Գլիկեմիկ ինդեքս

Գիտական ​​աշխարհում մասնագետները հետզհետե զարգացնում են այնպիսի սննդամթերք, ինչպիսին է սննդաբանությունը `սննդի գիտությունը: Վաղուց արդեն եզրակացվել է, որ որոշ հիվանդություններ ուղղակիորեն կախված են նրանից, թե ինչ, ինչպես և ինչ քանակությամբ է ուտում մարդը: Հայտնի է, որ յուրաքանչյուր ապրանք ունի իր կալորիական պարունակությունը, բայց ոչ բոլորն են կարծում, որ այս ամենից բացի, կա նաև գլիկեմիկ ինդեքս, որն ունի նաև մեծ նշանակություն: Գլիցեմիկ բարձր ինդեքս ունեցող սննդամթերքները կարող են ազդել արյան շաքարի վրա, ինչը կարևոր գործոն է շաքարախտով տառապողների համար կամ փորձում են նիհարել:

Ապրանքների գլիկեմիկ ինդեքս - ինչ է դա:

Գլիկեմիկ ինդեքսը կախված է մարդու արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակի մակարդակի փոփոխության տեմպից ՝ այն բանից հետո, երբ նա ապրանք է սպառել: Մեկնարկային կետը գլյուկոզայի արժեքն է 100 միավոր: Կա փոխհարաբերություններ. Արյան մեջ գլյուկոզի արագ աճը հրահրում է ինսուլինի արտազատումը, ինչը հանգեցնում է ճարպային պաշարների իջեցմանը ազդրի, հետույքի, ստամոքսի վրա:

Գլիցեմիկ բարձր ինդեքսով կերակուրներ ուտելը, վստահ եղեք, նրանք չեն գնա ծախսված էներգիան լրացնելու համար, բայց կուտակվեն ճարպի մեջ, որն այնուհետև այդքան դժվար է ազատվել: Եթե ​​մենք հետևում ենք կալորիականության պարունակության և գլիկեմիկ ինդեքսի (GI) միջև փոխհարաբերություններին, ապա հարկ է նշել, որ երբեմն նույն արտադրանքի մեջ երբեմն այդ երկու արժեքները մեծապես տարբերվում են:

Հաճախ բարձր կալորիականությամբ սնունդն ունի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս և հակառակը: Երկու արժեքներն էլ խիստ ազդում են մարմնում ճարպակալման կամ քաշի կորստի գործընթացների վրա: Միգուցե արժե ավելի մանրամասնորեն անդրադառնալ մեր մարմնի պակաս հայտնի ցուցանիշին `գլիկեմիկ ինդեքսին, որպեսզի հասկանանք, թե ինչ գործընթացներ են կատարվում մեր ներսում և փորձենք կառավարել դրանք:

Ինչից է կախված գլիկեմիկ ինդեքսը:

Հիմնականը, որը ազդում է գլիկեմիկ ինդեքսի վրա, արտադրանքի մեջ պարունակվող ածխաջրերն են և սննդի մեջ սպառված: Բայց ոչ բոլորն են այդքան վնասակար: Միայն արագ ածխաջրերը կարող են առաջացնել GI- ի ցատկում, այսինքն ՝ նրանք, որոնք մարմինը արագ քայքայվում է, դրանք վերածում գլյուկոզի և դրանք պահում ենթամաշկային ճարպի մեջ: Արագ ածխաջրածին սնունդ պարունակող հիմնական ցուցակը.

• Fatարպը:
• Չիպսեր
• Wheորենի հաց
• Շաքարավազ
• Մեղր
• Հրուշակեղեն
• Մայոնեզ
• Գազավորված քաղցր ըմպելիքներ:
• Որոշ մրգեր `ձմերուկ, սեխ, խաղող, բանան, նուշ:

Սպառված արտադրանքի մեջ պարունակվող մանրաթելերի քանակը նույնպես կարևոր է. Որքան պակաս է, այնքան բարձր է գլիկեմիկ ինդեքսը: Heatանկացած ջերմային բուժում զգալիորեն մեծացնում է GI- ն, ուստի շատ սննդաբաններ խորհուրդ են տալիս նրանց, ովքեր ցանկանում են նիհարել, հնարավորության դեպքում ուտել հում սնունդ: Ավելի մեծ չափով, սա վերաբերում է բանջարեղենին և մրգերին: Հետաքրքիր մասնաբաժն է հայտնաբերվել սննդի գիտնականների կողմից. Որքան քիչ ճարպ և ​​սպիտակուց է պարունակվում արտադրանքը, այնքան բարձր է գլիկեմիկ ինդեքսը:

Ինչու՞ եք պետք GI սնունդ:

Համոզված եղեք, որ սպառված սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսը պետք է իմանաք, որ շաքարախտով տառապող մարդիկ և նրանք, ովքեր իրենց քաշը վերահսկում են, կամ ձգտում են ազատվել լրացուցիչ ֆունտերից: Սպառված կալորիաների քանակը և գլիկեմիկ ինդեքսը հաշվարկելիս հնարավոր է վերահսկել քաշը և արյան շաքարը: Պզուկների հայտնվելը թերսնման առաջին նշանն է: Խնդիր մաշկը թունավոր նյութերի, տոքսինների արտազատումն է, բարձր GI պարունակությամբ սննդի սպառման հետևանքների հեռացումը:

Շաքարախտով

Գլիկեմիկ ինդեքսը մշակվել է գիտնականների կողմից ի սկզբանե շաքարախտով տառապող մարդկանց համար ՝ իրենց արյան շաքարը վերահսկելու համար: Հետևաբար, GI- ի համար կա երկրորդ անուն `ինսուլինի ինդեքս: Օգտագործելով այս պարամետրը, բժիշկները կիմանան, թե ապրանքը սպառելուց հետո ինչքան արագ գլյուկոզան է մտնում արյան մեջ, լինի դա ցատկում, թե՞ ցուցանիշի մի փոքր բարձրացում:

Շաքարախտը լուրջ էնդոկրին հիվանդություն է, որը հիմնված է մարմնի կողմից արտադրվող ինսուլինի անբավարար քանակի վրա: Դա լիովին անբուժելի է, միայն հնարավոր է պահպանել նորմալ առողջությունը: Եթե ​​հասկանում եք հիվանդության բնույթը, հետևեք գլիկեմիկ ինդեքսին, ճիշտ սնվել, սա կօգնի խուսափել շաքարախտի բարդություններից: Ինսուլինի անբավարար քանակությամբ արյան շաքարի մակարդակը կտրուկ բարձրանում է, ինչը հանգեցնում է լուրջ նյութափոխանակության խանգարման ՝ մինչև գիտակցության և կոմայի կորուստ:

Հետևաբար, ունենալով այնպիսի հիվանդություն, ինչպիսին է շաքարախտը, շատ կարևոր է մոնիտորինգի ենթակա մթերքների կազմը: Ապրանքներից մեկի բարձր գլիկեմիկ ինդեքսը կարող է հատել դեղերի մի ամբողջ շարք: Բարձր GI- ով բարձր ապրանքատեսակների ցանկը ուսումնասիրելուց հետո, հասկանալով առանձնահատկությունները, թե ինչու է որոշակի սննդամթերք անցանկալի ցուցակ, կարող եք կառավարել ձեր սննդակարգը ՝ առանց վնասելու ձեր առողջությանը:

Քաշը կորցնելիս

Հազվադեպ է, որ կինը, նույնիսկ ունենալով գրավիչ բարակ ձևեր, չի երազում նիհարել: Ինքներդ ձեզ սովից սպառելը տհաճ և անվտանգ չէ, մանավանդ, որ քաշը կորցնելու նման մեթոդներից հետո կորցրած կիլոգրամները վերադառնում են արագ և չափազանց մեծ հետաքրքրությամբ: Արդյո՞ք գոտկատեղի և ազդրի վրա կա այս պարկի ավելորդ սանտիմետր: Սննդաբանները պնդում են, որ այն գոյություն ունի:

Երկարատև պրակտիկան ցույց է տալիս, որ նրանք, ովքեր հաշվում էին սպառված սննդի կալորիաները, և մնում էին բարակ թվերի տեր: Գիտնականներն էլ ավելի են պարզեցրել նիհարելու ուղին: Գլիկեմիկ ինդեքսի մատչելի գիտելիքները օգնում են պահպանել ձեր ուտած յուրաքանչյուր բաժինը: Արտադրանքի բնութագրերը և ինդեքսի ցուցիչները փոխկապակցված են: Ալյուր, քաղցր, ճարպ - բարձր GI- ով: Նույնիսկ սպորտով զբաղվելը և լավ ֆիզիկական գործունեություն ունենալը, բայց «սխալ» սնունդ սպառելը, ամենայն հավանականությամբ, չեք կարողանա նիհարել:

Ի՞նչ է պատահում, երբ մարդը ուտում է գլիցեմիայի բարձր ցուցանիշ ունեցող արտադրանք: Սնունդը մարմնին մտնելուց հետո սկսվում է սպիտակուցների խզումը, որը վերափոխվում է շաքարի. Որքան արագ է դա տեղի ունենում, այնքան ավելի կտրուկ է ցատկում: Երբ արյան գլյուկոզի մակարդակը բարձր է, ենթաստամոքսային գեղձը սկսում է արտադրել ինսուլին, հորմոն, որով գլյուկոզի էներգիան պետք է պատշաճ կերպով բաժանվի մկանների և ամբողջ օրգանիզմի հյուսվածքներում: Ավելցուկը պահվում է «պահուստում» և կարծես ճարպի շերտ է:

Ապրանքները բաժանված են երեք ինդեքսային կատեգորիաների ՝ բարձր, միջին և ցածր: Ստորև բերված է սեղան ՝ արտադրանքի անվանումներով, որոնք պարունակում են առավելագույն ինդեքսային արժեքներ, հետևաբար ՝ ավելի վտանգավոր են մարմնի համար: Որքան ավելի շատ մանրաթել և մանրաթել է արտադրանքը, այնքան ավելի քիչ վնաս և լրացուցիչ ֆունտ կարող է բերել: Եփած և տապակած մթերքները ավելի վնասակար են, քան հումը. Հում գազարի համար GI- ն 35 է, իսկ խաշած գազարը `85: Նույնիսկ մրգերն ու տարբեր գույներով բանջարեղենները պատկանում են GI- ի տարբեր խմբերի: Ավելի օգտակար `կանաչ երանգ:

Աղյուսակ. Բարձր GI արտադրանքների ցուցակ

Գլիցեմիայի ընդհանուր ինդեքսի հաշվարկման հարմարության համար աղյուսակում տեղադրվում են մարդկանց կողմից սննդի մեջ սպառված հիմնական արտադրանքները: Բացառման մեթոդը օգտագործելու համար այս համակարգված ցուցակը կազմված է բարձր GI արժեքներ ունեցող արտադրանքներից, որոնք ունեն 70-ից բարձր արժեք: Տեղեկատվությունը գլյուկոզա է, 100 GI ինդեքս:

Քաշի կորստի համար գլիկեմիկ ինդեքս: Ինչպես ընտրել ցածր GI նիհարելու արտադրանք

GI- ի վրա հիմնված դիետան ամենապարզ և ամենատարածվածներից մեկն է: Քաշի կորստի համար նախատեսված այս սննդակարգը հիմնված է բարձր GI- ով սննդի սպառումը նվազագույնի հասցնելու վրա, ինչը բարենպաստորեն ազդում է շաքարի մակարդակի և ուտելուց հետո հագեցման աստիճանի վրա:

Կենսաբանական առումով, այսպիսի դիետայի էությունը պարզ ածխաջրերը փոխարինելն է իրենց բարդ անալոգներով, քանի որ պարզ տիպի ածխաջրերը բնութագրվում են արագ կլանման միջոցով և հրահրում են շաքարի աճի արագ մակարդակ: Հարկ է նշել, որ գլյուկոզի մակարդակի հանկարծակի փոփոխությունները ճշգրտորեն ուտելուց հետո սովի սովի զգացման հիմնական պատճառն են: Բացի այդ, GI- ի բարձր մակարդակի մթերքներում հայտնաբերված արագ ածխաջրերը բնութագրվում են մարմնի ճարպի բարձր աստիճանով, որն առաջին հերթին հայտնվում է ազդրերի և որովայնի շրջանում: Բարդ ածխաջրերը ունեն ճիշտ հակառակ գործողության մեխանիզմ ՝ դանդաղ կլանում, շաքարի մակարդակի կաթիլների պակաս, մարմնի երկար հագեցվածություն:

Պարզ և բարդ տիպի ածխաջրերը տարբերելու համար կարող եք օգտագործել գլիկեմիկ ինդեքսը: Այս ցուցանիշը ցույց է տալիս շաքարավազի աճի մակարդակը կերած արտադրանքի համեմատ: Այս ցուցանիշները հաշվարկվել են դեռևս 1981 թվականին Դեյվիդ enենկինսի կողմից և պարունակվում են հատուկ աղյուսակներում, որոնք կներկայացվեն ստորև:

Ձեր սննդի պլանի համար ավելի լավ է ընտրել զրոյական ինդեքսով սնունդ: Այս ապրանքների մեջ կան կաղամբի, բողկի, պղպեղի պղպեղի, հավի, հնդկահավի, գառան, թեյի, սուրճի, ինչպես նաև ձկների տեսակների մեծ մասը, այդ թվում ՝ բրեմը, կոկը և մաղձը: Բացի այդ, յուղերի գրեթե բոլոր սովորական տեսակները և նույնիսկ մայոնեզը դասակարգվում են որպես զրոյական ինդեքս ունեցող ապրանքներ:

Այնուամենայնիվ, քաշի կորստի համար զրոյական ինդեքսից միայն ապրանքներ օգտագործելը նույնպես խորհուրդ չի տրվում: Դիետայի ամբողջ էությունը ինդեքսի իջեցումն է, և ոչ թե այս ցուցանիշը զրոյի իջեցնելը, քանի որ չափավորության մեջ գլյուկոզան օգտակար և ծայրաստիճան անհրաժեշտ է մարմնի համար:

Նման տեխնիկայով նիհարելու փուլերի շարքում առանձնանում են ...

Այն բաղկացած է դիետիկ սննդակարգին անցնելուց, որը հիմնված է ցածր GI սննդի վրա: Կարևոր է, որ բաժինները փոքր լինեն: Այս փուլը տևում է մի քանի շաբաթ, մինչև այն պահը, երբ քաշի ցուցանիշները որոշ անհատական ​​մակարդակում չեն ամրագրված:

Այս փուլում թույլատրվում է միջին GI ունեցող արտադրանքի օգտագործումը: Այնուամենայնիվ, օսլա սնունդ ուտելը խիստ հուսահատվում է: Երկրորդ փուլը նույնպես տևում է մի քանի շաբաթ:

Դիետայի պարզեցումը և նորմալ դիետայի անցումը ՝ հիմնվելով միջին և ցածր GI պարունակությամբ սննդի վրա:

GI դիետայի հիմնական կանոնները

• Մսի և ձկների փոքր սպառումը երկրորդ փուլից շուտ չէ:
• Օրական 5-6 անգամ ուտել փոքր բաժիններում, որտեղ 3 հիմնական կերակուր և մի քանի խորտիկ:
• Վերջին կերակուրը պետք է իրականացվի քնելուց ոչ ուշ, քան 3 ժամ առաջ:
• Fարպային սննդի և վերամշակված սննդի մերժումը ՝ անկախ նրանց GI մակարդակից:
• Առավելագույնը չմշակված սննդի սպառումը, որպես կանոն, արտադրանքները վերամշակելիս մեծացնում է նրանց գլիկեմիկ ինդեքսը:

Gածր GI սննդատեսակների ցանկը ՝ նիհարելու համար

GI- ի ցածր մակարդակի ունեցող ապրանքների ամբողջ ցանկը բավականին ընդարձակ է: Այնուամենայնիվ, քաշի արդյունավետ կորստի համար կարող եք սահմանափակվել ամենատարածված և մատչելի արտադրանքներով:

Gածր գլիկեմիկ քաշի կորստի արտադրանքի աղյուսակ

Քաղցրավենիք

Կանաչ աղցան

Անհրաժեշտ բաղադրիչները ներառում են.

• 300-400 գրամ տերեւի գազար,
• 2-3 վարունգ,
• 2-3 լոլիկ
• մի փունջ սամիթ կամ մաղադանոս,
• մի գդալ մանանեխ և բուսական յուղ:

Խոհարարության գործընթացը բաղկացած է ջրահեռացման տակ գտնվող բաղադրիչները լավ լվանալուց, ինչպես նաև դրանք մանանեխ և յուղով համեմել և համեմունք տալ:

Ավոկադոյի հավի աղցան

Անհրաժեշտ բաղադրիչները ներառում են.

• 1 փոքր հավի կրծքամիս
• 2-3 խաշած ձու,
• 1 ավոկադո
• 2-3 վարունգ,
• 2-3 սխտոր մեխակ,
• սոյայի սոուս (գումարը որոշվում է ըստ ճաշակի, միջինը 5 ճաշի գդալ բավական է այդպիսի ուտեստի համար),
• մի գդալ մանանեխ
• քնջութի սերմեր և կանաչ սոխ:

Խոհարարության գործընթացը բաղկացած է հավի կրծքամիսը եռացնելուց և այն մանրաթելերի մեջ պոկելուց: Հաջորդ փուլում խաշած ձվերը, ավոկադոնն ու վարունգը կտրում են փոքր խորանարդի մեջ: Այնուհետև կանաչիները կտրվում են: Այն բանից հետո, երբ սխտորը քսում է ամենափոքր grater- ի վրա, սխտորի համար կարող եք նաև օգտագործել հատուկ ջախջախիչ: Այս բոլոր ընթացակարգերից հետո պատրաստում են սոուսը `խառնելով սխտորը, սոխը, մանանեխը և սոյայի սոուսը: Այլ բաղադրիչները խառնվում են առանձին ՝ աղի համտեսելու և համեմված եփած սոուսով:

Անհրաժեշտ բաղադրիչները ներառում են.

• մինչև 400 գրամ նիհար միս, նախընտրելի է օգտագործել ֆիլե,
• կաղամբի քառորդը,
• 1 գազար, սոխ, լոլիկ և բուլղարական կարմիր պղպեղ,
• 2-3 միջին չափի երիտասարդ կարտոֆիլ,
• պղպեղ, աղ և բեյ տերև համտեսել:

Dishաշատեսակի պատրաստման առաջին քայլը միս պատրաստելն է և արագ տապակել բանջարեղենը տապակի մեջ `մի փոքր քանակությամբ յուղ ավելացնելով: Հաջորդը, մանր կտրատեք կաղամբը, ինչպես նաև կարտոֆիլը կլպեք և կտրեք այն փոքր խորանարդի մեջ: Միսը եռացնելուց հետո թավայի մեջ ավելացնել թակած կաղամբը, 10 րոպե հետո `կարտոֆիլ, իսկ 10 րոպե հետո` բանջարեղեն: Բոլոր բաղադրիչները ավելացնելուց հետո, արգանակը պետք է եփվի ևս 10 րոպե: Վերջին փուլում հարկավոր է ավելացնել համեմունքների բոլոր համեմունքները և թող արգանակը եռանա ևս 1 րոպե:

Գլիկեմիկ ինդեքս դիաբետիկների համար: Ինչպե՞ս պետք է օգտագործեն այս հիվանդությամբ տառապող մարդիկ

Դիաբետիկների համար գլիկեմիկ ինդեքսը հիմնարար է օրգանիզմի պահպանման համար: Այս հիման վրա է, որ հիմնված է դիաբետիկների համար ժամանակակից ժամանակակից դիետաների վրա: Ավելին, առաջին անգամ այդ ցուցանիշը ուսումնասիրվել է շաքարային դիաբետի համատեքստում և մշակվել է հատուկ այս հիվանդությամբ տառապող մարդկանց համար:

Հայտնի է, որ պարզ ածխաջրերը հրահրում են արյան շաքարի մակարդակի կտրուկ աճը, այդպիսի ածխաջրերը բնորոշ են բարձր GI պարունակությամբ սննդամթերքին: Ակնհայտ է, որ շաքարախտով տառապող մարդկանց համար շաքարի մակարդակի կտրուկ բարձրացումը վտանգավոր է առողջության համար, և ոչ միայն երկարաժամկետ հեռանկարում բերում է ճարպային ավանդների, ինչպես առողջ մարդկանց մոտ: Ահա թե ինչու դիաբետիկ դիետաները զգալի տարբերություններ չեն ունենում GI- ի վրա հիմնված դիետաներից, որոնք նախատեսված են մարզիկների կամ այն ​​մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել:

Դիաբետիկ սննդի հիմքում ընկած է նաև բարձր GI պարունակությամբ սննդի և ուտեստների սպառման նվազումը: Բացի այդ, գլիկեմիկ ինդեքսի էությունը հասկանալը թույլ է տալիս այն մարդկանց, ովքեր հիվանդ են տիպի 1-ին և 2-րդ տիպի շաքարախտով, զգալիորեն ընդլայնել ընտրացանկը ՝ ելնելով ինդեքսի տվյալների հիման վրա:

Հարկ է նշել, որ տարբեր մարդկանց համար գլիկեմիկ ինդեքսը հարաբերական ցուցանիշ է, քանի որ նույն ապրանքների մարսման ժամանակը տարբերվում է ՝ կախված տվյալ անձի մարմնից: Բացի դրանից, առողջ և դիաբետիկ մարդկանց մեջ նույն արտադրանքներից արյան շաքարի աճի ընթերցումների մեջ տարբերություն կա, ինչը նույնպես պետք է հաշվի առնել սննդի պլան մշակելիս: Հատկանշական է, որ ժամանակաշրջանի ընդհանուր հարաբերակցությունը շաքարի քանակին մնում է անփոփոխ բոլորի համար: Դիաբետիկի համար ամենալավը պետք է մշակել մասնագիտացված բժշկի հետ դիաբետի համար, որը հասկանում է հիվանդության ընթացքի նրբությունները և ունի փորձ այս ոլորտում:

Ո՞րն է գլիկեմիկ ինդեքսը

Գլիկեմիկ ինդեքսը ցուցիչ է այն մասին, թե որքան արագ կամ դանդաղ ածխաջրեր են բաժանվում գլյուկոզայի նկատմամբ: Այս ցուցանիշը չափվում է 100 բալանոց սանդղակով: Համապատասխանաբար, ածխաջրածիններից զերծ արտադրանքի համար GI- ն կկազմի 0 միավոր: Եվ առավելագույն GI արժեքը կստացվի մեծ քանակությամբ ածխաջրեր պարունակող ապրանքի միջոցով:

Այն սննդամթերքները, որոնք ունեն GI- ի բարձր ցուցանիշ, արագորեն կլանում են մարմինը: Արդյունքում ստացված էներգիան նույնպես արագորեն սպառվում է: Ընդհակառակը, ցածր GI արտադրանքները, ընդհակառակը, կլանվում են դանդաղ, աստիճանաբար տալիս են էներգիա: Դա տեղի է ունենում դրանց կառուցվածքում մանրաթելերի մեծ քանակության պատճառով: Դանդաղ ածխաջրերից հագեցվածությունը արագ չի գալիս շուտով: Բայց սովի զգացումը երկար ժամանակ ճնշվում է:

Պարզ ածխաջրերը վտանգավոր են, քանի որ դրանք հագեցնում են միայն կարճ ժամանակով: Հետևաբար, ուտելուց հետո, օրինակ, քաղցր թեյով մի թխվածք, դուք կարող եք արագ սոված մնալ: Դա պայմանավորված է ինսուլինի կտրուկ արտազատմամբ արյան մեջ: Այսպիսով մարմինը արձագանքում է բարձր GI ունեցող արտադրանքին: Ինսուլինն անհրաժեշտ է մեծ քանակությամբ շաքար մշակելու համար, որը մուտք է գործել արյան մեջ: Բացի այդ, նա պատասխանատու է «պահուստում» ճարպը պահելու համար: Հետևաբար քաղցր սիրահարների մեջ ավելորդ քաշի տեսքը:

Ինսուլինի անընդհատ զանգվածային արտազատումը արյան մեջ հանգեցնում է մեկ այլ խնդրի `նյութափոխանակության խանգարումներ: Եվ հետո մենք խոսում ենք ոչ միայն քաղցրավենիքի բացասական ազդեցության մասին գործչի նրբագեղության վրա, այլև այն առողջական խնդիրների մասին, որոնք կարող են առաջացնել:

Յուրաքանչյուր աղջկա նպատակը, ով ցանկանում է լինել գեղեցիկ և ձգտում է վարել առողջ ապրելակերպ, արյան մեջ շաքարի մշտական ​​մակարդակի պահպանումն է: Եթե ​​մարմինը անընդհատ զգում է «ցատկում» շաքարավազի մեջ, ապա այն ստիպված կլինի հետ մղել ճարպը ապագայի համար: Դա կանխելու համար ստուգեք ցածր GI սննդի ցուցակը: Այն պետք է անընդհատ լինի ձեր հիշողության մեջ, ինչպես բազմացման աղյուսակը:

Gածր GI արտադրանք

Նման արտադրանքները առավել դանդաղորեն ներծծվում են արյան մեջ, երկար ժամանակ հագեցվածության զգացողություն են տալիս: Բայց ուտելիս ուտելը դժվար է ուտել: Հետևաբար դիետիկ սննդի մեջ դրանք լրացվում են բարձր GI կատեգորիայի որոշ արտադրանքներով: Gածր GI խումբը ներառում է բանջարեղենի մեծ մասը, legumes, թարմ մրգերը (բայց ոչ հյութերը): Այս կատեգորիայի մեջ ներառված են նաև մակարոնեղենի ցորենից և շագանակագույն բրինձից պատրաստված մակարոնեղենը:

Մի մոռացեք, որ ցածր ածխաջրերով սնունդը կալորիաներ ունի: Հետևաբար, դիետայի ժամանակացույցը կազմելիս պետք է միանգամից հաշվի առնել երկու պարամետր: յուրաքանչյուր բաղադրիչի գլիկեմիկ ինդեքսը և կալորիականությունը.

Միջին GI

Այս խմբում կան որոշ մրգեր և հատապտուղներ, ինչպիսիք են `խնձոր, սալոր տանձ, կիվի, հապալաս, ազնվամորի և այլն: Այն ներառում է նաև սև, տարեկանի և ամբողջ հացահատիկի հաց: Առանց հացահատիկային. Շագանակագույն հնդկաձավար, վարսակի ալյուր, երկար հացահատիկով բրինձ:

Ինչպես տեսնում եք, ոչ մեկը, ոչ էլ մյուս խումբ չունեն միս, ձուկ, ձու և թռչնամիս: Փաստն այն է, որ նրանց գլիկեմիկ ինդեքսը գործնականում զրոյական է: Դրանց մեջ այնքան քիչ ածխաջրեր կան, որոնք դրանք հաշվի չեն առնվում: Քաշը կորցնելիս անհրաժեշտ է սպիտակուցային մթերքներն ու սննդակարգերը ցածր գլիկեմիկ արժեք ունեցող: Հենց այս համադրությունն է, որն օգտագործվում է սպիտակուցային դիետայի ընթացքում: Այս տեսակի քաշի կորստի արդյունավետությունը գործնականում բազմիցս ապացուցվել է:

Բարձր GI արտադրանք

Դրանք ներառում են ՝ քաղցրավենիք, մակարոնեղեն փափուկ ցորենի սորտերից, հաց և խմորեղեն ցորենի ալյուրից, կարտոֆիլից: Նաև շատ արագ ածխաջրեր են հայտնաբերվում որոշ հացահատիկներում ՝ սպիտակ փայլուն բրինձ, գարու, սեմալին, ինչպես նաև բոլոր ակնթարթային հացահատիկային ապրանքներ: Դուք չպետք է տեղափոխվեք չափազանց քաղցր մրգերից, հատապտուղներից և չորացրած մրգերից, ինչպիսիք են `ամսաթվերը, դդումը, թուզը, սեխը, արքայախնձորը:

Կարող եք պարզել, թե այս կամ այլ ապրանքատեսակների որ կատեգորիան է պատկանում հատուկ սեղանների օգտագործմանը, որը մենք կքննարկենք ստորև

Prosածր և բարձր GI սննդի սպառման կողմնակիցներն ու տեսակետները

Ինչպես արդեն նշվեց, շատ յուղ պարունակող ցածր ածխածնի պարունակող սննդամթերքները առավել օգտակար են կորցնող մարմնի համար: Gածր GI- ն ինսուլինի հանկարծակի ցատկում չի առաջացնում: Ըստ այդմ, նման սնունդը չի հանգեցնում ճարպային պաշարների պահպանում: Կան այլ առավելություններ, ինչպես նաև ցածր գլիկեմիկ արժեք ունեցող սննդի թերությունները:

Gածր GI արտադրանքների դրական կողմերը:

• Սովի անընդհատ հարձակման բացակայություն: Մանրաթելերի պատճառով ածխաջրերը մարմնի կողմից դանդաղ են կլանում: Dinnerաշից հետո հագեցվածության զգացումը երկար է մնում:
• Քաշի դանդաղ, բայց արդյունավետ կորուստ: Սննդի բաղադրիչների զրոյական կամ ցածր ինդեքսի շնորհիվ կիլոգրամները երկար ժամանակ հեռանում են:
• Բարեկեցություն, գրավիչ տեսք և գերազանց առողջություն:
• Գիրության արդյունավետ կանխարգելում:

Consածր GI արտադրանքների դեմ:

• Ֆիզիկական թուլություն: Սննդամթերքի անընդհատ սպառումը գլիկեմիկ թեթև ինդեքսով հանգեցնում է մարմնի թուլացմանը: Նա այլևս չի կարող դիմակայել նախորդ ֆիզիկական ճնշմանը:
• Բարդ մենյուն: Սեղան օգտագործելը այնքան էլ դժվար չէ: Շատ ավելի դժվար է ճիշտ հաշվարկել արտադրանքի գլիկեմիկ քանակը և կալորիականությունը, երբ դրանք համակցված են մեկ ուտեստի մեջ:

Առավելություններն ու թերությունները գլիցեմիայի բարձր ցուցանիշ ունեցող սննդի մեջ են: Ամենակարևոր մինուսը ածխաջրերի մեծ քանակությունն է, որոնք արագ ներծծվում են և առաջացնում առողջական խնդիրներ և ավելաքաշ:

Որոշ մարդիկ կարծում են, որ արագ ածխաջրերը վնասում են մարմնին և պետք է ամբողջությամբ բացառվեն սննդից: Բայց նման կարծիքը սխալ է: Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե էներգիան, որի համար ստացված մարմինը օգտագործվում է:

Բարձր GI սննդամթերքը կարելի է խմել երեք տարբեր նպատակներով::

1. Պահուստներում ավանդների ձևավորումը: Այս պարագայում ճարպային ծալքերը դրվում են իրան:
2. Մկանի վերականգնում վարժությունից հետո: Միևնույն ժամանակ, մկանային գլիկոգենի պաշարները համալրվում են:
3. Ներկա պահին էներգիայի օգտագործումը մարմնի գործունեության համար:

Բնականաբար, առաջին դեպքում արագ ածխաջրերը ֆիգուրի թշնամին են: Երկրորդ և երրորդ `մարդկային նորմալ կյանքի համար անհրաժեշտ տարր:

Բարձր ինդեքս ունեցող ապրանքները վնասակար են միայն այն դեպքում, երբ դրանք սպառվում են առանց չափման կամ անհրաժեշտության: Թխուկների, կարտոֆիլի, եգիպտացորենի փաթիլների անվերահսկելի կլանումը կարող է առաջացնել ավելորդ քաշ: Բայց սպորտից կամ օրվա ընթացքում մշտական ​​ֆիզիկական գործունեությունից հետո հենց այս բաղադրիչներն են, որոնք կարող են վերականգնել մարմնի ուժը:

Ինչից է կախված GI- ն և հնարավո՞ր է ազդել դրա վրա

Բնության կողմից տրված ինդեքսը կարող է փոխվել տարբեր գործոնների ազդեցության տակ: Դրանցից ամենակարևորը.

1. Կառուցվածքը. Հացահատիկի կազմը հաճախ ներառում է օսլա: Որքան բարձր է դրա պարունակությունը, այնքան բարձր է GI- ն: Օրինակ ՝ այս առումով եգիպտացորենը հացահատիկից ամենավտանգավորն է: Օսլայի մեծ քանակության պատճառով դրա ցուցանիշը հասնում է 65-ի:
2. Heերմամշակում. Որքան շատ բանջարեղեն են եփում, շոգեխաշել կամ թխել, այնքան ավելի լավ են բերում: Եվ գործը միայն այն չէ, որ վիտամինները և այլ օգտակար միկրոէլեմենտները անհետանում են կազմից: Temperatureերմաստիճանի ազդեցության տակ բարձրանում է կարտոֆիլի, գազարի և շատ այլ բանջարեղենի գլիկեմիկ քանակը:
3. Fatարպի առկայություն. Եթե ​​մի քիչ ճարպ ավելացնեք սննդի մեջ, ապա կարող եք նվազեցնել GI- ն: Բայց դա պետք է լինի բարձրորակ ձիթապտղի յուղ `փոքր քանակությամբ: Omega-3 ճարպաթթուները նույն հատկությունն ունեն: Դրանք առատորեն հայտնաբերվում են ծովամթերքների և ձկների մեջ:
4. Սպիտակուցների առկայությունը. Կարծիք կա, որ ածխաջրերի համար լավագույն «զույգը» սպիտակուցներն են: Սպիտակուցի և ածխաջրածին սննդի համատեղումը կարող է զգալիորեն նվազեցնել GI- ի արժեքը: Բայց կարևոր է հաշվի առնել այդ ածխաջրածինները կաթնամթերքի որոշ արտադրանքների հետ միասին ինսուլինի բարձր ցուցանիշընդհակառակը ՝ բարձրացնել այս ցուցանիշը: Ինսուլինի ինդեքսը ևս մեկ կարևոր ցուցանիշ է, որը ցույց է տալիս արյան մեջ գլյուկոզի և ինսուլինի ցատկերի ինտենսիվությունը գլիկեմիկ ինդեքսի համեմատությամբ:
5. Մանրաթել. Որքան բարձր է մանրաթելի տոկոսը, այնքան ցածր է գլիկեմիկ ցուցանիշը: Հետևաբար, դիետան անպայմանորեն պետք է պարունակի մրգեր, կանաչ բանջարեղեն, բանջարեղեն, թեփի հաց, ընկույզ, սերմեր և հատիկներ:
6. Խմբակցություն. Որքան լավ է մանր կտրատած հացահատիկը, այնքան ավելի բարձր է ածխաջրերի ինդեքսը: Պատճառը պարզ է. Տապակած հացահատիկում ավելի քիչ մանրաթել կա, քան ամբողջ հացահատիկի մեջ:
7. Հասունություն. Հասունացած պտուղը, այնքան ավելի GI: Կանաչ բանանի գլիկեմիկ ցուցանիշը ցածր է հասունացած ցուցանիշից: Նույնը վերաբերվում է ցանկացած այլ պտղի:

Գլիկեմիկ համարը - արժեքը կայուն չէ. Նույն բանջարեղենի կամ մրգերի ցուցանիշը կարող է տարբեր լինել: Օրինակ, GI հում գազար - 35և շոգեխաշել - 85. Նրանց մաշկի մեջ եփած կարտոֆիլում այս արժեքը ցածր կլինի, քան կարտոֆիլի պյուրեով - 65 դեպի 90.

Ինչպես իջեցնել gi արտադրանքները

1. Մակարոնեղենի բազմազանություն `« բոլոր ատամները »: Այսինքն ՝ մի փոքր ենթարկվելով նրանց: Որքան երկար եփեք դրանք, այնքան ավելի GI կլինի:
2. Ընտրեք մի փոքր անպտուղ պտուղներ: Չնայած դրանք այնքան էլ քաղցր չեն, բայց դրանք զգալիորեն նվազեցնում են ավելի լավանալու ռիսկը:
3. Ուտել թարմ մրգեր: Քամած հյութը մեծացնում է գլիկեմիկ ինդեքսը:
4. Ռայսը ավելի լավ է վերցնել ոչ թե հղկված, այլ սովորական: Լավագույն տարբերակը շագանակագույն կամ վայրի է:

Այս բոլոր կանոնները կարելի է ընդհանրացնել. Որքան ավելի մոտ է ապրանքը իր բնական տեսքին, այնքան ավելի օգտակար:

Երբ և ով պետք է օգտագործի ցածր GI սնունդ

Գլիկեմիկ ինդեքսի համար կան հատուկ դիետաներ: Սննդաբանները դրանք սահմանում են դեպքերում.

• շաքարային դիաբետով կամ դրա կանխարգելման համար,
• այն դեպքերում, երբ մարդը խնդիրներ ունի ինսուլինի կլանման հետ,
• քաշի դանդաղ, բայց արդյունավետ կորստի համար,
• նյութափոխանակության անբավարարությամբ, նման դիետան օգնում է նյութափոխանակության հաստատմանը:

Դիետան ի սկզբանե մշակվել է շաքարախտով հիվանդ մարդկանց համար: Եվ միայն դրանից հետո դա գնահատվեց նրանց կողմից, ովքեր հետևում են իրենց ցուցանիշին: Նման դիետայի էությունը պարզ ածխաջրերի փոխարինումն է բարդերով: Հեշտ է տարբերակել ածխաջրերը միմյանցից ՝ օգտագործելով հատուկ ցուցակներ կամ սեղաններ: Արդյունքը `սահուն նյութափոխանակություն է, նույնիսկ շաքարի մակարդակը, քաշի կորուստը:

Gածր գլիկեմիկ ինդեքսի սննդի ցուցակը

Այս ցանկում կան արտադրանքներ, որոնք պարունակում են բարդ ածխաջրեր: Նրանք դանդաղ քայքայվում են, չեն սադրում սովի հարձակումներ և օգնում են նիհարել: Այս ապրանքների համար ամենացածր գլիկեմիկ ինդեքսը.

1. Մրգեր և հատապտուղներ. Հատկապես օգտակար են `հապալաս, լոռամիրգ, հապալաս, հապալաս, lingonberry, կեռաս, ազնվամորի, ելակ: Միևնույն ժամանակ, հատապտուղները կարելի է ուտել թարմ կամ սառեցված `ձմռանը սպառման համար: Նույն կատեգորիան ներառում է ՝ գրեյպֆրուտ, խնձոր, նարնջագույն, տանձ, մանդարին, ինչպես նաև որոշ չորացրած մրգեր, օրինակ, սալորաչիր և չորացրած ծիրան:
2. Հացահատիկային ապրանքներ, մակարոնեղեն, legumes. Առանձնահատուկ արժեք ունեն `վայրի կամ շագանակագույն բրինձը, կանաչ հնդկացորենը, թեփը, մակարոնեղենը` ցորենի ցորենից: Եվ նաև գրեթե բոլոր հատապտուղները ՝ սիսեռ, սոյա, ոսպ, լոբի:
3. Բանջարեղեն. Կանաչ բանջարեղենն ունի լավագույն որակները ՝ սպիտակ կաղամբ, վարունգ, բրոկկոլի, թարմ կանաչ ոլոռ, կանաչ լոբի, զանգի պղպեղ: Այլ բանջարեղենները կարող են պարծենալ նաև ցածր ցուցանիշներով ՝ ցուկկինի, սմբուկ, սոխ: Գրեթե բոլոր կանաչեղեն նույնպես պատկանում են այս խմբին ՝ սամիթ, մաղադանոս, սպանախ, նեխուր: Այս կատեգորիայի համար կարող եք ավելացնել սնկով, կոճապղպեղով, գազարով, ծնեբեկով, խավիարով:
4. Սերմեր և ընկույզներ. Թնդերի, նուշի, զամբյուղերի, պիստակների, ընկույզների և սոճիների ընկույզներում թերագնահատված գլիկեմիկ ցուցանիշները: Քնջութի և դդմի սերմերը ունեն նույն օգտակար հատկությունները:
5. Յոգուրտ. Այն պետք է լինի ճարպազերծ, առանց ներկերի, քիմիական հավելումների և շաքարի:
6. Շոկոլադ և պաղպաղակ. Քաղցրավենիքները նույնպես կարող են թույլ տալ նման սննդակարգի վրա: Բայց շոկոլադը պետք է դառը լինի, իսկ պաղպաղակը `պատրաստված ֆրուկտոզայով:

Youուցակը կարող եք լրացնել ձկներով և մսով, թռչնամիսներով և ձվերով: Ի վերջո, նրանք ունեն զրոյական GI արժեք: Բայց միսը և ձուկը պետք է լինեն չոր, առանց ավելորդ ճարպի:

Gածր գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակը

Ստորև բերված աղյուսակներում ներկայացված են արտադրանքներ, որոնց GI- ն 55-ից ցածր է: listանկում հիմնականում ներառված են հացահատիկային ապրանքները, հատիկները, ընկույզը, բանջարեղենը և մրգերը: Դրա մեջ գործնականում քաղցրավենիքի տեղ չկար, բացառությամբ դառը շոկոլադի և ֆրուկտոզայի պաղպաղակի: Աղյուսակներում չկա միս, ձուկ, ձու և կաթնամթերքի մեծ մասը, քանի որ դրանց GI- ն գործնականում զրո է:

Կարող եք ներբեռնել Excel գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակը այստեղ:

GI- ի մասին կարևոր փաստեր

Որպեսզի ճիշտ սնվել, հաշվի առնելով գլիկեմիկ ինդեքսը, դրա մասին պետք է իմանաք մի քանի կարևոր փաստ.

1. Կրկնակի անտեղի ծառայելը. Եթե ​​սնունդը ցածր GI ունի, սա ամենևին չի նշանակում, որ այն կարելի է ուտել կիլոգրամներով: Անհրաժեշտ է նաև հաշվի առնել կալորիականության պարունակությունը և կազմը: Օրինակ, կարտոֆիլի չիպսերն ունեն ավելի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, քան կանաչ ոլոռը: Բայց վերջինս ավելի շատ օգուտներ և սննդային հատկություններ ունի:
2. Բանջարեղենն ու մրգերը կդառնան ավելի առողջ, եթե դրանք կեղևով ուտեք. Եվ այստեղ խոսքը միայն այն չէ, որ վիտամիններն ու հանքանյութերը կենտրոնացված են մաշկի մեջ: Մրգերի մաշկի մեջ առատորեն հայտնաբերված մանրաթելը կարևոր դեր է խաղում: Այն ի վիճակի է երբեմն իջեցնել GI- ն: Նույնիսկ երիտասարդ կարտոֆիլը կդառնա 2 անգամ ավելի օգտակար, եթե դրանք մանրակրկիտ լվացվեն, կեղևով եփեք, ապա կերեք առանց կլպելու:
3. Ապրանքի տարբեր համակցությունները կարող են իջեցնել կամ բարձրացնել GI- ն. Օրինակ, մանրաթելը, ճարպը և թթունը (կիտրոնի հյութը) նվազեցնում են արագությունը: Նույն ազդեցությունը կհանգեցնի, եթե սպիտակուցները համատեղեք ածխաջրերով: Եվ կաթը կարող է ավելացնել թիվը դրա մեջ պարունակվող կաթնաշաքարի (կաթնային շաքարի) շնորհիվ:
4. Խնամքով ծամելը կարևոր է:. Եթե ​​կերակուրը դանդաղ եք ծամում, ածխաջրերը կլանում են ավելի դանդաղ: Այստեղ գործում է հանրաճանաչ իմաստությունը. «Դուք ավելի երկար ծամում եք, ավելի երկար եք ապրում»:

Գլիկեմիկ ինդեքսը սննդակարգի պատրաստման ամենակարևոր ցուցանիշը չէ: Անհրաժեշտ է ուշադրություն դարձնել կալորիականության պարունակությանը, ինչպես նաև արտադրանքի սննդային արժեքին: Օրինակ ՝ ցածր GI պարունակությամբ ապրանքները, բայց բարձր կալորիականությամբ պարունակությունը կնպաստեն քաշի կորստին: Ընդհակառակը, բարձր գլիկեմիկ ինդեքսը փոքր քանակությամբ կալորիաների հետ միասին կհանգեցնի մի շարք լրացուցիչ ֆունտերի:

Ածխաջրերի ընդհանուր քանակը ավելի կարևոր է, քան դրանց որակը: Կարևոր չէ `բարդ կամ հասարակ ածխաջրերը ձեր սննդակարգի մի մասն են: Շատ ավելի կարևոր է, թե որքան են նրանք մտնում մարմն: Օրինակ, եթե ծանր սորտերից մակարոնեղեն եք վերցնում և դրանք ճիշտ եփում, ապա չափսի չափազանց մեծ չափը կարող է իջեցնել բոլոր ջանքերը զրոյի: Ի վերջո, ածխաջրերի ընդհանուր քանակը կանցնի տանիքով, չնայած այն հանգամանքին, որ դրանք «ճիշտ են»:

Areածր GI սննդամթերքը լավն է, իսկ բարձր GI- ը վատն են:

GI տարբեր արժեքներով ապրանքները օգտակար են մարդու առողջության համար: Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե որտեղ և ինչ քանակությամբ է մարմինը ծախսում ածխաջրերից ստացված էներգիան: Հավասարակշռությունը խանգարում է, երբ ավելորդ ածխաջրեր են հայտնվում: Եթե ​​մարմինը դրանք ծախսել է օգուտով, ապա նա ավելորդ քաշի հետ կապված խնդիրներ չի ունենա:

Բարձր կամ միջին գլիկեմիկ քանակով սնունդ ուտելը օգտակար է միայն ֆիզիկական ակտիվության բարձրացման, մարզման, քրտնաջան աշխատանքի արդյունքում: Այնուհետև նման սննդակարգը ձեռնտու է `այն վերականգնում է ծախսված ածխաջրերը: Այլ դեպքերում, այդպիսի ապրանքների քանակը լավագույնս նվազագույնի է հասցվում:

-Ածր GI սնունդը լավ է յուրաքանչյուրի համար, ով հոգ է տանում իրենց առողջության մասին: Բայց իր մաքուր տեսքով, նման սննդակարգը կարող է հանգեցնել մարմնի թուլության: Հետեւաբար, ավելի լավ է այն լրացնել միջին կամ բարձր ինդեքս ունեցող ապրանքներով:

Հիշեք, որ բարձր և ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով կերակուրները խառնելիս ավարտվում եք միջին հաշվով:

Gածր գլիկեմիկ դիետայի առավելությունները առավելագույնի են հասցվում::

• նստակյաց մարդիկ
• շաքարային դիաբետով հիվանդներ,
• ճարպակալմամբ տառապող մարդիկ:

Այս դեպքերում ցածր GI դիետան կօգնի վերահսկել ձեր արյան շաքարը: Բացի այդ, նման սնունդը կարգավորում է նյութափոխանակությունը և արդյունավետորեն նվազեցնում է քաշը:

10 օգտակար խորհուրդ

Որպեսզի գլիկեմիկ ցածր գործակից ունեցող ապրանքները դառնան արդյունավետ ֆունտ լրացուցիչ ֆունտերի դեմ պայքարում, նշեք մի քանի օգտակար խորհուրդներ.

1. Նվազեցրեք կամ վերացրեք պարզ ածխաջրերը ձեր սննդակարգից: Փոխարինեք դրանք բարդերով:
2. Ձեր ընտրացանկին ավելացրեք բարձր սպիտակուցային սնունդ:
3. Ներառեք մանրաթելերով հարուստ սնունդ: Դա կօգնի դանդաղեցնել ածխաջրերի ընդունումը:
4. Նվազեցրեք սննդի ճարպային պարունակությունը: Միակ ընդունելի տարբերակը փոքր քանակությամբ ձիթայուղ է: Ծովամթերքները և ձկները կօգնեն լրացնել առողջ ճարպերի դեֆիցիտը: Միևնույն ժամանակ, դրանք կնվազեցնեն այլ ապրանքների GI- ն:
5. Փորձեք շատ երկար եփել: Գերհագեցած մակարոնեղենը կամ բանջարեղենը կտրուկ բարձրացնում են նրանց գլիկեմիկ տեմպերը:
6. Խստորեն պահպանեք դիետան: Կերեք երեք-չորս ժամ ընդմիջումներով:
7. Ուտելիքներով բանջարեղենով բանջարեղեն ուտեք: Այսպիսով, դուք կարող եք հավասարակշռել GI մակարդակը:
8. Փորձեք ուտել թարմ մրգեր, ոչ թե հյութ դրանցից: Պտղի ընթացքում օգտակար մանրաթելերի մեծ մասը կորչում է:
9. Մի եփեք շիլաները, մինչեւ լիովին եփվեն: Երկարատև ջերմային բուժման ազդեցության տակ օսլան անցնում է մեկ այլ, հեշտությամբ մարսվող վիճակի: Ավելի լավ է գոլորշիացնել դրանք եռացող ջրով, փաթեթավորեք դրանք և թողեք դրանք մի քանի ժամ:
10. Եթե ​​կա քաղցրավենիք ուտելու ցանկություն, ապա մի կերեք այն դատարկ ստամոքսի վրա: Քաղցրավենիք միշտ խառնել է մի բուռ ընկույզ, այնպես որ դրանից ավելի քիչ վնաս կլինի:

Հաշվի առնելով արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը, միանգամից մի քանի խնդիրներ կարող են լուծվել ՝ նվազեցնել քաշը, հաստատել նյութափոխանակությունը, կանխել շաքարախտի զարգացումը և հետաձգել ծերությունը: Բայց քաշը կորցնելու համար սնունդը կազմելիս անհրաժեշտ է ուշադրություն դարձնել սննդի այլ պարամետրերի վրա, ինչպիսիք են կալորիականությունը և սննդային արժեքը: