Սրտատեսակների ամենաարդյունավետ վարժությունները

Cardio- ն այնպիսի բառ է, որը ծանոթ է ցանկացած մարզաձևում ներգրավված բոլոր մարզիկներին ՝ սկսած ատլետներից մինչև ուժային ծայրահեղություն: Բառի երկրորդ իմաստը աէրոբային գործունեությունն է, և այն շատ առասպելների, կատակների և նույնիսկ մարզման համակարգերի առարկա է: Այստեղից էլ եկավ «սրտանոթային մարզում» տերմինը: Տեսնենք, թե ինչու է այն հետաքրքիր շատ մարզիկների համար:

Կենսաքիմիայի տեսանկյունից, սիրտը ընդհանուր անվանում է բոլոր տեսակի ծանրաբեռնվածությունների համար `էներգիայի փոխանակման գործընթացի պատճառով, որը կոչվում է աերոբիկ գլիկոլիզ: Սրտային մարզման ընթացքում թթվածինը մտնում է մեր մարմինը, օքսիդացնում է գլյուկոզան, որից էլ էներգիան ազատվում է: Հենց այս էներգիան է ապահովում երկար ժամանակ մարդու ֆիզիկական գործունեության պահպանումը:

Սա ուժի մարզումից սրտանոթի վերապատրաստումն է, որի ընթացքում էներգիայի արտանետումը տեղի է ունենում մեկ այլ մեթոդով ՝ առանց թթվածնի, կամ այլ կերպ ՝ անաէրոբ:

Սրտանման մարզումների տեսակները

Հնարավոր խառնաշփոթներից խուսափելու համար հաշվի առեք սրտանոթի ամենատարածված տեսակները և խոսեք այն մասին, թե ինչպես են դրանք խառնվում ուժային սպորտի հետ:

1. Վազքը (կարող է փոխարինվել արագ քայլելով) առավոտյան տաքանալու հիանալի միջոց է ՝ էներգիանացնելու, թոքերի և ամբողջ մարմինը օդափոխելու, և միևնույն ժամանակ ծախսել մի քանի հարյուր կալորիա: Նման դասընթացի պայմանն այն չէ, որ շատ արագ վարվի, որպեսզի ամբողջովին չսպառվի: Մյուս կողմից, դա չպետք է լինի հեշտ զբոսանք, որից դուք նույնիսկ չեք քրտնում: Դուք պետք է համահունչ լինեք ձեր սեփական օպտիմալ ռիթմին և վազեք շաբաթական երեքից վեց անգամ ՝ մեկ ժամ կամ կես ժամանակ հատկացնելով դրան: Սա ոչ միայն կուժեղացնի ձեր մարմինը, այլև կօգնի դառնալ ավելի չոր, առավել ընդգծված:
2. Լողը սրտանոթության լավագույն ձևն է, քանի որ այս դեպքում դժվար է գերազանցել լարման առավելագույն սահմանը: Դուք ոչ միայն պետք է ջրի վրա մնաք, այլ լողանաք ձեր հաճույքի համար ՝ ավարտելով մարզումը 200-500 մետր լողալով ՝ առանց կանգ առնելու: Սրտանման այսպիսի մարզումը կարող է բերել այնպիսի արդյունքների, որոնք բառացիորեն առասպելական են: Դա այն է, որ, ի տարբերություն վազքի, լողը սահմանափակում է շնչառությունը: Մարմինը դա ընկալում է որպես ազդանշան և սկսում է ձգտել բարձրացնել թոքերի կարողությունը, ինչը նշանակում է, որ թթվածնիով ամբողջ մարմնի մատակարարումը կբարելավվի: Լրացուցիչ օգուտներ `ջրի հետ շփման պատճառով իմունային համակարգի ամրապնդում: Musրի մեջ մկանները հանգստանում են և արագ վերականգնվում: Մարաթոնյան վազքի պես, լողորդները կաթնաթթվի շատ ավելի ցածր արտազատում են ունենում իրենց մկաններով, այնպես որ այն մարդկանց համար, ովքեր երկաթի հետ ուժի մարզում են կատարում, հնարավորություն կա նույնիսկ ավելի արդյունավետ մարզվել:
3. Tրամատակարարման սարքերը և ֆիթնես սարքավորումները նմանեցված են: Նման դասընթացները տեղի են ունենում ներսում, ինչը շատ վատ է: Եթե ​​ընտրանքներ չկան, կամ եթե սիմուլյատորը տեղադրված է տանը, ապա հնարավոր է այս եղանակով մարզվել, բայց պետք է հիշել, որ արևի լույսի բացակայությունը և թթվածնով հարուստ մաքուր օդը, սրտի և արյան անոթների վրա բեռների ավելացումով, պահանջում են, որ այդպիսի դեղաչափերը խստորեն դեղաչափվեն:
4. Շրջանառության դասընթաց, որը այլ կերպ կոչվում է «ֆունկցիոնալ ուսուցում»: Այս տեսակի դասընթացները առաջացել են շատ վաղուց, բայց հայտնի դարձան ոչ ավելի, քան մեկ տարի առաջ: Դրանց էությունն այն է, որ ուժային մարզում անցկացնեն զգալիորեն պակաս քաշով, քան այն բոդիբիլդերների կողմից, որոնք հինգ անգամ կամ նույնիսկ տաս անգամ ավելի ցածր են, քան սովորական աշխատանքային քաշը, բայց վարժությունները կատարվում են շրջապատում երեքից հինգ անգամ ՝ առանց հարգանքի: Այն բավականին գրավիչ տեսք ունի, բայց սա ոչ միայն հսկայական բեռ է, այլև մեծ վտանգ է ներկայացնում արյան անոթների և սրտի համար: Այնուամենայնիվ, կարելի է պարզաբանել, որ այս վտանգը տեղի է ունենում միայն այն անձի համար, ով չունի համապատասխան մարզում, անծանոթ տեխնիկայով: Նման մարդու թոքերը դեռևս ձեռք չեն բերել 15-20 րոպե անընդմեջ կրիտիկական ռեժիմով մարմնին թթվածին մատակարարելու հմտություն:

Պարզության և առանձնահատուկ թվերի համար տե՛ս ինֆոգրաֆիկը.

Ո՞ւմ պետք է սրտանց մարզումը և ինչու:

Տեսնենք, թե ով է առաջարկվում սրտանոթային մարզման համար, և որ դեպքերում ավելի լավ է օգտագործել այն:

1. Այն կարելի է խորհուրդ տալ բոլոր միջին տարիքի մարդկանց, քանի որ դրանք օգնում են պահպանել սրտանոթային համակարգը և երկարացնել կյանքը:
2. Մկանների զանգվածի կառուցմանն ուղղված վարժություններում սրտանց մարզումները անցանկալի են, քանի որ դրանք առաջացնում են հիպերտրոֆիայի հակառակ ազդեցությունը մկանների աճի վրա: Բայց, քանի որ միևնույն ժամանակ հնարավոր չէ մկաններ կառուցել և այրել ճարպերը, ցանկալի է ճարպային այրման փուլում ուժի մարզման հետ միասին ներառել սրտանոթային դասընթացներ, քանի որ դա կդարձնի ճարպերի այրումը ավելի արդյունավետ:
3. Եթե ​​նպատակ եք դնում նիհարել, ապա շատ լավ կլինի սրտանց ուժային վարժություններին ավելացնելը, չնայած սրտանոճն ինքնին քաշը կորցնելու լավագույն միջոցը չէ:
4. Կարդիոյի մարզումը լավ է, եթե դուք զբաղվում եք ցիկլային սպորտով, և դուք պետք է կայունություն զարգացնեք:
5. Կարդիոն լավ է օգտագործել վերականգնման համար: Թեթև բեռներով վերականգնումը տեղի է ունենում ավելի արագ:
6. Շատերը խորհուրդ են տալիս սրտանոթ մարզումներն օգտագործել տաքանալու համար `մարզվելը 5-7 րոպե առաջ տաքացնել մարմինը: Չնայած սա ամբողջովին սիրտ չէ, բայց ավելի հավանական է, որ պարբերաբար մարզվելը:

Սրտային մարզումը քաշը կորցնելու լավագույն միջոցը չէ:

Ֆիթնեսի մեջ ներգրավված կանանց շրջանում սա բավականին տարածված սխալ պատկերացում է. Հուսալով նիհարել և «պտտվել» վախենալով ՝ նրանք աշխարհի բոլոր ֆիթնես սենյակներում փոթորկում են էլիպսերը: Բայց պետք չէ անհանգստանալ. Առանց հորմոնների և ստերոիդների «պտտվելը» պարզապես անհնար է: Բայց եթե սրտանոթային մարզումը օգտագործվում է բացառապես քաշի կորստի համար, ապա դա իսկապես սուտ է, և դա շատ տարածված է:

Իսկապես, սրտանոթ մարզման 45 րոպեի ընթացքում դուք կարող եք այրել ավելի շատ կալորիա, քան ուժի մարզման նույն տևողության ընթացքում, բայց քաշի կորստի համար ընդհանուր էֆեկտն ավելի վատ կլինի: Ուժի վերապատրաստումը տարբեր կերպ է գործում. Այն այրում է ճարպը ոչ թե մարզման ընթացքում, այլ դրանից հետո `հանգստի գործընթացում, ինչը էապես բարձրացնում է նյութափոխանակության ընդհանուր մակարդակը: Ուժի մարզման շնորհիվ նույնիսկ ձեր փոքրիկ մկանի քանակությունը, օրինակ ՝ 5 կգ, կհայտնվի ձեր ուղու մեջ, բայց դրանք արդեն կպահանջեն օրական 250-400 լրացուցիչ կիլոկալորիա ավելացնել նորմալ սննդակարգին: Արդյունքում, ավելի հեշտ է դառնում պահպանել որոշ կալորիականության դեֆիցիտ և ճարպերը այրել շարունակաբար:

Fatարպի այրման առավելագույն ազդեցությունը նկատվում է ամբողջ ուժային մարզումը սրտանոթային մարզման հետ համատեղելու դեպքում: Ֆիթնեսի մասնագետները քաշի կորստի համար խորհուրդ են տալիս շաբաթվա ընթացքում 2-3 քաշի մարզում անցկացնել և ավելացնել 2-3 սրտանոթ մարզում նրանց 45-60 րոպե տևողությամբ, և մարզման համար ավելի լավ է ընտրել տարբեր օրեր:

Երբ ավելի լավ է առաջադրվել

1. Վազում է դատարկ ստամոքսի վրա

Ժամանակակից ուսումնասիրությունները պարզել են, որ առավոտյան 30-60 րոպե վարժություն անցկացնելը, արթնանալուց անմիջապես հետո, թույլ է տալիս ձեզ երեք անգամ ավելին այրել ճարպը, քան օրվա մյուս ժամերին նման վարժությունները: Փաստն այն է, որ ամբողջ օրվա ընթացքում մարմնի համար էներգիայի հիմնական աղբյուրը սննդից ածխաջրերն են: Գիշերային քնի ընթացքում այդ պաշարները քայքայվում են մարմնի կողմից: Հետևաբար, երբ մարդն արթնանում է, ածխաջրերն այլևս չեն խաղում իրենց էներգետիկ դերը, և ճարպը սկսում է սպառվել ՝ էներգիա ստանալու համար:

Հետաքրքիր է, որ առավոտյան մարզումների արդյունքում նյութափոխանակությունը բարձրանում է ամբողջ օրվա ընթացքում, այնպես որ դատարկ ստամոքսի վրա մարզվելուց հետո մարմինը ամբողջ օրվա ընթացքում կվառի ավելի շատ կալորիա:

Ուշադրություն: Միանշանակ արժե հաշվի առնել նրանց համար, ովքեր ունեն լավ մկանային զանգված, որ դատարկ ստամոքսի վրա վարժությունը նրանց համար հակացուցված է, քանի որ ճարպի պակասի դեպքում մարմինը կսկսի մկաններ մարել: Այսպիսով, նիհարելու այս եղանակը հարմար է միայն այն մարդկանց համար, ովքեր կորցնելու բան ունեն, այսինքն ՝ ավելորդ ճարպ կա:

Կանզասում կատարվել են ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տվել, որ առավոտյան վարժությունների ընթացքում մեկ կիլոգրամ ճարպն արագորեն օքսիդացվել է, քան ֆիզիկական ակտիվությունը ցուցադրվում է օրվա վերջում: Առավոտյան նախաճաշից առաջ հեծանվորդի ոստայնը այրել է 60% ավելի ճարպ, քան նա մարզվել է ճաշի ժամանակ:

Մկանային մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց մկանները, առավոտյան դատարկ ստամոքսի վրա վազելը հակացուցված է: Ընդհանրապես, առավոտյան վազելը լավ է, բայց ճարպի փոխարեն մկանների կորստի տեսանկյունից, դատարկ ստամոքսի վրա սրտանոթ անելը վատն է: Հետևաբար, դուք կարող եք ինքնուրույն ստեղծել այնպիսի ժամանակացույց, որը նախատեսված է առավոտյան վազքի համար.

• արթնանալ շուտ, ոչ ուշ, քան առավոտյան 6-7-ը,
• մի խորտիկ ունենալ առանց մսի, օրինակ, ուտել 4-5 եփած ձու մի բաժակ հյութով և հացով,
• Ուտելուց հետո 30-45 րոպե դադար վերցրեք,
• վազել

Այսպիսով, նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ազատվել ավելորդ ճարպային զանգվածից, խորհուրդ է տրվում առավոտյան վազել դատարկ ստամոքսի վրա, և եթե վազքը համարվում է որպես մկանները զարգացնելու միջոց, ապա ավելի լավ է ուտել սրտանոթից առաջ:

2. Կարդիո ՝ ուժի մարզումից առաջ

Այն տղամարդկանց համար, ովքեր ձգտում են մկանային զանգված ձեռք բերել, երկաթի հետ աշխատելուց առաջ մեկ կամ երկու ժամվա ընթացքում ցանկացած ձևով աերոբիկ ակտիվությունը բացարձակապես հակացուցված է: Ուժի աշխատանքը կատարելուց առաջ կատարված կարդիոն կհանգեցնի գլիկոգենի պաշարների ոչնչացմանը, որի արդյունքում պարզապես չի կարող լինել բավարար ուժ վերջին երկու կամ երեք կրկնությունների համար, ամենաարդյունավետները, որոնք առավելագույնը խթանում են աճը: Մեկ այլ փաստարկ ՝ հօգուտ այն փաստի, որ կարդինան անհրաժեշտ չէ նախքան մարզվելը, այն է, որ վազքը հանգեցնում է սպիտակուցների սինթեզի նվազմանը և դրա տրոհման աճին: Ուժի մարզման ընթացքում ամեն ինչ տեղի է ունենում հակառակ ճանապարհին. Սպիտակուցի սինթեզը մնում է նույն մակարդակի վրա կամ փոքր-ինչ ավելանում է, բայց սպիտակուցների խզումը մեծանում է:

Այսպիսով, ստացվում է, որ սրտանոթային մարզումից հետո սպիտակուցի սինթեզը, որը հասկացվում է որպես մարդու մարմնի նոր մկանային կառուցվածքներ կազմելու ունակություն, կրճատվում է, և եթե դրանից հետո անցեք ուժային մարզման, ապա մկանային զանգված կառուցելու ունակությունը զգալիորեն կնվազի: Հետևաբար, սիրտը, հատկապես երկար տևողությամբ, իր հետքն է թողնում մկանների առաջընթացի վրա: Այն կանանց համար, ովքեր չեն ցանկանում մեծ թվով մկաններ ունենալ, մարզվելով ցածր ինտենսիվությամբ և ցածր քաշով, միանգամայն հնարավոր է 20-25 րոպեանոց վազք թույլ տալ:

Այսպիսով, նախքան մարզվելը, սրտանոթ մարզումը կարող է լավ իրականացվել, բայց դրանից հետո անհրաժեշտ է դիմակայել որոշակի ժամանակ `2.5 - 3 ժամ, որպեսզի վերականգնվի գլիկոգենի պահեստը: Theիշտ սննդակարգը և համապատասխան մարզական հավելումների օգտագործումը, ինչպիսիք են ածխաջրածին սպիտակուցային ցնցումները կամ ստացողները, կարագացնեն այս գործընթացը:

3. Սրտանոթների առավելություններն ու թերությունները ուժային մարզումից հետո

Նման սրտանոթավարժություններն ավելի բարենպաստ են, քան ուժային մարզումից առաջ անցկացվածները: Պատճառն այն է, որ ուժի վերապատրաստման գործընթացում գլիկոգենի խանութները այնքան էլ չեն քայքայվում, որքան աերոբիկական գործունեության ընթացքում: Այսպիսով, մարզվելը մարզվելուց հետո ձեր մկանները դեռ կունենան բավարար պահեստավորված գլիկոգեն, և դուք կարող եք անցկացնել ձեր մրցավազքը բարձր մակարդակի վրա: Կարող եք ավելի մեծ արդյունավետություն ստանալ սրտանոթից, եթե սպասում եք, ուտում և հետո դասից հետո երկու-երեք ժամ անցնում վազքի: Այսպիսով, դուք արագ կլիցքավորեք գլիկոգենի խանութները, սպիտակուցների խզումը կկանգնեցվի, և մարմինը պատրաստ կլինի գործուղել բոլոր հենակետերը, քանի որ այլևս կարիք չի ունենա անհանգստանալու «հետնամարզական անցքերը» վերականգնելու համար:

Լավագույն սրտային արդյունքներ

Բոլորն ուզում են ոչ միայն վազել, այլ դրանով հասնել որոշակի արդյունքների `բարելավել իրենց մարմինը, սրտի գործառույթը և այլն: Հետևաբար, այս նպատակներին հասնելու համար հարկավոր է ճիշտ իմանալ նախատեսված վազքի ժամանակը և համապատասխանաբար պլանավորել ձեր ցեղերը: Կարող եք հետևել այս խորհուրդներին.

• եթե ուժի դասընթացներից մեկում պլանավորում եք մարզել ձեր ոտքերը, ապա սրտանոթը պետք է իրականացվի այս օրվանից հեռու, օրինակ ՝ երկուշաբթի օրը ոտքերը մարզելով, հինգշաբթի կամ ուրբաթ օրը վազք վարեք,
• սրտանոթ մարզումներ անցկացրեք այն օրերին, երբ ուժային մարզում չունեք,
• եթե չես կարող առանձնացնել օրեր, վազք վարելու համար, մարզվելուց հետո վարժություն անցկացրեք:

Եթե ​​մարմինը 100% էներգիա ունի, դուք շատ ավելի մեծ օգուտներ կստանաք, այսինքն ՝ մկանների բարձրացում, արտաքին տեսքի բարելավում:

Ինչ տեմպերով առաջադրվել սրտանոթային մարզումների ժամանակ

Անհրաժեշտ է հաշվարկել հոսքի ինտենսիվությունը ըստ բանաձևի, որը կապված է սրտի առավելագույն արագության (սրտի կշիռի) ցուցիչի հետ_{առավելագույնը}) Այս հաճախությունը սահմանվում է հետևյալ կերպ.

Սրտի մակարդակը_{առավելագույնը} = 220 - տարեկան:

Այսպիսով, 17 տարեկան մարդու համար սրտի առավելագույն արագությունը 220 - 17 = 203 է: Սրտանոթային մարզման ընթացքում զարկերակը պետք է լինի հաշվարկված առավելագույնի 65% -ից մինչև 85%:

Հաճախ նրանք խոսում են նաև ճարպի այրման զարկերակային գոտու մասին (ամենայն հավանականությամբ, քանի որ այն հաճախ նշվում է սրտանոթային սարքավորումների ֆիթնես սենյակներում): Այս գոտին որոշվում է նաև անհատապես `գազի անալիզատորով փորձարկելու միջոցով: Այս փոխարժեքը մի փոքր ցածր է `դա սրտի առավելագույն արագության 60-70% է: Միջին 30 տարեկան մարդու համար նորմը կազմում է րոպեում 115-135 հարված: Այնուամենայնիվ, չպետք է մոռանալ, որ սրտանոթային մարզումը հատկապես արդյունավետ չէ ճարպերը այրելու համար:

Արժե ուտել սրտանց մարզումից հետո

Շատերը վստահ են, որ մրցարշավից հետո սնունդը մահվան նման է, քանի որ այն անցնում է այդպիսի դժկամությամբ կատարված բոլոր աշխատանքները: Եթե ​​այդպես եք կարծում, պետք է վերանայեք ձեր տեսակետը, քանի որ այն սխալ է: Եթե ​​վազելուց հետո ուտելու խայթ չունեք, բայց սով եք, մարմինը կսկսի զարգացնել ճարպ կուտակելու միտում: Հետևաբար պետք է ճիշտ ուտել: Սա չի նշանակում, որ վազելուց հետո դուք պետք է փորեք հրուշակեղենի բաժին: Nutritionիշտ սնունդը ներառում է հետևյալ ապրանքները ՝ սպիտակուցային ցնցում, ձուկ, հավ, շագանակագույն բրինձ, հնդկաձավար:

Ինչքան ձեզ հարկավոր է վազել 1000 կիլոկալորա այրելու համար

Ստորև բերված տեղեկատվությունը ամերիկյան ամսագրից է, որը նվիրված է վազելուն և քաշը կորցնելուն: Դա հետապնդեց արագ սննդի սպառման և վազքի միջև փոխհարաբերությունները, այսինքն ՝ որքանով է հարկավոր վազել ՝ տարբեր սննդամթերքների փոխհատուցման համար: Արդյունքները հետևյալն էին. Եթե մարդը վարում է 7-9 կմ / ժամ արագությամբ, այսինքն ՝ առավելագույն չափով 65-75% զարկերակային առավելագույն չափով, ապա միջին հաշվով (70 կգ), ապա նա այրում է մոտ 550-600 կկալ / ժամ: Այսպիսով 1.6 կիլոմետր հեռավորության վրա վազքը թույլ է տալիս ծախսել 100-120 կկալ:

Աերոբիկ գործունեության ինչ ձև ընտրել

Բոլորը հասկանում են, որ դուք կարող եք տարբեր կերպ վարվել: Որոշ մարդիկ կարծում են, որ քաշը նվազեցնելու համար վազելը պետք է լինի դանդաղ տեմպերով, մինչդեռ ինչ-որ մեկը պաշտպանում է ինտերվալային սրտամկանի առավելությունները: Մենք նկարագրում ենք աերոբիկական գործունեության չորս տեսակ, որոնք թույլ են տալիս հասնել ինչպես ճարպերի այրմանը, այնպես էլ մկանների զանգվածին:

1. Lowածր արդյունավետության կարդիո (CED). Սա հայտնի վազք է: Այն ոչ միայն ազդում է մարմնի կազմի վրա, այլև օգնում է նվազեցնել մկանային ցավը, օգնում է վերականգնել միկրոտրավայի վնասված մկանները, քանի որ արյունը առատորեն առաքվում է մկաններին ՝ հարստացված սննդանյութերով: KNI- ը ոչ միայն վազք է, այլև հեծանվավազք, քայլարշավ վարժություններ ցածր արագությամբ: SOI- ի հետ հիմնականում օգտագործվում է անվճար ճարպաթթուների էներգիան, ածխաջրերը երկրորդ տեղում են որպես էներգիայի աղբյուր:

KNI մարզման ընթացքում մկանների զանգվածը պահպանելու և պահպանելու համար խորհուրդ է տրվում վերցնել լրացուցիչ սպիտակուցներ և ամինաթթուներ, որոնք առկա են սպորտային սննդի մեջ: Trainingածր ինտենսիվության մարզման ժամանակ անհրաժեշտ է պահպանել զարկերակ առավելագույնի 60-65% -ի սահմաններում: Երբ սրտանոթ մարզումը, որը տևում է 30-45 րոպե, անհրաժեշտ է ամբողջ ընթացքում մի փոքր խոնավանալ:

2. Միջին ինտենսիվության սիրտ (CSI) սպինինգի և վազքի միջանկյալ տարբերակ է: Հիմնական նպատակը աշխատանքն ակտիվ տեմպերով իրականացնելն է, մինչդեռ ջանքերի մակարդակը պետք է պահպանվի երկար ժամանակ: Այս գործով դուք պետք է կենտրոնանաք շնչառության վրա և անընդհատ պահպանեք թիրախային թիրախային գոտին 65-70% -ի սահմաններում: CSI- ն պետք է իրականացվի առնվազն 30 րոպե, մինչդեռ ոչ մի հանգիստ թույլատրված չէ, և տեմպերը չպետք է մոլորվեն մի վայրկյան:

Այս տեսակի սրտամկանի մեջ ոչ միայն ճարպերը, այլև ածխաջրերը էներգիայի աղբյուր են: Մկանային նորմալ զանգվածը պահպանելու և պահպանելու համար անհրաժեշտ է լրացուցիչ վերցնել ամինաթթուներ և սպիտակուցներ: Սկսելուց 5-7 րոպե անց, նման վազքը հանգեցնում է ավելորդ քրտնարտադրության, այնպես որ դուք պետք է զգույշ լինեք ջրազրկման նկատմամբ և ճանապարհին ջուր խմեք:

3. Միջանկյալ կարդիո (IR) պահանջում է ինտենսիվություն, նույնը ՝ SOI- ին, բայց ավելի քիչ կենտրոնացումով և ուշադրությամբ: Կարող եք աշխատել առանց վախի հավանական խափանումից: Նման գործունեության նպատակը արագ մարզումն է, որի արդյունքում դրա ավարտից հետո երկար ժամանակ տեղի է ունենում նյութափոխանակության աճ: Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ IR- ն ապահովում է այրվող ճարպի ազդեցությունը նույնիսկ ավելի լավ, քան SOI- ի կրկնակի տևողությամբ. Դա պայմանավորված է նյութափոխանակության ավելի բարձր մակարդակով:

Sprint- ը որոշակի ընդմիջումներով ինտենսիվ սիրտ է `ակտիվ վերականգնման ժամանակահատվածներով` վազքի միջև տեղում քայլելու ձևով: Երկրորդ անունն է IR - VIIK (Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային կարդիո): Այս ինտենսիվության անաէրոբային բնույթի պատճառով այն հիմնականում ապահովված է ածխաջրերով, հետևաբար, լավագույն արդյունքների հասնելու համար անհրաժեշտ է սպառում ածխաջրեր ինչպես մարզումից առաջ, այնպես էլ հետո: Ամինաթթուների և սպիտակուցների օգտագործումը անհրաժեշտ է մկանների վերականգման համար, իսկ ի պատասխան օգտագործվող սառը ջուրը տալիս է թարմ ուժ և էներգիայի խթան: Այս սխեմայի համաձայն դասընթացներ անցկացնելու համար կարող եք օգտագործել հետևյալ ժամանակացույցը.

• շաբաթական 2-3 անգամ մարզվել,
• ինտենսիվ մրցավազքի տևողությունը `15 վայրկյան,
• 15 վայրկյանում անհրաժեշտ է վազել 50-60 մետր,
• սպրինտների քանակը `20, որից 12-ը` ամբողջ ինտենսիվությամբ, 4 տաքացում և 4-ը `հովացման համար,
• ընդհանուր մարզման ժամանակը 15-20 րոպե է:
• սրտանոթային համակարգը վերապատրաստված է,
• Ուժը և պայթուցիկ կարողությունները բարելավվում են:

Մարզիկը ընտրում է 2-3 վարժություն և դրանք կապում է մեկ փաթեթ: Քաշը կազմում է մեկանգամյա առավելագույնի մոտավորապես 650%: Եթե ​​50 կգ քաշով գարեջուրը մեկ կրկնության համար բարձրանում է երկգլուխ մկանները, ապա շրջանաձև մարզվելակերպի համար կարող եք օգտագործել 25 կգ քաշ: Կրկնել 12-15 անգամ ՝ երեք սեթ սահմաններով, 15-20 վայրկյանով հանգստի միջև: Այսպիսով, մեկ օղակը 2-3 վարժություն է, որն իրականացվում է անընդմեջ մեկը մյուսի հետևից ՝ շրջապատի միջև հարգելով 15-20 վայրկյան: Անաէրոբ գործունեության այս տեսակում ածխաջրերը սպառում են որպես վառելիք, այնպես որ նստաշրջանի ընթացքում դրանք պետք է սպառվեն, որպեսզի մարմինը սնուցվի: Անհրաժեշտ է նաև վերահսկել մարմնում սպիտակուցների ընդունումը և անընդհատ մնալ խոնավացած, այսինքն `բավարար խոնավեցված:

Սրտանոթների յուրաքանչյուր տեսակ ունի իր բնութագրերը, թերությունները և առավելությունները, ուստի կարևոր չէ, թե որ տեսակը ապահովում է առավելագույն արդյունավետություն. Դուք կարող եք ընտրել այն մեկը, որը ձեզ դուր է գալիս առավելագույնը, և որից դուք կվայելեք: Կարող եք փորձել այն ամենը, ինչ նկարագրված է վերևում, և ընտրեք ձեր սեփականը: Methodանկացած մեթոդ մարմնում կազմում է անաբոլիկ միջավայր և դրական ազդեցություն է ունենում մարմնի կազմի վրա: Հիմնական բանը ընտրված մեթոդը համակարգված օգտագործելն է:

Ինչպես նիհարել սրտանոթով

Բոլորը չէ, որ սիրում են վազել, ուստի փոխարենը կարող են օգտագործվել աերոբիկական ակտիվության այլ տեսակներ: Մենք նաև հիշեցնում ենք, որ կարդին արագ նիհարելու ամենաարդյունավետ միջոցը չէ: Մենք առաջարկում ենք մի քանի խորհուրդներ, որոնք կարող են օգտակար լինել սրտանոթ մարզումներ անելիս.

Հուշում 1. Փոխեք քայլելը վազքով: Ձեր քաշը անտարբեր է ձեր շրջապատի յուրաքանչյուր անձի նկատմամբ, և միայն դուք ինքներդ եք հետաքրքրված ազատվել դրանից: Մինչև չսկսեք վազել, չեք կարող նիհարել: Սկսնակների համար դուք կարող եք այլընտրանք առաջադրվել վազքի և քայլելու միջև. Երկու րոպե վազեք և երկու րոպե քայլեք, և այսպես շարունակ `30-40 րոպե: Աստիճանաբար, կարող եք կրճատել հարգանքի ժամանակը, և շուտով կտեսնեք փոփոխությունները ձեր մեջ:

Հուշում թիվ 2. Սրտանոթության ընթացքում ջուր խմեք: Միևնույն ժամանակ, չպետք է շփոթել «կոկորդդ թրջել» և «խմել այնպես, ինչպես պետք է» հասկացությունները: Եթե ​​մեկ ժամվա ընթացքում սրտանոթային մարզման ընթացքում խմեք ավելի քան կես լիտր ջուր, ապա պարզապես կապահովեք հրավեր զուգարան: Մենք ծարավ ենք զգում, նույնիսկ եթե բերանները պարզապես չոր են: Դուք կարող եք թրջել այն և գործարկել:

Հուշում համարը 3. Ինչ անել, եթե կողքից դանակահարվում է: Դա պատահում է բոլորի հետ և ամենից հաճախ հարցվում է, թե ինչ անել դրա հետ: Պետք չէ որևէ բան անել, կարող ես մի փոքր ավելի դանդաղ վարվել, ավելի հաճախ շնչել և պահպանել շնչառության ռիթմը, և ամեն ինչ կանցնի մի քանի րոպեից:

Կարդիո մարզումը մարմնի ճարպը նվազեցնելու ուղու կարևոր մասն է, բայց ոչ միակը: Հաջողության հասնելու համար հարկավոր է համատեղել մի քանի բաղադրիչ, որոնցից ամենակարևորը `ճիշտ սնունդը: Սա չպետք է մոռացվի:

Որ սիրտը ավելի շատ կալորիաներ է այրում:

Քանի որ մարմնին անհրաժեշտ է լրացուցիչ էներգիա սրտանոթային մարզումների ժամանակ, ավանդաբար համարվում է, որ սրտանոթը ճարպը արագ այրելու լավագույն միջոցն է: Ավելին, մարդկանց մեծամասնությունը վստահ է, որ ավելի շատ քրտինք է արձակվում նման սրտանոթային մարզումների ժամանակ, այնքան ավելի լավ է այրվում ճարպը: Այնուամենայնիվ, այս կարծիքը ոչ այլ ինչ է, քան ֆիթնեսի մեկ այլ առասպել:

Առաջին հերթին, դուք պետք է հասկանաք, որ ֆիզիկական պատրաստության դասընթացների ընթացքում կամ ինչ-որ սրտանոթային սրտանմուշում այրված կալորիաների քանակը կախված է ոչ այնքան հատուկ վարժությունների ընտրությունից կամ նույնիսկ գործունեության տեսակից, այլ այս ուսումնամարզական հավաքի տևողությունից և սրտի բաբախյունությունից: Օրինակ ՝ լողը և նետվելով պարանը պահանջում են նույն քանակությամբ կալորիաներ:

Ինչ է սիրտը:

Կարդիոյի մարզում (հունարենից »:սիրտ«, Heart) - ցանկացած ֆիզիկական վարժությունների կատարում է, որը մեծացնում է սրտի բաբախյունը: Սրտի մարզման տեսակներն են վազքը, արագ քայլելը, հեծանվավազքը, լողալը կամ լողը, ինչպես նաև աէրոբիկան կամ նույնիսկ ակտիվ յոգան: Բացի այդ, ուժային վարժությունները կարող են իրականացվել նաև սրտանոթային ռեժիմով:

Բացի այդ, անհրաժեշտ է ճիշտ գնահատել սրտանոթային վարժությունների ընթացքում այրված կալորիաները և հիշել, որ «Կոկա-Կոլա» -ի մեկ հատը համարժեք է 30 րոպե միջին ինտենսիվության ֆիզիկական գործունեության: Այլ կերպ ասած, շատ ավելի հեշտ է վերահսկել սննդի ավելորդ կալորիաները, քան հետագայում փորձել այրել այդ նույն կալորիաները մարզասրահում:

Վերապատրաստման կալորիականության ծախսերը

Սրտի ազդեցությունը քաշի կորստի վրա

Մեխանիզմը, որով կանոնավոր սրտանոթը հանգեցնում է նիհարելու, չի ընկնում նախկինում կերած նախաճաշից ստացված կալորիաների ակնթարթային այրման մեջ (կամ ճարպը ստամոքսի և կողմերի պահուստներից), բայց մարմնի աստիճանական զարգացման դեպքում `մկաններում արագորեն հասանելի էներգիայի պաշարները ձևավորելու ունակության մեջ` ֆիզիկական վարժություններ կատարելու համար:

Արդյունքում, սա փոխում է նյութափոխանակությունը, և ածխաջրերի ավելցուկային կալորիաները սկսում են մկաններով պահել գլիկոգենի տեսքով, և ոչ թե ստամոքսի վրա ճարպի տեսքով: Միևնույն ժամանակ, քաշը կորցնելը վերապատրաստումից հետո վերականգնման ժամանակահատվածի մի մասն է, որը ձեռք է բերվում միայն սննդի մեջ կալորիականության պակասի դեպքում: Այդ պատճառով դիետան միշտ ավելի կարևոր է, քան մարզվելը:

Fatարպի լավագույն այրման կարդո

Մարմին ստիպելու համար ճարպը որպես վառելիք օգտագործել, նախ անհրաժեշտ է դատարկել մկաններում պահվող ածխաջրերի պաշարները գլիկոգենի տեսքով: Ահա թե ինչու քաշի կորստի համար սրտանոթը պետք է լինի կամ երկար (առնվազն 30-40 րոպե), կամ պետք է իրականացվի ուժի մարզումից անմիջապես հետո, երբ արյան շաքարի մակարդակը նվազագույն է:

Fatարպ այրման համար արդյունավետ կարդիոյի երրորդ տարբերակն HIIT- ի բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում իրականացնելն է, բայց այս տեսակի դասընթացներն ավելի հարմար են պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար, քան սովորական մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են կորցնել մի քանի ֆունտ: Նրանց դեպքում լավագույնը կլինի չափավոր ինտենսիվության երկարատև սրտային մարզումը:

Ինչու՞ է քաշի կորստի համար վազելը վտանգավոր:

Մեծամասնության հասկանալու դեպքում վազքը ճարպը արագ այրելու լավագույն միջոցն է: Դժբախտաբար, նորեկները հաճախ աննշան պատկերացում չունեն, թե ինչպես ճիշտ վարվել: Այնուամենայնիվ, երբ մենք սովորում ենք լողալ, մենք նույնպես պետք է սովորենք և վազենք. Սխալ տեխնիկայով վարելը և սխալ կոշիկներով (հատկապես հարթ ոտքերով) հեշտությամբ կարող է ծնկի լուրջ վնասվածք պատճառել:

Միևնույն ժամանակ, վազքը կտրականապես չի առաջարկվում մարմնի ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար, քանի որ ցնցող բեռները ծայրաստիճան բացասաբար են անդրադառնում ծնկի և հիփ հոդերի վրա, հրահրելով քրոնիկական ցավի զարգացումը: Obարպակալված մարդկանց համար նախընտրելի է էլիպսաձև զբոսնելը, վարժություն հեծանիվը, ձիավարության մեքենան կամ լողը:

Սրտանոթային և քաշի մարզման համադրություն

Փաստորեն, սրտանոթը մինչև ուժի մարզումը տաքացման կարևոր մասն է, քանի որ անհրաժեշտ է ինչպես մարմինը պատրաստել ընդհանուր առմամբ սթրեսի, այնպես էլ արյան հոսքի ակտիվությունը մեծացնելու և մասնավորապես ջերմաստիճանի բարձրացման համար: Պատշաճ մարզվելը միշտ պետք է պարունակի 5-10 րոպե թեթև սրտային մարզում, րոպեում 120-140 հարվածների զարկերակով:

Այնուամենայնիվ, ուժային մարզումից հետո իրականացվող կարդին բացասաբար կանդրադառնա հիմնական մարզման արդյունավետության վրա - չնայած այն բանին, որ ճարպի այրման գործընթացներն ակտիվանում են, միևնույն ժամանակ, կբարձրանա սթրեսի հորմոնի կորտիզոլի մակարդակը, որը ոչնչացնում է մկանները: Բացի այդ, դա կորտիզոլի բարձր մակարդակն է, որը պատասխանատու է ստամոքսի վրա ավելորդ ճարպի կուտակման համար:

Սրտի մարզման ծրագիր

Սրտանոթային մարզման ծրագրում գլխավորը ամենևին էլ դրա կազմելը չէ, այլ արդյունքների ուշադիր ձայնագրումը: Դուք պետք է արձանագրեք, թե շաբաթական քանի անգամ եք կատարել սրտանոթություն (եթե համատեղում եք մի քանի գործողություններ, նշեք սրտանոթի որ տեսակը), որքան ժամանակ է տևել յուրաքանչյուր ուսումնամարզական հավաք, ինչպիսի՞ն է եղել ձեր սրտի միջին ցուցանիշը և ինչպե՞ս եք վերջացել:

Քաշը կորցնելու և ճարպերը այրելու համար լավագույն սրտանոթնամարզական ծրագիրը 2-4 մարզումն է դահիճի վրա, էլիպսաձև կամ շաբաթվա ընթացքում վարժական հեծանիվով: Յուրաքանչյուրի տևողությունը 30-ից 50 րոպե է, սրտի միջին հաճախությունը չի գերազանցում 120-130 ծեծը: Օրական 300-400 կկալ կալորիականության դեֆիցիտի առկայության դեպքում այս սրտանոթ ռեժիմը հեշտացնում է նիհարել ամսական 2-3 կգ-ով:

Սրտանման մարզման ծրագրի օրինակ.

• Երկուշաբթի. 20 րոպե արագությամբ նավարկում
• Երեքշաբթի. 40 րոպե հանգստի վազք
• Չորեքշաբթի.
• Հինգշաբթի ՝ 40 րոպե նավարկության տեխնիկա
• Ուրբաթ. 20 րոպեանոց ընդմիջում
• Շաբաթ.
• Կիրակի. 60 րոպե հեռավորության վրա գտնվող Էլիպսոիդում `150-170 հարված / րոպեի ընթացքում

Սրտանոթային համակարգը խթանող, սրտանոթային համակարգը անհրաժեշտ է ինչպես տաքացում մինչև ուժային բեռներից առաջ, այնպես էլ նորմալացնել մարմնի համար շաքարավազը որպես սննդի աղբյուր օգտագործելու մեխանիզմները. Սա կարևոր է ճարպերի այրման գործընթացների ակտիվացման համար: Սրտի մակարդակը չպետք է գերազանցի րոպեում 150 հարված:

1. Աղբյուրը 30 րոպեում այրել է երեք տարբեր կշիռ ունեցող մարդկանց

Հանգստացած առողջության վազք

Ինչ-որ կերպ գնացեք մարզադաշտ և նայեք, թե ինչպիսի դեմքի արտահայտություն են վազում մարդիկ այնտեղ: Դուք կտեսնեք, որ գրեթե բոլոր վազորդները շատ լարված են: Նրանք սեղմել են ատամները, նեղացած աչքերը, քթանցքները այտուցվել են: Նրանք հաղթահարում են իրենց ցավը, թուլությունը, հոգնածությունը և ցանկանում են հաղթել վերջին ուժերից: Նրանց դեմքերը սովորաբար դժբախտություն են հայտնում: Թվում է, թե նրանք խոշտանգվում են վազքի ժամանակ:

Քեզ հետ մեր կյանքը ճակատագրի նվեր չէ: Կան բազմաթիվ տարբեր խնդիրներ և խնդիրներ: Ֆիզիկական դաստիարակության դասընթացների ձևով ևս մեկ ծանրակշիռ զբաղվել `ոչ մի մարդ նրանց ճիշտ մտքով չի համաձայնի, նույնիսկ շաքարախտի բարդություններից մահվան սպառնալիքի տակ: Բայց ես ուզում եմ ձեզ այլընտրանք առաջարկել: Ի՞նչ անել, եթե սովորես այսպես վարվել:

Գաղափարն այն է, որ մեծահասակները կարող են կրկին սովորել, թե ինչպես վարվել այնպես, ինչպես նրանք արեցին մանկության մեջ `զվարճալի, ուրախ, առանց փոքր-ինչ ջանք գործադրելու, ստանալով միայն հաճույք: Դա կատարելու տեխնիկան նկարագրված է «Chi-run.» Գրքում: Հեղափոխական միջոց ՝ հաճույքով վազելու, առանց վնասվածքների և տանջանքների »: Կարող եք հեշտությամբ ձեռք բերել այն և կարդալ այն մի քանի օրվա ընթացքում:

Diabet-Med.Com կայքը աշխատում է շաքարախտով տառապող մարդկանց շրջանում տարածել երկու «լավ նորություն».

• -Ածր ածխաջրածնային դիետան հնարավորություն է տալիս պահպանել կատարյալ նորմալ շաքար 1-ին և 2-րդ տիպի շաքարախտով, ինչպես նաև դադարեցնել արյան շաքարի ցատկը և նվազեցնել ինսուլինի դեղաչափը:
• 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետով հաճույքով վազքը ցածր ածխաջրածնային դիետայից հետո թիվ 2 հրաշքի բուժումն է:

Որոշ ժամանակ անց ձեզ քաշելու են վազքի համար, քանի որ մանկության տարիներին ձեզ տարել են քայլել դրսում, քանի որ մարմինը կցանկանա նորից ու նորից ստանալ էնդորֆինների մեկ այլ բաժին: Մինչ դուք վայելում եք, ֆիզիկական դաստիարակությունն ունի բուժիչ ազդեցություն, բարելավում է շաքարախտի վերահսկողությունը, օգնում է նիհարել և կանխել սրտանոթային հիվանդությունները: Ես Chi-run- ը հրաշքի բուժում եմ անվանում, քանի որ այն իսկապես օգնում է վերահսկել շաքարախտը ՝ առանց որևէ կողմնակի բարդությունների, դա մեծ հաճույք է պատճառում, և այս ամենը անվճար է: Իմ կարծիքով, սա իսկական հրաշք է:

Ինչու՞ է պետք վազքի համար սրտի հաճախության մոնիտոր

«Chi-Run» գրքի մեթոդաբանության համաձայն գործարկելն առավել արդյունավետ է և միևնույն ժամանակ վերահսկել ձեր սրտի բաբախյունը `օգտագործելով սրտի բաբախման մոնիտոր: Այս սարքի վրա դուք պետք է ծախսեք 50-80 դոլար, բայց արագ կտեսնեք, թե որքան է այն բերում: Սրտի հաճախականության մոնիտորի միջոցով դուք կարող եք ավելի երկար և արդյունավետ վազել, այրել ավելցուկային ճարպը ՝ առանց ծանրաբեռնվածության: Մենք չենք կարող զգալ մեր արյան շաքարը և, հետևաբար, օգտագործել գլյուկոմետր: Նույն կերպ սխալ է զարկերակները սենսացիաներով կառավարելը, և դուք պետք է այն վերահսկեք սրտի կշիռի մոնիտորով: Ձեզ հարկավոր է միայն սրտի բաբախման մոնիտոր կրծքավանդակի ցուցիչով, որը կցված է գոտիով, ինչպես ստորև ներկայացված նկարում:

Տեսական առավելագույն թույլատրելի զարկերակը հաշվարկվում է «220 տարեկանը տարիքում» բանաձևով: Օրինակ, 65 տարեկան անձի համար տեսական առավելագույնը 220 է - 65 = 155 հարված / րոպե: Ֆիզիկական դաստիարակության դասընթացների ժամանակ մենք պետք չէ նրան մոտենալ: Մարմինը լավ մարզվում է, երբ զարկերակը տեսական առավելագույնի 60-85% է:

Եթե ​​մարզման ընթացքում զարկերակը ցատկում է նորմայից վեր, ապա որոշ ժամանակ անց սենսացիաները մեզ տեղեկացնում են այդ մասին: Բայց, ցավոք, դրանք շատ ուշ են առաջանում: Երբ զգում ես, որ սիրտը փչում է, նշանակում է, որ արդեն հասցրել է որոշ ժամանակ աշխատել `հագնելու համար: Նա ստիպված է շտապ կանգ առնել նրան ընդմիջում տալու համար, և վազքը ընդմիջվում է: Էլ չենք ասում այն ​​փաստը, որ եթե դուք ծանրաբեռնեք սիրտը, ապա կարող եք սրտի կաթված ստանալ:

Սրտի հաճախության մոնիտորով դուք կարող եք խուսափել այս զարգացումից: Getանկացած ժամանակ հնարավորություն կստանաք պարզել ձեր սրտի բաբախյունը, ինչպես կանոնավոր ժամացույցի ժամանակ: Սրտի հաճախականության մոնիտորների որոշ մոդելներ ձայնային ազդանշան են արձակում, եթե սրտի մակարդակը գերազանցում է նշված սահմանը: Մենք լսեցինք նման ազդանշան, ինչը նշանակում է, որ դուք շտապ պետք է դանդաղեցնել, հանգստանալ: Մեր հիմնական նպատակը վայելելիս զվարճանալն է և չբավարարել այն, միաժամանակ կայուն պահպանելով զարկերակը աերոբական մարզման ռեժիմում `տեսական առավելագույնի 60-85% -ի չափով:

Կարող եք առաջադրվել կարճ ժամանակով և տեսական առավելագույնի 90-110% զարկերակով: Բայց եկեք թողնենք այն մարզված մարզիկներին, հատկապես նրանց, ովքեր ներգրավված են արագությամբ սպորինգով: Սովորական մարդկանց համար սրտի կաթվածի ռիսկը շատ մեծ է, եթե այդպես է գերադասելի: Եթե ​​մեր կայքի առաջարկությունների համաձայն փորձել եք ցածր ածխաջրածինային դիետա և համոզվել, որ այն օգնում է, ապա փորձեք նաև «Chi-run»:

Ուշադրություն: Վազքից հետո ոչ մի դեպքում չպետք է կտրուկ դադարեք: Սա կարող է առաջացնել սրտի կաթված: Ավելին, կարդացեք բաժնում «Մենք ապահովագրում ենք սրտի կաթվածից մարզման ընթացքում»: Համոզվեք, որ որոշ ժամանակ քայլեք, մինչև զարկերակը թափվի: Մի քանի շաբաթ վազքից հետո դուք կսկսեք նկատել, որ զարկերակը սկսել է ավելի արագ վերականգնվել նորմալ վիճակում: Սա նշանակում է, որ ձեր սիրտը ավելի ու ավելի լավ է աշխատում:

Մենք ապահովագրում ենք սրտի կաթվածից մարզման ընթացքում

Մարդկանց հետևյալ կատեգորիաները ունեն սրտի ինֆարկտի ավելի մեծ ռիսկ ՝ աէրոբային և անաէրոբ վարժությունների ժամանակ.

• երկարատև դիաբետիկներ
• 40 հիվանդ և ավելի բարձր տարիքի շաքարային դիաբետով հիվանդներ,
• սրտի կաթվածների և (կամ) ինսուլտների ընտանեկան պատմություն ունեցող մարդիկ:

Սրտանոթային վարժության ընթացքում սրտի կաթվածը կանխելու հիմնական կանոնն այն է, որ միանգամից կանգ չառնեք: Սա վերաբերում է վազքին կամ հեծանվավազքին: Զորավարժությունների հեծանիվով իջեցրեք դիմադրությունը զրոյի և շարունակեք ոտնաթաթը ևս մի քանի րոպե: Դանդաղեցրեք տեմպը աստիճանաբար, ոչ մի դեպքում կտրուկ, որպեսզի ձեր սրտի կշիռը աստիճանաբար իջնի նորմալ: Հագեք սրտի բաբախման մոնիտոր, անկախ նրանից, թե որ տեսակի ֆիզիկական գործունեությունն եք զբաղվում: Լողալիս սրտի հաճախության գրեթե բոլոր մոնիտորները կարող են օգտագործվել, եթե ոչ սուզվել շատ խորը:

Ինչու է վարժության կտրուկ դադարեցման պահին սրտամկանի ինֆարկտի մեծ ռիսկ կա: Երբ հեծանիվ եք վարում կամ ոտնակում եք, էներգետիկորեն աշխատում եք ձեր ոտքերով: Այս պահին ձեր ոտքերի մկանները մեծ քանակությամբ արյուն են սպառում, ինչպես նաև նրանց սպասարկող սիրտը: Մինչ ոտքերը շարժվում են, նրանք օգնում են մղել արյունը դեպի սրտ `իրենց մկանների ուժով:

Եթե ​​դուք կտրուկ դադարում եք աշխատել ձեր ոտքերի հետ, ապա անմիջապես ոտքերի և սրտի արյան կարիքը չի ընկնում: Նա շարունակում է որոշ ժամանակ բարձր մնալ: Քանի որ սրտի մկանները և ոտքերը երկար ժամանակ անբավարար էին թթվածնի և սննդանյութերի մեջ, մինչ դուք զբաղվում եք ֆիզիկական դաստիարակությամբ: Նաև մկաններում կուտակված նյութափոխանակության թափոններ են, որոնք պետք է հեռացվեն:

Ձգողության ուժը նպաստում է ոտքերի արյան հոսքին: Բայց երբ նրանք դադարեցին շարժվել, նրանք այլևս չեն օգնում սրտին ստանալ դրա մասը: Արդյունքում, սրտի մկանների համար ձևավորվում է սննդի և թթվածնի կարճաժամկետ, բայց էական անբավարարություն: Եթե ​​ձեր արյան անոթները, որոնք կերակրում են սիրտը, նեղանում են աթերոսկլերոզի պատճառով, ապա այս պահին մեծանում է սրտի կաթվածի հավանականությունը: Հետևաբար, կտրուկ կանգ առնելը վտանգավոր է:

Սրտանոթային մարզում շաքարախտի համար. Գտածոներ

Զորավարժություններ սրտի համար. Սա վազք, լող, հեծանվավարություն, դահուկներ, լեռնադահուկային վարժություններ: Շատ կարևոր է նրանց հետ գործ ունենալ, որպեսզի կանխեն սրտի կաթվածը, հասակակիցներից ավելի ուրախ և զգալ: Փաստորեն, ո՞րն է ձեր արյան շաքարը շաքարախտի նկատմամբ խնամքով վերահսկելու համար, պարզապես ձեր վարչապետի մոտ սրտի կաթվածից մահանալու համար: Սրտանոթային համակարգի համար նախատեսված մարզումները նորմալացնում են արյան ճնշումը, կանխում սրտի կաթվածը և ինսուլտը, տալիս ուժ: Դրանք ուժեղացնում են ինսուլինի ազդեցությունը բջիջների վրա ՝ հեշտացնելով վերահսկել շաքարախտը:

Եթե ​​դուք զարգացրել եք շաքարախտի բարդություններ, որոնք լուրջ սահմանափակումներ են պարունակում ֆիզիկական կրթության մեջ, ապա գոնե ավելին քայլեք: Հարմար է նաև բարդություններով շաքարային դիաբետ ունեցող հիվանդների համար թեթև համրերով վարժությունների մի շարք: 1-ին տիպի կամ 2-րդ տիպի շաքարախտով տառապող մարդկանց ճնշող մեծամասնությունը կարող է անել «լուրջ» վարժություններ սրտանոթային համակարգի համար, որը մենք վերը թվարկեցինք: Դրանցից ամենա մատչելիը հանգստացնող առողջության վազք է, երկրորդ տեղում լողավազանն է: Հոդվածում ներկայացված է մեթոդաբանությունը, թե ինչպես սովորել վայելել վազքն ու լողը: Եթե ​​տիրապետում եք դրան, ապա կցանկանաք պարբերաբար վարժություններ անել: Դուք շաբաթվա ընթացքում մի քանի անգամ մարզվելու եք էնդորֆինների «թմրամիջոցների» հաճույքի համար, և ձեր առողջության բարելավումը հաճելի կողմնակի ազդեցություն կլինի:

Դասերի և բեռների օպտիմալ ծավալը

Աերոբիկական վարժությունները բարենպաստ ազդեցություն կունենան, եթե դրա տևողությունը առնվազն 20-25 րոպե է: Անհրաժեշտ չէ 20 րոպեի ընթացքում ինտենսիվորեն քամել բոլոր հյութերը: Դուք պետք է ստեղծեք այնպիսի բարդ պայմաններ, որոնց ներքո ձեր մարմինը անցնում է էներգիայի խնայողության ռեժիմ ՝ ենթամաշկային ճարպի պատճառով: Սա նշանակում է, որ վարժությունների ընթացքում ձեր սրտի բաբախյունը չպետք է գերազանցի այսպես կոչված թիրախային գոտին: Այս նպատակային գոտու սահմանները կարելի է հաշվարկել ՝ օգտագործելով բանաձևը. Ձեր տարիքը պետք է հանվի 220-ից, ստացված թիվը բազմապատկեք 0.6-ով (ստորին սահմանը), իսկ դրանից հետո 0,8-ով (վերին սահմանը): Օրինակ, եթե ձեր տարիքը 35 տարեկան է, ձեզ համար սրտի կշիռը կլինի սրտի բաբախյունը 111-148 հարվածի / րոպեի ընթացքում (220-35 = 185, 185x0.6 = 111– ստորին սահմանը, 185x0.8 = 148 ՝ վերին սահմանը): Ձեր մարմնի ֆիզիոլոգիական աշխատանքի այնպիսի շրջանակներում է, որ աէրոբային վարժությունները բարենպաստ ազդեցություն կունենան:

Ինչ մկաններ են գործում

Վազքն ամրացնում է ոչ միայն ոտքերը և հետույքը: Աշխատանքի մեջ ներառված են նաև մարմնի մկանները, ներառյալ մամուլը: Բայց եկեք սկսենք ոտքերից:

Վազքի ընթացքում աշխատում են քառանկյունները (ազդրի առջևի մակերեսը), հետին ազդրի մկանները, առջևի և հետևի տիբի մկանները (ստորին ոտքը), իսկ հորթի մկանները: Գլյուտալային բոլոր մկանները լարված են `մեծ, միջին և փոքր, iliopsoas մկանները, որոնք պատասխանատու են հիփի ճկունության համար:

Բացի այդ, վազքն ուժեղացնում է վերին և ստորին մամուլի մկանները, ինչպես նաև ուժեղ մարմնի համար պատասխանատու միջբջջային մկանները: Ձեռքերի աշխատանքը վազելիս ապահովում է փոքրիկ բեռը երկկողմանի, եռյակների և latissimus dorsi- ի վրա:

Իհարկե, վազելը չի ​​օգնի ձեզ ստեղծել ռելիեֆի մկաններ (զենք և ոտքեր), բայց դրանք բավականին լավ են պահելու համար:

Վազքը ճիշտ է ձեզ համար, եթե.

• դուք ուզում եք մղել սրտանոթային և շնչառական համակարգերը, ամրացնել (բայց ոչ պոմպ) մկանները, բարձրացնել դիմացկունությունը,
• ուզում եք նիհարել և ուշադիր մոտենալ բեռի ընտրությանը (ինտենսիվության արագ աճը կարող է դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը),
• Դուք փնտրում եք սիրտ-բեռի ամենաէժան տիպը `առանց մարզադահլիճների, լողավազանների և վարժական մեքենաների:

Վազքը հարմար չէ ձեզ համար, եթե ՝

• դուք ունեք շատ ավել ֆունտ և խնդիրներ ոտքերի հոդերի հետ: Վազքի ընթացքում մեծ բեռ է անցնում ոտքերի հոդերին, և ավելորդ քաշի և անպատրաստ մկանների և կապանների հետ զուգահեռ վարման նստաշրջանները հղի են վնասվածքներով,
• դու ատում ես վազել մանկուց: Շատերը հիշում են, որ անցնում են ֆիզկուլտուրայի դասընթացներ, և այդ հիշողությունները միշտ չէ, որ հաճելի են: Գուցե ձեր նախընտրած երաժշտության հետ հանգիստ մարզվելը փոխի ձեր կարծիքը վազելու մասին, բայց եթե ձեր ներսում ամեն ինչ բողոքում է վազքի դեմ, ձեզ հարկավոր չէ ստիպել ինքներդ ձեզ ՝ ընտրեք այլ տեսակի բեռներ:

Հեծանվավազք

Ամենադանդաղ տեմպերով վազելը ավելի մեծ ջանքեր է պահանջում, քան հանգիստ հեծանվավազք, այնպես որ հեծանվավազքը հիանալի սկիզբ է վատ ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեցող կամ ավելաքաշ լինելու համար:

Selectedիշտ ընտրված հեծանիվով հաճելի ձիավարությունը ձեզ չի հեռացնի սրտանց մարզումից, և բեռի աստիճանական բարձրացումը (հեռավորությունը, արագությունը, բարձրացնելը) կօգնի ձեզ զարգացնել կայունություն և արագորեն կարգավորել ձեր գործիչը:

Ի տարբերություն վազքի, հեծանվավազք վարելիս ոտքերի վրա ցնցող բեռ չկա: Սա ևս մեկ գումարած է այն մարդկանց համար, ովքեր սովոր չեն լուրջ ծանրաբեռնվածության: Բացի այդ, ժամում մինչև 15 կիլոմետր արագությամբ հեծանվորդը նշվում է varicose veins ունեցող մարդկանց համար:

Փորձեք հեծանվավազք, եթե.

• ուզում ես սկսել փոքր բեռներից,
• մարզման ընթացքում ձեզ դուր է գալիս դիտել փոփոխվող լանդշաֆտը (այո, այն փոխվում է գործողության ընթացքում, բայց շատ ավելի դանդաղ),
• դուք տառապում եք varicose veins- ից,
• Դուք ցանկանում եք զարգացնել համակարգումը և հավասարակշռության զգացումը:

Հեծանիվ վարելը ձեզ համար հարմար չէ, եթե.

• դուք ցանկանում եք արագ նիհարել (եթե պլանավորում եք կայուն տեմպերով լողալ հարթ գծերի վրա, բեռը և կալորիականության սպառումը նվազագույն կլինեն),
• դուք ցանկանում եք մարզվել ամբողջ տարվա ընթացքում (ձմռան համար դուք պետք է մարզասրահ գնաք և մարզեք ստացիոնար հեծանիվով),
• դուք չեք սիրում նստել ֆիզիկական գործունեության ընթացքում:

Լողը իդեալական մարզում է ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց կամ խնդրահարույց հոդերի համար: Լողալիս վիրավորվելու հավանականությունը գործնականում զրոյական է, իսկ հոդերի վրա բեռը նվազագույն է: Միևնույն ժամանակ, լողը ամրացնում է ոչ միայն ոտքերի մկանները, ինչպես դա տեղի է ունենում հեծանիվով, այլև ձեռքերով, ուսերով, մեջքին և աբսիդին:

Տարբեր ինքնաթիռներում տեղաշարժվելու պատճառով լողը ամրացնում է հոդերն ու կապանները, զարգացնում է համակարգումը և բարելավում է դիմացկունությունը:

Cardանկացած սրտային ծանրաբեռնվածություն դրական ազդեցություն ունի շնչառական համակարգի վրա, բայց լողն անպայման գերազանցում է այլ մարզաձևերին: Սողալով կամ կրծքագեղձով լողալիս արտաշնչումը չի իրականացվում օդում, այլ ջրի մեջ `ավելի խիտ միջավայր, որն ավելի մեծ ջանքեր է պահանջում, իսկ ինհալացիա կատարելուց հետո լողորդը որոշակի ժամանակ պահում է իր շունչը: Այս դասընթացի շնորհիվ թոքերի կարողությունը մեծանում է, շնչառությունը դառնում է ավելի խորը և խորը, մարմինը ավելի ակտիվորեն հագեցած է թթվածնով:

Բացի այդ, լողը հիանալի է ողնաշարի խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար: Inրի մեջ ողնաշարը ամբողջությամբ բեռնաթափվում է, միջողնային սկավառակների վրա ճնշումը թեթևացվում է, հետևի և մամուլի մկանները մարզվում են:

Լողը ձեզ համար հարմար չէ, եթե ՝

• ջրի մեջ անհարմար եք զգում
• քշել դեպի լողավազան հեռավոր և անհարմար: Լողավազաններից դեռ ավելին կան մարզադահլիճներ: Բացի այդ, լողավազաններն ունեն նստաշրջանների որոշակի ժամանակ, որոնք կարող են լավ չհամապատասխանել ձեր ժամանակացույցին:

Սա հիանալի տարբերակ է այն մեկի համար, ով ձանձրացել է միայն սրտանոթային վարժություններ կատարելուց: Խմբային վարժություններ երաժշտությանը, շարժումների լայն բազմազանությանը, տարբեր մկանների խմբերի վրա բեռը և միևնույն ժամանակ սրտի մարզման բոլոր առավելությունները:

Աերոբիկա ներառում է ակտիվ քայլում, նետվել, վարժություններ հատակին տարբեր մկանների ձգման և մշակման համար: Պարային աէրոբիկան կարող է ներառել պարային զանազան ոճերի տարրեր `լատիներեն, մամբա, հիփ-հոփ, զումբա (սա պարզապես աէրոբիկայի և պարի խառնուրդ է) և շատ ուրիշներ ՝ մարզչի հայեցողությամբ:

Ֆիթնեսի հանրաճանաչ տարածքը քայլ աէրոբիկան է: Այս դեպքում վարժությունները կատարվում են բարձունքների վրա `տափաստան: Ըստ էության, այն ակտիվ քայլում և քայլում է քայլով, որն ուղեկցվում է մարմնի թեքումով և ձեռքերով շարժումներով:

Քենի Հոլսթոն / Flickr.com

Դուք չպետք է իրականացնեք աէրոբիկա, եթե.

• ունեք varicose veins, համատեղ կամ ողնաշարի խնդիրներ,
• Դուք ցանկանում եք աստիճանաբար բարձրացնել բեռը ՝ կենտրոնանալով միայն ձեր զգացմունքների վրա:

Գրեթե յուրաքանչյուր ֆիթնես կենտրոնում կա դակիչ տոպրակ, և մարզումներն անցկացվում են բռնցքամարտի կամ քիքբոքսինգի վրա: Այս մարզաձևը ոչ միայն կապահովի լավ սիրտ, այլ նաև կօգնի ինքնապաշտպանական հմտություններ ձեռք բերել, զարգացնել համակարգումը և արձագանքման արագությունը:

Եթե ​​վախենում եք կապտուկների և կապտուկների տեսքով հետևանքներից, ապա դա կարող եք անել միայն տանձի դիմաց, գործնականում հարվածներ և կապաներ: Այս դեպքում դուք կստանաք անհրաժեշտ սիրտաբեռնում և կկատարեք սարքավորումներ, բայց ինքնապաշտպանության հմտությունները շատ թույլ կլինեն և դժվար թե իրական իրավիճակում օգտակար լինեն ձեզ համար:

Sparring- ը կօգնի ձեզ արագորեն պոմպացնել ռեակցիան և ճիշտ տեխնիկան: Դուք կարող եք մարզիչից հարյուր անգամ լսել, որ դուք պետք է ձեր ձեռքերը բարձր պահեք և դեռ դրանք իջեցրեք, բայց եթե մի անգամ կարոտեք գործադուլը ձեր ընկած զենքի պատճառով, ապա հարկ չի լինի այն կրկնել երկրորդ անգամ:

Եռակի ջրաղաց

Եթե ​​ցանկանում եք վազել, բայց չեք ցանկանում մարզվել դրսում վատ եղանակին, դուք ավտոմատ կերպով շարժվում եք դեպի դահիճ: Փողոցում վազքն ավելի բազմազան բեռ է ապահովում ոտքերի մկանների վրա, բայց ուղու վրա վարժություններն ավելի հարմարավետ են և չեն պահանջում լրացուցիչ սպորտային հագուստ դեմ-սեզոնում և ձմեռային ժամանակահատվածներում:

Դիարբեքի վրա դուք ավելի շատ կալորիա կվառեք, քան վարժական հեծանիվով, տափաստանային և թիավարող մեքենայի վրա: Եթե ​​հետքը համեմատում եք էլիպսային մարզչի հետ, չկա համաձայնություն, որի վրա կարելի է ավելի շատ կալորիաներ այրել: Թվերը մոտավորապես հավասար են:

Քայլուղու վրա դուք կարող եք ստեղծել անհատական ​​մարզում կամ ընտրել համակարգիչներից արդեն ընտրվածները, բարձրացնել թեքության և արագության անկյունը, սահմանել ընդարձակ ինտերվալային մարզումներ, կամ պարզապես քայլել, եթե շուտ եք վազելու համար:

Կողմ:

• մարդու համար ամենաբնական բեռը
• արագ կալորիականությամբ ծախսեր
• ծրագիր ընտրելու և բազմազան մարզում ստեղծելու ունակություն:

Դեմ:

• ոտքերի և ծնկների հարվածային բեռը.
• որոշ մարդիկ վախենում են «թռչել» ուղուց, այնպես որ վազելիս պարիսպները պահում են ՝ սխալ վարժություններ կատարելով:

Զորավարժությունների հեծանիվ

Սա մարզադահլիճում սրտանոթի առավել մեղմ և անվտանգ ձևն է, ուստի հաճախ խորհուրդ է տրվում վերականգնել վնասվածքից: Ուղու վրա վազքի համեմատության դեպքում ստացիոնար հեծանիվ վարժվելիս հոդերի բեռը նվազագույն է:

Այնուամենայնիվ, վարժության հեծանիվով աշխատում է միայն ստորին մարմինը, և զենքերը, ուսերն ու մարմինը զուրկ են նույնիսկ վազքի ընթացքում աննշան բեռից, որը ընկնում է նրանց վրա, չխոսելով այնպիսի սիմուլյատորների մասին, ինչպիսիք են էլիպսաձև և թիավարումը:

Կողմ:

Դեմ:

• ցածր կալորիականությամբ ծախսեր
• ուսերի, զենքի և մարմնի վրա բեռի բացակայություն:

Էլիպտիկ մարզիչ

Էլիպսային մարզիչը կդիմի նրանց, ովքեր չեն սիրում վազել, բայց ցանկանում են հնարավորինս շատ կալորիաներ այրել: Այս սիմուլյատորը, ինչպես դա եղավ, սիմուլյացնում է բարձրանալով սանդուղքները կամ դահուկավազքը. Ոտքը սկսում է քայլել, ապա այն անցնում է էլիպսի ճանապարհին և վերադառնում է վերին կետին: Ձեռքերը նույնպես ներգրավված են: Դուք կարող եք տեղափոխել մեծ պարագաներ ՝ նվազեցնելով ոտքերի վրա բեռը և բարձրացնելով մարմնի և զենքի մկանների լարվածությունը:

Ի տարբերություն վազքի, էլիպսային մարզչի վրա վարժությունները չեն բեռնում ոտքերի հոդերը, քանի որ ցնցումային ծանրաբեռնվածություն չկա: Միևնույն ժամանակ, էլիպսի վրա վարժությունների ժամանակ կալորիականության սպառում կարող է լինել նույնիսկ ավելի բարձր, քան հանգիստ տեմպերով վարվելիս:

Մարմնի դիրքը կարգավորելով ՝ կարող եք մշակել մկանների հատուկ խմբեր: Օրինակ, եթե ցանկանում եք բեռնաթափել քառանկյուններն ու հորթի մկանները, ապա հարկավոր է մարմինը թեքել առաջ ՝ սիմուլյատորի փոքր ձեռքերը պահելով, իսկ եթե անհրաժեշտ է մոնտաժել հետույքը, ապա ձեզ հարկավոր է հենվել և ոտնակ դնել այնպես, կարծես աթոռի վրա նստած:

Որոշ էլիպսային մարզիչներ կարող են աշխատել ստեպեր ռեժիմով, երբ ոտքերը չեն անցնում էլիպսի ուղին, իսկ շարժումը հիշեցնում է սանդուղքներով բարձրանալը:

Կողմ:

• հոդերի նվազագույն բեռը.
• բարձր կալորիականությամբ ընդունում
• ոտքերի, մեջքի, ուսերի և զենքի մկանները մղելու ունակություն,
• որոշակի մկանային խմբերի վրա բեռը կարգավորելու ունակությունը:

Դեմ:

• Սկզբում դրա վրա քայլելը բավականին անհարմար է, պետք է հարմարվել:

Այս սիմուլյատորը սիմուլյացնում է բարձրանալով սանդուղքները. Դա բավականին բնական է և հաճախ հանդիպում է առօրյա կյանքի ծանրաբեռնվածության մեջ:

Կան տափերների մի քանի տեսակներ.

1. Դասական կոմպակտ սիմուլյատորը, առանց պարագաների, կամ տարբերակը `երկու տեսակի պարիսպներով եւ էկրանով:
2. Stepper- ի հավասարակշռումը ընդարձակիչների հետ, որոնց վրա դուք միմյանցից եք շրջվում: Նման սիմուլյատորի վրա շարժումները մասնակցում են ինչպես ոտքերը, այնպես էլ զենքը:
3. Պտտվող բռնակով պտտվող բռնակով, որի վրա քայլելիս ամբողջովին պտտում եք մարմինը կողքից:

Մկանների տարբեր խմբերը մղվում են կախված սիմուլյատորից: Դասական տափաստանը հիմնականում բեռնում է ոտքերի մկանները ՝ հորթեր, ազդրի և հետույքի: Ընդլայնիչներով սիմուլյատորը լրացուցիչ ճնշում է գործադրում զենքի և մամուլի վրա, ինչպես նաև զարգացնում է հավասարակշռության զգացողություն: Ոտքերից բացի, պտտվող ստեպերը օգտագործում են հետևի, կրծքավանդակի և ուսերի մկանները:

Նույնիսկ ամենապարզ ստեպերի վրա դուք կարող եք կարգավորել բեռը որոշակի մկանային խմբերի վրա `պարզապես փոխելով մարմնի դիրքը: Եթե ​​ձեր մեջքը ուղիղ եք պահում, ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն է անցնում ազդրի առջևի մասում, եթե հենվում եք առաջ, դեպի ազդրի և հետույքի հետևը:

Stepper- ը կալորիաները այրելու ամենաարդյունավետ միջոցը չէ, հատկապես, եթե դուք պարզապես սկսում եք վարժություններ իրականացնել: Որպեսզի զարկերակը մնա աերոբիկական գոտում, դուք պետք է պահպանեք բարձրացնող բարձր ինտենսիվություն, և մկանները գուցե պատրաստ չեն այդպիսի բեռի:

Հետևաբար, նախքան պատրաստվելով վարվելով ստեպեր վարժվելով, խորհուրդ է տրվում տիրապետել այլ վարժությունների մեքենաներ `էլիպսաձև, վարժական հեծանիվ, դահիճ (նշանակում է արագ քայլել, չաշխատել):

Կողմ:

• թեթև բեռը ծնկների հոդերի վրա,
• սիմուլյատորի կոմպակտությունը, այն կարող է դրվել տանը,
• Դուք կարող եք կարգավորել բեռը որոշակի մկանային խմբերի վրա ՝ փոխելով տեխնիկան:

Դեմ:

• ազդրի ծանր բեռը ազդրի վրա
• անհրաժեշտ է պահպանել բարձր ինտենսիվություն, որպեսզի զարկերակը մնա աերոբիկական գոտում:

Թիավարման մեքենա

Ինչպես անունն է ենթադրում, այս սիմուլյատորը մոդելավորում է թիավարումը: Դուք ոտքերը հենվում եք սիմուլյատորի հարթակի վրա (ամրացրեք ոտքերը հարմարանքով) և բռնեք բռնակից: Այս դիրքում տնակը փոքր-ինչ հակված է առաջ, և մամուլն արդեն լարվածության մեջ է:

Հաջորդը, դուք դուրս եք մղում հարթակից, հետ եք քաշում շարժական նստատեղը և բռնակը քաշեք ձեր ստամոքսի վրա: Հրելի ընթացքում կեղևների և հետույքի մկանները խստացնում են (եթե ոտքերը բավականաչափ չեք լարվում, բեռը գնում է դեպի ներքևի հետևը, ինչը կարող է վնասվածքի պատճառ դառնալ), իսկ երբ բռնակը քաշեք ստամոքսին, մեջքի մկանները և երկգլուխ մկանները ներառված են աշխատանքի մեջ:

Կաթվածի վերջում, երբ վերադառնում եք մեկնարկային դիրքին, աշխատում են աբսի, մկների և հետույքի մկանները, և երբ ձեռքերը առաջ են գնում, բռնակին հետևելով, լարվածությունը և թմրանյութերը լարվում են:

Կախված մարմնի դիրքից, ձիավարման մեքենան թույլ է տալիս ուժեղացնել տարբեր մկանային խմբեր: Օրինակ ՝ բռնակի վրա ուղղակի բռնելով ապահովում են մեծ բեռներ հետևի մկանների և տրիկսերի վրա, իսկ հակառակ բռնելով երկկողմանի, պեկտորային մկանների և ուսերի վրա:

Կողմ:

• առաջին հերթին ուժեղանում են մեջքի և ուսի մկանները,
• Դուք կարող եք կարգավորել բեռը տարբեր մկանների վրա `կախված մարմնի դիրքից:

Դեմ:

• ոչ պատշաճ տեխնիկայով դուք կարող եք պոկել ձեր մեջքը կամ վնասել ձեր ծնկներին:

Անհնար է չհիշատակել այս սպորտային հանդերձանքը, չնայած դուք նույնիսկ դա չեք անվանի սիմուլյատոր: Անցնելի մեծ թվով տեսակներ կան ՝ ոտքերի փոփոխությամբ, պարան կրկնակի պտտվելով, մի կողմից ցատկել, մեկ ոտքի վրա և այլն:

Անցնել պարանը շատ արդյունավետ է կալորիաների այրման առումով, բայց հարկավոր է ցատկել ոչ թե 5-10 րոպե, այլ ոչ պակաս, քան կես ժամ:

Եթե ​​վերջին անգամ դպրոցում սայթաքելով պարանով անցաք ֆիզիկական դաստիարակության մեջ, ամենայն հավանականությամբ, կես ժամ անընդմեջ ցատկելը ձեզ անիրատեսական ռեկորդ է թվում:

Նույնիսկ ամեն սովորական երկգույն ցատկերը պահանջում են պրակտիկա: Օրինակ ՝ սկսնակները ցատկում են չափազանց բարձր, իսկ պարանը պտտելու համար հարկավոր է պոկել հատակից ոչ ավելի, քան երեք սանտիմետր: Անցնել բարձր մակարդակը բարդացնում է մարզվելը, այնպես որ մարդը մեկ րոպեում հոգնում է և չի կարող շարունակել անել ավելին:

Անցնելով պարանին, հիմնական բեռը ընկնում է հորթի մկանների վրա, ազդրի և հետույքի մկանները մի փոքր ավելի լարվում: Անցկացման մեջ ներգրավված են նաև մարմնի մկանները `որովայնի հետանցքային և թեք մկաններ, լատիսիմուս դորսի, հետևի արտահոսքեր:

Կողմ:

• մի պարզ և էժան սիմուլյատոր, որը չի պահանջում մարզասրահ գնալ,
• Վազքի համեմատությամբ, ոտքերի և ողնաշարի հոդերի նվազագույն բեռը:

Դեմ:

• նետվելով պարանը երկար աերոբական բեռի վերածելու համար պետք է սովորել, թե ինչպես ցատկել,
• հորթի մկանների մեծ բեռը ամենևին էլ այն չէ, ինչ նրանք սովորաբար ցանկանում են հասնել:

Այսպիսով, մենք վերլուծել ենք սիրտ-բեռների և սրտային սիմուլյատորների հիմնական տեսակները: Հուսով եմ `կգտնեք ձեր մարզվելը և շուտով փորձեք:

Եթե ​​դուք օգտագործում եք սրտանոթային այլ ծանրաբեռնվածություն, ասեք մեզ դրա մասին մեկնաբանություններում:

Որտեղ զգալ զարկերակը և ինչպես հաշվել այն:

Մարդու մարմնի մակերեսին կան մի քանի գոտիներ, որտեղ զարկերակը առավել հստակ կարելի է զգալ: Բայց մենք այդ նպատակների համար բավարար չափով կունենանք 1-2 նման գոտիներ: Զգացողություն ունենալով դաստակի տարածքում դաստակի տարածքում, դուք պետք է այն սեղմեք ոսկորին 2-րդ, 3-րդ և 4-րդ մատներով, մինչդեռ պետք է զգաք զարկերակային ալիք: Սեփական զարկերակը զգալու և հաշվելու ևս մեկ եղանակ `ձեր մատները պարանոցի վերջում, ծնոտի տակ դնելը, ականջի և կզակի մեջտեղում: Այստեղ դուք կարող եք զգալ զարկերակային ալիքը նույնիսկ ավելի հեշտ և հստակ, քան դաստակի վրա: Պետք է հաշվել զարկերակային «զարկերակների» քանակը մի ժամանակահատվածի համար, որը կլինի մեկ րոպե (դրա համար կարող եք օգտագործել ինչպես վայրկյանաչափ, այնպես էլ սովորական ժամացույց, երկրորդ ցուցիչով):

Եվ հիմա դասերի ինտենսիվության մասին: Հնարավորությունն այն է, որ մարզման ընթացքում դուք պետք է ձեր սրտի բաբախյունը պահեք ձեր նպատակային գոտում ՝ չհեռանալով դրա վերին և ստորին սահմաններից:

Աերոբիկական վարժությունների մեծ հատկությունն այն է, որ այն ձեռնտու կլինի ամբողջ նպատակային տարածքում: Դրանից ելնելով ՝ ստորին սահմանի գծի վրա նույնիսկ սրտի բաբախյունը շատ օպտիմալ բեռ է, որը բավականին իրագործելի է գրեթե ցանկացած մարդու համար:

Լավագույն միջոցը ստուգելու համար, արդյոք դուք շատ լարված եք վարման դասերի ընթացքում «խոսքի քննությունը»: Մեղմորեն մեղմացրեք ինչ-որ սիրված երգ կամ մարզման ընթացքում կարդացեք ձեր սիրված բանաստեղծությունները: Հենց որ դժվարություններ կունենաք շարունակական արտասանության առումով, այն կդառնա չափազանց ընդհատվող, ապա պետք է պարզապես դանդաղեցնել ձեր մարզման տեմպը: Ձեր զարկերակը և ձեր շունչը կգնան ավելի քիչ ինտենսիվ մակարդակի, ինչը այս պահին ձեզ համար կլինի օպտիմալ:

Որտեղ ավելի լավ է առաջադրվել

Իհարկե, դուք կարող եք վազք անել ցանկացած վայրից, բայց այդ նպատակների համար առավել ընդունելի և անվտանգ կլինի հարթ, նույնիսկ մակերեսներ: Այստեղ հարմար են խոտը, ասֆալտի մայթը, ջերմային ուղին, տարբեր տեսակի արհեստական ​​ծածկույթներ, «դահիճներ» և այլն, սակայն հարկ է հիշել, որ որքան ավելի մեղմ է մակերեսը, այնքան ավելի քիչ ծանրաբեռնվածություն կա ոտքերի հոդերի վրա: Դեպի փողոցում վազելն ու փողոցում գործունեություն ծավալելը մարմնին տալիս են նույն օգուտները, եթե շատ մարդկանց համար հաճելի չէ մաքուր օդը:

Դասընթացներ «դահիճի» վրա.

• միշտ հնարավորություն ես տալիս վազել հարթ մակերևույթից, այնպես որ այստեղ գայթակղվելու հավանականությունը զգալիորեն պակաս է,
• «Treadmills» - ը, որպես տեխնիկական սարք, լիովին էկոլոգիապես մաքուր է,
• նրանք ձեզ հնարավորություն են տալիս հետևել այնպիսի տեղեկություններին, որոնք ցույց են տալիս ձեր արագությունը, ձեր կողմից ծածկված հեռավորությունը, սրտի բաբախյունը, ինչը, իհարկե, կօգնի ձեզ դասընթացների ժամանակացույցը կազմելու և ճշգրտելու հարցում,
• «Treadmills» - ը թույլ է տալիս կարգաբերել և կարգավորել ձեր գործածող պարամետրերը, որոնք ձեզ համար հարմար են. Պահանջվող տարածությունները, մակերևույթի լանջը, արագությունը,
• նման տեխնիկական սարքերը հնարավորություն են տալիս մարզվել տանը, դուք դառնում եք անկախ մթնոլորտային երևույթներից, այլ օբյեկտիվ և սուբյեկտիվ պայմաններից, որոնք թույլ չեն տալիս ձեզ վազել փողոցում:

Բացօթյա վազք.

• Թույլ է տալիս անվճար աշխատել
• ձեր մարզումները երբեք ոչ ոքի չեն անհանգստացնի, քանի որ դրանք փողոցում կվարեք,
• փողոցում վազելը թույլ կտա ձեզ վայելել մաքուր օդը, ինչը շատերի համար կարևոր գործոն է,
• մաքուր օդում վազելը ձեզ հիանալի հնարավորություն է տալիս նոր ծանոթությունների և հաղորդակցվելու ձեր «հոսող նույն մտածող մարդկանց» հետ:

Այսպիսով, ամփոփելու համար մենք կարող ենք ասել, որ վազքը բուժման պարզ և արդյունավետ միջոց է և մեծացնում է մարմնի ընդհանուր կայունությունը: Առողջության վարման դասերը ձեզնից ոչ մի թանկ սարքավորում կամ հատուկ հմտություն չեն պահանջում: Դուք ինքներդ եք սահմանում բեռի շրջանակը, ինչպես նաև այդպիսի ֆիզիկական պատրաստվածության ժամկետները: Վազքը զարգացնում է ձեր մկանների բոլոր խմբերը և դրականորեն ազդում մարմնի բոլոր համակարգերի վրա ՝ օգնելով պայքարի և հիվանդությունների կանխարգելման գործում: Դժվար և անսովոր է միայն դասերի սկզբում, այնուհետև ավելի ուշ առանց փողի այլևս չեք կարող հրաժարվել ձեր սեփական մարմինը լավ վիճակում պահելու նման պարզ և հաճելի միջոցներից: