Անաէրոբ վարժություն - ինչ է դա

Շատերը կարծում են, որ կա հստակ բաժանում աերոբիկական և անաէրոբ վարժություններ. Օրինակ ՝ բարը բարձրացնելը անաէրոբ (ուժ) վարժություն է, իսկ վազքը `աէրոբ:

Այս գաղափարների համաձայն, կառուցվում է ուսուցում. Ուժ (անաէրոբ) `մկանային զանգված ձեռք բերելու համար, սրտանոթային (աէրոբ)` քաշի կորստի համար: Այս մոտեցումը հաճախ սխալ է և անարդյունավետ:

Տեսնենք, թե որն է տարբերությունը ուժը (անաէրոբ) և սիրտ (աէրոբ) վարժություններ, որն է ուժի և աերոբիկական վարժությունների ազդեցությունը մարմնի վրա և ինչպես համատեղել տարբեր վարժությունների տեսակները ցանկալի արդյունքի հասնելու համար `մի գեղեցիկ մարմին, որը համապատասխանում է ձեր ցանկություններին :)

Զորավարժությունների տեսակները ՝ ANAEROBIC և AEROBIC

Ո՞րն է տարբերությունը անաէրոբային (ուժ) և աերոբիկական վարժությունների միջև:

Աերոբիկ վարժությունները տարբերվում են ուժը (անաէրոբ) էներգիայի աղբյուր, որը օգտագործվում է մարմնի կողմից:

• Աերոբիկական վարժություն - թթվածինը էներգիայի միակ և բավարար աղբյուրն է:
  
• Անաէրոբ (ուժ) վարժություն - թթվածինը ներգրավված չէ էներգիայի արտադրության մեջ: Էներգիան առաջանում է մկանների մեջ պարունակվող «պատրաստի վառելիքի» պաշարից: Այս ֆոնդը տևում է 8-12 վայրկյան: Եվ հետո մարմինը սկսում է թթվածին օգտագործել: և վարժությունը դառնում է աէրոբ:

Այսպիսով, ոչ մի վարժություն, որը տևում է 12 վայրկյան, չի կարող զուտ ուժ լինել:

Բայց զուտ աէրոբ վարժություններ նույնպես չկան. Ցանկացած վարժության սկզբում էներգիան արտադրվում է անաէրոբ (առանց թթվածնի), ինչպես ուժային վարժությունների դեպքում:

Հետևաբար, խոսելով անաէրոբ կամ աերոբական մարզումսովորաբար նշանակում է, որ գերակշռում է էներգիայի արտադրության որ եղանակը:
Եվ դա կախված է բեռի ինտենսիվությունից և տևողությունից: Այսինքն ՝ միջին տեմպերով անընդմեջ 15 րոպե անընդմեջ վազքը «ավելի աերոբական» վարժություն է, քան 10 վազքի 10 վազքը ՝ նրանց միջև ընդմիջումով: Մեկ այլ օրինակ `երկար տարածությունների միջին տեմպերով վազելը կարելի է համարել աերոբիկական վարժություն: Եվ սանրելը արդեն ուժի մարզումն է:

Հոդվածի վերջում ես ձեզ կասեմ, թե ինչպես կարելի է 5 րոպե վազքը վերածել աերոբիկական վարժության և մարմնից առաջին րոպեից ստիպել այրել ճարպը))

Որոշ վարժություններ և սպորտեր բնածին են ավելի aerobic, իսկ մյուսները `ավելի անաէրոբ:

Բարդ վարժությունների օրինակներ (համատեղելով աերոբիկական և անաէրոբ բեռները).

• Kickboxing
• 20-30 րոպեանոց մարզվելը ՝ այլընտրանքային լույսի վազքներով և սպրինտային մրցավազքերով:

Սիմուլյատորների վրա մարզվելիս կամ ազատ քաշով (համրեր, գոմ), ընդհանուր կանոնը հետևյալն է.

Աերոբիկական վարժություն - Ավելի շատ քաշով ավելի շատ կրկնություններ արեք և կրճատեք սեթերի միջև ընդմիջումը: Աերոբիկական մարզում նշող նշանները կլինեն զարկերակի արագացում (առավելագույնը 90%) և քրտինքը: Դուք կարող եք հաշվարկել սրտի առավելագույն արագությունը `ձեր տարիքը իջեցնելով 220-ից: Օրինակ, եթե 30 տարեկան եք, ապա ձեր սրտի առավելագույն քանակը կլինի 190 (220-30): Ըստ այդմ ՝ աերոբալ վարժության ընթացքում ձեր սրտի բաբախյունը չպետք է բարձրանա 170-ից ավելին, բացի սրտի կշիռը բարձրացնելուց, ուշադրություն դարձրեք նաև շնչառության աճին: Եթե ​​շնչառությունը չի ավելանում, ապա բավականաչափ մարզվում չեք: Եվ եթե դուք ի վիճակի չեք խոսել, ապա պետք է նվազեցնեք դասընթացի ինտենսիվությունը:
Անաէրոբ վարժություն - բարձրացնել քաշը, կրճատել կրկնությունների քանակը և մի մոռացեք հանգստանալ հավաքածուների միջև:

Անաէրոբ և աերոբիկական վարժությունների ազդեցությունը մարմնի վրա:

Չնայած ուժի և աերոբիկական վարժությունների միջև եղած գիծը, ինչպես տեսնում ենք, բավականին բարակ է, երկուսի ազդեցությունը բոլորովին այլ կլինի: Եվ ահա մենք վերադառնում ենք ուժի և աերոբիկական վարժությունների մասին հոդվածի սկզբում հիշատակված հանրաճանաչ կարծիքին. Առաջինները կողմն են մկանային զանգված ձեռք բերելուն, իսկ վերջինները ՝ քաշի կորստի համար: Այդպես է:

Եվ կրկին, ամեն ինչ այնքան էլ պարզ չէ:

Անաէրոբ և աէրոբ վարժությունների համադրություն:

Այն մասին, թե ինչպես ճիշտ համադրել անաէրոբ և աերոբիկական վարժությունները, կարող եք գրել մեկից կամ երկուից ավելի հոդվածներ: Այստեղ ես ուզում եմ դիտարկել ցանկալի արդյունքի հասնելու համար տարբեր տեսակի վարժությունների համատեղման հիմնական սկզբունքները:

Եկեք նայենք ուսումնական ծրագրերի 4 հնարավոր տարբերակներին.

Մի քանի կիլոգրամ քաշի արագ, միանվագ կորստի համար.

Պարբերաբար (ամենօրյա) աէրոբ դասընթացներ `դասերի տևողության անընդհատ աճով (մինչև 1 ժամ): Հիշեք, որ մարմինը արագորեն ընտելանում է աերոբիկական վարժություններին, ուստի արդյունքը պետք է ստացվի 1-2 ամսվա ընթացքում: Այնուհետև իմաստ չի լինի aerobic մարզումից: Հետևաբար, մի կարոտեք մարզվելը և մի անտեսեք դիետան:

Արդյունքի հասնելուց հետո առաջարկվում է ընտրել երկարաժամկետ օգտագործման դասընթացների ծրագիր և հետևել դրան ՝ չմոռանալով առողջ ապրելակերպի այլ բաղադրիչների մասին (պատշաճ սնուցում և մարմնի մաքրում):

Միայն անաէրոբ (ուժ) վարժություններ:

Որպեսզի անաէրոբային մարզումը արդյունավետ լինի, դուք պետք է վարժություններ կատարեք յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար շաբաթական առնվազն 2 անգամ: Միևնույն ժամանակ, ամեն օր չեք կարող բեռնել նույն մկանային խումբը: Մկաններին անհրաժեշտ է ժամանակ `վերականգնել անաէրոբ մարզումից: Այսպիսով, եթե շաբաթվա ընթացքում 2-3 անգամ մարզվում եք, ապա յուրաքանչյուր ուսումնամարզական հավաք պետք է պարունակի վարժություններ բոլոր մկանային խմբերի համար: Եթե ​​ավելի հաճախ մարզվում եք, նպատակահարմար կլինի կազմել 2 դասընթաց վարժություն և կատարել դրանք ժամանակի ընթացքում:

Որպեսզի ավելի պարզ դառնա, ես 2 օրինակ կբերեմ.

Ուժի վերապատրաստման ծրագիր ՝ շաբաթական 2-3 անգամ օգտագործելու համար:

Նման ծրագիրը պետք է պարունակի վարժություններ, որոնք նշված են ստորև նշված մկանների բոլոր խմբերի համար: Զորավարժությունների օրինակներ կարելի է գտնել այստեղից բերված հոդվածներում (Կարծում եմ, որ այս հոդվածը կարդալուց հետո ձեզ համար դժվար չի լինի հոդվածներում տրված վարժություններից ընտրել ուժային (անաէրոբ) վարժություններ):

Ուշադրություն: Վնասվածքից խուսափելու համար երբեք մի արեք որովայնի վարժություններ նախքան վարժությունները, որոնք բեռնում են հետևի մկանները (սրանք ոչ միայն վարժություններ են, որոնք հատուկ նախատեսված են հետևի մկանների համար, այլև ոտքերի համար նախատեսված որոշ վարժություններ, օրինակ ՝ քաշով կուտակումներ):

Ուժի վերապատրաստման ծրագիր շաբաթական 4-7 անգամ:

Ինչպես ասացի, նման ծրագիրը պետք է բաժանվի վարժությունների 2 սերիայի, որոնցից յուրաքանչյուրը ներառում է միայն որոշակի մկանային խմբեր: Ստորև ես բերեմ երկու նման բարդույթների մի օրինակ, բայց դուք կարող եք այլ կերպ կազմել: Հիմնական բանը այն է, որ առաջին համալիրում (Ա) ներգրավված մկանները չպետք է ներգրավվեն երկրորդում (B):

Ուժային վարժությունների բարդությունը A:

Ուժային վարժությունների բարդույթը B:

Մարզումներ, որոնք պարունակում են միայն ուժային (անաէրոբ) վարժություններ, կարող են օգտագործվել տարբեր նպատակների համար.

• Ընդհանուր առողջապահական նպատակներով:
• Որպեսզի «նորաձևեք» կատարյալ գործիչը ՝ ձեր ցանկություններին համապատասխան:
• Մի շարք մկանային զանգվածի համար:
• Նվազեցնել մարմնի քաշը:

Կոմպլեքսներ, որոնք բաղկացած են միայն անաէրոբ (ուժ) վարժություններից, կարող են օգտագործվել երկար ժամանակ: Մշտական ​​ազդեցության հասնելու համար անաէրոբ վարժությունների ծրագիրը պետք է փոխվի յուրաքանչյուր 1-2 ամիսը մեկ:

Անաէրոբ վարժության միջոցով քաշի կորուստը տեղի չի ունենում մարզման ընթացքում ուղղակիորեն կալորիաների այրման պատճառով, այլ մարզումից հետո նյութափոխանակության արագացման պատճառով, որը տևում է 12-36 ժամ (կախված մարզվելակերպի տևողությունից և ինտենսիվությունից): Եվ, իհարկե, մկանների աճի պատճառով, որոնք սպառում են շատ ավելի շատ կալորիա, քան ճարպը ՝ իրենց գոյությունը պահպանելու համար:

Գոյություն ունի մեկ գաղտնիք, որը կօգնի երկարացնել նյութափոխանակության արագացման ազդեցությունը քաշի մարզումից հետո 36 և ավելի ժամվա ընթացքում: Ահա.

Եթե ​​անաէրոբ (ուժի) դասընթացից հետո 36 ժամվա ընթացքում, առնվազն 1,5-2 ժամ տևողությամբ, անցկացրեք 15-րոպեանոց ուժային մարզում (սա ձեր ընտրության 2-3 անաէրոբ վարժություններ է), ապա արագացված նյութափոխանակությունը կտևի ևս 12 ժամ: Ավելին, 15-րոպեանոց մարզվելով այս հնարքը կարող է կրկնվել կրկին և երկարացնել էֆեկտը ևս 12 ժամվա ընթացքում:

Համապարփակ մարզում, որը կենտրոնացած է աերոբիկական վարժությունների վրա:

Աէրոբ վարժություններում անաէրոբ վարժությունների ներառումը կնպաստի ինչպես ընդհանուր առողջության, այնպես էլ մարզման ազդեցությանը ձեր արտաքին տեսքի վրա: Ես ինքս չեմ կրկնի (վերը նշվածը մարմնի վրա անաէրոբ վարժությունների ազդեցությունն է), կարող եմ միայն ասել, որ ուժային վարժությունների ավելացումը աէրոբային վարժությունների համալիրին կդարձնի այս համալիրը հարմար `ավելի երկար օգտագործման և տարբեր օգտագործման համար:

Եկեք դիտարկենք aerobic մարզում ուժային (անաէրոբ) վարժություններ ներառելու տարբեր տարբերակներ.

Անաէրոբ վարժությունների ընդգրկումը աէրոբային դասընթացների մեջ - տարբերակ 1:

Ամենատարածված տարբերակն այն է, երբ 30-40 րոպե տևողությամբ աէրոբային մարզումից հետո կատարվում է ուժային վարժությունների 15-20 րոպեանոց համալիր: Այս տարբերակը ոչ միայն ամենատարածվածն է, այն նաև ամենահաջողվածն է:

Այս իրավիճակում ուժային վարժությունները կատարվում են հոգնած մկաններով, ինչը ոչ միայն անարդյունավետ է, այլև հանգեցնում է գերակատարմանը: Հատկապես վնասակար է ուժային վարժություններ ավելացնելը առանց հաշվի առնելու, թե երբ են մկանային այդպիսի խմբերը ներգրավվել անաէրոբ վարժություններում: Օրինակ, վազքից հետո ուժային վարժությունները կատարվում են ոտքերի վրա:

Կարծում եմ, որ չարժե հետագայում քննարկել այս տարբերակը. Խորհուրդ եմ տալիս պարզապես երբեք չօգտագործել այն:

Անաէրոբ վարժությունների ընդգրկումը աէրոբային դասընթացների մեջ - տարբերակ 2:

Մեկ այլ տարբերակ `աէրոբ վարժություններ սկսելը (տաքացումից հետո) նախքան անաէրոբ վարժությունների մի փոքր շարք իրականացնելը:

Այս տարբերակի դեմ են.

1. Ժամանակին ուժային վարժությունների սահմանափակում (15-20 րոպե): Այս ընթացքում կարող եք կատարել կամ ուժային վարժությունների թեթև տարբերակ (յուրաքանչյուր վարժության համար յուրաքանչյուր վարժության համար 1 մոտեցում), կամ վարժություններ միայն մեկ մկանային խմբի համար: Ո՛չ մեկը, ո՛չ մյուսը գրեթե արդյունք չեն ունենա: Որպեսզի անաէրոբ վարժությունները արդյունավետ լինեն, անհրաժեշտ է կատարել յուրաքանչյուր վարժության համար յուրաքանչյուր վարժության 2-3 մոտեցում `շաբաթական 2-3 անգամ:
2. Գերագնահատում: Այս մոտեցմամբ շրջանցելու վտանգը ոչ պակաս է, քան առաջին մարմնավորման մեջ:

Եզրակացություն. Երկրորդ տարբերակը մի փոքր ավելի լավ է, քան առաջինը:

Անաէրոբ վարժությունների ընդգրկումը աէրոբային դասընթացների մեջ - տարբերակ 3:

Երրորդ տարբերակը սկզբունքորեն տարբերվում է առաջին երկուսից: Սա ուժի և aerobic մարզման տարանջատում է: Անաէրոբ (ուժ) վարժանքներն իրականացվում են աէրոբից առանձին, այսինքն `օրվա այլ օրերին կամ օրվա այլ ժամերին (օրինակ, առավոտյան` աերոբիկական մարզում, իսկ երեկոյան `ուժ):

Այս վարկածում ուժի դասընթացը կառուցված է նույն սկզբունքով, ինչ ծրագրում, որը բաղկացած է բացառապես ուժային վարժություններից: Միակ տարբերությունն այն է, որ ուժի մարզման ծրագիր մշակելիս պետք է ավելի մեծ ուշադրություն դարձնել գերագնահատման վտանգին: Այսինքն, դուք պետք է հաշվի առնեք, թե որ օրերին եք անցկացնում աերոբիկական մարզում և 24 ժամ ուժային վարժություններով միևնույն մկանները չեք բեռնում aerobic մարզումից առաջ:

Անաէրոբ վարժությունների ընդգրկումը աէրոբային մարզումներում - տարբերակ 4:

Եվ վերջապես ընդմիջումային դասընթացներ.

Ինչ է սա Սա տարբեր զորավարժությունների համալիր է, որը զուգորդվում է այլընտրանքային բեռների սկզբունքով: Ուժային և աերոբիկական վարժությունները փոխվում են միմյանց հետ: Յուրաքանչյուր ցիկլ տևում է 5-7 րոպե:

Յուրաքանչյուր դասի տևողությունը չպետք է գերազանցի 40 րոպե: Դասընթացներն անցկացվում են շաբաթական 2 անգամից ոչ ավելի:

Ձեր ժամանակացույցին ընդմիջման դասընթացներ ավելացնելիս սահմանեք սպորտային այլ մարզումներ (և՛ աէրոբային, և՛ ուժ) շաբաթական 1-2 գործողությունների:

Ուշադրություն: Ընդմիջման մարզումը ներառում է շատ ինտենսիվ ֆիզիկական գործունեություն և հարմար չէ սկսնակների համար (մինչև 1 տարի սովորական մարզական մարզում): Նախքան մարզվելը խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել բժշկի հետ:

Ինտերվալ մարզումները կօգնեն ձեզ ավելի արդյունավետորեն այրել ճարպը ՝ երկու պատճառով.

1. Ընդմիջման մարզումը ավելի մեծ ազդեցություն է ունենում ուժեղացման և մկանների աճի վրա, քան աերոբային (սրտանոթային):
2. Թթվածնի սպառումն ավելի երկար է մնում, քան աէրոբ մարզվելուց հետո:

Բայց թթվածնի սպառման բարձրացումը ինտերվալային մարզումից հետո (և, հետևաբար, մեծ քանակությամբ կալորիաներ այրելը) բնավ այնքան մեծ և երկարատև չէ, որքան անաէրոբ (ուժային) մարզումից հետո:

Եզրակացություն. աէրոբային ուսումնական ծրագրում անաէրոբ (ուժային) վարժություններ ներառելու ամենաարդյունավետ (և անվտանգ!) ձևը երրորդն է (առանձին օրերին ուժային վարժությունների շարք ավելացնելը):

Համապարփակ մարզում, որը կենտրոնացած է անաէրոբ վարժությունների վրա:

Այսպիսով, ինչու՞ պետք է ձեր մարզման ծրագրում ներառեք աերոբիկական վարժություններ: Դրա համար կան մի քանի պատճառներ.

1. Աերոբիկ վարժությունը կբարձրացնի կայունությունը:
2. Աերոբիկ վարժությունները սիրտ-անոթային հիվանդությունների գերազանց կանխարգելում են:
3. Չնայած այն հանգամանքին, որ անաէրոբ (ուժ) վարժությունները ավելի արդյունավետ են քաշի կորստի համար, աէրոբ վարժությունների ճիշտ լրացումը արագացնում է նիհարելու գործընթացը:

Եկեք դիտենք aerobic վարժությունը անաէրոբով համատեղելու մի քանի տարբերակ.

Աէրոբ վարժությունների ներառումը անաէրոբային (ուժի) դասընթացում. Տարբերակ 1:

Հիշեք, հոդվածի սկզբում ես խոստացա պատմել աերոբիկական վարժության առաջին րոպեին ճարպը այրելու գաղտնիքը: Այսպիսով, դրա համար պարզապես անհրաժեշտ է իրականացնել aerobic վարժություններ `ամբողջ ուժի մարզումից հետո: Մկանների գլիկոգենն արդեն ամբողջությամբ սպառված է, և աերոբիկական վարժությունը առաջին րոպեից կստիպի մարմնին ճարպ այրել: Ոչ մի 20 րոպե վազք «վատնվեց». Մենք անմիջապես նիհարում ենք:

Ինչպես արդեն հասկացաք, ուժային մարզմանը սրտանոթային վարժություններ ավելացնելու առաջին միջոցը աէրոբ վարժություններ (սրտանոթային) կատարելն է `անաէրոբային մարզման ավարտից անմիջապես հետո: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ազդեցությունը տեսանելի կլինի գրեթե անմիջապես:

Աերոբիկական վարժությունների տևողությունը կախված կլինի անաէրոբային մարզման տևողությունից: Որոշ դեպքերում 5-10 րոպեները բավարար կլինեն:

Սրտանոթային վարժություններ ավելացնելու այս մեթոդի անբարենպաստությունը մկանների աճի և ուժի համար ուժային մարզման արդյունավետության մի փոքր նվազումն է:

Աէրոբ վարժությունների ներառումը անաէրոբային (ուժի) դասընթացում. Տարբերակ 2:

Երկրորդ տարբերակը `աերոբիկական վարժություններ օգտագործել որպես 5-15 րոպե տաքացում` ուժային մարզում սկսելուց առաջ: Սա բավականին տարածված տարբերակ է, բայց դրա արդյունավետությունը ծայրաստիճան փոքր է, քանի որ մկանների գլիկոգենը դեռ չի օգտագործվել, ինչը նշանակում է, որ նման տաքացումը նույնիսկ չի կարելի անվանել աերոբիկական վարժություն:

Սկզբունքորեն, սա պարզապես ջերմացում է և պետք է համապատասխանաբար բուժվել: Warmերմացման նպատակը հիմնական մարզման ընթացքում մկանները տաքացնելն ու վնասվածքները կանխելն է:

Ինչ է անաէրոբ վարժությունը

Նախքան ավելի մանրամասն նկարագրելը անաէրոբային սթրեսի ազդեցությունը մարդու և դրանց վրա դրանց մասին, պետք է պարզել, թե ինչ է նշանակում այս հայեցակարգը: Անաէրոբը ֆիզիկական գործունեության մի տեսակ է, որի համար էներգիան ստեղծվում է առանց թթվածնի օգնության: Այլ կերպ ասած, պայթուցիկ շարժումները վերաբերում են ուժի այս տեսակի մարզմանը: Դրանց իրականացման էներգիան բխում է մարմնի պաշարներից, ուստի անաէրոբ վարժությունը առաջին 2-3 րոպեի ընթացքում հնարավոր է անվանել ուժ ՝ ուժի կիրառմամբ: Դրանից հետո մկանները հանգստանում են, կամ վարժությունը դառնում է աէրոբ:

Աերոբիկ և անաէրոբ բեռներ

Աերոբիկ և անաէրոբ վարժությունների միջև եղած տարբերությունը բացատրելու համար հարկավոր է հասկանալ այն քիմիական գործընթացները, որոնք տեղի են ունենում մեր մարմնում մարզման ընթացքում: Թթվածնի պակասը ապահովում է մկանի բջիջներում գլյուկոզի այրումը (կամ խզումը):Մարդու մարմինը այս գործընթացից իր էներգիան դուրս է բերում որոշակի ուժային վարժություններ կատարելու համար: Ի տարբերություն աերոբական, անաէրոբ ռեժիմը (վազելը, ցատկելը, հեծանվավազքը) տևում է շատ քիչ, բառացիորեն մի քանի րոպե, մինչդեռ աերոբիկական մարմնամարզությունը կարող է տևել մեկ կամ երկու ժամ (էներգիան գալիս է թթվածնից):

Թթվածնի սովը կարող է դիմակայել տոքսիններին, կամ մեկ այլ կերպ ՝ կաթնաթթվի ձևավորմանը, այնուհետև արագացնում է դրա վերացումը: Ժամանակի ընթացքում թթվայնության նկատմամբ զգայունությունը նվազում է, մարզումից հետո դուք կդադարեք զգալ տհաճ սենսացիաներ: Տեղի է ունենում այսպես կոչված «դիմադրություն հոգնածության» դեմ, որի պատճառով աճում է ամբողջ օրգանիզմի դիմացկունությունը:

Անաէրոբային մարզում

Առավել հայտնի անաէրոբ դասընթացները `powerlifting, բոդիբիլդինգ, սիմուլյատորների պատրաստում, արագընթաց կարճ հեռավորության վրա վարում, արագ հեծանվավազք և այլն: Մկանների ամենամեծ լարվածությունը տեղի է ունենում մի քանի վայրկյանում, և երբեմն կարող է հասնել մի քանի րոպեի: Դրանից հետո անհրաժեշտ է մի փոքր հանգստանալ և հանգստանալ ՝ նախքան նոր մոտեցման անցնելը: Անաէրոբ վարժությունը կարող է բաղկացած լինել տարբեր վարժություններից, բայց դրանք միավորված կլինեն մի բանով `բարձր ինտենսիվությամբ աշխատանքը կատարվում է կշիռներով կարճ ժամանակահատվածով, մինչդեռ կա բավարար էներգիա:

Անաէրոբային մարզումը շատ օգտակար է սրտանոթային համակարգի համար, այն մեծացնում է դիմացկունությունը, օգնում է վերացնել տոքսինները: Սպիտակուցային դիետայի միջոցով մկանների այդպիսի ուժեղացումը հիանալի ազդեցություն կունենա դրանց աճի վրա, ուստի մարմնի վրա մկանների ռելիեֆի հայտնվելը երկար չի տևի: Բարբելլը, ծանր կշիռները, որոշակի սիմուլյատորների վրա դասերը, սպինինգը - այս ամենը վերաբերում է անաէրոբներին և ակտիվորեն օգտագործվում է պրոֆեսիոնալ մարզիկների կողմից (և ոչ միայն) `մարմնի ճարպը այրելու համար:

Անաէրոբ մարմնամարզություն

Ստատիկ-դինամիկ ռեժիմը, որն օգտագործվում է անաէրոբ մարմնամարզության մեջ, հանգստի փուլի բացակայության դեպքում միաժամանակ ներառում է բոլոր տեսակի մկանային մանրաթելեր: Դրա շնորհիվ վերապատրաստման էֆեկտն ուժեղանում է ՝ ի տարբերություն սովորական աերոբիկ ռեժիմի: Արդյունքում, 20 րոպե նման ծանրաբեռնվածությունից հետո արդյունքը կարելի է համեմատել աերոբիկայի մարզման մեկ ժամվա հետ: Այս դեպքում դուք ձեզ ծանրաբեռնվածություն և լարվածություն չեք զգա: Զորավարժությունները պետք է իրականացվեն «պարզից բարդ», ինչը նվազագույնի է հասցնում վնասվածքների վտանգը:

Մարմնամարզության այս տիպի առանձնահատկությունն այն է, որ ազդեցությունը կսկսի շատ շուտ հայտնվել, մինչդեռ այն երկար ժամանակ կտևի: Զորավարժեք առնվազն շաբաթը երկու անգամ, և դուք ոչ միայն կազատվեք մարմնի ճարպից և կբարձրացնեք մկանների զանգվածը, այլև կմոռանաք այնպիսի խնդիրների մասին, ինչպիսիք են ՝ ստամոքսի ցավեր, մեջքի և պարանոցի, ճարպակալում, մեջքի և հոդի ցավ, փորկապություն և այլն: Ուժի մարզման հետևյալ տեսակները կարող են նվազեցնել որովայնի ճարպը (որովայնի շրջանում).

• բարձրացնելով բարը
• աշխատել համրերի հետ
• կարճ հեռավորության վրա արագություն (հեծանվավազք),
• նետվելով պարան
• հրում, հրում,
• բարձրանալով մի կտրուկ լեռ:

Անաէրոբ վարժություններ տանը

Հնարավոր է նաև ինքնուրույն իրականացնել անաէրոբ վարժություններ տանը: Դա անելու համար հարկավոր է ձեռք բերել սպորտային սարքավորումներ և մարզվել օրական առնվազն 20 րոպե: Որովայնի ճարպը այրելու ամենապարզ վարժություններից մեկը «հեծանիվ» է.

1. Պառկեք ձեր մեջքին, ոտքերը թեքեք ծնկներին և բարձրացրեք 90 աստիճանի անկյան տակ:
2. Հեծանվավազք ընդօրինակելով ՝ սկսեք ոտքերը կոշտ շարժել, ասես ոտնաթաթ եք անում:
3. Այս վարժությունը կդառնա անաէրոբ, երբ օդը պահելիս առավելագույն ջանքեր գործադրեք:
4. Կրկնել երեք վայրկյան 20 վայրկյան:

Տան համար մեկ այլ վարժություն նետվելով պարանն է: Էֆեկտին հասնելու համար անհրաժեշտ է սկսել հնարավորինս պարան շրջել և կատարել կարճ, հաճախակի ցատկեր: Սա կօգնի ազատվել ցելյուլիտից, բարձրացնել կայունությունը և օգտակար կլինի շնչառական համակարգի համար: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ անաէրոբների ժամանակ կալորիաները այրվում են ավելի վատ, քան աերոբիկական վարժությունների ժամանակ, սակայն, քիմիական գործընթացների արագացման պատճառով, դուք ազատվում եք ճարպից:

Միջանկյալ արդյունքների ամփոփում

• Կարճաժամկետ ինտենսիվ վարժությունն ապահովվում է անաէրոբ ճանապարհով, չափավոր և չափավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ ՝ աէրոբով: Երկու դեպքում էլ գլյուկոզան սպառվում է:
• Եթե ​​ինսուլինը փոքր է, գլյուկոզի անհրաժեշտ քանակությունը չի կարող մատակարարվել մկանային բջիջներին, և էներգիան մատակարարվում է հիմնականում անաէրոբ գործընթացների միջոցով `կաթնաթթվի մեծ ծավալի ձևավորմամբ: Արդեն decompensated շաքարախտի ընթացքը կտրուկ սրվում է, ուստի 12-13 մմոլ / լ-ից բարձր շաքարի մակարդակի ֆիզիկական ակտիվությունը հակացուցված է:
• Աերոբիկ ռեժիմով աշխատող մկանների գլյուկոզայի անհրաժեշտությունը շատ մեծ է: Եթե ​​արյունը պարունակում է ինսուլինի ավելցուկ, օրինակ, ենթաստամոքսային գեղձի միջոցով ներարկված կամ արտազատվող ենթաստամոքսային գեղձերի ազդեցության տակ, ապա գլյուկոզան ներծծվում է մկանների կողմից մեծ արագությամբ: Մարմինը ժամանակ չունի պահուստներից արյան մեջ գլյուկոզան ազատելու համար, և արյան մեջ դրա մակարդակը սկսում է նվազել: Սա ֆիզիկական ճնշման ժամանակ հիպոգլիկեմիայի զարգացման մեխանիզմն է: Եթե ​​մարդը առողջ է, դա տեղի չի ունենում, քանի որ նրա ենթաստամոքսային գեղձը ինսուլին է արտադրում գլյուկոզի անհրաժեշտության համամասնորեն:
• Որքան երկար է մնում միջին ծանրության մկանային աշխատանքը, այնքան ավելի շատ ճարպաթթուներ են սպառվում, որոնք աստիճանաբար արդյունահանվում են ճարպային պահեստներից: Միևնույն ժամանակ, պահպանվում է նաև գլյուկոզի մասնակցությունը նման աշխատանքն ապահովելու գործում: Որքան ավելի ինտենսիվ է ֆիզիկական աշխատանքը, այնքան ցածր է ճարպաթթուների տեսակարար կշիռը և ավելի մեծ է գլյուկոզի համամասնությունը:
• Անաէրոբային բեռները թթվածնի լրացուցիչ մատակարարում չեն պահանջում և, հետևաբար, չեն ստիպում առաքման համակարգը քրտնաջան աշխատել: Առավելագույն անաէրոբ ծանրաբեռնվածության ֆոնի վրա մարդը կամ ընդհանրապես չի շնչում, կամ 1-2 շունչ է վերցնում: Եթե ​​նա իրականացնում է միայն անաէրոբ վարժություններ, թոքերը և սիրտը պատրաստ չեն երկարատև ֆիզիկական գործունեության:
• Աերոբիկ վարժությունը պահանջում է թթվածնի լրացուցիչ մատակարարում

Այս դեպքում շնչառական և սրտանոթային համակարգերը գործում են ինտենսիվ ռեժիմով: Պարբերաբար, աստիճանաբար աճող բեռները հանգեցնում են շնչառական և շրջանառու համակարգերի մարմնին թթվածնի կարիքների ավելացման ունակության բարձրացման:

Այժմ պարզ է, թե ինչու հաճախ «ուժեղ տղամարդիկ», բարձրացնելով իրենց երկու կշիռը և բեռնատարը իրենց տեղերից տեղափոխելով, չեն կարողանա վազել 500 մ: Նման մարդիկ ունեն լիովին չվերապատրաստված սրտանոթային և շնչառական համակարգեր: Իմանալով դա, նրանցից շատերն իրենց դասերում պարունակում են աերոբիկական բեռներ և այս կերպ մեծացնում են ոչ միայն ուժը, այլև դիմացկունությունը:

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ անաէրոբ արյան ճնշմամբ, գլյուկոզի մակարդակը մեծանում է, վերածվում է ադրենալինի մակարդակի, իսկ ինսուլինի ակտիվությունը նվազում է: Չափավոր աերոբական բեռների դեպքում գլյուկոզան ակտիվորեն սպառվում է, ինչը հանգեցնում է արյան մեջ նրա մակարդակի իջեցմանը, մեծացնում է ընկալիչների զգայունությունը ինսուլինի նկատմամբ: Միևնույն ժամանակ, adrenaline- ը հատկացվում է, որպես կանոն, ավելի քիչ (եթե, իհարկե, խոսենք մրցակցության մասին): Ինտենսիվ աերոբիկական վարժությունը մեծացնում է ադրենալինի և հակաինսուլինի այլ հորմոնների թողարկումը այնքանով, որ գլյուկոզի մակարդակի իջեցված մակարդակը նորից սկսում է բարձրանալ: Ինտենսիվ աերոբիկ բեռները, ինչպես նաև անաերոբիկ դրանք հանգեցնում են մկաններում կաթնաթթվի պարունակության մեծացման:

Այսպիսով, ի՞նչ է մեզ տալիս այս ամբողջ գիտելիքը: Ինչպե՞ս գործնականում կիրառել տեսությունը:

Դիաբետիկ անաէրոբ վարժություն

Անաէրոբ վարժությունը մեծացնում է գլյուկոզի մակարդակը և մեծ քանակությամբ ադրենալինի ազատումը արյան մեջ է դնում: Քանի որ կա մեծ քանակությամբ adrenaline, արյան ճնշումը չափազանց բարձրանում է, որի համար չվերապատրաստված անոթները պատրաստ չեն: Բացի այդ, կրծքավանդակի և որովայնի մկանների մկանների լարվածությունը առաջացնում է գլխի արյան կտրուկ հոսք, ինչը կարող է հանգեցնել ցանցաթաղանթի կամ ուղեղի արյունազեղման: Նման բեռներով ոչ մարզվում են թոքերը, ոչ սիրտը, ոչ էլ անոթները:

Ինտենսիվ աերոբիկական վարժությունները նույնպես հարմար չեն

Ինտենսիվ աերոբիկական վարժությունը հանգեցնում է արյան գլյուկոզի բարձրացման ՝ հակա ինսուլինի հորմոնների ազատ արձակման և կաթնաթթվի կամ կաթնաթթվի կուտակման պատճառով (հիշում եմ, որ շաքարախտի ամենալուրջ բարդություններից մեկը կաթնաթթվային ախտանիշն է):

Միջին և ցածր ինտենսիվության աերոբիկական վարժությունը նվազեցնում է արյան գլյուկոզի մակարդակը, բարելավում է ինսուլինի ընկալիչների զգայունությունը և հարմարեցնում է սրտանոթային և շնչառական համակարգերը `ավելի ու ավելի շատ աշխատանք կատարելու համար: Դրա շնորհիվ մարմնի դիմադրությունը մեծանում է ոչ միայն ֆիզիկական սթրեսի, այլև հոգեբանական սթրեսի պատճառով:

Հետևաբար մենք կանգ ենք առնելու ֆիզիկական գործունեության վերջին տարբերակի վրա `չափավոր աերոբիկական վարժություն

Եթե ​​շաքարախտը ծանր չէ և բարդություններ չկան, ապա անաէրոբ վարժությունը նույնպես հակացուցված չէ, բայց շատ չափավոր: Անհնար է ասել, որ դրանք բացարձակապես անօգուտ են, քանի որ այդպիսի բեռները զարգացնում են կտրուկ և հզոր շարժումներ կատարելու մկանների ունակությունը ՝ մարդուն փրկելով դասերի ժամանակ վնասվածքներից և առհասարակ կյանքում: Այնուամենայնիվ, եթե բարդություններն արդեն զարգացել են, ավելի լավ է հրաժարվել անաէրոբ վարժություններից:

Նախապատվությունը `չափավոր աերոբիկական վարժություն

Միջին և ցածր ինտենսիվության աերոբիկական վարժությունները առավել օգտակար են և միևնույն ժամանակ ամենաապահովը շաքարախտով հիվանդի համար: Ընդհանրապես, ոչ միայն հիվանդի, այլև առողջ մարդու համար: «Եթե շաբաթվա ընթացքում ավելի քան հինգ կիլոմետր վազում եք ավելի քան հինգ կիլոմետր, ապա վազում եք ձեր առողջության համար», - ասում է արդեն իսկ դասական Աերոբիկայի (1968) հեղինակ, դոկտոր Քենեթ Կուպերը, ով երկար տարիներ աշխատել է սպորտային բժշկության մեջ: այս ընթացքում իր բժշկական փորձի մասին բազմիցս:

Ի՞նչն է իրականում վերաբերում անաէրոբին, և ի՞նչ է ֆիզիկական ակտիվության աերոբիկ տեսակներին:

Անաէրոբները ուժային և վարժությունների բոլոր տեսակներն են ՝ հրելով կշիռներն ու համրերը, բոլոր տեսակի ըմբշամարտերը, կարճ տարածությունների վրա վազելը և լողալը, նիզակներն ու սկավառակները նետելը, բարձրության և երկարության նետվելը, բարձրացնելը և շարժվող կշիռները: Այլ կերպ ասած, սրանք այն ֆիզիկական ուժգնության այն տեսակներն են, որոնցում 2-3 րոպեի ընթացքում հոգնածությունը ձեռք է բերվում:

Աերոբիկական բեռները ներառում են ֆիզիկական ակտիվության այն տեսակներ, որոնք երկար ժամանակ ունեն միջին ինտենսիվություն ՝ միջին և երկար հեռավորությունների վրա վարում և լողում, հեծանվավազք, չմուշկներով վարում, ներառյալ ՝ դահուկների սահում, դահուկասահք, հանդբոլ, ռիթմիկ մարմնամարզություն, բասկետբոլ և արևելյան պարեր: Շաքարախտով հիվանդների համար մեկ առանձնահատկություն. Խուսափեք մրցումներից այս մարզաձևերում

Արագության, դիմացկունության, ուժի ցանկացած մրցակցություն մարդուն ստիպում է աշխատել իր հնարավորությունների սահմաններում: Շաքարախտի համար փխրուն հավասարակշռության համակարգը հաճախ չի դիմանում այդպիսի ֆիզիկական և հոգեբանական ծանրաբեռնվածություններին, ադրենալինի և կորտիզոլի գերազանցումների մակարդակին, ինչը արագորեն հանգեցնում է հիվանդության կտրուկ փոխհատուցմանը: Բայց մենք ակնկալում ենք, որ ֆիզիկական վարժությունները, ընդհակառակը, կամրապնդեն մեր առողջությունը ...

Առօրյա կյանքում աէրոբային վարժությունը քայլում է, քայլում է, բնակարանը հանգիստ տեմպերով մաքրում, այգեգործություն (առանց ծանր բեռներ բարձրացնելու)

Երկու հոգի բացարձակապես նույնական չեն իրենց ֆիզիկական հնարավորություններով, հետևաբար անհնար է որևէ միասնական խորհուրդ տալ ՝ այս կամ այն ​​տեսակի ակտիվ գործունեությամբ զբաղվելու համար: Ձեր ֆիզիկական գործունեությունը փոխելուց առաջ ցանկացած անձ, հատկապես շաքարախտով տառապողներ, պետք է անցնեն բժշկական զննում: Որոշեք, թե ինչ է նա անելու, միայն դրանից հետո:

Եթե ​​մի երիտասարդ, ով սկզբում լավ առողջություն էր ցուցաբերում աերոբիկ սպորտաձևեր վարելուց առաջ շաքարախտ ունենալը, նա կարող է շարունակել դա անել, պայմանով, որ նա լավ պատրաստված է ինսուլինի հետ աշխատելու կանոններին, գիտի ամեն ինչ հիպոգլիկեմիայի մասին, ունի կայուն մակարդակ մոտ, թիրախային արժեքներին շաքար, և դա չունի շաքարախտի բարդություններ: Եթե ​​այդ պահանջներից գոնե մեկը բավարարված չէ, բայց բարդություններ դեռ չկան, դասերը կարելի է շարունակել, բայց անհրաժեշտ է նվազեցնել ֆիզիկական ակտիվության ինտենսիվությունը: Երբ բարդությունները զարգանում են, անհրաժեշտ է վերանայել բեռի տեսակները և դրա ինտենսիվությունը:

Եթե ​​շաքարախտով հիվանդը առաջին անգամ է սկսում ֆիզիկական պատրաստվածություն կամ երկարատև ընդմիջումից հետո վերադառնում է նրանց, ապա ավելի լավ է մարզվել ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստության խմբերում: Եվ իհարկե, նախ պետք է ձեր բժշկի հետ քննարկել ձեր ունակությունները:

Զգուշության լողավազան:

Ինսուլին կամ հաբեր ընդունող հիվանդները `դրա արտադրության խթանիչները, պետք է շատ զգույշ լինեն լողավազան այցելելիս. Եթե ջրի մեջ հիպոգլիկեմիայի մի դրվագ է տեղի ունենում, անուղղելի կարող է առաջանալ: Ֆիզիկական դաստիարակության ընթացքում հիպոգլիկեմիայի կանխարգելման կանոններին խստորեն պահպանելը ավելի կարևոր է, քան երբևէ: Մենք արդեն խոսել ենք դրանց մասին, երբ խոսքը վերաբերում է հիպոգլիկեմիայի մասին, բայց մենք ելնելու ենք նրանից, որ կրկնությունը սովորելու մայր է, և մենք ևս մեկ անգամ հիշում ենք:

Աէրոբ վարժությունների ներառումը անաէրոբային (ուժի) դասընթացում. Ընտրանք 4:

Դե, վերջին տարբերակը ինտերվալային մարզումն է (տե՛ս վերևում. Անաէրոբ վարժության ընդգրկումը աէրոբային մարզում - տարբերակ 4):

Եզրակացություն. ընտրանք 1-ը և 3-րդ տարբերակը առավել հեռանկարային են: Առաջին տարբերակը կօգնի խնայել ժամանակը, իսկ երկրորդը հարմար է, եթե պատրաստ եք առավելագույն արդյունքի հասնելու համար պատրաստել շաբաթական ավելի քան 2-3 անգամ դասընթացներ:

Ինչպե՞ս խուսափել հիպոգլիկեմիայից:

Սպորտի ժամանակ հիպոգլիկեմիայի զարգացման ռիսկը կախված է մի քանի գործոններից.

1. Զորավարժությունների տեսակըսրտանոթային բոլոր տեսակները (դրանք նաև aerobic բեռներ են. վազում, քայլում, հեծանվավազք, լող) շատ ավելի վտանգավոր են, քան անաէրոբ բեռները (սպինտինգ, ուժային վարժություններ):

2. Դասերի ինտենսիվությունըորքան ավելի ուժեղ է բեռը, այնքան մեծ է հիպոգլիկեմիայի ռիսկը:

3. Բեռի տևողությունըԱրյան գլյուկոզի մակարդակը սովորաբար սկսում է իջնել աէրոբ վարժության սկսվելուց 30 րոպե անց: Այսինքն ՝ որքան երկար եք վարժվում, այնքան մեծ է հիպոգլիկեմիայի ռիսկը:

Ինչպես պլանավորել ֆիզիկական գործունեությունը

1. Նախատեսեք ձեր դասի ժամանակը և տևողությունը: Մտածեք, թե որն է ձեր բեռը `աէրոբ կամ անաէրոբ:

2. Մի սկսեք դասընթացները, եթե գլյուկոզան 14 մմոլ / լ-ից բարձր է, կամ եթե ketones- ը հայտնաբերվել է մեզի կամ արյան մեջ:

3. Միշտ կրեք «արագ» ածխաջրեր ՝ հիպոգլիկեմիան դադարեցնելու համար: Մի սկսեք մարզվել, եթե ձեր արյան գլյուկոզան 5 մմոլ / լ է կամ ցածր է:

4. Թող ձեր ընկերները, հարազատներն ու հարազատները իմանան, որ դուք պատրաստվում եք զբաղվել:

5. Մարզադահլիճում կամ ձեր թիմում առնվազն մեկ անձ (օրինակ, մարզիչ) պետք է իմանա, որ դուք ունեք շաքարախտ, որպեսզի կարողանաք ճիշտ օգնել ձեզ հիպոգլիկեմիայի դեպքում:

6. Մի սպորտով զբաղվեք, եթե ձեր մարզվելուց առաջ օրվա ընթացքում հիպոգլիկեմիա եք զգացել:

7. Սպորտից հետո մի՛ խմեք ալկոհոլ, քանի որ սա մեծացնում է հիպոգլիկեմիայի ռիսկը:

Գլուխ «Sugar Man.» Գրքից Այն ամենը, ինչ ուզում եք իմանալ, տիպի 1 շաքարախտի մասին
Հրատարակչություն ՝ «Peter»

Անաէրոբ նյութափոխանակության առանձնահատկությունները

Անաէրոբ նյութափոխանակությունը արտադրում է ենթամթերքներ (կաթնաթթու): Եթե ​​նրանք կուտակվում են ակտիվորեն աշխատող մկաններում, դրանք առաջացնում են ցավ և նույնիսկ ժամանակավոր կաթված: Նման իրավիճակում դուք պարզապես չեք կարող ստիպել մկանային մանրաթելերը նորից կնքվել: Սա նշանակում է, որ ժամանակն է հանգստանալու: Երբ մկանը հանգստանում է և հանգստանում, դրանից հետո ենթամթերքները հանվում են, լվանում արյունով: Դա արագ է տեղի ունենում մի քանի վայրկյանում: Painավը անմիջապես հեռանում է, և կաթվածը նույնպես:
Ավը տևում է ավելի երկար, ինչը պայմանավորված է նրանով, որ ծանր բեռի պատճառով վնասվել են մկանային որոշ մանրաթելեր:

Զորավարժություններից հետո տեղական մկանների ցավը և թուլությունը անաէրոբ վարժությունների բնորոշ նշան են: Այս անհարմարությունները տեղի են ունենում միայն այն մկանների մեջ, որոնք աշխատել են:Մկանների ցավեր կամ կրծքավանդակի ցավ չպետք է լինի: Եթե ​​հանկարծ այդպիսի ախտանիշներ են հայտնվում, դա լուրջ է, և դուք պետք է անմիջապես դիմեք բժշկի:

Մենք թվարկում ենք մի քանի անաէրոբ վարժություն.

• քաշի բարձրացում
• քմահաճ
• հրում ups
• վազելով բլուրների միջով
• սպրինինգ կամ լող,
• հեծանվով բարձրանալով բլուրը:

Այս վարժություններից զարգացող ազդեցություն ստանալու համար նրանց խորհուրդ է տրվում կատարել արագ, կտրուկ, մեծ ծանրաբեռնվածությամբ: Մկանների մեջ պետք է զգաք հատուկ ցավ, ինչը նշանակում է, որ երբ նրանք վերականգնվում են, նրանք ավելի ուժեղ կլինեն: Ֆիզիկական վատ վիճակում գտնվող մարդկանց համար անաէրոբ վարժությունը վտանգավոր է, քանի որ այն կարող է սրտի կաթված առաջացնել: 1-ին կամ 2-րդ տիպի շաքարախտ ունեցող հիվանդների դեպքում բարդությունները լրացուցիչ սահմանափակումներ են առաջացնում ծայրահեղ ֆիզիկական գործունեության վրա: Աերոբիկ վարժությունը շատ ավելի անվտանգ է, քան անաէրոբ, և միևնույն ժամանակ ոչ պակաս արդյունավետ `շաքարախտը վերահսկելու համար: Չնայած, իհարկե, եթե ֆիզիկական ձևը թույլ է տալիս ձեզ, ավելի լավ է համատեղել մարզման երկու տեսակները:

Աերոբիկ վարժությունները կատարվում են դանդաղ տեմպերով, փոքր ծանրաբեռնվածությամբ, բայց նրանք փորձում են հնարավորինս երկար շարունակել: Աերոբիկ վարժությունների ընթացքում թթվածինը պահպանվում է աշխատող մկաններին: Ընդհակառակը, անաէրոբ վարժությունները կատարվում են շատ արագ, զգալի ծանրաբեռնվածությամբ, ստեղծելու իրավիճակ, երբ մկանները թթվածնի պակաս ունեն: Անաէրոբ վարժություններ կատարելուց հետո մկանային մանրաթելերը մասամբ պատռված են, բայց հետո վերականգնվում են 24 ժամվա ընթացքում: Միևնույն ժամանակ, նրանց զանգվածը մեծանում է, և մարդը դառնում է ավելի ուժեղ:

Համարվում է, որ անաէրոբ վարժությունների շարքում առավել օգտակար է քաշի բարձրացումը (մարզադահլիճում սիմուլյատորների պատրաստումը): Կարող եք սկսել հետևյալից. Թեթև համրերով վարժությունների մի շարք շաքարախտով հիվանդացության ամենաթուլ հիվանդների համար: Այս համալիրը մշակվել է Միացյալ Նահանգներում `մասնավորապես ֆիզիկական անբավարար վիճակում գտնվող դիաբետիկների համար, ինչպես նաև ծերանոցների բնակիչների համար: Այն իրականացնող հիվանդների առողջական վիճակի բարելավումը պարզվեց, որ դրանք ֆենոմենալ են:

Դիմադրողականության վարժությունները քաշի բարձրացումն են, դագաղներն ու հրում վարժությունները: «Ուժի վերապատրաստում շաքարախտի համար» հոդվածում մենք բացատրում ենք, թե ինչու են նման վարժությունները անհրաժեշտ, եթե ցանկանում եք ապրել լիարժեք կյանքով: Ինչպես հասկանում եք, առանց ընդմիջման անհնար է իրականացնել երկար ժամանակ անաէրոբ վարժություն: Քանի որ սթրեսի տակ գտնվող մկանների ցավը դառնում է անտանելի: Նաև թույլ մկանները և կաթվածները զարգանում են աշխատանքային մկաններում, ինչը անհնար է դարձնում շարունակել վարժությունը:

Ի՞նչ անել նման իրավիճակում: Առաջարկվում է վարժություն կատարել մեկ մկանային խմբի համար, այնուհետև անցնել մեկ այլ վարժության, որը կներգրավի այլ մկաններ: Այս պահին նախորդ մկանային խումբը հանգստանում է: Օրինակ ՝ նախքան ոտքերը ամրապնդելու համար նախ պետք է պատրաստեք squats- ը, այնուհետև հրում վարժությունները ՝ կրծքավանդակի մկանները զարգացնելու համար: Նմանապես քաշի բարձրացմամբ: Մարզասրահում սովորաբար լինում են բազմաթիվ սիմուլյատորներ, որոնք զարգացնում են տարբեր մկանային խմբեր:

Անաէրոբ վարժություն օգտագործելով `սրտանոթային համակարգը վերապատրաստելու միջոց կա: Գաղափարն այն է, որ ձեր սրտի կշիռը միշտ բարձր պահեք: Դա անելու համար դուք արագորեն անցում եք կատարել մի վարժությունից մյուսը, միևնույն ժամանակ չտալով սիրտը: Այս մեթոդը հարմար է միայն հարմար մարդկանց համար: Նախնական քննություն անցկացրեք սրտաբանի հետ: Սրտի կաթվածի բարձր ռիսկ: Սրտանոթային համակարգը ամրապնդելու և սրտի կաթվածից պաշտպանելու համար ավելի լավ է երկարատև աերոբիկ վարժություններ անցկացնել: Մասնավորապես `հանգստացնող առողջության վազք: Դրանք արդյունավետորեն օգնում են վերահսկել շաքարախտը և շատ ավելի անվտանգ են: