Ինչպես հեռացնել փորը և կողմերը

Որովայնը մարդկանց մեծամասնության, տղամարդկանց և կանանց խնդիրն է: Այնտեղ կա, որ ճարպը սովորաբար կուտակվում է, ինչը ոչ միայն փչացնում է տեսքը, այլև վնասում է առողջությանը ՝ ազդելով ներքին օրգանների գործունեության վրա: Ֆիզիկական վիճակը և գործիչը բարելավելու, տհաճ հետևանքները կանխելու համար դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես կարելի է հեռացնել ճարպը որովայնից: Դա այն է, ինչի մասին մենք հիմա կխոսենք:

Ստամոքսի վրա ճարպի կուտակման առանձնահատկությունները

Եթե ​​մարմինը ստանում է ավելի շատ կալորիա, քան անհրաժեշտ է, դրանց ավելցուկը պահվում է ճարպի մեջ: Խնդիրը ոչ միայն սննդի մեջ է, այլև այն փաստը, որ մեզանից շատերը մի փոքր շարժվում են, ինչը նվազեցնում է էներգիայի ծախսերը:

Մարմնի միջին մասը, ի տարբերություն, ասենք, ոտքերի, բավականին ծանրաբեռնված է առօրյա կյանքում, հետևաբար տարօրինակ չէ, որ ճարպի համար դա կուտակման հարմար տեղ է: Բացի այդ, ճարպը կարող է տարբեր լինել: Սովորաբար մարմինը հակված է կուտակել ճարպի երկու տեսակ.

• Ենթամաշկային ճարպ, որը տեսանելի է և պահվում է ստամոքսի, ազդրի, հետույքի վրա:
• Անոթային ճարպ ձևավորվել է մարմնի ներսում և շրջապատող կենսական օրգաններ ՝ ստամոքս-աղիքային տրակտի, թոքի, լյարդի, սրտի:

Մարդկանց մեծամասնությունը վախենում է ենթամաշկային ճարպից, այնուամենայնիվ, մասնագետների կարծիքով, խոռոչի տեսքը վտանգավոր է համարվում:

Եթե ​​մի կողմից նայեք, կուտակված ճարպը կարող է շատ օգտակար լինել, քանի որ այն պահպանում է էներգիա, որը կարող է օգտակար լինել արտակարգ իրավիճակներում, ինչպես նաև պաշտպանում է օրգանները վնասներից ՝ կատարելով մաշվածության գործառույթ:

Այնուամենայնիվ, թերությունները նույնպես շատ նշանակալի են: Անոթային ճարպը արտանետում է մի շարք վնասակար բաղադրիչներ, որոնք կարող են ներծծվել հարևան օրգանների կողմից: Գիրություն ունեցող մարդն ավելի շատ հակված է ճնշման և սրտի հետ կապված խնդիրներին, ավելի հակված է խանգարված ուղեղի գործունեության, շաքարախտի և ուռուցքաբանության տարբեր տեսակների:

Ստամոքսի վրա ճարպի դեմ պայքարի առանձնահատկությունները

Թե մածուցիկ և թե ենթամաշկային ճարպերը պետք է պայքարեն համապարփակ ծրագրի միջոցով, որը կներառի առողջ սնունդ, ֆիզիկական գործունեություն և ընդհանուր առմամբ կենսակերպի նորմալացում: Հաղթահարելու համար, թե ինչպես կարելի է վերացնել որովայնի ներքևում գտնվող ճարպը տանը, անհրաժեշտ է հետևել հետևյալ առաջարկություններին.

• Propիշտ սնուցում: Կարիք չկա սովամահ լինել, սա նիհարելու չափազանց վտանգավոր մեթոդ է: Կարևոր է ճիշտ, չափավոր և հավասարակշռված ուտել, վերահսկել կալորիաների քանակը, բացառել վնասակար կերակուրները սննդակարգից և այն կառուցել առողջության վրա:
• Կալորիականության պակասություն: Սա նիհարելու կարևոր գրավական է `ավելի շատ էներգիա ծախսել, քան սպառում եք: Դա հասնում է դիետայի սահմանափակման և սպորտի միջոցով կալորիականության ծախսերի ավելացմանը: Կալորիականության ամենալավ դեֆիցիտը կազմում է 300-500: Դուք կարող եք հաշվարկել անհրաժեշտ ցուցանիշները սննդաբանների հետ միասին: Բացի այդ, այժմ կարող եք հասնել տարբեր ծրագրերի և կիրառությունների փրկության, որոնք հաշվի են առնում կալորիականությունը և օրվա ընթացքում ծախսված էներգիայի քանակը:
• Ֆիզիկական գործունեություն. Բնականաբար, առանց դրա անհնար է արագ հեռացնել ճարպը որովայնից, ինչպես նաև ընդհանուր առմամբ նիհարել: Նրանց, ովքեր ցանկանում են ազատվել որովայնի ճարպից, որովայնի վարժություններն են և միայն դրանք: Հիշեք, որ նման վարժությունները ճարպ չեն այրում, բայց մեզ նույնպես պետք է, որ նրանք բարելավեն ֆիզիկական պատրաստվածությունը: Կարևոր նշանակություն ունի նաև սիրտային մարզումը: Դա կարող է լինել վազք, լող և ամեն ինչ, ինչ Ձեզ դուր է գալիս: Հիմնական բանը `ծույլ չլինելն ու կանոնավոր կերպով դա անել:
• Սթրեսի վերահսկում: Մշտական ​​սթրեսը և լարվածությունը հանգեցնում են նյութափոխանակության խանգարումների և ճարպերի կուտակմանը, ներառյալ վտանգավոր խոցային ճարպը: Մեկ այլ վտանգ այն է, որ շատերը սովոր են սթրեսը բարձր կալորիականությամբ կերակուրներով զավթել: Բնականաբար, նա չի օգնի այս դեպքում: Ավելի լավ է ինքներդ ձեզ սովորեցնել խորհրդածել, ձեր մտքերի մեջ շարունակել հաշվել մինչև տասը կամ լսել հանգստացնող երաժշտություն:
• Առողջ քուն: Քնի պակասը, ինչպես նաև դրա ավելցուկը, հանգեցնում է էներգիայի ռեսուրսների իռացիոնալ բաշխմանը և, համապատասխանաբար, քաշի ավելացմանը: Բացի այդ, քնի պակասը սթրես ստեղծելու հիանալի միջոց է, որի վտանգները վերը նշված են: Փորձեք քնել 7-8 ժամ:

Դիետայի առանձնահատկությունները

Սննդառության օպտիմիզացումը չափազանց կարևոր է որովայնի ճարպի դեմ պայքարում: Մինչ դուք լցվում եք անպիտան սնունդով և նույնիսկ մեծ քանակությամբ, ներքին ճարպերը կուտակվում են: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ապա ձեզ հարկավոր չէ դիետաներ վարել, այլ ձեր կյանքի ճիշտ ձևը դարձնել համապատասխան սննդային համակարգ. Այդ դեպքում դուք կկարողանաք պահպանել ինքներդ ձեզ լավ մարզավիճակում և ոչ միայն նիհարել, այնուհետև ձեռք բերել նույնքան արագ: Կառուցեք դիետա հետևյալ սկզբունքների հիման վրա.

• Կերեք փոքր բաժիններով, բայց ավելի հաճախ `5-6 անգամ մեկ օր: Սա կարագացնի ստամոքս-աղիքային տրակտը և նյութափոխանակությունը, բացի այդ, դուք չեք սովեք: Ոչ մի դեպքում չպետք է բաց թողնեք կերակուրները, արդյունքում `սա հրահրում է overeating և թարախային ճարպի կուտակում:
• Կարևոր է բացառեք դիետիկ սննդակարգերը, որոնք բարձր կալորիականություն ունեն, բայց որևէ օգուտ չեն բերում. Սրանք ձեր նախընտրած քաղցրավենիքն են, տորթերը, սպիտակ հացը, արագ սնունդը, երշիկեղենը, մայոնեզը և այլ սոուսները: Արժե նաև խուսափել տապակած, չափազանց ճարպոտ և աղից:
• Խմեք շատ ջուր - Այն վերահսկում է նյութափոխանակությունը և արագացնում ճարպի այրման գործընթացները:
• Մի բացառեք ամբողջ ճարպերը դիետայիցմ. Սա վտանգավոր է, և շատերն այս մեղքով ծանր են նետում: Atsարպերը պետք է լինեն, բայց ոչ դրանք, որոնք պարունակվում են մարգարին և սերուցքից տորթից, բայց նրանք, ում աղբյուրներն են ձուկ, ընկույզ, ավոկադո, բուսական յուղեր:
• Նրանք, ովքեր ցանկանում են ազատվել ճարպից անհրաժեշտ է ուտել բավականաչափ սպիտակուց. Սիրեք հավի և այլ նիհար միսը, ձուկը, կաթնաշոռը:
• Կերեք մրգեր և բանջարեղեն: Նրանք ունեն շատ մանրաթել, վիտամիններ, հանքանյութեր, և կալորիաները դրանց մեծ մասում բավականին փոքր են: Հատկապես օգտակար են կանաչ բանջարեղենը:

Ֆիզիկական գործունեություն

Որովայնից ճարպը հեռացնելու հիմնական բաղադրիչներից մեկը վարժությունն է: Ավելի լավ է ծրագիրը վստահել փորձառու մասնագետին: Խնդրում ենք նկատի ունենալ հետևյալ կանոնները.

• Առաջարկվում է վարժություն դատարկ ստամոքսի վրա - կա՛մ առավոտյան, կա՛մ օրվա մեկ այլ ժամվա ընթացքում ուտելուց մեկուկես ժամ: Սա մարմնին հնարավորություն կտա ծախսել ճարպի ամենախորը պաշարները, և ոչ թե այն, ինչ դուք պարզապես կերաք:
• Հետևեք ճիշտ տեմպին և ինտենսիվությանը. Անհրաժեշտ է սկսել վարժությունները թեթև տաքացմամբ, որպեսզի մարմինը ժամանակ ունենա պատրաստվելու բեռին: Բացի այդ, կարևոր է սահուն ավարտել մարզվելը ՝ ձեզ ժամանակ տալով վերականգնվելու համար: Այս առումով ձգվող վարժությունները լավ են:

Ինչպես արդեն նշվեց, ճարպը այրելու համար անհրաժեշտ է սրտանոթային մարզում: Նրանց խորհուրդ է տրվում շաբաթական 2-3 անգամ նվիրվել և զբաղվել առնվազն քառասուն րոպեով, որպեսզի մարմինը սկսի խորը պահուստներ պահել:

Հետևյալը օգտակար կլինի որովայնի մկանները մշակելու համար վարժություն:

Կլասիկ շրջադարձ մամուլում:

Դուք պետք է պառկեք ձեր մեջքին, ձեր ափի մեջքին գլխի հետևի մասում, ձեր ոտքերը ծնկներին թեքեք և ոտքերը հենեք հատակին: Բարձրացրեք մարմինը, կրծքավանդակը դեպի ծնկները: Բոլոր աշխատանքները պետք է կատարվեն որովայնի մկանները կապալով: Նախ, 10 կրկնությունների երկու հավաքածու արեք, բայց ժամանակի ընթացքում ձեզ հարկավոր է ավելացնել այս թիվը:

Վերադառնալ մամուլ:

Մեկնարկային դիրքը - հատակին պառկած է մեջքին: Ձեր խնդիրն է սահուն բարձրացնել ուղիղ ոտքերը, մինչև նրանք հասնեն մակերեսի աջ անկյունին: Այնուհետև նրբորեն իջեցրեք ձեր ոտքերը: Այս վարժությունը ուղղված է ստորին մամուլին, համապատասխանաբար, այն հատկապես օգտակար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ազատվել ցածր որովայնի ճարպերից:

Կրկնակի մամուլ:

Նախորդ երկու վարժությունների համադրություն: Պետք է պառկել ձեր մեջքին, ձեռքերը դնել ձեր գլխի հետևից, ոտքերը թեքել: Միևնույն ժամանակ, բարձրացրեք ստորին և վերին մարմինը ՝ այդպիսով մշակելով որովայնի ամբողջ մկանները:

Ստատիկ ծանրաբեռնվածություն, որի ընթացքում աշխատում են որովայնի բոլոր մկանները: Պետք է շեշտը դնել պառկած վիճակի վրա, ինչպես հրացաններով, և այս դիրքում հնարավորինս երկար մնա: Սկսելու համար 30 վայրկյան բավարար կլինի, բայց աստիճանաբար այս ժամանակը պետք է ավելանա: Բարը տարբեր տատանումներ ունի ՝ արմունկների վրա, կողային, ոտքի բարձրացումով և այլն: Ունենալով վարժության դասական տարբերակը, դուք կարող եք ծրագիրը բազմազանեցնել այլ վարկածներով:

Վազք, հեծանվավազք, թենիս, Nordic քայլելը օգտակար կլինի: Օպտիմալ հարաբերակցությունը `10% ձգվող վարժություններ, 30-40% ուժային վարժություններ և մնացած ամեն ինչ` սրտանոթային մարզում: Այն այնպիսի համամասնությունների մեջ է, որ դուք կարող եք ակտիվորեն այրել ճարպը, միաժամանակ խստացնելով մկանները և դրանք տոնացնելով:

Մի փոքր սթրեսի կառավարման մասին

Արդեն ասվել է գործչի համար սթրեսի և նյարդային լարվածության վտանգների մասին: Բավականին տարօրինակ է, որ ժամանակակից աշխարհի շատ մարդկանց համար այս առանձնահատկությունը ամենաբարդն է. Հաճախ ավելի հեշտ է սկսել կանոնավոր ուտել կամ վարժություն կատարել, քան պարզապես նյարդայնացնելը: Հետևյալ մեթոդները կարող են օգնել այս խնդրի դեմ պայքարին.

• Լռությունը. Խիստ հուսահատվում է սթրեսի դեմ պայքարելու համար սննդի, ալկոհոլի և հակադեպրեսանտների միջոցով: Ավելի լավ է փորձեք լռել և հանգստանալ: Դե, եթե երբեմն կարող ես քաղաքից դուրս գալ: Եթե ​​ոչ, ապա կարող եք փակել բնակարանի բոլոր պատուհանները, անջատել լույսերը և պարզապես պառկել ու հանդարտվել: Անհանգստացնող գործոնները վերացնելով ՝ դուք հանգստություն կապահովեք ձեր նյարդային համակարգին:
• Դասական երաժշտություն: Հարթ և մեղեդային կոմպոզիցիաները հնարավորություն են տալիս ուղեղը հանգստանալ: Թվում է, թե տարօրինակ է, բայց նման երաժշտության կանոնավոր ունկնդրումը կօգնի նաև որովայնի ճարպը այրել:
• Կանաչ թեյ: Այս ըմպելիքը ոչ միայն մաքրում է մարմինը և արագացնում նյութափոխանակությունը, այլև նորմալացնում է նյարդային համակարգը, հանգստացնում: Փորձեք դրանք գոնե ժամանակ առ ժամանակ փոխարինել սուրճով:

Բացի այդ, դուք կարող եք դիմել մերսման, մարմնի փաթաթման, հակապատկերային ցնցուղի: Նման ինտեգրված մոտեցումը չի թողնի ճարպը ստամոքսի վրա, նույնիսկ շատ խորը: Բայց մի մոռացեք, որ արդյունքը պետք է պահպանվի: Այդ իսկ պատճառով պատշաճ սնունդը և ֆիզիկական գործունեությունը պետք է դառնան ձեր կենսակերպը, և ոչ թե ժամանակավոր միջոցներ:

Ինչպե՞ս հեռացնել ճարպը որովայնից:

Որովայնից և կողմերից ճարպը հեռացնելը տղամարդկանց նվիրական երազանք է, ովքեր ցանկանում են նիհարել: Այնուամենայնիվ, չնայած այն հանգամանքին, որ գիրացած մարդկանց մեծամասնությունը հակված է արդարացնել իրենց «վատ» գենետիկայի հոյակապ ձևերը, ծուլությունը և տարիքին վերաբերող փոփոխությունները, հավաքածուի ամենակարևոր գործոնը առավել հաճախ կալորիականության ավելցուկն է: Իրականում ալյուրի և քաղցրավենիքի մերժումը առաջին քայլն է մեծ փորից ազատվելու համար:

Դժբախտաբար, լրացուցիչ կալորիաներ գցելը և ստամոքսը վարժությամբ հեռացնելը հեշտ չէ: Իրականում, քաղցր սոդայի մեկ պահոցը համարժեք է երկու կիլոմետր վազքի, այդ իսկ պատճառով կարևոր է, որ կարողանանք կալորիաներ հաշվել: Բացի այդ, կոլան, հյութը, քաղցրավենիքն ու պաղպաղակը հաճախ պարունակում են ոչ թե սովորական շաքար, այլ ֆրուկտոզայի օշարակ, որը խանգարում է նյութափոխանակությանը և կողմերին առաջացնում է ենթամաշկային ճարպի աճ:

Բացի այդ, չնայած որովայնի վարժությունները հաստատ կարող են բարելավել որովայնի մկանների տոնայնությունը (ինչը, անկասկած, կարևոր է փորոտ ստամոքսի դեմ պայքարում), քաշի կորստի համար դիետան ամենակարևորն է ճարպային խանութներից ազատվելու համար: Ինչ վերաբերում է կողմերի ճարպին, ապա այն իսկապես ավելի լավ է այրում ֆիզիկական ուժերից:

Դիետան ստամոքսում նիհարելու համար

Մեկ շաբաթվա ընթացքում փորձելով հեռացնել ստամոքսը, շատերը կտրուկ սահմանափակում են սպառված սննդի քանակը և սկսում են բառացիորեն սովամահ լինել ՝ հավատալով, որ այս եղանակով նրանք կկարողանան արագորեն քշել կողմերից ճարպը: Դժբախտաբար, քաշի կորստի նման ռազմավարությունը միայն հանգեցնում է մարմնի կտրուկ բացասական արձագանքին (մասնավորապես ՝ հորմոնների կորտիզոլի և լեպտինի մակարդակի բարձրացման պատճառով), որի արդյունքում քաշը կարող է սկսել էլ ավելի արագ աճել:

Որովայնի հատվածում նիհարելու հարցում լավագույն սննդակարգը ամենևին էլ «շոկային թերապիա» չէ, այլ սահուն անցում դեպի պատշաճ սնուցում, որն պարունակում է այնքան բնական սնունդ և սնունդ, որոնք ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, ինչպես նաև քաղցրավենիքի, հարմարավետության սննդի և անպիտան սննդի առավելագույն մերժում: Նման սնունդը կօգնի ոչ միայն արագ նիհարել, այլ նաև կապահովի, որ քշված կիլոգրամները չվերադառնան կողմերին:

Fatարպի որովայնի վրա. BMI

Մարմնի զանգվածի բարձր ցուցանիշը, որը գրեթե միշտ կապված է մեծ որովայն ունեցող տղամարդու հետ, սերտորեն կապված է մի շարք բավականին լուրջ հիվանդությունների հետ `շաքարախտից մինչև բարձր խոլեստերին և սրտանոթային համակարգի հետ կապված խնդիրներ: Ի վերջո, ավելաքաշը ծառայում է որպես հստակ ազդանշան այն մասին, որ մարմնի նյութափոխանակությունը թուլացած է:

Ի թիվս այլ բաների, տղամարդկանց շրջանում մեծ որովայն ունենալու բացասական հետևանքը տեստոստերոնի աստիճանական նվազումն է: Որքան ավելի շատ ճարպ է տղամարդու մարմինը պահում ինքնուրույն (և մասնավորապես փորը), այնքան այդ ճարպը ազդում է տեստոստերոնի էստրոգենի վերափոխման վրա: Արդյունքը կրծքավանդակի և ազդրի վրա կանանց ճարպային զանգվածի ավելացում է, մկանների զանգվածի նվազում և լիբիդոյի նվազում:

Հորմոնալ փորը

Հսկայական քանակությամբ մարդկանցից, ովքեր ավելաքաշ են և փորձում են ճարպ այրել, միայն քչերն են «լիարժեքության հակված» գենետիկա: Նույնիսկ եթե դրանք իսկապես ունեն նյութափոխանակության դիսֆունկցիաներ, հորմոնալ որովայնի աճի պատճառը հաճախ ընկնում է ոչ թե ԴՆԹ-ում, այլ ուտելու սովորությունների և քրոնիկ նստակյաց ապրելակերպի մեջ: Եվ այս ճարպը հեռացնելու համար հաստատված սովորությունները պետք է փոխվեն:

Սխալ է նաև ենթադրել, որ մարմնի ճարպի ավելացումը մեծանում է անդառնալի հետևանք, որը տառապում է բոլորից ավելի քան երեսուն տղամարդկանց վրա (իրականում գարեջրի փորը շատ հաճախ բացատրվում է համապատասխան սննդակարգով և նստակյաց ապրելակերպով), ճիշտ այնպես, ինչպես հղիության անխուսափելի հետևանքը (կան շատ օրինակներ, որոնցից աղջիկները հաջողությամբ ազատվեցին որովայնի ծնունդից մի քանի շաբաթ անց):

Ինչպես հեռացնել մի աղջկա փորը

Ընդհանրապես, կարծում են, որ աղջիկների համար փորը հեռացնելու լավագույն միջոցը առավելագույնս բարձրացնել անառողջ դիետաների սահմանափակումն ու վերահսկողությունը CBFU- ի վրա: Խորհուրդ է տրվում, թե ինչպես հաշվել ածխաջրերը միավորներով (Կրեմլի դիետան), այնպես որ նույնիսկ անցեք keto դիետայի, որը ամբողջովին բացառում է ածխաջրերը սննդակարգում: Այնուամենայնիվ, մի շարք նյութափոխանակության տարբերությունների պատճառով դիետաները շատ ավելի արդյունավետ են տղամարդկանց քաշի կորստի համար, մինչդեռ կանանց դեպքում ճարպը այրելու ամենաարագ ձևը (հատկապես որովայնի ստորին մասում առկա խնդրահարույց ճարպը) կանոնավոր վարժությունն է:

Զորավարժությունները ոչ միայն օգնում են այրել կալորիաները, այլև համապարփակ փոխել նյութափոխանակությունը: Փաստորեն, կին մարմինը սովորում է ավելորդ էներգիա պահել ոչ թե կողմերի և հիպերի ճարպային պաշարներում, այլ մկանային հյուսվածքում (ներառյալ գլիկոգենի սինթեզը բարելավելով): Առանձնահատուկ դեր է խաղում նաև օժանդակ գործոնը. Կանանց համար ճարպ այրման վարժությունների մեծ մասը անցկացվում է խմբում, ինչը միանշանակ ուժեղացնում է սպորտի սերը:

Ինչպե՞ս ազատվել ստամոքսի վրա ձգվող նշաններից:

Ձգվող նշանները և կոպիտ ստամոքսը բնորոշ խնդիր են այն մարդկանց համար, որոնք փորձում են հնարավորինս արագ նիհարել: Հիշեցնենք, որ իր կառուցվածքում մաշկի վրա ձգվող նշանները մաշկի խորքային վնասների և մի տեսակ միկրոզգայացումների ազդանշաններ են: Դժբախտաբար, մաշկի վրա գոյություն ունեցող ձգվող նշաններից ազատվելը կարող է իրականացվել միայն պլաստիկ վիրաբուժության միջոցով, ուստի խորհուրդ է տրվում, որ սկսեք պայքարել դրանց դեմ ՝ նիհարելու առաջին իսկ շաբաթներից:

Գիտական ​​ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս նաև, որ մաշկի վրա ձգվող նշանների ձևավորումը սերտորեն կապված է կոլագենի սինթեզի նվազման և սթրեսային հորմոնի կորտիզոլի բարձր մակարդակի հետ: Հիշեցնենք, որ հենց այս հորմոնն է մեծանում սննդի կտրուկ մերժմամբ և սպառիչ ֆիզիկական վարժությունների իրականացմամբ: Այս փաստը ևս մեկ անգամ հաստատում է, որ դուք պետք է աստիճանաբար և «մեղմ» ռեժիմով նիհարեք, և ոչ թե փորձեք կտրուկ նիհարել և մեկ շաբաթվա ընթացքում հեռացնել ձեր ստամոքսը:

Ինչպես արագ նիհարել

Հոլիվուդյան յուրաքանչյուր մարզիչ գիտի այս գաղտնիքը, հիմա մեր ընթերցողը սովորում է այդ մասին:Քաշի կորստի մասնագետ և մարզիչ Ալան Արագոն, ով աշխատում է «Տղամարդկանց առողջություն» ամսագրի համար և «Lean Muscle Diet» - ի համահեղինակ, որը նշանակում է «Մկանների դիետա», համոզված է, որ դուք պետք է այրեք 5 կգ ճարպ, որպեսզի արագ դառնաք մկանների լեռ:

Որքան ավելի շատ կողմերից և որովայնից կարող եք այրել ճարպը, այնքան ավելի պարզ է, որ յուրաքանչյուր մկան և ցանկալի խորանարդեր հայտնվում են մամուլում: Արագոնի սննդի և մարզման մեթոդները ուրվագծեցին մարզիկների մարմինները Բասկետբոլի ազգային ասոցիացիայի, մրցակից բոդիբիլդերների և օլիմպիական խաղերի մասնակիցների:

Ինչպե՞ս ազատվել ենթամաշկային ճարպից: Ստամոքսի վրա ճարպը արագորեն հեռացնելու համար հարկավոր է օգտագործել Արագոնի հնգամյա սննդային պլանը (ճարպի կորստի համար խորհուրդ է տրվում կարդալ ամբողջական ժամանակակից ուղեցույցը):

Կալորիականության հաշվարկ և վարժություն

Եթե ​​խոսքը կալորիաների մասին է, պետք է առաջնորդվեք մի պարզ կանոնով. Ձեզ հարկավոր է այնքան բան, որպեսզի համապատասխանեք ձեր ցանկալի քաշին: Օրինակ ՝ մարդը կշռում է 100 կգ, բայց նա ուզում է նիհարել մինչև 70 կգ, ինչը նշանակում է, որ նա պետք է սպառում է այնքան կալորիաներ, որքան մարդուն պետք է, որի քաշը 70 կգ է:

Կարևոր է: Եթե ​​մարդը շաբաթական մեկ ժամ է ծախսում ակտիվ ֆիզիկական վարժությունների վրա, ապա 10-րդ նկարը պետք է ավելացվի ցանկալի քաշին, այնպես որ ամեն օր շատ կալորիաներ պետք է ստանան: Եթե ​​վարժությունները ավելի շատ ժամանակ են պահանջում, ապա յուրաքանչյուր լրացուցիչ ժամվա համար անհրաժեշտ է ավելացնել մեկը:

Այսինքն, եթե նպատակը 70 կգ է, և շաբաթական վարժանքներն ու վարժությունները տևում են 3 ժամ, ապա ձեզ հարկավոր է ավելացնել 12 համարը 70 համարին և հաշվարկել կալորիաներ `այս քաշի հիման վրա: Ավելին, վարժությունները պետք է նախագծված լինեն ինչպես քաշի, այնպես էլ դիմացկունության համար:

Սեղմեք Ապրանքները

Պետք է ուտել թվերով

Իհարկե, քաշը նորմալ բերելու համար կարող եք կենտրոնանալ միայն կալորիաների վրա, բայց եթե սպառում եք բավարար քանակությամբ անհրաժեշտ սննդանյութեր, ապա կարող եք հասնել արդյունքի և չզգալ, կարծես, դիետայի եք:

Սպիտակուցներ Ամենայն հավանականությամբ, այս տարրի արժանիքների մասին խոսելու կարիք չկա: Մկանների աճի համար այս նյութը պարզապես անփոխարինելի է: Բացի այդ, սպիտակուցը օգնում է նվազեցնել ախորժակը և նիհարել ՝ պատասխանելով այն հարցին, թե ինչպես հեռացնել ավելորդ ճարպը:

Ձևակերպում. Ձեր նախընտրած քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար հարկավոր է ուտել մոտ 2 գրամ սպիտակուց: 70 կգ-ի ցանկությունների սահմանին հասնելու համար հարկավոր է ուտել մոտ 140-150 գրամ սպիտակուց: 1 գրամը 4 կալորիա է: Հետևաբար սպիտակուցից ստացված կալորիաները պետք է բազմապատկվեն 4-ով: Այս դեպքում ստացվում է մոտ 600 կալորիա:

Ճարպեր Երկար տարիներ այս նյութը համարվում էր դիետիկ դև: Այնուամենայնիվ, ժամանակակից ուսումնասիրությունները ապացուցել են, որ այդ ճարպերը որևէ կապ չունեն ստամոքսի և կողմերի կուտակման հետ:

Եվ հայտարարությունն այն մասին, որ ճարպերի օգնությամբ դուք կարող եք պաշտպանվել ինքնարժեքից, քանի որ դրանք հագեցվածության զգացողություն են տալիս, ամբողջովին անսպասելի էր: Ի վերջո, մարդը սկսում է ավելի քիչ ուտել և երկար ժամանակ լիարժեք մնալ:

Բանաձև. Ձեր ցանկալի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար պետք է ուտել 1 գրամ ճարպ, այսինքն ՝ այս դեպքում 70 գրամ: 1 գրամ ճարպը 9 կալորիա է, ճարպից ստանում են 630 կալորիա: Այս գումարը կազմում է ընդհանուր կալորիաների մոտ 40% -ը:

Ածխաջրեր: Ածխաջրերով հարուստ մթերքները ոչ միայն համեղ են, այլև պարունակում են մեծ քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր: Հետևաբար, դուք չպետք է ամբողջությամբ հրաժարվեք այդպիսի արտադրանքներից, բայց չպետք է չարաշահել դրանք, քանի որ տիպի 2 շաքարախտը կարող է զարգանալ: Fatարպի և սպիտակուցի ճիշտ քանակությամբ ուտելը մեծապես կնպաստի նպատակին մոտենալուն, ինչը չի կարելի ասել սովից և այդ տարրերից ամբողջական մերժմամբ:

Կարևոր է: Հիմնական նախապատվությունը պետք է տրվի սպիտակուցներին և ճարպերին, մնացած քանակությամբ կալորիաները կարող են հատկացվել ածխաջրերին:

Ստեղծեք ձեր սեփական ընտրացանկը

Դուք պետք է ձեր սննդակարգը կառուցեք ամբողջ սննդի հիման վրա `դրանք բնության մեջ: Առաջարկվում է նախապատվություն տալ հետևյալին.

1. միս
2. կաթնամթերք
3. ձու
4. բանջարեղեն
5. միրգ
6. լոբի
7. ընկույզ
8. համեմունքի տարեկանի ալյուրի արտադրանք:

Մենք չպետք է մոռանանք, որ այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են խմորեղենը, կոնֆետները և շաքարային ըմպելիքները շատ վնասակար են, ուստի դրանք պետք է բացառվեն սննդակարգից: Որպես դիետա կառուցելու ուղեցույց պետք է օգտագործեն սննդի բնութագրերը:

Դիետան օգտագործելիս կարող եք նաև օգտագործել քաղցրացուցիչ, դա կօգնի վերացնել շաքարը և արագ նիհարել:

Ապրանքները կարող են ընտրվել և խառնվել ձեր ճաշակի վրա, եթե միայն կալորիաների, ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի քանակը համապատասխանում է ցանկալի քաշին: Այս տարրերի սննդային արժեքները չեն պարունակում կալորիաների ճշգրիտ քանակը, բայց դա հնարավորություն է տալիս գոնե մոտավորապես գնահատել ձեր սեփական սնունդը:

Դիետայի հավաքածու

Սննդառության պլանն ավելի արդյունավետ դարձնելու և հարցը. Թե ինչպես կարելի է որովայնից և կողմերից ճարպը հեռացնել ինքնանպատակ, անհրաժեշտ է առաջնորդվել հետևյալ կանոններով.

Առնվազն 2 կերակրատեսակ բանջարեղեն պետք է ուտել օրական: Դրանք պարունակում են մի քանի կալորիա և շատ դիետիկ մանրաթելեր, ինչը երկար ժամանակ կապահովի հագեցվածությունը:

Կանոնակարգը վերաբերում է մրգերին, նրանք նույնպես պետք է առնվազն 2 կերակրատեսակ ուտեն: Մրգերի շնորհիվ մկանները հագեցված են ածխաջրերի անհրաժեշտ էներգետիկ նյութափոխանակությամբ, իսկ մրգերը ավելի քիչ ազդեցություն են ունենում արյան շաքարի մակարդակի վրա, քան հացահատիկային ապրանքները և օսլայի բարձր պարունակությամբ այլ ապրանքներ:

Մրգեր ուտելը կօգնի խուսափել այլ սննդամթերքների գերլարվածությունից և ավելորդ փափագություններից: Հիանալի է, եթե ածխաջրերի մեծ մասը կլանվի մրգերից և բանջարեղեններից: Այնուամենայնիվ, եթե ենթաստամոքսային գեղձի հետ կապված խնդիրներ կան, դուք պետք է ճիշտ իմանաք, թե ինչ մրգեր կարող եք ուտել պանկրեատիտի միջոցով:

Հետևաբար, դուք պետք է սահմանափակեք ձեզ երկու հացահատիկային, հացահատիկային և բանջարեղենային ուտեստներ `օսլաների մեծ պարունակությամբ: Իսկ ածխաջրերը և այլ մթերքները կարելի է մենակ թողնել:

Դասընթացի օրը դուք պետք է ուտեք դասերից 1 ժամ առաջ և վերջին վարժությունից 1 ժամ անց: Յուրաքանչյուր կերակուրի համար հարկավոր է ճիշտ հաշվարկել սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի քանակը: Դա անհրաժեշտ է մկաններն ապահովելու համար սննդանյութերի առողջ դոզան: Զորավարժությունն ավելի հեշտ կլինի իրականացնել, և ստամոքսի և կողմերի ճարպերը արագորեն կվերանան:

Պարզապես պետք է հիշել, որ օրվա ընթացքում սպիտակուցների և ածխաջրերի ընդհանուր քանակը մնում է անփոփոխ: Արդյունքը բարելավելու ռազմավարության առումով մարդուն ուտում է: Ահա 3 տարբերակ.

• Պատրաստի կոկտեյլ, որը բաղկացած է սպիտակուցների և ածխաջրերի խառնուրդից: Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք դրանում ավելի շատ պտուղ ավելացնել:
• Մի կոկտեյլ, որը գրեթե ամբողջությամբ սպիտակուցային է, ինչպիսիք են օպտիմալ սնունդը Whey և ½ բաժակ վարսակի ալյուր և պտղի մի կտոր:
• Թուրքիայի սենդվիչ կամ թունա աղցան:

Դուրս եկեք ձեր գլխի մանրամասներից

Շաբաթը մեկ անգամ մարմինը պետք է հանգստանա և իր համար արձակուրդ կազմակերպի: Թեև անպիտան սնունդը զբաղեցնում է սննդակարգի միայն մի փոքր մասը, այն միշտ տեղ կգտնի դրա մեջ: Յուրաքանչյուր մարմնի համար կարող եք ընտրել համապատասխան դիետան և վարժությունը:

Կարևոր չէ, թե մարդն ինչ քանակի լրացուցիչ ֆունտ ունի 10, 20, 30… Կարևոր է, որ որևէ մեկը կարողանա արագ և արդյունավետ այրել դրանք:

1. Ինչպե՞ս մեկ շաբաթվա ընթացքում արագ հեռացնել ստամոքսը տանը:

Նուրբ և պիտանի տեսքը այնքան էլ նորաձև միտում չէ, որքան մարդու հաջողության, նրա առողջության ցուցանիշ: Հետևաբար, մարդկանց մեծամասնությունն այնքան շատ է մտահոգված իրենց ձևերով, հատկապես գարնան սկզբից, երբ դուք պետք է դուրս գաք տաք հագուստներից, որոնք ամեն ինչ այդքան հեշտ դիմակացնում են: Այնուհետև շատերը տարակուսում են, թե ինչպես կարելի է հեռացնել ստամոքսը և նիհարել:

Քաշը կորցնելու տարբեր փորձեր են արվել, բայց շատերին հետաքրքրում է նաև, թե ինչպես դա անել տանը: Ստամոքսի վրա ճարպ այրելը մեծ ջանքեր է պահանջում, և որ ամենակարևորն է ՝ ինտեգրված մոտեցում: Այս մոտեցման սկզբունքները կօգնեն կարճ ժամանակահատվածում հեռացնել ստամոքսը:

Այսպիսով, մեկ շաբաթվա ընթացքում ատելի որովայնի ճարպից ազատվելու համար ձեզ հարկավոր է.

• ավելի շատ ջուր խմել, դա կլինի օպտիմալ 1,5 - 2 լիտր օրական մաքուր ջուր,
• փոքր բաժիններով կերեք այնպես, որ ձեր ստամոքսը չի ձգվում կերակուրից, այլ նվազում է չափի մեջ,
• Կատարեք ձեր նախընտրած մարզաձևերը, ինչպիսիք են վազքը, ֆիթնեսը, փորը պարելը կամ Պիլատեսը,
• համոզվեք, որ բացառեք տապակած մթերքները, քաղցր և օսլա կերակուրները սննդակարգից,
• հրաժարվել գազավորված ըմպելիքներից և ալկոհոլից:

Այս բոլոր խորհուրդները կօգնեն ձեզ նիհարել մեկ շաբաթվա ընթացքում: Բայց դուք պետք է հասկանաք, որ նիհարելու ամենաապահով մեթոդները նկարագրված են վերը, և, իհարկե, մեկ շաբաթվա ընթացքում դուք ամբողջովին չեք ազատվի ձեր ստամոքսից, բայց դուք հիմք կդնեք ձեր գեղեցիկ և կատարյալ գործչի համար:

Եկեք դիտենք որովայնում քաշը կորցնելու կարևոր կետերն ու խորհուրդները.

• Որովայնի ճարպը քշելու համար վարժություններ ընտրելիս պետք է ուշադրություն դարձնել, որ ձեր մարմնի քաշի կամ համրերի հետ աշխատելն ամենամեծ արդյունքն է բերում:
• Մարզումներից հետո մկաններն վերականգնելու համար ժամանակ է պետք, ուստի ամեն օր մարզվելը բավարար բեռ է:
• Պլանավորելով արագ հեռացնել ստամոքսը, ձեզ հարկավոր չէ բեռը սլաք տալ, բայց արժե այն հավասարաչափ բաշխել ամբողջ մարմնում, այնպես որ ճարպի այրումը ավելի ինտենսիվ է:

Մեթոդ 3. Դիետա

«Դիետան որովայնի քաշը կորցնելու համար». Եթե մտածում եք այդ մասին, ապա, իհարկե, պետք է ընտրեք այնպիսի դիետա, որը հարմար է ձեր մարմնի համար: Եվս մեկ անգամ հիշեցնեմ, որ որովայնը կորցնելու համար արդյունավետ վարժանքներից բացի `դիետան շատ օգտակար կլինի և կօգնի ձեզ ավելի արագ նիհարել:

Գեղեցիկ տեսք ձեռք բերելու համար, իհարկե, դուք պետք է ընդմիշտ վերանայեք ձեր սննդակարգը ՝ այն դարձնելով կենսակերպ, և ոչ թե միանգամյա արտակարգ իրավիճակների կատարումը մարմնում:

Արագորեն օգնեք ծոմ պահելու օրերին, որոնք թույլ են տալիս մեկ կիլոգրամ կորցնել, մեկ այլ ՝ մաքրել ձեզ տոքսիններից, ինչպես նաև օգնել ստամոքսի նեղացած արդեն ձգված պատերին:

Ավելի մանրամասն ՝ հոդվածում մենք կքննարկենք ձեզ համար դիետայի ընտրությունը:

Մեթոդ 4. erիշտ սնուցում

1. Նախ պետք է մաքրել մարմինը և հիմնել աղիքները:
2. Հաջորդ քայլը հաճախակի, բայց փոքր մասերում սննդի ընդունմանը անցնելն է:
3. Դիետայում անհրաժեշտ է ձերբազատվել «վնասակարներից». Տրանսֆորմ ճարպեր, հրուշակեղեն, ապխտած / աղած, ճարպային միս:
4. Frաշացանկից պետք է գերակշռեն մրգերը, բանջարեղենը և կանաչիները. Դրանց մանրաթելերը լիարժեքության զգացողություն կտան, աղիքները կաշխատեն, և ճարպերը հալվում են:
5. Weightանկացած քաշի կորստի հիմնական կանոնը. Հավատացեք ինքներդ ինքներդ ձեզ և հաջողության կհասնեք:

Մեթոդը 5. Մարմնի մաքրումը

Տոքսիններից մաքրված մարմնում նյութափոխանակության գործընթացները շատ ավելի արագ են անցնում, ինչը նշանակում է, որ ճարպերն ավելի արագ են այրում: Enema (բայց դրանք խախտում են միկրոֆլորան) կարող են լինել ստամոքսի վրա ճարպից ազատվելու մեթոդներ, և կաստորային յուղի օգտագործումը, որը մարմնում չի մարսվում, բայց ստիպում է աղիների կիլիաները նեղանալ և դրանով մաքրել օրգանը, նաև լավ արդյունքներ է տալիս: Ավելին, այս մեթոդը կօգնի մաքրել նույնիսկ փոքր աղիքները, որոնք հաճախ ներգրավված չեն մաքրման գործընթացում:

Դա կարևոր է: Երբ որոշեք մաքրել մարմինը, համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Որովայնի որովայնից ազատվելու ևս մեկ հնարք է կիտրոնի աղի բարձրացումը `Բյուրեվա մեթոդի համաձայն, որը հանդիսանում է մի շարք միջոցառումներ (կիտրոնի աղի ջրային լուծույթ օգտագործելը և որոշ վարժություններ իրականացնելը), որոնք ուղղված են ստամոքսում փականի բացմանը, ինչը թույլ կտա հեղուկը ուղիղ անցնել ամբողջ աղիքով ՝ վերցնելով խարամներ, տոքսիններ:

Կան նաև մարմնի մաքրման հետևյալ մեթոդները ՝ կլեպ հում բանջարեղենով, բրնձի կլեպով և թեփի կլեպով: Յուրաքանչյուր մաքրում անհատական ​​է, հետևաբար, նախքան որոշում կայացնելը, ուսումնասիրեք այս մեթոդի վերաբերյալ տեղեկատվությունը և խորհրդակցեք բժշկի հետ:

6. Դիետան քաշը փորը կորցնելու համար `ընտրեք ձեր սննդակարգը

Գոյություն ունեն սննդի հսկայական համակարգ այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են մաքրել իրենց ստամոքսը: Նրանք պտուղ կտան, եթե նրանց բոլոր հրահանգները խստորեն պահպանվեն:

Ստամոքսի քաշի կորստի համար դիետան կտրականապես չպետք է առաջացնի գոնե որոշակի մերժում , այն պետք է ընկալվի որպես կյանքի որոշակի փուլ, որոշակի կյանքի տևողությամբ առօրյան:

Քաշի կորուստը պետք է անսասան լինի , քանի որ ազդեցությունն անմիջապես նկատելի չէ, և վերջնական արդյունքը գալիս է միայն կամքի ուժի շնորհիվ:

Երբեմն դժվար է մեկ դիետայի որոշում կայացնել: Կարող եք նեղացնել ձեր ընտրությունը ՝ կենտրոնանալով ամենաերկար ազդեցություն ունեցող դիետաները, օրինակ, սպիտակուց (ամենահայտնի) Դուկանի դիետան և Կրեմլին ) կամ Միջերկրական (որը այնքան էլ դիետա չէ, որքան ուտելու միջոց):

Հիմնական բանը `չպետք է մոռանալ կոտորակային սնուցման սկզբունքի մասին և մաս-մաս չբարձրացնել:

Եզրակացություն

Հարգելի աղջիկներ, ես կարծում եմ, որ այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես ճիշտ հեռացնել ստամոքսը, ինչ վարժություններ են հարմար ձեզ համար և ինչպես ճիշտ ուտել, ստամոքսի վրա ճարպից ազատվելու համար:

Բայց արդյո՞ք այդպիսի տանջանքները արժե արագ, բայց շուտափույթ հեռացնել լրացուցիչ կիլոգրամներն ու ծավալները, որոնք այնուհետև վերադարձվում են նույնիսկ ավելի մեծ թվով, հարկ է մտածել: Առողջության, գործչի և հոգե-հուզական վիճակի համար լավագույնն է, չնայած երկար, բայց դեռ հուսալի և համակարգված քաշի կորուստ:

Եվ ես ձեզ համար պատրաստել եմ տեսահոլովակ ՝ «Թոփ 5 վարժություններ, որոնք օգնում են արագ հեռացնել ստամոքսը»: Վայելեք ձեր դիտումը: =)

Ինչպե՞ս նիհարել տանը և վերացնել որովայնի և կողմերի ճարպերը. Դոկտոր Ագապկինի խորհուրդը

Ինչ-որ մեկը ամռանը «գեղեցկացնում է» գեղեցիկ տեսքը, որպեսզի ճիշտ սնուցման և քաշի կորստի համար վարժությունների շնորհիվ նա արժանի տեսք ունենալ լողափի լողազգեստով: Մյուսները հանգստանում են ամռանը և թույլ են տալիս իրենց չափազանց շատ լինել, բայց նոր ուսումնական տարվանից նախատեսում են տանը նիհարել. Գնալ դիետա և մղել ՝ որովայնից և կողմերից ճարպը հանելու համար: Նախքան գործի անցնելը, եկեք պարզենք, թե ինչով է կախված որովայնի քաշի կորուստը և որն է իրականում օգտակար վարժությունները:

Որպեսզի ոչ մեկին չմոլորեցնեք, ավելի լավ է անմիջապես սկսել այն փաստը, որ անհնար է տեղական նիհարել: Մարմինը փոքր-ինչ կորցնում է քաշը բոլոր տեղերում, և խնդրահարույց տարածքներում ճարպը, լինի դա ստամոքս, ազդրի կամ այլ բան, չի թողնի ձեզ, եթե շարունակեք ուտել ինչպես նախկինում, մինչդեռ ինտենսիվ պոմպային մամուլ եք անում և կատարում եք բոլոր տեսակի ընթացակարգեր: Մյուս կողմից, պարզապես նստած լինելով դիետայի վրա, դուք նույնպես չեք կարողանա հասնել գեղեցիկ գործչի. Լավ արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է առաջ տանել բոլոր ճակատներում ՝ չմոռանալով վերահսկել ձեր առողջությունը:

Գեղեցիկ գործչի հիմունքները. Ինչպես հեռացնել ճարպը

Առաջին բանը, որ պետք է հիշել, ընդհանուր առմամբ, կիլոգրամներով կռիվ սկսելը և որովայնում, մասնավորապես, որովայնի ավելցուկային ճարպը, այն է, որ հրաշքներ չկան: Superfoods և հրաշք քսուքներ բույսերից քաղվածքով. Այս ամենը, իհարկե, շատ գրավիչ է, բայց ճշմարտությունն այն է, որ սրանք պարզապես մարդկանց անտեղյակությունից փող աշխատելու փորձեր են: Ոչ տխրահռչակ «ցնցումը» տարբեր եղանակներով, ոչ էլ քաշը կորցնելու գոտին `մեծ քրտինքով քրտնելով, ջուր եք կորցնում, և ընդհանրապես չաղ, չի օգնի ազատվել ավելորդ կուտակումներից:

Չնայած ճարպ այրող հորմոններ ունեն ամբողջ մարմնում, մարմնի տարբեր մասերում ճարպերը անցնելու են անհավասար: Առաջին հերթին արդյունքը կախված է հյուսվածքների արյան մատակարարումից և քանակից և բջջային ընկալիչների գործունեությունից: Այն վայրերում, որտեղ մարմինը շատ ձեռնտու չէ ճարպը պահելու համար, այն ավելի քիչ կվերածվի և ավելի արագ կքայքայվի: Բայց ճարպը պահելու համար էվոլյուցիայի միջոցով տրամադրված կլորությունը այն ավելի ակտիվ կպահպանի, և դրան մասնակցելու համար ստիպված կլինեք մեծ ջանքեր գործադրել:

Քաշը կորցնելու գործընթացը տարբեր ձևերով է առաջանում բոլորի համար, և ամեն ինչ կախված է միայն մարմնի անհատական ​​հատկություններից: Տղամարդկանց շրջանում որովայնի հատակը վերջին անգամ է, որ ամենաշատը նիհարելն է, կանանց մոտ `հետույքը, կողմերը, զենքերն ու հիփները:Իհարկե, խնդրահարույց տարածքը հաղթահարելու համար դուք ստիպված կլինեք համբերատար լինել. Համակարգված դասընթացների և պատշաճ սնուցման մեկ տարվա ընթացքում գրեթե ցանկացած մարմին կարող է նորմալ վիճակի բերել, չնայած որ 3 ամիս անց նկատելու եք առաջին դրական փոփոխությունները:

Ինչպես մաքրել ձեր ստամոքսը և մղել մամուլը ՝ վարժություններ և սնուցում

Լավ նորությունն այն է, որ բոլորն ունեն մամուլ: Վատ լուրն այն է, որ ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց մեջ այն բառացիորեն շրջապատված է ճարպով `արտաքինից և ներսից` որովայնի խոռոչի կողային հատվածում: Բոլորն էլ գիտեն, որ առանց ֆիզիկական ուժի անհնար է հասնել գանձավորված խորանարդի, բայց որովայնային մամուլում որևէ վարժություն չի օգնի ձեզ ստամոքսի վրա ճարպ այրել: Այսինքն ՝ այս ոլորտում ճարպի քանակը նվազեցնելու համար հարկավոր է նվազեցնել ճարպի ընդհանուր քանակը մարմնում:

Հաշվի առնելով, որ մկանների աշխատանքը մեծ էներգիա է սպառում, նախ և առաջ անհրաժեշտ է անել վարժություններ, որոնցում ներգրավված են մարմնի ամենամեծ մկանները ՝ այրելով առավելագույն կալորիաները, այսինքն ՝ ոտքերի մկանները: Ահա թե ինչու վազքն ու հեծանվավազքը, ինչպես նաև ոտքերի վրա ուժային բեռները `lunges և squats with dumbbells կամ barbell - համարվում են առավել արդյունավետ և իսկապես օգնում են նվազեցնել ճարպի քանակը, ներառյալ ստամոքսի վրա:

Եթե ​​պարզապես ուզում եք ազատվել ճարպից ստամոքսի վրա, ապա բավական է սահմանափակվել ինքներդ ձեզ ուտելուց և սրտանոթային վարժությունների գնալուց, բայց եթե ձեր նպատակը խցկված մամուլ է, ապա քաշը կորցնելը շատ ավելին չէ: Մկանների կառուցման մեխանիզմն աշխատում է հետևյալ կերպ. Ֆիզիկական ուժի գործողության ընթացքում հյուսվածքները վնասվում են, և մարմինը վերականգնում է այս ամենափոքր ընդմիջումները ՝ միաժամանակ մեծացնելով մկանները ծավալով: Մեր մարմինը սպառված սպիտակուցից ստանում է շինանյութ - ամինաթթուներ, ուստի կերտման գործընթացը հնարավոր է միայն դիետայի սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի պատշաճ քանակությամբ, ինչը չի մտնում քաշի կորստի հետ: Պարզ ասած, պարզապես անհնար է միանգամից ճարպ այրել և մկաններ կառուցել:

Հատկանշական է, որ որովայնի խոռոչի խորքերը «լայնակի մկանները պատասխանատու են հարթ ստամոքսի համար, և այն հնարավոր չէ մղել մինչև թեթևացումը: Այնուամենայնիվ, այս կոնկրետ մկանների թուլացումը հանգեցնում է տգեղ փչացող որովայնի առաջացմանը, և եթե ցանկանում եք հարթ փորիկ ստանալ, ապա պետք է մարզել այն: Եթե ​​ձեր երազանքը ուժեղ թմրամիջոց է, ապա ուղղեք ուղիղ մկաններ, որոնք պարզապես կավելացնեն ձեր գործչի ցանկալի «խորանարդները»:

Դոկտոր Ագապկինից ճիշտ սննդի և քաշի կորստի վարժություններ

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել առանց մկանային զանգված ձեռք բերելու, ապա ստիպված կլինեք ամբողջությամբ վերանայել ձեր սննդակարգը, բայց չպետք է նվազեցնեք ձեր ամենօրյա կալորիականությունը նվազագույնի: Ոչինչ, բայց ցավոտ սովից, դիետայից տրոհումներ, փչացած ստամոքս և նոր ավելորդ քաշ, ի վերջո, նման արմատական ​​մեթոդները չեն հանգեցնում: Մյուս կողմից, ոչ ոք չի չեղարկել «նիհարելու պարզ կանոնը», դուք պետք է սպառում ավելի քիչ կալորիա, քան ծախսել », և եթե դուք, նույնիսկ կեսգիշերին, քաղցրավենիք եք ուտում, բայց տեղավորվում եք ամենօրյա կալորիականությամբ:

Ավանդական բուժական համակարգերի մասնագետ Սերգեյ Ագապկինը, ով վարում է «Ռոսսիա» հեռուստաալիքի «Ամենակարևոր ծրագիրը», ունի քաշի կորստի իր սեփական համակարգ, որը հիմնված է ոչ թե սնունդից հրաժարվելու, այլ առողջ սննդի չափավոր սպառման վրա: Այս մեթոդը ներառում է օրական 4-5 կերակուր փոքր բաժիններում, մի քիչ թեփով և միշտ թարմ բանջարեղենով և մրգերով:

Բացի այդ, Ագապկինի մեթոդը նախատեսված է նրանց համար, ովքեր կարող են ոչ միայն հրաժարվել անպիտան սնունդից, այլև պատրաստ են ֆիզիկական ուժի կիրառման: Բժիշկը `վերականգնողական բժիշկ և սպորտային սննդաբան, խորհուրդ է տալիս ճիշտ սնունդը համատեղել ջրային աէրոբիկայի հետ, ինչը թույլ է տալիս ազատվել հոդերից սթրեսը, ինչպես նաև անել յոգա, այն կարգավորում է մարմնի բոլոր համակարգերը և օգնում է նոր ձևով վերականգնել գիտակցությունը: Արդյունքում, պարզվում է, որ մարդը սկսում է ավելի շատ կենտրոնանալ ներքին սենսացիայի վրա և իր ամբողջ ժամանակը չի ծախսում անընդհատ նոր դիետա փնտրելու վրա:

Իհարկե, տարիքը նույնպես ազդում է նիհարելու արագության և արդյունավետության վրա, և եթե 30 տարեկանից բարձր եք, ապա հարկավոր է ոչ միայն կալորիաները կրճատել ՝ համապատասխան սննդին անցնելով, այլև բարձրացնել կալորիականության սպառում ՝ ավելացնելով չափավոր ֆիզիկական ակտիվություն: Իհարկե, ժամանակի ընթացքում, մանավանդ, եթե ուզում եք տոնայնացված մարմին ունենալ, ստիպված կլինեք ավելացնել վարժությունների քանակը և ինտենսիվությունը և հրաժարվել ժամանակավոր դիետաներից ՝ ամբողջովին անցնելով պատշաճ սննդի: Այո, այս արտահայտությունն այն մարդու համար, ով սովոր է յուղոտ և տապակած մթերքներին, սարսափելի է թվում, բայց մի մոռացեք, որ սովորությունը երկրորդ բնությունն է, և ժամանակի ընթացքում դուք կճանաչեք արտադրանքի իրական համը `առանց համեմունքների և համեմունքների ուժեղացուցիչների:

Բացի այդ, դիետայի ընթացքում վնասելը չի ​​վնասի ձեր մարմնի վարքագիծը վերահսկելուն, այն կարող է հատուկ արձագանքել սննդի փոփոխություններին, և ավելի լավ կլինի, եթե անմիջապես նկատեք փոփոխությունները: Դա կարելի է անել, օրինակ, օգտագործելով «Առողջապահության հանրագիտարան» բջջային հավելվածը, որը մշակվել է Սերգեյ Ագապկինի կողմից:

Ստամոքսի վրա ավելցուկային կնճիռների պատճառները

Womanանկացած կին, ով իր ստամոքսի վրա ունի լրացուցիչ ճարպային ծալքեր կամ չամրացված մաշկ, ցանկանում է արագ հեռացնել իր ստամոքսը և կողմերը առանց վարժությունների: Բայց նախքան գործողությունները սկսելը, արժե պարզել պատճառը, որը հանգեցրել է անհանգիստ ստամոքսի հայտնվելուն:

• Պատշաճ ուշադրություն չի դարձնում կեցվածքին: Նման ախտանիշը հիմնականում նկատելի է գրասենյակային աշխատանքի և նստակյաց ապրելակերպի ընթացքում: Արդյունքում, դուք կարող եք ձեռք բերել ողնաշարի տեղաշարժ, ներքին օրգանների կամայական փչում առաջ: Նման դեպքերում ստամոքսի վրա ավելորդ ճարպը կուտակվի շատ ավելի արագ:
• Հորմոնալ հավասարակշռության նյութափոխանակության խանգարումներ և անսարքություններ:
• Մշտական ​​սթրեսը առաջացնում է փոփոխություններ հորմոնալ ֆոնի և նյութափոխանակության խանգարումների մեջ, ինչը բերում է որովայնի ավելցուկային ճարպի կուտակմանը:
• Պարբերաբար վարժությունից հրաժարվելը և չափազանց մեծ ճնշումը: Սա հղի է ոչ միայն որովայնում ճարպի կուտակումով, այլև սրտի, ոտքերի, արյան անոթների հետ կապված խնդիրներ:
• Ofարպի արագ կուտակումն այն կանանց շրջանում, ովքեր վերջերս են ծնել: Ձգված մաշկը (եթե ծննդաբերությունից անմիջապես հետո այն չի toning) շատ ավելի արագ կլրացվի ճարպային ավանդներով, ինչը այնուհետև շատ դժվար է հեռացնել առանց վարժությունների:
• Գենետիկական խնդիրներ: Հատկապես, եթե դրանք ուղեկցվում են նյութափոխանակության հետ կապված խնդիրներ և շաքարախտի առկայություն:
• Վատ անհավասարակշիռ դիետա և խանգարված քուն և արթնություն:

Tips. Ինչպես արագ և արդյունավետ հեռացնել ձեր ստամոքսը առանց վարժությունների

Այս առաջարկությունները կարող են ոչ միայն որովայնից հեռացնել ճարպը որովայնից, այլև բարելավել առողջությունը, մաքրել մարմինը:

• Հետևեք ձեր կեցվածքին: Սա այն կարևոր գործոններից է, որը կօգնի շեշտադրել գործչի թերությունները կամ, ընդհակառակը, դրա իդեալականությունը: Եթե ​​մարդը անընդհատ գրկախառնվել է, ապա անհավասար կեցվածքը կարող է ուշադրություն հրավիրել իդեալական ստամոքսից հեռու:
• Խմեք շատ հեղուկներ: Օրական մաքուր ջուր խմելու պահանջվող միջին քանակը 8 բաժակ է: Հեղուկը գործիք է, որը խուսափում է ջրազրկումից, արագ հեռացնում է վնասակար տոքսինները: Այսպիսով, դուք կարող եք ազատվել մի քանի լրացուցիչ ֆունտից (ներառյալ որովայնի շրջանում): Effectivelyուրը արդյունավետ օգտագործելու համար հարկավոր է այն ճիշտ օգտագործել: Խմելը միայն ուտելուց հետո է: Այս դեպքում ավելի լավ է սպասել առնվազն 15-20 րոպե:
• Կատարեք «Ոչ ալկոհոլը» կանոնը: Սա նախապայման է, առանց որի առանց վարժության անհնար է հեռացնել ստամոքսը և կողմերը: Սա հատկապես ճիշտ է գարեջուր խմելու համար:
• Erիշտ և հավասարակշռված սնուցում: Այս գործոնը ներառում է բազմաթիվ նրբություններ: Առաջին հերթին, հեռացրեք ակնթարթային սնունդը դիետայից: Կոնսերվանտները ոչ միայն նպաստում են որովայնի մեջ ճարպի վերածմանը, այլև հաճախակի փչում: Անպայման հաստատեք մարսողական համակարգի նորմալ աշխատանքը: Այս նպատակով արժե ավելացնել ձեր սննդակարգում թարմ բանջարեղենի և մրգերի քանակը: Ուշադրություն դարձրեք մասերին. Դրանք պետք է լինեն փոքր: Պետք է ուտել օրական 4-5 անգամ: Ոչ մի ծանր դիետա, քանի որ դրանք կօգնեն հեռացնել ստամոքսը առանց վարժության միայն որոշ ժամանակ:
• Բարելավեք մարսողական համակարգը պրոբիոտիկներով: Նրանք աջակցում են մարսողությունը և սննդի քայքայումը: Կարող եք դեղատնային հավելումներ վերցնել, կամ դրա փոխարեն ուտել ավելի շատ կաթնամթերք ՝ կաթնաշոռ, կեֆիր, մածուն:

• Ինչպե՞ս մաքրել ստամոքսը առանց վարժության: Դա անելու համար հարկավոր չէ սպառել ինքներդ ձեզ կոշտ ֆիզիկական վարժություններով: Փոխարենը, կանոն է ներմուծել ամենօրյա դանդաղ զբոսանքներ մաքուր օդում, հրաժարվել վերելակից և ամեն օր բարձրանալ աստիճաններով: Եթե ​​աշխատանքը հեռու չէ, ապա հանեք մեքենան կամ հասարակական տրանսպորտը: Դա կլինի և հաճելի, և օգտակար:
• Հեռացրեք մաստակը: Մաստակը, մարդը կուլ է տալիս օդը, ինչը կարող է բորբոքել և որովայնի չափի փոքր աճ: Ավելի լավ է փոխարինել մաստակը անանուխի շուշակով:
• Հեռացրեք կամ նվազեցրեք շաքար պարունակող մթերքների օգտագործումը: Ձեռք բերված հյութերի, քաղցրավենիքի մեջ կա ոչ միայն հսկայական քանակությամբ շաքար (միշտ չէ, որ բնական է), այլև արհեստական ​​ներկ, անուշահոտ հավելումներ: Եթե ​​դուք հրաժարվում եք նման ոչ այնքան օգտակար բարիքներից, ապա դրա հնարավորությունն ու ցանկությունը չկա, ապա դրանք կարող եք փոխարինել մուգ շոկոլադով կամ ինքնուրույն պատրաստել քաղցրավենիք մրգերից և մեղրից:
• Մտածեք վիտամինային և հանքային հավելումների օգտագործման մասին: Դրանք ավելորդ չեն լինի մարմնի համար, հատկապես ՝ իգական սեռի, որը նախատեսված է երեխաներ կրելու և ծնելու համար: Դուք կարող եք լրացնել մարմնում սննդանյութերի պարունակությունը պատշաճ սննդով կամ գնել որակյալ դեղատուն վիտամին-հանքային համալիրներ: Դրանք նաև օգնում են կարգավորել հորմոնալ հավասարակշռությունը, որի խախտումը կարող է հրահրել ստամոքսի վրա ավելորդ ճարպի պահպանումը:
• Ազատվել սթրեսային իրավիճակներից: Սթրեսային իրավիճակների ժամանակ արտադրվում է սթրեսի հորմոն, ինչը կարող է հանգեցնել ստամոքս-աղիքային տրակտի և մարմնի այլ համակարգերի հետ կապված խնդիրների, գերբնակեցման, ինչը, անկասկած, կազդի կանանց գործչի, հատկապես որովայնի և կողմերի շրջանում: Անհրաժեշտ է կարգավորել քունը և արթնությունը:

• Բարձրացրեք առողջ ածխաջրերի քանակը ձեր սննդակարգում: Նրանք երկար ժամանակ հագեցվածության զգացում են տալիս և թույլ են տալիս ավելի քիչ սնունդ ուտել: Արժե սպառել բնական արտադրանքներ, որոնք ոչ միայն կլրացնեն մարմինը, այլև թույլ կտան ձեզ հեռացնել ավելորդ ճարպը որովայնից `առանց վարժության որոշ ժամանակ անց: Ավելի լավ է, եթե դա շագանակագույն հաց է, շագանակագույն բրինձ, հացահատիկային մանրաթել, քուսուկ, բուլղար:
• Զգալիորեն սահմանափակեք օսլա սննդի օգտագործումը: Մարմնում նյութափոխանակության գործընթացների արդյունքում օսլան կարող է ի հայտ գալ որովայնի մեջ `ճարպի տեսքով:
• Մտածեք իջեցնել ձեր կալորիականությունը: Կարող եք օգտագործել կալորիականության հաշվարկման մեթոդը: Միևնույն ժամանակ, արժե հաշվի առնել և՛ արտադրանքի քանակը, և՛ տեսակը, որը դուք պետք է հրաժարվեք կամ զգալիորեն կրճատեք սննդակարգում, որպեսզի ստամոքսը կարգի բերեք: Հաշվարկելիս պետք է հիշել, որ օրգանիզմի կարիքն ունի նվազագույն կալորիաներ `1000 - 1200: Կարևոր է գիտակցել, որ այն հավասարակշռված է, կանոնակարգված պատշաճ սնուցում է, որը կշահի և ոչ թե կոշտ դիետաներ:
• Եթե ​​ընտրեք կալորիաները հաշվելու և սնունդը ճշգրտելու մեթոդը, խորհուրդ է տրվում նախօրոք մտածել մենյուի միջոցով և հետևել միայն դրան, նախապես պատրաստելով սննդի և կերակուրի պատրաստուկներ: Աշխատանքի ընթացքում հրաժարվեք անպիտան սնունդից, նախապատրաստեք առողջ «գրասենյակային» նախուտեստներ: Ինքներդ ձեզ մի տանջեք դիետաներով:
• Ուշադրություն դարձրեք և ժամանակ պատշաճ պատրաստման համար: Խոհարարություն պատրաստելիս մի օգտագործեք հին յուղ, հրաժարվեք տարբեր սուսներ (հատկապես ձեռք բերված): Եթե ​​նպատակը որովայնի հատվածում ավելորդ ֆունտից ազատվելն է, ապա պետք է նախապատվություն տալ այնպիսի պատրաստման եղանակներին, ինչպիսիք են շոգեխաշելը, խորովելը, գոլորշին: Կաթնաշոռը կամ բուսական յուղը փոխարինեք կարմրով կամ ձիթապտղի յուղով:

Կոսմետիկ պրոցեդուրաները կօգնեն նաև հեռացնել փորը և լրացուցիչ ֆունտերը առանց վարժության, նմանեցնել գոտկատեղի ձևը: Դրանք կարող են իրականացվել ինչպես գեղեցկության սրահներում, այնպես էլ մասնագետի հետ կապվելով կամ տանը ինքնուրույն:

Որովայնի ամենատարածված ընթացակարգերը մերսումներն ու մարմնի փաթաթաներն են: Շատերը թերահավատորեն են վերաբերվում նման ընթացակարգերին, քանի որ նրանցից մեծ արդյունքներ չեն ակնկալում և չեն հավատում, որ նրանք առանց վարժությունների կարողանում են հեռացնել խնդրահարույց ստամոքսը: Բայց կան դեպքեր, երբ մարդը ոչ միայն ազատվել է որովայնի հատվածում ավելորդ քաշից, օգտագործելով կոսմետիկ պրոցեդուրաներ, այլև նրա արյան հոսքը նույնպես նորմալացել է, ստամոքսի վրա ձգվող նշաններն ու ցելյուլիտը նվազել են, նրա մաշկը դարձել է ավելի առաձգական և առաձգական:

Մերսման տեխնիկա ստամոքսի վրա լրացուցիչ ծալքերի դեմ

Ինչպե՞ս հեռացնել ստամոքսը առանց դիետաների և վարժությունների: Դա կարելի է անել ոչ միայն հավասարակշռված դիետայի և վարժությունների միջոցով, այլև կոսմետիկ ընթացակարգերի օգնությամբ `մերսում և մարմնի փաթաթում:

• Massageրի մերսումը բաղնիքում է: Ընթացակարգի ընթացքում ջրի հոսք է ուղարկվում ստամոքսին `պարբերաբար փոխելով ճնշումը: Ստամոքսը առանց վարժության հանելու համար ավելի լավ է ամեն օր իրականացնել նման ընթացակարգ: Այս ջրի «վարժությունը» մի տեսակ «Չարքի ցնցուղ» է տանը:
• Վակուումային մերսում: Դրա համար օգտագործվում են հատուկ բանկեր, որոնք կարելի է ձեռք բերել դեղատնից: Դեպի ընթացակարգից առաջ մաշկը գոլորշիացրեք և մաքրեք, յուղը կիրառեք նուշից, ձիթապտուղներից կամ դեղձից: Նրանք նաև պետք է քսեն բանկաների եզրերը: Բանկը գրավում է որովայնի մաշկի մի մասը, և նրանք նաև շարժումներ են կատարում շրջանակի մեջ:
• Մերսում մեղրով: Մերսումից առաջ ստամոքսը մաքրվում է մացառով: Դրանից հետո մեղրը կիրառվում է դրա վրա: Հենց որ արտադրանքը ներծծվի մաշկի մեջ, ափերը կիրառվում են յուղված տարածքում և կտրուկ պատռվում մաշկից: Այսպիսով, նրանք ստեղծում են մի տեսակ վակուումային էֆեկտ: Կատարեք ընթացակարգը ոչ ավելի, քան 7-8 րոպե: Այնուհետև մաշկից հեռացրեք (լվացեք) մեղվաբուծական արտադրանքը:

Մի անտեսեք այն փաթաթաները, որոնք իրականացվում են ցելյուլիտի համար օգտագործվող խառնուրդների կիրառմամբ: Ինչպես մերսման դեպքում, մաշկը մանրակրկիտ մաքրվում է, ընտրված խառնուրդը կիրառվում է, որովայնի մի մասը փաթաթված է կպչուն ֆիլմով: Այս խառնուրդը ֆիլմի տակ պահեք ձեր ստամոքսի վրա առնվազն 20 րոպե: Այս պահին դուք կարող եք կատարել տնային գործեր կամ անել այն, ինչ սիրում եք:

Առավել հայտնի և արդյունավետ են խառնուրդները, որոնք օգտագործում են քացախ, ջրիմուռներ, մեղր, սոդա, կավ: Նման ընթացակարգերը իդեալական են այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են արագ մաքրել իրենց ստամոքսը առանց վարժությունների:

Պահքի օրեր մարմնի համար

Մարմինը թեթևացնելու, որովայնի հատվածում ճարպի շերտը մաքրելու և նվազեցնելու համար այն խստացրեք և ավելի արագ տոնուսացրեք առանց վարժությունների, խորհուրդ է տրվում անցկացնել ծոմապահության օրեր, բայց ոչ դիետա:

• Մարմինը բեռնաթափում է կեֆիրով - հեռացնում է ավելորդ ճարպը կողմերից և իրանից: Առնվազն 1 լիտր կեֆիր պետք է խմել օրական: Ստամոքսը հանելու համար և արդյունքը նկատելի էր, այդպիսի օրեր անցկացրեք կեֆիրի վրա շաբաթական առնվազն 3 անգամ:
• Մարմինը խնձորով մաքրելով: Ողջ օրվա ընթացքում ուտեք միայն խնձոր, կարող եք ավելացնել կիտրոնի հյութ կամ չորացրած ծիրան: Մինչև 2 կգ խնձոր բավարար կլինի 1 օրվա ընթացքում: Անհրաժեշտ է դրանք օգտագործել 5-6 ընդունելությունների համար: Որպես խմիչք այս օրը, դուք կարող եք պատրաստել բրնձի արգանակ:
• Շոկոլադե բեռնաթափում: Քաղցրավենիքի սիրահարների հիանալի տարբերակ: Օրվա ընթացքում ոչ թե միանգամից ուտեք 200-250 գրամ շոկոլադ: Շոկոլադը պետք է լինի միայն դառը, կակաոյի նվազագույն պարունակությամբ: Արդյունքը կստացվի միայն այն դեպքում, երբ շոկոլադի ընդունումը բաշխվում է հավասարաչափ բեռնաթափման ամբողջ օրվա ընթացքում:

Ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ հաճախ պնդում են, որ տարիքի հետ կապված, խնդրահարույց տարածքներում (ներառյալ ստամոքսի վրա) անցանկալի ֆունտերը հեռացնելը գրեթե անհնար է առանց սպառելու վարժությունները: Չնայած միակ պատճառը, որը խանգարում է հեռացնել փորոտ ստամոքսը կամ լրացուցիչ ֆունտը, կարող է լինել ծուլությունը: Դա դժվարացնում է սննդի վերահսկումը և ակտիվ կենսակերպ վարելը:

Այսպիսով, ցանկացած տարիքում հնարավոր է հեռացնել ստամոքսը հեշտությամբ և առանց վարժությունների:Միևնույն ժամանակ, գենետիկ խնդիրները կամ տարիքը չպետք է հիմնավորված լինեն: Պարզապես պետք է պահպանել պարզ խորհուրդներ և հնարքներ, որոնք կօգնեն ձեզ առանց մեծ ջանքերի ձեռք բերել կատարյալ գործիչ և հարթ ստամոքս:

Հոդվածը ստուգվել և հաստատվել է Կրիժանովսկայա Էլիզավետա Անատոլիևնայի կողմից, որը գործում է ընտանեկան բժիշկ - տես կայքի հեղինակները