Սննդի մեջ նիկոտինաթթու

Վիտամին PP- ի այլ անուններ են `նիասին, նիասինամիդ, նիկոտինամիդ, նիկոտինաթթու: Զգույշ եղեք: Օտար գրականության մեջ B3 նշումը երբեմն օգտագործվում է: Ռուսաստանի Դաշնությունում այս խորհրդանիշը օգտագործվում է պանոթենական թթու նշելու համար:

Վիտամին PP- ի հիմնական ներկայացուցիչներն են նիկոտինաթթուն և նիկոտինամիդը: Կենդանիների արտադրանքի մեջ նիասինը պարունակվում է նիկոտինամիդի տեսքով, իսկ բուսական արտադրանքներում `նիկոտինաթթվի տեսքով:

Նիկոտինաթթուն և նիկոտինամիդը շատ նման են մարմնի ազդեցությանը: Նիկոտինաթթուն բնութագրվում է ավելի ցայտուն վազոդիլացնող ազդեցությամբ:

Niacin- ը մարմնում կարող է ձեւավորվել հիմնական ամինաթթուների տրիպտոֆանից: Համարվում է, որ 1 մգ նիասինը սինթեզվում է տրիպտոֆանի 60 մգ-ից: Այս առումով, մարդու ամենօրյա պահանջը արտահայտվում է նիասին համարժեքներով (NE): Այսպիսով, 1 նիասինի համարժեքը համապատասխանում է 1 մգ նիասինի կամ 60 մգ տրիպտոֆանի:

Վիտամին PP- ի անհրաժեշտությունը մեծանում է հետևյալով.

• ծանր ֆիզիկական ճնշում,
• ինտենսիվ նյարդահոգեբանական գործունեություն (օդաչուներ, դիսպետչերներ, հեռախոսային օպերատորներ),
• Հեռավոր Հյուսիսային պայմաններում
• աշխատել տաք կլիմայական պայմաններում կամ տաք խանութներում,
• հղիություն և լակտացիա,
• ցածր սպիտակուցային սնուցում և կենդանիների նկատմամբ բուսական սպիտակուցների գերակշռությունը (բուսակերություն, ծոմապահություն):

Օգտակար հատկությունները և դրա ազդեցությունը մարմնի վրա

Վիտամին PP- ն անհրաժեշտ է ածխաջրերից և ճարպերից էներգիայի ազատման համար, սպիտակուցային նյութափոխանակության համար: Այն ֆերմենտների մի մասն է, որոնք ապահովում են բջջային շնչառություն: Niacin- ը նորմալացնում է ստամոքսի և ենթաստամոքսային գեղձի աշխատանքը:

Niacin- ը բարենպաստորեն ազդում է նյարդային և սրտանոթային համակարգերի վրա, պահպանում է առողջ մաշկը, աղիների և բերանի խոռոչի լորձաթաղանթը, ներգրավված է նորմալ տեսողության ապահովման գործում, բարելավում է արյան շրջանառությունը և նվազեցնում արյան բարձր ճնշումը:

Գիտնականները կարծում են, որ նիկոտինաթթուն կանխում է նորմալ բջիջների վերածումը քաղցկեղի:

Վիտամին PP անբավարարության նշաններ

• lethargy, apathy, հոգնածություն,
• գլխապտույտ, գլխացավ,
• դյուրագրգռություն
• անքնություն
• ախորժակի նվազում, քաշի կորուստ,
• գունատ և չոր մաշկ
• սրտի բաբախում
• փորկապություն
• նվազել է մարմնի դիմադրությունը վարակների նկատմամբ:

Վիտամին PP- ի երկարատև անբավարարությամբ կարող է զարգանալ պելլագրա հիվանդություն: Պելագրայի վաղ ախտանիշներն են.

• լուծ (աթոռակ օրական 3-5 անգամ կամ ավելի, ջրային առանց արյան և լորձի),
• ախորժակի կորուստ, ստամոքսի ծանրություն,
• այրոց, փորվածք,
• այրվում է բերանում, փխրունություն,
• լորձաթաղանթի կարմրություն,
• շրթունքների այտուցվածությունը և դրանց վրա ճաքերի տեսքը,
• պապիլաները լեզվով երևում են որպես կարմիր կետեր, այնուհետև հարթվում են,
• խորը ճաքեր հնարավոր է լեզվով,
• կարմիր բծերը հայտնվում են ձեռքերի, դեմքի, պարանոցի, արմունկների վրա,
• այտուցված մաշկը (դա ցավում է, itches եւ blisters են հայտնվում դրա վրա),
• ուժեղ թուլություն, ականջներ, գլխացավեր,
• թմրություն և սողացող
• ցնցված քայլվածք
• արյան ճնշում

Ինչու է վիտամին PP անբավարարությունը առաջանում

Հավասարակշռված սննդակարգով վիտամին PP- ի անհրաժեշտությունը լիովին բավարարվում է:

Վիտամին PP- ը սննդի մեջ կարող է առկա լինել ինչպես մատչելի, այնպես էլ սերտորեն կապված տեսքով: Օրինակ ՝ հացահատիկային կուլտուրաների դեպքում նիասինը պարզապես գտնվում է այդպիսի անհասանելի ձևի մեջ, այդ իսկ պատճառով վիտամին PP- ն վատ է ներծծվում հացահատիկային հացահատիկից: Կարևոր դեպք է եգիպտացորենը, որում այս վիտամինն առանձնապես անհաջող համադրության մեջ է:

Ավելի հին մարդիկ կարող են բավարար քանակությամբ վիտամին PP չունենալ, նույնիսկ սննդի բավարար քանակությամբ, ինչպես նրանց ձուլումը նրանց մեջ խանգարված է:

Բանջարեղեն, մրգեր և սնկով

Եփած կամ թխած կարտոֆիլը նիկոտինաթթվի առավել մատչելի բուսական աղբյուրներից մեկն է: Մաշկի հետ մեկ միջին չափի պալար պարունակում է 3.3 մգ նիասին, առանց մաշկի `մինչև 2,2 մգ: Բուսական այլ աղբյուրներ ՝ գազար (1,25 մգ), կաղե (0,67 մգ) և բրոկկոլի (0,58 մգ), լոլիկ (մինչև 8 մգ), ծնեբեկ և նեխուր:

Նիկոտինաթթվի բարձր պարունակությամբ մրգերը այնքան էլ շատ չեն. Ազնվամորի (1 մգ 1 մգ), մանգո (1,5 մգ), սեխ (0,7 մգ), ավոկադո (2.5 մգ) և բանան (0,8 մգ):

Որոշ սնկով նույնպես հարուստ են B վիտամիններով: 1 բաժակ հում շամպինիոն, կտրտած, պարունակում է 2.8 մգ նիկոտինաթթու, պահածոյացված `ընդամենը 2.5 մգ: Եփած կամ տապակած շիիտակի սունկը կառաջարկի 2.2 մգ նիասին:

Վայրի բրինձն ունի զգալիորեն ավելի շատ նիկոտինաթթու, քան շագանակագույն բրինձը: Այս վիտամինի կոնցենտրացիան հասնում է 6,2 մգ / 100 գ-ի: Նման բրինձը նաև կալցիումի, կալիումի, մանրաթելերի և ածխաջրերի լավ դիետիկ աղբյուր է:

Ծովային ձուկ

Ըստ ամերիկացի գիտնականների, թուրմը, որը սովորական չէ ռուսական ստամոքսի համար, նիկոտինաթթվի հիանալի աղբյուր է `10.2 մգ / 100 գ, ինչպես նաև հալիբութ, սաղմոն և թունա: Yellowfin tuna- ն պարունակում է նիացին `մինչև 20 մգ / 100 գ: Unfortunatelyավոք սրտի, այս ծովային ձկների տեսակները հայտնի են նաև սնդիկի բարձր կոնցենտրացիայով, ուստի դրանք հաճախ ուտելու կարիք չունեն:

Կենդանիների այլ արտադրանքներ, ներառյալ նիկոտինաթթու ՝ տավարի և հավի միս (յուրաքանչյուրը 15 մգ), բադ (11 մգ) և հնդկահավ (10 մգ): Բուսական աղբյուրներից են վարսակի ալյուրը և շոկոլադը, հացաբուլկեղենի խմորիչը (3 մգ մեկ փաթեթում), ոսպը (2,1 մգ) և բուլղարով (7 մգ), Լիմայի լոբին (1,8 մգ) և գարին (9 մգ), ցորենը և հնդկացորենի ալյուր (յուրաքանչյուրը 7,5 մգ):

Ո՞րն է նիկոտինաթթվի նշանակությունը կյանքի գործընթացների համար:

1. Նիկոտինաթթուն շատ կարևոր է օքսիդացման և նվազեցման գործընթացների կարգավորման մեջ:
2. Մասնակցություն սննդանյութերի յուրացման և ձուլման գործընթացներին. Սպիտակուցներ, լիպիդներ և ածխաջրածին էներգիայի հիմնական աղբյուրներ:
3. Նիկոտինաթթուն առանձնահատուկ դեր է խաղում ազոտային հիմքերի սինթեզի ընթացքում:
4. Այն կարգավորում է խոլեստերինի հավասարակշռությունը մարմնում, նրա օգնությամբ ավելանում է ֆերմենտների մակարդակը, որոնք ներգրավված են արյան մեջ լիպոպրոտեինների կարգավորմանը:
5. Niacin- ը ներգրավված է արյան անոթների և մազանոթների տոնայնության պահպանման մեջ, բարելավում է արյան հաշվարկը և կանխում է կոագուլյացիան:
6. Նիասինի բավարար մակարդակը հանգեցնում է մաշկի վիճակի բարելավմանը, հոդերի շարժունակության աճին:
7. Բացահայտվեց բարենպաստ ազդեցություն սրտանոթային համակարգի վրա, դիետայում այս վիտամինի բավարար պարունակությունը հանգեցնում է սթրեսի և նյարդային լարվածության հեռացման, բարելավում է ուղեղի գործունեությունը, տեղեկատվության անգիր, ուշադրություն:

Որքան նիկոտինաթթու է անհրաժեշտ օրական:

Անձի համար նիկոտինաթթվի միջին օրական նորմը կազմում է մոտ 18-25 մգ, հղիության և կրծքով տառապող կանանց տարբեր ժամանակահատվածների համար դեղաչափը կարող է հասնել մինչև 28 մգ, երեխաների համար `հիմք ընդունելով սեռը և տարիքը, մոտ 10-20 մգ: Նիկոտինաթթվի բազմազանությունը նիկոտինամիդ է, այն սահմանվում է առաջին ձևի նկատմամբ անհանդուրժողականությունը հայտնաբերելու ժամանակ:

Համատեղ օգտագործումը այլ դեղերի հետ

Նիկոտինաթթվի օգտագործումը այնպիսի նյութերի հետ, ինչպիսիք են վիտամին B6 և պղինձը, մեծացնում է վիտամինի արդյունավետությունն ու կլանումը: Եվ, ընդհակառակը, պենիցիլինի հակաբիոտիկների որոշ տեսակներ կտրուկ նվազեցնում են նիասին ընդունելու ազդեցությունը:

Ի՞նչ նշաններ են ցույց տալիս մարմնի մեջ նիասինի անբավարարությունը:

Ստուգեք ախտանիշները, դրանցից մի քանիսի հայտնաբերումը մարմնում վիտամինի պակաս է նշանակում.

• Անքնություն
• Դեպրեսիա
• Քնի խանգարումներ:
• Խնդիրները ախորժակի, լուծի հետ:
• Արյան շաքարի իջեցում:
• Workingածր աշխատանքային կարողություն:
• Գլխացավեր, խանգարված գիտակցություն, գլխապտույտ:
• Նվազեցված սեռական ցանկությունը:
• Մկանների և վերջույթների թուլություն:
• Մաշկի կլեպը, ուժեղացնելով դրա պիգմենտացիան:

Վիտամինի չափազանց մեծ դոզան ոչ պակաս վտանգավոր է:

Վնասակար նիկոտինաթթու

Այնուամենայնիվ, դուք պետք է դիտարկեք նիասինի և դրա հարուստ սննդի օգտագործման չափը: Եթե ​​հայտնաբերվում են ավելցուկի նշաններ, նվազեցրեք նիկոտինաթթուով կամ նիասինով հարուստ մթերքները, չնայած որ թթվայնության դեպքում հիպերվիտամինոզը ավելի քիչ տարածված է, ավելցուկը ավելի հաճախ արտազատվում է մարմնից:

Պետք է զգույշ լինել, եթե առկա են հետևյալ ախտանիշները.

• Առավել ահռելի ախտանիշը լյարդի դիստրոֆիան է:
• Անձի և լորձաթաղանթների չոր մաշկ:
• Վերին մարմնի, քոր առաջացնող մաշկի կարմրություն:
• Մարսողության և աղիքների հետ կապված խնդիրներ:
• Մկաններն ու վերջույթները մերկացնելը:
• Քաշի բարձրացում:
• Լնդերի խնդիրներ, արյունահոսության բարձրացում:
• Գլխացավեր, քնի և գիտակցության խանգարումներ:
• Վատ շունչ:

Ի՞նչ մթերքներ են պարունակում նիկոտինաթթու:

Բոլոր ապրանքները բաժանեք խմբերի.

Հացահատիկային, հացահատիկային և ընկույզ: Այս կատեգորիայի մեջ հացահատիկային կուլտուրաները, դրանցից պատրաստված հացահատիկը, ցորենը, երիտասարդ ցորենի սածիլները, շագանակագույն բրինձը, վարսակի ալյուրը, ոսպը, լոբին, հնդկացորենը և ցորենի ալյուրը, գետնանուշն ամենահարուստն են վիտամին PP- ով: Հետաքրքիր է, որ գետնանուշը խորհուրդ է տրվում խմել չմշակված, իսկ բարակ կեղևը պարունակում է մեծ քանակությամբ նիասին կամ նիկոտինաթթու:

Բանջարեղեն: Նիկոտինաթթվի պարունակությունը հարուստ է պղպեղի պղպեղի, լոբի, կարտոֆիլով, հատկապես թխած ձևով, լոլիկով, մաղադանոսով, թթվասերով, գազարով, ծնեբեկով, նեխուրով և կաղամբով:

Մրգերն ու հատապտուղներն ամենից հարուստն են նիասկինում `բանան, ազնվամորի, մանգո:

Միսն ու արտը պարունակում են նաև զգալի քանակությամբ վիտամին PP, իսկ պարունակությունը մոտավորապես նույնն է նիհար մսի և բավարար քանակությամբ ճարպի համար, մեծ քանակությամբ վիտամին պարունակում է խոզի և տավարի լյարդ և ձու: Թռչնաբուծական միսից պետք է գերադասել հավի, բադի և հնդկահավը:

Հարուստ է վիտամին PP- ով և ձկներով ՝ չեմպիոնի սորտերը ՝ հալիբութ, թուրի ձուկ, թունա, կարմիր ձկների բոլոր տեսակները:

Բուժում է խոտաբույսերն ու մրգերը

Օգտագործեք վարդի hips, անանուխ, երիցուկ:

Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս սնկով ուտել, նախընտրելի է անմիջապես հավաքել և եփվել: Պահպանելիս և սառեցնելիս նիկոտինաթթվի պարունակությունը զգալիորեն կրճատվում է:

Քաղցր ատամը կարող է բարձրացնել նիկոտինաթթվի մակարդակը շոկոլադով:

Ինչ պարունակում է նիկոտինաթթու. Հիմնական ապրանքատեսակների ցուցակ

Անհրաժեշտ է անմիջապես նշել, որ այս նյութը շատ սննդամթերքների մի մասն է, որոնք ամեն օր հայտնվում են մեր սեղանին: Այնուամենայնիվ, եթե կարիք ունեք բարձրացնել սպառված վիտամինի քանակը, ուշադրություն դարձրեք նիկոտինաթթու պարունակող հետևյալ ապրանքներին:
Այսպիսով, բուսական ծագման հիմնական աղբյուրներն են ՝ գետնանուշը, գազարը, բրոկկերի արմատը, կարտոֆիլը, կանաչ ոլոռը, սնկով, կոկլաբի կաղամբը, հնդկացորենը, լոբին, արևածաղկի սերմերը, ավոկադոնները, ոսպը, բրոկկոլին, լոլիկը, ամսաթվերը:

Նիկոտինաթթուն հանդիպում է նաև կենդանական արտադրանքներում `տավարի լյարդ, հավի կրծքամիս, գառան, հնդկահավ, պանիր, սաղմոն, թունա, ձու, կաթ: Օգտակար կլինի օգտագործել տարեկանի հաց, բայց, իհարկե, խելամիտ չափով ՝ խնձորի, լոլիկի և խաղողի հյութեր: Նիկոտինաթթու պարունակող ապրանքներ պատրաստելիս կարող եք ապահով կերպով ենթարկվել ջերմային բուժման. Վիտամինը դիմացկուն է ջերմության դեմ: Ընթացքում կորած են նյութի օգտակար հատկությունների միայն մոտ 20% -ը: Թթվային միջավայրի վիտամինն ու ազդեցությունը գործնականում սարսափելի չեն: Վերոնշյալ արտադրանքներում պարունակվող նիկոտինաթթուն ջրի լուծույթ ունեցող վիտամին է: Այն մարմնում չի կուտակվում, ինչը նշանակում է, որ անհրաժեշտ է այն անընդհատ մտնել ձեր սննդակարգ:
Մեծահասակների համար վիտամին B3- ի ամենօրյա ընդունումը կազմում է 17-28 մգ: Այնուամենայնիվ, հայտարարված նորմը պետք է ավելանա հղիության ընթացքում, հիվանդությունների սրման դեպքերի դեպքում, դեղերի երկարատև օգտագործմամբ: Նաև նիասինի բարձր չափաբաժինը կարող են օգտագործվել այն մարդկանց կողմից, ովքեր մասնագիտորեն զբաղվում են սպորտով:

Վիտամին PP- ի անբավարարության ախտանիշները մարմնում Հասկացեք, որ ձեր մարմնին պակասում է նիկոտինաթթու հետևյալ ախտանիշներով.

• Աշխատուժի նվազում, արագ հոգնածություն:
• Գրգռվածություն
• Տառապանք
• Չորություն, մաշկի գունատ երանգ,
• Մարսողական համակարգի խախտումներ
• Քոր առաջացնող մաշկ
• Ապատիա, անքնություն,
• Ախորժակի կորուստ
• Սրտխառնոց
• Շարժումների համակարգման բացակայություն:

Չափազանց դժվար է վիտամինի չափից մեծ դոզան հասնելը - անհրաժեշտ է տասնյակ անգամ գերազանցել ամենօրյա նորմը: Միկրոնաթթուով մարմնում ավելորդ քանակության արդյունքը սուր հիպերվիտամինոզ է, որն ուղեկցվում է հետևյալ ախտանիշներով.

• Սրտխառնոց, փսխում,
• Գլխացավեր, գլխապտույտ, հյուծում,
• Լուծ
• Վերջույթների մերկություն
• Մկանային ցավերը
• Գաստրիտի, խոցերի սուր հարձակումներ
• Արյան ճնշման կտրուկ անկում,
• Ashesաներ մաշկի վրա, քոր առաջացնել:

Նիկոտինաթթվի գործառույթները

Վիտամին PP- ի դերը մարմնում դժվար է գերագնահատել: Մասնավորապես, այս նյութը.

• ռեդոքսի ռեակցիաների մեծ մասի ամենակարևոր օղակներից մեկն է,
• մասնակցում է մի շարք ֆերմենտների զարգացմանը,
• կանխում է ուռուցքային նորագոյացությունների առաջացումը.
• ներգրավված ճարպերի և սպիտակուցների նյութափոխանակության մեջ,
• նվազեցնում է արյան մեջ խոլեստերինը,
• նորմալացնում է հյուսվածքների շնչառությունը,
• բարելավում է արյան միկրոշրջանառությունը,
• հակաքաղցկեղային է,
• պահպանում է նորմալ լորձաթաղանթները և մաշկը,
• պայմաններ է ստեղծում տեսողական ապարատի պատշաճ գործունեության համար,
• ունի ուժեղ դետոքսիկացման ազդեցություն,
• բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մարսողության վրա,
• կարգավորում է կենտրոնական նյարդային համակարգը,
• կայունացնում է սրտի աշխատանքը,
• պահպանում է նորմալ արյան ճնշումը:

Բացի այդ, նիկոտինաթթուն ներգրավված է մի շարք հորմոնների ՝ ներառյալ պրոգեստերոնի, ինսուլինի, էստրոգենի, տեստոստերոնի և թիրոքսինի սինթեզում:

Վիտամին PP- ի սպառում

Նիացինի ամենօրյա անհրաժեշտությունը կախված է մարմնի տարիքից, վիճակից և (օրվա ընթացքում մգ) է.

• վեց ամսականից ցածր `2,
• 7–11 ամիս - 6,
• 1-3 տարի - 9,
• 4-9 տարեկան ՝ 11,
• 10-14 տարեկան - 13,
• 14 տարեկանից `20:

Հղիության և լակտացիայի ընթացքում օրվա ընթացքում վիտամին B3- ի ընդունումը ավելանում է մինչև 25 մգ: Բացի այդ, այս նյութի ամենօրյա պահանջարկն ավելանում է ֆիզիկական ուժի աճով ՝ բնակվելով շատ ցուրտ կամ տաք կլիմայի երկրներում, ինչպես նաև սթրեսային իրավիճակներում:

Ի՞նչ մթերքներ են պարունակում վիտամին B3:

Վիտամին B3- ի աղբյուրներն են.

• մսամթերք
• ծովամթերք
• ընկույզ
• ձուկ
• սնկով
• որոշ չոր մրգեր:

Բացի այդ, որոշ բանջարեղեններում առկա է նիկոտինաթթվի զգալի քանակություն: Սննդի մեջ նիասինի պարունակության վերաբերյալ ավելի մանրամասն տվյալները ներկայացված են աղյուսակում:

Նիկոտինաթթվի անբավարարություն և ավելցուկ

Մարմնի մեջ վիտամին PP- ի անբավարար ընդունումը կարող է առաջացնել պաթոլոգիական գործընթացների լայն տեսականի: Մասնավորապես, hypovitaminosis B3- ի ախտանիշները կարող են ներառել.

• ընդհանուր թուլություն, շրջապատի նկատմամբ անտարբերություն, հոգնածության բարձրացում,
• ավելացել է ագրեսիվությունը, դյուրագրգռությունը, խառնվածքը,
• սոմոլոգիական խանգարումներ (անքնություն, անհանգիստ քուն),
• գլխացավեր, հաճախակի գլխապտույտ,
• ախորժակի կորուստ, որն ուղեկցվում է մարմնի քաշի զգալի անկմամբ,
• մաշկի մաքրում և չորություն,
• աթոռակի խանգարումներ (փորկապություն),
• առիթմիա,
• մարմնի իմունային ուժերի թուլացում, վարակների նկատմամբ դիմադրության նվազում:

Նիկոտոնաթթվի երկարատև և սուր անբավարարությունը կարող է հանգեցնել պելագրայի զարգացմանը: Այս ախտաբանության առաջացումը կասկածելու առաջին ախտանիշներն են.

• ախորժակի կորուստ
• հեղուկ լուծ
• այրոց
• ավելացել է աղիությունը
• բերանի խոռոչի լորձաթաղանթի կարմրություն, դրա վրա ճաքերի տեսք,
• կարմիր բծերի տեսքը պարանոցի, դեմքի, ձեռքերի, արմունկների ծալքերում,
• գլխացավեր
• ականջի տեսք,
• քայլքի փոփոխություն (անորոշություն, ճշգրտություն),
• ցատկում է արյան ճնշման մեջ:

Նիասինի չափից մեծ դոզան լուրջ հետևանքներ չի առաջացնում: Օրգանիզմներում և հյուսվածքներում վիտամին B3- ի ավելորդ կուտակման հիմնական ախտանիշներն են.

• դեմքի, կրծքավանդակի, ձեռքերի, պարանոցի մաշկի կարմրություն,
• քոր առաջացնող մաշկ, հեոգեն չմտածված տարրերի մաշկի մակերևույթի վրա.
• գլխապտույտ
• վերջույթների թմրություն
• տառապանք

Դիետայի պատշաճ ճշգրտմամբ նկարագրված ախտանիշները անհետանում են մի քանի օրվա ընթացքում: Ձեռնարկված միջոցառումների ազդեցության բացակայության դեպքում խորհուրդ է տրվում դիմել փորձառու սննդաբանների մասնագիտական ​​խորհրդատվություն:

2. Հավի կրծքամիս

Հավը, հատկապես կրծքը, նիասինի և նիհար սպիտակուցի լավ աղբյուր է:

Եփած 85 գրամ անօթևան և անարատ հավի կրծքամիսները պարունակում են 11.4 մգ նիասին, ինչը տղամարդկանց և կանանց համար համապատասխանաբար կազմում է 71% և 81% -ը (5):

Համեմատության համար նշենք, որ անթերի և անօգուտ հավի ազդրերի միևնույն մասը պարունակում է այս գումարի միայն կեսը (6):

Հավի կրծքերը հարուստ են նաև սպիտակուցներով, քանի որ դրանք պարունակում են ավելի քան 26 գրամ մեկ 85 գրամ ծառայությունում, ինչը նրանց հիանալի ընտրություն է դարձնում քաշի կորստի համար ցածր կալորիականությամբ, բարձր սպիտակուցային դիետաներով (7, 8):

Հավի կրծքամիսը նիհար սպիտակուցի և նիասինի հիանալի աղբյուր է, քանի որ այն պարունակում է համապատասխանաբար տղամարդկանց և կանանց մոտ 71% և 81% RSN: Համեմատության համար, որ հավի ազդրերը ապահովում են այս գումարի մոտ կեսը:

Tuna- ը նիասինի լավ աղբյուր է և հիանալի ընտրություն այն մարդկանց համար, ովքեր ձուկ են ուտում, բայց ոչ միս:

Պահածոյացված թունայի մեկ 165 գրամ ծառայությունը պարունակում է 21.9 մգ նիասին `RDI- ի ավելի քան 100% տղամարդկանց և կանանց համար (9):

Այն հարուստ է նաև սպիտակուցներով, վիտամին B6- ով, վիտամին B12- ով, սելենով և օմեգա -3 ճարպաթթուներով:

Որոշ մտավախություն կա սնդիկի թունավորության հետ կապված, քանի որ այս մետաղը կարող է կուտակվել թունա ձկների մեջ: Այնուամենայնիվ, շաբաթական մեկ պահածոյացված թունա օգտագործելը մարդկանց մեծ մասի համար համարվում է անվտանգ քանակություն (10):

Պահածոյացված թունայի մեկ 165 գրամ պահածոները մարմնին տալիս են նացիկինի RSNP- ի ավելի քան 100% -ը ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար `այն դարձնելով հիանալի տարբերակ` այս սննդանյութի անհրաժեշտությունը բավարարելու համար:

Չնայած հնդկահավի միսը պարունակում է ավելի քիչ նիասին, քան հավը, այն պարունակում է տրիպտոֆան, որը ձեր մարմինը կարող է վերածվել նիասինի:

85 գրամ հնդկահավի պատրաստված կրծքամիսը պարունակում է 6,3 մգ նիասին և բավարար տրիպտոֆան ՝ մոտ 1 մգ նիասին արտադրելու համար (11, 12):

Միասին, դա RSN- ի մոտավորապես 46% է տղամարդկանց համար, իսկ կանանց համար ՝ 52%:

Այնուամենայնիվ, քանի որ զարգացած երկրներում նիասինի միջին ընդունումը տղամարդկանց մոտ օրական կազմում է 28 մգ, իսկ կանանց համար `օրական 18 մգ, քիչ հավանական է, որ ձեր մարմնին անհրաժեշտ լինի շատ տրիպտոֆան փոխարկել նիասինի (13):

Տրիպտոֆանը օգտագործվում է նաև նյարդափոխադրող սերոտոնին և մելատոնինի հորմոն արտադրելու համար, որոնք կարևոր են տրամադրության և քնի համար (12):

Թուրքիան պարունակում է ինչպես նիասինը, այնպես էլ տրիպտոֆանը, որոնցից վերջինը կարող է վերածվել նիասինի: Միասին, նրանք տրամադրում են NSAID- ների մոտավորապես 50% -ը տղամարդկանց համար նիասկին և NSAID- ների 60% -ը կանանց համար: Տրիպտոֆանը նույնպես ազդում է տրամադրության և քնի վրա:

Սաղմոնը (հատկապես վայրի) նաև նիասինի լավ աղբյուր է:

Եփած Ատլանտյան սաղմոնի ֆիլեով պատրաստված 85 գրամով մեկ ծառայությունը պարունակում է տղամարդկանց համար նիասին 53%, իսկ կանանց 61% -ը `ncaa (14):

Ձկնաբուծարաններում աճեցված Ատլանտյան սաղմոնի նույն բաժինը պարունակում է մի փոքր ավելի քիչ `տղամարդկանց RDI- ի միայն 42% -ը և կանանց մոտ 49% -ը (15):

Սաղմոնը նաև օմեգա -3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր է, որը կարող է օգնել բորբոքման դեմ պայքարում և նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների և աուտոիմուն հիվանդությունների զարգացման ռիսկը (16):

Վայրի սաղմոնը պարունակում է մի փոքր ավելի շատ օմեգա 3, քան ձկնաբուծարաններում աճեցված սաղմոնը, բայց երկուսն էլ լավ աղբյուրներ են (14, 15):

Վայրի սաղմոնը նիասինի լավ աղբյուր է, որն ապահովում է RDI- ի կեսից ավելին տղամարդկանց և կանանց յուրաքանչյուր մեկ ծառայության համար: Բացի այդ, այն հարուստ է օմեգա -3 ճարպաթթուներով, որոնք լավ են սրտի առողջության համար:

Պահածոյացված խարիսխներ ուտելը ձեր niacin- ի կարիքները բավարարելու էժան միջոց է:

Միայն մեկ խարիսխ մարմնին տրամադրում է RDI- ի մոտավորապես 5% -ը մեծահասակների տղամարդկանց և կանանց համար: Հետևաբար, 10 խարիսխ ուտելը ձեզ մատակարարում է նիացինի ամենօրյա նորմայի կեսը (17):

Այս փոքր ձկները նույնպես սելենիի հիանալի աղբյուր են. 1 խարիսխը պարունակում է սելենի RSI- ի մոտավորապես 4% -ը (17):

Սելենի պարունակությամբ հարուստ մթերքների սպառումը կապված է քաղցկեղի, մասնավորապես կրծքագեղձի, թոքերի, esophagus, ստամոքսի և շագանակագեղձի առաջացման ռիսկի 22% նվազման հետ (18):

Խարիսխներ ուտելը ձեր նիասինի կարիքները բավարարելու հարմար միջոց է: Միայն պահածոյացված խարիսխը պարունակում է RSN- ի 5%:

Նիասինի լավ աղբյուր է նաև խոզի տենդիլինը:

85 գրամ տապակած խոզի տենդիլենը պարունակում է 6.3 մգ նիասին, կամ տղամարդկանց և կանանց համար համապատասխանաբար RSN- ի 39% և 45% (19):

Համեմատության համար նշենք, որ ավելի խիտ մսի նույն բաժինը, ինչպիսին է աղացած խոզի ուսը, պարունակում է տղամարդկանց համար RSN- ի միայն 20% -ը, իսկ կանանց համար RSN- ի 24% -ը (20):

Խոզի միսը նաև թիամիի լավագույն աղբյուրներից մեկն է, որը նաև հայտնի է որպես B1 վիտամին, որը ձեր մարմնի նյութափոխանակության համար առանցքային վիտամին է (21):

Խոզի տենդիլինը պարունակում է 85 գրամ նիասինի RSNP- ի մոտավորապես 40% -ը: Խստացված հատվածները պարունակում են նիասին, չնայած ավելի ցածր կոնցենտրացիաների դեպքում:

8. Աղացած տավարի միս

Տավարի միսը նիասինի լավ աղբյուր է և հարուստ է սպիտակուցներով, երկաթով, B12 վիտամիններով, սելենով և ցինկով (22):

Նիհար տավարի միսը ավելի շատ նիասին է պարունակում, քան դրա ավելի ճարպային մասերը:

Օրինակ, 95% նիհար աղացած տավարի միս պատրաստված 85 գրամ ծառայողական պարունակությունը պարունակում է 6.2 մգ նիասին, մինչդեռ նույն 70% նիհար նիհար տավարի միսը պարունակում է ընդամենը 4,1 մգ (22, 23):

Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ խոտով սնվող կովերը պարունակում են օմեգա -3 ճարպաթթուներ և հակաօքսիդիչներ, որոնք լավ են սրտի համար, երբ համեմատվում են հացահատիկով սնվող կովերի հետ (24):

Տավարի միսը նիասինի լավ աղբյուր է: Նիհար տավարի միսը պարունակում է 1/3 ավելի շատ նիասին, քան ավելի ճարպային մասերը: Ավելին, իրենց բնական կերով կերակրվող կովերի միսը պարունակում է ավելի շատ հակաօքսիդիչներ և օմեգա -3ներ, քան հացահատիկով սնվող կովերի միսը:

Գետնանուշը նիասինի լավագույն բուսական աղբյուրներից մեկն է:

Գետնանուշ կարագի երկու ճաշի գդալ (32 գրամ) պարունակում է 4,3 մգ նիասին `RDI- ի մոտավորապես 25% և կանանց մոտ 30% (25):

Գետնանուշը հարուստ է նաև սպիտակուցներով, մոնոֆորացված ճարպերով, վիտամին E- ով, վիտամին B6- ով, մագնեզիումով, ֆոսֆորով և մանգանով (26):

Չնայած գետնանուշը համեմատաբար բարձր կալորիականությամբ է, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դրանք ամեն օր ուտելը կապված է առողջության նպաստների հետ, օրինակ ՝ 2-րդ տիպի շաքարախտի ռիսկի իջեցում: Բացի այդ, գետնանուշների ամենօրյա սպառումը չի մեծացնում մարմնի քաշը (27, 28):

Գետնանուշը շատ հարուստ է նիասինով, ինչը մարմինը մատակարարում է տղամարդկանց և կանանց համար RDI- ի մոտավորապես 1/3-րդ մասը ընդամենը 2 ճաշի գդալ գետնանուշով: Այն նաև հանդիսանում է սրտանց ճարպի և շատ վիտամինների և հանքանյութերի լավ աղբյուր:

10. Ավոկադո

Մի միջին ավոկադո պարունակում է 3.5 մգ նիասին, կամ տղամարդկանց և կանանց համար համապատասխանաբար RSN- ի 21% և 25% (29):

Այս մրգերը հարուստ են նաև մանրաթելերով, առողջ ճարպերով և շատ վիտամիններով և հանքանյութերով:

Իրականում, մեկ ավոկադոն ավելի շատ կալիում է պարունակում, քան բանանը կա (29, 30):

Ավոկադոն նաև մոնոֆորացված ճարպերի հիանալի աղբյուր է, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը, երբ պարբերաբար սպառվում է (31):

Մեկ ավոկադո մարմնին ապահովում է նիասինի RDI- ի ավելի քան 20% -ը և հարուստ է մանրաթելով, առողջ մոնոֆորացված ճարպերով և կալիումի նման հանքանյութերով:

11. Շագանակագույն բրինձ

Եփած շագանակագույն բրնձի 195 գրամով մեկ ծառայությունը պարունակում է տղամարդկանց նիասին RSNP- ի 18% -ը և կանանց մոտ 21% -ը (32):

Այնուամենայնիվ, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ հացահատիկի մեջ նացիկինի միայն 30% -ը մատչելի է կլանման համար, ինչը նրան դարձնում է ավելի քիչ օպտիմալ աղբյուր, քան մյուս ապրանքները (33):

Բացի նիասինի պարունակությունից, շագանակագույն բրինձը պարունակում է շատ մանրաթել, թիամին, վիտամին B6, մագնեզիում, ֆոսֆոր, մանգան և սելեն (32):

Սպիտակ բրինձը շագանակագույնով փոխարինելը ցույց տվեց, որ նվազեցնում է բորբոքումները և բարելավում է սրտի առողջության մարկերները ավելաքաշ և ճարպոտ կանանց մոտ (34):

Եփած շագանակագույն բրնձով 195 գրամով մեկ ծառայությունը պարունակում է նիասինի RDI- ի մոտավորապես 20% -ը, բայց որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ հացահատիկից սնուցիչները պակաս կլանում են, քան սննդի այլ աղբյուրներից:

12. Ամբողջ ցորեն

Ամբողջ հացահատիկային մթերքները, ինչպիսիք են ցորենի ամբողջ հացը և մակարոնեղենը, նույնպես հարուստ են նիացինով (35, 36):

Դա պայմանավորված է նրանով, որ ցորենի միջուկներով հարուստ նիացինով հարուստ շերտ, որը հայտնի է որպես թեփ, ներառված է ցորենի ամբողջ ալյուրում, բայց հանվում է զտված սպիտակ ալյուրից (37, 38):

Օրինակ, մեկ ամբողջական հացահատիկով անգլիական կեքս պարունակող տղամարդկանց և կանանց համար նիասինի RDI- ի մոտ 15% -ը պարունակում է տղամարդկանց և կանանց համար, բայց անգլիական սպիտակ ալյուրի մաֆին պարունակում է ընդամենը մոտ 5% (35, 39):

Այնուամենայնիվ, ինչպես շագանակագույն բրինձը, ցորենի ամբողջ արտադրանքի մեջ նիասինի միայն 30% -ը մարսվում և կլանվում է (33):

Ամբողջ ցորենի սննդամթերքը պարունակում է նիասին, բայց ինչպես շագանակագույն բրինձը, նրանց պարունակած նիացինը ավելի քիչ պատրաստված է կլանում, քան կենդանական ծագման կամ բանջարեղեններից ստացված մթերքները:

Սունկը նիասինի լավագույն բույսերից մեկն է, որն ապահովում է 2.5 գրամ 70 գրամի համար նախատեսված ծառայությունը. Սա տղամարդկանց և կանանց համար, համապատասխանաբար, 15% և 18% -ը կազմում է RSN (40):

Սա սնկերը լավ տարբերակ է դարձնում բուսակերների կամ վեգանացիների համար, ովքեր փնտրում են նիասինի բույսեր:

Արեւի տակ աճեցված սնկերը նույնպես վիտամին D են արտադրում և այս վիտամինի լավագույն բույսերից են (41):

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սնկից վիտամին D- ի սպառումը նույնքան արդյունավետ է մեծահասակների մոտ վիտամին D- ի անբավարարությամբ մեծահասակների համար դրա մակարդակի բարձրացման համար, ինչպես լրացումները (42):

Սունկը նիացինի լավ աղբյուր է. 70-գրամ պատրաստված սնկով պատրաստված ծառայությունը պարունակում է համապատասխանաբար տղամարդկանց և կանանց մոտ RDI- ի մոտ 15% և 18%: Արեւի տակ մեծանալիս դրանք նաև վիտամին D- ի շատ լավ աղբյուր են:

14. Կանաչ ոլոռ

Կանաչ ոլոռը խիստ մարսվող նիասինի լավ բուսական աղբյուր է, որը պարունակում է 3 մգ `145 գրամ ծառայությունում, ինչը տղամարդկանց և կանանց համար RDI- ի մոտ 20% է (33, 43):

Այս ապրանքը նույնպես հարուստ է մանրաթելով, քանի որ այն պարունակում է 7,4 գրամ 145 գրամի դիմաց (43):

Կանաչ ոլոռի նման մի ծառայությունը մարմնին ապահովում է ամենօրյա մանրաթելերի պահանջարկի ավելի քան 25% -ը այն մարդկանց համար, ովքեր օրական սպառում են 2000 կալորիա (44):

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ոլոռը հարուստ է նաև հակաօքսիդանտներով և այլ միացություններով, որոնք կարող են իջեցնել քաղցկեղի ռիսկը, իջեցնել խոլեստերինը և նպաստել աղիքային բարեկամական բակտերիաների աճին (45):

Կանաչ ոլոռը խիտ ձուլման նիասինի լավ աղբյուր է, որը պարունակում է մոտավորապես 20% -ը 145 գրամի RSN: Այն հարուստ է նաև մանրաթելերով, հակաօքսիդանտներով և առողջության զանազան օգուտներով կապված այլ միացություններով:

15. Կարտոֆիլ

Կարտոֆիլով և առանց կեղևի սպիտակ կարտոֆիլը նիասինի լավ աղբյուր է (46, 47):

Մեկ խոշոր խորոված կարտոֆիլը պարունակում է 4.2 մգ նիասին, ինչը տղամարդկանց համար RDI- ի մոտավորապես 25% է, իսկ կանանց համար 30% (47):

Ըստ մեկ վերանայման, շագանակագույն կարտոֆիլը ամեն տեսակի կարտոֆիլի մեջ պարունակում է ամենաբարձր քանակությամբ նիասինը `2 մգ 100 գրամի դիմաց (48):

Քաղցր կարտոֆիլը (քաղցր կարտոֆիլ) նույնպես լավ աղբյուր է ՝ ապահովելով մոտավորապես նույն քանակությամբ նիասինը, ինչպես միջին սպիտակ կարտոֆիլը (47, 49):

Սպիտակ և քաղցր կարտոֆիլը նիասինի լավ աղբյուր են և պարունակում են RSN- ի մոտ 10% տղամարդկանց և կանանց համար `100 գրամի դիմաց: Կարտոֆիլի սովորական տեսակներից, շագանակագույն կարտոֆիլը նիացինի ամենահարուստ աղբյուրն է:

16. Հարստացված սնունդ

Շատ մթերքներ հարուստ են նիասինով, ինչը նրանց վատ աղբյուրներից է դարձնում այս սննդանյութի լավ աղբյուրները:

Հարստացված կերակուրները լրացվում են սննդանյութերով, որոնք կամ ընդհանրապես չեն պարունակվում, կամ վերացել են մշակման ընթացքում (50):

Նախաճաշից շատ հացահատիկային ապրանքներ և զտված հացահատիկային արտադրանքներ, ինչպիսիք են սպիտակ հացը և մակարոնեղենը, ամրապնդվում են նիացինով ՝ բարելավելով նրանց սննդային արժեքը (51):

Մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ միջին հաշվով զարգացած երկրներում ապրող մարդիկ իրենց սննդակարգում ավելի շատ նիասին են ստանում ավելի ուժեղացված սնունդից, քան բնական սննդի աղբյուրներից (50):

Շատ մթերքներ, հատկապես հացահատիկային ապրանքներ և զտված սնունդ, պարունակում են վերամշակման ընթացքում ավելացված լրացուցիչ նիասին: