Գլիկեմիկ ինդեքսի սնուցում

Դիետան պահելը և համապատասխան սննդի սկզբունքներին հավատարիմ մնալը մի շարք հիվանդությունների հաջող բուժման բանալին է, հատկապես նրանց, որոնք կապված են լիպիդների և ածխաջրածին նյութափոխանակության խանգարումների հետ: Theանկալի արդյունքի հասնելու համար շատերը ուշադրություն են դարձնում արտադրանքի կալորիականությանը, ածխաջրերի և այլ սննդանյութերի մակարդակին:

Այնուամենայնիվ, սա ամբողջովին ճիշտ չէ, քանի որ այն օբյեկտիվորեն չի արտացոլում դրանց ազդեցությունը նյութափոխանակության գործընթացների վրա: Հետեւաբար, ուտեստների դիետիկ արժեքը որոշելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել այլ պարամետրեր: Gածր գլիկեմիկ ինդեքսի պարունակությամբ սննդամթերքները (GI- ով կրճատված) լավագույն տարբերակն է դիետա պատրաստելու համար:

Ածխաջրերի հետագա «պահվածքը» կախված է դրանց տեսակից: Արագ մարսվող ածխաջրերը նպաստում են արյան գլյուկոզի կտրուկ բարձրացմանը, ինչը հրահրում է ճարպակալում, նյութափոխանակության խանգարումներ, սրտանոթային համակարգի գործունեության խանգարումներ և այլ պաթոլոգիաներ: Դանդաղորեն մարսվող ածխաջրերը ապահովում են գլյուկոզայի աստիճանական խզումը և զորավարժությունների ընթացքում էներգիայի միատեսակ ծախսը, որն օգնում է պահպանել լիարժեքության զգացումը:

Արյան շաքարի վրա ածխաջրերի ազդեցության աստիճանը ցույց է տալիս գլիկեմիկ ինդեքսը: GI գլյուկոզան 100 է, մնացած պոլիսաքարիդները բնութագրվում են նման պարամետրի արժեքներով `մեկից մինչև հարյուր: GI- ն ածխաջրերի ընդունման վրա մարմնի արձագանքի մի տեսակ արտացոլումն է ՝ համեմատած մաքուր գլյուկոզի հետ:

Ըստ GI արժեքի, բոլոր սննդամթերքները կարելի է բաժանել մի քանի խմբերի.

• GI- ով ավելացված սնունդ (ավելի քան 70 միավոր),
• միջին GI սնունդ (ցուցիչ 56 - 69 միավորի սահմաններում),
• իջեցված GI- ով սնունդ (արժեքը չի գերազանցում 55 միավոր):

Gածր GI սննդի սպառումն ունի մի քանի առավելություն.

• գլյուկոզայի աստիճանական ազատումը ամբողջ օրվա ընթացքում,
• վերահսկվող ախորժակը
• աստիճանական քաշի կորուստ
• գիրության կանխարգելում,
• շաքարախտի զարգացման կանխարգելումը և անցանկալի հետևանքները:

Բայց միևնույն ժամանակ, եթե դիետան պարունակում է միայն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ապրանքներ, մարմնի դիմադրությունը ֆիզիկական պատրաստվածության նկատմամբ նվազում է, նման պահանջները բավարարող ուտեստները շատ դժվար է պատրաստել:

Բարձր GI- ով բարձր ապրանքատեսակների սպառումը ապահովում է էներգիայի կտրուկ աճ և ուժի մեծացում, բայց դրանք ունեն մի քանի թերություններ.

• մեծ քանակությամբ ենթամաշկային ճարպի ձևավորման մեծ հավանականություն,
• սովի արագ սկիզբ,
• հակացուցված է դիաբետիկների համար:

Աղյուսակ, որը ցույց է տալիս գլիկեմիկ ինդեքսի ճշգրիտ արժեքը, կօգնի ձեզ նավարկելու ածխաջրածին պարունակող մթերքների բազմազանությունը:

Շատ սննդաբաններ կաթնամթերքը խորհուրդ են տալիս որպես դիետայի հիմք: Նրանք ունեն բավականին բարձր սննդային արժեք, պարունակում են հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցներ: Նրանց GI- ն տատանվում է 15 - 80-ից, այս ցուցանիշը մեծանում է շաքարի պարունակության աճով:

Հացի և ալյուրի արտադրանքներում GI- ի (35-ից 100-ի) մակարդակը հիմնականում ազդում է լրացուցիչ հավելումների (համեմունքների ուժեղացուցիչներ, քաղցրացուցիչներ, փխրեցուցիչ): Հրուշակեղենի արտադրատեսակները նույնպես բնութագրվում են բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով: Եթե ​​ավելաքաշի հետ կապված խնդիրներ չկան, դրանք կարող են սպառվել, բայց սահմանափակ քանակությամբ, առավոտյան և այլ մթերքների հետ միասին, որոնք դանդաղեցնում են մարսողությունը:

Բանջարեղենի մեծ մասը ցածր GI ունի, բացի այդ, նրանց ներկայությունը ուտեստներում նվազեցնում է ածխաջրերի կլանման արագությունը: Մրգերը, որոնք ներառում են կարնիտին, նպաստում են ճարպի այրմանը և իջեցնում են պատրաստի ուտեստի ընդհանուր գլիկեմիկ ինդեքսը:

Խմիչքները ունեն GI- ի լայն տեսականի, և այս ցուցանիշը մեծացնում է շաքարի առկայությունը: Բացի այդ, ածխաջրերի կլանումը արագացնում է սոդան: Ինչ վերաբերում է ճարպ պարունակող արտադրանքներին, ապա նախապատվությունը պետք է տրվի բանջարեղենային ճարպերի հիման վրա պատրաստված ուտեստներին: Ընկույզներն ունեն համեմատաբար ցածր GI, բայց լիպիդների բարձր կոնցենտրացիայի պատճառով նրանք դժվար են մարսել և դանդաղեցնել մարսողությունը:

Մի շարք գործոններ ազդում են գլիկեմիկ ինդեքսի մակարդակի վրա: Օրինակ, ջերմային մշակման ընթացքում օսլա պարունակող ապրանքների GI- ն ավելանում է: Նույն կերպ ազդում է նաև ապրանքների մանրեցումը: Թակած տեսքով դրանք շատ ավելի արագ են ներծծվում, ինչը ազդում է գլյուկոզի նյութափոխանակության վրա, նույնը վերաբերում է հյութերի քամմանը: GI- ը խոհարարության ընթացքում մեծացնում է բուսական յուղի ավելացումը:

Հատկապես նշվում է GI արտադրանքի հաշվարկը, երբ շաքարախտով հիվանդների համար դիետան կազմելը: Հետևաբար, խորհուրդ է տրվում հաշվարկել գլիկեմիկ բեռը: Հաշվեք այն բանաձևով.

GN = արտադրանքի զանգվածը գրամով this Այս ապրանքի GI / 100

Սննդառական արժեքը գնահատելու համար օգտագործվում է գլիկեմիկ բեռի հետևյալ սանդղակը.

• ցածր մակարդակ `մինչև 80,
• միջին մակարդակը 81 - 119 է,
• բարձր մակարդակ `120-ից բարձր:

Բարձր GI սննդի սպառում կարող է առաջացնել արյան գլյուկոզի անվերահսկելի տատանումներ: Բացի այդ, շաքարային դիաբետով հիվանդների համար կարևոր է պահպանել մարմնի քաշը, և նման դիետան միայն նպաստում է լրացուցիչ ֆունտի տեսքին: Հետևաբար ճաշ պատրաստելու ժամանակ շաքարավազը պետք է փոխարինվի ֆրուկտոզայով, և կան միայն քաղցրավենիք, որոնք հատուկ նախատեսված են դիաբետիկների համար:

Ածխաջրերը ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով. Ցուցիչի օգտագործումը դիետայի համար, «առողջ» և «վնասակար» ածխաջրեր

Շաքարախտի համար դիետա կազմելիս գլիկեմիկ ինդեքսի և բեռի հաշվարկը բավարար չէ: Անհրաժեշտ է նաև հաշվի առնել սպիտակուցների, ճարպերի, վիտամինների և հանքանյութերի սննդակարգի առկայությունը: Ածխաջրերը պետք է լինեն սննդակարգի զգալի մաս, հակառակ դեպքում մեծ է և հիպո- և հիպերգլիկեմիայի ռիսկը:

Այնուամենայնիվ, նախապատվությունը պետք է տրվի գլիկեմիկ ինդեքսով մինչև 60-70 ապրանքատեսակներին, իսկ իդեալականորեն ՝ ավելի քիչ: Եվ ճաշ պատրաստելու ժամանակ դուք պետք է խուսափեք յուղից կամ կենդանական ճարպից տապակելուց, ավելացնելով ճարպային սոուսներ `հիմնվելով մայոնեզի վրա:

Վերջերս ցածր ածխաջրածնային դիետաներն ավելի ու ավելի տարածված են դարձել:

Գուցե դրանք նպաստում են քաշի կորստին, բայց մյուս կողմից `ածխաջրերի պակասը կարող է առաջացնել նման անցանկալի ախտանիշներ.

• թուլություն
• քնկոտություն
• ապատիա
• դեպրեսիվ վիճակ
• խափանում:

Հատկապես ցածր ածխաջրածնային դիետաները վտանգավոր են շաքարախտի համար: Հետևաբար, դուք պետք է հավատարիմ մնաք «ոսկե միջոցի» կանոնին: Անհրաժեշտ է ածխաջրեր սպառում, բայց դրանք պետք է լինեն «առողջ», այսինքն ՝ դանդաղ մարսվող:

Gածր գլիկեմիկ ինդեքսով բարդ ածխաջրերը հանդիպում են այդպիսի ապրանքների մեջ.

• լոբի
• ամբողջական հացահատիկային շիլաներ
• որոշ բանջարեղեն:

Այս կերակուրներից պատրաստված ուտեստները պետք է կազմեն դիետայի մեկ երրորդը: Սա ապահովում է էներգիայի աստիճանական ազատում, դրականորեն ազդում է մարսողական համակարգի վիճակի վրա և չի առաջացնում արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակի կտրուկ տատանումներ:

Դիետայի մնացած մասը ներառում է ածխաջրերի նվազագույն քանակությամբ կամ ամբողջական բացակայությամբ սնունդ, դրանք են.

• կաթ և կաթնամթերք,
• մրգեր (ցիտրուսային մրգեր, կանաչ խնձոր) և բանջարեղեն,
• նիհար միս
• ցածր յուղայնությամբ ձուկ և ծովամթերք,
• ձու
• սնկով:

Արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը կարող է ինչպես կրճատվել, այնպես էլ աճել: Օրինակ, դուք պետք է ուտեք ավելի հում բանջարեղեն և մրգեր, խուսափեք դրանց ջերմային բուժումից: Եվ եթե դրանք եփում եք, ավելի լավ է չմշակված ձևով: Բացի այդ, ձեզ հարկավոր չէ մանր կտրատել սնունդը: GI- ի նվազում կարելի է հասնել `դրա հիման վրա քացախ և մարինադ ավելացնելով:

Սննդամթերք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով. Ամենօրյա դիետա, ընտրանքային մենյու, հիմնական կանոններ

Առօրյա սննդակարգում պետք է ներառվեն ցածր և միջին գլիկեմիկ ինդեքսի, սպիտակուցների և ճարպերի պարունակությամբ սնունդ: Gածր գլիկեմիկ դիետան անհրաժեշտ է բոլոր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել ՝ տառապելով գեր քաշի նախասիրությունից:

Նման սննդի սկզբունքները պետք է պահպանվեն շաքարախտի ռիսկի ենթարկված բոլոր հիվանդների համար (ծանր ժառանգականությամբ, ինսուլինի դիմադրությամբ), սրտանոթային, մարսողական, միզուղիների համակարգի, էնդոկրին պաթոլոգիաների հիվանդություններով:

Ներկայացվող շաբաթական դիետան հետևյալն է.

• Երկուշաբթի .
  Նախաճաշ. Խաշած միս, թարմ բանջարեղեն, սուրճ կամ թեյ առանց շաքարի:
  Երկրորդ նախաճաշը `խնձորի և գազար աղցան:
  Unchաշ `բուսական ապուր, մրգ կամ հյութ աղանդերի համար:
  Խորտիկ. Մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ և չմշակված մածուն, վարդի արգանակ կամ հյութ:
  Nerաշ. Խաշած ձուկ կանաչ ոլոռով:
• Երեքշաբթի .
  Նախաճաշ. Գոլորշու ձվածեղ բանջարեղենով:
  Երկրորդ նախաճաշը `ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ:
  Lաշ `սնկով կամ բանջարեղենով ապուր եփած հավով:
  Խորտկարան ՝ մի քանի պտուղ, կեֆիր:
  Dinաշ. Հավի կամ հնդկահավի լցոնած պղպեղը առանց սոուսի աղացած:
• Չորեքշաբթի .
  Նախաճաշ. Վարսակի ալյուր, բուսական աղցան բուսական յուղով և խոտաբույսերով:
  Lաշ `խնձոր, մի քանի կտոր չոր ծիրան:
  Unchաշ. Բորշ `հավի կամ տավարի անպիտանացված արգանակի վրա, թարմ կամ թթվասերի աղցան:
  Խորտկարան. Ճարպից ազատ կաթնաշոռ, կարող եք ավելացնել հատապտուղներ:
  Dinաշ ՝ թխած ձուկ, հնդկացորենի շիլա:
• Հինգշաբթի .
  Նախաճաշ. Համեմված ձվեր, գազար աղցան խնձորով:
  Երկրորդ նախաճաշը ՝ մածուն:
  Unchաշ ՝ ձկան ապուր առանց բրնձի, խաշած ձուկ ոլոռով:
  Խորտիկ. Մի բաժակ կեֆիր, մի բուռ չոր մրգեր:
  Nerաշ ՝ ամբողջ հացահատիկի շիլա, խաշած ֆիլե, մի քանի թարմ բանջարեղեն:
• Ուրբաթ :
  Նախաճաշ. Հերկուլես, խաշած ձու:
  Երկրորդ նախաճաշը `ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ:
  Lաշ `նիհար ապուր, բանջարեղենով խաշած միս:
  Խորտիկ `միրգ:
  Dinաշ. Խաշած հացե ֆիլե, խաշած անանուխ բրինձ:
• Շաբաթ օրը :
  Բուսական աղցան ցածր յուղայնությամբ պանրով, ամբողջական հացահատիկի կենացով:
  Lաշ `միրգ կամ հյութ:
  Unchաշ `սնկով ապուր, խաշած միս, շոգեխաշած բանջարեղեն:
  Խորտիկ `մածուն:
  Nerաշ. Ծովամթերքի, դեղաբույսերի և բանջարեղենի աղցան:
• Կիրակի :
  Նախաճաշ. Ցանկացած շիլա, 2 ձվի սպիտակ:
  Unchաշ `սեզոնային մրգեր, մածուն:
  Unchաշ ՝ նիհար բանջարեղենի ապուր, խաշած ձուկ, բանջարեղեն ցանկացած ձևով:
  Խորտիկ. Մի բուռ չոր մրգեր:
  Nerաշ `հնդկացորեն, հացաբուլկեղենով թխած ֆիլե:

Usանկերը և բաղադրատոմսերը կարող են ընտրվել ինքնուրույն:

Հիմնական բանը `հետևել այս կանոններին.

• Խուսափեք բարձր GI սնունդից
• դիետայում դանդաղ մարսվող ածխաջրերի առավելագույն պարունակությունը,
• մի ավելացնել սուրճ և թեյ շաքարավազ, ամբողջությամբ վերացնել շաքարային և գազավորված ըմպելիքները,
• հրաժարվել արագ խորտիկներից. դուք պետք է խստորեն հետևեք սահմանված դիետային,
• երկար զբոսանքների համար ձեզ հետ վերցրեք շշալցած մածուն կամ կեֆիր ձեզ հետ, որպեսզի կանխեք քաղցը և դրան հաջորդող գերաճումը,
• անհրաժեշտ է գոլորշի եփել, եփել կամ շոգեխաշել նվազագույն յուղով:

Gածր գլիկեմիկ սննդակարգին հետևելուց մի քանի շաբաթ անց ավելորդ քաշը աստիճանաբար սկսում է հեռանալ, հայտնվում է կենսունակությունը, և ընդհանուր առողջությունը բարելավվում է: Ֆիզիկական վարժությունները ավելի հեշտ են հանդուրժվում, անհետանում են շնչառության պակասը, տախիկարդիան, հիպերտոնիան: Քաղցրավենիքի և անպիտան ուտելիքների հանդեպ փափագը աստիճանաբար նվազում է, գերտաքացման միտումը վերանում է:

Համեմատաբար «ծայրահեղ» դիետաների հետ համեմատ ՝ ցածր գլիկեմիկ սննդի սկզբունքներն ունեն իրենց առավելությունները.

• թույլատրելի ապրանքների բազմազանություն,
• երևակայության և նոր բաղադրատոմսեր կազմելու լայն շրջանակ,
• հաճախակի սնունդ, որը քաղց չի առաջացնում,
• մատչելի գին
• Հարմար է ընտանիքի համարյա բոլոր անդամների համար:

Դիետան հաջողությամբ պահպանելու համար ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող կերակուրները պետք չէ միապաղաղ: Հիմնական բանը `ազատվելով համեղ, բայց ոչ առողջ սննդից հոգեբանական կախվածությունից:

Այնուամենայնիվ, գրեթե բոլորը ժամանակ առ ժամանակ այցելում են «արգելված պտուղը» փորձելու ցանկությունը `ինչ-որ բան քաղցր, շատ վնասակար և ճարպոտ: Դիետայի խզումը կանխելու համար դուք կարող եք բուժել ձեզ քաղցրավենիքով, տորթի կամ շոկոլադի մի փոքր կտորով շաբաթը մեկ անգամ (օրինակ, հանգստյան օրերին):

Ածխաջրեր պարունակող արտադրանքները ունեն ոչ միայն կալորիականություն, այլև գլիկեմիկ ինդեքս: Այս ցուցանիշը նույնպես ազդում է քաշի կորստի և քաշի ավելացման վրա: Հետեւաբար, քաշի կորստի համար դիետան կազմելիս արժե հաշվի առնել արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը:

Ապրանքի գլիկեմիկ ինդեքս - ինչ է դա:

Գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) վերաբերում է ածխաջրածին պարունակող արտադրանքի տրոհման արագությանը `գլյուկոզի մասնատման մակարդակի համեմատ: GI գլյուկոզան հավասար էր 100 միավորի:

Որքան շուտ ապրանքը փչանա, այնքան ավելի բարձր է նրա GI- ն: բաժանվում են բարձր, միջին և ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող խմբերի:

Ինչու՞ քաշը կորցնելիս հաշվի առնել արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը:

Գլիցեմիկ բարձր ինդեքսով սնունդը արագ մարսվում և խթանում է: Ի պատասխան ՝ մեր ենթաստամոքսային գեղձը կտրուկ արձակում է հորմոնալ ինսուլինը, որպեսզի «ավելորդ» շաքարավազը տարածի ամբողջ մարմնում և մասամբ այն վերափոխվի ճարպի: Բացի այդ, ինսուլինը կանխում է մարմնում արդեն առկա ճարպի տրոհումը գլյուկոզայի մեջ վերադառնալու համար:

Որքան ավելի շատ մարդ GI- ով ուտում է ավելի շատ սնունդ օրական, այնքան ավելի հաճախ է արձակվում ինսուլինը: Եվ սա նշանակում է, որ նրա մարմնում հինը պահպանված է և ձևավորվում է նոր ճարպ: Արդյունքում քաշը մեծանում է:

երկար ժամանակ մարսվում էր և աստիճանաբար քանդվում: Արդյունքում ՝ արյան մեջ շաքարավազի բարձրացում չկա, և ինսուլինը չի ձգտում կատարել ճարպ կուտակելու առաջադրանքը:

Եզրակացությունը պարզ է. Քաշի կորստի համար դիետայում պետք է լինեն ավելի շատ սնունդ ՝ միջին և ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով: Բայց միանգամայն հրաժարվեք բարձր GI պարունակող սննդամթերքներից: Նրանցից շատերը պարունակում են մարմնի համար անհրաժեշտ վիտամիններ և հանքանյութեր: Պարզապես այս ապրանքները շատ ավելի հաճախ պետք է ներկայացվեն ընտրացանկում:

Ինչպե՞ս նվազեցնել արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը:

Ածխաջրածին պարունակող արտադրանքների գլիկեմիկ ինդեքսը ազդում է դրանց մշակման և պատրաստման ձևի, հասունության և այլ ապրանքների հետ համադրման վրա: Սպիտակուցային սնունդ (միս, ձու, կաթնաշոռ) դանդաղեցնում է գլյուկոզի մարսողության և ձուլման գործընթացը, դրանով իսկ նվազեցնելով GI- ն: Օրինակ, մսով սոուսով մակարոնեղենն ունի ավելի բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, քան մակարոնեղենը տոմատի սոուսով:

Դանդաղեցնում է գլյուկոզայի կլանումը և ածխաջրածին պարունակող մթերքների հետ ճարպերի համադրումը:Նման առողջ սնունդն առավել առողջ է համատեղել բուսական ճարպերի և ծովամթերքների հետ: Օգնում է նվազեցնել գլիկեմիկ ինդեքսը և թթվային սննդի հետ համադրությունը:

Դիետիկ մանրաթելից և ավելի քիչ հասուն պտուղներից վերամշակման ավելի ցածր աստիճան ունեցող ապրանքներն ունեն ավելի ցածր GI:

Դուք կարող եք նվազեցնել գլիկեմիկ ինդեքսը `օգտագործելով արտադրանքի պատրաստման եղանակը: Օրինակ, թխած կարտոֆիլը և ալ Դենտե մակարոնեղենն ունեն ավելի ցածր GI, քան եփած կարտոֆիլը և ավելցուկային մակարոնեղենը:

Մեր մարմինը տարբեր արագություններով կլանում է տարբեր սննդամթերքի ածխաջրեր: Ածխաջրերը նաև բարձրացնում են արյան շաքարի մակարդակը որոշակի արագությամբ:

Նրանք անվանել են մթերքների ձուլման և արյան շաքարի բարձրացում: Գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) չափվում է սանդղակով, որը բաղկացած է 0-100 և ավելի բարձր միավորներից:

Սանդղակի համաձայն, դիետան կազմվում է գլիկեմիկ ինդեքսի համաձայն `մարմնում ավելցուկային բալաստից ազատվելու, շաքարախտը կանխելու կամ բուժելու համար:

Բնությունը որոշում է կայացրել, որ կենդանի էներգիան մարմնով ավելի արագ տարածվում է գլիցեմիայի բարձր ցուցանիշ ունեցող սննդամթերքից: Մանրաթելերի շնորհիվ ցածր կամ զրոյական GI պարունակությամբ ապրանքների կլանումը դանդաղ է:

Կարևոր է իմանալ: Պարբերաբար սպիրտ պարունակող մթերքները, որոնք ունեն բարձր GI, հանգեցնում են օրգանիզմում նյութափոխանակության խանգարումների և արյան շաքարի բարձրացմանը: Միևնույն ժամանակ, մարդը անընդհատ զգում է սովի զգացողություն և գտնվում է սթրեսի տակ: Մարմինը սկսում է ակտիվորեն ձևավորել ճարպային ավանդները ենթամաշկային հյուսվածքի մեջ ՝ ստեղծելով խնդրահարույց տարածքներ:

Արյան մեջ շաքարի կոնցենտրացիան միշտ բարձր կլինի քաղցր ատամի մեջ, ովքեր թեյի մեջ մի քանի ճաշի գդալ շաքար են դնում, անընդհատ ուտում են քաղցրավենիք և քաղցր մրգեր: Այնուհետև ինսուլինի մակարդակը ցածր կլինի, նյութափոխանակության գործընթացները կխափանվեն:

Ինչու է ճարպը պահվում:

-Ածր յուղայնությամբ բարձր ածխաջրածին պարունակող արտադրանքը կարող է անմիջապես արտադրել մեծ քանակությամբ էներգիա այն բանից հետո, երբ այն մանրակրկիտ ծամել և կուլ տալուց հետո: Շաքարավազի թանկացման հետ կապված `մարմինը միացնում է ինսուլինը` իջեցնելով իր մակարդակը և էներգիան պահում է «պահուստ» `այն դնելով որպես ճարպային բջիջներ:

Ածխաջրերի ցածր մակարդակի բարձր կալորիականությամբ, բայց ոչ ճարպային արտադրանքը կարող է էներգիա հաղորդել մարմնին առանց շաքարի ցատկելու մի քանի ժամվա ընթացքում և կարող է նպաստել քաշի կորստին: Իհարկե, ճարպային արտադրանքն անցնում է վերին մասի կալորիաներով, բայց գլիկեմիկ ինդեքսը ցածր կլինի: Այժմ ինսուլինին անհրաժեշտ չէ գլյուկոզա պահել «ճարպի» շերտում, ուստի գոտկատեղն ու մկանը չեն բարձրանա:

Գլիկեմիկ ինդեքսի վրա դիետան անհրաժեշտ է դիաբետիկների համար `արյան շաքարը կարգավորելու համար, ովքեր ցանկանում են խուսափել այս վտանգավոր հիվանդությունից և կարգավորել իրենց գործիչը:

Բարձր GI արտադրանքի խումբ

Միջին GI Ապրանքների խումբ

Gածր GI արտադրանքի խումբ

Դիետայի փուլերը

Օգտագործելով 2-րդ և 3-րդ աղյուսակները, դիետան կազմվում է գլիկեմիկ ինդեքսի համաձայն: Gածր մենյուի տարրերի տարրերը հնարավոր է փուլ առ փուլ: Առաջին փուլում ընտրացանկը բաղկացած է արտադրանքներից ցածր GI- ով 1 շաբաթ կամ 2. Այս ընթացքում արյան շաքարը և քաշը կնվազեն 2-4 կգ-ով:

Երկրորդ փուլում արդյունքները ամրագրված են, ցանկի համար ապրանքները կարելի է վերցնել ցածր և միջին GI- ով: Այն կարող է տևել նաև 1-2 շաբաթ: Անհրաժեշտության դեպքում և սովի բացակայության դեպքում, երկրորդ փուլը կարող է երկարաձգվել արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակի, ընդհանուր վիճակի համաձայն:

Gածր գլիկեմիկ ինդեքսով դիետայի հիմնական պայմանը մենյունում ամենօրյա իրերը չավելացնել ավելացված քաղցրավենիքով `շաքար և մեղր երկրորդ փուլում: Թույլատրվում է մարմնին «սրբել» քաղցր թեյով կամ սուրճով `շաբաթական 1 անգամ: Օսլա պարունակող մթերքների սպառումը սահմանափակ է `բանան, եգիպտացորեն, սպիտակ բրինձ, կարտոֆիլ:

Երրորդ փուլը անհրաժեշտ է արյան նորմալ շաքարի և մարմնի ձևի պահպանման համար: Նախընտրելի է ձեր նախընտրած կերակուրները վերցնել 2-րդ և 3-րդ աղյուսակներից: Գլիկեմիկ ինդեքսի դիետիկ մենյուում դուք կարող եք ներառել աղյուսակ 1-ից 1-2 ապրանքներ. Ամեն օր փոխվում է ապրանքների շարքը:

Պետք է հիշել, որ եթե խանգարվում է նյութափոխանակությունը և նյութափոխանակության պրոցեսները, ապա բարձր GI ունեցող արտադրանքի էներգիան չի կարող մտնել մկանների մեջ, որտեղ դա բավարար չէ: Նա անմիջապես գնում է ճարպային բջիջներով պահեստ: Անհանգստության, թուլության և սովի առկայության դեպքում մեծ քանակությամբ սնունդ չի լրացնում մկանների էներգիան, բայց ավելացնում է ավելորդ քաշը:

Ո՞րն է դիետայի էությունը:

Դիետայի էությունը գլիկեմիկ ցուցանիշների համար շաբաթական մենյու է կամ յուրաքանչյուր օրվա համար հետևյալում.

• Պարզ ածխաջրերը փոխարինելով բարդ ածխաջրերով, որպեսզի շաքարավազից ցատկումը բացառվի նորմալից,
• Շաքարավազի կտրուկ անկման բացառություններ են որովայնի և ազդրերի ենթամաշկային հյուսվածքի կեղծ սովի և ճարպաթափման պատճառները `լրացուցիչ պարզ ածխաջրերի սպառման պատճառով,
• Դանդաղ կլանման, մարմնի երկարատև հագեցման համար բարդ ածխաջրերի դիետա կազմելը:

Ձևը պահպանելու և շաքարախտը վերացնելու համար.

• Միևնույն ժամանակ փոքր բաժիններում մի օր տեղափոխեք 5-6 սնունդ:
• Վերջին կերակուրը պետք է սահմանվի գիշերային քունից 2-3 ժամ առաջ,
• Բացառել կամ նվազեցնել նվազագույն ուտեստները կիսաֆաբրիկատներից և հստակ նկատելի ճարպերից պատրաստված արտադրանքներով,
• Lowածր յուղայնությամբ միս և ձկնամթերք, նապաստակ և թռչնաբուծություն երրորդ փուլում պետք է ներառված լինեն փոքր քանակությամբ,
• Արտադրանքները մի ենթարկեք երկարատև ջերմային բուժման. GI- ն ավելի ցածր կլինի
• Իմացեք արտադրանքի մեջ ճարպի քանակը, օրինակ, ընկույզով ցածր GI- ով, բարձր յուղ պարունակությամբ:

Կարևոր է իմանալ: Նույն արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը կարող է տարբեր լինել. Մանրացված հացահատիկային ապրանքներն ունեն ավելի ցածր GI, քան շիլաները `օդային փաթիլների և ադիբուդի տեսքով, իսկ խաշած կարտոֆիլն ավելի օգտակար է, քան կարտոֆիլի պյուրեով կամ թխած պալարներով:

Կան բազմաթիվ սննդային համակարգեր, որոնք հիմնված են լավ և վատ ածխաջրերի վրա: Ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, նրանց թվում գլիկեմիկ ինդեքսի դիետան հատկապես արդյունավետ է, եթե այն պատշաճ կերպով կազմակերպված լինի: Սկզբում դա կարծես բարդ է, քանի որ հարկավոր է հաշվի առնել մեկ օրում սպառված ապրանքների ընդհանուր GI- ն: Իրականում, ամեն ինչ բավականին պարզ է, եթե սովորում եք սեղաններ օգտագործել, կենտրոնացեք նմուշների ցանկերում և պատրաստեք դրա համար արդեն մշակված բաղադրատոմսեր: Բայց արդյունքը կարող է գերազանցել բոլոր սպասումները:

Հիպոգլիկեմիկ դիետան հիմնված է գլիկեմիկ ինդեքսի հասկացության վրա (կրճատ նշանակումը `GI), որը նշանակվում է ածխաջրածին պարունակող յուրաքանչյուր ապրանքի: Այս թվերը առաստաղից չեն վերցվում: Դոկտոր enենկինսը 1981-ին բժշկական պրակտիկայում այս տերմինի ներդրման պահից սկսած ՝ ուսումնասիրություններ են ընթանում սննդի տարբեր կատեգորիաների այս ցուցանիշը որոշելու համար: Հետևաբար, համապատասխան աղյուսակները պարբերաբար թարմացվում են նոր տվյալներով:

Որոշ ապրանքներ, մարմնում մեկ անգամ, արյան շաքարի կտրուկ ցատկ են առաջացնում: Սա հանգեցնում է ինսուլինի ազատ արձակմանը: Դրա ավելցուկն արգելափակում է լիպոլիզի գործընթացը, և սնունդը չի գնում էներգիա առաջացնելու, այլ ճարպ պահելու համար: Սրանք, այսպես կոչված, «վատ» ածխաջրեր են, որոնց նշանակվում է բարձր GI: Դրանք հանգեցնում են քաշի ավելացմանը:

Այլ ապրանքները մարսվում և ներծծվում են դանդաղ ՝ առանց շաքարի բծեր առաջացնելու: Այն բարձրանում է, բայց մի փոքր և հավասարաչափ: Ինսուլինը արտադրվում է չափավորությամբ `լիպոլիզի խթանման համար և ճարպերը պահելու փոխարեն, ուղարկեք դրանք ճիշտ ուղղությամբ, առաջացնում էներգիա: Այսպես են գործում «լավ» ածխաջրերը, որոնք բնութագրվում են ցածր GI- ով: Դրանք նպաստում են քաշի կորստին:

Այժմ գլիկեմիկ դիետայի սկզբունքը պարզ է. Կերակուրներ ուտել հիմնականում ցածր GI- ով և նիհարել: Բայց վատ ածխաջրերը պետք է խուսափել: Դժբախտաբար, շատ համեղ և քաղցր են ընկնում իրենց կատեգորիայի մեջ: Բայց հետո նրանք հացադուլ են հայտարարել ՝ դիմանալու սննդի սահմանափակումներին:

Gածր GI- ն համարվում է ցուցանիշը 35-ից ցածր: Միջինը 40-55 է: Բարձր - ավելի քան 60: Սննդամթերքի առաջին խումբը կարելի է ուտել որպես գլիկեմիկ դիետայի մաս (բայց բանականության սահմաններում): Երկրորդը `ժամանակ առ ժամանակ ավելացնել սննդակարգին (օրվա ընթացքում ոչ ավելի, քան 1 անգամ): Երրորդը ցանկից ամբողջությամբ բացառելն է:

Դիետայի հիմնական սկզբունքները

Գլիկեմիկ ինդեքսը ցուցիչ է, որը չափում է մարդու մարմնի արձագանքը արտադրանքի ընդունմանը և բնութագրում է արյան մեջ շաքարի քանակության փոփոխությունները: Դիետայի յուրաքանչյուր ապրանք ունի իր GI- ն ՝ սկսած 0-ից մինչև 100 (100-ը մաքուր գլյուկոզի ազդեցության ցուցանիշ է): Ածխաջրերը ունեն ամենաբարձր GI արժեքները: Հիպոգլիկեմիկ սնունդը ներառում է «արագ» ածխաջրեր մերժելը և դրանք ավելի դանդաղ փոխարինելը: Դիետայում սպիտակուցային սննդի քանակը սահմանափակ չէ, քանի որ սպիտակուցային արտադրանքի GI- ն 0 է:

Դիետայի հիմնական սկզբունքների թվում.

• Դիետայում գերակշռում են 70-ից ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սննդամթերքները:
• Սնունդը պետք է լինի հաճախակի, փոքր մասերում (օպտիմալ կերպով `օրական 5-6 սնունդ):
• Կալորիականության պարունակությունը հնարավոր չէ կառավարել, բայց հագեցվածության առումով, ընթրիքը պետք է լինի երկու անգամ ավելի հեշտ, քան նախաճաշը:
• Առաջարկվում է ընթրել քնելուց 2-3 ժամ առաջ:
• Համոզվեք, որ օրվա ընթացքում առնվազն 2 լիտր մաքուր ջուր խմեք:
• Խոհարարության մեթոդը եռում է, շոգեխաշել, թխել: Դուք չեք կարող տապակել:

Արդյունավետություն

Ինչը թույլ է տալիս հասնել ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ապրանքների վրա դիետա.

• 1 կգ-ով 2-3 կգ քաշի կորուստ. Այո, արդյունքը հեռու է ցնցող, բայց համառ,
• ածխաջրերի օգտագործման հետևանքով օրվա ընթացքում էներգիայի և արդյունավետության պահպանում,
• նվազեցնել վնասակար խոլեստերինը արյան մեջ,
• ուժեղացնել սրտանոթային ապարատը (պայմանով, որ ի սկզբանե դրա հետ կապված խնդիրներ չեն եղել),
• Շաքարախտի բարելավում:

Բացի այդ, խափանումները հազվադեպ են լինում գլիկեմիկ սննդակարգի վրա, քանի որ քաղցը արգելափակվում է նույն ածխաջրերով: Եվ ճարպերով սպիտակուցները արգելքի տակ չեն ընկնում, ինչը նույնպես հաճելի է:

Հակացուցումները

Գլիկեմիկ սննդակարգով կատակները վատն են, քանի որ այդպիսի սնունդը ուղղակիորեն ազդում է արյան կազմի և սրտանոթային համակարգի ընդհանուր առմամբ վիճակի վրա: Հետևաբար ոչ բոլորն են ստիպված օգտվելու դրա արդյունավետությունից: Կան մի շարք հակացուցումներ `հիվանդությունների ցուցակ, որոնցում նման տեխնիկան կարող է վատթարանալ առողջության վիճակի վրա: Դրանք ներառում են.

• խոց, գաստրիտ և ստամոքս-աղիքային տրակտի հետ կապված այլ խնդիրներ,
• հոգեկան խանգարումներ
• երիկամային անբավարարություն
• քրոնիկ հիվանդություններ
• ձգձգված դեպրեսիա
• սրտի անբավարարություն
• varicose veins, thrombosis, hemophilia եւ այլ շրջանառու համակարգի պաթոլոգիաներ:

Առանձնապես պետք է ասել հղիության և կրծքով կերակրման մասին: Այս դրույթներն իրենք հակացուցումներ են ցանկացած սննդակարգի համար, և գլիկեմիան բացառություն չէ: Կան նաև տարիքային սահմանափակումներ. Ինսուլինի անբավարարությունը հղի է հետևանքներով երեխաների, դեռահասների և տարեցների համար:

Շաքարային դիաբետը հակասական հակացուցում է նման սննդային համակարգի համար: Մի կողմից, այն ի սկզբանե մշակվել է նրա բուժման համար: Մյուս կողմից, բժիշկները նշում են, որ այս ախտորոշմամբ քաշի կորստի առավելությունների վերաբերյալ պաշտոնապես հաստատված գիտական ​​ապացույց չկա: Այսօր սա ընդամենը տեսական ենթադրություն է, բայց դիաբետոլոգները բարձրորակ խորհուրդ են տալիս, որ իրենց հիվանդները գնան գլիկեմիկ սննդակարգ:

Դեմ և դեմ

Իր բոլոր առավելություններով, գլիկեմիկ սննդակարգը շարունակում է մնալ հացադուլ, և այն ունի թերություններ, որոնց մասին պետք է նախապես իմանաք:

• բարձր արդյունավետություն
• նյութափոխանակության գործընթացների նորմալացում,
• առողջ սննդի սովորություններ ձեռք բերելը,
• հաջող պայքարը քաղցրավենիքից կախվածության դեմ,
• սովի պակաս
• խանգարման նվազագույն ռիսկ
• անձեռնմխելիության ամրապնդում
• մարմնի հագեցվածությունը անհրաժեշտ վիտամիններով (դիետայում շատ մրգեր և բանջարեղեն),
• հարաբերակցության անհավասարակշռության բացակայություն,
• արյան ինսուլին և խոլեստերինի վերահսկում
• ճնշման կայունացում,
• տրամադրության բարելավում:

• կամքի ուժի և բնավորության ուժի անհրաժեշտությունը, քանի որ պետք է հրաժարվել քաղցրավենիքից, խմորեղենից, հացից և շատ այլ «կյանքի ուրախություններից»,
• գիտական ​​հիմնավորման կասկածելիությունը. GI- ի ազդեցությունը քաշի կորստի վրա պարզապես տեսական ենթադրություն է, որը դեռ ապացուցված չէ
• ճարպերի վրա «խցկվելու» ռիսկ կա, որոնք իջեցնում են դիետայի արդյունավետությունը,
• արժանապատիվ արդյունքների կարելի է հասնել միայն երկարաժամկետ համապատասխանությամբ,
• քաշի կորստի ողջ ընթացքում դուք ստիպված կլինեք ձեր աչքերի առաջ պահել սննդի գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակ, որպեսզի անխուսափելիորեն չուտեք արգելված որևէ բան:

Դիետայի էությունը

Պրոֆեսոր Դեյվիդ enենկինսը երկար ժամանակ ուսումնասիրել է, թե ածխաջրածիններով հարուստ մթերքները ինչպես են ազդում դիաբետիկների մարմնի վրա:

Ինչպես պարզվեց, ոչ միայն քաղցր, այլև օսլայով հարուստ մթերքները (սպիտակ բրինձ, մակարոնեղեն, թխում, կարտոֆիլ) բարձրացնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը:

Ավելի ուշ նա ներկայացրեց տարբեր սննդի գլիկեմիկ ցուցանիշների արժեքները, ինչը նոր հետազոտությունների տեղիք տվեց: Ինչպես գիտեք, գլիկեմիկ ինդեքսը (GI արժեք) ցույց է տալիս, թե որքան արագ է իրականացվում ածխաջրերի կլանումը, և ինչպես է շաքարի կոնցենտրացիան փոփոխվում այս կամ մեկ այլ արտադրանքի օգտագործման ժամանակ:

Որքան արագ տեղի է ունենում սննդի գլյուկոզի վերափոխումը, այնքան ավելի բարձր է նրա GI- ն: Այս նյութում այն ​​հավասար է 100-ի: Այն բավականին մեծ է ալյուրում (մոտ 70), օսլայով և քաղցր սնունդով:Բայց ամենացածրը որոշ մրգերի և ոչ օսլա բանջարեղենի համար:

Վերջինիս հիմնական նպատակը հետևյալն է. Գլյուկոզի կողմնորոշումը: Նա կարող է նրան ուղարկել «շտապ խնդրի» (եթե հիվանդը զբաղվում է մարզադահլիճում և վառելիքի կարիք ունի) կամ այն ​​վերափոխում է մարմնի ճարպի (եթե հիվանդը աշխատում է գրասենյակում և վարվում է նստակյաց ապրելակերպով):

Երկրորդ սցենարը մի քանի ոչ այնքան հաճելի պահեր ունի: Առաջին հերթին, մարդը սկսում է արագորեն ձեռք բերել ավելորդ քաշ, ապա նշվում է հոգնածությունը, և արդյունքում այն ​​դառնում է գրգռված, քանի որ մարմինը աստիճանաբար մասամբ դադարում է «չնկատել» գլյուկոզան և «լսել» ինսուլինին:

Ավելի ուշ հիվանդը բախվում է սրտանոթային հիվանդությունների և շաքարախտի այլ բարդությունների առաջացմանը: Այսպիսով, արյան մեջ ենթաստամոքսային գեղձի հորմոնի և գլյուկոզի ավելցուկը սկսում է վնասել բոլոր ներքին օրգաններին:

Եթե ​​մենք խոսում ենք այնպիսի բանի մասին, ինչպիսին է դիետան գլիկեմիկ ինդեքսով, ապա շաբաթվա ընտրացանկը կազմվում է ՝ օգտագործելով GI արտադրանքի աղյուսակը:

Theաշացանկում քաշի կորստի համար ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով ուտեստների համապատասխան բաղադրատոմսերը օգնում են ազատվել լրացուցիչ ֆունտերից, կանխել և նույնիսկ բուժել շաքարախտը:

Ինչպես գիտեք, կենսական էներգիան շատ արագ տարածվում է մարմնի միջոցով `բարձր GI- ով սննդի շնորհիվ: Մանրաթելերի շնորհիվ նվազագույն կամ զրոյական GI պարունակությամբ ապրանքների ձուլումը տեղի է ունենում շատ ավելի դանդաղ:

Գլիկեմիկ ինդեքսի սնունդը `որտեղից սկսել:

GI- ն այն փոխարժեքն է, որով գլյուկոզի մակարդակը բարձրանում է ածխաջրեր պարունակող մթերքներ ուտելուց հետո:

Այն մարդիկ, ովքեր ցանկանում են նիհարել առանց խիստ դիետայի հետևելու, պետք է ծանոթանան սննդի այս սկզբունքին:

Քչերը գիտեն, որ դրան հաջորդելուց հետո մարդը կարող է ուտել «ճիշտ» հացը, ինչպես նաև շոկոլադ: Ավելին, քաշը դեռ արագ կնվազի:

Սննդամթերքները, որոնք ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, ներառում են պրեմիում ցորենի ալյուրի հացաբուլկեղեն, սովորական կարտոֆիլ, փայլուն բրինձ, քաղցր սոդա, մրգերի որոշ տեսակներ: Բայց ցածր մակարդակի արտադրանքներն իրենց խմբում պարունակում են թեփի հաց, շագանակագույն բրինձ, կաղամբ, քաղցր և թթու մրգեր և բանջարեղեն:

GI- ի վրա ազդող գործոնները

Ապրանքի գլիկեմիկ ինդեքսի աստիճանը պատշաճ գնահատելու համար պետք է հաշվի առնել մի շարք գործոններ, քանի որ շաքարավազների տեսակը (պարզ կամ բարդ), ածխաջրերի քիմիական կառուցվածքը, սննդի մեջ դիետիկ մանրաթելի պարունակությունը ազդում են սննդի մարսողության արագության վրա և, համապատասխանաբար, արյան մեջ գլյուկոզի բարձրացման մակարդակի վրա, լիպիդներ, սպիտակուցներ, ինչպես նաև ջերմության բուժման աստիճանը, ջերմաստիճանը, տեսակը և ժամանակը:

Հետևյալը կետերի ցուցակ է, որոնք հսկայական ազդեցություն են ունենում որոշ ապրանքների GI մակարդակի վրա.

1. հումքի տեսակը, մշակության կամ արտադրության պայմանները, իսկ բանջարեղենի և մրգերի դեպքում հասունացման փուլը. Օրինակ ՝ կլոր սպիտակ բրինձը ունի բարձր GI - 71. Բայց այն կարելի է փոխարինել ավելի օգտակար տեսքով, որը կոչվում է բասմաթի ՝ 55-ով ցուցիչով: Հասունության աստիճանը, հատկապես մրգերն ու հատապտուղները, մեծ նշանակություն ունեն. Ուստի հասուն բանանի GI- ն շատ ավելի բարձր է, քան անպիտան: ,
2. ճարպային միացություններ. Նրանք մեղմում են ստամոքսից սննդի տարհանումը, դրանով իսկ ավելացնելով այն մարսելու ժամանակը: Սառեցված հումքից պատրաստված ֆրանսիական տապակները ավելի ցածր GI ունեն, քան թարմ արտադրանքներից պատրաստված նմանատիպ ուտեստը,
3. սպիտակուց: Այս նյութով հագեցած սնունդը դրականորեն է ազդում ստամոքս-աղիքային տրակտի հորմոնների սեկրեցիայի վրա: Սա օգնում է իջեցնել գլիկեմիան,
4. ածխաջրեր: Պարզ շաքարերը կարող են բարձրացնել արյան գլյուկոզան: GI- ի վերաֆինանսավորումը մոտավորապես 70 է,
5. մշակման աստիճանը: Աղալ, հյութի քամելը, ինչպես նաև այլ մանիպուլյացիաները կարող են ոչնչացնել օսլայի հատիկներ: Սա այն է, ինչն օգնում է ավելի արագ մարսել մթերքները: Հետևաբար, սննդի GI- ն ավելի բարձր է դառնում:Սննդի օրինակ, որը անցնում է մշակման բարդ աստիճանի, սպիտակ հացն է: Դրա մեջ օսլան գրեթե ամբողջովին «gelled» է, ուստի գրեթե բոլորը մարսվում են: Բայց ածխաջրածին միացությունները պատշաճ պատրաստված մակարոնեղենից ունեն շատ խիտ կառուցվածք, որն օգնում է նվազեցնել օսլայի ֆերմենտային հիդրոլիզումը, որը, համապատասխանաբար, հեշտությամբ չի մարսվում: Նույնիսկ արտադրանքի ձևը փոխակերպելը ազդեցություն է ունենում GI- ի վրա: Կարտոֆիլով խաշած և սպիրտով կտրված կտորները պարունակում են ավելի ցածր ցուցանիշ, քան կարտոֆիլի պյուրեը: Խնձորն իր ամբողջությամբ նույնպես շատ ավելի առողջ է, քան նրանից հյութը,
6. ջերմային բուժում. Temperatureերմաստիճանը, պրոցեսի ժամանակը և այլ գործոններ ունեն սկզբնական GI փոխելու հնարավորություն: Ինչպես գիտեք, խաշած շիլայի վիճակի մեջ եփած պարզ սպիտակ բրինձը ստանում է 90` ինդեքս 70-ի փոխարեն: Խոհարարության ընթացքում հեղուկ և բարձր ջերմաստիճանները հրահրում են օսլայի այտուցվածությունը և դրա անցումը դոնդողի նման ձևի, որը հեշտությամբ քայքայվում է մարսողական համակարգի ֆերմենտների ազդեցության տակ և անմիջապես մշակվում է:
7. մանրաթելերի առկայությունը: Համապատասխան ինդեքսի վրա ազդեցությունը կախված է դրա բազմազանությունից. Լուծվող մանրաթելերը մեծացնում են մարսվող սննդի մածուցիկությունը, ինչը զգալիորեն դանդաղեցնում է նրա շարժումը մարսողական համակարգի երկայնքով և խանգարում է ստամոքսային ֆերմենտների ազդեցությանը: Հետևաբար, ձուլումն ինքնին նույնպես ձգվում է երկար ժամանակ: Քանի որ այս նյութը բավականին ցածր GI ունի, արյան շաքարի մակարդակը այդքան արագ չի բարձրանում:

Դիետայի մենյու

Նվազագույն գլիկեմիկ ինդեքսի նմուշը մեկ օրվա համար նիհարելու համար.

• առաջին նախաճաշըշիլա, երկու կենաց `տարեկանի հացից պանրով, թեյ առանց շաքարի,
• երկրորդ նախաճաշընարնջագույն
• ճաշբանջարեղենային ապուր
• ցերեկային խորտիկ. մի բաժակ կեֆիր,
• ընթրիքեփած բանջարեղենը համեմված արևածաղկի ձեթով:

Դիտարկենք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսի դիետայի ամենատարածված բաղադրատոմսերը:

Հավի սնկով.

Մանր կտրատած ֆիլեը և սոխը պետք է դնել տապակի մեջ և տապակել յուղով:

Հաջորդը, ավելացնել սնկով, աղով և պղպեղով: Դրանից հետո զանգվածը լցվում է ջրով և շոգեխաշվում 20 րոպե:

Բուսական աղցան.

Նախ անհրաժեշտ է մանրացնել աղցանը, լոլիկը, վարունգը և մաղադանոսը: Այս ամենը խառնվում է, համեմված ձիթայուղով և մանանեխի սոուսով:

Գլիկեմիկ ինդեքսի դիետայի ակնարկները շատ բարձր են: Ըստ դիաբետիկների ակնարկների և նիհարելու, նման դիետան ոչ միայն արդյունավետ է, այլև դրականորեն է ազդում առողջության վրա:

Առնչվող տեսանյութեր

Ո՞րն է գլիկեմիկ ինդեքսը նիհարելու համար: Ինչ է ցածր գլիկեմիկ ինդեքսի դիետան: Մենյու շաբաթվա համար. Ինչպես պատրաստել: Պատասխանները ՝ տեսանյութում

Գլիկեմիկ ինդեքսը և քաշի կորուստը ամուր կապ ունեն: Այս հոդվածից մենք կարող ենք եզրակացնել, որ որքան քիչ են վերամշակված ապրանքները, այնքան ցածր է նրանց GI- ն: Նույն սննդամթերքը կարող է ունենալ տարբեր ցուցանիշ `կախված վերամշակման աստիճանից: Քաշի կորստի համար գլիկեմիկ ինդեքսը կարևոր դեր է խաղում, բայց պետք է նաև ուշադրություն դարձնել սննդի մեջ ճարպերի պարունակությանը, որը պետք է ցածր լինի:

• Երկար ժամանակ կայունացնում է շաքարի մակարդակը
• Վերականգնում է ենթաստամոքսային գեղձի ինսուլինի արտադրությունը

Իմացեք ավելին: Ոչ դեղամիջոց: ->

Տևողությունը

GI դիետան քաշը կորցնելու արդյունքների հասնելու արագության առումով ամենաարագը չէ: Միջին հաշվով, դրա տևողությունը 3 շաբաթ է: Համարվում է, որ ընդամենը 21 օրվա ընթացքում հնարավոր է ցանկացած նոր սովորություն ձևավորել, և ուտելու սովորությունները բացառություն չեն: Գլիկեմիկ ինդեքսի միջոցով քաշի կորստի օպտիմալ տևողությունը 6 շաբաթ է (դիետայի յուրաքանչյուր փուլի համար 2 շաբաթ): Քաշի միջին կորուստը յուրաքանչյուր 7 օրվա ընթացքում 1-2 կգ է: Առաջին 2 շաբաթվա ընթացքում երկուշաբթիից կիրակի ժամանակահատվածի համար այդ ցուցանիշները կարող են աճել մինչև 2-3 կգ:

Ինչ կարող է և չի կարելի ուտել:

Գլիկեմիկ ինդեքսի դիետան ներառում է ցածր և միջին GI արժեքներով սննդի ընդունում և բարձր պարունակությամբ սննդի մերժում կամ խիստ սահմանափակում:Այս սնունդը նույնպես խորհուրդ է տրվում շաքարախտով հիվանդների համար: Աղյուսակը ցույց է տալիս, թե ինչ գլիկեմիկ ինդեքսի արժեքներ ունեն այս կամ այլ մթերքները, ինչն է առաջարկվում ուտել և ինչպիսի սնունդ կատեգորիկ անհնար է:

Գլիկեմիկ ինդեքսը կախված է պատրաստման եղանակից. Նույն արտադրանքի GI- ը թարմ տեսքով և ջերմային մշակումից հետո կարող է տարբեր լինել մի քանի անգամ:

Չնայած սպառիչ դիետաներին, շատերը չեն կարողանում նիհարել: Ոմանք սկսում են վերականգնվել բառացիորեն խնձորի մի կտորից: Ամեն ինչ գլիկեմիկ ինդեքսի մասին է: Դիետան, որը ներառում է ցածր մակարդակի սնունդ, օգնում է կորցնել ավելցուկը առանց քաղցի, խափանումների և, ամենակարևորը, առանց քաշի հետագա ավելացման:

Կարդացեք այս հոդվածը

GI- ի ազդեցությունը մարմնի վրա

Գլիկեմիկ ինդեքսի տերմինը օգտագործվում է առողջ սննդի մասնագետների, ինչպես նաև էնդոկրինոլոգների կողմից: Ներկայացված գաղափարը ստեղծվել է կանադացի պրոֆեսոր Դևիդ enենկինսոնի կողմից: Նա գիտականորեն հիմնավորեց դա: Փորձերի արդյունքում բժիշկը պարզել է, որ կախված սպառվող սննդից, փոխվում է նյութափոխանակության գործընթացը, արտադրվում և աշխատում են հորմոնները, տեղի է ունենում մարսողություն:

Գլիկեմիկ ինդեքսը նշանակում է այն ժամանակը, որի ընթացքում ածխաջրեր պարունակող ապրանքները վերամշակման ժամանակ ունեն: Դա կախված է նրանից, թե որքան արագ են դրանք ներծծվում մարմնի կողմից:

Որքան շուտ դա տեղի ունենա, այնքան արյան գլյուկոզի մակարդակը բարձրանում է, և դա խթանում է ենթաստամոքսային գեղձը ավելի շատ ինսուլին արտադրելու համար: Այս հորմոնը բոլոր անպիտան կալորիաները վերածում է ճարպի և այն ուղարկում է դեպի «պահուստ», որը դրսևորվում է գոտկատեղի, ազդրի, ստամոքսի և մարմնի այլ մասերի վրա գտնվող ավանդներով: Ամեն ինչ հավասարաչափ բաշխվում է:

Հղման կետը գլյուկոզայի գլիկեմիկ ինդեքսն է, որը 100 է: Այսպիսով, բարձր նշանակում է, որ այս ցուցանիշը հակված է մի շարք: Օրինակ ՝ մոտ 70 և բարձր: 55 և ցածր գնահատական ​​ունեցող ապրանքատեսակները հաշվի առնելով փոքրը: Իսկ նրանք, ովքեր ունեն 50-ից 70-ը, միջին հաշվով:

Կան հատուկ սեղաններ, որտեղ նշվում են ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սննդամթերքները: Նրանք նկատի ունեն ամենատարածված սնունդը: Բայց կարևոր է հասկանալ, որ glycemic- ի նշված ինդեքսը այն արտադրանքների համար, որոնք չեն եփվել և անցնում են առանց համեմունքների և «հոտավետ նյութեր», ինչպիսիք են շաքարը, պղպեղի աղը և այլն:

Gածր գլիկեմիկ ինդեքսի սնունդ

Այս ցանկում առաջարկվում է սնունդ, որում ածխաջրերը դանդաղ են քայքայվում ՝ առաջացնելով ինսուլինի նվազագույն քանակություն: Գլիկեմիկ ինդեքսը ցածր ցուցանիշ ունի ՝

• Մրգեր և հատապտուղներ: Մասնավորապես ՝ թարմ լոռամրգի, հնդկահավերի, հապալասի, հապալասի, հապալասի, կեռասի, ազնվամորի, հաղարջի, ելակի, ելակի, ձագարի, lingonberry: Այս բոլոր հատապտուղները կարելի է խմել սառեցված: Այն 50-ից ցածր է գրեյպֆրուտի, նարինջի և նրանց հյութերի, կոկոսի, խնձորների, ծիրանի, տանձի, կրքի մրգերի, մանդարինների և ավոկադոյի համար: Չորացրած մրգերի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս - չորացրած ծիրան,.
• Բանջարեղեն ՝ կանաչ ոլոռ, լոլիկ, գազար, սմբուկ, բրոկկոլի, բոլոր տեսակի կաղամբ, չիլի պղպեղ, վարունգ, ծնեբեկ, նեխուր, սնկով, կոճապղպեղ, ցուկկինի, սոխ, ձիթապտուղ, խավ և գազար:

• Հացահատիկային կուլտուրաներ, հատիկներ և մակարոնեղեններ. Բասմատի և սև բրինձ, առանց ավելացված շաքարի կամ մեղրի, հնդկացորենի, թխված մակարոնեղեն `ցորենի ցորենից, սիսեռից, լոբիից, ոսպից, յուղից և սոյայից:
• Ընկույզ, սերմեր ՝ պնդուկ, պիստակ, ընկույզ և մայրու, չուշեղեն, նուշ, դդում:
• Կանաչիներ `մաղադանոս, ռեհան, օրեգանո և սպանախ:
• Կաթնամթերք. Յուղայնությամբ բնական մածուն առանց շաքարի, սոյայի կաթ:
• Քաղցր սնունդ. Շոգեխաշած մրգեր, ջեմ և ջեմ առանց շաքարի, մուգ շոկոլադի և ֆրուկտոզայի պաղպաղակ:

Ի դեպ, մասնակիորեն այս ցանկում կարող են ավելացվել միս և ծովամթերք, ձուկ և թռչնաբուծություն, քանի որ դրանցում ածխաջրերի քանակը չափազանց փոքր է, և, համապատասխանաբար, գլիկեմիկ ինդեքսը գրեթե զրո է: Բայց կրկին արժե նախապատվություն տալ ոչ յուղոտ տեսակներին, ուստի մարսողական համակարգը կստանա ավելի քիչ սթրես:

Ինչի մասին է GI- ն և ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ապրանքների մասին, տես այս տեսանյութը.

GI սննդակարգի առավելություններն ու թերությունները

Նախքան սկսեք հավատարիմ մնալ այս սննդակարգին, կարևոր է իմանալ բոլոր կողմն ու կողմերը: Սա կօգնի հասկանալ, թե արդյոք գլիկեմիկ ինդեքսի վրա սննդային պատկերը հարմար է այս մարդու համար:

Դիետայի առավելությունները ներառում են.

• Դիետայի ընթացքում սկսվում են նիհարելու և նյութափոխանակություն հաստատելու գործընթացները: Դրա շնորհիվ քաշը ձեռք բերելուց դուրս չի գալիս:
• Շատերն ասում են, որ դիետան օգնում է նվազեցնել քաղցր և հարուստ խմորեղեների հանդեպ հետաքրքրությունը
• Ամրապնդում է իմունային համակարգը և մարմնի պաշտպանիչ գործառույթները:
• Դուք հաճախ կարող եք խորտիկ ունենալ:
• Պետք չէ սովամահ լինել, դիետան բազմազան է, իսկ ճաշատեսակները ՝ սրտանց:
• Բանջարեղենի, մրգերի, հացահատիկային կուլտուրաների և շատ այլ առողջ ապրանքատեսակների պարունակության պատճառով վիտամինի պակասություն չի առաջանում, ինչը կարող է հանգեցնել վտանգավոր հիվանդությունների զարգացման: Օրինակ ՝ սրտի, արյան անոթների, ճարպակալման, շաքարախտի և այլոց խանգարումները:
• Հիանալի է նրանց համար, ովքեր խնդիրներ ունեն աշխատանքի և ինսուլինի կլանման հետ:
• Խնայում է առողջությունն ու կյանքը:

Չնայած դրանք շատ չեն, բայց կան որոշ թերություններ, որոնց համար պետք է պատրաստվեք.

• Մեծ տևողություն: Բայց, մյուս կողմից, սա նույնպես գումարած է, քանի որ նորից լավանալու ռիսկ չկա: Բացի այդ, դանդաղ քաշի կորուստը օգտակար և անվտանգ է մարմնի համար:
• Քաշը զգալիորեն նվազեցնելու համար հարկավոր է արմատապես վերանայել ձեր ուտելու սովորությունները և մշտապես հրաժարվել գլիցեմիայի բարձր ցուցանիշ ունեցող սննդամթերքից:
• Haveաշացանկը դիվերսիֆիկացնելու համար հարկավոր է ճաշատեսակներ պատրաստել:

Կարևոր կանոններ

Գլիկեմիկ ինդեքսի դիետան բաղկացած է երեք փուլից: Յուրաքանչյուրն ունի իր առանձնահատկությունները:

Առաջինը կերակուրներ սպառումն է միայն ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով: Այս պահին սպասարկումը պետք է փոքրացվի:

Հաջորդը գալիս է երկրորդ փուլը: Այժմ դուք արդեն կարող եք օգտագործել 50-ից բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սննդամթերք, բայց ձեր սննդակարգում 70-80-ից ցածր: Մի փոքր քանակությամբ, հարկավոր չէ դրանք չարաշահել: Բայց կարևոր է խուսափել քաղցրավենիքից, ալյուրից պատրաստված արտադրանքներից, օսլա բանջարեղենից և մրգերից, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, սպիտակ բրինձը, բանանը:

Երրորդ փուլում դուք կարող եք մուտք գործել գլիցեմիայի բարձր ցուցանիշ ունեցող փոքր քանակությամբ սնունդ, բայց դրանք կարող եք ուտել օրվա առաջին կեսին, որպեսզի մարմինը ժամանակ ունենա կալորիաներ օգտագործելու համար:

Որպեսզի դիետան դառնա խոշտանգում, բայց օգուտներ քաղի, հարկավոր է հետևել մի քանի պարզ կանոնների.

Դիետայի տևողությունը

Ինչպես վերը նշվեց, տևողությունը կարող է ինչ-որ մեկի համար մինուս լինել: Դիետան բաղկացած է երեք փուլից: Ամենադժվարը առաջին հերթին, քանի որ այն սահմանափակում է սննդակարգը բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով: Այն պետք է տևի մի քանի շաբաթ կամ մինչև ցանկալի արդյունքի հասնելը:

Ինչ վերաբերում է երկրորդ և երրորդ փուլերին, ապա դրանց տևողությունը կարող է տևել ողջ կյանքի ընթացքում: Այս սննդակարգը չպետք է ընդունվի որպես ժամանակավոր գործողություն: Եթե ​​քաշը կորցնելուց հետո վերադառնաք նախորդ սննդակարգին, ապա նախկին կիլոգրամները դեռ կվերադառնան:

Արդյունքներ

Շատերը անհանգստացած են այն արդյունքից, որը կարելի է ակնկալել գլիկեմիկ ցածր ինդեքսով դիետայից: Բայց ակնկալեք ակնթարթային քաշի կորուստը արժանի չէ: Քաշը կընթանա սահուն ՝ առաջին շաբաթներին մոտ 1 - 3 կիլոգրամ, այնուհետև քաշի կորստի մակարդակը կազմում է մոտ 1 - 1,5 կիլոգրամ մեկ շաբաթվա ընթացքում: Բայց կրկին, ամեն ինչ կախված է նրանից, թե որքան հաճախ և որքանով են թույլատրվում բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ, որքան վարժություն:

Բացի այդ, յուրաքանչյուր մարդ ունի իր հատուկ օրգանիզմը, ուստի քաշի կորստի արագությունը տարբեր կլինի բոլորի համար:

Գլիկեմիկ ինդեքսի ցածր դիետան ամենաապահովներից մեկն է: Դրանով դուք կարող եք նիհարել առանց քրտինքի ձեռքբերման ռիսկի: Բայց այս սննդային համակարգը կպահանջի կամքի ուժ և նիհարելու ցանկություն: Այն տևում է երկար ժամանակ և ամբողջովին փոխում է ուտելու սովորությունները:

Օգտակար տեսանյութ

Գլիկեմիկ ինդեքսի դիետայի մասին տես այս տեսանյութը.

Մեր մարմինը տարբեր արագություններով կլանում է տարբեր սննդամթերքի ածխաջրեր:Ածխաջրերը նաև բարձրացնում են արյան շաքարի մակարդակը որոշակի արագությամբ:

Նրանք անվանել են մթերքների ձուլման և արյան շաքարի բարձրացում: Գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) չափվում է սանդղակով, որը բաղկացած է 0-100 և ավելի բարձր միավորներից:

Սանդղակի համաձայն, դիետան կազմվում է գլիկեմիկ ինդեքսի համաձայն `մարմնում ավելցուկային բալաստից ազատվելու, շաքարախտը կանխելու կամ բուժելու համար:

Բնությունը որոշում է կայացրել, որ կենդանի էներգիան մարմնով ավելի արագ տարածվում է գլիցեմիայի բարձր ցուցանիշ ունեցող սննդամթերքից: Մանրաթելերի շնորհիվ ցածր կամ զրոյական GI պարունակությամբ ապրանքների կլանումը դանդաղ է:

Կարևոր է իմանալ: Պարբերաբար սպիրտ պարունակող մթերքները, որոնք ունեն բարձր GI, հանգեցնում են օրգանիզմում նյութափոխանակության խանգարումների և արյան շաքարի բարձրացմանը: Միևնույն ժամանակ, մարդը անընդհատ զգում է սովի զգացողություն և գտնվում է սթրեսի տակ: Մարմինը սկսում է ակտիվորեն ձևավորել ճարպային ավանդները ենթամաշկային հյուսվածքի մեջ ՝ ստեղծելով խնդրահարույց տարածքներ:

Արյան մեջ շաքարի կոնցենտրացիան միշտ բարձր կլինի քաղցր ատամի մեջ, ովքեր թեյի մեջ մի քանի ճաշի գդալ շաքար են դնում, անընդհատ ուտում են քաղցրավենիք և քաղցր մրգեր: Այնուհետև ինսուլինի մակարդակը ցածր կլինի, նյութափոխանակության գործընթացները կխափանվեն:

Ապրանքի ցուցակները

Մենք այստեղ չենք տա թույլատրված և արգելված ապրանքների ամբողջական ցուցակները, քանի որ դրանք շատ երկար են: Դուք կգտնեք դրանք: Նրանք ունեն երեք բաժին.

1. Սննդամթերք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով (35-ից ցածր), որոնք թույլատրվում են որպես այդպիսի սովամահության մաս և կազմում են նրա սննդակարգի հիմքը:
2. Միջին GI (40-55) ապրանքներ, որոնք կարելի է ուտել փոքր քանակությամբ `ոչ ավելի, քան օրական 1 անգամ:
3. Բարձր GI սնունդ (ավելի քան 60), որոնք պետք է ամբողջությամբ բացառվեն սննդակարգից:

Ստորև ներկայացվում են մոտավոր ցուցակներ, որոնք, նույնիսկ սեղանի հետ աշխատելուց առաջ, կուղեկցեն ձեզ, թե որ ընտրացանկից կարող եք պատրաստել և որ զոհերն եք կատարել:

Կարևոր նշում: Հիշեք, որ նշված է հում մթերքները: Heatերմամշակումից հետո նրանց գլիկեմիկ ինդեքսը զգալիորեն փոխվում է, և ավելի հաճախ դեպի ավելի մեծ կողմը, և նման իրավիճակներում արտադրանքը տեղափոխվում է թույլատրվածից դեպի արգելված: Օրինակ. GI հում նեխուրի արմատ = 15, և GI խաշած = 85:

• մրգեր, չոր մրգեր, հատապտուղներ ՝ ծիրան, ավոկադո, սերկևիլ, նարնջագույն, կանաչ բանան, նուռ, գրեյպֆրուտ, տանձ, կիտրոն, մանդարին, նեկտարին, դեղձ, սալոր, խնձոր, չորացրած ծիրան, թուզ, ելակ, ազնվամորի, կարմիր և սև հաղարջ, բալի, հապալաս
• բոլոր ընկույզները (ներառյալ կոկոսը) և սերմերը,
• բանջարեղեն, բանջարեղեն. սմբուկ, բրոկկոլի, ցուկկինի, սպիտակ կաղամբ, բրյուսելյան ծիլեր, ծաղկակաղամբ, գազար, վարունգ, պղպեղ, լոլիկ, բողկ, գազար, ճակնդեղ, լոբի, սխտոր, սոխ, խավիար, նեխուր, ծնեբեկ, սպանախ, թթու
• ոլոռ, սիսեռ, ոսպ,
• հացահատիկային ապրանքներ `գարի, ցողված ցորեն, ձու,
• քաղցրավենիք. ֆրուկտոզայով կաթնագույն պաղպաղակ, մուգ շոկոլադ,
• կաթնամթերք (նվազագույն քանակությամբ ճարպ պարունակությամբ). ֆետա պանիր, մածուն, առանց հավելանյութերի, կեֆիր, կաթ, ֆերմենտացված թխած կաթ, սերուցք, պանրի մեծ մասը, կաթնաշոռ,
• ձու
• ցածր յուղայնությամբ միս և ձուկ, ծովամթերք,
• սոյայի vermicelli, ընկույզի և սոյայի ալյուր, էսենական հաց,
• ըմպելիքներ ՝ ալկոհոլ (բացառությամբ գարեջրի), սուրճ, թեյ, տոմատի հյութ:

• մրգեր `պապայա, սեխ, ձմերուկ,
• չամիչ
• բանջարեղեն ՝ ռուտաբագա, եգիպտացորեն, դդում,
• հացահատիկային ապրանքներ `սպիտակ բրինձ, ցորեն, կորեկ,
• քաղցրավենիք. շոկոլադե սալիկ, գլյուկոզա, մեղր, պաղպաղակ, շաքար, վաֆլի, բլիթներ, ջեմ և շաքարային ջեմ,
• կաթնամթերք. կաթնաշոռ, խտացրած կաթ,
• ցորենի և բրնձի հաց, պարկուճ, կոտրիչ, պելմեն, ցորենի ալյուր, լազանա, բլիթներ, կոտրիչ, կռուտոններ, գլանափաթեթներ, բեկլներ,
• ըմպելիքներ ՝ գարեջուր, սոդա:

• մրգեր ՝ արքայախնձոր, նարնջ, մանգո, կիվի, խաղող, հասուն բանան,
• չորացրած մրգեր. սալորաչիր, ամսաթվեր,
• հատապտուղներ `լոռամիրգ, lingonberry,
• լոբի
• հացահատիկային ապրանքներ `հնդկաձավար, կարմիր և վայրի բրինձ, բասմաթի, վարսակ, սեմոլին,
• քաղցրավենիք. թխկու օշարակ, կաթնաշաքար,
• կաթնամթերք. մածուն `հավելումներով, թթվասերով, սերուցքով պանիրով, ֆետաով,
• սուշի
• հնդկացորենի բլիթներ, ամբողջական ցորենի ալյուրի մակարոնեղեն, ամբողջական ցորենի տարեկանի հաց, սպագետտի ալ-ստենտ, ռավիոլի, պիցցա, հնդկացորենի ալյուր,
• մրգերի և բանջարեղենի հյութեր:

Ի լրումն այն փաստի, որ գլիկեմիկ սննդակարգը ստիպում է մարդկանց նիհարել անընդհատ սեղաններին վերաբերող, դրա պահպանումը ենթադրում է նաև մի շարք կանոններ: Դրանք թույլ են տալիս բարձրացնել արդյունավետությունը և դիմանալ բոլոր դժվարություններին: Եթե ​​նախատեսում եք առավելագույն արդյունքի հասնել առանց առողջությանը վնաս հասցնելու, լսեք մասնագետների խորհուրդներին:

1. Ստուգեք հիվանդանոցում և ստացեք բժշկի թույլտվությունը:
2. Տղամարդկանց համար քաշի կորստի համար օրական կալորիականությունը չպետք է գերազանցի 1500 կկալը (մարզիկներին թույլատրվում է 1800), կանանց համար `1200:
3. Theանկի հիմքը պետք է լինի 35% -ից ցածր GI արտադրանք: Դրանք պետք է ամեն օր ուտեն: Օրական մեկ անգամ թույլատրվում է 40-ից 55 ներառյալ GI- ով սնունդ: Մնացած ամեն ինչ արգելված է:
4. Նախընտրեք ձիթապտղի յուղից, բայց դրա վրա մի՛ տապակեք որևէ բան: Սպիտակուցները ցածր յուղ են (դրանք կազմում են ածխաջրերով կատարյալ տանդեմ):
5. Տևողությունը. Ոչ պակաս, քան մեկ շաբաթ և ոչ ավելի, քան 3 ամիս:
6. Խմելու ջրի օրական ծավալը `2 լիտր:
7. Պահանջվում են սպորտային գործունեություն:
8. Ընթրիք քնելուց ոչ ուշ, քան 4 ժամ առաջ:
9. : Օրական 5-6 անգամ ուտել:
10. Եթե ​​ձեր առողջությունը վատանում է, դուք պետք է դադարեցնեք սննդակարգը և ստուգեք ձեր առողջությունը:

Ածխաջրածին պարունակող մթերքների գլիկեմիկ ինդեքսի հիման վրա կան տարբեր դիետաներ:

Տարբերակ 1. Montignac

Բոլոր գլիկեմիկ դիետաներից ամենահայտնիը: Մշակված է ֆրանսիացի սննդաբան Միշել Մոնտինյակի կողմից: Ենթադրում է 2 փուլ.

1. Ուղղակի քաշի կորուստ, որը պետք է տևի 3 ամիս (կորցնել 5 կգ) և ավելին (ավելի քան 5 կգ նիհարել):
2. Արդյունքների համախմբում, որի վրա կարող եք մնալ:

Այն հիմնված է առանձին սննդի սկզբունքի վրա. Օրվա ընթացքում կերակուրները բաժանվում են սպիտակուցային-լիպիդների (GI արտադրանքները չպետք է գերազանցեն 35-ը) և սպիտակուցային ածխաջրածինները (GI = 40-ից 50-ը): Օրվա ընթացքում առաջարկում է երեք սնունդ:

Տարբերակ 2. Սպորտ

Տղամարդկանց համար սպորտային դիետա կա `հիմնվելով գլիկեմիկ ինդեքսի վրա: Առաջին տարբերակը նրանց համար, ովքեր աշխատում են մկանային զանգված կառուցելու վրա: Նրանց առաջարկվում է մեկ ամսվա ընթացքում GI- ով սպիտակուցների և արտադրանքների վրա հասնել մինչև 80-ի:

Երկրորդ տարբերակը նրանց համար, ովքեր ուղղված են նիհարելուն և «չորացնելուն»: Նրանք մեկ ամսվա ընթացքում պետք է բացառեն 60-ից ավելի GI պարունակությամբ սննդամթերքը:

Տարբերակ 3. Ածխաջրեր

Այն հիմնված է միայն լավ ածխաջրերի, այսինքն ՝ ցածր GI պարունակությամբ սննդի օգտագործման վրա: Այս դիետայի որոշ տարբերակներ թույլ են տալիս ուտել սնունդ միջին գլիկեմիկ ինդեքսով (ապա քաշը կորցնելու գործընթացը դանդաղում և ձգվում է մինչև 1-2 ամիս), իսկ ոմանք էլ ՝ ավելի խստորեն, արգելում են (դրանց տևողությունը չի գերազանցում 3-4 շաբաթը):

Տարբերակ 4. South Beach

Մշակված են անգլիացի գիտնականների կողմից `սրտաբան Ա. Ագաթթոն և սննդաբան Մ. Ալմոն: Այն նախատեսված էր սրտանոթային հիվանդությունների բուժման համար, բայց միաժամանակ հանգեցրեց քաշի կայուն կորստի: Ելնելով երկու սկզբունքներից ՝

1. Լավ ածխաջրեր (ցածր GI) ընդդեմ վատ ածխաջրերի (բարձր GI):
2. Լավ ճարպեր ընդդեմ վատ ճարպերի:

Իհարկե, նախապատվությունը տրվում է լավ (օգտակար) ածխաջրերին և ճարպերին: Ավելին, տղամարդկանց մոտ դիետան աննախադեպ հաջողություն էր, քանի որ այն թույլ է տալիս չափավոր գարեջուր:

Տարբերակ 5. Հաց

Այս սննդակարգը միայն պայմանականորեն կարելի է անվանել գլիկեմիկ, քանի որ այն հիմնված է ածխաջրերի մեկ այլ քանակական բնութագրի վրա `նրանց լավ և վատ բաժանելու համար, բայց էությունը չի փոխվում: Յուրաքանչյուր արտադրանքի GI- ն հաշվարկելու համար մենք վերցրեցինք մաքուր գլյուկոզա, որի ցուցանիշը = 100, նախնական միավորի համար: Այլ հետազոտողներ այլ ճանապարհ անցան և վերցրեցին սպիտակ հացը որպես հղման կետ:

Տարբերակ 6. Դանդաղ ածխաջրեր (դանդաղ ածխաջրեր)

Նախագծված է Թիմոթի Ֆերիսի կողմից, ամերիկացի գրող և առողջ ապրելակերպի ջատագով: Նա առաջարկում է հնարավորինս շատ ցածր քանակությամբ GI սնունդ ուտել և հրաժարվել նրանցից, որոնց GI- ն գլորվում է: Trueիշտ է, նա նույնպես շատ է սահմանափակում առաջին ցուցակը: Հիմնական սկզբունքները.

• «Ոչ» - արագ ածխաջրեր, ալկոհոլ և մրգեր:
• «Այո» `խաբելու օրվա մեջ առանձնացնել սնունդը և թույլատրելիությունը (այն կոչվում է շաբաթական 1 օր, երբ կարող եք ուտել ամեն ինչ և ցանկացած քանակությամբ):

Այս տեխնիկան հաճախ և հիմնավորված քննադատվում է:

Սրանք բոլորն են գլիկեմիկ դիետաների տարբերակները:Իր դասական ձևով այն չի ենթադրում այնպիսի ծայրահեղություններ, ինչպիսիք են ալկոհոլի, մրգերի մերժումը և սկզբունքներին հավատարմությունը: Այստեղ ամեն ինչ շատ ավելի պարզ է. Մենք GI- ի հետ նայեցինք սեղանին և որոշեցինք սպառված և բացառված ապրանքների շրջանակը:

GI- ի վրա հիմնված սննդային տեխնիկա

Նախ մենք սահմանում ենք, թե որն է գլիկեմիկ ինդեքսը (GI): Սա այն փոխարժեքն է, որով արյան գլյուկոզան բարձրանում է ածխաջրեր պարունակող մթերքները վերցնելուց հետո:

Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել առանց խիստ դիետայի հետևելու, լավ նորություններ կան: Դուք կարող եք թույլ տալ հաց, բայց միայն թեփով, և նաև երբեմն վայելեք շոկոլադե սալիկ: Պատկերացրեք. Սա կնվազեցնի քաշը:

Դժվար է հավատալ: Նմանատիպ դիետան արդեն հայտնվել է արտերկրում, որը թույլ է տալիս օգտագործել ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող արտադրանք: Այնտեղ դրանք նշվում են «GI Low» նշանով:

Պարզվում է, որ որքան արագ է շաքարի արտազատումը արյան մեջ, այնքան ավելի բարձր է ուտվող արտադրանքի GI- ն: Նման եզրակացության է եկել Կանադացի բժիշկ Դեյվիդ Jackեքինսը ՝ ուսումնասիրելով շաքարախտով տառապող մարդկանց ցանկը:

Նա ուշադրություն հրավիրեց այն փաստի վրա, որ որոշ ածխաջրեր վերցնելուց հետո գլյուկոզան արագորեն գցվում է արյան մեջ, իսկ մյուսները մի փոքր փչանում են, ուստի շաքարի մակարդակը այդքան արագ չի բարձրանում:

Ինչու՞ մենք պետք գիտելիք

Ինչու՞ եք իմանում գլյուկոզայի մասին նրանց համար, ովքեր նիհարում են, հարցնում եք: Եվ հետո ՝ իմանալ. Ինչն է ազդում մարմնում գլյուկոզայի ցուցիչի վրա:

Երբ շաքարի մակարդակը մեծանում է, ենթաստամոքսային գեղձը սկսում է արտադրել ինսուլին `հորմոն, որը պատասխանատու է գլյուկոզի բջիջները փոխանցելու համար, որտեղ այն անցնում է էներգիայի:

Եվ եթե շաքարավազը շատ է, ապա մարմինը չունի ժամանակ, որպեսզի վերամշակի այդ ամենը, և այն անցնում է ճարպերի:

Բացի այդ, գլյուկոզի բարձր մակարդակի պատճառով ենթաստամոքսային գեղձը պետք է քրտնաջան աշխատի `ավելի շատ ինսուլին մեկուսացնելու համար` գլյուկոզի ավելցուկը մշակելու համար:

Արդյունքում, շաքարավազը, որն այդքան արագ է աճել արյան մեջ, նույնպես կտրուկ նվազում է, և մարդը կրկին զգում է սովի զգացում: Մարմինը սկսում է ավելի ակտիվորեն պահանջել էներգիայի նոր բաժին ՝ ազդանշան ուղարկելով ուղեղ ուղեղին:

Ածխաջրերի երկու տեսակ

Դրանից ելնելով ՝ մարդկանց շրջանում հայտնվեց «դանդաղ» և «արագ» ածխաջրերի մասին պատճառաբանություն:

Բարձր GI սննդամթերքը ներառում է գլանափաթեթներ, սպիտակ հաց, կարտոֆիլ, փայլուն բրինձ և շաքարային խմիչքներ: Նրանք կկարողանան կարճ ժամանակահատվածով զսպել իրենց ախորժակը, և այդ ժամանակ մարմինը կրկին կերակուր կխնդրի:

Եվ այլ ապրանքներ, ինչպիսիք են թեփի հացը, վայրի բրինձը, կաղամբը, երկար ժամանակ կարողանում են հագեցնել մարմինը:

Դիետոլոգ Մոնտինակը գրել է, որ մարդիկ, ովքեր նախաճաշելիս պատրաստել էին բարձր GI սնունդ, lunchաշի ժամանակ ավելի շատ սնունդ էին ուտում (770 կկալ) `համեմատած նրանց հետ, ովքեր սպառում էին ցածր GI սնունդ:

Սննդաբան Իրինա Լիզունն այս առիթով կարծիք հայտնեց, որ GI- ն հաշվի առնելը ճիշտ գաղափար է, միայն պետք է ամբողջովին հրաժարվել քաղցր թխերից և կեքսից: Իշտ է, մի մոռացեք, որ ածխաջրերից բացի, մարդուն անհրաժեշտ են սպիտակուցներ, վիտամիններ, մանրաթելեր: Եվ յուրաքանչյուր մարդ նրանց անհատապես պետք է:

Նա դեմ չէ, որ մարդիկ ընտրեն ցածր GI սնունդ: Բայց ամբողջ էներգահամակարգը միայն դրանց վրա կառուցելը արժանի չէ: Նիհար մնալու համար հարկավոր է հաշվի առնել, որ մարմնին անհրաժեշտ են բոլոր սննդանյութերը: Մի մոռացեք չափավոր ֆիզիկական գործունեության մասին:

Puzzle սեղանի շուրջ

«Դանդաղ» և «արագ» ածխաջրերի մասին մեր գաղափարները չեն համընկնում իրականության հետ:

Օրինակ, խաշած գազարը համեմված է փունջով և մեղրով, իսկ 70% սև շոկոլադը կարելի է դնել գրեյպֆրուտով և սալորով:

Նույնիսկ արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը նշող հատուկ աղյուսակը միշտ չէ, որ ցույց է տալիս համապատասխան թվեր:

Այս ցուցանիշի վրա ազդում են բազմաթիվ գործոններ:

Indուցանիշի ինդեքսի վրա ազդող գործոններ

Խոհանոցի վերամշակում: Որքան երկար ապրանքները եփվեն, այնքան ավելի բարձր կլինի նրանց ցուցանիշը, օրինակ, վարսակի փաթիլները, եռացրած ջրի մեջ եփած, առավել օգտակար են, քան երկար եփած վարսակի ալյուրը:

ԵրմաստիճանըՏաք սնունդից ածխաջրերը և օսլան ավելի արագ կլանվում են, քան չափավոր ջերմաստիճանի ուտեստներից: Օրինակ ՝ տաք կարտոֆիլն ավելի բարձր ցուցանիշ ունի, քան հովացածը:

Բալաստային նյութերի կառուցվածքը և առկայությունը: Մանրացված բրնձի կողային ուտեստը ավելի արագ կբարձրացնի արյան շաքարը, քան ամբողջական հատիկներից պատրաստված կողային ափսեը: Նույնիսկ խնձորը, որից կեղևը կլեպ է, գլյուկոզայի ուժեղ ցատկ է տալիս, ի տարբերություն կեղևի խնձորի:

Միասին կամ առանձին: Եվ ինչն է շաքարի ինդեքսը մի քանի ապրանքատեսակների կերակուր ուտելուց հետո: Անհնար է հաշվել լրացումով և բաժանմամբ: Եթե ​​դուք սկսում եք ավելի ցածր փոխարժեքով ապրանքատեսակը, ապա մեծ GI- ով հաջորդը կգործի նույն արագությամբ:

Եվ եթե հակառակը սկսեք ուտել, ապա, չնայած մանրաթելերի առկայությանը, շաքարավազը կտրուկ կբարձրանա:

Սպիտակուցը և ճարպը նույնպես ազդում են գլյուկոզի ձևավորման վրա: Զարմանալի է, որ միսը և ձուկը ցածր են, քանի որ լիպիդներն ու սպիտակուցները հետաձգում են գլյուկոզի ձևավորումը:

Նույնիսկ ավելի զարմանալի է պաղպաղակի օրինակը: Կերեք յուղալի պաղպաղակը արյան շաքարի ավելի ցածր աճ կբերի, քան կաթը:

Այսպիսով, օգտակար է դիետան

GI- ի նույնիսկ մի փոքր իմացությամբ դուք կարող եք կատարել գերազանց դիետա: Դուք, հավանաբար, նկատեցիք, որ մենյուն պատրաստելը, հաշվի առնելով ապրանքների կալորիական պարունակությունը, դուք չեք հասել քաշի կորստի:

Պարզվում է ՝ ամբողջ բանը GI- ում է: Չնայած ցածր կալորիականությամբ ուտեստներին, շաքարավազը կտրուկ բարձրանում է, և ճարպը չի թողնում իր «մառանը»:

Բայց եթե դուք միայն մտածում եք ինդեքսի ցուցանիշների մասին, ապա կարող եք բարձրացնել սպիտակուցների և ճարպերի քանակը, ինչը նշանակում է, որ ավելորդ քաշի հասնելու վտանգ կա:

Որպեսզի դասասենյակներում մշակված դիետան օգտակար լինի, դուք պետք է պահպանեք որոշակի սկզբունքներ:

Դիետայի դիզայնի ուղեցույցները

Կազմեք ձեր սննդակարգը ցածր ինդեքսով կերակուրներից, ներառյալ հացը հացահատիկային հավելումներով, վայրի բրինձով, լոլիկով, բոլոր կանաչ բանջարեղեններով, մրգերով, սնկով և հատապտուղներով:

Մի բացառեք սպիտակուցային մթերքները սննդակարգից. Ցածր յուղայնությամբ տավարի միս, ձուկ, թռչնամիս, ցածր յուղայնությամբ պանիր, կաթնամթերք: Ամենից առաջ նրանց մի՛ դարձրեք գերիշխող:

Ուշադրություն դարձրեք բարձր յուղայնությամբ սնունդ, ինչպիսիք են երշիկեղենը, պիցցան և շոկոլադը: Ամենահետաքրքիրն այն է, որ նրանք ցածր GI ունեն, բայց ամեն օր նրանց ուտել հնարավոր չէ, դա հնարավոր է միայն մեծ տոնակատարությունների ժամանակ:

Հիշեք, որ եփած դդումը, գազարը, ճակնդեղը բարձր ցուցանիշ ունեն: Չնայած դրան, դրանք ներառեք ձեր սննդակարգում, քանի որ դրանք հարուստ են շատ օգտակար նյութերով:

Հիմնական բանը դրանք համատեղելն է GI- ի հետ ցածր արտադրատեսակների հետ, ապա գլյուկոզի մակարդակը դանդաղ կբարձրանա:

Ընտրեք բանջարեղենի աղցաններ կամ խնձոր նախուտեստների համար, բայց ոչ շոկոլադե սալիկ, որպեսզի չփախցնեք ձեր բոլոր ջանքերը: Երբ իսկապես քաղցրավենիք եք ուզում, ինքներդ ձեզ վերաբերվեք մուգ շոկոլադին `կակաոյի բարձր պարունակությամբ:

Փորձեք բաժանել ձեր կերակուրը օրական 5 կամ 6 անգամ, որպեսզի 3 հիմնական կերակուրները մեծ քանակությամբ լինեն ՝ նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք: Եվ 2-3 նախուտեստ, ճաշ և մեկ ցերեկային խորտիկ պետք է լինի թեթև: Վերջնական կերակուրը `2 կամ ավելի լավ է 3 ժամ առաջ քնելուց առաջ:

Հիմնական խնդիրով `նիհարել, դիետան բաժանվելու է 2 փուլի:

Նախ `քաշի կորստի համար: Դուք սովորաբար պետք է հրաժարվեք բարձր GI- ի սպասքից և միջինից `սահմանափակումներ մտցնել: Արգելեք ձեզ ընկույզ, շոկոլադ, տապակած կարտոֆիլ, լյարդ, խմորեղեն: Միանգամից ստիպված կլինեք օգտագործել ոչ ավելի, քան 250 կամ 300 գրամ:

Gածր գլիկեմիկ ինդեքսով դիետան անհրաժեշտ է ինսուլինից կախված շաքարային դիաբետից, սրտանոթային հիվանդություններից, լեղապարկի և ենթաստամոքսային գեղձի պաթոլոգիաներից, և, բնականաբար, ճարպակալումից:

Արյան գլյուկոզի արագ աճը (գլիկեմիկ ինդեքսով մեծ քանակությամբ սնունդ սպառելիս) ուժեղ ազդանշան է ուղարկում ենթաստամոքսային գեղձի β- բջիջներին `ինսուլինի արտադրությունը մեծացնելու համար: Հաջորդ մի քանի ժամերի ընթացքում ինսուլինի բարձր մակարդակը կարող է առաջացնել արյան գլյուկոզի կտրուկ անկում (հիպոգլիկեմիա):Ի հակադրություն ՝ գլիկեմիկ ցածր ինդեքս ունեցող սննդամթերքները արյան շաքարի դանդաղ և փոքր աճ են առաջացնում:

Համաշխարհային դիետիկայում գլիկեմիկ ցածր ինդեքս ունեցող ածխաջրերը դասակարգվում են նաև գլիկեմիկ (կամ դիետիկ) բեռով: Այս ցուցանիշը հաշվարկվում է սպառված ածխաջրերի գլիկեմիկ ինդեքսը գրամով բազմապատկելով և արդյունքը 100-ով բաժանելով: Օրինակ ՝ սեխի գլիկեմիկ ինդեքսը 69 է, իսկ ստանդարտ մասի գլիկեմիկ բեռը ընդամենը 4 միավոր է, ձմերուկը ՝ 92 և 4, համապատասխանաբար, դդումները ՝ 75 և 3, արքայախնձոր - 59 և 7:

Բացի այդ, ըստ Ավստրալիայի ասոցացված առողջ սննդի սննդաբանների, բացի որոշակի սննդամթերքների գլիկեմիկ ինդեքսից և գլիկեմիկ բեռից, անհրաժեշտ է հաշվի առնել դրանց սննդանյութերը և, իհարկե, կալորիականությունը:

Այսպիսով, սեխը պարունակում է մի շարք սննդանյութեր, ներառյալ A և C վիտամիններ, կալիում և մանրաթել: Ձմերուկը հարուստ է հակաօքսիդանտներով, ունի A և C վիտամիններ, պարունակում է լիկոպեն, ինչը լավ է սրտի համար: Գլիկեմիկ ինդեքսի ցածր դիետան կարող է ներառել դդում `գլիկեմիկ ցածր բեռի պատճառով: Այս բանջարեղենը, որից դուք կարող եք պատրաստել շատ ուտեստներ, A և C վիտամինների, ինչպես նաև մանրաթելերի գերազանց աղբյուր է: Ինչ վերաբերում է արքայախնձորին, հարկ է հիշեցնել, որ այն պարունակում է բրոմելան, որն ունի որպես հակաբորբոքային միջոց աղեստամոքսային աղիքային հիվանդությունների մեջ:

Դասական ցածր գլիկեմիկ ինդեքսի սննդակարգը մշակվել է Միշել Մոնտինյակի կողմից երեք տասնամյակ առաջ: Եթե ​​նկատվում է, անհրաժեշտ է սպառում ածխաջրեր ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով (տե՛ս աղյուսակ), ինչպես նաև նիհար միս, թռչնամիս և ձուկ: Այնուամենայնիվ, դրանք չպետք է ուտել միասին 25-ից բարձր GI ունեցող ապրանքատեսակների հետ միասին: Կարագը պետք է փոխարինվի բուսական յուղով, կաթնամթերքը պետք է ընտրվի ճարպի պարունակության ցածր տոկոսով:

Gածր գլիկեմիկ ինդեքսի ցանկեր

Gածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ընտրացանկերը կարող են լինել միայն մոտավոր: Այսպիսով, նախաճաշի համար կարող եք ուտել կաթնաշոռ ՝ թթվասերով (100-120 գ), մի կտոր թեյ հաց և մի փոքր կտոր պանիր, մի բաժակ սուրճ խմել: Կամ կաթնաշոռի փոխարեն երկու ձուից պատրաստեք ձվածեղ:

Երկրորդ նախաճաշի համար `մածունի մի մասը (քաղցր` ոչ ավելի, քան 70 գ, անուշաբույր `մինչև 250 գ):

Unchաշը կարող է բաղկացած լինել բորշից, բանջարեղենի կամ սիսեռ ապուրից (200 մլ), կոլոլակ շոգեխաշած կաղամբով կամ հնդկացորենի շիլա սնկով և անուշաբույր կոմպոտով:

Մրգերը լավագույնն են ցերեկային թեյի համար: Եվ ընթրիքի համար կարող է լինել շոգեխաշած ծովային ձկներով բանջարեղենի շոգեխաշել կամ երշիկեղեն `թարմ կաղամբով և գազարով աղցանով:

Մենք թվարկում ենք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսի մի քանի ուտեստներ ՝ ձվածեղ (49), ոսպ ապուր (42), մակարոնեղեն և սպագետտի պատրաստված ալ Դենտե (40), խաշած լոբի (40), սմբուկի խավիար (40), կակաո ՝ առանց շաքարի կաթի (40), հում գազար աղցան (35), տապակած ծաղկակաղամբ (35), բուսական բորշ (30), բանջարեղենային ապուրներ (30), դեղին մանրացված սիսեռ ապուր (22), բողկով աղցան կանաչ սոխով (15), թթվասեր ( 15), խաշած ծնեբեկ (15), թարմ վարունգ, լոլիկ և զանգված պղպեղ աղցան (15), խաշած սնկով (15), հում սպիտակ կաղամբով աղցան (10):

Հավի սնկով

Այս ուտեստը պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է երկու հավի ֆիլե և 5 կտոր հում շամպինիոն և մեկ փոքր սոխ, երկու ճաշի գդալ զտված արևածաղկի ձեթ, աղ և պղպեղ `համտեսել:

Հավի ֆիլեը կտրվում է միջին չափի կտորներով, սնկերը կեղևավորվում են և կտրվում բարակ լայնակի կտորներով, սոխը մանր կտրատած է:

Յուղը լցվում է ջեռուցվող տապակի մեջ և տեղադրվում են հավի և սոխ, թեթև տապակված: Այնուհետեւ սնկերը ավելացվում են, աղը, պղպեղը: Մոտ հինգ րոպե հետո մոտ 100 մլ եռացող ջուր լցվում է տապակի մեջ, տապակը ծածկվում է կափարիչով: Theաշատեսակը շոգեխաշած է մոտ 15 րոպե: Այս գործընթացը կարող է փոխարինվել ջեռոցում ձգվելով `20-25 րոպե + 180 ° C ջերմաստիճանում:

Նման հավի համար լավ է զարդարել թարմ վարունգի և լոլիկի կամ տապակած ծաղկակաղամբի աղցան:

Ամերիկյան լոբի

Այս ուտեստը պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է 500 գ սպիտակ լոբի, 200 գ ցածր յուղայնությամբ տավարի միս, 2 միջին սոխ, մի թեյի գդալ մեխակ և մանանեխ փոշի, 1 ճաշի գդալ: մի գդալ շագանակագույն շաքար, կես թեյի գդալ սեւ պղպեղ, աղ `համտեսելու համար:

Լոբի ներծծում են գիշերում (սառը ջրով): Ներծծված լոբիները 25 րոպե եփած են աղած ջրի մեջ և չորացնում: Կտրված միսը խառնվում է սոխի, համեմունքների հետ և ամուր կափարիչով տապակի մեջ դնել, լոբի է ուղարկվում այնտեղ, լցնում են 0,5 լիտր ջուր (այնպես, որ բովանդակությունը ամբողջությամբ ծածկված լինի ջրով): Տապակը փակվում է կափարիչով և տեղադրվում է ջեռոցում, ջեռուցվում է մինչև + 175 ° C: Խոհարարության գործընթացը կտևի 2-2,5 ժամ, որի ընթացքում անհրաժեշտ է ապահովել, որ լոբի ծածկված լինի հեղուկով, իսկ անհրաժեշտության դեպքում ջուր ավելացրեք:

Gածր գլիկեմիկ ինդեքսով մեքսիկական ուտեստ - chili con carne - պատրաստվում է նույն սկզբունքով: Միայն լոբի պետք է վերցնել կարմիր, իսկ մեխակ ու մանանեխ փոշու փոխարեն դնել տաք կարմիր պղպեղ, սխտոր և լոլիկ (կամ տոմատի մածուկ):

Գլիկեմիկ հավաքիչ

Ձեռքերը (շահող) սպորտային սնուցում է, որը բարդ ածխաջրերի և սոյայի սպիտակուցների, շիճուկի խտանյութի և կազեինի բարձր կալորիականությամբ խառնուրդ է: Նյութափոխանակությունը բարելավելու համար այս խառնուրդներին ավելացվում են վիտամիններ, հետքի տարրեր, ամինաթթուներ (լեչին, izoleucine, valine և այլն):

Ստացողների նպատակը մկանների կառուցմանն օգնելն է: Ըստ այս սննդային հավելումների արտադրողների ՝ քաշի ժամանակակից հավաքողները պարունակում են ածխաջրեր ՝ ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով, ինչը հատկապես լավ է այն մարզիկների համար, ովքեր հակված են արագ քաշի:

Gածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ստացողը պետք է պարունակի հնարավորինս քիչ մալտոդեքսին կամ դxtrinmaltose, քանի որ դրանք բարդ ածխաջրեր են ՝ երկար շղթայով և գլիկեմիկ ինդեքսով շատ բարձր:

Gածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ապրանքներն ապահովում են գլյուկոզի ավելի փոքր և հարթեցված հոսքը արյան մեջ: Ի՞նչ է դա տալիս: Նախ, այս մթերքներից գլյուկոզան օգտագործելու համար անհրաժեշտ է ավելի քիչ գլյուկոզա: Եվ երկրորդ ՝ ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով կերակուրներ ուտելուց կարելի է խուսափել ճարպի պահպանումից:

Ինչ է ցածր գլիկեմիկ ինդեքսի դիետան

Դիետայի հիմքը մարդկային մարմնի զանգվածի կախվածությունն է իրենց սպառում պարունակող գլիկեմիկ ինդեքսից: Քաշի կորստի ոլորտում նման սննդային համակարգը վերածվել է հեղափոխության, քանի որ դրա շնորհիվ նիհարելը հեշտ է, և արդյունքը մնում է երկար ժամանակ: Դիտարկելով դիետայի բոլոր կանոնները գլիկեմիկ ինդեքսի վրա, դուք չեք կոտրի, քանի որ մեթոդի հիմնական սկզբունքը քաշը կորցնելն առանց սովի է:

Դիետայի սկզբունքները

Իրականում, Montignac- ի սննդակարգը հավասարակշռված դիետա է: Դիտարկելով նման համակարգը, դուք պետք է ընտրեք, թե որ մթերքները կարող են սպառվել ՝ հաշվի առնելով դրանց ազդեցությունը նյութափոխանակության գործընթացների վրա. Սա կանխելու է շաքարախտը, ավելաքաշը և անոթային և սրտանոթային տարբեր հիվանդությունները: Պետք է ճիշտ նիհարել `ոչ թե սովամահ լինել, այլ հաշվել ապրանքների GI- ն: Քաշի կորստի համար այս ցուցանիշը պետք է ցածր լինի: Դրա համաձայն, հեղինակը կազմել է սեղան ՝ ապրանքը բաժանելով ըստ գլիկեմիկ ինդեքսի արժեքի: Որպես հիմք ընդունվում են հետևյալ ստանդարտները.

• ցածր մակարդակ `մինչև 55,
• միջին - 56-69,
• բարձր - 70-ից:

Հաշվի առնելով նախնական քաշը, քաշի կորստի համար խորհուրդ է տրվում օրական 60-180 միավոր: Ի լրումն այս տեխնիկայի

ներառում է մի շարք պարզ կանոնների իրականացում.

• ամեն օր առնվազն 2 լիտր ջուր խմել,
• հավատարիմ մնալ կոտորակային սնունդը, սնունդը բաժանելով մի քանի ընդունելությունների: Նրանց միջև ընդմիջումը չպետք է լինի ավելի քան 3 ժամ,
• վերլուծեք ափսեների սննդային արժեքը - մի համատեղեք ճարպերը ածխաջրերի հետ:

Նիհարեցման արտադրանքների գլիկեմիկ ինդեքս

Հատուկ աղյուսակ, որտեղ նշված է արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը, նախագծվել է այնպես, որ դուք պատկերացում ունենաք, թե ինչպես արագ ածխաջրերը բաժանվում են գլյուկոզայի ցանկացած կոնկրետ ուտեստի մեջ: Տվյալները կարևոր են այն մարդկանց համար, ովքեր նախընտրում են լավ սնունդը և նրանց համար, ովքեր տառապում են շաքարախտով և ցանկանում են նիհարել:

Gածր GI արտադրանք

Այս խմբին պատկանող արտադրանքները ի վիճակի են երկար ժամանակ ճնշել սովի զգացումը, քանի որ մարմնին մտնելիս նրանց բարդ ածխաջրերը կլանում են ավելի երկար մարսողական տրակտում և առաջացնում են շաքարի մակարդակի սահուն բարձրացում: Gածր գլիկեմիկ ինդեքսի սնունդը ներառում է.

Ձվաբուծարաններ, սոյայի սոուս, ծովախեցգետիններ, մսամթերքներ, ձկներ

Սունկ, ընկույզ, պնդուկ և սոճու ընկույզ, նուշ և գետնանուշ, պիստակ և պնդուկ, բրոկկոլի, ցուկկինի, վարունգ: Կանաչ լոբի, կոճապղպեղ, կարմիր պղպեղ պղպեղ: Sauerkraut, Բրյուսելյան ծիլեր, ծաղկակաղամբ, սպիտակ կաղամբ, սպանախ, խավ, նեխուր: Սև հաղարջ, գազար, սամիթ, բողկ, ձիթապտուղ, սոխ:

Կակաո, կիտրոնի հյութ, բալ, սմբուկ, մածուն առանց հոտավետության, դառը շոկոլադի, արտիճուկի:

Ոլոռ, լոբի, գարու ձավարեղեն: Ելակի, մոշի, ելակի, ազնվամորի, կարմիր հաղարջի, կեռասի, հապալասի, փշահաղարջի:

Մանդարին, պոմելո, գրեյպֆրուտ, տանձ, կրքի պտուղ, չորացրած ծիրան: Etsակնդեղ, սխտոր, ոսպ, գազար, marmalade, կաթ, պոմելո, լոլիկ:

Սերկևիլ, ծիրան, նարնջագույն, նուռ, նեկտարին, խնձոր, դեղձ, քնջութ, կակաչ սերմեր, մածուն: Խմորիչ, մանանեխ, արևածաղկի սերմեր, կանաչ կամ պահածոյացված ոլոռ, եգիպտացորեն, նեխուրի արմատ, տոմատի հյութ: Սալոր, պաղպաղակ պաղպաղակ, սև կամ կարմիր լոբի, ամբողջական հացահատիկային հաց կամ համեմված հացահատիկի հաց, վայրի բրինձ:

Գլիկեմիկ ինդեքսի արտադրանք

Հիպոգլիկեմիկ դիետայի երկրորդ փուլի ընդունման ընթացքում կարող եք օգտագործել.

Wheորենի ալյուրի սպագետտի, չորացրած լոբի, վարսակի ալյուր, հնդկացորեն, գազար հյութ, պղպեղ:

Jamեմ, լոռամիրգ, հաց, խաղող, բանան, vermicelli, կոկոսի, գրեյպֆրուտի հյութ:

Մանգո, կիվի, արքայախնձոր, նարնջի, նարնջի, խնձորի և հապալասի հյութ, ջեմ և ջեմ, թուզ: Կոշտ մակարոնեղեն, ծովախեցգետնի ձողիկներ, հատապտուղ, շագանակագույն բրինձ, աղացած տանձ, պահածոյացված դեղձ:

Կեչուպ, մանանեխ, սուշի և գլանափաթեթներ, խաղողի հյութ, պահածոյացված եգիպտացորեն:

Կակաո շաքարով, պաղպաղակով, արդյունաբերական մայոնեզով, լազանով, պիցցաով պանրով և լոլիկով, ցորենի ալյուրի նրբաբլիթներով, երկարատև հացահատիկով բրինձով: Սեխ, պապայա, վարսակի ալյուր պատրաստ է:

Տարեկանի հաց, խմորիչ շագանակագույն հաց, մակարոնեղեն պանրով, խաշած կարտոֆիլ իրենց «համազգեստով», պահածոյացված բանջարեղենով, խաշած ճակնդեղով: Jamեմ, չամիչ, թխկու օշարակ, սորբեթ, գրանոլա շաքարով, marmalade:

Հիպոգլիկեմիկ դիետա

Սննդակարգերի գլիկեմիկ ինդեքսի վրա հիմնված դիետան իդեալական է այն մարդկանց համար, ովքեր ավելաքաշ են: Դիետայի էությունը հետևյալն է.

1. Բացառությունը արյան շաքարի կտրուկ անկումն է, քանի որ սա է կեղծ սովի հիմնական պատճառը, որի պատճառով մարմինը սկսում է պահել որովայնի ենթամաշկային հյուսվածքում և ազդրացնում է ձեր ուտած պարզ ածխաջրերից ստացված ճարպը:
2. Պարզ ածխաջրերը փոխարինելով բարդերով, այնպես որ շաքարը չի «թռնի» նորմայից բարձր:
3. Menuաշացանկ պատրաստելը, որի հիմնական տարրերը բարդ ածխաջրեր են `դրանք ավելի դանդաղ են կլանվում և երկար ժամանակ հագեցնում մարմինը:

Նմուշի ընտրացանկ

Համոզվելու համար, որ գլիկեմիկ դիետան իրականում կարող է պահպանվել, պարզապես նայեք նմուշների ցանկին մեկ շաբաթվա ընթացքում, որը կարելի է հիմք ընդունել ձեր սննդակարգը կազմելու համար: Այն բազմազան է, հավասարակշռված և շատ գոհացնող:

Նշում ընտրացանկի վրա չափերի սպասարկման համար.

• նախաճաշ - 200 գ
• ճաշ - 1 միրգ,
• ճաշ - 350 գ
• ցերեկային թեյ - 150 գ
• ընթրիք `200 գ:

Ընդմիջումների ժամանակ դուք կարող եք խմել օրինական խմիչքներ:

Այժմ դուք գիտեք, թե որն է գլիկեմիկ դիետան իր դասական հասկացության մեջ, ինչպես նաև դրա տարբեր տատանումները: Ինչ ընտրել, կախված է ձեզանից:Ամեն դեպքում, մի մոռացեք, որ նիհարելը կարող է հասնել միայն համապարփակ ձևով. Կալորիաները կլանելով դրանք պետք է ծախսվեն:

Սննդի մեծ մասը պարունակում է ածխաջրեր: Երբ ուտում են, դրանք բաժանվում են գլյուկոզի `կենսաքիմիական մի շարք ռեակցիաների միջոցով: Դրա պատճառով տեղի է ունենում նրա արյան մակարդակի կարճաժամկետ բարձրացում: Գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) թույլ է տալիս հասկանալ, թե որքան արագ է ածխաջրերը ներծծվում արյան մեջ և առաջացնում նման ցատկ:

Ընդհանուր տեղեկություններ

Բոլոր ապրանքների GI- ն սովորաբար համեմատվում է մաքուր գլյուկոզայի հետ: Նա այն հավասար է 100-ի, իսկ մյուս նյութերի համար այն տատանվում է 1-ից 100-ի սահմաններում: Բոլոր սնունդ կարելի է բաժանել 3 խմբի.

• ցածր GI սնունդ (մինչև 55),
• միջին GI (56-ից 69 տարեկան) սնունդ,
• բարձր GI սնունդ (70-ից բարձր):

Շաքարախտի համար գլիկեմիկ ինդեքսի դիետան թույլ է տալիս վերահսկել ուտել ածխաջրերի քանակը և դրանց փոխակերպման մակարդակը գլյուկոզա: Theանկը ճիշտ կազմելու համար դուք պետք է իմանաք, որ ապրանքների GI- ն փոփոխական է, ոչ թե հաստատուն: Այս ցուցանիշը կախված է այդպիսի գործոններից.

• ջերմային բուժում
• արտադրանքի կառուցվածքը
• մրգերի կամ բանջարեղենի հասունության աստիճանը:

GI- ն կարող է նաև նվազել կամ բարձրացնել տարբեր տեսակի սննդի համակցված օգտագործման միջոցով (օրինակ ՝ սպիտակուցը հաճախ իջեցնում է ածխաջրերով հարուստ սննդի GI մակարդակը): Գլիկեմիկ ինդեքսի դիետայից հետո դիաբետիկը կարող է սպառում շատ կերակուրներ սովորական մարդու սննդակարգից: Կտրուկ շրջանակի այս բացակայությունը հնարավորություն է տալիս հոգեբանորեն ընկալել սննդային սահմանափակումները շատ ավելի հեշտ:

Gածր GI- ով ցածր սնունդը ավելի երկար է մարսվում, քան բարձր կամ միջին միջին ուտեստները, որպեսզի մարդը երկար ժամանակ քաղց չզգա

Պարզ և բարդ ածխաջրեր

Բոլոր ածխաջրերը բաժանված են պարզ (մեկ և երկու բաղադրիչ) և բարդ (բազմաբազմազան): Հասարակ շաքարներից գլյուկոզան, գալակտոզան և ֆրուկտոզան հայտնաբերվում են սննդի մեջ, իսկ բարդ ածխաջրերը ներկայացված են օսլայով, ինսուլինով և գլիկոգենով: Շաքարախտի դեպքում պետք է նվազագույնի հասցված սպառված մեկ բաղադրիչ շաքարը, ինչը նախապատվությունը տալիս է բարդ ածխաջրերին: Դրանք երկար ժամանակ մարսվում են և աստիճանաբար քանդվում, այնպես որ դրանք չեն առաջացնում արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակի կտրուկ տատանումներ: Նման օգտակար ածխաջրերի աղբյուրները կարող են լինել հացահատիկային շիլաները, բանջարեղենը և բոլոր մանրաթելերով հարուստ մթերքները:

Պարզ ածխաջրերը արագորեն բարձրացնում են արյան գլյուկոզան, բայց շուտով այդ արժեքը նույնպես արագորեն նվազում է, և մարդը զգում է ծանր քաղց: Դրանք հանդիպում են բոլոր քաղցրավենիքի, որոշ մրգերի և սպիտակ հացերի մեջ: Հիպոգլիկեմիայի առկայության դեպքում այս մթերքներից մեկը միշտ պետք է լինի դիաբետի համար, քանի որ այն կարող է օգնել արագ վերացնել տհաճ ախտանիշները: Բացի այդ, երբեմն չափավոր քանակությամբ մարմնին դեռ պետք է լինի պարզ ածխաջրեր, քանի որ դրանց բացակայությունը կարող է առաջացնել աճող հոգնածություն, քնկոտություն և վատ տրամադրություն: Դիաբետիկների համար պարզապես ավելի լավ է դրանք ստանալ մրգերով միջին GI- ով, և ոչ `զտված, ճարպային և շաքարային սնունդից:

Դիետայի սկզբունքը

Դիետան, որը հիմնված է GI հաշվարկի վրա, օգտագործվում է ոչ միայն շաքարախտի համար: Մարդիկ, ովքեր ցանկանում են նիհարել առանց մարմնի համար սթրեսի, հաճախ դիմում են նրա օգնությանը: Դիետան ներառում է 3 փուլ.

• քաշի նորմալացում (այս փուլում թույլատրվում է միայն ցածր GI պարունակությամբ սնունդ), այն տևում է մոտ 2 շաբաթ),
• ձեռք բերված նպատակի համախմբում (թույլատրվում է օգտագործել ցածր և միջին GI ուտեստներ, ժամանակի ընթացքում փուլը տևում է մոտ 10-14 օր),
• պահպանելով ձևը (ցանկի հիմքը միևնույն է ցածր և միջին GI պարունակող բոլոր ապրանքներն են, բայց երբեմն հնարավոր է ներառել բարձր GI- ով անվնաս ուտեստներ):

Դիաբետով տառապող մարդիկ իդեալականորեն պետք է բնակվեն առաջին երկու փուլերում, քանի որ այս հիվանդությամբ բարձր ածխաջրածին պարունակությամբ սնունդ ուտելը ծայրաստիճան անցանկալի է:Եթե ​​1-ին տիպի հիվանդությամբ հազվադեպ դեպքերում դա թույլատրելի է (կիրառվում է ինսուլինի դոզայի պարտադիր ճշգրտմամբ), ապա 2-րդ տիպի հիվանդությամբ ծայրահեղ անցանկալի է նման ապրանքներ ուտելը:

Theաշացանկը կազմելիս պետք է հաշվի առնել ոչ միայն GI- ն, այլև արտադրանքի կալորիականությունը, ինչպես նաև դրա մեջ սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը:

Դիետան գլիկեմիկ ինդեքսի միջոցով թույլ է տալիս սահուն կերպով ազատվել լրացուցիչ ֆունտերից `առանց մարմնին հարվածելու, ինչը այնքան թուլացած է շաքարախտի պատճառով

Ինչն է ավելի լավ հրաժարվել:

Հնարավորության դեպքում ավելի լավ է ամբողջովին հրաժարվել որոշ սնունդից, քանի որ այն շատ բարձր GI է, և շաքարախտով նրա օգտագործումը ոչ մի լավ բան չի բերի: Ահա նման ապրանքների ցուցակի ցուցակը.

• արագ սննդի ուտեստներ, սննդի խտանյութեր, կիսաֆաբրիկատներ,
• ապխտած միս
• կաթնային շոկոլադ և քաղցրավենիք,
• չիպսեր, կոտրիչներ,
• մարգարին
• հղկված սպիտակ բրինձ
• տորթեր և խմորեղեն,
• սպիտակ հաց
• տապակած կարտոֆիլ:

Յուղոտ կերակուրները ոչ միայն ունեն բարձր GI, այլև մեծ բեռ են ստեղծում լյարդի և ենթաստամոքսային գեղձի վրա, ինչը հանգեցնում է անոթներում խոլեստերինի թիթեղների ավանդների: Դա մեծացնում է շաքարախտի բարդությունների ռիսկը մարսողական համակարգից և սրտանոթային համակարգից

Դիետայի առավելությունները

Գլիկեմիկ ինդեքսի դիետան օգնում է դիաբետիկին պահել հիվանդությունը հսկողության տակ և ավելի լավ զգալ: Այս տեսակի սննդի դրական հետևանքները.

• մարմնի քաշի նորմալացում (ավելորդ ֆունտից ազատվել) և հետագայում ճարպակալման կանխարգելում,
• անընդհատ սովի զգացողության բացակայություն և, որպես հետևանք, «արագ» ածխաջրերով արգելված սննդամթերքի նկատմամբ նվազման նվազում,
• արյան մեջ շաքարի նորմալ մակարդակի պահպանում ՝ արյան մեջ ածխաջրերի սահուն հոսքի պատճառով,
• մարմնում վտանգավոր տեսողական ճարպի մակարդակի նվազում (ավանդներ ներքին օրգանների շուրջ),
• առողջության և առողջարար սննդի պատճառով թեթևության և կենսունակության զգացում:

Anyանկացած սննդակարգ ընտրելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել էնդոկրինոլոգի հետ, որպեսզի չվնասեք ձեր մարմնին: Բժիշկը կարող է առաջարկել որոշ նրբություններ և նրբություններ, որոնք կապված են հիվանդի և նրա հիվանդության անհատական ​​բնութագրերի հետ: Հիվանդի սնունդը պետք է իր մարմինը լցնի էներգիայով, միաժամանակ ծանրաբեռնելով ենթաստամոքսային գեղձը, ինչպես նաև `առանց շաքարախտի բարդությունների ռիսկը մեծացնելու:

Ածխաջրեր պարունակող արտադրանքները ունեն ոչ միայն կալորիականություն, այլև գլիկեմիկ ինդեքս: Այս ցուցանիշը նույնպես ազդում է քաշի կորստի և քաշի ավելացման վրա: Հետեւաբար, քաշի կորստի համար դիետան կազմելիս արժե հաշվի առնել արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը:

Gածր գլիկեմիկ սննդի բաղադրատոմսեր

Ուտեստներ, որոնք կարելի է պատրաստել ցածր գլիկեմիկ ինդեքսի արտադրանքներից, մեկ անգամ ստամոքսի մեջ դնելը, չեն հարուցում շաքարի կտրուկ աճ: Սա նշանակում է, որ նման կերակուրը վերցնելուց հետո ձեր մարմինը երկար ժամանակ հագեցած կլինի, և դուք չեք ցանկանա նախաճաշել նախուտեստների միջև: Ստուգեք հիպոգլիկեմիկ դիետայի որոշ բաղադրատոմսեր. Նրանց հետ դուք կարող եք հասնել ցանկալի արդյունքի `նիհարելու համար:

• Ծառայություններ մեկ բեռնարկղով. 3 անձ:
• Կալորիականության պարունակությունը `55 կկալ:
• Ուղղություն ՝ ճաշի համար:
• Խոհանոց ՝ ռուսերեն:

Ոսկրածուծի վրա ֆիլեով կամ ցածր յուղայնությամբ միսով կաղամբով ապուրը հիպոգլիկեմիկ դիետայի ցանկացած փուլում թույլատրելի ամենաառողջ ու սննդարար ուտեստներից մեկն է: Առաջին բաղադրիչի ցանկում ներառված են բանջարեղենները, որոնք խորհուրդ են տրվում օգտագործել թարմ, բայց նույնիսկ ջերմային բուժումից հետո դրանց GI- ն ավելի շատ չի լինի, քան առաջարկվում էր նույնիսկ առաջին փուլում:

• լոլիկ - 1 հատ,
• կարմիր պղպեղ - 1 հատ,
• կարտոֆիլ - 2 հատ.,
• սոխ - 1 հատ,
• կաղամբ - 0.25 գլուխ,
• գազար - 1 հատ,
• նիհար միս - 300 գ
• բեյ տերևներ, համեմունքներ, աղ, խոտաբույսեր `համտեսել:

1. Եփեք միսը, մի կտոր սառը ջրի մեջ դնելով:
2. Կտրեք լոլիկը, գազարը, պղպեղը և սոխը, մի քիչ տապակեք ՝ մի փոքր բուսական յուղ լցնելով տապակի մեջ:
3. Կաղամբը մանր կտրատել:
4. Կլպել կարտոֆիլը, պատրաստել խորանարդեր:
5. Պատրաստի մսի արգանակին ավելացնել կաղամբը `10 րոպե հետո: ավելացնել կարտոֆիլ: Բաղադրությունը 10 րոպե եռացնելուց հետո ուղարկեք մնացած բանջարեղենը:
6. 10 րոպե թողեք կաղամբի ապուրը կրակի վրա, ապա ավելացրեք համեմունք և աղ: Մի քանի րոպե հետո անջատեք կրակը:

Շոգեխաշած կաղամբ

• Խոհարարության ժամանակը `35 րոպե:
• Ծառայություններ մեկ բեռնարկղով. 5 անձ:
• Կալորիականությամբ ճաշատեսակներ `40 կկալ:
• Ուղղություն ՝ ճաշի համար:
• Խոհանոց ՝ ռուսերեն:
• Պատրաստման դժվարությունը. Հեշտ:

Գլիկեմիկ ինդեքսի դիետան օգնում է բոլորին հասնել քաշը կորցնելու ցանկալի արդյունքների, քանի որ ուտեստները կարելի է պատրաստել տարբեր եղանակներով ՝ գոլորշի, թխած կամ շոգեխաշած: Փորձեք պատրաստել կաղամբ, բանջարեղեն ցածր GI ցուցակում: Դիետայի հետ շղարշով պատրաստված կաղամբը պետք է եփել առանց յուղ ավելացնել: Փոխարենը, դուք կարող եք օգտագործել բանջարեղենի կամ մսի արգանակներ:

• սոխ - 1 հատ,
• մեխակ - 1 հատ,
• կաղամբ - 1 կգ,
• արգանակ - 2 tbsp.,
• տոմատի խյուս - 2 tbsp. լ.,
• բեյ տերևներ, պղպեղներ, աղ `համտեսել:

1. Կաղամբը մանր կտրատել, դնել կաթսայի մեջ: Ներդրեք շոգեխաշել, բեյ արգանակ:
2. Տապակել թակած սոխը, խառնել տոմատի մածուկով:
3. Փափուկ կաղամբին ավելացնել պատրաստի սոխ, համեմունքներ:
4. Դրեք բոլոր րոպեները: 10, ծածկեք և թույլ տվեք, որ ուտեստը մի որոշ ժամանակ կանգնի:

Հավի աղցան ավոկադոյի հետ

• Խոհարարության ժամանակը `50 րոպե:
• Ծառայություններ մեկ բեռնարկղով. 2 անձ:
• Կալորիականության պարունակությունը `65 կկալ:
• Ուղղություն ՝ ընթրիքի համար:
• Խոհանոց ՝ ռուսերեն:
• Պատրաստման դժվարությունը. Հեշտ:

Շատերին դուր է գալիս հիպոգլիկեմիկ դիետան, քանի որ այստեղ ցանկը կարող է լինել բացարձակապես ամեն ինչ, հիմնական պայմանն այն է, որ ուտեստները բաղկացած լինեն ցածր կամ միջին գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ապրանքներից: Դիտարկելով նման սննդային համակարգը ՝ դուք չեք սոված, և ձեր սննդակարգը կլցվի ձեր նախընտրած կերակուրով: Դիվերսիֆիկացնել դիետայի ցանկը թեթև և համեղ աղցանով հավի, ավոկադոյի և վարունգների հետ:

• վարունգ - 2 հատ.,
• սխտոր - 2 մեխակ,
• սոյայի սոուս - 6 tbsp. լ.,
• քնջութի սերմեր, կանաչ սոխ համտեսել,
• ձու - 3 հատ.,
• ավոկադո - 1 հատ,
• մանանեխ - 1 թեյ.,
• հավի կրծքամիս - 1 հատ:

1. Եռացրեք հավի կրծքամիսը, փչեք մանրաթելերի մեջ:
2. Եռացրեք ձվերը, կտրեք խորանարդի մեջ:
3. Վարունգը մանր կտրատել կտորների մեջ:
4. Ավոկադոն մանրացրեք խորանարդի մեջ:
5. Պատրաստված բաղադրիչները խառնեք ամանի մեջ:
6. Պատրաստեք սոուսը. Մանանեխը խառնեք սոյայի սոուսով, թակած սխտորով և սոխի փետուրներով: Լցնել խառնուրդը աղցանի մեջ, շաղ տալ բոլորը քնջութի սերմերով:

Տեսանյութ ՝ գլիկեմիկ դիետա

Theանկը, որի մասին մենք այսօր կքննարկենք, օգտագործվում է արյան շիճուկում շաքարի պարունակությունը վերահսկելու համար:

Դա ենթադրում է սննդամթերքի օգտագործման զգալի սահմանափակում, որոնք ունեն այս ցուցանիշի բավականին բարձր ցուցանիշներ:

Շաբաթական ցածր գլիկեմիկ ինդեքսի ցանկը ամենապարզ և պահանջվածն է: Դրանով դուք կարող եք հրաժեշտ տալ, որ ավելաքաշ եք: Դա անելու համար բավական է պարզապես ձեր սեփական սննդակարգում որոշ արգելքներ սահմանել բարձր GI- ով բարձր սննդի վերաբերյալ:

Նման դիետայի էությունը հետևյալն է. Անհրաժեշտ է փոխարինել այն, քանի որ առաջինները արագ ներծծվում են և վերածվում ճարպային ավանդների: Բացի այդ, արդյունքում ՝ արյան շաքարի համակենտրոնացման աճ կա: Արդյունքում, նրա մակարդակի անկումը նկատվում է մի փոքր ուշ, ինչը հանգեցնում է անվերահսկելի ախորժակի:

Բայց ինչ վերաբերում է բարդ ածխաջրերին, ապա նրանց աշխատանքի սկզբունքը մի փոքր այլ է. Դրանք շատ ավելի դանդաղ են կլանում, երկար ժամանակ հագեցնում են մարմինը և չեն հրահրում շաքարի տատանումները: Հենց այս պատճառով է, որ սննդի այս օրինակը մշակվել է էնդոկրին հաշմանդամություն ունեցող անձանց համար: Հետևաբար, ցածր գլիկեմիկ ինդեքսի և ցածր կալորիականության պարունակությամբ ուտեստների բաղադրատոմսերը շատ տարածված են դիաբետիկների և նրանց, ովքեր ցանկանում են նիհարել:

Պրոֆեսոր Դեյվիդ enենկինսը երկար ժամանակ ուսումնասիրել է, թե ածխաջրածիններով հարուստ մթերքները ինչպես են ազդում դիաբետիկների մարմնի վրա:

Ինչպես պարզվեց, ոչ միայն քաղցր, այլև օսլայով հարուստ մթերքները (սպիտակ բրինձ, գլանափաթեթներ, կարտոֆիլ) բարձրացնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը:

Ավելի ուշ նա ներկայացրեց տարբեր սննդի գլիկեմիկ ցուցանիշների արժեքները, ինչը նոր հետազոտությունների տեղիք տվեց: Ինչպես գիտեք, գլիկեմիկ ինդեքսը (GI արժեք) ցույց է տալիս, թե որքան արագ է իրականացվում ածխաջրերի կլանումը, և ինչպես է շաքարի կոնցենտրացիան փոփոխվում այս կամ մեկ այլ արտադրանքի օգտագործման ժամանակ:

Որքան արագ տեղի է ունենում սննդի գլյուկոզի վերափոխումը, այնքան ավելի բարձր է նրա GI- ն: Այս նյութում այն ​​հավասար է 100-ի: Այն բավականին մեծ է ալյուրում (մոտ 70), օսլայով և քաղցր սնունդով: Բայց ամենացածրը որոշ մրգերի և ոչ օսլայի համար:

Եթե ​​GI- ն 70 է, ապա մարդու արյան մեջ տեղի է ունենում գլյուկոզի և ենթաստամոքսային գեղձի (ինսուլինի) հորմոնի արագ կուտակում:

Վերջինիս հիմնական նպատակը հետևյալն է. Գլյուկոզի կողմնորոշումը: Նա կարող է նրան ուղարկել «շտապ խնդրի» (եթե հիվանդը զբաղվում է մարզադահլիճում և վառելիքի կարիք ունի) կամ այն ​​վերափոխում է մարմնի ճարպի (եթե հիվանդը աշխատում է գրասենյակում և վարվում է նստակյաց ապրելակերպով):

Երկրորդ սցենարը մի քանի ոչ այնքան հաճելի պահեր ունի: Առաջին հերթին, մարդը սկսում է արագորեն ձեռք բերել ավելորդ քաշ, ապա նշվում է հոգնածությունը, և արդյունքում այն ​​դառնում է գրգռված, քանի որ մարմինը աստիճանաբար մասամբ դադարում է «չնկատել» գլյուկոզան և «լսել» ինսուլինին:

Հետագայում հիվանդը բախվում է շաքարախտի այլ բարդությունների հայտնվելուն: Այսպիսով, արյան մեջ ենթաստամոքսային գեղձի հորմոնի և գլյուկոզի ավելցուկը սկսում է վնասել բոլոր ներքին օրգաններին:

Եթե ​​մենք խոսում ենք այնպիսի բանի մասին, ինչպիսին է դիետան գլիկեմիկ ինդեքսով, ապա շաբաթվա ընտրացանկը կազմվում է ՝ օգտագործելով GI արտադրանքի աղյուսակը:

Theաշացանկում քաշի կորստի համար ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով ուտեստների համապատասխան բաղադրատոմսերը օգնում են ազատվել լրացուցիչ ֆունտերից, կանխել և նույնիսկ բուժել շաքարախտը:

Ինչպես գիտեք, կենսական էներգիան շատ արագ տարածվում է մարմնի միջոցով `բարձր GI- ով սննդի շնորհիվ: Մանրաթելերի շնորհիվ նվազագույն կամ զրոյական GI պարունակությամբ ապրանքների ձուլումը տեղի է ունենում շատ ավելի դանդաղ:

Գլիցեմիայի ինդեքսի վրա բարձր մակարդակ ունեցող սնունդ սպառելիս պետք է իմանաք, որ դա կարող է հանգեցնել նյութափոխանակության նվազմանը, ինչը կարող է առաջացնել արյան շաքարի բարձրացում: Միևնույն ժամանակ, մարդը անընդհատ զգում է սովի զգացողություններ և գտնվում է ընկճված վիճակում: Մարմինը սկսում է կուտակել ճարպը, որը պահվում է մաշկի տակ, դրանով իսկ ստեղծելով խնդրահարույց տարածքներ:

GI- ի վրա նիհարելու էությունն ու առավելությունները

Gածր գլիկեմիկ ինդեքսով դիետայի էությունը պարզ (արագ) ածխաջրերը բարդ (դանդաղ) փոխարինելը է: Այս դեպքում ցանկը բաղկացած է ցածր կալորիականությամբ կերակուրներից, ինչը ապահովում է, որ ծախսվում է ավելի քիչ էներգիա, քան ծախսվում է, որի պատճառով կա մարմնի քաշի նվազում:

Քաշի կորստի այս տեխնիկան կարևոր առավելություններ ունի քաշի հարմարավետ կորստի համար, որի պատճառով տրամադրվում են մի շարք օգտակար գործողություններ.

• սովի զգացողություն տեսքը գործնականում չի թույլատրվում, քանի որ դիետան կազմվում է պատշաճ սնուցման հիման վրա,
• ստեղծվում է ամբողջ օրգանիզմի աշխատանքը `արագանում է նյութափոխանակությունը, բարելավվում է ստամոքս-աղիքային տրակտը, նորմալանում են ներքին օրգանների գործառույթները, ինչը հնարավորություն է տալիս երկար ժամանակ և նույնիսկ ամբողջ կյանքի ընթացքում օգտագործել այդպիսի համակարգը,
• ստեղծվում են սննդային պայմաններ, որոնք հարմար են նույնիսկ հղի և կրծքով կերակրող կանանց, քրոնիկ կամ լուրջ հիվանդություններ ունեցող անձանց համար:

Գլիկեմիկ ինդեքսի սննդակարգին հետևելիս միակ դժվարությունը հատուկ սեղանին անընդհատ հետևելու անհրաժեշտությունն է: Բայց ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք արագ սովորել դրան կամ հիշել հիմնական արտադրանքի GI ցուցանիշները: Պետք է հիշել, որ նույնիսկ այդպիսի օպտիմալ սննդային համակարգը նույնպես ունի իր հակացուցումները:

Դեմ և հակացուցումներ

• հոգեկան խանգարումներ
• նյութափոխանակության խանգարումներ
• շաքարային դիաբետ
• թուլացած վիճակը երկար հիվանդությունից կամ վիրահատությունից հետո:

Նաև դիետան հարմար չէ դեռահասների համար ՝ դեռահասության շրջանում:

Այս տեխնիկայի հարաբերական անբարենպաստությունն այն է, որ այն չի տալիս արագ քաշի կորուստ. Մեկ ամսվա ընթացքում առավելագույն ջանքերով կարող եք ազատվել ոչ ավելի, քան 10 կգ: Այս դեպքում քաշի կորուստը մեծապես կախված է դիետայի կալորիականությունից և ֆիզիկական ակտիվության առկայությունից:

Ընդհանուր առմամբ, ցածր գլիկեմիկ դիետան համարվում է հեշտ է հետևել, քանի որ այն ներառում է միայն որոշակի սննդատեսակների բացառումը դիետայից: Քաշը կորցնելու այս սկզբունքը նախ մշակվել է դոկտոր Միշել Մոնտինյակի կողմից, որը պնդում էր, որ կորցնող քաշը կորցրած անձը պետք է զգա ուտելու հաճույք, և ոչ թե սովի անընդհատ զգացում: Դա Montignac- ի տեխնիկան էր և նրա ստեղծած GI սեղանը, որը հիմք հանդիսացավ ցածր գլիկեմիկ սննդակարգի վրա նիհարելու համար:

Montignac- ի տեխնիկան `մենք նիհարում ենք առանց քաղցի

Հայտնի ֆրանսիացի սննդաբանի սննդային համակարգը, որը հիմնված է մարմնի քաշի կախվածության վրա սպառված սննդի գլիկեմիկ ինդեքսի կախվածության վրա, դարձել է իսկական հեղափոխություն քաշի կորստի ոլորտում: Լրիվ այլ մոտեցման շնորհիվ այն թույլ է տալիս ձեզ նիհարել հարմարավետ և երկար ժամանակ, մինչդեռ բոլոր կոշտ դիետաները, որոնք չափից ավելի սահմանափակում են սննդակարգը, չափազանց դժվար է հանդուրժել `սովի անընդհատ զգացողության պատճառով, և ավարտելուց հետո դրանք հաճախ հանգեցնում են կորցրած քաշի վերադարձի: Montignac- ի մեթոդը զուրկ է այս բոլոր թերություններից, քանի որ դրա հիմնական կանոնն առանց սովի նիհարելն է:

Դոկտոր Մոնտինյակի կանոնները

Քաշի նորմալացման այս ծրագիրը չի կարելի անվանել դիետա իր ավանդական իմաստով: Այն հավասարակշռված դիետա է, որը հիմնված է որոշակի մթերքների ընտրության վրա ՝ հաշվի առնելով դրանց ազդեցությունը նյութափոխանակության գործընթացների վրա, որոնք կանխում են ավելաքաշը, շաքարախտը, սրտի հիվանդությունները և արյան անոթները:

Ավելորդ քաշի դեմ պայքարի Montignac սկզբունքը հիմնված է սպառված սննդի գլիկեմիկ ցուցանիշների հաշվարկի վրա: Ֆրանսիացի սննդաբանը պնդում է, որ ձեզ հարկավոր է նիհարել, ոչ թե սովամահ լինել, այլ ճիշտ սնունդ ընտրել:

Այլ կերպ ասած, որքան ցածր է GI- ն, այնքան ավելի լավ է նիհարել: Դրա համաձայն, մեթոդաբանության հեղինակը մշակել է հատուկ աղյուսակ ՝ արտադրանքը բաժանելով ըստ գլիկեմիկ ինդեքսի:

Որպես հիմք ընդունվել են GI- ի հետևյալ չափանիշները.

• ցածր - մինչև 55,
• միջինում ՝ 56–69
• բարձր - 70-ից:

Քաշի կորստի համար օրական սպառման մակարդակը պետք է լինի 60-180 միավոր ՝ կախված նախնական քաշից:

Բացի այդ, դուք պետք է հետևեք մի շարք պարզ կանոններին.

• խմել 2 լիտր մաքուր ջրից,
• մի համատեղեք ածխաջրերը ճարպերի հետ,
• Առնվազն 3 ժամ ընդհատեք ուտեք:

Ղեկավարվելով այս սկզբունքներով ՝ առանց կալորիաների որևէ սահմանափակումների, Միշել Մոնտինակը 3 ամսվա ընթացքում կորցրել է 15 կգ ավելորդ քաշը և հետագայում պահպանել արդյունքները:

Ապրանքի աղյուսակ

Գլիկեմիկ ինդեքսի սեղանի օգտագործումը Montignac դիետայի նախապայմանն է: Այն թույլ է տալիս ընտրել ճիշտ ապրանքներ և ստեղծել մենյուն, որը կապահովի քաշի կայուն կորուստ:

Պետք է նշել, որ գլիկեմիկ ինդեքսը նշանակվում է միայն ածխաջրեր պարունակող արտադրանքներին: Հետևաբար, սեղանում չկան բարձր սպիտակուցային արտադրանքներ, օրինակ ՝ մսամթերք, ինչը նշանակում է, որ դրանց GI- ն 0 է:

Բեմեր և ընտրացանկեր

Քաշը կորցնելու գործընթացը, ըստ Montignac- ի, իրականացվում է 2 փուլով.

• առաջինում `քաշը իջնում ​​է ցանկալի մակարդակի,
• երկրորդում `արդյունքը ֆիքսված է:

Ձեր նպատակներին հասնելու համար ածխաջրերի ընդունումը պետք է լինի նվազագույն, այնպես որ առաջին փուլում թույլատրվում է միայն ցածր GI պարունակությամբ սնունդ: Երկրորդ փուլում կիլոգրամների ցանկալի քանակը կորցնելուց հետո տեղի է ունենում քաշի կայունացում, մինչդեռ թույլատրված արտադրանքի ցանկը ընդլայնվում է, բայց առանց ներառման կամ բարձր ածխավոր սննդի զգալի սահմանափակումով:

Առաջին փուլը `նիհարելը

Montignac- ի դիետայի սկզբնական փուլում անհրաժեշտ է ուտել, որպեսզի գլյուկոզի մակարդակի կտրուկ բարձրացում չառաջանա:

Gիշտ ընտրված դիետան ցածր GI- ով խուսափելու է ճարպերի կուտակումից և վառել էներգիայի համար առկա ճարպերը:

• նախաճաշը պետք է սկսել մրգերով `աղիքները խթանելու և փորկապությունը կանխելու համար, իսկ հետո սպիտակուցը և ածխաջրերը ավելացնել մանրաթելով,
• ճաշը պետք է լինի սպիտակուցային
• ճաշի համար անհրաժեշտ է ուտել սպիտակուցներ և լիպիդներ, բայց ուտեստները չպետք է չափազանց ճարպ լինեն,
• ընթրիքը միշտ պետք է լինի թեթև, կազմված սպիտակուցներից և ճարպերից կամ սպիտակուցներից և ածխաջրերից, մինչդեռ սնունդը պետք է սպառվի ոչ ուշ, քան 19 ժամ:

Սպիտակուցային լիպիդների լավագույն ուտեստներն են ՝ բանջարեղենային ապուր, ձուկ, թռչնաբուծություն, ձու: Խորհուրդ է տրվում խուսափել երշիկեղենից և կիսաֆաբրիկատներից: Սպիտակուցներով ածխաջրածին ուտեստների դեպքում խորհուրդ է տրվում ներառել ածխաջրածին արտադրանքներ, որոնք պարունակվում են բարձր մանրաթել պարունակությամբ և առանց ճարպի `ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, ցերեկային բանջարեղեն, լոբի, կանաչի:

Շաբաթվա ընտրանքային ընտրացանկ

Ստորև բերված ցանկում դուք կարող եք օգտագործել ցանկացած բանջարեղեն, մրգեր, հացահատիկային ապրանքներ և այլն սեղանից ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով ՝ ընտրելով դրանք ըստ ձեր ցանկության:

• նախաճաշ - ցանկացած միրգ
• ճաշ - թեյի մի կտոր հաց, մի բաժակ շիլա, մի բաժակ յուղոտ կաթ,
• ճաշ - կաղամբով աղցան, սպիտակ գինիով ձուկ կամ թխված հացաթխման պանրով պանիրով, անուշահոտ թույլ թեյով
• ընթրիք - թխած մի կտոր, բանջարեղենի ապուր, ցածր յուղայնությամբ մածուն:

• նախաճաշ - ցիտրուս, մի ​​բաժակ ցածր յուղայնությամբ մածուն,
• ճաշ - մուեսլի, ֆրուկտոզայի մարմարա,
• ճաշ - քերած հում գազար սպանախ, կիտրոնի հյութ և ձիթապտղի յուղ, 50 գ պանիր, թարմ մրգեր,
• ընթրիք - բանջարեղենի աղցան, սոյայի սոուսով ոսպ:

• նախաճաշ - պտուղ ընտրելու համար,
• ճաշ - մի կտոր ամբողջ հացահատիկային հաց ՝ չմշակված ջեմ, մի բաժակ յուղոտ կաթ,
• ճաշ - թխած հորթի մի կտոր, բանջարեղենի աղցան, թարմ ցիտրուս,
• ընթրիք - բանջարեղենի ապուր, խաշած լոբի, ցածր յուղայնությամբ մածուն:

• նախաճաշ - խնձոր, տապակած ձու,
• ճաշ - խոզապուխտ, մի բաժակ յուղոտ կաթ,
• ճաշ - բանջարեղենի աղցան ցածր յուղայնությամբ թթվասերով, խորոված ձուկով,
• ընթրիք - բուսական casserole պանրով, խոտաբույսերով, ցածր յուղայնությամբ կեֆիրով:

• նախաճաշ - թարմ նարնջագույն,
• ճաշ - շիլա կաթով,
• ճաշ - շոգեխաշած բանջարեղեն, խաշած հավի ֆիլե, թույլ անուշաբույր թեյ,
• ընթրիք - շիլա, բանջարեղենի աղցան:

• նախաճաշ - ցիտրուս, ցածր յուղայնությամբ մածուն,
• ճաշ - կաթի շիլա, դաֆաֆայնացված սուրճ,
• ճաշ - նիհար միս բանջարեղենով, մրգերի աղցան,
• ընթրիք - մակարոնեղեն ցորենի ցորենից, խոզապուխտից, բանջարեղենով դեղաբույսերով:

• նախաճաշ - 2 կտոր թեփ հաց, յուղոտ կաթ,
• ճաշ - ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, թույլ թեյ առանց շաքարի,
• ճաշ - բանջարեղենով թխած ձուկ, դեֆաֆեինացված սուրճ,
• ընթրիք `պտուղ ընտրելու համար:

Դիետայի այս փուլի կանոններին հետևելը թույլ է տալիս 1-3 ամսվա ընթացքում հասնել դրական արդյունքների ՝ կախված նպատակներից:

Տրված են հետևյալ դրական գործողությունները.

• նյութափոխանակությունը նորմալացվում է
• քաղցը բացառված է
• կարիք չկա էապես փոխել կամ սահմանափակել դիետան,
• մարմինը հագեցած է անհրաժեշտ վիտամիններով և հանքանյութերով:

Բացի այդ, քաշի կորստի ժամանակ պահպանվում են մկանների զանգվածը և մաշկի առաձգականությունը, ինչը թույլ է տալիս խուսափել այլ դիետաների բնութագրիչներից:

Երկրորդ փուլը կայունացումն է

Արդյունքը հուսալիորեն համախմբելու համար անհրաժեշտ է, որ երկրորդ փուլում պահպանվեն հետևյալ կանոնները.

• մի չարաշահեք բարձր GI- ով սնունդը,
• օգտագործեք լավ ճարպեր, հիմնականում սառը սեղմված բուսական յուղեր, լիպիդների անհրաժեշտությունը լրացնելու համար
• սպառում կաթնամթերք `նվազագույն ճարպ պարունակությամբ,
• ավելի շատ ձկներ ներդնել սննդակարգում,
• եթե ուզում եք ճարպերը ածխաջրերով խառնել, նրանց հետ պետք է ուտել շատ մանրաթել պարունակող բանջարեղեն,
• Դուք կարող եք խմել չոր գինի, բայց բուսական աղցանից կամ պանրից հետո,
• նախաճաշի համար հարկավոր է ներառել ամբողջ հացահատիկային հաց,
• շաքարավազ, մեղր, քաղցրավենիք, խմորեղեն, սոդա պետք է նվազագույնի հասցնել կամ ընդհանրապես վերացնել,
• սուրճը պետք է լինի կոաֆֆինացված, իսկ թեյը չպետք է ուժեղ լինի,
• ամեն օր ջրի ընդունումը պետք է պահպանվի 2 լիտրով:

Montignac մեթոդաբանության կանոններին և դրա գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակի կանոններին հետևելը կարող է իրականացվել ոչ միայն նիհարելու, այլև կյանքի համար ձեր սննդակարգի միջոցով: Այնուհետև ավելորդ քաշի կամ շաքարի բարձր մակարդակի խնդիրը երբեք չի անհանգստացնի:

Ընդհանուր առմամբ, Montignac- ի սննդակարգը ձեր ուտելու սովորությունները արմատապես փոխելու ծրագիր է: Նմանատիպ սկզբունքով `« ուտել նիհարել », մշակվել են մի շարք այլ հանրաճանաչ մեթոդներ ՝ արյան տիպի միջոցով: Դոկտոր Մոնտինյակի տեսության հիման վրա ստեղծվել է ավելի «ցնցող» ցածր գլիկեմիկ դիետա, որը թույլ է տալիս ավելի արդյունավետորեն ազատվել ավելորդ քաշից:

Gածր գլիկեմիկ դիետա

Նման դիետան տարբերվում է Montignac- ի տեխնիկայից, քանի որ այն նախատեսված է բացառապես քաշի կորստի համար, մինչդեռ ֆրանսիացի բժիշկների մեթոդը ներառում է շաքարախտի և սրտանոթային հիվանդությունների լրացուցիչ կանխարգելում: Gածր գլիկեմիկ դիետան նույնպես հիմնված է ածխաջրերի ընդունումը վերահսկելու վրա, բայց ի տարբերություն Montignac մեթոդի, այն բաղկացած է 3 փուլից, որոնցից առաջինը բավականին խիստ է: Այս մոտեցման շնորհիվ ՝ քաշի կորստի այս համակարգը թույլ է տալիս շատ ավելի արագ նիհարել, այնուհետև ապահով ամրագրել արդյունքը:

Gածր գլիկեմիկ ինդեքսի դիետայի օգտագործումը պահանջում է համապատասխանեցնել հետևյալ կանոններին.

• Դուք կարող եք օգտագործել միայն այնպիսի սննդամթերքներ, որոնք ունեն բարձր սննդային արժեք և ցածր GI,
• սնունդը պետք է լինի կոտորակային, նախընտրելի է օրական 6 սնունդ,
• վերջին կերակուրը `քնելուց ոչ ուշ, քան 3 ժամ առաջ, այնպես որ ստամոքս-աղիքային տրակտը ժամանակ ունի հանգստի և վերականգնման,
• պատրաստելիս `ջերմային բուժման նվազագույն քանակ, որը սովորաբար մեծացնում է GI- ն,
• Դուք կարող եք ջուր խմել այն քանակությամբ, որը պահանջվում է մարմինը, առանց բերելու իր ամենօրյա ծավալը պահանջվող մեծամասնության դիետաների ՝ 1,5–2 լիտր:

Անհրաժեշտ է նաև վերահսկել սննդի կալորիականությունը, քանի որ ածխաջրերի քանակը նվազեցնելը իմաստ չի ունենա, եթե մարմնին տալիս եք ավելի շատ կալորիա, քան կարող է ծախսել: Gածր գլիկեմիկ դիետայի ընթացքում ամենօրյա սննդակարգի կալորիականությունը չպետք է գերազանցի 1500-1700 կկալ: Հատկապես կարևոր է 1-ին և 2-րդ փուլերի ընթացքում պահպանել բոլոր այս կանոնները:

Քաշը կորցնելու փուլերը

Համեմատած 2-փուլային Montignac մեթոդի հետ `գլիկեմիկ ինդեքսով ցածր դիետայում, 3 փուլը ենթադրվում է, որ ավարտված է, մինչդեռ վերջին փուլում երկու դեպքում էլ ենթադրվում է արդյունքի կայունացում: Բայց ցածր գլիկեմիկ սննդակարգում ավելացվում է առաջինը `ամենաբարդ փուլը, որը բացակայում է ֆրանսիացի սննդաբանի ծրագրում:

Ընդհանուր առմամբ, նիհարելու գործընթացը հետևյալն է.

• առաջին փուլը ճարպի ակտիվ այրումն է, երբ օգտագործվում են միայն մինչև 39 տարեկան GI սննդակարգեր,
• երկրորդ փուլը `քաշի աստիճանական իջեցումը ցանկալի արդյունքի, թույլատրվում է բարձրացնել GI- ն մինչև 55,
• երրորդ փուլը `ամրագրումը, դիետայի հիմքը պետք է լինի GI- ով մինչև 69 տարեկան սննդամթերք, և նաև փոքր քանակությամբ բարձր գլիկեմիկ սնունդ կարելի է ավելացնել:

Նման քաշի կորստի արդյունավետության համար կարևոր պայման է այս փուլերից յուրաքանչյուրի պարտադիր անցումը, հակառակ դեպքում քաշի կորուստը անբավարար կլինի կամ կորցրած քաշը արագ կվերադառնա: Gածր գլիկեմիկ դիետայի տեւողությունը կախված է մարմնի բնութագրերից եւ նպատակներից, բայց դա չի կարող լինել 21 օրից պակաս, - այդքան ժամանակ է պահանջվում `կերակրման նոր սովորություններ ձեւավորելու համար: Ավելին, յուրաքանչյուր փուլ պետք է տևի առնվազն մեկ շաբաթ, լավագույն դեպքում `2 շաբաթ:

Դիետայի այս փուլում մարմինը առավել ակտիվորեն մաքրվում է ավելորդ ամեն ինչից, ներառյալ ճարպային ավանդները: Ածխաջրերի նվազագույն պարունակությամբ սննդի օգտագործումը կհանգեցնի մեծ քանակությամբ էներգիայի ծախսին, իսկ դրա պակասը `բաժնետոմսերը այրելը, որը պետք է հեռացվի:

Դիտարկելով ցածր գլիկեմիկ դիետան, դուք պետք է հիշեք չափավորության մասին: Մեծ քանակությամբ սնունդ սպառելու թույլտվությունը չպետք է հանգեցնի overeating, բայց նաև դուք չեք կարող սովամահ լինել ինքներդ ձեզ ՝ արագ արդյունքի հասնելու համար:

Այս փուլի առավելագույն տևողությունը պետք է որոշվի ինքնուրույն: Անհրաժեշտ կիլոգրամների քանակը կորցնելուն պես պետք է շարունակեք ապահովել քաշը:

Երկրորդ փուլում սննդակարգը կարող է կազմվել ավելի բարձր GI արտադրանքներից, քան առաջին փուլում, բայց դեռ բավական ցածր է: Այս ժամանակահատվածում շատ կարևոր է վերահսկել սննդի կալորիականությունը:

Վերջնական փուլը, որն ուղղված է արդյունքի համախմբմանը, պետք է տևի ոչ պակաս, քան առաջին և երկրորդ փուլերը համատեղ: Ոչ մի դեպքում չպետք է այն բաց թողնել, որպեսզի կորցրած քաշը չվերադառնա: Դիետայի հիմքը այժմ բաղկացած է ցածր և միջին GI պարունակությամբ սննդից: Թույլատրվում է նաև երբեմն օգտագործել գլիցեմիայի բարձր ցուցանիշ ունեցող սնունդ:

Ի՞նչն է որոշում արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակը:

Դա հենց այդ գլիկեմիկ ինդեքսից է: Ածխաջրերի արտադրանքը բաժանվում է երեք խմբի. ցածր GI, միջին GI և բարձր GI . Որքան բարձր է դա, այնքան արագ գլյուկոզան է մտնում արյան մեջ, և այնքան բարձր է նրա մակարդակը: Հետևաբար, որպեսզի ճարպը չպահպանվի, դուք պետք է հնարավորինս շատ ուտելիքներ ուտեք ցածր GI- ով: Սրանք ապրանքներ են, որոնք պարունակում են այսպես կոչված բարդ ածխաջրեր `ոչ օսլա բանջարեղեն, մրգեր և հացահատիկային ապրանքներ: Ինչպես նաև մեծ քանակությամբ մանրաթել և սպիտակուց պարունակող սնունդ սպառելը, դուք դանդաղեցնում եք ածխաջրերի ճեղքման մակարդակը և արագությունը: Արդյունքում, կրկին դրական պահ ձեր գործչի և առողջության համար:

Գլիկեմիկ արտադրանքի ինդեքսի ամբողջական աղյուսակը գտնվում է իմ կայքում:

Մանկական բեմեր

Գլիկեմիկ ինդեքսի դիետան բաժանվում է երեք փուլերի:

1. Վրա առաջին փուլ կերակուր ուտել միայն gi- ով մինչև 39-ը (տե՛ս աղյուսակը)
2. Վրա երկրորդ փուլ - GI 40-59- ով արտադրանքը թույլատրվում է, դրանք պետք է ներմուծվեն աստիճանաբար, բայց անհրաժեշտ չէ դրանք ամբողջությամբ անցնել:
3. Երրորդ փուլ - ձեր սննդակարգը դեռ երկու երրորդը բարձր է և ցածր GI, բայց երբեմն բարձր GI սննդակարգերը կարող են սպառվել: Bestաշից առաջ լավ է ուտել նման սնունդ, որի ժամանակ ածխաջրերը կլանում են ամենալավը, քանի որ մինչև երեկո նյութափոխանակությունը դանդաղում է:

Նշում . Ի դեպ, մեկ անգամ ևս հիշեցնեմ, որ սննդակարգի ցանկացած փուլում թույլատրվում է դիետիկ (ոչ ճարպային) սպիտակուցային սնունդ (նիհար միս, կաթնաշոռ, ձուկ), բայց ամեն ինչ պետք է լինի չափավոր:

Պարտադիր պայմաններ

1. Ձեր սննդակարգի ամենօրյա կալորիականությունը պետք է լինի մոտ 1400-1500 կալորիա: Ամեն ինչ, իհարկե, անհատապես, կախված է ֆիզիկական ակտիվությունից և սկզբնական քաշից (և շատ այլ գործոններ), բայց փորձեք ձեր դիետան ձևավորելիս շեղվել այս ցուցանիշից ավելի քան 100-200 կալորիա:
2. Թույլատրվում է խմել ջուր, բուսական թեյեր, ցածր յուղայնությամբ կաթով կանաչ թեյ, ցածր յուղայնությամբ կաթ և կեֆիր:
3. Բացառեք ճարպային, ալյուրոտ, քաղցր և տապակած մթերքները:

GI դիետայի առավելություններն են

1. Դուք կանցեք առողջ սննդակարգի, որը, բացի քաշի կորստից, կհանգեցնի ձեր առողջության և բարեկեցության ընդհանուր բարելավմանը (թեթևություն և էներգիա):
2. Այս սննդակարգը չի պահանջում էական նյութական ծախսեր, քանի որ այն բաղկացած է հիմնականում հասարակ արտադրանքից, միակ բացառությունը թարմ մրգերն ու բանջարեղենն են: Նրանք ցուրտ սեզոնում որոշ լայնություններում շատ թանկ են: Հետևաբար, ձմռանը բանջարեղենային ցրտերը կօգնեն ձեզ դուրս գալ, և խնձորները ՝ ցածր GI պարունակությամբ ապրանք, հասանելի են նույնիսկ ձմռանը:
3. Դա կօգնի ձեզ ոչ միայն նիհարել, այլ նաև զգալիորեն նվազեցնել արյան խոլեստերինը մոտ 10% -ով մի քանի ամսվա ընթացքում. Հավատացեք, սա շատ բան է: Բացի այդ, աստիճանաբար անցնելով ցածր և միջին GI արտադրանք ունեցող արտադրանքներին, Դուք կնվազեցնեք քաղցկեղի և սրտանոթային համակարգի ռիսկը, ինչպես նաև կվերացնեք կամ զգալիորեն դանդաղեցնելով մարմնում բորբոքային պրոցեսները:

Փոքր մինուս

Եթե ​​դուք սովոր եք մեծ քանակությամբ զտված սննդամթերք և շատ ածխաջրեր բարձր GI- ով սպառում, ապա ձեզ համար բավականին դժվար կլինի վերանայել ձեր սննդակարգը, բայց երբեք էլ ուշ չէ փոխվել դեպի լավը: Դժվար է նաև քաղցր ատամի համար: Բայց GI սննդակարգը կատարյալ է բուսակերների համար:

1. Մի մոռացեք, որ GI սննդակարգի կարևոր գործոններից մեկը խոհարարության ձևն է: Քանի որ ցածր GI պարունակությամբ ապրանքատեսակների մեջ իմաստ չի լինի, եթե շարունակեք յուղով տապակել կամ սեզոնին ճարպային սուսներ, մայոնեզներ և այլն:
2. Որքան ավելի շատ մանրաթել է պարունակում արտադրանքը, այնքան ցածր է նրա GI- ն: Սննդամթերքի երկարատև ջերմային բուժումը մեծացնում է GI- ն, իսկ սպիտակուցային մթերքները (նիհար միս, ձուկ, կաթնաշոռ, ձու) ածխաջրերի հետ համատեղ դանդաղեցնում են ածխաջրերի կլանման արագությունը:
3. Եթե ​​իսկապես քաղցրավենիք եք ուզում, ապա փորձեք ընտրել քաղցրավենիք ցածր կամ միջին GI- ով: Եվ փորձեք դրանք համատեղել սպիտակուցային սննդի և մանրաթելերով հարուստ սննդի հետ: Չնայած ձեր քաղցրավենիքները պետք է լինեն մրգեր, ոչ թե քաղցրավենիք: Բայց եթե դա հնարավոր չէ, ապա փոխարինեք կաթնային շոկոլադ, քաղցրավենիք, գլանափաթեթներ և այլն `մուգ շոկոլադի մի կտորով:
4. Գնացեք սպորտով զբաղվեք և ակտիվ կենսակերպ վարեք, քանի որ դա ձեզ միայն ավելի կմոտեցնի ավելի լավ արդյունքների, և միևնույն ժամանակ կբարելավեք ձեր առողջությունն ու բարեկեցությունը:
5. Կերեք ավելի հաճախ, բայց ավելի քիչ: Դա ավելի ձեռնտու կլինի մարմնի և քաշի համար, եթե հավասարաչափ բաշխեք 5-6 կերակուրի համար անհրաժեշտ ամենօրյա կալորիականությունը: Այս դեպքում բաժինները, իհարկե, կնվազեն: Լավն այն է, որ դուք արյան մեջ շաքարի մակարդակը շատ չեք արթնանա ՝ ի տարբերություն օրվա երկու կերակուրի: Եվ սա նշանակում է, որ արտադրվելու է ավելի քիչ ինսուլին, որը, ավելորդ կալորիաներով, ավելցուկային էներգիա է տարածում այն ​​վայրերում, որոնք մեզ անհրաժեշտ են և կարիք չունեն (ճարպային բջիջներ): Եվ նաև, եթե ավելի հաճախ և մի փոքր ուտում եք, դրանով իսկ խաբում եք ձեր մարմինը, այնպես որ այն խնայում է ավելի քիչ էներգիա, որտեղ էլ ձեզ հարկ լինի:
6. Գլիկեմիկ ինդեքսի դիետան արգելում է հարմարավետության մթերքների, զտված սննդի, քաղցրավենիքի և արդյունաբերական թխած ապրանքների օգտագործումը, քանի որ դրանք հաճախ պարունակում են շատ ավելի շատ ածխաջրեր, քան կարծում եք: Հետեւաբար, նախապատվությունը տվեք բնական արտադրանքին, սովորեք եփել: Dishesաշատեսակների համը բարելավելու համար (եթե դուք սովոր եք քիմիական համեմունքներին), սննդին ավելացրեք խոտաբույսեր և բնական համեմունքներ: Քաղցր ատամին կարելի է առաջարկել ձեր դիետայում օգտագործել դարչին և վանիլ - այս համեմունքները համեմունք են հաղորդում աղանդերի, հացահատիկային և այլ ուտեստների վրա ՝ առանց հավելյալ շաքար ավելացնելու:
7. Դիտելով գլիկեմիկ ինդեքսը, մի մոռացեք այնպիսի կարևոր գործոնի մասին, ինչպիսին է կալորիաների քանակը: Քանի որ ընկույզը ցածր GI սնունդ է, բայց դրանք շատ, շատ կալորիականությամբ են: Եվ նախուտեստի համար երեք բուռ պնդուկ կերած լինելով ՝ դուք էականորեն չեք բարձրացնի գլյուկոզի մակարդակը, բայց կստանաք ավելի շատ կալորիա, հետևաբար, պահպանեք ձեր սննդակարգում պահպանված նորմը և զգույշ եղեք, որ չուտեք բարձր յուղայնությամբ սնունդ:

Ամփոփելու համար . Եթե ​​մեկ ամիս հետևում եք գլիկեմիկ ինդեքսի սննդակարգին, ապա կարող եք զգալիորեն նիհարել, բարելավել ձեր առողջությունը և բարելավել բարեկեցությունը: Եվ սա առանց դաժան մարզումների, առանց սոված չկորցնելու և առողջությանը չվնասելու: Այս սննդակարգը առողջ սննդակարգի հիանալի օրինակ է: Այնուամենայնիվ, ցանկացած դիետայի հետ կապված, դեռ ոչ ոք չի դադարեցրել սպորտը, քանի որ սպորտաձևերը բարակ և գեղեցիկ գործչի ճանապարհին հիանալի օգնական են `մի մոռացեք դրա մասին:

Գնացեք սպորտով զբաղվեք, ճիշտ սնվել և դառնալ ավելի լավը ՝ հաջողություն ձեզ համար:

Indուցումներ և հակացուցումներ

Չնայած, ընդհանուր առմամբ, բժիշկների դրական վերաբերմունքն այս տեսակի սննդի նկատմամբ և դրա հետ կապված բազմաթիվ օգուտների մասին, այնուամենայնիվ, նման սննդակարգին անցնելիս ուտելու սովորությունները վեր են բերվում, ինչը երբեմն կարող է ազդել հետևյալ խմբերին պատկանող մարդկանց վիճակի վրա.

• Մարսողական տրակտի և ներքին օրգանների հիվանդություններով:
• Հոգեկան խանգարումներով:
• Վիրահատությունից կամ սուր հիվանդությունից հետո:

Զգուշությամբ, արժե մոտենալ պատանեկության ընտրացանկի ճշգրտմանը, հղիության դեպքում, ինչպես նաև ցանկացած քրոնիկ հիվանդություն:Առանց բժշկի խորհրդակցելու, դուք չպետք է նաև փոխեք ձեր սննդակարգը, եթե բժշկական պատճառներով կան սննդային այլ առաջարկություններ:

Նպաստ և վնաս

Քանի որ դիետայի էությունը պարզ ածխաջրերը բարդին փոխարինելն է, մարմինը չի զգում աշխատանքի համար անհրաժեշտ սննդանյութերի պակաս, և, հետևաբար, դա չի ազդում քաշը կորցնելու բարեկեցության վրա: Ընդհակառակը, սննդի ընդհանուր կալորիականության նվազման և, արդյունքում ՝ ներքին օրգանների վրա բեռի նվազեցման պատճառով, մարմնի համակարգերի աշխատանքը կարգավորվում է, մարմնում կուտակված խոլեստերինի և տոքսինների մաքրում է տեղի ունենում, նյութափոխանակությունը բարելավվում է, և դրա հետ մեկտեղ նաև անձի բարեկեցությունը:

Հավասարակշռված դիետայի պատճառով նիհարող անձը չունի սովի զգացողություն, և հետևաբար քաշի կորստի այս մեթոդը շատ հարմարավետ է հոգեբանական տեսանկյունից: Ծրագրի միակ թերությունը GI աղյուսակը մշտապես ստուգելու անհրաժեշտությունն է: Այնուամենայնիվ, դա կարելի է համարել մինուս բավականին պայմանականորեն, քանի որ ժամանակի ընթացքում այդ ցուցանիշները ի պահ են դրվում գլխում:

Հնարավոր կողմնակի բարդություններ

Շնորհիվ այն փաստի, որ սննդակարգը չի ենթադրում սննդային և սննդային լուրջ սահմանափակումներ, ցանկացած կողմնակի բարդությունների դրսևորումը ծայրահեղ քիչ հավանական է և կարող է կապված լինել միայն մարդու անհատական ​​բնութագրերի հետ: Այնուամենայնիվ, եթե սննդի փոփոխություն կատարելուց հետո առողջության վատթարացում եք զգում, անմիջապես վերադարձրեք սովորական ընտրացանկ և անպայման խորհրդակցեք բժշկի հետ, միգուցե ավելի պարզ է այն պատճառը, որը առաջացրել է վիճակի վատթարացում:

Ընդհանուր առմամբ, նման պլանի երկու հիմնական սննդային եղանակ կա. Montignac- ի արյան շաքարը պահպանելու համար նախատեսված բուժիչը, որը նախատեսված է նիհարելու և սրտանոթային հիվանդությունների և շաքարախտի կանխարգելման և ցածր գլիկեմիկ բուժման համար, որոնք ուղղված են բացառապես ավելորդ քաշը կորցնելուն:

Montignac- ի սննդակարգը ներառում է անցնել երկու փուլով. Ցածր GI- ի դիետայի վրա քաշի նվազեցում և արդյունքի ամրագրում ցածր և միջին գլիկեմիկ դիետաների վրա: Միևնույն ժամանակ, առաջին փուլում, GI միավորների ամենօրյա նորմը պետք է լինի 60-180 միավորի սահմաններում (կախված նախնական քաշից), իսկ տևողությունը կախված է նրանից, թե որքան արագ է ցանկալի քաշը հասնում առաջին փուլում:

Gածր գլիկեմիկ բազմազանությունը բաղկացած է երեք փուլից, որոնցից յուրաքանչյուրը ներառում է ավելի խիստ սահմանափակումներ: Այսպիսով, առաջին փուլում միայն 39-ից ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ապրանքներն ընդունելի են սպառման համար, երկրորդում `ոչ ավելի, քան 55, իսկ երրորդում` մինչև 69 միավոր: Ռեժիմի տևողությունը առնվազն երեք շաբաթ է, յուրաքանչյուր փուլ պետք է տևի 7, և նույնիսկ ավելի լավ ՝ 14 օր:

Արգելված և սահմանափակված արտադրանք

Կախված նիհարելու մեթոդի տարբերակից `GI- ի միջոցով սեղանից կարող եք օգտագործել որոշակի ապրանքներ: Այսպիսով, ցանկացած փուլում թույլ է տրվում օգտագործել ցածր գլիկեմիկ սնունդ:

• Սպանախ և կանաչի:
• Ucուկկինի, սնկով, լոբի:
• Թթվասեր և հատապտուղներ `կեռաս, լոռամիրգ, ելակ, մանդարիններ, նարինջ:
• Հնդկացորեն, վարսակի ալյուր:
• Ամբողջ հացահատիկային և գարու հաց:
• Մուգ շոկոլադ
• Lowածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:

Գլիկեմիկության միջին ինդեքսով ընդհանուր ապրանքներն են.

• Կոշտ մակարոնեղեն:
• Մանկա:
• Եփած կարտոֆիլ:
• Սմբուկ:
• Պահածոյացված և թարմ եգիպտացորեն:

Պետք է հիշել, որ կախված պատրաստման եղանակից և ջերմային բուժման առկայությունից, ափսեի գլիկեմիկ ինդեքսը կարող է փոխվել, քանի որ, մանավանդ, սկզբում, տեղին չէ տարբեր սեղանների համար ցուցադրել սեղան:

Ինչպես ասացի, GI- ն նշանակվում է միայն ածխաջրածին պարունակող մթերքներով: Սպիտակուցների և ճարպ պարունակող արտադրանքների գլիկեմիկ ինդեքսը 0. է: Սակայն արդյունքի հասնելու համար դուք ստիպված կլինեք հրաժարվել այս սննդամթերքից բարձր սննդային արժեք ունեցող որոշ ապրանքատեսակներ.

• Յուղոտ միս և ձուկ:
• Արագ սնունդ:
• Կարագ և հրուշակեղեն:
• Չորացրած մթերքներ և ապխտած միս:

Սահմանափակեք շաքարի և աղի սպառումը:Հեղուկի արագությունը որոշված ​​չէ և վերահսկվում է բացառապես նիհարելու ներքին կարիքներով:

Պատրաստում

Քանի որ սովորական սննդակարգը հիմնովին չի կոտրվում, և նորը հիմնված է հավասարակշռության սկզբունքների վրա, ձեր մարմինը սթրես չի զգա, և դուք ստիպված չեք լինի խարխափել ձեր ուղեղը, թե ինչպես և ինչպես սկսել նոր ձևով ուտել: Ընդհանրապես, մարաթոնի մեկնարկից առաջ, ինչպես նաև ցանկացած այլ սննդակարգից առաջ օգտակար կլինի ծոմապահության օր անցկացնել մարմնին խթան տալու և այն ճարպը այրելու համար:

Մոտավոր արժեքը

Սննդի գինը միջին արժեքների սահմաններում է: Վերջնական գինը ուղղակիորեն կախված է նրանից, թե որ թույլատրելի արտադրանքները կներառեք ձեր ընտրացանկում, և տարվա որ ժամին եք պահպանելու ցածր գլիկեմիկ սկզբունքները: Բնականաբար, ամռանը թարմ բանջարեղենը, մրգերն ու խոտաբույսերն ավելի մատչելի են, և, հետևաբար, կարժենան շատ ավելի քիչ, քան ցուրտ սեզոնում:

Լոբի ապուր

Գիշերը ներծծում 300 գրամ լոբի, ջրի մեջ ավելացրեք մի թեյի գդալ սոդա: Եռացրեք մի լիտր հավի պաշար և դրան ավելացրեք մեկուկես լիտր մաքուր ջուր: Տապակը դնել կրակի վրա և բերել եռալ: Լոբի նետեք եռացող ջրի մեջ և 40 րոպե եփեք միջին ջերմության վրա: Մինչդեռ, կտրեց 3-4 փոքր կարտոֆիլ խորանարդի մեջ, քերեք 1 գազար, նուրբ կտրատեք 2 փոքր սոխ:

Կրքի սոխը և գազարը փոքր քանակությամբ յուղի մեջ, ավելացրեք 100 գրամ տոմատի մածուկ, աղ `համտեսելու և թողեք 10 րոպե: Կարտոֆիլը նետեք տապակի մեջ և եփեք 10 րոպե, որից հետո տապակը դրեք տապակի մեջ: Ապուրը եփել ևս 10-15 րոպե, անհրաժեշտության դեպքում ավելացնել աղ և թակած խոտաբույսեր ՝ համտեսելու համար (մաղադանոս, կիլանտրո, սամիթ):

Ավանդական մոլդովական և ռումինական ուտեստ: Խիտ ներքևի տապակի մեջ բերեք եռացրած 300 մլ ջուր 1 թեյի գդալ աղով: Լցնել 100 գրամ եգիպտացորենի խառնուրդը եռացրած ջրի մեջ փոքր մասերում, անընդհատ խառնուրդը խառնելով սպաթուլայի միջոցով, որպեսզի ոչ մի լումա չստեղծվի: Եռացրեք շիլան ևս 10 րոպե ՝ անընդհատ խառնելով:

Երբ մուրճը խտացվի, շիլայի գագաթին սահեցրեք սիլիկոնային սպաթուլայով և առանձնացրեք պատերից: Մի քանի րոպե թողեք կրակի վրա `ավելորդ խոնավությունը գոլորշիացնելու համար: Անջատեք ջերմությունը, ծածկեք տապակը կափարիչով և թողեք 10 րոպե: Դրանից հետո շրջեք թավակը և դրեք մամալգան փայտե տախտակի վրա: Պատրաստի ուտեստը կտորների վրա կտրեք և թափեք թթվասեր:

Տնական բալի մարմարա

150 մլ տաք բալի հյութի մեջ լուծարեք 30 գրամ ուտելի ժելատին և թողեք ուռած կես ժամ: Բերեք ևս 150 գրամ բալի հյութ եռացրած և ավելացրեք կես կիտրոնի հյութ: Լցնել ժելատինը նախապես պատրաստված խառնուրդի մեջ և խառնել մինչև հարթ: Լցնել խառնուրդը կաղապարների մեջ և սառեցնել 1-2 ժամ, որպեսզի ամրապնդվի:

Սննդակարգի ընդհանուր սխալներ

Պետք է հիշել, որ այս մեթոդը քաշի արագ կորստի համար չէ, արդյունքները անմիջապես տեսանելի չեն լինի, բայց լրացուցիչ ֆունտերը չեն վերադառնա: Հետևաբար, չպետք է ձեր սննդակարգը դարձնեք ավելի խիստ և բացառեք ամեն ինչ դրանից անընդմեջ: Շատ ցանկալի է կոտորակի ուտել և համոզվեք, որ քնելուց ոչ ուշ, քան 3 ժամ առաջ ուտեք, որպեսզի մարմինը հանգստի ժամանակ ունենա: Հավատարիմ մնալով այս պարզ կանոններին, կարող եք գերազանց արդյունքների հասնել:

Բոլոր սննդային համակարգերի շարքում, որոնք նպաստում են քաշի կորստին, սննդաբանները առանձնանում են գլիկեմիկ ինդեքսի դիետայի վրա, որպես շատերի համար առավել արդյունավետ, անվնաս և հարմար մեկը: GI հսկողության միջոցով քաշը կորցնելու ճիշտ մոտեցմամբ ՝ ավելորդ ճարպի կորուստը հնարավոր է առանց սովից և մարմնին ընդհանուր վնաս պատճառելուց: