Gածր գլիկեմիկ ինդեքսի մրգերի ցուցակ

Այսօր նորաձև է դարձել գլիկեմիկ ինդեքսի մասին խոսելը: Այս գաղափարը մեզ մոտ եկել է բոդիբիլդերներից, բայց արմատ է ստացել և արդեն օգտագործվում է ամենուր: Յուրաքանչյուր մարզիկ կամ պարզապես մի մարդ, ով ցանկանում է նիհարել, սկսում է արտադրանքներ ընտրել GI ցուցանիշների հիման վրա: Այնուամենայնիվ, բանջարեղենն ու մրգերը համարվում են գերակա սննդակարգ և առողջ, ուստի դրանք սովորաբար հաշվի չեն առնվում: Բայց նրանց մեջ կան գլիկեմիկ ցածր ինդեքս ունեցող պտուղներ, և դրանք, որոնք պետք է սահմանափակ լինեն: Իհարկե, դրանք բոլորը շատ օգտակար են և պետք է լինեն ձեր սննդակարգում: Ամեն ինչ մարմնի բնութագրերի և էնդոկրին հիվանդությունների առկայության մասին է:

Ինչ է GI- ն:

Եկեք հակիրճ անդրադառնանք տեսությանը, որպեսզի պարզ լինի, թե ինչն է վտանգի տակ: Այսպիսով, GI- ն որոշակի սնունդից հետո արյան գլյուկոզի փոփոխության ցուցանիշ է: Մինչ օրս կան մանրամասն աղյուսակներ, որոնցում կարող եք գտնել ճշգրիտ համարներ, որոնց համաձայն `ձեր սննդակարգը կառուցելու համար:

Որքան բարձր է GI- ն, այնքան ավելի բարձր է արյան շաքարը բարձրանում, երբ այն մտնում է: Սա ենթադրում է մեծ քանակությամբ ինսուլինի արտադրություն, որի պատճառով ածխաջրերը հիմնականում ուղարկվում են ճարպային պահեստ: Այդ իսկ պատճառով ինսուլինի անպաշտպանունակություն ունեցող անձի համար շատ կարևոր է դիետայում ներառել ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող մրգեր: Կեսօրվա սննդակարգը պետք է առնվազն կեսը բաղկացած լինի թարմ մրգերից:

Քաղցրացնելով քաղցը

Եթե ​​ձեզ թեյ են առաջարկվում թխուկով կամ գրեյպֆրուտով, ի՞նչ կընտրեք: Ամենից հաճախ, առաջինը, մասամբ այն պատճառով, որ այն ավելի մատչելի է, և ավելի հաճախ հյուրերը կառաջարկեն հենց այդպիսի աղանդեր: Ինչ է տեղի ունենում մարմնում քաղցրավենիք ուտելուց հետո: Սովն անցնում է գրեթե անմիջապես, բայց մեկ ժամ անց այն վերադառնում է իր սկզբնական մակարդակին, իսկ հետո սկսում է աճել: Բայց ցածր գլիկեմիկ ինդեքսի պտուղները շատ տարբեր են գործում, քանի որ դրանցում պարունակվող ածխաջրերը դանդաղ են մտնում արյան մեջ և ծախսվում են ամենօրյա կարիքների համար:

Բազմաթիվ փորձարկումներ ցույց են տվել, որ բարձր GI- ով սնունդը բարձրացնելուց հետո մարդիկ սպառում են 80% ավելի կալորիա, քան եթե նրանք ուտում էին մրգեր ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով: Սրանից սննդաբանները եզրակացրեցին, որ գլյուկոզի արագ կլանումը հանգեցնում է հորմոնի մակարդակի բարձրացմանը, ինչը խթանում է ախորժակը: Արդյունքը արատավոր ցիկլ է: Մարդը նորից ու նորից հասնում է քաղցրավենիքի, որի արդյունքում բոլոր օրգանները և համակարգերը տառապում են անհրաժեշտ սննդի պակասից, և քաշը աճում է աննկարագրելիորեն:

Գլիցեմիայի ինդեքսի օգտագործումը

GI- ն կարևոր ցուցանիշ է, որ յուրաքանչյուր անձ, ով որոշել է կարգի բերել իր քաշը, պետք է հաշվի առնի: Մաքուր գլյուկոզի դեպքում այն ​​100 է, ինչը բացարձակ առավելագույնն է: Համապատասխանաբար, բարձր տեմպերով շաքարն արագ կթանկանա, այնուհետև նույնպես արագ կընկնի: Սա նշանակում է, որ մարդը կրկին քաղցած կլինի և չի կարող դիմադրել խորտիկին:

Productանկացած արտադրանքի GI- ն կախված է մի քանի գործոններից: Եկեք համառոտ ներկայացնենք դրանք.

• Ածխաջրերի տեսակը, որը պարունակվում է դրանում:
• Լուծվող և լուծելի դիետիկ մանրաթելերի առկայությունը:
• Խոհարարություն արտադրանք:
• Ածխաջրերից բացի, մթերքները պարունակում են ճարպեր և սպիտակուցներ, որոնք նույնպես պետք է հաշվի առնվեն:

Gածր գլիկեմիկ ինդեքսով պտուղներն ու հատապտուղները ամենադյուրին մարսվող են բոլոր ապրանքատեսակներից, ուստի դրանք առաջարկվում են որպես մանրաթելերի աղբյուր: Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք, որ դրանք պարունակում են բավարար քանակությամբ ածխաջրեր: Հետեւաբար, չորացման ժամանակահատվածում խորհուրդ է տրվում սահմանափակել դրանց օգտագործումը:

Բազմաթիվ ապրանքային խմբեր

Դիաբետիկների համար առավել օգտակար են փոքր ցուցիչ ունեցող սննդամթերքները: Որքան դանդաղ է տեղի ունենում ձուլման գործընթացը, այնքան լավ: Կա հետևյալ դասակարգումը, որը թույլ է տալիս անմիջապես հասկանալ, թե որ ապրանքներն են արժե սպառել, և որոնք `ոչ:

• 10-ից 40 մակարդակը ցածր է համարվում:
• Միջին - 40-ից 70:
• Բարձր - 40-ից 100:

Այսօր շատ արտադրողներ արդեն փաթեթների վրա նշում են այդ ցուցանիշների վերաբերյալ տեղեկատվությունը: Բայց սա չի վերաբերում կշռված ապրանքների համար: Հետևաբար, ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով բանջարեղենն ու մրգերը պետք է գնահատվեն ինքնուրույն, ինչը խնդիր չէ, քանի որ կան լիարժեք աղյուսակներ, որոնցում կան բոլոր անհրաժեշտ տվյալները:

Տարբեր վերամշակման մեջ փոփոխություններ

GI- ն ստատիկ չէ: Դա կախված է մի շարք գործոններից: Սա վերաբերում է նաև մրգերին: Եկեք դիտենք մի պարզ օրինակ: Թարմ ծիրան ունի GI 20: Եթե վերցնում եք չորացրած ծիրան, այստեղ արդեն թվերը 30-ն են: Պահածոյացվածը ունի 91-ի գինետրի պահպանում: gածր գլիկեմիկ ինդեքսով պտուղների ցանկը դիտելիս պետք է ուշադրություն դարձնել, որ թարմ մրգերի տարբեր վերամշակումը կարող է ինչպես դանդաղեցնել կլանման գործընթացը, այնպես էլ արագացնել նրան: Բոլոր մրգերն իրենց կազմի մեջ ունեն մանրաթել, ինչը հանգեցնում է կատարողականի անկմանը: Այնուամենայնիվ, դիաբետիկները դեռևս հասուն պտուղներ կարող են սպառում միայն չափավոր պայմաններում:

Ինչպիսի մրգեր կարող եմ ուտել գրեթե առանց սահմանի:

Gածր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդը և մրգերը դիաբետիկի և մարզիկի սննդակարգում գլխավորն են: Մրգերի և հատապտուղների մեծ մասը ունեն ցածր կամ չափավոր GI: Սա նրանց դարձնում է մարզիկի և շաքարախտով հիվանդի սննդակարգի չափազանց կարևոր բաղադրիչ:

• Մարմնի համար առավել խնայող միջոց են կիտրոնը, սևամորթը, ծիրանը և կեռասը, գրեյպֆրուտը. Նրանք բոլորն ունեն 20. ինդեքս: Այսինքն ՝ դրանք կարելի է սպառել գրեթե առանց վախի:
• Մոշի և վայրի ելակի, բալի սալորի և lingonberry - ցուցանիշ 25:
• Ազնվամորու և խնձոր, կարմիր հաղարջ, դեղձ, նարինջ և ելակ, ծովային շերեփ - 30:
• Հապալաս և հապալաս, լոռամիրգ, մանդարին և հացահատիկ - 40:
• Կիվի, նարնջի և մանգոյի `50:

Գեղեցկության և շահի համար

Խնձորով GI- ն 35 միավոր է: Երկու խնձորի ամենօրյա սպառումը գեղեցկության, թարմության և առողջության գաղտնիքն է: Այս ապրանքը հսկայական քանակությամբ սննդանյութեր ունի: Պեկտինները և մանրաթելերը բարելավում են մարսողությունը, կալիումը լավ է երիկամների համար: Վիտամին E- ն աջակցում է գեղեցկությանը, իսկ վիտամին A- ն աջակցում է աճին: Հետևաբար, խնձորները պետք է խմել ամեն օր: Ավելին, GI- ն բավականին տրամադրված է դրան: Նուռը մի փոքր այլ ցուցանիշ ունի. Այն 35 է: Այն պարունակում է օրգանական թթուներ, մանրաթելեր և վիտամիններ, տենին և անկայուն, ինչպես նաև շատ այլ օգտակար նյութեր: Ինչպես տեսնում եք, GI ցուցանիշները այնքան էլ տարբեր չեն միմյանցից: Վերաբերում է մրգերին `նեկտարինի ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով: Theուցանիշը նույնպես 35 է:

Սահմանափակմամբ ուտելը

Կան պտուղներ, որոնք հարմար չեն նրանց համար, ովքեր ներկայումս դիետայում են: Դիաբետիկները ստիպված կլինեն հրաժարվել դրանցից: Դրանք բացառված են քաշի կորստի գրեթե բոլոր սխեմաներից: Gածր գլիկեմիկ ինդեքսի մրգերը կարող են լինել ամենօրյա օրվա համար գերազանց աղանդեր, և այս խմբի ներկայացուցիչները պարզապես խնամի են: Արքայախնձորն ու չամիչը բնութագրվում են բարձր GI- ով, 66. Դրանք առաջ են ձմերուկից (ցուցիչ 72): Բայց ամսաթվերը բացարձակ հաղթողներ են. Դրանց ցուցանիշը 100 է: Չնայած այն բանին, որ դրանք շատ առողջ հատապտուղներ են, դրանք կարող եք խիստ սահմանափակ քանակությամբ ուտել, յուրաքանչյուրից 1-2 հատապտուղ:

Մրգահյութեր

Վերոնշյալ բոլոր մրգերը պարունակում են մեծ քանակությամբ մանրաթել: Հետևաբար, չնայած ածխաջրերի զգալի պարունակությանը, դրանց GI- ն բավականին ցածր է: Կեղևում սննդային մանրաթելերի մեծ մասը: Հետևաբար, առանց նախնական մաքրման մրգեր ուտելը, դուք դանդաղեցնում եք գլյուկոզայի կլանումը արյան մեջ, ինչը ապահովում է երկարատև հագեցվածություն: Fiber- ն դանդաղեցնում է գլյուկոզի մասնատման գործընթացը: Հետևաբար, նույնիսկ շաքարային դիաբետով տառապող մարդիկ կարող են մրգեր օգտագործել GI- ով մինչև 40 միավոր: Բայց օգտագործելով թարմ հյութ ՝ դուք հերքում եք մանրաթելի բոլոր առավելությունները: Այժմ GK- ն ակնթարթորեն մեծանում է: Մրգահյութերը արգելված են շաքարախտով, դրանք խորհուրդ չեն տրվում խստորեն դիետայի ընթացքում:

Արմատել բանջարեղենը և տերևավոր բանջարեղենը

Գրեթե բոլորն ունեն ցածր գլիկեմիա: 20-ից 40-ը գերազանց ցուցանիշ է, ինչը նրանց դարձնում է իդեալական կողային ուտեստ և յուրաքանչյուր օրվա համար անկախ ուտեստ: Բացառությունը կարտոֆիլն ու եգիպտացորենն են: Այս բանջարեղենները պետք է բացառվեն սննդակարգից, կամ դրանք կարելի է խմել փոքր քանակությամբ, իսկ հետո `ժամանակ առ ժամանակ:

Բանջարեղենի կարևորությունը չի կարելի գերագնահատել: Դրանք պետք է լինեն առնվազն ամենօրյա սննդակարգը շաքարախտով հիվանդների, ինչպես նաև առողջ մարդու մոտ: Բանջարեղենից կարելի է պատրաստել տարատեսակ բարդ կողմնակի ուտեստներ, աղցաններ և թասներ:

Heatերմամշակման եղանակը չի ազդում ինդեքսի աճի վրա: Եվ եթե չորացման համար ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող մրգերը կարող են օգտագործվել լուրջ սահմանափակումներով, ապա բանջարեղենը ոչ միայն կարելի է ուտել, այլև խմել: Օրինակ, տոմատի հյութը խորհուրդ է տրվում նույնիսկ ամենախիստ սննդակարգով:

Gածր GI բանջարեղեն

Խորհուրդ է տրվում օգտագործել սոխ, սխտոր, բոլոր տեսակի կաղամբ, սմբուկ և ցուկկինի, դդմիկ, լոլիկ և վարունգ, պղպեղ, լոբի և ոսպ, գրեթե առանց սահմանափակումների: Բոլոր բանջարեղեններից միայն մի քանի բացառություններ կան: Առաջինը խաշած գազարն է: Հում տեսքով նրա ինդեքսը 35 է, իսկ խաշած վիճակում ՝ 85 ՆԱԽԱԳԻԾ: Հետևաբար, ընտրությունն ակնհայտ է: Շատերը սիրում են կարտոֆիլը, բայց դրա ցուցանիշը 85 է: Եթե դուք դեռ որոշում եք ավելացնել մեկ կարտոֆիլի պալար ափսեին, ապա նախ պետք է այն մանրացնել և գիշերը ներծծել ջրի մեջ: Սա լվանում է ավելորդ օսլա:

Խոհարարության եղանակը

Կարևոր է ոչ միայն ցածր GI- ով ցածր բանջարեղեն և մրգեր ընտրել, այլև դրանք պատշաճ կերպով բաշխել ամբողջ օրվա ընթացքում, ինչպես նաև համատեղել այլ ապրանքների հետ: Ինչպես արդեն նշվեց, մրգերը պետք է ուտել հում կամ թխել ՝ առանց սերուցքի և պաղպաղակի ավելացման: Գերազանց աղանդեր կարող է լինել մրգերի աղցան, որը կարելի է համեմել ցածր յուղայնությամբ մածունով: Բանջարեղենը կարելի է խմել ցանկացած ձևով, առանց կարագի և բուսական յուղի մեջ տապակել: Շոգեխաշել կարելի է պատրաստել բանջարեղենից:

Եզրակացության փոխարեն

Առավել հարմար սնունդ ընտրելիս առանձնահատուկ ուշադրություն դարձրեք ցածր GI պարունակությամբ բանջարեղենին և մրգերին: Սա ոչ միայն հաճելի հավելում է, այլև դիետայի էական մաս: Յուրաքանչյուր կերակուրով պետք է անցնել մանրաթելից աղբյուր, ինչը թույլ է տալիս ավելի երկար պահել հագեցվածության զգացումը: Հատկապես այս կանոնը պետք է պահպանել ցերեկը: Հետևաբար, երեկոյան կերակուրը պետք է փոխարինվի բանջարեղենով և նիհար միսով կամ ձկով: Արդյունքում ՝ դիաբետիկը կկարողանա վերահսկել արյան շաքարը, իսկ մարզիկը կկարողանա վերահսկել սեփական մարմնի քաշը: Եթե ​​դուք դասընթաց եք նախատեսում քաշի կորստի համար, ապա վերցրեք այս տեղեկատվությունը նոտայի վրա: