Գլիկոգենը և նրա գործառույթները մարդու մարմնում

Գլիկոգեն - Սա բարդ ածխաջրածին է, որը բաղկացած է գլյուկոզայի մոլեկուլների շղթայից: Ուտելուց հետո մեծ քանակությամբ գլյուկոզա սկսում է հոսել արյան մեջ, և մարդու մարմինը պահպանում է ավելցուկային գլյուկոզան `գլիկոգենի տեսքով: Երբ արյան գլյուկոզի մակարդակը սկսում է նվազել (օրինակ ՝ ֆիզիկական վարժություններ իրականացնելիս) մարմինը ֆերմենտների օգնությամբ քայքայում է գլիկոգենը, որի արդյունքում գլյուկոզի մակարդակը մնում է նորմալ, և օրգանները (մարզման ընթացքում մկանները ներառյալ) ստանում են դրա բավարար քանակություն ՝ էներգիա արտադրելու համար:

Գլիկոգենը պահվում է հիմնականում լյարդի և մկանների մեջ: Մեծահասակների լյարդի և մկանների մեջ գլիկոգենի ընդհանուր պաշարն 300-400 գ է («AS մարդկային ֆիզիոլոգիա» ՝ AS Solodkov, EB Sologub): Բոդիբիլդինգում կարևոր է միայն գլիկոգենը, որը հայտնաբերված է մկանային հյուսվածքում:

Ուժային վարժություններ կատարելիս (բոդիբիլդինգ, էլեկտրաշարժում) կատարելիս ընդհանուր հոգնածությունը տեղի է ունենում գլիկոգենի պաշարների ոչնչացման պատճառով, հետևաբար մարզումից 2 ժամ առաջ խորհուրդ է տրվում ուտել ածխաջրածիններով հարուստ սնունդ ՝ գլիկոգենի խանութները համալրելու համար:

Ինչ է գլիկոգենը:

Իր քիմիական կառուցվածքով ՝ գլիկոգենը պատկանում է բարդ ածխաջրերի խմբին, որի հիմքը գլյուկոզա է, բայց ի տարբերություն օսլայի այն պահվում է կենդանական հյուսվածքներում, ներառյալ և մարդիկ: Հիմնական տեղը, որտեղ գլիկոգենը պահվում է մարդկանց կողմից, լյարդն է, բայց բացի այդ, այն կուտակվում է կմախքի մկանների մեջ ՝ էներգիա ապահովելով նրանց աշխատանքի համար:

Հիմնական դերը, որը խաղում է մի նյութ, էներգիայի կուտակումն է ՝ քիմիական կապի տեսքով: Երբ մեծ քանակությամբ ածխաջրեր են մտնում մարմն, ինչը մոտ ապագայում հնարավոր չէ իրականացնել, շաքարի ավելցուկը `ինսուլինի մասնակցությամբ, որը գլյուկոզա է փոխանցում բջիջներին, վերածվում է գլիկոգենի, որը էներգիա է պահում հետագա օգտագործման համար:

Գլյուկոզայի հոմեոստազի ընդհանուր սխեման

Հակառակ իրավիճակ. Երբ ածխաջրերը բավարար չեն, օրինակ ՝ ծոմ պահելու կամ շատ ֆիզիկական ակտիվությունից հետո, ընդհակառակը, նյութը քայքայվում և վերափոխվում է գլյուկոզայի, որը մարմինը հեշտությամբ ներծծվում է ՝ օքսիդացման ժամանակ լրացուցիչ էներգիա հաղորդելով:

Փորձագետների առաջարկությունները նշում են 100 մգ գլիկոգենի նվազագույն օրական դոզան, բայց ակտիվ ֆիզիկական և հոգեկան սթրեսով այն կարող է ավելանալ:

Նյութի դերը մարդու մարմնում

Գլիկոգենի գործառույթները շատ բազմազան են: Բացի պահեստային բաղադրիչից, այն այլ դերեր է խաղում:

Լյարդի մեջ գտնվող գլիկոգենը օգնում է նորմալ պահել արյան շաքարը `կարգավորելով բջիջներում ավելցուկային գլյուկոզի արտազատումը կամ կլանումը: Եթե ​​պաշարները դառնում են չափազանց մեծ, և էներգիայի աղբյուրը շարունակում է հոսել արյան մեջ, այն սկսում է ավանդվել արդեն լյարդի և ենթամաշկային ճարպերի մեջ ճարպերի տեսքով:

Նյութը հնարավորություն է տալիս տեղի ունենալ բարդ ածխաջրերի սինթեզ, մասնակցելով դրա կարգավորմանը և, հետևաբար, մարմնի նյութափոխանակության գործընթացներին:

Ուղեղի և այլ օրգանների սնունդը հիմնականում պայմանավորված է գլիկոգենով, ուստի նրա ներկայությունը հնարավորություն է տալիս իրականացնել մտավոր գործունեություն ՝ բավարար քանակությամբ էներգիա ապահովելով ուղեղի գործունեության համար ՝ սպառելով լյարդում առաջացած գլյուկոզայի մինչև 70 տոկոսը:

Գլիկոգենը նույնպես կարևոր է մկանների համար, որտեղ այն պարունակվում է մի փոքր ավելի փոքր քանակությամբ: Այստեղ նրա հիմնական խնդիրն է ապահովել շարժումը: Գործողության ընթացքում սպառվում է էներգիա, որը ձևավորվում է ածխաջրերի խզման և գլյուկոզի օքսիդացման հետևանքով, հանգստի ժամանակ և մարմնում նոր սննդանյութեր մուտք գործելու միջոցով `նոր մոլեկուլների ստեղծում:

Ավելին, սա վերաբերում է ոչ միայն կմախքի, այլև սրտի մկանների վրա, որի աշխատանքի որակը մեծապես կախված է գլիկոգենի առկայությունից, իսկ մարմնի քաշի պակաս ունեցող մարդիկ զարգացնում են սրտի մկանների պաթոլոգիաները:

Մկանների մեջ նյութի պակասի պատճառով այլ նյութեր սկսում են քայքայվել ՝ ճարպեր և սպիտակուցներ: Վերջինիս տրոհումը հատկապես վտանգավոր է, քանի որ դա հանգեցնում է մկանների բազան ոչնչացման և այլասերվածության:

Դժվար իրավիճակներում մարմինը ի վիճակի է դուրս գալ իրավիճակից և իր համար գլյուկոզա ստեղծել ոչ ածխաջրածին նյութերից, այս գործընթացը կոչվում է գլիկոնեոգենեզ:

Այնուամենայնիվ, մարմնի համար դրա արժեքը շատ ավելի քիչ է, քանի որ ոչնչացումը տեղի է ունենում մի փոքր այլ սկզբունքով, առանց մարմնին տալու անհրաժեշտ քանակություն: Միևնույն ժամանակ, դրա համար օգտագործվող նյութերը կարող էին ծախսվել այլ կարևոր գործընթացների վրա:

Բացի այդ, այս նյութը ունի կապող ջրի հատկություն ՝ այն նույնպես կուտակելով: Ահա թե ինչու ինտենսիվ մարզման ժամանակ մարզիկները շատ բան են քրքում, սա կապված է ածխաջրածին ջրի հետ:

Ո՞րն է դեֆիցիտի և ավելցուկի վտանգը:

Շատ լավ սնունդը և ֆիզիկական ակտիվության բացակայությունը, գլիկոգենի հատիկների կուտակման և փչացման միջև հավասարակշռությունը խաթարվում է, և տեղի է ունենում դրա առատ պահեստավորում:

• արյան մակարդում
• դեպի լյարդի անկարգություններ,
• բարձրացնել մարմնի քաշը,
• աղիների անսարքությանը:

Մկանների ավելցուկային գլիկոգենը նվազեցնում է իրենց աշխատանքի արդյունավետությունը և աստիճանաբար հանգեցնում է յուղի հյուսվածքի առաջացման: Մարզիկներում մկաններ ունեցող գլիկոգենը հաճախ կուտակում են մի փոքր ավելին, քան մյուս մարդկանց մոտ, սա վերապատրաստում է հարմարվելու մարզման պայմաններին: Այնուամենայնիվ, նրանք նաև պահում են թթվածին, ինչը թույլ է տալիս արագորեն օքսիդացնել գլյուկոզան ՝ ազատելով էներգիայի ևս մեկ խմբաքանակ:

Այլ մարդկանց մոտ, ավելցուկային գլիկոգենի կուտակումը, ընդհակառակը, նվազեցնում է մկանների զանգվածի ֆունկցիոնալությունը և հանգեցնում է մի շարք լրացուցիչ քաշի:

Գլիկոգենի անբավարարությունը բացասաբար է անդրադառնում մարմնի վրա: Քանի որ սա էներգիայի հիմնական աղբյուրն է, դա բավարար չի լինի տարբեր տեսակի աշխատանքներ իրականացնելու համար:

Արդյունքում ՝ մարդ.

• կա lethargy, apathy,
• անձեռնմխելիությունը թուլացած է,
• հիշողությունը վատանում է
• քաշի կորուստ տեղի է ունենում ՝ կապված մկանների զանգվածի հետ,
• մաշկը և մազերը վատանում են
• մկանների տոնայնությունը նվազում է
• կենսունակության անկում կա,
• հաճախ հայտնվում են դեպրեսիվ պայմաններ:

Անբավարար սննդով մեծ ֆիզիկական կամ հոգե-հուզական սթրեսը կարող է հանգեցնել դրան:

Տեսանյութ փորձագետի կողմից.

Այսպիսով, գլիկոգենը մարմնում կատարում է կարևոր գործառույթներ, ապահովելով էներգիայի հավասարակշռություն, կուտակում և տալիս է այն ճիշտ ժամանակին: Դրա ավելցուկը, ինչպես նաև անբավարարությունը բացասաբար են անդրադառնում մարմնի տարբեր համակարգերի, հիմնականում մկանների և ուղեղի վրա:

Ավելցուկով անհրաժեշտ է սահմանափակել ածխաջրածին պարունակող արտադրանքի ընդունումը ՝ նախընտրելով սպիտակուցը:

Դեֆիցիտով, ընդհակառակը, դուք պետք է ուտեք սնունդ, որը մեծ քանակությամբ գլիկոգեն է տալիս.

• մրգեր (ամսաթվեր, թուզ, խաղող, խնձոր, նարինջ, նարնջի, դեղձ, կիվի, մանգո, ելակ),
• քաղցրավենիք և մեղր
• որոշ բանջարեղեն (գազար և ճակնդեղ),
• ալյուրի արտադրանքներ
• հատիկներ:

Գլիկոգենի ընդհանուր բնութագիրը

Գլիկոգենը հասարակ մարդկանց մեջ կանչեց կենդանական օսլա. Դա պահեստային ածխաջրեր է, որոնք արտադրվում են կենդանիների և մարդկանց մեջ: Դրա քիմիական բանաձևն է (Գ₆Հ₁₀Օ₅)_ն. Գլիկոգենը գլյուկոզի միացություն է, որը փոքր հատիկների տեսքով է պահվում մկանային բջիջների, լյարդի, երիկամների, ինչպես նաև ուղեղի բջիջներում և սպիտակ արյան բջիջների ցիտոպլազմում: Այսպիսով, գլիկոգենը էներգետիկ պաշար է, որը կարող է փոխհատուցել գլյուկոզի պակասը մարմնի պատշաճ սնուցման բացակայության դեպքում:

Սա հետաքրքիր է:

Լյարդի բջիջները (հեպոցոցիտներ) գլիկոգենի պահեստավորման առաջատարներն են: Դրանք կարող են լինել այս նյութից իրենց քաշի 8 տոկոսը: Միևնույն ժամանակ, մկանային բջիջները և այլ օրգանները ի վիճակի են կուտակել գլիկոգեն `1 - 1,5% -ից ոչ ավելի քանակությամբ: Մեծահասակների մոտ լյարդի գլիկոգենի ընդհանուր քանակը կարող է հասնել 100-120 գրամի:

Գլիկոգենի անհրաժեշտությունը մեծանում է.

• Մեծ թվով միապաղաղ մանիպուլյացիաների հետ կապված մեծ ֆիզիկական ակտիվության աճի դեպքում: Այս ամենի արդյունքում մկանները տառապում են արյան մատակարարման պակասից, ինչպես նաև արյան մեջ գլյուկոզի պակասից:
• Ուղեղի գործունեության հետ կապված աշխատանքներ կատարելիս: Այս դեպքում ուղեղի բջիջներում պարունակվող գլիկոգենն արագորեն վերածվում է աշխատելու համար անհրաժեշտ էներգիայի: Բջիջները, կուտակված գումարը վերադարձնելով, պահանջում են համալրում:
• Սահմանափակ սննդի դեպքում: Այս դեպքում մարմինը, որը չունի սննդից գլյուկոզա, սկսում է վերամշակել իր պաշարները:

Գլիկոգենի մարսողականություն

Գլիկոգենը պատկանում է արագ մարսվող ածխաջրերի խմբին ՝ կատարման ուշացումով: Այս ձևակերպումը բացատրվում է հետևյալ կերպ. Քանի դեռ մարմինը բավարար էներգիայի այլ աղբյուրներ ունի, գլիկոգենի հատիկները կպահպանվեն անպիտան: Բայց հենց որ ուղեղը ազդանշան է տալիս էներգիայի մատակարարման բացակայության մասին, ֆերմենտների ազդեցության տակ գտնվող գլիկոգենը սկսում է վերածվել գլյուկոզի:

Գլիկոգենի օգտակար հատկությունները և դրա ազդեցությունը մարմնի վրա

Քանի որ գլիկոգենի մոլեկուլը ներկայացված է գլյուկոզայի պոլիսաքարիդով, դրա օգտակար հատկությունները, ինչպես նաև դրա ազդեցությունը մարմնի վրա, համապատասխանում են գլյուկոզայի հատկություններին:

Գլիկոգենը լիարժեք էներգիայի աղբյուր է մարմնի համար սննդանյութերի պակասի ժամանակահատվածում, այն անհրաժեշտ է լիարժեք մտավոր և ֆիզիկական գործունեության համար:

Գլիկոգեն գեղեցկության և առողջության համար

Քանի որ գլիկոգենը մարմնում էներգիայի ներքին աղբյուր է, դրա անբավարարությունը կարող է առաջացնել ամբողջ օրգանիզմի էներգետիկ մակարդակի ընդհանուր նվազում: Սա ազդում է մազերի ֆոլիկուլների, մաշկի բջիջների գործունեության վրա, ինչպես նաև դրսևորվում է աչքի փայլի կորստով:

Մարմնի բավարար քանակությամբ գլիկոգենը, նույնիսկ ազատ սննդանյութերի սուր պակասության ժամանակ, կպահպանի էներգիան, այտերի վրա կարմրությունը, մաշկի գեղեցկությունը և ձեր մազերի փայլը:

Մենք հավաքել ենք գլիկոգենի մասին ամենակարևոր կետերը այս նկարազարդում և երախտապարտ կլինենք, եթե նկարը կիսեք սոցիալական ցանցում կամ բլոգում ՝ այս էջի հղումով:

Ածխաջրերի նշանակությունը մարմնի համար

Սպառված ածխաջրերը (սկսած բոլոր տեսակի մշակաբույսերի օսլայից և վերջացրած տարբեր մրգերի և քաղցրավենիքի արագ ածխաջրերով), մարսողության ընթացքում բաժանվում են պարզ շաքարերի և գլյուկոզի մեջ: Դրանից հետո գլյուկոզի վերափոխված ածխաջրերը մարմնի կողմից ուղարկվում են արյան մեջ: Միևնույն ժամանակ, ճարպերը և սպիտակուցները չեն կարող վերափոխվել գլյուկոզի:

Այս գլյուկոզան մարմնի կողմից օգտագործվում է ինչպես էներգիայի ընթացիկ կարիքների համար (օրինակ, վազքի կամ այլ ֆիզիկական պատրաստվածության դեպքում), այնպես էլ `պահուստային էներգիայի պաշարների ստեղծման համար: Այս դեպքում մարմինը նախ կապում է գլյուկոզան գլիկոգենի մոլեկուլների հետ, և երբ գլիկոգենի պահեստները լցվում են հզորության մեջ, մարմինը գլյուկոզան վերածում է ճարպի: Ահա թե ինչու մարդիկ ճարպ են ստանում ավելցուկային ածխաջրերից:

Որտե՞ղ է կուտակվում գլիկոգենը:

Մարմնում գլիկոգենը կուտակվում է հիմնականում լյարդի մեջ (մեծահասակների համար մոտ 100-120 գ գլիկոգեն) և մկանային հյուսվածքում (մկանների ընդհանուր քաշի մոտ 1%): Ընդհանուր առմամբ մարմնում պահվում է մոտ 200-300 գ գլիկոգեն, այնուամենայնիվ, շատ ավելին կարելի է կուտակել մկանային մարզիկի մարմնում `մինչև 400-500 գ:

Նկատի ունեցեք, որ լյարդի գլիկոգենի խանութները օգտագործվում են ամբողջ մարմնում գլյուկոզի էներգիայի պահանջները հոգալու համար, իսկ մկանային գլիկոգենի խանութները հասանելի են բացառապես տեղական սպառման համար: Այլ կերպ ասած, եթե դուք կատարում եք կաղամար, մարմինը ի վիճակի է գլիկոգեն օգտագործել բացառապես ոտքերի մկաններից, և ոչ թե երկգլուխ մկանների կամ եռյակների մկաններից:

Մկանային գլիկոգենի գործառույթ

Կենսաբանության տեսանկյունից, գլիկոգենը չի կուտակվում մկանային մանրաթելերում, այլ սարկոպլազմում `շրջակա սննդարար հեղուկ: FitSeven- ն արդեն գրել է, որ մկանների աճը մեծապես կապված է այս որոշակի սննդարար հեղուկի ծավալի մեծացման հետ. Մկաններն կառուցվածքում նման են սպունգի, որը կլանում է սարկոպլազմը և մեծանում է չափի մեջ:

Պարբերաբար ուժի մարզումը դրականորեն ազդում է գլիկոգենի պահեստների չափի և սարկոպլազմի քանակի վրա ՝ մկանները տեսողականորեն ավելի մեծ և ծավալուն դարձնելով: Այնուամենայնիվ, հարկ է հասկանալ, որ մկանային մանրաթելերի քանակը հենց որոշվում է հիմնականում ֆիզիկական գենետիկական տիպի հիման վրա և գործնականում չի փոխվում մարդու կյանքի ընթացքում ՝ անկախ մարզումից:

Գլիկոգենի ազդեցությունը մկանների վրա. Կենսաքիմիա

Մկանների կառուցման համար հաջող մարզումը պահանջում է երկու պայման. Առաջին հերթին մարզումներից առաջ մկաններում բավարար գլիկոգենի պաշարների առկայությունը, և երկրորդը ՝ գլիկոգենի պահեստների հաջող վերականգնումը դրա ավարտին: Առանց գլիկոգենի պահեստների ուժային վարժություններ իրականացնելը `« չորանալու »հույսով, նախ մարմնին ստիպում եք մկաններ այրել:

Ահա թե ինչու մկանների աճի համար կարևոր է ոչ այնքան շիճուկի սպիտակուցը և BCAA ամինաթթուները օգտագործելը, որքանով դիետայում պարունակվող ճիշտ ածխաջրեր պարունակող զգալի քանակություն, և, մասնավորապես, մարզումներից անմիջապես հետո արագ ածխաջրերի բավարար քանակի ընդունումը: Իրականում, ածխաջրածինային սննդակարգի ժամանակ, պարզապես, չեք կարող մկաններ կառուցել:

Ինչպե՞ս ավելացնել գլիկոգենի խանութները:

Մկանային գլիկոգենի խանութները համալրվում են սննդից կամ ածխաջրերով, կամ սպորտային շահութաբերության օգտագործմամբ (սպիտակուցի և ածխաջրերի խառնուրդ): Ինչպես նշեցինք վերևում, մարսողության գործընթացում բարդ ածխաջրերը բաժանվում են պարզերի, նախ դրանք մտնում են արյան մեջ գլյուկոզայի տեսքով, իսկ հետո մարմնի կողմից վերամշակվում են գլիկոգեն:

Որքան ցածր է որոշակի ածխաջրերի գլիկեմիկ ինդեքսը, այնքան դանդաղ է այն տալիս իր էներգիան արյան մեջ և ավելի մեծ է դրա փոխարկման տոկոսը ավելի մեծ քանակությամբ գլիկոգենի պահեստներին, այլ ոչ թե ենթամաշկային ճարպերին: Այս կանոնը հատկապես կարևոր է երեկոյան. Ցավոք սրտի, ընթրիքի ժամանակ ուտված պարզ ածխաջրերը հիմնականում կուղղվեն ստամոքսի վրա ճարպերին:

Գլիկոգենի ազդեցությունը ճարպի այրման վրա

Եթե ​​ցանկանում եք ճարպ այրել մարզման միջոցով, հիշեք, որ մարմինը նախ սպառում է գլիկոգենի պաշարները, և միայն դրանից հետո անցնում է ճարպային պաշարները: Այս փաստի հիման վրա է, որ առաջարկությունը հիմնված է այն մասին, որ ճարպը այրելու արդյունավետ վարժությունը պետք է իրականացվի առնվազն 40-45 րոպե չափավոր զարկերակ - նախ մարմինը ծախսում է գլիկոգենը, այնուհետև գնում է ճարպերի:

Պրակտիկան ցույց է տալիս, որ առավոտյան կարդիոտաժի ընթացքում ճարպերը այրվում են դատարկ ստամոքսի վրա կամ վերջին կերակուրից հետո 3-4 ժամ անց մարզվելու ընթացքում, քանի որ այս դեպքում արյան գլյուկոզի մակարդակն արդեն նվազագույն մակարդակի վրա է, մկանի գլիկոգենի խանութները ծախսվում են մարզման առաջին րոպեներից: (և հետո ճարպ), և ոչ արյունից գլյուկոզի էներգիան:

Գլիկոգենը կենդանիների բջիջներում գլյուկոզի էներգիան պահելու հիմնական ձևն է (բույսերում չկա գլիկոգեն): Մեծահասակների մարմնում մոտ 200-300 գ գլիկոգեն է կուտակվում, որը հիմնականում պահվում է լյարդի և մկանների մեջ: Գլիկոգենը ծախսվում է ուժի և սրտանոթային մարզումների ընթացքում, իսկ մկանների աճի համար չափազանց կարևոր է պատշաճ կերպով լրացնել իր պաշարները: