Հիպոգլիկեմիկ դիետա. Ընտրացանկ, ապրանքների ցանկ, ակնարկներ

Շաքարային դիաբետում դիետան, ինչպես նաև պահպանման թերապիան շարունակական գործողություն է, որի շեղումը կարող է վերածվել լուրջ վատթարացման: Այս պաթոլոգիայի հիմնականը հիպոգլիկեմիկ դիետան է, որն առաջարկում է մի շարք նշանակալի սահմանափակումներ:

Ինչն է բնորոշ շաքարախտի համար

Ինչպես գիտեք, շաքարախտը էնդոկրին խանգարում է, որը կապված է օրգանիզմում ինսուլինի արտադրության անբավարարության հետ, ինչը հանգեցնում է արյան գլյուկոզի մակարդակի կայուն աճին:

Պատճառը կայանում է β-բջիջների Langerhans- ի կղզիների անբավարար գործողության մեջ (առկա է ենթաստամոքսային գեղձի կառուցվածքում), որոնք ուղղակիորեն պատասխանատու են գլյուկոզի վերամշակման համար:

Որպես կանոն, 2-րդ տիպի շաքարախտով հիվանդները պետք է դիետիկ թերապիա ունենան

Շաքարային դիաբետի քրոնիկ ընթացքի պատճառով պաթոլոգիան ուղեկցվում է լիպիդների, սպիտակուցների, ածխաջրերի, ջր-աղի և հանքային նյութափոխանակության լուրջ խախտումներով: Հետևաբար, կլինիկական պատկերը կազմված է բնորոշ ախտանիշներից `անընդհատ ծարավի տեսքով, ավելցուկային մեզի արտանետմամբ, դրանում շաքարավազի և ացետոնի առկայությամբ, չոր բերանում, մաշկի, լորձաթաղանթների թաղանթների, քոր առաջացման և քոր առաջացմամբ, մաշկի վրա բորբոքային պրոցեսների, տեսողական համակարգի վատթարացմամբ:

Կանոններ հիպոգլիկեմիկ դիետայի համար

Շաքարախտի համար հատուկ կազմակերպված դիետայի նպատակը.

• մարմնի քաշի նորմալացում
• ածխաջրածին նյութափոխանակության վերականգնում,
• բարդությունների կանխարգելում:

Որպեսզի ճշգրիտ ածխաջրերի նյութափոխանակությունը նորմային վերադառնա, անհրաժեշտ է ապահովել այս նյութերով մարմնի միատեսակ հագեցվածություն, ինչը հեշտացնում է սնուցումը `հիմնվելով հիպոգլիկեմիկ սկզբունքի վրա:

Նման դիետայի շնորհիվ հնարավոր է նվազեցնել ածխաջրերի ազդեցությունը շաքարի վրա, որի արդյունքում կա նյութերի դանդաղ կլանում արյան մեջ, հագեցվածության ընդլայնված զգացում և մարմնի աստիճանական հագեցվածություն գլյուկոզայով: Դիետայի համար ընտրված ապրանքները ընտրվում են, կենտրոնանալով նրանց հիպոգլիկեմիկ ինդեքսի վրա ՝ 100 միավորի համար վերցնելով GI գլյուկոզա: Բացի այդ, նկատվում են հետևյալ սկզբունքները.

1. Ապահովված է կոտորակային սնուցում `փոքր քանակությամբ սնունդ օգտագործելով:
2. Սննդի միջև առավելագույն ընդմիջումը ոչ ավելի, քան 3 ժամ:
3. Նվազում են ածխաջրածիններով հարուստ կերակուրները:
4. Դիետայի հենց սկզբում բացառվում են բարձր GI ունեցող բոլոր մթերքները:
5. Մի քանի շաբաթ անց նրանք անցնում են ցածր GI պարունակությամբ սննդի:

Հղիության համար սննդի մատուցում

Հղի կանանց համար ենթադրվում է թեթև հիպոգլիկեմիկ դիետա, որը անպայման պետք է պարունակի ածխաջրեր, որոնք կանխում են քաղցած ketoto- ի բարդությունը: Մենք խոսում ենք մարմնի անցումը ճարպի սեփական պաշարների օգտագործման վրա, որի արդյունքում ակտիվորեն ձևավորվում են ketone մարմինները, արյան մեջ ացետոնի մակարդակը մեծանում է:

Հղիության ընթացքում նշանակվում է ավելի խնայող դիետա, որում թույլատրվում է քաղցր մրգեր ուտել

Իրադարձությունների նման զարգացումը բացառելու համար թույլատրվում է սովորաբար արգելված քաղցր մրգերի և բանջարեղենի օգտագործումը: Անկալի է, որ սննդով մատակարարվող ածխաջրերի քանակը լինի առնվազն 45%, ճարպերը սահմանափակված են 35% -ով, իսկ սպիտակուցները սահմանափակվում են 20% -ով: Բացի հիմնական կերակուրներից, պետք է լինի մոտ 3 խորտիկ, ներառյալ սնունդ առաջ քնելուց առաջ, ինչը կօգնի վերացնել հիպոգլիկեմիան:

Դիետան երեխաների համար

Երեխաները պետք է ապահովեն նաև նուրբ հիպոգլիկեմիկ դիետա: Էներգիան երեխայի համար չափազանց կարևոր է, ուստի ածխաջրերի քանակը պետք է մոտ լինի ֆիզիոլոգիական նորմին: Միևնույն ժամանակ, բարձրակարգ ածխաջրերով հարուստ մթերքները ծայրաստիճան զգուշությամբ են մտնում սննդակարգի մեջ, հետևաբար, շատ խաղողի, բանանի, մակարոնեղենի, պահածոների և ժելեների սիրվածը ներառված է խիստ հսկողության ենթակա ապրանքների խմբում: Առաջնահերթություն է տրված երկրի մակերևույթին աճող արմատային մշակաբույսերին, սեզոնային հատապտուղներին և բանջարեղեններին:

Մանկության շրջանում շաքարախտի դեպքում շաքարից բացառելը շատ կարևոր է:

Կարևոր կետը շաքարի սննդակարգից կատեգորիկ բացառումն է մանկության շրջանում շաքարախտի կայունության (անկայունության) պատճառով: Երեխայի հյուսվածքների աճի գործընթացը և տարբերակումը չխաթարելու համար նրան առաջարկվում են քաղցրացուցիչներ:

Պետք է նաև դիմանանք ճարպի քանակությանը: Դրանք պետք է լինեն ծայրաստիճան օգտակար (բուսական յուղեր), հակառակ դեպքում մարմինը կկազմի պակասը սեփական ենթամաշկային ճարպի և մկանային հյուսվածքի պատճառով:

Ինչպես որոշել ապրանքների ցուցակը

Հիպոգլիկեմիկ դիետայի որոշ սկզբունքներ արդեն վերը նշված են: Որպես հավելյալ ՝ կարելի է առանձնացնել հետևյալ կետերը.

Սպիտակուցային արտադրանքները, ներառյալ կաթնամթերքի (ցածր յուղայնությամբ) մթերքները, ընկույզը, նիհար միսը, լոբին և ձվերը առաջնահերթ են:

Դիետան հնարավոր է լրացնել սպիտակուցային փոշու հետ, որն օգտագործվում է որպես դիետիկ հավելանյութ:

Ստորև բերված է աղյուսակ, որում արտադրանքը բաշխվում է գլիկեմիկ ինդեքսով: Առաջին սյունակում առկա սնունդը պետք է ամբողջությամբ բացառվի դիետայից, երկրորդ սյունակի արտադրանքները հազվադեպ են սպառվում և սահմանափակ քանակությամբ, իսկ վերջին սյունակում առկա սնունդը դառնում է դիետայի հիմքը:

Գլիկեմիկ ինդեքսի սննդի բաշխում - աղյուսակ

Շաբաթվա ընտրացանկի տարբերակ

Կարող եք մեկ շաբաթվա ընթացքում կերակուր կազմակերպել ըստ հետևյալ աղյուսակի.

Բացի այդ, միջանկյալ կերակուրները տրամադրվում են երկրորդ նախաճաշի, ցերեկային խորտիկների, երկրորդ ընթրիքի տեսքով:

Լցոնած ցուկկինին լցոնված սնկով և հնդկացորենով

Խոհարարության համար պետք է պահեստավորել.

• չորս փոքր ցուկկինի,
• հնդկացորեն (մոտ 5 ճաշի գդալ),
• սնկով (առավելագույնը 8 կտոր) և մի զույգ չորացրած սնկով,
• մի փոքր սոխ
• մեկ մեխակ սխտոր
• մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ թթվասեր,
• մի ճաշի գդալ ամարանտի ալյուր,
• բուսական յուղ, խոտաբույսեր և աղ:

Լցոնած ցուկկինը կարող է սեղանի իսկական ձևավորում լինել

1. Խոհարարությունը սկսվում է հնդկաձավարը տեսակավորելու և լվանալու միջոցով, որն այնուհետև լցվում է երկու անգամ եռացրած ջրի քանակությամբ և կրակի վրա թողնում ճաշ պատրաստելու համար:
2. Եռացնելուց հետո թակած սոխը ներմուծվում է, չորացրած սնկով, ավելացնել շիլա և թողնել վառարանի վրա ևս 15 րոպե:
3. Թակած սխտորը և սնկերը դրվում են ջեռուցվող տապակի մեջ, շոգեխաշել մոտ 5 րոպե, պատրաստված շիլան ներմուծվում է, լցոնումը խառնվում է:
4. Այնուհետև պատրաստեք սոուսը, մանրացնելով ցուկկինիից կտրված կորիզը կեսին, տապակել այն տապակի մեջ, մանրացնելով այն բլենդերով, ավելացնելով թթվասեր, ալյուր, աղ:
5. Zուկկինի նավակը ինքնին մի փոքր աղած է, աղացած միսը տեղադրվում է ներսից, վերևում ծածկված սոուսով, և ուտեստը ուղարկվում է ջեռոցում, նախապես ջեռուցվում է մինչև 220 աստիճան, կես ժամվա ընթացքում: Կարևոր է չկորցնել ցուկկինը:
6. Մատուցելուց առաջ ուտեստը ցողվում է խոտաբույսերով:

Սոխ-կաղամար աղացած շնիցցել

Theաշատեսակը պատրաստված է հետևյալ ապրանքներից.

• 500 գ կաղամար
• մեկ ձու
• փոքր սոխ,
• կանաչի և արտահոսք,
• հացաթուխներ, բուսական յուղ, աղ և պղպեղ:

Ինքներդ ձեզ ճաշեք սոխով և կաղամարով թակած շնիցկիով

1. Խոհարարությունը սկսվում է կաղնու դիակները մանրացնելով մսաղացով, աղացած միս ավելացնելով պղպեղ, աղ և աղացած կոտրիչ:
2. Այնուհետև նուրբ թակած սոխը տապակում է տապակի մեջ, հասնելով փխրուն վիճակի, խոտաբույսերի հետ միասին ավելացնել աղացած միսին, փորձել աղով և, անհրաժեշտության դեպքում, մի փոքր նոսրացնել սառը ջրով:
3. Schnitzels- ը ձևավորվում է ՝ դրանք առավելագույնը 1 սմ հաստությամբ դնելով, ափսեը չորացրած ձվի մեջ ընկղմեք, փաթեթավորեք հացաթխման մեջ և 5 րոպե տաքացրեք տապակած տապակի վրա:
4. Այս սնունդը սպառում է ինչպես տաք, այնպես էլ սառը:

Տարեկանի հապալասի բլիթներ

Համեղ դեսերտը պատրաստվում է հետևյալ ապրանքներից.

• հապալաս (մոտ 150 գ),
• բաժակներ տարեկանի ալյուր
• մեկ ձու
• Ստեվիա խոտաբույսեր (վերցրեք երկու գրամ մեկ պարկ),
• ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ
• բուսական յուղ, աղ:

Ծիրանի հապալասի բլիթներ `իսկական բուժում, որը կդիմի ոչ միայն մեծերին, այլև երեխաներին

1. Սկսելու համար, թուրմը պատրաստվում է ստեվիայից `խոտի վրա 300 մլ եռացրած ջուր լցնելով և թողնելով այն ներծծվի առնվազն 15 րոպե:
   

Եթե ​​կա ավելի քաղցր ինֆուզիոն ցանկություն, ապա ազդեցության ժամանակը մեծանում է:

Լցոնած կաղամբի zras

Theաշատեսակը պատրաստված է հետևյալ բաղադրիչներից.

• 500 գ ծաղկակաղամբ,
• չորս ճաշի գդալ բրնձի ալյուր,
• մի փունջ կանաչ սոխ,
• երկու ձու
• բուսական յուղ:

1. Նախապես տեսակավորվելով ծաղկակաղամբի ծաղկակաղամբի մեջ, այն եփեք այն 15 րոպե աղած ջրի մեջ և հանեք մի կտոր գդալով ափսեի մեջ:
2. Սառչելուց հետո արտադրանքը աղացած է, ավելացրեք ալյուր (3 ճաշի գդալ), աղ և թողեք խմորը կես ժամ:
3. Այնուհետև պատրաստեք լցոնումը կոշտ եռացրած ձվից, թակած կանաչ սոխից:
4. Գնդիկները գլորում են կաղամբի խմորից, դրանցից ձևավորում են տորթեր, լցնում լցնում ներսից և կպչում դրանք կոտլետների տեսքով:
5. Rollաշատեսակը գլորեք բրնձի ալյուրի գդալով և տարածեք նախապես տաքացված տապակի վրա:
6. Տապակել ցածր ջերմության վրա 9 րոպե:

Դիետայի արդյունքը կամ ինչն է տալիս դիետիկ սնունդ

Հիպոգլիկեմիկ դիետայից ակնկալվող հիմնական ազդեցությունը արյան մեջ շաքարի մշտական ​​մակարդակի պահպանումն է ՝ այն պատճառով, որ մարմինը արագորեն մարսվում է սննդի սննդակարգից, ինչը նպաստում է գլյուկոզայի հետ նրա ակտիվ հագեցվածությանը, ինչը անթույլատրելի է շաքարային դիաբետում:

Մշտապես դիտարկելով սննդի մասնագետի առաջարկությունները, կարելի է բացառել հիպերգլիկեմիայի նոպաները: Բացի այդ, կանոնավոր և կոտորակային սնունդը հիպոգլիկեմիան կանխելու բանալին է, որի գործոններից մեկը կերակուրները բաց թողնելն է:

Դիետայի առաջին կանոնը

Դիետայի սկզբնական փուլում բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող բոլոր մթերքները պետք է ամբողջությամբ բացառվեն սննդակարգից: Դրանք ներառում են քաղցր մրգեր, մեղր, կարտոֆիլ, ադիբուդի և որոշ այլ ապրանքներ: Դրանց օգտագործումը Մեծ Բրիտանիային հանգեցնում է մարմնի քաշի բարձրացման:

Կարևոր է: Դուք չպետք է կտրուկ սահմանափակեք ապագա մայրերին և կերակրող մայրերին իրենց սննդակարգում, քանի որ այդ ապրանքները պարունակում են օգտակար բաղադրիչներ, որոնք անհրաժեշտ են երեխայի լիարժեք զարգացման համար:

Նման դիետան հակացուցված է մեծ ֆիզիկական ուժ ունեցող մարդկանց կամ մարզիկների համար: Լավ առողջության համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել մարսվող ածխաջրեր:

Դիետայի հիմքը պետք է լինի կանաչի, լոբի, լոբի, բանջարեղեն, նարինջ, կաթնամթերք և նույնիսկ որոշ քաղցրավենիք, ինչպիսիք են մարմարադան:

Դիետայի երկրորդ կանոնը

Դիետան հետևելուց որոշ ժամանակ անց, մոտ 50 միավոր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ապրանքները կարող են ներառվել սննդակարգի մեջ: Դա կարող է լինել բլիթներ, դիմացկուն ցորենի vermicelli, մրգերից և բանջարեղեններից թարմ հյութեր, մուգ շոկոլադ, հացահատիկային ապրանքներ:

Նման արտադրանքները խորհուրդ են տրվում խմել առավոտյան: Այնուամենայնիվ, խորհուրդ չի տրվում ուտել սպիտակ հաց կամ խմորեղեն:

Նման կանոնների համապատասխանությունը թույլ է տալիս երեք ամսվա ընթացքում ազատվել 4-5 կիլոգրամ քաշից: Այս արդյունքը չի ստացվում, նույնիսկ եթե դուք ամբողջությամբ հրաժարվեք ճարպերի օգտագործումից: Այնուամենայնիվ, այս դիետան կիրառելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել սննդաբանների հետ և, անհրաժեշտության դեպքում, թեստեր հանձնել:

Գլիկեմիկ ինդեքսի սննդի բուրգը

Հիպոգլիկեմիկ սննդակարգին հետևելիս անհրաժեշտ է բացառել ճարպերի սպառումը և ավելացնել դիետայում ածխաջրերի քանակը: Դա կարող էր լինել

1. լոբի
2. ցածր շաքարային մրգեր
3. անանուխ շիլա
4. ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:

Մեծահասակների համար օրական 1500 կալորիա սպառումը նորմալ է համարվում:

Եթե ​​անձի քաշը գերազանցում է 100 կգ-ը, ապա այդ նորմը կարող է ավելացվել մինչև 2000 կալորիա:Այս կալորիաների ընդունմամբ 7 օրվա ընթացքում հնարավոր է կորցնել մոտ կիլոգրամ:

Մյուս կողմից, այս ամենը ընտրվում է խիստ անհատապես, և կալորիականության հաշվարկը միշտ չէ, որ ճշգրիտ է: Գումարած, դուք պետք է հասկանաք, արդյոք մարդը զբաղվում է ֆիզիկական գործունեությամբ, որքան ժամանակ է տեսնում նստած վիճակում և այլն: Ո՞րն է նրա նյութափոխանակությունը:

Օրվա նմուշ ընտրացանկ

Ամբողջ սնունդը պետք է բաժանվի երեք դոզայի: Օրվա ընթացքում թույլատրվում է փոքր նախուտեստներ, ինչպիսիք են խնձորը կամ ցանկացած ցածր շաքարային մրգեր: Նախաճաշի համար խորհուրդ է տրվում կաթ կամ հյութ, ինչպես նաև վարսակի ալյուր մի քանի ճաշի գդալ չամիչով:

Lunchաշի համար լավագույն տարբերակը կլինի բանջարեղենի ապուրը, 2-3 կտոր հացահատիկային հաց, մրգեր:

Dinnerաշի համար `եփած տավարի միս, լոբի և կանաչի: Կարող եք նաև տապակել մածուն կամ կեֆիր:

Եթե ​​հիպոգլիկեմիկ սննդակարգը պահպանվում է մի ժամանակահատվածով, ապա մարմնի քաշի աստիճանական անկում կարելի է հասնել: Այնուամենայնիվ, միանգամից մի սպասեք բարձր արդյունքների: Սկզբում քաշը կնվազեցվի մարմնի հեղուկը նվազեցնելու և ճարպերը այրելու միջոցով:

Հիպոգլիկեմիկ սննդակարգի առավելությունները

Այս տեսակի դիետայի հիմնական առավելությունները ներառում են.

• արտադրանքի ցածր գին: Բանջարեղենը, հատիկները և շիլաները ավելի ցածր գին ունեն սպիտակուցային սննդի համեմատ
• պարզություն: Նման սննդակարգին հետևելը բավականին պարզ է, պարզապես անհրաժեշտ է ամբողջությամբ վերացնել քաղցրավենիքն ու ալյուրը: Դիետան կարող եք դիվերսիֆիկացնել բանջարեղենով և հատիկներով, ինչպես նաև ավելացնել ձուկ: Նման դիետան լավ է բուսակերների համար,
• վավերականություն Համարվում է, որ նիհարելու համար հարկավոր է սպառում 30% -ով պակաս կալորիա, քան անհրաժեշտ է: Այնուամենայնիվ, սա իրականում որևէ արդյունք չունի: Նիհարելու ավելի արդյունավետ միջոց `ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սննդամթերքի ընտրությունն է: Նման դիետան արագորեն հագեցնում է մարդուն և նա այլևս չի զգում սովի զգացողություն,
• բացասական ազդեցությունները նվազագույն են: Որպեսզի դիետան հավասարակշռված լինի, սննդաբանները խորհուրդ են տալիս լրացուցիչ վերցնել մուլտիվիտամիններ `կերակրելու համար սնունդից ստացվող որոշակի նյութերի պակասը: Հիպոգլիկեմիկ սննդակարգին հետևելով ՝ մարդը ոչ միայն կորցնում է քաշը, այլև ավելի լավ է զգում:

GI- ի վրա նիհարելու էությունն ու առավելությունները

Gածր գլիկեմիկ ինդեքսով դիետայի էությունը պարզ (արագ) ածխաջրերը բարդ (դանդաղ) փոխարինելը է: Այս դեպքում ցանկը բաղկացած է ցածր կալորիականությամբ կերակուրներից, ինչը ապահովում է, որ ծախսվում է ավելի քիչ էներգիա, քան ծախսվում է, որի պատճառով կա մարմնի քաշի նվազում:

Քաշի կորստի այս տեխնիկան կարևոր առավելություններ ունի քաշի հարմարավետ կորստի համար, որի պատճառով տրամադրվում են մի շարք օգտակար գործողություններ.

• սովի զգացողություն տեսքը գործնականում չի թույլատրվում, քանի որ դիետան կազմվում է պատշաճ սնուցման հիման վրա,
• ստեղծվում է ամբողջ օրգանիզմի աշխատանքը `արագանում է նյութափոխանակությունը, բարելավվում է ստամոքս-աղիքային տրակտը, նորմալանում են ներքին օրգանների գործառույթները, ինչը հնարավորություն է տալիս երկար ժամանակ և նույնիսկ ամբողջ կյանքի ընթացքում օգտագործել այդպիսի համակարգը,
• ստեղծվում են սննդային պայմաններ, որոնք հարմար են նույնիսկ հղի և կրծքով կերակրող կանանց, քրոնիկ կամ լուրջ հիվանդություններ ունեցող անձանց համար:

Գլիկեմիկ ինդեքսի սննդակարգին հետևելիս միակ դժվարությունը հատուկ սեղանին անընդհատ հետևելու անհրաժեշտությունն է: Բայց ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք արագ սովորել դրան կամ հիշել հիմնական արտադրանքի GI ցուցանիշները: Պետք է հիշել, որ նույնիսկ այդպիսի օպտիմալ սննդային համակարգը նույնպես ունի իր հակացուցումները:

Դեմ և հակացուցումներ

Gածր գլիկեմիկ սնունդը խորհուրդ չի տրվում, եթե ունեք հետևյալ առողջական խնդիրները.

• հոգեկան խանգարումներ
• նյութափոխանակության խանգարումներ
• շաքարային դիաբետ
• թուլացած վիճակը երկար հիվանդությունից կամ վիրահատությունից հետո:

Նաև դիետան հարմար չէ դեռահասների համար ՝ դեռահասության շրջանում:

Այս տեխնիկայի հարաբերական անբարենպաստությունն այն է, որ այն չի տալիս արագ քաշի կորուստ. Մեկ ամսվա ընթացքում առավելագույն ջանքերով կարող եք ազատվել ոչ ավելի, քան 10 կգ: Այս դեպքում քաշի կորուստը մեծապես կախված է դիետայի կալորիականությունից և ֆիզիկական ակտիվության առկայությունից:

Ընդհանուր առմամբ, ցածր գլիկեմիկ դիետան համարվում է հեշտ է հետևել, քանի որ այն ներառում է միայն որոշակի սննդատեսակների բացառումը դիետայից: Քաշը կորցնելու այս սկզբունքը նախ մշակվել է դոկտոր Միշել Մոնտինյակի կողմից, որը պնդում էր, որ կորցնող քաշը կորցրած անձը պետք է զգա ուտելու հաճույք, և ոչ թե սովի անընդհատ զգացում:

Դա Montignac- ի տեխնիկան էր և նրա ստեղծած GI սեղանը, որը հիմք հանդիսացավ ցածր գլիկեմիկ սննդակարգի վրա նիհարելու համար:

Դեմի Մուր. Գոտու դիետան

Երեք հղիությունը, կարծես, արտացոլված չէր դերասանուհու կերպարում: Դեմի Մուրը ընտրեց դիետա `բնօրինակ անգլերեն անվանումով The Zone, որը հորինել է ամերիկացի գիտնական Դոկտոր Բարի Սիրսը: Այս դիետայի հիմնական գաղափարը հետևյալն է. Ձեր ամենօրյա սննդակարգի 40% -ը պետք է լինի ածխաջրեր, 30% -ը `սպիտակուց, որը դարձավ 30%` ճարպեր: Դուք պետք է միևնույն ժամանակ ուտեք `օրական 5 անգամ: Ափսեի վրա կան «լավ» ճարպեր (բուսական ճարպեր, յուղի ձկան և բուսական յուղեր) և սպիտակուցի նիհար «մատակարարներ» (նիհար միս և ձուկ): Նպատակը ՝ ինսուլինի մակարդակի կայունացումն ու ճարպի ի հայտ գալը խուսափելն է ՝ նիհարելն առանց սոված և հոգնած զգալու: Արժե աստղ ընդօրինակել: Եթե ​​ավելի ուշադիր նայեք, ստացվում է, որ մենք բախվում ենք նորմալ սպիտակուցային սննդակարգի հետ, գուցե ավելի մեղմ: Դա իսկապես կարող է նիհարել առանց մկանների զանգվածը կորցնելու, բայց մինչ այդ, համոզվեք, որ համոզվեք, որ ձեր լյարդը և ենթաստամոքսային գեղձը դեմ չեն լինի: Բացի այդ, «գոտին» իսկապես դիետա է, այլ ոչ թե սննդի համակարգ ձեր կյանքի մնացած ժամանակահատվածում: Մարմինը անընդհատ կարիք չունի սպիտակուցային սննդի այս քանակության, սովորաբար սննդաբանները անվանում են մի փոքր այլ կերպար `ընդհանուր դիետայի 15% -ը:

Montignac- ի տեխնիկան `մենք նիհարում ենք առանց քաղցի

Հայտնի ֆրանսիացի սննդաբանի սննդային համակարգը, որը հիմնված է մարմնի քաշի կախվածության վրա սպառված սննդի գլիկեմիկ ինդեքսի կախվածության վրա, դարձել է իսկական հեղափոխություն քաշի կորստի ոլորտում: Լրիվ այլ մոտեցման շնորհիվ այն թույլ է տալիս ձեզ նիհարել հարմարավետ և երկար ժամանակ, մինչդեռ բոլոր կոշտ դիետաները, որոնք չափից ավելի սահմանափակում են սննդակարգը, չափազանց դժվար է հանդուրժել `սովի անընդհատ զգացողության պատճառով, և ավարտելուց հետո դրանք հաճախ հանգեցնում են կորցրած քաշի վերադարձի:

Montignac- ի մեթոդը զուրկ է այս բոլոր թերություններից, քանի որ դրա հիմնական կանոնն առանց սովի նիհարելն է:

Դոկտոր Մոնտինյակի կանոնները

Քաշի նորմալացման այս ծրագիրը չի կարելի անվանել դիետա իր ավանդական իմաստով: Այն հավասարակշռված դիետա է, որը հիմնված է որոշակի մթերքների ընտրության վրա ՝ հաշվի առնելով դրանց ազդեցությունը նյութափոխանակության գործընթացների վրա, որոնք կանխում են ավելաքաշը, շաքարախտը, սրտի հիվանդությունները և արյան անոթները:

Ավելորդ քաշի դեմ պայքարի Montignac սկզբունքը հիմնված է սպառված սննդի գլիկեմիկ ցուցանիշների հաշվարկի վրա: Ֆրանսիացի սննդաբանը պնդում է, որ ձեզ հարկավոր է նիհարել, ոչ թե սովամահ լինել, այլ ճիշտ սնունդ ընտրել:

Այլ կերպ ասած, որքան ցածր է GI- ն, այնքան ավելի լավ է նիհարել: Դրա համաձայն, մեթոդաբանության հեղինակը մշակել է հատուկ աղյուսակ ՝ արտադրանքը բաժանելով ըստ գլիկեմիկ ինդեքսի:

Որպես հիմք ընդունվել են GI- ի հետևյալ չափանիշները.

• ցածր - մինչև 55,
• միջինում ՝ 56–69
• բարձր - 70-ից:

Քաշի կորստի համար օրական սպառման մակարդակը պետք է լինի 60-180 միավոր ՝ կախված նախնական քաշից:

Բացի այդ, դուք պետք է հետևեք մի շարք պարզ կանոններին.

• խմել 2 լիտր մաքուր ջրից,
• մի համատեղեք ածխաջրերը ճարպերի հետ,
• Առնվազն 3 ժամ ընդհատեք ուտեք:

Ղեկավարվելով այս սկզբունքներով ՝ առանց կալորիաների որևէ սահմանափակումների, Միշել Մոնտինակը 3 ամսվա ընթացքում կորցրել է 15 կգ ավելորդ քաշը և հետագայում պահպանել արդյունքները:

Ապրանքի աղյուսակ

Գլիկեմիկ ինդեքսի սեղանի օգտագործումը Montignac դիետայի նախապայմանն է: Այն թույլ է տալիս ընտրել ճիշտ ապրանքներ և ստեղծել մենյուն, որը կապահովի քաշի կայուն կորուստ:

Պետք է նշել, որ գլիկեմիկ ինդեքսը նշանակվում է միայն ածխաջրեր պարունակող արտադրանքներին: Հետևաբար, սեղանում չկան բարձր սպիտակուցային արտադրանքներ, օրինակ ՝ մսամթերք, ինչը նշանակում է, որ դրանց GI- ն 0 է:

Բեմեր և ընտրացանկեր

Քաշը կորցնելու գործընթացը, ըստ Montignac- ի, իրականացվում է 2 փուլով.

• առաջինում `քաշը իջնում ​​է ցանկալի մակարդակի,
• երկրորդում `արդյունքը ֆիքսված է:

Ձեր նպատակներին հասնելու համար ածխաջրերի ընդունումը պետք է լինի նվազագույն, այնպես որ առաջին փուլում թույլատրվում է միայն ցածր GI պարունակությամբ սնունդ: Երկրորդ փուլում կիլոգրամների ցանկալի քանակը կորցնելուց հետո տեղի է ունենում քաշի կայունացում, մինչդեռ թույլատրված արտադրանքի ցանկը ընդլայնվում է, բայց առանց ներառման կամ բարձր ածխավոր սննդի զգալի սահմանափակումով:

Առաջին փուլը `նիհարելը

Montignac- ի դիետայի սկզբնական փուլում անհրաժեշտ է ուտել, որպեսզի գլյուկոզի մակարդակի կտրուկ բարձրացում չառաջանա:

Gիշտ ընտրված դիետան ցածր GI- ով խուսափելու է ճարպերի կուտակումից և վառել էներգիայի համար առկա ճարպերը:

Hypածր հիպոգլիկեմիկ ինդեքսի սնունդ

Ապրանքները, որոնցում այս ցուցանիշը 55 կամ պակաս է, մարմնում ներծծվելիս հանգեցնում է շաքարի մակարդակի ավելի աստիճանական բարձրացման և ավելի քիչ են կլանված մարսողական տրակտում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ դրանց կազմը պարունակում է բարդ ածխաջրեր, որոնք ֆերմենտների ազդեցության տակ քայքայվում են բավականին դանդաղ:

Ամեն դեպքում, ձեզ հարկավոր է տեղեկատվություն, որը լիովին ցույց է տալիս, թե որոնք են ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդը:

Նման սնունդը հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել և նիհարել, ցածր ինդեքսով սնունդը պարզապես հիանալի տեղավորվում է քաշի կորստի ռազմավարության մեջ: Բացի այդ, այս մթերքները կարող են նվազեցնել քաղցը ավելի երկար ժամանակահատվածով:

Hypածր հիպոգլիկեմիկ ինդեքսի սնունդ.

• բանջարեղեն `10-ից 40,
• մարգարիտ գարի - 22,
• բնական կաթ - 26,
• մրգեր `20-ից 40,
• գետնանուշ - 20,
• երշիկեղեն - 28:

Գիտության դոկտոր, գիտնական Դեյվիդ Լյուդվիգը եզրակացրեց, որ մարդիկ, ովքեր հիպոգլիկեմիայի բարձր ինդեքսով սնունդ են ուտում, ամբողջ օրը սպառում են 80% ավելի կալորիա, քան նրանք, ում սննդի ցուցանիշը ցածր է ցուցանիշով:

Դա պայմանավորված է նրանով, որ արյան գլյուկոզի արագ աճով, նորեֆինեֆրինի պարունակությունը մեծանում է, ինչը խթանում է ախորժակը և մարդուն խրախուսում է ուտել որևէ այլ բան ՝ ի տարբերություն ցածր ինդեքս ունեցող ապրանքների:

Նման դիետան տարբերվում է Montignac- ի տեխնիկայից, քանի որ այն նախատեսված է բացառապես քաշի կորստի համար, մինչդեռ ֆրանսիացի բժիշկների մեթոդը ներառում է շաքարախտի և սրտանոթային հիվանդությունների լրացուցիչ կանխարգելում:

Gածր գլիկեմիկ դիետան նույնպես հիմնված է ածխաջրերի ընդունումը վերահսկելու վրա, բայց ի տարբերություն Montignac մեթոդի, այն բաղկացած է 3 փուլից, որոնցից առաջինը բավականին խիստ է: Այս մոտեցման շնորհիվ ՝ քաշի կորստի այս համակարգը թույլ է տալիս շատ ավելի արագ նիհարել, այնուհետև ապահով ամրագրել արդյունքը:

Gածր գլիկեմիկ ինդեքսի դիետայի օգտագործումը պահանջում է համապատասխանեցնել հետևյալ կանոններին.

• Դուք կարող եք օգտագործել միայն այնպիսի սննդամթերքներ, որոնք ունեն բարձր սննդային արժեք և ցածր GI,
• սնունդը պետք է լինի կոտորակային, նախընտրելի է օրական 6 սնունդ,
• վերջին կերակուրը `քնելուց ոչ ուշ, քան 3 ժամ առաջ, այնպես որ ստամոքս-աղիքային տրակտը ժամանակ ունի հանգստի և վերականգնման,
• պատրաստելիս `ջերմային բուժման նվազագույն քանակ, որը սովորաբար մեծացնում է GI- ն,
• Դուք կարող եք ջուր խմել այն քանակությամբ, որը պահանջվում է մարմինը, առանց բերելու իր ամենօրյա ծավալը պահանջվող մեծամասնության դիետաների ՝ 1,5–2 լիտր:

Անհրաժեշտ է նաև վերահսկել սննդի կալորիականությունը, քանի որ ածխաջրերի քանակը նվազեցնելը իմաստ չի ունենա, եթե մարմնին տալիս եք ավելի շատ կալորիա, քան կարող է ծախսել: Gածր գլիկեմիկ դիետայի ընթացքում ամենօրյա սննդակարգի կալորիականությունը չպետք է գերազանցի 1500-1700 կկալ: Հատկապես կարևոր է 1-ին և 2-րդ փուլերի ընթացքում պահպանել բոլոր այս կանոնները:

Քաշը կորցնելու փուլերը

Համեմատած 2-փուլային Montignac մեթոդի հետ `գլիկեմիկ ինդեքսով ցածր դիետայում, 3 փուլը ենթադրվում է, որ ավարտված է, մինչդեռ վերջին փուլում երկու դեպքում էլ ենթադրվում է արդյունքի կայունացում: Բայց ցածր գլիկեմիկ սննդակարգում ավելացվում է առաջինը `ամենաբարդ փուլը, որը բացակայում է ֆրանսիացի սննդաբանի ծրագրում:

Ընդհանուր առմամբ, նիհարելու գործընթացը հետևյալն է.

• առաջին փուլը ճարպի ակտիվ այրումն է, երբ օգտագործվում են միայն մինչև 39 տարեկան GI սննդակարգեր,
• երկրորդ փուլը `քաշի աստիճանական իջեցումը ցանկալի արդյունքի, թույլատրվում է բարձրացնել GI- ն մինչև 55,
• երրորդ փուլը `ամրագրումը, դիետայի հիմքը պետք է լինի GI- ով մինչև 69 տարեկան սննդամթերք, և նաև փոքր քանակությամբ բարձր գլիկեմիկ սնունդ կարելի է ավելացնել:

Նման քաշի կորստի արդյունավետության համար կարևոր պայման է այս փուլերից յուրաքանչյուրի պարտադիր անցումը, հակառակ դեպքում քաշի կորուստը անբավարար կլինի կամ կորցրած քաշը արագ կվերադառնա: Gածր գլիկեմիկ դիետայի տեւողությունը կախված է մարմնի բնութագրերից եւ նպատակներից, բայց դա չի կարող լինել 21 օրից պակաս, - այդքան ժամանակ է պահանջվում `կերակրման նոր սովորություններ ձեւավորելու համար:

Ավելին, յուրաքանչյուր փուլ պետք է տևի առնվազն մեկ շաբաթ, լավագույն դեպքում `2 շաբաթ:

Դիետայի այս փուլում մարմինը առավել ակտիվորեն մաքրվում է ավելորդ ամեն ինչից, ներառյալ ճարպային ավանդները: Ածխաջրերի նվազագույն պարունակությամբ սննդի օգտագործումը կհանգեցնի մեծ քանակությամբ էներգիայի ծախսին, իսկ դրա պակասը `բաժնետոմսերը այրելը, որը պետք է հեռացվի:

Դիտարկելով ցածր գլիկեմիկ դիետան, դուք պետք է հիշեք չափավորության մասին: Մեծ քանակությամբ սնունդ սպառելու թույլտվությունը չպետք է հանգեցնի overeating, բայց նաև դուք չեք կարող սովամահ լինել ինքներդ ձեզ ՝ արագ արդյունքի հասնելու համար:

Խորհուրդ չի տրվում 2 շաբաթից ավելի նստել առաջին փուլում: Ավելի լավ է սկսել ինտենսիվ մաքրումից հետո աստիճանաբար նիհարել ՝ անցնելով երկրորդ փուլ:

Երկրորդ փուլ

Այս փուլի առավելագույն տևողությունը պետք է որոշվի ինքնուրույն: Անհրաժեշտ կիլոգրամների քանակը կորցնելուն պես պետք է շարունակեք ապահովել քաշը:

Երկրորդ փուլում սննդակարգը կարող է կազմվել ավելի բարձր GI արտադրանքներից, քան առաջին փուլում, բայց դեռ բավական ցածր է: Այս ժամանակահատվածում շատ կարևոր է վերահսկել սննդի կալորիականությունը:

Վերջնական փուլը, որն ուղղված է արդյունքի համախմբմանը, պետք է տևի ոչ պակաս, քան առաջին և երկրորդ փուլերը համատեղ: Ոչ մի դեպքում չպետք է այն բաց թողնել, որպեսզի կորցրած քաշը չվերադառնա: Դիետայի հիմքը այժմ բաղկացած է ցածր և միջին GI պարունակությամբ սննդից: Թույլատրվում է նաև երբեմն օգտագործել գլիցեմիայի բարձր ցուցանիշ ունեցող սնունդ:

Սննդաբանների առաջարկությունները

Գլիկեմիկ ինդեքսի դիետան պահանջում է սեղանի հետ մշտական ​​հաշտեցում, ինչը միշտ չէ, որ հարմար է: Որպեսզի չխառնվեք ցուցանիշների մեջ և չհիմնավորեք ձեր սիրած սնունդը անխոհեմ կերպով հրաժարվելը, դուք կարող եք օգտագործել սննդաբանների մի քանի խորհուրդ ՝ դիետան կազմելիս.

• բանջարեղեն. առավել օգտակար ապրանք, որը կարելի է անվերջ խմել, բայց գերադասելի է հում ձևով, հատկապես ճակնդեղով և գազարով,
• կարտոֆիլը լավագույնս եփվում է «իրենց համազգեստով» և սառը տեսքով (այդ դեպքում դրա մեջ կկազմեն մանրաթել, ավելի ճիշտ ՝ դիմացկուն օսլա, որն օգնում է իջեցնել շաքարի մակարդակը),
• մրգեր - դուք կարող եք անսահմանափակ ուտել խնձոր, տանձ, նարինջ, ազնվամորի: Բացառելով բանան, կիվի, խաղող, գորշ,
• Մակարոն `միայն ցորենի ցորենից, սառը տեսքով և չափավորությամբ,
• բրինձ - կարող է լինել շագանակագույն, վայրի բազմազանություն, չի կարող `հղկված,
• հաց - միայն ամբողջ հացահատիկ, թեփ կամ հացահատիկ,
• սպիտակուցային սնունդ թույլատրվում է (նիհար միս, ձուկ, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք), բայց այն չպետք է գերիշխող լինի,
• շատ բարձր կալորիականությամբ սնունդ `երշիկեղեն, պիցցա, շոկոլադ - ունեն ցածր GI, բայց դրանք հարմար չեն դիետիկ սննդի համար,
• եթե ուզում եք ինչ-որ բան ուտել բարձր GI- ով, ապա այս կերակուրը համադրեք ցածր գլիկեմիկ սննդի հետ, ապա գլյուկոզի մակարդակը դանդաղ կաճի:

Այս առաջարկություններին համապատասխանելը կօգնի ձեզ կախված չլինել ցուցանիշների աղյուսակից և չխախտել դիետայի կանոնները:

Գլիկեմիկ ինդեքսի քաշի կորստի տեխնիկան թույլ է տալիս կորցնել բավականին մեծ քանակությամբ լրացուցիչ ֆունտ, բայց ոչ անմիջապես, բայց աստիճանաբար, բայց առանց սովի և մարմնի համար նյութափոխանակության սթրեսի:

Որպես կանոն, երկու շաբաթվա ընթացքում կարող եք ազատվել միջինը 3-5 կգ ավելորդ քաշից, և դա չի լինի հեղուկի պատճառով, մասնավորապես ճարպի այրման պատճառով: Այնուհետև, շաբաթական քաշի կորուստը սովորաբար 1-2 կգ է, ինչը անդառնալիորեն թողնում է: Բայց դրա համար անհրաժեշտ է հիմնովին վերանայել ձեր սննդակարգը, ուտելու սովորությունները և ապրելակերպը: