Հանգիստ, միայն հանգիստ: Սթրեսը նվազեցնելու և ձեր իմունային համակարգը խթանելու 10 եղանակ

Մեր նպատակը հոգեբանի փնտրելիս մրցակցային միջավայր ստեղծելն է: Ներկայացրեք նոր հոգեբանների ներհոսք կայք և խրախուսեք օգտագործողի գործունեությունը:

Ինչպե՞ս կհանվեն միավորները.
Եթե ​​ունեք մինչև 2000 միավոր, ապա օրվա ընթացքում 10 միավոր կքննարկվի:
Եթե ​​2000-ից ավելին լինի, ապա կգործի «բաժանարարը 100-ով» կանոնը *
Բայց միևնույն ժամանակ, կայքում մնում է ոչ այրվող քանակությամբ միավորներ նախորդ գործունեության ընթացքում:
Հրապարակված յուրաքանչյուր հոդված +5 միավոր գումարած + 10 մեկնարկային կետ:

* «բաժանարարը 100-ով» կանոնը կհաշվարկվի հետևյալ կերպ.
միավորների քանակը / 100 = ամբողջ մնացորդը կլորացվում է մինչև տասներորդը:

օրինակ.
2550 / 100 = 20
18700 / 100 = 180

01.01.2019 թ.-ից ԻՇԽԱՆՈՒԹՅՈՒՆՆ ԱՆՎԱՐ ԵՆ ԲԱԵԼ ԱՇԽԱՏԱԿԱԶՄԻ ՆՈՐ ԿԱՆՈՆՆԵՐ:

Ինչպես միավորներ վաստակել անվճար.

Բնօրինակ հոդվածի համար (նախկինում չի հրապարակվել ինտերնետում) կտրվի +200 միավոր: Եթե ​​հոդվածի յուրահատկությունը ստուգելու պահին այն հրապարակվել է այլ ռեսուրսների վրա, ապա կստանաք +60 միավոր: Յուրահատկության ստուգումը և միավորների միավորումը կկատարվի պորտալում հրապարակումից հետո 48 ժամվա ընթացքում:
500 հոդված դիտելու համար դուք կունենաք +50 միավոր,
1000 դիտման համար +50 միավորի համար
5000-ից ավելի դիտում +100 միավոր:

Հետ մնալու համար բոլոր հետաքրքիր նորություններից, թողեք ձեր փոստը

1. Քայլում և ֆիզիկական գործունեություն (պար, այգեգործություն, հեծանվավազք, լող, ծանրամարտ և այլն)

Պարբերաբար վարժությունները ուժեղացնում են իմունային համակարգը, սրտանոթային համակարգը, մկանները և ոսկորները: Դրանք նաև խթանում են էնդորֆինների սեկրեցումը, բարելավում են ուղեղի աշխատանքը, համակենտրոնացումը, ուշադրությունն ու ճանաչողական աշխատանքը և ցածրացնում են խոլեստերինը, արյան ճնշումը, կորտիզոլը և սթրեսի այլ հորմոնները: Օրվա ընթացքում երեք 10 րոպեանոց մարզվելը նույնքան արդյունավետ է, որքան մեկ 30 րոպեանոց մարզվելը և շատ ավելի հեշտությամբ տեղավորվում է զբաղված ժամանակացույցի մեջ:

2. Յոգա և ձգում

Դանդաղ շարժումները և վերահսկվող յոգայի դիրքերը բարելավում են մկանների ուժը, ճկունությունը, շարժման շրջանակը, հավասարակշռությունը, շնչառությունը, արյան շրջանառությունը և նպաստում են մտավոր ուշադրության կենտրոնացմանը, հստակությանն ու հանգստությանը: Ձգումը նույնպես նվազեցնում է մտավոր և ֆիզիկական սթրեսը, լարվածությունն ու անհանգստությունը, նպաստում է լավ քնի, իջեցնում է արյան ճնշումը և դանդաղեցնում սրտի կուրսը:

3. Ձեռքի հիգիենա

Ինֆեկցիաների պատճառած միկրոօրգանիզմների տարածումը կանխելու ամենաարդյունավետ միջոցը ձեռքի լավ հիգիենան է: Ձեռքերն օճառով լվանալուն պես տուն հասնելուն պես և միշտ ուտելուց առաջ կպաշտպանեք մանրէների և վիրուսային վարակների դեմ: Եթե ​​դուք տնից հեռու եք և չեք կարող ձեր ձեռքերը օճառով և ջրով լվանալ, ձեզ հետ տանեք ալկոհոլի վրա հիմնված թաց անձեռոցիկներ:

4. Ծիծաղ և հումոր

Truthշմարտություն կա ասելու, որ ծիծաղը լավագույն դեղն է: Ծիծաղը նվազեցնում է սթրեսի հորմոնները, ինչպիսիք են ադրենալինը և կորտիզոլը: Այն նաև օգուտ է տալիս ձեր իմունային համակարգին `ավելացնելով բջիջների քանակը և ակտիվությունը, որոնք հանդես են գալիս որպես պաշտպանական առաջին գիծ վիրուսային հարձակումներից և վնասված բջիջներից: Գտեք զվարճալի իրեր և զբաղվեք այնպիսի գործողություններով, որոնք ձեզ ծիծաղում են, որպեսզի բարձրացնեք ձեր անձեռնմխելիությունը և հիվանդության դիմադրությունը:

5. Սննդառական դիետա

Կերեք հակաօքսիդիչներով հարուստ սնունդ (օրինակ ՝ A, C, E և լիկոպեն վիտամիններ), օմեգա -3 ճարպաթթուներ և ֆոլաթթու: Հակաօքսիդիչները պայքարում և չեզոքացնում են ազատ ռադիկալները, որոնք մոլեկուլներ են, որոնք վնասում են բջիջները և առաջացնում են սրտի հիվանդություն, քաղցկեղ և վաղաժամ ծերացում:
Omega-3 ճարպաթթուները (պոլիհագեցած ճարպեր) ունեն հակաբորբոքային, սրտանոթային և իմունորեգուլյար հատկություններ: Դրանք օգտակար են բարձր խոլեստերինի, հիպերտոնիայի, սրտի հիվանդությունների, ինսուլտի, քաղցկեղի, շաքարախտի, դեպրեսիայի, բորբոքային և աուտոիմունային խանգարումների կանխարգելման և վերահսկման համար:
Ֆոլատը կանխում է տարիքի հետ կապված իմացական անկումը, արյան անոթների և ուղեղի բջիջների վնասումը `իջեցնելով հոմոցիստեին մակարդակը: Այն նաև ապահովում է ԴՆԹ-ի ամբողջականությունը (կարևոր է, երբ մենք ծերանում ենք) և նպաստում է կարմիր արյան բջիջների առողջությանը:

Առավել հարմարավետ սպորտային կոշիկներ: Եվ ոչ ժապավեններ:

Ձեր նախընտրած երաժշտությունը լսելը սթրեսը նվազեցնելու և անհանգստությունը թեթևացնելու հիանալի միջոց է: Երաժշտության մեջ ձեր անձնական նախապատվությունը որոշում է, թե հանգստացնող հնչյունների որ տեսակներն են առավելագույնս ազատում լարվածությունը, նորմալացնում արյան ճնշումը և նպաստում մտքի խաղաղությանը: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք զգում, երբ լսում եք որոշակի երգ կամ երաժշտության ժանր, և շարունակեք լսել նրանց, ովքեր հանգստացնող ազդեցություն են ստեղծում:

Քնի բավարար տևողությունը մեծ ազդեցություն է ունենում սթրեսի մակարդակի, իմունային ֆունկցիայի և հիվանդությունների դիմադրության վրա: Քնի քրոնիկական պակասը ձեզ դարձնում է letarargic, դյուրագրգիռ, մոռացկոտ: Դուք դժվարանում եք կենտրոնանալ և հաղթահարել կյանքի ամենօրյա իրարանցումը: Քնի երկարատև կորուստը կարող է հանգեցնել նաև սրտի հիվանդությունների, ինսուլտի, հիպերտոնիայի, դեպրեսիայի և անհանգստության: Քնի ընթացքում մարմինը և իմունային համակարգը կատարում են վերականգնման և երիտասարդացման մեծ մասը: Ձգտեք քնել ամեն երեկո 7-8 ժամ: Հիշեք, որ հանգիստն ու հանգիստը ձեռքի հետ են գնում:

8. Դրական մտածողություն

Լավատեսությունը կարող է հակազդել սթրեսը, լարվածությունը և անհանգստությունը: Դրական վերաբերմունքը կյանքի խնդիրներին, ցանկացած իրավիճակում լավ գտնելու ունակությունը մեծացնում է սթրեսը արդյունավետ կառավարելու ձեր ունակությունը:

Կանոնավոր թեյի սպառում Օրվա ընթացքում այն ​​կարող է օգնել ամրապնդել իմունային համակարգը և մարմնի ունակությունը մանրէների և վարակների դեմ պայքարի համար: Թե կանաչ, թե սև թեյը պարունակում են օգտակար ամինաթթու L-theanine, ինչը նպաստում է հանգստի, հանգստության և բարեկեցության զգացմանը:

10.Հիդրոթերապիա

Տաք լոգարանում հանգստանալը թեթևացնում է մկանները և հոդերը, նվազեցնում սթրեսը և լարվածությունը և նպաստում լավ գիշերային քնի: Լրացրեք հանգստացնող երաժշտություն, փափուկ լուսավորություն և բնական հոտավետ լոգանքի աղեր կամ պղպջակների բաղնիք ՝ ձեր սեփական տան գաղտնիության պայմաններում էժան և հարմարավետ սպա բուժում ստեղծելու համար:

Սթրեսի գենետիկա

Մեկ քննություն կամ վերադասի հետ զրույցը վախեցնում է դողացող ծնկներին, իսկ մյուսները հատուկ նշանակություն չեն տալիս իրադարձությանը: Ի՞նչ տարբերություններ կան այդպիսի մարդկանց միջև: Ինչ-որ տեղ սինթեզի, հսկողության և սթրեսի հորմոնների նկատմամբ զգայունության ռեակցիաների շղթայում այն ​​մարդկանց մոտ, ովքեր դրան հակված են, կան գեներ, որոնք մի փոքր տարբերվում են այն գեներից, ովքեր փիլիսոփայական են ամեն ինչի մասին:

Գեների և շրջակա միջավայրի ազդեցությունը տարիքային հիվանդությունների վրա

2003 թվականին կատարված զարմանալի հայտնագործությունն այն է, որ ո՛չ սթրեսը, և ո՛չ գենոտիպը միայն ուժեղ ազդեցություն չեն ունենում հոգեբուժական և ֆիզիկական խանգարումների խորության վրա, բայց այս երկու գործոնների համադրությունը կարող է հանգեցնել կրիտիկական հետևանքների:

Որպեսզի գեները աշխատեն, ինչ-որ մեկը պետք է միացնի դրանք: Ոչ պակաս, քան մենք կախված ենք նրանից, թե որ գեներն ենք ժառանգել, գեները նույնպես մեզանից են կախված:

Եթե ​​մեր կյանքը վեր է բարձրանում և ընկնում, եթե նյարդային աշխատանք ենք ստացել, եթե վախը լցնում է մեր հոգիները, ապա սթրեսներին ի պատասխան ՝ մարմինը միանում է և կատարում է որոշակի գեների աշխատանքներ ՝ օգտագործելով կորտիզոլը որպես դանակ: Հակառակը ՝ ձեր ուղեղի «երջանկության կենտրոնը» ակտիվացնելու համար պարզապես ժպտացեք: Ժպիտը, նույնիսկ առանց ուրախության պատճառ դառնալու, առաջացնում է ռեակցիաների կասկադ, որոնք թեթևացնում են սթրեսի զգացումը: Ստացվում է, որ, նույնիսկ վերահսկելով դեմքի արտահայտությունները, մենք կարող ենք վերահսկել գեները ոչ պակաս, քան նրանք մեզ են վերահսկում:

Սթրեսի սուր և քրոնիկ տեսակները հիմնականում տարբերվում են սթրեսի գործոնի ինտենսիվությամբ և տևողությամբ: Շրջանային համակարգի արձագանքը սթրեսի այս տեսակներին նույնպես տարբեր է:

Սուր սթրեսի պայմաններում զգալի քանակությամբ կատեխոլամինների սինթեզը ուղեկցվում է որովայնի կծկման հետևանքով առաջացած վազոսպազմով և ճնշող ցավով. Մի իրավիճակ, որը պետք է շտապ դադարեցվի: Բոլորը դա գիտեն: Բայց քչերն են հաշվի առնում այն ​​փաստը, որ արյան անոթների արձագանքը կատեչոլամինների արտազատմանը, դրա պայծառությունն ու տևողությունը կախված են գենետիկական անհատականությունից:

Stressանկացած սթրեսի արձագանքման տևողության սահմանափակման համար կարևոր նշանակություն ունի կատեխոլամինների նյութափոխանակության արտադրանքի անգործության և արտազատման արագությունը: Դա տեղի է ունենում COMT և MAOA գեների մասնակցությամբ:

Բոլորովին այլ իրավիճակ է զարգանում երկարատև սթրեսի պայմաններում: Այս դեպքերում կատեչոլամինների թողարկումը աննշան կլինի, բայց անոթները կարձագանքեն ՝ նույնիսկ կրճատելով դրանց աննշան չափաբաժինները: Հյուսվածքների և օրգանների երկարատև նեղացման և քրոնիկ թթվածնի սովի հետևանքը կարող է լինել ավելի քիչ սուր, բայց ոչ պակաս լուրջ բարդություններ: Այսպիսով, ADRB գեները (adrenergic ընկալիչները) համարվում են գենային ցանցերի մի մաս, որոնք կապված են ճարպակալման, գլյուկոզի զգայունության և այլ հիվանդությունների հետ, որոնց ընթացքը սրում է սթրեսը:

Սուր և քրոնիկ սթրեսը տարբերվում է հիմնականում սթրեսի գործոնի ուժգնությամբ և տևողությամբ: Շրջանային համակարգի արձագանքը սթրեսի այս տեսակներին նույնպես տարբեր է:

«Խոլեստերին» սարսափելի բառ է: «Դուք ուտում եք այն և մեռնում». Ավելի մեծ սխալ չկա: Մարմինին անհրաժեշտ է խոլեստերին, քանի որ այն առնվազն հինգ կարևոր հորմոնների նախածանցն է, որոնք տարբերվում են դրանց ազդեցությամբ:

Հիմնական պաշտպանական հորմոնը, որը որոշում է մարմնի հարմարեցված պատասխանը երկարատև սթրեսի, կորտիզոլի, սինթեզվում է խոլեստերինի երկար կենսաքիմիական կասկադի արդյունքում: «Խոլեստերին» սարսափելի բառ է: «Դուք ուտում եք այն և մեռնում». Ավելի մեծ սխալ չկա: Մարմինին անհրաժեշտ է խոլեստերին, քանի որ այն առնվազն հինգ կարևոր հորմոնների նախադրյալն է, որոնք տարբերվում են իրենց գործողության մեջ, ներառյալ կորտիզոլը:

Կորտիզոլը սինթեզվում է վերերիկամային խցուկներում միայն այն պատճառով, որ ներառված էին խոլեստերինից դրա սինթեզի համար անհրաժեշտ գեները: Կորտիզոլը կարող է ազդել միայն այն բջիջների վրա, որոնց մակերեսին կան հատուկ ընկալիչներ, որոնք զգայուն են դրան: Ռեցեպտորների ակտիվությունն ու խտությունը շատ բան կախված են: Սա սկսում է բարդ ավալանշի նման գործընթաց: Կորտիզոլի ազդեցությունն ու կողմնակի ազդեցությունները մեր կյանքի վրա հասկանալու համար մենք ստիպված կլինենք հետևել հսկայական թվով գեների աշխատանքին և փոխազդեցությանը:

Ալցհայմերի սինդրոմով լրջորեն հիվանդ հարազատների մոտ հոգ տանելիս արյան մեջ նվազում է T- լիմֆոցիտների պարունակությունը, որոնք անհրաժեշտ են վարակների հակազդման համար:

Մարդիկ, ովքեր մի քանի շաբաթվա ընթացքում թաղել են կողակցին, ավելի ենթակա են վարակների: Երեխաները նույնպես ենթակա են վիրուսային վարակների, ծնողների ամուսնալուծությունից հետո մի քանի շաբաթվա ընթացքում:

Սառնամանիքների հաճախականությունը ուղղակիորեն կախված է սթրեսի քանակից, որը մարդը կրել է ոչ միայն վերջերս, այլև ողջ կյանքի ընթացքում:

Այնքանով, որքանով մեր առողջությունը կախված է մարմնի կենսակերպից և բնածին կենսաբանական հատկություններից, դա կախված է նաև մեր տեղեկացված որոշումներից և համարժեք կանխարգելիչ միջոցառումներից:

Հայելի տարիքի կամ քրոնիկ հոգնածության համախտանիշ

Մեզանից մոտ կամ մեր երկարության երկարությամբ, մեր հավանականության բարձր աստիճանով, կան մարդիկ, ավելի հաճախ կանայք, ովքեր դժգոհում են համառ հոգնածությունից և շարժիչային ակտիվության անկումից:

Հոգնածությունը կարող է պայմանավորված լինել այն փաստով, որ մենք հազվադեպ ենք տեսնում արևը, գնում ենք աշխատանքի և մթության մեջ մտնում, իսկ մինչ ամառը հեռու է: Այնուամենայնիվ, մեր վիճակը սովորաբար զգալիորեն բարելավվում է համապատասխան հանգստի և վերականգնման պարզ միջոցառումներից հետո:

Քրոնիկ հոգնածության համախտանիշը (CFS) տարբերվում է առողջ մարդու փայծաղից կամ հիվանդության թուլության վիճակից տարբեր հիվանդությունների սկզբնական փուլում տարբեր հիվանդությունների նախնական փուլում `երկարաժամկետ արտահայտված հոգեսոմատիկ խանգարումներով և անձեռնմխելիության փոփոխություններով:

Առաջին անգամ քրոնիկ հոգնածության համախտանիշը հիվանդություն էր համարվում հիվանդությունների վերահսկման կենտրոնների (Ատլանտա, ԱՄՆ) 1988 թվականի վիճակագրական զեկույցներում: Այդ ժամանակվանից ի վեր, ամբողջ աշխարհի բժիշկներն ու գիտնականները աշխատում էին բացահայտելու այս երևույթի ծագումը `քաղաքակրթության ևս մեկ հիվանդություն, որը սովորաբար ազդում է ակտիվ և նպատակասլաց մարդկանց վրա: Ռուսաստանում CFS- ն սկսվեց վերջերս, չնայած այս սինդրոմի նման պայմանները հայտնի էին «նյարդաստենիկ և ասթենիկ համախտանիշ» անուններով:

Ներկայումս քրոնիկ հոգնածության համախտանիշի և իմունային դիսֆունկցիայի պատճառները նկարագրող տեսությունները ցույց են տալիս դերակատարություն վարակիչ գործակալների հիվանդության առաջացման և զարգացման, սթրեսի և շրջակա միջավայրի անբարենպաստ պայմանների մեջ:

Բոլոր մասնագետները համակարծիք են «կենտրոնական կարգավորիչ առանցքի» գլխավոր դերի հետ. Նեյրո-էնդոկրին-իմունային համակարգը, որն ուղղակիորեն խաչմերուկում է սթրեսի արձագանքման ռեակցիայի զարգացմանը: Բայց միայն արտաքին աշխարհի, ուղեղի, մարմնի և գեների միջև փոխկապակցվածության մասին իրազեկվածությունն իսկապես հանգեցրեց տեղի ունեցածի պատկերացմանը և համապատասխան բուժման միջոցների մշակմանը:

Նման տարբեր դրսևորումներով բնութագրող մի պայմանի արդյունավետ բուժման համար անհրաժեշտ է բացառել այն հիվանդությունները, որոնցում բացատրվում է երկարատև հոգնածության մասին բողոքները.

էնդոկրին համակարգի հիվանդություններ. հիպոթիրեոզ, կամ վահանաձև գեղձի հորմոնների պակաս, հիպոկորտիկիզմ կամ վերերիկամային հորմոնների պակաս, ածխաջրածին նյութափոխանակության խանգարումներ,

նյարդահոգեբուժական հիվանդություններ. քրոնիկական դեպրեսիա, բազմակի սկլերոզ, Ալցհայմերի հիվանդություն,

վարակիչ հիվանդություններ. վիրուսային և սնկային,

արյան համակարգի հիվանդություններ. անեմիա,

թմրանյութերի, ծանր մետաղների, թունաքիմիկատների հետ քրոնիկ թունավոր թունավորումներ: Դա տեղի չի ունենում այնքան հազվադեպ, որքան թվում է. Ամառանոց, հին լցոնումներ և քաոս տնային բժշկության կաբինետում,

քնի քրոնիկ պակաս և նյութափոխանակության խանգարումներ ունեցող անհավասարակշիռ դիետա,

թմրանյութ, թմրանյութ, ալկոհոլ, նիկոտին և այլ հակումներ:

Խրոնիկ հոգնածության համախտանիշով տառապող մարդիկ ճշգրիտ գիտեն, թե ինչպես կզգան ծերության ժամանակ, քանի որ CFS- ը տարիքային անբավարար փոփոխությունների մոդել կամ հայելին է:

Առանց ռացիոնալ բուժման, քրոնիկ հոգնածության համախտանիշը հաճախ հակված է առաջընթացի: Կան ինքնաբուխ վերականգնման դեպքեր, բայց դրանք սովորաբար կապված են կենսապայմանների զգալի բարելավման, էկոլոգիապես մաքուր տարածք տեղափոխվելու, երկարատև հանգստի և պատշաճ սնվելու հետ:

Սթրեսի կառավարում

Շատ գրքեր, ամսագրեր, կայքեր տալիս են միլիոնավոր խորհուրդներ, թե ինչպես փոխել ձեր կյանքը. «Մտածեք դրական» -ից մինչև յոգայի գովազդ: Դուք ստիպված կլինեք գտնել ուղիներ, որոնք արդյունավետ են ձեզ համար հատուկ: Relaxանկացած թուլացնող կինոնկար և երաժշտություն, մերսումներ, SPA, մարզասրահ, գործունեության ցանկացած փոփոխություն `ամեն ինչ, որն իրական է ձեր կյանքում:

Սթրեսը և սնունդը

Սննդառությունը մեզ առողջություն է դարձնում, ինչպես նաև հաճույք է պատճառում մեզ: Լավ սնունդը հուզական հարմարավետության բաղադրիչներից մեկն է: Սննդի ծեսը, երբ այն կարելի է բաժանել ընտանիքի և ընկերների հետ զվարճալի զրույցի համար, հիանալի գործիք է հոգեբուժության համար:

Մարդու մարմնում սթրեսային պայմաններում նկատվում է մի շարք մակրո- և միկրոտարրերի սպառման ավելացում և հակաօքսիդիչ համակարգի գործունեության նվազում:

Արհեստականորեն դաստիարակված ձուկը պարունակում է զգալիորեն ավելի քիչ omega-3 թթուներ, քան նրանք, ովքեր ապրում են վայրի բնության մեջ: Այսպիսով, ավելի օգտակար է ձկնորսություն գնալը, քան ֆիննական սաղմոնի գնալը:

Անընդհատ սթրեսի ենթակա անձինք, խորհուրդ է տրվում.

հատուկ ուշադրություն դարձնել սննդին, որը պահպանում է մարմնում սննդանյութերի բավարար մակարդակը: Առաջին հերթին, սա վերաբերում է սպիտակուցին, որի մակարդակը պետք է համապատասխանի չափորոշիչներին `գլյուկոզի նյութափոխանակության խանգարումներ ունեցողների համար,

հաշվի առնել քրոնիկ սթրեսի ժամանակ B խմբի վիտամինների աճող կարիքները, անհրաժեշտ է սննդակարգում ներառել դրանց սննդի աղբյուրները ՝ միս, բանջարեղեն, մրգեր,

հարստացրեք դիետան մագնեզիումի սննդային աղբյուրներով. դա քնջութ է, ցորենի թեփ, ընկույզ և արևածաղկի սերմեր, սոյա, հնդկացորեն և վարսակի ալյուր, չորացրած ծիրան, սալորաչիր,

սպառում հնարավորինս շատ սնունդ, որոնք պարունակում են օմեգա 3 թթուներ:

Ուղեղը մեր մարմնի մի մասն է, և, ինչպես մնացած բոլոր օրգանների բջիջները, ուղեղի բջիջները անընդհատ թարմացվում են: Այն բջիջները, որոնք հայտնվում են վաղը, շատ բան կվերցնեն այն, ինչ մենք այսօր ուտում ենք:

Մեր ուղեղի երկու երրորդը կազմված է ճարպաթթուներից: Սա նյարդային բջիջների մեմբրանի հիմնական բաղադրիչն է `մեմբրան, որի միջոցով նյարդային բջիջները տեղեկատվություն են փոխանակում:

Attyարպաթթուները, որոնք մարմինը ինքնուրույն չի արտադրում, շատ կարևոր են ուղեղի հավասարակշռության ձևավորման և պահպանման գործում: Մենք ապրում ենք մի աշխարհում, որտեղ ուղեղի համար ամենակարևոր սննդանյութերից մեկի ամենօրյա ընդունումը ակնհայտորեն չի բավարարում նրա կարիքները:

Կան երկու տեսակի էական ճարպաթթուներ, որոնք չեն արտադրվում մարմնի կողմից `օմեգա -3 և օմեգա -6: Օմեգա -3-ը հայտնաբերվում է ձկների, ջրիմուռների, պլանկտոնի և որոշ վայրի խոտերի մեջ, որոնք ուտում են ծանոթ կովերը: Ես շեշտում եմ, որ նրանք ծանոթներ են, քանի որ դա չի վերաբերում եղբայրական Չինաստանից ստացված սառեցված միսին: Omega-6- ը հանդիպում է գրեթե բոլոր տեսակի բուսական յուղի և կենդանիների մսի մեջ, որոնք ուտում են հացահատիկ կամ կենդանական սնունդ:

Չնայած մարմնի համար կարևորությանը, օմեգա -6 թթուները ուղեղի համար չունեն նույն օգտակար հատկությունները, և նույնիսկ եթե խախտվում է օմեգա -3-ի և օմեգա -6 պարունակության հարաբերակցությունը, դրանք նպաստում են բորբոքային գործընթացների առաջացմանը:

Օմեգա -3 ճարպաթթուների հիմնական աղբյուրներն են ջրիմուռներն ու պլանկտոնները, որոնք գալիս են մեզ շնորհիվ ձկների և խեցգետնինների, որոնք դրանք կուտակում են իրենց հյուսվածքներում: Հաջողությամբ նրանք կուտակում են ձկները, որոնք ապրում են սառը ջրերում, սակայն դրանք նաև կուտակում են ծանր մետաղներ: Առավել հուսալի աղբյուրը, որը նվազագույնը տուժում է տոքսինների կուտակումից, փոքր ձուկն է ՝ սկումբրիա, խարիսխներ, սարդինա և ծովատառեխ: Արհեստականորեն դաստիարակված ձուկը պարունակում է զգալիորեն ավելի քիչ omega-3 թթուներ, քան վայրի բնակիչները: Այսպիսով, ավելի օգտակար է ձկնորսություն գնալը, քան ֆիննական սաղմոնի գնալը:

Հատկապես դժվար ժամանակահատվածներում վերցրեք թիրախավորված սննդանյութերը.

մագնեզիումի պատրաստուկներ `B վիտամինների հետ համատեղ. դրանք սովորաբար ավարտվում են մեկ կախարդական դեղահատում,

օմեգա -3 ճարպաթթուներ: Մենք խոսում ենք մաքուր ստանդարտացված ձկան յուղի քաղվածքի մասին, որը պարունակում է eicosapentenoic (EPA) և դոկոզաէքսաէոնիկ (DHA) թթու:

Սթրեսը, քունը և երազելը

Քունը մեր կյանքի անբաժանելի մասն է: Հակահարվածային մեխանիզմների գործունեության մեջ քունը կարևոր դեր է խաղում ՝ որպես ուղեղի հետագա արթնացման համար ուղեղը նախապատրաստելու բազմաֆունկցիոնալ և ինքնակարգավորվող գործընթաց ՝ ակտիվորեն մասնակցելով ադապտացմանը սուր և քրոնիկ սթրեսի մեջ:

Սթրեսի պարտադիր բաղադրիչը ադապտիվ քսուքային համակարգի (ACC) գործունեության գործունեության փոփոխությունն է: Սա մեխանիզմների մի շարք է, որոնք ապահովում են քնի փոփոխական փուլերի մեկ այլ գործընթաց: Նրա գիշերային հնարավորությունները թույլ են տալիս օպտիմիզացնել օրգանիզմի հարմարվել ցերեկային միջավայրին և մասամբ որոշել ստրեսի նկատմամբ ընդհանուր դիմադրությունը: Համակարգի առանձնահատկությունն այն է, որ այն աշխատում է, նույնիսկ սթրեսի գործոնների բացակայության դեպքում, քնի ամբողջ ընթացքում:

Մշտական ​​սթրեսի ենթարկված անձանց խորհուրդ է տրվում հատուկ ուշադրություն դարձնել սննդին, ինչը մարմնում պահպանում է սննդանյութերի պատշաճ մակարդակը: Առաջին հերթին, դա վերաբերում է սպիտակուցին, որի մակարդակը պետք է համապատասխանի չափորոշիչներին `գլյուկոզի նյութափոխանակության խնդիրներ ունեցող անձանց համար:

Դժբախտաբար, չնայած «Առավոտը երեկոն ավելի իմաստուն է» ասացվածքում պարունակվող ժողովրդական իմաստության խորությանը, քունը հետընտրական սթրեսային կենսաքիմիական իրադարձությունների «անջատիչ» չէ: Սթրեսային ռեակցիան սկսվում է արթնությունից և շարունակվում է ամբողջ գիշերային քնի ընթացքում և քրոնիկ սթրեսի ժամանակ ՝ քնի արթնացման մի քանի ցիկլերի ընթացքում:

Զարթուցիչության և քնի հակադեպրեսիոն մեխանիզմների սերտ փոխազդեցությունը որոշում է մարմնի հարմարվողական հնարավորությունները: Արթնանալու ընթացքում մարդը կարողանում է ազդել իրավիճակի վրա ՝ փոխելով վարքի ծրագիրը ՝ իր ունակությունների ներքին զգացողությանը համապատասխան: Բայց քնի ժամանակահատվածում հնարավոր չի լինի ազդել հարմարվողական համակարգերի գործունեության վրա: Քնի թիրախային հակահարվածային գործառույթի իրականացման բացակայությունը կարող է հանգեցնել արթնության ընթացքում մարդու ֆունկցիոնալ հնարավորությունների նվազմանը: Սա այն դեպքում, երբ քունը չի բերում ցանկալի թեթևացում: Զարթուցիչությունը, որի դեպքում մարդը հաշվի չի առնում նախորդ քնի առանձնահատկությունները, կարող է լիովին անբավարար լինել: Սա այն դեպքում, երբ օրը «չի սահմանվել»: Եթե ​​«քնի» ֆունկցիոնալ նշանակությունը չի համապատասխանում հետագա «արթունության» հնարավորություններին, ապա առաջանում է հարմարվողական դիսոնանս (AD), ինչը կարող է հանգեցնել սթրեսի արձագանքման ամենօրյա արձագանքների ավելացման:

Քնի անհրաժեշտությունը տարիքի հետ չի նվազում: Մեծահասակի կյանքի ընթացքում քնի անհրաժեշտ քանակությունը մնում է անփոփոխ: Այնուամենայնիվ, քնի փուլերի փոփոխությունները զգալիորեն փոխում են դրա որակը:

Սթրեսի և հետընտրական սթրեսի փուլերում կանխարգելումը պետք է հաշվի առնի ոչ միայն հարմարվողական հակադեպրեսիայի քնի համակարգը (ACC), այլև արթնության բոլոր դրսևորումները, որպես գործոններ, որոնք կարող են աջակցել և նույնիսկ սրացնել քրոնիկական սթրեսը:

Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ մարդիկ, ովքեր օրական 6 ժամից պակաս են քնում, ավելի շատ են քաշի ավելացման ռիսկի: Երկու սեռերի (23-ից 45 տարեկան) առողջ սուբյեկտները, ովքեր քնել են օրական 6 ժամից կես ժամից պակաս ժամանակ ութ անընդմեջ գիշերների ընթացքում, հայտնաբերել են ինսուլինի ավելի ցածր զգայունություն, քան նրանք, ովքեր քնում էին օրական 7-ից 8 ժամ:

Իմունային համակարգի շատ կարևոր գործընթացներ տեղի են ունենում քնի ընթացքում, հետևաբար, «մահճակալի հանգիստը» սահմանվում է որպես բազմաթիվ հիվանդությունների հիմնական բուժական գործակալներից մեկը: Քնի ժամանակի կրճատումը հանգեցնում է ինչպես հակամարմինների արտադրության, այնպես էլ կատարողականի նվազմանը: 20-30 տարեկան առողջ տղամարդիկ ցույց են տվել 40-60% բարձր մակարդակ բորբոքային արյան մարկեր IL-6- ով, ինչը կապված է բազմաթիվ քրոնիկ հիվանդությունների հետ, երբ նրանք 8 օր անընդմեջ քնում էին օրական 6 ժամ:

Հետազոտության արդյունքները ցույց են տվել, որ կանանց համեմատությամբ, ովքեր քնում են օրական 8 ժամ, կանանց մոտ սրտանոթային հիվանդություն ստանալու ռիսկը օրական 5 ժամից պակաս ժամանակ է 82% -ից բարձր:

Ֆիզիոլոգիական ծերացումը նվազում է քնի ընդհանուր տևողությունը, ավելանում է մակերեսային փուլերի տևողությունը, ավելանում է քնելու ընկնելու ժամանակը, մեծանում է քնի շարժիչային ակտիվությունը, տեղի է ունենում քնի մասնատում, և REM քնի փուլերն առավել պահպանված են դանդաղ քնի փուլերի համեմատ:

REM քնի փուլը և դանդաղ քնի փուլերը բաղկացած են մեկ քնի ցիկլից, իսկ առողջ մարդու մոտ այդպիսի ցիկլերը կազմում են 4-ից 6 գիշեր, այդ ցիկլերը նույնը չեն. Գիշերը դանդաղ քնի փուլը առավելագույն ներկայացված է, իսկ առավոտյան `արագ:

Հաճախ, արթնանալով, մենք երկար ժամանակ մնում ենք հիշողության մեջ գրավված տարօրինակ, և երբեմն տարօրինակ, կամ երբեմն երազի նման փորձերի ողորմության ներքո: Ի՞նչը լրացնում է մեր երազանքները: Համարվում է, որ երազները կարևոր են զգացմունքային լիցքաթափման և սթրեսային իրավիճակներին հարմարվելու համար: Եթե ​​դանդաղ քունից զրկելու հետևանքներն են ապատիան, ասթենիան, կատարողականի նվազումը, հիշողությունը և ինքնաբուխ գործունեությունը, ապա REM քնի փուլում առողջ մարդկանց փորձարարական զրկումը հանգեցնում է մտավոր ոլորտի կտրուկ փոփոխությունների, որոնք մոտ են նևրոտիկներին: Սրանք դյուրագրգռություն են, արցունքաբերություն և սթրեսի բարձր զգայունություն:

Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ մարդիկ, ովքեր օրական 6 ժամից պակաս են քնում, ավելի շատ են քաշի ավելացման ռիսկի:

Կարևոր եզրակացությունը, որի արդյունքում հանգեցրել են գիտական ​​հետազոտությունները, այն է, որ երազանքներն ակտիվ գործընթաց են, որոնք կատարում են մի շարք գործառույթներ: Դրանցից ամենակարևորը հոգեբանական պաշտպանության գործառույթն է: Մենք դիտում ենք ֆիլմը հաճույքով և օգուտով:

«Անքնություն» տերմինը անբավարար է, քանի որ օբյեկտիվ ուսումնասիրությունները չեն հայտնաբերել քնի լիակատար պակասը այն հիվանդների մոտ, ովքեր ներկայացրել են նման բողոքներ: Քունը սկսելու և պահպանելու դժվարությունների հետ կապված խանգարումը կոչվում է անքնություն:

Հաշվի առնելով մեր կյանքի մշտական ​​սթրեսը, քնի խանգարումների կանխարգելումը և բուժումը մեծ նշանակություն ունեն հարմարվողական մեխանիզմները պահպանելու և ստրեսսակայունության բարձրացման համար: Ընդհանրապես, մենք երազ ենք փրկում, որպեսզի այն մեզ փրկի սթրեսից և ընկճվածությունից:

Նավի և ճանապարհորդ դոկտոր Գոլդմանի առաջարկած կանխարգելիչ միջոցառումները երկու մոտեցում ունեն: Առաջինն այն է, վերացնել անքնություն պատճառող գործոնները: Սա է.

երեկոյան կերակուրներ ուտելը, որը ուղեղին դրդում է մելատոնին արտադրել, ինչպիսիք են խաշած կարտոֆիլը քնելիս: Attyարպի երազանքը:

քնելու ընթացքում առաջացող գործընթացների փափուկ ամրապնդում: Այսպիսով, նախքան քնելը տաք լոգանք կամ ցնցուղ կդարձնի երազում մարմնի ջերմաստիճանի ֆիզիոլոգիական նվազումը, և քնելու ժամանակը ավելի կարճ է,

«overexcite» քիմիական նյութերի սինթեզը խթանող գործոնների բացառումը, ինչպես, օրինակ, գիշերային լրատվական հաղորդումները:

Երկրորդ կետը ներառում է ինքնին քունը նորմալացնելու միջոցներ: Նախ, ստուգեք ձեր կողմից ընդունված դեղերի ցուցումները. Դեղամիջոցները, որոնք կարող են խանգարել ձեզ քնելուն, ներառում են արյան ճնշման ուժեղացուցիչներ, նիկոտին, կոֆեին, որոշ decongestants, ցուրտ և հազի դեղեր:

Սովորությունների օգտակարության և հակամարտության վտանգների մասին

Մանկության մեջ, եթե երեխայի կենսակերպը կայուն է, եթե միևնույն ժամանակ ուտում է, քնում միևնույն ժամանակ, տեսնում նույն սիրառատ դեմքերը, մեծանում, հասկանում, թե ինչ է պետք անել. Անկողնում դուրս գալ, նախաճաշել , խոզանակեք ատամները, գնացեք մանկապարտեզ - նա հանգիստ և հավասարակշռված է: Նրան վախեցնում են անծանոթ, անհասկանալի, անսպասելի և անկանխատեսելի իրավիճակներից և մարդկանցից: Կյանքի փորձի բեռը չի փոխում իրավիճակը:

Առօրյա կյանքը հիմնականում բաղկացած է անընդհատ նույն գործողություններից: Մենք արթնանում ենք մոտավորապես նույն ժամանակ, նախաճաշում ավելի հաճախ նույն տեսակի սննդի հետ, խմում ենք առավոտյան սուրճ, թեյ կամ հյութ, սովորում ենք սովորական գրաֆիկով, զրուցում նույն մարդկանց հետ, սիրում ենք նույն սիրելիներին և այլն: Սրանք հիանալի սովորություններ են, որոնք օգնում են մեզ հանգիստ արձագանքեք իրականությանը: Առանց սովորությունների ՝ կյանքը վերածվում է պայքարի:

Հայտնի են հիվանդությունների բազմաթիվ դեպքեր, հաճախ ճակատագրական ՝ սիրելիի կորստով: Այս հիվանդությունները, որոնք առաջացել են դինամիկ կարծրատիպի կամ կյանքի հիմնական սովորույթի խախտմամբ, առավել հաճախ հոգեկան բնույթ չեն կրում: Սրանք սրտի կաթվածներ են, հարվածներ, ուռուցքներ, շաքարախտ:

Որոշ հետազոտողներ կարծում են, որ մահը չի առաջանում բարդ կյանքի համակարգերի պատահական խախտումներից, այլ հատուկ կենսաբանական մեխանիզմի ներառման արդյունքում `ծրագիր, որն ուղղված է տեսակների պահպանմանը, տեսակների պաշտպանությանը հանկարծակի մուտացիաների հետևանքներից: Նման մուտացիաների առաջացման հավանականությունը դինամիկ կարծրատիպի կամ կյանքի հիմնական սովորությունների խախտմամբ պայմանավորված է օքսիդատիվ նյութափոխանակության ինտենսիվության կտրուկ աճով, ինչը անհրաժեշտ է փոփոխված արտաքին միջավայրում օրգանիզմի կենսագործունեության էներգետիկ աջակցության համար: Բարձր բազալային նյութափոխանակության մակարդակը մեծացնում է ԴՆԹ-ին օքսիդացնող վնասի հավանականությունը:

Եվ եթե, ավելի փոքր տարիքում, հարմարվողական պահուստները թույլ են տալիս բավարար վերականգնել սիրելիի հետ ընդմիջումից հետո, մեկ այլ երկրում մշտական ​​բնակության մեկնելու կամ հիմնարար սովորույթները փոխող այլ իրավիճակներում, ապա մեծահասակների մոտ դա կարող է առողջության համար անուղղելի վնաս հասցնել:

Ոչ սթրեսը, ոչ էլ գենոտիպը միայն ուժեղ վնասակար ազդեցություն չեն ունենում: Երկու գործոնի համադրությունը հանգեցնում է կրիտիկական հետևանքների:

Կյանքի սովորությունների փոփոխություն, նույնիսկ դիետայի կտրուկ փոփոխություն. Նկատի ունեմ դիետաները, որոնք ուղեկցվում են սովորական սննդի գրեթե ամբողջական փոխարինմամբ, կարող են հանգեցնել շատ տհաճ արդյունքների: Հետևաբար, տարօրինակ է, որքան մեծ է ձեր տարիքը, այնքան ավելի ուշադիր պետք է վերաբերվեք ձեր սովորություններին, նույնիսկ եթե դրանք «ճիշտ չեն»:

Հակամարտության կրկնվող ազդեցությունների ընթացքում բացասական հույզերն ամփոփվում են և կարող են առաջացնել լճացած ուղեղի հուզմունքների ստացիոնար ձև: Իրավիճակում, երբ անընդհատ քաշվում եք, և քիչ վերահսկողություն ունեք իրավիճակի վրա, այս լճացած հուզմունքների հիման վրա ակտիվանում են ուղեղի կառուցվածքների և ներքին ներքին տարբեր օրգանների վրա համակրոնացնող ազդեցությունները:

Ինքնակարգավորման մեխանիզմների խախտման պատճառով բացասական հույզերի մշտական ​​ազդեցությունը, ի վերջո, կարող է հանգեցնել «թուլացած գենետիկական կապի» առաջխաղացման: Այսպիսով, սկսեք հոգեսոմատիկ հիվանդություններ, նևրոզներ, պսիխոզներ, իմունային անբավարարություններ, հորմոնալ, մասնավորապես սեռական, անկարգություններ, ստամոքսի և աղիքների լորձաթաղանթում խոցեր, ասթմատիկ նոպաներ, մաշկի հիվանդություններ, սրտանոթային խանգարումներ, որոնք հանգեցնում են սրտի նոպաների և ինսուլտների:

Ըստ սթրեսի տեսության հիմնադիր Գ. Սելյեի, գոյություն չունի մի հիվանդություն, որը պարզապես սթրեսի ենթարկվելու արդյունք է, և հակառակը ՝ չկան հիվանդություններ, որոնց վրա սթրեսը չէր թողնի իր հետքը:

Մենք պետք է պաշտպանվենք ինքներդ մեզ չափազանց կոնֆլիկտային իրավիճակներից, գտնենք ուղիներ ՝ հոգեէմոցիոնալ ճնշման պատճառները վերացնելու համար: Հետևաբար, դուք պետք է ուշադիր մտածեք, երբ նախատեսում եք վեճեր ունենալ աշխատակիցների հետ կամ ներգրավվել վերադասների հետ երկարատև հակամարտության մեջ: Միգուցե սա ամենակարևորը չէ:

Ամեն դեպքում, եթե ձեր կյանքն ու աշխատանքը գրգռման անընդհատ բռնկման պատճառ են հանդիսանում, դուք ուղիղ ճանապարհ եք անցնում հիվանդությունների գենետիկորեն որոշված ​​ռիսկերի գիտակցմանը: Եվ այստեղ ոչ պատշաճ սնունդը, ոչ մարզադահլիճը չեն օգնի:

Հետխորհրդային վաղ շրջանի մեր հասարակության կյանքում իրականացվող սոցիալական բարեփոխումները հանգեցրեցին մեծահասակների մեծամասնության մեծամասնության նյարդահոգեբանական վիճակի կտրուկ փոփոխության ՝ աճող անհանգստության և երկարատև հուզական սթրեսի ուղղությամբ:

Ավելին, կոնֆլիկտները հաճախ համաճարակային բնույթ են կրում. Սովորաբար ինչ-որ մեկից ստացվող բացասական հույզերի փունջ փոխանցվում է: Այսպիսով, դուք դառնում եք ձեր շրջապատի մարդկանց հետագա հիվանդությունների պատճառը: Հոգ տանել նրանց և ինքներդ ձեզ:

Եվ հիմա ամենակարևորը.

որքան տարեց մարդն է, այնքան ավելի ցայտուն է սթրեսի պատասխանը, որը զարգանում է ուղեղի զգայունության շեմն իջեցնելու սթրեսի հորմոններին և պաշտպանությանը: Հիպերտոնիա, սրտամկանի ինֆարկտ, ինսուլտի, խոց, շաքարային դիաբետ, պսորիազ, ալկոհոլիզմ, ճարպակալում տարբեր աստիճանի, բայց կապված են հիպերադապտոզության հետ,

ճարպային սնունդ, ծխելը, արյան բարձր ճնշումը. բոլոր այս ռիսկային գործոնները, հնարավոր է, երկրորդական են: Հիմնական պատճառը սթրեսը,

ոչ սթրեսը, ոչ միայն գենոտիպը չունեն ուժեղ վնասակար ազդեցություն: Այս երկու գործոնների համադրությունը հանգեցնում է կրիտիկական հետևանքների,

քրոնիկ հոգնածության համախտանիշը կենտրոնական կարգավորիչ նեյրո-էնդոկրին-իմունային առանցքի կամ ձեր ծերության հայելային տարիքային փոփոխությունների մոդել է,

Սթրեսի և ծերացման պայմաններում մարմնի փոփոխությունները նույնական են,

կայունությունը և «ճիշտ» սովորությունները կարևոր գործոն են անբարենպաստ հետևանքների կանխարգելման և արագ ծերացման կանխարգելման գործում:

Նյարդային մարդու պատմություն

Արձակուրդի օրեր կան, որ դուք նույնիսկ մի փոքր չեք հանգստացել, բայց պարզապես մեռած եք հոգնած: Երկուշաբթի առավոտյան տրամադրությունը ոչ մի տեղ էլ չի վատթարանում: Աշխատանքի ժամանակ լարվածությունը բարձրանում է: Դուք զգում եք խոհանոցում թեյնիկի պես եռալը: Դա ծանոթ է:

Ամեն ինչ շտկելի է: Պարզապես ձեր նյարդային ուղիները պետք է շտկեն:

Voooot- ի նման աչքերը նյարդային մարդկանց մեջ (և կատուներ) աղբյուր են:

Սթրես կամ հանգիստ

- Ժպտացեք: Կիսվեք ժպիտներով նրանց հետ, ում սիրում եք: Այս պարզ ընթացակարգը հետզհետե վերականգնում է նյարդային համակարգը ճիշտ ձևով:

- Հեռացեք:Եթե ​​զսպեք զայրույթի պոռթկումը, ժամանակի ընթացքում նյարդային համակարգը ավելի փոքր հավանականությամբ կակտիվանա `չնչին խնդիրների պատճառով: Ինչպե՞ս դա անել: Գնահատեք ձեր նյարդային հուզմունքը (երբ այն հայտնվեց) 1-ից 10-ը, որտեղ տասը զայրույթի ուժեղ բռնկում է, որը պահանջում է ելք: Եթե ​​հուզմունքի հինգերորդ մակարդակում եք և վերևում, ներողություն խնդրեք և ընդհատեք հաղորդակցությունը:

- Զրուցեք գեղեցիկ մարդկանց հետ: Պարզապես լավ մարդկանց հետ անցկացրած յուրաքանչյուր րոպեն օգնում է բուժել բացասական հարաբերությունների արդյունքում վնասված նյարդային ուղիները:

- Մի՛ դատիր: Երբ հաղորդակցման ընթացքում որոշ բացասական կարծիքներ են մտքում գալիս, մի ​​դատեք ինքներդ նրանց համար: Ասեք. «Սա միայն իմ միտքն է, հակված է եզրակացություններ անել»: Փորձեք ավելի առատաձեռնորեն մտածել ձեր մեղավոր անձի մասին, նույնիսկ եթե այդ մարդը դուք եք ինքներդ:

Գիրքը պարունակում է ոչ միայն խորհուրդներ, այլև փորձություն ՝ գնահատելու ձեր բոլոր հարաբերությունները: Ի՞նչ կտա հարաբերությունների նյարդագիտությունը անձամբ: Ձեր կյանքը գիտակցաբար փոխելու ունակությունը `բարելավելով հարաբերությունները այլ մարդկանց հետ: Հարաբերությունները ոչ միայն կյանքի ամենահաճելի կողմն են: Հարաբերություններ - սա կյանքն է:

Սթրեսը համարվում է բացասական գործոն: Բայց նրա մասին հրապարակումներում հաճախ տարբերակում է արվում դրական (eustress) և բացասական (հյուծում) կողմերի միջև:

Մենք դրական սթրեսը ընկալում ենք որպես խթանող: Օրինակ ՝ փոթորկող գետով նավով նավարկելը կարող է բերել հենց իր առողջությունը: Հյուծումը տեղի է ունենում այն ​​ժամանակ, երբ մենք ծանրաբեռնված ենք կամ ուժասպառ լինում: Երբեմն մենք կարող ենք շատ նախագծեր և առաջադրանքներ ձեռնարկել (չնայած շատ հետաքրքիր է):

Սկզբում իրավիճակը կարծես թե խթանում է, բայց բեռը մեծացնելուն պես, լարվածություն է զգացվում. Մենք ավելի ու ավելի ենք գրգռվում, ցավ ենք զգում պարանոցի և մեջքի մեջ, մենք իսկապես չենք կարող կենտրոնանալ: Այս նշանների համաձայն մենք հասկանում ենք, որ էստրեսի փոխարեն մենք բացասական սթրես ենք ապրում:

Հանգստության կամ հանգստի վիճակը դրական է համարվում: Բայց կենսաթոշակառուների մասնակցությամբ կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ չափազանց հանգիստ կյանքը, առանց նույնիսկ առողջության, կարող է նաև բացասական կողմեր ​​ունենալ:

Եթե ​​ես շատ երկար և երկար աշխատեի և իսկական հոգնածություն և խզվածություն էի զգում, սկզբում ես ուրախ էի հանգստանալու և վերականգնվելու ցանկացած հնարավորությունից: Այս պահին ինձ պետք է հանգստության դրական կողմը, և բնական է, որ փորձում եմ զգալ դա:

Մենք գիտենք, որ բարձր սթրեսի պայմաններում անհրաժեշտ է հանգստանալ: Բայց եթե միշտ հանգիստ եք, ընդհանրապես չհանդիպելով որևէ դժվարին կամ դժվար առաջադրանքների, կյանքը դառնում է անհետաքրքիր:

Վերստին ուժ առնելով ՝ սկսում ենք ձանձրույթ զգալ:

Այս ամենը շատ հստակ դրսևորվում է ֆիզիկական մակարդակում: Օրվա ընթացքում լուրջ ծանրաբեռնվածությունից հետո մենք ուզում ենք բավարար քուն ստանալ ՝ ուժը վերականգնելու և ուրախանալու համար: Բայց եթե մեկ շաբաթվա ընթացքում չես դուրս գալու անկողնում և լիովին խուսափել ֆիզիկական գործունեությունից, անպայման կզգաք թուլություն:

Եվ եթե ձեր գլուխը զավթելու բան չկա, դա անտանելի ձանձրալի կլինի: Հիմա ընդհանուր առմամբ հասկանալի է «հանգիստ» բևեռի կողմում քառակուսիների պարունակությունը (տե՛ս նկարը): Ինչպես ցանկացած այլ երկընտրանքի, մենք ունենք երկու ակնհայտ հակադրություն, որոնք փոխկապակցված են:

Մեզ պետք է սթրեսի որոշակի մակարդակ և հանգստություն:

Մեզ պետք է խթանում, թուլացում, դժվարություն և ուժ վերականգնելու ունակություն: Սա ակնհայտ է: Բայց շատերը դեռ ապրում են այնպես, կարծես սթրեսը միայն բացասական կողմն ունի, իսկ հանգստությունն ունի միայն դրական կողմ, և այս սխալ ընկալումը խանգարում է ինչպես մասնագիտական, այնպես էլ անձնական կյանքում:

Կարգավորվեք ինքներդ ձեզ

1997-ին շվեդ նյարդաբանագետ Պիտեր Էրիկսոնը ապացուցեց, որ մեծահասակների ուղեղը կարող է նոր նեյրոններ առաջացնել:

Էրիկսոնի հայտնագործությունը խթան հաղորդեց բոլորովին նոր հետազոտությունների դաշտի զարգացմանը `նեյրոպլաստիկություն - ձեր ուղեղը փոխելու ունակություն: Եվ դա բոլորը չէ:

Էմի Բենքսը 15 տարի շարունակ սովորեցնում է հազարավոր մարդկանց, թե ինչպես «վերականգնել» ուղեղը: Այն աշխատում է: - աղբյուր

Ստացվում է, որ մարդու մարմնում գոյություն ունի չորս նյարդային ուղիների բնածին համակարգ ՝ հանգիստ, էներգիա, ընդունում (սոցիալական աջակցություն) և ռեզոնանս (համակրանք): Նա է, որ թույլ է տալիս պահպանել հուզական կապը այլ մարդկանց հետ:

Խաչակրաց արշավանք.

Այս մոտեցմամբ հեշտ է ընկալել մասնագիտական ​​գործունեության բոլոր տարիները միայն որպես խաչակրաց արշավանք: Suchանկացած նման մոտեցման ընթացքում չափազանց կարևոր է տեղյակ լինել այն բևեռի հնարավորությունների մասին, որոնցից փորձում եք հեռանալ, և այն բևեռի բացասական կողմերը, որոնցով շարժվում եք:

Հաճախ մարդիկ չեն գնահատում գնահատականները, որոնք բերում են իրենց աշխատանքը: Միևնույն ժամանակ, նրանք աշխատում են այնքան քրտնաջան և դժվար, որ իրենց մասնագիտական ​​գործունեության սահմաններից դուրս նրանք գրեթե ամբողջ ժամանակ են նվիրում միայն հանգստանալու և իրենց ուժերը վերականգնելու համար:

նրանց այժմ բացակայում է հոբբի, հետաքրքիր իրադարձություններ և դժվարություններ: Խնդիրն այն է. Նախկինում այդ մարդիկ աշխատանքի ընթացքում ստացել էին դրական և նույնիսկ հաճելի սթրեսի մեծ մասը, բայց այժմ նրանք չեն կարող վերադառնալ այնտեղ: Նրանք ձանձրանում են, ոչինչ չի խլում, կյանքը դատարկ է թվում:

Կա մի տարբերակ `գտնել բարդ և դժվարին խնդիրներ, որոնք կապված չեն մասնագիտական ​​գործունեության հետ, բայց նման վարքագիծը երբեմն դժվար է նրանց համար, ովքեր երբեք չեն փորձել դա թոշակի անցնելուց առաջ: Անգամ կենսաթոշակային տարիքից առաջ կարևոր է տեսնել ինչպես ձեր հանգստության, այնպես էլ էստրեսի անհրաժեշտ չափաբաժնի աղբյուրները ձեր գործերից դուրս:

Այլ կերպ ասած, սովորել կառավարել «սթրեսը - խաղաղություն» բևեռականությունը ինչպես գրասենյակում, այնպես էլ անձնական կյանքում: Եվ սա արմատապես տարբերվում է սովորական մոտեցումից, երբ աշխատանքը և, որպես հետևանք, սթրեսը գտնվում է մի բևեռում, իսկ մյուսում `խաղաղությունն ու կյանքի ամբողջ մասը, որոնք կապված չեն մասնագիտության հետ:

Եվ եթե թողնում եք ամեն ինչ այնպես, ինչպես կա:

Ինչի՞ համար է պետք դա: Ահա լուրջ գիտական ​​հետազոտությունների արդյունքների մի քանի արդյունք.

• Փոքր սոցիալական աջակցություն ունեցող մարդիկ 340% -ով ավելի հաճախ են մահանում, քան մյուսները
• Նրանց համար, ովքեր «սիրված են զգում», կորոնար զարկերակների խոչընդոտումը շատ ավելի քիչ հավանական է (դրա բարդությունը սրտի կաթված է)
• Հետազոտությունից 35 տարի անց, երբ Հարվարդի ուսանողները նկարագրեցին իրենց հայրն ու մորը, գիտնականները նորից գտան դրանք: Պարզվեց, որ ծնողների մասին վատ խոսելու 95% -ը (!) Լուրջ հիվանդություններ են ունեցել: Եվ միայն 29% -ը, ովքեր դրական են արձագանքել:

«Օգտագործիր, կամ կորցիր»: սա ուղեղի փոփոխության կանոնն է: 1. Նյարդային ուղիները անընդհատ արձագանքում են արտաքին միջավայրին: Կրկնակի խթանմամբ ճանապարհն ավելի է ուժեղանում: Եվ հակառակը:

Յուրաքանչյուրի կյանքում պետք է լինեն ինչպես դրական սթրեսը (eustress), այնպես էլ թուլացումը: Պետք է ուշադրություն դարձնել, թե ինչպես եք ղեկավարում այս բևեռականությունը մասնագիտական ​​գործունեության մեջ: Հավասարապես կարևոր է «սթրես-խաղաղություն» բևեռական կառավարումը աշխատանքից դուրս, այդ երկընտրանքը պետք է համարվի որպես առանձին:

Երկարաժամկետ տեսանկյունից չպետք է թույլ տա այնպիսի իրավիճակներ, որոնց դեպքում միայն աշխատանքի ընթացքում դրական սթրես և խթանում եք, և հանգստանալու և ուժը վերականգնելու հնարավորությունը միայն դրանից դուրս է, այսինքն ՝ պառկել պառկելիս և ոչինչ անել:

Ակնհայտ է, որ սա նաև վտանգավոր ծայրահեղություն է: Հաշվի առնելով «սթրեսը` հանգիստ »բևեռականությունը մասնագիտական ​​գործունեության և անձնական կյանքի համատեքստում, կարող եք գնահատել, թե որքանով եք լավ ղեկավարում այն ​​յուրաքանչյուր համատեքստում:

Մեր մարմինների ջերմությունը

2003-ին գիտնականները կամավորներին հրավիրեցին մասնակցել առցանց գնդակի խաղի: Կամավորը եկավ լաբորատորիա և սկսեց խաղալ ՝ կապված լինելով ուղեղի սկաների հետ: Ամեն ինչ սկսվեց ընկերական ձևով. Կամավոր և հետազոտողներ գնդակը ետ և առաջ նետեցին:

Բայց ժամանակի ընթացքում կամավորը դադարեցվեց խաղից, իսկ մնացած խաղացողները շարունակում էին գնդակը փոխանցել միմյանց: Նույնիսկ մեղմ սոցիալական մեկուսացումը ակտիվացրեց ուղեղի մի շրջան, որը պատասխանում է ֆիզիկական ցավին:

Բոլորիս համար խմբին պատկանելը ավելին է, քան կյանքի հաճելի կողմերից մեկը: Սա կենսաբանական անհրաժեշտություն է: