Gածր գլիկեմիկ ինդեքսի սնունդ

Գլիկեմիկ ինդեքսը հիմնական ցուցիչն է այն բանի, թե որքան արագ է արտադրանքը ներծծվում օրգանիզմի կողմից, որքան ուտում է ինսուլինը և գլյուկոզան: Կախված ձուլման արագությունից ՝ ֆրանսիացի անվանի սննդաբան, Միշել Մոնտինյակը առանձնացրեց սննդի երեք կատեգորիա ՝ ցածր, միջին, բարձր GI: Բարձր GI- ն ներառում է հացաբուլկեղեն, քաղցր, ալյուր, ճարպ: Նրանք խանգարում են ավելի բարակ մարմին ձեռք բերելուն, կորցնելով լրացուցիչ ֆունտեր:

Մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, բժիշկները խորհուրդ են տալիս սպառում բոլոր ածխաջրերը `ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով` դանդաղ ածխաջրեր: Թույլատրվում է օգտագործել միջին GI, եթե դուք հասել եք որոշակի արդյունքների նիհարելու ՝ որոշ մրգեր, բանջարեղեն: Վերջին փուլում, երբ մարդը անցնում է քաշի և բարակության պահպանմանը, հազվագյուտ դեպքերում թույլատրվում է քաղցրավենիք ուտել, դուք կարող եք ուտել ամբողջական հացահատիկային հաց, գլիցեմիկության բարձր ցուցանիշ ունեցող այլ վնասակար սնունդ:

Ինչն է ազդում

Բացի այն, որ սնունդ, որը պարունակում է շաքար և այլ վնասակար նյութեր, հանգեցնում է ինսուլինի և գլյուկոզի ավելացման, այս ցուցանիշը նույնպես ազդում է.

• լիարժեք զգալով: Դա պայմանավորված է նրանով, որ հացաբուլկեղենները, քաղցրավենիքները, քաղցրավենիքները չեն բավարարում քաղցած հացահատիկի նման քաղցրավենիքով, համեղ ցորենից մակարոնեղենով և այլն: Լրիվության զգացումը արագորեն անցնում է, ուստի մարդը սկսում է գերտաքացնել,
• կերած կալորիաների քանակով: Ուսումնասիրությունների համաձայն, նրանք, ովքեր գլիցեմիայի բարձր ինդեքսով շատ սնունդ են կերել, 90 կալորիա են հավաքել ավելի շատ, քան մնացած առարկաները: Սա ուղղակիորեն կապված է այն բանի հետ, որ քաղցրավենիքն ու ալյուրը արագորեն կլանվում են, ուստի ցանկություն կա ուտել ևս մեկ այլ բան ավելի արագ ուտելու համար,
• քաշի կորստի համար: Մարդիկ, ովքեր նախընտրում են արագ ածխաջրերով կերակուր ունեցող սնունդ, ավելի հաճախ են ճարպակալում, քան նրանք, ովքեր նախընտրում են ավելի քիչ կալորիականությամբ սնունդ: Դիետայում քաշի կորստի համար ցածր GI արտադրանքի օգտագործումը օգնում է ավելի արագ նիհարել:

Այնուամենայնիվ, նախքան այդպիսի դիետայի անցնելը, դուք պետք է այցելեք ձեր բժշկին, որը կուսումնասիրի ձեր առողջության վիճակը: Մի մոռացեք, որ արյան ցածր շաքարը կարող է հանգեցնել հիպոգլիկեմիկ վիճակի: Այս պայմանը բացասաբար կանդրադառնա առողջության վրա, կավելանա պաթոլոգիաների զարգացման ռիսկը: Մի կերեք միայն բարդ ածխաջրեր: Եթե ​​դուք կարողանաք վերահսկել կերվածի մակարդակը, ապա առավոտյան քաղցրավենիքի մի փոքր մասը չի վնասի:

Ի՞նչ է ցածր գլիկեմիկ ինդեքսը:

Նշում: Հայտնի է, որ ածխաջրերը, որոնք բաժանում են գլյուկոզան, նպաստում են ինսուլինի ձևավորմանը: Նա է, ով օգնում է մարմնին կուտակել մարմնի ճարպերը:

Gածր գլիկեմիկ ինդեքսը ցուցանիշ է, որը որոշում է արտադրանքի օգտակար հատկությունները: Դրա համարները գտնվում են 0-ից 40-ի սահմաններում `100 միավոր մասշտաբով:

Պարզվել է, որ ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սննդամթերքը չի հանգեցնում արյան շաքարի կտրուկ բարձրացման: Բացի այդ, դրանք արագորեն կլանված են, մարմնին ապահովում են անհրաժեշտ էներգիա և օգտակար են ինչպես դիաբետիկների, այնպես էլ ավելաքաշ մարդկանց համար:

Նշում: Առանձնացված և պարզ ածխաջրերը առանձնացված են: Եթե ​​արտադրանքը ցածր GI է, սա նշանակում է, որ այն պարունակում է առաջին կատեգորիայի օրգանական նյութեր: Մարդու մարմնին մտնելիս դրանք դանդաղ են մշակվում: Տեղաշարժերի արդյունքում շաքարի մակարդակ չի նկատվում:

Gածր GI սնունդը պարունակում է շատ մանրաթել և նվազագույն կալորիաներ: Չնայած դրան, սովի զգացումը մարդուն թողնում է երկար ժամանակ օգտագործելուց հետո: Սա է սննդի առավելությունը քաշը կորցնելիս:

Gածր գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակը

Նախևառաջ, հարկ է նշել, որ հիմնական գործոնը, որը կարող է փոխել GI- ն ՝ ինչպես նվազման, այնպես էլ բարձրացման ուղղությամբ, խոհարարական մշակումն է: Որպես օրինակ կարելի է նշել հետևյալը. Հում գազարների համար այս ցուցանիշը 34 է, իսկ նույն բանջարեղենի համար եփած ձևով `86: Բացի այդ, փայլեցված բրինձը և զտված շաքարը նույնպես ունեն GI աճ: Սա նշանակում է, որ նույն արտադրանքը կարող է ունենալ տարբեր գլիկեմիկ ինդեքս ՝ կախված այն բանից, թե ինչպես է այն մշակվում: Նույնիսկ թարմ պտուղը, քանի որ դրա մեջ առկա է մեծ քանակությամբ մանրաթել, ավելի ցածր ցուցանիշ ունի, քան կաթնաշոռը հանելու դեպքում դրանից քամած հյութը:

Գլիկեմիկ ինդեքսը նույնպես ցածր է, եթե արտադրանքը ունի շատ սպիտակուցներ և ճարպեր: Հենց այս օրգանական նյութերն են դանդաղեցնում նրա մեջ պարունակվող օսլայի ձուլման գործընթացը, դրանով իսկ ավելացնելով արժեքավոր բաղադրիչները յուրացնելու ժամանակը:

Կարևոր է նաև նշել, որ գլիկեմիկ ինդեքսի վրա ազդում է մրգերի և բանջարեղենի հասունության աստիճանը: Ենթադրենք, GI- ն ավելի բարձր է անզուսպ բանաններում (մինչև 45), քան հասունացածներում (մինչև 90):

Երբեմն ցածր գլիկեմիկ ինդեքսի պարունակությամբ մթերքները հարուստ են թթվով: Ինչ վերաբերում է աղին, ընդհակառակը, այն մեծացնում է գլիկեմիկ ինդեքսը:

Ինչպես գիտեք, ամբողջ սննդի մարսողությունը շատ ավելի շատ ժամանակ է պահանջում, քան քերած մթերքների բաժանումը: Հաշվի առնելով այս փաստը, դժվար չէ կռահել, որ առաջին դեպքում GI- ն ավելի ցածր կլինի:

Ստորև բերված աղյուսակում նշվում են գլիցեմիայի ցածր ցուցանիշ ունեցող արտադրանքները:

-Ածր GI սննդամթերքները ներառում են անչափ հասուն և թթուն պարունակող մրգեր, ինչպես նաև ոչ օսլա բանջարեղեն: Չորացրած հատապտուղները հաճախ պատկանում են խմբին `աճող GI- ով: Օրինակ ՝ չամիչ կամ չորացրած ծիրան, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար:

Բարդ ածխաջրերի հսկայական պարունակությունը գաղտնազերծում է շիլան: Դրանք համարձակորեն վերագրվում են ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող արտադրանքներին: Ահա թե ինչու ջրի վրա եփած շիլաները խորհուրդ են տրվում խմել գրեթե ցանկացած սննդակարգով: Դրանք ոչ միայն չեն սպառնում օրգանիզմի համար, այլև հակառակը ՝ շատ օգտակար են: Հացահատիկային սնունդ ուտելուց հետո երկար ժամանակ լիարժեքության զգացողություն է պահպանվում, այնքան դժվար է դրանց կազմը կազմող ածխաջրերը դանդաղորեն վերամշակվում և վերածվում պոլիսաքարիդների: Այնուամենայնիվ, վերը նշված բոլորը չեն վերաբերում ակնթարթային շիլաներին, որոնք բավարար են եռացող ջուր լցնելու համար: Նման կերակուրներից խորհուրդ է տրվում խուսափել նույնիսկ առողջ մարդկանց կողմից:

Հյութերը անհրաժեշտություն չեն նրանց համար, ովքեր որոշում են վարվել ցածր գլիկեմիկ սննդակարգի հետ: Նրանք տարբերվում են ինքնին պտուղներից, քանի որ նրանք մանրաթել չունեն, ուստի GI- ն բավականին բարձր է: Միակ բացառությունը `բանջարեղենից, մրգերից և հատապտուղներից քամած հյութերը, որոնք թթվային բարձր պարունակություն ունեն: Խորհուրդ է տրվում դրանք ներառել սննդակարգում, քանի որ նրանք ցածր GI ունեն, և դա վիտամինների հիմնական աղբյուրն է:

Նշում: Գոյություն ունեն գլիկեմիկ ինդեքսի զրոյական սնունդ: Այսինքն ՝ նրանք այս ցուցանիշն ընդհանրապես չունեն: Այս ապրանքները ներառում են յուղեր: Դրանք չեն պարունակում ածխաջրեր: Գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ապրանքների ցանկը չի պարունակում միս, ինչպես նաև ձուկ:

Կաթնամթերքը ածխաջրերի մեջ ցածր է, ուստի դրանց GI- ն ցածր է:

GI և քաշի կորուստ

Սննդաբանները հաճախ օգտագործում են ցածր գլիկեմիկ ինդեքսի սննդի սեղան, երբ իրենց հիվանդների համար դիետան են կազմում: Հայտնի է, որ նման սննդի սպառումը օգնում է կորցնել լրացուցիչ ֆունտերը: Քաշի կորստի համար օգտագործվում են որոշակի դիետաներ, որոնք հիմնված են այս ցուցանիշի վրա:

Նշում: Շատերը հաճախ շփոթում են «գլիկեմիկ ինդեքսի» և «կալորիականության պարունակության» հասկացությունների հետ: Սա դիետան կազմելու հիմնական սխալն է այն մարդկանց համար, ովքեր պետք է նիհարել, և դիաբետիկները: GI- ն այն ցուցանիշն է, որը ցույց է տալիս ածխաջրերի խզման արագությունը, իսկ կալորիականության պարունակությունը `մարդու օրգանիզմ մտնող էներգիայի քանակն է: Ոչ բոլոր ապրանքատեսակները, որոնք պարունակում են փոքր քանակությամբ կալորիաներ, ունեն ցածր GI:

Սննդաբանների առաջարկությունների համաձայն, նիհարելու փորձ կատարող մարդու համար ամենօրյա սննդակարգը բաղկացած է բանջարեղենից, որը հարստացնում է մարմինը արժեքավոր բաղադրիչներով: Բացի այդ, լանչի համար կարող եք ուտել հատիկներ, մրգեր, հացահատիկային ապրանքներ, կաթնամթերք:

Ինչ վերաբերում է բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սննդամթերքին, սննդաբանները խորհուրդ չեն տալիս դրանք ամբողջությամբ վերացնել սննդակարգից, այլ միայն սահմանափակում են սպառումը: Whiteաշացանկում պետք է լինեն սպիտակ հաց, կարտոֆիլ և այլ սնունդ: Ըստ սննդաբանների, ցածր GI- ով սննդի հետ մեկտեղ, դուք նույնպես պետք է ուտեք բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ, բայց բանականության սահմաններում:

Կարևոր է: Այսպես թե այնպես, միայն մասնագետը պետք է դիետա կազմի: Հակառակ դեպքում, ձեր մարմնին զրկելով դրա պատշաճ գործունեության համար անհրաժեշտ օգտակար նյութերից, կարող եք միայն վնաս պատճառել:

Կարևոր է նաև հաշվի առնել, որ յուրաքանչյուր օրգանիզմ տարբեր կերպ է արձագանքում պարզ ածխաջրերի ընդունմանը: Այս գործընթացում ազդող գործոնները ներառում են տարիքը: Հասուն մարմինը ավելի հակված է ճարպերի կուտակմանը, քան երիտասարդը: Նույնքան կարևոր է նաև անձի բնակության վայրի էկոլոգիան: Աղտոտված օդը խաթարում է առողջությունը և նվազեցնում է բոլոր օրգանների և համակարգերի գործունեությունը: Կարևոր դեր է խաղում նյութափոխանակությունը: Ինչպես գիտեք, եթե դա դանդաղեցվում է, մարդը ենթակա է լրիվության: Օրգանական նյութերի խզման արագությունը ազդում է դեղերի կիրառման վրա: Դե, իհարկե, մի մոռացեք ֆիզիկական գործունեության մասին, որոնք մեծ դեր են խաղում նիհարելու գործում:

Այսպիսով, գլիկեմիկ ինդեքսը շատ կարևոր ցուցանիշ է, որին դուք անպայման պետք է ուշադրություն դարձնեք շաքարախտով տառապող մարդկանց դիետան կազմելու ժամանակ և երազում եք նիհարել: Բայց առողջ մարդը պետք է ձեռնպահ մնա բարձր GI պարունակությամբ սննդի ավելցուկ սպառումից: Եթե ​​միշտ կան 70 և ավելի միավոր միավորի ցուցիչ ունեցող ապրանքներ, կարող է առաջանալ այսպես կոչված «գլիկեմիկ ցնցում»: