Ինսուլինի ինդեքսը և քաշի կորուստը

Մենք արդեն ծանոթ ենք շատ դիետաներին, այն փաստի հետ կալորիաներ որոշենք ամեն ինչ, ամեն ինչ, ամեն ինչ ... Մենք սովորեցինք ուտել ածխաջրեր անվճար , ներթափանցելով էությունը ապրանքների գլիկեմիկ ինդեքս . Բայց ավաղ: - մնացին քաշի հետ կապված խնդիրներ:
Բայց գիտնականները, սննդաբանները և բժիշկները չեն հրաժարվում, նրանք խորը թափանցում են մարմնի քաշը կարգավորելու գաղտնի մեխանիզմների մեջ:

Ես չգիտեմ, թե առողջ սննդի բոլոր կողմնակիցները ծանոթ են «ինսուլինեմիկ ինդեքսի» հայեցակարգին, բայց, ինչպես պարզվեց, պարզապես անհրաժեշտ է հաշվի առնել առողջ ընտրացանկը ստեղծելիս:

Ինսուլինեմիայի ինդեքս

Մենք կիմանանք, թե որն է դա և ինչու պետք է իմանալ դրա մասին:

Ի տարբերություն ԳԻ (մանրամասները տես այստեղ)

ԱԻ (մենք կենսաքիմիական վայրեր չենք մտնում, հակիրճ կլինենք)

— ինսուլինի արտադրության արագության և ծավալի ցուցանիշ `ի պատասխան արտադրանքի օգտագործման:

AI- ն առաջին անգամ նույնականացավ Սիդնեյի համալսարանի պրոֆեսոր enենի (Jենեթ) բրենդ-Միլերի կողմից:

Բրենդ-Միլերը նշել է, որ բացի արյան շաքարի աճի ցուցանիշներից, ինքնին կարող եք ուշադրություն դարձնել ինչ արագությամբ և ինչ ծավալով է ինսուլինը «գալիս» այս շաքարին և բոլոր դեպքերում, թե արդյոք շաքարավազը բարձրացնում է այս հորմոնի ուժեղ ազատումը:

Եթե ​​վախենում եք շփոթվել բոլոր հասկացությունների մեջ, ապա ապարդյուն, քանի որ դեպքերի ճնշող մեծամասնության GI- ն և AI- ը համընկնում են:
Նրանց տարբերակող ընդամենը մի քանի նրբություններ կան, որոնք մենք կքննարկենք հոդվածում:

1. Սպիտակուցները և ճարպերը չունեն գլիկեմիկ ինդեքս, բայց ունեն ինսուլինեմիայի ինդեքս:

Սպիտակուցներ շաքարավազի վրա ոչ մի ազդեցություն չեն թողնում, բայց ազդում են ինսուլինի արտադրության տեմպի վերաբերյալ:

Օրինակ ՝ ձուկ (AI - 59) և տավարի միս (AI - 51):

Սա չի նշանակում, որ այդ ապրանքները պետք է հրաժարվեն:
Ի վերջո, ինսուլինը ի պատասխան ածխաջրեր պարունակող սննդի համար գաղտնազերծված է սպիտակուցներն ու ճարպերը փոխանցելու լյարդին, որտեղ տեղի է ունենում գլյուկոնեոգենեզ:
Այսինքն ՝ սինթեզվում է գլյուկոզայի հատուկ «ոչ ածխաջրածին» ձև ՝ շրջանցելով ճարպային ավանդների կուտակման փուլը և լուծվում է լյարդի, երիկամների և մկանների ծառի կեղեվ:
Դա հավանական էներգետիկ վառելիք է մկանների համար:

Եզրակացությունը պարզ է. միս և ձուկ ուտել, բայց ոչ ձուկ և տավարի միս ուտել միասին հեշտությամբ մարսվող «մատչելի» ածխաջրերով `բարձր GI- ով (օրինակ ՝ կարտոֆիլ, սպիտակ բրինձ, հաց), շաքարի տպավորիչ քանակությամբ գցելով արյան մեջ:

2. Բարձր շաքար + բարձր ինսուլին = ավելաքաշ, ճարպային պաշարներ:

Գիտնականները դա հաստատել են որոշ ապրանքներ ցույց են տվել, որ դրանք գրեթե որևէ ազդեցություն չեն ունենում ինսուլինի արտադրության արագության և ծավալի վրա:

Սա նշանակում է, որ նրանցից պատրաստված ուտեստները երկար ժամանակ կարողանում են հագեցնել:

AI արտադրանքի ցուցակ

Ձիթապտղի յուղ - AI = 3
Ավոկադո - AI = 5
Ընկույզ - AI = 6
Թունա - AI = 16
Հավի - AI = 20

Առավելագույն AI պարունակող ապրանքներ

AI չեմպիոնները նույն պարզ ածխաջրերն են և օսլայի աղբյուրները:

Ժելե կոնֆետներ - AI = 120
Նրբաբլիթներ և նրբաբլիթներ սպիտակ ալյուրից - AI = 112
Սեխ - AI = 95
Կարտոֆիլ - AI = 90
Նախաճաշ փաթիլներ - AI = 70-113

Երկու շատ նենգ արտադրանք `բարձր AI- ն ընդդեմ համեմատաբար ցածր GI

մածուն : GI - 35-ից 63-ի կախված կազմից, AI - 90-115
նարինջ : GI ոչ ավելի, քան 40, AI ՝ մինչև 60-70):

Ինսուլինի բարձրացման մածունը մրգերով և դրա մեջ պարունակվող պարզ շաքարով պատրաստված այլ ապրանքատեսակներ շատ վատ համադրություն են ձեր գործչի համար:

Եվ արդեն մածունհետ նարնջագույն - ավելի լավ է մոռանալ:

Բայց լավ է ավելացնել ցանկի մեջ առողջ ճարպեր (ընկույզ, կարագ և ավոկադո) և հավով և թունա:

Յոգուրտ օգտակար, բայց եթե միասին վարունգով .

3. Արտադրանքների օգտագործումը, որոնք արյան շաքարի բարձրացում չեն առաջացնում և ինսուլինի ազատումը չեն հրահրում ինսուլինի դիմադրության համախտանիշի առաջացումը:

Այս նյութափոխանակության խանգարումը հայտնվում է. երբ մարմինը կորցնում է իր զգայունությունը հորմոնի նկատմամբ:

Եվ հետո հայտնվում է ճարպակալում և հիվանդությունների լիարժեք փունջ:

Ուշադրություն դարձրեք մանրաթել, որը GI չունի, բայց ածխաջրածին սնունդն ավելի օգտակար է դարձնում ՝ «քաշելով» գլյուկոզայի ցնցումների մի մասը:

4. Մի շարք թթուներ, ներառյալ կաթնաթթուն, ազդում են ինսուլինի արձակման արագության վրա:

Չնայած մածունը և այլ ֆերմենտացված (ֆերմենտացված) կաթնամթերք ունեն բարձր AI, ընկերությունը օրգանական թթուների մեկ այլ աղբյուրով (օրինակ, թթու վարունգ) դրանք նվազեցնում են ինսուլինի սեկրեցման արագությունը, նույնիսկ եթե նրանց հետ սպիտակ հաց է օգտագործվում:

Եթե ​​սպառում եք շաքարավազով կամ օսլայով բարձր սնունդ, ապա դրանք պետք է ուտեք ինչ-որ բանի հետ միասին թթու, թթու կամ թթու

Դա այն է, սա մածուն է թթուով, ոչ թե մրգահյութերով:
Հիշեք հունարենը tzatziki սոուս, այն ներառում է մածուն, վարունգ, խոտաբույսեր և սխտոր

Սիդնեյի համալսարանի Janանեթ Բրենդ-Միլերը նշել է, որ որոշ դեպքերում ենթաստամոքսային գեղձը չափազանց մեծ քանակությամբ ինսուլին է գաղտնիք տալիս ՝ ի պատասխան ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող որոշակի սննդամթերքների սպառման:
Համեմատության համար Ժանետ Բրենդ-Միլերը չի վերցրել գլյուկոզա (ինչ վերաբերում է GI), բայց սպիտակ հաց . Դրա գլիկեմիկ ինդեքսը պայմանականորեն վերցված է որպես 100:

Փորձերի և թե AI- ի և թե GI- ի հաշվարկման համար մենք չենք օգտագործել 50 գ ածխաջրեր պարունակող արտադրանքի բաժիններ, բայց արտադրանքի այն բաժիններ, որոնք արտադրում են նույն քանակությամբ էներգիա ՝ 1000 կիլոջուլ (240 կկալ):

Ուժեղ AI արտադրանք (ուժեղ GI)

(Առաջին թվանշանն է ԳԻ, երկրորդ նիշն է ԱԻ արտադրանքներ J. Brand-Miller- ի կողմից)

Կրուասան - 74 և 79
Cupcake - 65 և 82
ԴՈՆԱԹՍ Թխուկներ - 63 և 74
Տեղեկանիշ - 74 և 92
Mars Bars - 79 և 112
Գետնանուշ - 12 և 20
Յոգուրտ - 62 և 115
Պաղպաղակ `70 և 89
Կարտոֆիլի չիպսեր `52 և 61
Սպիտակ հաց `100 և 100
Ֆրանսիական հաց - 71 և 74
Տավարի միս - 21 և 51
Ձուկ - 28 և 59
Բանաններ - 79 և 81
Խաղող - 74 և 82
Խնձոր `50 և 59
Նարինջներ `39 և 60

Ինսուլին - շաքարի «դիրիժոր», ինսուլին - Սա հորմոն է, որը պատասխանատու է ածխաջրերը գլյուկոզի վերածելու համար: Երբ ածխաջրեր պարունակող մթերքները մտնում են մարմն, ենթաստամոքսային գեղձը գաղտնիք է տալիս ինսուլին:
Բացի այդ, այդ հորմոնը միանում է գլյուկոզային և այն «փոխանցում» այն արյան անոթների միջոցով մարմնի հյուսվածքներ. Առանց հորմոնի ՝ գլյուկոզան չի կարող մտնել հյուսվածքներ բջջային մեմբրանների միջոցով: Մարմինը անմիջապես նյութափոխանակում է գլյուկոզան ՝ էներգիան լրացնելու համար, իսկ մնացորդները վերածում է գլիկոգենի և թողնում, որ այն պահվի մկանային հյուսվածքի և լյարդի մեջ:
Եթե ​​մարմինը բավարար քանակությամբ ինսուլին չի արտադրում, արյան մեջ ավելանում է գլյուկոզա, ինչը շաքար է առաջացնում շաքարային դիաբետ .
Մեկ այլ խանգարում կապված է ճարպային հյուսվածքի բջիջների մեմբրանների հետ: Այս բջիջները, հիվանդության պատճառով կորցնում են իրենց զգայունությունը և չեն «թույլ տալիս» գլյուկոզա ներս մտնել: Գլյուկոզի կուտակումը կարող է զարգանալ ճարպակալում դա նաև շաքարախտ է առաջացնում:

Որպեսզի չհիվանդանալ և բարակ լինել, պետք է հաշվի առնել ԱԻ արտադրանքները:

Եթե ​​GI- ն ցույց է տալիս նյութերի գլյուկոզի վերափոխման արագությունը, ապա արտադրանքի AI- ն ցույց է տալիս արտադրատեսակների բաժանման համար անհրաժեշտ ինսուլինի արտադրության տեմպը:

Ինչի համար է օգտագործվում AI- ն:

Մկանների արդյունավետ շահույթի համար Մարզիկները օգտագործում են ինսուլինի արտադրանքի ինդեքսը: Հաճախ օգտագործվում է այս ցուցանիշով մարզիկների կողմից, որոնց համար գլյուկոզի արագ կլանումը հավասար է մկանների զանգվածի արագ աճին:
AI- ն կիրառվում է ոչ միայն նյութափոխանակության խանգարումների բուժման գործընթացում այլ նաև դիետայի համար . AI- ի հաշվարկը կարևոր է առողջ սննդակարգի պահպանման համար:

Քաշի բարձրացում կախված է ենթաստամոքսային գեղձի վիճակից և ձեր մարմնի զգայունությունից ինսուլինի նկատմամբ: Առողջ գեղձ ունեցող մարդը կարող է ուտել բացարձակապես ամեն ինչ ցանկացած քանակությամբ, միևնույն ժամանակ մնալով նորմալ քաշով և չաղանալ ավելի ճարպոտ: Մարդը, որը հակված է ճարպակալման, հակված է դրան հիպերինսուլիզմ և, որպես հետևանք, ճարպակալում:

Քաշը կորցնելու շանսեր կա՞ն:

Հիմա հարցն այն է, թե ինչ անել դրա վերաբերյալ: Ինսուլինի զգայունության այս պաթոլոգիական խախտումը հավիտյան մեզ զրկում է ավելորդ ճարպից ազատվելու հնարավորությունից:

Հիմնական բանը — ցանկություն (մոտիվացիա) և իրավասու մասնագետի օգնություն:

Որտեղ սկսել

Նջել բարձր GI կամ AI պարունակող սննդի սննդակարգից.

1. ճաշատեսակներ, որոնք պարունակում են շաքար, ալյուրի արտադրանք, կարտոֆիլ և սպիտակ բրինձ,
2. ածխաջրերով հարուստ մթերքներ `զտված արտադրանք (ալյուր, շաքար, սպիտակ բրինձ), արդյունաբերական վերամշակված (եգիպտացորենի փաթիլներ, ադիբուդի և բրինձ, շոկոլադապատ քաղցրավենիք, գարեջուր),
3. նոր ապրանքներ - որոնք սպառվել են Ռուսաստանում ոչ ավելի, քան 200 տարի (կարտոֆիլ, եգիպտացորեն):

• բանջարեղենից `ճակնդեղ և գազար,
• մրգերից `բանան և խաղող:

Լավագույն արտադրանքի համակցություններ

• ուտեստներ ՝ օսլայի մեծ պարունակությամբ. կարտոֆիլ, հաց, ոլոռ - սպիտակուցի հետ միանալ. ձուկ, կաթնաշոռ, միս,
• ուտել օսլա սնունդ բուսական ճարպերով, կարագով, ինչպես նաև բանջարեղենով,
• ածխաջրածին օսլայի արագ սնունդ չի թույլատրվում
• սպիտակուցները և ճարպերը հարմար են արագ ածխաջրերի համար, բայց ոչ բոլոր բանջարեղենները,
• չհագեցած ճարպերը, գումարած բարդ ածխաջրերը առավել օգտակար համադրություն են:

Ինչպե՞ս նյութերը բաժանել կերակուրներով

նախաճաշի համար `squirrels,
արագ ածխաջրեր և օսլա `մինչև 14 ժամ,
ընթրիքի համար, բարդ ածխաջրեր և սպիտակուցներ (օրինակ ՝ բրինձ հավի կրծքով):

Դժբախտաբար, ինքներդ ձեզ անհնար է պարզել սննդի AI- ն . Հետեւաբար, դուք կարող եք օգտագործել հատուկ սեղան

Սննդի AI սեղան

Ըստ AI մակարդակի, արտադրանքը բաժանվում է երեք կատեգորիայի.

1. ինսուլինի քանակի ավելացում. հաց, կաթ, կարտոֆիլ, հացաբուլկեղեն, լցոնիչներով պատրաստված մածուն,
2. միջին AI- ով `տավարի միս, ձուկ,
3. ցածր AI: վարսակի ալյուր, հնդկացորեն, ձու:

Կարամել կոնֆետներ 160
Մարսի բար 122
Եփած կարտոֆիլ 121
Լոբի 120
Լցոնիչ յոգուրտ 115
Չորացրած մրգեր 110
Գարեջր 108
Հաց (սպիտակ) 100
Կեֆիր, ֆերմենտացված թխած կաթ, մածուն, թթվասեր 98
Հաց (սև) 96
Կարճ բլիթներ 92
Կաթ 90
Պաղպաղակ (առանց փայլ) 89
Խորտակիչ 87
Թխում, խաղող 82
Բանան 81
Բրինձ (սպիտակ) 79
Եգիպտացորենի փաթիլներ 75
Deep Fried կարտոֆիլ 74
Բրինձ (շագանակագույն) 62
Կարտոֆիլի չիպս 61
Նարնջագույն 60
Խնձոր, տարբեր տեսակի ձկներ 59
Branորենի հաց 56
Ադիբուդի 54
Տավարի 51
50 կաթնաշաքար
Muesli (առանց չոր մրգերի) 46
Պանիր 45
Վարսակի ալյուր, մակարոնեղեն 40
Հավի ձու 31
Մարգարիտ գարի, ոսպ (կանաչ), կեռաս, գրեյպֆրուտ, մուգ շոկոլադ (70% կակաո) 22
Գետնանուշ, սոյա, ծիրան 20
Տերևի գազար, լոլիկ, սմբուկ, սխտոր, սոխ, սնկով, պղպեղ (կանաչ), բրոկկոլի, կաղամբ 10
Արևածաղկի սերմեր (չհասած) 8

Ծածկի Կրետեից

Բաղադրիչները

• 500 գ հունական մածուն (10% յուղ)
• 1 վարունգ
• 4 մեխակ սխտոր, թարմ
• աղ, պղպեղ `համտեսել

Հունական մածունը լավ խառնել:

Կլպեք վարունգը և քերեք կոպիտ:
Աղացրեք վարունգը և սպասեք մինչև վարունգի հյութը լուծվի:
Միևնույն ժամանակ կեղևացրեք սխտորը:
Քամեք մածունի վրա:
Վարունգը մաքուր կտորի մեջ դնել և քամել:
Վարունգը ավելացնել մածունը և խառնել:
Թող մի քիչ կանգնենք և սեզոնը աղով (զգուշորեն) և պղպեղով:

Ի՞նչ դեր է խաղում ինսուլինը մարմնում:

Fatարպի ներսում կա խիտ կազմավորում `տրիգլիցերիդներ: Եվ մոտակայքում կան անվճար ճարպաթթուներ, դրանցից շատերը կան, դրանք անընդհատ հոսում են ճարպային բջիջ, դուրս են հոսում ... Այս գործընթացը շարունակվում է `քայլում, քնում և այլն:

Բացի այդ, ինսուլինը գաղտնազերծվում է: Ինսուլինի մակարդակը `առավելագույն, միջին, ցածր: Եվ ինչ-որ պահի, երբ ինսուլինը բարձրանում է, կարմիր լույս է ծագում. Եւ բոլոր բջջային անվճար ճարպաթթուները շտապում են այս բջիջի ներսում, դրանք միմյանց են զոդվում և դրանցից 2 անգամ ավելին կա:

Օրինակ: Խնձորները կամ բանանը պարունակում են ածխաջրեր, որոնց համար գաղտնազերծվում է ինսուլինը: Կերեք 1 խնձոր և ինսուլինը գաղտնի է պահվում 3 ժամվա ընթացքում. Այսինքն ՝ 3 ժամ հետո դուք կարող եք սկսել մարզվել մարզասրահում, գնալ աէրոբիկա, ցատկել պարան - բայց բացառությամբ ածխաջրերի, ոչ մի գրամ ճարպ չեք այրելու.

Հետևաբար, ինսուլինի ինդեքսը շատ կարևոր է: Նա միշտ հավասարեցվում է գլիկեմիկ ինդեքսի հետ:

Գլիկեմիկ ինդեքս - արյան հագեցվածության մակարդակը շաքարով:

Յուրաքանչյուր արտադրանք ունի մի քանի գլիկեմիկ ինդեքս: Եվ այդ ցուցանիշները կախված են շատ բաներից ՝ թե ինչպես է պատրաստվել արտադրանքը և ինչպիսի՞ այլ արտադրանք է այն կապում.

Մեծ սխալ `կաթնաշոռ օգտագործելիս

Օրինակ ՝ կաթնաշոռը երեկոյան մարդկանց մեծ մասի սիրված կերակուրն է: Կաթնաշոռը գնում է, քանի որ այն ունի կալցիում: Մասնավորապես, միտում է ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ - և յուղայնությամբ կաթնաշոռից կալցիումը չի ներծծվում, բայց կլանվում է միայն իսկական բարձրորակ կաթնաշոռից. Բայց նույնիսկ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը բարձրացնում է ինսուլինի մակարդակը ավելին, քան մի կտոր շոկոլադ:

Աճման հորմոն մեծահասակների մոտ նա պատասխանատու է գիշերը ճարպերը այրելուն: Եվ գիշերվա ընթացքում նա այրում է 150 գրամ ճարպային հյուսվածք (ընդամենը 50 րոպե): Եթե ​​երեկոյան ինսուլինն ազատվում է, ապա այն կխանգարի այս հորմոնի գործողությունը: Եվ գիշերը ճարպ վառելը չի ​​առաջանա:

Գիշերը կաթնաշոռ չեք կարող ուտել: Ինսուլինը կթողարկվի կաթնաշոռի վրա և տեղի կունենա ամենակարևոր աճի հորմոնի արգելակման ռեակցիան, որը նպաստում է գիշերը ճարպերի այրմանը:

Եվ եթե մի կտոր խոզի միս եք ուտում, օրինակ ՝ գիշերվա համար կարտ: Այս ապրանքը ունի ինսուլինի ցածր ցուցանիշ: Ինսուլինը գրեթե չի առանձնանում, և ամեն ինչ լավ կլինի `նիհարելու ենք: Մենք նաև խորհուրդ ենք տալիս կանոնները. Ինչ չուտել նիհարելու համար: