-Ածր ածխածնի դիետայի առանձնահատկությունները և ընտրացանկերը. Քաշը արագ կորցնելու միջոց

Երկար տարիներ ճարպը այրելու և նիհարելու համար ցածր ածխաթթու դիետայի արդյունավետությունը հակասությունների առիթ է դարձել: Իմացեք, թե ինչպես տարբերել փաստերը գեղարվեստական ​​գրականությունից:

Ածխաջրերը ավելորդ քաշի հիմնական պատճառն են: Եթե ​​որոշեք նիհարել և մտածում եք ձեր սննդակարգում ածխաջրերի քանակը նվազեցնելու մասին, ապա դուք ճիշտ ուղու վրա եք իջեցնում մարմնի ճարպերը:

Փորձառու բոդիբիլդերները ծանոթ են ցածր ածխածնի դիետաների առավելություններին և գիտեն, որ եթե հետևում եք բոլոր նրբություններին, կարող եք նվազեցնել ճարպի տոկոսը ՝ առանց մկանների զանգվածը կորցնելու: Բայց սկսնակ մարզիկներից շատերը կասկածում են նման դիետայի արդյունավետությանը, քանի որ նրանք հավատում են սխալ դատողություններին և անկեղծ առասպելներին, որոնք այժմ մենք ավելի մանրամասն կանդրադառնանք:

Ձեր դիետայում ածխաջրերի կրճատումը ազդում է մկանների կորստի վրա:

Carbածր ածխաջրածնային դիետայի հենց սկզբում մկաններում կուտակված գլիկոգենը քայքայվում է, ինչը մկաններում ջրի պարունակությունը նվազում է: Արդյունքում մկանները կրճատվում են չափսերով:

Մկաններում ջրի պարունակության ժամանակավոր անկումը և մկանների ծավալի նվազումը շատ մարդկանց ստիպում են հրաժարվել ցածր ածխաջրերի սննդակարգից, քանի որ նրանք կարծում են, որ այժմ այդպես կլինի: Այնուամենայնիվ, մի քանի օր անց մարմինը հարմարվում է նոր սննդակարգին, սկսում է գլիկոգեն արտադրել այլ աղբյուրներից և պահպանել այն, իսկ մկանները լցնել ջրով:

-Ածր ածխածնի, բարձր սպիտակուցային դիետաները չեն առաջացնում մկանների կորուստ:

Ավելին, սպիտակուցներով հարուստ մթերքները դրականորեն ազդում են մկանների աճի վրա: Որքան ավելի շատ սպիտակուց է մտնում մարմն, այնքան ավելի մեծ ներուժ է ստեղծվում մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Ածխաջրերի պակասով ՝ մարմինը սկսում է քայքայվել և ճարպերը վերամշակել ՝ դրանք օգտագործելով որպես էներգիայի աղբյուր: Իր հերթին, մարմնի մեծ քանակությամբ ճարպ այրելիս արտադրվում են ketone մարմիններ: Մարմինը նրանց պետք է որպես վառելիք ՝ կանխելով մկանների ոչնչացումը: Բացի այդ, նրանք նվազեցնում են քաղցը:

Հետևաբար, ցածր ածխաջրածնային, բարձր սպիտակուցային սննդակարգը լավ մշակված մարզման ծրագրի հետ համատեղելով ՝ ձեզ հաճելիորեն կխփեն կորցրած ճարպերի քանակը և ձեռք բերված մկանների զանգվածը:

Նախապատվությունը տվեք կենդանիների սպիտակուցին, ինչպիսիք են տավարի միսը, թռչնաբուծությունը, ձուկը, ձուն և կաթնամթերքը: Ավելացնել ձեր սննդակարգին և սպորտային սննդին `սպիտակուց, կազեին:

-Ածր ածխաջրածնային դիետան իջեցնում է էներգիայի մակարդակը ՝ ձեզ թուլացնելով:

Իսկապես, բարձր ինտենսիվ սպորտով զբաղվող մարդիկ (միջքաղաքային վազք, հեծանվավազք, լող և այլն), դիմացկունության ցուցանիշների նվազում են:

Այնուամենայնիվ, հարկ է հիշել, որ ուժային սպորտաձևում էներգետիկ համակարգը մի փոքր այլ կերպ է գործում: Մինչդեռ դիմացկունության մարզիկները մկանների մեջ շատ գլիկոգեն են այրում, բոդիբիլդերները օգտագործում են ATP և Creatine ֆոսֆատ որպես էներգիայի աղբյուրներ:

Եթե ​​սովորաբար ուտում եք շատ ածխաջրեր, իսկ հետո գնում եք դիետա դրանց նվազեցված պարունակությամբ, ապա առաջին օրերին կարող եք զգալ ուժի և էներգիայի անկում: Մի վախեցեք այս երևույթից. Մի քանի օրից ձեր մարմինը կաճի նոր դիետան, և անհարմարությունը կվերանա:

Մի արեք մի քանի վարժություններ և մի արեք չափազանց շատ մոտեցումներ մարզման համար, աշխատեք չափավոր տեմպերով: Այս դեպքում ուժերի և էներգիայի պաշարները չեն սպառվում:

Carbածր ածխաջրային դիետայի ընթացքում վարժություններ կատարելիս կատարեք ոչ ավելի, քան 15 կրկնություն միանգամից:

Կրեատինին ավելացրեք ձեր սննդակարգին: Նա ի վիճակի է դառնալ ուժի և էներգիայի աղբյուր ամենաարդյունավետ մարզման համար:

Դիտարկելով ցածր ածխաջրերի դիետան, դուք պետք է ամբողջությամբ հրաժարվեք ածխաջրերից:

Իհարկե, կան ծայրահեղ դիետաներ, որոնք ամբողջությամբ վերացնում են ածխաջրերը: Բայց բոդիբիլդերների համար «ցածր ածխաջրեր» նշանակում է պարզապես սպառում մոտ 2 գրամ ածխաջրեր մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Այլ կերպ ասած, 80 ֆունտ մարդու համար ածխաջրերի ամենօրյա ընդունումը կկազմի 160 գ:

Դուք լիովին չեք հրաժարվում ածխաջրերից, բայց դա ամենևին չի նշանակում, որ կարող եք ուտել դրանք, երբ ցանկանում եք:

Ավելի լավ է առավոտյան դրանք ուտել, նախապատվությունը տալով բարդ ածխաջրերին: Օրինակ ՝ վարսակի ալյուրը, ամբողջական ձավարեղենը, քաղցր կարտոֆիլը և այլն, ցանկալի է նաև հետծննդաբերական դիետայում ներառել մոտ 60 գ ածխաջրեր, բայց միայն հասարակ բաներ, որոնք հնարավոր է արագ ներծծվել: Օրինակ ՝ սպիտակ հացը, սպիտակ կարտոֆիլը, սաքսոզան, դեքստրոզը և այլն: Ոչ մի դեպքում քնելուց առաջ ածխաջրեր մի կերեք, քնելուց առաջ, հակառակ դեպքում դրանք անխուսափելիորեն վերածվելու են ճարպի:

Երկու շաբաթվա ընթացքում երեք օրվա ընթացքում կրճատեք ածխաջրերի պարունակությունը դիետայում, որպեսզի դրանց քանակը չգերազանցի օրական 100 գ: Արդյունքում `դուք կթուլացնեք մկանների գլիկոգենի մակարդակը և արագացնեք ճարպը այրելու գործընթացը: Նաև նշված ժամանակահատվածում բացառել ածխաջրերի օգտագործումը մարզումից հետո:

-Ածր ածխաջրածնային դիետայի ժամանակ քաղցը տեղի է ունենում ավելի հաճախ, քան սովորական սննդակարգով:

Ածխաջրերը հագեցման միակ աղբյուրը չեն: Իրականում, բարձր սպիտակուցային սննդակարգը ձեզ լիարժեքության զգացում է տալիս ոչ պակաս, քան բարձր ածխաջրածնային դիետան: Ավելին, հայտնի է, որ սպիտակուցներով հարուստ մթերքները, համեմատած ճարպային սննդի կամ ածխաջրերով հարուստ մթերքների հետ, 3 անգամ կրճատում են քաղցը: Եվ ամեն ինչ, քանի որ բարձր սպիտակուցային սնունդը խթանում է պեպտիդ YY- ի թողարկումը, ինչը ազդանշանում է ուղեղը հագեցվածության զգացման մասին:

Սննդի մեջ սպիտակուցի բարձր մակարդակը պահպանելով ՝ երկար ժամանակ կազատվեք քաղցից:

Յուրաքանչյուր կերակրի համար սպիտակուցի պարունակությունը հասցնել 40 գ-ի, իսկ մարզվելուց առաջ բավական է սպառում 20 գ:

Օրական ամեն երկու-երեք ժամվա ընթացքում կերեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ, որպեսզի ապահովեք լիարժեք, անկախ ձեր ուտած կալորիականության քանակից:

-Ածր ածխաջրային սննդակարգին հետևելը նշանակում է, որ դուք միշտ կարող եք ուտել ճարպային սնունդ:

Այո, ամենատարածված ցածր ածխաջրածնային դիետաները թույլ են տալիս սպառել ճարպային սնունդ ՝ բեկոն, երշիկ, կարագ և այլն:

Popularածր ածխաջրածնային սննդի ամենատարածված դիետաներում ճարպային սնունդն ավելացվում է այնքան իրավասու և օրգանական, որ մարդը նույնիսկ չի զգում, որ ինքը դիետայի է: Իհարկե, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ բուժել խոզապուխտով կամ մայոնեզով, բայց ավելի լավ է ընտրել սնունդ, որը ցածր յուղ է, կամ գոնե ավելի առողջ ճարպերով:

Fatարպը շատ կարևոր է, քանի որ այն օգնում է պահպանել տեստոստերոնի մակարդակը: Եթե ​​չափավոր ուտում եք առողջ ճարպեր, ապա ճարպային պաշարները չեն ավելանա:

Carbածր ածխաջրածին դիետայի վրա լրացուցիչ դիետիկ ճարպ սպառումն ավելացնում է խոլեստերինը և անառողջ է:

Բոդիբիլդերները պետք է սպառում են փոքր քանակությամբ ճարպ `ճարպաթթուների մեծ պարունակությամբ: Մարզիկները, ովքեր սպառում են հագեցած ճարպեր, մեծացնում են իրենց տեստոստերոնի մակարդակը: Միևնույն ժամանակ, ճարպերը չեն վնասում առողջությանը, եթե, իհարկե, չհետևեք կալորիականության ընդունմանը:

Խոզի, տավարի և հավի մեջ հայտնաբերված հագեցած ճարպը չի բարձրացնում վատ LDL խոլեստերինի մակարդակը:

Ածխաջրերը ցանկացած տեսակի ճարպով փոխարինելը նվազեցնում է արյան մեջ տրիգլիցերիդի մակարդակը և բարձրացնում է մարդու համար անհրաժեշտ այլ խոլեստերինի մակարդակը `HDL: Հագեցած ճարպերը, համեմատ չհագեցած ճարպերի հետ, շատ ավելին են բարձրացնում նշված խոլեստերինի մակարդակը:

Խուսափեք տրանս-ճարպեր պարունակող մթերքներից ՝ չիպսեր, ֆրի, մարգարին, տորթեր և այլն, քանի որ տրանս ճարպերը վնասակար ազդեցություն են ունենում մարմնի վրա:

Carbածր ածխաջրային դիետայի ընթացքում բերեք ձեր ճարպի պարունակությունը ձեր օրական կալորիականության 30-40% -ի չափով: Ներառեք տավարի, ձվի, կաթնամթերքի, ձկների, խոզի, գառի և բադի մեջ հայտնաբերված առողջ չհագեցած և հագեցած ճարպեր:

Ներկայացնում է դիետան և ցուցումները

-Ածր ածխածնի դիետան չորացման հիմքն է `հատուկ համակարգ, որը թույլ է տալիս արագորեն ձեռք բերել մարմնի թեթևացում, արտահայտիչություն, նվազեցնել մարմնում ճարպի տոկոսը և բարձրացնել չոր քաշը: Նման սնունդ հաճախ օգտագործվում են պրոֆեսիոնալ մարզիկների, ֆիթնես հրահանգիչների կողմից: Եթե ​​դիետան օգտագործվում է քաշը նվազեցնելու համար, այն ունի տարբեր կանոններ և բազմաթիվ նրբերանգներ: Ամենից հաճախ դրանք ամբողջ համակարգեր են, որոնք ուղղված են արագորեն այրելու ճարպը, ապահովել և պահպանել քաշը:

Icationsուցումներ ցածր ածխաջրերի սննդակարգի վերաբերյալ.

• ավելաքաշ
• Սպորտային ռեժիմ
• շաքարային դիաբետ:

Դիետայում ածխաջրերի պակասը ազդում է ոչ միայն արտաքին տեսքի, քաշի, այլև արյան կազմի վրա: Դիետայից հետո նորմալացնում է շաքարի մակարդակը, բարելավում է հիվանդի վիճակը, ինչպես նաև նշվում է շաքարախտի նկատմամբ նախատրամադրվածության համար:

-Ածր ածխածնի համակարգերի առավելությունները

-Ածր ածխածնի համակարգերի հիմնական առավելությունն արագ քաշի կորուստն է: Գրագետ մոտեցմամբ և նիհարելու կանոններին խստորեն հետևելով ՝ չեք կարող խուսափել, և դա կլինի այն ճարպը, որը կվերանա: Այս դիետան ընտրվում է ճարպոտ մարդկանց կողմից, որի նպատակն է ազատվել մեծ թվով կիլոգրամներից:

1. Հագեցվածություն: Շաքարի պակասը չի հանգեցնում արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակի մակարդակի տատանումների, բացի այդ, դիետան հիմնականում բաղկացած է սպիտակուցային արտադրանքներից, որոնք նպաստում են արագ հագեցվածությանն ու օգնում են վերահսկել ախորժակը:
2. Բազմազան դիետա: -Ածր ածխաջրածնային դիետաները թույլ են տալիս օգտագործել տարբեր խմբերի արտադրանքներ ցանկացած համադրությամբ:
3. Ինսուլինի մակարդակի նորմալացում: Այս նյութի նվազումը արագացնում է ճարպերի այրումը:
4. Հավերժություն: Կարող եք երկար ժամանակ հետևել ցածր ածխաջրերի սննդակարգին, մինչև ցանկալի արդյունքի հասնելը, բայց ոչ պակաս, քան մեկ շաբաթ:

Պետք է իմանալ. Ածխաջրերի նվազագույն ընդունմամբ մարմնում արտադրվում են ketone մարմիններ: Այս նյութերը ոչ միայն ճնշում են քաղցը և նվազեցնում ախորժակը, այլև նպաստում են լրացուցիչ էներգիայի արտադրությանը:

Դիետայի հետ կապված վտանգները և հակացուցումները

Յուրաքանչյուր ոք ցանկանում է նիհարել արագ, համեղ և հեշտությամբ: Երբեմն այդ ցանկությունն այնքան ուժեղ է, որ մարդը չի մտածում հետևանքների մասին: Իրականում, ցածր ածխաջրածին դիետան քաշի կորստի ամենավտանգավոր համակարգերից մեկն է: Որևէ հավասարակշռության հարց չի կարող լինել: Մեծ քանակությամբ սպիտակուցը ուժեղ բեռ է տալիս երիկամների վրա, ստամոքս-աղիքային տրակտում, էնդոկրին համակարգը տառապում է: Օպտիկամանրաթելային ընդունումը առաջացնում է ուժեղ փորկապություն, որը հնարավոր չէ հանդուրժել:

• աղեստամոքսային տրակտի հիվանդություններ
• երիկամային անբավարարություն
• էնդոկրին հիվանդություններ
• տարիքը մինչև 18 տարեկան
• հղիություն
• քրոնիկ փորկապություն
• կրծքով կերակրման ժամանակահատվածը,
• սրտի և անոթային հիվանդություն:

Որոշ դեպքերում մարմնում նյութերի ընդունման անհավասարակշռությունը հանգեցնում է հորմոնալ խանգարումների: Կարող են խնդիրներ առաջանալ մազերի, եղունգների, մաշկի հետ `վիտամինների պակասի պատճառով: Chronicանկացած քրոնիկ հիվանդությունների առկայության դեպքում անհրաժեշտ է նախնական խորհրդակցություն բժշկի հետ:

Ինչքա՞ն կարող ես նիհարել

-Ածր ածխաթթվային դիետայի առաջին օրերին ջուրը կթողնի մարմինը, ուստի քաշի կորուստը կարող է շատ մեծ լինել: 3 օր կորցնել մինչև 3 կգ: Ավելին, արդյունքները կլինեն ավելի համեստ: Երկրորդ շաբաթվանից կսկսվի ճարպ այրելու և այն էներգիա վերածելու գործընթացը: Այդ պատճառով դիետան չի կարող կարճ լինել: Ամսական նվազագույն քաշի կորուստը 5-7 կգ է, որը ենթակա է բոլոր կանոնների խստագույն պահպանման: Սկզբնապես մեծ մարմնի քաշով դուք կարող եք ազատվել 10-15 կգ-ից:

Անվտանգ քաշի կորստի կանոններ

Դիետան ոչ մի դեպքում չի ենթադրում ածխաջրերի ամբողջական բացառումը դիետայից: Դրանք իջեցվում են մինչև 50 գ, որոշ համակարգերում ՝ 30 գ, իսկ 2 տիպի շաքարախտի դեպքում ածխաջրերի առավելագույն քանակը կազմում է 130 միավոր, ինչը 26% է ՝ միջին օրական ընդունմամբ 2000 կկալ:

1. Ածխաջրերով ճարպերը բացառել հնարավոր չէ: Դրանք պետք է ընդունվեն, բայց փոքր քանակությամբ: Խորհուրդ է տրվում ընտրել առողջ յուղեր (կտավատի, ձիթապտղի, կոկոսի) կամ ընկույզներ (օրվա համար բավարար 25 գ): Յուղերը հանդիպում են նաև կաթնամթերքի մեջ:
2. Շաքարն ամբողջությամբ բացառվում է: Այս կանոնը տարածվում է իր բոլոր տեսակների վրա `մեղր, մրգերի օշարակներ, մեղր:
3. Բոլոր հացահատիկները բացառված են, բացառությամբ ցածր ածխաջրային տեսակների: Այսօր դուք կարող եք գնել հատուկ մակարոնեղեն, շիիթաք բրինձ:
4. -Ածր ածխաջրային սննդակարգը պետք է ուղեկցվի վիտամինների օգտագործմամբ առաջին իսկ օրվանից: Հակառակ դեպքում մարմինը արագորեն կարձագանքի նյութերի պակասին:
5. Նախաճաշը պարտադիր է, այն պետք է պատրաստված լինի սպիտակուցային: Ախորժակի բացակայության դեպքում ձեզ հետ կարող եք խաշած հավ, ձու, մածուն կամ կաթնաշոռ վերցնել:
6. Համոզվեք, որ օգտագործեք մանրաթել: Այն հայտնաբերվում է բանջարեղենի մեջ: Դուք կարող եք կամընտիրորեն ճարպը մտցնել սննդակարգի մեջ:

Կարևոր է. Հիմնական կանոնը ավելի քիչ ածխաջրեր է: Այս դեպքում հարկ չկա անհանգստանալ մասնաբաժնի չափի մասին, կարող եք ուտել ձեր լցոնումը, նիհարելը հարմարավետ կլինի:

Րի հաշվեկշիռ

Դուք պետք է շատ ջուր խմեք: Ավելորդ սպիտակուցը կփլուզվի, այն պետք է հեռացվի: -Ածր ածխածնի դիետաների վրա, հատկապես վաղ օրերին, մարմինը սկսում է արագորեն կորցնել հեղուկը, դրա հետ մեկտեղ ծավալները դուրս են գալիս, մասշտաբների համարները հուսադրող են և ձեզ ստիպում են առաջ շարժվել: Պաշարները պետք է համալրվեն: Շատ հաճախ կորցնող քաշը զգում է ուժեղ ծարավ, ինչը նրան ստիպում է արթնանալ գիշերը: Սա նորմալ է:

Դուք պետք է խմեք օրական առնվազն 2,5 լիտր հեղուկ: Թեյը, սուրճը, պղպեղը, հիբիսկուսը թույլատրվում են, բայց հիմնականում այն ​​պետք է լինի մաքուր ջուր առանց գազի: Խորհուրդ է տրվում չհամընկնել խմելը սննդի հետ, որպեսզի չբարդացնի ստամոքսի աշխատանքը:

Թույլատրված ապրանքների ցուցակ

-Ածր ածխաջրածնային սննդակարգը պարունակում է սննդի մեծ ցուցակ: Դրանցից կարող եք պատրաստել տարբեր առաջին և երկրորդ դասընթացներ, աղցաններ, նախուտեստներ: Խորհուրդ չի տրվում տապակել յուղի մեջ սնունդը: Fարպերը փոքր քանակությամբ օգտագործվում են միայն հագնվելու համար:

Հիմնական դիետիկ սնունդ.

1. Միս, թռչնամիս: Ողջունում են տավարի, հնդկահավի, նապաստակի, սագի ցածր յուղայնությամբ սորտերը: Դուք կարող եք ուտել նիհար խոզի միս, բադ, բայց հազվադեպ:
2. Ձուկ և ծովամթերք: Օգտագործվում են բոլոր տեսակները, ներառյալ ճարպային սորտերը:
3. Ձվերը: Եթե ​​խոլեստերինի կամ արյան անոթների հետ կապված խնդիրներ կան, ապա օգտագործվում են միայն սպիտակուցներ:
4. Բանջարեղեն: Դուք կարող եք ուտել բոլոր տեսակի, բացառությամբ կարտոֆիլի, գազար և եգիպտացորեն, քանի որ դրանք պարունակում են օսլա և շաքար: Խորհուրդ է տրվում նախապատվությունը տալ կանաչ մրգերին ՝ վարունգ, ցուկկինի, բոլոր տեսակի կաղամբ, պղպեղ, ծնեբեկ լոբի: Երուսաղեմի արտիճուկը թույլատրվում է:
5. Մրգեր Միայն կանաչ խնձորներն ու թուրինջները թույլատրվում են: Բոլոր մյուս մրգերն ու հատապտուղները բացառվում են դիետայից, քանի որ դրանք ածխաջրերի աղբյուր են:
6. Հյութեր: Կարող եք միայն բանջարեղեն, բայց փոքր քանակությամբ:

Հացահատիկային արտադրանքներն արգելվում են: Բայց դուք կարող եք օգտագործել թեփ, ամենօրյա քանակությունը մինչև 30 գ է: Բույսերի մանրաթելերը կանխելու են փորկապության առաջացումը, բարելավելու աղիքները և կօգնի հեռացնել ճարպի մոլեկուլները մարմնից:

Արգելված ապրանքների ցուցակ

Ածխաջրերը արտադրանքի մեծ խումբ են, ոչ միայն շաքար: Եվ եթե դրանցից ոմանք երբեմն կարող են ներառվել սննդակարգի մեջ, այսինքն ՝ դրանք, որոնք պետք է ամբողջությամբ հրաժարվեն: Նույնիսկ փոքր քանակությունը բացասաբար կանդրադառնա նիհարելու գործընթացին:

• տրանս ճարպեր, մարգարիններ,
• յուղեր `օմեգա -6-ի բարձր կոնցենտրացիայով (սոյայի, եգիպտացորենի, ռեփերի, արևածաղկի),
• արհեստական ​​քաղցրացուցիչներ
• սնձան բերք:

Արգելվում է չիպսեր, երշիկեղեններ և պահածոյացված սնունդ, բացառությամբ նրանց, որոնք պատրաստված են իրենց հյութի մեջ և չեն պարունակում ճարպ: Խորհուրդ է տրվում հրաժարվել ցանկացած կիսաֆաբրիկատներից, նույնիսկ հաստատված կազմով: Հաճախ արտադրողը խորամանկ է, ավելացնում է համային ուժեղացուցիչներ և այլ նյութեր, որոնք ավելացնում են ախորժակը: Ձեռք բերված կտորները կամ երշիկները ուտելուց հետո դիետայի խախտման հավանականությունը շատ ավելի մեծ է:

Ընտրացանկի ընտրանքներ

Ածխաջրերը որոշելու ամենաապահով ճանապարհը անհատական ​​հաշվարկն է: Բայց գործընթացը հոգնեցուցիչ է, տևում է ժամանակ, համակենտրոնացում, կշռում է մասերը և հաշվարկվում կազմը: -Ածր ածխաջրային դիետայի համար զարգացած ընտրացանկին հետևելը շատ ավելի հեշտ է: Ստորև ներկայացված է նմուշների ցանկը 3 օրվա ընթացքում: Եթե ​​դուք հավատարիմ եք այդպիսի ուժային համակարգին, ապա անհնար կլինի գերազանցել նորմերը:

Իրավասու ելք, արդյունքների պահպանում

-Ածր ածխաջրային դիետան չի ձախողվում:Դիետայից աննշան շեղումը կարող է հանգեցնել երկարատև լճացման: Քաշը կդադարի նվազել, ինչը կթուլացնի բարոյականությունը: Հավասարապես կարևոր է համակարգը պատշաճ կերպով դադարեցնել և արդյունքը պահպանել: Որոշ դիետաներում (օրինակ, Ducan դիետայում), դրա համար կան հատուկ փուլեր, դրանք հաշվարկվում են անհատապես ՝ կախված կորցրած կիլոգրամների քանակից: Բայց դա ավելի հեշտ կարող ես անել:

Ինչպե՞ս դուրս գալ ցածր ածխաջրերի սննդակարգից.

1. Դուք չեք կարող անմիջապես դադարեցնել համակարգը: Ամբողջ դիետայի անցումը պետք է լինի աստիճանական: Ամեն օր ածխաջրերի քանակը ավելանում է 5 միավորով:
2. Համակարգի դադարեցումից հետո առաջին երկու ամիսներին առաջարկվում է հաշվարկել ամենօրյա կալորիականությունը:
3. Արդյունքը համախմբելու համար կարող եք շաբաթական 1 անգամ հրաժարվել ածխաջրերից և հետևել սննդակարգի ընտրացանկին:

Եթե ​​համակարգը կտրուկ դադարեցնեք, որովայնի խնջույք կազմակերպեք, ինքներդ ձեզ արագ ածխաջրերով խնդրեք, ապա քաշը կսկսի արագ վերադառնալ: Գործընթացը դադարելը դժվար կլինի: Հետևաբար, դուք պետք է նախապես պատրաստվեք համակարգին ՝ համադրելով դիետայի երկարատև փոփոխությանը: Թերևս ոմանց համար այս սննդակարգը կլինի ճիշտ քայլի առաջին քայլը:

Սննդառության ընդհանուր սկզբունքները `ցածր ածխաջրային դիետայի վրա

Սննդամթերքի ցանկը, որը դուք պետք է ուտեք, կախված է մի քանի պայմաններից ՝ ներառյալ, թե որքան առողջ եք դուք, ինչ ֆիզիկական գործողություններ եք կատարում և որքան քաշ եք ուզում կորցնել: Դիտարկենք այս ամենը ընդհանուր ուղեցույցի տեսքով:

Կարող էմիս, ձուկ, ձու, բանջարեղեն, մրգեր, ընկույզներ, սերմեր, կաթնամթերք ՝ բարձր յուղայնությամբ, «առողջ» յուղեր, ճարպեր, որոշ պալարներ, սնձան ազատ շիլաներ:

Անհնար էշաքար, բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ, ցորեն, սերմերի յուղեր, տրանս յուղեր, «դիետաներ» և ցածր յուղայնությամբ սնունդ, խիստ վերամշակված սնունդ:

Սննդամթերք `խուսափելու համար

Դուք չպետք է ուտեք այս 7 տեսակի մթերքները (դասակարգված ըստ կարևորության).

• Շաքարավազխմիչքներ, մրգահյութեր, ագավա, քաղցրավենիք, պաղպաղակ և այլն:
• Հացահատիկային պարունակող հացահատիկային ապրանքներ: ցորեն, հեգ, գարի, տարեկանի: Ներառված են նաև հացը և մակարոնեղենը:
• Տրանս ճարպեր«Rogenրածինացված» կամ «մասամբ ջրածնի» յուղեր.
• Omega 6 ճարպաթթուներկտավատի, սոյայի, արեւածաղկի, եգիպտացորենի, պղպեղի, կարտոֆիլի եւ խաղողի սերմի յուղ:
• Արհեստական ​​քաղցրացուցիչներaspparame, saccharin, sucralose, cyclamates and acesulfame կալիում: Փոխարենը օգտագործեք stevia:
• Fatածր յուղայնությամբ դիետաներ և սնունդկաթնամթերքի մեծ մասը, շիլաները, կոտրիչները և այլն:
• Բարձր վերամշակված արտադրանքԵթե ​​թվում է, որ դրանք պատրաստվել են գործարանում, մի կերեք դրանք:

Ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ սննդի ցուցակ. Սնունդ ուտել

Ձեր սննդակարգը պետք է հիմնված լինի բնականաբար վերամշակված, ցածր ածխածնի, չմշակված սննդի վրա:

• Միստավարի միս, գառ, խոզի միս, հավ և այլն: Ավելի լավ է խոտից սնվող կենդանիներից և թռչուններից:
• Ձուկսաղմոն, իշխան, զամբյուղ և այլն: Վայրի ձուկն ավելի լավ է:
• Ձու: հարստացված է օմեգա -3-ով կամ խոտով կերած հավերից:
• Բանջարեղենսպանախ, բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, գազար և այլն:
• Մրգերխնձոր, նարինջ, տանձ, հապալաս, ելակ:
• Ընկույզ և սերմերնուշ, ընկույզ, արևածաղկի սերմեր և այլն:
• Բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերքպանիր, կարագ, սերուցք, մածուն:
• Յուղեր և յուղեր: կոկոսի յուղ, կարագ, կարտ, ձիթապտղի յուղ և ձկան յուղ:

Եթե ​​ձեզ հարկավոր է նիհարել, զգույշ եղեք պանրով և ընկույզով, քանի որ այն չափազանց հեշտ է չափազանցնել: Մի օր կերեք ավելի քան մեկ պտուղ:

Կարելի է ուտել սահմանափակ քանակությամբ

Եթե ​​առողջ եք, ակտիվ և ավելաքաշ չեք, կարող եք թույլ տալ մի քիչ ավելի ածխաջրեր ուտել:

• Պալարներկարտոֆիլ, քաղցր կարտոֆիլ և այլն:
• Հացահատիկային պարունակող հացահատիկային ապրանքներբրինձ, վարսակ, quinoa և այլն:
• Եզրուկներոսպ, սև լոբի, լոբի և այլք (եթե ցանկանում եք դրանք):

Wantանկության դեպքում դուք կարող եք ուտել չափավոր:

• Մուգ շոկոլադԸնտրեք կակաոյի պարունակությամբ 70% և ավելի բարձր պարունակությամբ օրգանական ապրանքանիշեր:
• ԳինիԸնտրեք չոր գինիներ `առանց ավելացված շաքարի կամ ածխաջրերի:

Մուգ շոկոլադը պարունակում է մեծ քանակությամբ հակաօքսիդիչներ և կարող է լավ լինել ձեր առողջության համար, եթե այն ուտեք չափավորությամբ: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ մուգ շոկոլադը և ալկոհոլը խանգարում են ձեր նպատակներին, եթե շատ ուտեք / խմեք:

• սուրճ
• թեյ
• ջուր
• գազավորված ըմպելիք առանց արհեստական ​​քաղցրացուցիչների:

Մեկ շաբաթ ցածր ածխածնի մենյուի օրինակ

Սա օրինակելի մեկ շաբաթ ցածր ածխաջրերի դիետիկ մենյու է: Այս ցուցակից արտադրանքն ապահովում է օրական ավելի քան 50 գրամ ածխաջրեր, բայց, ինչպես նշվեց վերևում, եթե առողջ և ակտիվ եք, կարող եք ավելացնել դրանց քանակը:

Երկուշաբթի

• Նախաճաշձվածեղ ՝ կարագի կամ կոկոսի յուղի մեջ տապակած տարբեր բանջարեղեններով:
• Lաշկաթնային մածուն (կովի կերած խոտից) հապալասով և մի բուռ նուշով:
• Աշսենդվիչներ (ոչ կարագ հաց), մատուցվում են բանջարեղենով և սալսայի սոուսով:

Երեքշաբթի

• Նախաճաշբեկոն և ձու:
• Lաշճաշի մնացորդ սենդվիչներ և բանջարեղեն:
• Աշսաղմոն կարագով և բանջարեղենով:

Չորեքշաբթի

• Նախաճաշձու և բանջարեղեն տապակած յուղի կամ կոկոսի յուղի մեջ:
• Lաշծովախեցգետին աղցան մի քիչ ձիթայուղով:
• Աշտապակած հավը բանջարեղենով:

Հինգշաբթի

• Նախաճաշձվածեղ ՝ կարագի կամ կոկոսի յուղի մեջ տապակած տարբեր բանջարեղեններով:
• Lաշ: խառնուրդներ, որոնք պատրաստված են կոկոսի կաթից, հատապտուղներից, նուշից և սպիտակուցային փոշուց:
• Աշտապակած միս և բանջարեղեն:

Ուրբաթ

• Նախաճաշտապակած ձվեր խոզապուխտով:
• Lաշհավի աղցան մի քիչ ձիթայուղով:
• Աշխոզի կոտլետներ բանջարեղենով:

Շաբաթ օրը

• Նախաճաշձվածեղ տարբեր բանջարեղեններով:
• Lաշկաթնային մածուն (գերադասելի է կովի սնուցված խոտից) հատապտուղներով, կոկոսով և մի բուռ ընկույզով:
• Աշկոլոլակ բանջարեղենով

Կիրակի

• Նախաճաշտապակած ձվեր խոզապուխտով:
• LաշՍնկով պատրաստված կոկոսի կաթից, մի քիչ կրեմից, հատապտուղներից և շոկոլադե բույրով սպիտակուցային փոշուց:
• Աշխորոված հավի թևեր մի փոքր հում սպանախով:

Ներառեք ձեր սննդակարգում մի շարք բանջարեղեններ: Եթե ​​ձեր նպատակն է օրվա ընթացքում մնալ 50 գրամ ածխաջրեր, ապա օրվա ընթացքում ընտրելու համար կարող եք անսահմանափակ քանակությամբ բանջարեղեն և 1 մրգեր ուտել: Կրկին, եթե առողջ եք, եթե ավելաքաշ չեք, և ակտիվ կենսակերպ ունեք, կարող եք ավելացնել մի քանի կարտոֆիլի պալարներ, ներառյալ քաղցր կարտոֆիլը, ինչպես նաև որոշ հացահատիկային ապրանքներ ՝ բրինձ և վարսակ:

Ընտրանքներ ցածր ածխածնի «խորտիկների» համար

Օրական 3 անգամ ավելին ուտելու օբյեկտիվ պատճառ չկա: Բայց եթե քաղցած եք ուտելու միջև, կարող եք օգտագործել այս ցածր ածխածնի նախուտեստները, որոնք շատ հեշտ են պատրաստել.

• մի կտոր պտուղ
• ցածր յուղայնությամբ մածուն
• խաշած ձու կամ երկու ձու,
• գազար
• երեկվա ընթրիքի մնացորդները,
• մի բուռ ընկույզ
• մի քանի պանիր և միս:

Սնունդ ռեստորաններում

Ռեստորանների մեծ մասում դուք կարող եք բավականին հեշտությամբ փոխել բաղադրիչները ափսեներում և դրանք ավելի շատ նմանեցնել ցածր ածխածնի:

• Պատվիրեք միս կամ ձուկ ՝ որպես ձեր հիմնական ընթացքը:
• Խնդրեք տապակել սնունդը սովորական յուղով:
• Խնդրեք լրացուցիչ բանջարեղեն հացի, կարտոֆիլի կամ բրնձի փոխարեն:

Ածխաջրերի ցածր արտադրանք. Գնումների ցուցակ

Հիանալի գաղափար կլիներ խանութներ կատարել մեծ խանութներում, որտեղ ավելի հավանական է գտնել բոլոր անհրաժեշտ ապրանքները: Լավագույնն այն է, որ օրգանական և անասնաբուծական արտադրանքներ ձեռք բերեք խոտերով կերակրվող կենդանիներից / թռչուններից, բայց միայն այն դեպքում, եթե կարողանաք թույլ տալ: Նույնիսկ եթե դուք չեք գնում օրգանական ապրանքներ, ձեր սննդակարգը դեռ կլինի հազար անգամ ավելի լավ, քան սովորական դիետան. Ընտրեք նվազագույն քանակությամբ վերամշակված սնունդ, որը կհամապատասխանի ձեր ֆինանսական հնարավորություններին:

• միս (տավարի միս, գառ, խոզի միս, հավ, բեկոն),
• ձուկ (յուղոտ ձուկ, ցանկալի է սաղմոն),
• ձվեր (ընտրեք հարուստ օմեգա -3 ճարպաթթուներով կամ ձվերով խոտով սնված հավերից, եթե կարող եք դա թույլ տալ),
• կարագ
• կոկոսի յուղ (ընտրեք Extra Virgin),
• ճարպ
• ձիթապտղի յուղ
• պանիր
• ճարպային կրեմ
• թթվասեր
• յոգուրտ (ամբողջ, անուշաբույր),
• հապալաս (կարող եք գնել սառեցված),
• ընկույզ
• ձիթապտուղներ
• թարմ բանջարեղեն ՝ կանաչի, պղպեղ, սոխ և այլն,
• սառեցված բանջարեղեն. բրոկկոլի, գազար, տարբեր խառնուրդներ,
• սալասա սոուս
• համեմունքներ. ծովային աղ, պղպեղ, սխտոր, մանանեխ և այլն:

Հնարավորինս շուտ, խորհուրդ է տրվում հեռացնել մառանից բոլոր անառողջ «գայթակղությունները» ՝ չիպսեր, քաղցրավենիք, պաղպաղակ, սոդա, հյութեր, հաց, շիլա, հացաթխման բաղադրիչներ (ցորենի ալյուր և շաքար):

Julուլիա Բաստրիգինա

1. Միշտ հիշեք. Մեր մարմնի համար հիմնական վառելիքը գլյուկոզա է: Եթե ​​մարմնում գլյուկոզա չկա, ապա նա կփորձի այն դուրս բերել մկանային հյուսվածքից:

2. Ածխաջրերի պակասը հանգեցնում է լյարդի և մկանների գլիկոգենի պահեստների արագ ոչնչացմանը: Նրանց անհետանալու համար բավարար է ընդամենը 18 ժամ: «Դատարկ» լյարդը դառնում է հիանալի թիրախ `դիետայի ֆոնի վրա ճարպի քայքայմանը հարձակվելու համար և բառացիորեն խցանված է դրանց հետ: Այս ճարպերը հանելը շատ դժվար կլինի: Ի դեպ, ճարպային հեպատոզը 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման պատճառներից մեկն է:

3. Ավելորդ սպիտակուցը մարմնի համար չի անցնում առանց հետքի: Երկարատև ազդեցությունը կհանգեցնի սպիտակուցների նյութափոխանակության «խզմանը», երիկամների քարերի զարգացմանը և հոդերի մեջ ուրիկաթթվային բյուրեղների նստեցմանը:

4. Ածխաջրերը ջուր են գրավում: Սպիտակուցներ - ջրազրկում: Ջրազրկելը սպառնում է մեզ քոր առաջացնելով և չոր մաշկով:

1. Մենք սխալմամբ հրաժարվում ենք որոշ ապրանքատեսակներից

Հաջողության հասնելու համար մեզանից յուրաքանչյուրին անհրաժեշտ են հիմնական գիտելիքներ, և դիետայի մանրամասն տեղեկատվությունը բացառություն չէ: Դիետան փոխելուց առաջ պարզեք, թե ինչպես կարելի է կրճատել ածխաջրերի քանակը ձեր սննդակարգում, ի՞նչ մթերքներ են պարունակում ածխաջրեր և ինչպես իրականում ցածր ածխաջրերի դիետան հավասարակշռել: