Գլիկեմիկ ինդեքսը և գլիկեմիկ բեռը

Նիհարողներից շատերը նկատեցին, որ չնայած բոլոր ջանքերին և պատշաճ սնունդը, այն չի աշխատում նիհարել, և որոշ դեպքերում այն շարունակում է աճել: Ո՞րն է գործը: Այսօրվա հոդվածում մենք կխոսենք այնպիսի հասկացությունների մասին, ինչպիսիք են գլիկեմիկ ինդեքսը և գլիկեմիկ բեռը, որոնք կարևոր նշանակություն ունեն նիհարելու համար:

Ինչ է սա

Գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) մարդու արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակի վրա սննդի ազդեցության ցուցանիշ է:

Գլիկեմիկ բեռը (GN) սննդային արտադրանքի դիետիկ պարամետր է, որը գնահատում է ածխաջրերի քանակական ազդեցությունը արյան շաքարի վրա:

Հիմա բացատրեք ավելի պարզ բառերով: Յուրաքանչյուր ապրանք ունի կանխորոշված քանակությամբ մակrocells ՝ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր: Վերջիններս ունեն օգտակար հատկություն `վերածվել գլյուկոզայի, որը օրվա ընթացքում էներգիայով սնուցում է մեր մարմինը և ուղեղը: GI- ն ցույց է տալիս, թե որքան բարձրորակ ածխաջրեր են, և GN - որքան ուտելիքն է ընդունելի ուտել, որպեսզի չզգա արյան գլյուկոզի կտրուկ ցատկում: Որքան բարձր են այդ թվերը, այնքան ավելի վտանգավոր է արտադրանքը քաշի կորստի և մարդու առողջության առումով:

Աղյուսակ 11 Նորմալ արժեքներ

Պարամետր	Ածր է	Միջին	Բարձր
Գլիկեմիկ ինդեքս	0-40	40-70	71 և ավելի բարձր
Գլիկեմիկ բեռ	0-11	11-19	19-ից վեր

Այս գործընթացների հետ է, որ կապված են արագ և դանդաղ ածխաջրերի հասկացությունները: Սննդամթերքը, որը դանդաղորեն ներծծվում է մարմնում, չի արագացնում նյութափոխանակությունը և չի հանգեցնում արյան կազմի կտրուկ փոփոխության, այն հագեցած է դանդաղ ածխաջրերով, և գերադասելի է մեզանից շատերի համար:

Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ճիշտ հավասարակշռությունը ներդաշնակության բանալին է

Ինչպե՞ս է դա կիրառելի:

Կենտրոնանալով սննդի այս պարամետրերի վրա, մենք կարող ենք հասկանալ.

Ինչ տեսակի սնունդ է նախատեսված այս կամ այն տեսակի սննդի համար: Առավոտյան մարմնին հատկապես անհրաժեշտ է էներգիա, նախաճաշը ամենակարևոր կերակուրն է: Նախընտրելի է, որ այն պարունակում է մեծ քանակությամբ դանդաղ ածխաջրեր, ինչը նշանակում է ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սնունդ: Lunchաշի և ընթրիքի համար կիրառվում են այլ սկզբունքներ, որոնք մենք հակիրճ ներկայացնում ենք ամփոփ աղյուսակում:

Ուտում	Օպտիմալ gi
Նախաճաշ	Ածր է
Խորտիկ	Միջին բարձր
Lաշ	Միջին ցածր
Խորտիկ	Միջին բարձր
Աշ	Միջին

Վերևի աղյուսակից մենք տեսնում ենք, որ բարձր գլիկեմիկ բեռներով ապրանքներ չեն առաջարկվում օգտագործման համար: Դիետայի առումով նրանք կանխում են քաշի կորուստը, հետևաբար պետք է բացառել դիետայից:
Որքան բարձր է բաղադրիչների GI- ն, այնքան արագ կցանկանաք կրկին ուտել, չնայած ուտեստի բարձր կալորիականությանը: Theուցանիշի ցածր արժեքների դեպքում դուք կմնաք լիարժեք շատ ավելի երկար, բայց բաժնի չափը փոքր-ինչ կաճի:

Ինսուլինի գործողության վառ օրինակ

Ինչու են բարձր GI սննդամթերքները վնասակար:

Բուռն ներկայացուցիչ `կարտոֆիլը ինքնին վնասակար չէ, ինչպես մյուս ածխաջրերը պարունակող այլ ապրանքներ: Նրանց հաճախակի և անվերահսկելի օգտագործումը վնասակար է:

Քաշի մարզումից հետո մի բանան ամբողջ ուտելուց ավելի լավ բան չկա: Մարմինին անհրաժեշտ է արագ վերալիցքավորում, որի մեջ պարունակվող շաքարները հիանալի կերպով հաղթահարելու են: Բայց կարիք չկա դրանք նախաճաշել կամ ճաշել: Այն ամենը, ինչին կհասնեք, ածխաջրերի գերակայությունն է, մինչդեռ սպիտակուցներն ու ճարպերը լրացնում են ձեր ճարպային պաշարները և մեծացնում ձեր գոտկատեղը:

Դրանք վնասակար կլինեն նաև նստակյաց ապրելակերպի դեպքում, երբ նյութափոխանակության ցանկացած արագացում կհանգեցնի ճարպերի պահեստավորմանը «անձրևոտ օրվա համար»: Քաղցր ատամ - ժամանակն է մտածել ձեր վարքի մասին և սովորել, թե ինչպես կարելի է ձերբազատվել քաղցրավենիքի փափագներից:

Ինքներդ ձեզ պահեք հուշում ճիշտ սննդակարգի վրա

Գլիկեմիկ ինդեքսի սեղաններ

Պարզելու համար GI արտադրանքի ճշգրիտ արժեքը (միս, մրգեր, հացահատիկային ապրանքներ, բանջարեղեն և այլն) հնարավոր է միայն լաբորատոր պայմաններում, այնպես որ մենք փորձեցինք հավաքել սեղանների մի ամբողջական շարք, որոնցից կարող եք նկարել այս տեղեկատվությունը: Դուք կարող եք օգտագործել սեղանի որոնումինչպես նաև տեսակավորեք տվյալները սյունակներում իր հայեցողությամբ:

Ինչպես հաշվարկել գլիկեմիկ բեռը

Գլիկեմիկ բեռը հաշվարկելու համար օգտագործվում է արտադրանքի մեջ ածխաջրերի քանակը, բաժնի չափը և GI- ն: Օրինակ, վերցրեք մի խնձոր, որի գլիկեմիկ ինդեքսը 38 է, 100 գրամի դեպքում այն պարունակում է 13 գրամ ածխաջրեր: Այս դեպքում 100 գրամ վերցնելուց ստացվող գլիկեմիկ բեռը հաշվարկվելու է որպես.

Օրինակ, 250 գրամ վերցնելուց բեռը կկազմի 5 * 2.5 = 12.5 ԳՆ

Գլիկեմիկ բեռի ամենօրյա փոխարժեքը

Գլիկեմիկ ծանրաբեռնվածության ամենօրյա նորմը 100-ն է առողջ մարդու համար, մոտ 33 ԳՆ սննդակարգ ունեցողների համար: Օրական դոզան հաշվարկելիս ամփոփվում են բոլոր դիետիկ արտադրանքի բեռը և դրանց քանակը:

Բարձր բեռ ՝ 20 և բարձր,

Միջին բեռը ՝ 11-19,

Lowածր բեռ `10 և ավելի քիչ:

Ամենօրյա սննդակարգում GN- ի նորմը 100 է, նորմայից շեղումը համարվում է 20, այսինքն `ցածր գլիկեմիկ ծանրաբեռնվածություն` ընդհանուր ընդհանուր սպառմամբ 80 GN և բարձր `120 GN,

Ինչ օգտագործել `գլիկեմիկ ինդեքս կամ բեռ:

Իհարկե, բեռը ավելի հեշտ է և ավելի հարմար է օգտագործել: Բայց որոշ դեպքերում այն ավելի քիչ ցուցանիշ է և արդյունավետ, քան ցուցանիշը, մասնավորապես շաքարախտով տառապող մարդկանց համար: Փաստն այն է, որ ցածր գլիկեմիկ բեռի վրա հիմնված դիետան կարելի է անվանել խառը - մի կողմից այն լի է դանդաղ ածխաջրերով (կամ միս, որի մեջ GN- ն մոտ է 0-ին), և արագ ածխաջրերի մի մասը: Ամենօրյա բաշխումը պարզվում է, որ անհավասար է `մեծ գագաթնակետային արժեքներով: Դիաբետիկների և քաշի կորստի համար հարկավոր է օգտագործել ինչպես գլիկեմիկ ինդեքսը, այնպես էլ բեռը: Այս դեպքում դուք կարող եք ճշգրիտ վերահսկել արյան շաքարը և մարմնի կողմից անհրաժեշտ քանակությամբ էներգիա:

Ինչպե՞ս են տեղի ունենում փոխանակման գործընթացները

Հասկանալու համար, թե ինչ է տեղի ունենում, դուք պետք է սկսեք հեռավոր դպրոցական անատոմիայից: Նյութափոխանակության գործընթացներում ներգրավված հիմնական հորմոններից մեկը ինսուլինն է:

Այն գաղտնի է ենթաստամոքսային գեղձի միջոցով, երբ արյան գլյուկոզի պարունակությունը բարձրանում է: Ինսուլինը հանդես է գալիս որպես ածխաջրերի, ճարպերի և սպիտակուցների բնական նյութափոխանակության համար անհրաժեշտ նյութափոխանակության և գլյուկոզի կարգավորիչ:

Հորմոնը իջեցնում է արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակը, ինչպես նաև այն առաքում և օգնում է այն ներթափանցել մկանները և ճարպային բջիջները, հետևաբար, երբ արյան մեջ ինսուլինը ցածր է, մարդը անմիջապես զգում է դա: Սա գործում է հետևյալ սկզբունքով.

Ածխաջրերի ընդունումը մեծացնում է ինսուլինի մակարդակը և նվազում է գլյուկագոնի հորմոնը, որը նույնպես արտադրվում է ենթաստամոքսային գեղձի կողմից:
Գլյուկագոնը նպաստում է լյարդում տեղի ունեցող վերափոխմանը, որտեղ գլիկոգենը դառնում է գլյուկոզա:
Որքան մեծ է գլյուկոզայի քանակը արյան մեջ, այնքան ավելի շատ է ինսուլինը մտնում արյան մեջ, ինչը մեծացնում է ինսուլինի միջոցով ճարպային հյուսվածքին տեղափոխվող շաքարի ռիսկը:
Հետևաբար կարևոր է ապահովել, որ գլյուկոզի քանակը նորմալ է և չի ավելանում:

Ընդհանուր տեղեկություններ

Գլիկեմիկ ինդեքսը առանձնացնում է ածխաջրերը ՝ կախված այն բանից, թե ինչպես են դրանք մեծացնում մարդու տրանսպորտային միկրոհոդրիայի գլյուկոզայի հագեցվածությունը: Որքան բարձր է գլիկեմիկ ինդեքսը, այնքան ավելի արագ է տեղի ունենում տրանսպորտային mitochondria- ի գլյուկոզայի հագեցվածության ցատկումը: Գլիկեմիկ ինդեքսը տևում է 0-100 միավոր (0-ը չի ազդում տրանսպորտային mitochondria- ի գլյուկոզայի հագեցվածության վրա, որից 100-ը `առավելագույնը):

Այնուամենայնիվ, գլիկեմիկ ինդեքսը չի պատմում ամբողջ պատկերը: Եթե սնունդը հարուստ է ածխաջրածիններով, այն դեռևս կտա գլյուկոզի բարձր հագեցվածություն տրանսպորտային միիտոկոնդրիայի, նույնիսկ եթե այն ունի գլիկեմիկ ինդեքսի ցածր վարկանիշ: Այստեղ է, որ հայտնվում է գլիկեմիկ բեռը: Gl- ը հաշվի է առնում գլիկեմիկ ինդեքսի ածխաջրերի քանակը և վարկանիշը `ավելի ամբողջական պատկերացում կազմելու համար գլյուկոզի հագեցվածության վրա տրանսպորտային mitochondria- ի վրա ազդեցության մասին:

Ի՞նչ է սա նշանակում պարզ բառերով: Փաստորեն, գլիկեմիկ բեռը գլիկեմիկ ինդեքսի համեմատ արյան մեջ մաքուր ածխաջրածնի քանակի տոկոս է: Եվ, եթե դիտարկվում է գործնական տեսանկյունից, ապա գլիկեմիկ բեռը և ոչ թե գլիկեմիկ ինդեքսը ընդհանրապես որոշում են այն փաստը, թե արդյո՞ք արտադրանքից ստացված շաքարը մարսվում է գլիկոգենի մեջ, արդյո՞ք այն կօգտագործվի որպես մաքուր էներգիա, կամ վերածվում է ճարպային հյուսվածքների մոլեկուլների:

Հետաքրքիր փաստ. Ի տարբերություն գլիկեմիկ ինդեքսի, գլիկեմիկ բեռի մակարդակը կախված չէ խոհարարության եղանակից, քանի որ գրեթե միշտ ածխաջրերի քանակը, անգամ կալորիականության պարունակության փոփոխությամբ, մնում է անփոփոխ:

Ինչպե՞ս է այն գործում:

Որքան բարձր լինի գլիկեմիկ ծանրաբեռնվածության ընդհանուր քանակը ցանկացած օրվա համար, այնքան ավելի շատ է ինսուլինը գաղտնազերծվելու ի պատասխան այս ածխաջրերի: Այն գործում է հետևյալ կերպ.

Ինսուլինը ազատվում է ի պատասխան դիետայի ածխաջրերի:
Ավելի կոնկրետ ՝ ավելի շատ ինսուլին է արտազատվում ավելի արագ գլիկեմիկ ածխաջրերով:
Ինսուլինը գլյուկոզան է փոխանցում ճարպային բջիջներին, որոնք վառվելու են որպես վառելիք:
Ալֆա-գլիցերինի ֆոսֆատը ստացվում է գլյուկոզայից, երբ այն այրվում է վառելիքի համար:
Գլիցերինը (ալֆա-գլիցերինի ֆոսֆատից) կապում է ճարպաթթուները և դրանք պահում ճարպային բջիջներում ՝ որպես տրիգլիցերիդներ, այսինքն ՝ ավելի լավ եք ստանում:
Բացի այդ, գլյուկոզան, որը չի օգտագործվում էներգիայի միջոցով, կվերափոխվի լյարդի կողմից և կպահպանվի որպես տրիգլիցերիդներ յուղային հյուսվածքի մեջ (կրկին ՝ դուք դառնում եք ավելի խիտ):

Հետևաբար, եթե մենք կարողանանք ուտել ածխաջրեր, որոնք դանդաղորեն քայքայվում են և տալիս են ինսուլինի ավելի աստիճանական, պակաս ցայտուն աճ, ապա մենք կարող ենք առավելագույնի հասցնել մկանների զանգվածի աճը ՝ նվազագույնի հասցնելով ճարպերի ավելացումը:

Սպորտում գլիկեմիկ բեռը

Ինչպե՞ս կարելի է օգտագործել այս բոլոր գիտելիքները սպորտում, օրինակ ՝ խաչբառերով: Առաջին հայացքից գլիկեմիկ բեռը գործնականում որևէ կերպ չի ազդում սպորտի նվաճումների վրա և որևէ կերպ չի փոխում դիետայի պլանը: Դա միայն կրճատում է այն ապրանքների ցանկը, որոնք կարող եք ուտել քաշի կորստի համար կամ մարզիկների համար բարձրորակ ֆունկցիոնալ մկանային զանգվածի մի շարք: Բայց իրականում ամեն ինչ շատ ավելի բարդ է:

Այսպիսով, օրինակ, վերցնելով դասական իրավիճակը ածխաջրածնի պատուհանի փակման հետ: Ածխաջրերի պատուհանը փակելու համար ավանդաբար օգտագործվում են հսկայական քանակությամբ ապրանքներ, որոնք ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս և ցածր գլիկեմիկ բեռ: Դրանք ներառում են.

Սպիտակուցը խառնվում է հյութի մեջ:
Ձեռք է ջրի վրա:
Հյութեր:
Բանան
Այլ մրգեր:

Բայց ճի՞շտ է դա: Չնայած գլիկեմիկության բարձր ինդեքսին, ստամոքս-աղիքային տրակտը ավելի շատ ժամանակ է ծախսում մեծ սնունդ մարսելու համար. Եվ, հետևաբար, հակառակ մոտեցումը կլինի լավագույն տարբերակը: Արագ ածխաջրեր `գլիկեմիկ առավելագույն բեռով, մի փոքր նոսրացված ջրով: Ինչո՞ւ այդպես: Համապատասխան գլիկեմիկ ինդեքսի հետ ավելի բարձր գլիկեմիկ ծանրաբեռնվածությամբ պատուհանը փակելու համար ձեզ հարկավոր կլինի ավելի քիչ, քան թիրախային արտադրանքը, հետևաբար, մարսողության գործընթացը դեռ կընթանա ավելի արագ, և, հետևաբար, գլիկոգենի մակարդակի համալրումը կսկսվի 5-7 րոպեի ընթացքում, և ոչ թե 20-30-ին: Մյուս կողմից, գլիցեմիկ ցածր բեռ ունեցող մթերքները, նույնիսկ եթե ավելի մեծ քանակությամբ են ընդունվում, նվազեցնում են ճարպային ավանդների ռիսկը, բայց նվազեցնում են գլիկոգենի և սարկոպլազմային հիպերտրոֆիայի աճը:

Հաջորդ իրավիճակը կլինի չորացման համար ծայրահեղ դիետայի վրա գլիկեմիկ բեռը հաշվի առնելը: Շատ հաճախ ածխաջրածին սննդակարգը օգտագործվում է չորացման համար: Կամ ավելի բարդ տարբերակ `ածխաջրերի փոխարինում: Առաջին դեպքում մենք լիովին քայքայում ենք մեր գլիկոգենի պաշարները, և սպիտակուցի բավարար մեծ քանակությամբ ընդունմամբ մենք նվազեցնում ենք կատաբոլիկ պրոցեսները ՝ մարմինը դնելով ճարպային ռեժիմի մեջ: Բայց այնուամենայնիվ, չնայած այս ամենին, արյան մեջ շաքարի պակասը ծայրաստիճան բացասական ազդեցություն է ունենում առողջության, բարեկեցության և տրամադրության վրա:

Ավելի մեղմ դիետաները սովորաբար չեն տալիս այդպիսի ցնցող արդյունքներ, և մարմնին հաջողվում է հարմարվել կալորիականության դեֆիցիտին, ինչը հանգեցնում է քաշի կորստի դանդաղեցմանը: Բայց կա երրորդ ճանապարհ: Սա կալորիականության խիստ սահմանափակման հետապնդում է, առանց ածխաջրերի սահմանափակման: Միակ բանը, որ հարկ կլինի հաշվի առնել, GI- ն ու GN- ն են:

Եթե ձեր ծայրահեղ սննդակարգին ավելացնեք ամենացածր GI և GN պարունակող մթերքներ, ապա կարող եք չեզոքացնել ածխաջրերի պակասը, միաժամանակ չլրացնելով գլիկոգենի խանութները: Մարմինը խաբվելու է ՝ ստանալով որոշակի քանակությամբ հեշտությամբ քայքայված ածխաջրեր, կմտածի, որ հացադուլ չկա, ինչը նշանակում է, որ բացարձակապես ավելորդ չէ մարմնի ներքին ռեսուրսները օպտիմալացնել նոր կարիքների համար: Միևնույն ժամանակ, GN- ի և GI- ի ցածր պարունակությունը (մանրաթելերով հարուստ սնունդ, այսինքն ՝ կանաչ բանջարեղեն, որոնք ունեն նվազագույն ցուցանիշներ ՝ և՛ բեռով, և՛ ինդեքսով), թույլ չեն տա, որ կալորիաները մարսվեն գլիկոգենի մակարդակի վրա: Ընդհակառակը, ամբողջ էներգիան կծախսվի, և մարմինը ամբողջությամբ կխորտակվի ճարպային հյուսվածքը ՝ սպասելով ածխաջրերի հաջորդ ընդունմանը: Բայց ամենակարևորը հոգեբանական պահն է, որը կապված է քաղցի պակասի հետ, որը տեղի է ունենում բոլորի մոտ, ովքեր սկսում են սահմանափակել իրենց սննդակարգում հիմնական էներգիայի աղբյուրը `ածխաջրերը:

Դե, դասականը գլիկեմիկ բեռի կապն է մի շարք մկանների միսով: Առաջին հայացքից այս ցուցանիշները որևէ կերպ կապված չեն: Բայց մեծ քանակությամբ մկանների միս հաջողությամբ հավաքագրելու համար հարկավոր է ոչ միայն դիտարկել սպիտակուցների և կալորիաների ավելցուկը, այլև պահպանել նյութափոխանակության գործընթացների բարձր ցուցանիշը: Փաստորեն, անկախ նրանից, թե դուք եք ectomorph, կամ էնդոմորֆ, կամ նույնիսկ շնորհալի մեսոմորֆ եք, դուք դեռ պետք է ուտեք օրական 5-9 անգամ: Եվ պարզ է, որ դասական պատշաճ սնուցման հետ, որը ցույց է տալիս դասընթացավարը, առանց շահութաբեր կամ սպիտակուց օգտագործելու, նման արդյունքի պարզապես հնարավոր չէ հասնել: Ինչո՞ւ Այո, քանի որ մարմնի համար ֆիզիկապես դժվար է մարսել այդպիսի քանակի սնունդ, այն դեռ չի առնչվել նախորդ էներգիայի հետ, քանի որ արդեն տրվել է հաջորդը:

Բայց այս գործընթացը կարելի է խթանել ՝ սպառելով բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով և չափազանց ցածր գլիկեմիկ ծանրաբեռնվածությամբ 200 գրամ արտադրանք, դուք առաջացնում եք ինսուլինի ռեակցիա, որը ոչ միայն գործ ունի արյան բարձր շաքարի հետ, այլև օգնում է կնքել նախորդ կերակուրից ստացված էներգիան գլիկոգենի մեջ: Սա հնարավոր կդարձնի պահպանել ցանկալի կալորիականությունը առանց սպորտային սննդի օգտագործման, պահպանել ճարպի և ածխաջրածին սպիտակուցների ճիշտ հավասարակշռությունը, և որ ամենակարևորն է ՝ հստակ կալորիականությամբ հաշվարկով հասնել լողափի օպտիմալ ձևին ՝ առանց որևէ հատուկ դիետիկ ջանքերի:

Եթե դուք լրջորեն հաշվարկում եք ձեր սնունդը ոչ միայն կալորիականության պարունակությամբ և այն կազմող ածխաջրերով, այլև ավելի նուրբ պարամետրերով, որոնք թույլ են տալիս ավելի արագ հասնել ցանկալի արդյունքների, ապա հարկավոր է հասկանալ սեղանից բոլոր կապերը:

Գլիկեմիկ ինդեքսի մակարդակը: Հիմնական գործոնը, որը որոշում է ձեր մարմնում ապրանքի մարսողության արագությունը:
Ընդհանուր կալորիաներ: Հիմնական գործոնը, որը թույլ է տալիս պատշաճ կերպով կառուցել սննդի պլան ՝ կախված արտադրանքի մեջ ընդգրկված մոնոսախարիդի տեսակից:
Ածխաջրեր: Մաքուր պոլիսաքարիդների ընդհանուր քանակը ապրանքի մեջ: Բազային գործոն:

Եվ միայն գլիկեմիկ բեռը երկրորդական գործոն է, որը որոշում է միայն գլիկեմիկ ինդեքսի հարաբերակցությունը և ածխաջրերի առկայությունը ապրանքի ընդհանուր քաշի համար: Անհրաժեշտ չէ օրինակ թողնել շատ հեռու:

Մաքուր գլյուկոզան (այսինքն ՝ շաքարը) ունի բարձր գլիկեմիկ ինդեքս (համարժեք է 100-ի), իսկ 100 գրամ մաքուր արտադրանքի համար ունի գրեթե 100 գրամ ածխաջրեր: Ըստ այդմ, դրա գլիկեմիկ բեռը 100 գրամի դիմաց կազմում է 100 միավոր: Միևնույն ժամանակ, հյութը նույն կլանման արագությամբ ունի ավելի ցածր գլիկեմիկ բեռ: Այսինքն ՝ 100 գրամ հյութի մեջ մաքուր շաքարը կազմում է ընդամենը 3,7 գրամ:Եվ դա նշանակում է, որ գլիկեմիկ ծանրաբեռնվածության նշված մակարդակին հասնելու համար, որը նշված է դիետաներում, դուք պետք է սպառում եք ավելի քան 100 գրամ հյութ, և մաքուր շաքարով նույն գլիկեմիկ ինդեքսով, հյութն, ամենայն հավանականությամբ, վերածվում է գլիկոգենի, կամ կօգտագործվի որպես հիմնական էներգիայի վառելիք, մինչդեռ նույն քանակությամբ սպառված շաքարավազը, ամենայն հավանականությամբ, կստանա իր ամբողջական ձևը տրիգլիցերիդների տեսքով:

Արտադրանք	Բեռը	Ուցանիշ	Կալորիականության պարունակություն	Ածխաջրեր
Sorrel, սպանախ	0.5	10	33	3.7
Եփած ոսպը	7	30	117	30
Եփած ծաղկակաղամբ առանց աղի	0.7	15	38	5
Ծաղկակաղամբ	0.5	10	35	5
Եփած լոբի	8	50	137	30
Լոբի	5	50	70	10
Սամիթ	0.5	10	31	5.1
Թխած դդում	3.3	75	33	5.5
Դդում	3.1	75	35	5.3
Կանաչ լոբի	0.55	15	35	3.7
Ծնեբեկ	0.7	15	30	3.8
Սոյա	3.7	15	380	18
Արևածաղկի սերմեր	0.3	10	573	5
Շոգեխաշած ճակնդեղ, խավիար	7.8	75	107	13.3
Եփած ճակնդեղ	5.7	75	58	8.8
Etակնդեղ	3.7	30	53	8.8
Տերևի գազար	0.3	10	15	3.8
Բողկ	1	15	35	7.5
Բողկ	0.5	15	17	3.5
Բուսական շոգեխաշել	3.8	55	88	7.1
Հում լոլիկ	0.5	10	18	3.8
Մաղադանոս	0.8	10	58	8
Մարինացված վարունգ	0.3	30	13	1.7
Թարմ վարունգ	0.7	30	17	3.7
Հում գազար	3.5	35	51	10
Եփած գազար	5.3	85	35	5
Սև ձիթապտուղներ	0.8	15	175	7
Սոխ	0.8	10	50	8
Կանաչ սոխ (փետուր)	1	15	33	7
Կարմիր պղպեղ	3.5	15	75	15.8
Հում կարտոֆիլ	10.5	75	70	17
Բաճկոնով խաշած կարտոֆիլ առանց աղի	13.3	77	83	17
Հում կաղամբ	0.7	10	35	7
Sauerkraut- ը	0.33	10	18	3.3
Քաղած սպիտակ կաղամբ	1.5	15	75	8.7
Ucուկկինի, ցուկկինի	0.5	15	17	3.1
Դդմիկ խավիար	7.1	75	83	8.1
Տապակած ցուկկինի	5.8	75	83	7.7
Եփած ցուկկինի	3.3	75	15	3
Կանաչ պղպեղ	0.57	10	30	5.7
Թարմ կանաչ ոլոռ	5.8	50	73	15.5
Տապակած ծաղկակաղամբ	0.15	35	130	0.5
Տապակած սնկով	0.7	31	73	3.8
Սնկով ապուր	0.3	30	37	1.3
Եփած բրոկկոլի առանց աղի	0.7	15	35	5
Բրոկկոլի	0.7	10	35	7
Լոբի	3.3	35	70	8.5
Շոգեխաշած սմբուկ	0.7	15	35	5.5
Թխած սմբուկ	1.37	30	78	7.8
Տապակած սմբուկ, խավիար	1.8	30	85	8.8
Սմբուկ	0.7	10	35	7
Սմբուկի խավիար	3.1	50	157	5.1
Ավոկադո	1.35	15	170	8

Արդյո՞ք անհրաժեշտ է վերահսկել բեռի մակարդակը:

Բայց արդյո՞ք անհրաժեշտ է ցածր գլիկեմիկ ծանրաբեռնվածությամբ ապրանքներ որոնել, և արդյո՞ք գլիկեմիկ բեռը լրջորեն ազդում է այն մարդու վրա, ով հստակ չի վերահսկում կալորիականության ամբողջ քանակը: Իրականում ոչ: Նույնիսկ խաչմերուկի դեպքում գլիկեմիկ ծանրաբեռնվածության մակարդակը խորապես երկրորդական է դիետիկայում և ընկալվում է բացառապես որպես հավելում նրանց համար, ովքեր համարում են գլիկեմիկ ինդեքսը: Այս երկու հայեցակարգերը անքակտելիորեն կապված են, և եթե դուք օգտագործում եք հսկայական քանակությամբ արտադրանք ցածր գլիկեմիկ բեռով, բայց բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, սա գործնականում նույնն է լինելու, երբ մարդը օգտագործում է ավելի ցածր քանակությամբ ապրանքներ ցածր ցուցանիշով, բայց նաև մեծ բեռ:

Սովորաբար գլիկեմիկ բեռը պարզապես ածխաջրերի (կամ ֆրուկտոզայի) զուտ ընդունումը վերահսկելու միջոց է, և, համապատասխանաբար, օգնում է կարգավորել մարմնում ինսուլինի արձագանքը: Ոչ թե արագություն, այլ ինտենսիվություն:

Եթե դուք չեք տառապում շաքարային դիաբետից և այլ անկարգություններից, որոնց դեպքում հարկավոր է խստորեն վերահսկել արյան, մեզի և այլ օրգանների շաքարի մակարդակը, ապա ձեզ հարկավոր չէ մոնիտորինգ անել գլիկեմիկ բեռի վրա: Այնուամենայնիվ, հասկանալով այս պարամետրի գործառույթի գործառույթը և դրա փոխհարաբերությունները դրա հետ կապված արդյունքների հետ, երբ մարզական նպատակները ձեռք են բերվում, կօգնեն ավելի ճշգրիտ կարգավորել դիետան և կենտրոնանալ ոչ միայն ածխաջրերի կալորիականության վրա, և ոչ միայն դրանք բաժանել արագ և դանդաղ, այլև բաժանել նրանց, որոնք բեռնում են ձեր լյարդ, թե ոչ:

Սննդամթերքի գլիկեմիկ բեռը համապարփակ ցուցանիշ է, որն օգնում է շատ մարդկանց ճիշտ հաշվարկել իրենց սնունդը: Չնայած բոլոր ակնհայտ առավելություններին, երբեմն դա ճշգրիտ գլիկեմիկ բեռի հաշվարկն է այն ցուցանիշի հետ միասին, որը թույլ է տալիս շաքարախտով տառապող մարդկանց ապրել ավելի երկար:

Միանգամայն պարզ խոսքով, գլիկեմիկ ծանրաբեռնվածության մակարդակը կարևոր է այն դեպքերում, երբ ածխաջրածին պատուհանը փակ է, երբ անհրաժեշտ է ճշգրիտ հաշվարկել սպառված ածխաջրերի քանակը `գլիկոգենի մակարդակը համալրելու համար, ճարպի սինթեզող գործոնի համահարթեցմամբ: Եվ ամենակարևորը `ոչ գլիկեմիկ ինդեքսի և բեռի գործոնները ազդում են դրա օգուտի վրա: Այսպիսով, շատ ցածր ցուցանիշներով ապրանքը `ֆրուկտոզան, չնայած ակնհայտ ակնհայտությանը, ավելի վնասակար է, քանի որ այն փչանում է առանց ինսուլինի օգտագործման և գրեթե միշտ վերածվում է մաքուր ճարպերի: Այնպես որ, այն փաստը, որ պտուղը առողջ է, սկսնակ սննդակարգի ևս մեկ առասպել է: Մեծ քանակությամբ մրգերը նույնիսկ ավելի վտանգավոր են մարզիկի համար, որը հետևում է խիստ սննդակարգին, քան շաքարը և Կոկա-Կոլան:

Մարսողական նյութափոխանակություն

Նախքան հաշվի առնել, թե որտեղից է առաջացել գլիկեմիկ ծանրաբեռնվածությունը, հիշենք, թե ինչպես է մարմինը վերամշակում ածխաջրերը մարմնին ընդհանուր կալորիականության դեֆիցիտով:

Սնունդը, անկախ իր տեսակից, խմորում է երեք ոլորտներում:
Ավելին, արդեն ստամոքսային մարսողության փուլում մարմինը արագորեն լուծարում է այն մթերքները, որոնք կարող են վերածվել գլյուկոզի `էներգիայի մաքուր աղբյուր:
Այս ամենը հանգեցնում է արյան շաքարի (գլյուկոզի) բարձրացման:

Սա ածխաջրերի վերամշակման առաջին քայլն է: Ավելին, ինսուլինի ազդեցության տակ բացվում են գլիկոգենի պահեստներ, որտեղ գնում են ամբողջ շաքարը: Բայց քչերն են մտածում, որ շաքարի ավելցուկ ընդունումը դանդաղեցնում է ճարպային հյուսվածքի ոչնչացումը: Իրոք, ինսուլինի արտադրության աճին զուգահեռ, զգալիորեն դանդաղվում է գլյուկագոնի արտադրությունը, ֆերմենտը, որը պատասխանատու է գլիկոգենի վերածումը գլյուկոզի: Եվ եթե ինսուլինի մակարդակը կախված է արյան մեջ շաքարի աճի տեմպից, ապա գլյուկագոնի մակարդակը `բացառապես վերցված սննդի քանակի վրա: Գլիկեմիկ բեռը կարգավորում է արյան մեջ գլյուկագոնի մակարդակի նվազումը, ինչը նշանակում է, որ այն որոշում է գլիկոգենի վերածված շաքարի մակարդակը և քանակը:

Պարզ բառերով

Եվ հիմա եկեք խոսենք պարզ բառերով այն մասին, թե ինչ է դա `գլիկեմիկ բեռ: Հաշվի առնելով բարդ նյութափոխանակության գործընթացները և դրանց կախվածությունը ածխաջրերի քանակից և որակից, բոլոր գործընթացները կարելի է պարզեցնել երկու պարզ հասկացությունների:

Գլիկեմիկ ինդեքսը գլյուկոզի կլանման արագությունն է, որով քայքայվում են սնունդները:
Եվ բեռը ինքնին ածխաջրերի տոկոսն է, որոնք սննդից գալիս են շրջանառության համակարգ:

Ամեն ինչ շատ պարզ է `արագություն և քանակ: Կարևոր է հասկանալ, որ բեռը ինքնին ունի նաև երկրորդ իմաստ: Մասնավորապես, լյարդի բջիջների վրա բեռը կապված է ճարպային և ածխաջրածին սննդի սպառման հետ:

Որքան ցածր է գլիկեմիկ բեռը, այնքան ցածր է մարմնում կլանված մաքուր գլյուկոզի տոկոսը:
Որքան ցածր է այս ցուցանիշը, այնքան ավելի լավ է մարսողական համակարգը:

Խմբագրական նշում. Հոդվածում նշված բոլոր փոխանակման գործընթացներն ու սահմանումները ներկայացված են պարզեցված ձևով `հարմարության համար:

Ինչպե՞ս հաշվել:

Ինչպե՞ս հաշվարկել գլիկեմիկ բեռի ինդեքսը: Չնայած որոշման դժվարությանը և սննդային պլանի մշակման գործում կարևոր դեր ունենալու համար, պարզեցված բանաձևը թույլ է տալիս հաշվարկել բեռը որպես գլիկեմիկ ինդեքս ՝ բազմապատկելով արտադրանքի մեջ ածխաջրերի պարունակության տոկոսով:

Կարևոր է. Նրանց համար, ովքեր չունեն բոլոր երեք պարամետրերի ամբողջական աղյուսակ, խորհուրդ: Բացակայող պարամետրերը հաշվարկելու համար օգտագործեք բուրգի աղյուսակը: Օրինակ ՝ ունենալով գլիկեմիկ ծանրաբեռնվածություն և գլիկեմիկ ինդեքս - կարող եք հաշվարկել ածխաջրերի տոկոսը: Կամ ունենալով գլիկեմիկ բեռի պարամետր և ածխաջրերի պարունակության տոկոսը, միշտ կարող եք հաշվարկել գլիկեմիկ ինդեքսը: Պարզության համար միշտ ներկայացրեք այս պարամետրերը որպես բուրգ: Theանկալի պարամետրը փակելը հեշտացնում է այն, ինչ պետք է բազմապատկել / բաժանել:

Դիտարկենք գլիկեմիկ բեռը որոշելու մի օրինակ:

Կան 2 ապրանքներ: Առաջինը, ասենք, բարձր ածխաջրածին խմորեղեն. 80 բ ածխաջրեր պարունակող բլիթ և 95 գ GI պարունակությամբ բլիթ: Երկրորդը ձմերուկն է, որի GI- ն նույնն է 95, բայց ածխաջրերի պարունակությունը ընդամենը 6,6 է: Դասական դիետաների համար, որոնք միայն կալորիականությամբ են հաշվարկում, այս ապրանքներն են: համարժեք: Միայն կարևոր է հաշվի առնել սպառված գումարը: Բայց եթե հաշվարկեք դրանցից յուրաքանչյուրի գլիկեմիկ բեռը, ապա կարող ենք եզրակացնել, որ բլիթը բարձր գլիկեմիկ բեռ ունի `մոտ 76, բայց ձմերուկը ընդամենը 6.27 է:

Ինչու է գլիկեմիկ բեռի ցուցանիշը մեղմ:

Հաշվի առնելով արտադրանքի գլիկեմիկ բեռը և դրա նորմերը մեկ օրում, մենք դեռ չենք բացատրել, թե ինչու է այս պարամետրը անհրաժեշտ մարզիկների համար և ինչու է այն այդքան կարևոր: Հասկանալու համար, եկեք ավելի խորանանք կենսամեխանիկական գործընթացների մեջ:

Մի ժամանակ լյարդը կարող է վերամշակել միայն որոշակի քանակությամբ շաքար: Սա վերաբերում է նաև ինսուլինի արտադրությանը: Օրինակ ՝ արյան շաքարի ավելցուկ բարձրացումը կարող է հանգեցնել դիաբետիկ խանգարումների ՝ բոլոր բացասական հետևանքներով:

Կարևոր է պահպանել ոչ միայն արյան մեջ շաքարի որոշակի մակարդակը, այլև էներգիայի նյութափոխանակության առավելագույն կենտրոնացումը օրվա ընթացքում ՝ խուսափելով կատաբոլիզմից: Գլիկեմիկ բեռի որոշումը և նույնականացումը թույլ կտան ոչ միայն ծանրաբեռնված բարդ ածխաջրեր, այլև որոշել դրանց տոկոսը բարդ ուտեստների մեջ: Իր հերթին դա թույլ է տալիս բեռնաթափել լյարդը և բարձրացնել էներգետիկ նյութերի մարսողականությունը:

Ո՞ր դեպքերում կարող է մարզիկը գտնել այն օգտակար:

AS- ն ընդունելու ժամանակ զանգվածը կայունացնելիս (սպիտակուցային արտադրանքների ընդունում և բարձր GI, բայց ցածր GN պարունակությամբ ածխաջրեր):
Կալորիականության պակասը բարդ ածխաջրերով ստեղծելու ժամանակ:
Կետո դիետայի ընթացքում ինսուլինի ընդունումը վերահսկելու համար:
Բարդ ափսեներում ածխաջրերի տոկոսը որոշելիս:

Գլիցեմիկ բեռի պարամետրի հիմնական խնդիրն այն է, որ շաքարավազի գերբեռնվածության դեմ պայքարը (շաքարախտը) ոչ միայն քաշը, այլև մարմնում նյութափոխանակության գործընթացները վերահսկելու ունակությունն է:

Բարձր և ցածր GN

Ինչպես ավելի վաղ ասացինք, գլիկեմիկ բեռը գլիկեմիկ ինդեքսի առաջացման պարամետր է: Այն տատանվում է նույն ուժի հետ, որքան ինդեքսը: Օրինակ, դուք կարող եք մեծացնել գլիկեմիկ բեռը `վերամշակելով բնօրինակ արտադրանքը:

Wheորեն - ցածր բեռ:
Wheորենի շիլա - ծանրաբեռնվածությունն ու ցուցանիշը ավելի բարձր են հատիկների ջերմային բուժման շնորհիվ:
Գրունտային ցողուն - միջին ցուցանիշ և ավելի բարձր բեռ:
Ամբողջ հացահատիկի հացը `պատրաստի արտադրանք, համեմատաբար ցածր GI:
Ալյուրի և ալյուրի արտադրանքներ - գլիկեմիկ բարձր բեռ:
Շաքարավազով թխելը `գլիկեմիկ բեռը, ինչպես ինդեքսը, մոտ է 100-ի:

Հետաքրքիր փաստ է ՝ մալտոդեքսրինը (մելաման) իր ստամոքսոկինետիկ հատկությունների շնորհիվ միակ արտադրանքն է, որն ունի ինչպես գլիկեմիկ բեռ, այնպես էլ 100-ից բարձր գլիկեմիկ ինդեքս:

Սննդառության պլանը և նորմերը

Իմանալով գլիկեմիկ բեռի պարամետրերը և դրա նորմը մեկ օրում, ես ուզում եմ մի պարզ եզրակացություն անել. Որքան ցածր է օրական պարամետրը, այնքան ավելի լավ է մարմնի համար: Այնուամենայնիվ, սա ամբողջովին ճիշտ չէ: Գլիկեմիկ բեռը, չնայած դա կախված է գլիկեմիկ ինդեքսից, որոշում է ծանրաբեռնվածությունը լյարդի վրա և կարգավորում է մեկ այլ նյութի արտադրությունը, որը պետք է հավասարակշռված լինի ինսուլինի հետ: Օրական գլիկեմիկ ծանրաբեռնվածությունը `դիետայի չափանիշներին համապատասխան, չպետք է գերազանցի 100 միավոր: Դա, իր հերթին, ամբողջովին ճիշտ չէ այն անձի համար, որը ցանկանում է զանգված ձեռք բերել կամ նիհարել:

Պատճառն այն մասին, որ գլիկեմիկ բեռը կարող է էապես տարբեր լինել, հատկապես մարզիկների համար, կախվածությունն է գլյուկագոնի և ինսուլինի փոխազդեցությունից:

Ինսուլինը հորմոն է, որը, պարզ ասած, perforates բջիջները, դրանով իսկ իջեցնելով արյան շաքարը: Համաձայն մարմնի բջիջներում էներգիայի հավասարակշռության, հետևում է հետևյալ կախվածությունը: Եթե հավասարակշռությունը դրական է, ապա ինսուլինի ազատ արձակման դեպքում բջիջները լիցքավորվում են էներգիայով, իսկ եթե կալորիականության պակաս կա, ապա ինսուլինը դատարկելու է բջիջները: Գլյուկագոնը, մյուս կողմից, կարգավորում է էներգիայի պաշարները էներգիա վերածելու գործընթացը: Այլ կերպ ասած, եթե կա բարձր գլիկեմիկ ծանրաբեռնվածություն, ապա այս գործընթացը ամբողջովին կկանգնեցվի, ինչը նշանակում է, որ նույնիսկ էներգիայի բացասական հավասարակշռության դեպքում ճարպի պահեստի խզումը կամ լրացուցիչ էներգիայի արտանետումը անհնար կլինի:

Օրինակ. Եթե արձակուրդում օգտագործեք շատ քաղցրավենիք, ուժի սպասվող բարձրացման փոխարեն, մարդը կընկնի քնկոտ վիճակում:

Գլիկեմիկ ծանրաբեռնվածության գործոնի հակառակ կողմը հնարավոր կլինի խլել գլիկեմիկության բարձր ցուցանիշը պահպանելիս: Երբ գրեթե լիովին բացակայող գլիկեմիկ բեռի պատճառով, գլիկոգենը շարունակում է վերածվել գլյուկոզի, ինսուլինի բարձր մակարդակի պատճառով այս գործընթացը արագացնում է տասնյակ անգամ: Իր հերթին, այս գործընթացը հանգեցնում է ոչ այնքան քաշի կորստի, որքան մարմնի սպառումը: Դա տեղի է ունենում, եթե հետևեք խիստ դիետաներին:

Նորմերի խախտման օրինակ `ածխաջրերից ազատ մոնո-դիետա, որը ձեզ ստիպում է խմել հսկայական քանակությամբ հեղուկ: Պարզ հեղուկը քաղցր սուրճով կամ թեյով փոխարինելու դեպքում (բավականաչափ թեյի գդալ `բարձր ցուցանիշով նվազագույն գլիկեմիկ բեռ ստեղծելու համար), շաքարավազի ամբողջական կլանման ժամանակահատվածը մեծացնում է էներգիայի ծախսերը և հանգեցնում է գլիկոգենի ոչնչացման:

Այսպիսով, ինչպես ճիշտ կարգավորել GN- ն ու GI- ն: Այս գործընթացը խիստ անհատական է և կախված է ինսուլինի և այլ հորմոնների և ֆերմենտների արտադրության մակարդակից: Այնուամենայնիվ, կան ցուցիչ թվեր, որոնց վրա կարող եք հույս դնել:

Նստակյաց կենսակերպ վարող անձը `GN օրական 50-ից 80:
Ակտիվ կենսակերպ վարող անձ `GN 100-ից 120-ը:
Սպորտով զբաղվող անձ `GN- ից 120-ից 150:
Մարզիկ քաշի վրա - GN- ից 150+-ից `համապատասխան GI- ով:
Չորացող մարզիկ - GN- ից 15-ից 35 տարեկան:

Գլիկեմիկ բեռնվածքի արտադրանքի աղյուսակ

Գլիկեմիկ բեռի աղյուսակը միշտ տրվում է գլիկեմիկ ինդեքսի հետ միասին `կալորիաների ավելցուկից կամ ավելի վաղ նկարագրված իրավիճակներից խուսափելու համար:

Անուն	ԳԻ	Ածխաջրեր	N.Ն.	Կալորիականության պարունակություն
չոր արեւածաղկի սերմեր	8	28.8	2.5	520
գետնանուշ	20	8.8	2.0	552
բրոկկոլի	20	2.2	0.2	24
սնկով	20	2.2	0.2	24
տերեւի գազար	20	2.4	0.2	26
գազար	20	0.8	0.2	22
լոլիկ	20	4.8	0.4	24
սմբուկ	20	5.2	0.5	24
կանաչ պղպեղ	20	5.4	0.5	25
սպիտակ կաղամբ	20	4.6	0.5	26
սխտոր	20	5.2	0.5	45
սոխ	20	8.2	0.8	42
թարմ ծիրան	20	8.0	2.8	42
ֆրուկտոզա	20	88.8	20.0	480
սալոր	22	8.5	2.2	44
գարի	22	24	5.2	205
թուրինջ	22	5.5	2.4	45
բալ	22	22.4	2.5	48
սև շոկոլադ (60% կակաո)	22	52.5	22.5	544
ընկույզ	25	28.4	2.8	600
յուղազերծ կաթ	26	4.6	2.4	42
երշիկեղեն	28	0.8	0.2	225
խաղող	40	25.0	5.0	55
կանաչ ոլոռ: թարմ	40	22.8	5.2	64
Թարմ քամած նարնջի հյութ: շաքարավազ անվճար	40	28	6.2	68
կաթ 2.5%	40	4.64	2.4	52
խնձոր	40	8.0	2.4	46
խնձորի հյութ: շաքարավազ անվճար	40	8.2	4.5	48
mamalyga (եգիպտացորենի շիլա)	40	22.2	8.5	84.5
սպիտակ լոբի	40	22.5	8.5	224
ցորենի հացահատիկի հաց: տարեկանի հաց	40	44.8	26.5	228
դեղձ	40	8.5	2.8	44
հատապտղի մարմարա առանց շաքարի: շաքարավազի ջեմ	40	65	22.8	284
սոյայի կաթ	40	2.6	0.52	40
ամբողջ կաթ	42	4.6	25.0	58
ելակ	42	5.4	2.0	44
խաշած գունավոր լոբի	42	22.5	8.0	224
պահածոյացված տանձ	44	28.2	8.0	60
տանձ	44	8.5	4.2	42
տարեկանի հատիկներ: փռված	44	56.2	28.5	420
բնական մածուն 4,2% յուղ	45	4.5	2.2	55
յուղազերծված մածուն	45	4.5	2.2	52
թեփ հաց	45	22.4	5.2	225
արքայախնձորի հյութ: շաքարավազ անվճար	45	25.6	6.2	58
չորացրած ծիրան	45	55	28.4	244
հում գազար	45	6.2	2.5	44
նարինջ	45	8.2	2.8	40
թուզ	45	22.2	4.8	48
կաթի վարսակի ալյուր	48	24.2	6.0	202
կանաչ ոլոռ: պահածոյացված	48	5.5	4.2	40
խաղողի հյութ: շաքարավազ անվճար	48	24.8	5.5	54
ամբողջ սպագետտի սպագետտի	48	58.4	22.5	404
գրեյպֆրուտի հյութ: շաքարավազ անվճար	48	8.0	4.8	45
շերբեթ	50	84	42.5	445
կիվի	50	4.0	2.0	52
հաց հնդկացորենի բլիթներ	50	44.2	26.2	265.4
քաղցր կարտոֆիլ (քաղցր կարտոֆիլ)	50	24.5	6.4	52
tortellini պանրով	50	24.8	22.4	402
չամրացված հնդկացորեն	50	40.5	25.4	254
սպագետտի: մակարոնեղեն	50	58.4	28.6	404
սպիտակ տապակած բրինձ	50	24.8	24.8	224
պիցցա լոլիկով և պանրով	50	28.4	22.0	228.2
համբուրգերի թխում	52	54.6	42.8	400
երկվորյակ	52	54	48.2	484
քաղցր մածուն	52	8.5	4.4	85
պաղպաղակի sundae	52	20.8	20.8	226
ցորենի ալյուրի բլիթներ	52	40	24.8	225
թեփ	52	24.5	22.0	282
սպունգ տորթ	54	54.2	40.4	452
չամիչ	54	55	42.2	252
կարճաբլիթ բլիթներ	54	65.8	48.2	458
ճակնդեղ	54	8.8	5.5	48
մակարոնեղեն պանրով	54	24.8	25.8	422
ցորենի ձավարեղեն: փռված	54	28.2	26.8	402
սեմոլինա	55	56.6	44.0	428
վարսակի շիլա: ակնթարթային	55	55	46.0	450
կարագ բլիթներ	55	65. 8	42.2	462
նարնջի հյութ: պատրաստ է	55	22.8	8.42	54
մրգերի աղցան կրեմով: հարած շաքարով	55	55.2	45.4	565
խորան	55	64	46.5	458
վարսակի ալյուրի բլիթներ	55	62	48.2	446
մանգո	55	22.5	5.4	56
արքայախնձոր	55	22.5	6.5	48
սև հաց	55	40.6	25.5	206
բանան	55	22	24.6	88
սեխ	55	8.2	5. 8	48
կարտոֆիլ: խաշած «համազգեստով»	55	40.4	28.8	222
խաշած վայրի բրինձ	56	22.44	22.2	202
կրուասան	56	40.6	26. 4	445
ցորենի ալյուր	58	58.8	46. 5	444
պապայա	58	8.2	5.4	48
պահածոյացված եգիպտացորեն	58	22.2	5.5	58
մարմարա: ջեմ շաքարով	60	60	48.0	255
կաթնային շոկոլադ	60	52.5	45.8	544
կարտոֆիլի օսլա: եգիպտացորեն	60	68.2	54. 6	444
սպիտակ բրինձ: շոգեխաշած	60	68.4	55.5	452
շաքար (սաքսոզա)	60	88.8	58. 8	468
բամբակ: ռավիոլի	60	22	25.4	248
Կոկա-Կոլա գիտաֆանտաստիկա: սպրիտ	60	42	28. 4	20.5
Մարս Snickers (բարեր)	60	28	22.5	440
խաշած կարտոֆիլ	60	25.6	22. 6	82
խաշած եգիպտացորեն	60	22.2	6.8	58
ցորենի խորոված	62	58.5	42.2	284
կորեկ	62	55.5	46.2	448
աղացած հացաթխեր հացաթխման համար	64	62.5	54.6	485
անուշադրության վաֆլի	65	80.2	50.8	405
դդում	65	4.4	4.4	22.4
ձմերուկ	65	8.8	5.5	48
բլիթներ	65	48.8	28. 5	285
ցուկկինի	65	4.8	4.6	24
հատիկով ընկույզով և չամիչով	80	55.4	45.0	485.5
կարտոֆիլի չիպսեր	80	48.5	48.8	542
կոտրիչներ	80	55.2	52.8	448
ակնթարթային բրնձի շիլա	80	65.2	58.5	450
մեղր	80	80.4	62.4	424
կարտոֆիլի պյուրե	80	24.4	22.8	64
ջեմ	82	58	52.8	255
պահածոյացված ծիրան	82	22	28.2	85
ակնթարթային պյուրե կարտոֆիլ	84	45	48.2	425
թխած կարտոֆիլ	85	22.5	20.82	206
սպիտակ հաց	85	48.5	42.4	248
փոփ եգիպտացորեն	85	62	52.2	482
եգիպտացորենի փաթիլներ	85	68.5	55.8	440
Ֆրանսիական buns	85	54	58.8	458
բրնձի ալյուր	85	82.5	68.4	462
խաշած գազար	85	28	24.6	5.2
սպիտակ հաց տոստ	200	55	55.0	485
թարմ ամսաթվերը	202	58.5	58.8	262
չորացրած ամսաթվերը	204	62.4	64.5	405
գարեջուր 2.8% ալկոհոլ	220	4.4	4.8	44

Գլիկեմիկ ծանրաբեռնվածությունն այն գործոնն է, որը շատերը հաշվի չեն առնում ինչպես սննդային պլան մշակելիս, այնպես էլ ընդհանուր առմամբ:Եթե ի սկզբանե այն հաշվարկվում էր բացառապես որպես համապատասխան պարամետր, որն օգնում էր վերահսկել արյան շաքարի մակարդակը, ապա այսօր լրացուցիչ դեղագործություն օգտագործող մարզիկները օգտագործում են GN- ն `արագացնելու գլիկոգենի պահպանումը կամ, հակառակը, բարձր ինտենսիվության չորացման ժամանակահատվածներում, երբ յուրաքանչյուր գրամ հաշվում է:

Խմբագիրները խորհուրդ են տալիս պահպանել գլիկեմիկ բեռի պարամետրը միջին տիրույթում, սա ոչ միայն չի անհանգստանա արյան շաքարի մակարդակի մասին, այլև կնվազեցնի լյարդի վրա բեռը, ինչը, իր հերթին, կերկարաձգի առողջ կյանքը:

Ո՞րն է գլիկեմիկ ինդեքսը:

Որպեսզի պարզել, թե երբ է արյան գլյուկոզի մակարդակը բարձրանում, կա մի բան, որը կոչվում է գլիկեմիկ ինդեքս (GI): Այն ցույց է տալիս, թե ինչպես է սնունդը ազդում արյան շաքարի վրա:

Յուրաքանչյուր ապրանք ունի իր ցուցանիշը (0-100), որը կախված է նրանից, թե որքան արագ է այն կարող է մեծացնել շաքարի պարունակությունը, աղյուսակը կներկայացվի ստորև:

Գլյուկոզան ունի GI 100-ից: Սա նշանակում է, որ այն անմիջապես կմտնի արյան մեջ, ուստի այն հիմնական ցուցանիշն է, որի հետ համեմատվում են բոլոր ապրանքները:

GI- ն բացարձակապես վերափոխեց առողջ դիետայի սկզբունքները ՝ ապացուցելով, որ կարտոֆիլը և թխուկները կարող են բարձրացնել արյան գլյուկոզան այնպես, ինչպես մաքուր շաքարը: Հետևաբար, դա առաջացնում է իշեմիա, լրացուցիչ ֆունտ և շաքարախտ:

Իրականում ամեն ինչ շատ ավելի բարդ է, որովհետև եթե հավատարիմ եք GI- ի կանոնին, ապա արգելված արտադրանքը ներառում է ձմերուկ (GI-75), որը հավասար է բլիթի ինդեքսին (GI-76): Բայց ինչ-որ կերպ չեմ կարող հավատալ, որ մարդը նույն քանակությամբ մարմնի ճարպ կստանա ՝ բլիթի փոխարեն ձմերուկ ուտելով:

Սա ճիշտ է, քանի որ գլիկեմիկ ինդեքսը աքսիոմա չէ, այնպես որ չպետք է ապավինես դրան ամեն ինչի վրա:

Ինչ է գլիկեմիկ բեռը:

Կա նաև ցուցանիշ, որը կօգնի կանխատեսել, թե որքան կբարձրանա արյան շաքարը և որքան ժամանակ այն կմնա բարձր մակարդակի վրա: Այն կոչվում է գլիկեմիկ բեռ:

GN- ի հաշվարկման բանաձևը հետևյալն է. GI- ն բազմապատկվում է ածխաջրերի քանակով, այնուհետև բաժանվում է 100-ով:

GN = (GI x ածխաջրեր) `100

Այժմ, օգտագործելով այս բանաձևի օրինակը, կարող եք համեմատել բլիթի և ձմերուկի GN- ն.

GI բլիթներ = 76, ածխաջրերի պարունակությունը = 38.8: GN = (76 x 28.8): 100 = 29.5 գ:
Ձմերուկի GI = 75, ածխաջրերի պարունակությունը = 6.8: GN = (75 x 6.8). 100 = 6.6 գ:

Սրանից կարելի է եզրակացնել, որ բլիթ ուտելուց հետո մարդը կստանա 4,5 անգամ ավելի շատ գլյուկոզա, քան նույնքան ձմերուկ ուտելուց հետո:

Դուք կարող եք նաև որպես ֆրուկտոզա տեղադրել 20 GI- ով որպես օրինակ: Առաջին հայացքից այն փոքր է, բայց մրգերի շաքարի մեջ ածխաջրերի պարունակությունը գրեթե 100 գ է, իսկ GN- ը `20:

Գլիկեմիկ ծանրաբեռնվածությունն ապացուցում է, որ ցածր GI պարունակությամբ սնունդ ուտելը, բայց քաշի կորստի համար շատ ածխաջրեր պարունակելը բացարձակապես անարդյունավետ է: Հետևաբար, ձեր սեփական գլիկեմիկ ծանրաբեռնվածությունը կարող է ինքնուրույն վերահսկվել, պարզապես անհրաժեշտ է ընտրել այնպիսի մթերքներ, որոնք ունեն ցածր GI կամ նվազեցնել արագ ածխաջրերի հոսքը:

Սննդաբանները մշակել են GN մակարդակների այդպիսի մասշտաբ ՝ սննդի յուրաքանչյուր ծառայության համար.

նվազագույնը GN- ի մակարդակն է մինչև 10,
չափավոր `11-ից 19,
աճել է `20 կամ ավելի:

Ի դեպ, GN- ի օրական դրույքաչափը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 100 միավոր:

Հնարավո՞ր է փոխել GN- ն և GI- ն:

Հնարավոր է խաբել այս ցուցանիշները ՝ այն ձևի պատճառով, որով կօգտագործվի որոշակի ապրանք: Սննդի վերամշակումը կարող է բարձրացնել GI (օրինակ ՝ եգիպտացորենի փաթիլների GI- ն 85 է, իսկ եգիպտացորենի համար ՝ 70, խաշած կարտոֆիլը ունի գլիկեմիկ ինդեքս 70, իսկ նույն բանջարեղենից պյուրեով կարտոֆիլը GI է 83):

Եզրակացությունն այն է, որ ավելի լավ է ուտել սնունդ հում (հում) ձևով:

Heերմամշակումը կարող է նաև GI- ի աճ առաջացնել: Հում մրգերն ու բանջարեղենը քիչ GI- ն ունեն, նախքան դրանք պատրաստելը: Օրինակ ՝ հում գազարն ունի GI 35, իսկ խաշած գազարն ունի 85, ինչը նշանակում է, որ գլիկեմիկ բեռը մեծանում է: Indուցանիշների փոխազդեցության մանրամասն աղյուսակը կներկայացվի ստորև:

Բայց, եթե չկարողանաք անել առանց պատրաստելու, ապա ավելի լավ է ապրանքը եռացնել: Այնուամենայնիվ, բանջարեղենի մեջ մանրաթելը չի քանդվում, և դա ծայրաստիճան կարևոր է:

Որքան շատ մանրաթել պարունակվում է սննդի մեջ, այնքան ցածր է նրա գլիկեմիկ ինդեքսը: Ավելին, խորհուրդ է տրվում ուտել մրգեր և բանջարեղեն առանց նախնական մաքրման: Պատճառն ընկած է ոչ միայն այն փաստի մեջ, որ վիտամինների մեծ մասը մաշկի մեջ է, այլև այն պատճառով, որ այն պարունակում է շատ մանրաթել:

Բացի այդ, որքան փոքր է արտադրանքը կտրված, այնքան ավելի կդառնա նրա գլիկեմիկ ինդեքսը: Մասնավորապես, դա վերաբերում է մշակաբույսերին: Համեմատության համար.

GI կեքսը 95 է,
հաց - 70,
ամբողջ ալյուրից պատրաստված հաց `50,
կլեպ բրինձ - 70,
ամբողջական հացահատիկի ալյուրի հացաբուլկեղեն - 35,
շագանակագույն բրինձ - 50:

Հետևաբար, նիհարելը նպատակահարմար է ուտել հացահատիկային ապրանքներ ամբողջ հացահատիկից, ինչպես նաև հացահատիկից պատրաստված հաց ՝ թեփի ավելացմամբ:

Թթունն օգնում է դանդաղեցնել մարմնի կողմից սննդի ձուլման գործընթացը: Հետևաբար, անպտուղ մրգերի GI- ն ավելի քիչ է, քան հասուն արտադրանքը: Այսպիսով, որոշակի սննդի GI- ն կարող է կրճատվել `ավելացնելով քացախ մարինադի կամ հագնվելու տեսքով:

Սեփական դիետան կազմելիս չպետք է կուրորեն հավատալ միայն գլիկեմիկ ինդեքսին, բայց գլիկեմիկ ծանրաբեռնվածությունը չպետք է առաջնային լինի: Առաջին հերթին, հարկ է հաշվի առնել ապրանքների կալորիականությունը, դրանցում պարունակվող ճարպերի, աղերի, ամինաթթուների, վիտամինների և հանքանյութերի պարունակությունը: