Gածր գլիկեմիկ պատրաստի կերակուրներ

Չնայած սպառիչ դիետաներին, շատերը չեն կարողանում նիհարել: Ոմանք սկսում են վերականգնվել բառացիորեն խնձորի մի կտորից: Ամեն ինչ գլիկեմիկ ինդեքսի մասին է: Դիետան, որը ներառում է ցածր մակարդակի սնունդ, օգնում է կորցնել ավելցուկը առանց քաղցի, խափանումների և, ամենակարևորը, առանց քաշի հետագա ավելացման:

Կարդացեք այս հոդվածը

GI- ի ազդեցությունը մարմնի վրա

Գլիկեմիկ ինդեքսի տերմինը օգտագործվում է առողջ սննդի մասնագետների, ինչպես նաև էնդոկրինոլոգների կողմից: Ներկայացված գաղափարը ստեղծվել է կանադացի պրոֆեսոր Դևիդ enենկինսոնի կողմից: Նա գիտականորեն հիմնավորեց դա: Փորձերի արդյունքում բժիշկը պարզել է, որ կախված սպառվող սննդից, փոխվում է նյութափոխանակության գործընթացը, արտադրվում և աշխատում են հորմոնները, տեղի է ունենում մարսողություն:

Գլիկեմիկ ինդեքսը նշանակում է այն ժամանակը, որի ընթացքում ածխաջրեր պարունակող ապրանքները վերամշակման ժամանակ ունեն: Դա կախված է նրանից, թե որքան արագ են դրանք ներծծվում մարմնի կողմից:

Որքան շուտ դա տեղի ունենա, այնքան արյան գլյուկոզի մակարդակը բարձրանում է, և դա խթանում է ենթաստամոքսային գեղձը ավելի շատ ինսուլին արտադրելու համար: Այս հորմոնը բոլոր անպիտան կալորիաները վերածում է ճարպի և այն ուղարկում է դեպի «պահուստ», որը դրսևորվում է գոտկատեղի, ազդրի, ստամոքսի և մարմնի այլ մասերի վրա գտնվող ավանդներով: Ամեն ինչ հավասարաչափ բաշխվում է:

Հղման կետը գլյուկոզայի գլիկեմիկ ինդեքսն է, որը 100 է: Այսպիսով, բարձր նշանակում է, որ այս ցուցանիշը հակված է մի շարք: Օրինակ ՝ մոտ 70 և բարձր: 55 և ցածր գնահատական ​​ունեցող ապրանքատեսակները հաշվի առնելով փոքրը: Իսկ նրանք, ովքեր ունեն 50-ից 70-ը, միջին հաշվով:

Կան հատուկ սեղաններ, որտեղ նշվում են ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սննդամթերքները: Նրանք նկատի ունեն ամենատարածված սնունդը: Բայց կարևոր է հասկանալ, որ glycemic- ի նշված ինդեքսը այն արտադրանքների համար, որոնք չեն եփվել և անցնում են առանց համեմունքների և «հոտավետ նյութեր», ինչպիսիք են շաքարը, պղպեղի աղը և այլն:

Gածր գլիկեմիկ ինդեքսի սնունդ

Այս ցանկում առաջարկվում է սնունդ, որում ածխաջրերը դանդաղ քայքայվում են ՝ առաջացնելով ինսուլինի նվազագույն քանակություն: Գլիկեմիկ ինդեքսը ցածր ցուցանիշ ունի ՝

• Մրգեր և հատապտուղներ: Մասնավորապես ՝ թարմ լոռամրգի մեջ, խաղողում, սերկևիլներում, հապալասի, հապալասի, հապալասի, կեռասի, ազնվամորի, հաղարջի, ելակի, ելակի, հացահատիկի, lingonberry: Այս բոլոր հատապտուղները կարելի է խմել սառեցված: Այն 50-ից ցածր է գրեյպֆրուտի, նարինջի և նրանց հյութերի, կոկոսի, խնձորների, ծիրանի, տանձի, կրքի մրգերի, մանդարինների և ավոկադոյի համար: Չոր պտուղներում ցածր գլիկեմիկ ինդեքս - չորացրած ծիրան, սալորաչիր:
• Բանջարեղեն ՝ կանաչ ոլոռ, լոլիկ, գազար, արտիճուկներ, սմբուկ, բրոկկոլի, բոլոր տեսակի կաղամբ, չիլի պղպեղ, վարունգ, ծնեբեկ, նեխուր, սնկով, կոճապղպեղ, ցուկկինի, սոխ, ձիթապտուղ, խավ և գազար:

• Հացահատիկային կուլտուրաներ, բուսասաններ և մակարոնեղեն. Բասմատի և սև բրինձ, գրանոլա առանց ավելացված շաքարավազի կամ մեղրի, հնդկացորենի, թխված մակարոնեղենի, որը պատրաստված է ցորենի ցորենից, սիսեռից, լոբուց, ոսպը, լոբին, թեփը և սոյայից:
• Ընկույզ, սերմեր ՝ պնդուկ, պիստակ, ընկույզ և մայրու, չուշեղեն, նուշ, դդում, քնջութ:
• Կանաչիներ `մաղադանոս, ռեհան, օրեգանո և սպանախ:
• Կաթնամթերք. Յուղայնությամբ բնական մածուն առանց շաքարի, սոյայի կաթ:
• Քաղցր սնունդ. Շոգեխաշած մրգեր, ջեմ և ջեմ առանց շաքարի, մուգ շոկոլադի և ֆրուկտոզայի պաղպաղակ:

Ի դեպ, մասնակիորեն այս ցանկում կարող են ավելացվել միս և ծովամթերք, ձուկ և թռչնաբուծություն, քանի որ դրանցում ածխաջրերի քանակը չափազանց փոքր է, և, համապատասխանաբար, գլիկեմիկ ինդեքսը գրեթե զրո է: Բայց կրկին արժե նախապատվություն տալ ոչ յուղոտ տեսակներին, ուստի մարսողական համակարգը կստանա ավելի քիչ սթրես:

Ինչի մասին է GI- ն և ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ապրանքների մասին, տես այս տեսանյութը.

GI սննդակարգի առավելություններն ու թերությունները

Նախքան սկսեք հավատարիմ մնալ այս սննդակարգին, կարևոր է իմանալ բոլոր կողմն ու կողմերը: Սա կօգնի հասկանալ, թե արդյոք գլիկեմիկ ինդեքսի վրա սննդային պատկերը հարմար է այս մարդու համար:

Դիետայի առավելությունները ներառում են.

• Դիետայի ընթացքում սկսվում են նիհարելու և նյութափոխանակություն հաստատելու գործընթացները: Դրա շնորհիվ քաշը ձեռք բերելուց դուրս չի գալիս:
• Շատերն ասում են, որ դիետան օգնում է նվազեցնել քաղցր և հարուստ խմորեղենի հանդեպ փափագը:
• Ամրապնդում է իմունային համակարգը և մարմնի պաշտպանիչ գործառույթները:
• Դուք հաճախ կարող եք խորտիկ ունենալ:
• Պետք չէ սովամահ լինել, դիետան բազմազան է, իսկ ճաշատեսակները ՝ սրտանց:
• Բանջարեղենի, մրգերի, հացահատիկային կուլտուրաների և շատ այլ օգտակար ապրանքների պարունակության պատճառով վիտամինի պակասություն չի առաջանում, ինչը կարող է հանգեցնել վտանգավոր հիվանդությունների զարգացման: Օրինակ ՝ սրտի, արյան անոթների, ճարպակալման, շաքարախտի և այլոց խանգարումները:
• Հիանալի է նրանց համար, ովքեր խնդիրներ ունեն աշխատանքի և ինսուլինի կլանման հետ:
• Խնայում է առողջությունն ու կյանքը:

Չնայած դրանք շատ չեն, բայց կան որոշ թերություններ, որոնց համար պետք է պատրաստվեք.

• Մեծ տևողություն: Բայց, մյուս կողմից, սա նույնպես գումարած է, քանի որ նորից լավանալու ռիսկ չկա: Բացի այդ, դանդաղ քաշի կորուստը օգտակար և անվտանգ է մարմնի համար:
• Քաշը զգալիորեն նվազեցնելու համար հարկավոր է արմատապես վերանայել ձեր ուտելու սովորությունները և մշտապես հրաժարվել գլիցեմիայի բարձր ցուցանիշ ունեցող սննդամթերքից:
• Haveաշացանկը դիվերսիֆիկացնելու համար հարկավոր է ճաշատեսակներ պատրաստել:

Հակացուցումները

Այս սննդակարգը բժիշկների և առողջ սննդի մասնագետների կողմից ճանաչվում է որպես քաշի կորստի առավել օպտիմալ: Հետևաբար, գործնականում հակացուցումներ չկան, դրանց թվում միայն.

• Լուրջ հիվանդություններ, որոնցում նախատեսված է հատուկ դիետա:
• Հղիության և կերակրման ընթացքում երեխաների և դեռահասների շրջանում տարեցները պետք է ճարպեր ավելացնեն բուսական յուղի տեսքով:

Ամեն դեպքում, նախևառաջ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Քաշի կորստի դիետայի մենյու

Առաջին փուլի գները հաշվարկվում են յոթ օրվա ընթացքում: Ամեն օր պետք է լինի հինգ կերակուր ՝ նախաճաշ, ճաշ, լանչ, ցերեկային խորտիկ և ընթրիք: Կոպիտ այն ներառում է հետևյալ ընտրացանկը.

Եթե ​​մարդը ուշ է գնում քնելու, իսկ գիշերը ուժեղ սովի զգացողություն է, ապա կարող եք խմել մի բաժակ կեֆիր կամ ցածր յուղայնությամբ մածուն, կարող եք ավելացնել հատապտուղներ:

Կարևոր կանոններ

Գլիկեմիկ ինդեքսի դիետան բաղկացած է երեք փուլից: Յուրաքանչյուրն ունի իր առանձնահատկությունները:

Առաջինը կերակուրներ սպառումն է միայն ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով: Այս պահին սպասարկումը պետք է փոքրացվի:

Հաջորդը գալիս է երկրորդ փուլը: Այժմ դուք արդեն կարող եք օգտագործել 50-ից բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սննդամթերք, բայց ձեր սննդակարգում 70-80-ից ցածր: Մի փոքր քանակությամբ, հարկավոր չէ դրանք չարաշահել: Բայց կարևոր է խուսափել քաղցրավենիքից, ալյուրից պատրաստված արտադրանքներից, օսլա բանջարեղենից և մրգերից, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, սպիտակ բրինձը, եգիպտացորենը, բանանը:

Երրորդ փուլում դուք կարող եք մտնել փոքր քանակությամբ սնունդ գլիկեմիկ ինդեքսով, բայց դրանք կարող եք ուտել առավոտյան, որպեսզի մարմինը ժամանակ ունենա կալորիաներ օգտագործել:

Որպեսզի դիետան դառնա խոշտանգում, բայց օգուտներ քաղի, հարկավոր է հետևել մի քանի պարզ կանոնների.

• Երկրորդ փուլում միս, ձուկ և ծովամթերք կարելի է ուտել բավարար քանակությամբ:
• Սննդի քանակը պետք է լինի առնվազն հինգ, ցանկալի է ՝ վեց: Սովի զգացողությունները չպետք է թույլատրվեն: Եվ պետք է լինի երեք լիարժեք սնունդ և երկու կամ երեք խորտիկ:
• Վերջին կերակուրը պետք է իրականացվի քնելուց 2-ից 3 ժամ առաջ: Հետևաբար անհրաժեշտ է քնի ռեժիմ սահմանել, բայց եթե դա շատ դժվար է, ապա կարող եք մածուն կամ մի բաժակ հատապտուղներ:
• Խորհուրդ է տրվում բացառել կամ նվազագույնի հասցնել կիսաֆաբրիկատների օգտագործումը ֆորսմաժորային նվազագույնի:
• Գլիկեմիկ ինդեքսը կարող է տարբեր լինել `կախված ջերմության մշակման բնույթից: Հետեւաբար, ցանկալի է թխել արտադրանքները ճաշատեսակների մեջ կամ ջեռոցում կամ զույգի համար եփել:
• Նույնքան կարևոր է ճարպի քանակը: Գլիկեմիկ ինդեքսը կարող է ցածր լինել, բայց ճարպի քանակը մեծ է: Սա ընկույզների դեպքն է: Հետևաբար, նման արտադրանքները չպետք է չարաշահվեն:

Ինչ է ցածր գլիկեմիկ ինդեքսի դիետան

Դիետայի հիմքը մարդկային մարմնի զանգվածի կախվածությունն է իրենց սպառում պարունակող գլիկեմիկ ինդեքսից: Քաշի կորստի ոլորտում այսպիսի սննդային համակարգը հեղափոխություն է դարձել, քանի որ դրա շնորհիվ հեշտ է նիհարել, և արդյունքը մնում է երկար ժամանակ: Դիտարկելով դիետայի բոլոր կանոնները գլիկեմիկ ինդեքսի վրա, դուք չեք կոտրի, քանի որ մեթոդի հիմնական սկզբունքը քաշը նիհարելն է առանց քաղցի:

Դիետայի սկզբունքները

Իրականում, Montignac- ի սննդակարգը հավասարակշռված դիետա է: Դիտարկելով նման համակարգը, դուք պետք է ընտրեք, թե որ մթերքները կարող են սպառվել ՝ հաշվի առնելով դրանց ազդեցությունը նյութափոխանակության գործընթացների վրա. Սա կանխելու է շաքարախտը, ավելաքաշը և անոթային և սրտանոթային տարբեր հիվանդությունները: Պետք է ճիշտ նիհարել `ոչ թե սովամահ լինել, այլ հաշվել ապրանքների GI- ն: Քաշի կորստի համար այս ցուցանիշը պետք է ցածր լինի: Դրա համաձայն, հեղինակը կազմել է սեղան ՝ ապրանքը բաժանելով ըստ գլիկեմիկ ինդեքսի արժեքի: Որպես հիմք ընդունվում են հետևյալ ստանդարտները.

• ցածր մակարդակ `մինչև 55,
• միջին - 56-69,
• բարձր - 70-ից:

Հաշվի առնելով նախնական քաշը, քաշի կորստի համար խորհուրդ է տրվում օրական 60-180 միավոր: Ի լրումն այս տեխնիկայի

ներառում է մի շարք պարզ կանոնների իրականացում.

• ամեն օր առնվազն 2 լիտր ջուր խմել,
• հավատարիմ մնալ կոտորակային սնունդը, սնունդը բաժանելով մի քանի ընդունելությունների: Նրանց միջև ընդմիջումը չպետք է լինի ավելի քան 3 ժամ,
• վերլուծեք ափսեների սննդային արժեքը - մի համատեղեք ճարպերը ածխաջրերի հետ:

Նիհարեցման արտադրանքների գլիկեմիկ ինդեքս

Հատուկ աղյուսակ, որտեղ նշված է արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը, նախագծվել է այնպես, որ դուք պատկերացում ունենաք, թե ինչպես արագ ածխաջրերը բաժանվում են գլյուկոզայի ցանկացած հատուկ ուտեստի մեջ: Տվյալները կարևոր են այն մարդկանց համար, ովքեր նախընտրում են լավ սնունդը և նրանց համար, ովքեր տառապում են շաքարախտով և ցանկանում են նիհարել:

Gածր GI արտադրանք

Այս խմբին պատկանող արտադրանքները ի վիճակի են երկար ժամանակ ճնշել սովի զգացումը, քանի որ մարմնին մտնելիս նրանց բարդ ածխաջրերը կլանում են ավելի երկար մարսողական տրակտում և առաջացնում են շաքարի մակարդակի սահուն բարձրացում: Gածր գլիկեմիկ ինդեքսի սնունդը ներառում է.

Ձվաբջիջներ, սոյայի սոուս, ծովախեցգետիններ, մկաններ, ձկներ

Սունկ, ընկույզ, պնդուկ և սոճու ընկույզ, նուշ և գետնանուշ, պիստակ և պնդուկ, բրոկկոլի, ցուկկինի, վարունգ: Կանաչ լոբի, կոճապղպեղ, կարմիր պղպեղ պղպեղ: Sauerkraut, Բրյուսելյան ծիլեր, ծաղկակաղամբ, սպիտակ կաղամբ, սպանախ, խավ, նեխուր: Սև հաղարջ, գազար, սամիթ, բողկ, ձիթապտուղ, սոխ:

Կակաո, կիտրոնի հյութ, բալ, սմբուկ, մածուն առանց հոտավետության, դառը շոկոլադի, արտիճուկի:

Ոլոռ, լոբի, գարու ձավարեղեն: Ելակի, մոշի, ելակի, ազնվամորի, կարմիր հաղարջի, կեռասի, հապալասի, փշահաղարջի:

Մանդարին, պոմելո, գրեյպֆրուտ, տանձ, կրքի պտուղ, չորացրած ծիրան: Etsակնդեղ, սխտոր, ոսպ, գազար, marmalade, կաթ, պոմելո, լոլիկ:

Սերկևիլ, ծիրան, նարնջագույն, նուռ, նեկտարին, խնձոր, դեղձ, քնջութ, կակաչ սերմեր, մածուն: Խմորիչ, մանանեխ, արևածաղկի սերմեր, կանաչ կամ պահածոյացված ոլոռ, եգիպտացորեն, նեխուրի արմատ, տոմատի հյութ: Սալոր, պաղպաղակ պաղպաղակ, սև կամ կարմիր լոբի, ամբողջական հացահատիկային հաց կամ համեմված հացահատիկի հաց, վայրի բրինձ:

Գլիկեմիկ ինդեքսի արտադրանք

Հիպոգլիկեմիկ դիետայի երկրորդ փուլի ընդունման ընթացքում կարող եք օգտագործել.

Wheորենի ալյուրի սպագետտի, չորացրած լոբի, վարսակի ալյուր, հնդկացորեն, գազար հյութ, պղպեղ:

Jamեմ, լոռամիրգ, հաց, խաղող, բանան, vermicelli, կոկոսի, գրեյպֆրուտի հյութ:

Մանգո, կիվի, արքայախնձոր, նարնջի, նարնջի, խնձորի և հապալասի հյութ, ջեմ և ջեմ, թուզ: Կոշտ մակարոնեղեն, ծովախեցգետնի ձողիկներ, հատապտուղ, շագանակագույն բրինձ, աղացած տանձ, պահածոյացված դեղձ:

Կեչուպ, մանանեխ, սուշի և գլանափաթեթներ, խաղողի հյութ, պահածոյացված եգիպտացորեն:

Կակաո շաքարով, պաղպաղակով, արդյունաբերական մայոնեզով, լազանով, պիցցաով պանրով և լոլիկով, ցորենի ալյուրի նրբաբլիթներով, երկար հացահատիկով բրինձով: Սեխ, պապայա, վարսակի ալյուր պատրաստ է:

Տարեկանի հաց, խմորիչ շագանակագույն հաց, մակարոնեղեն պանրով, խաշած կարտոֆիլ համազգեստով, պահածոյացված բանջարեղենով, խաշած ճակնդեղով: Jamեմ, չամիչ, թխկու օշարակ, սորբեթ, գրանոլա շաքարով, marmalade:

Գլիկեմիկ ինդեքսի սնունդը `որտեղից սկսել

Սկսելով դիետա կառուցել `հիմնվելով արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսի վրա, ամբողջովին բացառեք բարձր մակարդակի ունեցողները` կարտոֆիլ, քաղցր մրգեր, մեղր, ադիբուդի և այլք: Հիշեք, որ հղիության ընթացքում չպետք է կտրուկ սահմանափակեք ինքներդ ձեզ, քանի որ այս ապրանքները պարունակում են երեխայի զարգացման համար անհրաժեշտ բաղադրիչները: Նախատեսեք ձեր սննդակարգի մենյուը, որպեսզի այն ավելի շատ բաղկացած լինի լոբի, բանջարեղենից, կաթնամթերքից, նարինջից, լոբիից, կանաչեղենից: Theանկում կարող եք ավելացնել քաղցրավենիք, օրինակ, մարմարադա:

Հիպոգլիկեմիկ դիետա

Սննդակարգերի գլիկեմիկ ինդեքսի վրա հիմնված դիետան իդեալական է այն մարդկանց համար, ովքեր ավելաքաշ են: Դիետայի էությունը հետևյալն է.

1. Բացառությունը արյան շաքարի կտրուկ անկումն է, քանի որ սա է կեղծ սովի հիմնական պատճառը, որի պատճառով մարմինը սկսում է պահել որովայնի ենթամաշկային հյուսվածքում և ազդրացնում է ձեր ուտած պարզ ածխաջրերից ստացված ճարպը:
2. Պարզ ածխաջրերը փոխարինելով բարդերով, այնպես որ շաքարը չի «թռնի» նորմայից բարձր:
3. Menuաշացանկ պատրաստելը, որի հիմնական տարրերը բարդ ածխաջրեր են `դրանք ավելի դանդաղ են կլանվում և երկար ժամանակ հագեցնում մարմինը:

Դիետայի փուլերը

Հաշվի առնելով, թե ինչ է դիետան գլիկեմիկ ինդեքսի վրա, դուք պետք է անմիջապես ծանոթացեք դրա բոլոր փուլերին.

1. Առաջինը ներառում է ցածր GI պարունակությամբ սննդի օգտագործում, ինչի պատճառով տեղի է ունենում ճարպի ակտիվ այրում: Առաջին փուլի տևողությունը կարող է լինել 2 շաբաթից `մինչև ձեր քաշը հասնի ցանկալի մակարդակի:
2. Գլիկեմիկ ինդեքսի միջոցով դիետայի երկրորդ փուլի անցման ընթացքում թույլատրվում է ուտել ուտեստներ միջին GI- ով, սա կօգնի համախմբել արդյունքը: Բեմի տևողությունը առնվազն 2 շաբաթ է:
3. Երրորդ փուլը դիետայից դուրս գալն է: Դիետան հիմնված է ցածր և միջին GI պարունակությամբ սննդի վրա, բայց աստիճանաբար կարող եք ավելացնել ածխաջրեր բարձր GI- ով:

Gածր գլիկեմիկ ինդեքսի ցանկեր

Դիետայի առավելությունն այն մթերքների լայն ընտրությունն է, որոնք ունեն նվազագույն GI: Հասկանալով սեղանը ՝ կարող եք ինքներդ պատրաստել շատ տարբեր ուտեստներ ՝ բաղադրիչները միասին կազմելով: Հիշեք, որ դիետիկ կերակուրները համատեղելու հիմնական սկզբունքներից մեկն այն է, որ նախաճաշը պետք է լինի սրտանց, լանչի կեսը բարձր կալորիականությամբ և ընթրիքի լույսը: Մեկ օրվա ընթացքում ցածր գլիկեմիկ ինդեքսի ցանկը նման է այսպիսի բան.

• նախաճաշ - վարսակի ալյուր չորացրած մրգերով կամ խնձորով, մրգահյութով (ցանկալի է խնձորով) կամ կաթ ՝ 0% յուղով,
• ճաշ - ցանկացած բանջարեղենի առաջին ուտեստը, դուք կարող եք ավելացնել հացահատիկային ապրանքներ, օրինակ, գարի: Ամբողջ ալյուրից տարեկանի հաց կտոր, աղանդերի մի քանի սալոր,
• ցերեկային թեյ և նախուտեստներ - բուսական, կանաչ թեյ կամ կեֆիր, ջուր առանց գազի,
• ընթրիք - խաշած ոսպ, մի փոքր կտոր ցածր յուղայնությամբ սպիտակ միս (կամ հավի ֆիլե): Մեկ այլ տարբերակ `մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ մածուն և ձիթայուղով համեմված բանջարեղենի աղցան:

Gածր գլիկեմիկ սննդի բաղադրատոմսեր

Ուտեստներ, որոնք կարելի է պատրաստել ցածր գլիկեմիկ ինդեքսի արտադրանքներից, մեկ անգամ ստամոքսի մեջ դնելը, չեն հարուցում շաքարի կտրուկ աճ: Սա նշանակում է, որ նման կերակուրը վերցնելուց հետո ձեր մարմինը երկար ժամանակ հագեցած կլինի, և դուք չեք ցանկանա նախաճաշել նախուտեստների միջև: Ստուգեք հիպոգլիկեմիկ դիետայի որոշ բաղադրատոմսեր. Նրանց հետ դուք կարող եք հասնել ցանկալի արդյունքի `նիհարելու համար:

• Խոհարարության ժամանակը `50 րոպե:
• Ծառայություններ մեկ բեռնարկղով. 3 անձ:
• Կալորիականությամբ ճաշատեսակներ ՝ 55 կկալ:
• Ուղղություն ՝ ճաշի համար:
• Խոհանոց ՝ ռուսերեն:
• Պատրաստման դժվարությունը. Հեշտ:

Կաղամբի ապուրը ոսկորին վրա ֆիլե կամ նիհար միսով ավելացնելով `հիպոգլիկեմիկ դիետայի ցանկացած փուլում թույլատրվող առավել սրտանոթ և սննդարար ուտեստներից մեկն է: Առաջին բաղադրիչի ցանկում ներառված են բանջարեղենները, որոնք խորհուրդ են տրվում օգտագործել թարմ, բայց նույնիսկ ջերմային բուժումից հետո դրանց GI- ն ավելի շատ չի լինի, քան առաջարկվում էր նույնիսկ առաջին փուլում:

• լոլիկ - 1 հատ,
• կարմիր պղպեղ - 1 հատ,
• կարտոֆիլ - 2 հատ.,
• սոխ - 1 հատ,
• կաղամբ - 0.25 գլուխ,
• գազար - 1 հատ,
• նիհար միս - 300 գ
• բեյ տերևներ, համեմունքներ, աղ, խոտաբույսեր `համտեսել:

1. Եփեք միսը, մի կտոր սառը ջրի մեջ դնելով:
2. Կտրեց լոլիկը, գազարը, պղպեղը և սոխը, մի քիչ տապակել, մի փոքր բուսական յուղ լցնել տապակի մեջ:
3. Կաղամբը մանր կտրատել:
4. Կլպել կարտոֆիլը, պատրաստել խորանարդեր:
5. Պատրաստի մսի արգանակին ավելացնել կաղամբը `10 րոպե հետո: ավելացնել կարտոֆիլ: Բաղադրությունը 10 րոպե եռացնելուց հետո ուղարկեք մնացած բանջարեղենը:
6. 10 րոպե թողեք կաղամբի ապուրը կրակի վրա, ապա ավելացրեք համեմունք և աղ: Մի քանի րոպե հետո անջատեք կրակը:

Շոգեխաշած կաղամբ

• Խոհարարության ժամանակը `35 րոպե:
• Ծառայություններ մեկ բեռնարկղով. 5 անձ:
• Կալորիականությամբ ճաշատեսակներ `40 կկալ:
• Ուղղություն ՝ ճաշի համար:
• Խոհանոց ՝ ռուսերեն:
• Պատրաստման դժվարությունը. Հեշտ:

Գլիկեմիկ ինդեքսի դիետան բոլորին օգնում է հասնել քաշը կորցնելու ցանկալի արդյունքների, քանի որ ուտեստները կարելի է պատրաստել տարբեր եղանակներով ՝ գոլորշի, թխած կամ շոգեխաշած: Փորձեք պատրաստել կաղամբ, բանջարեղեն ցածր GI ցուցակում: Դիետայի հետ շղարշով պատրաստված կաղամբը պետք է եփել առանց յուղ ավելացնել: Փոխարենը, դուք կարող եք օգտագործել բանջարեղենի կամ մսի արգանակներ:

• սոխ - 1 հատ,
• մեխակ - 1 հատ,
• կաղամբ - 1 կգ,
• արգանակ - 2 tbsp.,
• տոմատի խյուս - 2 tbsp. լ.,
• բեյ տերևներ, պղպեղներ, աղ `համտեսել:

1. Կաղամբը մանր կտրատել, դնել կաթսայի մեջ: Ներդրեք շոգեխաշել, բեյ արգանակ:
2. Տապակել թակած սոխը, խառնել տոմատի մածուկով:
3. Փափուկ կաղամբին ավելացնել պատրաստի սոխ, համեմունքներ:
4. Դրեք բոլոր րոպեները: 10, ծածկեք և թույլ տվեք, որ ուտեստը մի որոշ ժամանակ կանգնի:

Հավի աղցան ավոկադոյի հետ

• Խոհարարության ժամանակը `50 րոպե:
• Ծառայություններ մեկ բեռնարկղով. 2 անձ:
• Կալորիականության պարունակությունը `65 կկալ:
• Ուղղություն ՝ ընթրիքի համար:
• Խոհանոց ՝ ռուսերեն:
• Պատրաստման դժվարությունը. Հեշտ:

Շատերին դուր է գալիս հիպոգլիկեմիկ դիետան, քանի որ այստեղ ցանկը կարող է լինել բացարձակապես ամեն ինչ, հիմնական պայմանն այն է, որ ուտեստները բաղկացած լինեն ցածր կամ միջին գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ապրանքներից: Դիտարկելով նման սննդային համակարգը ՝ դուք չեք սոված, և ձեր սննդակարգը կլցվի ձեր նախընտրած կերակուրով: Դիվերսիֆիկացնել դիետայի ցանկը թեթև և համեղ աղցանով հավի, ավոկադոյի և վարունգների հետ:

• վարունգ - 2 հատ.,
• սխտոր - 2 մեխակ,
• սոյայի սոուս - 6 tbsp. լ.,
• քնջութի սերմեր, կանաչ սոխ համտեսել,
• ձու - 3 հատ.,
• ավոկադո - 1 հատ,
• մանանեխ - 1 թեյ.,
• հավի կրծքամիս - 1 հատ:

1. Եռացրեք հավի կրծքամիսը, փչեք մանրաթելերի մեջ:
2. Եռացրեք ձվերը, կտրեք խորանարդի մեջ:
3. Վարունգները մանրացրեք բարակ կտորներով:
4. Ավոկադոն մանրացրեք խորանարդի մեջ:
5. Պատրաստված բաղադրիչները խառնեք ամանի մեջ:
6. Պատրաստեք սոուսը. Մանանեխը խառնել սոյայի սոուսով, թակած սխտորով և սոխի փետուրներով: Լցնել խառնուրդը աղցանի մեջ, շաղ տալ բոլորը քնջութի սերմերով:

Դիետաներն ու դեմքերը

Գլիկեմիկ ինդեքսի վրա դիետան իր առավելություններով տպավորում է բոլորին, ովքեր ցանկանում են նիհարել.

• նույնիսկ դիետայի առաջին փուլի ընթացքում հացադուլը բացառվում է, քանի որ ցանկը բազմազան է և սննդարար. դիետան հիմնված է պատշաճ սնուցման սկզբունքների վրա,
• գոնե ամբողջ կյանքի համար կարող եք նստել դիետայի վրա, քանի որ դա օգուտ է տալիս մարմնին. դրա շնորհիվ նյութափոխանակությունն արագանում է, աղիքներն ավելի լավ են աշխատում, բոլոր ներքին օրգանների աշխատանքը նորմալացվում է,
• Հղիության և լակտացիայի ընթացքում դուք կարող եք կերակրատեսակ ստեղծել սննդակարգից, այն մարդկանց համար, ովքեր տառապում են տարբեր տեսակի քրոնիկական կամ լուրջ հիվանդություններով:

Ինչ վերաբերում է թերություններին, ապա նրանց ցածր գլիկեմիկ դիետան գրեթե չունի: Այնուամենայնիվ, գլիկեմիկ ինդեքսի միջոցով սնունդը խորհուրդ չի տրվում դեռահասների և նրանց համար, ովքեր խնդիրներ ունեն տեսքով.

• նյութափոխանակության խանգարում,
• հոգեկան խանգարումներ
• շաքարային դիաբետ
• թուլացած վիճակը վիրահատությունից կամ երկարատև հիվանդությունից հետո:

Սննդակարգի համեմատական ​​թերությունները գլիկեմիկ ինդեքսի վրա այն է, որ երբ դրան հաջորդում են, անհրաժեշտ է անընդհատ հետևել մասնագետների կողմից կազմված սեղանին, և որ դրա հետ անհնար է հասնել արագ քաշի կորստի: Նույնիսկ եթե առավելագույն ջանքեր եք գործադրում, կարող եք մեկ ամսվա ընթացքում կորցնել մինչև 10 կգ, իսկ քաշի կորստի արդյունքը զգալիորեն ազդում է սննդի կալորիականության և ֆիզիկական գործունեության քանակի վրա:

Ինչպես ուտել ցածր գլիկեմիկ ինդեքսի սնունդ

Ի լրումն այն փաստի, որ արտադրանքի GI- ն կարող է տարբեր լինել `կախված արդյունաբերական վերամշակման տեսակից, այն կարող է փոխվել նաև այն բանի վրա, թե ինչպես և ինչով է կերվել այս կամ այն ​​ապրանքը:

Հետևաբար նրանց, ովքեր հետևում են իրենց գործիչին, խորհուրդ է տրվում նախաճաշել շիլա ուտել `դրանով մի ամբողջ հացահատիկային հաց ավելացնելով, ճաշի համար` ձու և պատշաճ մշակված մսամթերք բանջարեղենով, ընթրիքի համար `բանջարեղեն և կաթնաշոռ: Որպես խորտիկ, դուք կարող եք ուտել մրգեր ցածր GI- ով:

Ինչպես պատրաստել ցածր GI կերակուրներ

Ինչպես արդեն նշվեց, արտադրանքի խոհարարական մշակումը կարող է նաև մեծացնել գլիկեմիկ ինդեքսը, քանի որ հում գազարը խաշած գազարների համեմատ աննշան գլիկեմիկ բեռ ունեն, և մենք կարող ենք ասել նաև ճակնդեղի և կարտոֆիլի մասին:

Հետևաբար, տապակները պետք է անտեսվեն, եռացնելը կամ գոլորշին պետք է տևի շատ կարճ ժամանակ: Cutաշատեսակների համար կերակուրը կտրելը չպետք է լինի շատ փոքր, և արժե այն սառեցնելուց հետո եփած կերակուր ուտել, քանի որ տաք կերակուրներն ավելի բարձր GI են, քան ցրտերը:

Gածր գլիկեմիկ սննդի բաղադրատոմսեր

Բաղադրատոմսերի ցածր գլիկեմիկ ինդեքսը, որը դուք այժմ կսովորեք դրա մասին, նշանակում է, որ ճաշատեսակի կազմի մեջ ներառված արտադրանքները, ստամոքս մտնելով, շատ դանդաղ են քանդվում և չեն տալիս արյան շաքարի կտրուկ աճ:

Այսինքն ՝ նման սնունդ ուտելուց հետո լիարժեքության զգացումը մնում է շատ ավելի երկար, հետևաբար, նման կերակուրից հետո, որպես կանոն, մարդը չի ցանկանում ուտել ուտեստների միջև խորտիկ: Այսպիսով, դիետան նկատվում է, որի շնորհիվ հնարավոր է պահպանել քաշը կամ հաջողությամբ ձեռք բերել ներդաշնակություն:

• Kgանկացած տերևային գազար 0,5 կգ
• 3 վարունգ
• 3 լոլիկ
• Bանկացած կանաչապատման 1 փունջ
• 1 թեյի գդալ մանանեխ, ձիթապտուղ կամ բանջարեղեն քիչ

• Մանրակրկիտ լվանալ գազար տերևը, թափահարել այն կաթիլներից և ձեռքով վերցնել այն:
• Լվացեք վարունգը, լոլիկը, չորացրեք և մանրացրեք:
• Լվանալ կանաչիները և մանր կտրատել:
• Գազարը խառնել խոտաբույսերի, վարունգների և լոլիկի հետ:
• Մանանեխը խառնել ձիթայուղով և համեմել սոուսը աղցանի սոուսով:

Հավի և բրոկկոլի աղցան

• 300 գ հավի կրծքի ֆիլե
• 400 գր: սառեցված կամ թարմ բրոկկոլի
• 150 գր: ցածր կալորիականությամբ մայոնեզ կամ բնական մածուն
• Աղ, պղպեղ, բուսական յուղ

• Թռչնաբուծական միս, կտրատած կտորներով կամ շերտերով, տապակել փոքր քանակությամբ բուսական յուղ, աղ և պղպեղ:
• Բրոկկոլը 10 րոպե աղած ջրի մեջ մանրացրեք, դրեք քամոցով և զովացրեք:
• Տապակած ֆիլեը խառնել բրոկկոլիի, պղպեղի հետ և լցնել մածունի կամ թեթև մայոնեզի վրա:

Հավի, ավոկադոյի և վարունգի աղցան

1 փոքր հավի կրծքամիս

• 1 ավոկադո
• 3 ձու
• 2 վարունգ
• 6 ճաշի գդալ սոյայի սոուս
• 3 մեխակ սխտոր
• 1 թեյի գդալ մանանեխ
• քնջութի սերմեր, փեթակ

• Եռացրեք հավը և վերցրեք մանրաթել
• Եռացրեք ձվերը, սառը, կեղևը և զառախաղը
• Լվացեք և կտրեց վարունգը կտորների մեջ
• Կլեպ և զառախաղ ավոկադո
• Անցեք սխտորը սխտորի մանրացման կամ քերեք միջոցով
• Նյութի մանր կտրատեք կանաչ սոխը
• Աղի հավի և ձու, վարունգ, ավոկադո և նրբորեն խառնել
• Առանձին ամանի մեջ խառնել սոյայի սոուսը մանանեխի, թակած սխտորի և կանաչ սոխի հետ
• Աղցանը եփեք ստացված սոուսով, շաղ տալ այն քնջութի սերմերով և թող 20 րոպե եփեք:

• 1 փոքրիկ փոթոլկի ձուկ
• վարդագույն սաղմոնի պոչ
• 1 սոխ
• 1 փոքր գազար
• 1 լոլիկ
• 1 փոքր բաժակ ցորեն, գարու կամ հնդկացորեն
• 1 ձու

Աղ, պղպեղ, փեթակ, սամիթ, մաղադանոս

• Լցնել ձուկը սառը ջրով և եփելու սկզբից 20 րոպե եփել:
• Սոխը և գազարը կտրատեք և թեթևակի քանակությամբ անցեք: բուսական յուղ: Թակած լոլիկը ավելացնել բանջարեղենին և շոգեխաշել 3 րոպե:
• Հեռացրեք ձկները արգանակից և ազատեք այն ոսկորներից:
• Լրացրեք արգանակը, դրանով ավելացրեք լվացված շիլան և կրկին դրեք կրակի վրա: Եփել 10 րոպե:
• Ավելացնել բանջարեղենի, կեղևավորված ձկների պասիվություն և եփել 5 րոպե
• Ձուն մի փոքր բաժակով ջուրով բաժակի մեջ խառնել, լցնել այն ձկան ապուրի մեջ և թող մի րոպե եփ գալ:
• Ավելացնել թակած կանաչի, աղ, թարմ աղացած պղպեղ, ծածկել և անջատել ջերմությունը
• Լցնել ափսեների մեջ և մատուցել ճիրան կամ հացահատիկային հաց: Որպես ապուրի հավելում, կարող եք մատուցել մի գդալ բնական մածուն:

• 300 գր նիհար միս (ֆիլե կամ ոսկոր)
• ¼ կաղամբի գլուխ
• 1 գազար
• 1 սոխ
• 1 լոլիկ
• 1 զանգ պղպեղ կարմիր
• 2 կարտոֆիլ
• Աղ, պղպեղ, խոտաբույսեր, բեյ տերև

• Լցնել միսը սառը ջրով և եփել:
• Կտրեք գազար, սոխ, պղպեղ, լոլիկ և արագ տապակեք մի փոքր: բուսական յուղի ավելացում:
• Նյութի մանր կտրատեք կաղամբը:
• Կարտոֆիլը կեղևացրեք և կտրատեք խորանարդի մեջ, ինչպես տապակել:
• Երբ միսը եփում է, արգանակին ավելացրեք կաղամբը, պատրաստելուց 10 րոպե հետո ավելացրեք կարտոֆիլը, ևս 10 րոպե հետո տապակած բանջարեղենը: Եփել 10 րոպե:
• Ավելացնել բեյ տերև, համեմունքներ, խոտաբույսեր, թող 1 րոպե եփվի, ծածկեք և անջատեք ջերմությունը
• Մատուցել մի գդալ բնական մածուն և շագանակագույն հաց:

• 1 կգ Կաղամբ
• 2 բաժակ մսով արգանակ
• 1 սոխ
• 2 ճաշի գդալ տոմատի խյուս
• 2 հատ մեխակ, աղ, պղպեղ, բեյ տերև

• Նյութի մանր կտրատել կաղամբը, դնել խորը ամանի մեջ, խիտ հատակով, լցնել արգանակը և դնել շոգեխաշածը:
• Կտրել և տապակել սոխը տոմատի մածուկով
• Երբ կաղամբը դառնում է փափուկ, դրան ավելացրեք տապակած սոխ, բեյ տերևներ, աղ, պղպեղ, մեխակ: Լրացրեք ևս 7-10 րոպե, ծածկեք և անջատեք ջերմությունը:

• Պատրաստի նիհար միս
• Միջին չափի պղպեղ
• Տոմատի մածուկ
• 1 ճաշի գդալ մոխրագույն ալյուր
• Բնական մածուն կամ ցածր յուղայնությամբ թթվասեր
• Աղ, պղպեղ, բեյ տերև, 2 մեխակ ծաղկաբույլ

• Լվացեք պղպեղը, կտրեք նրանց գլխարկները և զգուշորեն ազատեք սերմերից
• Կեղևավորված պղպեղը աղացած միսով, շարքերում դնել պաղեցրած թխում թերթիկի վրա, յուղել թթվասերով և 15-20 րոպե դնել նախապես ջեռոցում:
• Մինչ պղպեղները թխում են, պատրաստեք սոուսը. Չորացրեք ալյուրը առանց ճարպի մինչև յուղալի, դրանով ավելացնել տոմատի մածուկ և մի քիչ թթվասեր: Ստացված եղջերավոր հեղուկը նոսրացրեք 0.7 լիտր ջրի, աղի, պղպեղի մեջ, ավելացրեք մեխակ, բեյ տերև և բերեք եռալ:
• Հեռացրեք պղպեղը ջեռոցից, վերածեք դրանք մեկ այլ տակառով, լցնել սոուսը և եփ գալ ջեռոցում ևս 15 րոպե:

• 3 ծովատառեխ
• 3 խաշած ձու
• 3 կտոր պանիր
• Fatածր յուղայնությամբ թթվասեր
• Պրասեր
• Աղ, պղպեղ, կիտրոնի հյութի մի քանի կաթիլ

• Ազատ ծովատառեխը ոսկորներից, կտրելով այն երկարությամբ երկու մասի:
• Ձեռք բերեք ձու
• Նյութի մանր կտրատեք սոխը և խառնեք աղ, պղպեղ, թթվասեր և կիտրոնի հյութ
• Վերցրեք կես ձուկ, դրեք այն փայլաթիթեղի վրա
• Ձկները թթվասերի սոուսով քսեք, վերևում դրեք ձուն և պանիրը, քսեք թթվասերով, ծածկեք ձկների մյուս կեսին և փաթեթավորեք փայլաթիթեղի մեջ: Նույնը արեք նաև այլ ձկների հետ:
• Նրբաթիթեղի մեջ փաթաթված ձկները փաթեթավորեք, տեղադրեք այն ձուլվածքի մեջ և տեղադրեք նախապես ջեռոցում 20-30 րոպե:

Հնդկացորենի բլիթներ

• 2,5 բաժակ ջուր
• 2 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ
• 4 բաժակ հնդկացորենի ալյուր
• 20 գ խմորիչ
• Աղ

• Եռացրեք 2 բաժակ ջուր և մի փոքր սառչեք
• Ալյուրը լցնել ամանի մեջ և լցնել տաք ջուրը բարակ հոսքի մեջ: Խառնել մանրակրկիտ և սառչել սենյակային ջերմաստիճանում:
• Խառնել խմորիչը 0,5 բաժակ տաք ջրի մեջ, լցնել դրանք ալյուրի խառնուրդի մեջ և թողնել «բարձրանալ»
• Երբ խմորը «տեղավորվում է», ավելացրեք աղ և մնացած 2 բաժակ ալյուր
• Արդյունքում առաջացած խառնուրդը նոսրացրեք կաթով, այն լցնելով մասերում և մանրակրկիտ խառնելով խմորը:
• Տապակել սովորական բլիթների նման

Այս նրբաբլիթների գլիկեմիկ ինդեքսը նվազեցնելու համար դրանք պետք է մատուցվեն կաթնաշոռով, կամ լցոնված լինեն ինչ-որ տեսակ ոչ յուղոտ միսով կամ հավի աղացած միսով:

Այսպիսով, պարզվում է, որ բաղադրատոմսի ցածր գլիկեմիկ ինդեքսը ստացվում է խոհարարության մեջ հիմնականում բարդ ածխաջրեր օգտագործելով: Եվ ափսեի մեջ ճարպի նվազման և դրա պատրաստման ժամանակի պատճառով: Եվ այնպես, որ քաղցը հնարավորինս երկար չի երևում, լավ է մի ճաշի մեջ մի քանի մթերքներ համեմել GI- ի (կաթնաշոռ և խնձոր, շիլա և սև հաց, խաշած միս և թարմ վարունգ):

Գլիկեմիկ ինդեքսի սնունդը օգտակար է ոչ միայն նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, այլև բոլոր նրանց համար, ովքեր հոգ են տանում իրենց առողջության մասին:

Որտեղ սկսել:

Գլիկեմիկ ինդեքսով ուտելը դժվար չէ, դիետան հեշտությամբ կարելի է հետևել ՝ փոխարինելով միայն որոշ ծանոթ սնունդ: Սնունդը անպայման պետք է աջակցի ենթաստամոքսային գեղձի պատշաճ գործունեությանը:

Որոշ ժամանակ անց թույլատրվում է ճշգրտումներ կատարել ընտրացանկում, բայց դիետայի էությունը չի փոխվում: Որոշ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս ավելի շատ սպիտակուցներ օգտագործել, քանի որ մարմինը դրանից շատ ավելի լավ է հագեցած, իսկ դիաբետիկը օրվա ընթացքում քաղց չի զգում: Այս մոտեցումը դրականորեն է ազդում քաշի ցուցանիշների և ընդհանուր բարեկեցության վրա:

Սովորական է ներառել սպիտակուցային սնունդ.

1. ձուկ
2. թռչունների, կենդանիների միս,
3. կաթնամթերք
4. հավ, լորով ձու,
5. ընկույզ
6. հատիկներ:

Երկրորդ տիպի շաքարային դիաբետի դեպքում արտադրանքի առաջին երեք տեսակները պարտադիր պետք է լինեն ցածր յուղայնությամբ, մսի և ձկների տեսակները պետք է ընտրվեն նիհար: Այս դեպքում էներգիայի տոնն ու քանակը կմնան նորմալ սահմաններում: Այնպես որ, գիշերը մարմինը սովից չի տառապում, նախքան քնելը թույլատրվում է ուտել 100-150 գրամ միս, խմել կեֆիր:

Գլիցեմիկ բարձր ինդեքս ունեցող սննդամթերքները ունեն մի շարք առավելություններ, ներառյալ էներգիայի կտրուկ աճի և ախորժակի նվազման պատճառով ուժի մեծացում:

Նաև այդպիսի արտադրանքներն ունեն թերություններ, որոնք դրանք բացառում են դիաբետի մենյունից, օրինակ ՝ մարմինը ածխաջրերով է մատակարարվում միայն կարճ ժամանակով, մարմնի ճարպի, ճարպակալման և շաքարի մակարդակի կտրուկ բարձրացման հավանականությունը մեծանում է:

Դիետայի տևողությունը

Ինչպես վերը նշվեց, տևողությունը կարող է ինչ-որ մեկի համար մինուս լինել: Դիետան բաղկացած է երեք փուլից: Ամենադժվարը առաջին հերթին, քանի որ այն սահմանափակում է սննդակարգերը սննդի վրա `գլիկեմիկության բարձր ցուցանիշով: Այն պետք է տևի մի քանի շաբաթ կամ մինչև ցանկալի արդյունքի հասնելը:

Ինչ վերաբերում է երկրորդ և երրորդ փուլերին, ապա դրանց տևողությունը կարող է տևել ողջ կյանքի ընթացքում: Այս սննդակարգը չպետք է ընդունվի որպես ժամանակավոր գործողություն: Եթե ​​քաշը կորցնելուց հետո վերադառնաք նախորդ սննդակարգին, ապա նախկին կիլոգրամները դեռ կվերադառնան:

Արդյունքներ

Շատերը անհանգստացած են այն մասին, թե ինչ արդյունքներ պետք է ակնկալվի գլիկեմիկ ցածր ինդեքսով սննդակարգից: Բայց ակնկալեք ակնթարթային քաշի կորուստը արժանի չէ: Քաշը կընթանա սահուն ՝ առաջին շաբաթներին մոտ 1 - 3 կիլոգրամ, այնուհետև քաշի կորստի մակարդակը կազմում է մոտ 1 - 1,5 կիլոգրամ մեկ շաբաթվա ընթացքում: Բայց կրկին, ամեն ինչ կախված է նրանից, թե որքան հաճախ և որքանով է թույլատրվում բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ ունենալը, որքան վարժություն:

Բացի այդ, յուրաքանչյուր մարդ ունի իր հատուկ օրգանիզմը, ուստի քաշի կորստի արագությունը տարբեր կլինի բոլորի համար:

Գլիկեմիկ ինդեքսի ցածր դիետան ամենաապահովներից մեկն է: Դրանով դուք կարող եք նիհարել առանց քրտինքի ձեռքբերման ռիսկի: Բայց այս սննդային համակարգը կպահանջի կամքի ուժ և նիհարելու ցանկություն: Այն տևում է երկար ժամանակ և ամբողջովին փոխում է ուտելու սովորությունները:

Օգտակար տեսանյութ

Գլիկեմիկ ինդեքսի դիետայի մասին տես այս տեսանյութը.

Դիետան, ըստ գործչի տեսակի, հարմար է բոլորի համար, քանի որ հաշվի է առնում մարմնի անհատական ​​հատկությունները: Ինչպե՞ս ընտրել արտադրանք, եթե ժամացույցի սիգարետ եք, խնձոր, տանձ, ուղղանկյուն, եռանկյուն: Մեր հոդվածը կօգնի:

Եթե ​​շաքարախտ ունեք, քաշի կորստի համար դիետան կօգնի պահպանել ինսուլինը: Կարևոր է հասկանալ, թե ինչպես է դա ճիշտ, արդյոք դա հնարավոր է, և երբ անհնար է նիհարել 1-ին և 2-րդ տիպի շաքարախտով:

Միշել Մոնտինյակի դիետան կազմվում է գլիկեմիկ ինդեքսի հիման վրա: Theանկը բավականին բազմազան է, բաղադրատոմսերը հարմար են նույնիսկ առողջական խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար, չնայած կան մի քանի բացառություններ:

Դիետան ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով. Բաժիններ և բաղադրատոմսեր ՝ ընդդեմ շաքարախտի

Մեր մարմինը տարբեր արագություններով կլանում է տարբեր սննդամթերքի ածխաջրեր: Ածխաջրերը նաև բարձրացնում են արյան շաքարի մակարդակը որոշակի արագությամբ:

Գլիկեմիկ ինդեքսը կոչվում էր արտադրանքի ձուլման և արյան շաքարի աճ: Գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) չափվում է 0-100 և ավելի բարձր միավորներից բաղկացած մասշտաբով:

Ի՞նչ օգուտ ունի գի դիետան:

Սանդղակի համաձայն, դիետան կազմվում է գլիկեմիկ ինդեքսի համաձայն `մարմնում ավելցուկային բալաստից ազատվելու, շաքարախտը կանխելու կամ բուժելու համար:

Բնությունը հրամայեց, որ կենդանի էներգիան մարմնի միջոցով ավելի արագ տարածվի գլիցեմիայի բարձր ցուցանիշ ունեցող սննդամթերքից: Մանրաթելերի շնորհիվ ցածր կամ զրոյական GI պարունակությամբ ապրանքների կլանումը դանդաղ է:

Արյան մեջ շաքարի կոնցենտրացիան միշտ բարձր կլինի քաղցր ատամի մեջ, ովքեր թեյի մեջ մի քանի ճաշի գդալ շաքար են դնում, անընդհատ ուտում են քաղցրավենիք և քաղցր մրգեր: Այնուհետև ինսուլինի մակարդակը ցածր կլինի, նյութափոխանակության գործընթացները կխափանվեն:

Ինչու է ճարպը պահվում:

-Ածր յուղայնությամբ բարձր ածխաջրածին պարունակող արտադրանքը կարող է անմիջապես արտադրել մեծ քանակությամբ էներգիա այն բանից հետո, երբ այն մանրակրկիտ ծամել և կուլ տալուց հետո: Շաքարավազի թանկացման հետ կապված ՝ մարմինը միացնում է ինսուլինը ՝ իջեցնելով իր մակարդակը և էներգիան պահում է «պահուստ» ՝ այն դնելով որպես ճարպային բջիջներ:

Ածխաջրերի ցածր մակարդակի բարձր կալորիականությամբ, բայց ոչ ճարպային արտադրանքը կարող է էներգիա հաղորդել մարմնին առանց շաքարի ցատկելու մի քանի ժամվա ընթացքում և կարող է նպաստել քաշի կորստին: Իհարկե, ճարպային արտադրանքն անցնում է վերին մասի կալորիաներով, բայց գլիկեմիկ ինդեքսը ցածր կլինի: Այժմ ինսուլինը կարիք չունի ճարպի շերտում «պահելու» գլյուկոզան, ուստի գոտկատեղն ու մկանը չեն բարձրանա:

Գլիկեմիկ ինդեքսի վրա դիետան անհրաժեշտ է դիաբետիկների համար `արյան շաքարը կարգավորելու համար, ովքեր ցանկանում են խուսափել այս վտանգավոր հիվանդությունից և կարգավորել իրենց գործիչը:

Բարձր GI արտադրանքի խումբ

Միջին GI Ապրանքների խումբ

Ապրանքների ճիշտ ընտրություն

Քանի որ գլիկեմիկ սննդակարգը շաքարային դիաբետով հիվանդի կյանքի մի մասն է, անհրաժեշտ է սովորել, թե ինչպես հաշվարկել GI- ն:

Դուք պետք է իմանաք, որ գլիկեմիկ ինդեքսը միշտ կախված է սննդի ջերմային բուժման որակից, մեթոդներից: Այս փաստը կարևոր է միշտ հաշվի առնել դիաբետի դիետան կազմելու ժամանակ:

Ամենաբարձր ցուցանիշը նշանակվել է գլյուկոզի համար, դրա արժեքը `100:

Սնունդը կարող է լինել գլիկեմիկ ինդեքսի հետ.

• ցածր - 40-ից ցածր ցուցանիշ ունեցող սնունդ,
• միջին - 40-ից 70,
• բարձր - ավելի քան 70:

Գլիկեմիկ ինդեքսի վրա դիետան ապահովում է անհատական ​​մոտեցում և համապատասխանություն ռեժիմին, ցանկը կարող է կազմվել `հիմնվելով հիվանդի նախասիրությունների, նրա ֆինանսական հնարավորությունների վրա:

Պարզության համար սննդաբանները առաջարկում են խորհուրդներ օգտագործել: Այսպիսով, անսահմանափակ քանակությամբ դուք կարող եք պտուղ ուտել.

Արգելվում է էկզոտիկ մրգերը ՝ սկսած կիվիից մինչև արքայախնձոր, չափավորությամբ խորհուրդ է տրվում օգտագործել սեխ և խաղող:

Ամեն ինչ շատ ավելի պարզ է բանջարեղենով, միայն եգիպտացորենը խորհուրդ չի տրվում, ինչպես նաև խաշած ճակնդեղը, գազարը: Մնացած բանջարեղենը կարելի է ուտել ցանկացած քանակությամբ, բայց բանականության սահմաններում: Եթե ​​մարդը սիրում է կարտոֆիլը, շաքարային դիաբետով ավելի լավ է այն չափազանցնել չմշակված, թխած կարտոֆիլով: Իդեալում, երիտասարդ կարտոֆիլը կերվում է, այն պարունակում է դիմացկուն օսլա, որը նվազեցնում է գլյուկոզան, դրական ազդեցություն է ունենում միկրոֆլորայի և աղիքների գործունեության վրա:

Դիաբետիկները չպետք է ուտեն հղկված բրինձ; այն փոխարինվում է շագանակագույն բրինձով: Macaroni- ն պետք է ընտրվի միայն դիմացկուն ցորենից, ուտեք դրանք ցուրտ:

Շաքարախտի համար հարյուր տոկոսով անօգուտ արտադրանքը սպիտակ հացն է, այն պետք է հրաժարվի, այն պետք է պատրաստվի ամբողջ ալյուրից:

Ինչ պետք է լինի դիետան:

Շաքարախտի համար գլիկեմիկ ինդեքսի դիետայի հիմնական նպատակը պարզ ածխաջրերի սահմանափակումն է, որոնք մեծացնում են արյան շաքարի համակենտրոնացումը:

Ենթադրվում է, որ դիաբետիկը 3-4 ժամվա ընթացքում փոքր մասերում սնունդ է սպառում, հիմնական կերակուրների միջև անհրաժեշտ է նախաճաշել, լանչ, ընթրիք և նախուտեստներ: Եվ պետք է ուտել այնպես, որ առողջ մարդ զգաք և լավ մարզավիճակում լինեք:

Նման դիետան օգնում է նվազեցնել քաշը առանց սթրեսի դիաբետիկ մարմնի համար, միջին հաշվով 7 օրվա ընթացքում կարող եք ազատվել կիլոգրամ մարմնի ճարպից:

Նմուշ մենյու ցածր գլիկեմիկ մակարդակով.

1. նախաճաշ - մի բաժակ կաթ, խնձորով վարսակի ալյուր, չամիչ,
2. ճաշ - բանջարեղենի ապուր, մի փոքր կտոր սև հաց, բուսական թեյ, մի քանի սալոր,
3. ընթրիք - նիհար միս, կոպիտ ալյուրից մակարոնեղեն, բանջարեղենային աղցան, ցածր յուղայնությամբ մածուն:

Այս կերակուրների միջև անհրաժեշտ է ուտել մի փոքր քանակությամբ բանջարեղեն, ընկույզ, թեյ խմել:

Երբ ցածր գլիկեմիկ ինդեքսի հետ կապված դիետան կիրառվում է դիաբետիկի կողմից քաշի կորստի համար, դուք պետք է իմանաք, որ նույնիսկ ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սննդամթերքները կարող են ունենալ ավելի մեծ քանակությամբ ճարպ: Հետևաբար, չպետք է ուտեք նման ապրանքներ: Արգելվում է նաև սննդերը խառնել բարձր և ցածր GI- ի հետ, օրինակ ՝ ձվից շիլա և ձվածեղ:

Մեկ այլ առաջարկություն այն է, որ նախքան վարժությունը, սնունդը վերցվի միջին կամ նույնիսկ բարձր գլիկեմիկայով, քանի որ այն արագ կլանվելու է, հագեցնել մարմնի բջիջները անհրաժեշտ նյութերով: Այս մոտեցմամբ խթանում է ինսուլինի արտադրությունը, վերականգնվում է կենսունակությունը, մկանային հյուսվածքի համար կարող է կուտակվել գլիկոգեն:

Հավասարապես կարևոր է ուշադրություն դարձնել ջերմային մշակման տևողությանը, որքան կերակուր պատրաստվի ավելի երկար, այնքան ավելի բարձր կլինի նրա ընդհանուր գլիկեմիան:

Նաև ավելի լավ է հրաժարվել արտադրանքների մանր կտրատումից, թակած սնունդը ունի ավելի բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, քան ամբողջ ձևը:

Lookingանկանում եք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսի (GI) մենյու: Պատրաստել ենք ամբողջ օրվա մենյուն ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով: Ապագայում ամենօրյա կերակուրները հեշտությամբ կազմելու համար ստուգեք բարձր և ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սննդի աղյուսակը:

Gածր գլիկեմիկ ինդեքսի ցանկեր , եկեք հարմար, երբ սպասում եք քաշի կորստի համար դիետայի, շաքարախտ ունեք կամ վարժություն եք կատարում: Գլիկեմիկ ինդեքս (GI) թույլ է տալիս դասակարգել արտադրանքները, այն պատճառով, որ դրանք ազդում են արյան շաքարի բարձրացման վրա:

Մարդիկ, ովքեր դիետայում են և ակտիվորեն զբաղվում են սպորտով, հաճախ սխալներ են թույլ տալիս իրենց սննդակարգում ՝ վերացնելով ածխաջրերի սպառումը: Այս բավականին տարածված միտումը կապված է այս սննդանյութերի շաքարների և szufladkowaniem- ի հատկությունների ոչ ճիշտ որոշման հետ, որպես յուրաքանչյուր քաշի կորստի թշնամիներ: Այնուամենայնիվ, հարկ է նշել, որ ավելցուկը, ինչպես նաև անբավարարությունը կարող են վտանգավոր լինել մեր առողջության համար, և, ինչը ոչ պակաս կարևոր է, կարող է հանգեցնել ավելորդ կիլոգրամներով մեր պայքարի ֆիասկոյի:

Gածր գլիկեմիկ ինդեքսի (GI) Menuանկի օրինակ

Նախաճաշ

Հացահատիկի ամբողջ հացահատիկային նեկարնկկով և բնական մածունով (վարսակի ալյուր, ցորենի թեփ, ընկույզ, չորացրած ծիրան, նեկտարին,. Բնական մածուն)

II նախաճաշ

Հում բանջարեղեն tzatziki սոուսով (կարմիր պապրիկա, նեխուր, գազար, վարունգ, սխտոր, աղ, պղպեղ. Հունական մածուն)

Lաշ

Լցոնած ցուկկինին հնդկահավով և վայրի բրնձով բանջարեղենով (ցուկկինի, հնդկահավ, վայրի բրինձ, սոխ, սխտոր, լոլիկ, դեղին պղպեղ, սունկ, մաղադանոս, ձիթապտղի յուղ, աղ, պղպեղ)

Բարձր թեյ

Մրգերի աղցան oprószona տապակած նուշի ծաղկաթերթեր (նարնջագույն, խնձոր, բալ, նուշ ծաղկաթերթեր)

Աշ

Ոսպնյակի մածուկ, որը նշված է գազարով տապակած լոլիկի և առվույտի ծիլերի կտորներով և համեմունքի տարեկանի հացով (տնական ոսպի մածուկ, գազար, լոլիկ, բուսական ծիլեր, հացահատիկի հացահատիկի հաց, հացահատիկային հացահատիկով):

Ուտեստների միջև. դեռ հանքային ջուր, կանաչ թեյ

Գլիկեմիկ ինդեքս

Կալորիականության հաշվիչ

Լոբի - բուժիչ հատկություններ և սննդանյութեր: Ինչ վիտամիններ է պարունակում szparagówka- ն:

Ստուգեք, թե որ գլիկեմիկ ինդեքսն ունի անհատական ​​սնունդ

Աղյուսակը կօգնի ձեզ ձեր ամենօրյա ընտրացանկերից:

ԱՐՏԱԴՐԱՆՔ ՝ բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով

ԱՐՏԱԴՐԱՆՔՆԵՐ ՝ ՈՍՏԻԿԱՆՔԻ ԳԼԻԿԵՄԻԱԿԱՆ ցածր ցուցանիշով

Ձմերուկ - 75
Հասած բանան `60
Թխվածքաբլիթ - 70
Եփած լոբի - 80
Wheորենի թխոցներ `70
Չիպս - 70
Բրինձ հաց 70
Սպիտակ ալյուրի հաց `90
Շաքար - 70
Չորացրած ամսաթվերը `70
Դդում - 75
Jamեմ շաքարով 65
Ucուկկինի - 75
Սպիտակ ալյուրի մակարոնեղեն `70
Wheորենի ալյուր - 85
Սեխ - 60
Fatարպ կաթ `60
Գազավորված ըմպելիքներ `70
Գարեջուր - 110
Պիցցա - 60
Եգիպտացորենի փաթիլներ - 85
Բրինձ krótkoziarnisty - 70
Եփած կարտոֆիլ - 70,

Սմբուկ - 20
Դեղձ, նեկտարիններ - 35
Սոխ - 15
Ucուկկինի - 15
Դառը շոկոլադ - 25
Բալ - 20
Լոբի - 35
Լոբի - 15
Կանաչ ոլոռ - 35
Տանձ - 30
Թարմ, շոգեխաշած, չորացրած խնձոր - 35
Յոգուրտ - 35
Soymilk - 30
Թարմ ծիրան `30
Վարունգ - 15
Citիտրուս - 30
Paprika - 15
Դդմի սերմեր - 25
Լոլիկ - 30
Վայրի բրինձ - 35
Սոյա - 15
Տոֆու - 15
Կաթնաշոռ - 30
Բալ - 25

Գլիկեմիկ ինդեքսի դիետա `շաբաթական ճաշացանկ սեղանների մեջ

Մեր մարմինը տարբեր արագություններով կլանում է տարբեր սննդամթերքի ածխաջրեր: Ածխաջրերը նաև բարձրացնում են արյան շաքարի մակարդակը որոշակի արագությամբ:

Գլիկեմիկ ինդեքսը կոչվում էր արտադրանքի ձուլման և արյան շաքարի աճ: Գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) չափվում է 0-100 և ավելի բարձր միավորներից բաղկացած մասշտաբով:

Գլիկեմիկ ինդեքսի արտադրանքի խմբերը

Gածր GI արտադրանքի խումբ

Ո՞րն է դիետայի էությունը:

Դիետայի էությունը գլիկեմիկ ցուցանիշների համար շաբաթական մենյու է կամ յուրաքանչյուր օրվա համար հետևյալում.

• Պարզ ածխաջրերը փոխարինելով բարդ ածխաջրերով, որպեսզի շաքարավազից ցատկումը բացառվի նորմալից,
• Բացառություններ շաքարի կտրուկ անկման համար `որովայնի և ազդրերի ենթամաշկային հյուսվածքի որովայնի և ազդրերի կեղծ սառեցման և կեղծ սառեցման պատճառները ՝ լրացուցիչ պարզ ածխաջրեր ուտելու պատճառով,
• Դանդաղ կլանման, մարմնի երկարատև հագեցման համար բարդ ածխաջրերի դիետա կազմելը:

Եզրակացություններ և առաջարկություններ

Ձևը պահպանելու և շաքարախտը վերացնելու համար.

• Միևնույն ժամանակ մի փոքր փոքր բաժիններում օրվա 5-6 սնունդ անցեք,
• Վերջին կերակուրը նախատեսված է գիշերային քունից 2-3 ժամ առաջ,
• Բացառել կամ նվազագույնի հասցնել կիսաֆաբրիկատներ կիսաֆաբրիկատներից և հստակ նկատելի ճարպատեսակներից,
• Lowածր յուղայնությամբ միս և ձկնամթերք, նապաստակ և թռչնաբուծություն երրորդ փուլում պետք է ներառվեն փոքր քանակությամբ,
• Արտադրանքները մի ենթարկեք երկարատև ջերմային բուժման. GI- ն ավելի ցածր կլինի
• Իմացեք արտադրանքի մեջ ճարպի քանակը, օրինակ, ընկույզով ցածր GI- ով, բարձր յուղ պարունակությամբ:

Կարևոր է իմանալ: Նույն արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը կարող է տարբեր լինել. Մանրացված հացահատիկային ապրանքներն ունեն ավելի ցածր GI, քան շիլաները `օդային փաթիլների և ադիբուդի տեսքով, իսկ խաշած կարտոֆիլն ավելի օգտակար է, քան կարտոֆիլի պյուրեով կամ թխած պալարներով:

Գլիկեմիկ ինդեքսի դիետա - սննդի սեղան, շաբաթական ճաշացանկ բաղադրատոմսերով

Սննդառության համակարգը, ինչպիսին է գլիկեմիկ ինդեքսի դիետան, հիմնված է մարմնում ածխաջրերի ընդունումը վերահսկելու վրա, և GI ցուցանիշը ինքնին ցույց է տալիս, թե որքան արագ է ներծծվում որոշակի արտադրանքի մեջ պարունակվող գլյուկոզա: Շատ կանանց ակնարկները ասում են, որ այս համակարգի շնորհիվ կարող եք լավ և շատ արագ նիհարել: Իմացեք նման սննդակարգի առավելություններն ու թերությունները, ծանոթանալ դիետիկ ուտեստներ պատրաստելու բաղադրատոմսերին:

Գլիկեմիկ ինդեքսի դիետա. Շաբաթական արտադրանքի ցուցակները և ընտրացանկերը

Կան բազմաթիվ սննդային համակարգեր, որոնք հիմնված են լավ և վատ ածխաջրերի վրա: Ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, նրանց թվում գլիկեմիկ ինդեքսի դիետան հատկապես արդյունավետ է, եթե այն պատշաճ կերպով կազմակերպված լինի:

Սկզբում դա կարծես բարդ է, քանի որ հարկավոր է հաշվի առնել մեկ օրում սպառված ապրանքների ընդհանուր GI- ն:

Իրականում ամեն ինչ բավականին պարզ է, եթե սովորում եք սեղաններ օգտագործել, կենտրոնացեք նմուշների ցանկերում և պատրաստեք դրա համար արդեն մշակված բաղադրատոմսեր: Բայց արդյունքը կարող է գերազանցել բոլոր սպասումները:

Հիպոգլիկեմիկ սննդակարգը հիմնված է գլիկեմիկ ինդեքսի հասկացության վրա (կրճատ նշանակումը `GI), որը նշանակվում է ածխաջրածին պարունակող յուրաքանչյուր ապրանքի: Այս թվերը առաստաղից չեն վերցվում:

Դոկտոր enենկինսը 1981-ին բժշկական պրակտիկայում այս տերմինի ներդրման պահից սկսած ՝ ուսումնասիրություններ են ընթանում սննդի տարբեր կատեգորիաների այս ցուցանիշը որոշելու համար:

Հետևաբար, համապատասխան աղյուսակները պարբերաբար թարմացվում են նոր տվյալներով:

Որոշ ապրանքներ, մարմնում մեկ անգամ, արյան շաքարի կտրուկ ցատկ են առաջացնում: Սա հանգեցնում է ինսուլինի ազատ արձակմանը: Դրա ավելցուկն արգելափակում է լիպոլիզի գործընթացը, և սնունդը չի գնում էներգիա առաջացնելու, այլ ճարպ պահելու համար: Սրանք, այսպես կոչված, «վատ» ածխաջրեր են, որոնց նշանակվում է բարձր GI: Դրանք հանգեցնում են քաշի ավելացմանը:

Այլ ապրանքները մարսվում և ներծծվում են դանդաղ ՝ առանց շաքարի բծեր առաջացնելու: Այն բարձրանում է, բայց մի փոքր և հավասարաչափ: Ինսուլինը արտադրվում է չափավորությամբ `որպեսզի խթանեն լիպոլիզը և փոխարենը ճարպերը պահեստավորեն, ուղարկեք դրանք ճիշտ ուղղությամբ, առաջացնեք էներգիա: Այսպես են գործում «լավ» ածխաջրերը, որոնք բնութագրվում են ցածր GI- ով: Դրանք նպաստում են քաշի կորստին:

Այժմ գլիկեմիկ դիետայի սկզբունքը պարզ է. Կերակուրներ ուտել հիմնականում ցածր GI- ով և նիհարել: Բայց վատ ածխաջրերը պետք է խուսափել: Դժբախտաբար, շատ համեղ և քաղցր են ընկնում իրենց կատեգորիայի մեջ:Բայց հետո նրանք հացադուլ են հայտարարել ՝ դիմանալու սննդի սահմանափակումներին:

Gածր GI- ն համարվում է ցուցանիշը 35-ից ցածր: Միջինը 40-55 է: Բարձր - ավելի քան 60: Սննդամթերքի առաջին խումբը կարելի է ուտել որպես գլիկեմիկ դիետայի մաս (բայց բանականության սահմաններում): Երկրորդը `ժամանակ առ ժամանակ ավելացնել սննդակարգին (օրվա ընթացքում ոչ ավելի, քան 1 անգամ): Երրորդը ցանկից ամբողջությամբ բացառելն է:

Արագ և դանդաղ ածխաջրերի մասին լրացուցիչ տեղեկություններ կարելի է գտնել հոդվածում ՝ «Ածխաջրեր քաշի կորստի համար»:

Արդյունավետություն

Ինչը թույլ է տալիս հասնել ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ապրանքների վրա դիետա.

• 1 կգ-ով 2-3 կգ քաշի կորուստ. Այո, արդյունքը հեռու է ցնցող, բայց համառ,
• ածխաջրերի օգտագործման հետևանքով օրվա ընթացքում էներգիայի և արդյունավետության պահպանում,
• նվազեցնել վնասակար խոլեստերինը արյան մեջ,
• ուժեղացնել սրտանոթային ապարատը (պայմանով, որ ի սկզբանե դրա հետ կապված խնդիրներ չեն եղել),
• Շաքարախտի բարելավում:

Բացի այդ, խափանումները հազվադեպ են լինում գլիկեմիկ սննդակարգի վրա, քանի որ քաղցը արգելափակվում է նույն ածխաջրերով: Եվ ճարպերով սպիտակուցները արգելքի տակ չեն ընկնում, ինչը նույնպես հաճելի է:

Ապրանքի ցուցակները

Մենք այստեղ չենք տա թույլատրված և արգելված ապրանքների ամբողջական ցուցակները, քանի որ դրանք շատ երկար են: Դուք կգտնեք դրանք հատուկ սեղաններում: Նրանք ունեն երեք բաժին.

1. Սննդամթերք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով (35-ից ցածր), որոնք թույլատրվում են որպես այդպիսի սովամահության մաս և կազմում են նրա սննդակարգի հիմքը:
2. Միջին GI (40-55) ապրանքներ, որոնք կարելի է ուտել փոքր քանակությամբ `ոչ ավելի, քան օրական 1 անգամ:
3. Բարձր GI սնունդ (ավելի քան 60), որոնք պետք է ամբողջությամբ բացառվեն սննդակարգից:

Ստորև ներկայացվում են մոտավոր ցուցակներ, որոնք, նույնիսկ սեղանի հետ աշխատելուց առաջ, կուղեկցեն ձեզ, թե որ ընտրացանկը կարող եք կատարել և որ զոհերն եք կատարել:

Թույլատրվում է.

• մրգեր, չոր մրգեր, հատապտուղներ ՝ ծիրան, ավոկադո, սերկևիլ, նարնջագույն, կանաչ բանան, նուռ, գրեյպֆրուտ, տանձ, կիտրոն, մանդարին, նեկտարին, դեղձ, սալոր, խնձոր, չորացրած ծիրան, թուզ, գոջի, ելակ, ազնվամորի, կարմիր և սև հաղարջ, բալ, հապալաս,
• բոլոր ընկույզները (ներառյալ կոկոսը) և սերմերը,
• բանջարեղեն, բանջարեղեն. սմբուկ, բրոկկոլի, ցուկկինի, սպիտակ կաղամբ, բրյուսելյան ծիլեր, ծաղկակաղամբ, գազար, վարունգ, պղպեղ, լոլիկ, բողկ, գազար, ճակնդեղ, լոբի, սխտոր, սոխ, խավիար, նեխուր, ծնեբեկ, սպանախ, թթու
• ոլոռ, սիսեռ, ոսպ,
• հացահատիկային ապրանքներ `գարի, ցողված ցորեն, ձու,
• քաղցրավենիք. ֆրուկտոզայով կաթնագույն պաղպաղակ, մուգ շոկոլադ,
• կաթնամթերք (նվազագույն քանակությամբ ճարպ պարունակությամբ). ֆետա պանիր, մածուն, առանց հավելանյութերի, կեֆիր, կաթ, ֆերմենտացված թխած կաթ, սերուցք, պանրի մեծ մասը, կաթնաշոռ,
• ձու
• ցածր յուղայնությամբ միս և ձուկ, ծովամթերք,
• սոյայի vermicelli, ընկույզի և սոյայի ալյուր, էսենական հաց,
• ըմպելիքներ ՝ ալկոհոլ (բացառությամբ գարեջրի), սուրճ, թեյ, տոմատի հյութ:

Արգելված է.

• մրգեր `պապայա, սեխ, ձմերուկ,
• չամիչ
• բանջարեղեն ՝ ռուտաբագա, եգիպտացորեն, դդում,
• հացահատիկային ապրանքներ `սպիտակ բրինձ, ցորեն, կորեկ,
• քաղցրավենիք. շոկոլադե սալիկ, գլյուկոզա, մեղր, պաղպաղակ, շաքար, վաֆլի, բլիթներ, ջեմ և շաքարային ջեմ,
• կաթնամթերք. կաթնաշոռ, խտացրած կաթ,
• ցորենի և բրնձի հաց, պարկուճ, կոտրիչ, պելմեն, ցորենի ալյուր, լազանա, բլիթներ, կոտրիչ, կռուտոններ, գլանափաթեթներ, բեկլներ,
• ըմպելիքներ ՝ գարեջուր, սոդա, սպիտակուցային ցնցումներ:

Չափավոր սպառումը.

• մրգեր `արքայախնձոր, նարնջ, մանգո, կիվի, խաղող, հասուն բանան,
• չորացրած մրգեր. սալորաչիր, ժամկետներ,
• հատապտուղներ `լոռամիրգ, lingonberry,
• լոբի
• հացահատիկային ապրանքներ `հնդկաձավար, կարմիր և վայրի բրինձ, բասմաթի, վարսակ, սեմոլին,
• քաղցրավենիք. թխկու օշարակ, կաթնաշաքար,
• կաթնամթերք. մածուն հավելումներով, թթվասերով, սերուցքով պանիրով, ֆետայով,
• սուշի
• հնդկացորենի բլիթներ, ամբողջական ցորենի ալյուրի մակարոնեղեն, ամբողջական ցորենի տարեկանի հաց, սպագետտի ալ-ստենտ, ռավիոլի, պիցցա, հնդկացորենի ալյուր,
• մրգերի և բանջարեղենի հյութեր:

Առաջարկություններ

Ի լրումն այն փաստի, որ գլիկեմիկ սննդակարգը ստիպում է մարդկանց նիհարել անընդհատ սեղաններին վերաբերող, դրա պահպանումը ենթադրում է նաև մի շարք կանոններ: Դրանք թույլ են տալիս բարձրացնել արդյունավետությունը և դիմանալ բոլոր դժվարություններին:Եթե ​​նախատեսում եք առավելագույն արդյունքի հասնել առանց առողջությանը վնաս հասցնելու, լսեք մասնագետների խորհուրդներին:

1. Ստուգեք հիվանդանոցում և ստացեք բժշկի թույլտվությունը:
2. Տղամարդկանց համար քաշի կորստի ամենօրյա կալորիականությունը չպետք է գերազանցի 1500 կկալը (մարզիկներին թույլատրվում է 1800), կանանց համար `1200:
3. Theանկի հիմքը պետք է լինի 35% -ից ցածր GI արտադրանք: Դրանք պետք է ամեն օր ուտեն: Օրական մեկ անգամ թույլատրվում է 40-ից 55 ներառյալ GI- ով սնունդ: Մնացած ամեն ինչ արգելված է:
4. Fարպերից նախապատվությունը տվեք ձիթապտղի յուղին, բայց դրա վրա ոչ մի բան տապակեք: Սպիտակուցները ցածր յուղ են (դրանք կազմում են ածխաջրերով կատարյալ տանդեմ):
5. Տևողությունը. Ոչ պակաս, քան մեկ շաբաթ և ոչ ավելի, քան 3 ամիս:
6. Խմելու ջրի օրական ծավալը `2 լիտր:
7. Պահանջվում են սպորտային գործունեություն:
8. Ընթրիք քնելուց ոչ ուշ, քան 4 ժամ առաջ:
9. Կոտորակային սնուցում. Օրվա ընթացքում 5-6 անգամ կերեք:
10. Եթե ​​ձեր առողջությունը վատանում է, դուք պետք է դադարեցնեք սննդակարգը և ստուգեք ձեր առողջությունը:

Ածխաջրածին պարունակող մթերքների գլիկեմիկ ինդեքսի հիման վրա կան տարբեր դիետաներ:

Տարբերակ 1. Montignac

Բոլոր գլիկեմիկ դիետաներից ամենահայտնիը: Մշակված է ֆրանսիացի սննդաբան Միշել Մոնտինյակի կողմից: Ենթադրում է 2 փուլ.

1. Ուղղակի քաշի կորուստ, որը պետք է տևի 3 ամիս (կորցնել 5 կգ) և ավելին (ավելի քան 5 կգ նիհարել):
2. Արդյունքների համախմբում, որի վրա կարող եք մնալ:

Այն հիմնված է առանձին սննդի սկզբունքի վրա. Օրվա ընթացքում կերակուրները բաժանվում են սպիտակուցային-լիպիդների (GI արտադրանքները չպետք է գերազանցեն 35-ը) և սպիտակուցային ածխաջրածինները (GI = 40-ից 50-ը): Օրվա ընթացքում առաջարկում է երեք սնունդ:

Տարբերակ 2. Սպորտ

Տղամարդկանց համար սպորտային դիետա կա `հիմնվելով գլիկեմիկ ինդեքսի վրա: Առաջին տարբերակը նրանց համար, ովքեր աշխատում են մկանային զանգված կառուցելու վրա: Նրանց առաջարկվում է մեկ ամսվա ընթացքում GI- ով սպիտակուցների և արտադրանքների վրա հասնել մինչև 80-ի:

Երկրորդ տարբերակը նրանց համար, ովքեր ուղղված են նիհարելուն և «չորացնելուն»: Նրանք մեկ ամսվա ընթացքում պետք է բացառեն 60-ից ավելի GI պարունակությամբ սննդամթերքը:

Տարբերակ 3. Ածխաջրեր

Այն հիմնված է միայն լավ ածխաջրերի, այսինքն ՝ ցածր GI պարունակությամբ սննդի օգտագործման վրա: Այս դիետայի որոշ տարբերակներ թույլ են տալիս ուտել սնունդ միջին գլիկեմիկ ինդեքսով (ապա քաշը կորցնելու գործընթացը դանդաղում և ձգվում է մինչև 1-2 ամիս), իսկ ոմանք էլ ՝ ավելի խստորեն, արգելում են (դրանց տևողությունը չի գերազանցում 3-4 շաբաթը):

Տարբերակ 4. South Beach

Մշակված են անգլիացի գիտնականների կողմից `սրտաբան Ա. Ագաթթոն և սննդաբան Մ. Ալմոն: Այն նախատեսված էր սրտանոթային հիվանդությունների բուժման համար, բայց միաժամանակ հանգեցրեց քաշի կայուն կորստի: Ելնելով երկու սկզբունքներից ՝

1. Լավ ածխաջրեր (ցածր GI) ընդդեմ վատ ածխաջրերի (բարձր GI):
2. Լավ ճարպեր ընդդեմ վատ ճարպերի:

Իհարկե, նախապատվությունը տրվում է լավ (օգտակար) ածխաջրերին և ճարպերին: Ավելին, տղամարդկանց մոտ դիետան աննախադեպ հաջողություն էր, քանի որ այն թույլ է տալիս չափավոր գարեջուր:

Տարբերակ 5. Հաց

Այս սննդակարգը միայն պայմանականորեն կարելի է անվանել գլիկեմիկ, քանի որ այն հիմնված է ածխաջրերի մեկ այլ քանակական բնութագրի վրա `նրանց լավ և վատ բաժանելու համար, բայց էությունը չի փոխվում: Յուրաքանչյուր արտադրանքի GI- ն հաշվարկելու համար մենք վերցրեցինք մաքուր գլյուկոզա, որի ցուցանիշը = 100, նախնական միավորի համար: Այլ հետազոտողներ այլ ճանապարհ անցան և վերցրեցին սպիտակ հացը որպես հղման կետ:

Տարբերակ 6. Դանդաղ ածխաջրեր (դանդաղ ածխաջրեր)

Նախագծված է Թիմոթի Ֆերիսի կողմից, ամերիկացի գրող և առողջ ապրելակերպի ջատագով: Նա առաջարկում է հնարավորինս շատ ցածր քանակությամբ GI սնունդ ուտել և հրաժարվել նրանցից, որոնց GI- ն գլորվում է: Trueիշտ է, առաջին ցուցակը նույնպես շատ սահմանափակ է: Հիմնական սկզբունքները.

• «Ոչ» - արագ ածխաջրեր, ալկոհոլ և մրգեր:
• «Այո» `խաբելու օրվա մեջ առանձնացնել սնունդը և թույլատրելիությունը (այն կոչվում է շաբաթական 1 օր, երբ կարող եք ուտել ամեն ինչ և ցանկացած քանակությամբ):

Այս տեխնիկան հաճախ և հիմնավորված քննադատվում է:

Սրանք պարզապես գլիկեմիկ դիետայի տարբերակներ են: Իր դասական ձևով դա չի ենթադրում այնպիսի ծայրահեղություններ, ինչպիսիք են ալկոհոլի, մրգերի մերժումը և առանձին սննդի սկզբունքների պահպանումը:Այստեղ ամեն ինչ շատ ավելի պարզ է. Մենք նայեցինք սեղանին GI- ի հետ և որոշեցինք սպառված և բացառված ապրանքների շրջանակը:

Նմուշի ընտրացանկ

Համոզվելու համար, որ գլիկեմիկ դիետան իրականում կարող է պահպանվել, պարզապես նայեք նմուշի մենյուին մեկ շաբաթվա ընթացքում, որը կարելի է հիմք ընդունել ձեր սննդակարգը կազմելու համար: Այն բազմազան է, հավասարակշռված և շատ գոհացնող:

Նշում ընտրացանկի վրա չափերի սպասարկման համար.

• նախաճաշ - 200 գ
• ճաշ - 1 միրգ,
• ճաշ - 350 գ
• ցերեկային թեյ - 150 գ
• ընթրիք `200 գ:

Ընդմիջումների ժամանակ դուք կարող եք խմել օրինական խմիչքներ:

Այժմ դուք գիտեք, թե որն է գլիկեմիկ դիետան իր դասական հասկացության մեջ, ինչպես նաև դրա տարբեր տատանումները: Ինչ ընտրել, կախված է ձեզանից: Ամեն դեպքում, մի մոռացեք, որ նիհարելը կարող է հասնել միայն համապարփակ ձևով. Կալորիաները կլանելով դրանք պետք է ծախսվեն:

Գլիկեմիկ ինդեքսի քաշի կորուստ. Դիետայի էությունը ՝ իմ և առողջ բաղադրատոմսերի վերաբերյալ

Գլիկեմիկ ինդեքսի դիետան, որի ընտրացանկը, որը մենք այսօր կքննարկենք, օգտագործվում է արյան շաքարի մակարդակը վերահսկելու համար:

Դա ենթադրում է սննդամթերքի օգտագործման զգալի սահմանափակում, որոնք ունեն այս ցուցանիշի բավականին բարձր ցուցանիշներ:

Շաբաթական ցածր գլիկեմիկ ինդեքսի ցանկը ամենապարզ և պահանջվածն է: Դրանով դուք կարող եք հրաժեշտ տալ ավելաքաշին: Դա անելու համար բավական է պարզապես ձեր սեփական սննդակարգում որոշ արգելքներ սահմանել բարձր GI- ով բարձր սննդի վերաբերյալ:

Նման դիետայի էությունը հետևյալն է. Անհրաժեշտ է փոխարինել պարզ ածխաջրերը բարդերով, քանի որ առաջինները արագորեն կլանվում են և վերածվում ճարպային պաշարների: Բացի այդ, արդյունքում ՝ արյան շաքարի համակենտրոնացման աճ կա: Արդյունքում, նրա մակարդակի անկումը նկատվում է մի փոքր ուշ, ինչը հանգեցնում է անվերահսկելի ախորժակի:

Բայց բարդ ածխաջրերի հետ կապված, նրանց աշխատանքի սկզբունքը մի փոքր այլ է. Դրանք շատ ավելի դանդաղ են կլանում, երկար ժամանակ հագեցնում են մարմինը և չեն հրահրում շաքարի տատանումները:

Հենց այս պատճառով է, որ սննդի այս օրինակը մշակվել է էնդոկրին հաշմանդամություն ունեցող անձանց համար:

Հետևաբար, ցածր գլիկեմիկ ինդեքսի և ցածր կալորիականության պարունակությամբ ուտեստների բաղադրատոմսերը շատ տարածված են դիաբետիկների և նրանց, ովքեր ցանկանում են նիհարել:

Դիետայի էությունը

Պրոֆեսոր Դեյվիդ enենկինսը երկար ժամանակ ուսումնասիրել է, թե ինչպես ածխաջրածիններով հարուստ մթերքները ազդում են դիաբետիկների մարմնի վրա:

Ինչպես պարզվեց, ոչ միայն քաղցր, այլև օսլայով հարուստ մթերքները (սպիտակ բրինձ, մակարոնեղեն, թխում, կարտոֆիլ) բարձրացնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը:

Ավելի ուշ նա ներկայացրեց տարբեր սննդի գլիկեմիկ ցուցանիշների արժեքները, ինչը նոր հետազոտությունների տեղիք տվեց: Ինչպես գիտեք, գլիկեմիկ ինդեքսը (GI արժեք) ցույց է տալիս, թե որքան արագ է իրականացվում ածխաջրերի կլանումը, և ինչպես է շաքարի կոնցենտրացիան փոփոխվում այս կամ մեկ այլ արտադրանքի օգտագործման ժամանակ:

Որքան արագ տեղի է ունենում սննդի գլյուկոզի վերափոխումը, այնքան ավելի բարձր է նրա GI- ն: Այս նյութում այն ​​հավասար է 100-ի: Այն բավականին մեծ քանակությամբ ալյուր է (մոտ 70), օսլա և քաղցր սնունդ:

Բայց ամենացածրը որոշ մրգերի և ոչ օսլա բանջարեղենի համար:

ads-mob-1ads-PC-1Եթե ​​GI- ն 70 է, ապա մարդու արյան մեջ կա գլյուկոզի և ենթաստամոքսային գեղձի հորմոնի արագ կուտակում (ինսուլին):

Վերջինիս հիմնական նպատակը հետևյալն է. Գլյուկոզի կողմնորոշումը: Նա կարող է նրան ուղարկել «շտապ խնդրի» (եթե հիվանդը զբաղվում է մարզադահլիճում և վառելիքի կարիք ունի) կամ այն ​​վերափոխում է մարմնի ճարպի (եթե հիվանդը աշխատում է գրասենյակում և վարվում է նստակյաց ապրելակերպով):

Երկրորդ սցենարը ունի ոչ այնքան հաճելի պահեր: Առաջին հերթին, մարդը սկսում է արագորեն ձեռք բերել ավելորդ քաշ, այնուհետև նկատվում է հոգնածություն, և արդյունքում նա դառնում է գրգռված, քանի որ մարմինը աստիճանաբար մասամբ դադարում է «չնկատել» գլյուկոզան և «լսել» ինսուլինը:

Ավելի ուշ հիվանդը բախվում է սրտանոթային հիվանդությունների և շաքարախտի այլ բարդությունների առաջացմանը: Այսպիսով, արյան մեջ ենթաստամոքսային գեղձի հորմոնի և գլյուկոզի ավելցուկը սկսում է վնասել բոլոր ներքին օրգաններին:

Եթե ​​մենք խոսում ենք այնպիսի բանի մասին, ինչպիսին է դիետան գլիկեմիկ ինդեքսով, ապա շաբաթվա ընտրացանկը կազմվում է ՝ օգտագործելով GI արտադրանքի աղյուսակը:

Theաշացանկում քաշի կորստի համար ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով ուտեստների համապատասխան բաղադրատոմսերը օգնում են ազատվել լրացուցիչ ֆունտերից, կանխել և անգամ բուժել շաքարախտը:

Ինչպես գիտեք, կենսական էներգիան շատ արագ տարածվում է մարմնի միջով ՝ բարձր GI պարունակությամբ սննդի շնորհիվ: Մանրաթելերի շնորհիվ նվազագույն կամ զրոյական GI պարունակությամբ ապրանքների ձուլումը տեղի է ունենում շատ ավելի դանդաղ:

Գլիցեմիայի ինդեքսի վրա բարձր մակարդակ ունեցող սնունդ սպառելիս պետք է իմանաք, որ դա կարող է հանգեցնել նյութափոխանակության նվազմանը, ինչը կարող է արյան շաքարի բարձրացում հրահրել: Միևնույն ժամանակ, մարդը անընդհատ զգում է սովի զգացողություններ և գտնվում է ընկճված վիճակում: Մարմինը սկսում է կուտակել ճարպը, որը պահվում է մաշկի տակ, դրանով իսկ ստեղծելով խնդրահարույց տարածքներ:

արյան շիճուկում շաքարավազը միշտ բարձր կլինի հենց քաղցրավենիքի սիրահարների շրջանում, ովքեր իրենց թեյի մեջ անընդհատ մի քանի ճաշի գդալ զտած շաքար են դնում, պարբերաբար ուտում հրուշակեղեն և մրգեր: Այս դեպքում ինսուլինի մակարդակը միշտ ծայրահեղ ցածր կլինի, և մի փոքր ուշ նկատվում է նյութափոխանակության խանգարում:

GI- ի վրա ազդող գործոնները

Ապրանքի գլիկեմիկ ինդեքսի աստիճանը պատշաճ գնահատելու համար պետք է հաշվի առնել մի շարք գործոններ, քանի որ շաքարավազների տեսակը (պարզ կամ բարդ), ածխաջրերի քիմիական կառուցվածքը, սննդի մեջ դիետիկ մանրաթելի պարունակությունը ազդում են սննդի մարսողության արագության վրա և, համապատասխանաբար, արյան մեջ գլյուկոզի բարձրացման մակարդակի վրա, լիպիդներ, սպիտակուցներ, ինչպես նաև ջերմության բուժման աստիճանը, ջերմաստիճանը, տեսակը և ժամանակը :ads-mob-1

Հետևյալը կետերի ցուցակ է, որոնք հսկայական ազդեցություն են ունենում որոշ ապրանքների GI մակարդակի վրա.

ads-pc-4

1. հումքի տեսակը, մշակության կամ արտադրության պայմանները, իսկ բանջարեղենի և մրգերի դեպքում հասունացման փուլը. Օրինակ ՝ կլոր սպիտակ բրինձը ունի բարձր GI - 71. Բայց այն կարելի է փոխարինել ավելի օգտակար տեսքով, որը կոչվում է բասմաթի ՝ 55-ով ցուցիչով: Հասունության աստիճանը, հատկապես մրգերն ու հատապտուղները, մեծ նշանակություն ունեն. Ուստի հասուն բանանի GI- ն շատ ավելի բարձր է, քան անպիտան: ,
2. ճարպային միացություններ. Նրանք մեղմում են ստամոքսից սննդի տարհանումը, դրանով իսկ ավելացնելով այն մարսելու ժամանակը: Սառեցված հումքից պատրաստված ֆրանսիական տապակները ավելի ցածր GI ունեն, քան թարմ արտադրանքներից պատրաստված նմանատիպ ուտեստը,
3. սպիտակուց: Այս նյութով հագեցած սնունդը դրականորեն է ազդում ստամոքս-աղիքային տրակտի հորմոնների սեկրեցիայի վրա: Սա օգնում է իջեցնել գլիկեմիան,
4. ածխաջրեր: Պարզ շաքարերը կարող են բարձրացնել արյան գլյուկոզան: GI- ի վերամշակումը մոտավորապես 70 է,
5. մշակման աստիճանը: Աղալ, հյութի քամելը, ինչպես նաև այլ մանիպուլյացիաները կարող են ոչնչացնել օսլայի հատիկներ: Սա այն է, ինչն օգնում է ավելի արագ մարսել մթերքները: Հետևաբար, սննդի GI- ն ավելի է բարձրանում: Սննդի օրինակ, որը անցնում է մշակման բարդ աստիճանի, սպիտակ հացն է: Դրա մեջ օսլան գրեթե ամբողջովին «gelled» է, ուստի գրեթե բոլորը մարսվում են: Բայց ածխաջրածին միացությունները պատշաճ պատրաստված մակարոնեղենից ունեն շատ խիտ կառուցվածք, որն օգնում է նվազեցնել օսլայի ֆերմենտային հիդրոլիզումը, որը, համապատասխանաբար, հեշտությամբ չի մարսվում: Նույնիսկ արտադրանքի ձևը փոխակերպելը ազդեցություն է ունենում GI- ի վրա: Կարտոֆիլով խաշած և սպիրտով կտրտած կտորները պարունակում են ավելի ցածր ցուցանիշ, քան կարտոֆիլի պյուրեը: Խնձորն իր ամբողջությամբ նույնպես շատ ավելի առողջ է, քան նրանից հյութը,
6. ջերմային բուժում. Temperatureերմաստիճանը, պրոցեսի ժամանակը և այլ գործոններ ունեն սկզբնական GI փոխելու հնարավորություն: Ինչպես գիտեք, խաշած շիլայի վիճակի մեջ եփած պարզ սպիտակ բրինձը ստանում է 90` ինդեքս 70-ի փոխարեն: Խոհարարության ընթացքում հեղուկ և բարձր ջերմաստիճանները հրահրում են օսլայի այտուցվածությունը և դրա անցումը դոնդողի նման ձևի, որը հեշտությամբ քայքայվում է մարսողական համակարգի ֆերմենտների ազդեցության տակ և անմիջապես մշակվում է:
7. մանրաթելերի առկայությունը: Համապատասխան ինդեքսի վրա ազդեցությունը կախված է դրա բազմազանությունից. Լուծվող մանրաթելերը մեծացնում են մարսվող սննդի մածուցիկությունը, ինչը զգալիորեն դանդաղեցնում է նրա շարժումը մարսողական համակարգի երկայնքով և խանգարում է ստամոքսային ֆերմենտների ազդեցությանը: Հետևաբար, ձուլումն ինքնին նույնպես ձգվում է երկար ժամանակ: Քանի որ այս նյութը բավականին ցածր GI ունի, արյան շաքարի մակարդակը այդքան արագ չի բարձրանում:

Դիետայի հիմնական սկզբունքները

Գլիկեմիկ ինդեքսը ցուցիչ է, որը չափում է մարդու մարմնի արձագանքը արտադրանքի ընդունմանը և բնութագրում է արյան մեջ շաքարի քանակության փոփոխությունները:

Դիետայի յուրաքանչյուր ապրանք ունի իր GI- ն ՝ սկսած 0-ից մինչև 100 (100-ը մաքուր գլյուկոզի ազդեցության ցուցանիշ է): Ածխաջրերը ունեն ամենաբարձր GI արժեքները:

Հիպոգլիկեմիկ սնունդը ներառում է «արագ» ածխաջրեր մերժելը և դրանք ավելի դանդաղ փոխարինելը: Դիետայում սպիտակուցային սննդի քանակը սահմանափակ չէ, քանի որ սպիտակուցային արտադրանքի GI- ն 0 է:

Դիետայի հիմնական սկզբունքների թվում.

• Դիետայում գերակշռում են 70-ից ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սննդամթերքները:
• Սնունդը պետք է լինի հաճախակի, փոքր մասերում (օպտիմալ կերպով `օրական 5-6 սնունդ):
• Կալորիականության պարունակությունը հնարավոր չէ վերահսկել, բայց հագեցվածության առումով, ընթրիքը պետք է լինի երկու անգամ ավելի հեշտ, քան նախաճաշը:
• Ընթրիքը խորհուրդ է տրվում քնելուց առաջ 2-3 ժամ առաջ:
• Համոզվեք, որ օրվա ընթացքում առնվազն 2 լիտր մաքուր ջուր խմեք:
• Խոհարարության մեթոդը եռում է, շոգեխաշել, թխել: Դուք չեք կարող տապակել:

Տևողությունը

GI դիետան քաշը կորցնելու արդյունքների հասնելու արագության առումով ամենաարագը չէ: Միջին հաշվով, դրա տևողությունը 3 շաբաթ է: Համարվում է, որ ընդամենը 21 օրվա ընթացքում հնարավոր է ցանկացած նոր սովորություն ձևավորել, և ուտելու սովորությունները բացառություն չեն:

Գլիկեմիկ ինդեքսի միջոցով քաշի կորստի օպտիմալ տևողությունը 6 շաբաթ է (դիետայի յուրաքանչյուր փուլի համար 2 շաբաթ): Քաշի միջին կորուստը յուրաքանչյուր 7 օրվա ընթացքում 1-2 կգ է:

Առաջին 2 շաբաթվա ընթացքում երկուշաբթիից կիրակի ժամանակահատվածի համար այդ ցուցանիշները կարող են աճել մինչև 2-3 կգ:

Ինչ կարող է և չի կարելի ուտել:

Գլիկեմիկ ինդեքսի դիետան ներառում է ցածր և միջին GI արժեքներով սննդի ընդունում և բարձր պարունակությամբ սննդի մերժում կամ խիստ սահմանափակում: Այս սնունդը նույնպես խորհուրդ է տրվում շաքարախտով հիվանդների համար: Աղյուսակը ցույց է տալիս, թե ինչ գլիկեմիկ ինդեքսի արժեքներ ունեն այս կամ այլ մթերքները, ինչն է առաջարկվում ուտել և ինչպիսի սնունդ կատեգորիկ անհնար է: