Սովորական մարդուն օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է մոտ 5 գրամ ածխաջրեր մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար, բայց մենք խոսում ենք ածխաջրերի ընդհանուր սպառման մասին ՝ թե՛ արագ, թե՛ դանդաղ: Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս նվազագույնի հասցնել պարզ ածխաջրերի քանակը:

Ուշադրություն դարձրեք: Դժբախտաբար հեշտությամբ մարսվող ածխաջրերով հարուստ մթերքները, ցավոք, կարող են կախվածություն առաջացնել:

Բայց լիովին հրաժարվելով այդպիսի սնունդ կամ նվազագույն քանակով այն ուտելը այնքան էլ պարզ չէ: Առողջ դիետայի ընտրացանկը կազմելիս պետք է հաշվարկել պարզ ածխաջրեր:

Դիետան կարելի է հարստացնել առողջ սննդի մի զանգվածով `բոլոր տեսակի հատապտուղներ, բուսական decoctions, բանջարեղենից կամ մրգերից պատրաստված խառնուրդներ: Բայց առողջ կերակուրը նույնպես պետք է ուտել ողջամիտ քանակությամբ:

Այն նյութերը, որոնք արագորեն ներծծվում են ստամոքսի կողմից և վերածվում են ճարպային հյուսվածքների, բանջարեղենի, հատապտուղների, մրգերի բաղադրության մեջ են, որոնցում կա միանման քանակությամբ այլ քանակություն: Նրանց մեջ գլյուկոզայի տոկոսը տարբեր է, բայց այն դեռ առկա է:

Ածխաջրերի պարզ ապրանքների ցուցակ

Հատապտուղներն ու մրգերը գլյուկոզայով իրենց կազմի մեջ.

Ֆրուկտոզան բանջարեղենի, հատապտուղների, մրգերի և բնական մեղրի մեջ հայտնաբերված սննդի լայն տեսականի է: Տոկոսով տոկոսով, այսպես է թվում.

Կաթնաշաքար կարելի է գտնել կաթի (4,7%) և կաթնամթերքի մեջ. Ճարպի ցանկացած պարունակության թթվասեր (2.6% -ից մինչև 3.1%), մածուն (3%), ցանկացած ճարպ պարունակության կեֆիր (3,8% -ից մինչև 5,1%) և ճարպի կաթնաշոռ (2,8%): ) և ոչ յուղոտ (1,8%):

Շատ բանջարեղենի մեջ քիչ քանակությամբ սաքսոզա է հայտնաբերվում (0,4% -ից մինչև 0,7%), և դրա ռեկորդային քանակը, իհարկե, շաքարի մեջ է `99,5%: Այս սաթարոզայի մեծ տոկոսը կարելի է գտնել բուսական որոշ սննդամթերքներում ՝ գազար (3.5%), սալոր (4,8%), ճակնդեղ (8,6%), սեխ (5.9%), դեղձ (6.0%) և մանդարին (4,5%):

Պարզության համար մենք ցույց ենք տալիս արտադրանքի սեղան, որը պարունակում է պարզ և բարդ ածխաջրեր:

Արագ (պարզ) ածխաջրեր խմբագրել կոդը

Արագ կամ պարզ ածխաջրեր - սրանք օրգանական միացություններ են, որոնք համով քաղցր են և կազմված են մեկ կամ երկու մոնոսախարիդային մոլեկուլներից: Շաքարի փոխարինիչները օգտագործվում են որպես արագ ածխաջրերի այլընտրանք:

Պարզ ածխաջրերը բաժանվում են երկու խմբի.

• Մոնոսախարիդներ (գլյուկոզա, ֆրուկտոզա, գալակտոզա),
• Դիսաքարիդներ (սախարոզա, կաթնաշաքար, մալթոզա):

Ինչ մթերքներ չունեն ածխաջրեր:

Չկան արտադրանքներ, որոնց մեջ ընդհանրապես ածխաջրեր չէին լինի, բացառությունը սուրճն է, թեյի մեջ, օրինակ, դրանք արդեն հասանելի են, չնայած շատ փոքր չափաբաժիններով (0,2 գ 100 գ-ով): Այնուամենայնիվ, որոշ բանջարեղեն կարելի է անվանել ցածր ածխաջրեր: Դրանք ներառում են, օրինակ, arugula, բողկ, ծնեբեկ, սպանախ և բրոկկոլի:

Որպեսզի սնունդը ձեռնտու է և չի վնասում գործիչին, սննդաբանները խորհուրդ են տալիս ընտրել բարդ ածխաջրեր, որոնք դանդաղ հագեցնում են մարմինը և ապահովում են էներգիայի հզոր մատակարարում: Այնուամենայնիվ, նրանց սպառումը խորհուրդ է տրվում նվազագույնի հասցնել 17 ժամ հետո: Եթե ​​երեկոյան ինսուլինի մակարդակը ցածր է, ապա ակտիվանում է սոմատոտրոպինը (աճի հորմոն), որն արյան մեջ պահում է շաքարի կայուն մակարդակ և օգնում է նիհարել:

Չարժե ամբողջովին հրաժարվել ածխաջրերից, դրանք անհրաժեշտ են ուղեղի համար (Թուֆս համալսարանի ամերիկացի գիտնականների կողմից կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր դա արել են, ավելի վատ թեստեր են կատարել, քան մյուսները ՝ տեղեկությունները անգիր անելու համար):

Քանի ածխաջրեր եք անհրաժեշտ: Այս հարցի պատասխանը կարելի է ստանալ այսպես կոչված թեստը կոտրիչով անցնելու միջոցով:

Ածխաջրերը սննդի մեջ. Պարզ և բարդ

Սննդամթերքի մեջ պարունակվող ածխաջրերը սկզբունքորեն տարբերվում են միմյանցից: Որոշ մթերքներ պարունակում են արագ և հեշտությամբ մարսվող ածխաջրեր, մյուսները պարունակում են դանդաղ ածխաջրեր, իսկ մյուսները պարունակում են տարբեր տեսակի համադրություն: Նրանցից ոմանք արագորեն մարսվում են և իրենց էներգիան տալիս մարմնին (պարզ ածխաջրեր), իսկ մյուսները ՝ շատ ավելի դանդաղ (բարդ ածխաջրեր):

Միևնույն ժամանակ, զգալի քանակությամբ հասարակ ածխաջրեր պարունակող արտադրանքի կանոնավոր օգտագործումը հանգեցնում է աստիճանական նյութափոխանակության խանգարման - փաստորեն, դիետայում արագ ածխաջրերի ավելցուկը հանգեցնում է քաշի ավելացման (հատկապես որովայնի և ազդրերի), ինսուլինի դիմադրության զարգացումը (առաջին քայլը դեպի ուղիներ դեպի շաքարախտ) և ճարպակալում:

Որո՞նք են պարզ ածխաջրերը. Ապրանքատեսակների պարունակության ցուցակը (աղյուսակ)

Որպեսզի դիետան հավասարակշռված և ամբողջական լինի դրա պատրաստման մեջ, անհրաժեշտ է իմանալ սննդի հետ սպառվող նյութերի մասին: Պարզ և բարդ ածխաջրերը յուրաքանչյուր մարդու սննդակարգում զգալի տեղ են գրավում: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է իմանաք ոչ միայն կերակուրը կազմող նյութերի մասին, այլև հասկանաք դրանց գործողության սկզբունքը:

«Արագ կամ պարզ ածխաջրեր» հասկացությունն այսօր շատ տարածված է: Նրանց խմբում են շաքար, ֆրուկտոզա և գլյուկոզա: Որպես կանոն, դրանց օգտագործումը նպաստում է լրացուցիչ ֆունտերի ավելացմանը:

Գլյուկոզի հիմնական խնդիրն է մարմնում ածխաջրերի բնական նյութափոխանակության կայունացումը: Այս նյութի շնորհիվ ուղեղը կարող է լիարժեք աշխատել ՝ ստանալով անհրաժեշտ էներգիա: Ուտել պարզ և բարդ ածխաջրեր, մասնավորապես գլյուկոզա, պետք է լինի փոքր քանակությամբ:

Գլյուկոզա պարունակող բնական արտադրանքները ներառում են.

Ֆրուկտոզան մրգերի շաքարի հանրաճանաչ տեսակ է: Այս քաղցրացուցիչը շաքարախտով տառապող մարդու սեղանի վրա հաճախակի հյուր է: Այնուամենայնիվ, ֆրուկտոզայում պարունակվող պարզ ածխաջրերը կարող են բարձրացնել արյան մեջ շաքարի կոնցենտրացիան, բայց փոքր քանակությամբ:

Մրգերի քաղցրացուցիչը հարուստ համ ունի: Համարվում է նաև, որ այս քաղցրացնողի ներմուծումը ամենօրյա մենյուում թույլ է տալիս նվազեցնել ավելորդ նյութերի (դատարկ ածխաջրեր) ընդհանուր ցուցանիշը դիետայում:

Այս քաղցրացնողի համը շատ ավելի ցայտուն է, քան պարզ շաքարը: Համարվում է, որ ֆրուկտոզան ներառելով դիետան, կարելի է հասնել սննդում վնասակար ածխաջրերի պարունակության նվազման:

Այս քաղցրացուցիչի մեջ սննդանյութեր չկան: Մարդու մարմնում մտնելուց հետո սախարոզը կոտրվում է ստամոքսում, և արդյունքում ստացված բաղադրիչները ուղարկվում են յուղային հյուսվածքի ձևավորմանը:

Պարզ ածխաջրեր հիշատակելը ամենից հաճախ նշանակում է շաքար, բայց իրականում կան շատ ապրանքներ, որոնք պարունակում են դատարկ օրգանական նյութեր: Նման սնունդը միշտ չէ, որ անիմաստ է, այնուամենայնիվ, այն պարունակում է շաքար:

Շաքար պարունակող արտադրանքները ներառում են հրուշակեղեն, սառը աղանդեր, ջեմ, մեղր, խմիչքներ և այլն: Սաքարոզ պարունակող մրգերն ու բանջարեղենը ներառում են սեխ, ճակնդեղ, սալոր, մանդարին, գազար և դեղձ:

Ինչն է վնասում բարակ գործիչին:

Գեղեցիկ գործչի չարամիտ թշնամին ուտեստներն են, որոնց պատրաստման ժամանակ օգտագործվել է հատիկավոր շաքար: Տարբեր տորթեր, քաղցրավենիք և քաղցր խմորեղեն համարվում են այդպիսի սնունդ:

Սննդաբանները բացասաբար են վերաբերվում այս սննդի հետ, քանի որ դրանում պարունակվող նյութերը հատուկ են պահում. Նրանք մտնում են ստամոքս, որտեղ նրանք բաժանվում են առանձին տարրերի:

Կարևոր է: Շաքարն արագորեն ներծծվում է արյան մեջ, ինչի արդյունքում կտրուկ ցատկում է ինսուլինը:

Բոլոր աղանդերի հիմնական բաղադրիչը `շաքարը, նպաստում է ճարպի կուտակմանը: Եվ քաղցի զգացումը, քաղցր սնունդ ուտելուց հետո, իրեն ամենակարճ ժամանակահատվածում հիշեցնում է:

Որոնք են արագ ածխաջրեր:

Արագ (կամ պարզ) ածխաջրերը ածխաջրեր են, որոնք բաղկացած են նվազագույն թվով կառուցվածքային տարրերից (ընդամենը մեկ կամ երկու մոլեկուլ, ոչ թե հարյուրավոր, ինչպես բարդ ածխաջրեր) և մարմնում ներծծվում են հնարավորինս արագ: Շատ դեպքերում, այս պարզ ածխաջրերը ունեն ուժեղ քաղցր համ և հեշտությամբ լուծվում են ջրի մեջ:

Ի տարբերություն բարդ ածխաջրերի (օսլա կամ մանրաթել), արագ ածխաջրերը անհրաժեշտ են ընդամենը մի քանի րոպե արյան շաքարի վերամշակման համար, էներգիա են տալիս և ինսուլինի մակարդակի բարձրացում են հրահրում, սա նշանակում է, որ նրանք ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս: Եթե ​​այս էներգիան արագ չօգտագործվի, դրա ավելցուկը կուղղվի ճարպային պաշարներին:

Ինչ է արագ ածխաջրերը:

Պարզ ածխաջրերի բնորոշ օրինակներն են նրա բոլոր դրսևորումներով շաքարավազը (սկսած սեղանի զտված շաքարից և կոկոսի շաքարից, մինչև ջեմ, շոկոլադ, մեղր և քաղցր մրգեր), ինչպես նաև սպիտակ ալյուրի մեծ մասի արտադրանքները (հատկապես հացը, մակարոնեղենը և քաղցր խմորեղենը): Փաստորեն, ցանկացած քաղցրավենիք 70-80% արագ ածխաջրեր են:

Կարևոր է հասկանալ, որ շաքարավազը իր մաքուր ձևով հայտնվեց վերջերս: Որպեսզի մեր հին նախնիների մարմինը ստանա քանակությամբ շաքար, որը հավասար է մեկ կոլայի կոլայի, նա պետք է ուտեր մի քանի մետր բույս, որը կոչվում է «շաքարաքար»: Մեղրը ՝ արագ ածխաջրերի մեկ այլ աղբյուր, միշտ համարվել է բուժում, որը հասանելի է միայն բացառիկ դեպքերում:

Պարզ ածխաջրեր. Ապրանքի աղյուսակ

Մենք նաև նշում ենք, որ նարնջի հյութը (նույնիսկ թարմորեն քամած) արագ ածխաջրերի աղբյուր է, ինչպես ամբողջ նարնջագույնը: Fruitանկացած մրգահյութի մի բաժակ գրեթե նույնքան շաքար է, որքան սովորական կոլան: Վիտամին C- ի և մի փոքր քանակությամբ դիետիկ մանրաթելի (մանրաթել) առկայությունը ի վիճակի չէ նվազեցնել քաղցր մրգերում պարունակվող բնական շաքարի վնասը:

Բացի այդ, սովորական կարտոֆիլը, որը պաշտոնապես համարվել է դանդաղ ածխաջրեր ունեցող արտադրանք (այն պարունակում է օսլա, ոչ գլյուկոզա) նույնպես պետք է հատուկ ուշադրության տակ դնի նիհարելու ցանկացողները. Խաշած կարտոֆիլը շատ բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունի: Քաղցր կարտոֆիլը (քաղցր կարտոֆիլ), որը ավելի մոտ է դդումին և գազարին, կարող է դառնալ դրա փոխարինումը:

Ինչու՞ են արագ ածխաջրերը վտանգավոր:

Ներծծված ընդամենը մի քանի րոպեի ընթացքում արագ ածխաջրերը կտրուկ բարձրացնում են արյան շաքարը: Այս շաքարը ճիշտ օգտագործելու համար մարմինը սինթեզում է հորմոնալ ինսուլինը ՝ ստիպելով նրանց օգտագործել այս կալորիաները ընթացիկ կարիքների համար (ինչպես ֆիզիկական գործունեության, այնպես էլ ընդհանուր նյութափոխանակության գործընթացների համար) կամ դրանք ուղարկելով ճարպային պահեստներ:

Արյան շաքարի կտրուկ աճը և դրա հետագա անկումը հարուցում է թուլության և հոգնածության զգացում, որը շատերի կողմից ընկալվում է որպես քաղց: Հենց այս հատուկ զգացողությունն է, որ հրահրում է քաղցր ինչ-որ բան ուտել `արյան շաքարը բարձրացնելու համար, ինչը հանգեցնում է գերտաքացման և ճարպակալման: Այդ իսկ պատճառով արագ ածխաջրերը, ըստ էության, կախվածություն են առաջացնում:

Ի՞նչ է վնասակար արագ ածխաջրերը:

Առանց ֆիզիկական գործունեության պատշաճ մակարդակի մեծ քանակությամբ արագ ածխաջրերի պարբերաբար օգտագործման հետևանքով առաջացած հիմնական վնասը գլյուկոզի կլանման մեխանիզմների աստիճանական խախտումն է: Մարմինը կարծես դադարում է «նկատել» արյան մեջ շաքարավազը և չի կարող այն պատշաճ կերպով օգտագործել: Արյան գլյուկոզի մակարդակը բարձրանում է ՝ վարկաբեկելով ինչպես ուղեղը, այնպես էլ նյութափոխանակությունը:

Այս հիվանդությունը կոչվում է «տիպ 2 շաքարախտ» և զարգանում է շատ դեպքերում հենց նստակյաց կենսակերպի և անբավարար սնուցման պատճառով, որը հարուստ է տարբեր քաղցրավենիքներով, ալյուրի արտադրանքներով և մանրաթելային աղքատությամբ: Ախտանիշները ներառում են ճարպակալում, ընդհանուր և մկանների թուլություն, քրոնիկ դեպրեսիա և մշտական ​​չոր բերան:

Մարզումներից առաջ արագ ածխաջրեր

Չնայած այն հանգամանքին, որ շատ դեպքերում արագ ածխաջրերը վնասում են մարմնի բնականոն գործունեությունը, դրանք կարող են օգտակար լինել մարզիկների համար: 20-30 գ պարզ ածխաջրեր սպանելիս ուժի դասընթացից 20-25 րոպե առաջ, ընդհանուր կատարողականը մեծանում է ՝ օգնելով դասընթացն առավել արդյունավետ իրականացնել: Իրականում, արագ ածխաջրերը դառնում են վառելիք մկանների համար:

Մյուս կողմից, քաշի կորստի համար մարզվելուց առաջ պարզ ածխաջրերի օգտագործումը գրեթե ամբողջությամբ դադարեցնում է ճարպի այրման գործընթացները: Դժբախտաբար, Powerade- ի և Gatorade- ի նման սպորտային ըմպելիքները (արտադրվում են Coca-Cola- ի և PepsiCo- ի կողմից) պարունակում են զգալի քանակությամբ շաքար և խստորեն խորհուրդ չեն տրվում նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել սրտանոթով:

Արագ (կամ պարզ) ածխաջրեր պարունակող ապրանքները հիմնականում շաքար և մեղր են, ինչպես նաև պաղպաղակ, խմորեղեն, քաղցր մրգեր և բանջարեղեն և տարբեր խմիչքներ (սկսած քաղցր սոդայից, վերջացրած «սպորտային» իզոտոնիկով): Բարդ ածխաջրերի օրինակներն են `հացահատիկային, լոբի և հատիկները, կանաչ բանջարեղենը և տարբեր մակարոնեղեն:

Ածխաջրերը բարդ և պարզ են. Ապրանքների ցուցակ, աղյուսակ:

Ուրախ օր բոլորին: Այսօրվա հոդվածը, որը ես գրում եմ ածխաջրերի մասին. Պարզ և բարդ, թե ինչպես են դրանք տարբերվում միմյանցից, ինչպես պետք է նախընտրելի լինեն:

Ածխաջրերը էներգիայի հիմնական աղբյուրն են մեր մարմնի համար: Օրինակ ՝ ուղեղը էներգիա է վերցնում միայն ածխաջրերից: Բայց ժամանակակից աշխարհում խնդիր կա. Մեր սննդակարգում չափազանց շատ ածխաջրեր կան: Այնքան, որ մարմինը ի վիճակի չէ բոլորը վերածել էներգիայի: Ավելորդ ածխաջրերը դուրս չեն բերվում, ինչպես մենք կցանկանայինք, բայց պահվում են ճարպի տեսքով: Այսօր ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց թիվը անընդհատ աճում է, և դա վերաբերում է բոլոր սոցիալական խավերին և բոլոր տարիքի: Ուշադրություն դարձրեք ժամանակակից ուսանողներին: Նրանց գրեթե մեկ քառորդը արդեն ավելորդ քաշ ունենալու խնդիրներ ունեն: Եվ այս երևույթի հիմնական պատճառը դիետայում ածխաջրերի ավելցուկն է: Իհարկե, պարզ ածխաջրերի ավելցուկը ...

Պարզ ածխաջրերը մոնոսախարիդներ են, կառուցվածքով պարզ, հեշտությամբ և արագ կլանված: Երբ ուտում եք սնունդ, որը պարունակում է շատ պարզ ածխաջրեր, մեծ քանակությամբ շաքար (գլյուկոզա) մտնում է արյան մեջ: Մի անգամ շատ բան ... Ինսուլինը, ենթաստամոքսային գեղձի հորմոն, կարգավորում է արյան մեջ շաքարի քանակը: Նա արագ հեռացնում է գլյուկոզի ավելցուկը, որպեսզի ժամանակ չունի առողջությանը վնաս հասցնելու համար: Եվ ամբողջ ավելցուկային լյարդը վերամշակվում է ճարպային ավանդների մեջ, որոնք կարող են անսահմանափակ լինել: Միայն 2,000 կկալ կարելի է պահել լյարդի մեջ գլիկոգենի տեսքով: Գլիկոգենը հիմնականում սպառվում է սովի դեպքերում:

Պարզ ածխաջրերը լավն են միայն այն դեպքում, երբ դրանք ուտում են քաշի մարզումից առաջ: Այնուհետև կծախսվի ավելցուկային էներգիան:

Բարդ ածխաջրերը պոլիսաքարիդներ են: Ածխածնի և ջրի ավելի բարդ միացություններ: Դրանք ավելի երկար են կլանում, շաքարը միանգամից չի մտնում արյան մեջ, բայց աստիճանաբար ՝ փոքր մասերում:
Սա օգնում է ավելի երկար պահել հագեցվածության զգացումը, խուսափել շաքարի և ինսուլինի ազատման տատանումներից: Մարմինը կստանա անհրաժեշտ էներգիան երկար ժամանակ, և ոչ բոլորը միանգամից, ինչպես պարզ ածխաջրեր սպառելիս:

Առողջության համար պետք է նախապատվություն տալ բարդ ածխաջրերին:

Երբ դուք նախաճաշել եք, օրինակ, պարզ ածխաջրերով (թեյը թխելուն հետ, անհապաղ շիլա), արյան շաքարի մակարդակը շատ արագ բարձրանում է: Անմիջապես ենթաստամոքսային գեղձը սկսում է ինսուլին արտադրել ՝ այս գլյուկոզի վերամշակման համար: Գլյուկոզի ավելցուկը վնասակար է անոթային առողջության համար: Բարձր շաքարով մարդիկ նախասահմանված են շաքարախտի, սրտի կաթվածի, աթերոսկլերոզի, երիկամների հիվանդության, կուրության և ավելաքաշի դեմ: Ինսուլինը արագորեն իջեցնում է ավելորդ շաքարը, որի արդյունքում մենք սկսում ենք քաղց զգալ, էներգիայի պակաս ունենք: Եվ նորից հասնում ենք շոկոլադի (կոնֆետներ, բլիթներ, խմորեղեն): Այսպիսով, մենք մտնում ենք մի արատավոր շրջապատի մեջ: Պարզ ածխաջրերը կախվածություն են առաջացնում, քանի որ այն շատ էներգիա ստանալու ամենաարագ միջոցն է, չնայած երկար չէ:

Այս արատավոր շրջապատը կոտրելու համար հարկավոր է ճիշտ սկսել օրը, պատշաճ կերպով նախաճաշել: Այս թեմայի վերաբերյալ առանձին հոդված կա, կարդացեք այստեղ: Նաև նախուտեստների համար հարկավոր է ընտրել բարդ ածխաջրեր պարունակող մթերքներ, որպեսզի մեկ ժամից հետո չշտապեք որևէ անպիտան սնունդ:

Նաև երեխաներին պետք է սովորեցնել ուտել հենց մանկուց, պատմել նրանց արտադրանքի հատկությունների մասին: Այժմ աշխարհում ամեն օր 200 երեխա հիվանդանում է 2-րդ տիպի շաքարախտով: Եվ սա, հարկ է նշել, ծերության ձև է: Նախկինում 50 տարեկանից հետո մարդիկ հիվանդ էին այս շաքարախտով, քանի որ նախկինում շաքարով հագեցած այդպիսի վնասակար մթերքների առատություն չկար: Այժմ մենք շատ ենք սպառում այդ արագ ածխաջրերից և շատ քիչ ենք շարժվում, մենք չենք ծախսում մեր ուտած էներգիան, հետևաբար ՝ խնդիրները:

Մեծահասակին պետք է ուտել օրական 150-ից 400 գրամ: ածխաջրեր: Գումարը կախված է էներգիայի սպառումից: Այս գումարից 80% -ը պետք է լինի բարդ ածխաջրեր:

Գլիկեմիկ ինդեքս, կամ ինչպես կարելի է տարբերակել պարզ ածխաջրերից:

Տարբեր մթերքները բարձրացնում են արյան շաքարի մակարդակը տարբեր աստիճանի: Fiber- բարդ ածխաջրեր - օգնում է վերահսկել շաքարի մակարդակը: Օրինակ ՝ մրգերը պարունակում են ֆրուկտոզա ՝ պարզ ածխաջրեր, բայց դրանք նաև պարունակում են մանրաթել ՝ բարդ ածխաջրեր, որոնք կանխում են ֆրուկտոզայի արագ ներծծումը:

Որպեսզի մարդիկ կարողանան պարզել, թե որ սննդամթերքն է արյան շաքարի ցատկում առաջացնում, և որոնք `ոչ, նրանք եկել են գլիկեմիկ ինդեքսի (GI) հայեցակարգի: Հիմքը գլյուկոզան էր, այն ունի GI 100: Հանգիստ GI- ն մինչև 40, 41-ից 69-ը `միջին, 70 և բարձր մակարդակը: Նախապատվությունը պետք է տրվի ցածր GI, միջին և միջին չափի սննդամթերք ունեցող սննդամթերքներին և հնարավորության դեպքում հրաժարվել բարձր GI պարունակող սննդամթերքներից:

Gածր GI- ով ցածր սննդամթերքը արյան շաքարի բարձրացում չի առաջացնում, դրանք կարելի է ուտել այնքան, որքան ցանկանում եք: Համապատասխան բարձր GI սննդամթերքները, համապատասխանաբար, մեծացնում են շաքարը:

Ածխաջրերի առավելություններն ու վնասակարությունները. Բարձր և ցածր սննդամթերքի ցուցակ

Ածխաջրերը մարդու սննդի բաղկացուցիչ մասն են: Դրանցով հարուստ սնունդը ոչ միայն ապահովում է մարմնին էներգիայով, այլև նշանակալի դեր է խաղում բազում կենսական ներքին գործընթացներում: Հաճախ մարդիկ նիհարելու ձգտող մարդիկ սխալ որոշում են կայացնում `բացառելու ածխաջրածինները իրենց սննդակարգից: Նրանք տեղյակ չեն նման գործողությունների միջոցով մարմնին հասցված վնասների մասին:

Նման դիետաների կիրքը շատ մարդկանց մոտ հանգեցրել է լյարդի և ենթաստամոքսային գեղձի հիվանդությունների: Բացի այդ, ածխաջրածին արտադրանքները ամբողջովին հեռացնելով ճաշացանկից, կարող եք այնքան խանգարել նյութափոխանակությունը մարմնում, որ երկար ժամանակ ստիպված կլինեք վերադարձնել կորցրած մնացորդը բժշկի հսկողության ներքո:

Բայց ինչ վերաբերում է սովորական իմաստությանը, որ սննդի մեջ ածխաջրերը քաշը ձեռք բերելու ուղիղ միջոց են: Իրականում, ամեն ինչ այնքան էլ բարդ չէ: Competentանկացած իրավասու դիետոլոգ ձեզ կասի, որ դուք պետք է տարբերակեք օգտակար և առողջ ածխաջրերը և վնասակար ածխաջրերը, որոնք դատարկ կալորիաներ են և որևէ դրական բան չեն բերում օրգանիզմի համար:

• Պարզ ածխաջրերը (մոնոսախարիդներ) պարզապես վերջինն են:
• Միջին բարդության (disaccharides) և բարդ (polysaccharides) ածխաջրերը հայտնաբերված են առողջ սննդի մեջ:

Հարմարության համար սովորական է որոշել ածխաջրածին պարունակող արտադրանքի «օգտակարության» աստիճանը գլիկեմիկ ինդեքսի մակարդակով: Որքան ցածր է դրա ցուցանիշը, այնքան ավելի նախընտրելի է այդ կերակուրը այն մարդկանց համար, ովքեր հոգ են տանում իրենց առողջության մասին և վերահսկում են իրենց արտաքին տեսքը: Որքան բարձր է գլիկեմիկ ինդեքսը, այնքան ավելի պարզ ածխաջրեր են արտադրանքի մեջ: Հետևաբար, ավելի լավ է հնարավորինս քիչ ուտել այդպիսի սնունդ կամ ընդհանրապես հրաժարվել դրանից:

Արտադրանքները, որոնք պարունակում են բարդ ածխաջրեր, մարսողության ընթացքում դանդաղորեն քայքայվում են ՝ պահպանելով արյան մեջ շաքարի կայուն մակարդակը ՝ կանխելով դրա հանկարծակի անկումը: Նրանք մարմնին ապահովում են անհրաժեշտ քանակությամբ էներգիա բավականին երկար ժամանակ:

Պարզ ածխաջրերը կլանվում են գրեթե անմիջապես, և արյան մեջ շաքարի մակարդակը նույնքան արագ բարձրանում է: Հնարավոր չէ ակնթարթորեն ծախսել հսկայական էներգիա, մարմինը գլյուկոդը վերածում է ճարպի, իսկ ավելորդ քաշի կուտակումը սկսում է արագորեն թափ հավաքել:

Ի՞նչ մթերքներ են ածխաջրերը: Եթե ​​սկսեք թվարկել բոլորին, ապա այդ ցուցակը կդառնա շատ երկար: Ամփոփելով այն ՝ կարելի է հեշտությամբ հիշել, որ ածխաջրերը առկա են մեծ քանակությամբ քաղցրավենիքի մեջ, ալյուրից, հացահատիկային և կարտոֆիլից, հատապտուղներից և մրգերից քաղցրավենիքի մեջ: Կաթնամթերքի մեջ դրանք պարունակվում են կաթնաշաքարի (կաթնային շաքարի) տեսքով: Բայց հարկ է հիշել, որ կենդանական ծագման տարբերակները նույնպես պարունակում են խոլեստերին, և դրանց որակը կասկածելի է: Այդ պատճառով առողջ ապրելակերպի և սննդի հետևորդները նախընտրում են իրենց մենյունը պատրաստել բուսական սնունդներից:

Պետք է նշել, որ գրեթե բոլոր մթերքները պարունակում են ածխաջրեր: Ապրանքները տարբերվում են միայն այդ նյութերի և դրանց կազմի այլ բաղադրիչների քանակով, ինչպես նաև գլիկեմիկ ինդեքսը: Ածխաջրեր կան նույնիսկ աղցանի տերևում:

Որպեսզի միշտ հստակ պատկերացում ունենանք, թե ինչն է ճիշտ ափսեի մեջ, շատերը կազմում են այն ապրանքատեսակների սեղանը, որոնք նրանք սովոր են սպառել: Միևնույն ժամանակ, նշվում է 100 գ-ով ածխաջրերի քանակը, օրինակ, ձեր սիրած հացահատիկի հացը կամ առողջ հնդկացորենի շիլան, բնական մեղրը կամ թարմ հատապտուղները: Օգտագործելով այս աղյուսակը, դուք հեշտությամբ կարող եք վերահսկել մարմն մուտք գործող նյութերի քանակը ՝ հաշվի առնելով հետևյալը.

• քաշը նվազեցնելու համար դուք ստիպված կլինեք սահմանափակվել օրական 60 գ ածխաջրածին սնունդ,
• երբ քաշը նորմալ է, ապա ածխաջրածին պարունակությամբ 200 գ արտադրանք թույլ կտա ձեզ մնալ իդեալական վիճակում, եթե չօգտագործեք ճարպային մթերքները,
• ածխաջրերով սնունդ ուտելը օրվա ընթացքում ավելի քան 300 գ, կարող եք դիտարկել քաշի աստիճանական բարձրացում:

Կարևոր է `բարդ ածխաջրերով հարուստ վարսակի ալյուրի ափսեը կարող է լիարժեք զգացում տալ մի քանի ժամ առաջ ՝ մարմինը էներգիա մատակարարելով:

Միևնույն ժամանակ, սպիտակ ալյուրից կարագի շաքարավազը կթուլանա առավելագույնը կես ժամ սովից, բայց շնորհիվ գլիկեմիկ բարձր ինդեքսի (պարզ ածխաջրեր) այն արագ և հարմարավետորեն կկարգավորվի գոտկատեղի կամ ազդրի վրա `ճարպային ավանդների տեսքով:

Ածխաջրերի նվազագույն քանակը (2-ից 10 գ 100 գ-ով) հանդիպում է սննդի մեջ, ինչպիսիք են.

• սոխ, կանաչ սոխ, պրասներ, կարմիր գազար,
• գազար, դդում, ցուկկինի, նեխուր - արմատ և բխում,
• սպիտակ կաղամբ, ծաղկակաղամբ, բրյուսելյան ծիլեր և բրոկկոլի,
• վարունգ, լոլիկ, շաղգամ և բողկ,
• ցանկացած տեսակի գազար և ցանկացած այլ կանաչի,
• կիտրոններ, թուրինջներ, նարինջներ և մանդարիններ,
• թթու խնձոր, տանձ, սալոր, դեղձ, ծիրան և նեկտարիններ,
• ձմերուկներ և սեխեր
• թթու հատապտուղներ
• սնկով
• բնական բուսական հյութեր:

Ածխաջրերի չափավոր քանակությունը (10-ից 20 գ 100 գ) առկա է հետևյալ սննդամթերքներում.

• ճակնդեղ, կարտոֆիլ,
• քաղցր խնձոր և խաղող,
• քաղցր հատապտուղներ
• թուզ
• բնական (և ոչ տուփերից և փաթեթներից) մրգերի և հատապտղի հյութեր `առանց ավելացված շաքարի:

• ամբողջ հացահատիկով չմշակված հաց,
• հալվա, մուգ շոկոլադ,
• չորացրած ոլոռ և թարմ կանաչ ոլոռ, եգիպտացորեն,
• Լոբի կարմիր, վարդագույն, սպիտակ և բոլոր հատապտուղներն են:

Ածխաջրերի ամենաբարձր մակարդակը (100 գ արտադրանքի 65 գ-ից) նկատվում է այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են.

• կարամել, կաթնային շոկոլադ, քաղցրավենիք և այլ քաղցրավենիք,
• հատիկավոր շաքար, զտված շաքար, շուշաններ,
• թխուկներ, տորթեր, հրուշակեղեններ, քաղցր տորթեր և այլ խմորեղեններ, քաղցր կոտրիչներ,
• չորացրած մրգեր `սալորաչիր, չորացրած ծիրան, չամիչ, ամսաթվեր,
• բնական մեղր
• պահածոներ, մուրաբաներ, marmalades, մուրաբաներ,
• մակարոնեղեն
• հնդկացորեն, բրինձ, գարի, կորեկ, վարսակ և այլ հացահատիկային ապրանքներ:

Ինչպես տեսնում եք այս ցուցակից, ածխաջրածին պարունակությամբ բարձր պարունակությամբ ապրանքատեսակների կատեգորիան ներառում է ոչ միայն անառողջ քաղցրավենիք, որը ոչ մի բանի չի բերելու, այլև քաշի ավելացում, այլև շատ առողջ չորացրած մրգեր և մեղր և առողջ սննդակարգում լիովին անհրաժեշտ հացահատիկային ապրանքներ:

Յուրաքանչյուր անձ որոշում է, թե ինչ կերակուր պատրաստել և ուտել նախաճաշի, ճաշի կամ ընթրիքի համար, քանի որ դրանից է կախված ոչ միայն նրա արտաքին տեսքը, այլև առաջին հերթին մարմնի վիճակը, նրա բոլոր օրգանների և համակարգերի պատշաճ աշխատանքը և, հետևաբար, բարեկեցություն, տրամադրություն և կատարողականություն: Դուք պետք է զգույշ լինեք ձեր հանդեպ, և դրան հասնելու առաջին քայլը ճաշատեսակների մանրակրկիտ ընտրությունն է:

Սննդաբանները միշտ խորհուրդ են տալիս հետևել մեկ պարզ կանոնին `քաշը հսկողության տակ պահելու համար: Պայմանականորեն օրվա համար ընտրացանկը պետք է բաժանվի հետևյալ կերպ.

• Ուտեստների գրեթե երկու երրորդը պետք է հարուստ լինեն ցածր գլիկեմիկ ածխաջրերով,
• մի փոքր ավելի քիչ, քան երրորդը սպիտակուցային սնունդ է,
• մնացած ամենափոքր մասը ճարպերն են, առանց որոնց մարմինը չի կարող անել:

Մեկ այլ շատ կարևոր հուշում `օպտիմալ դիետա պատրաստելու համար. Ածխաջրերով հարուստ սնունդն առավել օգտակար կլինի, եթե դրանք առավոտյան ափսեի մեջ լինեն: Օրինակ ՝ նախաճաշի համար չորացրած մրգերով կորեկ շիլա ուտելը, դուք չեք կարող անհանգստանալ գործիչից և չհիշել ճաշից առաջ սննդի մասին:

Lunchաշի համար հիանալի հացահատիկով և թարմ բանջարեղենով սիսեռ կամ լոբի ապուրը կատարյալ է: Դուք նույնիսկ կարող եք բուժել ձեզ բուսական թեյի կամ վինկոտի decoction- ով `չորացրած մրգերի կամ մեղրի աղանդերի գդալով խայթոցով: Բայց ընթրիքը կարող է բաղկացած լինել թխած սնկից `մի կաթիլ բուսական յուղով և կանաչ աղցանով, քանի որ երեկոյան կերված սպիտակուցը կծառայի որպես նյութ հյուսվածքների կառուցվածքի և վերականգնման համար:

Ինչ վերաբերում է «վտանգավոր» ածխաջրերին, մասնավորապես, բոլոր տեսակի քաղցրավենիքներին, որոնք պարունակում են նաև ճարպ (տորթեր, քաղցրավենիք սերուցքով լցոնմամբ և այլն), ապա ավելի լավ է ամբողջովին հրաժարվել նման մթերքների օգտագործումից: Դրանք ոչ միայն լիովին անօգուտ են, այլև իսկապես վնասակար:

Եթե ​​խոսենք այն մասին, թե որտեղ առկա են «սխալ» ածխաջրեր մեծ քանակությամբ, ապա անվերապահ բացառման ենթակա արտադրանքի ցանկը կարող է պսակվել քաղցր սոդայով և արագ սնունդով:

Սա բացարձակապես «մեռած» սնունդ է ՝ հագեցած շաքարով, ճարպերով և կոնսերվանտներով, այնպես որ նույնիսկ առողջ մարմինը հեշտ չէ հաղթահարել նման կերակուրի հետևանքները: Բացի այդ, ածխաջրածին սննդամթերքները կախվածություն են առաջացնում: Շատերը, ընտելանալով դրան, մեծ դժվարությամբ ազատվում են այս ուտեստների փափագությունից: Ընտրեք լավագույնը: Ընտրեք օգտակար:

Հեշտորեն մարսվող ածխաջրեր. Առանձնահատկություններ

Պարզ ածխաջրերը հաճախ ներկայացված են արագ մարսվող մոնոսախարիդներով և դիսաքարիդներով: Այս գործընթացը արագ է, քանի որ դրա հիմքը գլյուկոզա և ֆրուկտոզան է:

Նման տարրերը օգտագործվում են թխելու, որոշ բանջարեղենի կամ կաթնամթերքի հետ միասին: Նրանք չեն կարող այլ կերպ վարվել իրենց պարզ կառուցվածքի պատճառով:

Ուշադրություն դարձրեք: Արագ կամ պարզ ածխաջրերը շատ վնասակար են նստակյաց կյանք ունեցող մարդկանց համար:

Սննդամթերքի անմիջական վերամշակումը նստակյաց միջավայրում նպաստում է արյան շաքարի կոնցենտրացիայի ավելացմանը: Երբ նրա մակարդակը ընկնում է, մարդը սոված է զգում: Այս դեպքում չօգտագործված նյութերը վերածվում են ճարպի:

Այնուամենայնիվ, այս գործընթացում կա մեկ հետաքրքիր առանձնահատկություն ՝ ածխաջրերի պակասով մարդը հոգնածություն է զգում և անընդհատ քնում է:

Ուշադրություն դարձրեք: Մեծ քանակությամբ օրգանական նյութերի օգտագործումը նպաստում է լրացմանը: