Ինչ է գլիկոգենը և որն է նրա դերը մարմնում:

Գլիկոգենի պաշարները մանր մանրահատակների տեսքով պահվում են լյարդի և մկանային հյուսվածքի մեջ: Նաև այս պոլիսախարիդը գտնվում է նյարդային համակարգի, երիկամների, աորտայի, էպիթելիի, ուղեղի, սաղմնային հյուսվածքներում և արգանդի լորձի բջիջներում: Առողջ մեծահասակի մարմնում սովորաբար լինում է նյութի մոտ 400 գ: Բայց, ի դեպ, ֆիզիկական ուժգին ճնշման բարձրացմամբ մարմինը հիմնականում օգտագործում է մկանային գլիկոգեն: Հետևաբար մարզումից մոտ 2 ժամ առաջ բոդիբիլդերները պետք է լրացուցիչ հագեցած լինեն բարձր ածխաջրերով սնունդով `նյութի մատակարարումը վերականգնելու համար:

Կենսաքիմիական հատկություններ

Քիմիկոսները անվանում են պոլիսախարիդ ՝ բանաձևով (C6H10O5) n գլիկոգեն: Այս նյութի մեկ այլ անուն է կենդանիների օսլա: Եվ չնայած գլիկոգենը պահվում է կենդանիների բջիջներում, բայց այս անունը ամբողջովին ճիշտ չէ: Նյութը հայտնաբերել է ֆրանսիացի ֆիզիոլոգ Բեռնարը: Գրեթե 160 տարի առաջ գիտնականն առաջին հերթին գտավ «պահեստային» ածխաջրեր լյարդի բջիջներում:

«Պահեստային» ածխաջրերը պահվում են բջիջների ցիտոպլազմում: Բայց եթե մարմինը գլյուկոզի հանկարծակի պակաս է զգում, գլիկոգենն ազատվում է և մտնում է արյան մեջ: Բայց, հետաքրքիր է, որ միայն լյարդում (հեպատոցիտ) կուտակված պոլիսաքարիդը ունակ է վերափոխվել գլյուկոզայի, որը կարող է հագեցնել «սոված» օրգանիզմը: Երկաթի մեջ գլիկոգենի պաշարները կարող են հասնել դրա զանգվածի 5 տոկոսի, իսկ մեծահասակների մարմնում այն ​​կարող է լինել մոտ 100-120 գ: Հեպատոցիդները հասնում են իրենց առավելագույն կոնցենտրացիային ածխաջրերով հագեցած կերակուրից մոտ մեկուկես ժամ հետո (հրուշակեղեն, ալյուր, օսլա սնունդ):

Որպես մկանների մաս, պոլիսախարիդը զբաղեցնում է հյուսվածքների զանգվածի ոչ ավելի, քան 1-2 տոկոսը: Բայց, հաշվի առնելով մկանների ընդհանուր տարածքը, պարզ է դառնում, որ մկաններում գտնվող գլիկոգենի «ավանդները» գերազանցում են լյարդի մեջ գտնվող նյութերի խանութները: Նաև փոքր քանակությամբ ածխաջրեր են հայտնաբերվում երիկամներում, ուղեղի սոսնձային բջիջներում և արյան սպիտակ բջիջներում (սպիտակ արյան բջիջներ): Այսպիսով, չափահաս օրգանիզմում գլիկոգենի ընդհանուր պաշարները կարող են կազմել գրեթե կես կիլոգրամ:

Հետաքրքիր է, որ որոշ բույսերի բջիջներում ՝ սնկերի (խմորիչ) և բակտերիաների մեջ հայտնաբերվել է «պահուստային» սախարիդ:

Գլիկոգենի դերը

Գլիկոգենը հիմնականում կենտրոնացած է լյարդի և մկանների բջիջներում: Եվ պետք է հասկանալ, որ պահեստային էներգիայի այս երկու աղբյուրները տարբեր գործառույթներ ունեն: Լյարդի պոլիսաքարիդը մարմնին ամբողջությամբ գլյուկոզա է մատակարարում: Այսինքն, դա պատասխանատու է արյան շաքարի մակարդակի կայունության համար: Չափազանց ակտիվությամբ կամ կերակուրի միջև պլազմային գլյուկոզի մակարդակը նվազում է: Եվ հիպոգլիկեմիան խուսափելու համար լյարդի բջիջներում պարունակվող գլիկոգենը քայքայվում և մտնում է արյան մեջ ՝ հավասարեցնելով գլյուկոզի ինդեքսը: Այս առումով լյարդի կարգավորող գործառույթը չպետք է թերագնահատել, քանի որ ցանկացած ուղղությամբ շաքարի մակարդակի փոփոխությունը հղի է լուրջ խնդիրներով, նույնիսկ մահով:

Մկանային պաշարները անհրաժեշտ են մկանային-կմախքային համակարգը պահպանելու համար: Սիրտը նաև մկաններ է, որոնք ունեն գլիկոգենի խանութներ: Իմանալով դա, պարզ է դառնում, թե ինչու են մարդկանց մեծ մասը սրտի հետ կապված խնդիրներ ունենում երկարատև ծոմ պահելու կամ անորեքսիայով:

Բայց եթե ավելցուկային գլյուկոզան կարող է ի հայտ գալ գլիկոգենի տեսքով, ապա հարց է առաջանում. «Ինչու է ածխաջրածին սնունդը մարմնով ճարպով պահվում»: Դրա համար կա նաև բացատրություն: Մարմնի մեջ գտնվող գլիկոգենի խանութները անիմաստ չեն: Physicalածր ֆիզիկական ակտիվությամբ կենդանիների օսլայի պաշարները ծախսելու ժամանակ չունեն, ուստի գլյուկոզան կուտակվում է մեկ այլ ձևով `մաշկի տակ գտնվող լիպիդների տեսքով:

Բացի այդ, գլիկոգենը անհրաժեշտ է բարդ ածխաջրերի կատաբոլիզմի համար, ներգրավված է մարմնում նյութափոխանակության գործընթացներում:

Սինթեզելը

Գլիկոգենը էներգետիկ ռազմավարական պահուստ է, որը մարմնում սինթեզվում է ածխաջրերից:

Սկզբում մարմինը օգտագործում է ստացված ածխաջրերը ռազմավարական նպատակներով, իսկ մնացած մասը թողնում է անձրևոտ օրվա համար: Էներգիայի անբավարարությունը գլիկոգենի գլյուկոզի մասնատման պատճառ է հանդիսանում:

Նյութի սինթեզը կարգավորվում է հորմոնների և նյարդային համակարգի միջոցով: Այս գործընթացը, մասնավորապես, մկանների շրջանում, «մղում է» ադրենալինը: Եվ կենդանիների օսլայի խզումը լյարդում ակտիվացնում է հորմոն գլյուկագոնը (ծոմապահության ընթացքում ենթաստամոքսային գեղձի կողմից արտադրված): Հորմոնալ ինսուլինը պատասխանատու է «պահուստ» ածխաջրերի սինթեզման համար: Գործընթացը բաղկացած է մի քանի փուլից և տեղի է ունենում բացառապես կերակուրների ընթացքում:

Գլիկոգենոզ և այլ խանգարումներ

Բայց որոշ դեպքերում գլիկոգենի խզումը չի առաջանում: Արդյունքում, գլիկոգենը կուտակում է բոլոր օրգանների և հյուսվածքների բջիջներում: Սովորաբար, նման խախտումը նկատվում է գենետիկական խանգարումներ ունեցող մարդկանց մոտ (նյութի քայքայման համար անհրաժեշտ ֆերմենտների դիսֆունկցիան): Այս պայմանը կոչվում է գլիկոգենոզ տերմին և նշանակվում է աուտոզոմային ռեցեսիվ պաթոլոգիաների ցանկում: Մինչ օրս բժշկության մեջ հայտնի են այս հիվանդության 12 տեսակները, բայց մինչ այժմ դրանց միայն կեսը բավականաչափ ուսումնասիրված է:

Բայց սա կենդանիների օսլայի հետ կապված միակ պաթոլոգիան չէ: Գլիկոգենի հիվանդությունները ներառում են նաև ագլիկոգենոզ, խանգարում, որն ուղեկցվում է գլիկոգենի սինթեզի համար պատասխանատու ֆերմենտների լիակատար բացակայությամբ: Հիվանդության ախտանիշները `արտահայտված հիպոգլիկեմիա և ցնցումներ: Ագլիկոգենոզի առկայությունը որոշվում է լյարդի բիոպսիայով:

Մարմնի գլիկոգենի կարիքը

Գլիկոգենը, որպես էներգիայի պահեստային աղբյուր, կարևոր է պարբերաբար վերականգնել: Այնպես որ, համենայն դեպս, ասում են գիտնականները: Ֆիզիկական ակտիվության բարձրացումը կարող է հանգեցնել լյարդի և մկանների ածխաջրածնային պաշարների ամբողջովին քայքայման, ինչը, որպես արդյունք, կազդի կենսական գործունեության և մարդու գործունեության վրա: Երկարատև ածխաջրածին պարունակող սննդակարգի արդյունքում լյարդում գտնվող գլիկոգենի պահեստները կրճատվում են գրեթե զրոյի: Մկանային պաշարները սպառվում են ինտենսիվ ուժի մարզման ընթացքում:

Գլիկոգենի նվազագույն օրական դոզան 100 գ-ից բարձր է: Բայց այս ցուցանիշը կարևոր է ավելացնել հետևյալով.

• ինտենսիվ ֆիզիկական ուժ
• ուժեղ մտավոր գործունեություն,
• «սոված» դիետաներից հետո:

Ընդհակառակը, գլիկոգենով հարուստ մթերքներում զգուշությունը պետք է բուժվի լյարդի դիսֆունկցիայի ենթարկված անձանց հետ, ֆերմենտների պակաս: Բացի այդ, գլյուկոզայի բարձր դիետան նախատեսում է գլիկոգենի ընդունման նվազում:

Սնունդ գլիկոգենի պահպանման համար

Ըստ հետազոտողների, գլիկոգենի պատշաճ կուտակման համար կալորիաների մոտ 65 տոկոսը մարմինը պետք է ստանա ածխաջրածնային արտադրանքներից: Մասնավորապես, կենդանիների օսլայի պաշարները վերականգնելու համար անհրաժեշտ է սննդակարգ ներմուծել հացաբուլկեղեն, հացահատիկային ապրանքներ, հացահատիկային ապրանքներ, տարբեր մրգեր և բանջարեղեն:

Գլիկոգենի լավագույն աղբյուրները `շաքարավազ, մեղր, շոկոլադ, մարմարադա, ջեմ, ամսաթվեր, չամիչ, թուզ, բանան, ձմերուկ, պտուտակ, քաղցր խմորեղեն, մրգահյութեր:

Գլիկոգենի ազդեցությունը մարմնի քաշի վրա

Գիտնականները պարզել են, որ մոտ 400 գրամ գլիկոգեն կարող է կուտակվել մեծահասակների մարմնում: Բայց գիտնականները նաև որոշեցին, որ պահուստի յուրաքանչյուր գրամ գլյուկոզա կապում է մոտ 4 գրամ ջուր: Այսպիսով, պարզվում է, որ 400 գ պոլիսաքարիդը մոտ 2 կգ գլիկոգենային ջրային լուծույթ է: Սա բացատրում է մարզման ընթացքում ավելորդ քրտնարտադրությունը. Մարմինը սպառում է գլիկոգեն և միևնույն ժամանակ կորցնում է 4 անգամ ավելի հեղուկ:

Գլիկոգենի այս հատկությունը բացատրում է նաև արագ դիետաների արագ արդյունքը քաշի կորստի համար: Ածխաջրերից ազատված դիետաները հրահրում են գլիկոգենի ինտենսիվ սպառումը, իսկ դրա հետ միասին `հեղուկները մարմնից: Մեկ լիտր ջուր, ինչպես գիտեք, 1 կգ քաշ է: Բայց հենց որ մարդը վերադառնա ածխաջրեր պարունակող նորմալ դիետայի, կենդանիների օսլայի պաշարները վերականգնվում են, և նրանց հետ միասին դիետայի ժամանակահատվածում կորած հեղուկը: Դա է պատճառը, որ արտահայտված քաշի կորուստը կարճաժամկետ արդյունք է:

Քաշի իսկապես արդյունավետ կորստի համար բժիշկները խորհուրդ են տալիս ոչ միայն վերանայել սննդակարգը (նախապատվությունը տալ սպիտակուցներին), այլև բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվությունը, ինչը հանգեցնում է գլիկոգենի արագ սպառմանը: Ի դեպ, հետազոտողները հաշվարկել են, որ 2-8 րոպե տևողությամբ սրտամկանի մարզվելը բավական է գլիկոգենի պահեստներ օգտագործելու և նիհարելու համար: Բայց այս բանաձևը հարմար է միայն այն մարդկանց համար, ովքեր սրտի խնդիրներ չունեն:

Դեֆիցիտ և ավելցուկ. Ինչպես որոշել

Հնարավոր է, որ օրգանիզմը, որը պարունակում է գլիկոգենի ավելորդ մասեր, դա հայտնում է արյան մակարդման և լյարդի թույլ տեսողության հետ: Այս պոլիսաքարիդի ավելորդ պաշարներ ունեցող մարդկանց մոտ նույնպես առաջանում են աղիքային անսարքություններ, իսկ մարմնի քաշը մեծանում է:

Բայց գլիկոգենի պակասը մարմնին չի անցնում առանց հետքի: Կենդանիների օսլայի անբավարարությունը կարող է առաջացնել հուզական և հոգեկան խանգարումներ: Կան ապատիա, դեպրեսիա: Հնարավոր է նաև կասկածել էներգիայի պաշարների վատթարացման վրա թուլացած անձեռնմխելիության, վատ հիշողության և մկանների զանգվածի կտրուկ կորստից հետո մարդկանց մոտ:

Գլիկոգենը մարմնի համար պահպանում է էներգիայի կարևոր պահուստ: Դրա անբարենպաստությունը միայն տոնայնության նվազում և կենսունակության անկում չէ: Մի նյութի անբավարարությունը կազդի մազերի և մաշկի որակի վրա: Եվ նույնիսկ աչքերի փայլի կորուստը նույնպես գլիկոգենի պակասի հետևանք է: Եթե ​​նկատում եք պոլիսաքարիդի պակասի ախտանիշներ, ժամանակն է մտածել ձեր սննդակարգը բարելավելու մասին:

Գլիկոգենը գործում է մարմնում

Գլիկոգենը պոլիսախարիդ է, որի ձևավորումը տեղի է ունենում մարմնի կողմից մշակված գլյուկոզի մնացորդների հիման վրա: Դա շատ կարևոր և հիմնական «պահարաններից» է հյուսվածքներում գլյուկոզի պահեստավորման համար, կենտրոնանալով հիմնականում լյարդի և մկանային մանրաթելերի մեջ: Հետևաբար, ասվում է, որ լյարդը սիրում է քաղցրավենիք - դա գլիկոգենի պահեստավորման հիմնական կենտրոններից մեկն է, որն էլ իր հերթին սնունդով մատակարարվող գլյուկոզի պահպանման հիմնական ձևն է: Քիմիական հատկությունների և ճյուղավորված կառուցվածքի պատճառով գլիկոգենը երբեմն կոչվում է «կենդանական օսլա»:

Մարդու մարմնում գլիկոգենի հիմնական գործառույթը էներգիայի պաշարների ձևավորումն է, որը կարող է ներգրավվել այնպիսի իրավիճակներում, ինչպիսին է արյան գլյուկոզի կտրուկ անկումը կամ կարճ ժամանակահատվածում ֆիզիկական ակտիվության բարձրացումը: Այս դեպքում միայն այն գլիկոգենը, որը կենտրոնացած է լյարդի մեջ, մարմնի կողմից օգտագործվում է ուժերը մոբիլիզացնելու և համակարգերի ակտիվությունը բարձրացնելու համար: Միջին հաշվով, այս նյութի ծանրությունը լյարդում կազմում է նրա զանգվածի 5% -ը: Մկանային հյուսվածքում գլիկոգենը արտադրվում է տեղական և միայն այն դեպքերում, երբ ծանրաբեռնվածությունը կտրուկ աճում է: Երբեմն դրա կոնցենտրացիայի ծավալը զգալիորեն ավելի մեծ է, քան լյարդի մեջ, ինչը կարող է պայմանավորված լինել արտակարգ իրավիճակներում գտնվող մարդու արտակարգ պահվածքի պատճառով: Շատ քիչ գլիկոգեն կա երիկամների հյուսվածքի, ուղեղի և արյան բջիջներում:

Իրականացնելով սննդի գործառույթը ՝ գլիկոգենը հատուկ ֆերմենտների գործողությամբ բաժանվում է գլյուկոզայի և անմիջապես ներծծվում է արյան մեջ: Այս գործընթացը ենթակա է նյարդային և էնդոկրին համակարգերի գործունեությանը, հետևաբար, այդ համակարգերի օրգանների գործողության խախտումը միանգամից հանգեցնում է գլիկոգենի սինթեզի և ճեղքման խանգարման, և, հետևաբար, մարմնի սննդային գործընթացների խանգարման, ինչը կարող է հանգեցնել, օրինակ, մկանների դիստրոֆիայի զարգացմանը:

Առանց գլիկոգենի, մարդու մարմնի գոյությունն անհնար է, հետևաբար, գլյուկոզա պարունակող արտադրանքի օգտագործման կտրուկ նվազումը հանգեցնում է, առաջին հերթին, իմունային համակարգի խզմանը:

Ավելորդ և անբարենպաստ

Նախևառաջ պետք է ասել գլիկոգենի ամենօրյա պահանջարկի մասին, որը կազմում է գրեթե 100 գրամ: Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք, որ այս գումարը բաղկացած է սպառված ապրանքների ընդհանուր քանակից, որոնք պարունակում են գլյուկոզա: Դրանք ներառում են հացաբուլկեղեն, քաղցրավենիք, չոր մրգեր, շատ բանջարեղեն և այլ ապրանքներ: Հետևաբար, այս նորմը չպետք է ձեզ ասի, որ ամեն օր հեշտությամբ կարող եք թույլ տալ 100 գրամ շոկոլադ:

Միևնույն ժամանակ, այս նյութի միջին պահանջարկը կարող է աճել որոշ պատճառներով, որոնց թվում են.

• ֆիզիկական ակտիվության կտրուկ աճ,
• օրվա ընթացքում մտավոր ակտիվության բարձրացում, մտավոր գործունեություն,
• սննդի ընդհանուր պակասով:

Հակառակ իրավիճակը նկատվում է դիետայում գլյուկոզի ավելցուկով, ինչը հատկապես բնորոշ է քաղցր ատամի և պահածոների սիրահարների համար: Անհրաժեշտ է նաև նվազեցնել գլիկոգենի արտադրությունը, երբ լյարդի ֆունկցիան խանգարում է կամ այլ հիվանդություններ են զարգանում, որոնք կապված են գլյուկոզի խզման և դրա կլանման հետ:

Չնայած այն հանգամանքին, որ ժամանակակից մարդու սննդակարգում շաքարավազը շատ է, նա կարող է հանդիպել այն փաստի հետ, որ գլիկոգենը անբավարար կլինի մարմնում: Գլիկոգենի անբավարարությունը կարող է արտահայտվել մի շարք նշանակալի գործոններով:

1. Ապատիայի զարգացում: Մարմինը չունի բավարար էներգիա նույնիսկ տրամադրությունը պահպանելու համար: Միևնույն ժամանակ, զգացվում է անարժեքության, անարժեքության, ծուլության, ընկճվածության զգացում, բոլորից թաքնվելու ցանկություն և ամեն ինչ զարգանում է, մարդը ձգտում է «փաթաթվել կոկոսի մեջ» և թաքնվել բոլոր խնդիրներից:

2. Հիշողության մակարդակը իջեցվում է: Եթե ​​նախկինում հիշում եք ձեր բոլոր ընկերների և ծանոթների հեռախոսները, ապա այժմ չի կարելի մեկ անգամ կրկնել: Միևնույն ժամանակ, ձեզ համար ավելի դժվար է ընկալել դրսից եկող տեղեկատվությունը, դուք ավելի վատ եք հիշում անցյալ օրվա մանրամասները, դուք լիովին չեք ընկալում ձեզ համար սահմանված խնդիրները, կյանքում և աշխատանքում: Հիշողության հետ մեկտեղ, հաճախ տեսողությունը տառապում է:

3. Մկանների զանգվածի կրճատում, մկանային հյուսվածքի դիստրոֆիայի զարգացում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ բջիջները բավարար քանակությամբ սնունդ չեն ստանում, մանրաթելերը թուլանում են և, սկզբում, դառնում են ավելի բարակ, իսկ հետո ամբողջովին ոչնչացվում են, եթե սնունդը չի սկսում մարմնին մտնել: Այսպիսով զարգանում է դիստրոֆիան: Այն մարդիկ, ովքեր իրենց թույլ չեն տալիս ընդհանրապես քաղցրավենիք, նույնիսկ չորացրած մրգերով և մրգերով, վնասել իրենց ոչ պակաս, քան նրանք, ովքեր անվերահսկելիորեն օգտագործում են քաղցրավենիք:

4. Իմունային համակարգի թուլացում: Տոնի ընդհանուր կորստի և սննդի պակասի պատճառով տառապում է նաև իմունային համակարգը, ինչը անմիջապես ազդում է հիվանդությունների հաճախության վրա `միջսեռական սրացման ֆոնի վրա: Նույն գործոնը կարող է հանգեցնել մարդու քրոնիկական որոշ հիվանդությունների զարգացման վատթարացման: Օրինակ ՝ շաքարային դիաբետում, երբ ինսուլինի արտադրությունն արդեն արժեզրկված է, գլիկոգենի պակասը պարզապես կարող է սպանել:

5. Դեպրեսիայի զարգացում: Քաղցրը սերոտոնինի արտադրության հիմնական սադրիչն է, որը պատասխանատու է լավ տրամադրության համար: Երբ գլիկոգենի մակարդակը կտրուկ անկում է ապրում, ուղեղի բջիջները չեն ստանում պատշաճ սնուցում, սերոտոնինի մակարդակը դանդաղորեն, բայց հաստատ իջնում ​​է, ինչը վատթարանում է տրամադրությունը, փոխում է աշխարհի ընկալումը և հրահրում խորը դեպրեսիայի զարգացում, որը հնարավոր է բուժել միայն համապատասխան դեղամիջոցների օգնությամբ:

Գլիկոգենի ավելցուկով դիտվում է բոլորովին այլ պատկեր, որը հաճախ կարող է լինել շատ ավելի բարդ և բացասական, քան վերը նշվածը:

1. Արյան խտության բարձրացում:

2. Ձախողումները լյարդում: Որպես կանոն, դրանք ուղեկցվում են մարմնի թունավորմամբ, քանի որ արյան շարունակական մաքրումը դադարում է, և սպիտակուցների վերամշակման բոլոր արտադրանքները, ինչպես նաև այլ նյութեր, շարունակում են թափառել մարմնի շուրջ ՝ թունավորելով այն:

3. Փոքր աղիքի հիվանդությունների զարգացումը, ստամոքս-աղիքային տրակտի ուռուցքաբանության հետ բախման ռիսկը:

4. Քաշի բարձրացում, ծանր ճարպակալման, շաքարախտի, ինսուլտի ռիսկ:

Աղբյուրի արտադրանք

Գլիկոգենի ուղղակի աղբյուրը գլյուկոզա, ֆրուկտոզա և սաքսոզա պարունակող մթերքներն են, այսինքն ՝ այն ամենը, ինչը կարելի է անվանել քաղցր: Այս ցուցակի ամենավառ ներկայացուցիչներն ամսաթվերն ու թուզն են: Գլյուկոզի պարունակության առումով նրանք գրավում են բոլոր քաղցր մրգերի բերքի համաշխարհային ցուցակի առաջատարը:

Իհարկե, գլիկոգենի հիանալի աղբյուրներն են բնական մրգերը (նարինջ, կիվի, ելակ, մանգո, դեղձ, նարնջ) և որոշ բանջարեղեն (ճակնդեղ, գազար):

Նուրբ շաքարավազը և մեղրը, դրանց հիման վրա գործարանային քաղցրավենիքները (կոճապղպեղ, կեքս, վաֆլի, լցոնումով քաղցրավենիք և այլն) ավելի քիչ օգտակար են թեթև ածխաջրերի պարունակության առումով: Գլիկոգենը լրացնելու համար լավ տարբերակ է ձմերուկը կամ ծովախեցգետինը (Karinka): Նրանց համար, ովքեր ունեն իրենց սեփական պարտեզը, արժե ուշադրություն դարձնել տնական խնձորի ջեմ: Բացի գլիկոգենից, այն նաև օգտակար պեկտինների աղբյուր է, որոնք օգնում են մաքրել կուտակված տոքսինների մարմինը:

Գլիկոգենը կարելի է ձեռք բերել բազուկներից շատերից, այնպես որ ամեն շաբաթ պետք է եփեք ոսպի կամ բանջարեղենիով ապուր: Ամբողջ հացահատիկային արտադրանքները ՝ ցողված ցորենը, բրինձը, վարսակի ալյուրը, գարին, կորեկը չորացրած մրգերով (չորացրած ծիրան, սալորաչիր, չամիչ) կարող են նաև օգտակար լինել:

Ինչ է գլիկոգենը:

Մարդու մարմնում այս նյութի մատակարարումը բավարար է մեկ օրվա համար, եթե գլյուկոզան դրսից չի գալիս: Սա բավականին երկար ժամանակահատված է, մանավանդ, երբ հաշվի եք առնում, որ այդ պաշարները ուղեղի կողմից ծախսվում են մտավոր գործունեությունը բարելավելու համար:

Լյարդում պահվող գլիկոգենը պարբերաբար ենթակա է ազատման և համալրման: Առաջին փուլը տեղի է ունենում քնի ընթացքում և կերակուրների միջև, երբ արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակը իջնում ​​է և դրա լրացումը պահանջվում է: Մարմնի մեջ նյութի ներթափանցումը տեղի է ունենում դրսից ՝ որոշակի սնունդով:

Գլիկոգենի և գլիկոգենի պահեստները մարմնում

Նախքան «մարմնում գլիկոգենի պահեստների» հարցը հաշվի առնելը, եկեք քննարկենք տերմինի սահմանումը:

Գլիկոգեն Պոլիսաքարիդ է, այսինքն `բարդ ածխաջրածին, որը սինթեզվել է գլյուկոզի մնացորդներից: Սննդի ընդունմամբ արյան գլյուկոզի մակարդակը բարձրանում է: Անհրաժեշտ գումարը օգտագործվում է էներգետիկ գործառույթները ապահովելու համար, իսկ ավելցուկը պահվում է գլիկոգենի տեսքով: Բայց հակառակը, երբ արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակը ընկնում է, գլիկոգենի պահուստային նյութը քայքայվում է ֆերմենտների ազդեցության տակ: Արդյունքում, գլյուկոզի մակարդակի պահպանումը նորմալ է և մարմինը մատակարարում է էներգիայի անհրաժեշտ աղբյուր:

Բայց լյարդի հնարավորությունները սահմանափակ են: Քանի որ մի ժամանակ այն կարող է մշակել մինչև 100 գ գլյուկոզա: Արդյունքում, ավելցուկային գլյուկոզի մշտական ​​մատակարարմամբ, լյարդի բջիջները կվերամշակեն շաքարը ճարպաթթուների ՝ գլիկոգենեզիայի վերջին փուլը: Դա, իր հերթին, կհանգեցնի մարմնի ճարպի բարձրացման:

Հետևաբար, մեկ կերակրի մեջ ածխաջրերի ճիշտ դեղաչափը ապահովում է գլիկոգենում ավելցուկային գլյուկոզի սինթեզը, և ոչ թե ճարպի շերտում տեղակայումը:

Որտեղ կուտակվում է գլիկոգեն

Մարմնի մեջ գլիկոգենի խանութները կենտրոնացած են հիմնականում մկանների և լյարդի մեջ: Միջին հաշվով մարմնում սինթեզվում և պահվում է մոտավորապես 300-400 գ գլիկոգեն:

Գլիկոգենի գերակշռող մասն կուտակվում է լյարդի և, ավելի փոքր չափի, մկանային հյուսվածքի մեջ: Հիմա մենք խոսում ենք գլիկոգենի տոկոսային հարաբերակցության մասին օրգանների զանգվածին: Օրինակ, լյարդում գտնվող գլիկոգենի պարունակությունը հասնում է օրգանի զանգվածի 5-6% -ի, մինչդեռ մկանների մեջ `ոչ ավելի, քան 1%: Բնականաբար, հաշվի առնելով այն փաստը, որ մարմնում մկանային զանգվածը շատ ավելի մեծ է, քան լյարդի զանգվածը, գրամների հարաբերակցությունը կլինի հետևյալը. Լյարդի վրա, միջին հաշվով, 100-120 գ գլիկոգեն, իսկ մկաններ `200-280 գ: Arthur C. Guyton, John E. Hall, բժշկական ֆիզիոլոգիա, 11-րդ հր. - Նյու Յորք, Նյու Յորք, ԱՄՆ: Science, Oxford Press, Elsevier.

Գլիկոգեն լյարդում օգտագործվում է որպես էներգիայի աղբյուր ամբողջ մարմնի համար: Պահուստային նյութը գլիկոգենը, երբ արյան գլյուկոզի մակարդակը նվազում է, կոտրվում է գլյուկոզի մոլեկուլների մեջ և մտնում արյուն: Արդյունքում ՝ էներգիայի մակարդակի համալրումը:

Մկանային գլիկոգեն ուղղակիորեն գնում է ինքնին մկանների աշխատանքը ապահովելու ուղղությամբ:

Հետևաբար, ցածր ածխածնի դիետաներով, գլիկոգենը հիմնականում սպառվում է: Որը հանգեցնում է նախ մկանների զանգվածի կորստին, և միայն դրանից հետո `ճարպային պաշարների ծախսմանը

Գլիկոգեն Դեպո

Թեման հաշվի առնելով «գլիկոգենի պահեստները մարմնում» թեման չի կարող անտեսել «գլիկոգենի պահեստ» տերմինը:

Նախ պետք է հասկանալ, որ գլիկոգենը կուտակում է ոչ միայն մկանների, այլև այսպես կոչված սարկոպլազմի մեջ: Չափի մեծանալով ՝ մկանային միտոքոնդրիան ապահովում է անհրաժեշտ տեղը մկանային հյուսվածքի միջև ծավալը լրացնելու համար, ինչը նպաստում է գլիկոգենի ծավալի աճին:

Անշուշտ, նկատեցիք, որ սպորտով զբաղվող մարդը սկզբում արագ հոգնում է: Դա պայմանավորված է գլիկոգենի պահեստի փոքր չափով: Գլիկոգենի պահեստի չափի մեծացման գործընթացը պահանջում է ժամանակ, պատշաճ սնուցում և մշտական ​​մարզում: Հետևաբար ինտենսիվ և երկարատև մարզումներով մարմնում գլիկոգենի պաշարները մի քանի անգամ ավելանում են: Բարձր ինտենսիվ ֆիզիկական ուժերով մկանները լցվում են արյունով: Որն էլ իր հերթին նպաստում է գլիկոգենի պահեստի ավելացմանը `բջիջների չափի մեծացման պատճառով, որոնք կարող են այն պահել:

Ըստ գիտնականների, գլիկոգենի պահեստը պետք է անընդհատ համալրվի և ավելացվի: Քանի որ գլյուկոզայով հարուստ արտադրանքի բացակայության պատճառով (որից հետագայում ձևավորվում է գլիկոգեն), կորցվում է մկանների տոնայնությունը: Արդյունքում, սա ենթադրում է ուժի կորուստ, հիշողության և ուշադրության նվազում, և երկարաժամկետ հեռանկարում կարող է հանգեցնել իմունային համակարգի հիվանդությունների:

Դիտեք տեսանյութ `գլիկոգենի ազդեցության վրա մկանների աճի վրա: Տևողությունը ընդամենը 4 րոպե է:

Մարմնի գլիկոգենի պաշարները. Ճիշտ աղբյուրները

Ինչպես ավելի վաղ պարզեցինք, գլիկոգենը սինթեզվում է գլյուկոզայից: Հետևաբար մարմնում գլիկոգենի բավարար կուտակման համար անհրաժեշտ է ստանալ ածխաջրերի համարժեք դոզան: Բայց տարբեր ածխաջրեր ունեն գլիկոգեն կամ ճարպաթթուներ վերափոխելու անհավասար հատկություններ: Դա կախված է արտադրանքի տրոհման ընթացքում արձակված գլյուկոզայի քանակից: Պարզության համար ուշադրություն դարձրեք սեղաններին:

Այս աղյուսակը վերջին միջոցների ուղեցույց չէ: Որոշակի ձուլում և տրոհում
արտադրանքը նույնպես կախված է տվյալ անձի նյութափոխանակության հատկություններից:

Գլիկոգենը մեր մկանային հյուսվածքի աշխատանքի անբաժանելի մասն է, էներգիայի կարևոր աղբյուր:
Գլիկոգենի ծավալը մեծացնելու համար անհրաժեշտ է մշտական ​​ֆիզիկական ակտիվություն:
Գլիկոգենի հիմնական աղբյուրները ածխաջրածիններով հարուստ սնունդ են:
Propիշտ սնունդը կօգնի բարձրացնել մկաններում պարունակվող գլիկոգենի քանակը:

Նյութափոխանակություն

Գլիկոգենը երբեմն կոչվում է կենդանական օսլա, քանի որ դրա կառուցվածքը նման է ամիլոպեկտինի ՝ բույսերի օսլայի բաղադրիչին: Այն օսլայից տարբերվում է ավելի ճյուղավորված և կոմպակտ կառուցվածքով, չի տալիս կապույտ գույն, յոդով վիտրաժով:

Որպես պահեստավորված ածխաջրեր, գլիկոգենը նույնպես առկա է սնկային բջիջներում:

Այն հայտնաբերվում է կենդանու մարմնի բոլոր բջիջներում և հյուսվածքներում երկու ձևով ՝ կայուն գլիկոգեն, որը ամուր կապված է սպիտակուցների հետ, և հատիկավոր ՝ հատիկների տեսքով, ցիտոպլազմի մեջ թափանցիկ կաթիլներ:

Մետաբոլիզմի խմբագրում |

Գլիկոգեն լյարդում

Լյարդը - մեծ ներքին օրգան, որը կարող է հասնել մինչև 1,5 կգ: Այն իրականացնում է մի շարք կարևոր գործառույթներ, ներառյալ ածխաջրերի նյութափոխանակությունը: Դրա միջոցով արյունը զտվում է ստամոքս-աղիքային տրակտից, որը հագեցած է տարբեր նյութերով:

Արյան նորմալ գլյուկոզի դեպքում դրա ցուցանիշը կարող է լինել 80-120 մգ սահմաններում `մեկ վճարի արյան համար: Թե անբավարարությունը, և արյան մեջ գլիկոգենի ավելցուկը կարող են հանգեցնել լուրջ հիվանդությունների, այնպես որ լյարդի դերը չափազանց մեծ է:

Մկանային գլիկոգեն

Գլիկոգենի կուտակումն ու պահպանումը նույնպես տեղի է ունենում մկանային հյուսվածքում: Անհրաժեշտ է, որ էներգիան մարմնավոր մարմնով մտնի մարմն: Դուք կարող եք արագ համալրել դրա պաշարները, եթե վարժությունից հետո ուտեք սնունդ կամ խմիչքներ, որոնք ունեն ածխաջրերի և սպիտակուցների 4: 1 հարաբերակցություն:

Ածխաջրերի նշանակությունը մարմնի համար

Սպառված ածխաջրերը (սկսած բոլոր տեսակի մշակաբույսերի օսլայից և վերջացրած տարբեր մրգերի և քաղցրավենիքի արագ ածխաջրերով), մարսողության ընթացքում բաժանվում են պարզ շաքարերի և գլյուկոզի մեջ: Դրանից հետո գլյուկոզի վերափոխված ածխաջրերը մարմնի կողմից ուղարկվում են արյան մեջ: Միևնույն ժամանակ, ճարպերը և սպիտակուցները չեն կարող վերափոխվել գլյուկոզի:

Այս գլյուկոզան մարմնի կողմից օգտագործվում է ինչպես էներգիայի ընթացիկ կարիքների համար (օրինակ, վազքի կամ այլ ֆիզիկական պատրաստվածության դեպքում), այնպես էլ `պահուստային էներգիայի պաշարների ստեղծման համար: Այս դեպքում մարմինը նախ կապում է գլյուկոզան գլիկոգենի մոլեկուլների հետ, և երբ գլիկոգենի պահեստները լցվում են հզորության մեջ, մարմինը գլյուկոզան վերածում է ճարպի: Ահա թե ինչու մարդիկ ճարպ են ստանում ավելցուկային ածխաջրերից:

Գլիկոգենի պահանջների փոփոխություն

Անհրաժեշտությունը մեծանում է հետևյալով.

• միատեսակ տիպի ֆիզիկական ակտիվության բարձրացում:
• մտավոր գործունեության աճը մեծ քանակությամբ գլիկոգեն է ծախսում:
• անբավարարություն: Եթե ​​մարմինը չի ստանում գլյուկոզա, ապա սկսվում է դրա պաշարների օգտագործումը:

Անհրաժեշտության նվազում.

• լյարդի հիվանդություններով:
• այն հիվանդությունների դեպքում, որոնք պահանջում են գլյուկոզի մեծ քանակություն:
• եթե սնունդը պարունակում է այս բաղադրիչի մեծ քանակություն:
• ֆերմենտային գործունեության ձախողումների դեպքում:

Այս բաղադրիչի քրոնիկական անբավարարության դեպքում առաջանում է ճարպի կուտակում լյարդում, ինչը կարող է հանգեցնել նրա ճարպային այլասերվածության: Այժմ էներգիայի աղբյուրները ածխաջրեր չեն, այլ սպիտակուցներ և ճարպեր: Արյունը սկսում է կուտակել ինքնին վնասակար ապրանքներ. կետոններ, ինչը մեծ քանակությամբ տեղահանում է մարմնի թթվայնությունը և կարող է հանգեցնել գիտակցության կորստի:

Գլիկոգենի անբավարարությունը դրսևորվում է հետևյալ ախտանիշներով.

• Գլխացավ
• Քրտնալից ափերը
• Ձեռքերը թափահարում
• Պարբերաբար թուլություն և քնկոտություն,
• Մշտական ​​սովի զգացողություն:

Նման ախտանիշները կարող են արագ անհետանալ, երբ մարմինը ստանում է ածխաջրերի և շաքարի պահանջվող քանակությունը:

Ավելցուկը բնութագրվում է արյան մեջ ինսուլինի աճով և այլն մարմնի ճարպակալում. Դա տեղի է ունենում այն ​​ժամանակ, երբ ավելորդ քանակությամբ ածխաջրեր են մտնում մարմինը մեկ կերակուրի մեջ: Մարմինը չեզոքացնելու համար դրանք վերածվում են ճարպային բջիջների:

Բացասական հետևանքներից խուսափելու համար բավական է կարգավորել ձեր սննդակարգը, նվազեցնել քաղցրավենիքի սպառումը և մարմնին ապահովել ֆիզիկական ակտիվություն:

Մկանային գլիկոգենի գործառույթ

Կենսաբանության տեսանկյունից, գլիկոգենը չի կուտակվում մկանային մանրաթելերում, այլ սարկոպլազմում `շրջակա սննդարար հեղուկ: FitSeven- ն արդեն գրել է, որ մկանների աճը մեծապես կապված է այս որոշակի սննդարար հեղուկի ծավալի մեծացման հետ. Մկաններն կառուցվածքում նման են սպունգի, որը կլանում է սարկոպլազմը և մեծանում է չափի մեջ:

Պարբերաբար ուժի մարզումը դրականորեն ազդում է գլիկոգենի պահեստների չափի և սարկոպլազմի քանակի վրա ՝ մկանները տեսողականորեն ավելի մեծ և ծավալուն դարձնելով: Այնուամենայնիվ, հարկ է հասկանալ, որ մկանային մանրաթելերի քանակը հենց որոշվում է հիմնականում ֆիզիկական գենետիկական տիպի հիման վրա և գործնականում չի փոխվում մարդու կյանքի ընթացքում ՝ անկախ մարզումից:

Գլիկոգենի ազդեցությունը մկանների վրա. Կենսաքիմիա

Մկանների կառուցման համար հաջող մարզումը պահանջում է երկու պայման. Առաջին հերթին մարզումներից առաջ մկաններում բավարար գլիկոգենի պաշարների առկայությունը, և երկրորդը ՝ գլիկոգենի պահեստների հաջող վերականգնումը դրա ավարտին: Առանց գլիկոգենի պահեստների ուժային վարժություններ իրականացնելը `« չորանալու »հույսով, նախ մարմնին ստիպում եք մկաններ այրել:

Ահա թե ինչու մկանների աճի համար կարևոր է ոչ այնքան շիճուկի սպիտակուցը և BCAA ամինաթթուները օգտագործելը, որքանով դիետայում պարունակվող ճիշտ ածխաջրեր պարունակող զգալի քանակություն, և, մասնավորապես, մարզումներից անմիջապես հետո արագ ածխաջրերի բավարար քանակի ընդունումը: Իրականում, ածխաջրածինային սննդակարգի ժամանակ, պարզապես, չեք կարող մկաններ կառուցել:

Ինչպե՞ս ավելացնել գլիկոգենի խանութները:

Մկանային գլիկոգենի խանութները համալրվում են սննդից կամ ածխաջրերով, կամ սպորտային շահութաբերության օգտագործմամբ (սպիտակուցի և ածխաջրերի խառնուրդ): Ինչպես նշեցինք վերևում, մարսողության գործընթացում բարդ ածխաջրերը բաժանվում են պարզերի, նախ դրանք մտնում են արյան մեջ գլյուկոզայի տեսքով, իսկ հետո մարմնի կողմից վերամշակվում են գլիկոգեն:

Որքան ցածր է որոշակի ածխաջրերի գլիկեմիկ ինդեքսը, այնքան դանդաղ է այն տալիս իր էներգիան արյան մեջ և ավելի մեծ է դրա փոխարկման տոկոսը ավելի մեծ քանակությամբ գլիկոգենի պահեստներին, այլ ոչ թե ենթամաշկային ճարպերին: Այս կանոնը հատկապես կարևոր է երեկոյան. Ցավոք սրտի, ընթրիքի ժամանակ ուտված պարզ ածխաջրերը հիմնականում կուղղվեն ստամոքսի վրա ճարպերին:

Գլիկոգենի ազդեցությունը ճարպի այրման վրա

Եթե ​​ցանկանում եք ճարպ այրել վարժությունների միջոցով, ապա հիշեք, որ մարմինը նախ սպառում է գլիկոգենի խանութներ, և միայն դրանից հետո անցնում է ճարպային խանութներ: Այս փաստի հիման վրա է, որ առաջարկությունը հիմնված է այն մասին, որ ճարպը այրելու արդյունավետ վարժությունը պետք է իրականացվի առնվազն 40-45 րոպե չափավոր զարկերակ - նախ մարմինը ծախսում է գլիկոգենը, այնուհետև գնում է ճարպերի:

Պրակտիկան ցույց է տալիս, որ առավոտյան սրտանոթային մարզումների ընթացքում ճարպերը ամենաշատն այրում են դատարկ ստամոքսի վրա կամ վերջին կերակուրից հետո 3-4 ժամ անց մարզվելու ընթացքում, քանի որ այս դեպքում արյան գլյուկոզի մակարդակն արդեն նվազագույն մակարդակի վրա է, մկանային գլիկոգենի խանութները ծախսվում են մարզման առաջին րոպեներից: (և հետո ճարպ), և ոչ արյունից գլյուկոզի էներգիան:

Գլիկոգենը կենդանիների բջիջներում գլյուկոզի էներգիան պահելու հիմնական ձևն է (բույսերում չկա գլիկոգեն): Մեծահասակների մարմնում մոտ 200-300 գ գլիկոգեն է կուտակվում, որը հիմնականում պահվում է լյարդի և մկանների մեջ: Գլիկոգենը ծախսվում է ուժի և սրտանոթային մարզումների ընթացքում, իսկ մկանների աճի համար չափազանց կարևոր է պատշաճ կերպով լրացնել իր պաշարները:

«Չոր շաքար». Ահա թե ինչու է հաճախ կոչվում բնական դիսաքարիդ մալթոզ:

Altուրի շաքարավազը ցողված, չորացրած և աղացած հացահատիկային պարունակությամբ ածիկի բնական խմորումի արդյունք է (մենք խոսում ենք տարեկանի, բրնձի, վարսակի, ցորենի և եգիպտացորենի մասին):

Նման շաքարն ունի ավելի քիչ շաքարային և քաղցր համ (ի տարբերություն եղևնու և ճակնդեղի), որի պատճառով այն սննդի արդյունաբերության մեջ օգտագործվում է.

• մանկական սնունդ
• մուեսլի
• գարեջուր
• Հրուշակեղեն
• դիետիկ սնունդ (օրինակ ՝ բլիթներ և հացաթխիկներ),
• պաղպաղակ:

Բացի այդ, դա մալթոզ է, որն օգտագործվում է մելաման արտադրության մեջ, որը գարեջրի բաղկացուցիչ մասն է:

Մալթոզը ոչ միայն էներգիայի հիանալի աղբյուր է, այլև մի նյութ, որն օգնում է մարմնին ստանալ B վիտամիններ, մանրաթելեր, ամինաթթուներ, մակրո- և միկրոէլեմենտներ:

Այս disaccharide- ը կարող է վնասակար լինել, եթե այն չափազանց սպառում է:

Ի՞նչ մթերքներ են պարունակում մալթոզա:

Մեծ քանակությամբ մալթոզը առկա է փչած ձավարեղենում:

Բացի այդ, այս ածխաջրերի փոքր պարունակությունը հանդիպում է լոլիկի, նարինջի, խմորիչի, մեղրի, բորբոսների, ինչպես նաև որոշ բույսերի փոշու, սերմերի և նեկտարի մեջ:

Օսլան պատկանում է բարդ ածխաջրերի դասին, որոնք ունեն բարձր էներգետիկ արժեք, ինչպես նաև հեշտությամբ մարսվում: Այս պոլիսաքարիդը, անցնելով ստամոքս-աղիքային տրակտով, վերածվում է գլյուկոզայի, որը ներծծվում է առավելագույնը 4 ժամվա ընթացքում: Այն օսլան է, որը կազմում է սննդի հետ սպառված ածխաջրերի մոտ 80 տոկոսը:

Բայց! Այս ածխաջրածինների առավելագույն ձուլման համար խորհուրդ չի տրվում այն ​​միաժամանակ օգտագործել սպիտակուցային արտադրանքներով, որոնց մարսողության համար պահանջվում է ալկալային թթու (անհրաժեշտ է նաև օսլայի ձուլման համար, ինչը հարուցում է նստվածքը ճարպային բջիջներում): Որպեսզի օսլա բանջարեղենի ձուլումը տեղի ունենա օպտիմալ ռեժիմով, և մարմինը ստացավ անհրաժեշտ քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր, օսլայի սպառումը պետք է զուգորդվի բուսական յուղի, կրեմի և թթվասերի մեջ պարունակվող ճարպերի ընդունմամբ:

• արյան շիճուկում խոլեստերինի իջեցում, ինչպես նաև լյարդում, ինչը կանխում է սկլերոզի զարգացումը,
• մարմնից ավելորդ ջուր հեռացնելը,
• բորբոքային պրոցեսների հեռացում, ինչը հատկապես կարևոր է խոց ունեցող մարդկանց համար,
• մարսողության նորմալացում
• նյութափոխանակության նորմալացում
• դանդաղեցնելով շաքարի կլանումը, որն օգնում է նվազեցնել դրա մակարդակը ուտելուց հետո,
• մաշկի գրգռումների նվազում:

Օսլաները բնական են (հայտնաբերված են բնական արտադրանքներում) և զտված (ձեռք բերված արդյունաբերական արտադրության մեջ): Նուրբ օսլան, որը մարսողության ընթացքում մեծացնում է ինուլինը և նպաստում է աթերոսկլերոզի զարգացման, աչքերի պաթոլոգիայի, նյութափոխանակության անհավասարակշռության և հորմոնալ հավասարակշռության զարգացմանը, վնասակար է:

Հետևաբար, հնարավորության դեպքում, փոշի օսլա պարունակող արտադրանքները պետք է բացառվեն սննդակարգից (այդ մթերքներից մեկը պրեմիումի ալյուրից պատրաստված հացն է):

Կարևոր է: Բնական օսլայի չափազանց մեծ քանակությունը կարող է առաջացնել flatulence, bloating և ստամոքսի ցավեր:

Ի՞նչ մթերքներ են պարունակում օսլա:

Օսլան մեծ քանակությամբ հանդիպում է հացահատիկային և բուսասեղանների, հացահատիկային, մակարոնեղենի, մանգոյի, բանանի, արմատային մշակաբույսերի, ինչպես նաև պալարների մեջ:

Օսլա նույնպես առկա է հետևյալ արտադրանքներում.

• ցուկկինի
• գազար
• տարեկանի, բրնձի, եգիպտացորենի և ցորենի ալյուր,
• ճակնդեղ
• կարտոֆիլ
• վարսակի և եգիպտացորենի փաթիլներ,
• սոյա և դրա ջարդոն,
• հաց
• ծովաբողկ
• կոճապղպեղ
• սխտոր
• դդում
• արտիճուկներ
• kohlrabi
• ծաղրանկար
• սնկով
• քաղցր պղպեղ
• մաղադանոս և նեխուրի արմատ
• բողկ

Կարևոր է: Օսլայի սննդային և օգտակար հատկությունները պահպանելու համար առաջարկվում է զույգի համար պատրաստել օսլա սնունդ կամ օգտագործել դրանք թարմ:

Կարևոր է: Օսլա պարունակող ջերմամշակված արտադրանքները ավելի դժվար են մարսվում, քան հում մթերքները:

Հետաքրքիր փաստ է: Ստուգելու համար, արդյոք բանջարեղենը կամ մրգը պարունակում է օսլա, դուք կարող եք անցկացնել մի պարզ փորձություն, որը բաղկացած է այն փաստից, որ յոդի կաթիլ կաթիլ է լցվում բանջարեղենի կամ մրգերի մի հատվածի վրա: Եթե ​​մի քանի րոպե անց կաթիլը դառնում է կապույտ, ապա փորձարկման ենթակա արտադրանքը պարունակում է օսլա:

Պոլիսաքարիդների դասին պատկանող մանրաթելն այն մանրաթելն է, որը կազմում է բույսերի հիմքը (սա ներառում է մրգեր և բանջարեղեն, հատապտուղներ և արմատային մշակաբույսեր):

Կարևոր է: Մանրաթելը գործնականում չի ներծծվում աղիքների մեջ, բայց միևնույն ժամանակ ակտիվ մասնակցություն է ունենում մարսողական համակարգի նորմալացման գործընթացում:

• պտղի զանգվածի ձևավորում,
• աղիքային շարժիչային ֆունկցիայի բարելավում,
• փորկապության կանխարգելում,
• նպաստելով խոլեստերինի վերացմանը,
• բարելավել լեղու սեկրեցումը,
• ձանձրալի քաղց,
• տոքսինների և տոքսինների կլանում և հեռացում,
• ածխաջրերի յուրացման խթանումը,
• սրտանոթային հիվանդությունների և հաստ աղիքի քաղցկեղի կանխարգելում,
• կանխելով լեղապարկի ձևավորումը,
• նորմալ աղիքային միկրոֆլորայի պահպանում,
• նպաստելով մարմնի ճարպերի նվազմանը:

Կարևոր է: Օպտիկամանրաթելիկը կանխում է փոքր աղիքներ գլյուկոզի մոնոսախարիդայի արագ կլանումը, դրանով իսկ օրգանիզմը պաշտպանելով արյան շաքարի կտրուկ անկումից:

Ի՞նչ մթերքներ են պարունակում մանրաթել:

Մաքուր մանրաթելից պահանջվող ամենօրյա ընդունումը (այսինքն ՝ առանց հաշվի առնելու այն արտադրանքի զանգվածը, որից ստացվում է այս ածխաջրածինը) առնվազն 25 գ է:

Մանրաթելը մեծ քանակությամբ հանդիպում է հացահատիկի, սերմերի և լոբի արտաքին ծածկոցներում, ինչպես նաև բանջարեղենի և մրգերի կեղևի մեջ (հատկապես ցիտրուսային մրգեր):

Բացի այդ, այս պոլիսախարիդը հայտնաբերված է հետևյալ արտադրանքներում.

• թեփ
• շիլա
• ընկույզ
• արեւածաղկի սերմեր
• հատապտուղներ
• ալյուրի կոպիտ արտադրատեսակներ,
• չոր մրգեր
• կանաչի
• գազար
• կաղամբի տարբեր տեսակներ
• կանաչ խնձոր
• կարտոֆիլ
• ջրիմուռ

Կարևոր է: Fարպերը, շաքարավազը, կաթնամթերքը, պանիրը, միսը և ձուկը մանրաթել չեն պարունակում:

Cellելյուլոզը բույսերի աշխարհում օգտագործվող հիմնական շինանյութն է. Օրինակ ՝ բույսերի փափուկ վերին մասը հիմնականում պարունակում է բջջանյութ, որն իր մեջ ներառում է այնպիսի տարրեր, ինչպիսիք են ածխածինը, թթվածինը և ջրածինը:

Cellելյուլոզը մանրաթելի մի տեսակ է:

Կարևոր է: Cellելյուլոզը չի մարսվում մարդու մարմնի կողմից, բայց դրա համար դա չափազանց օգտակար է որպես «կոպիտ»:

Cellելյուլոզը հիանալի կլանում է ջուրը ՝ դրանով իսկ նպաստելով հաստ աղիքի աշխատանքը, որն օգնում է արդյունավետորեն հաղթահարել նման խանգարումներն ու հիվանդությունները.

• փորկապություն
• diverticulosis (սակուլյար ձևի աղիքային պատի արտազատման ձևավորում),
• սպազմոդիկ կոլիտ
• հեմոռոյ
• հաստ աղիքի քաղցկեղ
• varicose veins.

Ի՞նչ մթերքներ են պարունակում բջջանյութ:

• խնձոր
• ճակնդեղ
• Բրազիլիա ընկույզ
• կաղամբ
• գազար
• նեխուր
• կանաչ լոբի
• տանձ
• ոլոռ
• չմշակված շիլաներ
• թեփ
• պղպեղ
• գազար տերևներ:

Հունարենից այս ածխաջրածին անունը, որը մանրաթել է, թարգմանվում է որպես «գանգուր» կամ «սառեցված»: Պեկտինը կապող գործակալ է `բացառապես բուսական ծագմամբ:

Մտնելով մարմն ՝ պեկտինը ունի երկակի ֆունկցիա. Նախ ՝ այն վերացնում է վատ խոլեստերինը, տոքսինները և քաղցկեղածին բջիջները, և երկրորդ ՝ այն գլյուկոզա է տրամադրում հյուսվածքներին, ինչը նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների, շաքարախտի և քաղցկեղի առաջացման ռիսկը:

• նյութափոխանակության կայունացում,
• ծայրամասային շրջանառության բարելավում,
• աղիքային շարժունակության նորմալացում
• քրոնիկ թունավորումների դրսևորումների վերացում,
• մարմնի հարստացումը օրգանական թթուներով, վիտամիններով և հանքանյութերով,
• Սնունդը ուտելուց հետո շաքարի կլանումը դանդաղեցնում է, ինչը ծայրաստիճան օգտակար է շաքարախտով տառապող մարդկանց համար:

Բացի այդ, այս ածխաջրածինն ունի շրջապատող, ատամնաբուժական, հակաբորբոքային և անալգետիկ հատկություններ, որոնց շնորհիվ այն նշվում է մարսողական տրակտը և պեպտիկ խոցը խանգարող մարդկանց համար:

Պեկտինի ավելցուկ օգտագործմամբ հնարավոր է նման ռեակցիաների առաջացում.

• օգտակար հանածոների ցածր կլանում, ինչպիսիք են երկաթը, կալցիումը, մագնեզիումը և ցինկը,
• ֆերմենտացումը աղիքի մեջ, ուղեկցվում է փխրունությամբ և սպիտակուցների և ճարպերի մարսողականության նվազմամբ:

Կարևոր է: Բնական արտադրանքներով պեկտինը մարմնին մտնում է փոքր չափաբաժիններով ՝ չկարողանալով չափից մեծ դոզա բերել, մինչդեռ այս պոլիսաքարիդը կարող է վնասակար լինել առողջության համար, եթե սննդային հավելումները սպառվում են ոչ պատշաճ կերպով:

Ի՞նչ մթերքներ են պարունակում պեկտին:

Մաքուր պեկտինի ամենօրյա ընդունումը կազմում է մոտ 20-30 գ: Եթե սննդակարգը հարստացված է մրգերով, բանջարեղենով և խոտաբույսերով, ապա կարիք չկա սինթետիկ հավելանյութերից պեկտին ստանալ:

Պեկտին պարունակող ապրանքների ցանկը.

• խնձոր
• ցիտրուսային մրգեր
• գազար
• ծաղկակաղամբ և սպիտակ կաղամբ,
• չորացրած ոլոռ
• կանաչ լոբի
• կարտոֆիլ
• կանաչի
• ելակ
• ելակ
• արմատային բերք:

Ինուլինը պատկանում է բնական բնական պոլիսաքարիդների դասին: Դրա գործողությունը նման է պրեբիոտիկի գործողությանը, այսինքն ՝ մի նյութի, որը գրեթե չի ներծծվում աղիքներում, ակտիվացնում է նյութափոխանակությունը և շահավետ միկրոֆլորայի աճը:

Կարևոր է: Ինսուլինը բաղկացած է 95 տոկոս ֆրուկտոզայից, որի գործառույթներից մեկը գլյուկոզան կապելն ու մարմնից հեռացնելն է, ինչը նվազեցնում է արյան մեջ շաքարի կոնցենտրացիան:

• տոքսինների վերացում,
• մարսողական համակարգի նորմալացում,
• բարելավելով ինչպես վիտամինները, այնպես էլ օգտակար հանածոները,
• անձեռնմխելիության ամրապնդում
• քաղցկեղի ռիսկի նվազեցում,
• փորկապության վերացում
• բարելավվել է ինսուլինի կլանումը
• կանխելով արյան խցանումների առաջացումը,
• արյան ճնշման նորմալացում
• նպաստելով լեղու վերացմանը:

Կարևոր է: Ինուլինը հեշտությամբ ներծծվում է մարդու մարմնի կողմից, ինչի արդյունքում այն ​​բժշկության մեջ օգտագործվում է շաքարախտով ՝ որպես օսլայի և շաքարի փոխարինող:

Ի՞նչ մթերքներ են պարունակում ինուլին:

Երուսաղեմի արտիճուկը իրավամբ ճանաչվում է որպես ինուլինի բովանդակության առաջատար, որի ուտելիքի պալարները, իրենց ճաշակով, նման են բոլորի համար ծանոթ կարտոֆիլի համին: Այսպիսով, Երուսաղեմի արտիճուկի պալարը պարունակում է ինուլինի մոտ 15-20 տոկոս:

Բացի այդ, ինուլինը հանդիպում է նման ապրանքների մեջ.

Հետաքրքիր փաստ է: Այսօր ինուլինը ակտիվորեն օգտագործվում է բազմաթիվ պարենային ապրանքների, ինչպես նաև ըմպելիքների արտադրության մեջ ՝ պաղպաղակ, պանիր, մսամթերք, հացահատիկային արտադրանքներ, սուսներ, հյութեր, մանկական սնունդ, հացաբուլկեղեն, մակարոնեղեն և հրուշակեղեն:

Չիտինը (հունարենից թարգմանաբար նշանակում է «կիտին» նշանակում է «հագուստ») մի նյութ է, որը մաս է կազմում ինչպես հոդերի, այնպես էլ միջատների արտաքին կմախքի:

Հետաքրքիր փաստ է: Չիտինը բնության ամենատարածված պոլիսաքարիդներից մեկն է. Օրինակ ՝ այս նյութի մոտ 10 գիգատոններ ամեն տարի ձևավորվում և տարրալուծվում են Երկիր մոլորակի վրա:

Կարևոր է: Բոլոր օրգանիզմներում, որոնք արտադրում և օգտագործում են կիտինը, այն առկա չէ իր մաքուր ձևով, այլ միայն այլ պոլիսախարիդների հետ համատեղ:

• ճառագայթային պաշտպանություն,
• քաղցկեղի բջիջների աճը ճնշելը `չեզոքացնելով քաղցկեղածին բջիջների և ռադիոնուկլիդների ազդեցությունը,
• սրտի կաթվածների և ինսուլտների կանխարգելում `բարձրացնելով դեղերի ազդեցությունը, որոնք նպաստում են արյան նոսրացմանը,
• անձեռնմխելիության ամրապնդում
• իջեցնելով արյան խոլեստերինը, ինչը կանխում է աթերոսկլերոզի և ճարպակալման զարգացումը,
• մարսողության բարելավում,
• խթանելով շահավետ բիֆիդոբակտերիաների աճը, ինչը նպաստում է մարսողական համակարգի նորմալացմանը,
• բորբոքային գործընթացների վերացում,
• հյուսվածքների վերականգնման գործընթացների արագացում,
• իջեցնելով արյան ճնշումը
• արյան շաքարի նվազում:

Ինչ մթերքներ պարունակում են կիտին:

Մաքուր կիտինը հայտնաբերվում է խեցգետնինների, ծովախեցգետինների և օմարների արտաքին կմախքի մեջ:

Բացի այդ, այս նյութը առկա է ջրիմուռների որոշակի տեսակների մեջ, սնկով (մեղրով սնկով և ոստրեները սնկով ամենատարածվածն են մեր հայրենակիցների շրջանում), և խմորիչ: Ի դեպ, թիթեռների և տիկնիկների թևերը նույնպես պարունակում են կիտին:

Բայց սա բոլորը չէ. Օրինակ ՝ ասիական երկրներում կիտինի պակասը կազմվում է մորեխներ, ծղրիդներ, բզեզներ և դրանց թրթուրներ ուտելը, ճիճուները, մորեխները, թրթուրները և խավարասերները:

Գլիկոգենը (այս ածխաջրածինը կոչվում է նաև «կենդանիների օսլա») գլյուկոզի պահեստավորման հիմնական ձևն է, և կարճ ժամանակահատվածում այսպիսի «պահպանված էներգիա» կարող է նպաստել գլյուկոզի անբավարարությանը:

Ինչի՞ մասին եք խոսում: Ածխաջրերը, որոնք մարմնով մտնում են մարմնով, մարսողական համակարգի միջոցով անցնելիս, բաժանվում են գլյուկոզի և ֆրուկտոզայի, որոնք մարդու համակարգերն ու օրգանները էներգիա են ապահովում: Բայց այս մոնոսախարիդների մի մասը մտնում է լյարդը ՝ դրանում ի պահ հանձնված գլիկոգենի տեսքով:

Կարևոր է: Լյարդում այն ​​«պահպանված» գլիկոգեն է, որը կարևոր դեր ունի արյան մեջ գլյուկոզի համակենտրոնացումը նույն մակարդակի վրա պահելու գործում:

Կարևոր է: Գլիկոգենը, որը կենտրոնացած է լյարդի մեջ, գրեթե ամբողջությամբ քայքայվում է ուտելուց 10-ից 17 ժամ հետո, մինչդեռ մկանային գլիկոգենի պարունակությունը զգալիորեն նվազում է միայն երկարատև և ինտենսիվ ֆիզիկական ուժի գործադրումից հետո:

Գլիկոգենի կոնցենտրացիայի նվազումը ազդանշանվում է հոգնածության զգացման տեսքով: Արդյունքում, մարմինը սկսում է էներգիա ստանալ ճարպից կամ մկաններից, ինչը ծայրաստիճան անցանկալի է նրանց համար, ովքեր նպատակային կերպով կառուցում են մկանային զանգված:

Անցկացված գլիկոգենը պետք է համալրվի մեկից երկու ժամվա ընթացքում, ինչը կօգնի խուսափել ճարպերի, ածխաջրերի, սպիտակուցների միջև անհավասարակշռությունից:

Գլիկոգեն - ի՞նչ է դա:

Մարդու մարմնի ֆունկցիոնալությունը պահպանելու համար էներգիայի աղբյուրները, հիմնականում, սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր են: Առաջին երկու մակրո սնուցիչները քայքայելու համար որոշակի ժամանակ է հարկավոր, ուստի դրանք կոչվում են էներգիայի «դանդաղ» ձև, իսկ ածխաջրերը, որոնք գրեթե անմիջապես քայքայվում են, «արագ» են:

Ածխաջրերի կլանման արագությունը պայմանավորված է նրանով, որ այն օգտագործվում է գլյուկոզայի տեսքով: Այն պահվում է մարդու մարմնի հյուսվածքներում `պարտավորված, քան մաքուր ձևով: Սա խուսափում է գերբեռնվածությունից, որը կարող է հրահրել շաքարախտի զարգացումը: Գլիկոգենը հիմնական ձևն է, որի մեջ պահվում է գլյուկոզան:

Որտե՞ղ է կուտակվում գլիկոգենը:

Մարմնի մեջ գլիկոգենի ընդհանուր քանակը 200-300 գրամ է: Մոտ 100-120 գրամ նյութը կուտակվում է լյարդի մեջ, մնացածը պահվում է մկանների մեջ և կազմում է այդ հյուսվածքների ընդհանուր զանգվածի առավելագույնը 1% -ը:

Լյարդից ստացված գլիկոգենը ծածկում է գլյուկոզի էներգիայի էներգիայի ընդհանուր անհրաժեշտությունը: Մկանների պաշարները գնում են տեղական սպառման համար, ծախսվում է ուժային մարզում անցկացնելիս:

Որքա՞ն է գլիկոգենը մկանների մեջ:

Գլիկոգենը կուտակվում է շրջակա մկանների սննդարար հեղուկում (սարկոպլազմ): Մկանների կառուցումը հիմնականում պայմանավորված է սարկոպլազմի ծավալով: Որքան բարձր է դա, այնքան ավելի շատ հեղուկ է կլանում մկանային մանրաթելերը:

Սարկոպլազմի աճը տեղի է ունենում ակտիվ ֆիզիկական ակտիվությամբ: Գլյուկոզի աճող պահանջարկի հետ, որը գնում է մկանների աճին, մեծանում է նաև գլիկոգենի համար պահուստային պահեստի ծավալը: Դրա չափը մնում է անփոփոխ, եթե մարդը չի մարզվում:

Fatարպի այրման կախվածությունը գլիկոգենից

Ֆիզիկական aerobic և anaerobic ֆիզիկական վարժությունների մեկ ժամվա ընթացքում մարմնին անհրաժեշտ է մոտ 100-150 գրամ գլիկոգեն: Երբ այս նյութի առկա պաշարները սպառվում են, հաջորդականությունը մտնում է ռեակցիայի, որը ներառում է մկանային մանրաթելերի ոչնչացում, այնուհետև ՝ ճարպային հյուսվածք:

Ավելորդ ճարպից ազատվելու համար առավել արդյունավետ է մարզվելը երկարատև դադարից հետո, քանի որ վերջին կերակուրը, երբ գլիկոգենի խանութները քայքայվում են, օրինակ, առավոտյան դատարկ ստամոքսի վրա: Դուք պետք է մարզվեք քաշի կորստի համար միջին տեմպերով:

Ինչպե՞ս է գլիկոգենն ազդում մկանների կառուցման վրա:

Մկանների աճի համար ուժային մարզման հաջողությունն ուղղակիորեն կախված է բավարար քանակությամբ գլիկոգենի առկայությունից ՝ ինչպես վարժությունների, այնպես էլ դրանից հետո նրա պաշարների վերականգնման համար: Եթե ​​այս պայմանը չի բավարարվում, մարզման ընթացքում մկանները չեն աճում, այլ այրվում են:

Սպորտային մարզասրահ գնալուց առաջ ուտելը նույնպես խորհուրդ չի տրվում: Սննդի և ուժի մարզման միջև ընդմիջումները պետք է աստիճանաբար աճեն: Սա թույլ է տալիս մարմնին սովորել, թե ինչպես ավելի արդյունավետ կառավարել առկա պաշարները: Միջանկյալ ծոմապահությունը հիմնված է դրա վրա:

Ինչպե՞ս համալրել գլիկոգենը:

Փոխակերպված գլյուկոզան, որը կուտակվում է լյարդի և մկանների հյուսվածքների միջոցով, ձևավորվում է բարդ ածխաջրերի խզման արդյունքում: Սկզբում նրանք քայքայվում են պարզ սննդանյութերի, այնուհետև գլյուկոզայի մեջ, որը մտնում է արյան մեջ, որը փոխարկվում է գլիկոգենի:

Gածր գլիկեմիկ ինդեքսով ածխաջրերը էներգիան ավելի դանդաղ են տալիս, ինչը ճարպերի փոխարեն մեծացնում է գլիկոգենի ձևավորման տոկոսը: Դուք չպետք է կենտրոնանաք միայն գլիկեմիկ ինդեքսի վրա ՝ մոռանալով սպառված ածխաջրերի քանակի կարևորության մասին:

Glycogen- ի համալրումը մարզվելուց հետո

Դասընթացներից հետո բացված «ածխաջրածնի պատուհանը» համարվում է ածխաջրեր վերցնելու լավագույն ժամանակը `գլիկոգենի խանութները համալրելու և մկանների աճի մեխանիզմը խթանելու համար: Այս գործընթացում ածխաջրերը ավելի կարևոր դեր են խաղում, քան սպիտակուցները: Ինչպես ցույց են տվել վերջին ուսումնասիրությունները, մարզումից հետո սնունդը ավելի կարևոր է, քան նախկինում: