Քայլում և շաքարախտ

Սպորտը և վարժությունների ձևերը, որոնք օգտակար են դիաբետիկների համար, շատ բազմազան են, և յուրաքանչյուր անձ իր համար ընտրում է առավել հարմար տարբերակ: Այնուամենայնիվ, օրվա ռեժիմը, առողջության վիճակը, տարիքը և ծանրաբեռնվածության առանձնահատկությունները միշտ չէ, որ թույլ են տալիս հիվանդին հաճախել սպորտային բաժիններ, մասնակցել սպորտային խաղերի և առողջության խմբերի դասերի և այլն: Բայց կա ֆիզիկական գործունեության մի տեսակ, որը հասանելի է յուրաքանչյուր մարդու համար և գործնականում հակադրություններ չունի, սա քայլում է: Բժիշկներն ու գիտնականները պնդում են, որ ամենօրյա զբոսանքները նպաստում են քաշի կորստին և օգնում են նվազեցնել 2-րդ տիպի շաքարախտի ռիսկը:

Քայլում է շաքարախտով

Զորավարժությունները շատ կարևոր են բջիջների զգայունության բարձրացման նկատմամբ ինսուլինի նկատմամբ, և եթե ֆիթնես սենյակում բաժանորդագրությունը թանկ է, կամ աշխատանքային օրվանից հետո քիչ ժամանակ է մնացել, ապա սկսեք քայլել: Օրական 30-60 րոպե քայլելը լավագույն բանն է, որ կարող եք անել, և նույնիսկ նշանակություն չունի `ավելաքաշ եք, թե ոչ: Ամենակարևորն այն է, որ դուք կարող եք քայլել ցանկացած պահի, ցանկացած վայրում. Պարզապես շրջեք քաղաքում, զբոսայգում, զբոսայգում կամ իրականացրեք ամենօրյա հանձնաժողովներ `գնումներ շուկայում և խանութներում: Կարող եք վերածվել զբոսանքի և ճանապարհի դեպի աշխատանքից և ճանապարհի ՝ հրաժարվելով հասարակական տրանսպորտից կամ մեքենայից: Կարող եք քայլել մենակ կամ ընկերների հետ ՝ առավոտ կամ երեկո, ամառ և ձմեռ: Նման մատչելի ֆիզիկական գործունեության ազդեցությունը գրեթե նույնն է, ինչ վազքի դեպքում, այնպես որ, եթե դուք չեք գտել ավելի օպտիմալ մարզաձև, ազատ զգացեք նախապատվությունը տալ քայլելուն: Բացի այդ, նման գործունեությունը չի պահանջում որևէ ֆինանսական ծախս, բացառությամբ փափուկ և հարմարավետ զույգ կոշիկի ձեռքբերման: Դուք, իհարկե, կարող եք նաև ներդրումներ կատարել այնպիսի քայլերի վրա, որոնք արթնացնում են ձեր քայլերը և չափում են հեռավորությունը, բայց դա անհրաժեշտ չէ:

Կան քայլելու մի քանի արագություն ՝ արագ (4-5 կմ / ժամ), միջին (3-4 կմ / ժամ) և դանդաղ (2-3 կմ / ժամ): Օպտիմալ տեմպը ճիշտ որոշելու համար անհրաժեշտ է ճիշտ գնահատել ձեր մարմնի ֆունկցիոնալ կայունության ցուցանիշները: Մոտավոր սկզբնական ցուցիչը նստած դիրքում հանգստացող սրտի բաբախյունն է. Լավ `55-65, բավարարող` 70-75, վատ `75-ից բարձր: Ձեր սրտի կշիռը չափելուց հետո կարող եք անցկացնել հետևյալ փորձությունը. Քայլեք մինչև չորրորդ հարկ` առանց կանգ առնելու: Եթե ​​դրանից հետո լավ եք զգում, շնչառության պակաս չկա, և զարկերակային արագությունը րոպեում հասնում է 120 ծեծի, ապա այդ մարդու ֆունկցիոնալ վիճակը կարելի է լավ համարել:

Քայլելիս դիաբետիկները պետք է հետևեն հետևյալ կանոններին.

• հետևեք շունչը - 3 քայլով, շնչեք, իսկ հաջորդ 3-4-ից հետո `արտաշնչեք,
• գլուխդ ուղիղ պահիր, մի՛ ծալիր
• զբոսանքների համար ընտրել լավ կանաչապատ վայրեր,
• Քայլեք հարմարավետ տեմպերով:

Համարվում է, որ շաքարային դիաբետ ունեցող անձի համար ամենօրյա զբոսանքների նվազագույն ժամանակը 1,5 ժամ է (մոտավորապես 10,000 քայլ), իսկ աշխատանքային անձի համար կարող եք հետևել հետևյալ ռեժիմին. Առավոտյան ոտքով կես ժամ ոտքով, աշխատանքի գնալ, երեկոյան կես ժամ, աշխատանքից վերադառնալ , և ևս 30 րոպե առաջ քնելուց առաջ:

Այս գործընթացում ներգրավված են բազմաթիվ մկանային խմբեր, այդ իսկ պատճառով քայլելը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում արյան շրջանառության, շնչառության, նյարդային գործունեության և նյութափոխանակության վրա: Նույնիսկ հանգիստ և դանդաղ տեմպերով (մոտ 3 կմ / ժամ արագությամբ) նյութափոխանակությունն արագանում է, և մկանային աշխատանքի ինտենսիվությունը տատանվում է ՝ կախված արագությունից, հետիոտնային գերբնակվածությունից, անցած հեռավորությունից և ճանապարհի բնույթից: Այս ֆիզիկական գործունեության հարմարավետությունն այն է նաև այն փաստի մեջ, որ այն կարելի է հեշտությամբ դոզանացնել և ավելացնել:

Քայլելու օգուտները

30- օր տևողությամբ ամեն օր քայլելով ՝ հիվանդներ շաքարային դիաբետ կարող են ստանալ հետևյալ առավելությունները.

• Արյան գլյուկոզի վերահսկողության բարելավում: Զորավարժությունները օգնում են մկանները կլանել արյան շաքարը, կանխելով գլյուկոզի ավելացումը արյան մեջ: Այս ազդեցությունը կարող է տևել մի քանի ժամ կամ նույնիսկ օրեր, բայց այն մշտական ​​չէ: Ահա թե ինչու կանոնավոր քայլելը կարևոր է արյան գլյուկոզի հետագա վերահսկման համար:
• Նպաստ ազդեցություն սրտանոթային համակարգի վրա: Քանի որ շաքարախտով հիվանդ մարդիկ բարձրացել են սրտի հիվանդության ռիսկՍա կարևոր առավելություն է:
• Քաշի վերահսկում: Պարբերաբար քայլելը այրում է կալորիաները, դա կարող է օգնել վերահսկել քաշը, որն էլ իր հերթին կնվազեցնի առողջության վատթարացման ռիսկերը:

Քայլում և հոգում դիաբետիկ ոտքը

Ոտքերի առողջությունը հատկապես կարևոր է շաքարախտով տառապող մարդկանց համար, այնպես որ ոտքի խնամք Կարող է հատկապես օգտակար լինել, եթե նախատեսում եք քայլելու ծրագիր: Ոտքերի վրա եղջերաթաղանթը, քերծվածքները և մաշկի վնասվածքները հաճախ դժվար է հայտնաբերել, քանի որ ոտքերը կարող են լինել անզգայուն `շաքարախտի ախտանիշներից մեկը: Վնասվածքները դանդաղորեն բուժվում են և ենթակա են վարակի, քանի որ շաքարախտը ազդում է մեկ այլ ախտանիշի `ստորին ծայրամասերի փոքր արյան անոթներում արյան հոսքի նվազում: Օրթոպեդ կամ այլ առողջապահական մասնագետ կարող է առաջարկել վերապատրաստման այլընտրանքային ձևեր, եթե ոտքի հիվանդությունը դժվարացնում է քայլելը:

Քայլելու ծրագրի սկիզբ

• Սկսեք դանդաղ և հեշտությամբ: Առաջին օրը 5-10 րոպե քայլելը միանգամայն ընդունելի է, եթե դա այն ամենն է, ինչին կարող եք հասնել: Հիմնական բանը վիրավորվել կամ վիրավորվելը չէ, ինչը կարող է ավարտվել քայլելու ծրագիրը մեկնարկային գծում:
• Շաբաթը ավելացրեք 5 կամ 10 րոպե: Շարունակեք կատարելագործվել, նպատակ դնել 45-60 րոպե ՝ շաբաթական հինգից յոթ օր: Սա արյան գլյուկոզի կառավարման ժամանակի իդեալական քանակն է:
• Քայլը կոտրեք մի քանի փուլերի: Մի քանի 10-15 րոպեանոց նստաշրջան նույնքան արդյունավետ է, որքան մեկ երկար քայլելը:

Հատուկ նշումներ

• Միշտ կրեք շաքարախտի նույնականացման ապարանջան և գլյուկոզայի հաբեր, կարամել կամ քաղցր նախուտեստներ `արյան շաքարի անկման դեպքում:
• Հետևեք ձեր բժշկի ցուցումներին, երբ ստուգեք ձեր արյան գլյուկոզան: Դիաբետով հիվանդներին անհրաժեշտ է կարդալ ընթերցումներ կատարել նախքան, հետո և հնարավոր է նույնիսկ զբոսանքի ժամանակ:
• Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը յուրաքանչյուր քայլելուց հետո զննում եք կտրվածքների, քերծվածքների և կանչերի համար:

Նախորդող հոդվածներ վերնագրից. Ֆիզիկական դաստիարակություն շաքարախտի համար

• Յոգա շաքարախտի համար

Զորավարժությունների հնագույն մեթոդը `յոգան, օպտիմալ մակարդակում աջակցում է մարմնի և մտքի բոլոր գործառույթներին: Գրեթե բոլոր հիվանդությունները կարող են ...

Շաքարախտ և յոգա

Շաքարախտով տառապող մարդկանց աճող թվաքանակը դիմում է յոգայի, որպեսզի իրենց վիճակը վերահսկելի լինի և բարելավվի ...

Զորավարժություն. Դրդեք ինքներդ ձեզ

Ֆիզիկական գործունեությունը առողջ ապրելակերպի բաղկացուցիչ մասն է: Բացի ընդհանուր առողջության և բարեկեցության բարելավումից, ավելանում է ...

Շաքարախտ և վարժություն. Երբ վերահսկել արյան շաքարը

Ֆիզիկական դաստիարակությունը շաքարախտի բուժման ցանկացած ծրագրի կարևոր մասն է: Հնարավոր խնդիրներից խուսափելու համար նախքան ձեր արյան շաքարը ստուգեք ...

Գնացք անձնական մարզչի հետ

Զորավարժությունը դիաբետի առողջության լավագույն դեղերից մեկն է: Փաստորեն, վարժությունները ինսուլինի պես գործում են արյան շաքարը կարգավորելու հարցում: ...

Քայլելն, ինչպես ասվեց, իսկապես խորհուրդ է տրվում բոլոր տեսակի ֆիզիկական գործունեության մասնագետներից: Այնուամենայնիվ, ոչ միայն շաքարախտով տառապող մարդկանց համար: Ձգված զբոսանքները բարենպաստորեն ազդում են ամբողջ մարմնի վրա, որպես ամբողջություն: Այնուամենայնիվ, քաղաքաշինության ներկայիս պահին քայլելը իսկապես մաքուր օդ գտնելը բավականին դժվար է, և մեր քաղաքները չէին կարող: Եվ, իհարկե, դիաբետիկների համար կարևոր է մշտապես վերահսկել արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակը:

Քայլելը ֆիզիկական գործունեության առավել մատչելի ձև է, և դիաբետիկների համար դա նաև անոթներում լճացման կանխարգելման մի տեսակ է: Ի վերջո, շարժման մեջ գտնվող ոտքի մկաններն աշխատում են արյան երակային վերադարձը դեպի սրտ բարելավելու ուղղությամբ: Հետևաբար, արյան շրջանառության ամբողջ գործընթացը ակտիվանում է, և անոթների պատերը դառնում են ավելի առաձգական:

Եթե ​​ուտելուց առնվազն 20 րոպե դրսում ուտեք դրսում, ապա կարող եք փրկվել 2-րդ տիպի շաքարախտից: Պարզապես պետք է քայլել ոչ այն ճանապարհի մոտ, որտեղ տրանսպորտը գնում է: Մենք ապրում ենք նորի 9-րդ հարկում, և դրանից դուրս այն բնական անտառ է, ոչ մի մեքենա էլ չկա: Դա շնչելու ճիշտ օդը է: Ինձ հաջողվում է քայլել միայն երեկոյան, բայց 2 ժամ:

Պապս մեր ընտանիքում շաքարախտ ունի: Նա ծերունի մարդ է և, ինչպես ասում են, քառասուն կիլոմետրը իր համար շրջանակ չէ: Բայց մենք անհանգստացած ենք այնպես, որ նա չի չափազանցնի դա: Ասա ինձ, միգուցե որոշ սահմանափակումներ են անհրաժեշտ: Նա 72 տարեկան է:

Ֆիզիկական գործունեության առավելությունները

Դոզավորված ֆիզիկական վարժությունների առավելությունների թվում պետք է նշել դրանք:

• Գլիկեմիայի ցուցանիշների նորմալացում:
• Ընդհանուր դիմադրության բարձրացում:
• Անոթային պատերի ուժեղացում:
• Lipիշտ լիպիդային նյութափոխանակության վերականգնում: Սա հանգեցնում է անոթային խոշոր աղետների զարգացման ռիսկի զգալի նվազմանը:
• Քաշի կորուստ, մկանների կորսետի ուժեղացում:

Պետք է հիշել, որ այս էֆեկտները ստանալու համար դասերը պետք է պարբերաբար անցկացվեն և բավականաչափ երկար ժամանակ `առնվազն կես ժամ: 2-րդ տիպի շաքարախտի մեղմ ձևերով ֆիզիկական ուժի կիրառմամբ բուժումը թույլ է տալիս անել առանց դեղեր նշանակելու:

Վերականգնողական քայլելը պետք է սկսվի աննշան հեռավորություններից, որոնք մարդը կարող է 15 րոպեի ընթացքում հաղթահարել միջին քայլով: Ավելին, միշտ պետք է ավարտվի արագության անկմամբ: Դա անհրաժեշտ է արյան ճնշման և զարկերակի հանկարծակի փոփոխությունները կանխելու համար:

Հիմնական կանոններ

Կան մի շարք առաջարկություններ, որոնք կբարձրացնեն ֆիզիկական ակտիվության և ֆիթնեսի մակարդակը:

1. Մետրոպոլիտենում կամ քաղաքային տրանսպորտում պետք է մոռանաք վերելակի, շարժասանդուղքի մասին, եթե ձեզ հարկավոր է ընդամենը մի քանի կանգառ մեքենա վարել:
2. Lunchաշի ընդմիջում օգտագործեք զբոսանքի համար:
3. Հեռուստատեսություն դիտելիս, երբ գովազդը սկսվում է, մի գնացեք խոհանոց, այլ կատարեք 10 կադր:
4. Ձեռք բերեք ձեզ մի ընտանի կենդանու, որի հետ կարող եք քայլել:

Նման սովորությունների արդյունքը գալու է շատ երկար: Դրանք կարելի է տեսնել ոչ միայն կշեռքի, գլյուկոմետրերի, այլև հագուստի վրա, որոնք նույնպես պետք է փոխվեն:

Դասերը սկսելու համար

Նախքան այսպես կոչված մարզումը սկսելը, դուք պետք է պատրաստվեք: Առաջին հերթին, սա վերաբերում է հարմար կոշիկների ձեռքբերմանը: Այն պետք է լինի հարմար չափի և լինի հարմարավետ, մինչդեռ չպետք է լինի ճնշման զգացողություն:

Մի մոռացեք, որ քայլելուց առաջ նույնպես պետք է տաքանալ: Սա կօգնի մկանները, հոդերը և կապանները անձեռնմխելի պահել: Քայլելուց հետո դուք կարող եք կատարել այսպես կոչված հանգույց `մարմինը հանգստացնելու վարժություններ:

Դուք պետք է սովորեք ճիշտ քայլել, դա կհասնի առավելագույն դրական արդյունքի: Խորհուրդ է տրվում քայլը սկսել գարշապարից ՝ աստիճանաբար տեղափոխելով քաշը ամբողջ ոտքին: Ֆիզիկական գործունեության տեմպը և քայլելու հեռավորությունը աստիճանաբար ավելանում են, հաճախող բժիշկը պետք է հետևի դրան:

Հիմնական նախազգուշացումներ

Այս ուղեցույցներին հետևելով ՝ անցանկալի միաժամանակյա պայմանները հնարավոր է կանխել:

1. Եթե ​​կանխատեսում եք գլիկեմիայի տատանումները, ավելի լավ է տեղափոխել դասընթացը:
2. Մի վարժեք ինսուլինի ներարկումից անմիջապես հետո:
3. Անհրաժեշտ է բավականաչափ ջուր խմել, քայլելիս պետք է նաև ջուր խմել:
4. Բժիշկները խորհուրդ են տալիս չափել գլիկեմիկ արժեքները մարզվելուց առաջ և հետո:

Բեռի այլ տեսակներ

Բացի սովորական քայլելուց, առաջարկվող վարժությունների շարքում բավականին հաճախ լինում են հյուսիսային հյուսիսային քայլում, վազք և դագաղներ: Անմիջապես պետք է նշել, որ վերջիններս ավելի շատ նշվում են նրանց համար, ովքեր շաքարախտ ունեն միայն սկզբնական փուլում, և արտահայտված ճարպակալում չկա: Պաթոլոգիայի երկար պատմություն ունեցող և մարմնի զանգվածի բարձր ինդեքս ունեցող մարդկանց համար բավականին դժվար կլինի սթրեսի այդպիսի մակարդակը տիրապետելը:

Nordic քայլելը ուղղված է մկանային-կմախքային համակարգը վերականգնելուն, ինչպես նաև արյան անոթների և սրտի պահպանմանը: Այսօր այն բավականին տարածված գործունեություն է ամբողջ աշխարհում դիաբետիկների համար: Այն համարվում է որպես լիարժեք մարզաձև, քանի որ այն ներառում է գրեթե բոլոր մկանները: Սպորտային խանութների դարակներում նրա համար կա ձողիկների բավականին լայն ընտրություն: Նրանք թույլ են տալիս նվազեցնել բեռը հետևի և ծնկների վրա, որոնք տառապում են ավելի շատ, քան մյուսները:

Սկանդինավյան քայլելու շնորհիվ ձեռք է բերվում ֆիզիկական ակտիվության անհրաժեշտ մակարդակ, ինչը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում բոլոր օրգանների և համակարգերի վրա: Սա կարող է էապես բարելավել հիվանդի բարեկեցությունը: Սովորաբար բժիշկները խորհուրդ են տալիս այս սպորտաձևում անցկացնել մի քանի դասընթացներ ուսուցչի հետ, որպեսզի սովորեն, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել ձողիկներ, քանի որ դրանց սխալ օգտագործումը կարող է հանգեցնել ուսի գոտու վնասվածքների: