Ինչպե՞ս իջեցնել սննդի, հացի և բանջարեղենի գլիկեմիկ ինդեքսը:

Եկեք նախ հասկանանք, թե որն է գլիկեմիկ ինդեքսը: Գլիկեմիկ ինդեքսը ցույց է տալիս ազդեցությունը մարդու արյան շաքարի վրա: Համապատասխանաբար, որքան բարձր է արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը, այնքան բարձր է դառնում արյան շաքարի մակարդակը, և հակառակը:

Ինչպե՞ս իջեցնել գլիկեմիկ ինդեքսը: Դիետիկայում կան սննդի վերամշակման մի քանի մեթոդներ, որոնք թույլ են տալիս իջեցնել սննդի գլիկեմիկ ինդեքսը:

Գրեթե գլիկեմիկ ինդեքսը տիրապետում է ձեր գրեթե բոլոր սիրված օսլա սննդի `կարտոֆիլը, հացը, մակարոնեղենը, չթափված մրգերը, քաղցրավենիքները և այլն:

Պատկերացրեք օսլա հացահատիկ: Այն ներառում է երկու բաղադրիչ. ամիլոզա և ամինոպեկտին. Amylose- ն երկար շղթա է, որի վրա փորված գլյուկոզայի ուլունքներ են: Aminopectin- ը նման է ամիլոզային, բայց ունի լրացուցիչ մասնաճյուղեր:

Ամիլոզայի և ամինոպեկտինի պատճառով, որոնք շղթաների մեջ են, գլյուկոզան դանդաղորեն դուրս է բերվում արտադրանքներից: Ինչպե՞ս իջեցնել գլիկեմիկ ինդեքսը. Փորձեք շղթայի տվյալներն անառիկ պահել:

Օրինակ ՝ ամինոպեկտինը ոչնչացվում է արտադրանքը տաք ջրի մեջ պատրաստելու միջոցով և փլուզվում գլյուկոզայի ուլունքների մեջ: Հետևաբար, պետք է ձգտել պահպանել ամիլոզան անարատությունը. Որքան օղի արտադրանքի մեջ ավելի ամիլոզա, այնքան ցածր է նրա գլիկեմիկ ինդեքսը:

Ինչպե՞ս իջեցնել կարտոֆիլի գլիկեմիկ ինդեքսը: Առաջարկվում է չկտրել կարտոֆիլը (այս կերպ դուք արդեն ջարդում եք շղթաները), և պատրաստեք նրանց համազգեստով կամ թխեք ջեռոցում: Այս ջերմային բուժման մեջ կարտոֆիլի գլիկեմիկ ինդեքսը կրճատվում է 10-15 միավորով:

Ինչպե՞ս իջեցնել շիլայի գլիկեմիկ ինդեքսը: Կաղամբը պետք է եփվի ոչ թե հացահատիկային, այլ ամբողջական ձավարեղեններից, օրինակ, վարսակի փաթիլներից `վարսակի մաղձերը փոխարինելու համար:

Ինչպե՞ս իջեցնել մակարոնեղենի գլիկեմիկ ինդեքսը: Նախ, ձեր մենյուի մակարոնեղենը պետք է պատրաստված լինի դիմացկուն ցորենից, և երկրորդը, դուք պետք է եփեք դրանք մոտ 8 րոպե, որպեսզի նրանք պահպանեն իրենց խտությունը (Al dente): Այսպիսով, մանրաթելը պահվում է մակարոնեղենի մեջ, ինչը կանխում է ամիլոզայի և ամինոպեկտինի շղթաների ոչնչացումը: Սա թույլ է տալիս դանդաղեցնել գլյուկոզի հոսքը արյան մեջ:

Մակարոնեղենի ծառայություն `100-150 գրամ:

Ինչպե՞ս իջեցնել պուպուշների գլիկեմիկ ինդեքսը: Այստեղ դուք պետք է անեք հետևյալ կերպ ՝ եփեք պելմեններ, այնուհետև սառը: Ուտելուց առաջ պարզապես տաքացրեք: Զարմանալի չէ, բայց այս մեթոդը նաև նվազեցնում է այս ուտեստի գլիկեմիկ ինդեքսը:

Ինչպե՞ս իջեցնել հացի գլիկեմիկ ինդեքսը: Առաջին բանը, որ դուք պետք է իմանաք `ավելի լավ է հացահատիկային հաց ուտել: Բայց եթե ուզում եք մի կտոր սպիտակ հաց ուտել, ապա այն 15-20 րոպե սառնարանի մեջ դնել, ապա ուտել, ինչպես միշտ:

Չափազանց մրգերի գլիկեմիկ ինդեքսը նույնպես բարձր է, ուստի կա միայն մեկ կանոն. Մրգերը ուտելը պետք է լինի նորմալ հասունության:

Ինչպե՞ս իջեցնել քաղցրավենիքի գլիկեմիկ ինդեքսը: Կերեք քաղցր բլիթները ոչ թե թեյով, այլ որոշ թթվասերով արտադրանքով, ինչպիսիք են կեֆիրը: Պարզապես մի խմեք քաղցր մածուն: Կեֆիրում պարունակվող սպիտակուցներն ու ճարպերը դանդաղեցնում են արյան մեջ մտնող գլյուկոզի գործընթացը:

Սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսի իջեցման համընդհանուր միջոցը բուսական սննդի մեջ օգտագործված մանրաթելն օգտագործելն է:

Ի դեպ, թեփը հիանալի մանրաթել է: Թիլը նպաստում է քաշի կորստին: Ինչպե՞ս վերցնել թեփը քաշի կորստի համար:

Առաջին ալիքով հայտնի Գենադի Մալախովը իր գրքում գրել է. Եթե ուզում եք մի կտոր տորթ ուտել և չաղանալ, ապա նախքան դեսերտը, համոզվեք, որ ուտեք կանաչ աղցանի մի մասը:

Կարտոֆիլը, մակարոնեղենը, որը մատուցվում է աղցանով, պաշտպանում են օսլայի կեղևը և կանխում են շղթաները կոտրելը: Եվ սա, համապատասխանաբար, նվազեցնում է ապրանքների գլիկեմիկ ինդեքսը:

Գլիկեմիկ ինդեքսի էությունը

Մարդկանց կողմից սպառվող սննդի մեծ մասը, բացի կալորիաներից, ունի իր գլիկեմիկ ինդեքսը: Մարսողության ընթացքում ածխաջրերը վերածվում են գլյուկոզի `պարզ շաքարավազի: GI- ն ազդում է արյան գլյուկոզի վրա ուտելուց հետո:

Ինսուլինը, որը արտադրվում է ենթաստամոքսային գեղձի միջոցով, որոշակի քանակությամբ գլյուկոզա է բերում բջիջներին `էներգիա ստեղծելու համար: Գլյուկոզի ավելցուկը պահվում է որպես ճարպային հյուսվածք `հետագա օգտագործման համար: Որքան բարձր է գլիկեմիկ ինդեքսը, այնքան բարձր է արյան մեջ շաքարի մակարդակը, ինչպես նաև ինսուլինը: Այսպիսով, GI- ի մակարդակը ուղղակիորեն ազդում է լրացուցիչ ֆունտերի քանակի վրա:

Ինսուլինի բարձր մակարդակը ոչ միայն նպաստում է գլյուկոզայի ՝ որպես ճարպի կուտակմանը, այլև արգելակում է դրա օգտագործումը էներգիայի համար, քանի որ ճնշվում է ճարպերը քայքայող ֆերմենտների գործունեությունը:

Հորմոնալ ինսուլինը թույլ չի տալիս ճարպը այրել նույնիսկ ֆիզիկական ուժի ավելացման հետ միասին: Ինսուլինի խնդիրն է կարգավորել արյան գլյուկոզի մակարդակը:

Գլյուկոզի բարձր մակարդակի դեպքում ավելանում է նորեֆինեֆրինի քանակը, այսինքն ՝ սթրեսի հորմոնը: Սա արտահայտվում է անձի `բարձր կալորիականությամբ արտադրանք ուտելու ցանկության մեջ: Բարձր GI արտադրանք վերցնելուց հետո քաղցը կզգացվի ավելի ուժեղ, քան ցածր GI արտադրանքով:

Գրեթե բոլոր մարդիկ ունեն ինսուլինի բարձր մակարդակ, ինչը հաճախ հանգեցնում է ճարպակալման:

Գլիկեմիկ ինդեքս

Մարմնի զանգվածի ինդեքսը արժեք է, որը ցույց է տալիս մարմնի քաշի համապատասխանությունը մարդու բարձրությանը: Այսպիսով, հնարավոր է հասկանալ ՝ քաշը նորմալ է, թե՞ անհրաժեշտ է դիետա:

BMI- ն կարելի է ինքնուրույն հաշվարկել ՝ օգտագործելով I = m / h2 բանաձևը, որտեղ.

• մ - մարմնի քաշը կիլոգրամներով,
• h2 - մետրերի աճ:

Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը գլիկեմիկ ինդեքսի որոշ չափանիշներ է որդեգրել: Տեղադրված մակարդակները.

1. ցածր ՝ մինչև 55,
2. միջին `56-ից 69,
3. բարձր `70-ից 100:

Օրական 60-ից 180 սահմանաչափը նորմալ է համարվում: Կախված BMI- ից, որոշվում է GI- ի ամենօրյա նորմը, որի փոփոխություններն անցանկալի են.

• մինչև 80 կիլոգրամ ՝ 30 - 40,
• 80-ից 120 կիլոգրամների համար `20 - 30,
• 120-ից 180 կիլոգրամների համար. 18-20:

Ընդհանուր սխալ պատկերացումներ

Հաճախ մարդիկ, ովքեր ցանկանում են նիհարել, դիմում են տարբեր դիետաների: Մրգերի մոնո-դիետաները `մեկ գերիշխող արտադրանքով, որը պետք է ուտել ամբողջ ընթացքում, և հաճախ, անսահմանափակ քանակությամբ, ունեն ժողովրդականության բարձր մակարդակ:

Դիետաները կարող են լինել.

Նախքան ինքներդ ձեզ համար մոնո-դիետան ընտրելը, բավարար չէ ծանոթանալ միայն սպառված ապրանքների կալորիական պարունակությանը:

Ապրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը միշտ չէ, որ նման է կալորիաների: Որոշ դեպքերում դրանք լիովին հակառակ նշանակություններ ունեն: Օրինակ, կարող եք հիշել մի ձմերուկ, որի կալորիականությունը բավականին ցածր է ՝ 100 գ-ի համար ընդամենը 40 կկալ, բայց գլիկեմիկ ինդեքսը համապատասխանում է 75-ին (առավելագույնը 100-ով):

Չնայած ցածր կալորիականության պարունակությանը, ձմերուկը չի կարելի վերագրել GI- ի ցածր պարունակությամբ ապրանքներին: Սա նշանակում է, որ այն մեծ ծավալի սպառումով կհանգեցնի ինսուլինի կտրուկ արձակմանը և արյան մեջ գլյուկոզայի ցատկմանը: Այսպիսով, կհայտնվեն ճարպային ավանդույթները, որոնցից ազատվելը դժվար կլինի:

Այնուամենայնիվ, հարկ է նշել, որ ձմերուկը պարունակում է 5% -ից պակաս ածխաջրեր, ինչը ապրանքը փրկում է այն անցանկալի ցանկի մեջ:

Ածխաջրերի այդպիսի փոքր քանակությունը փոխհատուցում է բարձր GI- ն:

Ստորին գլիկեմիկ ինդեքս

Պարզելու համար, թե որ մթերքները պետք է ավելի հաճախ սպառվեն, և որոնք ավելի քիչ հաճախ, դուք պետք է օգտագործեք հատուկ սեղան, որը ցույց է տալիս GI- ն յուրաքանչյուր ապրանքի համար: Gածր GI- ով սնունդը դանդաղեցնում է արյան մեջ շաքարի կլանումը, հագեցվածության ավելի երկար զգացումը և ճարպերի արագ կուտակումը:

Բանանները, հացը և բարձրորակ GI այլ մթերքները առաջացնում են շաքարի և, հետևաբար, ինսուլինի աճ: Այսպիսով, ճարպերի խզումը (այսինքն `լիպոլիզը) ճնշվում է, և կուտակվում են նոր ճարպային բջիջներ:

Մանրաթելն ու դիետիկ այլ մանրաթելերը օգտակար են շաքարախտով տառապող մարդկանց համար: Այն վաճառվում է որպես առանձին հավելանյութ: Այն կարելի է ավելացնել.

Եթե ​​դիետայում առկա են ամբողջական ձավարեղեն և մանրաթել պարունակող մրգեր, ապա հավելումը անհրաժեշտ չէ:

Fարպային մթերքները հայտնի են, որ ավելի դանդաղ են ներծծվում: Ավելի լավ է շիլան խառնել յուղով, բայց մի օգտագործեք այն ավելի քան 20 գ: Աղցանները թարմ բանջարեղենով պետք է ավելացվեն ածխաջրածին պարունակող մենյուի մեջ:

Սառը սնունդը նույնպես արագորեն չի ընկալվում մարմնի կողմից: Օրինակ ՝ պաղպաղակի կլանումը ավելի դանդաղ է, քան մյուս քաղցրավենիքի դեպքում:

Պրեմիումի ալյուրը պետք է փոխարինվի ամբողջական հացահատիկային տարբերակով, կամ ՝ պարզ կամ կեղևավորված ալյուրով: Մասնավորապես, մատչելի է.

Դանդաղ ցորենի պատրաստված արտադրանքները պատրաստված են: Դուք կարող եք ձեռք բերել կոպիտ սնունդ, որը պարունակում է առողջ հավելանյութեր, ինչպիսիք են կտավատի սերմերը:

Կարտոֆիլի գլիկեմիկ ինդեքսը փոխվելու է ներքև, եթե չկտրվի, բայց ջեռոցում թխած կամ նրանց համազգեստով եփեք: Methodsերմամշակման միջոցով այս մեթոդներով այն կրճատվում է 15 միավորով:

Հացահատիկային գլիկեմիկ ինդեքսը կարող է նաև կրճատվել: Նվազեցող ազդեցություն կստացվի, եթե դուք չեք գնում շիլա, բայց օգտագործում եք ամբողջական ձավարեղեն: Ի դեպ, շաքարային դիաբետով հնդկացորենը, վարսակի ալյուրը և գարու շիլան առավել օգտակար են:

Անհրաժեշտ է նաև խոսել այն մասին, թե ինչպես կարելի է նվազեցնել մակարոնեղենի գլիկեմիկ ինդեքսը: Theաշացանկում պետք է լինեն միայն երկար ցորենի մակարոնները, դրանք խտացնում են մոտ ութ րոպե ՝ խտությունը պահպանելու համար:

Միայն այս մեղմ խոհարարությամբ կարելի է պահպանել մանրաթել `կանխելու ամինոպեկտինի և ամիլոզայի ոչնչացումը: Իր հերթին, դա կդարձնի դանդաղ շաքարի մուտքը արյան մեջ: Այս ապրանքի մեկ ծառայությունը չպետք է գերազանցի 150 գ:

Խմորեղենի գլիկեմիկ ինդեքսը նվազում է խոհարարության և սառեցման պատճառով: Ուտելուց առաջ dumplings պարզապես կարելի է տաքացնել: Սա կարող է թվալ զարմանալի, բայց սա վարունգների գլիկեմիկ ինդեքսի իջեցման միակ միջոցն է:

Ինչ վերաբերում է հացաբուլկեղենին, բժիշկները խորհուրդ են տալիս ընտրել ամբողջ հացահատիկի ընտրանքները: Եթե ​​ցանկանում եք ուտել սպիտակ սպիտակ հաց, ապա ավելի լավ է այն կես ժամով դնել սառնարանում, ապա հանգիստ ուտել այն: Այս դեպքում դրա GI- ն փոխվում է ավելի ցածր:

GI պտուղները, որոնք արդեն գերլարված են, միշտ բավականին բարձր են: Մի կանոն կա. Մրգեր ուտելը միայն նորմալ հասունության կարիքն ունի, այդ դեպքում ցուցանիշը չի փոխվի:

Շատերը հետաքրքրված են, թե ինչպես է գլիկեմիկ ինդեքսը նվազում, երբ որոշակի ապրանքատեսակ քաղցրավենիք սպառելիս: Theուցանիշը ցածր գործակիցով կազմելու համար ավելի լավ է քաղցրավենիք օգտագործել ոչ թե թեյով, այլ թթվասերով արտադրանքով, օրինակ ՝ կեֆիրով:

Հարկ է նշել, որ քաղցր մածուն ուտելու անցանկալիությունը: Արյան գլյուկոզի ընդունումը նույնպես նվազում է կեֆիրի կամ շաքարազերծված մածունի օգտագործմամբ:

Դուք կարող եք իջեցնել գլիկեմիկ ինդեքսը `ապրանքներին ավելացնելով.

GI- ի իջեցումը հնարավորություն է տալիս համատեղել ածխաջրերը և սպիտակուցները: Ածխաջրերը թույլ են տալիս սպիտակուցներն ավելի լավ ներծծվել, իսկ սպիտակուցները դանդաղեցնում են շաքարի ներծծումը արյան մեջ:

Scaleածր մասշտաբը կարող է լինել, եթե համեմունքները համադրեք կաթնամթերքի հետ: Հետաքրքիր է, որ պաղպաղակը շոկոլադից ցածր ցուցանիշ ունի, մինչդեռ երկու ապրանքներն էլ շաքարի բարձր պարունակություն ունեն:

Այս հոդվածում տեսանյութի փորձագետը ձեզ ավելին կասի գլիկեմիկ ինդեքսի մասին:

Այժմ շեշտը դրվում է դիետիկ սննդի գլիկեմիկ ինդեքսի վրա: Բայց հաճախ ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդը փոխում է իրենց ցուցանիշը ՝ կախված տարբեր գործոններից:

Կցանկանայի՞ք նիհարել: - Անպայման ստուգեք հոդվածը:

Մ. Մոնտինաչ հավատաց դրան գլիկեմիկ ինդեքս սնունդը կարևոր դեր է խաղում, եթե մարդը ցանկանում է նիհարել:

Ածխաջրերի մեծ մասը բարդ ածխաջրեր են: Դրանք հիմնականում բաղկացած են օսլայից և պատկանում են օսլա ապրանքատեսակների կատեգորիայի, որոնք բաժանված են չորս խմբերի.

Օսլա սննդի խմբեր

Մարսողություն սկսվում է բերանում ծամելով և շարունակվում է `ստամոքսով անցնելուց հետո - փոքր աղիքներ:
Գլիկեմիայի աճը արտացոլում է ներծծվածը գլյուկոզայի քանակը և հետևաբար հատուկ օսլայի մարսողականություն .
Այս ամպլիտուդդը չափվում է գլիկեմիկ ցուցանիշների մասշտաբով:

• Դիտարկումները ցույց են տվել, որ նույն քանակությամբ ածխաջրեր պարունակությամբ արյան շաքարի բարձրացումը կարող է մեծապես տարբերվում են.
• Դրա պատճառն այն է, որ սննդի մեջ օսլայի մի մասը չի մարսվում: Սա հանգեցնում է օսլայի քիչ թե շատ ուժեղ կլանմանը:

Մի քանի գործոններ պատասխանատու են օսլայի մարսողության համար, արյան գլյուկոզի ավելացման ազդեցությունը չափվում է գլիկեմիկ ինդեքսով:

Օսլայի կառուցվածքը

Օսլայի հացահատիկը բաղկացած է երկու տարբեր մոլեկուլային բաղադրիչներից.

• ամիլոզաներ
• և ամիլոպեկտին.

Դրանք կարող են կապված լինել ճարպերի, սպիտակուցների, մանրաթելերի և հետքի տարրերի հետ (վիտամիններ, հանքանյութեր):
Ամիլոզայի և ամիլոպեկտինի հարաբերակցությունը շատ կարևոր է օսլա պարունակող արտադրանքի նյութափոխանակիչ հատկությունների և մարդու մարմնի վրա դրանց ազդեցության համար:
Ամիլոզայի / ամիլոպեկտինի հարաբերակցությունը կարող է մեծապես տարբեր լինել մեկ բուսաբանական ընտանիքից մյուսը, այլև նույն ընտանիքի մեկ տեսակից մյուսը:

Հացահատիկային նախուտեստները սովորաբար պարունակում են 15-ից 28% ամիլոզա:
Այնուամենայնիվ, եգիպտացորենի որոշ տեսակներ պարունակում են ավելի քիչ, քան 1% ամիլոզա (մոմ եգիպտացորեն, որի քաղվածքները օգտագործվում են որպես խտացուցիչներ սննդի արդյունաբերության մեջ): Եգիպտացորենի մյուս տեսակները, մյուս կողմից, պարունակում են 55% -ից մինչև 80% ամիլոզա, բայց դրանք հազվադեպ են աճեցվում, քանի որ բերքատվությունը նվազում է ՝ ավելացնելով ամիլոզայի պարունակությունը:
Պալարային օսլաները (օր. ՝ կարտոֆիլ) ունեն զգալիորեն ցածր amylose պարունակությունը (17% -ից 22%):
Լոբի օձերը, մյուս կողմից, ունեն զգալիորեն ավելի բարձր ամիլոզայի պարունակություն (33% -ից 66%):

Ինչն է մեծացնում արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը

Օսլա սննդի գլիկեմիկ ինդեքսը կախված է մի քանի գործոններից.

I. Ամիլոզայի / ամիլոպեկտինի հարաբերակցությունը

Երբ օսլան ջեռուցվում է չափազանց շատ ջրով, դրա կառուցվածքը փոխվում է: Օսլայի հատիկները աստիճանաբար կլանում են ջուրը և այտուցվում: Ամիլոպեկտինի մի մասը վերածվում է լուծույթի: Երբ ջեռուցումը շարունակվում է, ամիլոզայի մի մասը նույնպես անցնում է լուծույթի:
Արդյունքը կասեցման քիչ թե շատ ուժեղ մածուցիկությունն է: Սա օսլայի ժելատացման գործընթաց է:
Որքան ցածր է ամիլոզայի պարունակությունը, այնքան ավելի ուժեղ կլինի ժելատինիզացումը և հակառակը .
Որքան ավելի շատ օսլա ժելատինացնում է, այնքան ավելի լավ է այն կարելի է մաքրել ալֆա-ամիլազներով (օսլայի մարսողական ֆերմենտներ) և ավելի բարձր է արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը:
Որքան քիչ է ամիլոզան օսլայի մեջ, այնքան ավելի բարձր է նրա գլիկեմիկ ինդեքսը: Եվ որքան բարձր է ամիլոզայի պարունակությունը, այնքան ավելի քիչ օսլա է ժելատինացնում և ցածր է նրա գլիկեմիկ ինդեքսը:

Այժմ հեշտ է հասկանալ, թե ինչու է շատ ցածր ամիլոզայի պարունակությամբ կարտոֆիլի գլիկեմիկ ինդեքսը:
Մյուս կողմից, ոսպն ունի բարձր ամիլոզայի պարունակություն և շատ ցածր գլիկեմիկ ինդեքս:
Հետաքրքիր է նաև մի օրինակ: եգիպտացորեն.
Մոմի եգիպտացորենը գրեթե զերծ է ամիլոզայից և գնահատվում է սննդի արդյունաբերության կողմից իր օսլայի բարձր մածուցիկության պատճառով: Սա օգտագործվում է պահածոյացված մրգերի խտացման և բանկաների կամ սառեցված մթերքների մեջ պահածոյացված մթերքների ներկայացումը պահպանելու համար: Բաղադրիչների ցանկում այն ​​նշված է մարկերային եգիպտացորենի օսլայի տակ:
Մոմի եգիպտացորենի գլիկեմիկ ինդեքսը շատ բարձր է (գրեթե 100):

II. Սննդամթերքի տեխնիկական և ջերմային վերամշակում

Ապրանքների ունակությունը կլանել խոնավությունը և ենթարկվել ջերմության բարձրացնել սննդի գլիկեմիկ ինդեքսը: Օրինակ ՝ հում գազարն ունի գլիկեմիկ ինդեքս 20: Երբ այն եռում է ջրի մեջ, ցուցանիշը բարձրանում է մինչև 50:
Որոշ արդյունաբերական պրոցեսներ հանգեցնում են առավելագույն ջրաղացության, օրինակ ՝ փաթիլների արտադրություն (կարտոֆիլի պյուրե փոշի, եգիպտացորենի փաթիլներ կամ կապիչներ, ինչպիսիք են ՝ փոփոխված օսլան և քայքայվող օսլան):
Այս մեթոդները զգալիորեն մեծացնում են գլիկեմիկ ինդեքսը (եգիպտացորենի փաթիլների համար `85, կարտոֆիլի պյուրե, 95` փոփոխված օսլայի համար): Բացի այդ, ադիբուդի և փոփած բրինձը ունեն գլիկեմիկ ինդեքս 15-20% ավելի բարձր, քան եգիպտացորենը կամ բրինձը:

III. «Pastification» - ը նվազեցնում է գլիկեմիկ ինդեքսը

Կա նաև տեխնիկական գործընթացորի դեպքում կանխվում է օսլայի այտուցվածության և ժելատինացման գործընթացը. օրինակ ՝ դիմացկուն ցորենի «պաստեղացում»: Երբ հացահատիկը արտանետվել է, այն ջեռուցվում է և ստեղծվում է պաշտպանիչ ֆիլմ, որը դանդաղեցնում է պատրաստման ընթացքում օսլայի ժելատինացման գործընթացը:
Սպագետիը և մակարոնեղենի որոշ տեսակներ «պաստերիզացված են», այսինքն ՝ արտանետվում են ուժեղ ճնշման տակ: Ռավիոլին, լազանան և թարմ մակարոնեղենը խմորից ձեռքով կտրվում են և, հետևաբար, ունեն ավելի բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, չնայած դրանք պատրաստված են նույն դիմացկուն ցորենից:
Հնարավոր է արտադրանքներ տալ մեկ տեսակի ալյուրից, որի գլիկեմիկ ինդեքսը կարող է շատ տարբեր լինել (ռավիոլի 70, սպագետտի 40):
Պատրաստման մակարոնեղենը նույնպես ազդում է գլիկեմիկության վերջնական ինդեքսի վրա:
Եթե ​​սպագետտի ալ ատենը եփվի (ոչ ավելի, քան 5 րոպե), ապա գլիկեմիկ ինդեքսը մնում է անփոփոխ: Եթե ​​մակարոնեղենը եփվի 20 րոպե, ապա ցուցանիշը մեծանում է, քանի որ օսլայի ժելատինացման գործընթացը արագանում է:

Extrusion (ուշ լատ. Extrusio - արտանետում) - արտադրանք ձեռք բերելու տեխնոլոգիա `նյութի կամ հաստ մածուկի մածուցիկ հալեցում ստիպելով ձևավորող անցքով: Սննդի արդյունաբերության մեջ (մակարոնեղեն, արիշտա, եգիպտացորենի ձողիկներ և այլն), ստիպելով հալեցնող նյութը արտահոսքի գլխի ձուլման անցքի միջոցով ստիպել:

IV. Հետադարձում. Հակադարձ գելատինացման գործընթաց

Օսլայի պատրաստումը հանգեցնում է ժելատինացման: Եթե ​​օսլան սառչում է, այն կրկին կփոխվի:
Գելում ամիլոզայի և ամիլոպեկտինի մակրոմոլեկուլները աստիճանաբար վերափոխվում են: Այս երևույթը կոչվում է հետադարձված, այսինքն քիչ թե շատ ուժեղ վերադարձ նախորդ մոլեկուլային կառուցվածքին: Հետադարձի աստիճանը մեծանում է ժամանակի և ջերմաստիճանի իջեցմամբ:

• Եթե ​​օսլա պարունակող վակուումային փաթեթավորումը երկար ժամանակ պահվում է ցածր ջերմաստիճանի պայմաններում (5 ° C), ապա դա նպաստում է հետադարձմանը:
• Նույնը պատահում է, երբ որոշ ապրանքներ չորանում են: Հին թխած հացը ավելի քիչ խոնավություն է պարունակում, քան թարմ թխած հացը, և դրանով իսկ նպաստում է օսլայի հետադարձմանը: Դա տեղի է ունենում նաև հացը թխելիս:

Նույնիսկ եթե հետադարձումը չի հանգեցնում ժելատինիզացիայի ամբողջական շրջադարձելիության, գլիկեմիկ ինդեքսը այնուամենայնիվ նվազում է: Եթե ​​եփում եք սպագետտի (նույնիսկ «սպիտակ» սպագետտի) ալ դենտեն, ապա դրանք սառչել իսկ նրանցից պատրաստում են աղցան, այնուհետև ունեն 35 գլիկեմիկ ինդեքս:
Կարելի է եզրակացնել, որ որոշակի տեսակի հացերի գլիկեմիկ ինդեքսը տատանվում է կախված նրանից, թե արդյոք ջեռոցից թարմ հացը դեռ տաք է, չորացել է կամ կենաց.
Նույն կերպ մենք կարող ենք ենթադրել դա հաց սառեցնել և հետագայում սենյակային ջերմաստիճանում հալեցնելը զգալիորեն նվազեցնում է հացի սկզբնական գլիկեմիկ ինդեքսը:

Սառը կանաչ ոսպն ունի ավելի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, քան թարմ պատրաստված ոսպը: Եթե ​​այն պահվում է սառնարանում առնվազն 24 ժամ սպառվելուց առաջ, դրա GI- ն իջնում ​​է 10-15-ի: Որքան ավելի շատ ամիլոզա է պարունակում օսլա, այնքան ավելի արդյունավետ է հետադարձվում:
Fatարպի հավելանյութ դեպի ժելատինացված օսլան դանդաղեցնում է հետադարձումը:
Բացի այդ, հետադարձվող օսլա, որը նորից ջեռուցվում է, կորցնում է գեղարվեստական ​​ունակության մի մասը: Հետադարձի օսլայի մի մասը (մոտ 10%) դառնում է ավելի ջերմակայուն: Այս եղանակով կրկնելը ածխաջրերը ցրտից պահվելուց հետո օգնում են իջեցնել գլիկեմիկ ինդեքսը:

Բնական օսլան ոչ միայն հայտնաբերվում է հում սննդի մեջ: Որոշ դեպքերում այն ​​կարող է մնալ այս ձևով պատրաստելուց հետո, եթե ապրանքի ջրի պարունակությունը բավարար չէ օսլայի ժելատինացման համար. Հատկապես դա վերաբերում է հացի կեղևի և կարճջուկի բլիթներին, որտեղ թխելուց հետո օսլայի հատիկավոր կառուցվածքը դեռ մասամբ պահպանվում է: Սա հանգեցնում է գլիկեմիկ ինդեքսի իջեցմանը ՝ համեմատած ժելատինիզացման օճառի հետ (օրինակ ՝ հաց մսով):

Սա նաև բացատրում է գոլորշիացման և շոգեխաշելիս իջեցված գեներացիան, այսինքն `խոհարարության մեթոդներով, երբ հիդրացիայի ազդեցությունը ավելի ցածր է, քան ջրի մեջ եռալիս:

Որոշ ածխաջրեր բնական սպիտակուցի պարունակությունը կարող է առաջացնել օսլաների ցածր հիդրոլիզացում (քիմիական միացությունների ջրազերծում), ինչը նվազեցնում է գլիկեմիկ ինդեքսը:
Սա հատկապես վերաբերում է հացահատիկային արտադրանքներին, հատկապես մակարոնեղենին:
Գլյուտենի առկայությունը դանդաղեցնում է մարսողական ամիլազների գործառույթը, որն էլ իր հերթին սահմանափակում է գլյուկոզայի կլանումը:
Նաև մանրաթելային պարունակություն օսլայի մեջ կարող է սահմանափակել մարսողական ամիլազների գործողությունը և, այդպիսով, նվազեցնել գլյուկոզի էրոզիան:

Նախևառաջ, լուծելի դիետիկ մանրաթելը (որը հիմնականում հանդիպում է հատիկների, ինչպես նաև վարսակի մեջ) ուղղակի կամ անուղղակի ազդեցություն է ունենում գլյուկոզի ռեզորսման նվազեցման վրա և, այդպիսով, իջեցնել համապատասխան օսլայի գլիկեմիկ ինդեքսը:

VI. Հասունություն

Օսլա մրգերի գլիկեմիկ ինդեքսը ավելանում է հասունության մակարդակը. Սա հատկապես ճիշտ է բանանների (և շատ ավելի քիչ խնձորների) համար:

Կանաչ բանաններն ունեն համեմատաբար ցածր գլիկեմիկ ինդեքս (մոտ 40), ինչը հասունացման գործընթացում զգալիորեն աճում է (65), քանի որ օսլան ավելի լավ է մարսվում հասունացող հասունության հետ: Նույնը պատահում է, եթե կանաչ բանանը ջերմորեն մշակվի:
Պահեստավորում Որոշ ապրանքներ, հատկապես կարտոֆիլը հանգեցնում են գլիկեմիկ ինդեքսի բարձրացման, քանի որ GI- ն բնականաբար փոխվում է արտադրանքի «ծերացման» գործընթացում:

V. Մասնիկների չափը / մանրացման աստիճանը

Եթե ​​օսլա սնունդ մանրացված, օսլայի փոքր մասնիկները հեշտացնում են օսլայի մոլեկուլների հիդրոլիզացումը: Սա, իր հերթին, մեծացնում է գլիկեմիկ ինդեքսը:
Հիմնականում դա վերաբերում է հացահատիկին, որը մանրացված է ալյուրի մեջ:
Նաև բրնձի ալյուրն ունի ավելի բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, քան բրնձը:
Wheորենը նախկինում լցվում էր քարե ջրաղացներում ՝ կոպիտ ալյուր ստանալու համար: Այն կոպիտ մաղվեց մինչև հետագա մշակումը, բայց ալյուրը մնաց համեմատաբար կոպիտ: Այսպես կոչված «սպիտակ հաց» գլիկեմիկ ինդեքսը տատանվում էր 60-ից 65-ի սահմաններում, ինչը դեռ ընդունելի է:
Բացառապես բնական թթվասերից պատրաստված հացը օգնում է իջեցնել գլիկեմիկ ինդեքսը:
Ամբողջ ձավարեղենից պատրաստված հացը, որը հարուստ է մանրաթելով և սպիտակուցներով, ունի ավելի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս (35-ից 45-ի սահմաններում):

1870 թվականին գլանային ջրաղացի գյուտով սպիտակ ալյուրի արտադրությունը նախ տարածվեց Արևմուտքում, այնուհետև ՝ ամբողջ աշխարհին: Իհարկե, այս նոր տեխնիկական գյուտը դիտվում էր որպես «առաջընթաց», չնայած դա հանգեցրեց հացամթերքի սննդանյութերի որակի նվազմանը:
Աղբյուրի ավելի առաջադեմ համակարգերի շնորհիվ ալյուրը տեխնիկական առումով դարձել է «մաքուր»: Այնուամենայնիվ, ֆիզիոլոգիական տեսանկյունից, սա նշանակում է ավելի քիչ մանրաթել, ավելի քիչ սպիտակուցներ և հետքի տարրեր (վիտամիններ, հանքանյութեր, հիմնական ճարպաթթուներ) և փոքր մասնիկներ:
Արդյունքում, այս ալյուրից պատրաստված մթերքների գլիկեմիկ ինդեքսը բարձր է:

Եթե ​​կարդաք այս հոդվածը և չհասկացաք ամեն ինչ, վախկոտ չէ - Հիմա մենք կամփոփենք ասվածը և ուրվագծենք կետերը:

Ինչն է մեծացնում արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը

1. Պետք է հաշվի առնել մի շարք ածխաջրեր, քանի որ գոյություն ունի ոչ միայն «օսլա», այլև շատ «օսլա»:
2. Օճառներն ի սկզբանե առանձնանում են իրենց մոլեկուլային կառուցվածքով (ամիլոզայի / ամիլոպեկտինի հարաբերակցությունը), ինչպես նաև սննդանյութերի (սպիտակուցներ, դիետիկ մանրաթելեր) պարունակությամբ և համադրությամբ:
3. Օճառի հատկությունները ազդում են ջրի, ցրտից կամ ջերմությունից, ինչպես նաև ժամանակավոր գործոններից:
4. Սննդամթերքը փոխվում է գլիկեմիկ ինդեքսի և մարսողականության հետ կապված ցանկացած արդյունաբերական, խոհանոցային կամ սննդի վերամշակման միջոցով:

Սա դրսևորվում է համապատասխան գլիկեմիկ ազդեցությամբ:

Այսպիսով, պարենային ապրանքների գլիկեմիկ ինդեքսը հետևանք է բազմաթիվ գործոնների, որոնք պետք է հաշվի առնել սննդամթերքի ընտրության ժամանակ:

Կալորիականության վրա հիմնված դիետետիկա անտեսեց այս կարևոր գիտական ​​տերմինները, որոնք հայտնի են ավելի քան 15 տարի: Արդյունքում, սննդի արդյունաբերությունը ոչ միայն կարողացավ տարածել բուսաբանական տեսակներ, որոնք լուրջ խնդիր են առաջացնում, այլև մշակել են արդյունաբերական գործընթացներ մշակման, խոհարարության և պահպանման համար, որոնք անուղղակիորեն բարձրացնում են արյան գլյուկոզի մակարդակը ժամանակակից կերակուրները սպառելուց հետո:

Այսօր մենք գիտենք, որ հիպերինսուլինիզմը նյութափոխանակության վրա այդ անբարենպաստ հետևանքների արդյունքն է, ինչպես նաև այն փաստը, որ աշխարհի բնակչության մի զգալի մասը հիվանդ է ճարպակալմամբ, II տիպի շաքարախտով և բազմաթիվ սրտանոթային հիվանդություններով:
Այս պահին շատ անթերի է պաշտոնապես խորհուրդ տալ, որ սպառողները ածխաջրերով ծածկեն իրենց ամենօրյա էներգետիկ կարիքների 50% -ը 55% -ը, առանց նշելու ինչ ածխաջրեր նրանք պետք է սպառեն:

Այս սննդային առաջարկությունները չեն լրացվում բացատրություններով, որոնք թույլ են տալիս ընտրել և վերամշակել ածխաջրեր ՝ ըստ նրանց գլիկեմիկ ինդեքսի:
Առաջարկվում է «պաշտոնապես» սպառում բարդ ածխաջրեր, ինչը առանձնապես կարևոր չէ այսօրվա սննդային ֆիզիոլոգիական գիտելիքների հետ:
Հետազոտողները Ֆ. Բորնեթ և պրոֆեսոր Գ. Սլամա նշում են դա «Բարդ ածխաջրերը փոխարինելի չեն» բայց դա պետք է իմանաք «Որոշ օսլաներ և օսլա սնունդ ավելի հիպերգլիկեմիկ են, քան պարզ շաքարները»: օրինակ, տապակած տապակները (GI 95) ավելի ուժեղ ազդեցություն ունեն արյան շաքարի ավելացման հետ, քան շաքարը (GI 70):

Միշել Մոնտինակը աշխարհում առաջին սննդաբանն էր, ով առաջարկեց գլիկեմիկ ինդեքսի գաղափարը `կապված քաշի կորստի հետ:

Անցած 15 տարիների ընթացքում նա իր բոլոր հրապարակումներում ցույց է տվել, թե ինչպես սննդի սովորությունների փոփոխությունները վերջին 50 տարվա ընթացքում բերեցին ճարպակալման ֆենոմենալ աճի:

Մեր նախնիները կերել են այնպես, որ արյան շաքարը բարձրանա միայն շատ քիչ քանակությամբ (հիմնականում սնունդը բաղկացած էր ածխաջրերից ՝ ցածր և շատ ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով):
Երբ մենք անցանք հիպերգլիզեմիկ սննդակարգի (հիմնականում բաղկացած էր ածխաջրերից բարձր և շատ բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով), ավելի ու ավելի շատ մարդիկ սկսեցին տառապել նյութափոխանակության հիվանդություններով, հատկապես հիպերինսուլիզմով, ինչը քաշի ավելացման և շաքարախտի հիմնական գործոն է:

Գիտելիք, որը կօգնի ձեզ

Չեն պարունակում ածխաջրեր

Նրանք ազդում են արյան շաքարի վրա միայն անուղղակիորեն և, հետևաբար, չունեն GI, նույնիսկ ցածր:

Ապրանքների գլիկեմիկ ինդեքսի վրա ազդող գործոններ

Մենք գիտենք, որ մի շարք գործոններ նպաստում են սննդի գլիկեմիկ ինդեքսին:

Այսօր բացակայում են հստակ գիտական ​​ապացույցներ ցածր GI դիետայի ուղղակի դրական դրական հետևանքների վրա ավելաքաշ հիվանդությունների կանխարգելման վերաբերյալ:
Ավելին, տարբեր գործոններ բարդացնում են GI- ի գործնական օգտագործումը:
Շատ գործոններ հանգեցնում են GI արտադրանքի շեղումների:

Տվյալ պարենային ապրանքների GI- ի տվյալները հաճախ զգալիորեն տարբերվում են:

1. heեռուցվող մթերքների գլիկեմիկ ինդեքսը սովորաբար ավելի բարձր է, քան հում մթերքները:

Թե պատրաստման բնույթը, թե տևողությունը որոշում են արտադրանքի GI- ն:
Պյուրեով կարտոֆիլը, կարտոֆիլը և թխած կարտոֆիլը սովորաբար ունեն GI> 70: Եփած կարտոֆիլը սովորաբար ունի GI

2. Սննդի բաղադրությունը դեր է խաղում. ճարպի կամ կոպիտ դիետիկ մանրաթելերի միաժամանակ սպառումը դանդաղեցնում է արյան գլյուկոզի աճը և նվազեցնում է GI մակարդակը:

3. Մշակումը և պատրաստումը կարող են փոխել GI- ն:

4. Բացի այդ, որոշ ապրանքների GI- ում կան անհատական ​​մեծ տարբերություններ:

Սննդի գլիկեմիկ ինդեքսը կախված է բազմաթիվ գործոններից ՝ սննդի ընդունման արագությունը, մասի չափը, պատրաստումը, արտադրանքի հասունության աստիճանը և աստիճանը, ինչպես նաև անհատական ​​գործոնները, ինչպիսիք են սննդամթերքը մանրացնելիս, երբ ծամում եք, մարսվում, ինսուլինով հակակառավարման կարգավորումը (մեծապես ՝ ազդեցությունը ինսուլինի զգայունությունից):

Գիտությունը ստիպված կլինի աշխատել այս թեմայի շուրջ, բայց ...

Այնուամենայնիվ, սպառման պատճառով ավելորդ քաշի տեսքը «Սխալ» ածխաջրեր, որոնք բարձր GI սնունդ են `շաքար, սպիտակ հաց և կարտոֆիլ, բրինձ կամ գազար:
Gածր GI- ով ցածր սննդամթերքի գերակշռող սպառմամբ, հնարավոր է նախապես խուսափել ավելորդ քաշի և, հնարավոր է, որոշակի հիվանդությունների առաջացումից:

Այժմ դուք գիտեք, որ ...

Մեկ և նույն արտադրանքը `գլիկեմիկության տարբեր ցուցանիշ:

1. Կախված պատրաստման եղանակից, արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը կարող է տարբեր լինել:

Դա կապված է սննդի մեջ օսլայի պարունակության հետ: Պետք չէ հասկանալ այն բարդ գործընթացը, որը տեղի է ունենում մեր մարմիններում: Ընդհանրապես, այն մթերքները, որոնք կլանում կամ տաքացնում են ջուրը, ունեն ավելի բարձր GI մակարդակ: Այս առումով նախընտրելի է ալ ատե մածուկը փափուկ մածուկից:

Մեկ այլ օրինակ.

Հում գազար (GI = 20) և խաշած գազար (GI = 50)

Նույնը վերաբերում է նաև թարմ պատրաստված և տաքացվող սնունդին: Երբ սնունդը տաքանում է, GI- ն կրկին բարձրանում է:

2. Ապրանքի մշակումը կարող է փոխել GI- ն:

Տեխնիկական մեթոդները, ինչպիսիք են, օրինակ, ապրանքը մանրացնելը կամ մանրացնելը, կամ եգիպտացորենի կամ եգիպտացորենի վաֆլիները, պյուրեով կարտոֆիլը վերամշակելը, GI- ն ավելացնում է.

Եփած կարտոֆիլ (GI = 70) և կարտոֆիլի պյուրեով (GI = 80)

Պյուրե կարտոֆիլ (պատրաստի արտադրանք փոշուց) (GI = 90)

3. Հասունության աստիճանը ազդում է գլիկեմիկ ինդեքսի վրա

Ժամանակավոր գործոնները նույնպես կարևոր դեր են խաղում, ցավոք սրտի, դրական արդյունքներ չկան, ինչպես վիսկիի հետ (այն իմաստով, որ որքան երկար է, այնքան լավ): Ահա բանանի սիրահարների օրինակը.

Անպատրաստ բանան (GI = 35) և հասած բանան (GI = 55)

4. coldրտահարության դրական ազդեցությունը

Ավելի լավ է ուտել սառը մակարոնեղենի աղցան, քան տաք մակարոնեղենը:

Գործնականության համար

• Անկախ GI արտադրանքի վերաբերյալ ձեր ունեցած ժամանակակից գիտելիքներից, հետևեք այս ցուցումներին:
• Կերեք շատ բանջարեղեն: Բազմազան:
• Լոբի կերեք: Ամեն շաբաթ եփել մի շարք ուտեստներ:
• Կերեք ամբողջ հացահատիկի հացը, ամբողջական հացահատիկային հացահատիկը, շագանակագույն բրինձը և դիմացկուն ցորենի մակարոնեղենը: Նաև կարտոֆիլը, օրինակ, խաշած կամ թխած տեսքով, արժեքավոր ուտեստ է:
• Օգտագործեք բարձրորակ բուսական յուղեր: Խոզապուխտ, ձիթապտղի յուղ, խոտաբույսերի յուղ ...
• Օրվա ընթացքում առնվազն երկու կերակրատեսակ թարմ մրգեր ուտեք:
• Շաբաթական առնվազն մեկ ձկան ուտեստ ուտեք:
• Օգտվեք կաթնամթերքի և պանրի հարուստ ընտրությունից: Ամեն օր ուտեք մոտ 3 սպասարկում և ընտրեք նիհար տարբերակներ:
• Շատ խմեք: