Գլիկեմիկ ինդեքս

Այս հոդվածում մենք կխոսենք ածխաջրերի կլանման արագության մասին (սննդի գլիկեմիկ ինդեքս):

Մարդկանց համար էներգիայի հիմնական աղբյուրը ածխաջրերն են, որոնք կարող են տարբեր լինել: Նրանց երկրորդ անունն է շաքար կամ սախարիդներ: Իրենց կառուցվածքում ածխաջրերը կարող են լինել նույնքան պարզ, որքան գլյուկոզան, ավելի բարդ, ինչպիսիք են օսլան և գլիկոգենը, իսկ կառուցվածքում ամենաբարդը `մանրաթելային ածխաջրերը կամ մանրաթելերն են: Ամենապարզ շաքարները տարրական տարրեր չունեն, և դրանց մոլեկուլները պարզ են, իսկ բարդ շաքարներն իրենց կազմի մեջ ունեն մեծ թվով տարրեր և, համապատասխանաբար, զգալիորեն ավելի բարդ մոլեկուլային կառուցվածք:

Ածխաջրերի հիմնական տեսակները.

• բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են օլիգոն - և պոլիսաքարիդները - սա լյարդի և մկանների մեջ պարունակվող բջջանյութ, օսլա, գլիկոգեն է (այս բարդ ածխաջրեր պարունակող արտադրանքներ `կարտոֆիլ, հատուկ և տարբեր հացահատիկային ապրանքներ),
• պարզ ածխաջրեր, մոնո և դիսաքարիդներ, օրինակ, սաքսոզա, ֆրուկտոզա, կաթնաշաքար և գլյուկոզա,
• մանրաթել ածխաջրերը, ինչպիսիք են մանրաթելը, որոնք հայտնաբերվել են մրգերի և բանջարեղենի մեջ:

Ինչ է ինսուլինը

Ինսուլինը տրանսպորտային հորմոն է, որը ծառայում է ածխաջրերի տեղափոխումը հեշտացնելու համար: Մարդու մարմնում ենթաստամոքսային գեղձը արտադրում է այն: Որքան շատ ածխաջրեր են ուտում, այնքան մարմնին պետք է հորմոնալ ինսուլինը: Ինսուլինի չափազանց ազատ արձակումը ի վիճակի է սպառված ածխաջրերի մի մասը դնել ճարպի մեջ, քանի որ արդյունքում ավելցուկային էներգիան պետք է օգտագործվի ինչ-որ տեղ: Կարելի է եզրակացնել, որ մարմնում որքան շատ է լինում ինսուլինը, այնքան շուտ մարդը կշիռ է ունենում և լիարժեք դառնում:

Գլյուկոզան այն վառելիքն է, որը մարմնին ապահովում է արագ էներգիա `մեծ ինտենսիվությամբ ցանկացած աշխատանքի համար, ինչպիսիք են մարզադահլիճում մարզվելը կամ փողոցում վազքը: Carbանկացած ածխաջրեր կարող են օգտագործվել որպես էներգիայի աղբյուր, բայց միայն այն բանից հետո, երբ դրանք տարրալուծվել են շաքարների ամենապարզը `գլյուկոզան: Այն գլյուկոզան է, որն անհրաժեշտ նյութ է էներգիայի ռեզինթեզի համար:

Արյան մեջ գլյուկոզի կամ շաքարի մակարդակը - չափվում է այս նյութի անձի արյան մեջ տոկոսով: Նորմալ վիճակում մեկ գրամ շաքար պարունակում է մեկ գրամ շաքար: Արյան մեջ շաքարի իրական քանակը կախված է երկու բանից.

• մարմնի կողմից կլանված ածխաջրերի քանակը,
• ենթաստամոքսային գեղձի արտադրած ինսուլինի քանակը շաքարի ընդունմանն ի պատասխան:

Օրինակ, կարող եք հաշվի առնել, թե ինչպես է արյան շաքարի մակարդակը փոխվում ՝ օգտագործելով հատուկ օրինակ: Օրինակ, երբ արթնանում եք վաղ առավոտյան, ձեր արյան շաքարը պետք է նորմալ լինի `մեկ գրամ մեկ լիտր: Այնուհետև մանրակրկիտ կերել եք շիլա, կարտոֆիլ կամ մակարոնեղեն, խմել քաղցր թեյ և այլն: Արդյունքում ՝ արյան մեջ շաքարի քանակը բարձրանում է (բարձր շաքարը կոչվում է հիպերգլիկեմիա):

Ի պատասխան մարմնում շաքարի բարձրացման, ենթաստամոքսային գեղձը ուժեղացնում է աշխատանքը `արագացնում է ինսուլինի արտադրությունը` տրանսպորտային հորմոն, որը նվազեցնում է գլյուկոզան: Արդյունքում ՝ արյան շաքարի նվազում կա (ցածր շաքարը կոչվում է հիպոգլիկեմիա): Շաքարի նման բարձր գնի բարձրացումից և արյան անկումից հետո աստիճանաբար հաստատվում է նորմալ շաքարավազի մակարդակը, որը սկզբում էր:

Այս ամբողջ տեսությունը անհրաժեշտ է, որպեսզի հասկանանք մեր հետագա քննարկման էությունը: Ինչպես արդեն նշվեց, ածխաջրերը պարզ և բարդ են: Ընդհանրապես ընդունվում է, որ ածխաջրերը պարզ բանաձևով ապահովում են արյան շաքարի մակարդակի ավելի արագ աճ: Սա հասկանալի է, քանի որ ավելի պարզ մոլեկուլներն ավելի արագ կլանվում են, իսկ բարդ մոլեկուլները շատ ավելի երկար են տևում: Հետևաբար, սննդաբանների մեծամասնությունը սխալմամբ անվանում են պարզ ածխաջրեր արագ և բարդ ածխաջրեր դանդաղ: Բայց սա այդպես չէ:

Ածխաջրերի բարդությունը կապված չէ գլյուկոզա դրա փոխարկման արագության հետ և, համապատասխանաբար, չի ազդում մարդու մարմնի կողմից դրա կլանման արագության վրա: Այսինքն ՝ ածխաջրերի տեսակները շահարկելով, մենք ի վիճակի չենք ազդել դրանց կլանման արագության վրա: Արյան շաքարի գագաթնակետը (հիպերգլիկեմիայի վիճակ) տեղի է ունենում ցանկացած ածխաջրերի ընդունումից հետո `մոտ 30 րոպեի ընթացքում:

Գլիկեմիկ ինդեքսի քանակական ցուցանիշ

Եկեք ավելի մանրամասն քննարկենք ցուցանիշը, թե որքանով է ածխաջրերը կլանում: Շատերին թվում է, որ որքան բարձր է գլիկեմիկ ինդեքսը, այնքան ավելի արագ է բարձրանում արյան շաքարի մակարդակը: Համապատասխանաբար, առաջարկություններ կան ՝ օգտագործել ծայրահեղ բարդ, դանդաղ տիպի ածխաջրեր, որպեսզի շաքարի մակարդակը ավելի դանդաղ բարձրանա: Փաստորեն, այս առաջարկությունը ճիշտ է, բայց կետն այլ է:

Գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) ածխաջրերի կլանման ցուցանիշ է ՝ ոչ թե արագ, այլ քանակական: Այսպիսով արագությունը նույնը կլինի: Ինչպիսի՞ ապրանք եք ուտում ՝ հնդկացորենից կամ բրնձից պատրաստված բարդույթից մինչև մեղր կամ շոկոլադ պարզ կազմով, մարդու մարմնում գլյուկոզի գագաթնակետային պարունակությունը դեռ կգա կես ժամվա ընթացքում: Տարբերությունը արագության մեջ չէ, այլ միայն սպառված շաքարի քանակի մեջ, բայց այն կտարբերվի, և շատ ավելին: Բոլոր ապրանքները տարբերվում են միմյանցից, և արյան շաքարի մակարդակը բարձրացնելու նրանց ունակությունը նույնպես տարբեր է, հետևաբար նրանց գլիկեմիկ ինդեքսը տարբերվում է:

Որքան բարդ է ածխաջրածինն իր կառուցվածքում, այնքան ավելի քիչ է ի վիճակի բարձրացնել շաքարի քանակը մարդու արյան մեջ, համապատասխանաբար, այն ավելի քիչ GI ունի: Որքան պարզ է ածխաջրածինները, այնքան այն ի վիճակի է բարձրացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, և ըստ այդմ ՝ ավելի շատ GI կլինի:

Նման պահը նույնպես կարևոր է: Իրականում արտադրանքի պատրաստման ընթացքում նրա GI- ն փոխվում է: Այս ցուցանիշը կլինի ավելի մեծ, այնքան խորը կլինի ածխաջրերի ջերմային բուժումը: Օրինակ, խաշած կարտոֆիլը GI 70 է, իսկ անմիջապես պյուրե կարտոֆիլը 90 GI է:

Կարևոր է: Ածխաջրերը, որոնք անցնում են ջերմային բուժում, կբարձրացնեն իրենց GI- ն, իսկ ավելի մեծ չափով ՝ բարձրացնում արյան շաքարը:

Տարբեր ածխաջրերի գլիկեմիկ ինդեքսի վրա ազդում է ևս մեկ կարևոր կետ `ածխաջրածինում պարունակվող մանրաթել պարունակությունը: Սովորական օրինակ է բրինձը, որն իր մաքրած ձևով ունի 70 GI, իսկ չհագեցած 50-ով: Ալյուրից պատրաստված արտադրանքը պարունակում է շատ փոքր քանակությամբ մանրաթել, և դրանց GI- ն բավականին բարձր է, բայց եթե համեմատենք ամբողջ ալյուրից թխած հացը, այն կարող է ունենալ GI: 35, կոպիտ հացը ունի 50 GI:

Կարևոր է: Որքան շատ մանրաթել պարունակվում է ածխաջրածիններում, այնքան ավելի բարձր կլինի GI- ը, և ըստ այդմ ՝ դա ավելի քիչ չափով կբարձրացնի արյան շաքարը:

Ածխաջրերը վնասակար են և լավ:

Հասկանալի է, որ ձեր տեսքը և ընդհանուր առողջությունը հիմնականում որոշվում են արյան մեջ շաքարի քանակով: Շաքարի մակարդակի բարձրացումը զգալիորեն մեծացնում է անձի թույլ, հիվանդ և ճարպ դառնալու հավանականությունը: Շաքարի պարունակության իջեցումը բարելավում է տեսքը և ուժեղացնում է ամբողջ օրգանիզմի առողջությունը:

Հետևաբար, առողջությունն ու լավ տեսքը ապահովելու համար առավել հարմար են այն ածխաջրերի այն տեսակները, որոնք ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ՝ բարդ ածխաջրեր: Բարդ ածխաջրերի շնորհիվ ինսուլինը արտադրվում է ավելի փոքր ծավալներով, իսկ մարմինը կարիք չունի ճարպային բջիջների տեսքով խնայել ավելորդ էներգիան:

Կարելի է անել հետևյալ եզրակացությունը. Պարզ ածխաջրերը վնասակար են, իսկ բարդերը `լավ: Այնուամենայնիվ, այս նպատակով կան նրբություններ. Այս հայտարարությունը հարաբերական է: Մենք խոսեցինք ածխաջրերի լավ և վատ սորտերի ունակության մասին ՝ արյան շաքարավազը բարձրացնելու համար ՝ առանց դրանց քանակը նշելու: Քանի որ եթե անգամ մեծ քանակությամբ ածխաջրերի առավել «լավ» բարդ սորտեր եք օգտագործում, արյան շաքարը կարող է զգալիորեն ավելի բարձր լինել, քան հասարակ ածխաջրերը:

Ամեն դեպքում, այնպիսի բարդ ածխաջրերը, ինչպիսիք են հնդկացորենը, բրինձը, վարսակի ալյուրը, մակարոնեղենը շատ ավելի օգտակար են, քան ցանկացած փունջ, տորթեր և այլ քաղցրավենիք: Եվ եթե դրանք լրացնում եք մանրաթելերով հարուստ սնունդով (բանջարեղեն և մրգեր), դրանց մեջ կենդանիների սպիտակուցներ ավելացրեք, օրինակ, ձուկ, ձու, հավ, ապա այդպիսի սնունդը հնարավորինս առողջ և օգտակար կլինի:

Հնարավո՞ր է ուտել պարզ ածխաջրեր և ինչ պայմաններում

Իսկապես, «վնասակար» ածխաջրերը առնվազն երկու իրավիճակում կարող են շատ տեղին լինել.

• մարզվելը ավարտելուց հետո
• առավոտյան արթնանալուց հետո:

Առաջին դեպքը `մարզվելուց հետո - մարմնի կողմից ծախսված էներգիայի պինդ քանակությամբ, բացվում է սպիտակուցային ածխաջրածին պատուհան: Դա պարզ ածխաջրեր է, որոնք կօգնեն արագորեն փակել այս պատուհանը և վերականգնել մարմինը: Մարզումից հետո արագ մարսելով պարզ ածխաջրերը հաշվի առնելով ՝ սա կարող է ծառայել որպես հակաթրաբոլիկ միջոց և պահպանել ձեր մկանները, քանի որ մարմինը չի ստանա էներգիա սպիտակուցից, բայց 100% -ից ուղղակիորեն գլյուկոզայից: Բայց եթե ձեր նպատակը ճարպը այրելն է, ապա դա արժանի չէ, քանի որ դա կհանգեցնի ճարպերի այրման գործընթացին:

Երկրորդ դեպքը `գիշերային քունից առավոտյան, կառուցվածքի պարզ ածխաջրերը կարող են ծառայել որպես ածխաջրեր համալրելու օպտիմալ միջոց, որոնք գիշերը չեն մարել, քանի որ դուք չեք կերել: Հետևաբար, պարզ ածխաջրերը կարող են ձեռնարկվել մարմինը էներգիայով լիցքավորելու համար: Այնուամենայնիվ, առավոտյան դեռ ավելի լավ կլինի օգտագործել միայն բարդ ածխաջրեր:

Ինչպես օգտագործել գլիկեմիկ ինդեքսը և համեմատել ածխաջրերի դեղաչափը

GI- ն ճիշտ օգտագործելու համար ստեղծվել է գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակ ՝ տարբեր ապրանքների համար: Իր օգնությամբ Դուք կարող եք հեշտությամբ կազմակերպել ձեր սեփական սննդակարգը և այն դարձնել առողջ: Դա անելու համար դուք պետք է.

• Նախընտրեք ցածր GI սնունդ
• եթե դեռ պետք է ուտել բարձր արտադրանք ունեցող GI արտադրանք, ապա փորձեք չարաշահել այն, քանի որ նման արտադրանքի մարսողականությունը շատ մեծ է:

Այս առաջարկությունները ամենակարևորն են, դրանց հետևելը դժվար չէ: Կարևոր է հիշել, որ.

• շատ ածխաջրեր `բարձր GI- ով, վատ են մարմնի համար,
• ցածր ածխաջրեր բարձր GI - նորմալ (բայց լիարժեքության զգացում չի լինի),
• քիչ ածխաջրեր ցածր GI - լավ (և դու լի կլինես)
• շատ ածխաջրեր ցածր GI (մանրաթել) պարունակությամբ `շատ լավ,
• GI- ի և սպիտակուցի ցածր մակարդակի շատ ածխաջրեր պարզապես հիանալի են, քանի որ ինչպես սպիտակուցը, այնպես էլ մանրաթելը դանդաղեցնում են ածխաջրերի կլանման գործընթացը:

Դուք պետք է տեղյակ լինեք, որ շատ ժամանակակից ընկերություններ արտադրում են բարձր GI և ցածր մանրաթել պարունակող սնունդ: Իրականում, նման արտադրանքները ձեռնտու են արտադրողների համար, քանի որ դրանց արտադրությունն ավելի էժան է, և սպառողները պատրաստ են ցանկացած բան ուտել, հատկապես նրանք, ովքեր նախընտրում են բոլոր տեսակի բարիքները: Բայց արագ սննդի և քաղցրավենիքի սերը կարող է հանգեցնել բոլոր տեսակի հիվանդությունների զարգացմանը `շաքարախտ, ճարպակալում, աթերոսկլերոզ:

Ահա այն հիմնական կետերը, որոնք դուք պետք է իմանաք գլիկեմիկ ինդեքսի մասին: Դիտեք ձեր սննդակարգը: Եթե ​​արտադրանքի GI- ն 50-ից բարձր է, դա, իհարկե, վնասակար է: Փորձեք նորմալացնել և սահմանափակել սպառման համար պարզ ածխաջրերը:

Ածխաջրեր, գլիկեմիկ ինդեքս

Ածխաջրերը նյութեր են, որոնց մոլեկուլները կազմված են ածխածնից, թթվածնից և ջրածնից: Նյութափոխանակության արդյունքում նրանք վերածվում են գլյուկոզի `մարմնի համար կարևոր էներգիայի աղբյուր:

Գլիկեմիա - արյան գլյուկոզի (շաքարի) մակարդակ

Գլյուկոզան մարմնի ամենակարևոր «վառելիքն» է: Այն անցնում է արյան միջով և մկանների և լյարդի մեջ պահվում է գլյուկոգենի տեսքով:

Արյան գլյուկոզան (նույնը ՝ շաքարավազը) կազմում է գլյուկոզի տոկոսը արյան ընդհանուր ծավալի մեջ: Դատարկ ստամոքսի վրա այն կազմում է 1 գ 1 լիտր արյան համար: Երբ ածխաջրերը (հաց, մեղր, օսլա, հացահատիկային ապրանքներ, քաղցրավենիք և այլն) սպառում են դատարկ ստամոքսի վրա, արյան շաքարի մակարդակը փոխվում է հետևյալ կերպ. Նախ `գլյուկոզի մակարդակը բարձրանում է` այսպես կոչված հիպերգլիկեմիա (ավելի մեծ կամ պակաս չափով `կախված ածխաջրերի տեսակից ), հետո ենթաստամոքսային գեղձի գաղտնազերծված ինսուլինը, արյան գլյուկոզի մակարդակը իջնում ​​է (հիպոգլիկեմիա) և այնուհետև վերադառնում է իր նախորդ մակարդակին, ինչպես ցույց է տրված գծապատկերում, էջ 36:

Տարիների ընթացքում ածխաջրերը բաժանվել են երկու կատեգորիայի ՝ կախված մարմնի կողմից նրանց ներծծման ժամանակից ՝ արագ շաքար և դանդաղ շաքար:

«Արագ շաքար» հասկացությունը ներառում էր պարզ շաքար և կրկնակի շաքար, ինչպիսիք են գլյուկոզան և սաքսոզան, որոնք պարունակվում են զտված շաքարավազի (շաքարի ճակնդեղ և ձեռնափայտ), մեղր և մրգեր:

«Արագ շաքար» անվանումը բացատրվում է գերիշխող կարծիքով, որ ածխաջրածին մոլեկուլի պարզության պատճառով մարմինը արագ ուտելուց հետո արագորեն յուրացնում է այն:

Իսկ «դանդաղ շաքարի» կարգը ներառում էր բոլոր ածխաջրերը, որոնց բարդ մոլեկուլը մարսողության ընթացքում վերածվում էր պարզ շաքարի (գլյուկոզայի): Օրինակ ՝ օսլայի արտադրանքն էր, որից գլյուկոզի արձակումը, ինչպես ընդունված էր հավատալ, դանդաղ և աստիճանական էր:

Մինչ օրս այս դասակարգումն ամբողջովին գերազանցել է ինքն իրեն և համարվում է սխալ:

Վերջին փորձերը ապացուցում են, որ ածխաջրածին մոլեկուլների կառուցվածքի բարդությունը չի ազդում գլյուկոզա դրանց փոխարկման արագության վրա, ոչ էլ մարմնի կողմից կլանման արագություն:

Սահմանվել է, որ արյան շաքարի գագաթնակետը (հիպերգլիկեմիա) տեղի է ունենում դատարկ ստամոքսի վրա ցանկացած տեսակի ածխաջրեր վերցնելուց հետո կես ժամ հետո: Հետևաբար, ավելի լավ է չխոսել ածխաջրերի կլանման արագության մասին, այլ արյան մեջ գլյուկոզայի քանակի վրա դրանց ազդեցության մասին, ինչպես ցույց է տրված վերը նշված գրաֆիկում.

Սննդառության մասնագետները եկել են այն եզրակացության, որ ածխաջրերը պետք է բաժանվեն ըստ այսպես կոչված հիպերգլիկեմիկ ներուժի, որը որոշվում է գլիկեմիկ ինդեքսով:

Գլիկեմիկ ինդեքս

Ածխաջրերի արյան շաքարի բարձրացում առաջացնելու ունակությունը (հիպերգլիկեմիա) որոշվում է գլիկեմիկ ինդեքսով: Այս տերմինը առաջին անգամ ստեղծվել է 1976 թ.

Գլիկեմիկ ինդեքսը կլինի ավելի բարձր, այնքան բարձր կլինի ածխաջրերի խզման արդյունքում առաջացած հիպերգլիկեմիան: Այն համապատասխանում է եռանկյան տարածքին, որը գծապատկերում ձևավորում է հիպերգլիկեմիայի կորի կորուստ `շաքարի ընդունման արդյունքում: Եթե ​​գլյուկոզայի գլիկեմիկ ինդեքսը վերցվում է 100, ապա այլ ածխաջրերի ցուցանիշը կարող է որոշվել հետևյալ բանաձևով.

Ածխածնի եռանկյունի տարածք
Գլյուկոզայի եռանկյունի տարածք

Այսինքն, որքան ուժեղ է անալիզատորի հիպերգլիզեմիան, այնքան բարձր է գլիկեմիկ ինդեքսը:

Հարկ է նշել, որ արտադրանքի քիմիական վերամշակումը կարող է հանգեցնել գլիկեմիկ ինդեքսի աճի: Այսպիսով, օրինակ, եգիպտացորենի փաթիլների գլիկեմիկ ինդեքսը 85 է, իսկ եգիպտացորենից պատրաստված եգիպտացորենը `70: Անանուխ պյուրե կարտոֆիլը ունի գլիկեմիկ ինդեքս ՝ 90, իսկ խաշած կարտոֆիլը ՝ 70:

Մենք նաև գիտենք, որ ածխաջրածինում անխորտակվող մանրաթելի որակը և քանակը կախված է գլիկեմիկ ինդեքսից: Այսպիսով, փափուկ սպիտակ թխուկները ունեն գլիկեմիկ ինդեքս 95, սպիտակ հացերը `70, հացահատիկային հաց` 50, հացահատիկային հաց `35, զտված բրինձ 70, չմշակված 50:

Գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակը

Ածիկ 11050 հացահատիկով ամբողջ հացը Գլյուկոզա 100Շագանակագույն բրինձ 50 Թխած կարտոֆիլ 95Ոլոռ 50 Պրեմիում սպիտակ հաց 95Հում շիլա առանց շաքարի 50 Լուծվող պյուրե կարտոֆիլ 90Վարսակի ալյուր 40 Մեղր 90Թարմ մրգահյութ առանց շաքարի 40 Գազար 85Կոպիտ մոխրագույն հաց 40 Եգիպտացորեն, ադիբուդի 85Ալյուրի կոպիտ մակարոնեղեն 40 Շաքար 75Գունավոր լոբի 40 Սպիտակ հաց 70Չոր ոլոռ 35 Վերամշակված շիլան շաքարով (մուեսլի) 70Ամբողջ հաց 35 Շոկոլադ (սալիկներով) 70Կաթնամթերք 35 Եփած կարտոֆիլ 70Չոր լոբի 30 Թխուկներ 70Ոսպ 30 Եգիպտացորեն 70Թուրքական ոլոռ 30 Կլեպ բրինձ 70Տարեկանի հաց 30 Մոխրագույն հաց 65Թարմ մրգեր 30 Beակնդեղ 65Պահածոյացված մրգեր առանց շաքարի 25 Բանան, սեխ 60Սև շոկոլադ (60% կակաո) 22 Jamեմ 55Ֆրուկտոզա 20 Պրեմիում ալյուրի մակարոնեղեն 55Սոյա 15 Կանաչ բանջարեղեն, լոլիկ, կիտրոններ, սնկով `15-ից պակաս

Ինչպես տեսնում եք սեղանից, կան «լավ ածխաջրեր» (ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով) և «վատ» (բարձր գլիկեմիկ ինդեքս) ածխաջրեր, որոնք հաճախ, ինչպես ավելի ուշ կտեսնեք, ավելորդ քաշի պատճառ են հանդիսանում:

Վատ ածխաջրեր բարձր գլիկեմիկ ինդեքս

Սա ներառում է բոլոր ածխաջրերը, որոնք առաջացնում են արյան գլյուկոզի կտրուկ աճ, ինչը հանգեցնում է հիպերգլիկեմիայի: Հիմնականում այս ածխաջրերը ունեն գլիցեմիկ ինդեքս ավելի քան 50:

Սա հիմնականում սպիտակ շաքար է `իր մաքուր տեսքով կամ այլ արտադրանքի հետ միասին, ինչպիսիք են տորթեր, քաղցրավենիք: Սա ներառում է բոլոր արդյունաբերական մշակված մթերքները, հատկապես սպիտակ ալյուրի հացը, սպիտակ բրինձը, ըմպելիքները, հատկապես հեղուկը, կարտոֆիլը և եգիպտացորենը:

«Լավ» ածխաջրեր ցածր գլիկեմիկ ինդեքս

Ի տարբերություն «վատ» ածխաջրերի, «լավները» միայն մասնակիորեն կլանում են մարմինը և, հետևաբար, չեն առաջացնում արյան շաքարի զգալի աճ: «Լավ» ածխաջրերը ունեն գլիկեմիկ ինդեքս 50-ից ցածր:

Նախևառաջ դրանք կոպիտ աղացած հացահատիկային ապրանքներ են և օսլա պարունակող որոշ ապրանքներ `լոբի և ոսպ, ինչպես նաև մրգերի և բանջարեղենի մեծ մասը (գազար, շաղգամ, կանաչ լոբի, արտահոսքեր և այլն), որոնք, բացի այդ, պարունակում են շատ մանրաթել և ցածր գլյուկոզա: