Գլիկեմիկ ինդեքսի բարձր սնունդ

Ոտքը բաղկացած է 27 ոսկորից, նույն թվով մկաններ և 109 կապան: Դրանք բոլորը կազմում են չորս երկայնական և մեկ լայնակի կամար: Ինչպե՞ս ապահովել այս համալիրի և, միևնույն ժամանակ, անհրաժեշտ արժեզրկման ապարատի պատշաճ աշխատանքը: Հոդվածում առաջարկվողը կօգնի: վարժություն ոտքի համար .

Մեր մարմինը նվիրված է էներգախնայողությունը: Այն ներառում է միայն այն մկանային խմբերը, որոնք անհրաժեշտ են որոշակի շարժումներ կատարելու համար:

Հետևաբար, եթե դրանք բոլորը չակտիվանան, ապա դեգեներատիվ գործընթացները կսկսեն զարգանալ անգործության մեջ, և արդյունքում տոքսինները կուտակվեն:

Արդյունքում, դեֆորմացված և ցավոտ ոտքը կարող է հանգեցնել լուրջ հիվանդությունների, ինչպիսիք են `կոքսարդրոզը, գոնարթրոզը, գլխացավը, սրտի կորոնար հիվանդությունը, օստեոխոնդրոզը, աղի հանումը և նույնիսկ 2-րդ տիպի շաքարախտը:

Հետևաբար ոտքի մկանները կանոնավոր մարզման կարիք ունեն: Նույնիսկ եթե օրվա ընթացքում շատ եք քայլում, դա չի նշանակում, որ ոտքի բոլոր մկանները ստանում են անհրաժեշտ բեռ:

Ոտքի առողջությունը ոտքերը վերականգնելու համար անհրաժեշտ է պարբերաբար կատարել հատուկ զարգացման վարժություններ ոտքի համար: Դրանց իրականացումը բոլորի ուժի մեջ է: Նրանց մեծ մասը ծանոթ է այն դպրոցից, որտեղ ուսուցիչն առաջին հերթին նրանց ցույց է տվել ձեզ ֆիզկուլտուրայի դասընթացներում:

Ամենակարևորը դրանք պարբերաբար կատարելն է ՝ աստիճանաբար ավելացնելով ինտենսիվությունը և անգամների քանակը: Այս վարժությունների ընթացքում ձգտեք ապահովել, որ ոտքը նույնքան ճկուն է, որքան ձեռքը: Եթե ​​այդ վարժությունները պարբերաբար իրականացվեն, ապա ոտքով տեղակայված ընկալիչները աստիճանաբար կդառնան ավելի զգայուն:

Դա դրականորեն կանդրադառնա ամբողջ մարմնի վրա, քանի որ մարմնի բոլոր օրգանները կանխատեսվում են ոտքի միակ մասի վրա: Մասնավորապես, մեծ ոտք ունեցողները պատասխանատու են ուղեղի համար: Այսպիսով, ոտքերը գործելով, մարդը, ի թիվս այլ բաների, ակտիվացնում է իր մտավոր գործունեությունը:

Ոտքի համար առաջարկվող բոլոր վարժությունները կատարվում են առանց գուլպաների: Դա նպատակահարմար է `մաքուր օդում զբոսանքի ժամանակ, կամ դրա համար հատուկ ժամանակ հատկացնելը:

Զգալի բուժիչ ազդեցություն կարող է լինել, եթե դուք ոտաբոբիկ քայլեք խոտի կամ ավազոտ ափի երկայնքով: Ավելին, ավելի գերադասելի է անհավասար ալիքաձև մակերեսը:

Անընդհատ բարձրացրեք այդպիսի զբոսանքների տևողությունը, որպեսզի ոտքերի ծալքերը հնարավորինս երկար շփվեն գետնի հետ: Փորձեք բռնել և բարձրացնել ձեր փոքրիկ առարկաները, որոնք ճանապարհին հասնում են ձեր մատների հետ: Սրանք նաև լավ մարզման վարժություններ են ոտքի համար:

Ուսման հնարավոր վայրը կարող է լինել տունը կամ մարզադահլիճը: Ստորև բերված վարժությունների լավ լրացումը կարող է լինել:

Physicalանկացած ֆիզիկական դաստիարակության բարդույթ կատարելու համար անհրաժեշտ է պատրաստել համապատասխան մկաններ: Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը դրեք միմյանց զուգահեռ: Նվաճեք ոտքի մատներին և դանդաղ իջեք ձեր կրունկների վրա: Սկսեք 10 անգամ և ամեն օր ավելացրեք 2 վերելակ:

Նստեք աթոռի վրա, փորձեք հատակից մի փոքր առարկա վերցնել միմյանց հետ մեկ ոտքի մատներով, իսկ հետո մյուսը: Մի քանի փորձերից հետո պետք է հաջողության հասնել:

Կրկնեք այս վարժությունը օրական 5 րոպե: Այն ուժեղացնում է ոտքի քորոցներ , ուժեղացնում է մարմնի հավասարակշռությունը պահպանելու նրանց ունակությունը:

Զորավարժություն `ոտքը ուժեղացնելու համար

Կանգնեք ձեր մերկ ոտքերով հաստ լայնածավալ գրքի վրա, որպեսզի ձեր ոտք ունեցող ոտքերը տարածվեն գրքի եզրից այն կողմ: Օգտագործեք ձեր մատները գրքի գրքի շապիկի եզրը գրավելու համար:

Կրկնեք այս վարժությունը ամեն օր հինգ րոպե: Շուտով ձեր մատները կդառնան շարժական: Այս վարժությունը նաև օգնում է ամրապնդել ոտքի քորոցներ .

Ոտքերի զարգացում

Նստեք աթոռի վրա, մատիտ ներդիր մատների միջև և փորձեք գրել որոշ տառեր: Այս վարժությունը կատարելիս անհրաժեշտ է հասնել հմտությունների այն մակարդակի, երբ տեքստը կարդացվի ընթերցանորեն: Այս վարժությունը կօգնի: ոտքի զարգացում ամրացնելով ոտք ունեցող ոտքերը և ոտքերի ամբողջ մկանային կառուցվածքը:

Roller վարժություն

Նստեք աթոռի վրա և երկու ոտքերի ոտքերը տեղադրեք պտույտի վրա: Գլանափաթեթը ձեր մատներից դեպի կրունկներ և ետ շրջեք: Այս վարժության դեպքում պտտոցների վրա ճնշումը առավելագույն հնարավոր է, բայց չհասնելով ցավի շեմին:

Կանգնած և հենվելով մեկ ոտքի վրա պտտվողի վրա, գլորեք այն առաջ ՝ դեպի ետ: Դրանից հետո փոխեք ոտքերը:

այլընտրանքային քայլում ոտքերի դրսից և ներսից,

այլընտրանքային քայլում կրունկներով և ոտք ունեցող ոտքերով:

Այս վարժությունները նույնպես օգնում են: դադարեցնել զարգացումը .

Դուք պետք է անեք ամեն օր և առնվազն քառասուն րոպե օրվա ընթացքում: Զորավարժությունների միջև անհրաժեշտ հանգստանալու հետ: Դասերի համար փորձեք առավելագույնի հասցնել հիվանդությունների հեռացման ժամանակահատվածների օգտագործումը:

Հիվանդության սրացման ժամանակ հնարավոր և անհրաժեշտ է կատարել այն վարժությունները, որոնք ուղեկցված չեն ցավով `ինչպես վնասված, այնպես էլ առողջ հոդերի վրա: Այս սկզբունքով ընտրված վարժությունները կապահովեն հոդերի, մկանների և կապանների վրա իրագործելի բեռը:

Ինչու է սննդակարգի կալորիական պարունակությունը ցածր, և մարդը չի նիհարում: Դա հաճախ է պատահում: Գաղտնիքը կարող է թաքնված լինել գլիկեմիկ ինդեքսի, GI կամ GI- ի մեջ: Այս պարամետրն արդեն գտնվում է>

«Գլիկեմիկ ինդեքս» տերմինը

Մարդուց հետո>

• իրեն ներկայումս ապահովում է էներգիա,
• համալրում է մկանային գլիկոգենի պահեստները,
• մնացածը դնում է «պահուստ» ՝ շաքարավազը վերածելով ճարպի:

Գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) այն արագությունն է, որով սննդային արտադրանքը բարձրացնում է արյան շաքարը: GI սանդղակը բաժանված է 100 միավորի: Չափման չափանիշը գլյուկոզա է `GI = 100 միավորով: Theուցանիշը տալիս է գաղափար այն մասին, թե որքան մաքուր գլյուկոզա է սպառում օրվա ընթացքում:

Բարձր gi

Բարձր GI մթերքները պարունակում են արագ ածխաջրեր: Պարզ ածխաջրերը բաղկացած են մեկ կամ երկու սախարիդներից: Նրանք ակնթարթորեն փոխանցում են իրենց էներգիան արյան մեջ ՝ մարմինը լցնելով գլյուկոզայով: Հիդրոլիզացիայի (պեղման) ընթացքում նրանք չեն ձևավորում ավելի պարզ ածխաջրեր, կամ մոլեկուլը բաժանվում է 2 մոնոսախարիդային մոլեկուլի: Այսպիսով, շաքարը բաղկացած է 2 մոնոսախարիդներից:

Եթե ​​էներգիան միաժամանակ պահանջարկ չունի էներգիայի կամ գլիկոգենի տեսքով, ապա այն վերածվում է ճարպի: Միշտ սպառվում են այդ պաշարները: Ոչ, դա շատ դեպքերում չի առաջանում նստակյաց ապրելակերպի պատճառով: Ուտելուց հետո քաղցը արագ վերադառնում է:

Արագ ածխաջրերի աղբյուրները.

• շաքարավազ
• քաղցր սնունդ, խմիչքներ,
• օսլա
• ապուրներ, ակնթարթային շիլաներ,
• կարտոֆիլ
• ալկոհոլ

Gածր գլիկեմիկ ինդեքսի (դանդաղ, բարդ ածխաջրեր) սննդի առանձնահատկությունն այն է, որ նրանք իրենց էներգիան աստիճանաբար տալիս են, մի քանի ժամվա ընթացքում: Նման գլյուկոզան մտնում է արյան մեջ փոքր մասերում և ծախսվում է մարմինը էներգիա ապահովելու վրա, այսինքն ՝ այն չի լուծվում ճարպային ավանդների տեսքով:

Բարդ ածխաջրերը դրանք են, որոնք բաղկացած են երեք կամ ավելի մոնոսախարիդներից, երբեմն մինչև հազար:

Gածր GI- ով ցածր սնունդ ունենալուց հետո մարդը երկար ժամանակ լիարժեք է զգում: Հետևաբար, սննդաբանները ուշադրություն են դարձնում այն ​​փաստին, որ նորմալ քաշը պահպանելու համար գերադասելի է ածխաջրերը:

Դանդաղ ածխաջրերի աղբյուրները.

• կոշտ պտուղներ
• բանջարեղեն
• լոբի
• նվազագույն վերամշակմամբ հացահատիկային ապրանքներ, բացառությամբ սպիտակ բրնձի, սեմոլինայի, քուսուկի,
• ալյուրի կոպիտ արտադրատեսակներ,
• դիմացկուն ցորենի մակարոնեղեն:

Եթե ​​սննդաբանները խորհուրդ են տալիս նվազագույնի հասցնել արագ ածխաջրերի օգտագործումը, ապա մարմնին անհրաժեշտ է դանդաղներ մեծ քանակությամբ: Հետևաբար, քննադատվում են քաշի կորստի համար ցածր ածխաջրածնային դիետաները:

Հացահատիկային ապրանքներ և ալյուրի արտադրանք

Ո՞րն է գլիկեմիկ ինդեքսը:

Արագ ածխաջրերը օգտակար են այն դեպքում, երբ էներգիայի մեծ ծախս է պահանջվում, օրինակ ՝ հոգնեցուցիչ ֆիզիկական գործողությունների շարք: Դրա համար ստեղծվել են հատուկ էներգետիկ ըմպելիքներ, որոնք շատ արագ մարմնին են տալիս անհրաժեշտ տարրերը արյան գլյուկոզի կտրուկ բարձրացման համար: Երբ այս մակարդակը բարձրանում է, մարմինը արձագանքում է ինսուլին արտադրելով:

Այս նյութը գործում է որպես գլյուկոզի «փոխադրամիջոց» ՝ այն հասցնելով ճարպային բջիջներին: Ահա թե ինչու դուք չպետք է գերազանցեք ածխաջրերի ընդունման նորմը կամ ծախսեք ամբողջ գումարը, քանի որ հակառակ դեպքում դրանք կուտակվեն ենթամաշկային ճարպի մեջ: Դա լավ էր պարզունակ մարդկանց օրերում, այնուհետև մարդկանց կերակուրը երաշխավորված չէր, և ճարպային պաշարները անկանխատեսելի հանգամանքների համար ծառայում էին որպես անվտանգության ցանց:

Բայց իդեալական ձևի համար անընդհատ պայքարի մեր ժամանակաշրջանում, ենթամաշկային ճարպը անհավանականորեն բացասական է: Առաջին հերթին, ճարպը թշնամի է, իհարկե, մարդկության թույլ կեսի համար:

Դանդաղ ածխաջրերը մարմնի համար լավ են, երբ այն վերականգնման գործընթացում է: Սովորական կյանքում արյան մեջ գլյուկոզի բարձր մակարդակը անհրաժեշտ չէ, մարդուն օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է աստիճանական էներգիայի հոսք: Դիետայում Idex- ը ցուցիչ է այն մասին, թե որքան արագ ածխաջրեր կլինեն արյան մեջ: Դրանից ելնելով `որոշակի արտադրանքի ածխաջրերը կոչվում են« արագ »կամ« դանդաղ »:

Համեմատության համար գլիկեմիկ ինդեքսի հաշվարկման դեպքում վերցվում է գլյուկոզա: Դրա ցուցանիշը 100 է: Բոլոր մյուս ապրանքատեսակները ունեն 0-ից մինչև 100 վարկանիշ: Բայց շատ սննդամթերքներ գերազանցում են 100 բարը, ինչպես տեսնում եք, դրանք նույնիսկ ավելի արագ են, քան գլյուկոզան `արյան մեջ մտնելու արագությամբ:

Եթե ​​մենք գլյուկոզա ենք ընդունում որպես հղման կետ, ապա մնացած բոլոր արտադրանքները գնահատվում են մարմնում արյան շաքարի մակարդակի միջոցով `այս արտադրանքի 100 գրամ վերցնելուց հետո` համեմատած նույն 100 գրամ գլյուկոզի հետ:

Եթե ​​գլյուկոզայից հետո մակարդակը արյան շաքարի մակարդակի 50% է, ապա այս ապրանքի GI- ն 50 է, իսկ եթե շաքարի 110% -ը, ապա այդ ցուցանիշը կկազմի 110:

Ինչը որոշում է սննդի գլիկեմիկ ինդեքսը

Դա կախված է շատ հանգամանքներից: Կարևոր է անհատական ​​արձագանքը և տրված տվյալներից շեղումների առկայությունը: Theուցանիշի վրա ազդում է նաև ածխաջրերի հատուկ տիպը (արագ կամ դանդաղ) և որոշակի արտադրանքի մեջ մանրաթելերի քանակը: Մանրաթելը կարող է զգալիորեն երկարացնել մարսողության ժամանակը ՝ դարձնելով գլյուկոզի հոսքը հավասարաչափ և աստիճանական: GI- ն ազդում է արտադրանքի մեջ սպիտակուցի և ճարպի տեսակից և դրանց քանակից:

Բոլոր գործոնները հաշվի են առնվում սննդաբանների կողմից և հավաքվում ամփոփ աղյուսակներում: GI- ն նույնպես կախված է հատուկ ճաշատեսակների պատրաստման եղանակից, այս փաստը շատ դժվար է հաշվի առնել: Բայց այս փաստի ազդեցությունը աննշան է, որպեսզի դրան ուշադրություն դարձնենք:

Ինչ է GI- ն:

Ածխաջրերի մարմնում մոլեկուլների մեջ քայքայման ֆիզիոլոգիական գործընթացը նման է.

1. մեկ անգամ մարմնում կերակուրը մարսվում է.
2. մարսողության գործընթացում արտադրանքները արտանետում են ածխաջրեր, որոնք բաժանվում են մոլեկուլների `մոնոսախարիդներ,
3. արյան շաքարը բարձրանում է
4. մարմինը որոշում է, թե որքան գլյուկոզա է սպառում մարմինը,
5. ենթաստամոքսային գեղձը ազդանշան է ստանում ՝ ինսուլին արտադրելու համար,
6. մոնոսախարիդները ուղարկվում են կյանքի գործընթացներ,
7. ավելցուկային ածխաջրերը ավանդվում են ճարպի և ավելորդ քաշի տեսքով:

Բոլոր մուտքային ածխաջրերը մարմնում պետք է բաժանվեն երկու խմբի.

• մոնոսախարիդներորոնք համարվում են պարզ ածխաջրեր: Նրանք արագորեն քայքայվում են, և արյան շաքարը կտրուկ բարձրանում է: Ըստ այդմ, դրանք ածխաջրեր են ՝ բարձր ցուցանիշով,
• բարդ ածխաջրեր կամ պոլիսաքարիդներ: Մարմինը երկար ժամանակ մարսվում է, ինչը շատ ավելի մեծ ջանք ու եռանդ է պահանջում: Շաքարը կտրուկ ցատկ չի տալիս: Սնունդը երկար ժամանակ մարսվելու է, շուտով քաղցը չի գա:

Այն ապրանքները, որոնք մենք ուտում ենք, բույսերից կամ կենդանիներից են: Ապրանքների համար ցուցանիշը տարբեր է: Դուք պետք է փորձեք ընտրել ցածր կամ ցածր ինդեքս ունեցող ապրանքներ: Ինչպե՞ս գտնել ապրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը: Գիտնականները վաղուց հաշվարկել են, թե որ ապրանքը ունի ո՞ր ցուցանիշի արժեքը:

Ինչպե՞ս հաշվարկել գլիկեմիկ ինդեքսը:

Ինչպե՞ս հաշվարկել արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը: Դա բավականին պարզ է: Բացի այն, որ կան հատուկ շաքարախտի ձեռնարկներ, համաշխարհային ցանցի բաց տարածություններում կան շատ տեղեկություններ:

Properlyիշտ մշակված դիետայի համար անհրաժեշտ է, որ դիետան ներառում է հատիկների, բանջարեղենի և մրգերի մոտ 80% -ը: Մոտ 18% -ը կաթնամթերք է: Իսկ մնացած 2% -ը կենդանական ճարպեր են.

Կա մարդկանց մի կատեգորիա, որոնց համար շատ դժվար է հրաժարվել կենդանական սնունդից: Այս դեպքում անհրաժեշտ է ճիշտ պատրաստել այն: Կախված տարբեր գործոններից, ցուցանիշը կփոխվի: Դա ազդում է արտադրանքի պատրաստման ձևի, դրանց բազմազանության և արտաքին տեսքի, և բաղադրատոմսի վրա: Ինչ վերաբերում է կալորիաներին, ապա 100 և ավելի կիլոգրամ քաշով առաջարկվող նորմը մինչև 2000 կալորիա է, 100 կգ-ից ցածր `1500 կալորիա: Այս թվերով մարմինը կսկսի արագ նիհարել:

Պարզելու համար, թե ինչպես կարելի է հաշվարկել գլիկեմիկ ինդեքսը, անհրաժեշտ է իմանալ ելակետը `100 միավոր: Այս միջոցն ընդունվել է շատ վաղուց: 100-ը մաքուր գլյուկոզա է: Հետագայում գործընթացը պարզ կլինի: 70-ի ցուցանիշը համարվում է բարձր: Այն մատչելի է այնպիսի արտադրանքներում, ինչպիսիք են սպիտակ բրինձը, տապակած կամ թխած կարտոֆիլը, սպիտակ հացը, գարեջուրը, քաղցրավենիքը:

40-ից 70-ի ցուցանիշը համարվում է միջին: Այս խմբում ներառված են բաճկոնային կարտոֆիլ, տարեկանի հաց, գրանիոլա, համեմված ցորենի պատրաստված մակարոնեղեն:

Դե, 40-ից ցածր ցուցանիշը ցածր է: Սրանք հացահատիկային ապրանքներ են, օրինակ, հնդկաձավար, վարսակի ալյուր կամ վարսակի ալյուր, հատիկներ, բանջարեղեն և այլն:

Այսպիսով, պարզ է դառնում, թե ինչպես կարելի է հաշվարկել արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը: Ամենակարևորը ծույլ չլինելը և հստակ գնալ ձեր նպատակին: Նոր սննդակարգին անցնելը բավականին դժվար է, բայց հնարավոր է: Productsիշտ արտադրանքներով ՝ մարմինը սթրես չի զգա:

Հիմա հիշեք դպրոցական մաթեմատիկայի դասընթացը ՝ պարզելու, թե ինչպես կարելի է հաշվարկել արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը: Բանաձևը շատ պարզ է: Անհրաժեշտ են հետևյալ արժեքները ՝ գլիկեմիկ ինդեքս, ածխաջրերի քանակ և մաքուր գլյուկոզա: GI- ն բազմապատկվում է ածխաջրերի քանակով, արդյունքը կբաժանվի 100-ով `մաքուր գլյուկոզա:

Կա մեկ այլ հասկացություն ՝ գլիկեմիկ բեռ կամ GN: Ահա մի պարզ օրինակ.

• ձմերուկը ունի GI - 75, դրա մեջ ածխաջրերը `6.8 գ: Ըստ բանաձևի, պարզվում է, որ GN = 6.6 գ,
• բլիթները ունեն GI 76, ածխաջրեր -38.8, GN = 29,5 գ:

Սա լավ օրինակ է այն փաստի համար, որ նույն գլիկեմիկ ինդեքսով գլիկեմիկ բեռը տարբեր կլինի և ոչ թե բլիթների օգտին:

Ինչպես նշվեց վերևում, շատ բան կախված է սննդի պատրաստման և վերամշակման եղանակից: Օրինակ, հացահատիկային կուլտուրաների մասով, որքան փոքր են դրանք վերամշակվում, այնքան բարձր է դառնում GI- ն: Այսպիսով, թխերի մեջ դա մեծ չափի կարգ է, քան ամբողջ հացով:

Անմաքուր բրինձը ունի GI 50, իսկ կլեպ բրինձը `70: Թթունը դանդաղեցնում է սննդի կլանումը: Անպտուղ պտուղները ունեն GI պակաս, քան հասունացած: GI- ի նվազեցման համար քացախը (մարինադ, հագնվելու) կարելի է ավելացնել որոշ ուտեստների, բայց մի չափազանցեք այն, քանի որ դա կարող է վնասակար լինել ստամոքսի համար:

Մեկ այլ կարևոր կետ. Ձեր սննդակարգում ապրանքներ որոշելիս չպետք է ապավինեք միայն GI- ին և GN- ին: Այստեղ կարևոր են այնպիսի ցուցանիշներ, ինչպիսիք են աղի, էներգիայի արժեքը, վիտամինների, ճարպերի, ամինաթթուների և հանքանյութերի քանակը:

Ձեր սննդակարգը կազմելիս ոչ մի դեպքում չեք կարող կենտրոնանալ միայն գլիկեմիկ ինդեքսի (GI) և գլիկեմիկ բեռի (GN) վրա:

Անհրաժեշտ է հաշվի առնել այնպիսի չափանիշներ, ինչպիսիք են սննդի էներգետիկ արժեքը, դրա մեջ աղի, ճարպի քանակը, անհրաժեշտ վիտամինների, հանքանյութերի և ամինաթթուների առկայությունը: Գլիկեմիկ բեռի ամենօրյա նորմը չպետք է լինի ավելի քան 100:

Քաշի կորստի վնասը կամ օգուտները gi

Ելնելով վերոգրյալից ՝ կարելի է եզրակացնել, որ բացահայտվում է գլիկեմիկ ինդեքսի բարձրության, սպառված արտադրանքի և նյութափոխանակության բարձրության միջև:

Պատասխանը այն հարցին, թե ինչպես կարելի է հաշվարկել գլիկեմիկ ինդեքսը, կարևոր է ոչ միայն շաքարախտով տառապող մարդկանց, այլև սպորտով զբաղվողների համար, ովքեր վերահսկում են քաշը: Կան ապրանքներ, որոնք, ըստ գլիկեմիկ ինդեքսի, պետք է բացառվեն կամ փոխարինվեն: Օրինակ աղյուսակում.

Այսպիսով, դիետան կազմելիս պետք է ընտրեք «թույլատրելի սնունդ»: Հիմնական ծավալը ցածր և միջին GI արտադրանք է:

Բայց մեր մարմինը շատ բարդ կառույց է: Ապրանքի բացառումը կարող է բացասաբար անդրադառնալ առողջության վրա:

Բոլոր ածխաջրածին դիետաները հիմնված են սննդից ածխաջրերի բացառման վրա:

Միևնույն ժամանակ, ածխաջրերը անհրաժեշտ են մարմնում նյութերի սինթեզի համար, ուժի և էներգիայի, ուղեղի սնուցման համար, ճարպերի և սպիտակուցների նյութափոխանակությունը կարգավորելու համար:

Ինչու՞ պետք է իմանաք GI- ն:

Արյան մեջ շաքարի քանակը ազդում է հորմոնների, նյութափոխանակության, կատարողականի և սովի վրա: Այնուամենայնիվ, շաքարի ավելցուկ սպառումը հանգեցնում է մարմնում լուրջ անսարքությունների:

Հետևաբար, գլիկեմիկ ինդեքսը պետք է պահվի ոչ միայն այն մարդկանց համար, ովքեր դիետա են կամ տառապում են շաքարախտով, այլև ամբողջովին առողջ: Իհարկե, նրանք այդքան շատ սահմանափակումներ չեն ունենա, բայց մեր մարմնի ռեսուրսները անսահմանափակ չեն: GI- ի նորմալ պահելը պետք է լինի բացարձակապես ամեն ինչ:

Կան ևս մի քանի եղանակներ, որոնք թույլ կտան ձեզ պահպանել նորմը: Դրանք շատ պարզ և շատ արդյունավետ են.

1. Խոհարարության համար առավել հարմար ապրանքներ ընտրելու համար դուք պետք է «խորհուրդներ» դնեք սառնարանին ՝ գլիկեմիկ ինդեքսով սեղաններ,
2. ավելի շատ մրգեր, քան հյութերը
3. դիետայում պետք է հնարավորինս շատ բանջարեղեն լինի: Դրանք իջեցնում են շատ ուտելիքների gi,
4. փորձեք ուտել սնունդ նվազագույն մշակված ձևով,
5. Օգտագործեք բուսական յուղ կամ կիտրոնի հյութ, յոգուրտներ ՝ որպես հագնվելու միջոց,
6. Նախքան խանութ գնալը, արժե ստուգել ձեռք բերված ապրանքների ցուցակը այն ապրանքների հետ, որոնք առավել օգտակար կլինեն: Կարող եք գտնել այլընտրանք և ընտրել ավելի քիչ GI ապրանքներ: Բացի այդ, դա ձեզ կփրկի ավելորդ և չպլանավորված գնումներից,
7. բոլոր խորտիկները բացասաբար կանդրադառնան ոչ միայն գործչի, այլև առողջության վրա: Խորհուրդ է տրվում օրվա ընտրացանկը պլանավորել,
8. սպիտակուցային արտադրանքների նախապատվությունը: Նրանք հիանալի նվազեցնում են ամբողջ ուտեստի գլիկեմիկ ինդեքսը,
9. Հիշեք, որ առավոտյան էներգիայի սպառումը ավելի մեծ է, քան ցերեկը: Հետեւաբար, առավոտյան ուտեք ավելի բարձր GI- ով սնունդ:

70 միավորից ավելի արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքս

Այս հայեցակարգը ենթադրում է ածխաջրերի և գլյուկոզայի ձուլման արագություն, որոնք որոշակի արտադրանք սպառելուց հետո մուտք են գործել արյան մեջ: Այս ցուցանիշը հաշվի է առնվում ոչ միայն դիաբետիկ մենյուի պատրաստման ժամանակ, այլև դիետաների մեջ, որոնք ուղղված են քաշի կորստին:

Ի դեպ, որքան ցածր է GI- ն, այնքան քիչ հաց միավորներ են պարունակում սննդամթերքը: Այս չափանիշը չափազանց կարևոր է 1-ին տիպի շաքարախտի համար:Դրա հիման վրա հաշվարկվում է կերակուրից հետո կառավարվող կարճ կամ ուլտրաստորտային ինսուլինի չափաբաժինը:

Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսը վտանգավոր է շաքարային դիաբետի և կանխատեսվածության ցանկացած ձև ունեցող հիվանդների համար: Նա ի վիճակի է արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը բարձրացնել 4 -5 մմոլ / լ-ով «վտանգավոր» արտադրանքն օգտագործելուց ընդամենը տասը րոպեի ընթացքում: 1-ին տիպի շաքարախտով մարդը հրահրում է հիպերգլիկեմիա, և եթե այն չվերացվի, առողջության հետևանքները կարող են ճակատագրական լինել: 2-րդ տիպով և շաքարային դիաբետով հիվանդությամբ հիվանդը վատթարանում է հիվանդության ընթացքը, ինչը, որպես հետևանք, կարող է վերածվել ինսուլին կախված տեսակի:

GI բաժանման չափանիշները.

• մինչեւ 50 PIECES - ցածր (հիվանդի հիմնական սննդակարգը),
• 50 - 70 PIECES - միջին (կերակուրը ներկայացված է ցանկի մեջ շաբաթական մի քանի անգամ),
• 70 միավոր և ավելի բարձր - բարձր:

Հիվանդը պետք է իմանա 70 միավորից ավելի ցուցիչ ունեցող արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը, որպեսզի դրանք չներառի սննդակարգում:

Բարձր GI բույսերի արտադրանք

Դիետիկ շիլաները սպառում են առնվազն օրը մեկ անգամ, որպես կողմնակի ափսե կամ որպես լիարժեք սնունդ, և կարող են ավելացվել նաև բանջարեղենի և մսային ապուրների մեջ: Նրանք պետք է եփվեն ջրի մեջ, առանց կարագ ավելացնել:

Որքան խիտ է շիլայի հետևողականությունը, այնքան ավելի բարձր է նրա GI- ն: Որոշ հացահատիկային ապրանքանիշեր ունեն բարձր ցուցանիշ, բայց խորհուրդ է տրվում շաբաթական մեկ անգամ II տիպի շաքարախտի և կանխատեսվածների համար: Այս ամենը պայմանավորված է վիտամինների և հանքանյութերի բարձր պարունակությամբ:

Onրի վրա եփած եգիպտացորենի ճարմանդների GI- ն կկազմի 70 միավոր: Որ թույլատրվում է շաբաթը մեկ անգամ ներառել դիաբետիկ դիետայում: Կարող եք նաև նվազեցնել արյան շաքարը եգիպտացորենի ստիգմայի քաղվածքով, այն վաճառվում է ցանկացած դեղատան մեջ:

Բարձր GI շիլաներ:

1. ջարդել ջրի վրա - 75 ՆԱԽԱԳԻԾ,
2. եգիպտացորենի շիլա ջրի վրա `70 PIECES,
3. կորեկ - 70 PIECES,
4. ջրի ցորենի շիլա - 70 ՆԱԽԱԳԻԾ,
5. ակնթարթային բրնձի շիլա - 90 ՆԱԽԱԳԻԾ,
6. ջրի կամ կաթի մեջ եփած սպիտակ բրինձ `70 PIECES:

Վերը նշված ամբողջ ցուցակից այլընտրանք կարելի է գտնել միայն սպիտակ բրնձով: Այն փոխարինվում է շագանակագույն (շագանակագույն) բրնձով, որի GI- ն 50 - 55 PIECES է: Խոհարարությունը ավելի երկար է տևում, քան սպիտակ բրինձը ՝ մոտ 45 - 55 րոպե:

Բուսական ծագման ապրանքների գլիկեմիկ ինդեքսը `տարբեր յուղեր, կարող է լինել զրոյական միավոր: Յուղեր 0 PIECES ինդեքսով.

Սա բացատրվում է միանգամայն պարզ, նրանց պակաս ածխաջրեր են: Բայց այս գործոնը ամենևին չի նշանակում, որ դուք կարող եք սպառում յուղ անսահմանափակ քանակությամբ: Նրանք ունեն բարձր կալորիականություն և խոլեստերին, ինչը հակացուցված է դիաբետիկների սննդակարգում:

Բանջարեղենը պետք է կազմի ընդհանուր առօրյա սննդակարգի մոտ կեսը: Դրանցից պատրաստվում են աղցաններ, casseroles, բարդ բուսական կողային ուտեստներ և խմորեղենային գագաթներ: Բանջարեղենի ընտրությունը ընդարձակ է, չնայած ոմանք դեռ բարձր GI են.

1. խաշած, տապակած կարտոֆիլ, կարտոֆիլի պյուրե և չիպս. ավելի քան 85 PIECES, կախված պատրաստման եղանակից,
2. խաշած գազար - 85 ՆԱԽԱԳԻԾ,
3. Շվեդիա - 99 միավոր,
4. եգիպտացորենը հատիկներով և ականջներում `75 PIECES,
5. մաղադանոս - 97 միավոր,
6. ճակնդեղ - 70 ՆԱԽԱԳԻԾ,
7. թարմ և թխած դդում `70 ՆԱԽԱԳԻԾ:

Եփած գազարն արգելված է ցանկացած տեսակի շաքարախտի համար, բայց թարմ տեսքով այն խորհուրդ է տրվում աղցանների ավելացման համար, քանի որ դրա GI- ն ընդամենը 35 միավոր է:

Շատ մարդիկ չեն պատկերացնում առաջին կերակրատեսակները պատրաստել առանց կարտոֆիլի: Դժբախտաբար, շաքարախտով, այս բանջարեղենը պետք է բացառվի: Եթե, որպես բացառություն, որոշվում է ավելացնել մեկ պալար, բայց ոչ ավելին, ափսե, ապա պետք է իրականացվի մեկ մանիպուլյացիա:

Կարտոֆիլը կլպեք և կտրեք դրանք խոշոր խորանարդի մեջ, գիշերը ներծծեք սառը ջրով: Այսպիսով, «լրացուցիչ» օսլան, որը ազդում է այս բանջարեղենի GI- ի վրա, կթողնի այն:

Ընդհանուր առմամբ, հարկ է հաշվի առնել, որ որքան խիտ է բանջարեղենի հետևողականությունը, այնքան ավելի բարձր է նրանց GI- ը, ուստի ավելի լավ է ապրանքները չտանել խյուսի վիճակում, մանավանդ, եթե դրանց GI- ն ավելի քան 70 PIECES է:

Դուք պետք է զգույշ լինեք մրգերի ընտրության հարցում, քանի որ դրանցից շատերը արգելված են: Հարկ է նաև հաշվի առնել, որ բացարձակապես բոլոր մրգահյութերը գտնվում են շաքարախտի խիստ արգելքի տակ, քանի որ դրանց GI- ն տատանվում է բարձր տեմպերով:

Այս ամենը բացատրվում է պարզապես. Երբ մրգերը, նույնիսկ ցածր ինդեքսը, վերամշակվում են հյութերի մեջ, նրանց մանրաթելը կորչում է: Նա է, որ պատասխանատու է արյան մեջ գլյուկոզի միատեսակ հոսքի համար: 1-ին և 2-րդ տիպի շաքարախտով մրգերը պետք է խմել առավոտյան, մի մասը կկազմի մինչև 150 գրամ:

Մրգեր, որոնք բարձրացնում են արյան շաքարը.

• պահածոյացված ծիրան - 90 ՆԱԽԱԳԻԾ,
• ձմերուկ - 70 միավոր:

Բայց մի՛ կարծեք, որ բոլոր մյուս մրգերը կարող են ներառվել սննդակարգում: Որոշ GI տատանվում է միջին ցուցանիշներով, ինչը թույլ է տալիս դրանց օգտագործումը փոքր քանակությամբ ՝ շաբաթը մի քանի անգամ:

Որոշ չոր մրգեր նույնպես ունեն բարձր GI.

1. ամսաթիվը `103 PIECES,
2. չամիչ - 70 միավոր,
3. չորացրած բանան - 70 ՆԱԽԱԳԻԾ:

Նրանք ունեն ցածր GI - չորացրած ծիրան, սալորաչիր և թուզ: Չորացրած մրգերը կարելի է ուտել ինչպես թարմ, այնպես էլ հացահատիկային կուլտուրաներին ավելացնելով դրանց համը:

Դիաբետիկը չպետք է զրկվի թխումից `հացից, կարկանդակներից և նրբաբլիթներից: Բայց հակացուցված է ցորենի ալյուր օգտագործելը, դրա GI- ն 70 հատ է: Այլընտրանք կլիներ այդպիսի ալյուրը.

Որքան ցածր է ալյուրի աստիճանը, այնքան ցածր է նրա ցուցանիշը:

Բարձր GI կենդանական արտադրանք

Գոլորշի ձվերը ձվից կարելի է պատրաստել դիաբետիկների համար, որոնք կծառայեն որպես լիարժեք նախաճաշ, և եթե դրանք լրացվեն բանջարեղենի աղցանով, ապա դրանք գերազանց առաջին ընթրիք կլինեն: Թույլատրվում է ձվածեղ, ինչպես նաև ցածր GI պարունակությամբ բանջարեղեն ավելացնել ամբողջական կամ կեղև կաթ: Ձվի ամենօրյա նորմը մեկից ավելին չէ:

Կենդանական ծագման շատ ապրանքների մեջ հեշտությամբ մարսվում են սպիտակուցները, որոնք անփոխարինելի են հիվանդի համար: Միսը, ծովամթերքը և ձուկը պետք է ընտրվեն ցածր յուղայնությամբ սորտեր ՝ հեռացնելով մնացորդային ճարպը և մաշկը:

Խավիարն ու կաթն արգելված են, չնայած նրանց ցուցանիշը միջին շարքում է, բայց այդպիսի սնունդը լրացուցիչ բեռ է տալիս ենթաստամոքսային գեղձի վրա: Ձուկը պետք է լինի շաբաթվա սննդակարգում առնվազն երեք անգամ: Այն հարուստ է ֆոսֆորով, և սպիտակուցները ավելի լավ են մարսվում, քան մսի մեջ հայտնաբերվածները:

Աղյուսակում բարձր GI- ով միս, ձուկ և ծովամթերք ցուցադրել հնարավոր չէ, քանի որ ածխաջրերի պակասի պատճառով գրեթե բոլորը չունեն նման ցուցանիշ: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է զգույշ լինեք նման ապրանքներ ընտրելու համար ՝ ուշադրություն դարձնելով դրանց կալորիականության պարունակությանը:

Կաթնամթերքը և կաթնամթերքը կենսաբանորեն արժեքավոր են: Դրանք օգնում են նորմալացնել միկրոֆլորան և ամբողջ ստամոքս-աղիքային համակարգի աշխատանքը: Այս կատեգորիայի ապրանքների գլիկեմիկ ինդեքսը հաճախ չի հասնում 50 միավորի: Նրանց առաջարկվում է խմել ամեն օր ՝ որպես երկրորդ ընթրիք: Բայց դեռ կան ֆերմենտացված կաթնամթերք ՝ բարձր GI- ով.

• խտացրած կաթ շաքարով - 80 ՆԱԽԱԳԻԾ,
• խտացրած կրեմ շաքարով `80 ՆԱԽԱԳԻԾ,
• ապակեպատ կաթնաշոռով `70 PIECES,
• կաթնաշոռի զանգված - 70 ՆԱԽԱԳԻԾ:

Կաթնամթերքի որոշ ապրանքներ ունեն միջին GI և խորհուրդ չեն տրվում դիաբետիկների համար `քաղցր և մրգահյութ մածուն, թթվասեր, սերուցքային պանիր, կարագ և մարգարին:

Բարձր GI խմիչքներ

Դիաբետիկ սնունդը ենթադրում է հեղուկի ընդունման հաստատված արագություն, որը չպետք է լինի երկու լիտրից պակաս: Անհատական ​​հաշվարկման համար կա մի բանաձև `մեկ ուտելիքի դիմաց մեկ կալորիականությամբ մեկ հեղուկ հեղուկ:

Սև և կանաչ թեյը, ինչպես նաև սուրճը հակացուցված չեն դիաբետիկների համար: Դրանց մեջ դուք կարող եք նույնիսկ ավելացնել 10% ճարպ պարունակող սերուցք, բայց 20% ճարպ ունեցող կրեմը ունի 56 PIECES ցուցանիշ:

Տոմատի հյութը կարող է ավելացվել նաև դիաբետիկ դիետայի մեջ, բայց ոչ ավելի, քան 200 մլ մեկ օրում: Մրգահյութերը արգելված են բարձր GI- ի պատճառով: Մի բաժակ մրգահյութը կարող է մի քանի րոպեում բարձրացնել արյան շաքարը չորսից հինգ մմոլ / լ:

Բարձր GI խմիչքներ.

1. գազավորված ըմպելիքներ `74 միավոր,
2. ոչ ալկոհոլային, շաքարավազի մրգային օշարակների ավելացումով `80 PIECES,
3. կակաո կաթով և շաքարով `80 ՆԱԽԱԳԻԾ,
4. գարեջուր - 110 միավոր:

Շատ հիվանդներ հաճախ զարմանում են, քանի որ նման ըմպելիքները ցածր GI ունեն: Բժիշկների միանշանակ պատասխանը `ոչ: Ալկոհոլ օգտագործելու պատճառով լյարդը առաջին հերթին սկսում է պայքարել դրա դեմ ՝ ընկալելով ալկոհոլը որպես թույն:

Հաշվի առնելով այս հանգամանքը, գլյուկոզայի արտազատումը արյան մեջ դանդաղվում է: Եթե ​​որոշվել է ալկոհոլ ընդունել առաջին տիպի դիաբետիկներին, ապա ինսուլինի ներարկումը պետք է նախապես իջեցվի կամ վերացվի: Այս ամենը անհրաժեշտ է հիպոգլիկեմիայի զարգացումից խուսափելու համար:

Ալկոհոլը նույնպես վտանգավոր է, քանի որ այն կարող է հետաձգվել հիպոգլիկեմիա:Նման հետևանքներից խուսափելու համար արյան գլյուկոզան պետք է չափվի գլյուկոմետրով յուրաքանչյուր ժամվա ընթացքում, իսկ խմելուց հետո օրվա ընթացքում:

Ալկոհոլ խմող դիաբետիկը պարտավոր է իր ընկերներին և հարազատներին տեղեկացնել հիպոգլիկեմիայի հնարավոր զարգացման մասին: Այնպես որ, նրանք ժամանակին օգնություն ցույց տվեցին, և ախտանիշները չհամարեցին որպես սովորական թունավորումներ:

Պարզվում է, որ ալկոհոլային խմիչքները արագորեն բարձրացնում են արյան շաքարը, և կարճ ժամանակ անց արգելակում են լյարդի ֆերմենտները գլիկոգենի նյութափոխանակությունից մինչև գլյուկոզա: Կլինիկական պատկերը հետևյալն է. Նախ գլյուկոզան բարձրանում է, որից հետո ինքնուրույն կտրուկ ընկնում է:

Տարբեր պարենային ապրանքների գլիկեմիկ ինդեքսի հեքիաթ: Ահա իրենց գլիկեմիկ ինդեքսով ապրանքների ամբողջական աղյուսակը: Դուք կսովորեք, թե որն է բարձր և ցածր GI- ն, և այժմ չեք շփոթի այն կալորիականության հետ: Եկեք գնանք:

Գլիկեմիկ ինդեքսը հայտնաբերվել է կանադացի գիտնականի կողմից enենկինսի անունով ՝ սնունդ ընտրելով շաքարախտով տառապող մարդկանց համար: Սա չի նշանակում, որ առողջ մարդիկ ընդհանրապես կարիք չունեն GI- ի: Եթե ​​կա ճարպ կուտակելու միտում, մանավանդ, կա 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման վտանգ: GI- ն ավելի լավ է հաշվի առնել:

Գլյուկոզան վերցվել է որպես գլիկեմիկ ինդեքսի միավոր: Նրա համար կախված է, որ պոլիսաքարիդը պետք է քայքայվի, որպեսզի այն ներծծվի արյան մեջ: GI գլյուկոզան վերցվել է որպես 100 միավոր:

Այսպիսով, ահա GI արտադրանքները ՝ ամբողջական աղյուսակ.

Ինչպես տեսնում եք աղյուսակում ներկայացված ցուցակից, կան ցածր GI- ի արտադրանք, և կան նաև 100-ից բարձր ինդեքսով: Բայց քննարկման մի քանի կետ կա:

1. GI- ը շաքարի քանակի ցուցանիշ չէ, այլ պարզապես այն արագությունը, որով այն գտնվում է արյան մեջ: Theուցանիշը կախված է նրանից, թե որ շաքարն է պարունակվում մեր սննդի մեջ ՝ արագ կամ դանդաղ:

1. GI- ի հետ միասին պետք է հաշվի առնել արագ շաքարավազի քանակը: Օրինակ, բանանն ունի GI 60, և այն պարունակում է 25 գրամ ածխաջրեր յուրաքանչյուր 100 գրամի արտադրանքի համար, ընդամենը 0,33-ից 1 գ մանրաթել: Սա լուրջ ցուցանիշ է: Շատ մոնո-, դի- և տրիզախարիդներ և մանրաթելերի փոքր տոկոսը կարող են լուրջ պատճառ դառնալ: Հետևաբար դիաբետիկները չպետք է բանան ուտեն:

Հնդկացորենի ձավարեղենը պարունակում է 62 գ ածխաջրեր յուրաքանչյուր 100 գրամի արտադրանքի վրա: GI - 55. Բայց մոնո- և disaccharides- ը ընդամենը 2 գ է, ավելին, այն ունի շատ մանրաթել և լուծվող դիետիկ մանրաթել: Հետևաբար, նույնիսկ բարձր GI- ով, հնդկաձավարը ներառված է սննդակարգում բժշկական պատճառներով ՝ ավելաքաշ մարդկանց և շաքարախտի համար:

Չորացրած մրգերում կա շատ դիետիկ մանրաթել, ուստի շատ քաղցր ամսաթվերը ունեն GI ընդամենը 40-ը:

Theուցանիշը նույնպես կախված է խոհարարության եղանակից: Օրինակ, ոլոռ `թարմ - 50, և չոր կամ ոլոռի ապուրի տեսքով` 25:

Մեղրը 88 է, բայց այն կարող է և պետք է օգտագործվի շաքարի փոխարեն ՝ լրացուցիչ օգտակար բաղադրիչների բարձր պարունակության պատճառով:

1. Մի շփոթեք գլիկեմիկ ինդեքսի հետ:

Նարնջը ցածր կալորիականությամբ արտադրանք է, բայց այն պարունակում է 15 գրամ շաքար և ցածր դիետիկ մանրաթել: Նրա GI- ն 45 տարեկան է, որը պետք է դիտարկել ճարպակալման և շաքարախտի համար:

1. GI- ն չի կարելի համտեսել: Եթե ​​պտուղը քաղցր է, չի նշանակում, որ այն բարձր ցուցանիշ ունի: Նույնիսկ թթու նուռը ինքնին ունի 35, իսկ քաղցր ծիրան ՝ 20:

Մարսվող ածխաջրերի և ավելաքաշ լինելու միջև կապի մասին. Արյան շաքարի ցատկումը միշտ մեծացնում է դրա անհրաժեշտությունը: բռնությամբ է արձագանքում նման անկմանը ՝ կեղծելով ավելի շատ ինսուլին, քան անհրաժեշտ է: Չի օգտագործվում իջեցնելու համար, այն մտնում է կենսաքիմիական ռեակցիա, որի արդյունքը ճարպային ավանդների կուտակումն է: Հետևաբար, նիհարելու համար հարկավոր է իմանալ GI- ի և արագ շաքարների քանակությունը:

Սննդամթերք ընտրելիս անհրաժեշտ է ուշադրություն դարձնել դրանց GI սննդի վրա: Այն ցույց է տալիս, թե որքանով է որոշակի ապրանք փոխում արյան մեջ շաքարի մակարդակը:

Ինչպես գիտեք, ածխաջրերը բաժանվում են «արագ» և «դանդաղ»: Մոնոսախարիդները կամ արագ ածխաջրերը հեշտությամբ ներծծվում են, ինչը արյան շաքարի կտրուկ աճ է առաջացնում: Եթե ​​գլյուկոզան անմիջապես ներգրավված չէ ֆիզիկական գործունեության մեջ, մարմինը այդ էներգիան թողնում է «պահուստ», որն արտահայտվում է ճարպային ավանդույթների տեսքով:

Մարմինը ավելի երկար կլանում է պոլիսաքարիդները կամ դանդաղ ածխաջրերը ՝ աստիճանաբար մարմինը մատակարարելով գլյուկոզա: Այսպիսով, գլյուկոզի մակարդակը պահպանվում է առանց կտրուկ տատանումների և երկար ժամանակահատվածի, և այս ամենի համար կա գլիկեմիկ ցուցանիշների աղյուսակ:

Ո՞ր մթերքները ընտրել ՝ ելնելով իրենց GI կատարողականից

Բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ապրանքներն ունեն հետևյալ առավելությունները.

• Էներգիայի մեծացում ՝ էներգիայի կտրուկ աճի պատճառով,
• Արյան շաքարի արագ աճ:
• Gածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ապրանքներն ունեն նաև իրենց առավելությունները.
• Օրվա ընթացքում աստիճանաբար ապահովելով մարմնին գլյուկոզա,
• Նվազեց ախորժակը
• Շաքարի դանդաղ աճը, ինչը նվազեցնում է ենթամաշկային ճարպի ի հայտ գալու հավանականությունը:

Ապրանքների անբավարար գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող թերությունները.

1. Արյան շաքարի մակարդակի անկայուն մակարդակի պատճառով ճարպային ավանդների առաջացման բավարար մեծ հավանականություն,
2. Մարմինը կարճ ժամանակով ապահովված է ածխաջրերով,
3. Ապրանքները հարմար չեն շաքարախտով հիվանդների համար:

Gածր գլիկեմիկ կարգավիճակ ունեցող արտադրանքի թերությունները.

• Մարզման ընթացքում վատ ընդունելություն,
• Խոհարարության դժվարությունը: Սննդելու համար քիչ քանակությամբ ցածր GI սնունդ կա:

Լավագույն մոտեցումն այն է, որ ձեր երկու սննդակարգերը միավորեք ձեր սննդակարգում: Որը չի ժխտում ամբողջ օրվա ընթացքում խնամքով ընտրության և բաշխման անհրաժեշտությունը, օրինակ, դա կարող է լինել սուրճն ու ամսաթվերը, մանգոներն ու սեխը:

Կաթնամթերքի ցուցանիշներ

ԿաթնամթերքՄենք շատ մարդկանց սննդակարգի հիմքն ենք, ներառյալ մարզիկները: Նման սննդի սննդային արժեքը կասկածից վեր է, ավելին, դրանք թանկ և մատչելի չեն: Շատ երկրներ արտադրական արդյունաբերությունը ճանաչում են ամենակարևորներից մեկը:

Ժամանակակից տեխնոլոգիաները հնարավորություն են տալիս մարդուն ընտրել կաթնամթերք ՝ ելնելով իրենց նախասիրություններից և նախասիրություններից: Շուկայում կան խմելու տարատեսակ մածուններ, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, պանիրներ և այս մթերքների շատ այլ տեսակներ, որոնց մի մասը կարելի է խմել սուրճով:

Այս ամենը ապահովում է սպիտակուցային և այլ կենսական կարևոր տարրերի մարդկանց առավելագույն անհրաժեշտությունը: Կաթնամթերքը նույնպես սպիտակուցների մեծ մասի արտադրության հիմքն է: Նման արտադրանքի արտադրության մեջ լայնորեն օգտագործվում են շիճուկը և կազինինը: Զտիչի և հիդրոլիզի օգնությամբ դեղերը ձեռք են բերվում ոչ թե ցածր, այլ կենսաբանական արժեքի բարձր մակարդակով:

Հացի, ալյուրի արտադրանքի ցուցանիշները

Անկախ նրանից, թե որքանով են մարդիկ մտածում իրենց ձևի, արտաքինի և առողջության մասին, քչերը կարող են ամբողջովին հրաժարվել հացից: Այո, դա անհրաժեշտ չէ: Այժմ մատչելի են հացերի բազմաթիվ տեսակներ, որոշ մարդիկ տանը ունեն հացի մեքենաներ, և յուրաքանչյուրը կարող է ընտրել իր հացահատիկային պարունակության և այլ բնութագրերի հիման վրա հաց ընտրելու բազմազանություն:

Պետք է ուշադիր ընտրել պատրաստի արտադրանքները: Հացի շատ տեսակներ ունեն հոտավետ հավելումներ, որոնք լրջորեն բարձրացնում են ցուցանիշը: Բոլոր տեսակի քաղցրացուցիչներ, բույրերի ուժեղացուցիչներ, փխրեցուցիչի բազմազան խմբաքանակ փոխում են վերջնական արտադրանքի ինդեքսը:

Եթե ​​մարդն ինքնուրույն վերահսկում է իր սննդակարգը, իմաստ ունի ընտրել հացի պարզ սորտեր: Կամ թխեք այն ինքնուրույն տանը:

Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսի արտադրանք

Մարմինը ածխաջրերից ստացված էներգիան օգտագործում է երեք եղանակներից մեկը. 1) ներկայիս էներգիայի կարիքների համար, 2) մկանային գլիկոլենի պաշարները լրացնելու համար, 3) ապագա պահուստների համար: Մարմնի պահուստային էներգիան պահելու հիմնական աղբյուրը մարմնի ճարպն է:

Այնուամենայնիվ, եթե սպառում եք պարզ ածխաջրեր ՝ անգործունակ կենսակերպով, անվերահսկելի և անընդհատ (օրինակ ՝ հեռուստացույցի դիմաց շոկոլադե սալիկ կամ ընթրիք մի կտոր տորթի և քաղցր կոլայի միջոցով), մարմինը արագ կանցնի ռեժիմի ՝ մարմնի ճարպերում ավելորդ էներգիա պահելու ռեժիմին:

Ինչպե՞ս որոշել արտադրանքի ճշգրիտ GI- ն:

Այս հոդվածի վերջում դուք կգտնեք սննդի մանրամասն աղյուսակներ `բարձր, միջին և ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով: Այնուամենայնիվ, հարկ է հիշել, որ GI- ի իրական քանակը միշտ կախված կլինի արտադրանքի պատրաստման եղանակից, դրա քանակից, այլ սննդի հետ համադրությունից և նույնիսկ ջերմաստիճանից:

Չնայած դրան, բրոկկոլիի կամ Բրյուսելի ծիլերի գլիկեմիկ ինդեքսը բովանդակության պատճառով, անկախ ճաշ պատրաստելու եղանակից, կմնա ծայրահեղ ցածր (10-20 միավոր), մինչդեռ GI հացը, քաղցր խմորեղենը, թխած կարտոֆիլը կամ սպիտակ բրինձը ամեն դեպքում առավելագույն կլինեն:

Ածխաջրերի մերժումը արդյունավետ է քաշի կորստի և քաշի կորստի համար: .

Ածխաջրածին արտադրանքները, որոնք աստիճանաբար տալիս են իրենց էներգիան մարմնին (դրանք կոչվում են դանդաղ կամ «») ներառում են բանջարեղենի, թարմ մրգերի (բայց ոչ հյութերի) մեծ մասը, տարբեր հատիկներ, ինչպես նաև շագանակագույն բրինձ և կոշտ մակարոնեղեն (հատկապես թեթևակի չմշակված):

Միևնույն ժամանակ, հիշեք, որ գլիկեմիկ ինդեքսը կապված չէ կալորիականության պարունակության հետ: Gածր GI- ով ցածր սննդամթերքը դեռ պարունակում է կալորիաներ, որոնք վաղ թե ուշ կլանվում են մարմնի կողմից - դրանց օգտագործումը պետք է դիտարկել ձեր հետևած դիետայի և սննդի ռազմավարության ընդհանուր համատեքստում:

Գլիկեմիկ ինդեքս. Սեղաններ

Ստորև բերված են գլիկեմիկ ինդեքսի տեսակավորված հարյուրավոր ամենատարածված սննդի աղյուսակները: Մեկ անգամ ևս հիշում ենք, որ որոշակի արտադրանքի իրական GI թվերը կարող են էապես տարբեր լինել, կարևոր է հասկանալ, որ աղյուսակային տվյալները միշտ միջին հաշվարկ են:

Հիմնական կանոնն այն է, որ եթե դուք չեք ցանկանում փչացնել ձեր նյութափոխանակությունը, դուք պետք է սահմանափակեք բարձր GI- ով սննդի օգտագործումը (դրանք թույլատրվում են միայն ուժի մարզումից անմիջապես հետո): Կարևոր է նաև այն, որ քաշի կորստի համար արդյունավետ դիետաները հիմնված են ցածր GI սննդի վրա:

Գլիկեմիկ ինդեքսի արտադրանք

Gածր գլիկեմիկ ինդեքսի սնունդ

Եկեք նախ հասկանանք, թե որն է գլիկեմիկ ինդեքսը: Գլիկեմիկ ինդեքսը ցույց է տալիս ազդեցությունը մարդու արյան շաքարի վրա:Համապատասխանաբար, որքան բարձր է արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը, այնքան բարձր է դառնում արյան շաքարի մակարդակը, և հակառակը:

Ինչպե՞ս իջեցնել գլիկեմիկ ինդեքսը: Դիետիկայում կան սննդի վերամշակման մի քանի մեթոդներ, որոնք թույլ են տալիս իջեցնել սննդի գլիկեմիկ ինդեքսը:

Գրեթե գլիկեմիկ ինդեքսն ունի գրեթե բոլոր սիրված օսլա սնունդ:

Պատկերացրեք օսլա հացահատիկ: Այն ներառում է երկու բաղադրիչ. ամիլոզա և ամինոպեկտին . Amylose- ն երկար շղթա է, որի վրա փորված գլյուկոզայի ուլունքներ են: Aminopectin- ը նման է ամիլոզային, բայց ունի լրացուցիչ մասնաճյուղեր:

Ամիլոզայի և ամինոպեկտինի պատճառով, որոնք շղթաների մեջ են, գլյուկոզան դանդաղորեն դուրս է բերվում արտադրանքներից: Ինչպե՞ս իջեցնել գլիկեմիկ ինդեքսը. Փորձեք շղթայի տվյալներն անառիկ պահել:

Օրինակ ՝ ամինոպեկտինը ոչնչացվում է արտադրանքը տաք ջրի մեջ պատրաստելու միջոցով և փլուզվում գլյուկոզայի ուլունքների մեջ: Հետևաբար, պետք է ձգտել պահպանել ամիլոզան անարատությունը. Որքան օղի արտադրանքի մեջ ավելի ամիլոզա, այնքան ցածր է նրա գլիկեմիկ ինդեքսը:

Ինչպե՞ս իջեցնել կարտոֆիլի գլիկեմիկ ինդեքսը: Խորհուրդ է տրվում չկտրել կարտոֆիլը (այս կերպ դուք արդեն ջարդում եք ցանցերը), և պատրաստեք նրանց համազգեստով կամ թխեք ջեռոցում: Այս ջերմային բուժման մեջ կարտոֆիլի գլիկեմիկ ինդեքսը կրճատվում է 10-15 միավորով:

Ինչպե՞ս իջեցնել շիլայի գլիկեմիկ ինդեքսը: Կաղամբը պետք է եփվի ոչ թե հացահատիկային, այլ ամբողջական ձավարեղեններից, օրինակ, վարսակի փաթիլներից `վարսակի մաղձերը փոխարինելու համար:

Ինչպե՞ս իջեցնել մակարոնեղենի գլիկեմիկ ինդեքսը: Նախ, ձեր մենյուի մակարոնեղենը պետք է պատրաստված լինի դիմացկուն ցորենից, և երկրորդը, դուք պետք է եփեք դրանք մոտ 8 րոպե, որպեսզի նրանք պահպանեն իրենց խտությունը (Al dente): Այսպիսով, մանրաթելը պահվում է մակարոնեղենի մեջ, ինչը կանխում է ամիլոզայի և ամինոպեկտինի շղթաների ոչնչացումը: Սա թույլ է տալիս դանդաղեցնել գլյուկոզի հոսքը արյան մեջ:

Մակարոնեղենի ծառայություն `100-150 գրամ:

Ինչպե՞ս իջեցնել պուպուշների գլիկեմիկ ինդեքսը: Այստեղ դուք պետք է անեք հետևյալ կերպ ՝ եփեք պելմեններ, այնուհետև սառը: Ուտելուց առաջ պարզապես տաքացրեք: Զարմանալի չէ, բայց այս մեթոդը նաև նվազեցնում է այս ուտեստի գլիկեմիկ ինդեքսը:

Ինչպե՞ս իջեցնել հացի գլիկեմիկ ինդեքսը: Առաջին բանը, որ դուք պետք է իմանաք `ավելի լավ է հացահատիկային հաց ուտել: Բայց եթե ուզում եք մի կտոր սպիտակ հաց ուտել, ապա այն 15-20 րոպե սառնարանի մեջ դնել, ապա ուտել, ինչպես միշտ:

Չափազանց մրգերի գլիկեմիկ ինդեքսը նույնպես բարձր է, ուստի կա միայն մեկ կանոն. Մրգերը ուտելը պետք է լինի նորմալ հասունության:

Ինչպե՞ս իջեցնել քաղցրավենիքի գլիկեմիկ ինդեքսը: Կերեք քաղցր բլիթները ոչ թե թեյով, այլ որոշ թթվասերով արտադրանքով, ինչպիսիք են կեֆիրը: Պարզապես մի խմեք քաղցր մածուն: Կեֆիրում պարունակվող սպիտակուցներն ու ճարպերը դանդաղեցնում են արյան մեջ մտնող գլյուկոզի գործընթացը:

Սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսի իջեցման ունիվերսալ միջոց բուսական սննդի մեջ օգտագործված մանրաթելն է:

Ի դեպ, թեփը հիանալի մանրաթել է: Թիլը նպաստում է քաշի կորստին: ?

Առաջին ալիքով հայտնի Գենադի Մալախովը իր գրքում գրել է. Եթե ուզում եք մի կտոր տորթ ուտել և չաղանալ, ապա դեսերտից առաջ պետք է ուտեք կանաչ աղցանի մի մասը:

Կարտոֆիլը, մակարոնեղենը, որը մատուցվում է աղցանով, պաշտպանում են օսլայի կեղևը և կանխում են շղթաները կոտրելը: Եվ սա, համապատասխանաբար, նվազեցնում է ապրանքների գլիկեմիկ ինդեքսը:

Եթե ​​շաքարախտ ունեք, ձեր սննդակարգը կազմելիս անհրաժեշտ է ուշադրություն դարձնել սննդի գլիկեմիկ ինդեքսի վրա: Որքան ցածր է այս ցուցանիշը, այնքան քիչ հավանական է, որ լրացուցիչ ֆունտ ստանա: որքան ցածր է գլիկեմիկ ինդեքսը

Գլիկեմիկ ինդեքսը ցուցիչ է, որը որոշում է արտադրանքի գլյուկոզայի մասնատման արագությունը: Հենց նա է էներգիայի հիմնական աղբյուրը:Theուցանիշը ցույց է տալիս, թե որքան արագ է շաքարի մակարդակը բարձրանում և մարմնի կողմից ներծծված ածխաջրերը:

Գլիկեմիկության ցածր ցուցանիշը ապահովում է, որ արյան գլյուկոզի մակարդակը դանդաղ և հավասարաչափ բարձրանա: Բարձր ինդեքս ունեցող ապրանքները շաքարավազի կտրուկ աճ են առաջացնում, ինչը հանգեցնում է ածխաջրերի արագ կլանմանը և դրանց վերածմանը գլյուկոզի, որը մարմնին անհրաժեշտ է էներգիայի համար: Գլյուկոզի մի մասը վերածվում է մարմնի ճարպի:

Գլիկեմիկ ինդեքսի էությունը

Մարդկանց կողմից սպառվող սննդի մեծ մասը, բացի կալորիաներից, ունի իր գլիկեմիկ ինդեքսը: Մարսողության ընթացքում ածխաջրերը վերածվում են գլյուկոզի `պարզ շաքարավազի: GI- ն ազդում է արյան գլյուկոզի վրա ուտելուց հետո:

Ինսուլինը, որը արտադրվում է ենթաստամոքսային գեղձի միջոցով, որոշակի քանակությամբ գլյուկոզա է փոխանցում բջիջներին ՝ էներգիա ստեղծելու համար: Գլյուկոզի ավելցուկը պահվում է որպես ճարպային հյուսվածք `հետագա օգտագործման համար: Որքան բարձր է գլիկեմիկ ինդեքսը, այնքան բարձր է արյան մեջ շաքարի մակարդակը, ինչպես նաև ինսուլինը: Այսպիսով, GI- ի մակարդակը ուղղակիորեն ազդում է լրացուցիչ ֆունտերի քանակի վրա:

Ինսուլինի բարձր մակարդակը ոչ միայն նպաստում է գլյուկոզայի ՝ որպես ճարպի կուտակմանը, այլև արգելակում է դրա օգտագործումը էներգիայի համար, քանի որ ճնշվում է ճարպերը քայքայող ֆերմենտների գործունեությունը:

Հորմոնալ ինսուլինը թույլ չի տալիս ճարպը այրել նույնիսկ ֆիզիկական ուժի ավելացման հետ միասին: Ինսուլինի խնդիրն է կարգավորել արյան գլյուկոզի մակարդակը:

Գլյուկոզի բարձր մակարդակի դեպքում ավելանում է նորեֆինեֆրինի քանակը, այսինքն ՝ սթրեսի հորմոնը: Սա արտահայտվում է անձի `բարձր կալորիականությամբ արտադրանք ուտելու ցանկության մեջ: Բարձր GI արտադրանք վերցնելուց հետո քաղցը կզգացվի ավելի ուժեղ, քան ցածր GI արտադրանքով:

Գրեթե բոլոր մարդիկ ունեն ինսուլինի բարձր մակարդակ, ինչը հաճախ հանգեցնում է ճարպակալման:

Գլիկեմիկ ինդեքս

Մարմնի զանգվածի ինդեքսը արժեք է, որը ցույց է տալիս մարմնի քաշի համապատասխանությունը մարդու բարձրությանը: Այսպիսով, հնարավոր է հասկանալ ՝ քաշը նորմալ է, թե՞ անհրաժեշտ է դիետա:

• մ - մարմնի քաշը կիլոգրամներով,
• h2 - մետրերի աճ:

Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը գլիկեմիկ ինդեքսի որոշ չափանիշներ է որդեգրել: Տեղադրված մակարդակները.

1. ցածր ՝ մինչև 55,
2. միջին `56-ից 69,
3. բարձր `70-ից 100:

Օրական 60-ից 180 սահմանաչափը նորմալ է համարվում: Կախված BMI- ից, որոշվում է GI- ի ամենօրյա նորմը, որի փոփոխություններն անցանկալի են.

• մինչև 80 կիլոգրամ ՝ 30 - 40,
• 80-ից 120 կիլոգրամների համար `20 - 30,
• 120-ից 180 կիլոգրամների համար. 18-20:

Մրգեր և հատապտուղներ

Ընդհանուր սխալ պատկերացումներ

Հաճախ մարդիկ, ովքեր ցանկանում են նիհարել, դիմում են տարբեր դիետաների: Մրգերի մոնո-դիետաները մեկ գերիշխող արտադրանքով, որը պետք է ուտել ամբողջ ընթացքում, և հաճախ ՝ անսահմանափակ քանակությամբ, ունեն ժողովրդականության բարձր մակարդակ:

Դիետաները կարող են լինել.

Անհրաժեշտ է նաև խոսել այն մասին, թե ինչպես կարելի է կրճատել մակարոնեղենի գլիկեմիկ ինդեքսը: Theաշացանկում պետք է լինեն միայն երկար ցորենի մակարոնները, դրանք խտացնում են մոտ ութ րոպե խտությունը պահպանելու համար:

Միայն այս մեղմ խոհարարությամբ կարելի է պահպանել մանրաթել `կանխելու ամինոպեկտինի և ամիլոզայի ոչնչացումը: Իր հերթին, դա կդարձնի դանդաղ շաքարի մուտքը արյան մեջ: Այս ապրանքի մեկ ծառայությունը չպետք է գերազանցի 150 գ:

Խմորեղենի գլիկեմիկ ինդեքսը նվազում է խոհարարության և սառեցման պատճառով: Ուտելուց առաջ dumplings պարզապես կարելի է տաքացնել: Սա կարող է թվալ զարմանալի, բայց սա վարունգների գլիկեմիկ ինդեքսի իջեցման միակ միջոցն է:

Դուք կարող եք իջեցնել գլիկեմիկ ինդեքսը `ապրանքներին ավելացնելով.

GI- ի իջեցումը հնարավորություն է տալիս համատեղել ածխաջրերը և սպիտակուցները: Ածխաջրերը թույլ են տալիս սպիտակուցներն ավելի լավ ներծծվել, իսկ սպիտակուցները դանդաղեցնում են շաքարի ներծծումը արյան մեջ:

Մարզիկի համար ճիշտ սնուցման պլանը կազմելու ժամանակ անհրաժեշտ է հաշվի առնել բազմաթիվ գործոններ: Բայց դիետիկ սննդի հիմնական խնդիրներից մեկը դեռ լիարժեքության զգացումն է: Անկախ նրանից, թե ինչպես եք փորձում նվազեցնել ձեր կալորիականությունը, օգտագործելով մածուն և բանջարեղեն, վաղ թե ուշ, քաղցը հաղթահարում է բոլորին: Եվ դրա պատճառն արտադրանքի մարսողության արագությունն է, որն անուղղակիորեն կախված է այնպիսի պարամետրից, ինչպիսին է գլիկեմիկ ինդեքսը:

Կաթնամթերք

• ցածր - մինչև 55,
• միջինում ՝ 56–69
• բարձր - 70–100:

Օրական 60-180 միավոր մի շարք համարվում է նորմալ: Կախված մարմնի զանգվածի ինդեքսից, յուրաքանչյուր մարդու համար սահմանվում է ամենօրյա նորմ:

Ինչ է սա

Ո՞րն է գլիկեմիկ ինդեքսը: Երկու հիմնական սահմանում կա: Մեկը անհրաժեշտ է այն մարդկանց համար, ովքեր որոշում են արյան շաքարի մակարդակը (շաքարախտով հիվանդները), երկրորդը հարմար է մարզիկների համար: Նրանք իրար չեն հակասում, նրանք պարզապես օգտագործում են նույն հայեցակարգի տարբեր կողմեր:

Գլիկեմիկ ինդեքսի պաշտոնական բնորոշումը արյան մեջ շաքարի մասնատման արտադրանքի հարաբերակցությունն է արտադրանքի ընդհանուր քաշի հետ: Ի՞նչ է սա նշանակում: Այս ապրանքի խզմամբ ՝ արյան շաքարի մակարդակը կարճ ժամանակահատվածում կփոխվի, այսինքն ՝ այն կաճի: Որքան շաքարավազը մեծանում է, դա կախված է հենց ինդեքսից: Մարզիկներին անհրաժեշտ է գլիկեմիկ ինդեքսի մեկ այլ կողմ `մարմնում արտադրանքի ձուլման արագությունը:

Ամբողջական BMI սեղան

Մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI) արժեք է, որը ցույց է տալիս, թե արդյոք մարդու մարմնի քաշը համապատասխան է իր բարձրությանը, արդյոք նրա քաշը նորմալ է, թե՞ քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ է դիետա: BMI- ն հաշվարկվում է ինքնուրույն `բանաձևով` I = մ / ժ 2:

Գլիկեմիկ ինդեքսը և շաքարախտը

Նախքան մանրակրկիտ ուսումնասիրել գլիկեմիկ ինդեքսի սննդի մեջ, եկեք քննարկենք հարցի պատմությունը: Իրականում, հենց շաքարախտի շնորհիվ էր, որ այդ ցուցանիշը և բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սննդամթերքները հայտնաբերվեցին: Մինչև 19-րդ դարի վերջը համարվում էր, որ ցանկացած ածխաջրածին արտադրանք առաջացնում է շաքարախտի արյան մեջ շաքարի բարձրացում: Նրանք փորձեցին դիմել դիաբետիկներին, բայց պարզեցին, որ ճարպերը, ածխաջրերին վերածվելիս, շաքարի մակարդակի զգալի թռիչքներ են առաջացնում: Բժիշկները ստեղծեցին ածխաջրածինների վրա հիմնված բարդ դիետաներ, որոնք օգնեցին կարգավորել արյան շաքարը: Այնուամենայնիվ, սննդի նման ծրագրերը ծայրաստիճան անարդյունավետ էին և տալիս էին զուտ անհատական ​​արդյունք: Երբեմն տրամագծորեն հակառակն էր նախատեսվածին:

Այնուհետև բժիշկները որոշեցին պարզել, թե ինչպես տարբեր ածխաջրեր են ազդում արյան շաքարի վրա: Եվ պարզվեց, որ նույնիսկ ամենապարզ ածխաջրերը տարբեր ձևերով ազդում են շաքարի բարձրացման վրա: Ամեն ինչ վերաբերում էր «հացի կալորիաներին» և ինքնին արտադրանքի լուծարման արագությանը:

Որքան արագ մարմինը կարող է քանդել արտադրանքը, այնքան մեծ է շաքարի ցատկումը: Ելնելով դրանից ՝ ավելի քան 15 տարի, գիտնականները կազմել են այն ապրանքների ցանկը, որոնց համար տարբեր արժեք է տրվել ձուլման արագության համար: Եվ քանի որ թվերը յուրաքանչյուր անձի համար անհատական ​​էին, իմաստն ինքնին հարաբերական դարձավ: Գլյուկոզան (GI-100) ընտրվել է որպես տեղեկանք: Եվ դրա հետ կապված ՝ նրանք հաշվի են առել արտադրանքի ձուլման մակարդակը և արյան շաքարի բարձրացման մակարդակը: Այսօր, այս առաջխաղացումների շնորհիվ, շատ տիպի 1 և 2 տիպի դիաբետիկներ կարող են զգալիորեն ընդլայնել իրենց ընտրացանկը ՝ օգտագործելով ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սնունդ:

Նշում. Գլիկեմիկ ինդեքսը ունի հարաբերական կառուցվածք, ոչ միայն այն պատճառով, որ բոլոր մարդկանց համար մարսողության ժամանակը տարբեր է, այլ նաև այն պատճառով, որ առողջ մարդու և շաքարախտով հիվանդ ունեցող շաքարի / ինսուլինի ցատկման միջև տարբերությունը զգալիորեն տարբերվում է: Բայց միևնույն ժամանակ, ժամանակի շաքարի նկատմամբ ընդհանուր հարաբերակցությունը մնում է մոտավորապես նույնը:

Ինչպե՞ս է արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը ազդում նյութափոխանակության վրա

Հիմա եկեք նայենք, թե ինչպես է գլիկեմիկության բարձր ցուցանիշ ունեցող սննդամթերքները ազդում:

1. Productանկացած ապրանք (անկախ GI- ի մակարդակից) մտնում է մարսողական տրակտ: Դրանից հետո, մարսողական ֆերմենտների ազդեցության տակ, ցանկացած ածխաջրածին բաժանվում է գլյուկոզայի մեջ:
2. Գլյուկոզան ներծծվում է արյան մեջ ՝ դրանով իսկ ավելացնելով արյան շաքարը . Արյան շաքարը հանգեցնում է արյան թուլացմանը և բարդացնում է թթվածնի տրանսպորտային գործառույթը երակների և զարկերակների միջոցով: Դա կանխելու համար ենթաստամոքսային գեղձը սկսում է թունավորել ինսուլինը:
3. Ինսուլինը տրանսպորտային հորմոն է: Դրա հիմնական խնդիրն է բջիջները բացել մարմնում: Երբ այն «փորացնում է» բջիջները, քաղցր արյունը հագեցնում է բջիջները, որոնք փակ են բնականոն սնունդը: Օրինակ ՝ մկանային մանրաթելեր, գլիկոգեն և ճարպային պահեստներ: Շաքարը, շնորհիվ իր կառուցվածքի, մնում է բջիջում և օքսիդացվում է էներգիայի թողարկումով: Ավելին, կախված տեղից, էներգիան նյութափոխանակվում է օրգանիզմի համար անհրաժեշտ արտադրանքի վրա:

Այսպիսով, որքան բարձր է արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը, այնքան ավելի կարճ է դառնում արյան «քաղցրը»: Սա իր հերթին ազդում է ինսուլինի ազատման մակարդակի վրա: Գոյություն ունեն երեք հնարավոր սցենարներ.

• Մարմինը դիմագրավում է շաքարի ավելացված քանակությամբ, ինսուլինը բջիջների միջոցով էներգիա է տեղափոխում: Ավելին, հանկարծակի ցատկելու պատճառով ինսուլինի բարձր մակարդակը հանգեցնում է լիության զգացողության անհետացման: Արդյունքում, մարդը կրկին սոված է:
• Մարմինը դիմակայում է շաքարի ավելացված քանակին, բայց ինսուլինի մակարդակն արդեն անբավարար է ամբողջական փոխադրման համար: Արդյունքում, մարդը ունի վատ առողջություն, «շաքարավազ», նյութափոխանակության դանդաղում և ստրկության անկում `աճող քնկոտություն:
• Ինսուլինի մակարդակը բավարար չէ շաքարի բծերը մշակելու համար: Արդյունքում `շատ վատ առողջություն - շաքարախտը հնարավոր է:

Gածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ապրանքների համար ամեն ինչ ինչ-որ չափով ավելի պարզ է: Շաքարը մտնում է արյան մեջ ոչ թե սպազմոդիկորեն, այլ հավասարաչափ և փոքր չափաբաժիններով: Այդ պատճառով, ենթաստամոքսային գեղձը նորմալ է աշխատում ՝ անընդհատ ազատելով ինսուլինը, մինչև այն ամբողջովին լուծարվի:

Արդյունքում ՝ ավելացել է աշխատունակությունը (բջիջները մնում են բաց ամբողջ ժամանակ), հագեցվածության երկար զգացում, ենթաստամոքսային գեղձի վրա ցածր գլիկեմիկ բեռ: Ինչպես նաև կատաբոլիկ նյութերի նկատմամբ անաբոլիկ պրոցեսների տարածվածությունը. Մարմինը գտնվում է ծայրահեղ հագեցվածության վիճակում, ինչի պատճառով չի տեսնում բջիջները ոչնչացնելու կետը (կապի կատաբոլիզմ):

Ապրանքների գլիկեմիկ ինդեքս (աղյուսակ)

Ստեղծելու համար համապատասխան սննդի պլան, որը թույլ կտա ձեզ հաջողությամբ ձեռք բերել մկանային զանգված ՝ առանց քաղց զգալու և միևնույն ժամանակ ավելորդ ճարպերով լողալու, ավելի լավ է օգտագործել արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակը.

Gածր գլիկեմիկ ինդեքսով ուտեստները կարող են պատրաստվել միայն բաղադրիչներից, որոնց գլիկեմիկ ինդեքսը ցածր է: Բացի այդ, ճարպերի և ածխաջրերի ջերմային բուժումը մեծացնում է արյան մեջ շաքարի արագությունը, ինչը անխուսափելիորեն մեծացնում է ցուցանիշը:

Հնարավոր է որոշել գլիկեմիկ ինդեքսը առանց սեղանների:

Դժբախտաբար, ապրանքատեսակների և դրանց հացաթխման միավորներով սեղան միշտ չէ, որ ձեռքի տակ է: Մնում է հարցը. Արդյո՞ք հնարավոր է ինքնուրույն որոշել որոշակի ուտեստի գլիկեմիկ ինդեքսի մակարդակը: Դժբախտաբար, դա հնարավոր չէ: Ժամանակին տարբեր ապրանքների գլիկեմիկ ինդեքսի մոտավոր աղյուսակը կազմելու համար գիտնականներն ու քիմիկոսները աշխատել են գրեթե 15 տարի: Դասական համակարգը նշանակում էր արյան անալիզ վերցնել 2 անգամ `որոշակի արտադրանքի ածխաջրեր որոշակի քանակությամբ վերցնելուց հետո: Բայց սա չի նշանակում, որ դուք միշտ պետք է ունենաք ձեզ հետ սննդի արտադրանքների գլիկեմիկ ինդեքսի սեղան: Որոշ մոտավոր հաշվարկներ կարելի է անել:

Առաջին հերթին անհրաժեշտ է որոշել արտադրանքի մեջ շաքարի առկայությունը: Եթե ​​արտադրանքը ունի ավելի քան 30% շաքար, ապա գլիկեմիկ ինդեքսը կլինի առնվազն 30: Եթե, բացի շաքարից, կան այլ ածխաջրեր, ապա ավելի լավ է GI- ն սահմանել որպես մաքուր շաքար: Եթե ​​ապրանքի մեջ օգտագործվում են շաքարի փոխարինիչներ, ապա որպես հիմք վերցվում է ֆրուկտոզան (միակ բնական գլյուկոզի անալոգը) կամ ամենապարզ ածխաջրածինը:

Բացի այդ, դուք կարող եք որոշել GI- ի հարաբերական մակարդակը հետևյալ գործոնների միջոցով.

• Ածխաջրերի բարդությունը, որոնք կազմում են արտադրանքը: Որքան բարդ է ածխաջրերը, այնքան պակաս GI: Կախվածությունը միշտ չէ, որ ճշգրիտ է, բայց դա թույլ է տալիս ձեզ նույնացնել բարձր GI պարունակությամբ սնունդ, և խուսափել դրանց օգտագործումից:
• Կազմում կաթի առկայությունը: «Կաթնային շաքարը» առկա է կաթի մեջ, ինչը բարձրացնում է ցանկացած արտադրանքի GI- ն միջին հաշվով 15-20% -ով:

Հարաբերական GI- ն կարելի է որոշել փորձնականորեն: Դա անելու համար բավական է պարզել, թե վերջին կերակուրից հետո ինչքա՞ն է զգացվում սովի ուժեղ զգացողությունը: Ինչքան ուշ սովը դառնա, այնքան ավելի ու ավելի հավասարաչափ է արձակվում ինսուլինը, ինչը նշանակում է, որ ընդհանուր ճաշատեսակի GI մակարդակը ցածր է: Այսպիսով, օրինակ, եթե ուտելուց հետո 30-40 րոպեի ընթացքում զգում եք խիստ քաղց, ապա կերակուրում ներառված սննդամթերքի հարաբերական GI- ն բավականին բարձր է:

Նշում. Խոսքը վերաբերում է նույն քանակությամբ կալորիաներին ուտելուն ՝ ամբողջական դեֆիցիտը ծածկելու համար: Ինչպես գիտեք, մարդու մարմինը իրեն հարմարավետ է զգում, եթե կալորիականությունը կազմում է 600-800 կկալ:

Կարևոր է հասկանալ, որ արտադրանքի մեջ գլիկեմիկ ինդեքսի որոշման այս մեթոդը տեղին է բացառապես այն մարզիկների համար, ովքեր չորանոցում չեն: Դիաբետով տառապող մարդիկ կամ ովքեր գտնվում են ածխաջրերի խիտ չորանոցում, ավելի լավ է օգտագործել սեղանները, որպեսզի ձեր մարմինը չթողնեն ավելորդ ռիսկի:

Այսպիսով, ի՞նչ դեր են խաղում բարձր գլիկեմիկ ինդեքսի սնունդը մարզիկի համար: Սա ավելի շատ ուտելու միջոց է, բայց ենթաստամոքսային գեղձը ծանրաբեռնելու միշտ էլ կա:

Գլիցեմիայի բարձր ցուցանիշ ունեցող սննդի սպառումն արդարացված է միայն ձմեռային քաշի ավելացման ժամանակահատվածում ectomorph- ի համար: Այլ դեպքերում, շաքարավազի բծերը ավելի հավանական է, որ բացասաբար են անդրադառնում ոչ միայն առողջության, այլև առողջության և տրամադրության վրա:

Ինչ վերաբերում է ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ապրանքներին, ապա դրանց մարսողությունը մեծ գլիկեմիկ բեռ է կրում ՝ փոխարենը ավելի օգտակար նյութերով սնուցելով մարմնին:

Գլիկեմիկ ինդեքսը և ածխաջրերը

Ածխաջրերը մետաղադրամի երկու կողմերն են. Ոմանցից կալորիաներն ավելի առողջ են, քան մյուսների կալորիաները, այսինքն. դրանք տարբեր կերպ են ազդում մարդու մարմնի վրա: Եթե ​​հաշվի առնենք դրանց դասակարգումը, ապա հետևյալն է.

• արագ (մոնո / դի-սախարիդներ) - շաքար, մեղր, գարեջուր և այլն,
• դանդաղ (օլիգո / պոլի-սախարիդներ) - ունեն բարդ կառուցվածք և պարունակվում են հացահատիկային, հատիկներով և այլն,
• ոչ մարսվող, դիետիկ մանրաթել - հայտնաբերված մրգերի, բանջարեղենի, թեփի մեջ:

Այսպիսով, որպեսզի ածխաջրերի այս ամբողջ խայտառակությունը կարողանա ներծծվել մեր մարմնի կողմից, այն պետք է միացվի մարսողական գործընթացին, տրանսպորտի հորմոնին `ինսուլին: Նա «խլում է» սպառված ածխաջրերը մարմնի բոլոր բջիջներում:

Դիաբետիկները պետք է իրենց ինսուլինի մակարդակը պահեն որոշակի մակարդակի վրա, հակառակ դեպքում նրանք ստիպված կլինեն շատ ամուր լինել: Սովորական մարդու միջին շաքարի մակարդակը 3,3–5,5 մմոլ / լիտր արյուն, դիաբետի համար - 6,1 մմոլ / լ:

Որքան ավելի շատ «ածխաջրածին» է ձեր սնունդը, այնքան ենթաստամոքսային գեղձի այս հորմոնը պետք է արտադրի մարմինը: Եթե ​​վերջինս չի առաջանում (ինսուլինի անբավարարություն), ապա մարդը, ամենայն հավանականությամբ, դիաբետիկ է, այսինքն: նա անընդհատ բարձրացնում է արյան շաքարի մակարդակը: Մյուս կողմից, ինսուլինի ավելցուկն ինքնաբերաբար նշանակում է օրգանիզմում ավելցուկային ճարպի պահպանում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ սննդանյութերի տեղափոխումը (երբ էներգիայի ավելցուկ կա) իրականացվում է ամբողջ մարմնում և նույնիսկ այնտեղ, երբ վերջիններս այլևս անհրաժեշտ չեն:

Carbանկացած ածխաջրեր, որոնք մտնում են մարմն, կարող են օգտագործվել որպես էներգիայի հավելում միայն դրանց պարզագույն բաղադրիչի տարրալուծվելուց հետո `գլյուկոզա: Պարզվում է, որ նա է, ով մեկնարկում է բոլոր էներգետիկ գործընթացները: Կախված է գլյուկոզայի կոնցենտրացիան 2գործոնները.

• ուտված ածխաջրերի քանակը,
• ինսուլինը, որը մարմնի կողմից արտադրվում է ի պատասխան:

Արյան շաքարի փոփոխությունը տեղի է ունենում սպազմոդիկորեն, այսինքն. Ուտելուց հետո դրա մակարդակը մեծանում է, հետո կա անկում, իսկ հետո `աստիճանաբար վերադառնում է սկզբնական մակարդակի: Շատ սննդաբաններ կարծում են, որ պարզ ածխաջրերը, հաշվի առնելով դրանց պարզեցված կառուցվածքը, մարմնի կողմից ավելի արագ են կլանվում, և, հետևաբար, կոչվում են արագ (դանդաղ կոչվում են բարդ): Այնուամենայնիվ, դա այդպես չէ:

Ածխաջրերի կառուցվածքի բարդությունը չի ազդում գլյուկոզի վերափոխման դրա արագության վրա: Ի. ածխաջրերի մեկ կամ մեկ այլ (արագ կամ դանդաղ) տիպի ընտրությունը շահարկելով `մենք չենք կարող ազդել դրա ձուլման մակարդակի վրա: Ստացվում է, որ մարմինը «մանուշակ» է, մենք հաց կամ մեղր ենք ուտում, երկու դեպքում էլ գագաթնակետային գագաթը հասնում է 30 րոպեներ, այսինքն ոչ ոք առաջնահերթություն չունի, բոլորը հավասար են: Սա շատ կարևոր է հասկանալու համար:

Դե, հիմա, երբ մենք ընդհանուր գիտելիք ձեռք բերեցինք, ժամանակն է ինքնուրույն կարգավորել գլիկեմիկ ինդեքսը (GI), եկեք գնանք:

Գլիկեմիկ ինդեքս. Մանրամասներ

GI- ը ածխաջրերի քանակությունը արյան շաքարը բարձրացնելու ունակության քանակական գործոն է (ըստ քանի միավորի): Որքան պարզ է ածխաջրերի կառուցվածքը, այնքան մեծ է նրա GI- ն, և ավելի նշանակալի է այն բարձրացնում արյան գլյուկոզի մակարդակը:

Կա մի սահմանում, որ GI- ն այն թիվն է, որը ցույց է տալիս, թե որքան արագ (արագության գործոն) ածխաջրերը օրգանիզմում տրոհվում են դեպի շաքարները, որոնք այնուհետև օգտագործվում են էներգիա ստեղծելու համար: Ո՞րն է այն գաղափարը, որը պետք է պահպանել: Վերջին գիտական ​​ուսումնասիրությունները ասում են, որ ամենաճիշտը առաջինն է:

Այս առումով խորհուրդ է տրվում ուտել «երկարատև» ածխաջրեր, որոնք աստիճանաբար բարձրացնում են շաքարի մակարդակը ՝ առանց ալիքի նման գագաթների (տես նկարը):

Այնպես որ, մեկ անգամ ևս կարևոր գաղափար եմ փոխանցելու: Անկախ ածխաջրածնի տեսակից (պարզ կամ բարդ), մարմնում շաքարի մակարդակի բարձրացման արագությունը նույնը կլինի, բայց գումարը (թվային համարժեքը) տարբեր կլինի: Այսպիսով, տարբեր արտադրանքները հիպերգլիկեմիայի համար տարբեր ունակություններ ունեն, հետևաբար ՝ տարբեր GI: Գոյություն ունեն հատուկ աղյուսակներ, որոնք ցուցում են ցուցանիշների մեծ մասը ապրանքների համար: Հենց հոդվածի վերջում կարող եք ծանոթանալ դրան:

Գլիկեմիկ ինդեքսը գործնականում ածխաջրային սննդի համար վարկանիշային համակարգ է: GI- ն չափվում է իր մասշտաբով 1 (ամենացածր արժեքը) դեպի 100 (ամենաբարձր):

Valueածր արժեքը ցույց է տալիս, որ արտադրանքը գործնականում չի առաջացնում արյան շաքարի և ինսուլինի մակարդակի տատանումներ: Միջին արժեքը առաջացնում է գլյուկոզի մակարդակի չափավոր բարձրացում: Սննդի բուրգում առավել նախընտրելի են ցածր և միջին GI սննդամթերքները:

Սպիտակ հացի գլիկեմիկ ցուցանիշը 70. Նա ասում է, որ խմելուց հետո 50 գ արտադրանք, արյան շաքար կլինի 70% այն արժեքից, որը կձևավորվի սպառումից հետո 50 գրամ մաքուր գլյուկոզա:

Բարձր արժեքը (օրինակ ՝ սնունդ ՝ սպիտակ բրինձ, կարտոֆիլ, հաց, քաղցրավենիք) առաջացնում է արյան շաքարի կտրուկ թռիչք, մարմինը մեծացնում է ինսուլինի արտադրությունը: Այս ամենի արդյունքում մարմնին տրվում է ազդանշան `մարմնի ճարպերը կուտակելու համար:

Եկեք ցույց տաք, թե ինչպես են «գործում» ցածր և միջին ինդեքսային արժեք ունեցող ապրանքները և ինչու են դրանք առավել նախընտրելի սննդի մեջ:

Ստացվում է, որ ձեր մարմինը, կախված նրանից, թե օրվա ընթացքում ինչ ածխաջրեր եք կերել (ճիշտ կամ սխալ), ինքն է որոշելու ՝ կերակուրը օգտագործել որպես էներգիայի աղբյուր, թե՞ այն ճարպի տեսքով պահել:

Գլիկեմիկ ինդեքս. Առասպելներ

Այսպիսով, մենք յուրացրել ենք հիմնական տեսությունը, այժմ ժամանակն է անցնել պրակտիկային, քանի որ հենց դա է, որ մարդուն թույլ է տալիս ստանալ ցանկալի արդյունքներ: Եվ ես կցանկանայի սկսել ինչից:

GI- ի շուրջ տեղեկատվության անհամապատասխանության պատճառով շատ առասպելներ են ծագել: Եկեք դիտարկենք հիմնականները:

Առասպել թիվ 1: Բարձր GI սննդամթերքը վատն է

Երբ նրանք խոսում են GI- ի մասին, նրանք մոռանում են այն մասին, որ կա նաև գլիկեմիկ բեռ (GN) `ածխաջրերի քանակը մի մասում (միավորի ծավալ): Ոչ բոլոր մարդիկ են միմյանց հետ կապում այս հասկացությունները և միանգամից մոտենում իրենց դիետայի ձևավորմանը:

Ի. իմացեք, որ բարձր gi- ն վատն է և ապրանքը շպրտեք նրանց զամբյուղից: Օրինակ ՝ ձմերուկը ունի GI =72, ինչը վատ է ճարպը պահելու տեսանկյունից, բայց դրա GN = 4 գ: անկյուն / 100 գր: ձմերուկ, որը չափազանց ցածր ցուցանիշ է: Այս երկու ցուցանիշների վերլուծությունը միասին ցույց է տալիս այս սննդամթերքի «բարությունը» և օգտակարությունը սննդակարգում:

Առասպել թիվ 2: GI - մշտական ​​արժեք

Նման Nifiga- ն, այո, կան սեղաններ, որոնք ցույց են տալիս արտադրանքի համար հաշվարկված թվային արժեքները, բայց դրանք կարող են փոխվել: Եվ դա կախված է պատրաստման գործընթացից, ավելի ճիշտ `արտադրանքի վերամշակման եղանակից: Thermalերմային (չորանում, եփում, տապակում) որոշ ապրանքատեսակների GI, օրինակ ՝ գազար / ճակնդեղ, կտրուկ աճում է: GI հում գազար =35խաշած =85, կարտոֆիլի պյուրե (փաթեթներից) GI =83խաշած կարտոֆիլ =70. Վերջինը տեղի է ունենում ջերմաստիճանից մանրաթելից ոչնչացման և պարզ շաքարների մեջ դրա մասնատման արդյունքում:

Եզրակացություն. Որոշ սնունդ, եթե ուզում եք նիհարել, ավելի լավ է հում ուտել:

Առասպել թիվ 3: Մանրաթելը չի ​​ազդում գլիկեմիկ ինդեքսի վրա

Մեկ այլ առասպել, և դա շատ է ազդում: Դիետիկ մանրաթելը ապրանքի մեջ մի շարք ներառումներ են, որոնք չեն մարսվում և դրան տալիս են կառուցվածքային և օգտակար: Սննդի մեջ ավելի քիչ մանրաթել է, այնքան ավելի շատ նրա GI: Մասնավորապես, թխվածքները / շոռակարկանդակներն ունեն GI =95, իսկ հաց ՝ կոպիտ ալյուրից ГИ =50. Եթե ​​ալյուրը ամբողջական / ոչ ճարպ է (հացահատիկի սկզբնական կառուցվածքը պահպանված է), ապա այդպիսի արտադրանքը կարող է ունենալ GI- ի մոտ 35-40.

Արտադրանքի վերամշակման գործընթացում (մաքրում, գոլորշիացում և այլն) սննդակարգային մանրաթելերի մեծ մասը չի պահվում: Պարզվում է, որ որքան փոքր է արտադրանքի վերամշակումը, այնքան ցածր է նրա գլիկեմիկ ինդեքսը, և ավելի քիչ է այն բարձրացնում արյան գլյուկոզի մակարդակը:

Եզրակացություն. Փնտրեք ապրանքների (տապակած, կեղևավորված և այլն) վերաբերյալ տեղեկատվության մշակումը և փորձեք ընտրել ավելի քիչ վերամշակված սնունդ:

Առասպել թիվ 4: Ածխաջրերը սպիտակուցների և (կամ) ճարպերի հետ խառնելը նվազեցնում է դրանց GI- ն

Trueիշտ է, բայց միայն մասամբ ՝ հայտարարություն: Սննդանյութերի համակցված օգտագործման արդյունքում (սիներգիական ազդեցություն), ինսուլինի պատասխանը կարող է աճել: Մասնավորապես, կաթնաշոռ-գլյուկոզի (մեղր / ջեմ և այլն) համադրությունը մեծացնում է ինսուլինը այնպես, որ նրանք չեն կարող դա անել առանձին:

Եզրակացություն. Atsարպեր և սպիտակուցներ ունեն GI = 0, այնուամենայնիվ, գլիցեմիկ սննդի հետ դրանց մի քանիսը պարզապես «ճարպակալման ռումբ են»: Հետևաբար անհրաժեշտ է հստակ իմանալ, թե որ ապրանքատեսակները կարելի է համատեղել միմյանց հետ և որոնք են առանձին սպառել:

Այնպես որ, առասպելաբանված առասպելները ՝ ավելի հեռու գնացեք:

Գլիկեմիկ ինդեքս. Ինչպես օգտագործել քաշի կորստի համար

Այն մարդկանց համար, ովքեր ակտիվորեն զբաղվում են սպորտով և հաճախում են մարզադահլիճ կամ ֆիթնես ակումբներ, կարևոր է սովորել, թե ինչպես օգտագործել գլիկեմիկ ինդեքսը իրենց առավելության համար: Հիմա մենք կսովորենք, թե ինչպես դա անել:

Գեղձերի կամ ֆիթնես դասերի քաշման ընթացքում մարմնի կողմից սննդանյութերի (սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր) ծախսումը կախված է դասերի ինտենսիվության և տևողության աստիճանից: Հենց որ մարմինը «կոտրվի» և վերապատրաստման ինտենսիվությունը մեծանա, անմիջապես դրա ածխաջրերի օգտագործումը կտրուկ աճում է: Մյուս կողմից, բեռի տևողության աճը հանգեցնում է վերջինիս օգտագործման նվազմանը: Մկանները, իրենց ֆիզիկական աշխատանքի գործընթացում, կարող են օգտագործել սննդային բաղադրիչների ցանկացած աղբյուր: Եվ սա, առաջին հերթին, որոշվում է այս վառելիքի սկզբնական (սկզբնական) մակարդակով: Եթե ​​մարմնում առկա են ավելի շատ ճարպաթթուներ, այնքան ավելի շատ ճարպեր են օգտագործվում, եթե կա ածխաջրերի ավելցուկ, ապա դրանք հիմնականում նյութափոխանակվում են ՝ էներգիա արտադրելու համար:

Մարզիկի համար կարևոր է ածխաջրերի ընդունումը ճիշտ պլանավորել մարզումից առաջ և հետո, քանի որ դրա արտադրողականության աստիճանը կախված է դրանից: Հետևաբար հետևեք հետևյալ խորհուրդներին.

• սպառում ցածր / միջին GI ածխաջրեր, նախքան երկար վարժությունը
• եթե մարզման ընթացքում զգում եք, որ էներգիան սկսում է թողնել ձեզ և էներգիան զրոյի դեպքում, ապա դահլիճում օգտագործեք արագ ածխաջրեր (ջուր մեղրով կամ գլյուկոզայով սպորտային ըմպելիք),
• մի անհանգստացեք ցածր / միջին GI- ի (նույն գարու, հնդկացորենի և այլն) նույն ածխաջրերի օգտագործմամբ, դիտարկեք, թե ինչպես է մարմինը արձագանքում բարձր ինդեքսով սննդին:
• բարձր GI- ով բարձր ածխաջրերը կօգնեն մարզվելուց անմիջապես հետո ձեր ածխաջրածնի պատուհանը փակելու և էներգիայի պաշարները համալրելու համար,
• ընթացքում 45-60 Դասից րոպեներ անց պետք է հետևեք պինդ կերակուր ցածր / միջին GI ածխաջրերով,
• Վերապատրաստումից հետո այն այնքան էլ մեծ չէ սպառված ածխաջրերի ցուցանիշը, բայց դրանց ընդհանուր քանակը `1 գ / 0,5 կգ մարմնի քաշի` սպիտակուցների հետ համատեղ:

Նկարի տարբերակում խորհուրդները նման են:

Դա ամեն ինչ է մարզվել-գլիկեմիկ արտադրանքի ինդեքսի հարաբերությունների համար:

Եզրափակելով, ես կցանկանայի նաև տալ մի քանի գործնական առաջարկներ այն մասին, թե ինչպես ճիշտ ձևավորել ձեր հարաբերությունները ածխաջրերի հետ, որպեսզի վերջիններս չտեղադրվեն ձեր գոտկատեղի և ազդրերի վրա, այլ միայն կատարեն իրենց համար տրված էներգետիկ առաջադրանքները:

Այսպիսով, ամփոփելով այս ամբողջ բոլտոլոգիան, հիշեք հիմնականը, եթե ուզում եք «դուրս հանել» գլիկեմիկ ինդեքսը, ապա.

• նախապատվությունը տալ թարմ (այլ ոչ թե խաշած) բանջարեղենին և մրգերին,
• մթերքների մեջ պարունակվող մանրաթելը նվազեցնում է ընդհանուր GI- ն, ինչպես նաև օգնում է սննդամթերքի թուլությունը ստամոքսում պահել, այսինքն. երկար հագեցվածության զգացում,
• օսլա, որը ջերմափոխադրման ընթացքում վերափոխվել է, ուստի ավելորդ մարսողությունը հանգեցնում է GI- ի աճի
• ածխաջրերի հետ միասին սպիտակուցները նվազեցնում են ընդհանուր GI- ն,
• արտադրանքի մանրացման աստիճանը ազդում է GI- ի վրա, արտադրանքի նուրբ մասնաբաժինը, այնքան ավելի բարձր է ցուցանիշը (հնդկացորենի միջուկ = 50 և բաժին = 65),
• որքան մանրակրկիտ (երկար) կերակուրը ծամում է, այնքան դանդաղ է ածխաջրերի կլանումը,
• Ձեր սննդի բուրգը կազմելիս ուշադրություն դարձրեք ապրանքների շատ «տեխնիկական» պարամետրերին (GN, սննդային արժեք, կալորիականության պարունակություն և այլն), և ոչ միայն գլիկեմիկ ինդեքսը,
• սննդին թթու ավելացնելը դանդաղեցնում է դրա կլանման գործընթացը. հետևաբար, անպատրաստ մրգերի GI- ն ավելի ցածր է, քան իրենց հասած գործընկերների քանակը,
• GI- ի վրա ազդում է մարսողական տրակտում արտադրանքի մարսողության արագությունը, օրինակ, միսը մարսվում է 4-5 ժամերը և շաքարը դանդաղ բարձրանում է
• բարձր կալորիականությամբ արտադրանքը (բայց ցածր GI- ով) կարող է նպաստել քաշի կորստին, իսկ ցածր կալորիականությամբ արտադրանքը, ընդհակառակը, կարող է մեծացնել իրանը:

Որպեսզի ավելի դյուրին դարձնեք ձեր պատշաճ սննդակարգը, եկեք նայենք այն ապրանքներին, որոնք դուք պետք է հրաժարվեք, և որոնք, ընդհակառակը, պետք է ձեր ուշադրության կենտրոնում լինեն:Գլիկեմիկ ինդեքսի արտադրանքը կարելի է բաժանել 3 գոտիները (տես նկարը):

Միշտ հիշեք, որ կանաչ և դեղին տարածքները առավել նախընտրելի են, քանի որ սրանք ապրանքներ են, որոնք տարբերվում են ...

Իրականում ես ամեն ինչ ունեմ, մնում է պահեստավորել, և դուք կարող եք հրաժեշտ տալ:

Հետբառ

Այսօր մենք հասկացանք այնպիսի բան, ինչպիսին է գլիկեմիկ ինդեքսը: Վստահ եմ, որ այժմ դուք ավելի ուշադիր կլինեք սպառված ածխաջրերը, որոնք, իր հերթին, որակապես կանդրադառնան ձեր կոմպոզիտային ձևերի բարելավման վրա:

Դա ամեն ինչ sim- ի համար է, ես կխմեմ բլիթ բլիթ :):

Հ.Գ. Հետևեք պատմության մեջ, թողեք ձեր հետքը սերունդների վրա ՝ մեկնաբանության տեսքով, բաժանորդագրվեք:

PPS Ծրագիրը օգնե՞լ է: Դրանից հետո դրա հղումը թողեք ձեր սոցիալական ցանցի կարգավիճակում `գումարած 100 կետեր դեպի կարմա, երաշխավորված:

Հարգանքով և գնահատանքով ՝ Պրոտասով Դմիտրին.

Գլիկեմիկ բեռ

Բայց ոչ ամեն ինչ այնքան պարզ է գլիկեմիկ ինդեքսով: Քաշի կորստի համար հաշվի է առնվում մեկ այլ ցուցանիշ `գլիկեմիկ բեռը (GN): Այս արժեքը ցույց է տալիս, թե որ մթերքները առաջացնում են շաքարի մակարդակի ամենաերկար աճը: GN ինդեքսը հաշվարկվում է բանաձևով.

GN = (GI x ածխաջրեր) / 100

Վերոնշյալ բանաձևով, որոշակի արտադրանքի մեջ պարունակվող ածխաջրերը հաշվի են առնվում գրամով:

Ահա մի լավ օրինակ: Ձմերուկի գլիկեմիկ ինդեքսը 75 միավոր է, սեմոլինը ՝ 65 միավոր: 100 գ ձմերուկը պարունակում է 4,4 գ ածխաջրեր, սեմալին ՝ 73,3 գ:

GN ձմերուկ. (75 x 5.8) / 100 = 4.35

GN semolina: (65 x 73.3) / 100 = 47.64

Եզրակացություն. Սոլոլինան, ունենալով ավելի ցածր GI, մարմնին տալիս է տասն անգամ ավելի շատ գլյուկոզա, քան ձմերուկը:

Ինչ վերաբերում է GI- ին, մշակվել է GN գնահատման սանդղակ.

• ցածր - մինչև 10 միավոր,
• միջին - 11–19 միավոր,
• բարձր - ավելի քան 20 միավոր:

Համարվում է, որ ամեն օր GN- ն չպետք է գերազանցի 100 միավոր: Բայց սա միջին արժեք է, և պատահում է, որ քիչ թե շատ պակաս է մարմնի հատկությունների տեսակին:

Հացահատիկային գլիկեմիկ ինդեքս

Մշտական ​​ֆիզիկական գործունեություն ունեցող մարդկանց սննդակարգում հացահատիկային տնտեսությունը կարևոր տեղ է գրավում: Ունենալով մեծ քանակությամբ ածխաջրեր, որոնք մարզիկի մարմինը էներգիա են մատակարարում մկանների աճի և մարզման համար, հացահատիկային ապրանքանիշերը ցածր GI- ն ունեն, ինչը նման արտադրանքները դարձնում է անփոխարինելի:

Ոչ բոլոր հացահատիկային ապրանքանիշերը հանրաճանաչ են (օրինակ, գարու շիլա), բայց հեշտությամբ կարող եք ընտելանալ դրանց ՝ գիտակցելով, թե ինչ անգնահատելի առողջական օգուտներ են բերում դրանք: Նախաճաշի համար շիլա նախապայման է առանց սուրճի մարզիկների, բայց մրգերի հետ միասին այստեղ կարող եք ավելացնել ամսաթվեր և մանգո, սեխ, նույնիսկ խաղող:

Նույնիսկ որպես խիստ դիետայի մաս, դուք կարող եք թույլ տալ առավոտյան սննդարար շիլա ուտել: Հացահատիկները պարունակում են փոքր քանակությամբ ճարպ: Ածխաջրերը պոլիսաքարիդներ են, որոնք ապահովում են արյան շաքարի դանդաղ և աստիճանական բարձրացում, ինչը երկար ժամանակ տալիս է ուժ:

Այնուամենայնիվ, դուք չեք կարող տեղափոխվել բոլոր հացահատիկային հավելանյութերով: Եթե ​​կաթ եք ավելացնում, ապա միայն ցածր յուղայնությամբ, եթե շաքարավազ, ապա փոքր քանակություն: Երբ այլ ապրանքներ են ավելացվում, GI- ի վերջնական շիլան կարող է զգալիորեն փոխվել ՝ զգալիորեն շեղվելով աղյուսակում նշված հիմնական արժեքներից:

Շատ մարդկանց համար շաքարային սնունդից և խմորեղենից հրաժարվելը կյանքը դժվարացնում է: Մարդիկ չեն կարող որևէ կերպ հաղթահարել քաղցրավենիքի սերը: Այժմ հրուշակեղենի արտադրության արտադրանքը բարձրացվել է արվեստի աստիճանի. Հրուշակեղենը դառնում է լրատվամիջոցների անհատականություն, իսկ դրանց արտադրանքը ցուցադրվում է: Իհարկե, հրուշակեղենի արտադրատեսակների ներկայիս բազմազանությունից հրաժարվելը հեշտ չէ, ինչպես նաև սուրճից հրաժարվելը:

Համեմատելով գլիկեմիկ արժեքների սեղանի հետ արտադրանքը, երբեմն կարող եք թույլ տալ մի քիչ քաղցր և սուրճ: Պայմանով, որ արտադրանքը ճիշտ համադրվի և ընտրվի նվազագույն գլիկեմիկ ինդեքսով: Ապրանքների բավարար մասը ունի ցածր GI և լավ մարսողականության գործակից: Եթե ​​համադրեք ձեր նախընտրած կերակուրները ուրիշների հետ, որոնք իջեցնում են ցուցանիշը, ապա կարող եք ապահով օգտագործել քաղցրավենիք:

Ամեն դեպքում, բժիշկները խորհուրդ են տալիս առավոտյան կամ պարզապես մարզվելուց առաջ բարձր GI սնունդ ընդունել:

Ֆիզիկական ճնշումից հետո նման սննդի օգտագործումը կբերի հակառակ էֆեկտի. Արագ կլանման պատճառով ինսուլինը կազատվի, և գլյուկոզան արագորեն վերածվում է ենթամաշկային ճարպի: Իհարկե, արտադրանքի գլիկեմիկ ցուցանիշների ուսումնասիրությունից նման արդյունքը ցանկալի չէ:

Հնարավո՞ր է փոխել GI- ն:

Արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը փոխվում է, օրինակ, արդյունաբերական վերամշակման արդյունքում.

• GI եփած կարտոֆիլի «համազգեստով» `65, թխած` 95, անմիջապես կարտոֆիլի պյուրե 83, կարտոֆիլի չիպս `83,
• GI բրնձի հաց - 83, շոգեխաշած բրինձ `70, սպիտակ բրինձ` 60,
• GI վարսակի շիլա - 50, նույնը, անմիջապես պատրաստում `66, վարսակի ալյուրի բլիթներ` 55:

Կարտոֆիլում և հացահատիկային կուլտուրաներում դա պայմանավորված է նրանով, որ ջերմային մշակման ընթացքում օսլան տարբեր կերպ է վերափոխվում: Հետևաբար, որքան լավ է ապրանքը խաշած, այնքան ավելի վնասակար է:

Սա նշանակում է, որ այն ապրանքները, որոնք անցել են նվազագույն պատրաստման պատրաստություն, ավելի առողջ են: Որքան ավելի շատ թակած լինի արտադրանքը, այնքան բարձր է գլիկեմիկ ինդեքսը: Հետևաբար վարսակի ալյուրից պատրաստված շիլան ավելի առողջ է, քան ակնթարթային շիլաները:

GI- ն իջեցնող մեկ այլ գործոն է թթունը, որը նվազեցնում է մթերքների ձուլման արագությունը: Անպտուղ պտուղներն ունեն ավելի ցածր GI և GN:

Ինչպես նվազեցնել gi- ն:

Կան մի քանի գաղտնիքներ, որոնք կօգնեն իջեցնել սննդի գլիկեմիկ ինդեքսը և հասնել քաշի կորստի:

Դա ձեռք է բերվում հետևյալ մեթոդներով.

• Միավորել սպիտակուցային կերակուրները ածխաջրերի հետ: Սպիտակուցները դանդաղեցնում են ածխաջրերի կլանումը և բարելավում են սպիտակուցների կլանումը:
• Theաշատեսակին մի փոքր ճարպ է ավելացվում, ինչը դանդաղեցնում է ածխաջրերի կլանումը:
• Մանրակրկիտ ծամում եք սնունդը:
• Միջին GI- ով օսլա պարունակող մթերքները սպառվում են բանջարեղենով (ցածր GI): Ընդհանուր առմամբ, արմատային բերքը ավելի շատ օսլա է պարունակում, քան բանջարեղենը, որոնք աճում են գետնին:
• Պատրաստեք շիլաները և թխեք ամբողջ հացահատիկի հացը:
• Հում մրգերն ու բանջարեղենն ավելի առողջ են, քան հյութերը, քանի որ դրանք պարունակում են մանրաթել և ավելի լավ, քան խաշածները: Հնարավորության դեպքում պտուղները չեն կլեպ, քանի որ կեղևում կան շատ սննդարար մանրաթելեր:
• Հացահատիկը ճիշտ եփում է. Հացահատիկայինները չեն խաշած, բայց լցվում են եռացրած ջրով և մի քանի ժամ տաք հագուստով փաթաթվում:
• Քաղցրավենիքը չի ուտում առանձին `սպիտակուցներից կամ մանրաթելից հարուստ սնունդներից: Բայց մի կերեք հրուշակեղենը համարձակորեն:

Մրգերի և բանջարեղենի ցուցանիշները

Մրգերով և բանջարեղենով ամեն ինչ շատ պարզ է: Բանջարեղենը համարվում է իդեալական արտադրանք մարզիկի համար, քանի որ դրանք պարունակում են շատ օգտակար հանածոներ, վիտամիններ և հետքի այլ տարրեր: Բանջարեղենն ունի շատ մանրաթել, ինչը նպաստում է ակտիվ մարսմանը: Բացի այդ, բանջարեղենը գրեթե չունի ճարպեր և ածխաջրեր: Միևնույն ժամանակ, բանջարեղեն ուտելը կարող է արդյունավետորեն ճնշել ախորժակը ՝ առանց մարմնին էներգիա տրամադրելու, ինչը կստիպի նրան օգտագործել ենթամաշկային ճարպ:

Բանջարեղենը իջեցնում է սննդի ընդհանուր GI քանակը. Եթե սպառում եք բանջարեղեն բարձր GI պարունակությամբ մթերքներով, արյան մեջ գլյուկոզի արագությունը դանդաղ է դառնում և երկար ժամանակ է պահանջում:

Մրգերը L-carnitine- ի անփոխարինելի մատակարարն են, որն ուժեղացնում է ճարպերի այրման գործընթացները: Չնայած ընդհանուր ընդունված կարծիքի ՝ մրգերը, մանգոնները չունեն արտադրանքի այդքան բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, ինչպես երևում է, կարող ենք ասել, որ այն նույնիսկ ցածր է, և դա կարելի է հայտնաբերել սեխի մասին խոսելով, կամ խաղողի, մանգոյի և այլնի օգտագործման միջոցով:

Տարբեր պտուղների մեծ քանակությունը պարունակում է շատ մանրաթել, ինչը հայտնի է իջեցնել GI- ն: Եթե, մարզվելուց հետո, օրինակ, բանան կամ մանգո ուտեք, խաղողի մի փունջը մարմնին կտա ածխաջրերի երկար և սահուն աղբյուր ՝ կորուստների էներգիան վճարելու համար:

Ըմպելիքների մեծ մասը, որպես կանոն, ունեն բավականին բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, ինչպես սուրճը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ շաքարն այստեղ լուծարվում է սուրճի մեջ, և մարմինը դրանով ավելի արագ է ձուլվում, ինչպես սուրճը: Ավելին, շատ խմիչքներ գազավորված են, ինչը մեծացնում է շաքարի կլանումը:

Բայց դրանում կան օգտակար կետեր:Օրինակ ՝ կրեատին օգտագործելիս ցույց է տրված, որ այն ընդունվում է պարզ ածխաջրերի ներարկում, որոնք ապահովում են կրեատինի վերափոխումը մկանի բջիջներում կրեատին ֆոսֆատ: Այս առումով խաղողի հյութը իդեալական է, որն օպտիմալ ցուցանիշներ ունի կրեատինի ձուլման համար:

Հարկ է նշել, որ, օրինակ, կարմիր գինիները ունեն ցածր GI, բայց բարելավում են մարսողությունը: Այս հատկանիշներից ելնելով ՝ սննդաբանները խորհուրդ են տալիս խմել մի փոքր քանակությամբ չոր կարմիր գինի, բայց ոչ գարեջուր ՝ հիմնական կերակուրների հետ միասին, որպեսզի չգիտեն, թե որն է:

Յուղեր, սուսներ

Այն փաստը, որ սոուսները և յուղերը GI- ի ցածր մակարդակ ունեն, լավ է միայն առաջին հայացքից: Մեծ քանակությամբ ճարպը փոխհատուցում է այս ցուցանիշը:

Իհարկե, դժվար է անել առանց յուղի, ինչպես նաև առանց սուրճի, պարզապես անհրաժեշտ է ընտրել բնական բուսական յուղ, օրինակ, ձիթապտուղ:

Ընկույզները ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, և դա, որպես կանոն, մեզ ստիպում է մտածել, որ արտադրանքը սպիտակուցի գերազանց մատակարար է: Դա այնքան էլ պարզ չէ: Ընկույզները պարունակում են մեծ քանակությամբ ճարպ, և դժվար է մարսվել մարսողական համակարգի միջոցով: Որպես սննդանյութերի կանոնավոր աղբյուր, ընկույզը չի կարող ծառայել մարզիկների մեծամասնությանը:

Heatերմամշակումից հետո ընկույզները գործնականում չեն փոխում իրենց ցուցանիշը ՝ թողնելով այն ցածր, բայց համը փչանում է: Հետևաբար ընկույզը լավագույնս դիտվում է որպես փոքրիկ աղանդեր և սննդակարգի անբավարար հավելում, ինչպես սուրճը:

Դիետաները, որոնք հիմնված են սննդի գլիկեմիկ ինդեքսների վրա, դժվար է հետևել: Դրա համար ոչ բոլոր մարդիկ ունեն բավարար ժամանակ և համբերություն: Այնուամենայնիվ, արտադրանքի հատկությունների մասին ընդհանուր պատկերացում կազմելը դժվար չէ: Հավասար պայմաններում, ամենօրյա սննդակարգի համար անհրաժեշտ է ընտրել այնպիսի սնունդ, որը փոքր ցուցանիշ ունի: Ֆիզիկական գործունեության մի ժամանակահատվածի ընթացքում կամ դրանից առաջ անհրաժեշտ է սպառել բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սնունդ:

1. Բանջարեղենը ունի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս: Բացի այդ, նրանք միասին հավաքվելիս կարող են իջեցնել այլ մթերքների GI- ն: Բանջարեղենը մանրաթելերի և վիտամինների գերազանց աղբյուր է, դրանք բարելավում են մարսողական համակարգի գործառույթները: Եթե ​​անհրաժեշտ է իջեցնել սպառված ուտեստների GI- ը կամ ընդհանուր սննդակարգը, ապա բարձր GI պարունակող ուտեստների հետ մեկտեղ պահանջվում է մթերք պարունակել մանրաթելերով, հատկապես բանջարեղենով:
2. Ամենաբարձր GI- ն ունի գարեջուրը, գազավորված ըմպելիքները և ալյուրի և հրուշակեղենի որոշ տեսակներ, ամբողջական վիճակագրությունը միշտ կարևորում է դրանք:
3. Theուցանիշը նույնպես կախված է պատրաստման եղանակից: Heatերմամշակման ընթացքում ածխաջրերը և սպիտակուցները մասնակիորեն հերքում են: Օրինակ, կարտոֆիլի պյուրեով գլիկեմիկ ինդեքսը զգալիորեն ցածր է, քան խաշած կարտոֆիլի մեջ: Կարտոֆիլի ամենացածր GI- ը, եթե այն պատրաստվի իր համազգեստով: Դա պայմանավորված է նրանով, որ արտադրանքը օսլա ունի: Archանկացած ապրանքներ, որոնք օսլա ունեն (հացահատիկային, հացահատիկային կամ մակարոնեղեն), խոհարարության ընթացքում մեծապես կորցնում են իրենց գլիկեմիկ ինդեքսը:
4. Օրվա ընթացքում պետք է իջեցվի արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսի մակարդակը: Երեկոյան ցուցանիշը պետք է լինի նվազագույն: Քնի ընթացքում մարդու մարմինը համարյա էներգիա չի ծախսում, ուստի արյան ավելցուկային շաքարը անխուսափելիորեն հանգեցնում է ենթամաշկային ճարպի վերածմանը:

Սննդի գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակը

Հաճախ 30 տարեկանից հետո անբավարարություն ունեցող մարդիկ բախվում են 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետի կամ նախընտրական շաքարախտի հետ: Նման ախտորոշումը հիվանդին պարտավորեցնում է պահպանել դիետիկ թերապիան, որը հիմնական բուժումն է: Այն նաև կանխում է ինսուլինից կախված շաքարախտի զարգացումը:

Դիետիկ թերապիան հիմնված է ցածր գլիկեմիկ ինդեքսի (GI) սննդի ընտրության վրա: Բայց շատ հիվանդներ անտեսում են այս կանոնը ՝ հավատալով, որ եթե նրանք ուտում են բարձր GI- ով սնունդ, ապա ոչ մի վատ բան չի պատահի: Սա սկզբունքորեն սխալ է:

Գլիկեմիկ ինդեքսի հայեցակարգը, դրա կարևորությունը շաքարախտի և պրեդիաբետերի վիճակում նկարագրվելու է ստորև, նշվում է բարձր GI- ով բարձր ապրանքատեսակների ցուցակ:

Անհրաժեշտ է գլյուկոզա:

Պարզ ածխաջրերը միշտ չէ, որ վնասակար են: Դրանք օգտակար են մարմնում մարզվելուց հետո, քանի որ շատ էներգիա է ծախսվել, պաշարները պետք է համալրվեն: Այս ժամանակահատվածում շաքարավազը հանդես է գալիս որպես հակաթրաբոլիկ միջոց ՝ օգնելով պահպանել մկանային հյուսվածքը: Բայց մարզման ընթացքում բարձր GI- ով սնունդը չի մոտեցնում քաշի կորստին, քանի որ դրանք խանգարում են ճարպերի այրմանը:

Արագ ածխաջրեր - արագ էներգիայի աղբյուր.

• քննությունների ընթացքում ուսանողների և դպրոցականների համար,
• ցուրտ եղանակին
• դաշտում:

Նման միջավայրում արագ կալորիականության աղբյուր կարող է լինել մեղրը, կարամելը, շոկոլադը, քաղցր մրգերը, ընկույզը, սոդան:Բայց նրանք օգտագործում են այդ ապրանքները հիմնականում առավոտյան, երբ մարմինը առավել ակտիվ է և կարողանում է մշակել ամբողջ էներգիան:

Ընդհանուր առմամբ, գլյուկոզան կարևոր տարր է, որն անհրաժեշտ է մարդու առողջության համար: Նյութի հիմնական գործառույթը նյարդային համակարգի, ուղեղի գործառույթին աջակցելն է: Որքանո՞վ է կարևոր այս տարրը, կարելի է գնահատել շաքարային դիաբետով հիվանդների վիճակը, որի դեպքում շաքարի մակարդակը հանկարծակի իջնում ​​է: Հարձակման ենթարկված հիվանդը լավ չի մտածում, նա թուլություն ունի: Դա պայմանավորված է ինսուլինի սեկրեցիայի թույլ տեսքով: Հետևաբար, դա գլյուկոզա չէ, որը վնասակար է, այլ արյան մեջ դրա ավելցուկը:

Ո՞վ է ձեռնտու GI կարդալուց:

1. Ավելաքաշ, քաշի կորուստ:
2. Մետաբոլիկ համախտանիշ, երբ մարմինը չի դիմագրավում ածխաջրերի վերամշակմանը: Այնուհետև կա 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման ռիսկ:
3. 2-րդ տիպի շաքարախտ, որում գլյուկոզի կլանումը թուլացած է:
4. Սրտանոթային հիվանդությունների հակում:
5. Ուռուցքային հիվանդություններ կամ դրանց հակում: Ածխաջրերը այն նյութն են, որով քաղցկեղի բջիջները կերակրում են: Բարձր GI սննդի իջեցում `քաղցկեղի կանխարգելում: