25 խոլեստերինով լավ սնունդ ՝ ձեր սննդակարգում ներառելու համար

Դուք ունեք վատ խոլեստերին: Դուք անհանգստանում եք ձեր առողջությունից: Բարձր խոլեստերինը շատ տարածված խնդիր է շատ մարդկանց շրջանում, և եթե ժամանակին ճիշտ միջոցներ չեն ձեռնարկվում, բարդություններ կարող են առաջանալ:

Այսպիսով, ինչպե՞ս բարձրացնել լավ խոլեստերինը և իջեցնել վատը մարմնում: Ինչ ապրանքներ կարող են օգնել: Կարդացեք այս հոդվածը `ամեն ինչ խոլեստերինի և ամենաառողջ խոլեստերին պարունակող մթերքների մասին իմանալու համար:

Այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք լավ խոլեստերինի մասին

Ինչ է HDL խոլեստերինը: Մարդու մարմինը պատասխանատու է խոլեստերինի 2 տեսակի արտադրության համար: Նրանք հայտնի են որպես LDL և HDL (բարձր խտության լիպոպրոտեին), որը համարվում է լավ և օգտակար: HDL- ն օգնում է հեռացնել խոլեստերինը մարմնից և այն ուղղակիորեն ուղղում է լյարդին ՝ դրանով իսկ կանխելով սրտի տարբեր հիվանդությունների զարգացումը: HDածր HDL- ը և բարձր LDL- ն կտրուկ բարձրացնում են սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը:

Որոշ տեղեկություններ վատ խոլեստերինի մասին

Վատ խոլեստերինի իջեցումը այնքան էլ պարզ չէ, և երբեմն թանկ է: Այս գործընթացը տեղի է ունենում աստիճանաբար և պահանջում է լիակատար նվիրվածություն:

Nutritionիշտ սնունդը կարող է արագացնել այս գործընթացը: Կան ապրանքներ, որոնք պարզապես ստեղծվել են `խոլեստերինի վնասակար կուտակման մարմինը մաքրելու համար: Ինչու է վատ խոլեստերինն այդքան վտանգավոր:

Խոլեստերինի մոտ 2/3-ը կրում են HDL մասնիկները: Այս մասնիկները խոլեստերին են մատակարարում մարմնի տարբեր մասերում, երբ դա անհրաժեշտ է: Եթե ​​արյան մեջ շատ վնասակար խոլեստերին կա, HDL մասնիկները չեն դիմում իրենց առջև դրված խնդիրին և այն ուղղակիորեն գցում են արյան մեջ, ինչը հանգեցնում է արյան անոթների արգելափակման և հետագայում սրտի հիվանդությունների զարգացմանը: Ավելորդ վատ խոլեստերինից ազատվելու միակ անվտանգ միջոցը ճարպից ազատ դիետան է:

1. Վայրի սաղմոն

Վայրի սաղմոնը չափազանց լավ է սրտի համար: Այն պարունակում է օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք լի են բարձր խտության լիպոպրոտեիններով: Առաջարկվում է շաբաթական 2-3 անգամ վայրի սաղմոն ուտել: Հիշեք, որ ոչ բոլոր սննդանյութերը կլանված են մարմնի կողմից, այնպես որ փորձեք դիվերսիֆիկացնել ձեր սննդակարգը և ուտել ամբողջ սնունդ:

2. սկումբրիա

Մեծ քանակությամբ HDL պարունակող մեկ այլ ապրանքատեսակ է սկումբրիա: Ավելացնել այն ձեր սննդակարգին `սրտանոթային համակարգի և սրտանոթային համակարգի հիվանդությունների ռիսկը նվազեցնելու համար: Այն պարունակում է օմեգա 3 թթուներ, որոնք բարձրացնում են օգտակար խոլեստերինը և նվազեցնում են արյան մեջ ճարպային բջիջների քանակը:

Սպիտակ թունան կարող է հուսալիորեն վերագրվել մեծ քանակությամբ HDL պարունակող ապրանքներին: Սա ոչ միայն կուժեղացնի սրտանոթային համակարգի առողջությունը, այլև կօգնի նվազեցնել արյան ճնշումը և արյան խցանումների ռիսկը: Թունան կարելի է թխել կամ խորովել ՝ վնասակար ճարպերից հեռու մնալու համար:

Հալիբութը ևս մեկ ձուկ է, որը պաշտպանում է սիրտը: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս այս ձուկը ուտել շաբաթական 3 անգամ: Եթե ​​հալիբութը ձեր ճաշակին չէ, կարող եք փորձել սարդիններ կամ լճի իշխան: Ձկան յուղի հավելումները կարող են նաև լավ այլընտրանք լինել:

6. Ձիթապտղի յուղ

Ձիթապտղի յուղը պարունակում է մեծ քանակությամբ հակաօքսիդիչներ, որոնք կարող են բարձրացնել HDL և իջեցնել վատ խոլեստերինը: Սրտանոթային առողջությունը բարելավելու համար յուղալի կամ խոհարարական լակի փոխարեն օգտագործեք ձիթապտղի յուղ: Ավելացնել համեմված քացախ `համեղ աղցան պատրաստելու համար: Մի չափազանցեք այն ձիթայուղի քանակությամբ, քանի որ այն պարունակում է շատ կալորիաներ:

7. Կանոլայի յուղ

Canola- ն հեղուկ բուսական յուղ է, որը հարուստ է մոնոֆորացված ճարպերով, ինչը նվազեցնում է վատ խոլեստերինի քանակը: Խորհուրդ է տրվում օգտագործել այն կարագի փոխարեն պատրաստելիս, որը պարունակում է շատ վնասակար հագեցված ճարպեր: Նրանք կարող են ճաշել աղցաններ կամ դրա վրա բանջարեղեն թխել:

Ավոկադոն մի պտուղ է, որը պարունակում է հսկայական քանակությամբ մոնոֆորացված ճարպ: Սա HDL խոլեստերինի լավագույն աղբյուրներից մեկն է: Ավոկադոյի կտորները կարելի է ավելացնել մրգերի աղցան կամ պյուրեով և մայոնեզի և կարագի փոխարեն սենդվիչի վրա տարածել: Ավոկադոն օգնում է իջեցնել վատ խոլեստերինը:

9. Բրյուսելի ծիլեր

Լավ խոլեստերինը բարձրացնելու համար մեկ այլ ապրանք, որը կարող եք ավելացնել ձեր սննդակարգին, Բրյուսելի ծիլերն են: Այն իջեցնում է LDL- ի մակարդակները ՝ ամբողջությամբ արգելափակելով այն: Նույնիսկ ճարպերը դադարում են ներծծվել արյան մեջ: Այն պարունակում է լուծելի մանրաթել, ինչը HDL- ի բարձրացման լավագույն տարբերակն է:

11. Լիմա լոբի

Լիմայի լոբի մի բան է, որը դուք անպայման պետք է փորձեք: Այն նվազեցնում է վատ խոլեստերինի քանակը և բարելավում է մարդու սրտանոթային համակարգի վիճակը: Լիմայի լոբի կարելի է խաշել այլ բանջարեղեններով, ինչպիսիք են գազարն ու պղպեղը, կամ պարզապես ավելացնել բանջարեղենի աղցանները: Եթե ​​ձեր սննդակարգում շատ փոքր փոփոխություններ եք կատարվում, կարող եք մաքրել աղիքները, ավելի արագ ուտել ավելի քիչ սնունդով և ձեր մարմնին մատակարարել մանրաթելից սովորական դոզան, որն անհրաժեշտ է վատ խոլեստերինը նվազեցնելու համար:

13. Նուշ

Ամեն օր մի բուռ նուշ կօգնի նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը: Դրանք լի են սպիտակուցներով, որոնք պայքարում են մարմնի ավելցուկային ճարպերի վրա և երկար ժամանակ հագեցնում: Նուշը պետք է լինի առողջ սննդակարգի բաղկացուցիչ մասը: Այն պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին E, ինչը նվազեցնում է զարկերակների ափսեների առաջացման ռիսկը:

Պնդուկները պարունակում են օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք օգնում են վերահսկել ձեր սրտի բաբախյունը: Այն պարունակում է նաև մանրաթել, ինչը կանխում է շաքարախտը և օգնում է ավելի քիչ ուտել: Դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ պոլիհագեցած և մոնոֆորացված ճարպեր, որոնք ծայրաստիճան օգտակար են սրտի համար:

Գետնանուշը պարունակում է մեծ քանակությամբ L- արգինին: Այն բարելավում է զարկերակների վիճակը, մեծացնում դրանց ճկունությունը և նվազեցնում է սալերի ձևավորման ռիսկը: Այն նաև կարգավորում է արյան շրջանառությունը:

16. Պիստակ

Պիստակները պարունակում են բույսերի ստերոլներ, նյութեր, որոնք վերահսկում են խոլեստերինի քանակը: Դրանք հաճախ ավելացվում են այլ ապրանքների վրա, օրինակ, նարնջի հյութում, օրինակ, առողջության մեծ քանակության պատճառով: Առաջարկվում է օրական ուտել մոտ 45-50 գրամ ընկույզ, ինչը կդարձնի ավելի վատ արդյունավետ խոլեստերինի նվազեցում:

17. Մուգ շոկոլադ

Մուգ շոկոլադը հիանալի հնարավորություն է ձեր սննդակարգում ինչ-որ համեղ և առողջ բան ներառելու համար: Այն ի վիճակի է իջեցնել վատ խոլեստերինը, պարունակում է հակաօքսիդիչներ և ֆլավոնոիդներ, որոնք հրաշքներ են գործում մարդու սրտի հետ: Այնուամենայնիվ, մի չարաշահեք այս քաղցրությունը և ուտեք այն չափավորությամբ, որպեսզի ավելորդ ֆունտ չհավաքեք:

18. Կանաչ կամ սև թեյ

Սև և կանաչ թեյերը լի են հակաօքսիդիչներով, որոնք դրական ազդեցություն են ունենում: Օրական 3 բաժակ թեյը կամրապնդի սրտանոթային համակարգի առողջությունը և կբարելավի մաշկի տեսքը: Հաճախ այդ խմիչքները օգտագործվում են նիհարելու, արյան ճնշումը իջեցնելու և շաքարախտի բուժման համար: Ավելի լավ է թեյին ավելացնել շաքարավազ և սերուցք, սա միայն կնվազեցնի տաք ըմպելիքների առավելությունները:

19. Շագանակագույն բրինձ

Շագանակագույն բրինձը համարվում է ամբողջ հացահատիկային մշակաբույսերի լավագույն ներկայացուցիչներից մեկը, որը կարող է իջեցնել LDL խոլեստերինը: Այն նաև նվազեցնում է խոլեստերինի կլանումը արյան մեջ: Փոխարինեք վնասակար սպիտակ բրինձը շագանակագույնով, որպեսզի զգաք այս ապրանքի ամբողջական առավելությունները ձեզ վրա: Այն նաև պայքարում է սթրեսի դեմ, նվազեցնում է շաքարախտի ռիսկը և օգնում է նիհարել:

Սոյայի կաթը կամ տոֆու պանիրը նույնպես կարող են օգնել վատ խոլեստերինի իջեցման հարցում: Այն չունի մեկ գրամ խոլեստերին և շատ օմեգա -3 ճարպաթթուներ, ինչը պարզապես առողջ է սրտի և արյան անոթների առողջության համար: Ըստ Becեյմս Բեքերմանի, դոկտորանտուրայի, սոյայի կաթը բավարար չի լինի խոլեստերինը իջեցնելու համար, ուստի նա խորհուրդ է տալիս իր սննդակարգում ներառել այլ ամբողջ սնունդ:

21. Կարմիր լոբի

Լանդշամինների մեջ LDL խոլեստերինի իջեցման առաջատարը կարմիր լոբին է: Շատ սննդաբաններ խորհուրդ են տալիս դա: Կես բաժակ կարմիր լոբի պարունակում է 3 գրամ լուծվող մանրաթել և 6 գրամ մանրաթել: Լոբի կանոնավոր սպառումը նվազեցնում է ցածր խտության լիպոպրոտեինների քանակը:

Հատապտուղները պարունակում են վիտամին E, որը դադարեցնում է խոլեստերինի օքսիդացումը և արյան անոթների ներսում սալերի ձևավորումը: Եվ դա բոլորը չէ, հատապտուղները կարողանում են պայքարել քաղցկեղի դեմ և բարելավել ոսկրերի վիճակը: Մարդիկ, ովքեր ամեն օր հատապտուղ են ուտում, մարսողական խնդիրներ չունեն, ի տարբերություն նրանց, ովքեր հատապտուղ չեն ուտում: Նրանք, ովքեր չեն սիրում հատապտուղները, փոխարենը կարող են ուտել գավա, կիվի, մանգո կամ դեղձ: Պարզապես հիշեք, որ մրգերում պահեք կալորիաները:

24. Հարստացված սնունդ

Հարստացված կերակուրները նույնպես լավ են սրտի համար: Յոգուրտը, նարնջի հյութը և լոռամիրգը հիմնական օրինակներն են: Նրանք իջեցնում են խոլեստերինը 6-15% -ով: Այդքան էլ հրաշալի չէ: Մի մոռացեք ուշադիր կարդալ ձեր գնած ապրանքների պիտակներ, քանի որ բացի օգտակար բաղադրիչներից, դրանցում վնասակարները հաճախ թաքնված են:

1. Վարսակի ալյուր, թեփ և բարձր մանրաթելային սնունդ

Վարսակի ալյուրը պարունակում է լուծվող մանրաթել, որը հայտնի է վատ խոլեստերինը իջեցնելու ունակությամբ: Խոլեստերինը իջեցնելու համար խորհուրդ է տրվում օրական 5-10 գրամ լուծույթ ունեցող մանրաթել: Օրական 1,5 բաժակ վարսակի ալյուր կարող է ծածկել այս մարմնի `լուծելի մանրաթելի անհրաժեշտությունը:

4. Ստանոլով կամ ստերոլով հարստացված արտադրանք

Խանութների դարակները լի են ստանոլով կամ ստերոլով (բուսական քիմիական նյութեր) հարստացված արտադրանքով: Այս նյութերը խանգարում են խոլեստերինի կլանմանը:

Մրգահյութերը, յոգուրտները և մի շարք այլ ապրանքներ պարունակում են ստերոլներ, ինչը կարող է նվազեցնել խոլեստերինը մարմնում 10% -ով:

1. Գենետիկա

Գենետիկան որոշում է մարդու մարմնում գրեթե ամեն ինչ, այնպես որ չպետք է զեղջել այն: Եթե ​​մարդը գենետիկ նախատրամադրվածություն ունի լավ խոլեստերինի անբավարար մակարդակի նկատմամբ, ապա սրտանոթային համակարգի հիվանդությունների զարգացման ռիսկը զգալիորեն մեծանում է: Այս իրավիճակում ամենից տհաճն այն է, որ այս գործընթացը հնարավոր չէ վերահսկել: Այդ իսկ պատճառով չափազանց կարևոր է ճիշտ ուտել այն մարդկանց համար, ովքեր հակված են բարձր խոլեստերինի մակարդակի բարձրացման:

2. Վերապատրաստման բացակայություն

Որքա՞ն հաճախ է բժիշկը խորհուրդ տվել մարզվել: Դասընթացը յուրաքանչյուր մարդու կյանքի կարևոր մասն է: Կարևոր չէ, թե ինչ ձևի մեջ է մարդը, քանի որ ամեն օր պետք է մարզվել: Դասընթացը շատ առողջական օգուտներ ունի: Դրանք բարձրացնում են HDL խոլեստերինը: Մեկ շաբաթվա ընթացքում ընդամենը 3 մարզվել 45 րոպե կարող է բարելավել արյան լիպիդների մակարդակը:

3. Օրգանիզմում բավարար չեն օմեգա -3 ճարպաթթուները

Հավասարակշռված դիետան շատ կարևոր է: Այն բաղկացած է ոչ միայն քաղցր և տապակած մթերքների բացառմամբ, այլև վիտամինների, սպիտակուցների և օմեգա -3 ճարպաթթուների պահանջվող քանակի կանոնավոր սպառման մեջ: Omega-3 ճարպերը շատ կարևոր են մարմնի համար ճիշտ աշխատելու համար: Դրանք երկու տեսակի են `դոկոզաէքսանոիկ և էլկոսափենտանոնաթթու: Եթե ​​այս ճարպաթթուները սննդակարգում բավարար չեն, ապա, ամենայն հավանականությամբ, HDL խոլեստերինը կկրճատվի:

4. Դիետայում բույսերի սննդի անբավարար քանակությունը

Լավ խոլեստերինի ցածր մակարդակի վերջին պատճառը ամենօրյա ընտրացանկում բույսերի սննդի պակասն է: Կան պտուղներ, որոնք կարող են լուծել այս խնդիրը: Նրանք սովորաբար գունավոր կարմիր կամ մանուշակագույն են: Այս մրգերը հարուստ են ռեսվերատրոլով, ինչը հզոր հակաօքսիդիչ է, որը խթանում է վերածնում բջջային մակարդակում: Այն հանդիպում է կարմիր խաղողի, կեռասի, խնձորի և հատապտուղների մեջ:

Ինչու՞ եք HDL խոլեստերին:

Խոլեստերինը սինթեզվում է լյարդի մեջ, և մենք այն ստանում ենք սնունդից: Այն օգտագործվում է մարմնում մի շարք շատ կարևոր գործառույթների համար, ինչպիսիք են հորմոնների և վիտամինների արտադրությունը: Այն բարելավում է ոսկրային բջիջների կառուցվածքը: Խոլեստերինի ավելցուկը կուտակվում է զարկերակների պատերին սալերի տեսքով և խանգարում է նորմալ արյան շրջանառությանը: Ժամանակի ընթացքում դա հանգեցնում է սրտանոթային համակարգի լուրջ հիվանդությունների: Այս իրավիճակում լավ խոլեստերինը կարող է փրկվել: Այն մարմնից հեռացնում է ավելորդ վնասակար խոլեստերինը ՝ մաքրելով խոլեստերինի թիթեղների զարկերակները: Այն LDL խոլեստերինը փոխանցում է լյարդին, որտեղ այն վերամշակվում և արտազատվում է բնականաբար մարմնից:

Արդյո՞ք այս խորհուրդներն օգնեցին ձեզ: Գուցե դուք ունեք HDL խոլեստերին բարձրացնելու այլ մեթոդներ: Կիսեք ձեր կարծիքը, փորձը և թողեք մեկնաբանություններ: