Կիվի գլիկեմիկ ինդեքս

«Դուք ասում եք ՝ երկու չարիքից»: Ես նույնպես տեսականու ունեմ »:

Գլիկեմիկ արտադրանքի ինդեքս:

Գլիկեմիկ ինդեքս (GI) ցուցանիշ է, որը ցույց է տալիս, թե որքան է այն աճելու: շաքարի մակարդակը արյան մեջ ածխաջրեր սպառելուց հետո մեկ կամ մեկ այլ արտադրանք: Այլ կերպ ասած, GI- ն ցույց է տալիս ածխաջրերի ունակություն հատուկ արտադրանք կոտրվել գլյուկոզայի նկատմամբ.

Բարձր և ցածր գլիկեմիկ ինդեքսներ

Գլիկեմիկ ինդեքսը որոշվում է գործոններով.

1. Մաքրման մակարդակը ածխաջրեր գլյուկոզի նկատմամբ: Արագ տրոհմամբ `միանգամից ավելի շատ գլյուկոզա է մտնում արյան մեջ:
2. Ածխաջրերի քանակը, ընդունակ է պառակտվել.

Բարձր գլիկեմիկ ինդեքս նշանակում է, որ այս տեսակի արտադրանքը սպառելուց հետո մակարդակը արյան շաքար կհասնի բարձր մակարդակ. Հղման կետը գլյուկոզի սպառումից հետո արյան մեջ շաքարի մակարդակն է: GI գլյուկոզա հավասար է 100 միավորներ: GI- ն ավելի մոտ է 0-ին, եթե արյան շաքարի մեջ գործնականում փոփոխություն չկա: Համապատասխանաբար, արտադրանքի մեծ մասը կունենա GI 0-ից մինչև 100: Բայց կան ապրանքներ, որոնց GI- ն ավելի քան 100 է, օրինակ ՝ գարեջուր, ժամկետներ և այլն:

Գլիկեմիկ արտադրանքի ինդեքս

Միջազգային կազմակերպությունների (ԱՀԿ, Պարենի և գյուղատնտեսության կազմակերպության (FAO), շաքարախտի ուսումնասիրության եվրոպական ասոցիացիայի (EASD), Ավստրալիայի Գիտական ​​հետազոտությունների առողջության և բժշկության ազգային խորհրդի (NHMRS) և այլնի առաջարկությունների համաձայն ընդունվել են սննդի գնահատման հետևյալ չափանիշները Գլիկեմիկ ինդեքս.

1. Gածր GI (55 միավորից ցածր)
2. Միջին GI- ով (55-69 միավոր)
3. Բարձր GI (ավելի քան 70)

Գլիկեմիկ բեռ:

Glycemic ինդեքսի գործոնը որոշում է շաքարի փոփոխության մակարդակը որոշակի արտադրանքի ածխաջրեր սպառելիս (օրինակ, Kiwi GI- ն 50 է, իսկ տանձի GI- ն ՝ 34): Բայց այդ նույն ապրանքները պարունակում են ածխաջրերի տարբեր քանակություններ (100 գ կիվիի պարունակությունը պարունակում է 4 գ ածխաջրեր, իսկ 100 գ տանձը պարունակում է 10 գ ածխաջրեր): Քանի որ արյան շաքարի մակարդակը նույնպես կախված է գլյուկոզի համար բաժանված ածխաջրերի քանակից, անհրաժեշտ է վերցնել երկու գործոնները – ԳԻ և ընդհանուր քանակությունը միանգամից սպառված ածխաջրեր.

անհրաժեշտ է իմանալ գլիկեմիկ ինդեքսի և գլիկեմիկ բեռի տարբերությունը

Պարզվում է, որ GI- ն ցույց է տալիս ածխաջրերի համեմատությունը տարբեր արտադրանքներում միայն այդ սպառված ածխաջրերի նույն քանակի հետ: Հետևաբար, օգտագործելով միայն GI հայեցակարգը, մենք չենք կարող հստակ ասել, թե որ 100 գրամն է, թե որ կոնկրետ արտադրանքն է ավելի մեծացնում մեր շաքարը: Հայեցակարգը օգտագործվում է դրա համար: Գլիկեմիկ բեռ (GN / GL):

Գլիկեմիկ բեռ ակնկալել բազմապատկումԳլիկեմիկ ինդեքս արտադրանքի վրա քանակությունը դրա մեջ ածխաջրեր, և հետագա այս աշխատանքը բաժանված է 100-ով.

GN = (GI X ածխաջրերի քանակը) / 100

Գլիկեմիկ բեռ է ավելի օբյեկտիվ ցուցանիշ իրական կյանքի համար, ինչպես բոլորս սնունդն ամենից հաճախ չափում ենք գրամով և կիլոգրամներով, միշտ չէ, որ ուշադրություն ենք դարձնում բաղադրիչների կազմին - BJU:

Գլիկեմիկ ծանրաբեռնվածությունն ունի նաև պայմանական բաժանում.

1. ցածր - մինչեւ 10 միավոր
2. միջին - 11-19 միավոր
3. բարձր - ավելի քան 20 միավոր

GN սննդային ինդեքսը հնարավոր է ամեն օր գնահատել և կարգավորել դրա ցուցանիշը: Սովորաբար, գլիկեմիկ օրական ընդհանուր բեռը տատանվում է լայնորեն `միջինը 60-ից 180-ի սահմաններում: Ընդհանուր GN- ի մակարդակը, որը չի գերազանցում 80-ը, համարվում է ցածր, միջին` 81-ից մինչև 119, բարձր `120 կամ ավելին: Սննդաբանների առաջարկությունները `պահպանեք միջին շարքը:

Օրինակ ՝ կյանքից:

Վերադառնալ մեր կիվիին և տանձին: Այս արտադրատեսակների 100 գ համար մենք ստանում ենք.

GN կիվի = (50 * 4) / 100 = 2 միավոր

GN տանձ = (34 * 9.5) / 100 = 3.4 միավոր

Ստացվում է, որ եթե դուք սպառում եք նույն տանձի կամ կիվիի մի մասը, տանձը մեր արյան շաքարը կավելացնի ավելի շատ, քան կիվի: Միևնույն ժամանակ, Glycemic Index- ի ցուցիչը մեզ հակառակն է ասում (GI կիվի> GI տանձ):

Կիվի և տանձի գլիկեմիկ բեռ

Այսպիսով, մենք ստանում ենք հաստատում, որ ցուցանիշը Գլիկեմիկ բեռ ավելին քան հարմար և գործնական մեր կյանքի համար: Հետևաբար, ազդեցության պարամետրով արտադրանք ընտրելիս արյան շաքար, և հետևաբար ընտրությունը ինսուլին, դուք պետք է դիտեք ոչ միայն Գլիկեմիկ ինդեքսի սեղաններայլ նաև Գլիկեմիկ բեռի սեղաններ արտադրանքները:

Ո՞րն է արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը (GI), ինչպես գտնել և հաշվարկել այն

Բոլորն էլ գիտեն սննդի բաժանումը ըստ ծագման բույսերի և կենդանիների: Դուք հավանաբար լսել եք նաև սպիտակուցային արտադրանքի կարևորության և ածխաջրերի վտանգների մասին, հատկապես դիաբետիկների համար: Բայց արդյո՞ք ամեն ինչ այդքան պարզ է այս բազմազանության մեջ:

Սննդառության հետևանքների վերաբերյալ ավելի պարզ հասկանալու համար հարկավոր է պարզապես սովորել, թե ինչպես կարելի է որոշել ցուցանիշը: Նույնիսկ մրգերի ինդեքսը տարբեր է չափերով ՝ կախված դրանց տեսակից, չնայած այն բանին, որ դրանք օգտագործվում են շատ դիետաներում: Ըստ ակնարկների, կաթնամթերքը և մսամթերքը հատկապես անորոշ են պահում, որի սննդային արժեքը, մասնավորապես, կախված է դրանց պատրաստման եղանակից:

Theուցանիշը ցույց է տալիս մարմնի կողմից ածխաջրածին պարունակող արտադրանքի կլանման արագությունը և արյան շաքարի ավելացումը, այլ կերպ ասած ՝ գլյուկոզայի քանակը, որը ձևավորվում է մարսողության ընթացքում: Ի՞նչ է նշանակում գործնականում `բարձր ցուցանիշ ունեցող արտադրանքները հագեցված են մեծ քանակությամբ պարզ շաքարով, համապատասխանաբար, նրանք ավելի արագ են հաղորդում իրենց էներգիան մարմնին: Ընդհակառակը, ցածր ինդեքս ունեցող ապրանքներ, դանդաղ և հավասարաչափ:

Theուցանիշը որոշելու համար թույլ է տալիս GI- ն հաշվարկելու բանաձևը մաքուր ածխաջրերի հավասար համամասնությամբ.

GI = Ուսումնասիրված ածխաջրերի եռանկյունի մակերեսը / գլյուկոզայի եռանկյունու մակերեսը x 100

Օգտագործման հեշտության համար հաշվարկման սանդղակը բաղկացած է 100 միավորից, որտեղ 0-ը ածխաջրերի բացակայությունն է, իսկ 100-ը `մաքուր գլյուկոզա: Գլիկեմիկ ինդեքսը կապ չունի կալորիականության պարունակության կամ լրիվության զգացման հետ, և այն նույնպես մշտական ​​չէ: Դրա չափի վրա ազդող գործոնները ներառում են.

• dishesաշատեսակների վերամշակման եղանակը
• դասարանը և տեսակը
• մշակման տեսակ
• բաղադրատոմսը:

Որպես ընդհանուր հայեցակարգ ՝ սննդի գլիկեմիկ ինդեքսը ներկայացրեց 1981 թվականին Կանադայի համալսարանի պրոֆեսոր Դեվիդ enենկինսոնը: Նրա հաշվարկի նպատակը շաքարախտով տառապող մարդկանց համար առավել բարենպաստ դիետայի որոշումն էր: 15 տարվա փորձարկումը հանգեցրեց քանակական GI- ի հիման վրա նոր դասակարգի ստեղծմանը, որն իր հերթին սկզբունքորեն փոխեց ապրանքների սննդային արժեքի մոտեցումը:

Gածր գլիկեմիկ ինդեքսի սնունդ

Այս կատեգորիան առավել հարմար է քաշի կորստի և դիաբետիկների համար, այն պատճառով, որ այն դանդաղ և հավասարաչափ օգտակար էներգիա է հաղորդում մարմնին: Այսպիսով, օրինակ, մրգերը առողջության աղբյուր են `L-carnitine- ի շնորհիվ ճարպը այրելու ունակությունը, ունի բարձր սննդային արժեք: Այնուամենայնիվ, մրգերի ցուցանիշը այնքան էլ բարձր չէ, որքան թվում է: Ո՞ր մթերքները պարունակում են ցածր և ցածր ցուցանիշ ունեցող ածխաջրեր, որոնք ներկայացված են ստորև բերված աղյուսակում:

Հարկ է հիշել, որ տվյալ ցուցանիշը ոչ մի կերպ կապված չէ կալորիականության պարունակության հետ և չպետք է մոռացվի շաբաթական ընտրացանկը կազմելիս:

Ամբողջական աղյուսակ `ածխաջրերի ցուցակ և ցածր ինդեքս պարունակող սննդամթերքի ցուցակ

Քանի որ դուք տանում եք, միս, ձուկ, թռչնաբուծություն և ձու բացակայում են սեղաններում, քանի որ դրանք գործնականում չեն պարունակում ածխաջրեր: Իրականում դրանք զրո ինդեքս ունեցող ապրանքներ են:

Համապատասխանաբար, քաշի կորստի համար լավագույն լուծումը կլիներ սպիտակուցային սննդի և սննդի փոքր և ցածր ինդեքսը միավորելը: Այս մոտեցումը հաջողությամբ օգտագործվել է շատ սպիտակուցային դիետաներում, ապացուցել է դրա արդյունավետությունն ու անվնասությունը, ինչը հաստատվում է բազմաթիվ դրական ակնարկներով:

Ինչպե՞ս իջեցնել արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը և արդյոք դա հնարավոր է: GI- ն իջեցնելու մի քանի եղանակ կա.

• սննդի մեջ պետք է լինի հնարավորինս շատ մանրաթել, ապա դրա ընդհանուր GI- ն ավելի ցածր կլինի,
• ուշադրություն դարձրեք խոհարարության եղանակին, օրինակ ՝ կարտոֆիլի պյուրեը գաղափար ավելի բարձր է, քան եփած կարտոֆիլը,
• Մեկ այլ միջոց սպիտակուցները ածխաջրերի հետ համատեղելն է, քանի որ վերջիններս մեծացնում են նախկինի կլանումը:

Ինչ վերաբերում է բացասական ինդեքս ունեցող ապրանքներին, ապա դրանք ներառում են բանջարեղենի մեծ մասը, հատկապես կանաչը:

Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսի արտադրանք

Մարմնի կողմից ածխաջրերից ստացված էներգիան ծախսելու երեք հիմնական եղանակ կա. Ապագայի համար պահուստի ստեղծում, մկանային հյուսվածքում գլիկոգենի վերականգնում և այս պահին օգտագործումը:

Արյան մեջ գլյուկոզի մշտական ​​ավելցուկով ինսուլինի արտադրության բնական կարգը խզվում է ենթաստամոքսային գեղձի թուլացման պատճառով: Արդյունքում նյութափոխանակությունը էապես փոխվում է կուտակման գերակայության ուղղությամբ, այլ ոչ թե վերականգնման:

Այն ածխաջրեր է `բարձր ցուցանիշով, որոնք ամենից արագ վերածվում են գլյուկոզայի, և երբ մարմինը էներգիան լրացնելու օբյեկտիվ կարիք չունի, այն ուղարկվում է ճարպային պաշարների պահպանման:

Բայց արդյո՞ք բարձր ինդեքս ունեցող և պարունակող ապրանքներն այդքան վնասակար են իրենց համար: Իրականում ՝ ոչ: Դրանց ցանկը վտանգավոր է միայն սովորության մակարդակով չափազանց, անվերահսկելի և նպատակասլաց օգտագործմամբ: Հոգնած մարզվելուց, ֆիզիկական աշխատանքից, բացօթյա գործողություններից հետո արժե դիմել այս կատեգորիայի սնունդ ՝ որակյալ և արագ ուժերի ստեղծման համար: Որ մթերքները պարունակում են առավելագույն գլյուկոզա, և դա կարելի է տեսնել աղյուսակում:

Բարձր ինդեքսի արտադրանք.

Գլիկեմիկ և ինսուլինի ինդեքս

Բայց ժամանակակից բժշկությունը, ներառյալ դիետաները, չեն դադարում GI- ի ուսումնասիրության ժամանակ: Արդյունքում, նրանք կարողացան ավելի հստակ գնահատել գլյուկոզի մակարդակը, որը մտնում է արյան մեջ, և ինսուլինի պատճառով այն ազատելու համար պահանջվող ժամանակը:

Բացի այդ, նրանք ցույց տվեցին, որ GI- ն և AI- ն փոքր-ինչ տարբերվում են (զույգերի հարաբերակցության գործակիցը 0,75 է): Պարզվել է, որ առանց ածխաջրածնային սննդի կամ դրա ցածր պարունակության, մարսողության ընթացքում այն ​​կարող է նաև առաջացնել ինսուլինի պատասխան: Սա նոր փոփոխություններ մտցրեց ընդհանուր գործի մեջ:

«Ինսուլինի ինդեքսը» (AI), որպես տերմին, Ավստրալիայից ժամանած պրոֆեսոր etանեթ Բրենդ-Միլետի կողմից ներկայացվել է որպես սննդամթերքի բնութագիր ՝ արյան մեջ ինսուլինի արտազատման ազդեցության առումով: Այս մոտեցումը հնարավորություն տվեց ճշգրիտ կանխատեսել ինսուլինի ներարկման քանակությունը, և ստեղծել ցուցակ, որի որ ապրանքներն ունեն առավելագույն և նվազ արտահայտված հատկությունը ինսուլինի արտադրությունը խթանելու համար:

Չնայած դրան, արտադրանքի գլիկեմիկ բեռը հիմնական գործոնն է օպտիմալ դիետայի ձևավորման համար: Հետևաբար, անհերքելի է դիաբետի համար դիետայի ձևավորումը նախքան ինդեքսի որոշման անհրաժեշտությունը:

Ինչպես օգտագործել GI- ը շաքարախտի և քաշի կորստի համար

Ելնելով արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսի հիման վրա, դիաբետիկների համար ամբողջական աղյուսակը կլինի ամենակարևոր օգնությունը նրանց խնդիրների լուծման գործում: Քանի որ արտադրանքի ինդեքսը, նրանց գլիկեմիկ ծանրաբեռնվածությունը և կալորիական պարունակությունը անմիջական կապ չունեն, բավական է կազմել անհրաժեշտության և նախասիրությունների համաձայն թույլատրելի և արգելվածների ցուցակ, կազմել դրանք այբբենական, ավելի մեծ հստակության համար: Առանձին-առանձին ընտրեք ցածր քանակությամբ ճարպ պարունակող մի շարք մսամթերք և կաթնամթերք, իսկ հետո պարզապես մի մոռացեք այն ամեն օր առավոտ փնտրել: Ժամանակի ընթացքում սովորություն կզարգանա, և համերը կփոխվեն, և կվերանա ինքն իրեն սերտ վերահսկողության անհրաժեշտությունը:

Դիետայի ճշգրտման ժամանակակից ուղղություններից մեկը, հաշվի առնելով արտադրանքի սննդային արժեքը, Montignac մեթոդն է, որն իր մեջ ներառում է մի քանի կանոն: Նրա կարծիքով, անհրաժեշտ է ընտրել ածխաջրածին պարունակող արտադրանքներից փոքր ցուցանիշ ունեցողներին: Լիպիդ պարունակողից `կախված դրանց բաղադրիչ ճարպաթթուների հատկություններից: Ինչ վերաբերում է սպիտակուցներին, այստեղ դրանց ծագումը (բույս ​​կամ կենդանական) կարևոր է:

Montignac սեղան: Շաքարախտի գլիկեմիկ ինդեքս / քաշի կորստի համար

Այս մոտեցումը չի կարելի անվանել պանասեա, բայց ապացուցեց, որ այն հուսալի է, որպես այլընտրանք դիետաների ստեղծման ոչ ապացուցված դասական տեսլականի: Եվ ոչ միայն ճարպակալման դեմ պայքարում, այլև որպես սննդի միջոց ՝ առողջությունը, կենսունակությունն ու երկարակեցությունը պահպանելու համար:

Գիտնականները միաձայն պնդում են, որ մարմնի վիճակը կախված է վերցված սննդի որակից: Մասնավորապես, տարբեր տեսակի ապրանքների, այս կամ այն ​​կերպ օգտագործումը, ազդում է արյան մեջ գլյուկոզի կոնցենտրացիայի վրա, այն միմյանց հետ կապված է ինսուլինի արտադրության հետ `այն չեզոքացնելու համար: Այս փաստը մեզ թույլ տվեց ներմուծել արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսի հայեցակարգը, որը բնութագրվում է ածխաջրերի ունակությամբ `արյան մեջ շաքարի արտադրության աճը սադրելու ունակությամբ:

Բոլոր սննդամթերքները կարելի է բաժանել 3 խմբի.

բարձր GI (ավելի քան 60)

միջին GI- ով (41 - 60)

ցածր gi (մինչև 40)

GI- ի ամենաբարձր պարունակությունը հանդիպում է հացաբուլկեղենի արտադրանքի, խմորեղենի, քաղցրավենիքի, պաղպաղակի, հացահատիկային և մակարոնեղենի, հատապտուղների և մրգերի որոշ տեսակների: Մրգերի օգտակարությունը վերջերս կասկածի տակ է դրվել շատ գիտնականների կողմից ՝ հաշվի առնելով դրանցում որոշ GI- ի բարձր մակարդակը, ինչը զգալիորեն ավելանում է թարմ քամած հյութը վերցնելու առումով: Մրգերի ցածր գլիկեմիկ ինդեքսը թույլ է տալիս դրանք սպառել ցանկացած քանակությամբ ՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու վախի:

Գլիկեմիկ ցածր ինդեքսը հանդիպում է հետևյալ մրգերի մեջ.

Գլիկեմիկության միջին ցուցանիշը կազմում է նարնջագույն (45),խաղող (45), մանգո (55), բանան (60). Հաշվի առնելով այս մրգերի օգտակար հետևանքները նրանց վիտամինային և հանքային կազմի և սաքսոզայի բարձր պարունակության պատճառած վնասների պատճառով, արժե օգտագործել այս մրգերը հատուկ խնամքով `շաքարախտով տառապող մարդկանց համար: Ենթաստամոքսային գեղձի վրա չափազանց մեծ բեռը անջատում է այն ՝ սրելով մարմնի վիճակը: Հակիրճ անդրադառնալով այս մրգերի օգտակարությանը, հարկ է նշել, որ մարշը բարելավում է սրտանոթային համակարգի վիճակը և կանխում քաղցկեղի առաջացումը: Խաղողը օգտակար է աթերոսկլերոտիկ անոթային ախտահարումների համար ՝ ապահովելով սկլերոզային սալերի և արյան բարձր խոլեստերինի չեղյալ հայտարարումը: Մանգոն ճանաչված է, որպես լավ հակասեպտիկ, մարսողական և մեղմացուցիչ: Չնայած դրանում մեծ քանակությամբ վիտամինների և հանքանյութերի առկայությանը, այն պետք է զգուշությամբ օգտագործել սննդի մեջ ՝ հավատարիմ մնալով խիստ դեղաչափին: Բանան - արտադրանք, որն ապահովում է աղեստամոքսային տրակտի, սրտանոթային համակարգի և վաղաժամ ծերացման հիվանդությունների կանխարգելում: Բանան միակ պտուղն է, որը պարունակում է սերոտոնին `երջանկության հորմոն, որը կազատի փայծաղը և դեպրեսիվ վիճակը, ինչը թույլ է տալիս ձեզ մնալ ուրախ տրամադրությամբ:

Արքայախնձոր - ունի բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, դա բրազիլական սարահարթի պտուղ է, որը պարունակում է վիտամիններ C, A, E, PP, բետա-կարոտին և ալկալոիդներով B վիտամինների մի խումբ, կենսունակության խթանող միջոց է: Արքայախնձորի միկրոէլեմենտային կազմը (յոդ, կալիում, կալցիում, մագնեզիում, մանգան, պղինձ, երկաթ, ֆոսֆոր և ցինկ) `բրոմելաինի հետ միասին, կենսաբանական ակտիվ նյութեր, որոնք ֆերմենտներով ոչնչացնում են սպիտակուցները, այն դարձնում են սիրված դիետիկ արտադրանք նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել:

Սակայն Արքայախնձորի գլիկեմիկ ինդեքսը 65 միավոր է, ինչը դասակարգում է որպես օգտագործման մեջ խնամք պահանջող պտուղ:

Գրախոսություններ և մեկնաբանություններ

Բացի կալորիականության պարունակությունից (այսինքն ՝ սննդային արժեք), աշխարհում ածխաջրեր պարունակող յուրաքանչյուր ապրանք, որը մարդու մարմինը ի վիճակի է մարսելու, ունի նաև գլիկեմիկ ինդեքս (GI). Հետաքրքիր է, որ հաճախ բարձր կալորիականությամբ արտադրանքը կարող է ունենալ ցածր GI և հակառակը: Մինչդեռ, GI ցուցանիշը ազդում է քաշի կորստի և ճարպակալման գործընթացների վրա, ոչ պակաս, քան արտադրանքի կալորիականության ինդեքսը: Գլիկեմիկ ինդեքսը բնութագրում է ածխաջրերի օգտագործման և էներգիայի ազատման արագությունը: Որքան բարձր է, այնքան ավելի արագ կլանում է:Gածր գլիկեմիկ ինդեքսով ածխաջրերը ապահովում են էներգիայի երկարաժամկետ մատակարարում, մինչդեռ բարձր ածխաջրերը արագորեն սպառվում են և հաճախ հրահրում են ճարպի ավանդումը:

Գլիկեմիկ ինդեքս (GI) Մարդկային մարմնում ածխաջրածին պարունակող ցանկացած արտադրանքի տրոհման տեմպի խորհրդանիշ է գլյուկոզայի ճեղքման արագության համեմատ, որի գլիկեմիկ ինդեքսը համարվում է տեղեկանք (GI գլյուկոզա = 100 միավոր): Որքան արագ է արտադրանքի պառակտման գործընթացը, այնքան ավելի բարձր է նրա GI- ն: Այսպիսով, արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը ցույց է տալիս այս արտադրանքի պատճառած հիպերգլիկեմիայի քանակը, երբ այն մտնում է մարդու մարմինը, այլ կերպ ասած, GI- ն արտահայտում է գլյուկոզայի քանակը, որը ձևավորվում է, երբ արտադրանքը մարսվում է: Կարող ենք ասել նաև, որ GI- ն ցույց է տալիս ածխաջրածին պարունակող արտադրանքի կենսաօգտագործման աստիճանը `մարմնի կողմից գլյուկոզայի տեսքով ձուլման համար:

Ժամանակակից դիետետիկայի աշխարհում սովորական է ածխաջրածին պարունակող բոլոր մթերքները բաժանել բարձր, միջին և ցածր GI պարունակող խմբերի: Փաստորեն, ցածր GI- ի սնունդը, այսպես կոչված, բարդ, դանդաղ ածխաջրեր է, Բարձր GI սնունդը արագ, դատարկ ածխաջրեր է:
Գլիկեմիկ ինդեքսը որոշում է, թե որքանով է որոշակի ապրանքատեսակ առաջացնում արյան շաքարի աճ և ենթաստամոքսային գեղձի ինսուլինի պատասխան: Որքան բարձր է գլիկեմիկ ինդեքսը, այնքան ավելի հազվադեպ են ներառվում այդպիսի մթերքները ձեր սննդակարգում: Եվ հակառակը, որքան ցածր է գլիկեմիկ ինդեքսը, այնքան ավելի հաճախ են ուտում այդպիսի մթերքները: Գլիկեմիկ ինդեքսները սովորաբար բաժանվում են խմբերի.

• Gածր գլիկեմիկ ինդեքս `5-49:
• Գլիկեմիկության միջին ցուցանիշը 50-69 է:
• Գլիկեմիկության բարձր ցուցանիշ ՝ 69-ից ավելի:

Բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սննդամթերքները, մտնելով մարմն, արագորեն մարսվում են և ավելացնում արյան շաքարը ՝ խթանելով ենթաստամոքսային գեղձը `հորմոնալ ինսուլինի կտրուկ ազատման համար:
Ինսուլինը, իր հերթին, կատարում է հետևյալ աշխատանքը. Նախ, այն արյան մեջ բոլոր «ավելցուկային» շաքարները հավասարաչափ բաշխում է մարմնի բոլոր հյուսվածքներում ՝ մասամբ այն վերածելով ճարպային ավանդների ՝ պահուստի մեջ մի տեսակ էներգիա »: Երկրորդ, հնազանդվելով մարմնում էներգիայի պահպանման հնագույն էվոլյուցիոն բնազդներին, այն կանխում է մարմնում արդեն իսկ գոյություն ունեցող ճարպի վերացումը գլյուկոզայի մեջ:
Պատկերավոր ասած, ինսուլինը խիստ և շատ բծախնդիր խանութ է, որը զգոնորեն հետևում է մեր մարմնում էներգիայի պաշարների սպառմանը (և պարզապես `ենթամաշկային ճարպ): Նա պատրաստակամորեն նպաստում է ճարպերի կուտակմանը, և անում է ամեն ինչ, որպեսզի այս գործընթացը չընթանա հակառակ ուղղությամբ. երբ ճարպը վերածվում է գլյուկոզի և այրվում, մարմնին տալիս է այն էներգիան, որն անհրաժեշտ է ապրելու համար:
Այսպիսով, եթե ձեր ամենօրյա սննդակարգը բաղկացած է հիմնականում գլիկեմիկ ինդեքսի բարձր պարունակությամբ սննդից, ինչը նշանակում է, որ հորմոնի ինսուլինի արտազատումը տեղի է ունենում ձեր մարմնում պարբերաբար և հաճախ, ապա դժվար թե երբևէ նիհարեք: Փոխարենը, դուք կշարունակեք պարբերաբար նիհարել ամեն օր, մինչև փոխեք ձեր սննդակարգը:

Միջին և ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդը երկար ժամանակ մարսվում է, աստիճանաբար քայքայվում և գրեթե չի առաջացնում արյան շաքարի աճ: Սա նշանակում է, որ հորմոնալ ինսուլինը չի ցույց տալիս իր բնական նախանձը ճարպերի կուտակումում:
Այսպիսով, եթե դուք փորձում եք նիհարել կամ պահպանել առկա քաշը, փորձեք ընտրել ամենօրյա սննդակարգի համար միջին և ցածր GI ապրանքատեսակներ: Չնայած բարձր GI սնունդ, թող նրանք լինեն հազվադեպ հյուրեր ձեր սեղանի շուրջ:

Հիշեցնենք, որ ստանդարտը գլյուկոզի ճեղքման և կլանման ինդեքսն է, որը հավասար է 100-ի: Արագորեն տրոհմամբ ՝ ավելի մեծ քանակությամբ գլյուկոզա միանգամից մտնում է արյան մեջ: Զարմանալի է, որ կան ապրանքներ, որոնք փչանում են նույնիսկ ավելի արագ ՝ օրինակ ՝ գարեջուր կամ ամսաթվերը: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր նպատակը լրացուցիչ ֆունտեր կորցնելն է, ապա ձեզ հարկավոր է հավաքել ձեր ամենօրյա սննդակարգը ցածր կամ միջին գլիկեմիկ ինդեքսի սննդամթերքից:

Եթե ​​զարմանում եք, որ գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակում մսամթերք չկա, ինչպես նաև ձուկ, թռչնամիս, ձու և սպիտակուցային այլ ապրանքներ, ապա հիշեք: Սպիտակուցային արտադրանքները, ինչպիսիք են բոլոր տեսակի միսը, ձուկը, թռչնաբուծությունը, ինչպես նաև ձվերը, գրեթե չեն պարունակում ածխաջրեր: Այսպիսով, նրանց գլիկեմիկ ինդեքսը զրո է:
Ըստ ժամանակակից հասկացությունների, գլիկեմիկ ինդեքսը ածխաջրերի արյան շաքարը բարձրացնելու ունակությունն է: Դա կարող է առաջանալ ինչպես արագության, այնպես էլ օսլայի տարբեր աստիճանի ձուլման շնորհիվ: Մեզ համար կարևոր է այն փաստը, որ տարբեր ապրանքներ շաքարի մակարդակի բարձրացման տարբեր հմտություններ ունեն (հիպերգլիկեմիայի ունակություն), հետևաբար նրանք ունեն տարբեր գլիկեմիկ ինդեքս: Որքան ցածր է արտադրանքի ընդհանուր GI- ն, այնքան ավելի քիչ է այն բարձրացնում արյան շաքարը: Կան մի քանի հիմնական կանոններ, որոնք կիրառվում են արտադրանք ընտրելիս և ինչպես պատրաստել դրանք.

• Որքան պարզ է ածխաջրերը, այնքան ավելի է բարձրացնում շաքարի մակարդակը (ավելի շատ GI):
• Որքան դժվար է ածխաջրերը, այնքան քիչ շաքար է բարձրացնում (ավելի քիչ GI):
• Որքան խորն է ածխաջրերի ջերմային բուժումը, այնքան ավելի GI է այն:
• Որքան ավելի շատ ածխաջրածին պարունակող մանրաթել է, այնքան ավելի քիչ է բարձրացնում շաքարի մակարդակը (ավելի քիչ GI):
• Որքան ավելի շատ սպիտակուց և ճարպ է անցնում ածխաջրերով, այնքան ավելի քիչ են նրանք բարձրացնում շաքարի մակարդակը (ավելի քիչ GI):

Այսպիսով, եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա ձեր օպտիմալ դիետան կլինի սպիտակուցային սննդի համադրությունը սննդի հետ, որոնք ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս: Փաստորեն, սպիտակուցային դիետաներից շատերը հիմնված են այս սկզբունքի վրա:

Գլիկեմիկ ինդեքսի և սննդի սննդային արժեքի աղյուսակները թույլ են տալիս ճիշտ որոշումներ կայացնել ՝ ընտրելով, թե որ սննդատեսակները ներառեք ձեր ամենօրյա սննդակարգում և որոնք են դիտավորյալ բացառել: Այդ ընթացքում ես տալիս եմ գլիկեմիկ ինդեքսների աղյուսակ: Այս սեղանը իմ կողմից պատրաստվել է իմ սեփական կարիքների համար, քանի որ ես դիաբետիկ եմ, և փորձի հետ կապված այդ նյութերը շատ օգտակար էին: Ներբեռնեք ֆայլը Excel- ի սեղաններով և օգտագործեք այն առողջության համար: Սեղանները թույլ են տալիս կատարել ցանկացած ընտրություն և տեսակավորում, պարզապես մի մոռացեք կարդալ հրահանգները այս Excel աղյուսակի առաջին էջում:

Սննդամթերքի գլիկեմիկ և ինսուլինի ինդեքսների սեղաններ:

Ակնհայտ է, որ ցածր GI (բարդ) ցածր ածխաջրերը ավելի լավ են պիտանի մեր առողջության համար, քան բարձր GI- ն (պարզ), քանի որ նախկինները ինսուլինի մակարդակը ավելի քիչ են բարձրացնում և չեն հանգեցնում ավելորդ էներգիայի, որը պահվում է ճարպի տեսքով, հնարավորության դեպքում:
Եզրակացություն. Պարզ ածխաջրեր = «վատ» և բարդ ածխաջրեր = «լավ»: Ինչու գնանշումներում: քանի որ ամեն ինչ հարաբերական է:
Մենք խոսում ենք արյան շաքար բարձրացնելու ունակության մասին ՝ մոռանալով սնունդից ստացվող ածխաջրերի սկզբնական քանակի մասին: Բարդ ածխաջրերով դուք կարող եք բարձրացնել ձեր շաքարի մակարդակը շատ ավելի բարձր, քան պարզ ածխաջրերը, պարզապես `ավելի մեծ քանակությամբ շաքար օգտագործելով: հետևաբար, «վատ» և «լավ» հասկացությունները շատ համեմատական ​​են: Ինչ թույն է և ինչ դեղամիջոց է կախվածությունը դոզանից:
Հետևաբար, սննդի մենյուի պատրաստման ժամանակ որոշակի մթերքների գլիկեմիկ ինդեքսի մասին տեղեկատվության գործնական օգտագործման համար շատ կարևոր է հասկանալ մեկ այլ ցուցանիշ ՝ կապված այս ցուցանիշի հետ: Մենք խոսում ենք այսպես կոչված «գլիկեմիկ բեռի» մասին (Գլիկեմիկ բեռ - GL): Այս ցուցանիշը թույլ է տալիս դատել «գլիկեմիկ բեռի» իրական մակարդակը, երբ որոշակի քանակությամբ ածխաջրեր եք սպառում որոշակի ուտեստի և ամբողջ առօրյա սննդակարգի մեջ:

Glycemic ինդեքսի գործոնը որոշում է շաքարի փոփոխության մակարդակը որոշակի արտադրանքի ածխաջրեր սպառելիս (օրինակ, Kiwi GI- ն 50 է, իսկ տանձի GI- ն ՝ 34): Բայց նույն մթերքները պարունակում են ածխաջրերի այլ քանակություն (100 գ կիվի պարունակում է 4 գ ածխաջրեր, իսկ 100 գ տանձը պարունակում է 10 գ ածխաջրեր): Քանի որ արյան շաքարի մակարդակը կախված է նաև գլյուկոզի մեջ բաժանված ածխաջրերի քանակից, անհրաժեշտ է վերցնել երկու գործոն ՝ GI և միանգամից սպառված ածխաջրերի ընդհանուր քանակը: Պարզվում է, որ GI- ն ցույց է տալիս ածխաջրերի համեմատությունը տարբեր արտադրանքներում միայն այդ սպառված ածխաջրերի նույն քանակի հետ: Վերադառնալ մեր կիվիին և տանձին: Այս արտադրատեսակների 100 գ համար մենք ստանում ենք.

GN կիվի = (50 * 4) / 100 = 2 միավոր:
GN տանձ = (34 * 9.5) / 100 = 3.4 միավոր:

Ստացվում է, որ եթե դուք սպառում եք նույն տանձի կամ կիվիի մի մասը, տանձը մեր արյան շաքարը կավելացնի ավելի շատ, քան կիվի: Միևնույն ժամանակ, Glycemic Index- ի ցուցիչը մեզ հակառակն է ասում (GI կիվի> GI տանձ):

Հետևաբար, օգտագործելով միայն GI հայեցակարգը, մենք չենք կարող հստակ ասել, թե որ 100 գրամն է, թե որ կոնկրետ արտադրանքն է ավելի մեծացնում մեր շաքարը: Դրա համար օգտագործվում է գլիկեմիկ բեռի (GN / GL) հայեցակարգը: Գլիկեմիկ բեռը հաշվարկվում է արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը բազմապատկելով դրանում ածխաջրերի քանակով, իսկ այդ դեպքում այդ ապրանքը բաժանվում է 100-ով: GN = (GI X ածխաջրերի քանակը) / 100:
Գլիկեմիկ բեռը իրական կյանքի համար ավելի օբյեկտիվ ցուցանիշ է, ինչպես նաև բոլորս սնունդն ամենից հաճախ չափում ենք գրամով և կիլոգրամներով, միշտ չէ, որ ուշադրություն ենք դարձնում բաղադրիչների կազմին: Յուրաքանչյուր արտադրանքի գլիկեմիկ բեռը նույնպես պայմանական բաժանում ունի.

• Lowածր `մինչև 10 միավոր:
• Միջին `11-19 միավոր:
• Բարձր - ավելի քան 20 միավոր:

GN սննդային ինդեքսը հնարավոր է ամեն օր գնահատել և կարգավորել դրա ցուցանիշը: Սովորաբար, գլիկեմիկ օրական ընդհանուր բեռը մեծապես տատանվում է `միջինը 60-ից 180-ի սահմաններում: Ընդհանուր GN- ի մակարդակը, որը չի գերազանցում 80-ը, համարվում է ցածր, միջին` 81-ից մինչև 119, բարձր `120 կամ ավելին: Սննդաբանների առաջարկությունները `պահպանեք միջին շարքը: Ստորև Եզակի աղյուսակը ցույց է տալիս ինդեքսները, էջ 2-ում Գլիկեմիկ բեռ:

Ապրանքներում ածխաջրերի, ճարպերի և սպիտակուցների հարաբերակցությունների աղյուսակը և դրանց գլիկեմիկ բեռի ինդեքսը

Բայց կան որոշ մթերքներ, որոնք ինքնուրույն բարձրացնում են ինսուլինի մակարդակը, չնայած նրանց գլիկեմիկ ինդեքսը ցածր է: Այս տիպի ամենախորամանկ արտադրանքներից մեկը կաթն է. Նրա ինսուլինի ինդեքսը երկու անգամից բարձր է գլիկեմիկայից: Նայելով նրանց սեղանին ՝ դուք կհասկանաք իրավիճակը. «Ես ուտում եմ ցածր GI- ով սնունդ, բայց ես չեմ նիհարում»: Մենք տալիս ենք որոշ սննդի արտադրանքների և մթերքների գլիկեմիկ և ինսուլինի (փակագծերում) ցուցանիշների համեմատական ​​արժեքները ՝ վարսակի ալյուր - 60 (40), մակարոնեղեն սպիտակ ալյուրից - 46 (40), սպիտակ բրինձ ՝ 110 (79), շագանակագույն բրինձ ՝ 104 (79 ), տարեկանի հաց `60 (56), սպիտակ հաց ՝ 100 (100), կարտոֆիլ ՝ 141 (121), ձու - 42 (31), տավարի միս - 21 (51), ձուկ - 28 (59), խնձոր ՝ 50 ( 59), նարինջ ՝ 39 (60), բանան ՝ 79 (81), խաղող ՝ 74 (82), պաղպաղակ ՝ 70 (89), Մարսի ձող ՝ 79 (112), մածուն - 62 (115), կաթ - 30 (90), մուեսլի `60 (40), եգիպտացորենի փաթիլներ` 76 (75):
Վերոնշյալ տվյալներից երևում է, որ չնայած ինսուլինի և գլիկեմիայի միջևսննդի ինդեքսները շատ դեպքերում կա համաչափ հարաբերություն (ավելի բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, ավելի բարձր և ինսուլին և հակառակը), այս հարաբերությունը պարտադիր չէ բոլոր ապրանքների համար: Պարզվել է, որ սպիտակուցներով հարուստ և ածխաջրածին ճարպերով հարուստ մթերքները ունեն ինսուլինի ինդեքս (պատասխան) ​​անհամաչափորեն ավելի բարձր, քան այս ապրանքների գլիկեմիկ ինդեքսը:

Դա պայմանավորված է նրանով, որ ինսուլինը օգնում է սննդի յուրացմանը ոչ միայն ածխաջրերի ձուլման առումով: Դա անհրաժեշտ է ամինաթթուների համար ածխաջրերի կլանման գործընթացում ներգրավված մկանային բջիջներում: Ինսուլինի ավելացումը նույնպես անհրաժեշտ է, քանի որ երբ սպառում եք սպիտակուցային արտադրանքներ, գլյուկոգոնը ազատվում է լյարդից, ինչը մեծացնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Առողջ մարդկանց համար սա խնդիր չէ: Շաքարախտի համար այլ պատկեր, երբ խախտվում է փոխհատուցման ֆիզիոլոգիական մեխանիզմը և մարմինը շատ ավելի դժվար է փոխհատուցել գլիկեմիան, քանի որ նա նաև ստիպված է լինում հաղթահարել սպիտակուցային արտադրանքի ազդեցության տակ լյարդից գլյուկագոնի արտազատման հետևանքով առաջացած լրացուցիչ ածխաջրածինային բեռը:
Ինսուլինի բացասական ազդեցությունը.
- արգելափակում է ճարպային հյուսվածքի խզումը (այսինքն ՝ ձեզ թույլ չի տալիս նիհարել դիետայի վրա),
- պահպանում է ճարպը `վառելով ածխաջրերը էներգիայի համար,
- մեծացնում է ճարպաթթուների, մասնավորապես տրիգլիցերիդների սինթեզը (քանի որ դրանց մակարդակը մեծանում է, լավ խոլեստերինի քանակը նվազում է և սրտի հիվանդությունների զարգացման ռիսկը մեծանում է),
- օգնում է գլյուկոզան ներթափանցել ճարպային բջիջները,
- խթանում է «վատ» խոլեստերինի արտադրությունը,
- արյան մեջ ինսուլինի ավելացումը հանգեցնում է զարկերակների արգելափակմանը և ոչնչացմանը.
- բարձրացնում է արյան ճնշումը,
- Խթանում է քաղցկեղի բջիջների աճը (քանի որ ինսուլինը աճի հորմոն է):
Բարձրացված ինսուլինով դիետան բաղկացած է ցածր գլիկեմիկ ինդեքսի և մանրաթելերի բարձր պարունակությամբ սննդից: Դրանք հացահատիկային, հացահատիկային, բանջարեղեն և մրգեր են, ցածր յուղայնությամբ կաթնաթթվային արտադրանքներ, խոտաբույսեր և այլն:
Ապրանքների սննդային արժեքի վերաբերյալ տվյալները հիմնված են վիտամինների, հանքանյութերի, հակաօքսիդիչների և հիմնական լուսապատճենների քանակի վրա (ներառյալ սպիտակուցներ և ճարպեր): Բացի կալորիականության պարունակությունից (այսինքն ՝ սննդային արժեք), աշխարհում ածխաջրեր պարունակող յուրաքանչյուր ապրանք, որը մարդու մարմինը ի վիճակի է մարսելու, ունի նաև գլիկեմիկ ինդեքս (GI). Հետաքրքիր է, որ հաճախ բարձր կալորիականությամբ արտադրանքը կարող է ունենալ ցածր GI և հակառակը: Մինչդեռ, GI ցուցանիշը ազդում է քաշի կորստի և ճարպակալման գործընթացների վրա, ոչ պակաս, քան արտադրանքի կալորիական արժեքը: Սննդային ամենաբարձր արժեքը 100 միավոր է: Սննդային ամենացածր արժեքը 0 միավոր է:
Որոշ ապրանքներ հատուկ հիշատակման կարիք ունեն, որոնց ընդգրկումը չափազանց կարևոր է ձեր սննդակարգում, և դրանց հիմնական սննդային արժեքը սպիտակուցներն ու առողջ ճարպերն են, օրինակ ՝ ձուկ, ծովամթերք, ընկույզ և այլն:
Պատշաճ նախաճաշը (և դա հիմնականում հացահատիկայինն է) և օրվա ընթացքում պատշաճ սննդակարգը ձեզ կզգան լավ զգալ և կօգնեն կանխել սրտանոթային հիվանդությունների, շաքարախտի, ճարպակալման և առողջության հետ կապված բազմաթիվ այլ խնդիրներ, որոնք կապված են անառողջ սննդակարգի հետ: Խորհուրդ չի տրվում մայոնեզի և պատրաստի սոուսներ ավելացնել աղցաններ: Օգտագործեք ձիթապտղի և այլ բուսական յուղեր: Խոհարարության ընթացքում խուսափեք տապակելուց և ծխելուց: Առողջության և քաշի վերահսկման համար շատ ավելի լավ է պատրաստել շոգեխաշած, շոգեխաշել, եփել, թխել գրիլի մեջ:
Որքան մանրաթել պարունակվում է արտադրանքի մեջ, այնքան ավելի քիչ կլինի այս ապրանքի ընդհանուր GI- ն: Հում բանջարեղենն ավելի ցածր GI է, քան պատրաստված բանջարեղենը: Այսպիսով, օրինակ, խաշած գազարն ունի գլիկեմիկ ինդեքս 85, իսկ հում գազարն ունի ընդամենը 35. Կեղևով ուտել մրգերն ու բանջարեղենը, որովհետև կեղևը նվազեցնում է արտադրանքի GI- ն:
Լավ է համատեղել օսլա սնունդ (միջին գլիկեմիկ ինդեքս) բանջարեղենի հետ (ցածր GI): Freshանկացած կերակուրով թարմ բանջարեղենը իջեցնում է գլիկեմիկության ընդհանուր ցուցանիշը:
Բաճկոնավորված կարտոֆիլը կարտոֆիլի պյուրեից ավելի ցածր GI ունի: Դա կապված է կարտոֆիլի պատրաստման գործընթացում օսլայի «չեզոքացման» տարբեր աստիճանի հետ: Մի պատրաստեք մակարոնեղեն, մինչև դրանք «սոսնձվեն»: Շիլա, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը, հնդկացորենը և այլն: խորհուրդ է տրվում եռացնել ջուրը եռացող ջրով և թողնել մի քանի ժամ ՝ ներծծելու, սերտորեն փաթաթված: Այսպիսով, բարձր ջերմաստիճանի և ջրի ազդեցության տակ գտնվող օսլան չի ընկնի այնպիսի վիճակի, որը արագ և հեշտությամբ կլանվի մեր մարմնի կողմից:
Մի օգտագործեք սպիտակուցներ և օսլաներ միասին: Լավագույնը համատեղեք ոչ օսլա բանջարեղենի հետ: Սպիտակուցի աղբյուրները պետք է լինեն ցածր յուղ:
Ածխաջրերը սպիտակուցների հետ համատեղ նվազեցնում են ընդհանուր GI- ն: Սպիտակուցները դանդաղեցնում են շաքարի կլանումը արյան մեջ, իսկ ածխաջրերի առկայությունը նպաստում է սպիտակուցների օպտիմալ յուրացմանը:
Որքան քիչ է մանրացված արտադրանքը, այնքան լավ (այնքան ցածր է նրա GI): Ավելի մեծ չափով, սա վերաբերում է հացահատիկային բույսերին: Այսպիսով, օրինակ, ամբողջ հնդկացորենը և թակած միսը ունեն տարբեր GI, ինչպես նաև ցորենի հացահատիկից և սպիտակ ալյուրից պատրաստված շիլա:
Նախընտրեք ամբողջական հացահատիկային հացահատիկային կուլտուրաները և ամբողջ ցորենի հացը թեփով: Վերացրեք զտված արտադրանքի սպառումը:
Աղցանների և հացահատիկների մեջ մենք ավելացնում ենք միայն բուսական յուղ `հաճախ փոքր քանակությամբ: Մենք ընդհանրապես չենք օգտագործում կարագ:Fatարպի ամենօրյա մակարդակը 30-40 գ է, նորից գերադասում ենք բուսական ճարպեր: Ընտրեք սնունդ, որը քիչ յուղ է: Հակառակ դեպքում, ճարպերի համար անթիվ հաշվարկներ շատ կլինեն: Բայց հարկ է նաև հաշվի առնել, որ երկար ժամանակ 22 գ-ով ավելի քիչ ճարպ սպառումն օրվա ընթացքում շատ վնասակար է:
Նախընտրեք բնական մրգերը, քան հյութերը (քանի որ դրանք պարունակում են մանրաթել): Օրեկան երկու պտուղ բավական է: Զգույշ եղեք - մի չարաշահեք օսլա (բանան) և քաղցր (խաղող) մրգերը:

Մարդկանց մեծամասնության համար նախընտրելի է ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սնունդ: Դանդաղ մարսողությունը, աստիճանական բարձրացումը և արյան շաքարը ցածր գլիկեմիկ ինդեքսի միջոցով օգնում է շաքարախտով տառապող մարդկանց վերահսկել իրենց արյան գլյուկոզի կոնցենտրացիան:

• Շաքարային դիաբետով հիվանդների դեպքում ուտելուց հետո արյան շաքարը բարձրանում է շատ ավելին, քան առողջ մարդկանց մոտ: Նրանց համար գլիկեմիկ արժեքները

Ո՞րն է գլիկեմիկ ինդեքսը:

Գլիկեմիկ ինդեքսը թվային ինդեքս է, որը չափում է ածխաջրերը ՝ հիմնվելով գլիկեմիկ արձագանքման նրանց արագության վրա (այսինքն ՝ նրանց վերափոխումը գլյուկոզա մարդու մարմնում): Գլիկեմիկ ինդեքսը օգտագործում է սանդղակ 0-ից 100-ի սահմաններում, իսկ ավելի բարձր արժեքներ են տրվում սննդին, որոնք արյան շաքարի առավել արագ աճ են առաջացնում: Մաքուր գլյուկոզան ծառայում է որպես հղման կետ և ունի 100 գլիկեմիկ ինդեքս (GI):

Գլիկեմիկ ինդեքսի արժեքները որոշվում են փորձնականորեն `փորձարկման առարկաներ ուտելով սննդի ֆիքսված մասը (առավոտյան դատարկ ստամոքսի վրա), այնուհետև կանոնավոր ընդմիջումներով վերցնել և չափել դրանց արյան նմուշները: Գլիկեմիկ ինդեքսի վերաբերյալ ամենավաղ հայտնի աշխատանքը վարում էին բժիշկ Դեյվիդ enենկինսը և նրա գործընկերները Սուրբ Միքայելի հիվանդանոց Կանադայի Տորոնտոյում: Վերջերս գլիկեմիկ ինդեքսի ընդլայնմանն ուղղված ջանքերը գործադրվել են enենի Բրենդ-Միլերի և նրա աշխատակիցների կողմից Սիդնեյի համալսարանի մարդկային սննդի բաժին Ավստրալիայի Սիդնեյ քաղաքում:

Gi- ի մասին զարմանալի փաստ

Սննդաբանները հավատում էին, որ բոլոր պարզ շաքարները (զտված ածխաջրերը) արագ մարսվում են և հանգեցնում են արյան շաքարի արագ աճի: Ընդհակառակը, բարդ ածխաջրեր սպառելիս արյան շաքարի մակարդակի բարձրացում չկա: Բայց միշտ չէ, որ այդպես է: Չնայած շատ շաքարային կերակուրներ ունեն բարձր GI մակարդակ, որոշ օսլա պարունակող մթերքներ, ինչպիսիք են կարտոֆիլը կամ սպիտակ հացը, նույնիսկ ավելի բարձր թվային ցուցանիշ ունեն, քան մեղրը կամ սպիտակ շաքարը (սախարոզ):

Ինչու է գլիկեմիկ ինդեքսը կարևոր:

Ձեր մարմինը լավագույնս աշխատում է, երբ ձեր արյան շաքարը միշտ մնում է մոտավորապես նույն մակարդակի վրա: Եթե ​​ձեր արյան շաքարը իջնում ​​է շատ ցածր, դուք դառնում եք դանդաղ և / կամ աճի սովի զգացողություն: Եթե ​​ձեր արյան շաքարը չափազանց բարձր է, ձեր ուղեղը ազդանշանում է ենթաստամոքսային գեղձին `ավելի շատ ինսուլին սեկրեցելու համար: Ինսուլինը իջեցնում է արյան շաքարը, բայց հիմնականում `շաքարավազը վերածելով պահված ճարպի: Բացի այդ, որքան բարձր է արյան շաքարի աճի արագությունը, այնքան մեծ է հավանականությունը, որ ձեր մարմինը կազատի ավելցուկային ինսուլին, ինչպես նաև իջեցնի արյան շաքարը:

Հետևաբար, երբ դուք ուտում եք կերակուրներ, որոնք առաջացնում են էական և արագ գլիկեմիկ արձագանք, դուք կարող եք զգալ էներգիայի և տրամադրության սկզբնական աճ, քանի որ արյան շաքարը բարձրանում է, բայց դրան հաջորդում է պահեստավորված ճարպի, լետարի և սովի մակարդակի բարձրացման մակարդակը:

Չնայած ճարպի ավելացումը շատերի համար կարող է բավականին վատ թվալ, բայց տիպ 1 և 2 տիպ շաքարախտ ունեցող մարդիկ նույնիսկ ավելի լուրջ խնդիր ունեն: Ինսուլինը սեկրեցելու կամ վերամշակելու նրանց անկարողությունը հարուցում է արյան շաքարի աճը, ինչը հանգեցնում է բազմաթիվ այլ առողջական խնդիրների:

Գլիկեմիկ ինդեքսի հիմքում ընկած տեսությունը նպատակ ունի նվազագույնի հասցնել ինսուլինի հետ կապված խնդիրները `նույնականացնելով և կանխարգելելով այն մթերքների օգտագործումը, որոնք առավելագույն ազդեցություն են ունենում արյան շաքարի վրա:

Պետք է խուսափել բոլոր բարձր GI սննդատեսակներից:

Կան ժամանակներ, երբ մարդիկ, ովքեր շաքարախտ չունեն, պետք է արագորեն բարձրացնեն իրենց արյան շաքարի մակարդակը (և, հետևաբար, ինսուլինի մակարդակը): Օրինակ ՝ ինտենսիվ ֆիզիկական գործունեությունից հետո ինսուլինը օգնում է նաև գլյուկոզա տեղափոխել մկանային բջիջներ, որտեղ այն օգնում է վերականգնել հյուսվածքները: Դրա պատճառով որոշ մարզիչներ խորհուրդ են տալիս բարձր GI սնունդ (օրինակ ՝ սպորտային ըմպելիքներ) վերապատրաստումից անմիջապես հետո ՝ արագ վերականգնելը:

Բացի այդ, կարևոր է ոչ միայն գլիկեմիկ ինդեքսը, որը հանգեցնում է արյան շաքարի բարձրացման: Հավասարապես կարևոր է նաև ձեր կողմից սպառված սննդի քանակը: Գլիկեմիկ ինդեքսի գաղափարը `ընդհանուր սպառման հետ միասին, կոչվում է« գլիկեմիկ բեռ », որը կքննարկվի հաջորդ բաժնում:

Ինչպես է գլիկեմիկ բեռը լրացնում գլիկեմիկ ինդեքսը

Չնայած քաղցրավենիքի մեծամասնությունը ունեն համեմատաբար բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, մեկ կոնֆետ սպառելը կհանգեցնի համեմատաբար ցածր գլիկեմիկ ռեակցիայի: Ինչո՞ւ Դե, պարզապես այն պատճառով, որ ձեր մարմնի գլիկեմիկ արձագանքը կախված է և սպառված ածխաջրերի տեսակից և քանակից: Այս գաղափարը, որը հայտնի է որպես «գլիկեմիկ բեռ», առաջին անգամ հանրաճանաչվեց 1997 թ.-ին ՝ բժիշկ Վալտեր Ուիլեթի և նրա գործընկերների կողմից: Հարվարդի հանրային առողջության դպրոց. Գլիկեմիկ բեռը (GN) հաշվարկվում է հետևյալ կերպ.

GN = GI / 100 x Մաքուր ածխաջրեր

(Մաքուր ածխաջրեր հավասար ընդհանուր ածխաջրեր `մինուս դիետիկ մանրաթել)

Այսպիսով, դուք կարող եք վերահսկել ձեր գլիկեմիկ պատասխանը `օգտագործելով ցածր GI սնունդ և / կամ սահմանափակելով ձեր ածխաջրերի քանակը:

Գլիկեմիկ ինդեքսներ և ընդհանուր արտադրանքի գլիկեմիկ բեռներ

Ստորև բերված աղյուսակը ցույց է տալիս գլիկեմիկ ինդեքսի (GI) և գլիկեմիկ բեռի (GN) արժեքները մի քանի սովորական ապրանքների համար: 55-ի կամ ավելի ցածր GI- ը համարվում է ցածր, իսկ 70-ը կամ ավելի բարձր համարվում է բարձր: 10 կամ ավելի ցածր GN- ը համարվում է ցածր, իսկ 20 կամ ավելի բարձր համարվում է բարձր:

Արտադրանք գլիկեմիկ ինդեքսը և գլիկեմիկ բեռը - աղյուսակ

N.Ն.

Գետնանուշ14113 գ152 Լոբի ծիլեր251 բաժակ (104 գ)41 Գրեյպֆրուտ251/2 մեծ (166 գ)113 Պիցցա302 կտոր (260 գ)4213 Fatածր յուղայնությամբ մածուն331 բաժակ (245 գ)4716 Խնձորները381 միջին (138 գ)166 Սպագետտի42140 գ3816 Գազար47Մեծ (72 գ)52 Նարինջ481 միջին (131 գ)126 Բանան521 մեծ (136 գ)2714 Կարտոֆիլի չիպսեր54114 գ5530 Snickers բար551 բար (113 գ)6435 Շագանակագույն բրինձ55195 գ4223 Մեղր551 tbsp. լ (21 գ)179 Վարսակի ալյուր58234 գ2112 Պաղպաղակ611 բաժակ (72 գ)1610 Մակարոն և պանիր641 ծառայում (166 գ)4730 Չամիչ6443 գ3220 Սպիտակ բրինձ641 գունդ (186 գ)5233 Շաքար (սաքսոզա)681 tbsp. լ (12 գ)128 Սպիտակ հաց701 կտոր (30 գ)1410 Ձմերուկ72154 գ118 Ադիբուդի722 բաժակ (16 գ)107 Թխած կարտոֆիլ851 միջին (173 գ)3328 Գլյուկոզա10050 գ5050

Գլիկեմիկ ինդեքսի և գլիկեմիկ բեռի սահմանափակումներ

Գլիկեմիկ ինդեքսի որոշ կողմնակիցներ (ներառյալ դիետայի գրքերի շատ հեղինակներ) կցանկանայիք, որ GI- ն և GN- ն այն ամենն են, ինչ կարևոր են սնունդ ընտրելու ժամանակ: Իրականում, դիետան ավելի բարդ խնդիր է: Փորձագետներ Սննդառության ինքնուրույն տվյալներ (Նդ) համաձայն եմ, որ գլիկեմիկ ինդեքսը հիանալի գործիք է ածխաջրերը որոշելու համար (և շատ ավելի լավ է, քան հին նոտաները, ինչպիսիք են «պարզ» և «բարդ ածխաջրերը»): Այնուամենայնիվ, GI- ի և GN- ի համար կան շատ սահմանափակումներ, որոնք բացատրվում են այս բաժնում: Դիտարկենք սա որպես նախազգուշացում, որ դիետայի գրքերի հեղինակները չեն ցանկանում, որ դուք իմանաք ճշմարտությունը:

1. GI տվյալների բացակայություն

Չնայած գլիկեմիկ ինդեքսի որոշման մեթոդները գոյություն ունեն ավելի քան 20 տարի, GI- ի արժեքներն առայժմ որոշվել են միայն ND տվյալների բազայում առկա արտադրանքի շուրջ 5% -ի համար: Թվում է, որ այդպիսի սնունդը կարող է ունենալ շատ տարբեր GI արժեքներ, ուստի միշտ չէ, որ հնարավոր է գնահատել GI- ները ցանկացած տեսակի կամ կազմի սննդի: Սա նշանակում է, որ յուրաքանչյուր ապրանք պետք է ֆիզիկապես փորձարկվի: GI- ի փորձարկումը պահանջում է մարդկանցից. Սա թեստավորման գործընթացը դարձնում է բավականին թանկ և ժամանակատար:

Այն փաստը, որ ներկայումս միայն շատ սահմանափակ թվով հետազոտողներ են GI թեստավորում իրականացնում, կապված է այս առանձնահատուկ խնդրի հետ: Սննդի արտադրողները շարունակում են հազարավոր նոր ապրանքատեսակներ ներկայացնել ամեն տարի: Քանի որ GI- ի փորձարկումը ոչ պարտադիր է, ոչ էլ սովորական, այս խնդիրը, ամենայն հավանականությամբ, ավելի է սրվելու, չի բարելավվում:

ND- ն ստացավ մի բանաձև, որը կարող է գնահատել անճշտված մթերքների գլիկեմիկ բեռը `հիմնվելով նման կազմի արտադրանքի հետ համեմատական ​​վերլուծության վրա: Այս մեթոդի մասին ավելին կարդացեք էջում `գլիկեմիկ բեռի հաշվարկ:

2. GI չափման արդյունքների լայն շրջանակ

Վերը նշված գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակը ցույց է տալիս յուրաքանչյուր սննդամթերքի համար մեկ GI արժեք: Այնուամենայնիվ, իրականում չափումները այնքան էլ ճշգրիտ չեն: Մուտքագրված արժեքները սովորաբար մի քանի թեստերի միջին են: Այս մեթոդաբանության մեջ ոչ մի վատ բան չկա, բայց անհատական ​​չափումները կարող են զգալիորեն տարբեր լինել: Օրինակ ՝ Russet Burbank սորտի թխած կարտոֆիլը փորձարկվել է GI- ի արդյունքներով ՝ 56-ից մինչև 111: Պարզվել է, որ պտղի մեկ տիպի GI- ն աճում է հասունանալուն պես: Արդյունքների ցրման այս մեծությունը մեծ անորոշություն է առաջացնում գլիկեմիկ ինդեքսի հաշվարկի համար:

3. GI- ի արժեքները կախված են պատրաստման եղանակից:

Գլիկեմիկ ինդեքսը դառնում է ավելի բարդ, երբ հաշվի առնեք արժեքների փոփոխությունները, որոնք տեղի են ունենում ի պատասխան խոհարարության տարբերությունների: Ընդհանրապես, սննդի ցանկացած նշանակալի վերամշակում, ինչպիսիք են մանրացնել կամ եռացնել, կբարձրացնի որոշակի սննդամթերքների GI արժեքները: Դա պայմանավորված է նրանով, որ վերամշակումն արագացնում է մարսողությունը և հեշտացնում է այս սննդի ձուլումը: Այս տեսակի փոփոխությունը նկատվում է նույնիսկ խոհարարության աննշան փոփոխություններով, օրինակ ՝ 10 րոպե փոխարեն 15 րոպե եփած մակարոնեղեն:

4. GI արժեքները փոխվում են տարբեր ապրանքների համադրությամբ

Չնայած գլիկեմիկ ինդեքսի թեստերը սովորաբար կատարվում են առանձին ապրանքների վրա, մենք հաճախ այդ ապրանքները սպառում ենք այլ ապրանքների հետ միասին: Այլ սնունդ ավելացնելը, որը պարունակում է մանրաթել, սպիտակուց կամ ճարպ, սովորաբար, նվազեցնում է սննդի գլիկեմիկ ինդեքսը: Այս «խառը սննդի» GI- ն կարելի է գնահատել `առանձին կերակրատեսակների առանձին կշռված միջին GI- ն վերցնելով: Այնուամենայնիվ, միջինացված այս մեթոդը կարող է դառնալ ավելի ճշգրիտ, քանի որ ածխաջրերի ընդհանուր տոկոսը նվազում է: Հետևաբար, պիցցա պարունակող մթերքները հաճախ ավելի բարձր գլիկեմիկ պատասխան են տալիս ՝ համեմատած բաղադրիչի միջին միջին կշռված GI- ի հետ:

5. Գլիկեմիկ արձագանքման անհատական ​​տարբերություններ

Արագությունը, որով տարբեր մարդիկ ածխաջրերը մարսում են, նույնպես տատանվում է, ուստի գլիկեմիկ պատասխանների մեջ կան տարբերություններ ՝ կախված մարդու մարմնի անհատական ​​հատկություններից: Բացի այդ, պարզվել է, որ մեկ անձի գլիկեմիկ արձագանքը կարող է տարբեր լինել `կախված օրվա ժամից: Եվ, վերջապես, տարբեր մարդկանց մոտ ինսուլինի արձագանքը կարող է տարբեր լինել, նույնիսկ նույն գլիկեմիկ պատասխանով: Այս փաստը նշանակում է միայն, որ դիաբետիկը չի կարող լիովին ապավինել գլիկեմիկ ինդեքսի վրա ՝ առանց դիտարկելու իր արյան մեջ շաքարի արձագանքը: Սա, իհարկե, ցանկացած սննդային ցուցանիշի սահմանափակում է, այլ ոչ թե GI- ի հատուկ սահմանափակում:

6. GI- ի և GN- ի նկատմամբ վստահությունը կարող է հանգեցնել սննդի չափազանց մեծ քանակի ընդունմանը:

Կարևոր է հիշել, որ գլիկեմիկ ինդեքսը միայն սննդում ածխաջրերի պարունակության վարկանիշ է: Եթե ​​դուք օգտագործում եք GI և GN արժեքները որպես ձեր սննդակարգը որոշելու միակ գործոն, ապա կարող եք հեշտությամբ ավարտվել `սկսելով սպառել ավելորդ ճարպ և ​​ընդհանուր կալորիաներ:

Օրինակ: Ինչպե՞ս է գլիկեմիկ ինդեքսը կարող խթանել overeating.

Խնձորներն ունեն GI 38-ից (ինչպես ցույց է տրված վերը բերված աղյուսակում), իսկ 138 գրամ քաշով միջին խնձոր պարունակում է 16 գրամ մաքուր ածխաջրեր և ապահովում է գլիցեմիկ բեռ:

Բայց հիմա նայեք գետնանուշին: 113 գրամ գետնանուշը ոչ միայն կշռում է ավելի քիչ, քան խնձորը, այլ ունի շատ ավելի ցածր GI (14) և ապահովում է նույնիսկ ավելի ցածր GN արժեք (2): Հիմք ընդունելով ձեր գլիկեմիկ բեռի ինդեքսի հիման վրա, դուք կարող եք համարել գետնանուշը ավելի լավ ընտրություն, քան խնձորը: Բայց եթե նայեք այս երկու մթերքների մեջ պարունակվող կալորիաներին, կտեսնեք, որ խնձորը պարունակում է մոտ 72 կալորիա, իսկ գետնանուշը պարունակում է ավելի քան 500: Այս 400+ լրացուցիչ կալորիան ՉԻ կօգնի ձեզ նիհարել:

Ձեր արյան շաքարը վերահսկելու ևս մեկ միջոց

Քանի որ դուք քննարկում եք գլիկեմիկ ինդեքսի ուժեղ և թույլ կողմերը, կարևոր է, որ չկորցնեք բուն նպատակը: Այն, ինչ մենք իսկապես փորձում ենք անել, մեր արյան շաքարը վերահսկելն է: Isածր GI սննդի սպառումն այս ամենի միակ միջոցն է: Ոչ: Ինչպես ավելի վաղ նշեցինք, ձեր արյան շաքարը նույնպես կարող է կառավարվել `պարզապես սահմանափակելով ձեր կողմից սպառում ածխաջրերի ընդհանուր քանակը: Հաջորդ բաժիններում մենք կանդրադառնանք դա անելու տարբեր եղանակներին:

Isածր ածխաջրածնային դիետան ելք է:

Gածր GI- ի սննդակարգի մեկ այլընտրանք ցածր ածխաջրային սննդակարգն է, որը նույնպես հիմնված է արյան շաքարը վերահսկելու հայեցակարգի վրա, բայց դա անում է ՝ սահմանափակելով ընդհանուր ածխաջրերի ընդունումը: Carbածր ածխածնի դիետաները մասամբ հայտնի են դարձել, քանի որ դրանում նրանք շատ հաջողակ են: Ի տարբերություն դիետաների, որոնք ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, դրանք նույնպես շատ հեշտ են պլանավորել և վերահսկել, քանի որ ածխաջրերի հաշվարկը հայտնի է բոլոր մթերքների համար:

Այնուամենայնիվ, ածխաջրերով ցածր դիետաները չեն ունենում առանց իրենց սեփական դժվարությունների, ինչպիսիք են.

1. Հիմնական սննդանյութերի անբավարարություն

Եթե ​​ձեր ցածր ածխաջրածնային սննդակարգը սահմանափակում է ձեր սպառում մրգերի և բանջարեղենի քանակը, ապա չեք կարող սպառում բավարար քանակությամբ վիտամին A, վիտամին C և դիետիկ մանրաթելեր, որոնք շատ ավելի տարածված են բուսական սննդի մեջ:

Հավանական է նաև, որ սպառում եք ավելի քիչ կարոտինոիդներ, ինչպիսիք են ալֆա-կարոտինը, բետա-կարոտինը, բետա-կրիպտոքսանանտինը և լիկոպենը: Չնայած ամենօրյա արժեքներ չեն հաստատվել կարոտինոիդների համար, սակայն դրանք հայտնի են որպես հզոր հակաօքսիդիչներ և կարող են անհրաժեշտ լինել օպտիմալ առողջության համար: Դուք, անշուշտ, կարող եք սպառում այդ բացակայող սննդանյութերը հավելանյութերի տեսքով, բայց բուսական արտադրանքներում կան նաև շատ ֆիտոքիմիական նյութեր, որոնց մասին մենք նոր ենք սկսում սովորել: Ենթադրվում է, որ այդ ֆիտոքիմիկատներից շատերը ունեն առողջության նպաստներ, բայց շատ քչերը դեռ առկա են հավելանյութի տեսքով:

2. Հնարավոր ռիսկեր `կապված բարձր ճարպի ընդունման հետ

-Ածր ածխածնի դիետաները սովորաբար նպաստում են մեծ քանակությամբ ճարպի սպառմանը: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ճարպերի (հատկապես ՝ հագեցած ճարպերի) ընդունման ավելի բարձր մակարդակը մեծացնում է սրտանոթային և այլ հիվանդությունների զարգացման ռիսկը: Չնայած ցածր ածխաթթվային դիետաների և սիրտ-անոթային հիվանդությունների միջև վերջնական կապը հաստատված չէ, բայց սա մի թեմա է, որը հետագա ուսումնասիրության կարիք ունի:

3. Նվազագույն ածխաջրերի ընդունման հիպոգլիկեմիկ ազդեցություն

Ձեր ուղեղին անընդհատ անհրաժեշտ է գլյուկոզա: Ածխաջրերի բացակայության դեպքում ձեր մարմինը ստիպված է սինթեզել գլյուկոզան մարսված կամ պահվող ճարպերից: Այս փոքր-ինչ անարդյունավետ գործընթացը հանգեցնում է արյան շաքարի ցածր (ցածր, քան օպտիմալ) մակարդակի, ինչը կարող է հանգեցնել lethargy, հոգնածության, անհանգստության, մինչև և ներառյալ գիտակցության կորուստը:

Այս էֆեկտն ամենից հաճախ զգացվում է «նորմալ» դիետայից անցում կատարել ծայրահեղ ցածր ածխաջրածինների դիետային, բայց կարող է կրկին առաջանալ, երբ ձեր մարմինը գտնվում է ուժեղ սթրեսի տակ: Հոգեկան ակտիվության նվազումը, չնայած ինքնին վնասակար չէ, սակայն վտանգավոր կողմնակի էֆեկտ է: Օրինակ, եթե չես կարող նորմալ կենտրոնանալ, մեքենա վարելը կարող է ավելի քիչ անվտանգ լինել:

4. Ձանձրույթ կամ փափագություն սննդի համար, որը առաջացել է ածխաջրածիններով հարուստ սննդամթերքի բացառմամբ

Մենք բոլորս վայելում ենք տարբեր ապրանքների համը: Dietանկացած սննդակարգ, որը խստորեն կամ ամբողջովին սահմանափակում է մեր սննդի ընտրությունը, կարող է հանգեցնել սննդի թույլատրելի տարբերակների պատճառով բացառված մթերքների կամ ձանձրույթների աճող ցանկությունների աճին: Դա, իհարկե, խնդիր չէ ցածր ածխաջրածնային դիետաների հետ, բայց դա ազդում է բոլոր դիետաների վրա, որոնք սահմանափակում են ձեր սպառում պարունակող սննդի քանակը:

5. Հատուկ թանկ ապրանքատեսակների ավելացում

-Ածր ածխածնի դիետայի ձանձրույթը հաղթահարելու համար կարող եք դիմել ցածր ածխաջրերի սննդի նոր վարկածներին, որոնք այժմ հասանելի են շատ մթերային խանութներում: Այժմ դուք նույնիսկ կարող եք գտնել նրբաբլիթների և խորովածների ցածր ածխածնի տարբերակներ: Դժբախտաբար, այս մթերքների մի մասի ավելացված արժեքը կարող է էապես բարձրացնել ձեր սննդի ծախսերը:

Ի՞նչ է լիարժեքության զգացումը:

Ձեր ածխաջրերի ընդունումը սահմանափակելու ևս մեկ տարբերակ ՝ պարզապես սահմանափակել յուրաքանչյուր կերակուրի ընթացքում ձեր կողմից սպառած կալորիաների ընդհանուր քանակը պարզապես սահմանափակելը: Սա կարող է լինել արյան շաքարը վերահսկելու և մարմնի ճարպը նվազեցնելու շատ արդյունավետ մեթոդ: Դժբախտաբար, այս մեթոդի հետ կապված կա մի մեծ խնդիր `ավելացող քաղց: Բայց ի՞նչ կարող ես անել, եթե կարողանաս ավելի քիչ ուտել, և ոչ թե սոված լինել: Հնարավո՞ր է

Մի քանի տարի առաջ, մի խումբ հետազոտողներ Սիդնեյի համալսարան Ավստրալիայի Սիդնեյ քաղաքում անցկացրեց մի հետաքրքիր ուսումնասիրություն, որում նրանք համեմատեցին տարբեր մթերքների հագեցած ազդեցությունը: Այս հետազոտողների թվում ՝ Սյուզան Հոլտի գլխավորությամբ, նույն մարդիկ էին, ովքեր առաջին հերթին սկսեցին աշխատել գլիկեմիկ ինդեքսի վրա:

Նրանց ուսումնասիրության արդյունքները ՝ «Սննդի ընդհանուր հագեցվածության ինդեքս» -ը, հրապարակվել են եվրոպական պարբերականում Կլինիկական սնուցման եվրոպական ամսագիր1995 թվականի սեպտեմբեր Այս ուսումնասիրության ընթացքում հետազոտողները հիվանդներին տվել են ֆիքսված կալորիականությամբ սնունդ (38 տարբեր սնունդ) և այնուհետև արձանագրել սովի մակարդակը, որը տեղի է ունեցել սուբյեկտներից յուրաքանչյուր կերակուրից հետո:

Այս ուսումնասիրության արդյունքները պարզ ցույց տվեցին, որ որոշ մթերքներ շատ ավելի լավն են, քան մյուսները ՝ քաղցը բավարարելու համար: Հետազոտողները սպիտակ հացն օգտագործել են որպես ուղեցույց և պատահականորեն այն նշանակել են «100 հագեցվածության ինդեքս»: Սննդամթերքները, որոնք ավելի լավ հաղթահարել են քաղցը, համամասնորեն ավելի բարձր արժեքներ են ստացել, իսկ ավելի քիչ հագեցած սնունդներին տրվել են ավելի ցածր արժեքներ:

Նրանց կողմից զգացվող քաղցած սննդի ամենից բավարարողներից են խաշած կարտոֆիլը, հում մրգերը, ձուկը և նիհար միսը: Այն սուբյեկտները, ովքեր սպառում էին այդ մթերքների սահմանված մասը, ավելի քիչ հավանական էին, որ անմիջապես քաղց զգան: Այն մթերքները, որոնք նվազագույնը գոհացնում են, սոված կրուասան են, բլիթները, քաղցրավենիքն ու գետնանուշը:

Այս ուսումնասիրության կարևոր արդյունքը

Հագուստի հագեցվածության ինդեքսի ուսումնասիրության սահմանափակ չափի պատճառով որոշ անորոշություն կա ՝ կապված յուրաքանչյուր սննդի համար արձանագրված արժեքների ճշգրտության հետ: Այնուամենայնիվ, շատ կարևոր ընդհանուր դիտարկում կատարվեց հագեցվածության ինդեքսի հետազոտողների կողմից: Նրանք նշել են, որ հագեցվածության ինդեքսի ամենաբարձր արժեք ունեցող ապրանքներն ունեն ընդհանուր բնութագիր: Այս բոլոր մթերքները մեծ քաշ ունեն կալորիականության գործակիցների հետ: Այլ կերպ ասած, այս մթերքները մեկ կալորիականությամբ ավելի մեծ ծավալ և զանգված ունեին: Նրանք օգնում են ձեզ զգալ լիարժեք բառացիորեն ձեր ստամոքսը լցնելը:

Սննդամթերքի ծավալի և լիարժեքության զգացողության միջև այս ակնկալվող կապը կարող է ակնհայտ թվալ, բայց այն բացում է շատ հզոր տեսության դուռը, որի շնորհիվ կարող եք կանխատեսել հագեցվածությունը ՝ իմանալով սննդի սննդանյութերի կազմը: Եվ եթե դա այդպես է, ապա Գույների ցուցիչի որոշակի ձևը կարող է դառնալ ավելի ճկուն գործիք `դիետան գնահատելու համար, քան Գլիկեմիկ ինդեքսը:

Ներածություն հագեցվածության հետ

ND- ն մաթեմատիկորեն մոդելավորեց հագեցվածության ինդեքսը ՝ օգտագործելով բազմաբնույթ վերլուծություն, որն օգտագործում էր վերը նշված հագեցվածության ինդեքսի ուսումնասիրության մեջ փորձարկված ապրանքների սննդարար պրոֆիլները: Ինչպես և սպասվում էր, կա լավ հարաբերակցություն հագեցվածության ինդեքսի և յուրաքանչյուր արտադրանքի կալորիականության խտության միջև: Սննդի մեջ նույնպես առկա էին նշանակալի, բայց ավելի փոքր փոխկապակցվածություններ զուտ ածխաջրերի, ճարպերի, դիետիկ մանրաթելերի և սպիտակուցի ինդեքսի և մակարդակների միջև: Մշակված մաթեմատիկական մոդելից Ն.Դ.-ն կարողացավ ստեղծել հավասարակշռություն սննդի արտադրանքի մեջ սննդանյութերի պրոֆիլը կանխատեսված հագեցվածության ինդեքսի վերածելու համար, որը նրանք անվանում էին «Հագեցման գործոն» (անգլերեն ՝ Fullness Factor):

Հագեցման գործոնը կարգադրվեց, այնպես որ ստացված բոլոր արժեքները ընկնում են 0-ից մինչև 5-ի սահմաններում: Սպիտակ հացի համար հաշվարկված հագեցվածության գործակիցը 1.8 է, ուստի 1,8-ից բարձր արժեքները նշում են այն մթերքները, որոնք, հավանաբար, ավելի գոհացուցիչ կլինեն, քան սպիտակ հացը: Եվ 1,8-ից ցածր արժեքները նշում են այն մթերքները, որոնք, հավանաբար, ավելի քիչ գոհացնող են: Սննդի հագեցվածության գործոնը անկախ է ծառայելու չափից:

Հագեցման գործոնի մասին լրացուցիչ տեղեկություններ կարելի է գտնել էջում `հագեցվածության գործոն:

Գլիցեմիայի ինդեքսի վրա հագեցվածության գործոնի հնարավոր առավելությունները

Հագեցման գործոնը հաշվարկված է, քան չափված արժեքը, և ունի մի քանի տարբերակիչ առավելություններ գլիկեմիկ ինդեքսի նկատմամբ.

1. Հագեցման գործոնները անմիջապես որոշվում են բոլոր ապրանքների համար. Սննդառության ստանդարտ սննդի պիտակի վերաբերյալ տեղեկությունները իմանալն այն ամենն է, ինչ անհրաժեշտ է հագեցվածությունը որոշելու համար: Սա նշանակում է, որ հագեցվածության գործոնը ապահովված է ND տվյալների բազայում բոլոր ապրանքների համար, ինչպես նաև բոլոր նոր բաղադրատոմսերի համար: Սա հեշտացնում է հագեցվածության գործոնը (FN) օգտագործել ցանկացած դիետայի պլանի հետ միասին:
2. Բարձր FN սննդամթերքները կարող են օգնել նվազեցնել ձեր ընդհանուր կալորիականությունը:. Բարձր FN- ով սնունդ ուտելը նշանակում է ձեր քաղցը բավարարել ավելի քիչ կալորիաներով, ինչը նիհարելու ամենաուղղակի միջոցն է:
3. Կշիռը կարող է նաև օգտակար լինել նիհարելու գործում:. Մարդիկ, ովքեր ավելաքաշ են կամ նորմալ քաշի պահպանման հետ կապված խնդիրներ ունեն, կարող են հավելյալ կալորիաներ ավելացնել իրենց սննդակարգերին ՝ սովորական կերակուրները փոխարինելով ցածր FN պարունակությամբ սննդերով:

FN- ի վրա հիմնված դիետաների հնարավոր օգուտները ցածր ածխաջրերի սննդակարգերի նկատմամբ

Հագեցած սննդակարգերը որոշ առավելություններ ունեն ցածր ածխաջրածնային դիետաների նկատմամբ.

1. FN- ի վրա հիմնված դիետաները կարող են ավելի լավ խթանել առողջ սնունդ. Քանի որ շատ մրգեր, բանջարեղեններ և ավելի քիչ քանակությամբ վերամշակված սնունդն ունեն բարձր հագեցվածության գործոն, հնարավոր է, որ ձեզ համար ավելի հեշտ լինի ստանալ անհրաժեշտ սննդանյութերը, երբ հետևեք FN- ի հիման վրա դիետային:
2. FN- ի վրա հիմնված դիետաները առաջարկում են ավելի շատ սննդի ընտրություն. FN- ի վրա հիմնված դիետաների ընթացքում սննդի ընդունման սահմանափակումներ չկան: FN- ի վրա հիմնված դիետաները պարզապես խրախուսում են ձեզ ընտրել այնպիսի սնունդ, որը կօգնի ձեզ արագ հագեցնել ՝ միաժամանակ ապահովելով ձեզ ավելի քիչ կալորիաներ:
3. FN- ի վրա հիմնված դիետաները հեշտությամբ կարելի է համատեղել բուսական ապրելակերպի հետ. Չնայած այն բանին, որ մսի շատ տեսակներ FN- ի հիման վրա դիետայի համար լավ ընտրություն են, ձեզ համար կարող է լինել բավականին հեշտ ՝ ստեղծել դիետա բարձր մակարդակի FN- ով, որը չի պարունակում կենդանական արտադրանք:

Կիվի մրգերի վնասը և դրանց օգտագործման հակացուցումները

Կիվի մրգերը խորհուրդ չեն տրվում մարդկանց ուտել.

• Պատասխանատու ալերգիկ ռեակցիա ՝ ասկորբինաթթվով հարուստ մթերքներին:
• Տառապում է գաստրիտից, ստամոքսի խոցից և տասներկումատնյա խոցից:
• Երիկամների հիվանդությամբ:
• Հակված է լուծի:

Հնարավոր է կիվի շաքարախտով:

Ի՞նչ է լիպոդիստրոֆիան: Ինչու է դա տեղի ունենում ինսուլին կախված դիաբետիկների մեջ և ինչպես վարվել դրա հետ: Ավելին կարդացեք http://saydiabetu.net/metody-i-sposoby-lecheniya/tradicionnaya-medicina/insulin/lipodistrofiya/

Որոնք են GI և XE:

• Գլիկեմիկ ինդեքս այս կամ այն ​​արտադրանքը ցույց է տալիս, թե ինչպես է բարձրանում այն ​​սպառած հիվանդի արյան շաքարի մակարդակը: GI- ն կարող է լինել բարձր (ավելի քան 60), միջին (40-ից 60) և ցածր (40-ից ցածր):
• Հացաթխման միավոր ցույց է տալիս, թե որքան ածխաջրեր կան արտադրանքի մեջ: 10 գ ածխաջրեր պարունակող արտադրանքի քանակը հավասար է մեկ XE- ին:

Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս օրական ոչ ավելի, քան երկու խմել: Առողջության ամենամեծ առավելությունները պտուղներն են, որոնք չեն ենթարկվել ջերմային բուժման: Կիվին ուտում են հում, ավելացվում են յոգուրտներ և թեթև աղցաններ, մատուցվում են մսով և ծովամթերքներով:

Արևելյան մեդիտացիայի հիմունքները շաքարախտի բուժման մեջ: Ավելին կարդացեք այս հոդվածում:

Ո՞ւմ համար լավ է կիվին:

• Նրանք, ովքեր ցանկանում են նորմալացնել իրենց մարմնի զանգվածը, ինչպես նաև պահպանել լավ ֆիզիկական ձևը:
• Հիպերտոնիկ տառապող տարեցներ:
• Մարզիկներ `ծանր մարզումից հետո ուժը վերականգնելու համար:
• Դիաբետիկներին: Նրանց համար սա բուժական ազդեցություն ունի:
• Նյարդային ծանրաբեռնվածությունից տառապող մարդիկ: