Հղիության ընթացքում վարժություն. Ի՞նչ օգտակար են, որոնք թույլատրվում և արգելվում են

Հղիության վաղ շրջանում ֆիզիկական վարժությունների կարևորությունը վաղուց ապացուցված է: Հարցին, թե արդյոք սպորտը անհրաժեշտ է հղիության ընթացքում, առաջատար փորձագետները դրական պատասխան են տալիս: Հիմնական բանը `հասկանալ, թե ինչ գործողություններ չեն վնասի ապագա մորը և նրա երեխային: Հղիությունը հիվանդություն չէ, այնպես որ, նույնիսկ եթե կինը նախկինում չի զբաղվել սպորտով, այս ժամանակահատվածը կարող է լինել ակտիվ կյանքի սկիզբ:

Սպորտ խաղալու առավելությունները երեխա կրելու ժամանակահատվածում

Ժամանակակից աշխարհում դիրքի յուրաքանչյուր կին հնարավորություն ունի փորձել մասնագիտացված մասնագիտացված ծրագրեր, որոնք մշակվել են առաջատար գինեկոլոգների և ուսուցիչների կողմից: Իր կառուցվածքում հղիության ընթացքում ֆիզիկական ակտիվությունը ուղղված է ակնկալվող մոր ընդհանուր բարեկեցության բարելավմանը: Կարևոր փաստ կլինի մկանների զարգացումը, որոնք հետագայում կմասնակցեն ծննդյան գործընթացին, ինչպես նաև 9 ամսվա ընթացքում քաշի կառավարումը:

Նախկինում կանայք, ովքեր ընտանիքում հավելում էին ակնկալում, բժիշկները խորհուրդ էին տալիս անընդհատ հանգստանալ և գերակշռող հանգստություն ունենալ: Այս պահին կարծիքը արմատապես փոխվել է: Անցած 40 տարիների ընթացքում գիտության բնագավառի հետազոտողները կարողացել են ապացուցել, որ հղիության ընթացքում ֆիզիկական գործունեությունը վաղ փուլերում ոչ միայն ի վիճակի չէ բացասական ազդեցություն ունենալ երեխայի վրա, այլև բարձրացնել դիրքում գտնվող կնոջ աշխատանքային կարողությունները:

Գիտնականները կարողացան ապացուցել, որ չափավոր նորմայով տիկնոջ համար սպորտը ի վիճակի է.

• բարելավել մարսողական համակարգը,
• նորմալացնել նյութափոխանակությունը մարմնում,
• ամրապնդել իմունային համակարգը
• կայունացնել ընդհանուր վիճակը,
• ապահովել երեխայի մարմնի պատշաճ թթվածնացումը,
• պաշտպանել այտուցը ուշ հղիության ընթացքում,
• նվազեցնել ձգվող նշանների քանակը կամ պաշտպանել ապագա մայրը իրենց արտաքին տեսքից,
• լիցքավորեք դրական հույզերով:

Կնոջ կյանքի մարզական կողմը կօգնի պահպանել իր մարմինը հիանալի վիճակում: Աշխատանքային գործունեության համար պատրաստված մարմնի մասերը ավելի հեշտությամբ կդիմանան այդ գործընթացին, իսկ երկար սպասված երեխայի ծնունդից հետո երիտասարդ մայրը կկարողանա վերականգնել իր ցուցանիշը շատ ավելի արագ:

Ինչպե՞ս գիտեմ, որ վերապատրաստումը կարող է սկսվել:

Որոշ իրավիճակներում հղիության ընթացքում ֆիզիկական ակտիվությունը ոչ միայն հակացուցված չէ, այլև առաջարկվում է բազմաթիվ առաջատար մասնագետների կողմից: Եթե ​​մինչ երջանիկ ժամանակի կինը մասնագիտորեն ներգրավված էր սպորտով, ապա վաղ փուլերում վարժությունները պետք է դառնան ավելի քիչ արդյունավետ, քան նախկինում:

Վերապատրաստման ծրագիրը պետք է ճշգրտվի ՝ կապված նոր իրավիճակի հետ: Այլ դեպքերում անհրաժեշտ է խորհրդատվություն նշանակել որակավորված հրահանգչի հետ, ով կարողանում է զրույցից հետո ստացված տվյալների հիման վրա մշակել անհատական ​​վերապատրաստման ծրագիր:

Ո՞ր մարզաձևն է առաջարկվում դիրքում գտնվող կանանց համար:

Ապահովելով, որ երեխա կրելու ընթացքում սպորտային կողմնորոշումը հնարավոր է և առաջարկվում է մասնագետների կողմից, սպասող մայրերը սկսում են մտածել, թե որ ուղղությունն է ավելի լավ ընտրել մոտ ապագայում:

Բժիշկները հղի կանանց ուշադրությունը կենտրոնացնում են բոլորի համար մի քանի հայտնի մարզաձևերի վրա, որոնք լավ են տեղավորվում հղիության ցանկացած ժամանակահատվածի համար.

• Լողի դաս: Սա կլինի լավագույն մեթոդը ողնաշարի և հոդերի ավելորդ սթրեսի դեմ պայքարի հարցում: Aրի մեջ մի շարք զորավարժություններ ուժեղացնում են մկանների զանգվածը, ինչպես նաև թույլ են տալիս մարմնին հանգստանալ և ազատվել լարվածությունից:
• Հատուկ ֆիթնես, որը կպատրաստի մարմինը ծննդյան գործընթացին և կբարելավի բոլոր մկանների ճկունությունը:

• Յոգայի կամ Պիլատեսի վարժություններ, որոնք ուղղված են ձգվելուն, շնչառական գործընթացը վերահսկելը, ծննդաբերության ժամանակ այդքան կարևորը և կանանց ընդհանուր վիճակի բարելավումը: Յոգայի գրեթե բոլոր դպրոցները սպասում են հատուկ դասընթացներ ակնկալվող մայրերի համար, հղիության ընթացքում ֆիզիկական վարժությունները այս ուղղությամբ խնդիր չեն դառնա: Բժիշկը, որին ապագա մայրը կընտրի մարզական հարցերով խորհրդատվության համար, ստիպված կլինի ընտրել մարմնի համար իրագործելի բեռը: Դա անելու համար նրան կարող են անհրաժեշտ լինել տարբեր ուղղությունների մասնագետների ընթացիկ վերլուծություններ և եզրակացություններ, որոնք հետազոտվել են անցած ամիսների ընթացքում: Հղիության վաղ փուլերում, ինչն է հնարավոր, ինչը չի կարելի խստորեն որոշել բժշկի կողմից, չպետք է զբաղվեք ինքնաբացարկներով:

Դասարանում նրբություններ և մանրամասներ

Կինը պետք է հասկանա, որ հղիությունը անհատական ​​գործընթաց է, հետևաբար ոչ բոլորին է առաջարկվում նույն վարժությունները: Նախքան մարզումը սկսելը, դուք պետք է հանդիպեք ձեր բժշկին, որպեսզի որոշեք, թե որ մարզաձևը կլինի հղիության ընթացքում ձեզ համար կատարյալ տարբերակը: Հաշվի առնելով հասարակության դինամիկ զարգացումը, հետաքրքրող խմբերը հավաքվում են թեթևությամբ և առատորեն տարբեր ծրագրեր ՝ յուրաքանչյուր ճաշակի համար: Մի փոքր կասկածելով ՝ կարող եք դիմել անձնական մարզչի խորհրդին:

Որոշելով ուսումնամարզական օրերի ռեժիմը, չպետք է մոռանալ, որ զորավարժությունները, որոնք թույլատրվում են իրականացնել առաջին ամիսներին, կտրուկ արգելվում են ուշ փուլերում աճող որովայնի պատճառով: Ժամանակի ընթացքում հրահանգիչը ստիպված կլինի ընտրություն կատարել նրանց համար:

Ընդհանուր կանոններ հղի կանանց համար

Փորձագետները սահմանում են մի քանի առաջարկներ, որոնք պետք է խստորեն պահպանվեն `լուրջ հետևանքներից խուսափելու համար.

• Խստիվ արգելվում է գերտաքացումը, դա կնպաստի երեխային արյան մատակարարման խախտումներին:
• Ձգվող վարժություններում չափազանց մեծ ջանասիրությունը կարող է հանգեցնել ձգվելու ՝ հանգստացնող գործողությունների պատճառով:
• Եթե ​​կնոջ դիրքում գտնվող բժիշկը ախտորոշել է սակավարյունություն, բազմակի հղիություն կամ ընդհատման հավանական սպառնալիք, ապա նույնիսկ հղիության ընթացքում լիցքավորումը դառնում է խեղաթյուրման կետ:
• Հղիության բոլոր փուլերում կանանց խորհուրդ չի տրվում հաճախել լցոնված մարզադահլիճներ ՝ առանց համապատասխան օդափոխության համակարգի:
• Երեխային կրելու ժամանակահատվածում սրտանոթային բեռները պետք է ջնջվեն վերապատրաստման ծրագրից, քանի որ սիրտը արդեն ենթարկվում է կրկնակի սթրեսի:

Հիմնական նպատակը կլինի խուսափել ֆիզիկական գործունեությունից, որը կարող է վնաս պատճառել ակնկալվող մորը կամ հանգեցնել անկման: Հետևաբար, ավելի լավ է հետաձգել բասկետբոլի, ձիավարության և սնոուբորդի հատվածները ավելի ուշ, և դրանց վերադառնալ միայն երեխայի ծնվելուց հետո:

Որքա՞ն ժամանակ սպորտին նվիրելու համար:

Այն կանանց համար, ովքեր նախկինում ակտիվորեն չեն զբաղվել սպորտով, հղիության ընթացքում ֆիզիկական ակտիվությունը չպետք է գերազանցի օրը 30 րոպե, շաբաթական 3 անգամ, հատկապես առաջին եռամսյակում: Ավելի հաճախակի մարզվելը կարող է դառնալ մարմնի լրացուցիչ սթրեսը, որը դեռ նորից վերականգնվում է կյանքի նոր փուլի համար:

Լավ նախնական մարզումը քայլելը կլինի, ցանկալի է ՝ զբոսայգու տարածքում: Այնտեղ ապագա մայրը կկարողանա ձգվել վերին և ստորին վերջույթները թեթև լիցքով: Ապագայում, ներկա բժշկի հետ համաձայնեցնելով, հնարավոր է նաև վազել հղիության ընթացքում:

Զորավարժություններ կատարելիս առողջության խնդիրը գտնելիս

Այսպիսով, մենք պարզեցինք, որ իրավիճակում գտնվող կանանց արգելված չէ սպորտ խաղալ, չնայած հղիության նույնիսկ վաղ փուլերին: Այն, ինչ կարող է և հնարավոր չէ անել, որոշում են միայն մասնագետները: Եթե ​​սպասող մայրը հանկարծ խնդիրներ է ունեցել վահանաձև գեղձի, արյան անոթների, սրտի, ողնաշարի կամ շատ արագ քաշի ավելացման հետ, ապա ակտիվ վարժությունները պետք է որոշ ժամանակ դադարեցվեն:

Այս դեպքում ցանկացած տեսակի ֆիզիկական գործունեության թույլտվությունը կարող է տրվել միայն բժշկի կողմից, ով նկատում է հղիությունը և մանկաբարձ-գինեկոլոգը:

Վաղ հղիության ընթացքում վարժությունների բնութագրական առանձնահատկությունները

Որպեսզի դասերն իրականացվեն առողջության, մարմնի և մկանների զանգվածի համար նախատեսված օգուտներով, դրանք պետք է իրականացվեն պարբերաբար, այսինքն `առնվազն շաբաթական երկու անգամ: Միայն այս դեպքում մարմինը կլինի անհրաժեշտ երանգով: Հղիության ընթացքում անբավարար ֆիզիկական ակտիվությունը ավելի մեծ սթրես կբերի, քան օգուտները սպասող մորը:

Դասերը պետք է սկսվեն վերջին կերակուրից առնվազն երկու ժամ հետո, ինչպես նաև չմոռանաք սենյակում կամ մարզադահլիճում թթվածնի պակասությունը համալրելու մասին:

Զորավարժությունների մշակված շարքը պետք է ապահովի միայն հաճույք և դրական հույզերի լիցք, ինչպես նաև նպաստի հետագա ներգրավվելու ցանկությանը: Գերակշռությունը խստորեն արգելվում է, որպեսզի մայրը և նրա չծնված երեխան չզգան անհարմարություն, ինչը կարող է բացասաբար անդրադառնալ հղիության ընթացքի վրա: Միայն եթե վերը նշված բոլոր կանոնները և առաջարկությունները պահպանվեն, ֆիզիկական ակտիվությունը բերելու է օգուտներ և նշանակալի պտուղներ, որոնք կօգնեն ծննդաբերության գործընթացում:

Որոնք են հղիության ընթացքում ֆիզիկական գործունեության առավելությունները

Հղիության ժամանակ կինը հաղթահարվում է կասկածներով. Հնարավո՞ր է համատեղել հղիությունն ու սպորտը: Չափավոր ֆիզիկական գործունեությունը ոչ միայն չի վնասում երեխայի և նրա մոր առողջությանը, այլև բարելավում է բարեկեցությունը:

Մարմնամարզություն, յոգա, ֆիթնես - սպորտ, որոնք ընդունելի են հղի կանանց համար, մարզիչները զարգացնում են հատուկ վարժություններ, ներառյալ շնչառությունը:

Երբեմն ապագա մայրերը արդարացնում են իրենց ՝ հրաժարվելով ֆիզիկական ճնշումից: Նրանց կարծիքով ՝ հղիությունը հիվանդություն է, որը կարող է սրվել սպորտով կամ ցանկացած տեսակի ակտիվ գործունեությամբ:

Իհարկե, հղիության ծանր ընթացքի դեպքում ոչ մի բժիշկ թույլ չի տա ձեզ վարել չափազանց ակտիվ ապրելակերպ: Բայց չափավորության դեպքում նույնիսկ մաքուր օդում քայլելը ավելի լավ բան կանի, քան լցոնված սենյակում մշտական ​​հորիզոնական դիրքը:

Հղի կանանց համար սպորտի առավելությունները հետևյալն են.

• բոլոր համակարգերը ներգրավված են աշխատանքներում, մասնավորապես `մկանային և հոդային
• բացառվում է մարմնի ավելորդ քաշի ավելացումը,
• բարելավվում է մարսողական գործընթացը
• էնդոկրին հորմոնների մակարդակը նորմալացվում է:

Ակտիվ կյանքը դրսևորվում է ոչ միայն հատուկ մշակված համալիրներում, այլև կենցաղային ամենօրյա աշխատանքների կատարմամբ:

Հղիության վաղ փուլերում թույլատրվում է զբաղվել ծայրահեղ սպորտով, բայց հակացուցումների բացակայության դեպքում:

Ժամկետի բարձրացումով ակտիվ մարզաձևերը փոխարինվում են ավելի պասիվներով:

Ինչու է պետք մարմնամարզություն անել հղիության ընթացքում:

Հղի կնոջ պասիվ ապրելակերպը առաջացնում է թունավոր նյութերի կուտակում, այնուհետև հետագայում մեծացնում է մարմնի քաշը:

Երեխայի կյանքի համար գոյություն ունեցող սպառնալիքով `այլևս անելիք չունի, բայց մնում է անկողնում հանգստանալ:

Եթե ​​սահմանափակումներ չկան, և երեխա ունենալը անցնում է գոհացուցիչ փոփոխություններ սպորտային կախվածությունները, դա դեռ անհրաժեշտ չէ:

Ի՞նչ մարզաձևեր կարող եմ անել հղիության ընթացքում:

Առաջին եռամսյակում սպորտային նախասիրությունները մնում են անփոփոխ: Վատ առողջության կամ տոքսիկոզի դեպքում բեռները պետք է անտեսվեն:

Թույլատրված մարզաձևերն են.

• դասական պարեր
• ձևավորելը
• զումբա
• հեծանվավազք
• լող
• ֆետբոլ
• աերոբիկա:

Մարմնամարզությունը և պիլատեսը բացառություն չեն: Գործունեության մի փոքր նվազում պետք է լինի արագ սահադաշտում, դահուկասահքում և ձիասպորտում:

Քիչ հղի արհեստավարժ մարզիկներ, բայց նրանք կարող են նաև դահուկներ, սառցե չմուշկ կամ ձի վարել:

Հղիության վաղ փուլերում, երբ ձևավորվում են օրգանների և համակարգերի սկիզբը, սաղմը գտնվում է պաշտպանված միջավայրում, և մոր գործունեությունը չի վնասում նրան:

Որքան երկար է հղիության ժամանակահատվածը, այնքան ավելի զարգացած է պտուղը: Հաճախ խոշորացված փորը խոչընդոտ է հանդիսանում սովորական տնային աշխատանքները կատարելու համար:

Տնային միջավայրում թույլատրվում է իրականացնել սովորական շարժումներ `կռում, քայլում, ողնաշարի մարզում, հեծանվավազք, տնային մարմնամարզություն:

Տանը կարող եք յոգա անել հղի կանանց համար և իրականացնել ձեր հեշտոցային մկանները:

Հնարավոր բարդություններ

Բեռը պետք է լինի չափավոր և առանց հանկարծակի շարժումների: Բացի թույլատրելի մարզաձևերից, կան արգելվածներ, որոնք ներառում են ձիասպորտ, մարզական թռիչք, ակրոբատիկա և քաշի բարձրացում:

Բարդությունների առաջացումը կապված է մի քանի պարամետրերի հետ.

• մարմնի անհատական ​​հատկություն,
• վարժությունների ոչ պատշաճ ընտրություն
• անընդունելի բեռներ
• գործողություններում վերահսկողության բացակայություն:

Ընդհանուր պաթոլոգիական գործընթացներն են.

• Geանկացած պահի հղիության ընդհատման սպառնալիք: Այն զարգանում է ստամոքսի վրա կշիռներն ու բեռները բարձրացնելու արդյունքում: Վաղ փուլերում էլեկտրաէներգիայի բեռները վնաս չեն պատճառի, բայց երեխայի տեղը կազմելուց հետո ռիսկերը կավելանան:
• Արյունահոսություն `պլասենցայի ջոկատի պատճառով: Պատճառը պարան նետվելն է ՝ ջրի մեջ կամ երկար: Սեռական օրգանների ցնցումը կարող է հանգեցնել ապագայում պլասենցայի կցման վայրի նոսրացման և դրա քայքայման:
• Որովայնի վնասվածքներ: Տարբեր մարզական կամ մարմնամարզական պարզ բեռների ընթացքում մեծանում է ստամոքսի հարվածի ռիսկը (գույքագրում, հանգույց կամ հեծանիվ անիվ): Շարժումները կատարելիս անհրաժեշտ է մեծ զգուշություն ցուցաբերել, չշտապել և չբեռնվել մարզումներով:

Ե՞րբ պետք է սահմանափակվի վարժությունը:

Ոչ բոլոր վարժությունները թույլատրվում են «հետաքրքիր դիրքի» ընթացքում, բայց կան սահմանափակումներ, որոնք թույլ չեն տալիս ձեզ կատարել շարժումներ.

• վաղ տոքսիկոզ
• ծանրաբեռնված գինեկոլոգիական պատմություն,
• ապագա մոր տարիքը ավելի քան 35 տարեկան է,
• ժամանակավոր անհանգստություն:

Ե՞րբ է վարժությունը բացարձակապես հակադրվում:

Խստորեն արգելվում է իրականացնել ֆիզիկական գործունեություն հետևյալ պաթոլոգիաներով.

• gestation- ի ինքնաբուխ ընդհատման սպառնալիք,
• կրելով երեք և ավելի պտուղներ,
• սեռական օրգանների աննորմալ կառուցվածքը.
• արգանդի տոնով,
• արգանդի վզիկի ջրանցքի կրճատում,
• ամնիոտիկ հեղուկի ամբողջականության խախտում,
• 32 շաբաթվա հղիությունից պտղի սխալ ներկայացում,
• խայտաբղետ հեշտոցային արտազատում,
• գինեկոլոգիական հիվանդություններ
• բեղմնավորումն իրականացվել է արտամարմնային վերարտադրողական տեխնոլոգիաների կիրառմամբ,
• կոնֆլիկտը երեխայի հետ AB0 կամ Rh համակարգում,
• հիվանդի պատմության մեջ առկա չարաշահումներ կամ ալեհավաքներ,
• համակարգային արյան հիվանդություններ
• թրոմբոֆիլիա:

Հիմնական կանոններ

1. Տեղաշարժերը պետք է լինեն հետևողական:
2. Տեղաշարժերը պետք է լինեն հարթ և անսխալ:
3. Դասերը պետք է կրճատվեն քանակով:
4. Բեռներին հատկացված ժամանակը սահմանափակ է:
5. Դուք չպետք է զբաղվեք, եթե ապագա մայրը վատ տրամադրություն ունի:
6. Եթե ​​առկա են հակացուցումներ, բացառեք վարժությունն ու մարմնամարզությունը:

Ինչու է հայտարարությունը. «Դուք պետք է ուտեք երկուսի համար և զերծ մնաք ֆիզիկական ուժերից». Սխալ է

Եթե ​​ցանկանում եք հղիության 40 շաբաթվա ընթացքում 20-30 կգ ավելորդ քաշ ձեռք բերել, III եռամսյակում բարդություններ ձեռք բերել և դժվար է վերականգնել ծննդաբերությունը, ապա կարող եք հետևել այս «ժողովրդական իմաստությանը»: Բայց այն ապագա մայրերը, ովքեր զբաղվում են մարմնամարզությամբ, շատ ավելի արագ են ձեռք բերում իրենց նախկին ձևը:

Հղիության ընթացքում նստակյաց ապրելակերպի հետևանքները.

• Հոգնածություն, հուզական լռություն, քնի խանգարում,
• Գլխապտույտ, ընդհանուր թուլություն,
• Painավը lumbar շրջանում, հատկապես հետագա փուլերում (հղիության 25-րդ շաբաթից հետո):
• Էդեմա, արյան ճնշման բարձրացում, ստորին վերջույթների և հեմոռոյ վարիկոզային երակների զարգացում,
• Preeclampsia
• Գեստացիոն շաքարախտ
• Միզուղիների անզսպություն:

Այս բոլոր տհաճ երևույթներից խուսափելու համար հղի կինը պետք է պարբերաբար վարժություններ իրականացնի, բայց բանականության սահմաններում: Զորավարժությունները նաև կօգնեն կանխել քաշի ավելացումը, ինչը հետագայում երեխայի մոտ ճարպակալման զարգացման հիմնական ռիսկային գործոն է:

Մենք անմիջապես վերապահում ենք անում, որ մենք խոսում ենք ֆիզիոլոգիական ընթացիկ հղիության մասին: Եթե ​​ձեր արգանդը լավ վիճակում է, և կա ընդհատման սպառնալիք, ապա ինքներդ մի սկսեք ընդլայնել գործունեությունը, նախ խորհրդակցեք մանկաբարձ-գինեկոլոգի հետ:

Կա արդյոք հուսալի ապացույցներ վարժությունների առավելությունների համար:

Վիճակագրական ապացույցների որոնումն իրականացվել է Միջազգային օլիմպիական կոմիտեի մի խումբ փորձագետների կողմից: Նրանք ուշադիր վերլուծեցին, թե ինչպես են ֆիզիկական վարժությունները ազդում կանխարգելման վրա և անգամ հղիության և ծննդաբերության ընթացքում պաթոլոգիական պրոցեսների ընթացքի վրա: Եզրակացությունները միանշանակ են. Մարմնամարզությունը հուսալիորեն օգնում է կանխել բարդությունների զարգացումը, իսկ որոշ դեպքերում նույնիսկ օգնում է բարելավել վիճակը առկա պաթոլոգիաներով:

Հետևաբար, ոչ մի դեպքում չպետք է հրաժարվեք ֆիզիկական գործունեությունից այս հրաշալի պահին յուրաքանչյուր կնոջ համար: Պարզապես անհրաժեշտ է ընտրել մարզման համար անհրաժեշտ բարդույթ: Դուք կարող եք սովորել հատուկ դասընթացների խմբում, կամ կարող եք մարզվել տանը:

Ինչ վարժություններ են առաջարկում հետազոտողները հղի կանանց համար:

Հետազոտողները խորհուրդ են տալիս, որ հղի կանայք համատեղեն ուժային մարզումը և աերոբիկական վարժությունները շաբաթական 45 կամ 65 րոպե: Զորավարժությունները պտղի կամ մոր համար վնասակար չեն, եթե դրանք շարունակվեն չափավոր ինտենսիվությամբ: Այսպիսով, այժմ ճիշտ ժամանակը չէ անձնական փափագության գրառումը կոտրելու կամ HIIT- ի նոր ընթացակարգը փորձելու համար (բարձր ինտենսիվության ընդմիջման դասընթաց):

Հղիության ընթացքում անհրաժեշտ է ամրացնել ողնաշարը հետևի վրա անընդհատ աճող բեռի պատճառով: Դա պայմանավորված է ծանրության կենտրոնում տեղաշարժով և, հետևաբար, կեցվածքի խախտմամբ:

Հետի վարժություններ

• Հայտնի «հանդերձանքը»: Անհրաժեշտ է կանգնել ծնկ-արմունկ դիրքում և կամաց-կամաց թեքվել և կամարով թեքել հետևից:
• Նստեք հատակին, մի փոքր տարածեք ձեր ոտքերը դեպի կողմերը և փորձեք հասնել նրանց գուլպաների:
• Նստեք հատակին, մի փոքր տարածեք ձեր ոտքերը, վերցրեք էլեկտրական ժապավենը, ձեր առջև դրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը և դանդաղորեն փորձեք դրանք դնել ձեր մեջքին:

Հիշեք, որ յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարվի դանդաղ, առանց սուր ցնցումների:

Մայրական շնչառության տեխնիկա

Կան մի քանի օգտակար հղի շնչառական վարժություններ, որոնք կարող եք անել բացարձակապես ամեն ինչի հետ: Դրանք թույլ են տալիս բարձրացնել թոքերի էքսկուրսիան (փչացումը շնչառության ընթացքում), ինչը ֆիզիոլոգիականորեն նվազում է հղիության ընթացքում, քանի որ արգանդը սեղմում է դիաֆրագմը:

• Տեղադրեք ձեր աջ ափը ձեր կրծքավանդակի վրա, իսկ ձախը ՝ ստամոքսի վրա: Այնուհետև դանդաղ և դանդաղ շնչեք և արտաշնչեք, բայց հիշեք, որ աջ ձեռքը պետք է մնա անշարժ, այսինքն ՝ փորձեք շնչել ՝ ընդարձակելով դիֆրագմումը: Սկզբում դժվար է, բայց հետո ամեն ինչ կստացվի: Շնչառության այս տեխնիկան թույլ կտա ձեզ հանգստանալ կծկումների միջև:
• Տեղադրեք երկու ձեռքերը կողոսկրների վրա, շնչեք 1-2 հաշվին և արտաշնչեք 3-4-5-6 հաշվին: Բանն այն է, որ առավելագույն շունչ քաշեք ՝ զգալով, որ կրծքավանդակը լի է, և դանդաղ արտաշնչեք:
• Շնչեք ձեր քթի միջից և 5 վայրկյան պահեք ձեր շունչը, ապա արտաշնչեք և կրկին պահեք ձեր շունչը 5 վայրկյան:

Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կրկնել 2-3 րոպե:

Անպայման ուշադրություն դարձրեք հղիության ընթացքում աերոբիկ վարժություններին: Լողալը և մաքուր օդում քայլելը շատ լավն են:

Ինչ վարժություններ են հակադրվում հղի կանանց համար:

Հղի կնոջը չպետք է ռիսկի ենթարկվի, հետևաբար, արգելքի տակ են.

• Երկար հեռավորության վրա վազք
• Ինտենսիվ քաշի մարզում
• Թռիչքային շարժումներ
• Զորավարժություններ, որոնք ձեզ ընկնելու վտանգի տակ են դնում,
• Պառկած է ձեր մեջքին
• Հատկապես վտանգավոր են Squats- ը և մամուլը պոմպելը III եռամսյակում `դրանք կարող են առաջացնել պլասենցայի վաղաժամ հեռացում:
• Մի տվեք ավելորդ ֆիզիկական ուժ, որի դեպքում սրտի կշիռը կկազմի րոպեից 100-ից բարձր:

Ամեն դեպքում, նախքան մարզվելը, և մենք արդեն որոշել ենք, որ հղիության ընթացքում դրանք պարտադիր են, հարկավոր է խորհրդակցել բժշկի հետ:

Ինչ վարժություններ և սպորտեր են թույլատրվում հղի կանանց համար

Հղի կանանց համար թույլատրվում է հետևյալ մարզաձևերը.

• ֆիթնես - օգնում է կնոջ քաշը հսկողության տակ պահել և մարզել որովայնի և հետույքի մկանները,
• լող - թույլ է տալիս հեռացնել բեռը ողնաշարի միջից, ինչպես նաև ուժեղացնել հետևի և pelvis- ի մաթցան: Բացի այդ, լողը հիանալի օգնական է սրտանոթային պաթոլոգիաների դեմ պայքարում,
• մարմնամարզություն հղի կանանց համար,
• յոգա - դուք կարող եք ելույթ ունենալ ուսումնական սենյակում կամ սովորել մի քանի «տնային շարժումներ»: Յոգան հղի կնոջը սովորեցնում է հանգիստ մնալ և ճիշտ շնչել,
• հանգիստ կամ դասական պարեր:

Թույլատրված վարժություններ.

• կողք կողքի,
• կիսով չափ squats
• ոտքերը ճոճվում են պառկելիս
• ծնկի գալով
• ձեր ձեռքերը պտտվելով դեպի այն կողմը
• ծնկի վերելակ
• գլխավերևից ծալքեր
• «Հեծանիվ» հակված դիրքում,
• ճոճվող մամուլ:

Ինչ վարժություններ և սպորտեր արգելվում են

Արգելքի ներքո սպորտը կապված է քաշի բարձրացման, ցատկելու և վազելու հետ: Օրինակ ՝

• մարզական սուզվել և սուզվել,
• միջուկը նետելը և բարը բարձրացնելով
• ձիասպորտ (որոշ մասնագետներ խորհուրդ չեն տալիս հեծանվավազք)
• ակրոբատիկա:

Հետևյալ վարժությունները կարող են դառնալ գեղագիտական ​​շրջանի կշիռներ.

• վազում. այն պետք է փոխարինվի քայլելով,
• նետվելով պարան
• ծանր հուպի պտտում,
• ստանդարտ մեթոդով սեղմել մամուլը,
• խորը squats
• կտրուկ հարվածներ,
• «Կամուրջ» և այլ վտանգավոր ակրոբատիկ տարրեր:

Վերապատրաստումն իրականացվում է ՝ հաշվի առնելով իրավիճակի տևողությունը: Այսպիսով, շատ ուսուցիչներ և դասընթացավարներ հստակ սահմանեցին թույլատրելի բեռները եռամսյակի միջոցով:

Հղիության առաջին եռամսյակի օրինակելի վարժություններ

Այսպիսով, եթե սպասող մայրը ոչ մի կապ չունի սպորտի հետ, ապա հղիության սկզբում նրա համար հարմար են հետևյալ վարժությունները.

1. Թեքությունները դեպի կողմը. Դրանք պետք է արվեն յուրաքանչյուր ուղղությամբ 10-15 անգամ: Մի օր չպետք է գերազանցի երկու մոտեցումը:
2. Երկու ուղղություններով վերին մարմնի պտտվում է ոչ ավելի, քան 20 անգամ: Օրական պետք է կատարվեն 1-2 մոտեցումներ:
3. Ծնկները բարձրացնելը օգնում է ուժեղացնել pelvic հատակը և խստացնել որովայնի մկանները: Ծունկը բարձրանում է կանգնած դիրքում, օրական 8-10 անգամ:

Առաջին եռամսյակում դուք կարող եք այցելել լողավազան, ջրով անցկացնել աէրոբիկա, գնալ վազք, բայց չափավոր: Մարմնամարզությունը լրացնում է շնչառական վարժությունները:

Արգելվում է ՝ թեքվելով առաջ, ցատկել, երկար հեռավորություններ վազել:

Անհրաժեշտ է արդյոք լիովին բացառել հղիության ընթացքում ֆիզիկական գործունեությունը:

Ապագա մայրը կարող է լսել այն խորհուրդները, որ երեխային կրելու ընթացքում անհրաժեշտ է զգուշանալ ցանկացած ֆիզիկական գործունեությունից, որպեսզի խուսափեք ցանկալի հղիությունը կորցնելուց: Սա իսկապես այդպես է:

Հղիության բնականոն ընթացքին կնոջը պետք է ֆիզիկական գործունեություն: Հղիության ընթացքում ֆիզիկական դաստիարակության առավելությունները ակնհայտ են. Ֆիզիկական ակտիվությունը օգնում է ուժեղացնել մկանները, բարելավում է արյան շրջանառությունը և արյան մատակարարումը բոլոր ներքին օրգաններին, ներառյալ ՝ արգանդի պլաստենտը, մեծացնում է թթվածնի և սննդանյութերի առաքումը պտղին: Հղիության ընթացքում մարմնամարզությունը օգնում է նաև ճիշտ շնչառություն հաստատել. Կինը տիրապետում է ծննդաբերության ընթացքում իրեն անհրաժեշտ շնչառական շարժումների տեսակներին: Բացի այդ, հղի կանանց համար ֆիզիկական դաստիարակության համալիրների կատարման ընթացքում ձեռք բերված անհրաժեշտ հմտություններից մեկը որոշ մկանային խմբեր հանգստանալու ունակությունն է ՝ ուրիշների սթրեսով: Սա հատկապես կարևոր է ծննդաբերության ժամանակ: Ֆիզիկական պատրաստվածությունը նվազեցնում է ծննդաբերության ընթացքում բարդությունների ռիսկը, ինչպես նաև օգնում է կնոջը ծննդաբերությունից հետո ավելի արագ վերականգնվել:

Ընդհանուր առմամբ, հղի կանանց համար առաջարկվող ֆիզիկական վարժությունների բոլոր բարդությունները նախապատրաստում են ակնկալվող մոր մարմինը զգալի բեռի և աշխատանքի համար, որոնք սպասում են նրան ծննդաբերության ժամանակ: Իսկապես, մինչ այժմ, շատ լեզուներով, «ծննդաբերություն» և «աշխատանք» բառերը խորթ են: Հետևաբար, այս գործը հաղթահարելու համար անհրաժեշտ է կանոնավոր մարզում երեխային սպասելու ամբողջ ժամանակահատվածում:

Հղի կնոջ նույնիսկ տարբեր քրոնիկ հիվանդություններ. Շաքարային դիաբետ, սրտի արատներ, հիպերտոնիկ հիվանդություն, վահանաձև գեղձի պաթոլոգիա, ճարպակալում, մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդություններ - չնայած նրանք պահանջում են հատկապես զգույշ լուծում ֆիզիկական գործունեության հարցի վերաբերյալ, բայց դրանք վարժությունների բացարձակ հակացուցում չեն: Նման իրավիճակներում որոշումը կայացվում է համատեղ `հղի կնոջ մոտ նկատվող բուժող մանկաբարձ-գինեկոլոգի և պաթոլոգիայի մասնագետի կողմից: Ամենից հաճախ կնոջը առաջարկվում է հեշտ աերոբիկական վարժություն (մարմնի հյուսվածքները հարստացնել թթվածնով). Չափավոր զբոսանքներ, լող, ջրային աերոբիկա, թեթև մարմնամարզություն, ցանկալի է ֆիզիոթերապիայի հրահանգչի հսկողության ներքո: Պուլսի, արյան ճնշման, ընդհանուր առողջության պարտադիր մոնիտորինգ:

Անհրաժեշտ սահմանափակումներ

Մեկ այլ ծայրահեղություն, որը նույնպես զառանցանք է, այն կարծիքը, որ քանի որ հղիությունը նորմալ, ֆիզիոլոգիական վիճակ է, դուք կարող եք շարունակել վարել ակտիվ ապրելակերպ ՝ առանց ձեզ որևէ բան սահմանափակելու:

Այնուամենայնիվ, որոշ սահմանափակումներից հետևելը խորհուրդ է տրվում ցանկացած երեխայի համար, ով սպասում է երեխային: Այսպիսով, հղիության ընթացքում ցանկացած ֆիզիկական ճնշում հակացուցված է, ուղեկցվում է ցնցումներով, թրթռումներով, քաշի բարձրացմամբ, ընկնելու ռիսկով, ցնցումներով. Լեռնագնացություն, ձիավարություն, սուզվել, բոլոր տեսակի ըմբշամարտ, թիմային մարզաձևեր, դահուկներ և այլն: Նաև սպասող մայրերին հարկավոր չէ մասնագիտական ​​մարզական, մարզական մրցումներ: Հղիության ընթացքում ինտենսիվ բարձր ինտենսիվությամբ ֆիզիկական ակտիվությունը հանգեցնում է պտղի արյան մատակարարման վատթարացմանը, առաջացնում է դրա զարգացման ձգձգում և կարող է առաջացնել անհաջողություն և վաղաժամ ծնունդ:

Բնորոշ իրավիճակ է, որը սովորաբար պահանջում է հղիության ընթացքում ֆիզիկական ակտիվության սահմանափակում ՝ մանկաբարձական և գինեկոլոգիական պաթոլոգիայի առկայություն. Արգանդի կառուցվածքի աննորմալություններ, արգանդի ֆիբրոդներ, հորմոնալ խանգարումներ, ինչպես նաև ծանրաբեռնված մանկաբարձական և գինեկոլոգիական պատմություն (նախորդ չարաշահումներ, վիժում, վաղաժամ ծնունդ) և այլն: թույլատրված ֆիզիկական գործունեությունը և նման դեպքերում դրա նպատակահարմարությունը որոշվում է նաև ներկա բժշկի կողմից: Առաջարկվում է զգալիորեն կրճատել մշտական ​​դիրքում գտնվելու երկարությունը, քանի որ սա ռիսկի գործոն է հղիության դադարեցման համար:

Որոշ իրավիճակներում ցանկացած ֆիզիկական ճնշում միանգամայն հակացուցված է, քանի որ լուրջ բարդությունների հավանականությունը շատ մեծ է, և ցանկացած, նույնիսկ թեթևակի սթրեսը, կարող է հանգեցնել անուղղելի հետևանքների:

Այն, ինչ բժիշկն է պատվիրել

Ձեզ թույլատրված ֆիզիկական գործունեության մակարդակը որոշելու համար անհրաժեշտ պայման է ձեր գինեկոլոգի խորհրդակցությունը: Վերապատրաստված կանայք, ովքեր հղիությունից առաջ ակտիվորեն զբաղվել են սպորտով, մանկաբարձական և գինեկոլոգիական հակացուցումների բացակայության պայմաններում, թույլատրվում է ավելի ինտենսիվ ֆիզիկական գործունեություն, քան չսովորած և ոչ սպորտային սպասող մայրերը: Հղիության ընթացքում բոլոր դեպքերում, հատկապես առաջին եռամսյակում, երբ վիժման վտանգը մեծ է, ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը խորհուրդ է տրվում նվազեցնել մինչև 70-80% -ը մինչև հղիությունը:

Լավագույն սպորտաձևերը քայլում են, լողում, վարժություն հորիզոնական վարժության հեծանիվով (դրա վրա ոտնակները առջևի մասում են, իսկ ոտքերը հորիզոնական դիրքում են. Մինչդեռ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը նվազագույն է): Վերջերս հղի կանանց համար յոգայի ժողովրդականությունը մեծանում է:

Սպասվող մայրերի համար ավելի օգտակար է իրականացնել կարճաժամկետ, բայց կանոնավոր ֆիզիկական գործողություններ ՝ շաբաթական առնվազն երեք անգամ: Սա շատ ավելի արդյունավետ է, քան հազվագյուտ նյարդայնացնող բեռները, որոնք կարող են ավելի շատ վնաս պատճառել, քան լավը. Անկանոն մարզումները, որոնք ժամանակ առ ժամանակ անցկացվում են, լուրջ սթրես են մարմնի համար: Հետևաբար ավելի լավ է հաճախ զբաղվել, բայց քիչ-քիչ:

Ֆիզիկական գործունեության ինտենսիվությունը տատանվում է ՝ կախված հղիության տևողությունից, դրա ընթացքի բնութագրերից, ինչպես նաև անհատական ​​ֆիզիկական պատրաստվածությունից, կնոջ ֆիթնեսից:

Դասերը պետք է իրականացվեն կերակուրից 2 ժամ հետո: Զորավարժությունների ընթացքում անհրաժեշտ է խուսափել գերտաքացումից և ջրազրկումից: Գերտաքացման հավանականությունը մեծանում է ավելորդ փաթաթվելով, թաց և տաք սենյակներում դասերի: Դասարանը պետք է օդափոխվի: Ֆիզիկական դաստիարակության համար դուք պետք է ընտրեք հարմարավետ, հիգիոսկոպիկ հագուստ և կոշիկ, որոնք չեն կաշկանդում շարժումները: Զորավարժությունների միջև պետք է խմել փոքր քանակությամբ հեղուկ, իսկ դասերից հետո խմեք առնվազն կես լիտր ջուր կամ մրգահյութ:

Ամեն ինչ հսկողության տակ է

Physicalանկացած ֆիզիկական վարժություն կատարելիս դուք պետք է ուշադիր հետևեք ձեր բարեկեցությանը, սրտի մակարդակին: Հաշվարկեք սրտի թույլատրելի փոխարժեքը. Դա ձեր տարիքի համար առաջարկվող առավելագույն արժեքի 70-75% է: Սրտի հաճախության առավելագույն արժեքը հաշվարկվում է բանաձևով `220 - տարիքը (տարիների ընթացքում): Այսպիսով, ծննդաբերող տարիքի կանանց մոտ սրտի միջին թույլատրելի տեմպը րոպեում 130-140 հարված է: 5 րոպե հանգստանալուց հետո (վերականգնման ժամանակահատվածը), զարկերակը պետք է վերադառնա նորմալ (վերադառնա նախաբեռնումների արժեքներին `րոպեում 60-80 հարված): Եթե ​​արյան շրջանառության այս պարամետրերի ամբողջական վերականգնում տեղի չի ունեցել, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ծանրաբեռնվածությունն ավելորդ է եղել, և բարդություններից խուսափելու համար հետագայում պետք է նվազեցվի ֆիզիկական վարժությունների ինտենսիվությունը: Բեռի ընդհանուր տևողությունը հղիության սկզբում մոտ 10-15 րոպե է, և աստիճանաբար (ավելի քան 3-4 շաբաթ) պետք է ավելացվի մինչև 25-30 րոպե: Եթե ​​դուք զգում եք թուլություն, գլխապտույտ, թեթևամիտություն, գլխացավ, շնչառության թուլություն, վարժության ընթացքում հանկարծակի տեսողության խանգարում, ապա դուք պետք է անմիջապես դադարեցնեք վարժությունը: Եթե ​​վարժությունից հետո կան սեռական տրակտից արտանետումներ, որովայնի շրջանում ցավեր քաշելու, արգանդի ինտենսիվ կծկումներ, ծայրահեղ ուժեղ սրտի բաբախում, սեռական շարժումների փոփոխություններ հետագա հղիության ընթացքում, ապա պետք է անհապաղ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `հղիության բարեկեցության և ֆիզիկական գործունեության նպատակահարմարության մասին:

Ժամկետը կարևոր գործոն է:

Հղիության առաջին եռամսյակը ամենա պատասխանատուներից մեկն է: Այս ժամանակահատվածում տեղի է ունենում չծնված երեխայի բոլոր օրգանների պառկացումը, ձևավորվում է պլասենցիան, որի միջոցով հաջորդ անգամ պտղը մատակարարվում է արյունով: Հաճախ, առաջին եռամսյակում հղիությունը դեռևս կայուն չէ. Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը, քաշը բարձրացնելը կարող են դադարեցման սպառնալիք առաջացնել: Հետևաբար, այս ժամանակահատվածում ֆիզիկական ակտիվության անհրաժեշտությունը որոշվում է խիստ անհատապես: Մանկաբարձ-գինեկոլոգներից ոմանք առաջին եռամսյակում ֆիզիկական գործունեության հակառակորդներ են ՝ հաշվի առնելով դասերի օպտիմալ մեկնարկի ժամանակը `երկրորդ եռամսյակը (հղիության 13-15-րդ շաբաթ) սկսելու համար: Եթե ​​կինը հղիությունից առաջ զբաղվում էր ֆիզիկական դաստիարակությամբ, հակացուցումների բացակայության դեպքում, նա կարող է միայն նվազեցնել ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը բնօրինակի 70-80% -ի մոտ, առանց հղիանալու պահից հրաժարվել ֆիզիկական դաստիարակությունից:

Հղիության առաջին 13 շաբաթվա ընթացքում կնոջը խորհուրդ է տրվում ձեռքերի և ոտքերի համար շնչառական վարժություններ և պարզ վարժություններ կատարել: Զորավարժությունների բարդությունը հետզհետե ավելանում է ՝ խուսափելով ցատկելուց, ցնցումներից, ներգանգնային ճնշումը բարձրացնող բեռներից (օրինակ ՝ վարժություններ, որոնք առաջացնում են որովայնի մկանների լարվածություն և ուղղված են որովայնի մկանների մարզմանը, ուժային վարժություններին, ներառյալ մարմնամարզական ապարատը, սիմուլյատորները): Սպասող մայրերը սովորում են դանդաղ շնչառություն (լիարժեք շունչով և արտաշնչումներով), որն օգնում է հանգստանալ, կատարել վարժություններ, որոնք ամրացնում են ուսի գոտին, ոտքի կամարի մկանները:

Գիտական ​​ուսումնասիրությունների արդյունքների համաձայն, ցույց է տրվել, որ երկարատև ֆիզիկական ակտիվությունը կանգնած դիրքում մեծացնում է աբորտի վտանգը, ուստի երկարատև կանգնելը խորհուրդ չի տրվում հղի կանանց համար:

Կարևոր է նշել, որ առավել մանկաբարձ-գինեկոլոգների առաջարկությունների համաձայն, հղիության առաջին 3 ամիսների ընթացքում կնոջ անհատական ​​ցիկլում դաշտանի դաշտանին համապատասխանող օրերին ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է սահմանափակված լինի տևողությամբ և ինտենսիվությամբ:

Երկրորդ եռամսյակից պլասենտան սկսում է գործել, հղիությունը, որպես կանոն, կայունանում է, անցնում է տոքսիկոզը: Այնուամենայնիվ, երկրորդ եռամսյակում արգանդի չափը սկսում է զգալիորեն աճել: Դրա շնորհիվ ծանրության կենտրոնը տեղաշարժվում է, ողնաշարի և հետևի մկանների վրա ծանրաբեռնվածությունը (հատկապես կանգնած դիրքում) զգալիորեն մեծանում է: Ոտքերի մկանները և անոթները (հիմնականում երակները) սկսում են ավելի մեծ լարվածություն զգալ: Ընդհանուր առմամբ, երկրորդ եռամսյակը ֆիզիկական դաստիարակության և սպորտի համար ամենաապահով ժամանակահատվածն է:

Այս պահին հղի կանանց համար զորավարժությունների համալիրում ավելացվում են վարժություններ, որոնք ամրացնում են մեջքի, աբսի, ոտքերի մկանները և բարելավում են համատեղ շարժունակությունը: Սրտանոթային համակարգի առավելագույն լարվածության ժամանակահատվածում (հղիության 26-32 շաբաթ) ոտքերի երակներում ճնշման բարձրացումը նվազեցնում է բեռի ինտենսիվությունը `նվազեցնելով յուրաքանչյուր վարժության կրկնությունների քանակը, մեծացնել հանգստի ժամանակը: Հղիության երկրորդ եռամսյակից կանգնած դիրքում պետք է իրականացվի վարժությունների ոչ ավելի, քան մեկ երրորդը:

Հղիության երրորդ եռամսյակում աճող պտուղը զգալիորեն սահմանափակում է սպասող մոր ֆիզիկական գործունեությունը, և հոգնածությունը մեծանում է: Ընդլայնված արգանդով դիֆրագմայի տեղահանման պատճառով հաճախ շնչառություն է առաջանում: Այս ժամանակահատվածում պետք է կրճատվի ֆիզիկական ակտիվության ինտենսիվությունը: Կանգնած դիրքում և ձեր մեջքին պառկած բեռը պետք է զգալիորեն կրճատվի: Զորավարժությունները խորհուրդ են տրվում իրականացնել դանդաղ տեմպերով, այնքանով, որքանով ծանրաբեռնվածությունը կնոջ մոտ տհաճ սենսացիաներ չի առաջացնում: Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել ծննդաբերության ընթացքում ուղղակիորեն անհրաժեշտ շարժումներին և հմտություններին, շնչառության տարբեր տեսակների վերապատրաստմանը, որովայնի պատի լարվածությամբ պերինային մկանները թուլացնելու ունակությանը, հանգստացնող վարժություններին, որոնք ապահովում են ցավազրկումը և աշխատանքի ընթացքում արդյունավետ հանգիստ:

Այսպիսով, վարժությունը խորհուրդ է տրվում նորմալ հղիություն ունեցող բոլոր կանանց համար: Հղիության ընթացքում անհերքելի առավելությունները և ֆիզիկական դաստիարակության անհրաժեշտությունը հաստատվում են մանկաբարձական և գինեկոլոգիական պրակտիկայի երկար տարիների ընթացքում: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր դեպքում անհատական ​​է որոշվում սպասող մոր ֆիզիկական գործունեության հնարավորության, ինտենսիվության և տևողության հարցը:

Ինչու հղիության վարժություններ

Ծննդօգնության կլինիկայի բժիշկը հավանաբար ասում է, որ չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը նշվում և օգտակար է մոր և չծնված երեխայի համար: Կանայք, ովքեր նախքան յոգան էին անում յոգա, պարում, Պիլատեսը սովորաբար կարգավորում են բեռը մարզչի հետ և, եթե լավ են զգում, շարունակում են մարզվել:

Նրանք, ովքեր մինչ հղիությունը նույնիսկ չէին անհանգստացնում առավոտյան վարժություններին, դժվար թե պատկերացնեն հղիության ընթացքում բեռնման հնարավորությունը: Կա նաև մի խումբ երիտասարդ կանանց, որոնք ակնկալում են երեխայից, որը հավատում է, որ հղիության ընթացքում կինը «բյուրեղային ծաղկամանի նման է», և յուրաքանչյուր լրացուցիչ ջանք, անշուշտ, կվնասի իրեն և երեխային:

Հղիության ընթացքում վարժությունն ունի իր հակացուցումները, դրանք կքննարկվեն մի փոքր ավելի ուշ, բայց մնացած բոլոր դեպքերում լիցքավորումը ոչ միայն վնասակար չէ, այլ, ընդհակառակը, շատ օգտակար և անհրաժեշտ:

1. Օրգանիզմով օրգանների և հյուսվածքների մատակարարումը բարելավվում է, արյան շրջանառությունը մեծանում է, ինչը նշանակում է պտղի սնուցում: Զգալիորեն նվազեցրել է հիպոքսիայի, ներհոսքային աճի հետամնացության ռիսկը:
2. Ողնաշարի վրա բեռը կրճատվում է, հղի կինը մինչև օրվա վերջը ավելի քիչ է հոգնում, մեջքը չի վնասում, նույնիսկ հետագա փուլերում:
3. Հեշտ ծննդաբերության համար անհրաժեշտ է հեշտոցային վարժություն կատարել. Ծննդյան ջրանցքի պատրաստված մկանները պայմանավորվում են ՝ օգնելով երեխային ավելի հեշտ ծնվել:
4. Զորավարժությունները օգնում են պահպանվել պիտանի և ավելորդ քաշ չստանալ: հղիության ընթացքում դա սարսափելի չէ և վերցված է ընդունված, բայց ծննդաբերությունից հետո այն մեծ փորձ է տալիս:
5. Ապագա մայրը, ով ընկեր է ֆիզիկական դաստիարակության, յոգայի, պարերի հետ, հոգեբանական հարմարավետություն է զգում, լավ և ուրախ տրամադրությամբ ակնկալում է ընտանիքի համալրումը: Երեխան, նույնիսկ չծնված, զգայուն է իր մոր մտքի վիճակի նկատմամբ:

Տեսողականորեն սպասող մայրերի համար

Հղի կանայք մարզման կարիք ունեն:

Եթե ​​հղի կին չունի բարդություններ վարժությունը և չափավոր վարժությունները շատ օգտակար են: Սա օգնում է ամրապնդել և պահպանել մկանների տոնայնությունը, բարելավել արյան շրջանառությունը բոլոր օրգաններում և հատկապես pelvic- ի տարածքում ՝ երեխային թթվածին մատակարարելով:

Հատուկ ֆիզիկական վարժությունները օգնում են մարզել պերինեի մկանները և սովորել ճիշտ ծննդաբերության ընթացքում շնչառության ճիշտ տեխնիկան: Նման դասընթացների ընթացքում տեղի է ունենում որոշակի մկանային խմբերի թուլացում և լարվածություն, ինչը ծայրահեղ օգտակար է ծննդաբերության ժամանակ `ցավազրկման և արգանդի վզիկի dilatation համար: Ֆիզիկական գործունեությունը նվազեցնում է ծննդաբերության ընթացքում բարդությունները, օգնում է հետագայում ավելի արագ ձևավորվել:

Հղիության ընթացքում մարզվելու կարիք ունե՞մ:

Հատուկ վերապատրաստման բարդույթները օգնում են հղիներին, պատրաստել իրենց մարմինը ծննդաբերության համար: Ծննդաբերության գործընթացը հեշտացնելու համար դուք պետք է պարբերաբար զբաղվեք, գոնե մարմնամարզությամբ: Բայց ֆիզիկական գործունեության և գործունեության թույլտվությունն ամենևին չի նշանակում, որ դուք պետք է այգում կարտոֆիլ փորեք կամ խանութից պահեք մեծ քանակությամբ մթերային պարագաներ:

Եվ եթե խնդիրներ կան:

Եթե ​​կինն ունի նյութափոխանակության խնդիրներ, սրտի և անոթային հիվանդություններ, վահանաձև գեղձի հիվանդություն, քաշի և ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ, ապա նրա գործունեությունը որոշ չափով սահմանափակ է: Եվ այնուամենայնիվ, կինն ունի խնայողությունների ծրագրով դասեր. Բեռները խստորեն չափվում և ընտրվում են ՝ հիմնվելով հղիությունից առաջ կնոջ առողջության և մարզավիճակի վրա:

Սովորաբար դասընթացների թույլտվությունը տալիս են այնպիսի մասնագետները, ինչպիսիք են մանկաբարձը և թերապևտը: Առաջարկվում է զբոսանքներ, լող աերոբիկա ջրի մեջ, բուժական վարժություններ հրահանգիչի հսկողության ներքո: Մարզումից առաջ և հետո, խորհուրդ է տրվում չափել զարկերակը և ճնշումը, դուք պետք է լսեք ձեր մարմնին և վերահսկեք ձեր բարեկեցությունը:

Մի գնացեք ծայրահեղությունների, և հղիության բոլոր ինն ամիսները նստում են տանը ՝ ժամանակ անցկացնելով բազմոցի վրա կամ համակարգչային մոնիտորի վրա: Սա օգուտ չի տա ձեզ և երեխային: Բայց նույնիսկ հաշվի առնելով, որ հղիությունը հիվանդություն չէ, սարեր բարձրանալը, լեռնալեռնային գետերի երկայնքով նավարկելը և նորոգումներ կատարելը, շինանյութերով սալիկներով տանելը արժանի չէ:

Ինչ պետք է իմանաք:

Բեռը որոշելիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել որոշակի գործոններ, որոնք կարևոր են տարբեր դասերի մի շարք ընտրելու ժամանակ գեղագիտական ​​տարիքը: Anyանկացած, նույնիսկ առավել հաջող հղիության ընթացքում մարմնի վրա բեռները հակացուցված են, որի դեպքում առկա է մարմնի և որովայնի ցնցում, թրթռման ազդեցություն, 3-4 կգ-ից ավելի քաշի բարձրացում, ընկնելու և վնասվածքների վտանգը մեծ է:

Հղիության երկրորդ եռամսյակի օրինակելի վարժություններ

Հղիության կեսին վարժությունների շարք: Յուրաքանչյուր շարժում կատարվում է 20 անգամ երկու ուղղություններով, օրական 1 մոտեցում.

• IP կանգնած, ձեռքերը դեպի կողմը: Հորթի մկանները տարբեր կերպ են բարձրացվում,
• կիսով չափ հարվածներ հարթ ոտքով ՝ ձեռքերով երկարացված առաջ,
• IP կանգնած ՝ թեքված ոտքը դեպի կողմը բարձրացնելով.
• տեղում երթով
• գլուխը շրջելով դեպի այն կողմ և մի շրջանակի,
• PI պառկած. Ձախ ձեռքը և աջ ոտքը բարձրացնելը, ապա հակառակը ՝ ձախ թևը աջ ոտքն է,
• Kegel ստանդարտ հղի վարժություն:

Յոգայով շնչառական վարժություններ:

Հղիության երրորդ եռամսյակի օրինակելի վարժություններ

Ատեստավորման վերջին եռամսյակում մարմնամարզության համար հատկացվում է 10 րոպե. 1 վարժության համար 2 րոպե.

• օժանդակությամբ կիսով չափ քառակուսի, յուրաքանչյուր շարժման միջև քթի միջոցով խորը շունչ քաշելով և արտաշնչելով բերանի միջոցով,
• ուսի շեղբերների խառնուրդը դիֆրագմատիկ շնչառության համար ընդմիջումով
• հրացաններ պատից կամ հատակից, բայց ծնկների վրա հենվելով,
• Կեգելի կեցվածք. Ծնկի գալով կռվել և ձեր մեջքին պես կատվի պես աղեղել,
• ձեռքերը պտտվում է կանգնած դիրքում:

Դասընթացի վերջին փուլը շնչառական մարմնամարզությունն է. Ձեռքերը դանդաղ ընկնում են ազդրի տակ - արտաշնչում, վեր բարձրանում - շնչում:

Առաջին եռամսյակ

Վաղ փուլերում անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ, որը նկատի ունի հղիությունը հնարավոր վտանգների և հակացուցումների վերաբերյալ: Եթե ​​նրանք այնտեղ չլինեն, կինը իրեն լավ և վստահ է զգում, ապա կանոնավոր կերպով իրականացվող մի քանի պարզ, բայց արդյունավետ վարժություններ կօգնեն պահպանել ֆիզիկական պատրաստվածությունը:

Արգելված դասերի շարքում մամուլում. Նրանք կարող են հրահրել արգանդի հիպերտոնիկությունը և հանգեցնել հղիության դադարեցմանը:

• Փորկապությունից (առաջին եռամսյակում տարածված խնդիր) կօգնեն մակերեսային քրտնաջաները: Որպես աջակցություն, դուք պետք է օգտագործեք աթոռը մեջքին: Մեկնարկային դիրքը - աթոռի հետևում կանգնած, զենքը ՝ հետևի մասում, ոտքեր ՝ բաժանված ուսի լայնությունից բացի: Squatting, ձեր ծնկները տարածեք այն կողմում, ուղղելով - ոտքերը բարձրացրեք ոտքերը վեր:
• Որպեսզի չկորցնեք ձևը և չմրսեք 9 ամիս, կրծքագեղձը, կարող եք և պետք է կատարեք համապատասխան վարժություն: Ձեռքերը թեքեք դեպի արմունկները, ձեր ափերը միացրեք կրծքավանդակի մակարդակին: Սեղմեք դրանք առավելագույն ջանքերով ՝ այս դիրքում պահելով 10-15 վայրկյան, այնուհետև թողեք 5 վայրկյան: Կրկնել 10-20 անգամ:
• Երկու ուղղություններով էլ կծիկի շրջանաձև ռոտացիան: Դրանք կատարվում են դանդաղ, առանց հանկարծակի շարժումների: Ոտքերը բացի և թեթևակի թեքում ծնկներից:
• Ոտքերի varicose երակների կանխարգելման համար օգտակար են ոտքերի շրջանաձև ռոտացիան, ոտքերի ոտքերի բարձրացումը և հակառակը: Զորավարժությունը կատարելու համար հարկ չկա կանգնել, նստելիս կարող ես դա անել: Ոտքերի համար տաքացումը կօգնի հետագայում հորթերի մկանների ցնցումներից խուսափել:

Առաջին եռամսյակի վարժությունները մանրամասն ներկայացված են դասընթացների տեսանյութում:

Երկրորդ եռամսյակ

13-14 շաբաթից վթարի վտանգը, որպես կանոն, նվազում է, առողջությունը բարելավվում է, առավոտյան սրտխառնոցը, քնկոտությունը, lethargy- ն անհետանում են: Պետք է հնարավորինս քայլել, քայլել, շնչել:

Երկրորդ եռամսյակի ավարտին արգանդը մեծանում է չափերով, ստամոքսը դառնում է հստակ տեսանելի: Բեռը թեթևացնելու համար կարող եք վիրակապ կրել և դրանում կատարել մի շարք վարժություններ: Նրանց մեծ մասը նախատեսված է հետևի, pelvic հատակի մկանները և ծննդաբերության նախապատրաստման համար:

• Մեկնարկային դիրքը `նստած, ոտքերը տարածվում են ձեր առջև կամ հատվում են ծնկներին: Գլուխը շրջեք միմյանցից մեկ ուղղությամբ և մյուսով: Կատարեք շարժումները սահուն, առանց խռմփոցների:
• Նույն դիրքում ուղիղ զենքերը տարածեք կողմերին և պտտեք մարմինը մեկ և մյուս ուղղությամբ:
• Մեկնարկային դիրք - մի կողմում պառկած, ուղիղ ձեռքերը երկարացված են դեպի առաջ: Ոգեշնչման դեպքում վերևը վերցրեք թևը ՝ շրջելով մարմինը, ապա վերադառնաք իր սկզբնական դիրքին: Յուրաքանչյուր ձեռքի համար կատարել 10 անգամ:
• Նստեք հետույքի կրունկներին, ծնկները մի փոքր տարածվում են իրարից: Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր: Ոգեշնչման վրա թեքեք մարմինը, շոշափեք ձեր ափի և հատակի ճակատը, մնացեք այս դիրքում 20 վայրկյան, ապա ուղղեք կոճը: Կրկնել 10 անգամ: Այս վարժությունն օգնում է հանգստացնել ստորին հետևի, հետևի և որովայնի մկանները:
• Հեմոռոյից կօգնեն pelvic վարժությունները: Մեկնարկային դիրքը `կանգնած, ոտքերի ուսի լայնությունը բացի, զենքերը գոտկատեղից: Պտտեք ձեր ազդրերը կողքից ՝ փորձելով աստիճանաբար բարձրացնել ճոճանակի ամպլիտուդը: Հանգստության օրվա և հետույքի մկանները պետք է հանգստանան:
• Նմանապես, պտտել pelvis առաջ - դեպի ետ: Զորավարժությունը կատարելու համար ոտքերը թեթևակի թեքեք ծնկներին: Այն պահին, երբ կրծքավանդակը նահանջվում է, կեղևը պետք է հանգստանա, իսկ առաջ առաջ շարժվելիս `առավելագույնի հասցնել լարվածությունը:
• Pelvis- ի «ութի» շարժում:

Երրորդ եռամսյակ

Վերջին եռամսյակում հիմնական տեղը զբաղեցնում է կրծքավանդակի հատակի մկանների համար վարժությունները `պատրաստելով դրանք ծննդաբերության համար: Նրանք, ովքեր վախենում են նախածննդյան կլինիկայում ավելորդ քաշի կորստի համար, հավանաբար կհետաքրքրի քաշի կորստի վարժություններին:

Մի հետաքրքիր շարք գործողություններ մարզական գնդակի վրա, ֆիթբոլ: Ընտրելով դա ՝ պետք է հիշել զգուշությունը: Գաղտնիք չէ, որ 8-9 ամսական հասակում մի կին կորցնում է իր նախկին շնորհքը, դառնում է անշնորհք և, գործելով գնդակի վրա, կարող է կորցնել իր հավասարակշռությունը, ընկնել: Հետևաբար, հիմնական պայմանը անառողջությունն ու զգուշությունն է:

• Ձիավարվելով ֆիթբոլի վրա, նստած, ձեռքերը գոտկատեղի վրա դնելը, pelvis- ը առաջ շարժվելով ՝ դեպի ետ: Շարժման շրջանակը փոքր է, այնպես, որ հնարավոր է պահպանել հավասարակշռությունը,
• Նստելով գնդակի վրա, ուղիղ ձեռքերը ձգեք վեր: Ուշադիր թեքվեք աջ և ձախ, կատարեք 10 հակում յուրաքանչյուր ուղղությամբ,
• Եթե ​​դուք ունեք անհրաժեշտ մարզում, կարող եք կատարել էլեկտրական բեռներ: Դա անելու համար պառկեք ձեր ֆետբոլի մեջքին ձեր մեջքին, ձեր ձեռքերը տարածեք կողմերին, վերցրեք փոքր համրեր (1 կգ): Ձեռքերը միացեք կրծքին և նորից բուծեք դրանք: Պարանոցի մկանները չպետք է լարվեն
• Մի ոտքը գնդակի դեմ հենվելով, մյուսը դրեք հատակին: Դանդաղորեն ոտքը թեքեք գնդակի վրա ՝ թոքելով, որպեսզի չկորցնեք հավասարակշռությունը: Երկրորդ ոտքով փոխեք ոտքերն ու գոտիները:

Համընդհանուր վարժություններ

Անկացած ժամանակ օգտակար են վարժությունները, որոնք ֆիզիոլոգիական կերպով պատրաստում են կնոջը աճող պտուղ բերելու և օգնելու ծնել առանց արցունքների և վնասվածքների: Առաջին հերթին, սա հայտնի Kegel զորավարժությունն է: Այն կարող է իրականացվել ցանկացած դիրքում `կանգնած, նստած, պառկած, քրտնաջան:

Խնդիրն այն է, որ առավելագույնի հասցվի լարվածությունը և մաղձի հատակի մկանները քաշեք, և 10 վայրկյանով դրանք պահեք այս դիրքում: Շնչառությունը չպետք է մոլորվի, օրվա ընթացքում առաջարկվում են մի քանի մոտեցումներ: Օգտակար է արգանդի երանգը թեթևացնելու համար:

Զորավարժությունները «Կատուն» հունցում և թեթևացնում է ողնաշարի մկանների հոգնածությունը, օգնում է պատշաճ կերպով բաշխել աճող բեռը: Կատարելու համար հարկավոր է ձեռք բերել բոլոր քառյակը ՝ շեշտը դնելով ծնկներին և արմունկներին:

Ոգեշնչման դեպքում թեքեք ձեր մեջքին, գլուխը պահեք ուղիղ, արտաշնչելիս. Ձեր շուրջը թեքեք (հնարավորության դեպքում), իջեք ձեր գլուխը ներքև: Այս վարժությունը շատ արդյունավետ է sciatic նյարդը և սիմֆիզիտը քորելու համար:

Զորավարժություն «Հեծանիվ» օգտակար է հետույքի և ոտքերի համար, այն պետք է իրականացվի ուշադիր, առանց խռխռոցների և հանկարծակիի հարձակումների: Պառկելով ձեր մեջքին, բարձրացրեք ձեր pelvis- ը, ոտքերը ծունկեք ծնկների վրա և նմանեցեք հեծանիվ վարելը:

Ինչ վարժություններ հնարավոր չէ իրականացնել հղիության ընթացքում

Արգելված վարժությունների ցանկում.

• Մամուլի վրա, ներառյալ շրջադարձը,
• Գոտիներ և հրում
• Ցատկել, ձգվել,
• Յոգա `վակուումի համար վարժություններով:

Բացի այդ, դուք ստիպված կլինեք մոռանալ տրավմատիկ մարզաձևերի մասին `գլանափաթեթներ, չմուշկներ, հեծանիվներ, ըմբշամարտեր, ձիասպորտներ:

Հղիության ընթացքում վարժության հակացուցումները

Անհրաժեշտ է քննարկել ֆիզիկական ակտիվությունը և քննարկել մի շարք զորավարժություններ բժշկի հետ `քրոնիկ հիվանդությունների (սիրտ, երիկամներ, թոքեր և այլն) առկայության դեպքում,

1. Հակացուցումը հղի կանանց տոքսիկոզն է, ինչպես վաղ փուլերում, այնպես էլ ուշ (գեստոզ),
2. Անհրաժեշտ է զգույշ լինել կայացած պոլիհիդրամնիոսի, արգանդի արտասանված տոնուսի հետ:

Անկացած անբավարարություն - գլխապտույտ, տախիկարդիա, շնչառության թուլություն, թուլություն, որովայնի ստորին հատվածում ցավ, հեշտոցային արտանետման տեսք - դասերի անհապաղ ավարտման պատճառ: Եթե ​​ախտանշանները շարունակվում են, ինտենսիվություն ձեռք բերեք, դիմեք բժշկի:

Հղիության ընթացքում վարժությունն օգնում է պահպանել պիտանիությունը, քաշը և հուզական հարմարավետությունը, ազատել սթրեսը հետևի և ոտքերի մկանների վրա և պատրաստել ծննդյան ջրանցքը: Կատարելով դրանք, դուք պետք է կենտրոնանաք բարեկեցության վրա և հաշվի առնեք հնարավոր սահմանափակումները ՝ երեխայի վնաս պատճառելու համար: Շնչելը վերահսկելը շատ կարևոր է: