Գլիկեմիկ արտադրանքի ինդեքս > Դիետան շաքարախտի համար

Ողջ կյանքի ընթացքում օպտիմալ քաշը պահելը յուրաքանչյուր մարդու կարիքը է: Կան բազմաթիվ տեղեկություններ, թե ինչպես նիհարել դիետայի կամ վարժությունների միջոցով:

Բայց մարդկանց մեծամասնությունը, ովքեր ցանկանում են կատարյալ տեսք ունենալ, բախվում են նման խնդիրների. Երկար ժամանակ սննդի սահմանափակումների չկատարման ունակություն, անհավասարակշռված դիետայի պատճառով վիտամինների պակասի հետևանքով առաջացած դեպրեսիա և մարմնի անսարքություն `հանկարծակի քաշի կորստից: Որո՞նք են լուռ բարեսիրտ մարդիկ, ովքեր խորհուրդ են տալիս նիհարելու նոր բաղադրատոմսեր:

Որպեսզի իսկապես հասկանաք, թե ինչն է անհրաժեշտ ճիշտ սննդակարգը ընտրելու համար, դուք պետք է հասկանաք այնպիսի հասկացություններ, ինչպիսիք են գլիկեմիկ և ինսուլինի ինդեքսը, որն է այն և ինչ է նշանակում:

Ո՞րն է արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը (GI), ինչպես գտնել և հաշվարկել այն

Բոլորն էլ գիտեն սննդի բաժանումը ըստ ծագման բույսերի և կենդանիների: Դուք հավանաբար լսել եք նաև սպիտակուցային արտադրանքի կարևորության և ածխաջրերի վտանգների մասին, հատկապես դիաբետիկների համար: Բայց արդյո՞ք ամեն ինչ այդքան պարզ է այս բազմազանության մեջ:

Սննդառության հետևանքների վերաբերյալ ավելի պարզ հասկանալու համար հարկավոր է պարզապես սովորել, թե ինչպես կարելի է որոշել ցուցանիշը: Նույնիսկ մրգերի ինդեքսը տարբեր է չափերով ՝ կախված դրանց տեսակից, չնայած այն բանին, որ դրանք օգտագործվում են շատ դիետաներում: Ըստ ակնարկների, կաթնամթերքը և մսամթերքը հատկապես անորոշ են պահում, որի սննդային արժեքը, մասնավորապես, կախված է դրանց պատրաստման եղանակից:

Theուցանիշը ցույց է տալիս մարմնի կողմից ածխաջրածին պարունակող արտադրանքի կլանման արագությունը և արյան շաքարի ավելացումը, այլ կերպ ասած ՝ գլյուկոզայի քանակը, որը ձևավորվում է մարսողության ընթացքում: Ի՞նչ է նշանակում գործնականում `բարձր ցուցանիշ ունեցող արտադրանքները հագեցված են մեծ քանակությամբ պարզ շաքարով, համապատասխանաբար, նրանք ավելի արագ են հաղորդում իրենց էներգիան մարմնին: Ընդհակառակը, ցածր ինդեքս ունեցող ապրանքներ, դանդաղ և հավասարաչափ:

Theուցանիշը որոշելու համար թույլ է տալիս GI- ն հաշվարկելու բանաձևը մաքուր ածխաջրերի հավասար համամասնությամբ.

GI = Ուսումնասիրված ածխաջրերի եռանկյունի մակերեսը / գլյուկոզայի եռանկյունու մակերեսը x 100

Օգտագործման հեշտության համար հաշվարկման սանդղակը բաղկացած է 100 միավորից, որտեղ 0-ը ածխաջրերի բացակայությունն է, իսկ 100-ը `մաքուր գլյուկոզա: Գլիկեմիկ ինդեքսը կապ չունի կալորիականության պարունակության կամ լրիվության զգացման հետ, և այն նույնպես մշտական չէ: Դրա չափի վրա ազդող գործոնները ներառում են.

dishesաշատեսակների վերամշակման եղանակը
դասարանը և տեսակը
մշակման տեսակ
բաղադրատոմսը:

Որպես ընդհանուր հայեցակարգ ՝ սննդի գլիկեմիկ ինդեքսը ներկայացրեց 1981 թվականին Կանադայի համալսարանի պրոֆեսոր Դեվիդ enենկինսոնը: Նրա հաշվարկի նպատակը շաքարախտով տառապող մարդկանց համար առավել բարենպաստ դիետայի որոշումն էր: 15 տարվա փորձարկումը հանգեցրեց քանակական GI- ի հիման վրա նոր դասակարգի ստեղծմանը, որն իր հերթին սկզբունքորեն փոխեց ապրանքների սննդային արժեքի մոտեցումը:

Gածր գլիկեմիկ ինդեքսի սնունդ

Այս կատեգորիան առավել հարմար է քաշի կորստի և դիաբետիկների համար, այն պատճառով, որ այն դանդաղ և հավասարաչափ օգտակար էներգիա է հաղորդում մարմնին: Այսպիսով, օրինակ, մրգերը առողջության աղբյուր են `L-carnitine- ի շնորհիվ ճարպը այրելու ունակությունը, ունի բարձր սննդային արժեք: Այնուամենայնիվ, մրգերի ցուցանիշը այնքան էլ բարձր չէ, որքան թվում է: Ո՞ր մթերքները պարունակում են ցածր և ցածր ցուցանիշ ունեցող ածխաջրեր, որոնք ներկայացված են ստորև բերված աղյուսակում:

Հարկ է հիշել, որ տվյալ ցուցանիշը ոչ մի կերպ կապված չէ կալորիականության պարունակության հետ և չպետք է մոռացվի շաբաթական ընտրացանկը կազմելիս:

Ամբողջական աղյուսակ `ածխաջրերի ցուցակ և ցածր ինդեքս պարունակող սննդամթերքի ցուցակ

Արտադրանք	ԳԻ
լոռամիրգ (թարմ կամ սառեցված)	47
գրեյպֆրուտի հյութ (շաքարավազ)	45
պահածոյացված կանաչ ոլոռ	45
շագանակագույն basmati բրինձ	45
կոկոս	45
խաղող	45
թարմ նարնջագույն	45
ամբողջ հացահատիկի կենաց	45
հացահատիկով պատրաստված նախաճաշեր (առանց շաքարի և մեղրի)	43
հնդկացորեն	40
չորացրած թուզ	40
al dente եփած մակարոնեղեն	40
գազար հյութ (շաքարավազ)	40
չորացրած ծիրան	40
սալորաչիր	40
վայրի (սև) բրինձ	35
սիսեռ	35
թարմ խնձոր	35
միս լոբով	35
Դիժոն մանանեխ	35
չորացրած լոլիկ	34
թարմ կանաչ ոլոռ	35
չինական արիշտա և vermicelli	35
քնջութի սերմեր	35
նարնջագույն	35
թարմ սալոր	35
թարմ սերկ	35
սոյայի սոուս (շաքարավազ)	35
ոչ ճարպ բնական մածուն	35
ֆրուկտոզա պաղպաղակ	35
լոբի	34
նեկտարին	34
նռան	34
դեղձ	34
կոմպոտ (շաքարավազ)	34
տոմատի հյութ	33
խմորիչ	31
սոյայի կաթ	30
ծիրան	30
շագանակագույն ոսպ	30
գրեյպֆրուտ	30
կանաչ լոբի	30
սխտոր	30
թարմ գազար	30
թարմ ճակնդեղ	30
ջեմ (շաքարավազ)	30
թարմ տանձ	30
լոլիկ (թարմ)	30
յուղազերծ կաթնաշոռ	30
դեղին ոսպ	30
հապալաս, lingonberry, հապալաս	30
մուգ շոկոլադ (ավելի քան 70% կակաո)	30
նուշ կաթ	30
կաթ (ճարպի ցանկացած պարունակություն)	30
կրքի պտուղ	30
մանդարին թարմ	30
մոշի	20
բալ	25
կանաչ ոսպ	25
ոսկե լոբի	25
թարմ ազնվամորիներ	25
կարմիր հաղարջ	25
սոյայի ալյուր	25
ելակ	25
դդմի սերմեր	25
փշահաղարջ	25
գետնանուշ կարագ (շաքարավազ)	20
արտիճուկ	20
սմբուկ	20
սոյայի մածուն	20
նուշ	15
բրոկկոլի	15
կաղամբ	15
զավակներ	15
նեխուր	15
թեփ	15
բրյուսելյան ծիլեր	15
ծաղկակաղամբ	15
չիլի պղպեղ	15
թարմ վարունգ	15
պնդուկ, սոճին ընկույզ, պիստակ, ընկույզ	15
ծնեբեկ	15
կոճապղպեղ	15
սնկով	15
դդմիկ	15
սոխ	15
պեստո	15
արտահոսք	15
ձիթապտուղներ	15
գետնանուշ	15
թթու և թթու վարունգ	15
խավիար	15
տոֆու (լոբի կաթնաշոռ)	15
սոյա	15
սպանախ	15
ավոկադո	10
տերեւի գազար	9
մաղադանոս, ռեհան, վանիլին, դարչին, օրեգանո	5

Ինչպես տեսնում եք, սեղաններում միս, ձուկ, թռչնաբուծություն և ձու բացակայում են, քանի որ դրանք գործնականում չեն պարունակում ածխաջրեր: Իրականում դրանք զրո ինդեքս ունեցող ապրանքներ են:

Համապատասխանաբար, քաշի կորստի համար լավագույն լուծումը կլիներ սպիտակուցային սննդի և սննդի փոքր և ցածր ինդեքսը միավորելը: Այս մոտեցումը հաջողությամբ օգտագործվել է շատ սպիտակուցային դիետաներում, ապացուցել է դրա արդյունավետությունն ու անվնասությունը, ինչը հաստատվում է բազմաթիվ դրական ակնարկներով:

Ինչպե՞ս իջեցնել արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը և արդյոք դա հնարավոր է: GI- ն իջեցնելու մի քանի եղանակ կա.

սննդի մեջ պետք է լինի հնարավորինս շատ մանրաթել, ապա դրա ընդհանուր GI- ն ավելի ցածր կլինի,
ուշադրություն դարձրեք խոհարարության եղանակին, օրինակ ՝ կարտոֆիլի պյուրեը գաղափար ավելի բարձր է, քան եփած կարտոֆիլը,
Մեկ այլ միջոց սպիտակուցները ածխաջրերի հետ համատեղելն է, քանի որ վերջիններս մեծացնում են նախկինի կլանումը:

Ինչ վերաբերում է բացասական ինդեքս ունեցող ապրանքներին, ապա դրանք ներառում են բանջարեղենի մեծ մասը, հատկապես կանաչը:

Միջին gi

Լավ սնունդը պահպանելու համար պետք է նաև ուշադրություն դարձնել միջին ինդեքսների աղյուսակ:

Արտադրանք	ԳԻ
ցորենի ալյուր	69
թարմ արքայախնձոր	66
ակնթարթային վարսակի ալյուր	66
նարնջի հյութ	65
ջեմ	65
ճակնդեղ (խաշած կամ շոգեխաշած)	65
սև խմորիչ հաց	65
մարմարա	65
գրանոլա շաքարով	65
պահածոյացված արքայախնձոր	65
չամիչ	65
թխկի օշարակ	65
տարեկանի հաց	65
բաճկոն խաշած կարտոֆիլ	65
սորբենտ	65
քաղցր կարտոֆիլ (քաղցր կարտոֆիլ)	65
ամբողջ հացահատիկի հաց	65
պահածոյացված բանջարեղեն	65
մակարոնեղեն պանրով	64
բողբոջել ցորենի ձավարեղեն	63
ցորենի ալյուրի բլիթներ	62
բարակ ցորենի խմորով պիցցա լոլիկով և պանրով	61
բանան	60
շագանակ	60
պաղպաղակ (ավելացված շաքարով)	60
երկար հացահատիկի բրինձ	60
լազանա	60
արդյունաբերական մայոնեզ	60
սեխ	60
վարսակի ալյուր	60
կակաոյի փոշի (ավելացված շաքարով)	60
թարմ պապայա	59
արաբ պիտա	57
քաղցր պահածոյացված եգիպտացորեն	57
խաղողի հյութ (շաքարավազ)	55
կետչուպ	55
մանանեխ	55
սպագետտի	55
սուշի	55
բուլղար	55
պահածոյացված դեղձ	55
կարճաբլիթ բլիթներ	55
բասմատի բրինձ	50
լոռամրգի հյութ (շաքարավազ)	50
կիվի	50
շաքարազերծ արքայախնձորի հյութ	50
լիճ	50
մանգո	50
նարնջագույն	50
շագանակագույն շագանակագույն բրինձ	50
խնձորի հյութ (շաքարավազ)	50

Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսի արտադրանք

Մարմնի կողմից ածխաջրերից ստացված էներգիան ծախսելու երեք հիմնական եղանակ կա. Ապագայի համար պահուստի ստեղծում, մկանային հյուսվածքում գլիկոգենի վերականգնում և այս պահին օգտագործումը:

Արյան մեջ գլյուկոզի մշտական ավելցուկով ինսուլինի արտադրության բնական կարգը խզվում է ենթաստամոքսային գեղձի թուլացման պատճառով: Արդյունքում նյութափոխանակությունը էապես փոխվում է կուտակման գերակայության ուղղությամբ, այլ ոչ թե վերականգնման:

Այն ածխաջրեր է `բարձր ցուցանիշով, որոնք ամենից արագ վերածվում են գլյուկոզայի, և երբ մարմինը էներգիան լրացնելու օբյեկտիվ կարիք չունի, այն ուղարկվում է ճարպային պաշարների պահպանման:

Բայց արդյո՞ք բարձր ինդեքս ունեցող և պարունակող ապրանքներն այդքան վնասակար են իրենց համար: Իրականում ՝ ոչ: Դրանց ցանկը վտանգավոր է միայն սովորության մակարդակով չափազանց, անվերահսկելի և նպատակասլաց օգտագործմամբ: Հոգնած մարզվելուց, ֆիզիկական աշխատանքից, բացօթյա գործողություններից հետո արժե դիմել այս կատեգորիայի սնունդ ՝ որակյալ և արագ ուժերի ստեղծման համար: Որ մթերքները պարունակում են առավելագույն գլյուկոզա, և դա կարելի է տեսնել աղյուսակում:

Բարձր ինդեքսի արտադրանք.

Արտադրանք	ԳԻ
գարեջուր	110
ամսաթվերը	103
գլյուկոզա	100
փոփոխված օսլա	100
սպիտակ հաց տոստ	100
ռութաբագա	99
թխիկներ	95
թխած կարտոֆիլ	95
տապակած կարտոֆիլ	95
կարտոֆիլի տապակ	95
բրնձով արիշտա	92
պահածոյացված ծիրան	91
սնձան անվճար սպիտակ հաց	90
սպիտակ (կպչուն) բրինձ	90
գազար (խաշած կամ շոգեխաշած)	85
համբուրգերի թխում	85
եգիպտացորենի փաթիլներ	85
չլսված ադիբուդի	85
կաթի բրնձի պուդինգ	85
կարտոֆիլի պյուրե	83
կոտրիչ	80
հատիկով ընկույզով և չամիչով	80
քաղցր բլիթ	76
դդում	75
ձմերուկ	75
ֆրանսիական baguette	75
բրնձի շիլա կաթում	75
լազանա (փափուկ ցորենից)	75
չմշակված վաֆլի	75
կորեկ	71
շոկոլադե սալիկ («Mars», «Snickers», «Twix» և այլն)	70
կաթնային շոկոլադ	70
քաղցր սոդա (Coca-Cola, Pepsi-Cola և այլն)	70
կրուասան	70
փափուկ ցորենի արիշտա	70
մարգարիտ գարի	70
կարտոֆիլի չիպսեր	70
ռիզոտտո սպիտակ բրինձով	70
շագանակագույն շաքար	70
սպիտակ շաքար	70
խորան	70
խճճվել	70

Գլիկեմիկ և ինսուլինի ինդեքս

Բայց ժամանակակից բժշկությունը, ներառյալ դիետաները, չեն դադարում GI- ի ուսումնասիրության ժամանակ: Արդյունքում, նրանք կարողացան ավելի հստակ գնահատել գլյուկոզի մակարդակը, որը մտնում է արյան մեջ, և ինսուլինի պատճառով այն ազատելու համար պահանջվող ժամանակը:

Բացի այդ, նրանք ցույց տվեցին, որ GI- ն և AI- ն փոքր-ինչ տարբերվում են (զույգերի հարաբերակցության գործակիցը 0,75 է): Պարզվել է, որ առանց ածխաջրածնային սննդի կամ դրա ցածր պարունակության, մարսողության ընթացքում այն կարող է նաև առաջացնել ինսուլինի պատասխան: Սա նոր փոփոխություններ մտցրեց ընդհանուր գործի մեջ:

Որպես «Ինսուլինի ինդեքս» (AI), որպես տերմին, Ավստրալիայից պրոֆեսոր introducedանեթ Բրենդ-Միլետը ներկայացրեց որպես սննդամթերքի բնութագիր ՝ արյան մեջ ինսուլինի արտազատման ազդեցության առումով: Այս մոտեցումը հնարավորություն տվեց ճշգրիտ կանխատեսել ինսուլինի ներարկման քանակությունը, և ստեղծել ցուցակ, որի որ ապրանքներն ունեն առավելագույն և նվազ արտահայտված հատկությունը ինսուլինի արտադրությունը խթանելու համար:

Չնայած դրան, արտադրանքի գլիկեմիկ բեռը հիմնական գործոնն է օպտիմալ դիետայի ձևավորման համար: Հետևաբար, անհերքելի է դիաբետի համար դիետայի ձևավորումը նախքան ինդեքսի որոշման անհրաժեշտությունը:

Ինչպես օգտագործել GI- ը շաքարախտի և քաշի կորստի համար

Ելնելով արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսի հիման վրա, դիաբետիկների համար ամբողջական աղյուսակը կլինի ամենակարևոր օգնությունը նրանց խնդիրների լուծման գործում: Քանի որ արտադրանքի ինդեքսը, նրանց գլիկեմիկ ծանրաբեռնվածությունը և կալորիական պարունակությունը անմիջական կապ չունեն, բավական է կազմել անհրաժեշտության և նախասիրությունների համաձայն թույլատրելի և արգելվածների ցուցակ, կազմել դրանք այբբենական, ավելի մեծ հստակության համար: Առանձին-առանձին ընտրեք ցածր քանակությամբ ճարպ պարունակող մի շարք մսամթերք և կաթնամթերք, իսկ հետո պարզապես մի մոռացեք այն ամեն օր առավոտ փնտրել: Ժամանակի ընթացքում սովորություն կզարգանա, և համերը կփոխվեն, և կվերանա ինքն իրեն սերտ վերահսկողության անհրաժեշտությունը:

Դիետայի ճշգրտման ժամանակակից ուղղություններից մեկը, հաշվի առնելով արտադրանքի սննդային արժեքը, Montignac մեթոդն է, որն իր մեջ ներառում է մի քանի կանոն: Նրա կարծիքով, անհրաժեշտ է ընտրել ածխաջրածին պարունակող արտադրանքներից փոքր ցուցանիշ ունեցողներին: Լիպիդ պարունակողից `կախված դրանց բաղադրիչ ճարպաթթուների հատկություններից: Ինչ վերաբերում է սպիտակուցներին, այստեղ դրանց ծագումը (բույս կամ կենդանական) կարևոր է:

Montignac սեղան: Շաքարախտի գլիկեմիկ ինդեքս / քաշի կորստի համար

«Վատ» ածխաջրեր (բարձր ցուցանիշ)	«Լավ» ածխաջրեր (ցածր ցուցանիշ)
ածիկ 110	թեփ հաց 50
գլյուկոզա 100	շագանակագույն բրինձ 50
սպիտակ հաց 95	ոլոռ 50
թխած կարտոֆիլ 95	չմաքրված հացահատիկային 50
մեղր 90	վարսակի փաթիլներ 40
ադիբուդի 85	միրգ թարմ հյութ առանց շաքարի 40
գազար 85	կոպիտ մոխրագույն հաց 40
շաքար 75	Կոպիտ մակարոնեղեն 40
մուեսլի 70	գունավոր լոբի 40
70 շոկոլադե սալիկ	չոր ոլոռ 35
խաշած կարտոֆիլ 70	կաթնամթերք 35
եգիպտացորեն 70	թուրքական ոլոռ 30
կլեպ բրինձ 70	ոսպ 30
թխուկներ 70	չոր լոբի 30
ճակնդեղ 65	տարեկանի հաց 30
մոխրագույն հաց 65	թարմ մրգեր 30
սեխ 60	մուգ շոկոլադ (60% կակաո) 22
բանան 60	ֆրուկտոզա 20
ջեմ 55	սոյայի 15
պրեմիում մակարոնեղեն 55	կանաչ բանջարեղեն, լոլիկ `15-ից պակաս
կիտրոններ, սնկով - 15-ից պակաս

Այս մոտեցումը չի կարելի անվանել պանասեա, բայց ապացուցեց, որ այն հուսալի է, որպես այլընտրանք դիետաների ստեղծման ոչ ապացուցված դասական տեսլականի: Եվ ոչ միայն ճարպակալման դեմ պայքարում, այլև որպես սննդի միջոց ՝ առողջությունը, կենսունակությունն ու երկարակեցությունը պահպանելու համար:

Ո՞րն է գլիկեմիկ ինդեքսը:

Մի պարամետր, որը ցույց է տալիս, թե որքան արագ է ձեր մարմինը բաժանում ածխաջրերը գլյուկոզի մեջ, կոչվում է գլիկեմիկ ինդեքս:

Նույն քանակությամբ ածխաջրերով երկու մթերքները կարող են ունենալ տարբեր գլիկեմիկ ցուցանիշներ:

100 GI արժեքը համապատասխանում է գլյուկոզային: Ինչքան քիչ GI, այնքան քիչ սնունդ է բարձրացնում արյան շաքարը.

Gածր GI: 55 կամ ավելի քիչ
միջին GI. 56–69 միջակայքում,
բարձր GI. 70-ից բարձր:

Որոշ մթերքներ կարող են խթանել ձեր արյան գլյուկոզան այնպես, որ այն շատ արագ ավելանա: Դա այն է, որ արագ ածխաջրերը, ինչպիսիք են զտված շաքարը և սպիտակ հացը, մարմինը ավելի հեշտությամբ վերամշակվում են գլյուկոզայի, քան դանդաղ մարսող ածխաջրերը, որոնք հայտնաբերված են ամբողջական ձավարեղենի և բանջարեղենի մեջ:

Գլիկեմիկ ինդեքսը հնարավորություն է տալիս տարբերակել արագ, վատ ածխաջրերը դանդաղ գործող բարդ ածխաջրերից: Այս ցուցանիշը կարող է օգտագործվել սննդակարգում ածխաջրերի հաշվարկը լավացնելու համար, ինչը կօգնի պահպանել արյան շաքարը կայուն մակարդակում:

Մրգեր և հատապտուղներ

Չնայած շատ մրգերի քաղցրությանը, նրանց գրեթե բոլորը պարունակում են բարդ ածխաջրեր: Դա պայմանավորված է թթվով, որը հատապտուղներում չի զգացվում ֆրուկտոզայի և մեծ քանակությամբ մանրաթելի պատճառով:

Ածր gi	Միջին gi	Բարձր gi
Խնձոր (35)	Բանան (60)	Ձմերուկ (75)
Դեղձ (34)	Սեխ (65)
Գրեյպֆրուտ (30)	Պապայա (59)
Կիվի (50)	Արքայախնձոր (66)
Կիտրոն (25)
Նարնջագույն (35)
Տանձ (30)
Ելակ (25)
Ազնվամորի (25)
Հապալաս (30)
Լոռամիրգ (47)
Խաղող (45)
Սալոր (35)
Մանգո (50)
Ծիրան (30)
Նարնջագույն (50)

Բանջարեղենը հարուստ է մանրաթելով, ինչը բարդացնում է ածխաջրերի կլանումը:

Սննդի համար ցածր ինդեքսով բանջարեղեն ընտրելու կանոնը. Վերցրեք ոչ քաղցր և ոչ օսլա:

Կարևոր է. Բանջարեղենի և այլ մթերքների GI- ն կարող է շատ բան փոխվել ճաշ պատրաստելուց հետո, տե՛ս ստորև ներկայացված վերամշակված սննդի սեղանը:

Շատ ցածր gi	Ածր gi	Բարձր gi
Bell պղպեղ (15)	Գազար (30)	Կարտոֆիլ (70)
Բրոկկոլի (15)	Սմբուկ (20)	Եգիպտացորեն (70)
Սոխ (15)	Սխտոր (30)	Դդում (75)
Ավոկադո (10)	Լոլիկ (30)
Նեխուր (15)	Etակնդեղ (30)
Վարունգ (15)
Սունկ (15)
Կաղամբ (15)
Ucուկկինի (15)
Կանաչի (15)
Ծնեբեկ (15)

Հացահատիկային արտադրանքներ, ընկույզներ և հատիկներ

Ածր gi	Միջին gi	Բարձր gi
Սոյա (15)	Վարսակ (60)	Կորեկ (71)
Հնդկաձավար (40)	Գարի (70)
Ոսպ (30)	Սեմոլինա (70)
Կանաչ ոլոռ (35)	Սպիտակ բրինձ (70)
Լոբի (34)
Կտավատի սերմեր (35)
Նուշ (15)
Քասյու (15)
Գետնանուշ (15)
Դդմի սերմեր (25)
Արևածաղկի սերմեր (25)
Ընկույզ (15)
Բրաուն բրինձ (50)

Ըմպելիքներով, ամեն ինչ շատ պարզ է, եթե շաքարավազը չի ավելացվել `կարող եք:

Ածր gi	Միջին gi
Լոլիկի հյութ (33)	Կոկա-կոլա (63)
Խնձորի հյութ (50)	Ֆանտա (68)
Խաղող առանց շաքարի (55)	Սուրճով շաքարով (60)
Շաքարազարդ արքայախնձորի հյութ (50)	Շաքարով թեյ (60)
Գրեյպֆրուտի հյութ (45)
Շաքարավազի նարնջի հյութ (45)
Կվաս (45)
Շաքարավազ շոգեխաշած մրգեր (34)
Թեյ շաքարով և կաթով (44)
Սուրճով շաքարով և կաթով (50)
Գարեջուր (45)

Վերամշակված արտադրանք

Ածր gi	Միջին GI	Բարձր gi
Յոգուրտ (35)	Լուծվող վարսակի ալյուր (66)	Բագուետ (75)
Ձավարեղեն սպագետտի (48)	Պաղպաղակ (60)	Թխում (70)
Վարսակի ալյուր (55)	Մուեսլի (57)	Քաղած գազար (85)
Մուգ շոկոլադ (30)	Ադիբուդի (65)	Վաֆլի (75)
Կաթնաշոռ (30)	Շագանակագույն հաց (65)	Եգիպտացորենի փաթիլներ (81)
Կաթ (30)	Մարմարադ (65)	Jamեմ (65)
Հացահատիկային հաց (65)	Բրնձի շիլա (75)
Սպիտակ ալյուրի մակարոնեղեն (65)	Շաքար (70)
Պիցցա (61)	Սպիտակ հաց (75)
Կեչուպ (55)	Չիպս (70)
Մայոնեզ (60)	Բունիներ (95)
Եփած կարտոֆիլ (65)	Խորոված և տապակած կարտոֆիլ (95)
Եփած ճակնդեղ (65)

GI և քաշի կորուստ

Գլիկեմիկ ինդեքսը կարող է օգտագործվել ախորժակը վերահսկելու համար, որն օգնում է ճիշտ կորցնել լրացուցիչ ֆունտերը:

Երբ սպառում եք բարձր GI պարունակությամբ սնունդ, արյան մեջ շաքարի քանակը կտրուկ աճում է, ինչը մարմնին խթանում է ինսուլինի արտազատումը արյան մեջ:
Ինսուլինը օգնում է գլյուկոզի մուտք գործել բջիջներ ՝ այդպիսով ստեղծելով ճարպային պահեստ:
Ինսուլինի մեծ քանակությունը արյան գլյուկոզի կտրուկ նվազում է առաջացնում, ինչը հարուցում է սովի ուժեղ զգացողություն:
Քանի որ այս ցատկումը տեղի է ունենում մեկ ժամվա ընթացքում, մեկ ժամ անց ՝ բարձր GI- ով սնունդ ուտելուց հետո, դուք կրկին քաղցած կլինեք:
Այսպիսով, օրվա ընթացքում ավելանում է ընդհանուր կալորիականությունը:

Սննդի մեջ կալորիաների քանակը, վիտամինների և հանքանյութերի պարունակությունը նույնպես կարևոր են մարմնի բնականոն գործունեության համար:
Պիցցան և վարսակի ալյուրը ունեն մոտավորապես նույն GI, բայց վարսակի ալյուրը նախընտրելի է կենսաբանական արժեքի առումով
Ծառայության չափը նույնպես կարևոր է:
Որքան շատ ածխաջրեր եք ուտում, այնքան դրանք կազդի ձեր արյան շաքարի վրա:

GI- ի հիման վրա քաշի կորստի համար անհրաժեշտ է.

ավելացնել ցածր հացահատիկային, հացահատիկային, մրգեր, ընկույզներ, ոչ օսլա բանջարեղեններ,
նվազեցնել բարձր GI պարունակությամբ սնունդ - կարտոֆիլ, սպիտակ հաց, բրինձ,
նվազագույնի հասցնել վերամշակված քաղցր մթերքների `թխած իրերի, քաղցրավենիքի և շաքարային ըմպելիքների սպառումը: Երբեք դրանք մի սպիրտ մի օգտագործեք, միավորեք ցածր GI- ի հետ պարունակվող սննդի հետ `արդյունքում ստացված ցուցանիշը նվազեցնելու համար:

Dietանկացած դիետա հիմնականում պարունակում է բարդ ածխաջրերով և սպիտակուցներով պարունակող սնունդ: Ավելին, դա կախված չէ նպատակից ՝ նիհարել կամ զանգված ձեռք բերել: Դա պայմանավորված է մարմնին զտված շաքարների վնասով:

Գլիկեմիկ սննդի ինդեքսի աղյուսակը

Արագ հղումներ

Բանջարեղեն

Ապրանքի անվանումը	Գլիկեմիկ ինդեքս	Կկալ	Սկյուրիկներ	Ճարպեր	Ածխաջրեր
Բրոկկոլի	10	27	3	0,4	4
Բրյուսելի ծիլեր	15	43	4,8	—	5,9
Աղած սնկով	10	29	3,7	1,7	1,1
Թարմ կանաչ ոլոռ	40	72	5	0,2	12,8
Սմբուկի խավիար	40	146	1,7	13,3	5,1
Դդմիկ խավիար	75	83	1,3	4,8	8,1
Կաղամբ	10	25	2	—	4,3
Sauerkraut- ը	15	17	1,8	0,1	2,2
Քաղած կաղամբ	15	75	2	3	9,6
Եփած կարտոֆիլ	65	75	2	0,4	15,8
Տապակած կարտոֆիլ	95	184	2,8	9,5	22
Ֆրի ֆրի	95	266	3,8	15,1	29
Պյուրե կարտոֆիլ	90	92	2,1	3,3	13,7
Կարտոֆիլի չիպսեր	85	538	2,2	37,6	49,3
Եփած եգիպտացորեն	70	123	4,1	2,3	22,5
Սոխ	10	48	1,4	—	10,4
Լեկ	15	33	2	—	6,5
Սև ձիթապտուղներ	15	361	2,2	32	8,7
Հում գազար	35	35	1,3	0,1	7,2
Թարմ վարունգ	20	13	0,6	0,1	1,8
Կանաչ ձիթապտուղներ	15	125	1,4	12,7	1,3
Կանաչ պղպեղ	10	26	1,3	—	5,3
Կարմիր պղպեղ	15	31	1,3	0,3	5,9
Լոլիկ	10	23	1,1	0,2	3,8
Բողկ	15	20	1,2	0,1	3,4
Եփած ճակնդեղ	64	54	1,9	0,1	10,8
Ծնեբեկ	15	21	1,9	0,1	3,2
Թխած դդում	75	23	1,1	0,1	4,4
Եփած լոբի	40	127	9,6	0,5	0,2
Շերտավոր ծաղկակաղամբ	15	29	1,8	0,3	4
Սխտոր	30	46	6,5	—	5,2
Եփած ոսպը	25	128	10,3	0,4	20,3
Սպանախ	15	22	2,9	0,3	2

Մրգեր և հատապտուղներ

Ապրանքի անվանումը	Գլիկեմիկ ինդեքս	Կկալ	Սկյուրիկներ	Ճարպեր	Ածխաջրեր
Ծիրան	20	40	0,9	0,1	9
Արքայախնձոր	66	49	0,5	0,2	11,6
Նարինջ	35	38	0,9	0,2	8,3
Ձմերուկ	72	40	0,7	0,2	8,8
Բանան	60	91	1,5	0,1	21
Lingonberry	25	43	0,7	0,5	8
Խաղող	40	64	0,6	0,2	16
Կեռաս	22	49	0,8	0,5	10,3
Հապալաս	42	34	1	0,1	7,7
Նուռ	35	52	0,9	—	11,2
Գրեյպֆրուտ	22	35	0,7	0,2	6,5
Տանձ	34	42	0,4	0,3	9,5
Սեխ	60	39	0,6	—	9,1
BlackBerry	25	31	2	—	4,4
Վայրի ելակ	25	34	0,8	0,4	6,3
Չամիչ	65	271	1,8	—	66
Թուզ	35	257	3,1	0,8	57,9
Կիվի	50	49	0,4	0,2	11,5
Ելակ	32	32	0,8	0,4	6,3
Լոռամիրգ	45	26	0,5	—	3,8
Փշահաղարջ	40	41	0,7	0,2	9,1
Չորացրած ծիրան	30	240	5,2	—	55
Կիտրոն	20	33	0,9	0,1	3
Ազնվամորի	30	39	0,8	0,3	8,3
Մանգո	55	67	0,5	0,3	13,5
Մանդարիններ	40	38	0,8	0,3	8,1
Նեկտարին	35	48	0,9	0,2	11,8
Ծովային շերեփ	30	52	0,9	2,5	5
Դեղձ	30	42	0,9	0,1	9,5
Սալոր	22	43	0,8	0,2	9,6
Կարմիր հաղարջ	30	35	1	0,2	7,3
Սև հաղարջ	15	38	1	0,2	7,3
Ամսաթվերը	70	306	2	0,5	72,3
Նարնջագույն	55	55	0,5	—	13,2
Քաղցր բալ	25	50	1,2	0,4	10,6
Հապալաս	43	41	1,1	0,6	8,4
Սալորաչիր	25	242	2,3	—	58,4
Խնձորները	30	44	0,4	0,4	9,8

Հացահատիկային ապրանքներ և ալյուրի արտադրանք

Ապրանքի անվանումը	Գլիկեմիկ ինդեքս	Կկալ	Սկյուրիկներ	Ճարպեր	Ածխաջրեր
Բարձր կարգի ալյուրի նրբաբլիթներ	69	185	5,2	3	34,3
Տաք շուն բուն	92	287	8,7	3,1	59
Կարագի թխվածք	88	292	7,5	4,9	54,7
Դդմիկ կարտոֆիլով	66	234	6	3,6	42
Դդմիկ կաթնաշոռով	60	170	10,9	1	36,4
Վաֆֆեր	80	545	2,9	32,6	61,6
Տապակած սպիտակ croutons	100	381	8,8	14,4	54,2
Հնդկացորենի շիլա ջրի վրա	50	153	5,9	1,6	29
Մանրաթել	30	205	17	3,9	14
Եգիպտացորենի փաթիլներ	85	360	4	0,5	80
Մակարոնեղենի պրեմիում	85	344	12,8	0,4	70
Ամբողջ մակարոնեղեն	38	113	4,7	0,9	23,2
Durum ցորենի մակարոնեղեն	50	140	5,5	1,1	27
Կաթնային շիլա	65	122	3	5,4	15,3
Մուեսլին	80	352	11,3	13,4	67,1
Կաթնային վարսակի ալյուր	60	116	4,8	5,1	13,7
Վարսակի ալյուր ջրի վրա	66	49	1,5	1,1	9
Վարսակի ալյուր	40	305	11	6,2	50
Ճյուղ	51	191	15,1	3,8	23,5
Dumplings	60	252	14	6,3	37
Barրի վրա գարու շիլա	22	109	3,1	0,4	22,2
Cookie կոտրիչ	80	352	11,3	13,4	67,1
Տեղեկանիշ, տորթեր, տորթեր	100	520	4	25	70
Պանիր պիցցա	60	236	6,6	13,3	22,7
Հազարավոր շիլա ջրի վրա	70	134	4,5	1,3	26,1
Եփած բրինձը անպտուղ է	65	125	2,7	0,7	36
Կաթնային բրնձի շիլա	70	101	2,9	1,4	18
Բրնձի շիլա ջրի վրա	80	107	2,4	0,4	63,5
Յուղազերծված սոյայի ալյուր	15	291	48,9	1	21,7
Կոտրիչները	74	360	11,5	2	74
Հաց Բորոդինսկին	45	202	6,8	1,3	40,7
Պրեմիում ցորենի հաց	85	369	7,4	7,6	68,1
Հացահատիկային հաց	40	222	8,6	1,4	43,9
Պրեմիումի ալյուրի հաց	80	232	7,6	0,8	48,6
Տարեկանի ցորենի հաց	65	214	6,7	1	42,4
Ամբողջ հացահատիկի հաց	45	291	11,3	2,16	56,5
Կաթնային շիլա	50	111	3,6	2	19,8

Կաթնամթերք

Ապրանքի անվանումը	Գլիկեմիկ ինդեքս	Կկալ	Սկյուրիկներ	Ճարպեր	Ածխաջրեր
Բրայզան	—	260	17,9	20,1	—
Յոգուրտ 1,5% բնական	35	47	5	1,5	3,5
Մրգերի մածուն	52	105	5,1	2,8	15,7
Կեֆիր ոչֆատ	25	30	3	0,1	3,8
Բնական կաթ	32	60	3,1	4,2	4,8
Կեղտոտ կաթ	27	31	3	0,2	4,7
Խտացրած կաթը շաքարով	80	329	7,2	8,5	56
Սոյայի կաթ	30	40	3,8	1,9	0,8
Պաղպաղակ	70	218	4,2	11,8	23,7
Կրեմ 10% յուղ	30	118	2,8	10	3,7
Թթվասեր 20% յուղ	56	204	2,8	20	3,2
Վերամշակված պանիր	57	323	20	27	3,8
Սուլուգունի պանիր	—	285	19,5	22	—
Տոֆու պանիր	15	73	8,1	4,2	0,6
Ֆետա պանիր	56	243	11	21	2,5
Կաթնաշոռի նրբաբլիթներ	70	220	17,4	12	10,6
Կոշտ պանիրներ	—	360	23	30	—
Կաթնաշոռ 9% յուղ	30	185	14	9	2
Յուղազերծ կաթնաշոռ	30	88	18	1	1,2
Կաթնաշոռի զանգված	45	340	7	23	10

Ձուկ և ծովամթերք

Ապրանքի անվանումը	Գլիկեմիկ ինդեքս	Կկալ	Սկյուրիկներ	Ճարպեր	Ածխաջրեր
Բելուգա	—	131	23,8	4	—
Տաք ապխտած վարդագույն սաղմոն	—	161	23,2	7,6	—
Կարմիր խավիար	—	261	31,6	13,8	—
Pollock Roe	—	131	28,4	1,9	—
Եփած կաղամարները	—	140	30,4	2,2	—
Գռեհիկ	—	105	18,2	2,3	—
Տապակած կարպ	—	196	18,3	11,6	—
Եփած ձուկ	—	115	19	4,3	—
Ապխտած կոդ	—	111	23,3	0,9	—
Ձկան կոտլետներ	50	168	12,5	6	16,1
Crab ձողիկներ	40	94	5	4,3	9,5
Եփած ծովախեցգետիններ	—	85	18,7	1,1	—
Ծովախեցգետին	—	95	20	1,8	—
Ծովային կեղեվ	22	5	0,9	0,2	0,3
Տապակած մագաղաթ	—	158	19	8,9	—
Կոդի լյարդ	—	613	4,2	65,7	—
Եփած խեցգետինը	5	97	20,3	1,3	1
Saury յուղի մեջ	—	283	18,3	23,3	—
Սարդին յուղով	—	249	17,9	19,7	—
Եփած սարդին	—	178	20	10,8	—
Ծովատառեխ	—	140	15,5	8,7	—
Եփած սաղմոն	—	210	16,3	15	—
Յուղի մեջ սկումբրիա	—	278	13,1	25,1	—
Սառը ապխտած սկումբրիա	—	151	23,4	6,4	—
Սուդակ	—	97	21,3	1,3	—
Եփած կոդ	—	76	17	0,7	—
Թունա սեփական հյութի մեջ	—	96	21	1	—
Ապխտած խնձոր	—	363	17,7	32,4	—
Եփած ոստրեներ	—	95	14	3	—
Եփած իշխան	—	89	15,5	3	—
Եփած հակեր	—	86	16,6	2,2	—
Atsյուղի մեջ ցողել	—	363	17,4	32,4	—
Եփած թաթ	—	78	18	0,5	—

Մսամթերք

Ապրանքի անվանումը	Գլիկեմիկ ինդեքս	Կկալ	Սկյուրիկներ	Ճարպեր	Ածխաջրեր
Գառ	—	300	24	25	—
Եփած գառ	—	293	21,9	22,6	—
Տավարի ստրոգանոֆ	56	207	16,6	13,1	5,7
Եփած նիհար տավարի միս	—	175	25,7	8,1	—
Եփած տավարի լեզու	—	231	23,9	15	—
Տավարի ուղեղ	—	124	11,7	8,6	—
Տապակած տավարի լյարդ	50	199	22,9	10,2	3,9
Սագ	—	319	29,3	22,4	—
Եփած հնդկահավ	—	195	23,7	10,4	—
Եփած երշիկ	34	300	12	28	3
Խոզի կոտլետներ	50	262	11,7	19,6	9,6
Տապակած նապաստակ	—	212	28,7	10,8	—
Եփած հավի կրծքամիս	—	137	29,8	1,8	—
Տապակած հավ	—	262	31,2	15,3	—
Ձվածեղ	49	210	14	15	2,1
Կեղտոտ երիկամներ	—	156	26,1	5,8	—
Տապակած խոզի միս	—	407	17,7	37,4	—
Խորոված խոզի միս	—	280	19,9	22	—
Երշիկեղեն	28	266	10,4	24	1,6
Եփած հորթի միս	—	134	27,8	3,1	—
Տապակած բադ	—	407	23,2	34,8	—

Atsարպեր, յուղեր և սուսներ

Ապրանքի անվանումը	Գլիկեմիկ ինդեքս	Կկալ	Սկյուրիկներ	Ճարպեր	Ածխաջրեր
Սոյայի սոուս	20	12	2	—	1
Կետչուպ	15	90	2,1	—	14,9
Մանանեխ	35	143	9,9	12,7	5,3
Մայոնեզ	60	621	0,3	67	2,6
Մարգարին	55	743	0,2	82	2,1
Ձիթապտղի յուղ	—	898	—	99,8	—
Բուսական յուղ	—	899	—	99,9	—
Խոզի ճարպ	—	841	1,4	90	—
Կարագ	51	748	0,4	82,5	0,8

Խմիչքներ

Ապրանքի անվանումը	Գլիկեմիկ ինդեքս	Կկալ	Սկյուրիկներ	Ճարպեր	Ածխաջրեր
Մաքուր ոչ գազավորված ջուր	—	—	—	—	—
Չոր սպիտակ գինի	44	66	0,1	—	0,6
Չոր կարմիր գինի	44	68	0,2	—	0,3
Գազավորված ըմպելիքներ	74	48	—	—	11,7
Դեսերտ գինի	30	150	0,2	—	20
Կակաո կաթում (շաքարավազ)	40	67	3,2	3,8	5,1
Կվաս	30	20,8	0,2	—	5
Մրգերի կոմպոտ (շաքարավազ)	60	60	0,8	—	14,2
Աղացած սուրճ	42	58	0,7	1	11,2
Բնական սուրճ (շաքարավազ)	52	1	0,1	0,1	—
Արքայախնձորի հյութ (շաքարավազ)	46	53	0,4	—	13,4
Նարնջի հյութ (շաքարավազ)	40	54	0,7	—	12,8
Հյութ մեկ տուփի համար	70	54	0,7	—	12,8
Խաղողի հյութ (շաքարավազ)	48	56,4	0,3	—	13,8
Գրեյպֆրուտի հյութ (շաքարավազ)	48	33	0,3	—	8
Գազար հյութ	40	28	1,1	0,1	5,8
Տոմատի հյութ	15	18	1	—	3,5
Խնձորի հյութ (շաքարավազ)	40	44	0,5	—	9,1
Կանաչ թեյ (շաքարավազ)	—	0,1	—	—	—

Այլ

Ապրանքի անվանումը	Գլիկեմիկ ինդեքս	Կկալ	Սկյուրիկներ	Ճարպեր	Ածխաջրեր
Մեկ ձվի սպիտակուցը	0	17	3,6	—	0,4
Գետնանուշ	20	612	20,9	45,2	10,8
Պահպանում է	70	271	0,3	0,3	70,9
Ընկույզ	15	710	15,6	65,2	15,2
Մեկ ձվի դեղնուց	0	59	2,7	5,2	0,3
Կարամելային կոնֆետ	80	375	—	0,1	97
Կոկոս	45	380	3,4	33,5	29,5
Մարմարա	30	306	0,4	0,1	76
Մեղր	90	314	0,8	—	80,3
Նուշ	25	648	18,6	57,7	13,6
Ադիբուդի	85	480	2,1	20	77,6
Շաքարավազ	70	374	—	—	99,8
Արևածաղկի սերմեր	8	572	21	53	4
Դդմի սերմեր	25	600	28	46,7	15,7
Պիստակ	15	577	21	50	10,8
Պնդուկներ	15	706	16,1	66,9	9,9
Հալվա	70	522	12,7	29,9	50,6
Hotdog (1 հատ)	90	724	17	36	79
Shawarma պիտա հացով (1 հատ)	70	628	24,8	29	64
Կաթնային շոկոլադ	70	550	5	34,7	52,4
Մուգ շոկոլադ	22	539	6,2	35,4	48,2
Շոկոլադե սալիկներ	70	500	4	25	69
Ձու (1 հատ)	0	76	6,3	5,2	0,7

Գլիկեմիկ սննդի ինդեքսի աղյուսակը:

Եթե ձեզ դուր է եկել հոդվածը, տարածեք այն ձեր ընկերների հետ:

GI արտադրանքների հայեցակարգ

GI արժեքը արտացոլում է գլյուկոզի կլանման արագությունը մարմնում և դրա կլանումը: Այսպիսով, որքան բարձր է նշանը, այնքան արագ սնունդը տալիս է իր էներգիան մարմնին: Թեև ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ածխաջրերը, դրանք նաև անվանում են լավ ածխաջրեր, դրանք ներծծվում են դանդաղ, էներգիայով զբաղվում են մարդուն և երկար ժամանակ հագեցվածության զգացում են տալիս:

Եթե յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ մարդը սպառում է բարձր ինդեքսով սնունդ, ապա ժամանակի ընթացքում դա կհանգեցնի նյութափոխանակության խանգարումների, կանոնավոր բարձր արյան շաքարի և ճարպային բջիջների ձևավորմանը:

Երբ այս ձախողումը տեղի է ունենում, մարդը հաճախ սկսում է սով զգալ, նույնիսկ ուտել բավարար քանակությամբ սնունդ: Մարմնի կողմից ստացված գլյուկոզան չի կարող պատշաճորեն ներծծվել և, համապատասխանաբար, պահվում է ճարպային հյուսվածքներում:

GI- ն բաժանված է երեք կատեգորիայի, մասնավորապես.

0 - 50 PIECES - ցածր,
50 - 69 PIECES - միջին,
70 միավոր և ավելի բարձր - բարձր:

Ածխաջրերի ցածր գլիկեմիկ ինդեքսը ապրանքների բոլոր կատեգորիաներում է, որը նկարագրվելու է ստորև:

Բանջարեղեն «ճիշտ ածխաջրերով»

Եթե որոշեք ճիշտ ուտել, ապա բանջարեղենին պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել, քանի որ դրանք պետք է լինեն ամենօրյա սննդակարգի կեսը: Gածր GI- ով ցածր բանջարեղենի ցանկից կարելի է պատրաստել մի շարք ուտեստներ `աղցաններ, կողային ուտեստներ և տապակներ:

Արժե իմանալ «բացառություն» բանջարեղենը, որը ջերմամշակման ընթացքում զգալիորեն մեծացնում է իր ցուցանիշը. Սա գազարն է: Նրա հումքի բաղադրիչները հում տեսքով կլինեն 35 միավոր, բայց խաշած 85 միավորով: Կա նաև կարևոր կանոն բոլոր բանջարեղենի և մրգերի համար. Եթե դրանք բերվեն պյուրե կարտոֆիլի վիճակի մեջ, ցուցանիշը կաճի, չնայած ոչ էական:

Թույլատրվում է ուտել տոմատի հյութ պղպեղով, որն ունի ցածր GI: Թույլատրվում է դիվերսիֆիկացնել ուտեստների համը բանջարեղենով `մաղադանոս, սամիթ, ռեհան և այլն, քանի որ դրանց GI- ն չի գերազանցում 15 միավորը:

Gածր GI բանջարեղեն.

սմբուկ
կանաչ և չորացրած ոլոռ,
բոլոր տեսակի կաղամբ `բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, սպիտակ, կարմիր,
սոխ
Դառը և քաղցր պղպեղ
լոլիկ
վարունգ
դդմիկ
բողկ
սխտորը:

Varietiesանկացած սորտերի սնկով կարելի է ուտել, դրանց ցուցանիշը չի գերազանցում 40 ՆԱԽԱԳԻԾ:

Կաթնամթերք և կաթնամթերք

Կաթնամթերքը և թթու-կաթնամթերքը պետք է լինեն ամենօրյա սննդակարգում: Դա անհրաժեշտ է ստամոքս-աղիքային տրակտի բնականոն գործունեության համար, դրա օգտակար բակտերիաների բնակչությանը: Բացի այդ, մի բաժակ ֆերմենտացված կաթնամթերք կարող է բավարարել կալցիումի ամենօրյա նորմայի կեսը:

Այծի կաթը համարվում է ավելի օգտակար, քան կովի կաթը: Նման կաթի երկու տեսակ ունի ցածր GI: Պետք է հիշել, որ այծի ըմպելիքը պետք է եփվի մինչև սպառումը: Եթե ստամոքսը ուտելուց հետո անհանգստություն է զգում, ապա արժե անցնել կաթնամթերքի օգտագործմանը, օրինակ ՝ Այրանին կամ Թանին:

Թթվային արտադրանքները լավ կլանված են մարմնի կողմից, մինչդեռ դեռևս ցածր կալորիականություն ունեն: Հետևաբար, ցանկալի է, որ վերջին կերակուրը բաղկացած լիներ ֆերմենտացված կաթնամթերքից:

Gածր GI կաթնամթերք և թթու կաթնամթերք.

ցանկացած տեսակի կաթ `ամբողջ կով և այծ, կաշի և սոյա,
Կաթնաշոռ
կաթնաշոռի զանգված,
կեֆիր
ֆերմենտացված թխած կաթ,
մածուն
շիճուկ
տոֆու պանիր:

Նախաճաշի կամ խորտիկի համար կաթնաշոռից կարող եք պատրաստել թեթև ուտեստ `կաթնաշոռի սուֆլա:

Gածր GI խորվաթներ

Հացահատիկի ընտրությունը պետք է ուշադիր մոտենալ, քանի որ շատերն ունեն աճող ցուցանիշ: Ավելի լավ է պատրաստել դրանք ջրի մեջ և առանց կարագ ավելացնել: GI- ի կարագը `65 միավոր, մինչդեռ այն բավականին բարձր է կալորիաներով:

Այլընտրանք կարող է լինել բուսական յուղ, ցանկալի է ձիթայուղ: Այն ունի շատ տարբեր վիտամիններ և հանքանյութեր:

Կա նաև կանոն `հացահատիկն ավելի խիտ է, այնքան ցածր է նրա գլիկեմիկ ինդեքսը: Այսպիսով, մածուցիկ կողմնակի ճաշատեսակները պետք է հանվեն:

Ածխաջրածինների բարդ շիլաներ.

Սպիտակ բրինձի և եգիպտացորենի շիլան ունի բարձր GI, այնպես որ դուք պետք է հրաժարվեք դրանցից: Չնայած 2-րդ տիպի շաքարախտով եգիպտացորենի շիլա նույնիսկ առաջարկվում է բժիշկների կողմից ՝ չնայած բարձր արժեքներին: Դա պայմանավորված է վիտամինների բարձր պարունակությամբ:

Ընկույզների բոլոր տեսակները ունեն ցածր GI, բայց կալորիաներում բավականին բարձր են: Ուտելուց ընկույզ ուտելուց կես ժամ առաջ: Սա կօգնի նվազեցնել հիմնական դասընթացի ծավալը: Այս փաստը պարզաբանվում է պարզապես. Ընկույզները պարունակում են խոլեցիստոկինին, ինչը ուղեղը ուղարկում է ազդակ `մարմինը հագեցնելու համար:

Ընկույզները կիսով չափ պատրաստված են սպիտակուցից, որն ավելի լավ է կլանում մարմինը, քան նույնիսկ հավի միսը: Նրանք նաև հարուստ են ամինաթթուներով և վիտամիններով: Որպեսզի այս ապրանքը չկորցնի իր սննդային արժեքը, ընկույզը պետք է ուտել հում, առանց տապակել:

Ավելի լավ է ընտրել չմշակված ընկույզներ, քանի որ երբ ուղղակի արևի լույսի ներքո ենթարկվում է, արտադրանքը կարող է փոխել համը:

Gածր GI ընկույզներ.

Օրական դրույքաչափը չպետք է գերազանցի 50 գրամը:

Միս, ծովամթերք և ձուկ

Միսը և ձուկը սպիտակուցի հիմնական աղբյուրն են: Ձկները հարուստ են ֆոսֆորով, ուստի դրա ներկայությունը դիետայում կարող է լինել շաբաթական երեքից չորս անգամ: Ընտրեք միսը և ձուկը պետք է լինեն նիհար ՝ հեռացնելով մաշկը և ճարպի մնացորդները:

Մսի վրա առաջին դասընթացները պատրաստելը խորհուրդ չի տրվում: Հնարավոր տարբերակն է երկրորդ արգանակը: Այսինքն ՝ մսի առաջին եռումից հետո ջուրը միաձուլվում է, բոլոր հակաբիոտիկները և թունաքիմիկատները, որոնք պարունակվում էին մսի մեջ, գնում են դրա հետ: Միսը կրկին լցվում է ջրով և դրա վրա արդեն պատրաստվում է առաջին կուրսը:

Որպեսզի ձկների և մսային ուտեստները չլինեն խոլեստերին, դրանք պետք է խաշած, գոլորշու կամ ջեռոցում դնել:

Gածր GI միս և ձուկ.

հավ
հնդկահավ
լոր
տավարի միս
տավարի լյարդ և լեզու,
հավի լյարդ
մագաղաթ
պիկ
հակեր
Պոլոկ

Մսամթերքի ամենօրյա նորմը կազմում է մինչև 200 գրամ:

Dietանկացած սննդային միս ցածր է: Այսպիսով, հնդկահավի գլիկեմիկ ինդեքսը կլինի ընդամենը 30 միավոր:

Բուսական յուղ

Կան տարբեր տեսակի բուսական յուղ: Առանց նման արտադրանքի անհնար է պատկերացնել երկրորդ դասընթացների նախապատրաստումը: Յուղերի GI- ը զրոյական է, բայց դրանց կալորիականությունը բավականին մեծ է:

Լավագույնն է ընտրել ձիթապտղի յուղ, այն արժեքավոր նյութերի պարունակության առաջատար է: Առողջ մարդու համար ամենօրյա նորմը կլինի երկու ճաշի գդալ:

Ձիթապտղի յուղը պարունակում է մեծ քանակությամբ մոնոֆորացված թթուներ: Դրանք թույլ են տալիս նվազեցնել «վատ» խոլեստերինի մակարդակը, մաքրել արյունը արյան խցանումներից, ինչպես նաև բարելավել մաշկի վիճակը:

Այս հոդվածում տեսանյութը խոսում է գլիկեմիկ ինդեքսի դիետայի մասին:

Շաքար, բարձր GI և նյութափոխանակության խանգարումներ

Պետք է հասկանալ, որ ամեն ժամ և կես մարդ սպառում է ինչ-որ քաղցր բան (թեյ շաքարով, թխուկով, բլիթով, կոնֆետով, մրգերով և այլն), ապա արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակը անընդհատ բարձր է պահում: Ի պատասխան դրան ՝ մարմինը սկսում է ավելի ու ավելի քիչ ինսուլին արտադրել - արդյունքում նյութափոխանակությունը քայքայվում է: Ի վերջո, սա կարող է հանգեցնել շաքարախտի զարգացմանը:

Փաստորեն, գլիկեմիկ ինդեքսով բարձր ածխաջրերի արտադրանքի կանոնավոր սպառումը բացասաբար է անդրադառնում արյան մեջ շաքարի ընդհանուր մակարդակի վրա և խաթարում մարմնում նյութափոխանակության գործընթացները `ներառյալ քաղցած հորմոնալ լեպտինի հորմոնի արտադրության մեխանիզմը: Արդյունքում, մարդը անընդհատ զգում է սովի զգացողություն և խնդրահարույց տարածքներում ճարպային ավանդների ձևավորում ակտիվանում է:

Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսի վնաս

Խստորեն ասած, դա ոչ թե արտադրողներն են, այլ գլիկեմիկ ինդեքսը (սպիտակ բրինձ, հաց և այլ արագ ածխաջրեր), որոնք վնասակար են, բայց սխալ ժամանակը դրանց չափազանց մեծ սպառումը վնասակար է: Օրինակ ՝ ֆիզիկական պատրաստվածությունից անմիջապես հետո մարսվող ածխաջրերը կշահեն մարմնին, քանի որ նրանց էներգիան ուղղակի խթան կհաղորդի մկանների աճի և վերականգնման համար: Այս սկզբունքը հիմնված է քաշի ձեռքբերողների աշխատանքի վրա:

Այնուամենայնիվ, եթե այդպիսի ածխաջրերը սպառում եք անգործունակ կյանքով անվերահսկելի և անընդհատ (օրինակ ՝ հեռուստացույցի դիմաց մի շոկոլադե սալիկ կամ ընթրիք պաղպաղակի և քաղցր կոլայի դույլով), մարմինը արագ կանցնի ռեժիմի ՝ մարմնի ճարպերում ավելորդ էներգիա պահելու ռեժիմին: Բացի այդ, կախվածությունը կզարգանա ընդհանուր առմամբ քաղցրավենիքից և մասնավորապես շաքարավազից:

Ինչպե՞ս որոշել արտադրանքի ճշգրիտ GI- ն:

Այս հոդվածի վերջում դուք կգտնեք բարձր, միջին և ցածր գլիկեմիկ ինդեքս պարունակող սննդի մանրամասն աղյուսակներ: Այնուամենայնիվ, հարկ է հասկանալ, որ GI- ի իրական քանակը (և սննդից ածխաջրերի ձուլման մակարդակը) միշտ կախված կլինի պատրաստման եղանակից, բաժնի չափից, այլ ապրանքների հետ համադրությունից և նույնիսկ սպառվող սննդի ջերմաստիճանից:

Օրինակ, բրնձի գլիկեմիկ ինդեքսը զգալիորեն տարբերվում է ինչպես իր անմիջական տեսակից (ակնթարթային սպիտակ բրինձը ունի 90 միավոր GI, պարզ սպիտակ բրինձը մոտ 70 միավոր է, և շագանակագույն բրինձը `50 միավոր), այնպես էլ բանջարեղենի, մսի և ճարպերի առկայությունից կամ բացակայությունից: վերջին ճաշատեսակում: Ի վերջո, GI- ն ապրանքի «օգուտը» բնութագրող միայն այն պարամետրերից մեկն է: FitSeven- ն ավելի շատ խոսեց առողջ և առողջ սննդի բնութագրերի մասին:

Գլիկեմիկ ինդեքս. Սեղաններ

Ստորև բերված են գլիկեմիկ ինդեքսի տեսակավորված հարյուրավոր ամենատարածված սննդի աղյուսակները: Ինչպես վերը նշվեց FitSeven- ը, որոշակի արտադրանքի (և, մասնավորապես, պատրաստի ուտեստի) իրական GI- ի իրական թվերը կարող են էականորեն տարբերվել թվարկված տվյալներից ՝ չափազանց կարևոր է հասկանալ, որ սեղանի համարները միջինացված են:

Այլ կերպ ասած, առողջ սննդակարգի հիմնական կանոնը ոչ թե ածխաջրերը բաժանելն է «վատ» և «լավ »ներին (այսինքն ՝ գլիցեմիկ բարձր կամ ցածր պարունակությամբ սնունդ), այլ հասկանալ, թե ինչպես է որոշակի ապրանք ազդում ձեր նյութափոխանակության վրա: Չնայած դրան, շատ դեպքերում քաշի կորստի և նիհարելու համար պետք է խուսափել շաքարավազից (քանի որ դրա խնդիրը միայն կալորիաներով չէ) և բարձր արագ GI պարունակությամբ այլ արագ ածխաջրեր:

Գլիկեմիկ ինդեքսի արտադրանք

Արտադրանք	ԳԻ
Wheորենի ալյուր	65
Նարնջի հյութ (փաթեթավորված)	65
Amsեմեր և ջեմ	65
Սև խմորիչ հաց	65
Մարմարա	65
Granola շաքարով	65
Չամիչ	65
Տարեկանի հաց	65
Բաճկոն խաշած կարտոֆիլ	65
Ամբողջ հացահատիկի հաց	65
Պահածոյացված բանջարեղեն	65
Մակարոն և պանիր	65
Նիհար պիցցա լոլիկով և պանրով	60
Բանան	60
Պաղպաղակ	60
Երկար հացահատիկի բրինձ	60
Արդյունաբերական մայոնեզ	60
Վարսակի ալյուր	60
Հնդկաձավար (շագանակագույն, աղացած)	60
Խաղող և խաղողի հյութ	55
Կետչուպ	55
Սպագետտի	55
Պահածոյացված դեղձ	55
Կարճ բլիթներ	55

Գլիկեմիկ ինդեքս. Ամփոփում

Գլիկեմիկ ինդեքսը ածխաջրածին պարունակող մթերքների բնութագիր է, ինչը, ի վերջո, նշանակում է որոշակի սննդի ազդեցություն արյան բարձր շաքար.
Սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսի մոնիտորինգը անհրաժեշտ է ամենից առաջ դիաբետիկներԱյնուամենայնիվ, դա օգտակար կլինի այն մարդկանց համար, ովքեր հավատարիմ են նիհար դիետաները և քաշի կորուստ:
Գլիկեմիկ ինդեքսի բարձր պարունակությամբ մթերքները հիմնականում ներառում են աղբյուրներ արագ ածխաջրեր (շաքար, խմորեղեն, մեղր և այլն):
Gածր գլիկեմիկ ինդեքսի սնունդ - աղբյուրներ դանդաղ ածխաջրեր և մանրաթել (հացահատիկային, բանջարեղեն):

Montintyak գլիկեմիկ ինդեքսի սեղաններ, հղում
Գլիկեմիկ ինդեքս և շաքարախտ, աղբյուր
Գլիկեմիկ ինդեքս, աղբյուր
Գլյուկոզայի նոր հեղափոխություն. Արդյո՞ք գլիկեմիկ ինդեքսի հեղինակավոր ուղեցույցը ճիշտ դիետիկ լուծում է ողջ կյանքի առողջության համար: աղբյուր
Gածր գլիկեմիկ ինդեքսի և գլիկեմիկ ինդեքսի ցածր համադրությունը կարտոֆիլի հետ կապված. Համեմատությունը միայնակ կույրերի հետ, պատահական խաչաձևության ուսումնասիրություն մարդկության մեջ, աղբյուր

Ածխաջրերը ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով. Ցուցիչի օգտագործումը դիետայի համար, «առողջ» և «վնասակար» ածխաջրեր

Շաքարախտի համար դիետա կազմելիս գլիկեմիկ ինդեքսի և բեռի հաշվարկը բավարար չէ: Անհրաժեշտ է նաև հաշվի առնել սպիտակուցների, ճարպերի, վիտամինների և հանքանյութերի սննդակարգի առկայությունը: Ածխաջրերը պետք է լինեն սննդակարգի զգալի մաս, հակառակ դեպքում մեծ է և հիպո- և հիպերգլիկեմիայի ռիսկը:

Այնուամենայնիվ, նախապատվությունը պետք է տրվի գլիկեմիկ ինդեքսով մինչև 60-70 ապրանքատեսակներին, իսկ իդեալականորեն ՝ ավելի քիչ: Եվ ճաշ պատրաստելու ժամանակ անհրաժեշտ է խուսափել յուղի կամ կենդանական ճարպի տապակելուց `ավելացնելով ճարպային սոուսներ` հիմնվելով մայոնեզի վրա:

Վերջերս ցածր ածխաջրածնային դիետաներն ավելի ու ավելի տարածված են դարձել:

Գուցե դրանք նպաստում են քաշի կորստին, բայց, մյուս կողմից, ածխաջրերի պակասը կարող է առաջացնել նման անցանկալի ախտանիշներ.

թուլություն
քնկոտություն
ապատիա
դեպրեսիվ վիճակ
խափանում:

Հատկապես ցածր ածխաջրածնային դիետաները վտանգավոր են շաքարախտի համար: Հետևաբար, դուք պետք է հավատարիմ մնաք «ոսկե միջոցի» կանոնին: Անհրաժեշտ է ածխաջրեր սպառում, բայց դրանք պետք է լինեն «առողջ», այսինքն ՝ դանդաղ մարսվող:

Gածր գլիկեմիկ ինդեքսով բարդ ածխաջրերը հանդիպում են այդպիսի ապրանքների մեջ.

լոբի
ամբողջական հացահատիկային շիլաներ
որոշ բանջարեղեն:

Այս կերակուրներից պատրաստված ուտեստները պետք է կազմեն դիետայի մեկ երրորդը: Սա ապահովում է էներգիայի աստիճանական ազատում, դրականորեն ազդում է մարսողական համակարգի վիճակի վրա, չի առաջացնում արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակի կտրուկ տատանումներ:

Դիետայի մնացած մասը ներառում է ածխաջրերի նվազագույն քանակությամբ կամ ամբողջական բացակայությամբ սնունդ, դրանք են.

կաթ և կաթնամթերք,
մրգեր (ցիտրուսային մրգեր, կանաչ խնձոր) և բանջարեղեն,
նիհար միս
ցածր յուղայնությամբ ձուկ և ծովամթերք,
ձու
սնկով:

Արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը կարող է ինչպես կրճատվել, այնպես էլ աճել: Օրինակ, դուք պետք է ուտեք ավելի հում բանջարեղեն և մրգեր, խուսափեք դրանց ջերմային բուժումից: Եվ եթե դրանք եփում եք, ավելի լավ է չմշակված ձևով: Բացի այդ, ձեզ հարկավոր չէ մանր կտրատել սնունդը: GI- ի նվազում կարելի է հասնել `դրա հիման վրա քացախ և մարինադ ավելացնելով:

Սննդամթերք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով. Ամենօրյա դիետա, ընտրանքային մենյու, հիմնական կանոններ

Առօրյա սննդակարգում պետք է ներառվեն ցածր և միջին գլիկեմիկ ինդեքսի, սպիտակուցների և ճարպերի պարունակությամբ սնունդ: Gածր գլիկեմիկ դիետան անհրաժեշտ է բոլոր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել ՝ տառապելով գերակշռությունից նախատրամադրվածությունից:

Նման սննդի սկզբունքները պետք է պահպանվեն շաքարախտի ռիսկի ենթարկված բոլոր հիվանդների համար (ծանր ժառանգականությամբ, ինսուլինի դիմադրությամբ), սրտանոթային, մարսողական, միզուղիների համակարգի, էնդոկրին պաթոլոգիաների հիվանդություններով:

Ներկայացվող շաբաթական դիետան հետևյալն է.

երկուշաբթի.
Նախաճաշ. Խաշած միս, թարմ բանջարեղեն, սուրճ կամ թեյ առանց շաքարի:
Երկրորդ նախաճաշը `խնձորի և գազար աղցան:
Unchաշ `բուսական ապուր, մրգ կամ հյութ աղանդերի համար:
Խորտիկ. Մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ և չմշակված մածուն, վարդի արգանակ կամ հյութ:
Nerաշ. Խաշած ձուկ կանաչ ոլոռով:
Երեքշաբթի.
Նախաճաշ. Գոլորշու ձվածեղ բանջարեղենով:
Երկրորդ նախաճաշը `ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ:
Lաշ `սնկով կամ բանջարեղենով ապուր եփած հավով:
Խորտկարան ՝ մի քանի պտուղ, կեֆիր:
Dinաշ. Հավի կամ հնդկահավի լցոնած պղպեղը առանց սոուսի աղացած:
Չորեքշաբթի.
Նախաճաշ. Վարսակի ալյուր, բուսական աղցան բուսական յուղով և խոտաբույսերով:
Lաշ `խնձոր, մի քանի կտոր չոր ծիրան:
Unchաշ. Բորշ `հավի կամ տավարի չհավաքագրված արգանակի վրա, թարմ կամ թթվասերի աղցան:
Խորտկարան. Ճարպից ազատ կաթնաշոռ, կարող եք ավելացնել հատապտուղներ:
Dinաշ ՝ թխած ձուկ, հնդկացորենի շիլա:
Հինգշաբթի.
Նախաճաշ. Համեմված ձվեր, գազար աղցան խնձորով:
Երկրորդ նախաճաշը ՝ մածուն:
Unchաշ ՝ ձկան ապուր առանց բրնձի, խաշած ձուկ ոլոռով:
Խորտիկ. Մի բաժակ կեֆիր, մի բուռ չոր մրգեր:
Nerաշ ՝ ամբողջ հացահատիկի շիլա, խաշած ֆիլե, մի քանի թարմ բանջարեղեն:
Ուրբաթ:
Նախաճաշ. Հերկուլես, խաշած ձու:
Երկրորդ նախաճաշը `ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ:
Lաշ `նիհար ապուր, բանջարեղենով խաշած միս:
Խորտիկ `միրգ:
Dinաշ. Խաշած հացե ֆիլե, խաշած անանուխ բրինձ:
Շաբաթ օրը:
Բուսական աղցան ցածր յուղայնությամբ պանրով, ամբողջական հացահատիկի կենացով:
Lաշ `միրգ կամ հյութ:
Unchաշ `սնկով ապուր, խաշած միս, շոգեխաշած բանջարեղեն:
Խորտիկ `մածուն:
Nerաշ. Ծովամթերքի, դեղաբույսերի և բանջարեղենի աղցան:
կիրակի:
Նախաճաշ. Ցանկացած շիլա, 2 ձվի սպիտակ:
Unchաշ `սեզոնային մրգեր, մածուն:
Unchաշ ՝ նիհար բանջարեղենի ապուր, խաշած ձուկ, բանջարեղեն ցանկացած ձևով:
Խորտիկ. Մի բուռ չոր մրգեր:
Nerաշ `հնդկացորեն, հացաբուլկեղենով թխած ֆիլե: