Գլիկեմիկ ինդեքս

Գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) խորհրդանիշ է մարդու մարմնում ածխաջրածին պարունակող ցանկացած արտադրանքի տրոհման տեմպի հետ գլյուկոզայի խզման արագության համեմատ, որի գլիկեմիկ ինդեքսը համարվում է տեղեկանք (գլյուկոզայի GI = 100 միավոր): Որքան արագ է արտադրանքի պառակտման գործընթացը, այնքան ավելի բարձր է նրա GI- ն:

Այսպիսով, դիետիկ սննդի աշխարհում սովորական է ածխաջրածին պարունակող բոլոր մթերքները բաժանել բարձր, միջին և ցածր GI պարունակող խմբերի: Փաստորեն, ցածր GI- ի սնունդը, այսպես կոչված, բարդ, դանդաղ ածխաջրեր է, իսկ բարձր GI- ի սնունդը արագ, դատարկ ածխաջրեր է:

Բարձր GI սնունդ - ինսուլինի զարթուցիչ

Բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ապրանքները, մտնելով մարմն, արագորեն մարսվում են և ավելացնում արյան շաքարը ՝ խթանելով ենթաստամոքսային գեղձը խթանելով ինսուլինի հորմոնի կտրուկ արձակմանը:

Ինսուլինը, իր հերթին, կատարում է հետևյալ աշխատանքը. Նախ, այն արյան մեջ բոլոր «ավելցուկային» շաքարները հավասարաչափ բաշխում է մարմնի բոլոր հյուսվածքներում ՝ մասամբ այն վերածելով ճարպային ավանդների ՝ պահուստի մեջ մի տեսակ էներգիա »: Երկրորդ, հնազանդվելով մարմնում էներգիայի պահպանման հնագույն էվոլյուցիոն բնազդներին, այն կանխում է մարմնում արդեն իսկ գոյություն ունեցող ճարպի վերացումը գլյուկոզայի մեջ:

Պատկերավոր ասած, ինսուլինը խիստ և շատ բծախնդիր խանութ է, որը զգոնորեն հետևում է մեր մարմնում էներգիայի պաշարների սպառմանը (և պարզապես `ենթամաշկային ճարպ): Նա պատրաստակամորեն նպաստում է ճարպի կուտակմանը և անում է ամեն ինչ, որպեսզի այս գործընթացը չընթանա հակառակ ուղղությամբ - երբ ճարպը վերածվում է գլյուկոզայի և այրվում է ՝ մարմնին տալով կյանքի համար անհրաժեշտ էներգիա:

Այսպիսով, եթե ձեր ամենօրյա սննդակարգը բաղկացած է հիմնականում գլիկեմիկ ինդեքսի բարձր պարունակությամբ սննդից, ինչը նշանակում է, որ հորմոնի ինսուլինի արտազատումը տեղի է ունենում ձեր մարմնում պարբերաբար և հաճախ, ապա դժվար թե երբևէ նիհարեք: Փոխարենը, դուք կշարունակեք օրեկան համակարգված կերպով ձեռք բերել ավելորդ քաշ `մինչև փոխելով ձեր սննդակարգը:

Ինսուլինին «քնել»

Միջին և ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդը երկար ժամանակ մարսվում է, աստիճանաբար քայքայվում և գրեթե չի առաջացնում արյան շաքարի աճ: Սա նշանակում է, որ հորմոնալ ինսուլինը չի ցույց տալիս իր բնական նախանձը ճարպերի կուտակումում:

Այսպիսով, եթե դուք փորձում եք նիհարել կամ պահպանել առկա քաշը, փորձեք ընտրել ամենօրյա սննդակարգի համար միջին և ցածր GI ապրանքատեսակներ: Չնայած բարձր GI սնունդ, թող նրանք լինեն հազվադեպ հյուրեր ձեր սեղանի շուրջ:

Գլիկեմիկ ինդեքս. Ապրանքի աղյուսակ

Հիշեցնենք, որ ստանդարտը գլյուկոզայի ճեղքման և կլանման ինդեքսն է, որը հավասար է 100-ի: Զարմանալի է, որ կան ապրանքներ, որոնք ավելի արագ են քայքայվում `օրինակ, գարեջուր կամ ամսաթվեր: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր նպատակը լրացուցիչ ֆունտեր կորցնելն է, ապա ձեզ հարկավոր է հավաքել ձեր ամենօրյա սննդակարգը ցածր կամ միջին գլիկեմիկ ինդեքսի սննդամթերքից:

Նշում. Աղյուսակը ցույց է տալիս միջին արժեքները ՝ առանց հաշվի առնելու արտադրանքի պատրաստման բնութագրերը, դրա հասունության աստիճանը և այլ հանգամանքներ:

Սննդամթերք, որոնք ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս (GI = 70 և ավելի բարձր)

Gi Գարեջուր110 Ամսաթվերը103 Գլյուկոզա100 Փոփոխված օսլա100 Սպիտակ հաց տոստ100 Ռութաբագա99 Կարագի թխում95 Թխած կարտոֆիլ95 Տապակած կարտոֆիլ95 Կարտոֆիլի տապակ95 Բրինձ արիշտա92 Պահածոյացված ծիրան91 Սնձան ազատ սպիտակ հաց90 Սպիտակ (կպչուն) բրինձ90 Գազար (խաշած կամ շոգեխաշած)85 Համբուրգեր Բունս85 Եգիպտացորենի փաթիլներ85 Անմոռանալի ադիբուդի85 Կաթի բրնձի պուդինգ85 Պյուրե կարտոֆիլ83 Կոտրիչ80 Muesli ընկույզով և չամիչով80 Քաղցր բլիթ76 Դդում75 Ձմերուկ75 Ֆրանսիական baguette75 Բրնձի շիլա կաթի մեջ75 Lasagna (փափուկ ցորենից)75 Անմոռանալի վաֆլի75 Կորեկ71 Շոկոլադե սալիկ («Mars», «Snickers», «Twix» և այլն)70 Կաթնային շոկոլադ70 Քաղցր սոդա (Coca-Cola, Pepsi-Cola և այլն)70 Կրուասան70 Փափուկ ցորենի արիշտա70 Մարգարիտ գարի70 Կարտոֆիլի չիպսեր70 Risotto սպիտակ բրինձով70 Շագանակագույն շաքար70 Սպիտակ շաքար70 Կուսկուս70 Մանկա70

Սննդամթերք գլիկեմիկության միջին ինդեքսով (GI = 50-ից 69)

Gi Wheորենի ալյուր69 Թարմ արքայախնձոր66 Լուծվող վարսակի ալյուր66 Նարնջի հյութ65 Jamեմ65 Etsակնդեղ (խաշած կամ շոգեխաշած)65 Սև խմորիչ հաց65 Մարմարա65 Granola շաքարով65 Պահածոյացված արքայախնձոր65 Չամիչ65 Maple օշարակ65 Տարեկանի հաց65 Բաճկոն խաշած կարտոֆիլ65 Սորբեթ65 Քաղցր կարտոֆիլ (քաղցր կարտոֆիլ)65 Ամբողջ հացահատիկի հաց65 Պահածոյացված բանջարեղեն65 Մակարոն և պանիր64 Inatedորենի հատիկներ63 Atորենի ալյուրի տապակները62 Նուրբ պիցցայի խմոր լոլիկով և պանրով61 Բանան60 Շագանակագույն60 Պաղպաղակ (ավելացված շաքարով)60 Երկար հացահատիկի բրինձ60 Լասագնա60 Արդյունաբերական մայոնեզ60 Սեխ60 Վարսակի ալյուր60 Կակաոյի փոշի (շաքարով)60 Պապայա թարմ59 Արաբական պիտա57 Քաղցր պահածոյացված եգիպտացորեն57 Խաղողի հյութ (շաքարավազ)55 Կետչուպ55 Մանանեխ55 Սպագետտի55 Սուշի55 Բուլղուր55 Պահածոյացված դեղձ55 Կարճ բլիթներ55 Բասմաթի Ռայսը50 Cranberry հյութ (շաքարավազ)50 Կիվի50 Շաքարավազի արքայախնձորի հյութ50 Լիչե50 Մանգո50 Նարնջագույն50 Շագանակագույն շագանակագույն բրինձ50 Խնձորի հյութ (շաքարավազ)50

Սննդամթերք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով (GI = 49 և ցածր)

Gi Լոռամիրգ (թարմ կամ սառեցված)47 Գրեյպֆրուտի հյութ (շաքարավազ)45 Պահածոյացված կանաչ ոլոռ45 Բասմաթիի շագանակագույն բրինձ45 Կոկոս45 Խաղող45 Թարմ նարնջագույն45 Ամբողջ հացահատիկի կենացը45 Ամբողջ հացահատիկով պատրաստված նախաճաշ (առանց շաքարի և մեղրի)43 Հնդկացորեն40 Չորացրած թուզ40 Al dente եփած մակարոնեղենը40 Գազար հյութ (շաքարավազ)40 Չորացրած ծիրան40 Սալորաչիր40 Վայրի (սև) բրինձ35 Սիսեռ35 Թարմ խնձոր35 Լոբի միս35 Դիժոն մանանեխ35 Չորացրած լոլիկ34 Թարմ կանաչ ոլոռ35 Չինական արիշտա և վերմիշել35 Քնջութի սերմեր35 Թարմ նարնջագույն35 Թարմ սալոր35 Թարմ սերկևիլ35 Սոյայի սոուս (շաքարավազ)35 Fatարպի բնական բնական մածուն35 Ֆրուկտոզայի պաղպաղակ35 Լոբի34 Թարմ նեկտարին34 Նուռ34 Թարմ դեղձ34 Կոմպոտ (շաքարավազ)34 Տոմատի հյութ33 Խմորիչ31 Սոյայի կաթ30 Թարմ ծիրան30 Շագանակագույն ոսպ30 Թարմ գրեյպֆրուտ30 Կանաչ լոբի30 Սխտոր30 Թարմ գազար30 Թարմ ճակնդեղ30 Jamեմ (շաքարավազ)30 Թարմ տանձ30 Լոլիկ (թարմ)30 Յուղազերծ կաթնաշոռ30 Դեղին ոսպ30 Հապալաս, lingonberry, հապալաս30 Մուգ շոկոլադ (ավելի քան 70% կակաո)30 Նուշ կաթ30 Կաթ (ճարպի ցանկացած պարունակություն)30 Կիրքի պտուղ30 Մանդարին թարմ30 BlackBerry20 Կեռաս25 Կանաչ ոսպ25 Ոսկե լոբի25 Թարմ ազնվամորիներ25 Կարմիր հաղարջ25 Սոյայի ալյուր25 Ելակ25 Դդմի սերմեր25 Փշահաղարջ25 Գետնանուշ կարագ (շաքարավազ)20 Արտիճուկ20 Սմբուկ20 Սոյայի մածուն20 Նուշ15 Բրոկկոլի15 Կաղամբ15 Քաշի15 Նեխուր15 Ճյուղ15 Բրյուսելյան ծիլեր15 Ծաղկակաղամբ15 Չիլի պղպեղ15 Թարմ վարունգ15 Պնդուկ, սոճու ընկույզ, պիստակ, ընկույզ15 Ծնեբեկ15 Կոճապղպեղ15 Սնկով15 Դդմիկ15 Սոխ15 Պեստո15 Լեկ15 Ձիթապտուղներ15 Գետնանուշ15 Մարինացված և թթու վարունգ15 Խավ15 Տոֆու (լոբի կաթնաշոռ)15 Սոյա15 Սպանախ15 Ավոկադո10 Տերևի գազար9 Մաղադանոս, ռեհան, վանիլին, դարչին, օրեգանո5

Եթե ​​զարմանում եք, որ գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակը չի պարունակում մսամթերք, ինչպես նաև ձուկ, թռչնամիս, ձու և սպիտակուցային այլ արտադրանքներ, ապա հիշեցրեք. Գլիկեմիկ ինդեքսը պայմանական ցուցանիշ է այն արագության, որով ածխաջրածին պարունակող արտադրանքը բաժանում է գլյուկոզա: Սպիտակուցային արտադրանքները, ինչպիսիք են բոլոր տեսակի միսը, ձուկը, թռչնաբուծությունը, ինչպես նաև ձվերը, գրեթե չեն պարունակում ածխաջրեր: Այսպիսով, նրանց գլիկեմիկ ինդեքսը զրո է:

Այսպիսով, եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա ձեր օպտիմալ դիետան կլինի սպիտակուցային սննդի համադրությունը սննդի հետ, որոնք ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս: Փաստորեն, սպիտակուցային դիետաներից շատերը հիմնված են այս սկզբունքի վրա:

Ո՞րն է գլիկեմիկ ինդեքսը:

Գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) պայմանական գործակից է, որը ցույց է տալիս, թե որքան արագ է սննդի մեջ ածխաջրերը ներծծվում օրգանիզմի կողմից և բարձրացնում արյան շաքարը: Գլիկեմիկ ինդեքսի սանդղակը բաղկացած է հարյուր միավորից, որտեղ 0-ը նվազագույնն է, 100-ը `առավելագույնը: Սկզբում տեսությունը մշակվել է դիաբետիկների համար, բայց այժմ այն ​​ավելի ու ավելի է օգտագործվում ՝ սննդային առավելությունները բնութագրելու համար:

Gածր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդը բարդ ածխաջրերի օրինակ է, որոնք դանդաղորեն տալիս են իրենց էներգիան մարմնին. Իրականում նրանք օգնում են արդյունավետորեն հաղթահարել քաղցը: Ի հակադրություն, բարձր GI (հիմնականում շաքարավազ, քաղցրավենիք և սպիտակ ալյուր) պարունակող մթերքները արագ ածխաջրեր են `դրանց ավելորդ սպառումը սերտորեն կապված է ավելորդ քաշի ձեռքբերման հետ:

Նկատի ունեցեք, որ GI- ը կապված չէ սննդի կալորիականության հետ: Օրինակ, գազարն ու սպիտակ բրինձը ունեն գրեթե նույն գլիկեմիկ ինդեքսը, այնուամենայնիվ, դրանցում ածխաջրերի ընդհանուր պարունակությունը (և, հետևաբար, KBZhU), սկզբունքորեն տարբերվում է: Խոսքը միայն այն արագության մասին է, որով սննդի մեջ պարունակվող ածխաջրերը կլանում են մարմինը, բայց ոչ էներգիայի վերջնական քանակի մասին:

Վնասակար է բարձր GI արտադրանքներից

Բազմաթիվ գիտական ​​ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով ածխաջրերի կանոնավոր սպառումը խանգարում է մարմնում նյութափոխանակության գործընթացներին: Արագ ածխաջրերը բացասաբար են անդրադառնում ինսուլինի և արյան շաքարի մակարդակի վրա ՝ հրահրելով քաղցկեղի քրոնիկ զգացողություն և ակտիվացնելով ճարպային ավանդների ձևավորումը խնդրահարույց տարածքներում (հիմնականում ստամոքսի վրա):

Եթե ​​ամեն ժամ ու կես մարդ ուտում է բարձր GI- ով սնունդ (թեյ շաքարով, թխուկով, բլիթով, կոնֆետով, մրգերով) սնունդ, ապա արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակը անընդհատ բարձր է պահվում: Ի պատասխան այս մարմինը սկսում է ավելի ու ավելի քիչ ինսուլին արտադրել - արդյունքում նյութափոխանակությունը քայքայվում է: Ի վերջո, սա կարող է հանգեցնել շաքարախտի զարգացմանը: Ահա թե ինչու քաշի կորստի համար ցանկացած դիետա սկսվում է քաղցրավենիքի և օսլա սննդի մերժմամբ:

Գլիկեմիկ արտադրանքի ինդեքս. Սեղաններ

Այս հոդվածի վերջում ներկայացված են հարյուրավոր ածխաջրածին սննդի սեղաններ, որոնք դասավորված են իրենց գլիկեմիկ ինդեքսով: Նկատի ունեցեք, որ որոշակի սննդի (և, մասնավորապես, կոմպոզիտային պատրաստված կերակուրի) իրական GI թվերը կարող են տարբերվել ցանկում նշվածներից: Պետք է հասկանալ, որ աղյուսակային թվերը միջին և ծայրաստիճան ցուցիչ են:

Ի թիվս այլ բաների, գլիկեմիկ ինդեքսի տեսությունը ամբողջությամբ հաշվի չի առնում տվյալ անձի հատուկ նյութափոխանակությունը և նրա ֆիզիկական ձևը: Օրինակ, բարձր GI- ով բարձր սնունդը անհրաժեշտ է մարզիկների համար մկանների արագ աճի համար, մինչդեռ դիաբետիկները և մարդիկ, ովքեր ցանկանում են նիհարել, խորհուրդ է տրվում ամբողջովին հրաժարվել պարզ ածխաջրերից և ուտել միայն ցածր GI պարունակությամբ սնունդ:

Արագ ածխաջրերի վտանգը

Խստորեն ասած, դա ոչ թե ինքնին սննդամթերք է բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով (սպիտակ բրինձ, հաց և այլ արագ ածխաջրեր), որը վնասակար է, բայց սխալ ժամանակը դրա չափազանց մեծ սպառումը վնասակար է: Օրինակ ՝ ֆիզիկական պատրաստվածությունից անմիջապես հետո մարսվող ածխաջրերը կշահեն մարմնին, քանի որ նրանց էներգիան ուղղակի խթան կհաղորդի մկանների աճի և վերականգնման համար: Այս սկզբունքը հիմնված է քաշի ձեռքբերողների աշխատանքի վրա:

Այնուամենայնիվ, եթե այդպիսի ածխաջրերը սպառում եք անգործունակ կյանքով անվերահսկելի և անընդհատ (օրինակ ՝ հեռուստացույցի դիմաց մի շոկոլադե սալիկ կամ ընթրիք պաղպաղակի և քաղցր կոլայի դույլով), մարմինը արագ կանցնի ռեժիմի ՝ մարմնի ճարպերում ավելորդ էներգիա պահելու ռեժիմին: Բացի այդ, կախվածությունը կզարգանա ընդհանուր առմամբ քաղցրավենիքից և մասնավորապես շաքարավազից:

Գլիկեմիկ ինդեքս. Ամփոփում

• Գլիկեմիկ ինդեքսը ածխաջրածին պարունակող սննդամթերքի բնութագիր է, ինչը, ի վերջո, նշանակում է որոշակի սննդի ազդեցություն արյան շաքարի ավելացման վրա:
• Սննդի GI հսկողությունը անհրաժեշտ է հիմնականում շաքարախտով հիվանդների համար, բայց դա օգտակար կլինի նաև դիետայի մարդկանց համար քաշի կորստի և քաշի կորստի համար:
• Բարձր GI սնունդն առաջին հերթին արագ ածխաջրերի աղբյուր է (շաքար, խմորեղեն, մեղր և այլն):
• Gածր GI սննդամթերքները դանդաղ ածխաջրերի և մանրաթելերի աղբյուր են (հացահատիկային, բանջարեղեն):

1. Montintyak գլիկեմիկ ինդեքսի սեղաններ, հղում
2. Գլիկեմիկ ինդեքս և շաքարախտ, աղբյուր
3. Գլիկեմիկ ինդեքս, աղբյուր
4. Նոր գլյուկոզայի հեղափոխություն. Արդյո՞ք գլիկեմիկ ինդեքսի հեղինակավոր ուղեցույցը ճիշտ դիետիկ լուծում է ողջ կյանքի առողջության համար, աղբյուր
5. Gածր գլիկեմիկ ինդեքսի և գլիկեմիկ ինդեքսի ցածր համադրությունը կարտոֆիլի հետ կապված. Համեմատությունը միայնակ կույրերի հետ, պատահական խաչաձևության ուսումնասիրություն մարդկության մեջ, աղբյուր