Լավագույն վարժություններ դիաբետիկների համար

Դիաբետով պայքարո՞ւմ եք: Ակտիվորեն արեք դա

Զորավարժությունները ձեռնտու են գրեթե բոլորին: Դրանք հատկապես կարևոր են, եթե շաքարախտ ունեք: Դասընթացը կարող է օգնել տարբեր ձևերով, օրինակ ՝ արյան շաքարը և արյան ճնշումը իջեցնելը, էներգիան ավելացնելը և օգնելով բարելավել քունը: Եթե բարձրակարգ վարժությունը հարմար չէ ձեզ համար, կան շատ այլ տարբերակներ, որոնք ճիշտ են ձեզ համար:

Սա թարմ միջոցներ վարելու և շնչելու հեշտ միջոց է: Այն կարող է նաև նվազեցնել սթրեսը: Շաբաթական 30 կամ մեկ ժամվա ընթացքում շաբաթական 3 կամ 4 անգամ արագ քայլելը վարժությունների նպատակին հասնելու մի միջոց է: Սկսելը շատ հեշտ է. Քայլեք հարևանի շան զբոսայգում կամ գնացեք խանութ ոտքով ՝ մեքենա վարելու փոխարեն: Անընդհատ քայլելուն սովորելուց հետո կարող եք օգտակար և շարժառիթ գործ անել `հետևել ձեր մի շարք քայլերի և հաջողությունների:

Սա կարող է լինել ֆիզիկական վարժություններ կատարելու հետաքրքիր միջոց: Պարզապես թափահարեք ձեր մարմինը երաժշտության մեջ 25 րոպե, շաբաթական 3 օր `ձեր սիրտը օգնելու, արյան շաքարը իջեցնելու, սթրեսը նվազեցնելու և կալորիաները այրելու համար: Սկսելու համար ձեզ նույնպես պետք չէ գործընկեր: Անհրաժեշտության դեպքում աթոռը կարող է լավ աջակցություն լինել:

Սա աէրոբային վարժություններից մեկն է, որը մյուսների պես չի լարում ձեր հոդերը: Լողը նաև հնարավորություն է տալիս միաժամանակ աշխատել վերին և ստորին մարմինների մկանների հետ: Exրի մեջ վարժությունները լավ են զգում ձեր սրտի համար, բացի այդ, դրանք կօգնեն իջեցնել խոլեստերինը և այրել լուրջ քանակությամբ կալորիաներ: Եթե լողավազանում աշխատում եք հերթապահող թիկնապահի հետ, ապա տեղեկացրեք նրան, որ շաքարախտ ունեք:

Հեծանվավազք

Դիաբետի դեմ պայքարը կարող է լինել նույնքան պարզ, որքան հեծանվավազքը: Անկախ նրանից, թե դուք օգտագործում եք ստացիոնար հեծանիվ կամ իրական ճանապարհ եք վարում, շաբաթական 3-5 անգամ կատարելով օրական 30 րոպե, կարող եք բարելավել ձեր սրտի բաբախյունը, այրել արյան շաքարը և նիհարել առանց վնասելու ձեր ծնկներին կամ այլ հոդերին:

Նվաճելով աստիճաններ

Սա կարող է լինել կալորիաներ այրելու և ձեր սիրտը և թոքերը ավելի արագ աշխատելուն ուղղված առողջ և հեշտ միջոց, հատկապես եթե ունեք տիպ 2 շաքարախտ: Սթերքից հետո 3 րոպե մեկ ժամ կամ երկու րոպե հետո աստիճաններից բարձրանալով և իջնելը արյան շաքար այրելու լավ միջոց է: Դուք կարող եք դա անել այնտեղ, որտեղ կա սանդուղք, օրինակ, երբ ձեզ անհրաժեշտ է ընդմիջում:

Դրանք կատարվում են թեթև առարկաների կամ էլաստիկ կապանքներով: Նման վարժությունները կարող են օգնել իջեցնել ձեր արյան շաքարը և ուժեղացնել ձեր մկաններն ու ոսկորները: Դուք կստանաք առավելագույնը ուժի մարզումից, եթե դա անեք շաբաթական երկու անգամ `ի լրումն աէրոբիկայի վարժությունների: Այս վարժություններից շատերը կարող եք իրականացնել տանը, օրինակ.

բարձրացրեք թեթև համրեր կամ ջրի շշեր,
հրում ups
թեքելով իրանը
քմահաճ
lunges.

Եթե ավանդական վարժությունների գաղափարը ձեզ համար չէ, մի անհանգստացեք: Ձեր պարտեզում ժամանակը համարվում է և՛ աերոբիկական գործունեություն, և՛ ուժի մարզում: Այն արագացնում է ձեր արյունը (երբ քայլում եք, ծնկի եք գալիս և թեքում): Այգեգործությունը նաև մկաններ է կառուցում և օգնում է ձեր ոսկորներին (քանի որ փորում եք, բարձրացնում եք կշիռները և քորոց քորում): Բացի այդ, դուք փողոցում եք, դրանով իսկ իջեցնելով սթրեսի մակարդակը:

Մոտ 5000 տարվա ընթացքում յոգան համարվում է ցածր ազդեցության վարժությունների դաս, որը կարող է ձեզ ավելի ուժեղ և ճկուն դարձնել: Յոգան կարող է նաև օգնել հավասարակշռության հարցում: Շարժումը, կեցվածքը և շնչառության վրա կենտրոնանալը կօգնի նվազեցնել սթրեսը և կառուցել մկանները: Այն կարող է արյան շաքարը պահել ավելի կայուն:

Չինական հնագույն այս արվեստը ներառում է դանդաղ, վերահսկվող շարժումներ `պատկերազարդման և խորը շնչառության հետ միասին` ամրապնդելու ուժը: Այն օգնում է մարմնի շարժունակության, հավասարակշռության և ճկունության հետ: Այս թեթև վարժությունները օգնում են նվազեցնել սթրեսը: Tai Chi- ն կարող է նաև օգնել կանխել ոտքերի նյարդային վնասը:

Քանի՞ վարժություն կլինի բավարար:

Առնվազն 30 րոպե աերոբիկական գործողություն 5 շաբաթվա ընթացքում կարող է օգնել ձեր մարմնի ինսուլինն ավելի լավ աշխատել: Մենք խոսում ենք վարժությունների մասին, որոնք ստիպում են ձեր սիրտը և թոքերը շարժվել և արագացնել արյունը ամբողջ մարմնում: Եթե մի որոշ ժամանակ ակտիվ չեք եղել, սկսեք օրական 5-ից 10 րոպե և ժամանակի ընթացքում բարձրացրեք այս ընդմիջումը: Սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:

Ձգվող վարժություններ

Անկախ նրանից, թե դուք տառապում եք շաքարախտով, թե ոչ, ձգումը պետք է նախորդի աերոբիկական վարժությունների կատարմանը: Շատ քիչ ժամանակ կանցնի, և դուք կգնահատեք այդ գործողությունները, որոնք ապահովում են մարմնի ֆիզիկական և հոգեկան հանգստությունը և կանխում են վնասվածքները ՝ կապված հոդերի ճկունության և շարժունակության բարձրացման հետ:

Դասընթացի օրվա սկզբում և վերջում, եթե ժամանակ ունեք (Pro-Diabet.net պորտալը խորհուրդ է տալիս գտնել այն), ապա անցկացրեք ձգվող վարժություններ: Ձգման յուրաքանչյուր դիրքը պետք է «արգելափակված» լինի 10-20 վայրկյանով:

Պարբերաբար շնչեք և մի պահեք ձեր շունչը: Այս վարժությունները շատ օգտակար են, այնուամենայնիվ, եթե առկա եք մկանային-կմախքային խնդիրներ, ինչպիսիք են արթրիտը, նախքան սկսեք դրանք կատարել, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Մեջքի և ուսերի մկանները:

Բարձրացրեք աջ ձեռքի արմունկը դեպի վեր, իսկ աջ ձեռքը հետևի հետևից իջեցրեք ուսի շեղբերների միջև, որքան հնարավոր է ցածր: Հպեք ձեր կրծքին ձեր կզակի հետ: Հնարավորության դեպքում օգտագործեք ձախ ձեռքը դեպի ձախ, մինչև որ աջ ձեռքի հետևի մասում ձգվելու զգացողություն լինի, ինչպես նաև ներքևից աջ: Այս դիրքը պահեք: Կրկնեք նաև ձեր ձախ ձեռքով:

Ներքին ազդրերը:

Նստեք հատակին ՝ ձեր ոտքերի ոտքերը միասին բերելով և ձեր կրունկները հնարավորինս մոտ քաշեք: Նրբորեն սեղմեք ձեր ծնկներին:

Ստորին հետևի և խոռոչի մկանները:

Հատակին նստած ոտքերը ձգվում են առաջ, ձեռքերը ՝ ազդրի: Դանդաղ հենվելով առաջ ՝ փորձեք հասնել ոտք ունեցող ոտքերին: Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք ծնկները մի փոքր թեքել:

Ստորին հետևի և ազդրերի մկանները:

Ձեր հետևի ոտքերի վրա պառկելը երկարաձգվում է: Քաշեք ձեր աջ ծնկները դեպի կրծքավանդակը, սեղմելով ձեր մեջքը հատակին: Անցկացրեք այս դիրքը, ապա կրկնել ՝ փոխելով ոտքերը:

Հորթի մկանները:

Դիմեք պատին դրանից մոտ 3 ֆունտ: Ձեռքերը դրեք պատին, ոտքերը ամուր սեղմված հատակին: Քայլ առաջ քայլեք ձեր ոտքով: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, քանի որ ոտքը դանդաղորեն թեքում եք ծնկի հոդի վրա: Ոտքերը փոխելով ՝ կրկնում եք նույնը:

Ուժային վարժություններ

Ի տարբերություն ճկունության զարգացման վարժությունների, ուժային վարժությունները պետք է իրականացվեն միայն շաբաթական 2-3 անգամ: Նույնիսկ ֆիզիկական գործունեության այս նվազագույն քանակը կարող է մեծ լինել որոշ հիվանդների համար: Կշռված կշռված օրինակների կատարումը կարող է հանգեցնել արյան ճնշման չափազանց մեծացման, ինչը վտանգավոր է նյարդաբանական, սրտանոթային բարդությունների հիվանդների համար: Եթե դուք պատկանում եք հիվանդների այս կատեգորիայի, բայց ձեր բժիշկը թույլ է տվել ձեզ կատարել ուժային ուղղվածություն ունեցող վարժություններ, մեծ ուշադրություն դարձրեք հետևյալին:

Մի պահեք կծկումը ավելի քան 6 վրկ: Զորավարժությունների իզոմետրիկ տիպ, այսինքն ՝ ստատիկ վարժություն, որի ընթացքում մկանները ավելի քան մի քանի վայրկյան առանց հանգստանալու գտնվում են սեղմման վիճակում: Սա կարող է հանգեցնել սրտանոթային համակարգի անբարենպաստ ռեակցիաների `բարդություններով հիվանդների մոտ:
Մի պահեք ձեր շունչը: Այսպես կոչված Վալսալվայի զորավարժությունը համր բարձրացնելու ընթացքում, այսինքն ՝ հարկադիր ժամկետի լրանալը, որի դեպքում թոքերից օդը լիովին չի ազատվում: Խորհուրդ չի տրվում օգտագործել, քանի որ սրտանոթային համակարգը ենթարկվում է զգալի սթրեսի:
Մի՛ վարժեք վարժությունները, որոնք ներառում են համր գլխին մի քանի վայրկյան պահելը:
Օգտագործեք ավելի քիչ քաշի համրեր ՝ ավելի շատ կրկնություններ անելու համար, այլ ոչ թե հակառակ ճանապարհով: Ավելի մեծ համրերը զգալիորեն բարձրացնում են արյան ճնշումը:

Pro-Diabet.net պորտալը մշակել է ուժային ուղղվածություն ունեցող վարժությունների մի պարզ ծրագիր, որը շաքարային դիաբետով հիվանդներից շատերը կարող են իրականացնել տանը `նվազագույն ռիսկով: Այն հիմնված է 0,5-3 կգ-ից 6 կգ քաշով ձեռքի համրերի օգտագործման վրա: Օրինակները ընդգրկում են մկանների բոլոր խմբերը: Չնայած այն հանգամանքին, որ այս ծրագիրը նախատեսված է շաքարային դիաբետով հիվանդների համար, ունենալով սրտանոթային և նյարդաբանական բարդություններ, դուք, այնուամենայնիվ, պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան դասերը սկսելը:

Մենք խորհուրդ ենք տալիս շաբաթվա ընթացքում 3 անգամ իրականացնել այս վարժությունները ՝ հետևելով հետևյալ առաջարկություններին.

Սկսեք վարժություններ համրերի հետ, որոնց քաշը չի գերազանցում 3 կգ-ը, աստիճանաբար բարձրացրեք այն առավելագույնը (մոտ 6 կգ), եթե ուժի կեսն ունեք,
Կրկնել 8-16 անգամ,
Յուրաքանչյուր օրինակի 1-2 ցիկլ կատարեք ՝ հանգստանալով 15-60 վրկ ցիկլերի միջև (այն բանից հետո, երբ դուք կարող եք իրականացնել երկու ամբողջական ցիկլ (2 x 16 կրկնումներ) հարաբերական հեշտությամբ, կարող եք փորձել բարձրացնել համրերի քաշը: Նշեք, որ ավելի կարևոր է իրականացնել վարժությունը ճիշտ , և ոչ թե ավելացնել համրերի քաշը),
Կրկնություններ անելիս մի պահեք ձեր շունչը: (Եթե դուք ունեք նման ցանկություն, նշանակում է, որ համրերի քաշը ձեզ համար մեծ է),
Դիտեք ձեր մարմնի դիրքը

Եթե ձեր բժիշկը թույլ է տալիս ավելի ինտենսիվ ծրագրով զբաղվել, դուք պետք է գտնեք մի լավ մասնագետ, ով որակավորված է ձեզ սովորեցնելու քաշի մարզման սարքավորումներ օգտագործելու ճիշտ եղանակը:

Re: Առողջ ապրելակերպ: Շաքարախտ

գրված է Նատալյաի վրա Sun 14 Jan 2018 - 17:54

Այո, պարզապես ասելը շատ պարզ է: Ահա վազքը:
Երեկ ես մարմնամարզություն արեցի աթոռով: Սա ոտքերի համար է, բարելավել արյան շրջանառությունը: Դիաբետիկների համար ոտքերը շատ կարևոր են: Իրականում, ինչպես բոլորի համար:
Աղջիկներ, շաքարախտ ունեք, թե ոչ, առողջ ապրելակերպ, դիաբետիկ ցանկացած առողջ մարդու առողջ ապրելակերպ է: Կյանքի բոլոր ոլորտներում: Առավոտյան վարժանքներից սկսած, ֆիզիկական ակտիվությունը և վերջը սննդով: Սահմանափակեք քաղցր, ալյուր, ճարպ, աղի օգտագործումը - սա բոլորի համար է:

Այժմ ես ուզում եմ ավարտել ֆիզիկական գործունեության թեման, այնուհետև անցնել սննդի, քանի որ այս թեման հսկայական է:

Պro մարմնամարզություն աթոռով: Ես որոշեցի փորձել: Երբ կարդում ես, դա պարզ է թվում: Նա չէր կարող հատակից մատով գրկել ոտքի մատներով: Եվ երբ նա բռնեց այն, նա դժվար թե կարողացավ պահել: Եվ մյուս վարժությունները շատ պարզ չէին թվում: Տարիքն, ըստ երևույթին, ազդում է ճկունության բացակայությունից: Հենց դա է փորձարկում մեր երիտասարդությունը. Ճկունության, շարժունության, դիմացկունության մասին: Եվ մենք հոգին ենք, հոգին: Եվ այս ամենը ձեռք է բերվում կրկնվելու և նպատակին հասնելու համառությամբ:

Ահա այսօր համր վարժություններ . Դա արվում է նաև տանը ցանկացած պահի: Ուտելուց առաջ կամ դրանից հետո: Այս վարժությունները օգնում են մկաններին ներծծել շաքարը արյունից:

Տնային վարժությունների մի շարք ՝ թեթև համրերով

Նախատեսված է շաքարախտով հիվանդների համար, ովքեր գտնվում են շատ վատ ֆիզիկական վիճակում: Դուք կարող եք նաև կատարել այս վարժությունները, եթե դուք զարգացրել եք երիկամային դիաբետիկ վնասվածքներ (նեպրոպաթիա) կամ աչքեր (ռետինոպաթիա):

Dumbbells- ը պետք է ստեղծի բեռ, բայց լինի այնքան թեթեւ, որ արյան ճնշումը չի բարձրանում: Դուք պետք է ընտրեք այնպիսի քաշի համրեր, որը կարող եք կատարել յուրաքանչյուր վարժություն 10 անգամ 3 հավաքածուով, հանգստի համար նվազագույն ընդմիջումներով:

Ո՞րն է սույն հոդվածում նկարագրված զորավարժությունների կիրառումը. Նրանք մարզում են հոդերը, բարելավում են իրենց շարժունակությունը, կանխում են տարիքային կապի համատեղ դեգեներացիան, պաշտպանում են արթրիտից և նվազեցնում են տարեցների շրջանում ընկնելու և կոտրվածքների դեպքերը: Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է իրականացվի դանդաղ, սահուն ՝ կենտրոնանալով ձեր զգացմունքների վրա:

Թիվ 1 վարժություն - երկգլուխ թեքություն համրերի հետ:

Ինչպե՞ս դա անել. Կանգնեք ձեռքերով համրերին իջեցված ձեռքերով, ափերը ՝ առաջ: Բարձրացրեք համրիչները ՝ ամբողջությամբ թեքելով նախաբազուկը: Դանդաղ իջեցրեք համրիչները իրենց սկզբնական դիրքի համար:

Թիվ 2 վարժություն - ուսի մկանների համար:

Դրա իրականացման տեխնիկան հետևյալն է. Ուղիղ կանգնեք, ձեր ձեռքերում վերցրեք համրերը, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը, թեքելով դրանք ձեր արմունկներին և ձեր ձեռքերի ափերը տարածեք միմյանց: Բարձրացրեք համրերը գլխի վրա (զենքի ափերը դեռ տեղադրված են): Նվազեցրեք համրիչները իրենց սկզբնական դիրքի համար:

Թիվ 3 վարժություն `զենքի բարձրացումը կողմերին:

Զորավարժության կարգը հետևյալն է. Ուղիղ կանգնեք ՝ համրերին ձեռքին պահելով համրերը, ձեռքերի ափերը շրջվում են միմյանց նկատմամբ: Բարձրացրեք համրերը կողմերի միջով (ափի երեսին դեպի հատակը) ձեր գլխից վեր: Իջեցրեք համրերը կողմերի միջով դեպի ներքև:

Թիվ 4 վարժություն - նախագիծ լանջին:

Զորավարժությունը հետևյալն է. Ուղիղ կանգնեք: Նիհար առաջ և վերցրեք ձեր առջև պառկած համրերը հատակին: Միևնույն ժամանակ, ծնկներ մի ծալեք, ձեր հետևը հատակին զուգահեռ պահեք: Ձեր համրերը բարձրացրեք կրծքավանդակի մակարդակին: Նվազեցրեք համրիչները վերադառնալ հատակին:

Թիվ 5 վարժություն - քաշով լանջեր:

Քաշով լանջերի գործարկման կանոններ. Կանգնեք ուղիղ և բռնել համրը ծայրերով: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վերև ՝ առանց դրանք թեքելու: Իջեցրեք համրը առաջ ՝ թեքելով ձեր մեջքը զուգահեռ հատակին: Վերադառնալ սկզբնական դիրքի:

Զորավարժություն 6 - թեքված դիրքով զենքերը տարածել կողմերին:

Կատարեք այս վարժությունը հետևյալ կերպ. Ստում եք ձեր մեջքին, վերցրեք համր ձեռքերը: Ձեր ձեռքերը տարածեք կողմերին: Բարձրացրեք երկու համրիչները միասին ՝ դրանք միացնելով ձեր գլխին: Ձեռքերն իջեք կողմերի միջով դեպի ներքև:

7-րդ վարժություն. Պառկելիս գլխի հետևից նստարանային մամուլ:

Զորավարժությունն իրականացվում է հետևյալ կերպ. Պառկեք հատակին, վերցրեք համրը երկու ձեռքերով, որոնք բարձրացված են ձեր գլխից: Առանց ձեր ձեռքերը թեքելու, գլուխը իջեցրեք համրիչը: Վերադառնալ սկզբնական դիրքի:

Թեթև համրերով վարժությունների շարքը, որը ներկայացված է հոդվածում, հաճախ օգտագործվում են ծերանոցներում ապրող ամերիկացիների կողմից: Այն հիանալի վերականգնում է ուժը մկանների մեջ, ինչը, կարծես, ամբողջովին քայքայված էր: Դրա շնորհիվ տարեց մարդկանց բարեկեցությունը ֆանտաստիկորեն բարելավվում է:

90-ականներին Ալան Ռուբին անունով բժիշկը հայտնաբերեց, որ այդ վարժությունները լավ են պիտանի 1-ին և 2-րդ տիպի շաքարախտ ունեցող հիվանդների համար: Թեթև համրերի վարժություններ կարող են իրականացվել նույնիսկ այն դիաբետիկների համար, ովքեր զարգացրել են դիաբետիկ նեպրոպաթիա (երիկամների հիվանդություն) կամ ռետինոպաթիա (աչքի խնդիրներ), և դա էական սահմանափակումներ է պարունակում ֆիզիկական պատրաստվածության վրա:

Եթե վարժությունները կատարում եք դանդաղ, դանդաղ և սահուն, ապա դրանք ոչ մի վնաս չեն պատճառի ո՛չ երիկամներին, ո՛չ հայացքին, ո՛չ էլ ավելի քիչ ՝ ոտքերդ: Բոլորը լրացնելու համար ձեզ հարկավոր կլինի օրական ընդամենը 5-10 րոպե 7 վարժություն, որոնցից յուրաքանչյուրը 3 անգամ 10 մոտեցման համար: 10 օրվա մարզումից հետո համոզվեք, որ օգուտները մեծ են:

Ուժի վարժություններ

Ուսի մկանների արտաքին մասի համար

ձեռքերը բարձրացնելով կողմերին: Ձեռքերը ձեր առջևից փոքր-ինչ թեքում են արմունկներին, ափերը միմյանց դեմքին: Ձեռքերդ համրերով տարածեք կողքի ուսի մակարդակին, արմունկները մի փոքր թեքված: Ձեռքերը իջեցրեք մեկնարկային դիրքում և կրկնում:

Ուսի մկանների առջևի համար

Ձեռքերդ առաջ բարձրացնելով: Ձեռքերդ առջևից դեպի ուսի մակարդակ: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կատարեք մյուս ձեռքով նույնպես:

Ուսի և վերին հետևի մկանների հետևի համար (զենքերը թեքված դիրքում գտնվող կողմերին տարածելը):

Նիհար առջևից, որպեսզի մարմինը գրեթե զուգահեռ լինի հատակին: Ոտքերը ծնկների մի փոքր թեքում են: Ձեռքերը կախված են, ափերը շրջվում են դեպի ներս, արմունկները թեթևակի թեքում են: Երկու ձեռքերը տարածեք միմյանցից `բարձրացնելով դրանք ուսի մակարդակի: Ձեռքերը իջեցրեք մեկնարկային դիրքում և կրկնում:

Ուսերի, պարանոցի և վերին հետևի մկանների համար:

Կանգնած ՝ ձեռքերը կախված են մարմնի առջևից ՝ նրա առջևի ափերով: Արմատները տեղակայված են կոճղի մոտ: Ձեռքերդ բարձրախոսներով բարձրացրեք ձեր կզակին:Ձեռքերը իջեցրեք մեկնարկային դիրքում և կրկնում:

Երկգլուխների և նախաբազուկի համար

Ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Ձեռքերը թեքելով դեպի արմունկները, բարձրացրեք դրանք, փորձելով ձեր արմունկները մարմնին մոտ պահել, վերադառնալ սկզբնական դիրքի և կրկնել:

Եռյակներն ամրացնելու համար

Մի ոտքը մոտավորապես մեկ քայլ առաջ է մյուսից: Ոտքերը ծնկների մի փոքր թեքում են: Բերեք տրոհը առաջ ՝ ձեռքը հենելով ոտքի ծնկի վրա, որը առաջ է դրված: Ձեռքով համրիչի մյուս ձեռքը գտնվում է ազդրի վրա (ափի մեջ այն): Ընդարձակեք ձեր համր ձեռքը ամբողջությամբ: Այնուհետև թեքեք ձեռքը ՝ վերադառնալով այն իր սկզբնական դիրքում և կրկնել: Այս ձեռքով անհրաժեշտ քանակությամբ անգամներ կատարելուց հետո նույնն այլ կերպ կրկնել:

Պեկտորային մկանների համար

պառկած հատակին ձեռքերը ողնաշարի երկայնքով: Ձեռքերդ համրերով բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակից և հավաքեք դրանք: Ձեռքերը իջեցրեք և կրկնում:

Կրծքավանդակի և հետևի մկանների համար

Հատակին պառկած, ձեռքերով համրերով ձեռքերը հավաքվում են ուղիղ կրծքավանդակի կենտրոնից վերև, թեթևակի թեքված դեպի արմունկները: Ձեռքերը գլուխդ ետևից իջեցրեք, արմունկները մի փոքր թեքեք: Վերադառնալ սկզբնական դիրքի և կրկնել:

Որովայնի մկանները ամրացնելու համար

Առանց զենքի և ոտքերի օգնության, վերամբարձ դիրքից պտտելով վերքը: 90 աստիճանի անկյունով թեքված ծնկների հորիզոնական դիրքից և ազդրի վրա գտնվող ափի միջից բարձրացրեք ձեր ուսերը հատակից, ձեր մատները տեղափոխելով ծնկներին: Վերադառնալով մեկնարկային դիրքին և նորից կրկնել:

Խավիարի մկանները ուժեղացնելու համար

Ձեռքեր ՝ մարմնի կողմերի ոտքերի հետ, ոտքերը փոքր-ինչ տարածվում են միմյանցից: Բարձրացրեք ոտքերի metatarsals- ում: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և նորից կրկնում: Մի ծնկեք ձեր ծնկներից:

Հիպերի և հետույքի մկանները ամրացնելու համար

«Lunges» ոտքերով: Ձեռքերն առաստաղներով ՝ կողմերում, ոտքերը ՝ բացի: Քայլեք մեկ ոտքով առաջ և մի փոքր թեքեք ծնկի տակ: Վերադառնալով մեկնարկային դիրքին և կրկնել մյուս ոտքը:

Ամերիկյան մարզական բժշկության քոլեջի առաջարկությունների համաձայն, միջին անձը պետք է շաբաթական առնվազն 2-10 անգամ կատարի առնվազն 8-10 վարժություններ, որոնք ընդգրկում են հիմնական մկանային խմբերը:

Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում իրականացնել առնվազն 1 ցիկլ, ներառյալ յուրաքանչյուր վարժության 8-12 կրկնում: Այս առաջարկությունները ընդունելի են շաքարախտով հիվանդների համար: Այնուամենայնիվ, եթե դուք տառապում եք այս հիվանդությունից և սրտանոթային հիվանդությունից, ապա պետք է օգտվեք մեր ծրագրից:

Այն, ինչ ձեզ հարկավոր է դասերի համար

Թերապևտիկ մարմնամարզությունը թերևս բուժման միակ մեթոդն է, որը չի պահանջում մեծ ֆինանսական ծախսեր: Հիվանդի բոլոր կարիքները 2 քմ ազատ տարածություն են սենյակում: Հատկապես հատակին դրված գորգ կամ վերմակ:

Իհարկե, ավելի լավ է կատարել մարմնամարզություն: Այն կարելի է գնել ցանկացած մարզական խանութում (այդպիսի գորգերը սովորաբար պիտակավորված են որպես «մարզասրահ» կամ «յոգայի գորգ»):

Դեռ պետք է աթոռ, թեթև համրեր և…: ոչ այլ ինչ է պետք, բացի մարմնամարզություն վարելու ձեր ցանկությունից:

Զորավարժությունների առավելությունները

Այս վարժությունների ընթացքում մկաններն ակտիվորեն շաքար (գլյուկոզա) են հանում արյունից `էներգիա արտադրելու համար: Հետևաբար արյան շաքարի մակարդակը իջնում է:

Ամենահետաքրքիրն այն է, որ մկաններն արյունից շաքար են վերցնում ոչ միայն զորավարժությունների ընթացքում, այլև նստաշրջանի ավարտից հետո որոշ ժամանակ:

Այս վարժությունները մեծացնում են նաև բջիջների զգայունությունը ինսուլինի նկատմամբ: Որը նաև օգնում է նվազեցնել շաքարի մակարդակը:

Բացի այդ, հատուկ շարժման ալգորիթմի շնորհիվ այս վարժությունները բարելավում են ենթաստամոքսային գեղձի, լյարդի և լեղապարկի աշխատանքը, ինչպես նաև նպաստում են խոլեստերինի իջեցմանը:

Ո՞վ չպետք է անի այս վարժությունները

Դժբախտաբար, բոլորը չէ, որ կարող են անել այս մարմնամարզությունը: Կան հակացուցումներ `ամենից հաճախ, բարեբախտաբար, ժամանակավոր: Այսպիսով

ԱERԱԿ COMPՈՒՄՆԵՐՆ ԱՅՍ ՀԱՄԱԼԻՐԻ EX ՉԻ ԿԱՐՈՂ ԿԱՐՈՂԵԼ:

- ներքին օրգանների ցանկացած հիվանդությունների սրմամբ, օրինակ ՝ պանկրեատիտի կամ խոլեցիստիտի սրացումով, ապենդիցիտով և այլն,

- inguinal herniaas- ով և որովայնի որովայնի հետ,

- սրտի ուժեղ վնասվածքով, օրինակ, ծանր իշեմիկ հիվանդությամբ և սրտամկանի ինֆարկտից հետո առաջին 3-6 ամիսների ընթացքում,

- պարոքսիզմալ տախիկարդիայով կամ atrial fibrillation- ով, աորտայի անեվիզմով, սրտի անբավարար թերություններով:

- ինսուլտից հետո առաջին 4-6 ամիսների ընթացքում.

- ողնաշարի կամ ուղեղի վարակների հետ (օրինակ ՝ մենինգիտով),

- գլխի ծանր վնասվածքներով.

- ողնաշարի տրավմատիկ վնասվածքներով, օրինակ, դեկոմպենսացիայի փուլում ողնաշարի ոսկորների կոտրվածքով:

ԶՈՐԱՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐՆ ԱՅՍ ՀԱՄԱԼԻՐ ՏԱՐԱԾԱՇՐԱՆՈՒՄ ՉԻ ԿԱՐՈՂԵԼ.

- որովայնի խոռոչի և կրծքավանդակի օրգանների վրա գործողություններից անմիջապես հետո (անհրաժեշտ է սպասել մոտ 2-3 ամիս),

- մրսածության և գրիպի, մարմնի բարձր ջերմաստիճանի հետ միասին - նախ պետք է սպասել ակնհայտ ապաքինման, իսկ հետո սպասել ևս մեկ շաբաթ,

- հղիության ընթացքում 3 ամիս կամ ավելի ժամանակահատվածով, ծնվելուց հետո առաջին 3 ամիսների ընթացքում,

- ժամը սուր ցածր մեջքի ցավը, ինչպես նաև այն դեպքերում, երբ ստորին հետևի ցավը նյարդային արմատից երկայնքով հարվածում է ոտքին (նախ անհրաժեշտ է վերացնել սուր ցավը, և միայն դրանից հետո կարող եք սկսել դանդաղորեն կատարել մարմնամարզություն):

- զգալիորեն աճելով ներգանգային ճնշմամբ, վարժությունները պետք է արվեն ծայրահեղ զգուշությամբ, իսկ բեռները պետք է աստիճանաբար ավելանան,

- կանայք պետք է բաց թողնեն դասերը աշխատանքի կարևոր օրերին,

- Զգույշ եղեք արյան բարձր ճնշումից, օրինակ, եթե ձեր ճնշումը ավելի բարձր է, քան 140-150 / 90: Ի վերջո, այս բարդույթից վարժություններ կատարելը ժամանակավորապես կարող է մեծացնել ճնշումը:

Հետևաբար, նախ կայունացրեք ճնշումը, օրինակ ՝ օգտագործելով շնչառական վարժություններ թիվ 1 հավելվածից, և միայն դրանից հետո մարմնամարզություն արեք Հավելված 2-ի հավելվածից:

Զգացմունքների մասին

Որոշ վարժություններ սկզբում տրվում են շատ դժվարություններ ունեցող մարդկանց: Զորավարժությունից հետո առաջին ամսվա ընթացքում կարող եք զգալ «մեջքի ցավ»: Ժամանակ առ ժամանակ ճնշումը կարող է բարձրանալ: Եվ դասերից հետո գլուխը կարող է ցավ պատճառել (պարանոցի մկանների անսովոր լարվածությունից): Սա նորմալ է:

Համբերիր: Ամենայն հավանականությամբ, 3-4 շաբաթ անց դուք զգալիորեն կզգաք `շաքարավազը նորմալանալու է, աշխատուժը կաճի, ընդհանուր բարեկեցությունն ու տրամադրությունը կբարելավվեն:

Զորավարժությունների համալիր

Զորավարժությունները ցուցադրում է մարզասրահի հրահանգիչ Լանա Փեյլին, «Better Than Yoga» - ի հեղինակ:

Առաջին երեք վարժությունները բարձր էներգետիկ են, դրանք պետք է արվեն արագ տեմպերով: Այս վարժությունները կատարելիս ձեր խնդիրն է մի փոքր «շնչել»:

Բայց մի չափազանցեք դա: Հիշեք, որ ամեն ինչ լավ է չափավորության մեջ:

ՇՏԱՊկանգնած, ոտքերը ՝ ուսի լայնության շուրջը:

Ձեռքերը մարմնի երկայնքով:

Արագորեն բարձրանացեք tiptoe- ի վրա, և միևնույն ժամանակ ձեր ձեռքերը առաջ և առաջ պտտեք - այսինքն ՝ ձեր ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր:

Այնուհետև արագ իջեք սկզբնական դիրքի:

Կրկնեք վարժությունը արագ տեմպերով 15-20 անգամ:

Նշում Այս վարժությունը կարող է իրականացվել 1-3 կգ քաշով թեթև համրերով:

ՇՏԱՊկանգնած, ոտքերը ՝ ուսի լայնության շուրջը: Ձեռքերը մարմնի երկայնքով:

Squat արագ, բայց ոչ խորապես, բայց մոտ անկյան տակ 90 աստիճանի (ոչ ցածր):

Քրտնջուկի հետ միաժամանակ ուղիղ զենք բարձրացրեք դեպի առաջ ՝ դրանք ձգելով ձեր առջև կրծքավանդակի մակարդակով:

Այնուհետև վերադառնեք մեկնարկային դիրքի:

Կրկնեք վարժությունը արագ տեմպերով 15-20 անգամ:

ԿԱՐԵՎՈՐ. ոչ մի դեպքում մի շատ փչեք շատ խորը `90 աստիճանից ցածր, հակառակ դեպքում դուք սպառնում եք meniscus- ը« պոկելու »ռիսկը:

Այն իրականացվում է թեթև համրերով, 1-3 կգ քաշով:

ՇՏԱՊ: կանգնած Ձեռքերը թեքում են արմունկներին, ուսերին մոտ գտնվող համրերին:

Ձեռքերը շտկեք ձեր գլխին:

Այնուհետև դրանք իջեցրեք ձեր ուսերին: Կրկնեք ձեր ձեռքերի շարժը վեր ու վար 15-20 անգամ և կատարեք այն արագ տեմպերով:

Զորավարժությունից հետո ցած նետեք համրերին, ձեռքերը իջեցրեք ներքև և ամբողջովին թուլացրեք դրանք:

ՇՏԱՊնստած աթոռի եզրին: Ոտքերը թեքված են անկյունից մի փոքր ավելի մեծ, քան 90 °: Ձեռքերը ծնկների վրա են:

Հենվելով ձեր ծնկներին, ապա արագ շտկեք և նույնիսկ մի փոքր թեքվեք:

Կրկին թեքեք ձեր ծնկներին - ուղղեք դեպի վեր - մի փոքր թեքվելով: Կրկնել 15-20 անգամ:

Այս վարժությունը կատարելիս տեղի է ունենում որովայնի խոռոչի ճնշման ժամանակավոր բարձրացում, և արդյունքում մեղմորեն խթանում են ենթաստամոքսային գեղձը, լյարդը և լեղապարկը:

ԿԱՐԵՎՈՐ. ոչ մի դեպքում այս վարժությունն անելուց անմիջապես հետո մի արեք:

Վազում է հատակին:

ՇՏԱՊ: պառկած է ձեր մեջքին: Ոտքերը ծնկած են ծնկներից, ձախ ոտքի կոկորդը գտնվում է խաչաձևորեն աջ ոտքի տիբի վրա: Ոտքեր հատակին: Զենքը տարածվում էին մարմնի ողջ երկայնքով:

Դանդաղ, սահուն և առանց խցկվածների թեքում են թեքված ոտքերը դեպի ստամոքս (առանց ձեռքերի օգնության, իհարկե):

Կարևոր կետ `ձեր ոստքերը ձեր ստամոքսը քաշեք, ոչ թե ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը: Մի պոկեք ձեր pelvis- ը հատակից:

Մնացեք այս դիրքում, ձեր ոտքերը 1-2 վայրկյան քաշեք դեպի ձեր ստամոքսը: Այնուհետև շատ դանդաղ և սահուն ցածրացրեք ձեր ոտքերը դեպի ներքև դեպի սկզբնական դիրքը:

ԿԱՐԵՎՈՐ. Ոտքերդ հատակին մի գցեք, այլ դանդաղ իջեցրեք դրանք որովայնի մկանները պահելիս:

Մեկնարկային դիրքում անպայմանորեն հանգստանալ 1-2 վայրկյան:

Կատարեք վարժությունը 10-15 անգամ ՝ դանդաղ և սահուն ոտքերը քաշելով դեպի ստամոքս, ինչպես նաև դանդաղ իջեցնելով դրանք վերադառնալ իրենց սկզբնական դիրքի:

Դրանից հետո մի փոքր հանգստացեք (մոտ կես րոպե `մեկ րոպե):

Այնուհետև փոխեք ոտքերի դիրքը. Ձախ ոտքի ստորին մասի վերևում տեղադրեք աջ ոտքի ստորին հատվածը: Եվ վարժությունը կատարեք 10-15 անգամ ավելին:

ԿԱՐԵՎՈՐ. Մարզումը կատարելիս խուսափեք հանկարծակի շարժումներից, հակառակ դեպքում ռիսկի եք ենթարկում «ձեր մեջքը պոկելը»:

Վազում է հատակին:

ԵՐԿՐՈՐԴ. մեջքին պառկած, ոտքերը թեքում են ծնկներին, ոտքերը հատակին: Գլխի հետևի մասում գտնվող ձեռքերը, արմունկները տարածվում էին միմյանցից:

Դանդաղ, սահուն և առանց խնկոցների, թեքված աջ ոտքի ծնկները քաշեք ձախ արմունկով:

Այս դիրքում պահեք 1-2 վայրկյան: Այնուհետև շատ դանդաղ և սահուն իջեցրեք ձեր բազուկը և ոտքը դեպի իր սկզբնական դիրքը: Մեկնարկային դիրքում, համոզվեք, որ ամբողջությամբ հանգստացեք 1-2 վայրկյան: Կրկնել վարժությունը 5 անգամ:

Այնուհետև կատարեք նույն վարժությունը, ընդհակառակը ՝ ձախ ծնկի քաշեք աջ արմունկով - նույնպես 5 անգամ:

Դրանից հետո նորից աջ աջ ծնկները քաշեք 5 անգամ դեպի ձախ արմունկը, ևս 5 անգամ `ձախ ծնկը դեպի աջ արմունկ:

ԲՈԼՈՐ ԿԱՐԵՎՈՐ. վարժության ընթացքում ձեր ձեռքերով պարանոցը մի քաշեք, ոչ այնքան ձեռքը, որը գնում է դեպի ոտքը, քանի որ ոտքը ինքնին պետք է աշխատի: Եվ ևս մեկ բան. Վարժությունը կատարելիս խուսափեք հանկարծակի շարժումներից, հակառակ դեպքում ռիսկի եք ենթարկում «ձեր մեջքին պոկելը»:

Սա բավականին կոշտ վարժություն է, որը հարմար է միայն երիտասարդների համար կամ ֆիզիկապես ուժեղ միջին և տարեց հիվանդներ:

Վազում է հատակին:

ԵՐԿՐՈՐԴ. ձեր մեջքին պառկած, ոտքերը թեքում են ծնկներին, ոտքերը ամուր սեղմված են հատակին, ձեռքերը ՝ մարմնի երկայնքով:

Առանց ձեր ոտքերը հատակից հանելը և առանց դրանք տեղահանելու, սահուն և առանց ծալքեր ձգեք ձեր կրծքավանդակը առաջ ՝ ծնկների ուղղությամբ, կարծես փորձելով նստել:

Քիչ հավանական է, որ կարողանաք նստել, բայց մի ամաչեք, գլխավորը որովայնի մկանների բավարար լարվածություն ստեղծելն է:

Նույնիսկ եթե չկարողացաք նստել, և կարողացաք միայն թեթևացնել ձեր կրծքավանդակը ծնկներին, այս դիրքում երկար մնացեք 1-2 վայրկյան:

Այնուհետև դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:

Մեկնարկային դիրքում անպայմանորեն հանգստանալ 1-2 վայրկյան: Կրկնել վարժությունը 8-12 անգամ: Քշեք շատ դանդաղ և սահուն:

ԿԱՐԵՎՈՐ. Երբ կրծքավանդակը ձգում եք առաջ, փորձեք հնարավորության դեպքում ձեր կողը չփակել: Առաջ հասեք ձեր կրծքավանդակի հետ, ոչ թե ձեր ձեռքերին կամ պարանոցին:

3 այլ կարևոր նրբերանգ.

- մի՛ ուղղեք ծնկներին թեքված ոտքերը,

- ոտքերը մի հանի հատակից,

- վարժությունը կատարելիս խուսափեք հանկարծակի շարժումներից, որպեսզի «պոկեք ձեր մեջքը»:

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ: Որոշ մարդկանց մոտ այս վարժությունը կարող է առաջացնել զարկերակների աճ

ճնշում: Ստուգեք ձեր ճնշումը: Եթե վարժությունն ավարտելուց հետո ճնշումը բարձրանա, մի արեք այս վարժությունը: Կամ արեք դա նվազագույնի, միայն 3-4 անգամ:

Այն նաև ծանր վարժություն է, որը հարմար է միայն երիտասարդների կամ միջին և ավելի բարձր տարիքի ֆիզիկապես ուժեղ հիվանդների համար:

Վազում է հատակին:

ՆԱԽԱԴԵՊԻ ԴԻՐՔՈՐՈՇՈՒՄԸ ՆԱԽԱԴԵՊ Է ՆԱԽԱԴԵՊ ԶԳՈՒՇԱՈՒՄ ՝ նախօրոք պառկած ձեր մեջքին, ոտքերը թեքում են ծնկներին, ոտքերը ամուր սեղմված են հատակին, ձեռքերը ՝ մարմնի երկարությամբ:

Առանց ոտքերը հատակից բարձրացնելու կամ դրանք տեղափոխելու, սահուն և դանդաղորեն ձգեք ձեր ձեռքերը դեպի առաջ և աջ, որքան հնարավոր է:

Այս դիրքում պահեք 1-2 վայրկյան: Այնուհետև դանդաղորեն վերադառնաք սկզբնական դիրքի:

Մեկնարկային դիրքում, համոզվեք, որ ամբողջությամբ հանգստացեք 1-2 վայրկյան:

Կատարեք վարժությունը 3 անգամ աջից: Այնուհետև նույն վարժությունը կատարեք մեկ այլ եղանակով ՝ ձեր ձեռքերը ձգեք դեպի առաջ և ձախ ՝ նույնպես 3 անգամ:

Դրանից հետո կրկին 3 անգամ դեպի աջ, իսկ ևս 3 անգամ ՝ ձախ: Քշեք շատ դանդաղ և սահուն:

- մի՛ ուղղեք ծնկներին թեքված ոտքերը,

- ոտքերը մի հանի հատակից,

- Խուսափեք հանկարծակի շարժումներից, որպեսզի չխանգարեն ձեր մեջքին:

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ: Այս վարժությունը կարող է նաև առաջացնել արյան ճնշման բարձրացում: Ստուգեք ձեր ճնշումը: Եթե վարժությունն ավարտելուց հետո ճնշումը բարձրանա, մի արեք այս վարժությունը: Կամ արեք դա նվազագույնի, առանց երկրորդ մոտեցման, այսինքն `յուրաքանչյուր ուղղությամբ ընդամենը 3 անգամ:

Վազում է հատակին:

ԵՐԿՐՈՐԴ. ստամոքսիդ վրա պառկած: Ձեռքերը տարածվում են մարմնի երկայնքով կամ մի փոքր տարածվում են դեպի կողմերը, ներքևից նայող ափերը: Ոտքերը հանգստանում են:

Առանց ձեր ձեռքերը հենվելով կամ ձեր ափերը բարձրացնելով հատակից, մինչդեռ շնչելը, դանդաղ և սահուն թեքեք մարմինը վերև: Դարձեք դանդաղ և սահուն, առանց կատակելու, դանդաղ հաշվելով ինքներդ ձեզ մինչև չորսը:

Կռանալով ՝ ուսերը թեքեք, բերեք ուսի շեղբեր և միասին պահեք այս դիրքում 1-2 վայրկյան: Համոզվեք, որ զգաք, թե ինչպես են լարվում ուսի շեղբերից վերին միջքաղաքային մկաններն ու մկանները: Այնուհետև նաև դանդաղ և սահուն իջեք ներքև մինչև սկզբնական դիրքը: Ընկղմելով ներքև ՝ հանգստացեք միջսենյակային և հետևի մկանները մոտ 1-2 վայրկյան:

Կրկնել վարժությունը 10-15 անգամ, միաժամանակ շատ դանդաղ և սահուն շարժվելով:

ԿԱՐԵՎՈՐ. համոզվեք, որ շնչելիս շեղվել եք, իջեք ինքներդ ձեզ արտաշնչելիս:

ԲՈԼՈՐ ԿԱՐԵՎՈՐ. Զորավարժությունները կատարելիս գլուխը մի բարձր գցեք: Գլուխը և պարանոցը պետք է տեսողականորեն շարունակեն հետևի գիծը: Եվ ձեր ոտքերը պետք է հատակին հանգիստ պառկեն - ոտքերը մի հանի հատակից:

Վերը նշված լուսանկարում պատկերված է, թե ինչպես չպետք է արվի այս զորավարժությունը. Այստեղ գլուխը չափազանց բարձր է նետվում, որի արդյունքում պարանոցի անոթները խցանված են, և ուղեղային շրջանառությունը խանգարում է:

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ: Որոշ հատկապես նախանձախնդիր հիվանդներ, վարժություն կատարելիս, ոտքերը շտկում են ՝ ամրացնելով պահարանի, բազմոցի կամ աթոռի տակ: Ոչ մի դեպքում դա մի արեք: Այս վարժության ընթացքում ոտքերը շտկելը հղի է հետևի մկանների ցավով կամ ձգմամբ:

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ: Որոշ մարդկանց մոտ այս վարժությունը կարող է հրահրել արյան ճնշման ժամանակավոր աճ: Եթե հիպերտոնիայի հակում ունեք, սկզբում վարժությունը շատ ուշադիր կատարեք, նվազագույն ծավալի չափով. Կատարեք ընդամենը 2-3 մոտեցում մարմնի թեքում վեր և վար մի մոտեցմամբ, փոխարենը սահմանված 10-15 անգամ:

Եթե ձեր ճնշումը միևնույն ժամանակ չի բարձրանում, ապա աստիճանաբար բարձրացրեք բեռը. Երկրորդ շաբաթվա ընթացքում կատարեք 5-6 թեքություն մեկ փուլով, իսկ մեկ այլ շաբաթից հետո ՝ 8–9 թեքություն: Եվ միայն չորրորդ շաբաթվա ընթացքում սկսեք վարժությունն ամբողջությամբ կատարել:

Վազում է հատակին:

ԵՐԿՐՈՐԴ. ստամոքսիդ վրա պառկած: Ձեռքերը թեքում են արմունկներին:

Ձեր արմունկներն ավելի լայն տարածեք դեպի կողմերը, մատները մի փոքր հենվել տաճարների դեմ, բայց ոչ շատ սերտորեն:

Երբ դուք շնչում եք, դանդաղորեն թեքեք մարմինը ձեռքերով:

Դարձեք դանդաղ և սահուն, առանց կատակելու, դանդաղ հաշվելով ինքներդ ձեզ մինչև չորսը:

Հնարավոր թեքվելով որքան հնարավոր է ՝ քաշեք ձեր արմունկները և միևնույն ժամանակ բերեք ձեր ուսի շեղբերները միմյանց. Խստացրեք ձեր միջքաղաքային մկանները:

Այս դիրքում պահեք 1-2 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ և սահուն իջեք սկզբնական դիրքում, իսկ 1-2 վայրկյան ամբողջությամբ հանգստացեք:

Կրկնել վարժությունը 10-15 անգամ, միաժամանակ շատ դանդաղ և սահուն շարժվելով:

ԿԱՐԵՎՈՐ. թեքվեք դեպի վեր, երբ դուք շնչում եք, իջեք ինքներդ ձեզ արտաշնչելիս:

ԲՈԼՈՐ ԿԱՐԵՎՈՐ. մարմինը բարձրացնելիս մի՛ հպեք ստամոքսը, այլ բարձրացրեք և պահեք մարմինը վերին հետևի մկանների աշխատանքի (գլխավորապես) պատճառով: Զորավարժությունների էությունը ոչ թե շեղման ուժի մեջ է, այլ ուսի շեղբերների կրճատման `վերին կետում:

Մեկ այլ նրբերանգ: Ինչպես 9-րդ զորավարժության դեպքում, ոչ մի դեպքում գլուխդ չափազանց բարձր մի նետեք: Գլուխը և պարանոցը պետք է տեսողականորեն շարունակեն հետևի գիծը: Եվ ձեր ոտքերը պետք է հատակին հանգիստ պառկեն - ոտքերը մի հանի հատակից:

Ստորև բերված լուսանկարում պատկերված է, թե ինչպես չպետք է արվի այս վարժությունը. Այստեղ գլուխը չափազանց բարձր է նետվում, որի արդյունքում պարանոցի անոթները խցանված են, և ուղեղային շրջանառությունը խանգարում է:

Մի բավականին ծանր վարժություն, որը հարմար է միայն երիտասարդների համար կամ ֆիզիկապես ուժեղ միջին և տարեց հիվանդներ:

Վազում է հատակին:

ԵՐԿՐՈՐԴ. պառկած իր ստամոքսի վրա, ոտքերը ուղիղ: Զենքերը տարածվում էին մարմնի ողջ երկայնքով և հանգստանում:

Առանց հենվելով ձեր ձեռքերին, շատ դանդաղ և սահուն բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը, այնքանով, որքանով կարող եք դա անել առանց «պատռելու»: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը չեն իջնում հատակից, և ձեր վերին մարմինը հնարավորինս թուլացած է:

Ձեր ոտքերը հնարավորինս բարձրացնելով ՝ այս դիրքում մնացեք 1-2 վայրկյան:

Այնուհետև դանդաղորեն իջեցրեք ձեր ոտքերը ներքևի սկզբնական դիրքում և հանգստացեք 1-2 վայրկյան:

Կրկնել այս շարժումը, ուղիղ ոտքերը վեր և վար, ևս 10-15 անգամ: Քշեք շատ դանդաղ և սահուն:

ԿԱՐԵՎՈՐ. մի չափազանցեք այն. մի բարձրացրեք ձեր ոտքերը շատ բարձր, հակառակ դեպքում կարող եք պոկել ձեր ստորին հետևը: Սկզբում բավական է ոտքերը բարձրացնել հատակից ընդամենը 10-20 սմ հեռավորության վրա:

ԿԱՐԵՎՈՐ. ոտքերը բարձրացրեք շնչելիս, ոտքերը իջեցրեք, երբ արտաշնչում եք:

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ: Որոշ մարդկանց մոտ այս վարժությունը կարող է հրահրել արյան ճնշման ժամանակավոր աճ: Եթե հիպերտոնիայի հակում ունեք, սկզբում վարժությունը շատ ուշադիր կատարեք, նվազագույն ծավալի չափով. Ոտքերը բարձրացրեք և իջեցրեք միայն 3-4 անգամ մեկ մոտեցմամբ, սահմանված փոխարեն 10-15 անգամ:

Եթե ձեր ճնշումը միևնույն ժամանակ չի ավելանում, ապա աստիճանաբար բարձրացրեք բեռը - երկրորդ շաբաթվա ընթացքում վարժությունը կատարեք մեկ անգամով 5-6 անգամ, իսկ մեկ այլ շաբաթից հետո `8-9 անգամ: Եվ միայն չորրորդ շաբաթվա ընթացքում սկսեք վարժությունն ամբողջությամբ կատարել:

Նախորդ վարժության պարզեցված տարբերակ (բայց դրա ազդեցությունը գրեթե նույնն է):

Այս վարժությունը բոլորի համար է: Նույնիսկ նրանց համար, ովքեր ունեն նախորդ վարժություն դժվարությամբ կամ ընդհանրապես:

Վազում է հատակին:

ԵՐԿՐՈՐԴ. պառկած իր ստամոքսի վրա, ոտքերը ուղիղ: Զենքերը տարածվում էին մարմնի ողջ երկայնքով և հանգստանում:

Դանդաղ բարձրացրեք աջ ոտքը, որը ուղղվում է ծնկներին, հատակից մոտավորապես 20-30 սմ հեռավորության վրա: Ոտքը փակեք այս դիրքում 1-2 վայրկյան: Այնուհետև դանդաղորեն իջեցրեք ոտքը իր սկզբնական դիրքում և ամբողջովին թուլացրեք 1-2 վայրկյան:

Կրկնեք ձեր աջ ոտքով ևս 12-15 անգամ:

ԿԱՐԵՎՈՐ. ոտքը բարձրացնելով, ամեն անգամ այն պահեք վերին կետում 1-2 վայրկյանով, ոտքը իջնելով ներքև, ամեն անգամ համոզվեք, որ 1-2 վայրկյանով հանգստացրեք ոտքի մկանները: Զորավարժությունն իրականացնելիս համոզվեք, որ ոտքը չի ծռվում ծնկի տակ և մնում է ուղիղ:

Մի փոքր հանգստանալուց հետո նույն վարժությունը կատարեք ձեր ձախ ոտքով.

ԿԱՐԵՎՈՐ. երկու ոտքերը պետք է «մղվեն» նույն քանակությամբ անգամ:

ԿԱՐԵՎՈՐ. բարձրացրեք ձեր ոտքը ներշնչելիս, ոտքը իջեցրեք, երբ արտաշնչում եք:

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ: Բարձրացնելով յուրաքանչյուր ոտքը, դուք պետք է համոզվեք, որ շարժումը տեղի է ունենում բացառապես ազդրի և մկանների մկանների ջանքերի շնորհիվ: Որովայնի և pelvic ոսկորները պետք է ամուր սեղմվեն հատակին, մարմինը չպետք է բացվի ոտքի բարձրացումից հետո: Ոտքի ոտքը շատ բարձրացնելու կարիք ընդհանրապես չկա, հակառակ դեպքում կարող եք «պոկել ձեր ստորին մեջքը»:

Ներքևի լուսանկարում պատկերված է, թե ինչպես չպետք է արվի այս զորավարժությունը. Այստեղ ոտքը շատ բարձր է նետվում վերև, ինչի արդյունքում մեջքը «թեքվում է», արյան անոթները խցկվում են, և «արյան հոսքը» խանգարում է:

ԵՐԿՐՈՐԴ. կանգնելով բոլոր քառյակի վրա ՝ հենվելով ափի ու ծնկների վրա:

Եթե ցանկանում եք, կարող եք պառկել ցածր բազմոցի, մահճակալի կամ աթոռակի վրա, այնպես որ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի պահպանել հավասարակշռությունը: Բայց ոտքերը թեքում են ծնկներին, պետք է լինեն հատակին:

Եվ ևս մեկ նրբերանգ. Եթե ցավ է պատճառում, որ ծնկի գցեք մերկ հատակին, ապա կարող եք ծնկների տակ դնել մի փոքր վերմակ կամ ծալովի կրկնակի կամ եռակի սրբիչ:

Դանդաղ և սահուն բարձրացրեք ձախ ոտքը, ծնկի տակ թեքեք աջ անկյան տակ և շտկեք այս դիրքը 1-2 վայրկյանով:

Այնուհետև դանդաղ և սահեցրեք ոտքը ներքև: Ձեռնարկությունը կատարեք ձեր ձախ ոտքով 10-12 անգամ:

Մի փոքր հանգստանալուց հետո նույն վարժությունը կատարեք ձեր աջ ոտքով.

ԿԱՐԵՎՈՐ. ոտքը բարձրացնելով, ամեն անգամ այն պահեք վերին կետում 1-2 վայրկյան: Ոտքի տակով ցած, համոզվեք, որ ամեն անգամ առնվազն 1-2 վայրկյան հանգստացրեք ոտքի մկանները:

ԿԱՐԵՎՈՐ. Զորավարժությունն իրականացնելիս համոզվեք, որ ոտքը մնում է թեքված ծնկի տակ մոտավորապես 90 ° անկյան տակ: Եվ մի բարձրացրեք ձեր ոտքը շատ բարձր, մի հապաղեք շարժումները: Շարժվեք շուրջը սահուն և դանդաղ.

ԿԱՐԵՎՈՐերկու ոտքերը պետք է «մղվեն» նույն քանակությամբ անգամ:

ԵՐԿՐՈՐԴ. Նստած է աթոռի եզրին: Ոտքերը թեքված են անկյունից մի փոքր ավելի մեծ, քան 90 °:

Հենվեք առաջ, որքան հնարավոր է: Հանգստացեք ամբողջությամբ: Թող ձեր ձեռքերն ու գլուխը ազատորեն կախված լինեն:

Այլ բան մի արեք: Պարզապես հանգստացեք այդ դիրքում մոտ 2-3 րոպե: Դուք կնկատեք, որ հանգստանալիս ձեր մարմինը մի փոքր ավելին կիջնի: Մի անհանգստացեք նրան, պարզապես հանգստացեք և հանգստացեք: Ինչու է անհրաժեշտ այս «ծույլ վարժությունը»: Դե, առաջին հերթին, մարմնամարզության համալիր կատարելուց հետո հանդարտվել և հանգստանալ: Երկրորդ, այս վարժության ընթացքում տեղի է ունենում որովայնի խոռոչի ճնշման ժամանակավոր աճ, և արդյունքում մեղմորեն խթանում են ենթաստամոքսային գեղձը, լյարդը և լեղապարկը:

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ: Որոշ մարդկանց մոտ այս վարժությունը կարող է հրահրել արյան ճնշման ժամանակավոր աճ: Եթե հիպերտոնիայի հակում ունեք, նախ վարժությունը կատարեք ոչ ավելի, քան 30-40 վայրկյան: Մեկ շաբաթվա ընթացքում ավելացրեք 10 վայրկյան, մեկ շաբաթվա ընթացքում `կրկին 10 վայրկյան և այլն: Զորավարժությունների ժամանակը հասցրեք 2 րոպե և կանգ առեք այնտեղ: