Ինչ սնունդ է պարունակում ածխաջրեր

Սա մակրո սնուցիչների երեք տեսակներից մեկն է, այսինքն ՝ մարմինը կերակրող նյութեր: Մյուս երկուսը ճարպեր և սպիտակուցներ են:

Ածխաջրերը բաժանվում են դասերի.

• Սահարա - շաքարի անհատական ​​մոլեկուլներ կամ նման մոլեկուլների կարճ շղթաներ: Սրանք գլյուկոզա, ֆրուկտոզա, գալակտոզա, սաքսոզա են:
• Օսլաներ - ածխաջրածին մոլեկուլների երկար շղթաներ, որոնք բաժանվում են մարսողական համակարգի փոքր բաղադրիչների մեջ:
• Մանրաթել - ածխաջրեր, որոնք չեն մարսվում:

Ածխաջրերի հիմնական գործառույթը մարմնին էներգիա հաղորդելն է: Նրանց մեծ մասը քայքայվում է մարսողական տրակտում գլյուկոզի համար, և այն արդեն իսկ ծառայում է որպես վառելիք: Ածխաջրերի յուրաքանչյուր գրամը տալիս է 4 կկալ: Բացառությունը մանրաթելն է, որը շատ ավելի քիչ կալորիական է:

Ինչու են բոլոր ածխաջրերը հավասարապես առողջ չեն:

Հասկանալը, թե որքան ածխաջրեր եք անհրաժեշտ, հեշտ չէ, քանի որ դրանք տարբեր են: Ամենից հաճախ ածխաջրերը բաժանվում են պարզ և բարդ: Նախկինում ներառված են շաքարեր, մինչդեռ վերջինները պարունակում են օսլա և մանրաթել:

Բայց այս դասակարգումը կարող է ձախողվել, քանի որ օսլայի բարձր պարունակությամբ ապրանքները կարող են և օգտակար և վնասակար լինել առողջության համար (հատկապես `վերամշակված հացահատիկային ապրանքներ):

• Բարդ ածխաջրեր - ածխաջրեր չմշակված մթերքներից, ներառյալ մրգերը, լոբին, ամբողջական ձավարեղենը:
• Պարզ ածխաջրեր - շաքար և օսլա, որոնք մաքրվում են մանրաթելից և վերամշակվում:

Որն է ածխաջրերի տարբերությունը

Բարդ ածխաջրերը ավելի առողջ են, քան հասարակները, քանի որ նրանք ունեն ավելի մեծ սննդանյութերի խտություն: Այսինքն, յուրաքանչյուր կալորիականության հետ միասին նրանք մարմնին մատակարարում են հակաօքսիդիչներ, մանրաթելեր, վիտամիններ և հանքանյութեր: Բայց պարզ ածխաջրերը պարզապես կալորիաներ են և ոչ այլ ինչ:

Հասկանալու համար, թե տարբերությունն ինչն է նույնը, մենք ամբողջ հացահատիկը համեմատում ենք զտվածի հետ: Ամբողջ հացահատիկի երեք մաս կա.

• Սաղմը - հացահատիկի մի մասը, որի մեջ կան շատ բազմապլանաչ ճարպեր և այլ սննդանյութեր:
• Էնդոսպերմ - հացահատիկի ներքին մասը, որը հիմնականում բաղկացած է օսլայից:
• Shell - Հացահատիկի ամուր արտաքին մասը, որի մեջ կան շատ մանրաթելեր և հիմնական ճարպաթթուներ:

Theերմության և կեղևի մեջ (թեփ) `ամենալավը, առողջ և սննդարար: Բայց մշակման ընթացքում մեմբրանն ու սաղմը հանվում են, այնպես որ մնում է միայն օսլա էնդոսպերմը:

Համեմատեք, թե որքան սննդանյութեր են պարունակվում 120 գրամ ամբողջական և զտված ցորենի հացահատիկի մեջ:

Ամբողջ ցորենի հացահատիկը հիմնական նյութերի աղբյուր է, որոնք կորչում են մաքրման և վերամշակման գործընթացում:

Այսպես է նաև պտուղ-բանջարեղենը: Թարմները շաքարավազ ունեն, բայց կան վիտամիններ, հանքանյութեր և մանրաթելեր: Բայց վերամշակված, եփած (հատկապես կիսաֆաբրիկատների մեջ) և նույնիսկ քամած բանջարեղենի մեջ կա ավելի շատ շաքար և ավելի քիչ սննդանյութեր: Բացի այդ, շաքարավազը հաճախ ավելացվում է պատրաստի սննդի և խմիչքների վրա:

Արյան շաքարի մեջ չի առաջացնում բծեր

Պարզ ածխաջրերը արագ մարսվում են, և դրա պատճառով արյան շաքարը կտրուկ բարձրանում է: Շաքարի մակարդակի բարձրացումը ենթաստամոքսային գեղձի ենթաստամոքսային գեղձի ինսուլինի մեծ դոզաներ է առաջացնում, և դա արդեն հանգեցնում է շաքարի կտրուկ անկմանը: Երբ այն արյան մեջ ցածր է, մենք կրկին ուզում ենք ուտել տղամարդկանց պարգևատրման և փափագության հետ կապված ուղեղի շրջանների վրա դիետիկ գլիկեմիկ ինդեքսի հետևանքները. Մենք հասնում ենք համեղ բանի նոր մասի:

Մանրաթելերով հարուստ բարդ ածխաջրերը մարսվում են ավելի դանդաղ: Դրանցից շաքարները աստիճանաբար մտնում են արյան մեջ, ինչը նշանակում է, որ ցատկում չի առաջանում Ամբողջ ձավարեղենը, հատիկները և հետագայում սննդի էֆեկտը. Հետևանքները արյան գլյուկոզի վերահսկման և ֆերմենտացման դերի համար: Հետևաբար, բարդ ածխաջրերը մարմնին հավասարաչափ էներգիա են տալիս ՝ օգնելով ավելի երկար պահել հագեցվածության զգացումը:

Նվազեցնել քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը

Պարբերաբար օգտագործման հետ կապված բարդ ածխաջրերը նվազեցնում են միացությունները հացահատիկի ամբողջ սննդի ընդունման և մահացության ռիսկի միջև. ԱՄՆ-ում տղամարդկանց և կանանց մոտ երկու մեծ հեռանկարային հետազոտություն քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են շաքարախտը կամ սրտանոթային համակարգի հիվանդությունները: Բոլորը մանրաթելերի, վիտամինների և այլ նյութերի պատճառով, որոնք քննարկվել են վերևում. Դրանք օգնում են կրիտիկական վերանայման. Բանջարեղենը և մրգերը խրոնիկական հիվանդությունների կանխարգելման գործում:

Ավելին, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ պոլիֆենոլներով հարուստ լուծվող ածխածնային մանրաթելերը իջեցնում են ընդհանուր և LDL խոլեստերինը հիպերխոլեստերինային սուջի մեջ, որ բարդ ածխաջրեր սպառումն իջեցնում է արյան մեջ վատ խոլեստերինի քանակը և մեծացնում լավի քանակը:

Օգնեք մարսողությունը

Միլիարդավոր օգտակար մանրէներ, որոնք կոչվում են միկրոբիոտա, ապրում են աղիքներում: Այն ազդում է ոչ միայն աղիքների առողջության վրա, այլև ամբողջ մարմինը: Ածխաջրածինային բարդ մանրաթելը օգտակար բակտերիաների համար սնունդ է: Ինչքան լավ կերակրեք նրանց, այնքան ավելի լավ կաշխատեն, օրինակ `կարճ շղթայի ճարպաթթուների պես սննդանյութեր արտադրելը, կարևոր ակնարկ հոդված. Նախաբիոտիկներ աղեստամոքսային տրակտի մեջ: աղեստամոքսային տրակտի առողջության համար:

Նվազեցնել բորբոքումը

Բորբոքումն օրգանիզմի բնական արձագանքն է վարակի կամ վնասվածքի դեմ: Եթե ​​գործընթացը ձգձգվում է, դա հրահրում է բազմաթիվ լուրջ հիվանդությունների, ներառյալ քաղցկեղի և շաքարախտի, բորբոքումների, ցավերի և քրոնիկ հիվանդությունների զարգացումը. Բուժման և կանխարգելման ինտեգրատիվ մոտեցում:

Բարդ ածխաջրերը օգնում են պայքարել Դիետայի ազդեցությունը բորբոքման վրա. Բորբոքումով նյութափոխանակության համախտանիշի վրա շեշտը դնելը, բայց պարզ շաքարերը, ընդհակառակը, աջակցում են դրան:

Ինչու են պարզ ածխաջրերը վնասակար:

Բարդ ածխաջրերը բավարար չեն առողջ լինելու համար: Մենք նույնպես պետք է հրաժարվենք հասարակից, որովհետև նրանք.

• Սրել overeating. Պարզ ածխաջրերը արագորեն մարսվում են և հանգեցնում են արյան շաքարի բծերի: Սա առաջացնում է սովի անընդհատ զգացում:
• Բարձրացնել սրտի կաթվածների և ինսուլտների ռիսկը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել շաքարավազի (ֆրուկտոզայի) պոտենցիալ դերը դարաշրջանում> այն մարդկանց, ովքեր հաճախ ուտում են պարզ ածխաջրեր, ավելի հավանական է, որ զարգանան սրտի և անոթային հիվանդություններ:
• Բարձրացնել 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման ռիսկը: Հասարակ ածխաջրերի հաճախակի ընդունումը կարող է լինել ֆրուկտոզան, ինսուլինի դիմադրությունը և նյութափոխանակության թուլացումը> բջիջները դարձնում են ինսուլինին դիմացկուն: Սա է 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման պատճառը:
• Հանգեցնել շաքարի կախվածության: Շաքարը խթանում է ուղեղը դոպամին արտադրելու համար: Մարդիկ, ովքեր կախվածություն ունեն, կարող են կախվածություն ունենալ քաղցրավենիքից:
• Բարձրացնել քաշը: Պարզ ածխաջրերը ազդում են ախորժակի համար պատասխանատու հորմոնների մակարդակի վրա և այլն, ինչը մեծացնում է Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսի սննդամթերքները, գերտաքացումը և ճարպակալման ռիսկը:

Ինչ է և ինչը չարժի

Դիետայում պետք է լինեն ածխաջրեր, բայց միայն լավը `բարդ, թարմ, անմշակ:

Որտեղ գտնել բարդ ածխաջրեր.

• Ամբողջ հացահատիկ `վարսակ, հնդկացորեն, գարի:
• Բույսեր ՝ ոլոռ, լոբի, լոբի և ոսպ (չպահպանված):
• Բանջարեղեն և մրգեր. Ցանկացած, ցանկալի է թարմ կամ նվազագույն վերամշակված:
• Ընկույզ և սերմեր ՝ պնդուկ, նուշ, արևածաղկի սերմեր, քնջութի սերմեր:

Որտեղ են թաքնված պարզ ածխաջրերը.

• Քաղցր ըմպելիք `հյութեր, սոդա, կոկտեյլներ, քաղցր թեյ և սուրճ:
• Աղանդեր և քաղցրավենիք:
• Նուրբ ցորենի սպիտակ հաց:
• Մակարոնեղեն. Փափուկ ցորենից պատրաստվածները:

Բարդ ածխաջրերը ավելի սննդարար են, քան հասարակները: Նրանք ունեն շատ մանրաթել և սննդանյութեր: Հետևաբար, որքան ավելի հաճախ ենք դրանք ուտում, այնքան առողջ ենք դառնում: Բայց պարզ ածխաջրերը, գուցե համեղ, բայց ամբողջովին անօգուտ և նույնիսկ վնասակար:

Ինչու է մարմնին անհրաժեշտ ածխաջրեր

Ածխաջրերը ավելի արագ են այրում, քան սպիտակուցները և հատկապես ճարպերը: Նրանք պաշտպանում են անձեռնմխելիությունը, բջիջների մի մասն են, մասնակցում են նյութափոխանակության կարգավորմանը, նուկլեինաթթուների սինթեզին, որոնք փոխանցում են ժառանգական տեղեկատվություն:

Մեծահասակների արյունը պարունակում է մոտավորապես 6 գ գլյուկոզա: Այս մատակարարումը էներգիա է տրամադրում 15 րոպե:

Արյան շաքարի մակարդակը պահպանելու համար մարմինը արտադրում է հորմոններ ինսուլին և գլյուկագոն.

• Ինսուլինը իջեցնում է արյան գլյուկոզան, վերափոխում այն ​​ճարպի կամ գլիկոգենի (կենդանական օսլա), այն կուտակվում է լյարդի և մկանների կողմից:
• Գլյուկագոնը բարձրացնում է արյան շաքարը:

Մարմինը գլիկոգեն է արդյունահանում ածխաջրածիններով հարուստ մթերքներից: Իր բավարար մատակարարմամբ այն վերածում է ներածված ածխաջրերի ավելցուկի ճարպի:

Մարմինը գլիկոգենը ծախսում է կերակուրների միջև, պահուստը բավարար է 10-15 ժամվա ընթացքում: Շաքարի մակարդակի զգալի նվազումը քաղց է առաջացնում:

Ածխաջրերը առանձնանում են մոլեկուլի բարդության աստիճանով, որը կազմակերպվում է հետևյալ կերպ ՝ մոնոսախարիդներ, դիսաքարիդներ, պոլիսախարիդներ:

Ապրանքներ, որոնք պարունակում են բարդ ածխաջրեր, մարմինը բաժանվում է մոնոսախարիդների (գլյուկոզի), որը արյան միջոցով մատակարարվում է բջիջները սնուցելու համար:

Որոշ ապրանքներ պարունակում են անխորտակելի ածխաջրեր `մանրաթել (դիետիկ մանրաթել, պեկտին նյութեր), որոնք օգտակար են աղիքային շարժունակության, մարմնից վնասակար նյութերի հեռացման, խոլեստերինի կապի, միկրոֆլորայի գործունեության համար:

Ամենաարագ կլանումը գլյուկոզայում է, ֆրուկտոզան զիջում է դրան: Ստամոքսաթթվի գործողության արդյունքում արագորեն կլանում են ֆերմենտները, կաթնաշաքարն ու մալթոզը:

Ապրանքներ, որոնք պարունակում են բարդ ածխաջրեր, օրինակ ՝ օսլա, մարմինը փչանում է փոքր աղիքի մեջ պարզ շաքարերի մեջ ՝ ստամոքսով անցնելուց հետո: Գործընթացը դանդաղ է, այն դանդաղեցվում է մանրաթելով, ինչը կանխում է շաքարների կլանումը:

Ածխաջրերի նոսրացման արտադրանք

Ածխաջրերի մի զգալի մասը գալիս է հացահատիկային և բուսասեղաններից: Նրանք հարուստ են բուսական սպիտակուցներով, վիտամիններով և հանքանյութերով:

Առավելագույն օգտակար նյութերը պարունակում են սաղմն ու հացահատիկային կեղևը: Հետևաբար, որքան բարձր է արտադրանքի վերամշակման աստիճանը, այնքան ավելի օգտակար է:

Լոբազգիների մեջ սպիտակուցների զանգվածը, բայց մարմինը նրանց ձուլում է 70% -ով: Լույսերը արգելափակում են անհատական ​​մարսողական ֆերմենտները, որոնք որոշ դեպքերում խախտում են մարսողությունը, կարող են վնասել փոքր աղիքի պատերը:

Սննդային ամենամեծ արժեքը ամբողջ հացահատիկային արտադրանքներն են, որոնք պարունակում են մանրաթել և թեփ, ինչպես նաև հացահատիկային ապրանքներ:

Կլպված բրինձը հեշտությամբ մարսվում է, բայց այն քիչ վիտամիններ, հանքանյութեր, մանրաթելեր ունի: Հազարամյա և մարգարիտ գարիում ավելի շատ մանրաթել կա: Հնդկաձավարը հարուստ է երկաթով: Վարսակի ալյուրը հարուստ է կալորիաներով, հարուստ է կալիում, մագնեզիում և ցինկ:

Ածխաջրերի զգալի քանակությունը սխալմամբ ասոցացվում է մարմնի քաշի բարձրացման հետ: Փաստորեն, ածխաջրեր պարունակող մթերքները չեն գերբեռնվում, և նորմալ պայմաններում չեն մեծացնում ճարպի պահեստները: Մարմինը դրանք ավելի արագ կլանում է, քան սպիտակուցներն ու ճարպերը, ստանում են անհրաժեշտ կալորիաներ: Հետևաբար կարիք չկա օքսիդացնել բոլոր մուտքային ճարպային կերակուրները. Դա դրանց ավելցուկն է, որոնք ձևավորում են ավանդներ:

Ածխաջրերի որոշ մթերքներ նույնպես շատ ճարպ են պարունակում: Օրինակ, շոկոլադում այն ​​կազմում է մինչև 45%, հրուշակեղենի կրեմում `մինչև 55%: Նիհարելու կամ նույն մակարդակի վրա քաշ պահպանելու համար օգտակար է նվազեցնել ճարպային սննդի սպառումը:

Նիհարելու համար, ցերեկը չպետք է ուտել ածխաջրեր պարունակող մթերքներ:

Նիհարեցման արտադրանքների աղյուսակ (ցուցակ)

Ածխաջրերը պարունակում են քաղցր, ալյուրի արտադրանք, հացահատիկային մրգեր, մրգեր, մրգահյութեր, հատապտուղներ, կաթնամթերք:

Նիհարելու համար օգտակար է օրական սպառում ոչ ավելի, քան 50-60 գ սնունդ պարունակող ածխաջրեր պարունակող սնունդ:

Քաշը կայուն մակարդակի վրա պահելու համար թույլատրվում է ներառել մինչեւ 200 գ այդ արտադրանքը ամենօրյա սննդակարգում:

Ավելի քան 300 գ ածխաջրերի ընդունումը ավելացնում է քաշը:

Վնաս է ածխաջրածիններով հարուստ ավելցուկային սննդից

Մեծ քանակությամբ ածխաջրածին սննդի օգտագործումը քայքայում է ինսուլինի ապարատը, առաջացնում է ներքին օրգաններում հանքային աղերի, վիտամինների, անսարքությունների պակաս, խանգարում է սննդի վերամշակմանը և ձուլմանը:

Ածխաջրերի բեկումնային արտադրանքները ճնշում են օգտակար միկրոֆլորան: Օրինակ ՝ խմորիչը, որն օգտագործվում է սպիտակ հաց պատրաստելու համար, բախվում է առճակատման:

Խմորիչ խմորից արտադրանքների վնասը վաղուց է նկատվում: Որոշ ազգերում հացը թխում են բացառապես անթթխմոր խմորից, այս կանոնն ամրագրված է հավատի դոգմաներով:

Ի՞նչ են տալիս դրանք և ինչու են դրանք այդքան կարևոր մարդկանց համար:

Սա էներգիայի կարևոր ռեսուրս է, ուժեղ իմունային պատասխանի համար կարևոր բաղադրիչներից մեկը, ինչպես նաև այն նյութը, որից վերջանում են այլ կենսական ռեակցիաներ և նյութափոխանակիչներ:

Գիտականորեն ապացուցվածոր մարդիկ, ովքեր բավարար քանակությամբ ածխաջրեր են սպառում, կարող են պարծենալ արագ արձագանքով և լավ գործառույթով ուղեղի գործունեությունը. Չենք կարող չհամաձայնվել, որ սառը կամ ուժասպառ ֆիզիկական աշխատանքի պայմաններում սա ճարպի պաշարների տեսքով իսկական կենսախինդ է:

Բայց վերջին տասնամյակում գովազդը և սննդաբանները ածխաջրերը հասցրել են գրեթե առողջության թշնամիներին, իսկ բժիշկները, ընդհակառակը, ամենուր խոսում են անփոխարինելի օգուտների մասին:

Ի՞նչ պետք է ձեռնարկվի ճշմարտության համար:

Դա անելու համար արժե հասկանալ ածխաջրերի տեսակները, և որ մթերքները պետք է բացառվեն սննդակարգից, և որի վրա, ընդհակառակը, մթերքները, ընդհակառակը, ամբողջ ուշադրություն դարձնեն:

Սկզբում ածխաջրերը կարելի է բաժանել հետևյալի.

• մոնոսախարիդներ (օրինակ ՝ գլյուկոզա և ֆրուկտոզա, որոնք բոլորին հայտնի են),
• օլիգոսախարիդներ (օրինակ, սախարոզա),
• պոլիսաքարիդներ (օրինակ ՝ օսլա և բջջանյութ):

Նրանց բոլորը տարբեր են իրենց քիմիական կառուցվածքում, ինչպես նաև մարմնում առկա ռեակցիայի մեջ: Պարզ շաքարները կոչվում են առաջին խումբ, դա այն է, որ ունի քաղցր համ և չարի է գործչի համար:

Արյան մեջ մեկ անգամ գլյուկոզան սպառում է 6 գ յուրաքանչյուր 15 րոպեում, այսինքն, եթե այն սպառում եք մեծ քանակությամբ, ապա այն ներառվելու է ճարպային նյութափոխանակության մեջ և պահվում է «ավելի ուշ»: Բնությունն ընկալեց վերահսկողությունը այս գործընթացների վրա: Ինսուլինը, որը կոչվում է ենթաստամոքսային գեղձ, «ծնվում է» ենթաստամոքսային գեղձի միջոցով, իջեցնում է արյան գլյուկոզան ՝ այն ճարպ ուղարկելով, իսկ գլյուկագոնը, ընդհակառակը, բարձրացնում է դրա մակարդակը:

Երբ մարդը սպառում է մի պարզ ածխաջրեր, ապա կարճ ժամանակահատվածում գլյուկոզի մակարդակը կտրուկ և պարզորեն բարձրանում է:

Մարմինը, ինչպես ի սկզբանե բեղմնավորված էր, անմիջապես օգնում է ինսուլին: Այն օգնում է շաքարավազին վերափոխել երկու անգամ ավելի շատ ճարպ, և ուղեղը ընկալում է մի փոքր քանակությամբ գլյուկոզա սովի ազդանշանների համար, և մարդը ցանկանում է կրկին ուտել:

Եթե ​​ժամանակ առ ժամանակ կրկնվում է այդպիսի սնունդը, ապա նյութափոխանակությունը հարմարվում է այս սխեմային, ազատում է մեծ քանակությամբ հորմոն, ինչը ավելցուկով հանգեցնում է արյան անոթների հետ կապված խնդիրների և մաշկի ավելի արագ ծերացման, և ենթաստամոքսային գեղձը սկսում է վատթարանալ և հանգեցնում է այնպիսի հիվանդության, ինչպիսին է շաքարախտը: . Ինչպես ասում են, մենք այն ենք, ինչ ուտում ենք:

Արդյունքում, այս արատավոր ցիկլը սկսում է առաջացնել մի տեսակ կախվածություն, և առողջ կենցաղին վերադառնալու համար մարդուն պետք է մասնագիտացված օգնություն: Հասարակ ածխաջրերը հանգեցնում են սովի, ապատիայի, հոգնածության, վատ տրամադրության անկառավարելի ժամանակահատվածների, եթե քաղցր ինչ-որ բան չեք ուտում, թակոցը քնել է:

Ի՞նչ մթերքներ են պարունակում ածխաջրեր:

Ածխաջրերը հանդիպում են գրեթե բոլոր մթերքներում, այնուամենայնիվ, բացառությամբ կենդանական ծագման ապրանքների (հիմնականում տարբեր տեսակի միս և ձուկ): Միևնույն ժամանակ, բնական ածխաջրածին սննդամթերքները պարունակում են հիմնականում դանդաղ ածխաջրեր, մինչդեռ արագ ածխաջրեր ունեցող արտադրանքները առավել հաճախ արտադրվում են արդյունաբերական (սպիտակ շաքարից մինչև թխած ապրանքներ):