Gածր գլիկեմիկ ինդեքսի սնունդ (աղյուսակ)

Ապրանքների գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) սննդամթերքի ազդեցության ցուցանիշ է արյան շաքարի աճի տեմպի վրա: Գլիկեմիկ ինդեքսի գաղափարը ակտիվորեն օգտագործվում է էնդոկրին, մարսողական համակարգերի հիվանդությունների և քաշի կորստի համար դիետա ձևավորելու համար:

• Gածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ապրանքները ունեն ցուցանիշ `մինչև 50-55 միավոր: Այս խումբը ներառում է գրեթե բոլոր բանջարեղենները և որոշ մրգեր իրենց հում ձևով, ինչպես նաև սպիտակուցներով և ճարպերով հարուստ ուտեստներ:
• Միջին մակարդակը ՝ 50-ից 65 միավոր, բանջարեղենի, մրգերի և հացահատիկի որոշ տեսակներ են: Օրինակ ՝ բանան, արքայախնձոր, վարսակի ալյուր, հնդկացորեն, ոլոռ, ճակնդեղ:
• Բարձր GI սնունդը ունի թվային մետր `ավելի քան 70 միավոր: Այս խմբում կան արագ ածխաջրեր `շաքար, գարեջուր, ալյուրի արտադրանք պրեմիում սպիտակ ալյուրից և այլն:

Ինչու համար կարևոր է հաշվի առնել GI արտադրանքները

Սնունդը ուտելուց հետո սննդի մեջ պարունակվող գլյուկոզան մտնում է աղեստամոքսային տրակտի մեջ և բարձրացնում արյան շաքարը (գլիկեմիա): Միևնույն ժամանակ, գլիկեմիայի վրա արտադրանքի ազդեցությունը տարբերվում է `կախված ածխաջրերի բաշխման արագությունից` պարզ շաքարի մեջ:

Արագ ածխաջրերը (կամ պարզերը, որոնք բաղկացած են պարզ շաքարներից - մոնոսախարիդներ) ունեն բարձր GI և արագորեն բարձրացնում են արյան շաքարի կոնցենտրացիան հնարավորինս բարձր մակարդակի (հիպերգլիկեմիա): Ենթաստամոքսային գեղձը, իր հերթին, գաղտնիացնում է հորմոնալ ինսուլինը ՝ շաքարի մակարդակը իջեցնելու համար:

Արագ ածխաջրեր սպառելուց հետո արյան մեջ գլյուկոզի կոնցենտրացիան չափազանց բարձր է, ուստի ազատվում է զգալի քանակությամբ ինսուլին, ինչը շաքարի մակարդակը իջեցնում է նորմայից ցածր, ինչը հիպոգլիկեմիա է առաջացնում `արյան մեջ գլյուկոզի պակաս: Սա է 80-ից բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող արտադրանքի վտանգը, քանի որ շաքարավազի բծերը, ենթաստամոքսային գեղձի ինտենսիվ ֆունկցիան և ճարպային խանութների տեսքով գլյուկոզայի պահպանումը հանգեցնում են շաքարախտի և ճարպակալման:

Շատ տարբեր ձևով, դանդաղ (բարդ) ածխաջրերը գործում են կազմի բարդ պոլիսաքարիդներով, որոնք, որպես կանոն, ունեն ցածր GI:

Gածր GI սնունդ ուտելուց հետո արյան գլյուկոզի մակարդակը դանդաղորեն բարձրանում է ՝ կախված այն արագությունից, որով շաքարի բարդ մոլեկուլները տրոհվում են պարզերի մեջ: Այսպիսով, դանդաղ ածխաջրերը չեն առաջացնում գլյուկոզի և ինսուլինի թռիչք, մինչդեռ նկատվում է մարմնի բոլոր համակարգերի օպտիմալ վիճակը:

Ո՞վ է ցուցադրվում ցածր GI սնուցում

Gածր գլիկեմիկ ինդեքսով արտադրանքի օգտագործումը, որպես դիետայի հիմք, նշվում է էնդոկրին համակարգի հիվանդությունների համար.

• երբ ենթաստամոքսային գեղձը չի կարող բավարար քանակությամբ ինսուլին սեկրեցել գլյուկոզի իջեցման համար `պարզ ածխաջրեր օգտագործելուց հետո, տիպի 2 շաքարախտը,
• ինսուլինի դիմադրությամբ (նախաքաղցկեղային վիճակ), երբ կա ինսուլինի չափազանց մեծ քանակություն, որի արդյունքում բջիջները կորցնում են իրենց զգայունությունը հորմոնի նկատմամբ,
• քրոնիկ պանկրեատիտով `ենթաստամոքսային գեղձից բեռը նվազեցնելու և շաքարախտի զարգացման հավանականությունը նվազեցնելու համար:

Gածր գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակը

Ապրանքների ցուցակի օգտագործումը հնարավոր է դարձնում արագ մենյու ստեղծել շաքարախտի կամ քաշի կորստի համար `հաշվի առնելով գլիկեմիկ ինդեքսի և կալորիականության պարունակությունը:

Gածր GI- ով ցածր ապրանքներ ունեն մի քանի առավելություններ, քանի որ դրանք միայն դրական ազդեցություն են ունենում մարմնի վրա, մասնավորապես.

• նպաստել արյան մեջ գլյուկոզի կայուն մակարդակի,
• հնարավորություն տալ մարմնին երկար ժամանակ էներգիա օգտագործել էներգիա ուտելուց հետո 2-3 ժամվա ընթացքում,
• պարունակում են ավելի շատ մանրաթել, ինչը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մարսողության վրա և աջակցում է աղիքներում լավ միկրոֆլորան,
• չեն նպաստում քաշի ավելացմանը, քանի որ ճարպի պահուստների աճը տեղի է ունենում արյան բարձր մակարդակի ինսուլինի ժամանակ մեծ քանակությամբ պարզ ածխաջրեր մեծ քանակությամբ գլիկեմիկ ինդեքսով սպառելուց հետո:

Գլիկեմիկ ինդեքսի դիետա

Գլիկեմիկ ինդեքսի դիետան արդյունավետ գործիք է նիհարելու համար, քանի որ դիետան հիմնված է ցածր GI պարունակությամբ սննդի վրա:

Բարձր GI սննդակարգեր ուտելը կօգնի ձեզ արագ նիհարել: Ինսուլինի բարձր մակարդակը արյան գլյուկոզի պատճառ է դառնում ճարպային բջիջները համալրելու համար: Ինսուլինը նաև արգելափակում է ճարպային խանութներից էներգիա ստանալու մարմինը:

10 օրվա ընթացքում ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով ուտելը հանգեցնում է քաշի կորստի 2-3 կիլոգրամով, ինչը հեշտացվում է հետևյալ գործոններով.

• Սննդներում արագ ածխաջրերի պակասը, որի արդյունքում ճարպային հյուսվածքի մատակարարման աճ չի նկատվում,
• դիետայում արագ ածխաջրերի բացակայության դեպքում կա այտուցի նվազում և մարմնից ավելցուկային ջրի հեռացում,
• նվազել է քաղցը ՝ կապված արյան նորմալ շաքարի հետ:

Դիետան պետք է կառուցվի հետևյալ սկզբունքով ՝ երեք հիմնական կերակուր և 1-2 նախուտեստ մրգերի կամ բանջարեղենի տեսքով: Արգելվում է սննդակարգը 70-ից բարձր ցուցանիշով ուտել `դիետայի մեկնարկից հետո առաջին անգամ:

Reachingանկալի քաշը հասնելուց հետո դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել դիետան ՝ սահմանափակ քանակով ավելի բարձր քանակությամբ սնունդ ավելացնելով ՝ 100-150 գրամ շաբաթական մեկ անգամ:

Դիետան բազմաթիվ առավելություններ ունի, քանի որ այն նպաստում է ոչ միայն քաշի կորստի, այլև ամբողջ օրգանիզմի առողջացմանը, մասնավորապես.

• նյութափոխանակության արագացում,
• աղեստամոքսային տրակտի նորմալացում,
• դիետայի մեջ շաքարի պակասի պատճառով անձեռնմխելիության ամրապնդումը, ինչը զգալիորեն նվազեցնում է մարմնի պաշտպանությունը,
• սրտի և լյարդի հիվանդությունների հավանականության նվազում,
• մեծ քանակությամբ բանջարեղենի և մրգերի օգտագործման պատճառով վիտամինների և հանքանյութերի անբավարարություն:

2-րդ տիպի շաքարախտով

Erիշտ սնունդը 2-րդ տիպի շաքարախտի բուժման կարևոր տարր է: Gածր GI- ով ցածր սննդամթերք ուտելը զգալիորեն չի մեծացնում գլիկեմիան, ինչը հնարավորություն է տալիս խուսափել ինսուլինային թերապիայից:

Հիվանդության բուժման մեջ օգտագործվում է ցածր կալորիականությամբ 9 սեղանի դիետա կամ բարդ ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ ցածր ածխաջրեր պարունակող դիետա: Այս դեպքում, չնայած դիետայի ընտրությանը, հրամայական է հրաժարվել գլիցեմիկ բարձր ցուցանիշ ունեցող արտադրանքներից:

Դիաբետի համար պատշաճ դիետան կարող է ոչ միայն նորմալ սահմաններում պահպանել արյան գլյուկոզան, այլև նիհարել, ինչը սովորաբար զուգորդվում է շաքարախտի հետ:

Ինչպես նվազեցնել gi- ն

Սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսը, շատ դեպքերում, կայուն արժեք է, բայց կան որոշ մեթոդներ, որոնք կարող են նվազեցնել կատարումը ինչպես անհատական ​​արտադրանքի, այնպես էլ տարբեր ապրանքների համակցված ուտեստի, մասնավորապես.

• Հում բանջարեղենի GI- ն միշտ 20-30 միավոր է ցածր, քան ջերմային բուժումը:
• Ածխաջրերը նվազեցնելու համար դուք պետք է միաժամանակ օգտագործեք բարձրորակ ճարպ (պանիր, կոկոսի յուղ և այլն) կամ սպիտակուց (ձու, ձուկ, միս): Բայց այս տեխնիկան չի գործում շաքար և ճարպ սպառելիս:
• Որքան շատ մանրաթել եք սպառում մեկ ճաշի ընթացքում, այնքան ցածր է GI- ն ընդհանուր քանակի սննդի մեջ:
• Կլեպով ուտեք բանջարեղենը և մրգերը, քանի որ այն կեղևն է, որը մանրաթելի լավագույն աղբյուրն է:
• Բրինձի GI- ի նվազեցման համար անհրաժեշտ է եփել բրնձի հացահատիկային բուսական յուղի ավելացումով (1 ճաշի գդալ մեկ լիտր ջուր), այնուհետև քամել և սառեցնել: Յուղը և սառեցումը փոխում են օսլայի կառուցվածքը բրնձով, ինչը հանգեցնում է գլիկեմիայի նվազմանը:
• Lyաշատեսակը սառչելուց հետո գլիկեմիկ ինդեքսի մակարդակը նվազում է:
• Օգտագործեք ամբողջական ձավարեղենը թակած հացահատիկի փոխարեն և այլն:
• Խոհարարության ընթացքում մի եփեք շիլա և բանջարեղեն:
• Կլեպով ուտեք բանջարեղենը և մրգերը, քանի որ այն կեղևն է, որը մանրաթելի լավագույն աղբյուրն է:
• Լրացրեք սնունդը կիտրոնի հյութով, քանի որ թթունը փոքր-ինչ նվազեցնում է ափերում ածխաջրերի խզման արագությունը: