Դանդաղ ածխաջրեր. Ապրանքների ցուցակը և տոկոսադրույքը

Ածխաջրերը մարմնի համար էներգիայի աղբյուր են: Ֆիզիոլոգիապես անձը այնքան դասավորված է, որ դրանք անհրաժեշտ են ֆիզիկական, մտավոր գործունեության համար: Ավելորդ քանակությամբ դրանց անբավարար մնացորդը կարող է վերափոխվել ճարպային խանութների:

Մշտական ​​անբավարարությամբ, սկսվում է նյութափոխանակության գործընթացների խախտում, բայց ոչ բոլորն են հավասարապես օգտակար:

Սննդի հիմնական ածխաջրերը բարդ շաքարներն են, որոնք կոչվում են պոլիսաքարիդներ, որոնք ներառում են գլիկոգեն և օսլա, որոնք բաղկացած են պարզ շաքարների մի քանի մնացորդներից և մոնոսախարիդներից (գլյուկոզա, ֆրուկտոզա): Ածխաջրերի երկու հիմնական տեսակ կա.

1. Արագ (պարզ) ածխաջրեր: Պեղումների և կլանման արագությունն ավելի բարձր է:
2. Դանդաղ (բարդ) ածխաջրերը ունեն բարդ կառուցվածք, ուստի ավելի շատ ժամանակ է ծախսվում կլանման վրա, արյան շաքարի մակարդակը մնում է կայուն, առանց հանկարծակի կաթիլների:

Պարզ կամ արագ ածխաջրեր

Մի քանի նյութեր պատկանում են այս խմբին ՝ գլյուկոզա, մալթոզա, կաթնաշաքար, ֆրուկտոզա, սաքսոզա: Դրանք պարունակում են բանջարեղեն, կաթ, մրգեր, շաքար: Ամենաարագ ածխաջրերը ներառում են գլյուկոզա և ֆրուկտոզա:

1. Գլյուկոզա այն անընդհատ առկա է արյան մեջ, այն ապահովում է բջիջների սնուցում, դրա կլանումը սկսվում է անմիջապես բերանից հետո սնունդը մտնելուց հետո: Երբ ենթաստամոքսային գեղձը մտնում է արյան մեջ, այն սկսում է սեկրեցել ինսուլինը `շաքարի մակարդակը իջեցնելու համար: Արդյունքը դրա քանակի արագ փոփոխությունն է: Նման հանկարծակի ցատկերը հանգեցնում են սովի զգացման, կարող են հանգեցնել հոգնածության, քնկոտության:
2. Ֆրուկտոզա. Դրա մեծ մասը քաղցր մրգերի մեջ է, դրա մի մասը լյարդում վերամշակվում է գլյուկոզայի մեջ:
3. Լակտոզա. Պարունակում է բոլոր կաթնամթերքներում:
4. Սուկրոզ: Պարունակում է գլյուկոզա և ֆրուկտոզա: Շաքարի սերը, որը կազմում է այս ածխաջրերի 95% -ը, կարող է վատ ազդեցություն ունենալ գործչի վրա:
5. Մալթոզա: Հիմնական աղբյուրներն են գարեջուրը, մեղրը:

Բարդ (դանդաղ) ածխաջրեր

Պարունակում է բանջարեղենի և մսամթերքի մեջ: Դրանք ներառում են գլիկոգեն, մանրաթել, օսլա: Թույլ տվեք երկար ժամանակ լրացնել մարմնի էներգետիկ կարիքները: Նրանցից հետո լիարժեքության զգացումը ավելի երկար է տևում:

1. Օսլա - մարդու սննդի հիմնական ածխաջրերը: Պարունակում է կարտոֆիլ, մակարոնեղեն, հացահատիկային արտադրանքներ, legumes, հաց:
2. Բալաստային նյութեր (մանրաթել, պեկտին): Հիմնական աղբյուրը բանջարեղենն ու մրգերն են, հացահատիկային կուլտուրաներում հայտնաբերված փոքր քանակությամբ: Դրանք չեն կլանված, բայց անհրաժեշտ են, որպեսզի աղիները աշխատեն, հագեցվածության զգացում ստեղծեն:
3. Գլիկոգեն Դրա աղբյուրը միսն է և լյարդը:

Առողջ ածխաջրեր

Մարմնի բնականոն գործունեությունն անհնար է առանց ածխաջրերի ընդունման, քանի որ դրանք էներգիայի հիմնական մատակարարն են:

Ավելցուկը հանգեցնում է քաշի ավելացմանը: Ոչ բոլոր ածխաջրերը հավասարապես առողջ են: Այն մթերքները, որոնք պարունակում են մանրաթել և սննդանյութեր, բացի ածխաջրերից, անհրաժեշտ են: Դրանք ներառում են բոլոր բանջարեղենները, մրգերը, հացահատիկները:

1. Եթե ​​դիետան ունի շատ քաղցր, հացաբուլկեղեն և այլ բարձր կալորիականությամբ սնունդ, ապա շատ արագ ածխաջրեր միանգամից մտնում են մարմնում: Այնուհետև արյան շաքարի մակարդակը բարձրանում է, որն արագորեն իջնում ​​է, և քաղցի զգացում է առաջանում: Աննկատ կալորիաները հանգեցնում են ճարպային պաշարների ձևավորմանը:
2. Եթե ​​դուք ուտում եք բարդ ածխաջրեր պարունակող մթերքներ, որոնք երկար ժամանակ կլանված են, ապա այդպիսի սնունդը երկար ժամանակ էներգետիկորեն կաջակցի մարմնին: Նրանց շնորհիվ դուք կարող եք նվազեցնել կալորիաների քանակը ՝ առանց քաղց զգալու:

Անհնար է ամբողջությամբ հրաժարվել ածխաջրերից, բայց նախընտրելի է ընտրել արտադրանք, որտեղ դրանք պարունակվում են բարդ ձևով:

Արագ ածխաջրերի ընդունումը հարուցում է սովի զգացում և խայթոց ունենալու ցանկություն, մինչդեռ դանդաղները երկար ժամանակ պահպանում են հագեցվածության զգացումը:

4 մեկնաբանություններ

Ամեն ինչ ճիշտ է գրված:Իսկապես դանդաղ ածխաջրերը լավն են, քանի որ դրանց շաքարի մակարդակը կտրուկ չի բարձրանում: Ես կարող եմ նաև խորհուրդներ տալ. Եթե չգիտեք, թե որն է ձեր արտադրանքը. Արագ կամ դանդաղ ածխաջրերով, դիտեք գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակը:
Որքան բարձր է այս ցուցանիշը, այնքան արագ են ածխաջրերը այս ապրանքի մեջ: Փորձում եմ ընտրել 40-ից ոչ ավելի բարձր ցուցանիշ ունեցող ապրանքներ:

Մեր մարմնին անհրաժեշտ են ինչպես արագ, այնպես էլ դանդաղ ածխաջրեր: Արագ ածխաջրեր վերցնելուց հետո `մի բան քաղցր, օսլա, շատ արագ կցանկանաք ուտել: Եթե ​​բարդ ածխաջրեր եք ընդունում որպես սնունդ, ապա սովի զգացումը երկար չի երևա, բայց դրանց հետ շատ հեռու չեք կարող գնալ: Մեր մարմինը նրանց ավելի երկար է մարսում: Եվ ոչ մի դեպքում չպետք է ծխել, դա բացասաբար է անդրադառնում ինչպես գործչի, այնպես էլ մարդու բարեկեցության վրա: Ձեռք բերելով ածխաջրեր ՝ որպես սնունդ, անհրաժեշտ է նրանց մի փոքր մարզվելաձևի ձևով նրանց ելք տալ, ջանքեր գործադրել մի տեսակ աշխատանք կատարելու համար, հակառակ դեպքում ՝ բոլորը կընկնեն ճարպային հյուսվածքի մեջ, և դրա դեմ պայքարելը շատ ավելի դժվար է, քան ձեր սննդակարգը կարգավորելը:

Ես չգիտեի, որ ածխաջրերը բաժանվում են արագ և դանդաղ: Հիմա ես ավելի զգույշ կլինեմ այն ​​մթերքների նկատմամբ, որոնք ես ուտում եմ: Նախկինում ես ինչ-որ կերպ ընդհանրապես չէի մտածում դիետաների մասին, անընդհատ ուտում էի ամեն ինչ և չէի ճարպոտվում: Բայց ժամանակն անցնում է, և տարիները տուժում են: Ժամանակն է սկսել ուշադիր հետևել ձեր ուտելիքներին, հակառակ դեպքում 40 տարեկանում չեք ցանկանում նմանվել միջին ամերիկացու: Ես հասկացա, որ ձեզ հարկավոր են ավելի առողջ ածխաջրեր, որոնք կան բանջարեղենի և մրգերի մեջ:

Գարշահոտությունը խիստ կախված է ժառանգականությունից: Օրվա կամ գիշերվա ցանկացած ժամին ես ուտում եմ միջին շագանակագույն ընտանիքի նման և մի փոքր ավելի կաղանում: Ընդհակառակը, ես ամենևին էլ ճարպոտ չեմ: 45 անգամ ստամոքսի ակնարկը հայտնվեց, այն արդեն դպրոցում էր դասարանցիների հետ, և սա ամերիկյան ուտելիքի հետ է: Խիստ խառնված մարդիկ, կարծես, ճարպ են ստանում նույնիսկ օդից:

Ինչի համար են ածխաջրերը:

Ածխաջրերը շատ ավելի արագ են այրում, քան սպիտակուցները և ճարպերը: Այս տարրերը անհրաժեշտ են իմունային համակարգը պահպանելու համար: Ածխաջրերը մտնում են բջիջների կառուցվածքը և մասնակցում են նյութափոխանակության կարգավորմանը և նուկլեինաթթուների սինթեզմանը, որոնք փոխանցում են ժառանգական տեղեկատվություն:

Մեծահասակների արյունը պարունակում է մոտ 6 գ: գլյուկոզա: Այս պահուստը բավարար է մարմնին 15 րոպե էներգիա ապահովելու համար: Արյան մեջ գլյուկոզի համակենտրոնացումը պահպանելու համար մարմինը ինքնուրույն արտադրում է հորմոններ գլյուկագոն և ինսուլին.

1. Գլյուկագոնը բարձրացնում է արյան գլյուկոզի մակարդակը:
2. Ինսուլինը իջեցնում է այս մակարդակը `գլյուկոդը գլիկոգենի կամ ճարպի վերածելով, ինչը անհրաժեշտ է ուտելուց հետո:

Մարմինը օգտագործում է գլիկոգենի խանութներ, որոնք կուտակվում են մկանների և լյարդի մեջ: Այս կուտակումները լիովին բավարար են, որպեսզի մարմինը 10-15 ժամվա ընթացքում էներգիա ապահովի:

Երբ գլյուկոզայի կոնցենտրացիան զգալիորեն նվազում է, մարդը սկսում է զգալ սովի զգացողություն:

Ածխաջրերը իրարից տարբերվում են մոլեկուլի բարդության աստիճանում: Հետևաբար, ածխաջրերը կարելի է կազմակերպել բարդությունների նվազեցման կարգով հետևյալ կերպ.

• պոլիսաքարիդներ
• disaccharides
• մոնոսախարիդներ:

1. հեռացնել տոքսինները և այլ վնասակար նյութեր մարմնից,
2. աղիքային շարժունակության համար,
3. խթանել օգտակար միկրոֆլորան,
4. խոլեստերինի պարտադիր կապի համար:

Կարևոր է: Նուրբ մարդը ցերեկը չպետք է ուտի բարդ ածխաջրեր պարունակող սնունդ:

Դանդաղ և կարճ ածխաջրերի աղյուսակ

Գլյուկոզան առավել արագ ներծծվում է: կլանման մակարդակում գլյուկոզայից զիջում է: Մալթոզը և կաթնաշաքարը համեմատաբար արագ ներծծվում են ֆերմենտների և ստամոքսահյութի գործողության ներքո: Արտադրանքները, որոնք պարունակում են բարդ ածխաջրեր (օսլա), տարածվում են պարզ շաքարների մեջ միայն փոքր աղիքի մեջ:

Այս գործընթացը երկար է, քանի որ այն դանդաղեցվում է մանրաթելով, ինչը կանխում է դանդաղ ածխաջրերի կլանումը:

Դիետիկ ածխաջրերով հարուստ դիետայի միջոցով մարմինը պահվում է մկաններ և լյարդի գլիկոգենում (կենդանական օսլա): Շաքարավազի ավելցուկ պարունակությամբ և գլիկոգենի լիարժեք կուտակումներով, դանդաղ ածխաջրերը սկսում են վերափոխվել ճարպի:

Պարզ և բարդ ածխաջրեր, քաշի կորստի համար ապրանքների ցուցակը

Պարզ և դանդաղ, կարճ ածխաջրերը մարմնում մտնում են մեծ քանակությամբ հատիկներ և հատիկներ: Նման դիետան հարուստ է վիտամիններով, հանքանյութերով և բուսական սպիտակուցներով:

Հացահատիկային կեղևի և մանրեների մեջ պարունակվում են հսկայական օգտակար տարրեր: Ահա թե ինչու մանրակրկիտ մշակված ձավարեղենը անօգուտ է:

Բշտիկներում կան շատ սպիտակուցներ, բայց դրանք ներծծվում են միայն 70% -ով: Եվ հատիկային հատիկները արգելափակում են մարսողական որոշակի ֆերմենտների գործողությունը, ինչը երբեմն վնասում է մարսողությունը և կարող է բացասաբար ազդել փոքր աղիքի պատերի վրա:

Հացահատիկային և հացահատիկ պարունակող բոլոր հացահատիկային ապրանքատեսակները ամենաշատ սննդային արժեքն ունեն:

Չնայած այն բանին, որ բրինձը լավ մարսվում է ստամոքսի մեջ, արտադրանքը ցածր է յուղով, հանքանյութերով և վիտամիններով: Զգալիորեն ավելի մանրաթել է գարի և կորեկ: Վարսակի ալյուրը բարձր կալորիականությամբ և հարուստ է ցինկով, մագնեզիումով, կալիումով: Հնդկաձավարը շատ երկաթ ունի: Այնուամենայնիվ, հարկ է հիշեցնել, որ այն օգտակար է, ուստի այն միշտ պետք է դիտարկել առանձին:

Պարզ ու դանդաղ ածխաջրեր պարունակող մթերքների հետ գերտաքացման հասնելը բավականին դժվար է, քանի որ նորմալ պայմաններում այդ տարրերը չեն մեծացնում մարմնի ճարպի քանակը: Եվ կարծիքը, որ մարմնի քաշը մեծանում է այն պատճառով, որ մարդը օգտագործում է պարզ և դանդաղ ածխաջրեր, սխալ է:

Ուղղակի դրանք կլանում են ավելի արագ, քան ճարպերը և սպիտակուցները, ինչի արդյունքում մարմինը նվազեցնում է ճարպերի օքսիդացման անհրաժեշտությունը, որոնք ձևավորում են ավանդներ:

Մեծ քանակությամբ ածխաջրերի վնասը

Ածխաջրերը մեծ քանակությամբ.

1. Ինսուլինի ապարատի քայքայումը:
2. Խախտել սննդի տրոհումը և ձուլումը:
3. Ստեղծեք հանքանյութերի և վիտամինների պակաս
4. Դրանք հանգեցնում են ներքին օրգանների անսարքությունների:

Ածխաջրերի ճեղքման արտադրանքները կարող են խանգարել օրգանիզմի համար անհրաժեշտ բակտերիաների զարգացմանը: Օրինակ ՝ խմորիչը, որն օգտագործվում է սպիտակ հաց թխելու մեջ, մրցակցում է աղիքային միկրոֆլորայի հետ:

Խմորիչ խմորից արտադրանքների վնասը վաղուց է նկատվում, ուստի շատ մարդիկ փորձում են հաց թխել անթթխմոր խմորից:

Եթե ​​հարցնեք, թե որ սննդանյութն է էներգիայի հիմնական աղբյուրը, ապա պատասխանը կլինի ածխաջրերը: Յուղերն ու սպիտակուցները նույնպես գործում են որպես «վառելիք» մարմնի համար, բայց որոշ առանձնահատկություններով: Սպիտակուցները և ճարպերը վերամշակելու համար անհրաժեշտ էներգիան ստիպված կլինի զգալիորեն ավելի շատ ծախսել, քան ածխաջրերի համար: Եկեք նայենք դերին ածխաջրեր մարդու մարմնի համար ավելի մանրամասն:

Ածխաջրերի տեսակները:

Գոյություն արագ և դանդաղ ածխաջրեր , նրանց տարբերությունը ձուլման արագության մեջ: Դանդաղը պետք է ձեռնարկվի մարզումից առաջ, այնպես որ դրանք էներգիա կտան սպորտի ողջ տևողության համար: Եվ արագ `դասընթացն ավարտելուց հետո (30 րոպեի ընթացքում):

Այս օրինաչափությունը պայմանավորված է մեր մարմնի անհրաժեշտությամբ `վերականգնելու այն ռեսուրսները, որոնք ծախսվել են մարզման համար: Օրինակ, գլիկոգենը վերականգնվում է միայն արագ ածխաջրերով, իսկ դանդաղերը կլանվեն երկար ժամանակ, իսկ մկանները ժամանակին չեն ստանում ճիշտ բաղադրիչը:

Վերապատրաստման գործընթացից հետո արագ ածխաջրերի մի փոքր չափաբաժին (100-150 գր) կօգնի ձեզ վերականգնել ձեր ծախսած էներգիան և առաջացնել «քաղց»: Այս մասը բավարար է, որպեսզի շաքարավազը ճարպերի վերածելու գործընթացը չակտիվացվի, և եթե մենք, ուտելուց հետո, մեր սննդակարգը հագեցած ենք սպիտակուցներով, ապա մարմինը կսկսի օգտագործել իր սեփական պաշարները `ենթամաշկային ճարպը: Ահա թե ինչպիսին է իդեալական սնունդը մարզման օրերին:

Ածխաջրերի արագ սնունդ:

Կա մեծ քանակությամբ արագ ածխաջրեր պարունակող ապրանքների ցանկ, այնուամենայնիվ, ձեզ հարկավոր չէ դրանք ամբողջությամբ բացառել սննդակարգից, քանի որ նույնիսկ սպիտակուցների բաղադրիչներից (սպորտային հավելանյութի տեսքով) կա ածխաջրերի փոքր քանակություն: Այսպիսով, ահա ածխաջրերով հարուստ մթերքների ցանկը.

• օսլայի մեծ բաղադրիչ ունեցող բանջարեղեն,
• շաքարավազ
• ալյուրի արտադրանք (սա չի ներառում շագանակագույն հաց),
• բարձր շաքարային ըմպելիքներ:

1. կարտոֆիլի կերակրատեսակներ (տապակել, պատրաստել, տապակել, շոգեխաշել),
2. ապուրներ, որոնք երկար խոհարարություն չեն պահանջում,
3. մրգահյութեր, սոդա և ոչ գազային ըմպելիքներ ՝ շատ շաքարով,
4. քաղցր համով մրգեր (բանան, ձմերուկ, խաղող),
5. տարատեսակ բանջարեղեն (եգիպտացորենի հատիկներ, շաղգամ, նեխուր (արմատ), գազար),
6. բլիթներ և այլ հրուշակեղեն (քաղցր գլորումներ, սպիտակ կամ մոխրագույն ալյուրից պատրաստված հաց, թխում, բրինձ թխվածքաբլիթներ, թխվածքաբլիթներ, բլիթներ),
7. օշարակներ:

Ի դեպ, այս սննդի ընտրանքների գլիկեմիկ ինդեքսը առնվազն 69 միավոր է: Սա նշանակալի մակարդակ է, որը ազդում է արյան մեջ շաքարի քանակի վրա (գլյուկոզա):

Դանդաղ ածխաջրերն ունեն ավելի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, ինչը այնքան էլ չի ազդում արյան մեջ գլյուկոզի քանակի վրա: Այնուամենայնիվ, չպետք է մոռանալ, որ արագ ածխաջրեր պարունակող մթերքները տարբեր բնութագրեր ունեն: Օրինակ, տապակած կարտոֆիլն ունի 95 միավոր ինդեքս, իսկ սպիտակ ալյուրից պատրաստված հացը `ընդամենը 70 միավոր:

Ալկոհոլային խմիչքները նույնպես արագ ածխաջրեր են: Մասնավորապես, գարեջուրը ունի 110 միավոր միավոր գլիկեմիկ ինդեքս:

Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, կա սեղան.

Այս տեղեկատվությունը հնարավորություն է տալիս նավարկելու ՝ ընտրելով ճիշտ սնունդ: Պարզապես պետք է հիշել, որ այս աղյուսակում առկա ապրանքը ընտրելով, պետք է հաշվի առնել դրա գլիկեմիկ ինդեքսը, այն կլինի թվերի ներկայացված շարքում:

Առաջարկվում է սպառում ավելի քիչ արագ ածխաջրեր և օգտագործել դրանք միայն անհրաժեշտության դեպքում (ուսումնական գործընթացի ավարտին): Հակառակ դեպքում, մեծ քանակությամբ արագ ածխաջրեր պարունակող մթերքները կնպաստեն մարմնի ավելորդ քաշի տեսքին:

Ածխաջրածինների դանդաղ սննդի ցուցակ:

Գոյություն ունեն դանդաղ ածխաջրեր ունեցող արտադրանքի համար հատուկ ցուցակներ և ընտրանքների սեղաններ, որոնք նպաստում են քաշի կորստին (ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս):

Ահա մանրամասն ցուցակը.

1. Սամիթ կանաչի, ռեհան, գազար:
2. Բոլոր հատիկները, ներառյալ սոյայի:
3. Հացահատիկից պատրաստված շիլա: Նախընտրելի է վարսակի ալյուր, գարու և կորեկ: Եվ semolina- ն ունի բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, ուստի ավելի լավ է չօգտագործել այն:
4. Durum ցորենի մակարոնեղեն:
5. Gradesածր դասարանների հաց:
6. Մրգեր, որոնք պարունակում են փոքր ֆրուկտոզա (կիվի, խնձոր, բալի, մանդարին): Դուք պետք է իմանաք, որ չորացրած մրգերը ունեն ավելի բարձր (սովորաբար 10-15 միավոր) գլիկեմիկ ինդեքս ՝ համեմատած թարմ գործընկերների հետ: Եվ նաև այս մակարդակը դառնում է ավելի բարձր ջերմային բուժման ժամանակ: Հետեւաբար, ավելի լավ է մրգեր ուտել իրենց սովորական տեսքով: Հյութերը մրգերից, և թարմորեն քամած (նույնիսկ եթե շաքարավազը չի ավելացվում), մանրաթելային պակասի պատճառով, ունեն վերին սահմանին մոտ ցուցիչ:
7. Հատապտուղներ (սալոր, բալ, լոռամիրգ):
8. Բնական մածուն առանց լցոնիչների:
9. Սնկով:
10. Ընկույզ, շոկոլադ (դրանում կակաոյի հատիկների քանակը պետք է գերազանցի 75% -ը), արևածաղկի սերմերը: Այս ապրանքները համարվում են բարձր կալորիականությամբ, բայց մարմինը փչանում է բավականին դանդաղ:
11. Բանջարեղեն (սոխ, կաղամբ, պրաս, ցուկկինի, լոլիկ, սպանախ, բեյ տերև, պղպեղ):
12. Պապայա, քաղցր կարտոֆիլ (քաղցր կարտոֆիլ), մանգո, եգիպտացորեն, նուշ: Այս մթերքները ունեն ամենաբարձր գլիկեմիկ ցուցանիշները բոլոր դանդաղ ածխաջրերի մեջ: Հետեւաբար, դրանք պետք է շատ ուշադիր օգտագործվեն:

Շատերը, ովքեր կարդում են վերը նկարագրված տեղեկատվությունը, ամենայն հավանականությամբ, հարց կունենան.

Արդյո՞ք խանութներում ձեռք բերված սննդամթերքի ցանկում էական փոփոխություն կլինի:

Այստեղ կարող եք պատասխանել, որ ամեն ինչ կախված կլինի կոնկրետ դեպքից: Շատ ֆիզիկական ակտիվությունից հետո անհրաժեշտ է դիմել արագ ածխաջրերի: Հակառակ դեպքում տապալում կլինի: Հետևաբար, այս իրավիճակում դուք պետք է ուտեք սնունդ, որի գլիկեմիկ ինդեքսը բարձր է: Նրանք բավական արագ կուղղվեն և կկազմեն կորցրած ուժը: Այնուամենայնիվ, մարդիկ, ովքեր վարում են ոչ ակտիվ կենսակերպ, կամ մարդիկ, ովքեր փորձում են ազատվել ավելորդ քաշից, պետք է ամբողջությամբ բացառեն, ավելի ճիշտ ՝ խստորեն նվազեցնել այդ մթերքները և դանդաղ ածխաջրերի հիման վրա պատրաստել իրենց սեփական սննդակարգը: Պետք է հիշել, որ վերջնական որոշումը պետք է կայացնի ներկա բժիշկը և (կամ) սննդաբանը: Ամենալավը, առողջ եղեք:

Առողջ ապրելակերպով, մեծ ուշադրություն է դարձվում ճիշտ սննդակարգին: Հավասարակշռված և առողջ մարդու դիետայի համար հարկավոր է սպառում բավարար քանակությամբ ճարպեր, սպիտակուցներ և ածխաջրեր, հակառակ դեպքում դրանք չեն կլանվելու մարմնի կողմից: Դանդաղ ածխաջրերը էներգիայի հիմնական աղբյուրն են, ապահովում են ուղեղի լիարժեք գործունեությունը: Ամենօրյա կալորիականության ընդունման նրանց բաժինը պետք է լինի առնվազն 40%:

Բարդ ածխաջրերի էությունը

Ածխաջրերը, կախված մարսողության և գլյուկոզի վերամշակման արագությունից, բաժանվում են արագ և դանդաղ (բարդ): Այն արագությունը, որով մարմինը ստանում է գլյուկոզա, արտահայտվում է այսպես կոչվածով: գլիկեմիկ ինդեքս. արագ ածխաջրերում այն ​​70-ից բարձր է, բարդում `40-ից ցածր: Վերջիններս պոլիսախարիդներ են, ապահովում են ճարպերի, սպիտակուցների տրոհում, մարմինը լցնում էներգիայով:

Մեծ քանակությամբ ածխաջրեր են պարունակում մանրաթել պարունակող մթերքներ: Այն նորմալացնում է գլյուկոզի մակարդակը, բարելավում է մարսողությունը: Ածխաջրեր պարունակող մթերքների ուտելը բարելավում է տրամադրությունը, օգնում է նիհարել և բարելավել ընդհանուր առողջությունը: Նրանց մոլեկուլները պարունակում են մի քանի հազար մոնոսախարիդներ, հետևաբար դրանց մասնատման գործընթացը երկար է: Հետևյալ մթերքները դասակարգվում են որպես դանդաղ ածխաջրեր.

1. 1. Օսլա Այս պոլիսաքարիդների աղիքների կողմից մարսելու գործընթացը երկար է, այն դանդաղորեն վերամշակվում է գլյուկոզայի մեջ:
2. 2. Մանրաթել Ածխաջրերի կարևոր աղբյուր. Մաքրում է տոքսինների մարմինը, խոլեստերինը: Աղիքային հիվանդության լավ կանխարգելում: Կարող է կանխել քայքայման գործընթացը:
3. 3. Գլիկոգեն Մարդու մարմնի համար անհրաժեշտ նյութ է, որը էներգիա է տալիս սրտին, լյարդին և մկանային համակարգին:
4. 4. Cellելյուլոզ Բույսերի պոլիսաքարիդ, որը ստամոքս-աղիքային տրակտի միջոցով դանդաղ քայքայվում է ՝ ազատելով մեծ էներգիա: Պահպանում է արյան մեջ շաքարի նորմալ մակարդակը:
5. 5. Ինսուլին Այն ձևավորվում է ֆրուկտոզայի տարրալուծմամբ: Դրա առավելագույն քանակը առկա է կրծքավանդակի և արտիճուկի մեջ: Շաքարախտի լավ փոխարինող շաքարախտը, ուստի այն համարվում է անփոխարինելի դիաբետիկների համար:

Կան որոշակի մթերքներ, որոնք հարուստ են բարդ ածխաջրերով: Եթե ​​դրանք ներառեք սննդակարգում, ապա լրիվության զգացումը կմնա շատ ավելի երկար: Գլյուկոզան աստիճանաբար կմտնի արյան մեջ ՝ ապահովելով ամբողջ օրվա էներգիան: Դրա շնորհիվ դուք կարող եք զգալիորեն կրճատել սնունդով սպառված կալորիաների քանակը, սա կհանգեցնի մարմնի քաշի նվազմանը:

Gածր գլիկեմիկ ինդեքսի սննդամթերքների ցանկ.

• օսլա
• հացահատիկային ապրանքներ և հացահատիկային ապրանքներ (բացառություն `սեմալին),
• շիլա
• լոբի
• դիմացկուն ցորենի մակարոնեղեն,
• սնկով
• վայրի բրինձ
• մրգեր և հատապտուղներ (տանձ, խնձոր, նարինջ, կիվի, սալոր, կեռաս),
• բանջարեղեն (սոխ, ցուկկինի, կաղամբ, լոլիկ, պղպեղ),
• միս (հորթի միս, հավ),
• ձուկ
• կանաչի (սպանախ, թթու, մաղադանոս, գազար):

Բժիշկները և տղամարդիկ խորհուրդ են տալիս նախաճաշի և ճաշի համար ուտել վարսակի, հնդկացորենի կամ մարգարիտ գարի: Հենց դրանք են պարունակում ամենաբարդ ածխաջրերը, բայց խորհուրդ է տրվում ընթրել սպիտակուցների բարձր պարունակությամբ ապրանքներով `ցածր յուղայնությամբ ձուկ, հավ:

Քաշի կորստի համար

Եթե ​​պարբերաբար օգտագործում եք դանդաղ ածխաջրերով հարստացված սնունդ, ապա ոչ միայն կարող եք մաքրել տոքսինների մարմինը, այլև նիհարել ՝ առանց սպառելու դիետաները և ֆիզիկական պատրաստվածությունը:

Քաշը կորցնելու գործընթացը տեղի է ունենալու ստացված էներգիայի լիարժեք օգտագործման շնորհիվ: Արագ ածխաջրերը ի վիճակի են այն անմիջապես թողարկել, քանի դեռ ժամանակ չի մնացել ի հայտ գալ խնդրահարույց տարածքներում `ճարպային շերտերի տեսքով:

Շատերը հավատում են, որ սննդերը, որոնք հարուստ են բարդ ածխաջրերով, պետք է բացառվեն դիետայից, որպեսզի արդյունավետորեն նիհարեն: Բայց սննդաբանները հավաստիացնում են, որ առանց նրանց ամբողջական սնունդը չի լինի: Քաշը կորցնելու համար արագ ածխաջրերը փոխարինվում են դանդաղ ածխաջրերով: Մարմինը դրանք կլանում է ցածր արագությամբ ՝ ստանալով էներգիա: Նման սնունդը իդեալական է առավոտյան սրտանց խորտիկի համար, բայց անառողջ սնունդները, ինչպիսիք են ռավիոլին, մանիթին և քաղցրավենիքի առատությունը, պետք է հրաժարվեն:

Քաշի կորստի համար հատուկ մշակված են հացահատիկային սննդի վրա տարբեր դիետաներ: Նման սննդի ժողովրդական տարբերակը բաղկացած է հիմնական արտադրանքից `շիլա: Այս սննդակարգը տևում է մեկ շաբաթ, և ամեն օր նրանք պատրաստում են այս ուտեստի տարբեր տեսակներ.

• ցորենի մսից,
• վարսակի ալյուր
• կորեկ
• գարի
• մարգարիտ գարի
• բրինձ
• նորից վարսակի ալյուր:

Որպես հավելանյութ, թույլատրվում է օգտագործել ընկույզ, մեղր, հատապտուղներ և մրգեր: Դիետան ենթադրում է ալկոհոլային ըմպելիքների լիարժեք մերժում ՝ տապակած և համեմված:

Ածխաջրերի խզման արագությունը վերանայելուց հետո դուք կարող եք բացառել արագ ածխաջրեր ունեցող արտադրանքները ցանկից: Գիտնականները կարողացան հաշվարկել բազմաթիվ սովորական սննդատեսակների գլիկեմիկ ինդեքսը, և պարզ սեղանի շնորհիվ հեշտ է որոշել, թե որն է լավագույնը ներառել ձեր սննդակարգում.

Շաքարախտով

Արյան մեջ գլյուկոզի կայուն մակարդակի պահպանումը շատ կարևոր է դիաբետիկների համար: Հետևաբար, 40-60-ից ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ապրանքներն իրենց համար առավել օգտակար կլինեն: Դրանք մարմնի կողմից աստիճանաբար ներծծվում են և ապահովում են հագեցվածության երկար զգացողություն ՝ առանց արյան մեջ գլյուկոզի հանկարծակի աճի:

Դրանք ներառում են.

• ցանկացած բանջարեղեն (բացառությամբ կարտոֆիլի),
• ոչ շաքարային մրգեր (տանձ, կիվի, թուրինջ),
• լոբի
• հացահատիկային ապրանքներ (բացառությամբ սեմալայի),
• շագանակագույն բրինձ
• ամբողջ հացահատիկային սնունդ,
• թեփ:

Այս ցուցակից արտադրանքները կարող են և պետք է ուտել ամեն օր: Ամենօրյա սննդակարգի մոտավորապես 55% -ը պետք է ներկայացվի դանդաղ ածխաջրերով `գլիկեմիկ ցածր ինդեքսով:

Արագ ածխաջրերը նույնպես թույլատրվում են, բայց սահմանափակ և հազվադեպ դեպքերում: Դիաբետիկների համար առավել վնասակար է.

Դիաբետով տառապող մարդկանց սննդակարգում պետք է լինեն սննդակարգեր, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ դիետիկ մանրաթել (բանջարեղեն, մրգեր, հատիկներ, շիլաներ). Դրանք դանդաղեցնում են ածխաջրերի կլանումը:

Եվ մի փոքր գաղտնիքների մասին:

Մեր ընթերցողներից մեկի ՝ Իրինա Վոլոդինայի պատմությունը.

Աչքերս հատկապես ընկճված էին, շրջապատված էին մեծ կնճիռներով, գումարած մուգ շրջանակներով ու այտուցներով:Ինչպես ամբողջովին հեռացնել կնճիռներն ու պայուսակները աչքերի տակ: Ինչպե՞ս վարվել այտուցվածության և կարմրության հետ: Բայց ոչինչ այնքան հին ու երիտասարդ չէ, որքան տղամարդը, ինչպես նրա աչքերը:

Բայց ինչպես նորացնել դրանք: Պլաստիկ վիրահատություն: Ես իմացա `առնվազն 5 հազար դոլար: Սարքավորումների ընթացակարգեր. Ֆոտոռեժվացում, գազի հեղուկ պիլինգ, ռադիոլիֆտինգ, լազերային դյուրացում Մի փոքր ավելի մատչելի ՝ դասընթացն արժե 1,5-2 հազար դոլար: Եվ երբ գտնել այս ամբողջ ժամանակը: Այո, և դեռ թանկ: Հատկապես հիմա: Հետևաբար, ինքս ինձ համար ընտրեցի այլ մեթոդ:

Անշուշտ, դուք ավելի քան մեկ անգամ լսել եք «արագ ածխաջրեր» արտահայտությունը, մանավանդ, եթե փորձեք ճիշտ ուտել և հետևել ցուցանիշին: Նիհարողներից շատերը վախենում են այդ նյութերից և, հետևաբար, փորձում են հնարավորինս խուսափել այդպիսի ածխաջրեր պարունակող մեծ քանակությամբ արտադրանքներից: Նրանք իսկապես այդքան վտանգավոր են: Անհրաժեշտ է լիովին հրաժարվել դրանցից, թե՞ բավարար է դրանց քանակը դիետայում կրճատել: Այս հարցերի պատասխանները դուք կսովորեք հոդվածից:

Նման կարևոր ածխաջրեր

Գաղտնիք չէ, որ հիմնական սնուցիչները, որոնցից մարմինը ստանում է էներգիա աշխատանքի, ֆիզիկական գործունեության և մտավոր գործունեության համար, հենց ածխաջրերն են: Դրանք կազմում են մեր սննդակարգի առնվազն 50-60% -ը: Մնացած մասը բաժանված է սպիտակուցների և ճարպերի միջև, որոնք, ի դեպ, մարսվում են հենց ածխաջրերի պատճառով: Մարմինը դրանք պահում է մկանների գլիկոգենի տեսքով: Զորավարժությունների ընթացքում այն ​​սպառվում է, և եթե սննդով մատակարարվող ածխաջրերի քանակը նվազում է, և մկանները շարունակում են ակտիվ աշխատել, տեղի է ունենում գլիկոգենի անբավարարություն: Արդյունքում, հոգնածությունը, թուլությունն ու ուժասպառությունը հայտնվում են ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ հուզական մակարդակներով: Հետևաբար կարևոր է ճիշտ ձևավորել ձեր սննդակարգը: Դա անելու համար դուք պետք է հասկանաք, թե որոնք են երկար և արագ ածխաջրերը և ինչ մթերքներ են դրանք պարունակում:

Ինչից է պատրաստված ածխաջրերը:

Դրանք բաղկացած են սախարիդներ կոչվող միավորներից: Հետևյալ ածխաջրերի խմբերը առանձնանում են կախված դրանց քանակից.

մոնոսախարիդներ `պարունակում են մեկ միավոր (գլյուկոզա, ֆրուկտոզա),

disaccharides - երկու միավոր (սաքսոզա, կաթնաշաքար),

պոլիսաքարիդներ `երեք միավորից (օսլա, գլիկոգեն, մանրաթել և այլն):

Արագ կամ դանդաղ: Որը ընտրել:

Առաջին երկու խմբերը պարզ (կամ արագ) ածխաջրեր են: Մարմնի մեջ մնալուց հետո նրանք գրեթե անմիջապես ներծծվում են արյան մեջ: Միևնույն ժամանակ, արյան մեջ շաքարի մակարդակը կտրուկ բարձրանում է, բայց նաև արագ նվազում է: Տեղի է ունենում այսպես կոչված էներգիայի մեծացում: Սա շատ օգտակար չէ մարմնի համար, և որոշ դեպքերում (օրինակ, շաքարախտի դեպքում) նույնիսկ վտանգավոր է: Հետևաբար պետք է շատ ուշադիր ուտել արագ ածխաջրեր: Վերջին խումբը (պոլիսաքարիդներ) դանդաղորեն ներծծվում է արյան մեջ ՝ մարմինը լիցքավորելով էներգիան աստիճանաբար և երկար ժամանակ: Հետևաբար անունը `երկար ածխաջրեր (կամ բարդ):

Ինչպե՞ս են ածխաջրերը, որոնք գալիս են սննդի հետ, «աշխատում»:

Ինչու՞ խորհուրդ է տրվում քաշը կորցնելու համար օգտագործել հիմնականում գեր ածխաջրեր և նվազեցնել պարզ ածխաջրերը: Պատասխանը մակերևույթի վրա է: Ուտելիս ուտեստը, որը բաղկացած է հիմնականում երկար ածխաջրերից, մարդը երկար ժամանակ լիարժեք կզգա, ինչը, ի վերջո, կնվազեցնի օրվա ընթացքում սպառված կալորիաների ընդհանուր քանակը: Ամեն ոք, ով որոշեց վայելել պարզ ածխաջրեր, կես ժամից հետո նորից ուտելու հորդոր կզգա: Արդյունքում, դուք կարող եք սպառում զգալի քանակությամբ կալորիա: Ամեն ինչ ավելի պարզ կդառնա, եթե պարզեք, թե որ ապրանքատեսակներն են պատկանում այդ կատեգորիայի:

Ածխաջրերի արտադրանքներն ու տեսակները

Անշուշտ բոլորը գիտեն, որ քաշի կորստի համար հարկավոր է ուտել ցածր կալորիականությամբ և առողջ սնունդ, որը ներառում է հացահատիկային և մակարոնեղեն ամբողջ ձավարեղենից, բանջարեղեններից, տարեկանի հացից: Այս բոլորը բարդ ածխաջրեր են: Այս մթերքները հարուստ են մանրաթելերով, ինչը ոչ միայն հագեցման զգացողություն է տալիս, այլև օգնում է բարելավել նյութափոխանակությունը: Մարդը, որի սննդակարգը հիմնականում բաղկացած է այդպիսի սնունդից, ավելի արագ է կորցնում քաշը և միևնույն ժամանակ իրեն հիանալի է զգում:Բայց ի՞նչ է պարունակում արագ ածխաջրեր: Այս ապրանքները բոլորիս լավ հայտնի են, և ավելին, սիրված են: Սրանք բոլոր տեսակի քաղցրավենիքներն են (շոկոլադ, բլիթներ, ջեմ), սպիտակ հաց, զտված արտադրանք, ակնթարթային ուտեստներ (արիշտա, շիլա, պյուրե կարտոֆիլ), շատ մրգեր: Դուք կարող եք ուտել դրանք այնքան, որքան ցանկանում եք, միաժամանակ ստանալով կալորիականության զգալի մասը, բայց առանց բավարարելու ձեր քաղցը: Հնարավորության դեպքում դրանք պետք է կրճատվեն ձեր սննդակարգում, հատկապես, եթե ձեր նպատակը բարակ ցուցանիշ է:

Երբ ավելի արագ է ավելի լավը:

Բայց արդյո՞ք արագ ածխաջրերը միշտ վնասակար են: Ամենևին էլ չէ: Նրանցից ոմանք պարունակում են շատ վիտամիններ և այլ օգտակար նյութեր (մեղր, մրգեր, մուգ շոկոլադ): Դրանք անփոխարինելի են, երբ դուք պետք է արագորեն համալրեք էներգիան, օրինակ ՝ ծանր ֆիզիկական ուժի գործադրումից հետո կամ քննության ընթացքում: Հիմնական կանոնը դրանից չարաշահելը չէ: Ուստի կենտրոնացեք ձեր բարեկեցության, սենսացիաների, ցանկությունների վրա և մի մոռացեք համամասնության զգացողության մասին:

Օգտակար է առավոտյան բարդ ածխաջրերը կլանելը, դրանք օգնում են սպիտակուցներ և ճարպեր մշակել և գլյուկոզայի աղբյուր են `մեր վառելիքի« վառելիքը »: Այս ածխաջրերը առողջ մարդու և աճող երեխաների օրգանիզմների սննդակարգի անփոխարինելի մասն են:

Բայց նույնիսկ այդպիսի արտադրանքները, որոնք իդեալական են օգտակարության տեսանկյունից, կարող են լուրջ վնաս հասցնել ձեր մարմնին. Դա խանգարում է գործիչին հարվածել գուլպաների տակառներով և կարերով ճաքճքելով հագուստով: Հետևաբար, այսօր մենք կխոսենք ածխաջրերի, դրանց դերի կարևորության մասին մեր կյանքում, և երբ նրանց դերը երբեմն չափազանցված է:

Բոլոր առկա ածխաջրերը սովորաբար բաժանվում են երկու խմբի.

• Դանդաղ (բարդ, պոլիսաքարիդ) - դրանք պարզապես օգտակար են: Նրանք նվաճում են քաղցը, դրանք լցնում ֆիզիկական ուժով և հուզական հանգստությամբ,

• Արագ (պարզ, մոնոսախարիդ, դիսաքարիդ) - գլանափաթեթներ, շոկոլադե տորթեր, սպիտակ հաց, բլիթներ և այլ ալյուր և քաղցր վնասակար նյութեր, որոնք այրվում են մեր մարմնում այնքան արագ և հիմար, որ, պատշաճ կերպով չմշակվելուց հետո, անմիջապես ուղարկվում են մեր ճարպային պաշարներին:

Այսօր ես կանդրադառնամ դանդաղ ածխաջրերի վրա: Այսպիսով

Ո՞րն է «ճիշտ» ածխաջրերի սկզբունքը:

Ածխաջրերը էներգիայի հիմնական աղբյուրն են ցանկացած տարիքի մարդու մարմնի համար: Ստամոքսում ածխաջրերը բաժանվում են գլյուկոզայի մեջ: Աղիքից գլյուկոզան մտնում է մկանային բջիջները, հյուսվածքները և, ամենակարևորը, ուղեղը: Այս ամենը անհրաժեշտ է մարմնի էներգետիկ կարիքները բավարարելու համար: Գլյուկոզի ավելցուկը պահվում է «պահուստում» `լյարդի բջիջներում և մկաններում` որպես գլիկոգենի նյութ: Բայց կա բառացիորեն համարձակ «ԲԱՅ B»: Եթե ​​պահուստում պահվող ածխաջրերը ժամանակին չեն այրվում, ապա դրանք ինքնաբերաբար հանգեցնում են ավելորդ քաշի ավելացման:

Ո՞րն է դանդաղ և արագ ածխաջրերի հիմնական տարբերությունը:

Պարզ ածխաջրերը շատ արագ վերածվում են էներգիայի և բավարարում են միայն էներգիայի կարճաժամկետ պահանջները, մինչդեռ դրանցում պարունակվող գլյուկոզան «պայթյուն» է հարուցում արյան շաքարի մեջ և անմիջապես վերածվում ճարպի: Պարզ ածխաջրերը ֆրուկտոզան են, գլյուկոզան, սաքսոզան և մալթոզը:

Դժվար ածխաջրերը մարսվում են շատ ավելի երկար ՝ ապահովելով էներգիայի երկարատև թողարկումը ներքին օրգանների մկանների, ուղեղի և բջիջների համար: Ածխաջրածինների համալիր սնունդը հարուստ է վիտամիններով և մանրաթելերով, ինչը կօգնի մեզ միշտ բարակ, պիտանի և առողջ լինել: Բարդ ածխաջրերը պեկտին, մանրաթել, գլիկոգեն և օսլա են:

Ո՞ր մթերքները են նաև բարդ ածխաջրերի աղբյուրը:

1. Բոլոր հատիկները բացի սոյայից
2. Հացահատիկային ապրանքներ, բացառությամբ սեմալայի և սպիտակ բրնձի (սպիտակ փոխարեն, գերադասելի շագանակագույն, չմշակված բրինձ),
3. Եգիպտացորեն
4. Ամբողջ ցորենի մակարոնեղեն,
5. Ամբողջ հացահատիկով հացահատիկով հացաբուլկեղեն,
6. Մրգեր `կիվի, գրեյպֆրուտ, խնձոր, տանձ, նարինջ, ավոկադո և դեղձ,
7. Հատապտուղներ (ազնվամորի և կեռաս),
8. Չորացրած մրգեր
9. Բանջարեղեն (ցանկացած տեսակի կաղամբ, լոլիկ, ցուկկինի, պղպեղի պղպեղ, սոխ, պրաս, կանաչ լոբի),
10. Կանաչի (գազար, մաղադանոս, սամիթ, կանաչ սոխ, սպանախ),
11. Սնկով:

Ինչպե՞ս և ինչքան սպառել ածխաջրերը:

Ածխաջրերը դիետայի հիմքն են ՝ սկսած նախաճաշից: Իդեալական տարբերակն է վարսակի ալյուրը մրգերով և չորացրած մրգերով:

Ածխաջրերը կերվում են նաև կողմնակի ուտեստների տեսքով `հացահատիկային և կարտոֆիլ (պարզապես մի՛ չարաշահեք ճարպերը միևնույն ժամանակ, կամ ընդհանրապես մի կերեք առողջ սնունդ):

Ածխաջրածինների դիետայի հետևորդները հիմնականում հացահատիկային ապրանքներ են ուտում ՝ ԱՌԱՆ յուղ և աղ ավելացնելով (բայց մեղրը, մրգերն ու ընկույզները թույլատրվում են, իհարկե, ողջամիտ չափով): Մասնաբաժինները դրանով չեն սահմանափակվում (հագեցվածությունը դեռ արագ է առաջանում): Յուրաքանչյուր կերակուրից առաջ խորհուրդ է տրվում խմել մի բաժակ ջուր 15-20 րոպե:

Ածխաջրերի դիետան օգտակար է ոչ ավելի, քան վեց ամիսը մեկ անգամ և ոչ ավելի, քան 10-15 օր: Գործընթացում դուք պետք է վիտամիններ ուտեք - մի մոռացեք, մարմինը նույնպես ունի իր կարիքները, որոնք, չնայած սննդակարգին, պետք է ամեն օր բավարարվեն: Սրանք վիտամիններ, հանքանյութեր և հետքի տարրեր են, որոնք միշտ չէ, որ հանդիպում են դանդաղ ածխաջրերով հագեցած սննդի մեջ:

Նման սննդակարգից եզրակացությունը պետք է դանդաղ անցնի ՝ սննդի աստիճանական ավելացումով, որը հակասում է ածխաջրերի սննդակարգին:

Դանդաղ ածխաջրեր քաշի ձեռքբերման համար

Սա, իհարկե, այն մարզիկների մասին է, որոնց հետ խիստ փոխկապակցված են սնունդը և մարմնի քաշը: Նրանց նպատակն է մկանների զանգված ձեռք բերել:

Բոլորը գիտեն, որ ուժեղ մկանների և գեղեցիկ ռելիեֆի մկանների համար մարզիկներին առաջին հերթին անհրաժեշտ է սպիտակուց: Բայց սպիտակուցի մասին ավելի մանրամասն `մեկ այլ անգամ: Որո՞նք են ածխաջրերի առավելությունները:

Մարզիկների սննդակարգում պետք է լինի դանդաղ ածխաջրերի 90% -ը: Նրանք դանդաղ քայքայվում են, մեծ էներգիա են տալիս և չեն պահվում ճարպի մեջ: Պարտադիր սնունդ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են կանոնավոր սպորտով ձեռք բերել մկանային զանգված ՝ կարտոֆիլ, բանջարեղեն, մակարոնեղեն (ամբողջական հացահատիկ), հացահատիկային, ընկույզ:

Գործողություն մարմնի վրա

Քաշը կորցնելիս ածխաջրերը չեն կարող բացառվել սննդակարգից այն պարզ պատճառով, որ նրանք մարմնում կատարում են կենսական կարևոր գործառույթներ.

• էներգիայի հիմնական աղբյուրն են,
• ձևավորել բջջային մեմբրաններ,
• մաքրել տոքսինների մարմինը (ինչը, ի տարբերություն քաշի կորստի, գումարած չէ)
• պաշտպանել վիրուսներից և մանրէներից, ամրապնդելով անձեռնմխելիությունը,
• կայունացնել ներքին օրգանների աշխատանքը,
• ուժեղացնել մկանները
• ստեղծել լրիվության զգացում
• բացառել ցերեկային ընկճվածությունը, դառնությունը, քնկոտությունը և հոգնածությունը:

Այս խմբում ներառված են նյութեր.

• գլիկոգեն - այն աստիճանաբար վերամշակվում է գլյուկոզի մեջ, որի մեծ մասը խոզի, տավարի և հավի լյարդի, խմորիչի, ծովախեցգետնի միս,
• օսլա - վերածվում է դxtrose, որը գտնվել է կարտոֆիլում, հացահատիկային և հատիկներով,
• մանրաթելը համարվում է աղիքների խոզանակ, քանի որ այն մանրակրկիտ մաքրում է ամբողջ մարսողական համակարգը. մարմինը բնական ճանապարհով թողնելով ՝ գրավում է տոքսիններ, թափոններ, վատ խոլեստերին և այլ վնասակար նյութեր,
• ինուլինը - ձևավորվելով ֆրուկտոզայից, հագեցման ազդանշան է ուղարկում ուղեղին, առկա է որոշ բույսերում (օրինակ ՝ կծիկ և արտիճուկ), շաքարախտը փոխարինում է շաքարախտով,
• պեկտին - հայտնաբերված է մրգերի և բանջարեղենի մեջ:

Մենք եզրակացնում ենք, որ դանդաղ ածխաջրերը շատ օգտակար են նիհարելու համար, քանի որ դրանք բացառում են արյան շաքարի մեջ թռիչքները և մի քանի ժամվա ընթացքում ապահովում են լիարժեքության զգացում: Արդյո՞ք սա բոլորի երազանքը չէ, ով հետևում է դիետային: Եվ որպես հաճելի բոնուս ՝ նրանք գործում են որպես էներգիայի անսպառ աղբյուր ՝ ինտենսիվ ֆիզիկական վարժությունների համար, որոնք թույլ են տալիս այրել որքան հնարավոր է շատ կալորիա:

Ո՞րն է գլիկեմիկ ինդեքսը:

Քաշի կորստի համար շատ կարևոր է սննդի գլիկեմիկ ինդեքսի գաղափարը, որը ճշգրիտ կապված է ածխաջրերի հետ: Որքան արագ դրանք կլանվեն, այնքան ավելի բարձր է GI- ն և ավելի ցանկալի է օգտագործել այդպիսի սնունդ որպես դիետայի մի մաս: Որքան դանդաղ է տրոհումը, այնքան ցածր է GI- ն և ավելի արդյունավետ է այդպիսի սնունդը քաշի կորստի համար:

Վայ Ենթադրվում է, որ մարդը բնավ էլ քաշ չի ստանում թխկերից և արագ սնունդից:Անգլիացի գիտնականները, իրենց տեսությունը ապացուցելու համար, ուսումնասիրում էին ասիական բնակչության ապրելակերպն ու սնունդը նախկինում, երբ քաղաքակրթության մասին խոսք չկար: Նրանց սննդակարգի հիմքը բրինձն ու հացաբուլկեղենն էին: Չնայած դրան, նրանք ունեին ավելի բարակ և հարմար գործիչներ: Հետազոտողները պնդում են, որ ավելաքաշ լինելու հիմնական պատճառը ածխաջրերը չեն, այլ նստակյաց ապրելակերպը:

Դանդաղ ածխաջրեր `ամենօրյա սպառման համար անհրաժեշտ նյութեր

Ածխաջրերը բաղկացած են «միավորներից» (սախարիդներ), և քիմիական բաղադրությամբ ավելի քան երեք սախարիդների առկայությունը դրանք ներառում է պոլիսաքարիդների խմբում:

Ապրանքների ցանկ, նիհարելու սեղան, նախաճաշի բաղադրատոմսեր. Այս ամենը կօգնի ճիշտ ձևավորել դիետան `մարմինը լավ վիճակում պահպանելու համար:

Հետևյալ մոնոսախարիդները առկա են դանդաղ ածխաջրերում:

Մարսողական տրակտում այն ​​աստիճանաբար քայքայվում է ֆերմենտներով և պահպանում է արյան մեջ գլյուկոզի կոնցենտրացիան:

Առանց միջնորդների ՝ նյութը քայքայվում է գլյուկոզայի մեջ: Ածխաջրերի պակասի ժամանակ գլիկոգեն մոնոսախարիդը արտադրվում է սպիտակուցներից, ինչպես նաև ճարպերից:

Նա բնական «մաքրող» է: Արտանետում են թունավոր նյութեր, ծանր մետաղների աղեր, վնասակար խոլեստերին: Գործընթացը տեղի է ունենում աղիքային պատերի կրճատման պատճառով: Օպտիկամանրաթելային ճեղքումը դադարում է փտելուց և արգելափակում է աղիների գործունեության հետ կապված հիվանդությունների զարգացումը:

Օպտիկամանրաթելային ճեղքումը դադարում է փտելուց և արգելափակում է աղիների գործունեության հետ կապված հիվանդությունների զարգացումը: Ամենից շատ դա հացահատիկի մեջ է:

Այն համարվում է որոշ բույսերի պահեստավորված ածխաջրեր և ձևավորվում է ֆրուկտոզայից: Հաճախ կատարում է քաղցրացնողի գործառույթ, իսկ մարմնում `կայունացուցիչ: Պարունակում է միայն հասուն մրգերի մեջ:

Այսպիսով բարդ ածխաջրեր `մարսողական համակարգը բարելավող նյութեր , նորմալացնել գլյուկոզի կոնցենտրացիան և պարունակում է մեծ քանակությամբ մանրաթել: Սպառման կանոնավորությունը երկար ժամանակ պահպանում է հագեցվածությունը և պահպանում էներգիայի պաշար:

Փորձագետներն ասում են Դանդաղ ածխաջրեր վերցնելու լավագույն ժամանակը `մինչև 12 օր (նախաճաշ-ճաշ), իսկ ընթրիքի համար խորհուրդ է տրվում դիետա պատրաստել ցածր յուղայնությամբ սնունդով, այսինքն `սպիտակուցով:

Բարդ ածխաջրերը նվազեցնում են կալորիականությունը, ինչը նպաստում է քաշի կորստին:

Ապրանքի ցուցակները

Եթե ​​հաջողությամբ հասկացաք, թե որ ածխաջրերն են ճիշտ և որոնք շատ լավ չեն, ժամանակն է կազմել այն սննդամթերքի ցուցակ, որը կարող եք ապահով կերպով ներառել ձեր սննդակարգում: Եվ զուգահեռ, մենք գծագրում ենք երկրորդը `արդեն վնասակարներից:

Դուք կարող եք ուտել (դանդաղ ածխաջրեր պարունակող մթերքներ).

• հատիկներ, ներառյալ սոյա,
• մուգ շոկոլադ (կակաոյի պարունակություն `առնվազն 75%),
• սնկով
• կանաչի ՝ սամիթ, ռեհան, գազար,
• հացահատիկային ապրանքներ. հացահատիկային ապրանքներ `վարսակի ալյուր, կորեկ, գարի,
• դիմացկուն ցորենի մակարոնեղեն,
• բնական ներկով մածուն,
• բանջարեղեն. սոխ, պրաս, ցուկկինի, սպանախ, լոլիկ, պղպեղ, բեյ տերևներ,
• ընկույզ
• պապայա, քաղցր կարտոֆիլ, մանգո, նարնջ,
• նվազագույն ֆրուկտոզայի պարունակությամբ թարմ մրգեր `կիվի, բալի, խնձոր, մանդարին,
• արեւածաղկի սերմեր
• հաց
• հատապտուղներ `սալոր, լոռամիրգ, կեռաս:

Դուք չեք կարող ուտել (արագ ածխաջրեր պարունակող մթերքներ).

• արագ ապուրներ
• խմորեղեն ՝ քաղցր գլորումներ, սպիտակ ալյուրի հաց, թխվածքաբլիթներ, բլիթներ,
• գազավորված ըմպելիքներ
• կարտոֆիլ
• քաղցրավենիք
• բանջարեղեն. շաղգամ, նեխուրի արմատ, գազար,
• թխուկներ
• գարեջուր
• օշարակներ
• քաղցր մրգեր `բանան, ձմերուկ, խաղող,
• մրգահյութեր:

Սրանք ոչ բոլոր ածխաջրեր պարունակող ապրանքներ են (դրանցից շատերը կան), բայց դրանցից միանգամայն հնարավոր է մենյու պատրաստել սպիտակուցների հետ հավասարակշռությամբ, որոնք կպաշտպանեն մկանների զանգվածը տրոհումից, ստիպելով մարմնին էներգիա ծախսել ուղղակիորեն ճարպային խանութներից:

Ուրախացեք: Թել Ավիվի համալսարանի հետազոտողները ասում են, որ նախաճաշի համար ածխաջրածին սնունդ ուտելը վերացնում է օրվա ընթացքում քաղցրավենիք ուտելու ցանկությունը: Բայց միևնույն ժամանակ այն պետք է համադրվի ինչ-որ սպիտակուցի հետ:

Մի քանի օգտակար խորհուրդներ կօգնեն ձեզ ճիշտ կազմակերպել ձեր կերակուրը և արդյունքի հասնել:

Մեծահասակին անհրաժեշտ է օրական 100-ից 500 գ ածխաջրեր: Այս ցուցանիշը կախված է ապրելակերպից (նստակյաց կամ ակտիվ), սպորտի ինտենսիվությունից, հասակից և քաշից: Նրանք, ովքեր զբաղվում են մտավոր աշխատանքով, պետք է ուտեն մոտ 400 գ ածխաջրածին պարունակող սնունդ, իսկ եթե ֆիզիկական, ապա արդեն մոտ 500: Ավելի ճշգրիտ հաշվարկի համար սննդաբանները առաջարկում են հետևյալ բանաձևերը. 5 գ ածխաջրածին արտադրանք ՝ 1 կգ մարմնի քաշի համար (գրասենյակային աշխատողների համար) կամ 8 գ մարմնի 1 կգ քաշի համար (մարզիկների համար):

Ածխաջրերը դիետայի մեջ չեն մտնում բարձր կալորիականության պատճառով: Այս առումով քաշի կորստի շրջանակներում դրանց օգտագործումը անպայման պետք է ուղեկցվի ինտենսիվ սպորտով: Դրանք թույլ կտան ձեզ ծախսել լրացուցիչ կալորիաներ և արագացնել ճարպերի այրումը: Որոշ սննդաբաններ և դասընթացավարներ խորհուրդ են տալիս ածխաջրածին սնունդ ուտել մարզումից մոտ մեկ ժամ առաջ, այնպես որ այն ապահովում է անհրաժեշտ էներգիան, մեծացնում է կայունությունը և բարելավում ֆիզիկական գործունեությունը ՝ վերացնելով պղտոր քաղցը:

Նախ, սնունդը պետք է լինի կոտորակ: Երկրորդ, կերակուրները միշտ պետք է ընդունվեն միևնույն ժամանակ: Երրորդ, ածխաջրածին արտադրանքները պետք է ուտել առավոտյան ՝ նախաճաշելու համար, որպեսզի լիարժեքության զգացումը հնարավորինս երկար պահպանվի և վերացնի խորտիկները: Այնուամենայնիվ, վերջին կանոնը չի գործում նրանց համար, ովքեր տառապում են և սովոր են գիշերը ուտել: Այս դեպքում դանդաղ ածխաջրերով հարուստ մթերքները լավագույնս ուտում են ընթրիքի համար:

1. Մշտապես հաշվարկեք ձեր սպառում ունեցող սննդի ամենօրյա կալորիաները: Indicatorուցանիշը չպետք է գերազանցի 1200 կկալը կանանց համար, իսկ տղամարդկանց համար `1500:
2. Խմեք բավարար ջուր. Միջին օրական ընդունումը առնվազն 2 լիտր է:
3. Քաշի կորստի համար ընտրեք մանրաթելերով հարուստ սնունդ:
4. Ածխաջրերը իդեալականորեն համակցված են սպիտակուցների հետ, քանի որ նախկինում ժամանած ինսուլինը բջիջներ է տեղափոխում վերջինների մշակման ընթացքում ձևավորված ամինաթթուները:
5. Մի ընտրեք միայնակ սովածություն. Նախապատվություն տվեք համակցված դիետաներին, որպեսզի սննդակարգում առկա լինի հացահատիկային մրգեր, մրգեր, բանջարեղեն և կաթնամթերք:
6. Խոհարարության միջոցները կարող են լինել ոչ այլ ինչ, քան տապակել:
7. Չի բացառվում ճարպային մթերքները (խոզի միս, մայոնեզ և այլն):
8. Dinաշ - ոչ ուշ, քան 19.00:

Զգուշացում Արագ ածխաջրերը, ըստ գիտնականների, կարող են առաջացնել իսկական կախվածություն, որը կախված է կախվածությունից:

Որքան կարևոր են դանդաղ և բարդ ածխաջրերը նիհարելու համար

Բուսական ծագման ածխաջրերի կլանումը մի փոքր դանդաղ է , քանի որ արագությունը կախված է գլիկեմիկ ինդեքսից: Բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ապրանքները բաղկացած են հարյուրից ավելի կառուցվածքային տարրերից փոխկապակցված: Այսպիսով, նրանք ի վիճակի են ամենակարճ ժամանակահատվածում մարմնին էներգիա մատակարարել:

Մոնոսախարիդների մասին օգտակար տեղեկություններ.

1. Հացահատիկային պարունակությամբ բարդ ածխաջրեր են հայտնաբերվում: Բույսերում հայտնաբերվում են բջջանյութ և օսլա,
2. Բարդ մոլեկուլային կառուցվածքը հանգեցնում է պոլիսաքարիդների ցածր լուծելիության,
3. Գլիկոգենը մկանների, համակարգերի և օրգանների գործունեության համար նյութ է: Այն ավանդվում է մկանների, լյարդի,
4. Ֆիզիկական պատրաստության ընթացքում սպառում է մկանային գլիկոգեն,
5. 70 կգ քաշ ունեցող մարդկանց մոտ գլիկոգենի քանակը ուտելուց հետո կազմում է 327 գ:
6. Օսլան հանդիսանում է սննդարար սննդակարգի 80% -ը և օրական սպառվող ածխաջրերի ընդհանուր բաժինը:

Նմուշի ընտրացանկ

Մտածեք շաբաթվա ընտրանքային մենյու: Դուք կարող եք շտկել սննդակարգը, բայց այն կազմելիս հաշվի առեք հետևյալ կետերը.

• առաջին և երկրորդ դասընթացների լանչի բաժինը չպետք է գերազանցի 200 գ,
• նախաճաշ և ընթրիք ՝ յուրաքանչյուրը 200 գ
• ճաշի համար կարող եք ուտել միջին չափի 1 ցածր կալորիականությամբ պտուղ,
• ցերեկային խորտիկի համար `1 բաժակ ցանկացած ցածր կալորիականությամբ խմիչք:

Disաշատեսակները կարող են փոխարինվել ուրիշների հետ `համտեսելու համար, բայց գլխավորը նրանց մեջ պահպանելն է BJU- ի և մասնաբաժնի չափի հարաբերակցությունը: Եվ միշտ հիշեք, որ արագ ածխաջրերը լավը չեն բերելու:

Որտե՞ղ են առասպելները, և որտե՞ղ է ճշմարտությունը: Որոշ գիտնականներ պնդում են, որ ածխաջրածին սննդամթերքները նպաստում են քաղցկեղի բջիջների զարգացմանը: Մյուսները `դա երկարացնում է կյանքը:

Theանկը ավելի դյուրին դարձնելու համար մենք առաջարկում ենք համեղ բաղադրատոմսեր, որոնք շատ հեշտ են պատրաստել տանը: Lowածր կալորիականությամբ ՝ դանդաղ ածխաջրերից ՝ շատ սննդարար, դրանք կլուսավորեն ցանկացած դիետա և կնպաստեն քաշի կորստին, այլ ոչ թե քաշի ավելացմանը:

Մի բաժակ հնդկացորենի վրա `կես լիտր ջուր: Եռացնել շիլան, ավելացնել մի քիչ աղ: Առանձին-առանձին, եփեք 300 գ շամպինիոն: Խառնել երկու կերակրատեսակները, մինչ դրանք դեռ տաք են: Պղպեղ, սեզոն մի փոքր ձիթայուղով: Իդեալական ածխաջրածին նախաճաշ քաշի կորստի համար, որն ապահովում է էներգիա ամբողջ օրվա համար:

3 ժամվա ընթացքում ներծծեք 300 գ կարմիր լոբի 500 մլ սառը ջրի մեջ, եռացրեք մինչև թանձր: Նյութի մանր կտրատեք սոխը, անցեք այն: Անցեք 100 գ ընկույզ միս սրճաղացով, խառնեք դրանք ցանկացած համեմունքներով (հուպ-արևել, պղպեղ): Միավորել լոբին, սոխը և ընկույզը, 10 րոպե չորացնելով տապակի մեջ:

250 գ թարմ աղացած հացահատիկային շիլա (շիլա, ցորենի մի տեսակ, որը վաճառվում է խանութներում, պարունակում է դանդաղ ածխաջրեր) լցնել 500 մլ ջուր, ավելացնել 2 հատ տերև, ավելացնել մի քիչ աղ և ավելացնել եռալ, անընդհատ խառնելով: 20 րոպե թողեք ցածր ջերմության վրա, կափարիչի տակ: Կլպել, լվանալ, 1 կգ ցուկկինի, կտրել երկարությունը կիսով չափ: Ընտրեք pulp- ը գդալով: Աղ, դրեց թխման թերթիկի վրա: Սառեցրեք ուղղաձիգ զանգվածը, հանեք բեյի տերևը: Դրան ավելացրեք 2 ձվի դեղնուց, պղպեղ, մանանեխ, 2 աղացած սխտորի մեխակ: Ստացված զանգվածը լցնել կես ցուկկինիով: Ներդրեք ջեռոցում, ջեռուցվում է 200 ° C, թխել 30 րոպե: Մատուցելուց առաջ շաղ տալ թակած խոտաբույսերով:

Առողջ, կայուն քաշի կորուստը միաձուլման հացադուլ չէ, որն առաջին հերթին հանգեցնում է ֆիզիկական և մտավոր ուժասպառության, այնուհետև ՝ տրոհման, և ավարտվում է overeating- ով և նույնիսկ ավելի շատ քաշի ավելացումով: Առողջ ածխաջրերի ճիշտ օգտագործումը կհավասարակշռի դիետան և թույլ կտա ձեզ ուտել համեղ և օգտակար գործչի համար: Պարզապես տարբերեք լավի և վատի միջև. Համարձակորեն օգտագործեք նախկինը (իհարկե, ողջամիտ շրջանակներում) և հրաժարվեք վերջիններից կամ նվազագույնի հասցեք դրանց քանակը:

Մարզիկներից և առողջ ուտելու հետևորդներից հաճախ կարելի է լսել հետևյալ արտահայտությունը. - սա չար է, իսկ դանդաղ ածխաջրերը `լավ: Բայց մի՞թե իսկապես այդքան պարզ է: Հարցը պահանջում է մանրամասն ուսումնասիրություն: Այս հոդվածում մենք կքննարկենք դանդաղ ածխաջրեր վերափոխելու գործընթացը և դրանց ազդեցությունը պրոֆեսիոնալ խաչաձև մարզիկների և այլ մարզաձևերի ներկայացուցիչների մարմնի վրա:

Ածխաջրերը հանգեցնում են լրիվության

Կեղևից կեղևավորված հացահատիկները (օրինակ ՝ բրինձը, ալյուրը) դասակարգվում են որպես չեզոք, բայց դրանց ավելորդ սպառումը հանգեցնում է ավելորդ քաշի:

Պատասխանելով առաջադրված հարցին ՝ հարկ է նշել երկու տեսակի ածխաջրերի կարևորությունը. շաքարավազի ավելցուկով, գլիկոգենին դրանց ամբողջական պահպանումը տեղի չի ունենում:

Բույսերի և բանջարեղենի ածխաջրերը, որոնք անցել են միջին ջերմային բուժում, օգուտ են բերում: Հաջորդը գալիս է հացահատիկային ապրանքներ և հացահատիկային ապրանքներ ՝ միջին GI- ով:

Ավելցուկը հանգեցնում է շաքարների տրիգլիցերիդների վերափոխմանը, և դրանք արագացնում են ճարպային հյուսվածքի զարգացումը: Այսինքն ածխաջրերի կանոնավոր սպառումը մաքրելու է մարմինը և կնվազեցնի խոլեստերինը:

Ապրանքների ցանկը (նիհարելու սեղան ցույց է տալիս ամենատարածված օգտագործվող արտադրանքները) ձեր առողջ զամբյուղն է, և դա կօգնի ճիշտ տարածել ամենօրյա ընդունումը:

Բժշկական հետազոտություններն ապացուցել են նրանց գործողության ներքո մեծացնում է մարմնի կայունությունը , իսկ ճարպերի այրումը շատ ավելի արագ և արդյունավետ է:

Փորձագետների կարծիքով, դանդաղ ածխաջրերի համար սննդի ամենօրյա ընդունումը պետք է լինի 50%:

Դանդաղ ածխաջրերի աղբյուրներն ու տեսակները

Նման արտադրանքներում մեծ թվով դանդաղ ածխաջրեր կան.

• հատապտուղներ
• օսլա
• շիլա
• միրգ
• հացահատիկային ապրանքներ (բացառությամբ սեմալայի),
• բանջարեղեն (պրես, ցուկկինի, լոլիկ, ավոկադո, կաղամբ և սոխ),
• լոբի
• վայրի բրինձ
• կանաչի
• հաց `օգտագործելով ամբողջ ալյուրը,
• սնկով
• մակարոնեղեն (դիմացկուն ցորեն):

Մոնոսախարիդների, ինչպես նաև 2 կամ 3 մոլեկուլային շղթաների ավելացված քանակության առկայությունը դանդաղ ածխաջրերի առավելությունն է: Մենք նիհարելու աղյուսակում կներկայացնենք ապրանքների ցանկը ավելի ուշ, բայց այժմ մենք սովորում ենք տեսակների:

Այսպիսով դանդաղ ածխաջրերի տեսակները.

Մոնոսախարիդների ավելցուկի պատճառով պառակտման, էներգիայի փոխանցման և ուծացման գործընթացը շատ դանդաղ է ընթանում:

Քաշի կորստի համար բարդ ածխաջրեր (շիլա դիետա)

Դիետան հիմնված է հացահատիկային հացահատիկի ամենօրյա օգտագործման վրա, բացառությամբ սեմոլինայի: Առավոտյան կերակուրի օգտակար հատկությունները մանրաթելերի օգտակար ազդեցությունն են, ինչը օգնում է մաքրել աղիքները:

Ֆիթնես արդյունաբերությունն առաջարկում է երկու տարբերակներից մեկը ՝ 10-օրյա դիետա և 7-օրյա դիետա: Յուրաքանչյուրի էֆեկտը տեսանելի կլինի միայն որոշակի կանոնների պահպանմամբ:

Ամեն օր շիլա ուտեք: Վերջին օրը կրկնեք ցանկացած ուտեստ ըստ ցանկալիի կամ եփեք շիլա մի քանի հացահատիկից: Սպառման քանակը սահմանափակ չէ, քանի որ հացահատիկները հարուստ են դանդաղ ածխաջրերով:

Ապրանքների ցանկը (նիհարելու աղյուսակը նշում է դրանց GI- ն) բազմազան է, այնպես որ հացահատիկային քաղցրավենիքի համար լրացուցիչ բաղադրիչներ ընտրելը դժվար չէ:

Դուք պետք է դրանք եփեք չմշակված ջրի մեջ: Դիետայից մի քանի օր առաջ բացառեք արագ սնունդ, կծու, ալկոհոլ և տապակած մթերքներ:

Դիետան հիմնված է հացահատիկային հացահատիկի ամենօրյա օգտագործման վրա, բացառությամբ սեմոլինայի:

Դիետան 10 օր

Դիետայից բացառեք կարտոֆիլը, կարագը, կաթնամթերքի բոլոր տեսակները, հացը, միսը, ձուկը, խմորեղենը, թռչնաբուծությունը: Դիետայի օրերին մենք առանց աղ ուտում ենք հացահատիկային ապրանքներ: Սնվելուց առաջ, համոզվեք, որ մի բաժակ ջուր խմեք:

Յուրաքանչյուր դիետայի ընթացքում թույլատրվում է քաղցրեղենը մեղրով, մրգերով և ընկույզով քաղցրացնել: Հաճախություն ՝ 6 ամիսը մեկ անգամ: Արդյունքն իրականացվում է արգելված ապրանքների աստիճանական ավելացմամբ:

Ընդհանուր տեղեկություններ

Բարդ ածխաջրեր. Ինչի՞ մասին է խոսքը և ինչպե՞ս են դրանք ազդում մարմնի վրա: Եթե ​​ծանոթ եք, ապա գիտեք, որ մարմինը ավանդաբար սովոր է եղել ածխաջրերից ամբողջ էներգիան քաշել: Նա բոլորին բաժանում է առանց հետքի և արդյունքում ստացված շաքարը լցնում արյան մեջ: Բայց ճարպային պահեստում մարմնում ցանկացած ավելորդ էներգիա թաքցնելու համար: Դանդաղ ածխաջրերը ավելորդ ճարպի կուտակումները կանխելու միջոց են: Իրենց կառուցվածքի պատճառով նրանք չափազանց դանդաղորեն վերածվում են մաքուր շաքարի, և, հետևաբար, էներգիան ներմուծվում է արյան մեջ:

Ի՞նչ է սա նշանակում գործնականում.

1. Մարմինին հաջողվում է ծախսել դանդաղ ածխաջրերից ստացված գրեթե ամբողջ էներգիան, հետևաբար, դրա կարիքը վերածելու կարիք չունի:
2. Եթե ​​նկատվում է կալորիականության որոշ քանակությամբ ավելցուկ, ապա դանդաղ ածխաջրերով ավելի հավանական է, որ ներթափանցման ժամանակ ունենա ՝ շրջանցելով տրիգլիցերիդի և ալկալոիդների թողարկման փուլը:
3. Լյարդի վրա բեռի ամբողջական բացակայություն:

Բարդ ածխաջրերի ուշագրավ հատկությունները նրանց դարձնում են սննդի մեջ ավելորդ կալորիաների ավանդական աղբյուր: Այնուամենայնիվ, սա չի նշանակում, որ եթե քաղցրը փոխարինեք շիլաով, ապա կսկսեք նիհարել: Ոչ, պարզապես ձեզ կերակրեք շատ ավելի երկար, ինչը նշանակում է, որ ավելի քիչ և ավելի քիչ կերեք:

Ապրանքի խմբերը

Հաշվի առնելով, թե որ մթերքները պարունակում են բարդ ածխաջրեր, չպետք է մոռանալ այն փաստը, որ ծամելու կամ դանդաղ ածխաջրերը պատրաստելու գործընթացում կարող են արագ վերածվել: Ամենապարզ օրինակը ցորենն է:

• Հում ցորենը `մանրաթելերով հարուստ` դանդաղ ածխաջրերի ստանդարտը:
• Զտած ցորեն - մանրաթելից զերծ, մի փոքր ավելի բարձր:
• Wheորենի շիլա - դեռ համարվում է դանդաղ ածխաջրեր, չնայած դրա GI- ն զգալիորեն գերազանցում է ստանդարտ չափանիշները:
• Կոշտ ալյուրն արդեն համարվում է արագ ածխաջրեր, չնայած այս գործոնը մակարդվում է բարձր մանրաթելային պարունակությամբ:
• Ալյուրի կոպիտ թխած ապրանքները համարվում են առողջ դիետիկ ուտեստ, չնայած իրականում դրանք արագ ածխաջրեր են:
• Նուրբ ալյուր - շատ արագ ածխաջրեր:
• Թխում նուրբ ալյուրից - դա խիստ խորհուրդ չի տրվում օգտագործման համար `չափազանց բարձր գլիկեմիկ ինդեքսի պատճառով:

Հում արտադրանքը չափազանց ցածր է և համարվում է դանդաղ ածխաջրածին:Միևնույն ժամանակ, ցորենի հացաթխումը, որը պարզապես նուրբ էր հողի վրա, գործնականում զուրկ է օսլա միացություններից: Փոխարենը, մեխանիկական և ջերմային գործոնների ազդեցության տակ, բոլոր ածխաջրերը դանդաղից վերածվում են դասական մոնոսախարիդների:

Օգտակար հատկություններ

Մարմնի բջիջների համար դանդաղ ածխաջրերի կարևորությունը հայտնի է վաղուց ՝ քիմիական միացության բաղադրիչների շնորհիվ.

Գլիկոգեն - գլիկոգենեզի գործընթացում լյարդում վերածվում է գլյուկոզայի, որը մտնում է մարդու մարմնում սնունդով: Պոլիսաքարիդների անբավարար քանակությամբ մարմինը վերցնում է գլիկոգենը սեփական պահուստներից:

Մանրաթել - անհրաժեշտ է մարսողական համակարգի լիարժեք գործունեության համար: Պերիստալիզի պակասով, ինչը հանգեցնում է աղիքային հիվանդությունների .. խախտում է տոքսինները, նորմալացնում:

Օսլա - նպաստում է գլյուկոզի աստիճանական կլանմանը, դրա շնորհիվ արյան շաքարի ընթերցումների կտրուկ փոփոխություն չկա `իջեցվում կամ ավելանում է:

Cellելյուլոզ - այս բույսի պոլիսաքարիդ: Մարսողական տրակտում այն ​​աստիճանաբար բաժանվում է, և զգալի քանակությամբ էներգիա է արձակվում:

Ինսուլին - կարևոր դեր է խաղում նյութափոխանակության մեջ: Անհրաժեշտ է այն մարդկանց համար, որոնց ենթաստամոքսային գեղձը չի արտադրում իրենց սեփական ինսուլինը, այսինքն ՝ շաքարախտով տառապողները:

Հղիության ընթացքում դանդաղ ածխաջրերի արժեքը

Բարդ սախարիդները կատարում են հետևյալ գործառույթները.

• էներգիայի հիանալի աղբյուր են,
• բարելավում է մարսողությունը և նյութափոխանակությունը,
• նորմալացնել գլյուկոզի մակարդակը
• քաշը նորմալ է պահում
• պայքարելով դեպրեսիայի դեմ
• բարենպաստ ազդեցություն մաշկի և մազերի վիճակի վրա:

Նրանց պակասը հանգեցնում է մտավոր ունակությունների նվազմանը, ուշադրության կենտրոնացման վատթարացմանը, քնի հետ կապված խնդիրներին, բացասաբար է անդրադառնում մկանային հյուսվածքի վիճակի վրա:

Հղիության ընթացքում անհրաժեշտ է պահպանել պոլիսաքարիդների ճիշտ քանակը, քանի որ դրանք նորմալացնում են ենթաստամոքսային գեղձը: Այն հատկապես կարևոր է էնդոկրին խանգարումներ ունեցող կանանց համար, որտեղ ինսուլինի արտադրության հետ կապված խնդիրներ կան: Բարելավեք պերիստալիզը, պայքարեք փորկապության դեմ:

Դանդաղ ածխաջրերի կարևոր գործառույթն այն փաստն է, որ մարմինը մեծ քանակությամբ էներգիա է ծախսում դրանց տրոհման վրա, սա հնարավորություն է տալիս պահպանել նորմալ քաշը: Այն վիտամինների և հանքանյութերի մատակարար է, որոնք անհրաժեշտ են պտղի բնականոն զարգացման համար:

Որքա՞ն է անհրաժեշտ հավասարակշռված դիետայի համար:

Գիտնականներն առաջարկում են մի բանաձև, որտեղ համապատասխանաբար սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը 1: 1: 4 է: Եթե ​​մենք խոսում ենք ածխաջրերի քանակական օգտագործման մասին, բոլոր մարդկանց համար չկա համընդհանուր ցուցում. Յուրաքանչյուր անձ անհատական ​​է: Անհրաժեշտությունները կարող են տարբեր լինել `կախված տարիքից, ֆիզիկական ակտիվությունից, սեռից, նպատակներից (նիհարելու կամ մկանային զանգված ձեռք բերելու ցանկություն) և այլ գործոններից: Միջին հաշվով, ըստ սննդաբանների, տղամարդիկ պետք է սպառում են 260 գ, կանայք օրական 220 գ:

Քաշը կորցնելով առանց վնասելու

Բժիշկները ասում են, որ պոլիսաքարիդներով հարուստ կանոնավոր սնունդ ուտելը կարող է իրեն մաքրել խարխափումից, նորմալացնել խոլեստերինը և զգալիորեն նվազեցնել քաշը ՝ առանց իրեն սպառելու խիստ դիետաներով և ֆիզիկական գործունեությամբ:

Կան շատ, բայց դրանք բոլորը պահանջում են որոշակի կանոնների համապատասխանություն.

• օրվա ընթացքում առնվազն հինգ անգամ սնունդ վերցրեք, վերջին անգամ `մինչև 19:00:
• սննդի քանակը `միաժամանակ ոչ ավելի, քան 200 գրամ,
• հրաժարվելով ալկոհոլից
• նվազագույնի հասցնել զտված շաքարի քանակը դիետայում,
• ավելի շատ ջուր խմել:

Քանի որ ցանկի մեջ կան սպիտակուցներ և ճարպեր, սնունդը բազմազան և հավասարակշռված կլինի:
Նման դիետա ունեցող մարդը չի զգում թուլություն և գլխապտույտ, քանի որ նա իրեն չի սպառել քաղցով:

Սրտի և անոթային համակարգի աշխատանքը բարելավվում է ճարպային սննդի մերժման պատճառով, գլիկեմիկ ինդեքսը նվազում է, իսկ ստամոքս-աղիքային տրակտը բարելավվում է:

Սովորական սննդակարգից ավելի նիհար նախապատրաստվելու համար խորհուրդ է տրվում սննդակարգ սկսելուց մի քանի օր առաջ միանգամից ուտված սննդի քանակը նվազեցնել մոտ 40% -ով:Դասընթացի մեկնարկից մեկ օր առաջ բեռնաթափման օր կատարեք `խմեք միայն կեֆիր` ցածր յուղայնությամբ: Ընտրեք ժամանակ, որը չի լցված գործով և հրաժարվեք այս անգամ սպորտով զբաղվելուց:

Հինգ օր դանդաղ ածխաջրերի դիետա

1. Lowածր յուղայնությամբ ձուկ և ծովամթերք:
2. Թռչնաբուծական միս, նապաստակի միս, հորթի միս,
3. Դարչնագույն բրինձ, մարգարիտ գարու և հնդկաձավար, վարսակի ալյուր, կորեկ,
4. Վարունգ, լոլիկ, բոլոր տեսակի կաղամբ, ցուկկինի, սմբուկ, սոխ, բողկ, կանաչ ոլոռ, լոբի, ոսպ, ոլոռ, սիսեռ, սունկ,
5. Կանաչիներ `մաղադանոս, կիլանտրո, թարխոն, սամիթ, ռեհան,
6. Մրգեր և հատապտուղներ `հաղարջ, խնձոր, տանձ, ձմերուկ, սալոր, ցիտրուսային մրգեր, կիվի, կեռաս և այլն, չորացրած մրգեր:

Իմանալով քաշի կորստի համար սննդի սխեման, դուք կարող եք ինքնուրույն ստեղծել դիետա - արդյունքը կլինի գերազանց:

Գլիկեմիկ ինդեքս

Գլյուկոզան շաքարի ցանկացած տիպի վերամշակման վերջին փուլն է, որը տեղի է ունենում մարմնի հյուսվածքներում քիմիական ռեակցիաների արդյունքում: Այս գործընթացի արագությունը բնութագրելու համար ներդրվեց գլիկեմիկ ինդեքսի (GI) հայեցակարգը: Գլյուկոզան 100 միավոր է:

GI- ն բաժանված է մակարդակի `համապատասխանաբար ցածր, միջին և բարձր մակարդակի. Համապատասխանաբար` 10-ից 40, 40-ից 60, 60-ից 100: Որքան բարձր է ցուցանիշը, այնքան արագ է շաքարավազը բարձրանում սպառման ժամանակ:

Համարվում է, որ բարդ «օգտակար» պոլիսաքարիդներում գլիկեմիկ ինդեքսը չպետք է գերազանցի 69-ը:

Գլիցեմիայի բարձր և միջին մակարդակի սնունդ.

• գարեջուր - 110,
• սպիտակ բրինձ, մակարոնեղեն, մեղր, կարկանդակներ, դեղձ - 90,
• կրուասան, քաղցր սոդա, շոռակարկանդակ, հալվա, շագանակագույն շաքար `70,
• պաղպաղակ, նրբաբլիթներ, թեյ և սուրճ, բամբակ, ճարպային թթվասեր և մայոնեզ `60,
• մսի և ձկան կոտլետներ, մանգո, շագանակագույն բրինձ, մածուն ՝ շաքարով, լյարդով, ձվով ՝ 50,
• խնձոր, սերկևիլ, ցածր յուղայնությամբ մածուն, կանաչ ոլոռ, vermicelli, սալոր - 35,
• հաղարջ, կեռաս, ելակ, դդմի սերմեր, փշահաղարջ, ճարպային մածուն - 25,
• նուշ, նեխուր, զամբյուղ, ծաղկակաղամբ և սպիտակ կաղամբ, վարունգ, ընկույզ, սնկով, ցուկկինի, սոխ, գետնանուշ, աղ, բանջարեղեն, կեֆիր, ձիթապտուղ - 15,
• գազար, սերմեր - 9:

Իմանալով ցուցանիշը, դուք կարող եք ամբողջությամբ հրաժարվել վնասակար արտադրանքներից:

Ածխաջրածին սովով, պրոլակտինի և կորտիզոլի արտադրության աճ կա, և վահանաձև գեղձի գործառույթը նվազում է: Սա հանգեցնում է վատ տրամադրության, քրոնիկ հոգնածության, այտուցվածության, տառապում է մարսողական համակարգը: Բայց բժիշկները նաև խորհուրդ չեն տալիս շատ սնունդ վերցնել այդպիսի սննդից, դա կարող է հանգեցնել ճարպակալման և այլ բացասական հետևանքների:

Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ կես ափսեը պետք է զբաղեցնի բանջարեղենի աղցանով, յուրաքանչյուրը `1/4` ածխաջրեր և սպիտակուցներ, և ցանկացած ճաշի գդալ ցանկացած բուսական յուղ` ձիթապտղի, կտավատի կամ արևածաղկի:

Կյանքի ճիշտ եղանակը ներառում է ոչ միայն վատ սովորություններից հրաժարվելը, այլև սպորտով զբաղվելը և հավասարակշռված սնունդը: Դրա համար սննդակարգը պետք է լինի բազմազան և ներառի բոլոր անհրաժեշտ բաղադրիչները: Այս դեպքում երաշխավորված է գերազանց առողջությունը և մեծ ցուցանիշը:

Հավանաբար, բոլորը, ովքեր գոնե մեկ անգամ դիետա էին վարում կամ մտածում էին առողջ սննդակարգի մասին, լսում էին «արագ» և «դանդաղ» ածխաջրեր արտահայտությունը: Եկեք փորձենք պարզել, թե ինչն է նրանց հետևում և ինչպես ճիշտ ուտել ածխաջրեր պարունակող մթերքները:

Էներգիայի հիմնական աղբյուրը մեր մարմնի համար: Դրանք հիմնականում հանդիպում են հացաբուլկեղենի, հրուշակեղենի և մակարոնեղենի մեջ: Շատ ածխաջրեր կան նաև քաղցր մրգերում (խաղող, բանան, ամսաթվեր) և օսլա բանջարեղեն (կարտոֆիլ, եգիպտացորեն), հացահատիկային ապրանքներ (բրինձ, սեմոլինա, կորեկ, հնդկացորեն, վարսակի ալյուր) և հատապտուղներում (լոբի, ոլոռ, լոբի)

Օրեկան գինը

Ածխաջրերի օգտագործումը որպես սնունդ անհրաժեշտ է և նշված է բացարձակապես որևէ մեկի համար: Առանց դրանց բավարար քանակի, մարմնում նորմալ նյութափոխանակությունը, ինչպես նաև ակտիվ ֆիզիկական և մտավոր գործունեությունը անհնար է: Այլ բան է, որ տարբեր մարդկանց համար ամեն օր սննդում սպառված ածխաջրերի քանակը պետք է տարբեր լինի: Եթե ​​սա սովորական մարդ է, ով սպորտ չի խաղում և իրեն չի դնում նիհարելու խնդիր, ապա նրա համար ստանդարտ նորմը կազմում է ամենօրյա սննդակարգի 50-ից 70% -ը, մնացածը բաժանվում է ճարպերի և սպիտակուցների միջև:

Եվ ահա մի շատ կարևոր կետ: Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, հակացուցված է գիշերը ածխաջրեր ուտել: Երեկոյան քնելուց առաջ երեկոյան կերակրվող մթերքների «դանդաղ» կամ «պարզ» ածխաջրերը բացարձակ չարություն են իրան, հոդեր և հետույքներ: Նրանք պարզապես գնալու տեղ չունեն (դուք սպորտով չեք զբաղվում նախքան քնելու), և նրանք հանգիստ դառնում են ճարպի ծալքեր: Զարմանալի չէ, որ Քրիստիան Դիորը ասաց. «Յուրաքանչյուր կտոր կերվածը մնում է բերանում երկու րոպե, ստամոքսում երկու ժամ և երկու ամիս ՝ ազդրի վրա»: Հետևաբար, նախքան գիշերը համեղ բան ուտելը, թույլ տվեք ինքներդ ձեզ մտածել. Արժե արդյոք հավելյալ ֆունտների մասին ձեր ապագա հիասթափությունների ակնթարթային հաճույքը:

Եթե ​​ոչ, ապա ժամանակն է վերջապես պարզել, թե որոնք են այդ վնասակար արագ ածխաջրերը և ինչու են այդպես կոչվում:

Ինչ է արագ ածխաջրերը

Ամեն ինչ շատ պարզ է. Նրանք, որոնք արագորեն կլանում են մարմնի կողմից, կոչվում են արագ կամ հասարակ ածխաջրեր: Դրանք պարունակում են ցանկացած քաղցր սնունդ, ոչ միայն (քաղցրավենիք, տորթեր, բլիթներ, շոկոլադ, մեղր, ջեմ), այլև մրգեր (բանան, խաղող, դեղձ, ծիրան, ձմերուկ, սեխ, բալ, ամսաթվեր, չամիչ), խմիչքներ (սոդա, շոգեխաշած մրգեր, քաղցր թեյ, ալկոհոլ), քաղցրավենչ համով բանջարեղեն (կարտոֆիլ, ճակնդեղ, շաղգամ, դդում), պաղպաղակ, խմորիչ հաց, սպիտակ փայլուն բրինձ: Այս ցուցակը բավականին երկար է, բայց դրանում հղման սկզբունքը նույնն է. Եթե սննդի մեջ կա քաղցրություն, այն պարունակում է պարզ ածխաջրեր:

Որպեսզի այդ արտադրանքը չաղտոտվի ճարպով, ավելի լավ է առավոտյան դրանք ուտել փոքր բաժիններով: Մեկ այլ տարբերակ `նման սնունդ ուտելուց հետո ապահովեք ֆիզիկական գործունեություն ձեռք բերված կալորիաները այրելու համար: Խիստ դիետայով և նիհարելու վրա կենտրոնանալու դեպքում արագ ածխաջրերը լիովին բացառվում են դիետայից:

Իհարկե, նման բացառությունը չի կարող նորմա դառնալ: Շաքարը մեզ համար անհրաժեշտ է որպես էներգիայի և մտավոր գործունեության աղբյուր: Շատ ավելի ռացիոնալ է հավասարակշռված դիետայի սկզբունքների պահպանումը և խելամիտ մտածողությունը, թե ինչ և երբ ենք ուտում:

Որո՞նք են դանդաղ ածխաջրերի օգուտները

Այո, դուք արդեն հասկացաք, որ բարդ ածխաջրերը մարմնում շատ ավելի դանդաղ են քայքայվում, և օրվա ընթացքում դրանք աստիճանաբար ծախսվում են ակտիվ ֆիզիկական գործունեության վրա, և ոչ թե անմիջապես վերածվում ճարպերի: Դանդաղ ածխաջրերի օգուտը նաև այն է, որ դրանք չեն բարձրացնում արյան շաքարը: Դրանք կարող են սպառվել շաքարախտով տառապող մարդկանց կողմից:

Դանդաղ ածխաջրերի ընդունումը հատկապես կարևոր է մարզիկների և ֆիզիկապես ակտիվ կյանքով ապրող բոլոր մարդկանց համար: Մարզումներից առաջ այսպիսի ապրանքները ներառելով ձեր կերակուրում (40-50 րոպեի ընթացքում), ձեր մարմնին թույլ կտաք բարձրացնել դիմացկունությունը, ուժը և ակտիվությունը վարժությունների ընթացքում:

Դանդաղ ածխաջրերի ցանկը (դրանք պարունակող ապրանքներ) կկազմվի ուտելու կարգով (նախաճաշից մինչև ընթրիք): Այսպիսով, ինչ պետք է ուտի այն մարդը, ով նախընտրում է առողջ սննդակարգ և ակտիվ ապրելակերպ:

1. Հացահատիկային ապրանքներ: Դուք կարող եք ուտել ցանկացած շիլա առավոտյան, բացառությամբ սեմալարի և բրնձի: Հատկապես օգտակար են հնդկացորենը, վարսակը և մարգարիտ գարին:

2. Ամբողջ հացահատիկի հաց . Առավոտյան միանգամայն հնարավոր է խորտիկ հացահատիկի մի փոքր կտոր հացով թույլ տալ:

3. Մակարոնեղեն ծանր սորտեր: Նաև ավելի լավ է ուտել ոչ ուշ, քան ճաշը: Նիհարելու ցանկացողների համար `առանց որևէ սոուսների ավելացման:

4. Չմոռացված բանջարեղեն և մրգեր: Դրանք կարելի է ուտել ամբողջ օրը ՝ առանց նախազգուշացնելու գործիչին (կաղամբ, ցուկկինի, պղպեղ, լոլիկ, վարունգ, թուրինջ, կիվի, կանաչ խնձոր, ավոկադո):

6. Ձգվածքներ: Դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, այնպես որ դրանք կարող են օգտագործվել որպես ճաշի կողմնակի ուտեստ (լոբի, ոսպ, լոբի, սոյա):

Proteinsիշտ ածխաջրերին ավելացրեք սպիտակուցներ (միս, ձուկ) և առողջ ճարպեր (ձիթայուղ), իսկ ձեր առջև `հավասարակշռված դիետա: Այս դեպքում ոչ մի դեպքում մի հորդորեք հրաժարվել մեկ անգամ և բոլորի համար փոքր աղանդերի հաճույքներից: Վատ եղանակին տորթի մի փոքրիկ կտոր ձեզ կուրախացնի միայն այն դեպքում, եթե նախընտրում եք առողջ սնունդ ուտել մնացած ժամանակահատվածում, օգտագործել սննդի նուրբ մեթոդներ, շատ տեղաշարժվել և դրական մտածել:

Եթե ​​ուսումնասիրում եք դանդաղ ածխաջրերով սննդի ցուցակը և հետևում եք այն դիետայի մենյու ստեղծելիս, ապա ոչ միայն կարող եք նիհարել, այլև պահպանել ձեր քաշը: Համեղ, բայց վնասակար բաղադրիչներից հրաժարվելը և ցանկի մեջ առողջ սնունդ ներառելը, կկարողանան վերականգնել ձեր առողջությունը: Դիետայի ընթացքում ձեզ չեն ուղեկցվի սովի զգացումով, քանի որ դանդաղ (այլ կերպ ասած, բարդ) ածխաջրերով սնունդը թույլ է տալիս երկար ժամանակ բավարար քանակությամբ քանակ ունենալ:

Ինչպե՞ս են դասավորվում դանդաղ ածխաջրերը:

Saccharide- ը ածխաջրերի բաղադրիչ է: Մոլեկուլային մակարդակում դրանք կազմված են ածխածնից, թթվածնից և ջրածնից: Մարդու մարմնում քայքայվելիս ածխաջրերը վերածվում են գլյուկոզայի, որն ավելի ուշ օգտագործվում է էներգիայի արտադրության համար: Այն մասը, որը պարզվել է, որ ավելորդ է, մարվում է մկանների մեջ և լյարդը `գլիկոգենի կամ ճարպի ձևով, դրանից է ձևավորվում:

Բարդ ածխաջրերի կլանումը շատ ժամանակ է պահանջում, ինչպես նաև էներգիայի բարձր ծախսեր: Դրանք գործնականում չեն ավանդվում ճարպի տեսքով, այլ, ընդհակառակը, ստիպում են նրանց էներգիայի դիմաց ճարպերը քանդել:

«Երկարատև» ածխաջրերով ապրանքատեսակների ցանկը ներառում է մրգերի և բանջարեղենի մեծ մասը: Նրանք նաև շատ մանրաթել ունեն:

Հատկապես շաքարախտով տառապող մարդկանց համար ներկայացվեց «գլիկեմիկ ինդեքսի» հասկացությունը, որը ցույց է տալիս արյան շաքարի բարձրացումը բաղադրիչ սպառելուց հետո: Բարձր GI- ն ցույց է տալիս վնաս հասցնել մարդու առողջությանը:

Այսպիսով, մենք կարող ենք եզրակացնել, որ դանդաղ ածխաջրերը դրականորեն ազդում են մարդու մարմնի առողջության վրա: Սախարիդների շնորհիվ ավելանում է սերոտոնինի արտադրությունը, որը հորմոն է, որը պատասխանատու է տրամադրության և մարմնի բնական ջերմաստիճանի պահպանման համար: Այն ի վիճակի է ջերմացնել մարմինը, ուստի համարվում է, որ ձմռանը երկարատև ածխաջրերը հատկապես օգտակար են:

Նշում: Ածխաջրածինների բարդ բաղադրիչները հիմնականում ցածր GI են, այդ իսկ պատճառով դրանք նույնպես հարմար են քաշի կորստի և շաքարախտի համար: Դրանց օգտագործմամբ գլյուկոզան աստիճանաբար մտնում է արյան մեջ ՝ առանց ուժեղ ցատկելու:

Բարդ ածխաջրերով հարուստ մթերքները ցանկալի է ուտել նախաճաշի կամ ճաշի համար, քանի որ գլիկոգենի ձևավորումը ակտիվ է առավոտյան: Եթե ​​դրանք ուտում եք երեկոյան ուշ, ածխաջրերի երկարատև նյութափոխանակությունը կարող է խանգարել մարմնի լիարժեք հանգստությանը:

Նշում: Քանի որ բարդ ածխաջրերը երկար ժամանակ մարսվում են մարդու մարմնում, նրանց խորհուրդ չի տրվում օգտագործել սպորտային բեռներից հետո, երբ մարմինը պետք է արագ լրացնի ծախսված էներգիան: Դասերից առաջ, ընդհակառակը, դրանք անհրաժեշտ են: Նստակյաց կենսակերպ վարող մարդկանց համար նման ապրանքները խորհուրդ են տրվում օգտագործել:

Դանդաղ ածխաջրերի տեսակները

Բարդ ածխաջրերը բաղկացած են այդպիսի մոնոսախարիդներից.

• օսլա - առանձնանում է մարսողական ֆերմենտներով դանդաղ քայքայվելու ունակությամբ, այն նպաստում է գլյուկոզի մակարդակի նորմալացմանը,
• մանրաթել - Դա մեծ օգուտներ է բերում մարդու մարմնին, վերականգնում է աղիքները, հեռացնում է վնասակար բաղադրիչները և, ընդհանուր առմամբ, բնական մաքրող միջոց է մարսողական համակարգի համար,
• գլիկոգեն - ի վիճակի է վերածվել գլյուկոզայի, ածխաջրերի պակասով, այս մոնոսախարիդը ձևավորվում է ճարպերից և սպիտակուցներից,
• ինսուլին - որոշ բուսական արտադրանքի պահուստ ածխաջրածին, որը փոխակերպվում է ֆրուկտոզայից, առկա է բացառապես հասուն մրգերի մեջ:

Ածխաջրերի աղյուսակ

Հասկանալու համար, թե որ բաղադրիչները պարունակում են շատ դանդաղ ածխաջրեր, ապրանքների ամբողջական ցանկը կազմվում է աղյուսակում: Այն նաև ցույց է տալիս գլիկեմիկ ինդեքսը:

Դանդաղ ածխաջրերի քանակը, գ

Հացահատիկային ապրանքներ և ալյուրի արտադրանք

Durum ցորենի մակարոնեղեն

Ընկույզ և սերմեր

Եվ չնայած կաթնամթերքը պարունակում է շատ սպիտակուցներ և քիչ ածխաջրեր, դրանք նույնպես ցուցակված են աղյուսակում: Ի վերջո, դրանք օգտակար են և նաև նպաստում են քաշի կորստին:

Հացահատիկները առավել հագեցած են դանդաղ ածխաջրերով: Ահա թե ինչու շիլան ամենօրյա սննդակարգի կարևոր բաղադրիչն է: Նրանք լցնում են ուժով, էներգիա են տալիս և օգնում են ազատվել լրացուցիչ ֆունտերից: Այնուամենայնիվ, քաշի կորստի համար դուք պետք է եփեք դրանք առանց շաքարի, ինչը «վնասակար» ածխաջրերի հիմնական աղբյուրն է: Եվ նրանց հայտնի է, որ նպաստում են ճարպի ավանդմանը:

Ինչ վերաբերում է ալյուրի արտադրանքներին, չնայած դրանց մի մասը դանդաղ ածխաջրեր ունի, դրանք պետք է ուշադիր ուտել: Հացամթերքից շատերը հեռու են անվնաս և նպաստում են ճարպերի կուտակմանը: Ալյուրի արտադրանքի մեծ մասը պարունակում է արագ ածխաջրեր:

Կարտոֆիլը և եգիպտացորենը պարունակում են շատ օսլա, բայց ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս: Դիետայի ընթացքում նիհարելու նպատակով այս ապրանքները լավագույնս օգտագործվում են զգուշությամբ ՝ սահմանափակելով դրանց քանակը մենյունում: Օսլայի ավելի հաջող աղբյուրները հացահատիկային ապրանքներն են: Առավելությունն այն է, որ հնդկացորենի, վարսակի ալյուրի և գարի կողմն է:

Բարդ ածխաջրերի պարունակությունը որոշելու ժամանակ անհրաժեշտ է հաշվի առնել այն փաստը, որ ջերմային բուժումից հետո նրանցից ոմանք հակված են արագ վերածվելուն: Օրինակ է ցորենը.

• հում - արտադրանքը հարուստ է մանրաթելով, այն պարունակում է շատ դանդաղ ածխաջրեր,
• զտված ցորեն - չկա մանրաթել, GI ավելին, քան հում ցորենը,
• ցորենի շիլա - պարունակում է դանդաղ ածխաջրեր, բայց GI- ն շատ ավելի բարձր է, քան հումքի արտադրանքը,
• ամբողջ ցորենի ալյուր - բարդ ածխաջրերը վերածվել են պարզի, բայց մանրաթելային պարունակությունը դեռևս նշանակալի է,
• թխած ապրանքներ - դիետիկ արտադրանք, այնուամենայնիվ, պարունակում է արագ ածխաջրեր,
• նուրբ աղացած ցորենի ալյուր - պարունակում է մեծ քանակությամբ արագ ածխաջրեր, հանգեցնում է մարմնի ճարպերի կուտակմանը,
• նուրբ ալյուրի արտադրանքներ - բարձր կալորիականությամբ արտադրանք, ունի մեծ գլիկեմիկ ինդեքս, արտադրանքը խորհուրդ չի տրվում քաշի կորստի և շաքարային դիաբետի առկայության դեպքում օգտագործման համար:

Վերոնշյալ օրինակը ապացուցում է, որ ամենադանդաղ ածխաջրերը հանդիպում են հում ցորենի մեջ: Եթե ​​այն ալյուրի մեջ լինի, արտադրանքը դառնում է անվնաս այդ գործչի համար: Մանրացման աստիճանը կարևոր է: Նուրբ ալյուրում դանդաղ ածխաջրերը գործնականում բացակայում են: Եվ բարձր ջերմաստիճանի ազդեցության տակ դրանք ամբողջովին վերածվում են արագ:

Դանդաղ ածխաջրերի տեսակները

Ինչպես արդեն նշվեց, բարդ ածխաջրերը բաղկացած են մի քանի մոլեկուլային ցանցերից, որոնց մեջ հսկայական քանակությամբ մոնոսախարիդներ կան:

Դանդաղ ածխաջրեր կան բազմաթիվ տեսակներ ՝ օսլա, կիտին, գլիկոգեն, գլյուկոմանան, դxtrin, բջջանյութ: Այս միացությունների մոլեկուլները պարունակում են բազմաթիվ հազարավոր մոնոսախարիդներ, այդ իսկ պատճառով դրանց քայքայումը և ձուլումը երկար ժամանակ է պահանջում ՝ մարմնին էներգիայի դանդաղ արտազատմամբ:

Ածխաջրերը պետք է լինեն մարդու ամենօրյա նորմայի առնվազն 50% -ը `ընդհանուր սպառված կիլոկալորների համար: Դանդաղ ածխաջրերը խորհուրդ են տրվում վերցնել ուժային մարզում սկսելուց առաջ:Ընդունման դոզան ոչ պակաս, քան քառասուն գրամ: Դանդաղորեն ձուլվելով ՝ ածխաջրերը հավասարապես մատակարարում են արյունը գլյուկոզա ՝ ապահովելով անհրաժեշտ մակարդակը մարզիկի արյան մեջ: Բժշկական ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դանդաղ ածխաջրերի ազդեցության տակ ճարպերը այրվում են շատ ավելի արագ, իսկ դիմացկունությունն աճում է:

Էներգիայի կայուն և կայուն մակարդակը դանդաղ ածխաջրերի հիմնական գործառույթն է: Մարդը երկար ժամանակ սով չի զգում, ինչը, համապատասխանաբար, կարող է նվազեցնել սպառված կալորիաների քանակը:

Դանդաղ ածխաջրերի հիմնական տեսակներից, իհարկե, օսլան է: Օսլան կոտրվում է մարսողական տրակտում դանդաղ, աստիճանաբար վերածվելով գլյուկոզայի և պահպանում է արյան մեջ մոնոսախարիդների կոնցենտրացիան: Օսլայի աղբյուրներ `հացահատիկային ապրանքներ, հատիկներ:

Դանդաղ ածխաջրերի մեկ այլ տեսակ ՝ գլիկոգեն, բաժանվում է լյարդի գլյուկոզայի մեջ և առանց լրացուցիչ ֆերմենտների մասնակցության:

Սննդի մեջ ածխաջրերի պակասով գլիկոգենը լյարդում սինթեզվում է ճարպերից և սպիտակուցներից: Գլիկոգենի ամենամեծ քանակությունը հայտնաբերվում է տավարի կամ խոզի լյարդի մեջ:

Ծովամթերքի, քաղցկեղի և խմորիչ բջիջների մեջ կա բազմաթիվ գլիկոգեն:

Fiber- ը գործնականում չի մարսվում մարմնում, այնուամենայնիվ, դա անհրաժեշտ է: Փաստն այն է, որ անցնելով մարսողական համակարգի միջոցով, մանրաթելը մաքրում է մարմինը, աղիքներից հեռացնում է մետաղական աղերը, տոքսինները և խոլեստերինը: Բացի այդ, այն ուժեղացնում է լցվածության զգացումը `կապված լեղու սեկրեցիայի ավելացման հետ: Արգանդում մանրաթելերի խզումը թույլ չի տալիս տրոհել պրոցեսների զարգացումը:

Մեկ այլ պոլիսաքարիդ ՝ ինուլինը, ֆրուկտոզայի խզման ենթածրագիր է: Ինուլինը հայտնաբերվում է այնպիսի բույսերում, ինչպիսիք են ծաղրանկարը և արտիճուկը: Շաքարախտի համար ինուլինը օգտագործվում է որպես շաքարի փոխարինող:

Բարդ ածխաջրերը շատ հարուստ են մանրաթելերով, քանի որ դրանք դրականորեն են ազդում մարսողական գործընթացների վրա: Դանդաղ ածխաջրերը արյան մատակարարմամբ դանդաղ արյուն ապահովելով մարմնում մշտական ​​էներգետիկ հավասարակշռություն են պահպանում մարմնում, երկար ժամանակ նրանք պահպանում են լրիվության զգացում:

Դանդաղ ածխաջրեր քաշի կորստի համար (շիլա դիետա)

Բարդ ածխաջրերի դանդաղ մարսողականությունը ակտիվորեն օգտագործվում է քաշի կորստի համար տարբեր դիետաների մշակման մեջ:

Հացահատիկային սննդակարգը հացահատիկային կուլտուրաների լայն տեսականի օգտագործումն է, բացառությամբ կաթնաթթվի: Թթվամին ավելացնելը թույլատրվում է `մրգեր, ընկույզներ, ֆետա պանիր, հատապտուղներ, մեղր:

Հացահատիկի առավելությունները ոչ միայն դրանց մեջ դանդաղ ածխաջրերի պարունակության մեջ են, բացի այդ, հացահատիկային ապրանքները պարունակում են մանրաթել, որը մաքրում է աղիքները: Մինչ օրս ֆիթնես արդյունաբերությունը ակտիվորեն օգտագործում է հացահատիկային սննդի երկու տեսակ: Առաջին դիետան նախատեսված է տաս օրվա ընթացքում, երկրորդը `յոթի համար: Երկու դիետաները բավականին արդյունավետ են, եթե հետևեք որոշ կանոնների:

Շաբաթական դիետան, չնայած այն բանին, որ տևում է յոթ օր, ստացել է «Վեց հացահատիկային» անվանումը: Որոշ հացահատիկային շիլա ուտում են ամեն օր: Այսպիսով, երկուշաբթի `սա ցորենի շիլա է, երեքշաբթի` վարսակի ալյուր, չորեքշաբթի `կորեկ, հինգշաբթի` գարու, ուրբաթ օրը `մարգարիտ գարի, շաբաթ օրը` բրինձ:

Կիրակի օրը օգտագործեք վերը նշված շիլաներից որևէ մեկը, բայց կարող եք համակցված բոլոր հացահատիկային ուտեստները պատրաստել: Դուք պետք է շիլա պատրաստեք ջրի մեջ առանց աղի: Դիետայից մի քանի օր առաջ դուք պետք է հրաժարվեք տապակած, կծու կերակուրներից ՝ արագ սնունդից և ալկոհոլից: Ուտած շիլայի քանակը սահմանափակ չէ:

Դանդաղ ածխաջրերի վրա տաս օրվա սննդակարգը ենթադրում է մսի, շաքարի, ձկան, կարագի, թռչնաբուծության, խմորեղենի, կաթնամթերքի, հացի և կարտոֆիլի բացառումը դիետայից: Դուք կարող եք ուտել ցանկացած հացահատիկ այս օրերին (բացառությամբ սեմալարի), ջրի մեջ եփած `առանց աղ, շաքար կամ յուղ ավելացնել: Սնվելուց առաջ անհրաժեշտ է մի բաժակ ջուր խմել:

Թույլատրվում է մի քիչ մեղր, մրգեր կամ ընկույզ ավելացնել հացահատիկային ապրանքներին: Հացահատիկային կուլտուրաների ընտրությունը և շիլայի ամբողջությամբ ուտած շիլայի քանակը կախված է ձեր ցանկությունից:

Տասօրյա սննդակարգով վիտամինները պետք է լրացուցիչ սպառվեն, որպեսզի մարմինը դրանց մեջ պակասություն չզգա: Թույլ ածխաջրերի վրա դիետա անցկացնելը թույլատրվում է ոչ ավելի, քան վեց ամիսը մեկ անգամ:Դիետայից դուրս գալը կատարվում է նրբորեն ՝ այլ արտադրանքի աստիճանական ներդրմամբ դիետա:

Դանդաղ ածխաջրերի հիմնական աղբյուրները

Դանդաղ ածխաջրերը մեծ քանակությամբ հանդիպում են հացահատիկային, հացահատիկային, հացամթերքի, մակարոնեղենի մեջ: Այս բոլոր ապրանքները հիմնականում պարունակում են բարդ ածխաջրերի մի տեսակ, օրինակ ՝ օսլա, որը մարմն մտնելիս անցնում է հիդրոլիզի, ինչը հանգեցնում է դրա խզման գլյուկոզայի և այլ մոնոսախարիդների:

Օսլայի երկարատև ձուլումը հնարավոր է դառնում նրա մոլեկուլների հատուկ կառուցվածքի շնորհիվ:

Հաց ուտելիս պետք է հատկապես զգույշ լինել: Օրինակ ՝ սպիտակ հացը պարունակում է գլիկեմիկության բարձր ցուցանիշ ունեցող միացություններ: Մակարոնեղենը և հացաբուլկեղենը պետք է պատրաստվեն կոպիտ հացահատիկից, այսինքն ՝ անցնեն հնարավորինս քիչ վերամշակման ընթացակարգեր:

Օսլայի բնական աղբյուրները `եգիպտացորենը և կարտոֆիլը ունեն բարձր GI, ուստի դրանք չեն կարող համարվել դանդաղ ածխաջրերի աղբյուր: Ավելի լավ է նախապատվությունը տալ հացահատիկային կուլտուրաներին և բոլոր տեսակի մշակաբույսերին: Դանդաղ ածխաջրերի առկայության տեսանկյունից առավել արժեքավորը վարսակի ալյուրն է, հնդկացորենը և գարին: Այս հացահատիկային ապրանքանիշերն ունեն գլիկեմիկության ամենացածր ցուցանիշը, ուստի մարգարիտ գարու, վարսակի ալյուրի կամ հնդկացորենի հացահատիկի մեկ ծառայությունից էներգիայի վճարը կտևի ամենաերկար ժամանակահատվածը:

Եգիպտացորեններն ու ընկույզները պարունակում են մեծ քանակությամբ մանրաթել, իսկ դրանց մեջ օսլան շատ ավելի քիչ է: Բայց մանրաթելն անհրաժեշտ է մարսողության համար:

Որոնք են դանդաղ ածխաջրերը:

Դանդաղ տիպի ածխաջրերը սովորաբար կոչվում են բարդ: Դա պայմանավորված է նրանց կառուցվածքով: Բարդ միացություններ (պոլիսաքարիդներ) պարունակում են գլյուկոզայի, ֆրուկտոզայի շատ պարզ մոլեկուլներ ՝ ի տարբերություն պարզ ածխաջրերի տարրերի (մոնոսախարիդներ), որոնք բաղկացած են մեկ կամ երկու մոլեկուլից: Մոնոսախարիդների և պոլիսախարիդների տարբերությունը.

• Դանդաղ ածխաջրեր: Ձուլումը սկսվում է ծամելու ժամանակ, երբ ակտիվանում է աղի ֆերմենի արտադրությունը: Պոլիսաքարիդային մոլեկուլները քանդելու համար շատ ավելի երկար ժամանակ է հարկավոր, քան մոնոսախարիդները: Դրա պատճառով մարդը երկար հագեցվածության զգացողություն ունի, էներգիան ստեղծվում է երկար ժամանակ:
• Արագ ածխաջրեր: Այս միացությունների պարզ կառուցվածքն ապահովում է դրանց արագ վերամշակում: Գլյուկոզի և ֆրուկտոզայի մոլեկուլները արագ մտնում են արյան մեջ, ինսուլինի արտադրությունը տեղի է ունենում շաքարի մակարդակի կտրուկ բարձրացման պատճառով: Ֆիզիկական ակտիվության պակասով, ոչ վերամշակված մոնոսախարիդները մասնակցում են ճարպային բջիջների կառուցմանը:

Գլիկեմիկ ինդեքսը ածխաջրային տարբեր միացություններով տարբեր տեսակի արտադրանքների ձուլման արագության ցուցանիշ է: Պոլիսաքարիդները, որպես կանոն, ցածր արժեք ունեն `մինչև 40, իսկ մոնոսախարիդները` բարձր, 70-ից բարձր: Որոշ դեպքերում բարդ տարրերը կարող են վերածվել պարզերի `դա կախված է ջերմային մշակման տեսակից: Ածխաջրածին միացությունների երկու տեսակներն էլ կարևոր են առողջության համար, բայց դիետայում պետք է լինեն ավելի շատ սնունդ ՝ ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով:

Աղյուսակ. Դանդաղ ածխաջրածին արտադրանքների ցուցակ

Իդեալական հարաբերակցությունը 2: 3 է: Այսպիսով, դուք պետք է ուտեք 300 գր: մրգեր և բանջարեղեն 450 գր:

Հաշվի առեք մանրամասնորեն ամեն օր սպառվող սննդամթերքները, որոնք պարունակում են դանդաղ ածխաջրեր: Ապրանքների ցանկը (ներքևի նիհարելու աղյուսակը) ներառում է GI և աղբյուրներ:

Մարմնի անխափան գործառույթը դանդաղ ածխաջրերով մշտական ​​հագեցվածությունն է:

3-րդ խումբ. Մանրաթելերով հարուստ բանջարեղեն

Նույնիսկ եթե դրանք շաքար պարունակությամբ ապրանքներ են, մանրաթելը գրեթե ամբողջությամբ փոխհատուցում է այս անբավարարությունը: Fiber- ը չի կարող ներծծվել մեր մարմնի կողմից և միմյանց հետ կապում է շաքարի մոլեկուլները: Մարմինը նախևառաջ պետք է առանձնացնի մոնոսախարիդը մանրաթելից, ինչը մեծ էներգիա և ժամանակ է պահանջում:

Ստորև ներկայացված է դանդաղ ածխաջրերով սննդի սեղան:

Այս աղյուսակը ներկայացնում է ոչ միայն մաքուր ածխաջրածին սնունդ:Շատ սպիտակուցային սնունդ պարունակում է մանրաթել կամ նյութեր, որոնք թափվում են մարսողության ընթացքում պարզ շաքարերի մեջ:

Բացի այդ, աղյուսակում կգտնեք այնպիսի ապրանքներ, որոնց զգալիորեն գերազանցում է 70-ի շեմը: Բայց, միևնույն ժամանակ, դրանք դեռ համարվում են ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ապրանքներ: Բանն այն է, որ որոշ ապրանքներ պարունակում են ֆրուկտոզա գլյուկոզի փոխարեն, ուստի դրանց մարսման գործընթացը տեղի է ունենում առանց ինսուլինի մասնակցության: Աղյուսակի մեջ ապրանքներ մտցնելու ևս մեկ պատճառ է գլիկեմիկ բեռը, որը համարվում է դանդաղ ածխաջրերի բաղկացուցիչ բաղադրիչ: Այս պարամետրը GI- ի որոշման առաջնային գործակիցն է: Եվ, փաստորեն, իրական ցուցանիշը որոշելու համար հարկավոր է բազմապատկել գործոնով ՝ բաժանվելով 100% -ով:

Ածխաջրերի ազդեցությունը մարմնի վրա

Այո, բարդ ածխաջրերը հարմար չեն ածխաջրերի պատուհանը փակելու համար: Բանն այն է, որ պառակտման ցածր արագության պատճառով նրանք ժամանակ չունեն ծածկելու, և մարմինը սկսում է օպտիմիզացման գործընթացները, ինչը հղի է մկանների լրացուցիչ ոչնչացմամբ: Այնուամենայնիվ, սա կարող է օգտագործվել ձեր օգտին: Նախ, դանդաղ ածխաջրերը օգնում են ձեզ ավելի երկար մնալ: Սա կարևոր է այն դեպքերում, երբ մարդը նստում է, ինչը բնութագրվում է սահմանափակմամբ ոչ միայն կալորիաներով, այլև քանակի անկմամբ: Երկրորդ, դանդաղ ածխաջրերը պահպանում են էներգիայի դրական հավասարակշռությունը ամբողջ գիշեր: Հետևաբար կարևոր է դանդաղ ածխաջրերով բեռնավորել գիշերվա ընթացքում: Սա կխուսափի օպտիմալացման գործընթացներից:

Եվ ամենակարևորը, դանդաղ ածխաջրերը մարմնի համար սթրես չեն, քանի որ դրանք չեն ստեղծում էներգիայի գերլարումներ, որոնք բնորոշ են հետագա քայքայմանը ՝ առանց արտաքին էներգիայի համապատասխան էներգիայի մակարդակի պահպանման:

Դեռևս դանդաղ ածխաջրերը էներգիայի և պաշտպանության համար իսկապես կատարյալ աղբյուր են բոլոր հիվանդություններից: Այո և ոչ: Դանդաղ ածխաջրերը պանսիա չեն, չնայած նրանց բոլոր առավելություններին: Կալորիականության պարունակության ավելցուկը մնում է կալորիականության ավելցուկ, և կարևոր չէ, թե որտեղից եք այն քաղցր տորթից կամ առողջ հնդկացորենի շիլայից:

Եթե ​​հետևողականորեն գերազանցում եք օրվա ընթացքում կալորիաների առաջարկվող դեղաչափը և չեք ծախսում ավելորդ էներգիա, ապա վաղ թե ուշ մարմինը կսովորի վերաբաշխել իր պաշարները ՝ համալրելով ոչ միայն գլիկոգենը, այլև ճարպային պահեստները: Հիմնական վտանգն այն է, որ դանդաղ ածխաջրերը ձևավորում են ամբողջական ճարպային բջիջ, որը շատ ավելի դժվար է քանդել, քան արագ ածխաջրածին, որը լիովին ալկալոիդով պարտավորված չէ: Սա նշանակում է, որ հնդկացորենի վրա կուտակված ճարպը շատ ավելի դժվար կլինի ձերբազատվել, քանի որ դա կպահանջի ոչ միայն կալորիականության դեֆիցիտ, այլև հատուկ աերոբական բեռ: Այդ իսկ պատճառով բոլոր խաչաձև մարզիկները չեն նայում ածխաջրերի աղբյուրներին, այլ վերահսկում են դրանց քանակը:

Ածխաջրեր - շաքարների օրգանական միացություն, բարդ և հասարակ, որոնք առկա են կենդանի օրգանիզմների բջիջներում:Դրանք արտադրվում են բարդ ֆոտոսինթեզի գործընթացում ՝ վերածվելով մաքուր էներգիայի, որն ապահովում է մարդու օրգանների լիարժեք գործունեությունը: Բաժանվեց դանդաղ և արագ ածխաջրերի:

Դանդաղ ածխաջրերի դերը քաշի կորստի համար

Ածխաջրածինների բարդ միացությունները չեն պահվում ճարպի մեջ, եթե սպառում են խնամքով և օրվա ճիշտ ժամանակին: Պոլիսաքարիդներ պարունակող արտադրանքի ամենօրյա տոկոսադրույքը կազմում է ընդհանուր սննդակարգի 60% -ը: Մարմինը կալորիաներով ապահովելու համար անհրաժեշտ է առավոտյան ուտել բարդ միացություններով սնունդ ՝ նախաճաշելու համար: Disաշատեսակները պոլիսաքարիդներով գիշերը, երբ ավելի լավ է սպիտակուցային սնունդ ուտել, մարմինը բեռնել, դառնալ օգնություն քաշի ձեռքբերման համար:

Եթե ​​մարդը դիետայի մեջ է և սպորտով չի զբաղվում, ապա պետք է ամբողջովին բացառվեն մոնոսախարիդներով ուտեստներ (մեղր, նրբաբլիթներ, փափուկ մակարոնեղեն, խմորեղեն, սպիտակ ալյուր հաց, քաղցր մրգեր `բանան, նարինջ): Պատշաճ սնունդը ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվության հետ համատեղելու դեպքում մարզումներից հետո արագ ածխաջրերը կարող են սպառվել, և մարզվելուց առաջ պոլիսաքարիդները կարող են սպառվել մի քանի ժամվա ընթացքում: Որպես քաշը կորցնելու համար օրվա ընթացքում որպես խորտիկ, հացաթիթեղները, վարսակի ալյուրը, կաթնաշոռը հարմար են:

Դանդաղ ածխաջրերի արտադրանք

Արագ ածխաջրերի արտադրանք

Լավագույն 5 ճիշտ նախաճաշի բաղադրատոմսեր

Դանդաղ ածխաջրերը չեն ավանդվում իրան և դա լավ պատճառ է օրը նրանց սկսելու համար:

Նախաճաշի իդեալական տարբերակները.

Առավոտյան ըմպելիքները կարող են լինել ցանկացած, գլխավորը նրանց հետ նախաճաշ չխմելն է: Սնվելուց առաջ մարսողական համակարգը սկսելու համար մի բաժակ ջուր չի վնասում:

Դանդաղ ածխաջրերի աղբյուրները

Ապրանքի ցուցակ ամենօրյա օգտագործման համար :

• շիլա `վարսակի ալյուր, հնդկացորեն և այլն,
• muesli, թեփ
• հատիկներ (լոբի, ոլոռ),
• բանջարեղեն (կաղամբ, լոլիկ, ցուկկինի, վարունգ, կարտոֆիլ),
• չմշակված մրգեր (ավոկադո, թուրինջ, խնձոր, կիտրոն),
• հացամթերք. ամբողջական հացահատիկային հաց, պիտա հաց,
• ծանր մակարոնեղեն
• սնկով:

Գլիկեմիկ դիետա. Մարմնի գեղեցկության և առողջության ուղին

Դիետայից լավագույն արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է ուսումնասիրել նիհարելու աղյուսակը, որում նշված են դանդաղ ածխաջրերով և GI պարունակությամբ ապրանքները:

Դիետան բաժանված է 3 փուլերի.

1. GI- ի հետ արտադրանքի սննդակարգում ներառումը մինչև 39,
2. GI- ի հետ սննդի արտադրանքի փուլային ներդրումը 40-ից մինչև 59,
3. Ration- ի 2/3 մասը բաղկացած է մինչև 39-ի արժեքների GI արժեք ունեցող ապրանքներով, մնացած 1/3 մասը ՝ բարձր Gi- ով:

Դիետայի պայմանները.

Մոտավոր ամենօրյա ընտրացանկ.

1. Նախաճաշ: Եփած հնդկացորենի ձավարեղեն կամ վարսակի ալյուր, կաթ, խնձոր:
2. Խորտիկ: Մի քանի տանձ կամ վարունգ և ցողունային նեխուրով աղցան:
3. LաշՀացահատիկային ապուր բանջարեղենի արգանակի վրա, մի կտոր տարեկանի հաց, մի քանի սալոր:
4. Խորտիկ: Մի բաժակ մածուն կամ 100 գր: կաթնաշոռ:
5. Աշ Հավի շոգեխաշել լոբով, լոլիկով և սոխով:

Հավասարակշռված դիետա քաշի կորստի համար. Որքան և երբ ուտել սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր

Քաշը կորցնելու և մկանային զանգված ձեռք բերելու հարաբերակցությունը.

Հարմար պահելու համար.

Քաշը կորցնելու հարաբերակցությունը.

Կեսօրից առաջ մարմինը պետք է հագեցած լինի էներգիա արտանետող նյութերով: - ածխաջրեր և ճարպեր: Օգտագործելով դրանք ավելի ուշ, պատրաստվեք խնդրահարույց տարածքներում լրացուցիչ սանտիմետրերով:

Նախաճաշի ժամանակ անհրաժեշտ է մարմինը հագեցնել ածխաջրածիններով և սպիտակուցային արտադրանքներով:

Նախաճաշի ժամանակ անհրաժեշտ է մարմինը հագեցնել ածխաջրածիններով և սպիտակուցային արտադրանքներով: Օրինակ, պատրաստեք առողջ շիլա: Դուք չեք կարող եփուկ պատրաստել: Թույլատրվում է նաև սննդակարգի աղյուսակի արտադրանքի ցանկից դանդաղ ածխաջրեր ավելացնել որոշ ճարպեր:

Առավոտյան և ցերեկային կերակուրների միջև խորտիկ պետք է ներառի ածխաջրածին սնունդ:

Lunchաշը պատրաստում ենք հետևյալ համադրության համաձայն. Սպիտակուցների մեծ մասը, միջին համամասնությունը բաղկացած է ճարպերից և ածխաջրերի նվազագույն քանակից:

Dinաշ `սպիտակուցային արտադրանք + մանրաթել: Օրինակ, կարող եք պատրաստել հավի կրծքամիսը բանջարեղենով:

Հիշեք, որ քաշը կորցնելը բաղկացած է ոչ միայն առողջ սնունդ ուտելուց և ակտիվ վարժությունից, այլև կալորիաների և ածխաջրերի ճիշտ ամենօրյա բաշխումից:

Այս տեսանյութից դուք կսովորեք ինչպես ճիշտ ուտել, ներառյալ դանդաղ ածխաջրերը ձեր սննդակարգում:

Այս տեսանյութը ձեզ կներկայացնի ածխաջրերի օգտակար տեղեկություններով:

Այս տեսանյութը ձեզ կասի, թե ինչպես ուտել, որպեսզի նիհարեք:

Եթե ​​հարցնեք, թե որ սննդանյութն է էներգիայի հիմնական աղբյուրը, ապա պատասխանը կլինի ածխաջրերը: Յուղերն ու սպիտակուցները նույնպես գործում են որպես «վառելիք» մարմնի համար, բայց որոշ առանձնահատկություններով: Սպիտակուցները և ճարպերը վերամշակելու համար անհրաժեշտ էներգիան ստիպված կլինի զգալիորեն ավելի շատ ծախսել, քան ածխաջրերի համար: Եկեք նայենք դերին ածխաջրեր մարդու մարմնի համար ավելի մանրամասն:

Աղյուսակ. Դանդաղ ածխաջրածին արտադրանքների ցուցակ

Տարբեր մթերքների գլիկեմիկ ինդեքսի իմանալը կօգնի ձեզ ճիշտ սննդակարգ պատրաստել: Որքան ցածր է այս ցուցանիշը, այնքան ավելի օգտակար է արտադրանքը մարմնի համար: Պոլիսաքարիդային աղյուսակ.

Պոլիսաքարիդային տարրեր մարմնի բնականոն գործունեության համար ՝ պահպանելով լավ առողջություն և բարեկեցություն: Ածխաջրածին միացությունների բարդ կառուցվածքը մարդուն ապահովում է էներգիա, երկար ժամանակ առաջացնում է հագեցվածության զգացում և կանխում է ճարպերի կուտակումը: Իմանալով, թե որ մթերքները պարունակում են դանդաղ ածխաջրեր, կօգնի ձեզ ստեղծել ճիշտ հավասարակշռված մենյու ձեր ամենօրյա սննդակարգի համար:

Ածխաջրեր - շաքարների օրգանական միացություն, բարդ և հասարակ, որոնք առկա են կենդանի օրգանիզմների բջիջներում: Դրանք արտադրվում են բարդ ֆոտոսինթեզի գործընթացում ՝ վերածվելով մաքուր էներգիայի, որն ապահովում է մարդու օրգանների լիարժեք գործունեությունը: Բաժանվեց դանդաղ և արագ ածխաջրերի:

Դանդաղ ածխաջրեր քաշի կորստի համար `սեղան

Բարդ ածուխները, պայմանով, որ կալորիականության հաշվարկը ճիշտ հաշվարկված է, չի հանգեցնի ենթամաշկային ճարպի ավելցուկային տոկոսի ձևավորմանը: Այս դանդաղ մարսող նյութերը պարունակող արտադրանքի ցանկում ներառված են հացահատիկային ապրանքներ, հացահատիկային ապրանքներ, կոշտ սորտերից `մակաբույծներ, սերմեր, ընկույզներ:

Դանդաղ ածխաջրերի նիհարման սեղան

Այս միջոցը լավ օգնական կլինի նիհարելու հարցում: Քաղցրավենիքի բաղադրիչները նրբորեն ազդում են մարմնի վրա, ունեն 100% բնական բաղադրություն, սա որոշում է կողմնակի բարդությունների բացակայությունը:

Իհարկե, հատկապես կարևոր է հաբերի ընդունումը համատեղել պատշաճ սննդի և ֆիզիկական գործունեության հետ: Այս դեպքում արդյունավետությունը կլինի առավելագույն, իսկ արդյունքը նկատելի է դեմքին:

Դանդաղ ածխաջրերի օգուտները

Դանդաղ ածխաջրերը պարունակում են շատ օգտակար միացություններ, որոնք անհրաժեշտ են մարսողության, նյութափոխանակության գործընթացների պատշաճ գործունեության համար: Դուք կարող եք տարբերակել ճիշտ ածուխները սխալներից ՝ օգտագործելով գլիկեմիկ ինդեքսը:

Գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) ցուցանիշ է, որն արտացոլում է սախարիդների խզման և գլյուկոզայի վերափոխման արագությունը:

Gածր GI համալիր - նշում է նրանց դանդաղ մարսողության արագությունը: Սա խուսափում է ինսուլինի մեծացումներից, որը հրահրում է ավելորդ ածուխի վերածումը յուղային հյուսվածքի, ինչը համապատասխանաբար հանգեցնում է ճարպակալման:

Դանդաղ ածուխների շնորհիվ մարմնի կայունության ցուցանիշները մեծանում են, ճարպերի այրման գործընթացը արագանում է: Դրանք թույլ են տալիս երկար ժամանակ հագեցնել զգացմունքների զգացումը, ինչը էապես նվազեցնում է ամենօրյա սննդակարգում կալորիաների քանակը:

Կարևոր է. Դանդաղ ածխաջրերի օգուտները առավել ցայտուն են ձմռանը: Դրանք խթանում են մարմնում սերոտոնինի արտադրությունը, որը պատասխանատու է լավ տրամադրության համար, ինչպես նաև օգնում է տաքացնել:

Ինչպե՞ս սպառել ածխաջրերը մարզման ընթացքում:

Առավել օգտակար ազդեցությունը բարդ ածուխի օգտագործումը մարզվելուց առաջ.

• Դանդաղորեն ներծծված մարմնում նրանք միատեսակ լցնում են արյունը գլյուկոզայով: Արյան շաքարի մշտական ​​մակարդակը երաշխավորելու համար անհրաժեշտ է ընդամենը 40 գրամ:
• Բացի այդ, վարժությունից առաջ վերցված դանդաղ ածխաջրերը օգնում են բարձրացնել կայունությունը, ինչն էլ իր հերթին նպաստում է ենթամաշկային ճարպի ավելի լավ այրմանը:

Եվ արագ, ընդհակառակը, ավելի լավ է վարժություն կատարելուց հետո: Նրանց կլանման ընթացքում թողարկված ինսուլինը դրական էֆեկտ ունի:

Նշում: Այն նպաստում է մկաններին սննդանյութերի արագ առաքմանը, նպաստելով դրանց արագ վերականգնմանը, դանդաղեցնելով մկանային հյուսվածքը քայքայող կատաբոլիկ գործընթացները: Մարզվելուց հետո մարզվելուց հետո 100 գ-ից ոչ ավելի բավարար է:

Դիետան հացահատիկային քաշի կորստի համար

Երկար ժամանակ լիարժեքության զգացողություն պահպանելը ՝ արյան մեջ գլյուկոզայի աճի բացակայությունը քաշի արդյունավետ կորստի գրավական է: Բարդ ածուխն ունի այդպիսի հատկություններ: Դրանք կազմում են բազմազան սննդային տեխնիկայի հիմքը, ներառյալ հացահատիկի վրա նիհարելու միջոցը:

Անկանում եք նիհարել:

Նուրբ գործիչը շատ կանանց և տղամարդկանց երազանքն է: Անկանում եմ լինել հարմարավետ քաշի մեջ ՝ առանց ինձ սպառելու կոշտ դիետաներով և ծանր վարժություններով:

Բացի այդ, առողջական խնդիրները կարող են սկսվել ավելաքաշ լինելու պատճառով: Սրտի հիվանդություն, շնչառության շնչառություն, շաքարախտ, արթրիտ և զգալիորեն նվազեցնում է կյանքի տևողությունը:

Այն ունի հետևյալ հատկությունները.

• Արագացնում է նյութափոխանակությունը
• Այրվում է մարմնի ճարպը
• Նվազեցնում է քաշը
• Նիհարել նույնիսկ նվազագույն ֆիզիկական ակտիվությամբ
• Օգնում է նվազեցնել քաշը սրտի հիվանդության մեջ

Վեց շիլա դիետա

Սննդառության տեխնիկան նախատեսված է 7 օրվա ընթացքում.

• Երկուշաբթի - ցորենի շիլա
• Երեքշաբթի `վարսակի ալյուր,
• Չորեքշաբթի - կորեկ
• Հինգշաբթի - գարի
• Ուրբաթ - Գարի
• շաբաթ օրը - բրինձ
• Կիրակի - հետևյալներից որևէ մեկը:

Նշում: Ծառայության չափը նշանակություն չունի: Արդյունավետ տեխնիկա կլինի միայն այն դեպքում, եթե նախ (մի քանի օրից) հրաժարվեք խմել ալկոհոլը, տապակած և անպիտան սնունդ:

Մեր ընթերցողների պատմությունները:
«Ես ավելորդ քաշ չունեմ, միայն 5 կիլոգրամ: Բայց այս կիլոգրամները գտնվում են շատ տհաճ վայրերում, որոնք դուք չեք կարող ուղղել վարժություններով: Նորմալ դիետաները նույնպես արդյունք չտվեցին. Նրանք կորցրեցին մարմնի բոլորովին այլ մասերը:

Ընկերներից մեկը խորհուրդ տվեց «ցրել» նյութափոխանակությունը և պատվիրեց այս քաղցրավենիքները: Ես շատ գոհ էի բնական կազմից, հաճելի համից և օգտագործման հեշտությունից: Համադրվում է թեթև դիետայի և առատ խմիչքի հետ: Ես դա խորհուրդ եմ տալիս »:

Տաս օրվա դիետա

• Նախագծված է 10 օր:
• Ի տարբերություն վերը նշված դիետայի, շիլաի ընտրությունը կախված չէ շաբաթվա օրից:
• Թույլատրվում է նաև դիվերսիֆիկացնել ուտեստը `դնելով մի քանի չորացրած մրգեր, ընկույզներ:
• Այս ժամանակահատվածում կա լիովին մերժում շաքարավազը, հացը, կաթը, միսը, կարտոֆիլը:
• Ուտելուց 10-15 րոպե առաջ դուք պետք է խմեք 250 մլ ջուր:

Կարևոր է. Դուք կարող եք հավատարմագրել հացահատիկային սննդակարգին ոչ ավելի հաճախ, քան կես տարվա ընթացքում 1 անգամ: Դիետաներից դուրս գալը պետք է լինի աստիճանական:

Կախված անձի գործունեությունից, ածուխի տարբեր քանակություն է պահանջվում ՝ մարմնում էներգետիկ գործընթացների բնականոն ընթացքը, նորմալ բարեկեցությունը, կյանքի ակտիվությունը կամ քաշի կորուստը պահպանելու համար:

Theանկալի նպատակից ելնելով, ցուցանիշը հաշվարկվում է.

• մարզիկների համար պահանջվում է 5 գ մեկ կգ քաշի համար,
• քաշը պահպանելու համար `4 գ սեփական քաշի համար 1 գ,
• նիհարումը պահանջում է 2,5 - 3 գ մեկ կգ,
• 5,5 գ / կգ-ով առաջարկվում է կերակրող և հղի կանանց համար:

Որոնք են արագ ածխաջրեր:

Ինչպես նշվեց վերևում, ածխաջրերի այդպիսի տեսակ կա, ինչպես արագ (արագ մարսող, պարզ կամ շաքար): Հասարակ նյութեր արագ թափվում են մարմնում, արագ ներծծվում արյան մեջ: 5-10 րոպեի ընթացքում հագեցվածությունն ու էներգիան գալիս են, բայց դրանց գործողությունը կրում է կարճաժամկետ բնույթ:

Սովի զգացումը կարճ ժամանակահատվածից հետո վերսկսվում է: Շաքարավազը վտանգ է ներկայացնում գործչի համար, ուստի դրանց սպառման ամենօրյա նորմը պետք է պահվի ընդհանուրի 20% -ի սահմաններում:

Կարևոր է. արագ ածխաջրերը ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս:

Ածխաջրերի արագ սեղան

Քանդակված, բարակ մարմնի համար պայքարում նրանք չեն օգնի:

• շաքար և քաղցրավենիք
• տարատեսակ խմորեղեն,
• ալկոհոլային խմիչքներ
• կաթնամթերք (քաղցր լցոններով), մայոնեզ,
• չիպսեր, նախուտեստներ:

Որքան արագ ածխաջրերը կանխում են քաշի կորուստը:

Արագ ածուխի ճնշող մեծամասնությունը որևէ օգուտ չի բերում մարմնին: Դրանք դադարեցնում են քաշի կորստի հիմնական գործընթացը `լիպիդային բջիջների քայքայման գործընթացը` այլ ռեսուրսների պակասով էներգիա ստեղծելու համար: Արագ մարսվող ածխածինը մարմնին տալիս է շատ գլյուկոզա, որի երրորդ մասը, երբ քանդվում է, վերածվում է ճարպի:

Մարզման արդյունավետությունն ու արդյունավետությունն ուղղակիորեն կախված են հավասարակշռված սննդակարգից: Բարդ ածխաջրերի պակասի ֆոնին կտրուկ նվազում է մարմնի տոնայնությունը և ուժի ցուցիչները: Սա հատկապես բացասական է կշիռների օգտագործմամբ մարզվելու համար, քանի որ մարզիկը զգում է էներգիայի մշտական ​​պակաս:

Պոլիսաքարիդներին իրենց քիմիական կառուցվածքում կապված օրգանական միացությունները կոչվում են բարդ և դանդաղ ածխաջրեր: Նրանց մոլեկուլում կան մի շարք մոնոսախարիդներ, շատ գլյուկոզա և ֆրուկտոզա:

Մարմնի շատ կարևոր գործընթացներ տեղի են ունենում մոնոսախարիդների մասնակցությամբ: Նրանք նպաստում են ճարպերի և սպիտակուցների վերամշակմանը, դրականորեն ազդում են լյարդի վրա: Դանդաղ ածխաջրերի մեծ կոնցենտրացիա պարունակող սննդամթերքը լավագույնս սպառվում է նախքան ընթրիքը, երբ ածխաջրերի նյութափոխանակությունը դեռ չի դանդաղել:

Մարմինը նյութափոխանակում է սախարիդները գլյուկոզի տեսքով: Արագությունը, որով շաքարիդները վերածվում են գլյուկոզի, ածխաջրերը բաժանում է պարզ, այսինքն ՝ արագ և բարդ, այսինքն ՝ դանդաղ: Դրա ցուցանիշը արտացոլվում է արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսում: Դանդաղ դեպքերում դրանք բավականին ցածր են, և, հետևաբար, գլյուկոզայով արյան հագեցվածությունը տեղի չի ունենում անկանոն, բայց դանդաղ:

Gածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ապրանքները մարմնով ներծծվում են ծամելու ժամանակ: Գործընթացը սկսվում է թուքում պարունակվող ֆերմենտային սննդի վրա ազդելու պատճառով:

Դանդաղ ածխաջրերը առավել արժեքավոր են ձմռանը: Սախարիդների շնորհիվ խթանում է այնպիսի հատուկ հորմոնի արտադրությունը, ինչպիսին է սերոտոնինը: Դա դրականորեն ազդում է մարդու տրամադրության վրա, ինչպես նաև օգնում է մարմինը ջերմ պահել:

Գլիկեմիկ ցածր ցուցանիշը նշանակում է, որ բարդ ածխաջրերը կլանում են երկար ժամանակ: Diածր մարսողության արագությունը վերացնում է ինսուլինի պոռթկումները, ինչը հրահրում է ավելցուկային ածխաջրերի վերամշակումը ճարպային հյուսվածքների մեջ և, հետևաբար, հանգեցնում է ճարպակալման:

Մարզվելուց հետո մարմնին անհրաժեշտ է ծախսված էներգիայի արագ լրացում: Բարդ ածխաջրերը կլանում են երկար ժամանակ: Սա է հիմնական պատճառը, որ դանդաղ պոլիսաքարիդներ ուտելուց հետո մարզումը խորհուրդ չի տրվում:

Դանդաղ ածխաջրերով հարուստ սնունդն ամենալավն են սպառվում առավոտյան: Արթնանալուց հետո մարմնում տեղի է ունենում գլիկոգենի ակտիվ արտադրություն: