Ուսանողների հետազոտական ​​և ստեղծագործական աշխատանքի միջազգային մրցակցություն Սկսվում է գիտության մեջ

Գլիկեմիկ ինդեքսը, որը GI- ով կրճատված է, դարձել է նորաձևություն, որն օգտագործվում է, որի ափսեի վրա չեն մնում. «Առողջական խնդիրներ: Եվ հաշվարկե՞լ է GI- ն »:« Չե՞ք կարողանում նիհարել: Դե, իհարկե: Այսպիսի հսկայական GI արտադրանքով, ի՞նչ քաշի կորուստ է »: Զարմանալի չէ, որ շատերը սկսում են իրենց կյանքում կորցրած զգալ, եթե նրանք ընկերական պայմաններ չունեն այն հզոր GI- ի հետ, որը լրացրել է ժամանակակից մարդու միտքը: Միգուցե ժամանակն է ծանոթանալ այս խորհրդավոր պարոն X- ին `ձողիկներ տեղադրելով մեր ներդաշնակության անիվներին: Հետևաբար, այն մարդկանց գիտելիքների բացը լրացնելու համար, ովքեր ծանոթ չեն արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսին, մեր պորտալը ձեզ մանրամասն կպատմի, թե որն է այն և որքան GI գիտելիքները կարևոր են առողջության պահպանման և ավելաքաշի դեմ պայքարի համար:

Glycemic սննդի ինդեքս. Ինչ է դա և ինչ է այն չափում

Վիքիպեդիայի չոր լեզվով, գլիկեմիկ ինդեքսը «արյան գլյուկոզի վրա ուտելուց հետո սննդի ազդեցության ցուցիչ է»: Այսինքն, GI- ի օգնությամբ դուք կարող եք պարզել, թե մեր սննդից որքան արագ կամ դանդաղ ածխաջրեր են կլանում մարմինը և, համապատասխանաբար, բարձրացնել արյան շաքարի մակարդակը: Գլիկեմիկ ինդեքսը հաշվարկվում է 0-ից 100 միավորներով: Որքան բարձր է այդ ցուցանիշը, այնքան արագ է մարսվում սնունդը, վերածվում գլյուկոզայի, և ավելի արագ մենք կրկին քաղցած ենք դառնում:

Բժշկական ուսումնասիրությունները հաստատում են դիետայի օգուտները ցածր GI ածխաջրերի զգալի պարունակությամբ `« քաղաքակրթության այնպիսի հիվանդությունների »դեմ պայքարում, ինչպիսիք են ճարպակալումը, շաքարախտը, ալերգիաները, սրտանոթային համակարգի հիվանդությունները և նույնիսկ որոշ նորագոյացություններ:

GI տերմինը մասնագիտական ​​գրականության մեջ հայտնվեց անցյալ դարի վերջին: Այդ ժամանակվանից ի վեր բազմաթիվ հետազոտություններ են իրականացվել, որոնք հաստատում են դիետայի առավելությունները պարունակող զգալի պարունակությամբ դիետայի առավելությունները, որոնք ունեն ցածր ածխաջրերի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ՝ այնպիսի «քաղաքակրթական հիվանդությունների» դեմ պայքարում, ինչպիսիք են ճարպակալումը, շաքարախտը, ալերգիաները, սրտանոթային համակարգի հիվանդությունները և նույնիսկ որոշ նորագոյացություններ: GI- ի նկատմամբ հետաքրքրությունն այնքան է աճել, որ եվրոպական որոշ երկրներում դրա մակարդակը նշվում է սննդի փաթեթավորման վրա:

Գիտելիքների գործնական օգտագործում արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսի վերաբերյալ

Արյան շաքարի մակարդակը (գլիկեմիան) կախված է ինչպես ածխաջրերի քանակից, այնպես էլ տեսակից, որը մենք կլանում ենք, հետևաբար GI- ի իմացությունը թույլ է տալիս վերահսկել գլիկեմիայի աստիճանը ՝ կանխելով հիպերգլիկեմիայի առաջացումը, - երբ արյան մեջ շատ շաքար կա: Ի վերջո, գլիկեմիայի մակարդակը ազդում է մարդու բարեկեցության, ֆիզիկական և հոգեկան վիճակի վրա, ախորժակի վրա, չխոսելով առողջության վրա ազդեցության մասին «երկարաժամկետ հեռանկարում»: Կարճ և պարզ տերմիններով. Եթե որոշ ժամանակ անց չենք ուզում հանդիպել հիվանդությունների մի փունջ, ապա այսօր պետք է հոգ տանել GI- ի մասին, թե ինչ ենք մենք ուտում:

Որպեսզի ավելի հեշտ դառնաք առողջ ընտրացանկը, մեր պորտալը պատրաստել է արտադրանքների գլիկեմիկ ինդեքսների աղյուսակ, որը դուք կգտնեք հոդվածի վերջում: Ամեն ինչ շատ պարզ է. Որքան ցածր է ապրանքի GI- ն, այնքան ավելի առողջ է: Ի վերջո, գլիկեմիկ ինդեքսի բարձր պարունակությամբ սնունդը պարունակում է հեշտությամբ մարսվող ածխաջրեր, որոնք արագորեն մարսվում են, ինչի արդյունքում արյան շաքարի մակարդակը կտրուկ բարձրանում է, իսկ հետո նաև կտրուկ իջնում, ինչը հանգեցնում է հիպոգլիկեմիայի: Դա տեղի է ունենում, օրինակ, ադիբուդի խմելուց հետո: Չնայած միջին և հատկապես ցածր GI պարունակությամբ մթերքները մարսվում են դանդաղ, և արյան շաքարը նույնպես դանդաղ, մի փոքր բարձրանում է:

Gածր GI դիետա

Gածր GI- ի դիետայի հիմքը հում բանջարեղենի և մրգերի աղցաններն է, բուսասեղանները, ամբողջական հացահատիկային հացահատիկային նյութերը, որոնք հարուստ են մանրաթելերով, չոր մրգերով հատապտուղներով և ընկույզով: Եթե ​​հաց է, ապա ամբողջ ցորենի ալյուրից: Lunchաշի համար արժե պատրաստել կարմիր, վայրի կամ շագանակագույն բրինձ, մակարոնեղեն ցորենի ցորենից, հնդկացորենից կամ կորեկի շիլայից, հատիկներով ՝ սիսեռ, ոսպ, սոյա: Բանջարեղենը, մակարոնեղենը, շիլաները պետք է եփվեն մինչև Ալ Դենտե նահանգ (թարգմանվում է իտալերենից «ատամ»). Երբ ապրանքները դեռ բավականաչափ ամուր են, դրանք ժամանակ չունեն եփելու: Հատկապես մածուկի պատրաստման այս աստիճանն է, որը թույլ է տալիս ձեզ շատ ուտել դրանից և ոչ թե բիրտ աճել:

Գլիկեմիկ ինդեքսի վրա ազդող գործոններ

Ապրանքի գլիկեմիկ ինդեքսի պատշաճ գնահատման համար պետք է հաշվի առնել բազմաթիվ գործոններ, քանի որ շաքարերի տեսակը (պարզ կամ բարդ), ածխաջրերի քիմիական կառուցվածքը և արտադրանքի մեջ դիետիկ մանրաթելն ու ճարպը պարունակությունը ազդում են սննդի մարսողության արագության և, համապատասխանաբար, արյան շաքարի բարձրացման մակարդակի վրա: , սպիտակուցներ և նույնիսկ սննդի աստիճանը, ջերմաստիճանը, ջերմության բուժման ժամանակը: Այսպիսով, ահա հիմնական գործոնները, որոնք ազդում են ապրանքների գլիկեմիկ ինդեքսի աստիճանի վրա.

Գլիկեմիկ բեռը և դրա ազդեցությունը արյան շաքարի վրա

Այնուամենայնիվ, արյան շաքարի բարձրացման մակարդակը կախված է ոչ միայն մեզ այժմ հայտնի GI- ից, այլև մոխրագույն կարդինալից, այնուամենայնիվ GG- ից, եկեք այն անվանենք, որ (GL– գլիկեմիկ բեռ) - գլիկեմիկ բեռը (կամ բեռը - ինչպես ցանկանում եք): Նա խոսում է սննդի մեջ ածխաջրերի քանակի մասին: Օրինակ, եթե կա նույն քանակությամբ սնունդ հավասար GI- ով, բայց տարբեր քանակությամբ ածխաջրեր, ապա արյան շաքարի մակարդակը ավելի ցածր կլինի ածխաջրածինների ցածր պարունակությամբ արտադրանք սպառելուց հետո:

Բացի GI- ից, մասնագետները տարբերակում են նաև GG - գլիկեմիկ բեռը, ինչը նույնպես ազդում է արյան շաքարի վրա: Եթե ​​GI- ն ցույց է տալիս, թե որքան արագ ածխաջրերը վերածվում են գլյուկոզայի, ապա GG- ն ցույց է տալիս, թե որքան գլյուկոզա է ձևավորվում արյան մեջ:

GH- ն հաշվարկվում է այս եղանակով. Գրամի մեջ արտադրանքի մեջ պարունակվող ածխաջրերի քանակը բազմապատկվում է GI- ով և բաժանվում է 100-ի: Արդյունքում մենք ունենք ձմերուկ ՝ GI- ով 72, բայց միայն 4 գ ածխաջրերը մեկ միջին կտորով, ունի ցածր GG - ընդամենը 3: (4 x72 ): 100 = 2.88: Հետևաբար, չափավոր ձմերուկը չի բարձրացնում արյան շաքարը: Նույն քաշի բանանի մասին չի կարելի ասել, 12 գ-ով նույն գիգգով, չնայած որ բանանի գլիկեմիկ ինդեքսը ցածր է ձմերուկի ցուցանիշից. 52-ը `72-ով:

Առողջական նպաստների առումով սննդի մեջ GH- ի դասակարգումը հետևյալն է.

• ցածր մակարդակ `10-ից ցածր,
• միջին - 11-19,
• բարձր - ավելի քան 20:

Իհարկե, օպտիմալ ընտրացանկը հաշվարկելը հեշտ չէ ՝ հաշվի առնելով արդեն հայտնի GI- ն և GG- ն: Գումարած, մենք պետք է հիշենք, որ նույն արտադրանքը, որը ուտում է օրվա տարբեր ժամերին, կարող է անհավասարորեն ազդել արյան շաքարի մակարդակի վրա: Բայց արդյո՞ք առողջությունը, գեղեցիկ, տոնայնությամբ լի մարմինը և ծաղկող տեսքը, երկար ու երիտասարդ մնալու հեռանկարը, ձեր թոռներին և, հավանաբար, թոռնիկներին տեսնելը չարժե ժամանակն ու վերջապես որոշել, թե ինչ, ինչպես, ինչքան, ինչով և երբ պետք է ուտել: Արժե դա: Իհարկե արժե այն:

ՍՆՆԴԱՄԹԵՐՔԻ ԱՆՎՏԱՆԳՈՒԹՅՈՒՆԸ Առողջ գլիկեմիկ ինդեքսի հետ առողջության վերաբերյալ

Բազմաթիվ անգամներ, ներառյալ մեր դասարանի ժամացույցները, մենք լսել ենք, որ առողջությունը գլխավորը ցանկացած մարդու կյանքում է: Լսելով այս արտահայտությունը ՝ ես ծնողներիցս խնդրեցի ինձ ավելի շատ պատմել այդ մասին, այնուհետև հայրս խորհուրդ տվեց ինձ որոնել «Դ.Ն.» -ի խմբագրած ռուսաց լեզվի մեր «Մեծ բացատրական բառարանը»: Ուշակովա »: Բառարանում գտա մի սահմանում. Առողջությունը նորմալ գործող, անձեռնմխելի օրգանիզմի նորմալ վիճակ է: Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը տալիս է հետևյալ սահմանումը. Առողջությունը լիարժեք ֆիզիկական, հոգեկան և սոցիալական բարեկեցության վիճակ է, և ոչ միայն հիվանդությունների և ֆիզիկական թերությունների բացակայություն: Ոչ բոլոր բառերը պարզ էին ինձ համար, բայց ես հասկացա, որ սա իսկապես շատ կարևոր է: Առողջությունը և կյանքի տևողությունը և որակը, յուրաքանչյուրիս կատարողականը: Չնայած այս կարևորությանը, ոչ բոլոր երեխաները և նույնիսկ մեծահասակները չեն մտածում դրա մասին, քանի դեռ չեն նկատվում առողջության զգալի խնդիրներ: Ինչպե՞ս կարող ենք վերահսկել մեր առողջությունը: Շատ կարևոր է ժամանակին բուժել զարգացող հիվանդությունները, բայց ավելի ճիշտ է փորձել կանխել դրանց հայտնվելը: Ծնողներիս հետ զրույցում իմացա, որ այն, ինչ մենք ուտում ենք, կարևոր է առողջությունը պահպանելու համար: Հայրիկն ասաց, որ այս հարցում շատ գիտնականներ են ներգրավված ՝ կազմելով սննդի համեմատման սեղաններ և համեմատելով երկրագնդի տարբեր շրջանները իրենց բնորոշ ուտելու սովորությունների հետ:

Ես և ծնողներս նկատեցինք, որ ավելորդ քաշ ունեցող երեխաների թիվն աճում է, և դա հաճախ պայմանավորված է ոչ թե հիվանդություններով, այլ թերսնուցմամբ: Գիտնականները հատուկ ուշադրություն են դարձնում մեր սննդակարգում ածխաջրերին: Ես հասկանում եմ, որ գիտնականները կարող են առաջարկություններ անել, բայց մենք ինքներս պետք է վերահսկենք սնունդը: Ես հետաքրքրվեցի և որոշեցի ուսումնասիրել այս հարցը `ինչպես է մեր սնունդը ազդում մեր առողջության վրա:

Այսպիսով, ես որոշեցի անցկացնել ուսումնասիրություն, որում մենք որոշեցինք.

Ուսումնասիրության օբյեկտ - ածխաջրեր:

Հետազոտական ​​առարկա - ածխաջրերի ազդեցությունը մարդու առողջության վրա:

Վարկած. Եթե ​​մենք գիտենք, թե ածխաջրերը ինչ ազդեցություն են ունենում մարդու առողջության վրա, մենք ճիշտ կիրականացնենք օրվա ընթացքում սննդի կազմակերպմանը:

Հետազոտական ​​նպատակ - պարզեք, թե ածխաջրեր պարունակող մթերքները ինչ ազդեցություն են ունենում մարդու առողջության վրա:

Առաջադրանքներ.

Ուսումնասիրեք գրականությունն այս թեմայով

Ամփոփեք նյութը դասընկերների հետ խոսելուց հետո

Հաշվեք BMI- ն մեր դասարանի ուսանողների համար

Իրականացրեք ուսումնասիրություններ արյան շաքարի վրա տարբեր սննդատեսակների ազդեցության վերաբերյալ

Պատրաստեք «Eat for Health» տեղեկատվական ստանդարտը

Կատարեք գործնական առաջարկություններ:

Հետազոտության մեթոդներ

գրականության ուսումնասիրություն այս հարցում,

Ինտերնետում տեղեկատվության որոնում և վերլուծություն,

Ուսումնասիրելով ավելաքաշը

1.1. Մարմնի զանգվածի ինդեքս

Մի շարք ռուս բժիշկներ տարբեր քաղաքներից (մասնավորապես ՝ Մոսկվա, Կրասնոդար, Նովոսիբիրսկ, Սամարա, Եկատերինբուրգ, Կազան, Տյումեն, Կրասնոյարսկ, Յարոսլավլ, Խաբարովսկ, Նիժնի Նովգորոդ) իրականացրել են լայնածավալ ուսումնասիրություն (տասնմեկ հազար մարդ) ՝ պատանիների մոտ մարմնի ավելցուկային քաշի բաշխումը ուսումնասիրելու համար: մեր երկրի տարածքում 12-ից 17 տարեկան հասակում: Պարզվել է, որ աղջիկների շրջանում 7,7% -ը ավելաքաշ են եղել, իսկ 1.6% -ը `ճարպակալում, տղաների շրջանում իրավիճակը նույնիսկ ավելի վատ է եղել. 11.2% -ով ավելաքաշը և ճարպակալումը 2.5% -ով: Հայտնաբերված են նաև երեք հիմնական գործոններ, որոնք անմիջականորեն ազդում են երեխաների ծանրության վրա ՝ նստակյաց ապրելակերպ, անբավարար սնուցում և վատ սովորություններ:

Ավելորդ քաշ ունեցող երեխաները բախվում են հոգեբանական և սոցիալական դժվարությունների: Նրանց համար, ովքեր ավելաքաշ են, ավելի դժվար է ընկերանալ, նրանք հաճախ ընկալվում են որպես ծույլ և դանդաղ: Նրանք հաճախ խնդիրներ են ունենում վարքի և ուսման հետ, և իջեցված ինքնագնահատականը, որը նրանց մոտ հաճախ ձևավորվում է դեռահասության տարիներին, կարող է տևել ողջ կյանքի ընթացքում: Ավելորդ քաշ ունեցող երիտասարդները սովորաբար ունենում են բժշկական խնդիրներ: Գուցե դուք տեսաք, որ շատ երեխաներ խնդիրներ ունեն ավելաքաշ լինելու մասին, և նրանք առանց շնչելու չեն կարող վեց մետր վազել:

Ի՞նչ են նշանակում «ավելաքաշ» և «ճարպակալում» բառերը: Մարմնի չափի ստանդարտ ցուցիչ է մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI). Մի թիվ, որը թույլ է տալիս գնահատել մարդու նորմալ, ավելաքաշ կամ փոքր քաշը `ըստ մարդու բարձրության և քաշի: Անուղղակիորեն, ըստ մարմնի զանգվածի ինդեքսի, մենք կարող ենք խոսել մարդու առողջության հետ կապված խնդիրների, ներառյալ երեխաների և բուժման անհրաժեշտության մասին:

2-ից 20 տարեկան երեխաների համար BMI- ն հաշվարկվում է հետևյալ բանաձևով. Երեխայի կշիռը կիլոգրամներով բաժանվում է երեխայի բարձրության քառակուսիով մետրերով, որից հետո այն համեմատվում է նույն սեռի և տարիքի մյուս երեխաների բնորոշ արժեքների հետ `օգտագործելով 2000-ին գիտնականների կողմից մշակված համապատասխան տոկոսային դիագրամներ: (տես նկ. 1):

Նկ. 1. Մարմնի զանգվածի ինդեքսի տոկոսը:

5-րդ մետիլիկից ցածր մարմնի զանգվածի ինդեքսը համապատասխանում է մարմնի քաշի իջեցմանը, իսկ 95-րդ դետալից բարձր BMI- ն համապատասխանում է ճարպակալմանը: Օրինակ, 60-րդ տոկոսադրույքը նշանակում է, որ նույն սեռի և տարիքի մյուս երեխաների 60% -ը ավելի ցածր BMI ունի:

Իհարկե, մեր սննդակարգում շատ բան ազդում է ավելորդ քաշի և ճարպակալման ունակության վրա, բայց, առաջին հերթին, ես կցանկանայի կենտրոնանալ ածխաջրերի վրա իմ աշխատանքում:

1.2. Ածխաջրեր

Ածխաջրերը մարմնի համար էներգիայի հիմնական աղբյուրն են: Առողջ սննդակարգում ածխաջրերը պետք է լինեն 50-55%: Բայց ածխաջրերը ածխաջրերի համար տարբեր են: Կան «վատ» ածխաջրեր, որոնք մեծապես բարձրացնում են արյան շաքարը, կան «լավ» ածխաջրեր, որոնք դա անում են սահուն և ավելի քիչ շեշտում են ենթաստամոքսային գեղձի վրա: Ածխաջրերը տարբեր են.

Պարզ ածխաջրեր (գլյուկոզա, ֆրուկտոզա, սաքսոզա, կաթնաշաքար) հեշտությամբ ներծծվում են և մեծապես բարձրացնում են արյան շաքարը: Պարունակում է շաքար, հյութեր, շաքարային խմիչքներ, հրուշակեղեն, շոկոլադ, կոնֆետ և այլն:

Բարդ ածխաջրեր (օսլա, գլիկոգեն, պոլիսախարիդներ) ներծծվում են աստիճանաբար, չափավոր բարձրացնում են արյան շաքարը և երկար ժամանակ այն պահպանում են մարմնի նորմալ գործունեության համար անհրաժեշտ մակարդակով: Պարունակում է հացահատիկային արտադրանքներ, legumes, կարտոֆիլ, մակարոնեղեն, հաց, մրգեր:

Մանրաթելային ածխաջրեր (մանրաթել) չեն ներծծվում մարմնի կողմից: Պարունակում է բանջարեղեն, թեփ:

Որոշելու համար, թե որ դիետան ավելի օգտակար է շաքարախտով հիվանդ մարդկանց համար, Կանադայի Տորոնտոյի համալսարանի պրոֆեսոր, դոկտոր Դևիդ Davidենկինսը նախ ներկայացրեց գլիկեմիկ ինդեքսի գաղափարը:

Որքան պարզ է ածխաջրերը, այնքան դրանք ավելի են բարձրացնում ձեր արյան շաքարը: Որքան բարդ է ածխաջրերը, այնքան ավելի քիչ են նրանք բարձրացնում արյան շաքարը: Պարզ ածխաջրերը սովորաբար ունենում են բարձր գլիկեմիկ ինդեքս և լավ են հարմարվում երկար սովից, ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությունից կամ երկարատև մտավոր գործունեությունից հետո վերականգնման համար:

Այնուամենայնիվ, դրանք պատկանում են բարձր կալորիականությամբ սնունդին և առաջացնում են ինսուլինի մակարդակի ուժեղ աճ, ինչը հանգեցնում է ճարպի ավելցուկային էներգիայի տեղակայմանը: Եվ սա, իր հերթին, հանգեցնում է քաշի ավելացման:

Բարդ ածխաջրերը ամենից հաճախ ունեն միջին կամ ցածր գլիկեմիկ ինդեքս:

2. Փորձարարական մասը

Այս խնդիրը ավելի խորը ուսումնասիրելու համար իմ դասընկերների շրջանում անցկացվեց ուսումնասիրություն: Առաջարկվեց հարցաթերթ (հավելված թիվ 1), որտեղ առաջարկվեց պատասխանել հարցերին, որոնց պատասխանները, նախ և առաջ, մեզ թույլ տվեցին կազմել մեր դասարանում ուսանողների մարմնի զանգվածի ինդեքսների գծապատկերները (տես Նկար 2):

BMI աղջիկներ BMI տղաներ

Նկ. 2. 2D դասի աշակերտների համար հաշվարկված մարմնի զանգվածի ցուցիչները

Այս գրաֆիկներից պարզ է դառնում, որ մեր դասարանում սովորող աշակերտների մեծ մասը նորմալ քաշ ունի և միայն մի քանի երեխաներ են անբավարար: Ոչ ոք ավելորդ քաշ չունի, չնայած ոմանք մոտ են դրան:

Երկրորդ, որպես հարցաշարի մի մաս, մենք երեխաներին հարցրինք, թե օրվա ընթացքում սովորաբար ինչպիսի սնունդ են սիրում ուտել: Պարզվեց, որ երեխաների մեծ մասը ճիշտ է ուտում, եթե մենք խոսում ենք գլիկեմիկ ցուցանիշների հիման վրա ապրանքների ընտրության դիրքի մասին: Արդյունքները ներկայացված են Գծապատկեր 3-ում:

Նկ. 3. 2D դասի ուսանողների ամենօրյա մենյուի կազմման ճիշտության գնահատում:

Նաև, հիմնվելով այլ պրոֆիլների վրա (հավելված թիվ 2), մենք վերլուծեցինք մեր դասարանների ծնողների սնունդը: Այս դեպքում հայտնաբերվել են խախտումներ, որոնք արտացոլվել են Նկար 4-ում:

Նկ. 4. խանգարումներ 2D ուսանողների ծնողների սննդի մեջ

Ելնելով մանկական պրոֆիլներից `հայտնաբերվել են մեր դասի ուսանողների կողմից առավել հաճախ օգտագործվող արտադրանքները, այդ արտադրանքի գլիկեմիկ ցուցանիշները ներկայացված են Հավելված 3-ում: Որպեսզի քիչ թե շատ օգտակար ապրանքներ հայտնաբերվեն` հիմնվելով դրանց օգտագործումից հետո արյան շաքարի բարձրացման արագության և տևողության վրա, որոշվել է անցկացնել փորձ: Դրա համար կամավորների խմբի (մեր ընտանիքի) 4 մասնակիցներից յուրաքանչյուրը չափվեց երեք օր դատարկ ստամոքսի վրա, ինչպես նաև 30, 60, 90 և 120 րոպե հետո ուսումնասիրված սննդամթերքի մի մասը վերցնելուց հետո: Բոլոր դեպքերում արյան նմուշառումն իրականացվել է Accu-chek softclix սարքով:Արյան գլյուկոզի բոլոր չափումներն իրականացվել են «Accutrend Plus» գործիքով, որը նախատեսված է ինչպես բժշկական հաստատություններում մասնագիտական ​​օգտագործման համար, այնպես էլ տանը չափումների համար (հավելված 4): Ես համակարգեցի արդյունքները, ամփոփեցի և մտա աղյուսակ 1-ի մեջ:

Աղյուսակ 1. Մի խումբ կամավորների արյան գլյուկոզի չափումների արդյունքները դատարկ ստամոքսի վրա և տարբեր տեսակի սնունդ վերցնելուց հետո

Գլիկեմիկ ինդեքսի առասպելը

Սննդի գլիկեմիկ ինդեքսը ցույց է տալիս, թե շաքարավազի մակարդակը ինչ մակարդակի կհասնի ձեր արյան մեջ `այս կերակուրն իրականում ուտելուց հետո: 100 կետերի համար նախատեսված մակարդակի համար մենք համաձայնեցինք վերցնել մաքուր գլյուկոզա, համապատասխանաբար, մնացած բոլոր ապրանքները կարող են մոտենալ միայն գլյուկոզային: Եվրոպական երկրներում փաթեթավորումը նույնիսկ նշում է ապրանքների գլիկեմիկ ինդեքսը:

Օրինակ ՝ սպիտակ հացի գլիկեմիկ ինդեքսը 85 է, շոկոլադե սալիկ կամ կաթնային շոկոլադ ՝ 70, մրգահյութերի մեջ ՝ 45-50, մսի և ձկնամթերքի մեծ մասում ՝ 10-ից պակաս: Կարևոր է հասկանալ, որ ինքնին արտադրանքի մեջ շաքարի պարունակությունը և շաքարի քանակը, որը ներսից բերվում է արյան մեջ, կարող են բոլորովին այլ լինել. Օրինակ ՝ պաղպաղակը, չնայած շաքարի բարձր պարունակությանը, զգալիորեն ավելի փոքր ազդեցություն ունեցավ արյան շաքարի վրա, քան սովորական հացը:

Աղյուսակ: Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսի արտադրանք

Մինչև որոշակի ժամանակ հավատում էին, որ ապրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը ուղղակիորեն ազդում է քաղցի զգացման վրա: Մեխանիզմը նկարագրվել է հետևյալ կերպ. Բարձր GI պարունակությամբ սնունդ ուտելուց հետո արյան շաքարի մակարդակը կտրուկ բարձրանում է, մարմինը ազատում է մեծ քանակությամբ ինսուլին `այն մշակելու համար, շաքարի մակարդակը կտրուկ ընկնում է, ինչը հարուցում է քաղցի զգացողություն, ինչը ենթադրում է գերտաքացում:

Կեղծվածության տեսություն. Արյան շաքարի ազդեցությունը սովի վրա:

Հետևաբար, թալանչիները մեղք են գործել բարձր GI արտադրանքով:

Այնուամենայնիվ, հետագայում շատ գիտական ​​ուսումնասիրություններում այդ վարկածը մերժվեց: Դրան հավատալը դադարելը հեշտ չէ նույնիսկ (կամ հատկապես?) Գիտնականներին:

Գլիկեմիկ ինդեքսը չի ազդում քաղցի և հագեցվածության վրա

Դմիտրի Պիկուլը փոխանցեց գիտնականի և Weightology ՍՊԸ-ի հիմնադիր Jamesեյմս Քրիջերի պաշտոնը.

Գիտության մեջ վերջնական եզրակացություններ չկան, դրանք միշտ հիմնված են առկա առկա տվյալների վրա և, հետևաբար, նախնական են: Երբ հայտնվում են նոր տվյալներ, գիտնականը գնահատում է դրանք, համեմատում դրանք առկաի հետ և որոշում, թե ինչ պետք է անի դրանց հետ. Կա՛մ դրանց հիման վրա ճշգրտեք նախորդ եզրակացությունները, կա՛մ անտեսել դրանք:

Գիտնական եյմս Քրիգերը անձամբ - լուսանկարը ՝ անձնական հաշվից ՝ Facebook- ում:

Համեմատաբար վերջերս (2000-ականների կեսերին ինչ-որ տեղ), ես հիպոթեզի ուժեղ կողմնակիցն էի քաշի ձեռքբերման / ճարպակալման վրա ինսուլինի ազդեցության մասին:

Բայց որքան ավելի շատ եմ ուսումնասիրել այս թեման, և որքան ավելի շատ ուսումնասիրություն եմ կարդացել, այնքան ես հասկացա, թե որքան եմ սխալվել, և որ ինսուլինի այս ամբողջ վարկածը չի համապատասխանում իրերի իրական վիճակին, այսինքն. նա պարզապես ճշմարիտ չէ, ի վերջո ես կարողացա ուժ գտնել իմ մեջ և դադարեցի հավատալ նրան:

Եվ հենց այդպես, ես մի անգամ անկեղծորեն հավատում էի, որ «գլիկեմիկ ինդեքսը» ախորժակը ազդող էական գործոն է: Եվ կրկին, այս հարցի ավելի մանրամասն ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ փաստորեն, գլիկեմիկ ինդեքսի ազդեցությունը ախորժակի վրա նվազագույն է, և նորից ստիպված էի ուժ գտնել իմ մեջ և դադարել հավատալ այս տեսությանը:

Չնայած, ըստ էության, թվում է, որ այս ամենը բավականին տրամաբանական է թվում, այս ամենը նաև ինսուլինի վարկածի շրջանակներում է (ես խոսում եմ այն ​​տրամաբանական դատողության մասին, որ պարզ ածխաջրերը ինսուլինի աճ են առաջացնում, ինչը, իր հերթին, պետք է հանգեցնի գլյուկոզի մակարդակի կտրուկ անկմանը արյան մեջ (ռեակտիվ հիպոգլիկեմիա), և այս ամենը սովի և overeating- ի սրացում): Տրամաբանական է Հավանաբար տրամաբանական է, բայց պարզվում է, որ դա ճիշտ չէ:

Բացի այդ, մենք կխոսենք այն տվյալների մասին, որոնք այնքան ուժեղ ազդեցին գլիկեմիկ ինդեքսի և նախկինում թվացյալ անսասան դիրքի վերաբերյալ `կապված գլիկեմիկ ինդեքսի և դրա ազդեցության վրա ախորժակի վրա:

Բավականին տարօրինակ է, բայց այս հարցի վերաբերյալ առաջին ուսումնասիրություններից մեկը arեննի Բրանդ-Միլլերի գլիկեմիկ ինդեքսի վարկածի վարկածի կատարած ուսումնասիրությունն էր: Enենին իր գիտնականների թիմի հետ ստուգել է 38 տարբեր սնունդ և գնահատել դրանք ուտելուց հետո հագեցվածությունը կանխատեսող գործոնները (1): Դու չհավատաս (ես դա սկզբում չէի հավատում), բայց գլիկեմիկ ինդեքսը հագեցվածության գործոններից չէր.

Բայց հագեցվածության գործոններից պարզվեց, որ սննդի էներգիայի խտությունը (օրինակ ՝ չամիչի քառորդ բաժակ, մոտավորապես համապատասխանում է երկու բաժակ խաղողի, այդ ծավալների կալորիականությունը նույնն է, բայց խտությունը, այսինքն ՝ 1 գ արտադրանքի կալորիականության քանակը տարբեր է), սպիտակուցային պարունակությունը և (կամ) մանրաթել, ինչպես նաև անհատական ​​ճաշակի նախասիրություններ:

Աղյուսակ 1. Տարբեր պարենային ապրանքների հագեցման ինդեքս (տեղեկանքի համար `100% - վերցրեք սպիտակ հաց).

Քրիջերը հետագայում անդրադառնում է իր տեսակետին աջակցող բազմաթիվ ուսումնասիրություններին.

1996 թվականին նույն հեղինակների կողմից անցկացված մեկ այլ ուսումնասիրության մեջ (2) արյան գլյուկոզի մակարդակի փոփոխությունները կապված չէ հագեցվածության զգացողության հետ:

2007 թ. Մետա-վերլուծություն (ուսումնասիրում է ուտելուց հետո ինսուլինի և արյան գլյուկոզի մակարդակի միջև փոխհարաբերությունները, ինչպես նաև այդ ռեակցիաների կապակցությամբ սովի և էներգիայի սպառման վերլուծությունը ՝ նորմալ քաշ և ավելաքաշ ունեցող մարդկանց շրջանում) ցույց տվեց, որ արյան գլյուկոզի մակարդակի փոփոխությունները կապված չէ հագեցվածության հետ (3).

Սննդի և մանրաթելերի էներգիայի խտությունը ՝ սրանք երկու խաղացողներն են, որոնք նպաստում են գլիկեմիկ ինդեքսի ուսումնասիրության ուսումնասիրությունների անորոշության գործոնին. Սա նշանակում է, որ եթե այս երկու գործոնները ձեր հսկողության տակ են, ապա գլիկեմիկ ինդեքսի ազդեցությունը ախորժակի վրա կամ թույլ է կամ աննշան.

Օրինակ ՝ այս ուսումնասիրության մեջ (4), որում սննդի էներգիայի խտությունը, սննդանյութերի մակրո կազմը և մանրաթելի պարունակությունը և gածր գլիկեմիկ ինդեքսի պարունակող մթերքները քիչ ազդեցություն են ունեցել լիարժեքության զգացողության վրա և ոչ մի ազդեցություն չեն ունեցել փաստացի կալորիականության ընդունման վրա:.

Մյուս երկուսում (5, 6) վերահսկվող ուսումնասիրությունները, որտեղ մասնակիցներին հնարավորություն տրվեց անսահմանափակ սննդակարգ մուտք գործել, և որի ընթացքում նույն գործոնները վերահսկվում էին, ինչպես նախորդ ուսումնասիրության ժամանակ, նույնպես որևէ ազդեցություն չի եղել լիարժեքության զգացման վրա:

Շատ լավ վերահսկվող, մանրակրկիտ պատրաստված 8-օրյա լաբորատոր ուսումնասիրության մեջ (7), որտեղ վերահսկվում էր սննդի մեջ մակրո սննդարար նյութերի պարունակությունը և դրա համը, գլիկեմիկ ինդեքսը կապված չէր ախորժակի մակարդակի տատանումների հետ, ոչ էլ սպառված սննդի հետ (կախված դրա համից):

Գլիկեմիկ ինդեքսը տատանվում է

Բացի վերը նշվածից, հաստատվել է (8, 9) այն ապրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը մեծապես տարբերվում է մեկ անձից մյուսը. Եվ նույնիսկ ավելին, նույն արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը մեծապես տարբերվում է նույն անձից օրեցօր, այսինքն այդ տվյալները թույլ չեն տալիս սկզբունքորեն կենտրոնանալ նշված ցուցիչի վրա:

Քրիջերը հետևություն է անում.

Բոլոր վերը նշվածի պատճառով չեմ կարծում, որ հագեցածության հիման վրա դիետան պլանավորելիս պետք է կենտրոնանալ սննդի գլիկեմիկ ինդեքսի վրա: Պարզապես այն պատճառով, որ գլիկեմիկ ինդեքսի հետ կապված այդպիսի մոլուցքով կարող են բացառվել սննդակարգը, որը, չնայած ցածր GI չունենալուն, իրականում ոչ միայն լավ հագեցնում է, այլև կրում է մեծ սննդային արժեք (օրինակ, նույն կարտոֆիլը): .

Ո՞րն է գլիկեմիկ ինդեքսը (aka GI, aka GI):

Եթե ​​գլիկեմիան ածխաջրերի արյան մեջ գլյուկոզի համակենտրոնացումը փոխելու ունակությունն է (հիպերգլիկեմիան վեր է, հիպոգլիկեմիան ՝ ներքև), ապա, համապատասխանաբար, GI- ն որոշակի արտադրանքի հիպերգլիկեմիայի քանակական ցուցանիշ է:

Ավելին, նրա գլիկեմիկ ինդեքսն ավելի բարձր է, այնքան ավելի բարձր է արյան մեջ շաքարի մակարդակը դրա օգտագործումից հետո: Լավ GI է համարվում 50-ից և ցածր, վատ - ավելի քան 50.

Դրա հաշվարկման համար հիմնական արժեքը հարյուր է, քանի որ 100-ը գլյուկոզա - ածխաջրածին գլիկեմիկ ինդեքսն է իր մաքուր ձևով:

Հետևելով հղմանը, դուք կարող եք իմանալ, թե ինչպես կարելի է ստեղծել «6 ծաղկաթերթ» դիետիկ մենյուն `արդյունավետորեն նիհարելու համար:

Ինչպե՞ս է գլիկեմիկ ինդեքսը ազդում մարմնի վրա:

Եթե ​​իջնում ​​եք անպարկեշտ լակոնիզմի, ապա դրա ողջ արդարությամբ պատասխանը «Գլիկեմիկության բարձր ցուցանիշը վատ է ազդում մարմնի վրա, իսկ ցածրը ՝ լավ» Հետաքննող միտքը ՝ պատճառահետևանքային հարաբերությունների մեջ մտնելը, անշուշտ, չի բավարարի:

Արտաքին տեսքի գրավչության և առողջության համար պատասխանատու ֆիզիոլոգիական գործընթացների գաղտնիքների մեջ, միայն դրանց մանրամասն նկարագրությունը կօգնի: Այսպիսով, ինչ է տեղի ունենում մարմնում ածխաջրածին պարունակող արտադրանքի սպառումից հետո, երբ նրա սեփականատերը սպառվում է:

Շաքարի հետագա ճակատագիրը, որը մարմն է մտնում, որոշվում է հենց ինսուլինը մեկուսացնելու գործընթացում: Մարսողության դիրիժորի հեղինակավոր կերակրից `ենթաստամոքսային գեղձը` գլյուկոզա.

Ածխաջրերի վերջնական նշանակությունը կախված է թողարկված ինսուլինի քանակից: Եվ արձակված ինսուլինի քանակը, իր հերթին, կախված է.

Այն պարունակում է շաքարի որակից և ծագումից

Եթե ​​գլյուկոզայի գլիկեմիկ ինդեքսը 100 է, ապա ֆրուկտոզայի համար (չնայած այն բանին, որ այն ավելի համեղ է համտեսում), այս ցուցանիշը 20-ից բարձր չէ, կաթնաշաքարի (կաթնային շաքարի) համար `35-ից ոչ ավելի:

Հետևաբար, մեղրը (50% գլյուկոզայով, որպես դրա շաքարների մի մասը), ավաղ, ընկնում է գլիկեմիկ ինդեքսով բարձր ածխաջրերի ցանկում, մինչդեռ, օրինակ, չորացրած ծիրանները (իր կազմով գերակշռող ֆրուկտոզայով) գտնվում են գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակի հակառակ սյունակում: .

Ո՞ր մթերքները ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս:

Տրամաբանորեն փաստարկելով ՝ դժվար չէ կանխատեսել այն ապրանքների ցանկի կազմը, որոնք անցանկալի են այն մարդկանց համար, ովքեր ձգտում են կյանքի կոչել և մարմնավորել գեղեցկության չափանիշը մինչև իրենց կյանքի վերջը:

Սև ցուցակը բոլորովին բացված չէ սև սպիտակ և կաթնային շոկոլադներով (միևնույն ժամանակ, 60% կակաո պարունակող և ավելին պարունակող սև շոկոլադը, բարեբախտաբար, քաղցր ատամն է, գտնվում է սպիտակ ցուցակում): Հիմա լրջորեն:

Ուցակը շարունակվում է. Գարեջուր, սոդա, եգիպտացորեն (ցանկացած ձևով), սպիտակ և մոխրագույն հաց, ջեմ և մուրաբաներ, տորթեր, խմորեղեն, քաղցրավենիք և այլ հրուշակեղենի համեղքներ, մակարոնեղեն, կարտոֆիլ (ցանկացած ձևով), մեղր (ճիշտ է, որ դուք կարող եք այն ուտել որպես դեղամիջոց նախաճաշելիս, բայց առանց մոլեռանդության `1 թեյի գդալ), ինչպես նաև ճակնդեղ, բանան և սեխ (նրանց համար, ովքեր նիհարում են - բնականության պատճառով, մանրաթելից և վիտամիններով հարստանալու պատճառով, դրանք ամենախիստ տաբուները չեն, բայց դրանք հակացուցված են ՝ նիհարելով, ավաղ):

Ինչպե՞ս է ISU- ն օգտագործվում դիետիկ ցանկեր պատրաստելիս:

Դիետան, որը պարտավորեցնում է իր հետևորդին ներառել սննդակարգում հարուստ պարունակությամբ մանրաթելերով և վիտամիններով հարուստ բնական սնունդ, խթանում է ոչ միայն ենթաստամոքսային գեղձի գործունեությունը:

Եթե ​​ցանկը պարունակում է բարձրակարգ սպիտակուցներ (ցածր յուղայնությամբ ծովամթերք, ձու, կաթնամթերք և նիհար միս), ապա այդպիսի սնունդը արժանի է դիրքավորելու ոչ միայն որպես դիետա, որն ապահովում է աստիճանական և անվտանգ քաշի կորուստ (շաբաթական մոտ 1 կգ), այլև որպես ապրելակերպ (որքան հնարավոր է առողջ):

Հավասարակշռված դիետայի աջակիցի կյանքից 1 մենյու, որը կառուցված է ՝ հաշվի առնելով ISU- ն, նման բան կլինի:

Նախաճաշ. ամբողջական հացահատիկային հաց, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ և մրգային խյուս առանց շաքարի:
Lաշ: պղպեղ լցոնված բրնձով (բնականաբար շագանակագույն):
Dinաշ: տապակած ձվերը բանջարեղենի ապուրով:

Այսպիսով, մարմնում ճարպի մակարդակը կախված է, նախևառաջ, ինսուլինից ստացվող ենթաստամոքսային գեղձի վիճակից: Եվ ինսուլինի մակարդակը գալիս է ածխաջրերի որակից, որը տրամադրվում է դրա հեղինակավոր ազդեցությանը:

Այն դեպքում, երբ վերջինիս արյան շաքարը բարձրացնելու ունակությունն արտահայտվում է ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով (մինչև 50), ներդաշնակության պահպանումը ենթակա չէ վեճի: Գլիկեմիկ ինդեքսով գերազանցող 50-ի նշանը, այն ենթակա չէ միայն 20 տարեկանի:

Չնայած սոդայի, չիպսերի, ադիբուդի, ալկոհոլի և այլ զտված սննդի չարաշահումը, լիովին զերծ մանրաթելից և վիտամիններից, ավելի ու ավելի է հրահրում ժամանակակից երիտասարդության շրջանում վաղ գիրություն: Հետևաբար 21-րդ դարում խորհուրդ է տրվում պաշտպանել ոչ միայն պատիվը երիտասարդությունից: