Ի՞նչ մթերքներ են պարունակում մանրաթել:

Մանրաթելը մարմնից անփոփոխ է, քանի որ այն գործնականում չի մարսվում ստամոքսի և աղիքների մեջ, բայց մարմնում կատարում է բազմաթիվ օգտակար գործառույթներ.

• ձևավորում է ցնցում ՝ ավելացնելով կերված սննդի քանակը,
• կանոնավոր աթոռակ ապահովում է աղիքային շարժունակության բարելավման պատճառով,
• նվազեցնում է տոքսինների և տոքսինների քանակը մարմնում `վնասակար միացությունների կլանման և վերացման պատճառով` ֆեկցիաների հետ միասին,
• նվազեցնում է երիկամներում և լեղապարկի մեջ քարերի ձևավորման հավանականությունը, քանի որ դա վերացնում է լեղու լճացումը և նպաստում է արտազատման համակարգի ավելի ակտիվ աշխատանքին,
• աղիքներից քաղցկեղ առաջացնող քաղցկեղածին բջիջները հեռացնում է,
• արյան մեջ վատ խոլեստերինի մակարդակը իջեցնում է մի քանի եղանակով. նախ ՝ դիետիկ մանրաթելերը դանդաղեցնում են աղիքից լիպիդների կլանումը, և երկրորդ ՝ դրանք նպաստում են լեղու ակտիվ արտադրությանը, որի արտադրության համար օգտագործվում են ցածր խտության լիպոպրոտեիններ,
• բարելավում է մարմնի բջիջների զգայունությունը ինսուլինի նկատմամբ, վերացնում է ինսուլինի դիմադրությունը և արյան բարձր շաքարը `դանդաղեցնելով աղում պարզ ածխաջրերի կլանումը:
• խոչընդոտում է քաղցկեղի պրոցեսների զարգացումը փոքր և խոշոր աղիքներում `նվազեցնելով աղեստամոքսային աղիների լորձաթաղանթը և վնասելը, ինչպես նաև հակաքաղցկեղային ազդեցությամբ ճարպաթթուների աղիքային միկրոֆլորայի արտադրության պատճառով,
• նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը `նվազեցնելով լիպիդների և գլյուկոզի քանակը մարմնում,
• ամրապնդում է իմունային համակարգը աղիների մեջ դիետիկ մանրաթելերի ֆերմենտացման բարդ գործընթացների արդյունքում և նյութերի արտազատմամբ, որոնք նպաստում են բոլոր տեսակի լիմֆոցիտների գործառույթին:

Օպտիկամանրաթելային ամենօրյա պահանջ

Մեծահասակների համար ամենօրյա սննդակարգը պետք է պարունակի 20-25 գ մանրաթել, իսկ երեխաների համար նորմը տատանվում է ՝ կախված տարիքից, պատանեկության տարիքում ՝ 10 տարվա ընթացքում, մեկ տարվա ընթացքում մինչև 18 գ:

Դիետայում մանրաթելերի պակասը հանգեցնում է մարսողության, փորկապության, ճարպակալման, պաթոգենի զարգացմանը և օգտակար աղիքային միկրոֆլորայի քանակի նվազմանը, հետևաբար անհրաժեշտ է ընդլայնել սննդակարգը մեծ քանակությամբ մանրաթել պարունակող մթերքներով:

Անբավարարությունից խուսափելու և ստամոքս-աղիքային տրակտի աշխատանքը նորմալացնելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել մանրաթել հետևյալ համամասնությամբ.

• օրական նպաստի երեք քառորդը `լուծելի, մրգերի և բանջարեղենի տեսքով,
• մեկ քառորդը `անլուծելի, հացահատիկային, հաց կամ ընկույզների տեսքով:

Ինչ սնունդ է պարունակում շատ մանրաթել (սեղան)

Բոլոր բույսերի սննդի մեջ մանրաթելն առավելագույնս հանդիպում է ընկույզների, կեղևավորված մրգերի, հում բանջարեղենի, legumes և թեփի մեջ: Օգտագործելով մանրաթելերով հարուստ սննդի ցուցակը, Դուք կարող եք մոտավորապես հաշվարկել դիետիկ մանրաթելերի պարունակությունը և, անհրաժեշտության դեպքում, ընդլայնել ձեր սննդակարգը:

Բացի այդ, սննդի ջերմային բուժման գործընթացում (եռացող, շոգեխաշած) մանրաթելերի քանակը կրճատվում է մոտ կեսով, այնպես որ օգտակար հատկությունները պահպանելու համար խորհուրդ չի տրվում բանջարեղեն եփել:

Քաշի կորստի համար

Կա դիետիկ դիետա, որի դեպքում դիետան հիմնված է մանրաթելով հարուստ սննդի վրա, որը կարող է նվազեցնել քաշը շաբաթական 2-4 կգ-ով `ուտեստների ցածր կալորիականության պատճառով:

Քաշի կորստի համար նախապայման է պահպանել ամենօրյա կալորիականությունը 1500-1600 կկալ տիրույթում և քաղցրավենիքի, ալյուրի (պրեմիում ցորենի ալյուրից) և երշիկեղենի սննդակարգից բացառումը:

Օպտիկամանրաթելերով հարուստ սննդի հիման վրա նմուշային ցանկը ձևավորվում է ըստ կոտորակային սննդի կանոնների և պետք է պարունակի երեք հիմնական սնունդ և երկու խորտիկ.

• նախաճաշ - ամբողջ հացահատիկային հացահատիկային ապրանքներ (վարսակի ալյուր, հնդկացորեն, գարու) կարագով, մրգերով,
• ճաշ - մրգեր, ընկույզներ կամ սուրճի սննդակարգային բոքոն
• ճաշ - սպիտակուց և աղցան թարմ բանջարեղենով,
• ցերեկային խորտիկ `հատապտուղներով ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ,
• ընթրիք - ֆերմենտացված կաթնամթերք թեփի ավելացումով (2 ճաշի գդալ մեկ բաժակ կեֆիր կամ հունական մածուն):

Դիետան կարող է օգտագործվել անսահմանափակ քանակությամբ ժամանակ, քանի որ այն չի հակասում բանական, առողջ սննդակարգի սկզբունքներին:

Շաքարախտով

Երկրորդ տիպի շաքարախտի զարգացման պատճառներից մեկը անառողջ դիետան է (արագ ածխաջրերի չարաշահումը), հետևաբար, անհրաժեշտ է բացառել այն մթերքները, որոնք ենթաստամոքսային գեղձերը բեռնում են դիետայից և ձևավորում են դիետա, որը հիմնված է առողջ բանջարեղենի, հացահատիկի և մրգերի վրա, դիետիկ մանրաթելերի բարձր պարունակությամբ:

Մանրաթելերով հարուստ մթերքները ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, չեն բարձրացնում արյան շաքարը և, բացի այդ, խոլեստերինը ցածրացնում, բարձրացնում են ինսուլինի զգայունությունը և օգնում են պայքարել ճարպակալման դեմ:

Հետևաբար, երկրորդ տիպի շաքարախտով, բաղադրության մեջ պարունակվող մանրաթել պարունակող մթերքները, հիմնականում ՝ հում ձևով, պետք է ներառվեն յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ (սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հետ միասին, գլիկեմիկ միջին ինդեքսով):

Փորկապության համար

Թերսնման հետևանքով նստակյաց կենսակերպ և խանգարված պերիստալիս առաջանում են խիտ աթոռներ աղիների մեջ, ինչը հանգեցնում է մարմնի թունավորմանը (թունավորմանը), պոլիպների և հեմոռոյ ձևավորմանը:

Օգտագործելով մանրաթել, դուք կարող եք ակտիվացնել աղիքային շարժունակությունը `լորձաթաղանթում ընկալիչները գրգռելով անթափանց մանրաթելի մասնիկներով, ինչպես նաև մեղմացնել և բարձրացնել ոսկրերի ծավալը, ինչը կօգնի ազատվել փորկապությունից:

Փորկապության հակում ունենալով ՝ ամենօրյա սննդակարգի հիմքը պետք է լինի մանրաթելերով հարուստ մթերքները.

• ամբողջ հաց (ցորեն կամ տարեկանի), թեփով,
• հացահատիկային ապրանքներ ամբողջ ձավարեղեն ջրի վրա,
• հում և ջերմորեն վերամշակված բանջարեղեն (ցուկկինի, գազար, կաղամբ, ճակնդեղ),
• կանաչի (նեխուր, մաղադանոս, սամիթ),
• թարմ մրգեր և չոր մրգեր (հատկապես սալորաչիր),
• մրգերի կոմպոտներ:

Հղիության ընթացքում փորկապությունը կարող է առաջանալ ֆիզիոլոգիական պրոցեսներով `արյան մեջ մեծ քանակությամբ պրոգեստերոնի ազդեցությունը, ինչը հանգեցնում է արգանդի և աղիքների թուլացման: Հղիության ընթացքում սովորական աթոռակի համար, բացի մրգերից և բանջարեղեններից, խորհուրդ է տրվում օգտագործել նաև ցորենից, վարսակից, տարեկանից և թեյ խմել 1,5-2 լիտր ջուր:

Հակացուցումները

Չնայած իր օգտակար հատկություններին, գերաճած մանրաթելից (օրական ավելի քան 40 գրամ), հատկապես անլուծելի մանրաթելերի տեսքով, առաջացնում է աղիքների խանգարում, ինչը ուղեկցվում է ախտանիշներով, ինչպիսիք են.

• փչում
• շողոքորթություն
• լուծ
• ստամոքսի ցավեր
• ջրազրկում:

Կան նաև հիվանդություններ, որոնցում պարունակվում է մանրաթել պարունակող սննդամթերքի օգտագործումը հակացուցված է ՝ ստամոքս-աղիքային տրակտի լորձաթաղանթի վրա հնարավոր բացասական ազդեցության պատճառով.

• ստամոքսի խոց և տասներկումատնյա աղիք,
• փորվածքներ
• էրոզոզիկ և սոսինձ աղիքային հիվանդություններ,
• հեմոռոյ
• աղիքային գրիպ:

Այս հիվանդությունների ախտանիշներով անթափանց մանրաթել պարունակող մթերքները պետք է բացառվեն սննդակարգից, իսկ բանջարեղենը պետք է սպառվի բացառապես թխած կամ խաշած տեսքով:

Որտեղ է մանրաթել

Իմանալով, թե որ մթերքները պարունակում են մանրաթել, կօգնի ձեզ դիվերսիֆիկացնել ձեր սննդակարգը առողջության համար: Դրանց ցանկը կարելի է բաժանել ենթաբաժինների:

Դիետիկ մանրաթելեր շատ են հայտնաբերվում հացահատիկային կուլտուրաներում, ինչպիսիք են ցորենը, վարսակը, մարգարիտ գարին, հնդկացորենը, բրինձը և այլն:

Կարևոր է ուտել ամբողջական հացահատիկային շիլաներ: Մանրացված և վերամշակված հատուկ եղանակով ակնթարթային հացահատիկները չեն պարունակում մանրաթել: Նրանք, չնայած խոհարարության առումով հարմար են, բայց նույնքան արժեք չունեն, ինչպես ամբողջական ձավարեղենը:

Bran - մնացորդային հումք ալյուրի ֆրեզերային խառնուրդ, որը ներկայացնում է հացահատիկի ծանր կեղև, որը 75-80% -ը կազմված է դիետիկ մանրաթելից: Բոլոր մանրաթել պարունակող մթերքները առողջ են, բայց թեփը բերում է ուժի:

Օգտագործելուց առաջ խորհուրդ է տրվում թեփը եռացնել ջրով: Խառնուրդը սպառում է ուտելուց առաջ, լվանում շատ ջրով: Ներմուծեք թեփը սննդակարգի մեջ աստիճանաբար ՝ սկսած 1/2 թեյից: և բերելով, մի քանի շաբաթվա ընթացքում, 1 tbsp. լ Օրական 3 անգամ:

Առողջ սննդի և դեղատների բաժանմունքներում կարելի է ձեռք բերել տարբեր տեսակի փաթեթավորված թեփ `ցորեն, եգիպտացորեն, գարի, վարսակ, բրինձ: Հաճախ դրանք հարստանում են մրգերի և բանջարեղենի հավելանյութերով:

Աղյուսակ. Մանրաթել հացահատիկային և ճյուղի մեջ

Ինչու է անհրաժեշտ հատիկավորումը, դրա ազդեցությունը մարմնի վրա

Մարդը ինչպես է ուտում, ինչ սնունդ է ուտում, ուղղակիորեն ազդում է նրա առողջության վիճակի վրա, ներառյալ նրա արտաքին տեսքը և բարեկեցությունը:

Մարմնի մեջ սննդի հետ մեկտեղ մեծ քանակությամբ վիտամիններ, հանքանյութեր և այլ օգտակար նյութեր, որոնք անցնում են պառակտման, վերափոխման և կլանման բարդ ուղի ՝ պլազմա:

Մանրաթելով, իրավիճակը տարբեր է: Եվ չնայած որ տարրը չի քայքայվում օգտակար բաղադրիչների մեջ, ստամոքսում չի մարսվում և դուրս է գալիս իր սկզբնական տեսքով, մարդկանց համար դրա կարևորությունը չի կարելի գերագնահատել:

Ո՞րն է մանրաթելի օգտագործումը:

• Մանրաթելերով հարուստ մթերքները նորմալացնում են նյութափոխանակությունը և վերականգնում աղիքի աշխատանքը:
• Բազմաթիվ մանրաթելեր ուտելը կօգնի պահպանել քաշի անվտանգ, բայց արագ կորուստ: Մարդը լիարժեք զգում է փոքր մասեր ուտելուց հետո, որի արդյունքում ավելորդ կիլոգրամները հեռանում են:
• Արյան շաքարի մակարդակը նորմալանում և նվազում է:
• Ակտիվացվում է պերիստալիզի խթանումը:
• Լիմֆատիկ համակարգը մաքրվում է:
• Մարմինը մաքրվում է տոքսիններից, տոքսիններից, աղիքային և ստամոքսային լորձից, ավելորդ ճարպերից:
• Արյան խոլեստերինի մակարդակը նվազում է, ինչը կանխարգելիչ ազդեցություն է ունենում սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը կանխելու վրա:
• Մկանային մանրաթելերն ուժեղանում են:
• Ըստ որոշ մասնագետների, մանրաթելն օգնում է կանխել քաղցկեղային ուռուցքները:

Cellելյուլոզը ներկայացված է մի քանի ձևերով, որոնք տարբերվում են իրենց ֆունկցիոնալությամբ:

Լուծվող խումբը ներառում է պեկտին, ալգինատներ, խեժեր և այլ նյութեր: Վերածվելով դոնդողի ՝ նրանք կարող են կլանել հսկայական քանակությամբ ջուր:

Անլուծելի մանրաթելը չի ​​քայքայվում: Absուրը կլանելով, այն պարզապես սպունգի նման այտուցվում է: Սա հեշտացնում է փոքր աղիքի գործունեությունը: Անլուծելի խումբը ներառում է hemicellulose, lignin, cellulose:

Բացի այդ, մանրաթելն ըստ ծագման բաժանվում է սինթետիկ և բնականի: Կասկած չկա, որ արհեստական ​​պայմաններում ստեղծված նյութը զիջում է բնականությանը, այսինքն ՝ այն նյութին, որն ի սկզբանե պարունակվում է ցանկացած ապրանքի մեջ:

Ուշադրություն դարձրեք: Մանրաթել պարունակող սննդի արտադրանքները (դրանց ցուցակը տրված է ստորև) ապահովում են հագեցվածություն, մարմնին տալիս են ամբողջ օրվա ընթացքում էներգիայի լիցքավորում, կանխել գերտաքացումն ու ավելորդ ֆունտ ստանալը և ձեզ հեշտ և ազատ զգալ:

Կենդանական և բուսական յուղեր

Բուսական ծագման յուղերը, անկասկած, ավելի մեծ սննդային արժեք ունեն, քան կենդանական ճարպերը (դիետիկ մանրաթելը նրանց մեջ լիովին բացակայում է) ՝ մարմնին բերելով հանքանյութերի և վիտամինների հսկայական մատակարարում:

Բայց բույսերի մանրաթելերի հետ կապված իրավիճակում դա այդպես չէ: Այն պարունակում է ոչ միայն տարբեր կերակուրի և ալյուրի մեջ, այսինքն ՝ այնտեղ, որը մնում է որոշ յուղերի արդյունահանումից հետո: Մանրաթելերով հարուստ մթերքները ներառում են արևածաղկի, դդմի, կտավատի և քնջութի սերմեր:

Հաց ընտրելիս պետք է ուշադրություն դարձնել, թե որ տեսակ ալյուրից է պատրաստվում: Նախապատվությունը պետք է տրվի հացահատիկի հացին կամ կոպիտ ալյուրից: Հացահատիկից և հացահատիկից պետք է հաց ուտեք:

Դժբախտաբար, միայն հում, ջերմորեն չմշակված բանջարեղենը, մրգերն ու հատապտուղները պարունակում են դիետիկ մանրաթել, ուստի հյութերի պատրաստման ընթացքում մանրաթել չի պահվում:

Դիետիկ մանրաթելը մեծ քանակությամբ ընկույզ է հայտնաբերվում: Նուշի միջուկի, պնդուկի և ընկույզների մեծ մասը հարուստ են: Մանրաթելն առկա է նաև պիստակներով, գետնանուշներով, չուշով:

Դե, դիաբետիկների համար կարևոր է իմանալ, թե արդյոք ընկույզ կարելի է ուտել շաքարախտի համար, չնայած այն հանգամանքին, որ դրանք մեծ քանակությամբ մանրաթել են

Հացահատիկային ապրանքներ և հացահատիկային ապրանքներ

Մանրաթելը հայտնաբերվում է հացահատիկային մասերի մեծ մասում.

Միայն մեկ պայման `շիլան չպետք է ենթարկվի նախամշակման, այն պետք է լինի ամբողջ: Մաքրված և չմշակված բրինձը կարող է վերականգնել մանրաթելը մարմնում, բայց թեփն այս առումով համարվում է առավել օգտակար:

Կարևոր է: Heatերմամշակման ընթացքում բանջարեղենը կորցնում է մեծ քանակությամբ մանրաթել, ուստի նախապատվությունը պետք է տրվի հում մթերքին:

Նրանցից ոմանք նույնիսկ առաջարկվում է ուղղակիորեն օգտագործել կեղևի և սերմերի հետ, քանի որ հենց այս բանջարեղեններում են այդ տարրերը, որոնք ճանաչվում են որպես մանրաթելի հիմնական աղբյուրներ (համապատասխան են շաքարախտի համար):

Այս բանջարեղենը աներևակայելի հարուստ են դիետիկ մանրաթելերով.

1. Սպանախ
2. Ծնեբեկ
3. Սպիտակ կաղամբ:
4. Բրոկկոլի
5. Գազար:
6. Վարունգ
7. Բողկ
8. Etակնդեղ:
9. Կարտոֆիլը:

Եգիպտացորենի ընտանիքի ներկայացուցիչները նույնպես լավ աղբյուր են ինչպես լուծելի, այնպես էլ անլուծելի մանրաթելից:

Ինչ է մանրաթելը:

Սա ածխաջրերի հատուկ տեսակ է, որը կոչվում է դիետիկ մանրաթել, որը չի մարսվում մարդու մարմնում: Նրանք, մտնելով ստամոքսը, վերածվում են շաքարի մոլեկուլների, չեն քայքայվում, արտազատվում են մարմնից:

Մանրաթելը նորմալացնում է արյան շաքարը, որն անմիջական ազդեցություն է ունենում լիարժեքության և սովի զգացողությունների վրա: Այս հատուկ ածխաջրերի շնորհիվ սնունդը տեղափոխվում է մարսողական համակարգի միջոցով (աղեստամոքսային տրակտի): Դիետիկ մանրաթելերի անբավարարությունը մարմնում հրահրում է փորկապություն, նյութափոխանակության խանգարում:

Օպտիկամանրաթելային ամենօրյա պահանջ

Մեծահասակները և երեխաները, ըստ սննդաբանների, ամեն օր պահանջում են մոտ 20-30 գ դիետիկ մանրաթել: Միջին մարդու սննդակարգը, որպես կանոն, չի պարունակում արտադրանքներ, որոնք ի վիճակի են ծածկել այս նորմը: Սովորաբար ցանկացած տարիքի մարդիկ օրական սպառում են առավելագույնը 15 գրամ մանրաթել:

Զորավարժությունները մեծացնում են սննդային մանրաթելերի անհրաժեշտությունը: Ուժի մարզման մեջ ներգրավված մարզիկների համար ամենօրյա դրույքաչափը բարձրանում է մինչև 38-40 գ: Դա պայմանավորված է ծավալի և կալորիականության քանակի բարձրացմամբ:

Fiber - սինթեզված, թե բուսական:

Օպտիկամանրաթելերը կարող են ընդունվել հաբեր և սպորտային հավելումների տեսքով: Սինթեզված անալոգները զիջում են դիետիկ մանրաթելի բույսերի աղբյուրներին: 150-200 գ-ով մանրաթելից պատրաստված բանկա բաժին է ընկնում 5-10% -ին, այսինքն `օրական երկու նպաստ:

100 գ հավելումներում, որոնց հիմքում ընկած է կտավատի և կաթնանման սերմերի սերմերը, կորեկի հացահատիկի կեղևները, ձիթայուղը, 5-15 գ դիետիկ մանրաթելը: Որպես արտադրանքի մի մաս, դրանք ներառված են որպես ածխաջրածին, և, հետևաբար, մի թեյի գդալ պարունակում է 1-2 գ մանրաթել:

Ինչու է ժամանակակից մարդը թերի մանրաթելով:

Պատճառն ընկած է դիետայի մեջ, որը բաղկացած է քաղցրավենիքից, նախուտեստներից, զտված ալյուրից պատրաստված արտադրանքով, սպիտակ բրնձով զարդարի համար, փաթեթավորված հյութերով և այլ արտադրանքներով, որոնք գործնականում զուրկ են վիտամիններից և մանրաթելից: Անհնար է լրացնել այս պակասը բարդ վիտամիններով և սինթեզված մանրաթելով:

Եթե ​​ցանկի մեջ բանջարեղեն չկա, և մրգերը սպառվում են քաղցրավենիքներով կամ արագությամբ ածխաջրերով այլ ձևերով, դա բացասաբար է անդրադառնում առողջության վրա, մեծացնում է շաքարախտի, սրտանոթային համակարգի հիվանդությունների և ճարպակալման զարգացման ռիսկը: Դրանից խուսափելը թույլ է տալիս օգտագործել բնական սնունդ, որը ձևավորում է առողջ և հավասարակշռված դիետա:

Որ մթերքները պարունակում են առավելագույն մանրաթել:

Եգիպտացորենները, թուրքական և սովորական ոլոռը, ցորենի ամբողջական ալյուրը, թեփը և ավոկադոն պարունակում են դիետիկ մանրաթելերի մոտ 10-15% -ը իր չոր քաշից: Այս ապրանքներից որևէ մեկի մի փոքր մասը թույլ է տալիս ստանալ մոտ 5-10 գ այս ածխաջրածին:

Մանրաթելն ընդունվում է գազար, սպիտակ և ծաղկակաղամբ, չպտղված կարտոֆիլ, քաղցր կարտոֆիլ, եգիպտացորեն, բրոկկոլի, դդում, գազար, կանաչ լոբի, ծնեբեկ, մակարոնեղեն ցորենի, տանձի, բանանի, խնձորի, ելակի, հապալասի, նարինջի, չամիչի մեջ: , մանգո, ընկույզ:

Մանրաթելերի ճիշտ ընդունում

Մանրաթելի ավելցուկը նույնպես ունի իր բացասական հետևանքները: Մեծ քանակությամբ դիետիկ մանրաթելեր ուտելը կարող է փչացնել: Այս հատուկ ածխաջրածինը նվազեցնում է սննդանյութերի կլանումը, որոնք անհրաժեշտ են մարզիկների համար, ովքեր հետևում են դիետային, մկանային զանգված ձեռք բերելու համար:

Օրական գինը լավագույնս օգտագործվում է մի քանի փուլով.

• 5 գ նախաճաշում `շիլա կամ գրանիոլ,
• 10-15 գ ճաշի համար `հատիկներ կամ շագանակագույն բրինձ, մրգեր,
• Toաշի համար 10-ից 15 գ - ավոկադո, կանաչ բանջարեղեն:

Theանկը կարող է տարբեր լինել: Հիմնական բանը `առաջարկվող նորմին համապատասխանելը:

Մանրաթելային սեղաններ

Աղյուսակային տվյալները հիմնված են «իդեալական ցուցիչների» վրա և չեն կարող ընկալվել որպես 100% ճշմարիտ տեղեկատվության աղբյուր: Դիետիկ մանրաթելերի քանակը կախված է օգտագործվող աճեցման և հետագա պատրաստման եղանակից: Խոհարարությունը մեղմացնում է մանրաթելը, ինչը օրգանիզմի համար հեշտացնում է այս ածխաջրածինները մարսելը և կլանումը:

Բոլոր սեղանները հուսալի չեն: Շատերի մեջ գրեյպֆրուտը մանրաթելային աղբյուրների ցանկի վերևում է: Պտղի հարյուր գրամը պարունակում է առավելագույնը 1,5 գ, ավելի լավ է կենտրոնանալ, թե որ մթերքները ավելի շատ մանրաթել ունեն, քան պարզապես թվերը:

Մանրաթելերի առավելություններն ու վնասակարությունները

Fiber- ը գլյուկոզի ձևավորման համար քայքայվող սննդի բաղադրիչ է, որն անհրաժեշտ է հյուսվածքների բջիջների հիմքը ստեղծելու համար: Մարդու մարմինը ինքնուրույն չի արտադրում այս սննդային մանրաթելերը, ուստի ստիպված է դրանք ստանալ սննդի միջոցով: Այս դեպքում սնունդը պետք է պատկանի ածխաջրերի հատուկ խմբին, որը ստամոքսը ի վիճակի չէ մարսել: Մանրաթելը կարող է ունենալ կոպիտ կամ փափուկ մանրաթելեր: Սննդի կոպիտ բաղադրիչները հիմնականում բաղկացած են բջջանյութից, իսկ փափուկները բաղկացած են խեժից, պեկտիններից և բջջանյութից: Այս եղանակով փափուկ մանրաթելն ի վիճակի է ամբողջությամբ լուծարվել ստամոքսահյութի հյութում:

Մարդու մարմինը ի վիճակի չէ լիովին կլանել դիետիկ մանրաթելերը, դրանց կոպիտ կառուցվածքը թույլ է տալիս, որ սնունդը երկար ժամանակ մնա ստամոքսի մեջ ՝ դրանով իսկ տալով լիության զգացողություն: Նրանց շնորհիվ մարդը ավելի քիչ է ուտում, ինչը նրան թույլ է տալիս շահավետորեն ազդել իր քաշի վրա: Մանրաթելով դուք կարող եք ազատվել փորկապությունից: Այն օգնում է ազատել մարմինը քաղցկեղածին նյութերից, ինչը մեծ քանակությամբ կարող է առաջացնել թունավորումներ:

Կոպիտ մանրաթելերը, որոնք գտնվում են ստամոքս-աղիքային տրակտի մեջ, կատարում են բազմաթիվ օգտակար գործառույթներ: Դրանք օգնում են կայունացնել արյան գլյուկոզի մակարդակը, հեռացնել վատ խոլեստերինը և հարմարեցնել մարդու քաշը: Էներգետիկ տեսակետից, այդպիսի սնունդը օրգանիզմին օգուտ չի բերում, բայց թույլ է տալիս կայունացնել բոլոր օրգանների աշխատանքը:

Սննդաբանները պարզել են, որ 35-45 գ մանրաթել բավարար է մեծահասակների համար մեկ օրվա համար, իսկ երեխաներին անհրաժեշտ է ընդամենը 10 գ: Քանի որ երեխան մեծանում է, կոպիտ դիետիկ մանրաթելերի անհրաժեշտությունը տարեկան ավելանում է 1 գ-ով տարեկան, այնպես որ 5 տարեկան երեխայի համար անհրաժեշտ է սպառում առնվազն 15 գ: դիետաները պետք է ուտեն օրական 35 գրամ մանրաթել:

Կոպիտ մանրաթելերն անհրաժեշտ են մարմնում գլյուկոզի մակարդակի բնականոն կարգավորման համար: Բայց ձեր սննդակարգում այդպիսի արտադրանքները ներառելը աստիճանաբար տալն է մարմինը ժամանակ ՝ սովորելու նման կերակուրի: Properիշտ սննդի կտրուկ անցումը կարող է նպաստել ստամոքսի խնդիրներին:

Heերմամշակումն ավելացնում է մանրաթելերի կառուցվածքային տեսքը, ուստի դրանց օգտակար հատկությունները կրճատվում են: Մարմինը լիարժեք հագեցնելու համար հարկավոր է ուտել թարմ մրգեր: Հղի կանայք նրանց մեծ քանակությամբ սպառում են փորկապությունը կանխելու համար: Բայց մանրաթելով հարուստ մրգերի քանակը չպետք է գերազանցի սպառված ամբողջ սննդի 25% -ը, հակառակ դեպքում փչելը կարող է հրահրվել:

Դիետիկ տեսանկյունից մանրաթելը մեծ օգուտ է տալիս, քանի որ այն էապես ազդում է ավելաքաշի վրա: Դա այն է, որ այս դիետիկ մանրաթելերն ինքնին չեն կրում էներգիայի արժեքը, ինչը նշանակում է, որ նրանք չեն ավելացնում կիլոգրամ: Նրանց ներկայությունը կարևոր դեր է խաղում կորցնող քաշի մարդու սննդակարգում, քանի որ դրանք մաքրում են մարմինը և նորմալացնում են քաշը:

Դիետաներից շատերը հիմնված են մանրաթելերով հարուստ սննդի վրա: Ոչ լուծելի կոպիտ մանրաթելեր հայտնաբերվում են շատ մրգերի մեջ, որոնք, երբ կլանվում են, կլանում են լճացած հեղուկը և մարդուն ազատում տոքսիններից և տոքսիններից: Դիետիկ սննդի առավելություններից բացի, մանրաթելն անհրաժեշտ է փորկապությունը կանխելու համար: Իր ներծծող հատկությունների շնորհիվ այն նոսրացնում և մեծացնում է ֆեկալային զանգվածները ՝ հեշտացնելով դրանց հեշտ արտազատումը:

Խոսելով վնասի մասին, որը կարող է առաջացնել մանրաթելերի ավելցուկը, ջրազրկելը, մարսողությունը և նույնիսկ աղիքային խանգարումը կարող են կարևորվել: Դա կանխելու համար անհրաժեշտ է վերահսկել կոպիտ մանրաթելերի սպառումը և մի մոռացեք ջուր խմել:

Մրգերի ցուցակ

Սննդի մեջ մանրաթելերի առկայությունը կարևոր է ամբողջ օրգանիզմի լիարժեք գործունեության համար: Իր անբավարարությամբ աղեստամոքսային տրակտի և երիկամների հիվանդությունները կարող են զարգանալ, հետևաբար ձեր սննդակարգին պետք է ավելացվեն դիետիկ մանրաթելերով հարուստ սնունդ: Արժե կարդալ մեծ քանակությամբ մանրաթել պարունակող մրգերի ցանկը:

• Ավոկադո Այս պտուղը հարուստ է C, E, K, B6 և B9 վիտամիններով: Պտղի 100 գ պարունակությունը պարունակում է մոտ 6,5 գ դիետիկ մանրաթել ՝ կախված կեղևի բազմազանությունից և գույնից: Խոշոր բաց կանաչ մրգերը ավելի հագեցած են մանրաթելով, քան փոքր մուգ կանաչ մրգերը: Բացի այդ, ավոկադոն ձեռնտու է հագեցած ճարպերին, որոնք օգնում են իջեցնել արյան խոլեստերինը:
• Ասիական տանձ: Ապրանքի 100 գ համար 3,5 գ մանրաթել: Այս մրգերը հարուստ են K և C վիտամիններով, ինչպես նաև պարունակում են կալիում և օմեգա -6 ճարպաթթուներ, ինչը թույլ է տալիս նրանց բարենպաստ ազդեցություն ունենալ ուղեղի գործունեության վրա:

• Կոկոս ունի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս և պարունակում է 9 գ մանրաթել ՝ յուրաքանչյուր 100 գ պտղի համար: Այն հարուստ է մանգանով, սելենով և B9 վիտամինով: Կոկոսի օգտագործումը կարող է նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը և հեռացնել վատ խոլեստերինը մարմնից:
• Թուզ թարմը պարունակում է 3 գ դիետիկ մանրաթել, իսկ չոր տեսքով `գրեթե 10 գ: Բացի այդ, պտուղը օգտակար է կալիումի, մանգանի, պղնձի, պանտոտենաթթվի և B6 վիտամինի շնորհիվ: Թուզը կարող է ուժեղացնել ոսկորներն ու արյան անոթները, ինչպես նաև մաքրել երիկամները, ստամոքսը և աղիները տոքսիններից:

• Խնձոր: 100 գ արտադրանքի համար կա 2,5 գ կոպիտ մանրաթել: Այս մրգերը օգնում են ազատել մարմնին թունավոր նյութերից, ինչպես նաև օգնում են կանխել աղիքային քաղցկեղը: Խնձորները երկար ժամանակ կարող են ձանձրացնել քաղցը, ինչը հատկապես կարևոր է դիետայի ժամանակ:
• Ամսաթիվ: Մի բաժակ մրգեր կազմում են մանրաթելերի մոտ 46% -ը: Դրանք օգնում են նորմալացնել արյան մեջ գլյուկոզի և խոլեստերինի մակարդակը, ինչպես նաև կայունացնել ստամոքս-աղիքային համակարգը: Դուք կարող եք օգտագործել ամսաթվերը հում կամ որպես դեսերտ:

• Քիվի 100 գ պարունակում է 3 գ դիետիկ մանրաթել, 9 գ շաքար և 0,3 գ պոլիհագեցած ճարպեր: Պտուղը օգնում է ամրապնդել իմունային համակարգը, խթանել կոլագենի արտադրությունը, ինչպես նաև բարելավել մարսողությունը:
• Բանան Այս պտուղը հարուստ է B6 և C. վիտամիններով: Միջին պտուղը պարունակում է մոտ 3 գ մանրաթել, ինչը օգնում է բարելավել աղիքի վիճակը և ճնշել քաղցի զգացումը: Անմշակ բանանները պարունակում են դիմացկուն օսլա և պեկտին, որոնք իջեցնում են արյան գլյուկոզի մակարդակը և դրական ազդեցություն են ունենում սրտի առողջության վրա:

• Նարնջագույն պարունակում է 2.3 գ մանրաթել `100 գ պտղի համար: Դրանով դուք կարող եք բարելավել ստամոքս-աղիքային տրակտի և աղիքային միկրոֆլորայի աշխատանքը: Նարինջները բարձրացնում են անձեռնմխելիությունը և վերացնում խոլեստերինի թիթեղները:
• Նարնջագույն Յուրաքանչյուր մրգի մոտ 6 գ դիետիկ մանրաթել: Այն ճնշում է սովի զգացումը դրանում պարունակվող պեկտինի պատճառով, որը հետ է պահում արյան մեջ շաքարի մակարդակը:

Ինչ սնունդ պարունակում է շատ մանրաթել

Մանրաթել - նիհարելու լավագույն միջոցներից մեկը ՝ պահպանելով աղիների բնականոն գործունեությունը: Հետևաբար, յուրաքանչյուր մարդ, ով հոգ է տանում իր առողջության մասին, պետք է իր ամենօրյա սննդակարգում ներառի մանրաթել պարունակող մթերքներ, որպեսզի մարմնից դուրս գա տոքսինները, կանխի սրտանոթային համակարգի հիվանդությունները:

Մանրաթելը բաժանված է երկու տեսակի.

Առաջին տեսակի մանրաթելերով հարուստ սնունդ, - խնձոր, կաղամբ, ցիտրուսային մրգեր, բրոկկոլի, ալյուրի ալյուր, տարբեր հատապտուղներ, սերմեր, վարսակ: Նման մանրաթելը կարող է վերածվել դոնդողի նման զանգվածի, այն ավելի ուշադիր վերաբերվում է ստամոքսին:

Անլուծելի մանրաթել այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են հատիկները, մշակաբույսերը (հիմնականում դրանց կեղևում), բանջարեղենի և մրգերի կեղևի մեջ:

Ի՞նչ մթերքներ են պարունակում մանրաթել:

20-30 գրամ մանրաթել բավարար է մեծահասակի համար `խուսափելու մարսողության, աղիքային միկրոֆլորայի, տոքսինների և ծանր մետաղների վերացման հետ կապված խնդիրներից: Հետևաբար կարևոր է իմանալ, թե որ մթերքները պարունակում են մանրաթել:

Բույսերի մանրաթելերից շատերը պարունակում են.

Սննդամթերքի ցանկը, որը պարունակում է շատ մանրաթել, սկսվում է սովորական բանջարեղենից: Գազար, վարունգ, լոլիկ, ճակնդեղ, ոլոռ, լոբի, բրոկկոլի, բողկ - մանրաթելերով հարուստ բանջարեղեն:

Օպտիկամանրաթելային արտադրանքները ներառում են նաև մրգեր, հատապտուղներ և ընկույզներ. Հատկապես տանձ, խնձոր, խաղող, դեղձ, պիստակ և թուզ:

Բայց մանրաթելի ամենաբարձր պարունակությունն է.

ամբողջական ձավարեղենի այլ տեսակներ:

Հատկապես օգտակար թեփ հաց.

Խնդրում ենք նկատի ունենալ բարձր մանրաթելային սնունդն անհրաժեշտ է թարմ օգտագործել, դրանք չպետք է ենթարկվեն ջերմամշակման:

Խուսափեք սննդի հետևյալ լրացումներից. ինուլին, պոլիէդեքսոզա, մալթոդեքսին:

Շատերը օգտագործում են կաթ, ձուկ, միս, պանիր ՝ մտածելով, որ իրենց մարմինը հարստացնում են օգտակար մանրաթելերով, բայց մենք դա նշում ենք սրանք մանրաթելից ազատ սնունդ են.

Սննդի մեջ մանրաթելերի քանակը

Բարձր մանրաթելային սննդի ցուցակ: Ապրանքի մեջ մանրաթելերի քանակը նշվում է 100 գրամի դիմաց.

Լոբի և ոլոռ `15%,

Սպիտակ բրինձ և ցորեն `8%,

Վարսակ և գարի `8-10%,

Ընկույզ, նուշ, ձիթապտուղ -10-15%,

Թարմ բանջարեղեն `2-5%: Բանջարեղեն ամենաշատ մանրաթելով. Կանաչ ոլոռ, բրյուսելյան ծիլեր, բրոկկոլի, ծնեբեկ, գազար,

Հատապտուղներ `3-7%: Ազնվամորու և հապալասը պարունակում են առավելագույն մանրաթել,

Մրգեր և ցիտրուսային մրգեր `5-10%: Մանրաթելից շատերը հանդիպում են հետևյալ մրգերի մեջ `բանան, դեղձ, տանձ և խնձոր:

Մանրաթելային սեղան

Դուք կարող եք արագ ստեղծել դիետա ՝ ներառյալ մանրաթել պարունակող մթերքները: հրապարակված է econet.ru- ի կողմից

Նբայցանվանում

Մրգեր և հատապտուղներ

Քիչ է հայտնի, թե որ հատապտուղներն ու մրգերը հարուստ են սննդային մանրաթելերով: Չորացրած մրգերում կա շատ մանրաթել, ամսաթվերը, չամիչը, չորացրած ծիրանը: Եթե ​​անձի առավոտյան սնունդը պարունակում է այս առողջ կոկտեյլը, նրան կտրամադրվի էներգիա և էներգիա խթանող ամբողջ օրվա համար:

Անհրաժեշտ է պարբերաբար ուտել.

Այս պտուղները կազատեն մարմինը մանրաթելային անբավարարությունից:

Սննդի մեջ մանրաթելերի քանակության աղյուսակ

Թվերը հիմնված են մանրաթելերի վրա գրամի հաշվով մեկ սպասարկման համար

Դիետիկ մանրաթել քաշի կորստի համար

Բազմազան սնունդը ոչ միայն հիանալի առողջություն ունենալու և գրավիչ տեսք ունենալու իրական հնարավորություն է, այլև նիհարելու հիանալի միջոց է, եթե սննդակարգը լցնում եք մանրաթելերով հարուստ մթերքներով:

Այս տարրը կլանում է ճարպերի բոլոր տոքսինները և ավելցուկային կուտակումները ՝ մարմնից հետագա մշակման և հեռացման համար:

Նման ակտիվ մաքրումը բարելավում է մարսողությունը և աղիքային շարժունակությունը: Բացի այդ, արյան մեջ շաքարի և խոլեստերինի կոնցենտրացիան կնվազի, և սա քաշի կորստի ուղիղ միջոց է, և ոչ մի ճարպ այրող դեղամիջոց չի պահանջվի:

Որը պետք է լինի մանրաթելի ամենօրյա նորմը, չափից մեծ դոզայի և անբավարարության հետևանքները

Մեծահասակին անհրաժեշտ է օրական սպառում 25-30 գրամ մանրաթել: Երեխա կրելու ժամանակահատվածում կինն անպայման պետք է ստանա օպտիկամանրաթելային պատրաստուկներ, քանի որ այս տարրը օգնում է սպասող մորը նորմալացնել աղիքները և ազատվել փորկապությունից:

Կարևոր է: Երբեք չպետք է ինքնակառավարվեք բուժեք ՝ ձեզ համար սննդի լրացուցիչ պատրաստուկներ նշանակելով: Սննդի մեջ մանրաթելերի ինքնուրույն կառավարումը ոչ միայն օգտակար չէ, այլև կարող է զգալի վնաս հասցնել ամբողջ մարմնին:

Դիետայի ճիշտ պլանավորման համար դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ:

Մանրաթելերի պակասով կարող են առաջանալ հետևյալ ախտանիշները.

• լեղապարկի հիվանդություն
• հաճախակի փորկապություն
• ներքին և արտաքին հեմոռոյ,
• ստամոքս-աղիքային խնդիրներ,
• աղիքների տարբեր հիվանդություններ
• շաքարային դիաբետի և աթերոսկլերոզի զարգացման ռիսկ:

Չնայած դրան, դիետիկ մանրաթելերի չարաշահումը կարող է նաև տհաճ ախտանիշեր առաջացնել:

Հաճախ դա հանգեցնում է աղիքների փխրունության, բորբոքման, ֆերմենտացման: Բացի այդ, կա վատթարացում հանքանյութերի, վիտամինների և այլ կարևոր տարրերի կլանման մեխանիզմի մեջ:

Մանրաթելի օգտագործման հակացուցումները աղիքների և ստամոքսի բորբոքային հիվանդություններ են, վարակիչ հիվանդություններ: Մարդու մարմնում մանրաթելը կատարում է շատ կարևոր առաքելություն: Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է պատասխանատու և զգուշորեն մոտենալ ռացիոնի պլանավորմանը:

Հատապտուղներ և մրգեր

Մանրաթելը մարմնին կտրամադրվի մրգերի մրգերով (տանձ, խնձոր, ծիրան, խաղող, բանան), ինչպես նաև հատապտուղներ (հաղարջ, ազնվամորի, ելակ): Չորացրած մրգերը պետք է դիետայի մեջ լինեն `չամիչ, չորացրած ծիրան, ամսաթվեր:

Կեղևում շատ մանրաթել է պարունակվում, բայց հարկ է հիշել, որ ներմուծվող մրգերը, տեղափոխման և երկարաժամկետ պահեստավորման նպատակով, բուժվում են հատուկ միջոցներով: Արտասահմանյան ապրանքների կեղևը պետք է կտրված լինի կամ մանրակրկիտ լվացվի հոսող ջրի տակ `օգտագործելով կոշտ սպունգ:

Առաջարկվում է ուտել ամբողջական հատապտուղներ և մրգեր: Անկանում եք խմել հյութ: Անհրաժեշտ է այն ճզմել պղպեղով, ապա կփրկվի դիետիկ մանրաթելերի քանակը:

Դիետիկ մանրաթելերի գերազանց աղբյուրը պարտեզի պտուղներն են: Օգտակար է ներառել կարտոֆիլը, կաղամբը, գազարը, ճակնդեղը, վարունգը, ծնեբեկը, սպանախը, և հատիկները ՝ ոսպը, լոբին և ոլոռը:

Heatերմամշակման ընթացքում խոռոչ մանրաթելերը մասամբ ոչնչացվում են: Նախապատվությունը պետք է տրվի բանջարեղենին, որը կարելի է ուտել հում:

Ընկույզն ու պնդուկը, զամբյուղը, հում նուշը, գետնանուշը, ինչպես նաև պիստակները, որոնք թեթևակի տապակված են առանց յուղի և աղի, կարող են պարծենալ բավարար քանակությամբ մանրաթելով:

Բացի վերը նշվածից, խորհուրդ է տրվում ուտել կտավատի սերմեր, դդում և արևածաղկի սերմեր: Ալյուրի արտադրանք գնելիս ավելի լավ է կողմնորոշվել դիմացկուն ցորենից և ամբողջ հացահատիկային հացից պատրաստված մակարոնեղենով:

Լուծվող և լուծելի մանրաթել

Սովորական է մանրաթելը բաժանել լուծելի և անլուծելի ձևերի: Մարմինին անհրաժեշտ են դիետիկ մանրաթելերի երկու տեսակ: Որքան շատ բազմազան է ուտեստը սեղանին, այնքան ավելի հեշտ է պահպանել հավասարակշռությունը:

Բույսերի կոպիտ մանրաթելերը չեն քայքայվում: Նրանք կլանում են ջուրը, մեծացնում են եղևնի քանակությունը: Տրանզիտով անցնելով աղիքները, մանրաթելերը այն ազատում են հնացած խարամներից:

Աղյուսակ `մթերքներում լուծվող մանրաթել (պեկտիններ)

Պեկտինները գերակշռում են լուծվող մանրաթելում: Նրանց թիվը տատանվում է ՝ կախված տեսակից, ապրանքի հասունացման աստիճանից և այլ գործոններից: Բացի պեկտիններից, դիետիկ մանրաթելերը պարունակում են ինուլին, լորձ, լնդեր, բնական խեժեր: Այս նյութերը ներգրավված են արյան մաքրման գործընթացներում, հեռացնում են տոքսինները և լեղաթթուները հյուսվածքներից և հեռացնում են վատ խոլեստերինը:

Սպառման մակարդակը

Մանրաթելերով հարուստ մթերքները բոլորի համար առաջարկվում են մանկուց: Օրական դրույքաչափը.

• Մինչև 4 տարի `19 գ,
• Մինչև 8 տարի `25 գ,
• 13 տարեկանից ցածր տղաներ `31 գ,
• Դեռահաս և մեծահասակ տղամարդիկ `մինչև 38 գ,
• Աղջիկներ և կանայք `ամեն օր 25-30 գ:

Հղիության ընթացքում սպառված մանրաթելերի քանակը մնում է նույնը: Բույսերի մանրաթելերը բարելավում են աղիքի աշխատանքը և օգնում են ակնկալվող մայրերին հաղթահարել փորկապությունը:

Մանրաթելերի կլանման առանձնահատկությունները

Շատերը գիտեն, որ կան սննդակարգեր, որոնք ունեն բարձր և ցածր գլիկեմիկ ինդեքս: Նախկինները շատ արագ էներգիա են հաղորդում մարմնին, նպաստում են ճարպի վերածմանը և բացասաբար են անդրադառնում շաքարի մակարդակի վրա:

Բարձր մանրաթելային սնունդն ունի ցածր GI և դանդաղորեն ներծծվում է: Շնորհիվ այն բանի, որ սննդի յուրացման գործընթացը տեղի է ունենում աստիճանաբար, ենթաստամոքսային գեղձի վրա բեռը կրճատվում է: Մարդկանց համար, ովքեր հակված են շաքարային դիաբետի, մանրաթելն օգնում է կանխել արյան գլյուկոզի թռիչքները:

Հուշում. Մանրաթելով հարուստ սնունդ ուտելիս պետք է բավականաչափ ջուր խմել `օրական մոտ 2,5 լիտր: Հակառակ դեպքում, դիետիկ բջջանյութը կկորցնի իր adsorbing գործառույթը:

Կալորիականությունը մանրաթելերի հարաբերակցությանը

Չնայած մանրաթելերի բարձր պարունակությանը, որոշ մրգեր չպետք է սպառվեն դիետայի ընթացքում: Հաճախ նրանք ունեն գերագնահատված գլիկեմիկ ինդեքս և պարունակում են շատ շաքար, ինչը բացասաբար է անդրադառնում քաշի վրա: Հետևաբար, նախքան դիետիկ մենյու պատրաստելը, անհրաժեշտ է ուսումնասիրել BZHU- ի, կալորիականության պարունակության և դիետիկ մանրաթելի քանակի հարաբերակցությունը:

Օպտիկամանրաթելային կալորիականությամբ գծապատկեր